Стоять на руках: Хотите научиться стоять на руках? ТОП-15 советов и упражнений!

Хотите научиться стоять на руках? ТОП-15 советов и упражнений!

Здравствуйте!

Пару дней назад мне написала Наталья из Омска: она отдала своего десятилетнего сына Костю в гимнастический кружок, чтобы мальчик стал более гибким, свободным в движениях и физически развитым.

Косте там очень нравится, но не все дается легко и просто. У мальчика не получается стойка на руках, и его это очень расстраивает.

Учится в школе на занятиях, но очень стесняется, потому что у других выходит, а у него еще нет. Чтобы помочь сыну, мама написала мне и попросила собрать для нее актуальную и подходящую информацию по теме.

В новом материале мы поговорим о том, как стоять на руках. Главное — соблюдать меры предосторожности и подготовить свободное и безопасное пространство для тренировок!

Надеюсь, что этот материал поможет Косте и другим мальчикам и девочкам. Делитесь своими успехами в комментариях, ставьте лайки и делайте репосты — буду рада любой обратной связи!

Вступление

Довольно интересный и занимательный для многих ребят вопрос. Стоять на руках или даже научиться на них ходить, что бы всё вокруг было сверху вниз- это очень увлекательно, а главное очень весело. Кроме того, какую бы профессию ты не выбрал когда вырастешь, спортсмена, программиста или строителя, такое физическое упражнение как стояние на руках всё равно может пригодится.

Элементы подготовки

Несколько простых советов для каждого ребенка и родителя.

Первое, что необходимо для того, чтоб научиться этому упражнению, конечно же, желание. Если ты сильно захочет научиться стоять на руках то обязательно добьёшься результата, только попроси помочь тебе кого-нибудь из взрослых, например кого-то из родителей или старшего брата. Второе, необходимо понимать, какие именно упражнения важны для того, чтоб научиться стоять на руках:

• Одним из первых этапов обучения является стойка на руках около стены. Таким образом, ты сможешь настроить себя для первоначального обучения, понять, сколько сил и времени тебе на это необходимо и сможешь ли ты вобще стоять на руках.
• Следующим этапом будет попытка отойти от стены, уже стоя на руках. Конечно каждый ребенок и даже врослый сможет это сделать сразу, поэтому если тебе понадобится чуть больше времени не расстраивайся , при упорстве и обязательно все получится;Ходить на руках.
• И наконец, если у тебя уже получается стоять на руках, но четкой координации движений пока еще нет, достаточно упорно и регулярно выполнять каждое из упражнений, и в скором времени ты сможешь стать неплохим акробатом.

[Источник: http://ya-uznayu.ru]

3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом.

Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ.

Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке?

Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется.

Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами.

Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.

Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать.

Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

[Источник: https://yogajournal.ru/]

Что стоит знать еще?

Человеческое тело способно на многое, но даже физически сильные люде не всегда знают, как правильно выполнить то или иное упражнение. Наверняка каждый из нас, хотя бы раз в жизни хотел встать на собственные руки, но, как известно, это получается далеко не у каждого.

Однако этому можно научиться при желании, что позволит использовать это умение, как движение в танце, паркуре и попросту может выглядеть эффектно. Не стоит долго думать, сразу переходите к тренировкам и вы перестанете задавать себе вопрос, почему вы еще не умеете это делать.

Те, кто пробуют встать на руки впервые, боятся выпрямиться и держать собственное тело в таком состоянии. Они допускают большое количество ошибок, сгибая руки, расставляя их на большое расстояние и неправильно определяя центр тяжести. Именно поэтому нужно начать именно с вычисления и распределения именно того самого центра тяжести.

Когда человек встает на руки, он должен обладать достаточной мышечной массой, что удержать свое тело, но не все могут похвастаться такой силой рук. Начните с того, что воспринимайте это упражнение, как рядовое, не думайте, что оно сложнее других, так как именно это не позволяет людям полностью раскрыться и лишь вызывает неосознанный страх.

Уясните главный факт необходимый для стойки на руках, которая будет выглядеть красиво лишь в том случае, если тот самый центр тяжести будет располагаться исключительно под той самой точкой опоры. После этого переходите к практическим упражнениям. Примите положение сидя и упритесь руками в пол перед собой, затем толчком подбросьте ноги вверх, и главное – не сгибайте руки.

Если вам не нравится это упражнение, его можно видоизменить. Не принимайте положение сидя, останьтесь в положении стоя и упритесь руками в пол, после чего оттолкнитесь одной ногой от пола, а другую постарайтесь закинуть за голову, ноги так же не сгибайте, как и руки.

Такое положение называется «свечка» и оно является базовым в данном случае. Научившись выполнять это упражнение, переходите к тренировкам, старайтесь сохранить равновесие, сгибая ноги в коленях, таким образом, вы будете тренировать собственную устойчивость.

Не бойтесь упасть в таком положении, так как с согнутыми ногами вам будете проще опереться о поверхность пола в случае чего, при этом вы будете совершенствовать свои навыки более рациональным способом. Со временем стоять на руках вам стане проще, и вы даже сможете двигаться на них.

Что могу сказать или точнее добавить из своей практики. Научился стоять на руках я примерно после окончания пятого класса, именно в то время я решил заниматься брейком. Видимо такое желание и стало мотиватором. Вот уже сколько лет я не задаю себе вопрос, как научиться стоять на руках, так как я это просто умею и все. Это очень похоже на жонглирование тремя мячами, так как требует определенной практики, но в последствии вы делаете стойку на полном автоматизме.

Не секрет, что для любого дела необходимо специально оборудование. В давние времена это делалось следующим образом – люди ездили в другу страну, в другие города и искали то, что им необходимо, теперь все изменилось. Например, если вам необходимо медицинское оборудование в интернет магазине его можно купить без лишних проблем.

Если вы выберете именно такой путь развития, то значительно сократите затраты времени. Или вы используете другой метод для закупки? Тогда поделитесь с нами.

[Источник: http://sweetday.info/]

Тонкости элементов: Как научиться стоять на руках без прогиба?

Стоит отметить, что эта работа предназначена для тех, кто освоил уже 5 шаг в пошаговом обучении Свода Знаний, но при всем при этом имеет «своеобразный прогиб». Отличительной характеристикой являются вертикальные ноги, которые смотрят очевидным образом «вверх», а не в наклоне(немного вверх и назад например).

То есть, атлет может встать в стойку на руках — свечка, ноги смотрят вверх, плечи вытянуты, однако в спине присутствует подозрительный прогиб, и даже не особо похожий на то, что описано в третьем шаге пошагового обучения(стандартный прогиб от нехватки силовых и технических качеств). Что же делать в такой ситуации? На деле все не так страшно.

Два вида прогиба

Итак, существует два вида прогиба. Первый является результатом недостатка силовых и технических качеств атлета и при нем, атлет заноси ноги за спину, получается некая «лодочка». Этот прогиб уходит с тренировками естественным образом, так как силовые и технические качества повышаются и собственно причина иссякает.

Этот вариант прогиба описан в изучении стойки на руках на одной руке в Своде Знаний в третьем шаге, а четвертый и пятый шаги являются неким маневром, чтобы проработать эту деталь техники.

Однако второй вариант прогиба, который является компенсирующим прогибом имеет другие причины, которые упираются уже в качества гибкости. Ставить цель, чтобы «убрать» его — не нужно, а следует ставить цель «довести его до оптимального» состояния, так как он также имеет причину разновидности физиологии человека(то есть он бывает, даже у гибких людей). Все же обратить внимание на корректировку техники(которая описана ниже) рекомендуется, возможно для Вас это будет кстати.

В чем же причина?

Прежде всего, обратите внимание, что такая ситуация чаще всего возникает у людей, которые имеют не особо хорошую предрасположенность к диагональным элементам, собственно к элементам, которые чувствительны к гибкости. Таким образом, атлет на самом деле все делает правильно, но в силу физиологических качеств просто не может сделать элемент именно в такой подаче.

Если подойти ближе к причине, то можно легко увидеть, почему для таких атлетов не существует другой техники и в целом, им не следует об этом сильно беспокоиться. Действительно, очень важно для атлетов, которые оказались в такой ситуации, просто не беспокоиться.

Это не является неправильным или неверным. Все на самом деле прекрасно. Однако, при этом следует проводить намеренную профилактическую работу над техникой о которой речь пойдет ниже. И в этом нет ничего сложного. Она поможет привести уровень прогиба в оптимальное состояние для Вашего организма.

Стоит обратить Ваше внимание, что допускается небольшой прогиб, более того, это вполне себе полезное проявление.

Причину всегда ищут не там, где она есть

Зачастую атлеты в такой ситуации обращают внимание на прогиб в спине. Если они пишут в группе по Силовой Гимнастике об этом, то они опять-таки обращают внимание на спину и часто путают это положение с тем прогибом, который описывается в третьем шаге пошагового обучения баланса на одной руке в Своде Знаний.

Словом, люди думают, что проблема в спине(либо в гибкости спины) или в слабом упоре. Однако это не так. На самом деле проблема в плечевом поясе и его гибкости. Чтобы протестировать себя, Вам следует встать прямо, затем просто вытянуть руки вверх. Следите, чтобы руки оставались прямыми в локтях и были примерно чуть шире плеч.

При этом, следите, чтобы Ваша спина была немного, даже «скруглена», дабы не было никаких прогибов(особенно выгнутая грудная клетка). Вы можете, либо сфотографировать себя, либо встать сбоку зеркала. В целом, посмотрите на то, как в каком положении Вы стоите. Запомните его и идем дальше.

Подробно разбираемся в происходящем

• Итак, обычно визуальное выполнение в такой ситуации, Вы можете увидеть на первом рисунке. Обратите внимание, что ноги смотрят вверх, то есть атлет вполне себе способен регулировать определенное положение ног. И они не занесены за спину, как это бывает в изучении стойки на руках с прогибом, когда естественным образом сказывается недостаток развитости силовых и технических качеств атлета. Вы можете заметить на первом рисунке явный прогиб, о котором и идет речь в нашей работе. Степень прогиба всегда разная, в зависимости от индивидуальных качеств, он может быть больше, а может быть и меньше. Этот прогиб, на самом деле является компенсирующим по причине изгиба позвоночника, начиная с уровня солнечного сплетения и до плечевого пояса. Для начала, следует работать над тем, чтобы снизить это компенсирование.
• Для этого, следует намеренно выпрямиться в области поясницы. При этом, обычно «выпрямляясь», атлет на самом деле еще больше выгибается. Тогда, изнутри Вам следует подумать не о том, чтобы выпрямиться, а о том, чтобы «скруглить» эту область. Попробуйте все это стоя, почувствуйте, как работают Ваши мышцы в этом месте спины. Возможно, кто-то из Вас занимался в традиционных школах ДЮСШ, там часто бывает упражнение «кошка сердится», примерно так скругляйте спину «стоя». Если скруглить/выпрямить себя в стойке на руках в этой области, получится что-то похожее, как на 2 изображении. Обратите внимание, что это «пошаговое» объяснение, которое предназначено, чтобы объяснить Вам откуда взялся прогиб.
• Теперь, следует убрать прогиб в области таза, который был вызван благодаря компенсирующим мероприятиям. Сделав это, атлет может войти в «прямую» стойку без прогибов. Однако, посмотрите на 3 изображение, теперь Вы видите откуда все исходит? Стойка «прямая», однако в наклоне. В чем все причины? Причины не в спине, а в упоре рук.
• Что ж, осталось выпрямиться в плечевом поясе. И, если Вы бы попробовали это, то скорее всего оказалось бы что, это просто, почти невозможно сделать. Теперь Вы понимаете, в чем причина? Что ж, поэтому следует заниматься разработкой плечевого пояса, именно об этом шла речь выше, когда писалось о профилактических действиях в отношении техники. Упражнения по разработке плечевого пояса будут описаны ниже.
• На пятом рисунке изображено положение рук, если бы атлета перевернули и тело расположили вертикально. Как видите у упора рук есть явный наклон. Именно для того, чтобы руки приобретали «вертикальное» положение, сначала сгибается грудная клетка. Затем, чтобы скомпенсировать центр тяжести из-за изгиба грудной клетки, прогибается в другую сторону поясница. Чтобы сгладить все, что получилось, создается еще небольшой прогиб в тазу. Вспомните, какое у Вас было положение, когда Вы поднимали руки вверх. Если Вы не можете поднять их свободно в вертикальное положение, будучи не имя выгнутой грудной клетки(спина прямая, даже можете скруглить её), тогда эта работа более чем актуальна для Вас.

Если Вы можете стоя поднять руки вертикальным образом без наклона, либо почти без наклона, однако у Вас во время выполнении стойки на руках есть прогиб, значит сказывается недостаток силовых и технических качеств. Тогда прогиб пройдет с тренировками, естественным образом за счет развития силовых и технических качеств.

Не забывайте, спина должна быть строго прямой, как на 5 изображении, без выгнутой грудной клетки. Обратите внимание, что зачастую в жизни ситуации бывают либо лучше, либо хуже, чем на 5 изображении. Более того, на 5 изображении наблюдается достаточно «оптимальная», более-менее нормальная ситуация.

Что же можно все-таки сделать?

Что ж, зная причину такого положения дел, действительно можно вооружиться вполне практичными методами, чтобы не убрать, но минимизировать такую ситуацию. Обычно такие действия приводят к хорошим результатам. Итак вот упражнения, которые помогут Вам улучшить различные качества плечевого пояса для выполнения стойки на руках в прямом положении.

Пул овер на прямых руках

Знаменитое упражнение атлетов Спортивной Акробатики, которое выполняется для общего укрепления мышц плечевого пояса, спины, рук, груди и пресса. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга, либо можно попробовать его и с гантелями(или гири). Однако с гантелями и гирями ощущения выполнения будут немного иными, так например могут появляться болевые ощущения в области дельт и суставов плечевого пояса.

Следует лечь на скамью, затем либо взять штангу со стоек, либо с пола из-за головы или же её может подать партнер. после чего, следует на прямых руках опускать штангу за голову. Обратите внимание, что руки следует держать прямыми в локтях во время всего выполнения, а опускать штангу до горизонтального уровня и не дальше.

Выполнять следует упражнение со спокойным ритмом, ощущать каждое мгновение, позволяя расстягивать себя в момент наибольшего натяжения, когда штанга будет за головой. Опустив штангу её следует поднять, и таким образом выполнять это упражнение. Старайтесь делать такой вес, чтобы Вы могли выполнить не меньше 12 раз, около 5-6 подходов.

Работа в Мостике

Более доступный вариантом для тренировки плечевого пояса является мостик. Для этого, Вам следует просто встать в Мостик. Выполнять его следует на прямых в локтях руках. Затем, Вам следует вытянуть голову «на грудь», как в Беке, и ногами «нагнетать» центр тяжести на руки. Обратите внимание, что Вы можете выполнять это упражнение, расположив ноги на возвышенности от 25-30 сантиметров и выше(стандартная линейка 30см для представления).

Для этого Вы можете подложить какие-либо предметы. В таком случае будет проще, а атлетам с не особо хорошей предрасположенностью к диагональным элементам тем более, перенести центр тяжести на руки. В таком положении, следует выпячивать грудь и прогибаться в плечевом поясе.

Более того, для более акцентированной работы над разработкой гибкости, Вы можете упираться руками, чтобы они не скользили или не расходились. Обратите внимание, что на начальном этапе, Вы можете сделать упор руками достаточно широкий, чтобы позволить себе прямые в локтях руки и ощутимый перенос центра тяжести на руки. Старайтесь удерживать себя подольше, и выполнять около 5-6 подходов.

Работа в стойке на руках с упором

В этом упражнении, Вам следует встать в стойку на руках, но ноги следует согнуть в сторону грудной клетки(уголок) и поставить на какую-либо опору. После чего, следует делать примерно то же, что и в Мостике — выгибать плечи, ощущать как тянутся мышцы в области лопаток и плечевого пояса. Такое упражнение достаточно эффективно и более доступно. Одно из проявлений эффективности, например в отличии от Мостика заключается в том, что Вы будете работать уже с прямой спиной, и даже немного скругленной.

Это позволит Вам лучше подвести условия тренировки к реальным. Однако, если Вы почувствуете потребность в том, чтобы дополнительно скругливать спину — пожалуйста, используйте её. На начальном этапе, Вы также можете поставить руки шире плеч.

Более того, рекомендуется, либо фиксировать себя на видео или фото съемку, чтобы быть уверенным в правильности положения спины(смысла нет тянуть плечевой пояс с выгнутой грудной клеткой). Либо, Вы можете каким-нибудь иным образом проверять свою технику выполнения, например используя зеркало или партнеров. Это же относится и ко 2 и 1 упражнениям.

Работаем над стойкой(коррекция техники)

Что ж, плюс ко всему, следует уделять внимание к технике во время выполнения стойки на руках. Однако, прежде чем уже непосредственно работать над техникой, Вам следует стоять в стойке на руках, даже с компенсирующим прогибом около 30 секунд. Это придаст Вам больше силовых и технических возможностей, и Вы не будете отвлекаться на недостаток сил или технических качеств.

Для того, чтобы приступить к работе над техникой, Вам следует стараться сделать все то, что было описано в пошаговой иллюстрации происходящего выше. Хотя, делать все настолько «обособленным» образом не надо, так как можно легко потерять баланс.

Итак для этого, Вам следует сначала создать хороший упор руками, плечи и лопатки вытянуть. Затем следует подтянуть ноги на себя, чтобы войти в положение, как в первом изображении(небольшой уголок в тазу, собственно стойка с компенсирующим прогибом). Затем, Вам следует скруглить поясницу, как во 2 шаге, и почти одновременно выпрямить таз. Таз следует выпрямлять не очень настойчиво, вообще, об этом можете на начальном этапе сильно не беспокоиться.

Для начала важно научиться скруглять поясницу. Когда Вы будете делать все это, Вы можете прочувствовать, как центр тяжести резко смещается в сторону груди так, что Вы можете легко потерять равновесие и упасть. Поэтому проявите осторожность.

При этом, Вы также можете это все делать «по-своему», как Вам будет удобней. Ведь в некоторых ситуациях, сначала проще создать хороший упор руками, затем осторожно скруглить поясницу и втягивать ноги. Со временем, Вы сами лучше поймете, как Вам удобней — это и будет самым хорошим методом для Вас.

Обратите внимание, что это является профилактическими мерами. И, если Вы все выполняете, но какой-то(а всегда будет) небольшой прогиб присутствует, Вам не следует огорчаться. Именно тогда, когда Вы работаете и следите над техникой, при этом у Вас есть прогиб, то в этом нет ничего страшного, это вполне нормально. И такой прогиб воспринимать следует уже, как вполне оптимальным для Вашего организма. Если бы Вы не работали над техникой — это другой разговор.

Также, имейте ввиду, что, если Вы считаете, что Вам вполне достаточно коррекции техники, делать дополнительные вышеуказанные упражнения(Мостик, пуловер) необязательно. Но можно, если Вы чувствуете, что хотите их использовать.

Почему это нормально?

Что ж, это нормально по простой причине. Ни одна конфигурация элементов не создает некий «конфликт» с таким выполнением. Что это значит? Например, если человек делает стойку с прогибом, как в 3 шаге пошагового обучения баланса на одной руке в стойке на руках в Своде Знаний, то это полезно лишь до определенной поры.

До той поры, чтобы развить некие силовые и технические качества в определенных участках. Однако, если делать это дальше, то это начинает вызывать искажающие влияния. И следует вовремя переходить к следующему шагу. Конечно, бояться развиваться в этой стойке с прогибом не надо, и чтобы Вы знали, что граница полезности кончается где-то на 40 секундах. Если Вы уже можете держать её столько, то лучше переходите к дальнейшему развитию техники.

И, если делать такую стойку с прогибом, Вы создаете изменение развития чувства центра тяжести не только в стойке, а центра тяжести как таково. Поэтому это формирует вредные влияния, которые будут создавать свой отклик в самых непредсказуемых ситуациях.

Когда же человек делает стойку, но он выполняет её правильно, однако есть компенсирующий прогиб в спине, вызванный недостаточной гибкости плечевого пояса и атлет всегда работает над техникой, то у атлета нет никаких искажающих влияний, и все развивается хорошо.

Обратите внимание, что прогиб возникает потому, что появляется потребность «дополнительно» прогнуться, чтобы создать необходимый вертикальный упор руками. В этом кроется и причина того, почему такое положение не несет никакого вредного влияния, как описано выше.

Все дело в том, что именно за счет этих мер создается необходимый центр тяжести, вертикальный центр тяжести, который позволяет даже «полурасслабиться», как, если бы стойку выполнял человек с достаточно хорошей гибкостью и не имел визуальных изменений. Словом, воссоздается реальный центр тяжести, который присущ стойке на руках в прямом положении.

Не маловажным замечанием является то, что присутствие незначительного прогиба в целом считается нормой. Более того, не каждый может позволить себе ровную линию спины, даже люди с достаточно хорошими показателями гибкости.

Вывод

Если Вы поняли, что это актуальная для Вас тематика, то если при всех нормальных силовых и техничеких возможностях, у Вас присутствует компенсирующий прогиб, Вам следует работать над техникой. Работая над техникой, Вы освободите себя от любых рисков. Более того, такое выполнение не является неверным при таких условиях(работа над техникой), и её следует воспринимать, как индивидуальность физиологии, подобно тому, как есть люди высокие и невысокие, есть люди у которых руки более длинные и наоборот, и так далее.

Используйте упражнения для разработки плечевого пояса. На самом деле больше упражнений и не нужно. Вы можете вполне выполнять оба варианта и работать над техникой в стойке. Однако, вполне удобно использовать одно из этих упражнений. Но следует помнить, что это все не критично, особенно, когда Вы ощущаете хорошую качественную работу изнутри.

[Источник: http://powergymnastic.ru/]

Польза и противопоказания

Стойка на руках – очень полезное упражнение. Оно укрепляет мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, живота и ягодиц.

Кроме того, данное упражнение входит в систему занятий йогов, т.к. способствует приливу крови в щитовидной железе и активизирует её работу, а значит, способствует улучшению обмена веществ в организме и иммунитета в целом.

Для стойки на руках есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать, т.к. можно достаточно сильно навредить себе. К таким противопоказаниям относят:

Подведем итоги

Для физически неподготовленных людей перед тем, как осваивать стойку на руках, рекомендуем пару месяцев поделать упражнения на укрепление мышц рук, спины, плечевого пояса, а также укрепить запястья. В противном случае велика вероятность, что попытки научиться стоять на руках закончатся травмой.

На самом деле, при правильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы минимальна: главное — найти центр тяжести, и тогда положение будет устойчивым. Но в стойках на руках большое значение имеет и психологический аспект. Если вы будете знать, что ваши руки достаточно подготовлены и смогут вас удержать, преодолеть его и отыскать нужный баланс будет гораздо проще.

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам уверенно стоять на руках:

• Упражнение №1. Лежа на спине, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух. Задержки дыхания могут посадить сердце.
• Упражнение №2. Лежа на животе, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух.
• Упражнение №3. Задержитесь в нижней фиксации упражнения отжимания от пола на 20-60 секунд. В планке все ваше тело от головы до пяток должно напоминать прямую струну. Никаких прогибов быть не должно: копчик подворачивайте под себя, а живот втягивайте. Ноги и руки должны быть напряжены, коленные чашечки подтянуты. Во время упражнения как бы растягивайте свое тело от макушки до пят. Это сделает упражнение более эффективным и снимет ненужно напряжение в мышцах.
• Упражнение №4. Предыдущее упражнение можно делать с прямыми руками. Вы удерживаете свое тело на вытянутых руках. При выполнении этой планки учитывайте все инструкции упражнения №3. Данная фиксация даст возможность прочувствовать, как будут ощущать себя руки во время стойки.

• Следующий шаг на пути к стойке на руках – преодоление психологического барьера. Даже у физически подготовленных людей зачастую можно наблюдать страх перевернутых поз. Поэтому нужно дать себе прочувствовать состояние нахождения вниз головой и немного к нему привыкнуть. Для этого делают следующее упражнение: встают к стене спиной, наклоняются, ставят руки перед собой (пальцы растопырены) и «залезают» ногами на стенку. Лучше, если на первом этапе ноги буду перпендикулярны стене. Потом их можно поднимать чуть выше, при этом постепенно приближают руки к стене. В этой позе ваш живот «смотрит» на стену. Старайтесь переносить вес больше на руки, прочувствуйте работу плечевого пояса.
• После того, как первый психологический барьер пройден, можно переходить к следующему этапу и уже непосредственно учиться стоять на руках. Для этого необходимо встать лицом к стене на расстоянии 30 см от неё, поставить руки на пол и оттолкнувшись одной ногой от пола поднять ноги и перенести их по очереди в упор на стену. Первый раз упражнение лучше делать с кем-то. Он, к слову, может помочь поднять ноги и прислонить их к стене.
• После того, как вы научитесь уверенно делать стойку с ногами на стене, начинаем потихоньку отрывать ноги от стены. Начать можно с одной ноги: одна нога отрывается, а другую лучше согнуть и опираться ею о стену, одновременно добиваясь правильного положения тела, которое при минимальных усилиях позволит самостоятельно стоять на руках. Весь секрет заключается в том, чтобы добиться положения «свечки», когда ваши ладони располагаются строго под плечевыми суставами. Руки при этом должны быть абсолютно прямыми и как бы «вставленными» в тело. Располагать руки следует на ширине плеч. Также балансу мешает прогиб в спине. Учитесь доворачивать копчик под себя и втягивать живот, добиваясь прямого положения рук, тела и ног. Выходить из стойки нужно в обратной последовательности: оторвав ноги от стены и поставив их на пол. Ни в коем случае не выходите из стойки через бок, можно очень сильно травмировать суставы и потянуть мышцы.
• Постепенно на несколько секунд пытайтесь оторвать обе ноги от стены, удерживая прямое положение тела. Когда вы научитесь фиксировать стойку на руках путем последовательного отрыва ног от стены, старайтесь делать стойку без помощи стены. Можно встать на расстоянии 50 см от стены и при выбросе ног вверх одновременно фиксировать прямое положение тела, не давая спине прогнуться и упасть ногам на стену. Лучше всего это получается, когда одна нога выпрямляется сразу, а вторая чуть медленнее подтягивается к ней. Это позволяет создать устойчивый баланс и не уйти телу на инерции выброса к стене. Помните, что в стойке активно работают мышцы живота и ягодиц. Если они не подтянуты, то фигуру будет «болтать», и баланс будет потерян.

[Источник: http://www.parniok.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

8388

7 минут

Опубликовано:29июня
2017

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:

1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;

2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;

3)Стойка на руках спиной к опоре;

4)Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.

Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.

Этап 1 – физическая подготовка

Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.

4) Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5) Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.

6) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

1) Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

2) Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

3) Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.

6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Этап 2 – техническая подготовка

1) Стойка на руках животом к стене

После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.

2) Стойка на руках на возвышении

Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.

Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.

3) Стойка на руках спиной к стене

Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Этап 3 – отработка навыков

1) Стойка на руках без опоры

Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.

Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

— согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;

— прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

2) Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.

Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Как правильно стоять на руках: тренировки, упражнения, ошибки

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

• Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

• Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

• Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
2. С кувырком — это красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку: 

1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

• Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
• Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

• Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
• Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
• Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Похожие статьи

Как научиться стоять на руках

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Далее — список упражнений. Осваивайте их, и в результате вы приблизитесь к своей цели — научиться стоять на руках!

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и разнообразным планкам.

Мостик

 

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок), потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

 

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

 

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

 

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

 

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

 

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

Советы по стойке на руках

• Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
• Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
• Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

— Как приготовить завтрак быстро и вкусно

— Как научиться подтягиваться

— Как повысить уровень тестостерона

— Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме:

 

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

Содержание:

1. Как делать стойку на руках девушкам?
2. Через колесо
3. Видео уроки

Стойка на рука – это не обычное развлечение, а довольно сложное упражнение, которому каждый человек может самостоятельно научиться. Это упражнения является элементом гимнастики, йоги и других спортивных направлений. Главное в стойке на руках – это найти центр тяжести, который легче зафиксировать, когда человек стоит прямо. Поэтому стоит выполнять ее в варианте под названием «свеча». Перед самими занятиями вы должны представить последовательность движений, которые Вы будете выполнять.

В самом начале все нужно совершать быстро, чтобы не падать. Ее разделяют на 2 вида

• От стены
• Через колесо

Первый способ попроще, поскольку есть опора. Второй же более сложный, потому что в домашних условиях научиться стоять на руках через колесо без второго человека довольно сложно. Вот как делается стойка от стены:

1. Правильное выполнение упражнения зависит от положения рук. Не стоит выводить корпус и плечи вперед, а руками упритесь в пол из положения сидя. Ладони расставьте почти на ширину плеч (чуть меньше). И поверните лицо к стене.
2. В этот самый момент левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу закиньте за голову. Наш сайт не советует сгибать колени, поскольку сила тяжести сместиться и это может привести к падению.

Когда вы научитесь делать упражнение от стены, стоит попытаться отойти от нее, чтобы совершить без опоры. Чтобы вы не ударились спиной, нужно быть готовым (готовой) сделать мостик. В противном случае можете получить ушиб позвоночника.

Как делать стойку на руках девушкам?

Упражнения выполняется одинаково как для парней, так и для девушек. Но слабому полу, возможно, сразу будет трудно. Поэтому Наш сайт советует девушкам перед тем, как обучится стоять на руках, научится правильно делать кувырок вперед. Это поможет избежать быстрой потери равновесия. Еще одним способом удерживания является шаг руками. Для этого нужно просто поочередно переставлять руки вперед.

Через колесо

Это второй вариант выполнения данного упражнения. Его нужно делать с прямыми ногами.

1. В положении стоя сделайте упор руками в пол.
2. Колесо нужно сделать рыком, но при этом ноги держите в верхнем положении. Главное: центр тяжести должен корректироваться движениям рук, а не ног.

Наш сайт даст Вам еще одни совет, который заключается в том, чтобы постоянные тренировать мышц поясницы, рук и корпуса. Занимайтесь каждый день, поскольку, если Ваши мышцы будут подготовлены, будет проще сделать стойку на руках. И желательно, в качестве подстраховки, попросить кого-то находиться рядом.

Но если вы хотите попробовать что-то новенькое, что можно также сделать дома, то советуем прочитать: Как научится петь если нет голоса, Как научиться петь хорошо и красиво или Как научиться наращивать ногти

Видео уроки

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Брейк данс — как научиться долго стоять на руках

По статистике, самые частые вопросы у новичков брейк-данс: «как научиться долго стоять на руках», «как увеличить скорость движений», «как делать бочку» и дальше в таком же духе. Пожалуй, начать надо со стойки на руках, так как она пригодится как базовый навык во многих движениях.

Стойка на руках у стены

Бибои не имеют однозначного мнения, помогает ли стойка на руках у стены развить способность стоять на руках без опоры. Кто-то говорит, что упражнение делать бесполезно, кто-то говорит, что оно помогает в течение месяца освоить ходьбу вниз головой.

Мы бы советовали включить стойку на руках у стены в первичный набор упражнений по разработке мышц плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы запястья привыкали к нагрузке, и вестибулярный аппарат мог ориентироваться в пространстве. Стойка выполняется близко к стене с полным выпрямлением ног. Перед тем как пробовать, позаботьтесь о пространстве вокруг, если вам вдруг придется упасть, то лучше, если вокруг будет ворох одеял-подушек, плед или что-то другое, что может смягчить приземление. Еще раз отметим, что это упражнение нужно, чтобы повысить выносливость рук, укрепить запястья и улучшить работу вестибулярного аппарата.

Отжимания в стойке на руках

Второе упражнение у стены, которые необходимо делать и которое вызовет массу трудностей (особенно у девушек) – отжимания в стойке на руках у стены. Не нужно начинать с этого упражнения свои тренировки, если у вас не было предварительной подготовки. Не важно, сколько раз вы можете отжаться от пола и подтянуться на турнике, данный вид отжиманий задействует мышцы в непривычно связке. Примерно после недели ежедневных тренировок на выполнение стойки на руках у стены, вы можете попробовать новое упражнение. Отжимания вниз головой помогут научиться контролировать баланс и укрепят мышцы настолько, чтобы вы были способны долго стоять на руках. Упираясь пальцами в пол, важно иметь с ним хорошее сцепление. Для этого пальцы нужно ставить таким хватом, как если бы держали в руке мяч, при этом, вес тела перераспределится на подушки пальцев. На некоторых форумах бибои советуют представить под своими ладонями грудь Памелы Андерсен и вцепиться в нее посильнее.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях.)

Разминка

Перед выполнением любых упражнений не жалейте 10 минут на разминку, это поможет разогреть мышцы и «пригнать» в них больше крови. В качестве разминки можно сделать несколько сгибающих разгибающих движений, или пару упражнений из классической утренней гимнастики.

Жим гантелей

Выполнение стойки, требует силы и выносливости рук. В работе задействованы: бицепс, трицепс, дельта, трапеция и другие мышцы, чтобы помочь им выдерживать нагрузку добавьте в свой график упражнения с гантелями или жим штанги. Чем крепче и сильнее вы станете, тем быстрее вам покорится стойка на руках.

3 способа сделать стойку на руках

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Розалинд Луцки, доверенный член сообщества wikiHow. Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Эту статью просмотрели 1 710 287 раз (а).

Соавторы: 249

Обновлено: 17 ноября 2020 г.

Просмотры: 1,710,287

Краткое содержание статьи X

Чтобы сделать стойку на руках, сначала встаньте лицом к стене и положите руки на пол на 3–4 дюйма (8–10 см) перед ней. Практика перед стеной упростит выполнение стойки на руках, когда вы только начинаете. Выпрямите ноги, чтобы принять позу собаки вниз, затем идите вперед, пока ваши плечи не совпадут с вашими запястьями.Затем поднимите одну из пяток к потолку и поднимитесь на подушечку стопы, которая все еще находится на полу. Теперь надавите на руки и поднимите пятку в воздух. Поднимите верхнюю пятку к стене, чтобы она опиралась на нее, а затем нижнюю пятку. Подтяните живот к позвоночнику и поднимите плечи вверх и от ушей, чтобы помочь вам сбалансировать. Затем попробуйте оттолкнуться от стены ногами и посмотреть, как долго вы сможете удерживать стойку на руках. Когда вы закончите, по очереди опускайте ноги на землю.Вы также можете сделать стойку на руках, подняв ступни по стене. Во-первых, примите позу собаки вниз, расположив пятки на расстоянии 2,5-5 см от стены. Затем надавите на руки и проведите обеими ногами по стене так, чтобы они находились под углом 90 градусов к стене. Подойдите ближе к стене, пока ваши плечи не совпадут с запястьями. Теперь продолжайте подниматься ногами по стене, приближая руки к ней. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на расстоянии 3–4 дюймов (8–10 см) от стены и ступни упираются в нее.Затем потренируйтесь отталкивать ноги от стены и удерживать стойку на руках как можно дольше. Чтобы вернуться вниз, идите руками вперед, шагая ногами по стене. Если вы хотите научиться делать стойку на руках без помощи стены, продолжайте читать статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 710 287 раз.

9 преимуществ стойки на руках, из-за которых вам захочется стоять вверх ногами

Вы когда-нибудь пробовали делать стойку на руках? Это не так просто, как вы думаете, и на самом деле довольно сложно.Помимо сложности, стойка на руках, конечно, имеет множество преимуществ, о которых вы, возможно, не подозреваете. В конце концов, что-то сложное означает, что, как правило, это приносит пользу, потому что с вызовом приходит тренировка, а тренировки делают вас лучше. Стойка на руках дает множество преимуществ, и вы можете быть удивлены, узнав, что они могут сделать для вас гораздо больше, чем просто позволить вам присоединиться к Cirque du Soleil!

Что такое стойка на руках?

Мы не хотим казаться претенциозными, но стойка на руках — это именно то, на что она похожа; стоя на руках.Конечно, это включает в себя перевертывание всего тела, чтобы вы стояли на руках, а не на ногах. С технической точки зрения, стойка на руках квалифицируется как изометрическое упражнение. Изометрические упражнения включают статическую тренировку или, другими словами, толкание объекта, который не двигается, или удержание определенного положения в течение длительного периода времени. Изометрические упражнения имеют ряд преимуществ, в том числе и стойку на руках.

Преимущество №1: усиление основной силы

Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от ежедневных занятий стойкой на руках, — это развитие вашей основной силы.Конечно, стойка на руках тренирует ваши руки и плечи, чтобы стать сильнее, но это еще не все. Положение вверх ногами и стоя на руках заставляет вас сильно задействовать корпус.

Требуется вся сила, которую вы можете собрать в мышцах живота и спине, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие при выполнении стойки на руках. Поскольку вам нужно оставаться стабильным при выполнении стойки на руках, потому что это требует большого баланса, это заставляет вас использовать различные мышцы кора для достижения этого баланса.

Такое перевернутое положение требует от вас постоянных корректировок тела, чтобы оставаться таким, и многие из этих корректировок нужно делать с помощью вашего ядра. Если вы думали, что стойка на руках не способствует укреплению кора, вы ошибаетесь. Вам не нужно делать кучу приседаний, чтобы получить тот пресс, который вы всегда хотели, когда вы можете делать стойки на руках и при этом получать удовольствие.

Преимущество № 2: Укрепление верхней части тела

Стойка на руках не только заставляет вас задействовать корпус, но, конечно же, заставляет вас использовать верхнюю часть тела, чтобы оставаться в вертикальном положении, особенно руки и плечи.Подумайте об этом, стойка на руках означает, что вы буквально стоите на руках, поэтому вы поддерживаете весь свой вес верхней частью тела и руками.

Всего несколько минут простоя на руках будут иметь большое значение для укрепления ваших кистей, рук, плеч и практически всех остальных мышц верхней части тела. Поддержание собственного веса требует огромной силы мышц, а регулярное выполнение стойки на руках определенно поможет улучшить вашу силу верхней части тела.

Возможно, вначале вы не сможете удерживать себя очень долго, но через несколько недель вы, несомненно, заметите некоторые улучшения в силе. Чтобы повысить интенсивность упражнения и нарастить еще больше мышц, вы можете даже попробовать отжиматься в стойке на руках. Конечно, это сложно, но несколько отжиманий в стойке на руках определенно сделают ваши руки и плечи намного сильнее.

Преимущество № 3: Стимуляция эндокринной системы

Чтобы быть ясным, ваша эндокринная система в вашем теле — это совокупность желез, которые выделяют гормоны в ваше тело.Эти гормоны регулируют рост, развитие, метаболизм, настроение, сон, сексуальную функцию, стресс, репродуктивную функцию и функцию тканей. Эта система состоит из таких вещей, как гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и еще несколько вещей.

Стоя на руках означает, что ваше сердце находится выше, чем ваша голова, что очень важно, когда дело касается эндокринной системы, потому что оно заставляет увеличенное количество крови течь к вашей голове.

Одним из самых больших преимуществ этого является то, что усиленный кровоток стимулирует щитовидные железы. Это железы, которые помогают регулировать ваш метаболизм, и увеличенное количество крови, притекающей к ним, вызывает повышенную выработку гормонов T3 и T4, 2, которые помогают повысить ваш метаболизм, тем самым помогая вам сжигать больше калорий и снижать вес.

Еще одно преимущество этого увеличенного притока крови к голове заключается в том, что он стимулирует надпочечники вырабатывать меньше кортизола.Кортизол — это гормон стресса, и снижение его выработки помогает уменьшить ежедневный стресс, который вы испытываете.

Этот приток крови к голове также помогает регулировать работу гипофиза, что помогает установить здоровую точку веса для вашего тела. По сути, стойка на руках помогает железам вашего тела более эффективно вырабатывать здоровые гормоны.

Преимущество № 4: Повышенная сила захвата

Следующее, что может сделать для вас стойка на руках, — это увеличить силу захвата.Когда вы стоите на ногах, ваши пятки действуют как стабилизатор, они помогают вам держаться за землю, а также оставаться в вертикальном положении. Но у ваших рук нет пяток, что затрудняет балансировку. Поэтому для достижения оптимального баланса при стойке на руках вам нужно использовать пальцы, чтобы оставаться в вертикальном положении.

При выполнении стойки на руках вам нужно пальцами копаться в землю, чтобы оставаться в равновесии и не опрокидывать свое тело. Стойка на руках заставляет вас постоянно корректировать положение, а это требует, чтобы разгибатели и сгибатели ваших пальцев работали сверхурочно, чтобы вы не упали.

Этот процесс постоянного использования пальцев для регулировки своего положения, а также всего погружения в землю, тренирует пальцы и предплечья, чтобы они стали сильнее и, в конечном итоге, увеличивает силу захвата. Сила захвата важна для различных аспектов повседневной жизни, для занятий спортом, а также для таких вещей, как поднятие тяжестей.

Преимущество № 5: Снижение стресса и повышение счастья

Еще одна особенность стойки на руках — это то, что она помогает снизить стресс. Как мы упоминали ранее, усиление кровотока, которое испытывает ваша голова при выполнении стойки на руках, вызывает снижение выработки кортизола, гормона, вызывающего стресс.

Но это не единственная причина, по которой стойка на руках помогает снизить стресс. Еще один хорошо известный факт: упражнения полезны для психического здоровья в целом, особенно для вашего счастья. Упражнения, даже такие простые, как стойка на руках, заставляют ваш мозг выделять определенные гормоны. Некоторые из них называются эндорфинами.

Эндорфины — это химическое вещество счастья, которое естественным образом вырабатывается вашим мозгом, и чем больше вы тренируетесь, тем больше эндорфинов вырабатывается. Повышенное количество эндорфинов в вашем мозгу сделает вас счастливее, уменьшит стресс, а также уменьшит последствия тревоги и депрессии.

Следовательно, такая простая вещь, как стойка на руках, может напрямую способствовать вашему счастью и вашему психическому состоянию. Еще одним положительным аспектом выработки эндорфинов является то, что они помогают уменьшить восприятие боли, тем самым уменьшая боль, которую вы испытываете ежедневно.

Выгода # 6: Повышение костно-мышечной системы

Огромное преимущество, что вы можете пожинать от этого является то, что стойки на руках они увеличивают здоровье опорно-двигательного аппарата в верхней части тела. Проще говоря, ваше здоровье опорно-двигательного аппарата здоровье ваших костей.Чтобы укрепить здоровье костей, вам нужно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, и, конечно же, стойка на руках считается упражнением с весовой нагрузкой, потому что вы поддерживаете весь свой вес руками.

Упражнение с отягощением помогает укрепить здоровье костей так же, как укрепляет мышцы. Эти типы упражнений заставляют ваши кости создавать больше костной ткани, и чем больше вы выполняете упражнения с отягощением, тем больше клеток будут создавать ваши кости. Поэтому выполнение стойки на руках заставит кости в ваших руках, руках и остальной части вашего тела производить больше костной массы.

Это означает, что кости верхней части тела также станут плотнее и сильнее. Более прочные кости не только предотвращают переломы и переломы, но также снижают вероятность возникновения таких заболеваний, как остеопороз.

Преимущество № 7: Никакого оборудования не требуется

Лично одна из наших любимых частей стойки на руках — это то, что она дает вам хорошую тренировку, а также избавляет от необходимости в тренажере. Оборудование, такое как гиря, эспандеры и другие инструменты для упражнений, может стоить огромных денег, чего, конечно, мы бы предпочли избегать.Если вам не хватает денег, стойки на руках — дешевая альтернатива другим дорогостоящим упражнениям и не требует использования оборудования.

Еще лучше то, что вам не нужно ничего, кроме себя, чтобы сделать стойку на руках. Конечно, вам может понадобиться коврик для йоги или что-то мягкое, чтобы ваши руки не болели, но это все. Единственное, что вам действительно нужно, по крайней мере, если вы новичок, — это стена, на которой вы можете опереться, пока вы не освоитесь.

Еще один хороший аспект стойки на руках заключается в том, что для нее не требуется много места.Вы можете буквально сделать стойку на руках у стены, и это действительно займет не намного больше места, чем несколько квадратных футов. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, потому что вы можете заниматься им у себя дома, в парке или где-нибудь еще с ровной поверхностью.

Преимущество № 8: Пространственное восприятие и баланс

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от стойки на руках, заключается в том, что они повышают вашу способность к равновесию. Это связано с чем-то в вашем теле, называемым проприорецепторами. Проприорецепторы — это вещи в нашем теле, которые контролируют то, как мы балансируем, и как наши мышцы естественным образом реагируют на изменение положения, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Обычно, когда мы думаем о проприорецепторах, мы думаем о них только как о вертикальном положении или стоящем на ногах, но они также важны для того, чтобы оставаться в вертикальном положении при выполнении стойки на руках. Выполнение стойки на руках и других упражнений на равновесие научит ваши проприорецепторы быстрее реагировать на изменения вашего положения, тем самым увеличивая естественную способность вашего тела к равновесию. Перевернутое положение также помогает улучшить ваше пространственное восприятие.

Это потому, что обычно, когда вы переворачиваетесь вверх ногами, ваш мозг дезориентируется.Однако постоянная стойка на руках снизит склонность вашего мозга к дезориентации. Благодаря этому процессу вы фактически тренируете себя, чтобы лучше справляться с изменениями в положении или ориентации. Отчасти это связано с мышечной памятью, привыканием к новым позициям, а также с тренировкой ваших проприорецепторов.

Преимущество № 9: они веселые

Еще кое-что, что мы считаем очень важным, когда дело доходит до стойки на руках, заключается в том, что ими на самом деле очень весело заниматься.Вы когда-нибудь действительно испытывали себя физически?

Стойки на руках — определенно вызов, но и увлекательный! Стойка на руках — это действительно увлекательно, потому что вы можете заниматься с друзьями и даже устраивать соревнования, чтобы увидеть, кто сможет сделать стойку на руках лучше всех дольше всех.

Когда вы по-настоящему научитесь балансировать, вы и ваши друзья сможете даже устраивать соревнования, чтобы узнать, кто сможет пройти на руках на наибольшее расстояние. Дело в том, что испытания — это весело, а стоять на руках — определенно непросто.

Заключение

Если вы не были заядлым энтузиастом стойки на руках, возможно, вы захотите им стать. Преимущества стойки на руках практически безграничны, и они принесут вам пользу по-разному. Улучшение баланса, увеличение силы и даже улучшение настроения — вот лишь некоторые из преимуществ, которые дает регулярное выполнение стойки на руках. Поначалу это может быть сложно, но с некоторой практикой они станут довольно легкими, поэтому не сдавайтесь, если вы не справитесь с этим с первых же двух попыток.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы об искусстве стойки на руках, мы будем более чем рады ответить на них!

Научитесь стоять на руках. Сосредоточьтесь на технике

Хотите научиться стоять на руках? или вам нужно немного больше контроля и техники для стойки на руках?

Затем прочтите это краткое руководство с 3 базовыми упражнениями, как стоять на руках.

С чего начать?

Сначала найдите напарника по тренировкам:

Лучший совет — найти партнера, который поможет вам вначале.Вначале может быть немного страшно подняться в стойке на руках без «подстраховки».

Тогда держитесь за ручки:

Захват на ручках должен выглядеть примерно так, как на фото. Как правило, указательные пальцы должны быть обращены вперед. Это дает вашим запястьям наиболее здоровый угол.

А теперь вы готовы к упражнениям !

3 базовых упражнения:

Три основных положения стойки на руках важно освоить.Это основа, когда вы хотите научиться делать стойку на руках и улучшить свою стойку на руках. Освоение этих трех положений поможет вам освоить различные более сложные положения стойки на руках и выполнять жимы для стойки на руках.

1. ПОЛОЖЕНИЕ БАГАЖНИКА

Что это?

Это положение похоже на обычную прямую стойку на руках, за исключением того, что в положении группировки вы сгибаете ноги, вместо того, чтобы держать их вытянутыми в воздухе.

Почему это хорошая позиция?

Ты привыкаешь сначала поднимать бедра.

Общая ошибка при выполнении стойки на руках — поднимать ноги, не поднимая одновременно бедра. И пока бедра свисают сзади, вы снова упадете на землю.

В положении «подгибание» вы действительно учитесь поднимать бедра.

Эта поза также требует большой силы корпуса и сильных плеч, которые быстро дадут вам достаточно силы, чтобы удерживать стойку на руках.

Упражнение: Поднимите тело вверх в положении группировки и удерживайте его от 5 до 10 секунд.

Focus:
Имеет прямую линию от запястий до низа без выпадения плеч. Если это сложно, вам нужно немного попрактиковаться в гибкости плеч.

2. РАЗДЕЛЕНИЕ / РАЗДЕЛЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Что это?

Удерживая позицию, держите спину прямо, а ноги разведены. Идеально выполненная поза означает, что ноги держатся горизонтально, а спина — вертикально.Это требует большой гибкости спины и внутренней поверхности бедер.

Почему это хорошая позиция?
В положении группировки центр тяжести посередине тела. Хорошая вещь в положении «верхняя часть тела» состоит в том, что центр тяжести немного смещен, потому что ноги держатся далеко от ядра тела. Важно уметь контролировать стойку на руках независимо от того, где находится центр тяжести.

Упражнение :
Перевернитесь в положение раздвижения / разделения с горизонтально вытянутыми ногами.Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Focus:
Будьте осторожны, чтобы не сгибать спину, чтобы компенсировать неполное разделение ног. Держите спину прямо все время, даже если ноги широко расставлены и, следовательно, становятся тяжелее.

Video Straddle
Поскольку этой гимнастке нужно немного больше гибкости в шпагате, ее ноги должны быть немного направлены вверх. Она держит ноги здесь, так как она, если их опустить ниже, начнет сгибать спину.

3. ПРЯМАЯ РУКА

Что это?
Стойка на руках на руках во многих отношениях сложнее всего из-за ее уровня сложности. Для получения идеальной прямой линии все мышцы тела должны будут взаимодействовать друг с другом.

Почему это хорошая позиция?
Очень важно овладеть прямой стойкой на руках. Важно всегда иметь возможность вернуться к прямой стойке на руках и знать, где вы находитесь.При переворачивании вверх ногами легко потерять чувство чувственности. Вот почему важно иметь прямую стойку на руках в качестве отправной точки для других положений стойки на руках и жима для стойки на руках.

Упражнение :
Найдите прямую стойку на руках в группировке или разделенной позиции. Начните с удерживания группировки или разделения в течение 3 секунд, прежде чем переходить к прямому положению. Теперь вы можете переместить ноги в прямое положение.

Focus :
Плечи должны быть открыты, закрыты ушами и прямо над запястьями.Низ должен быть прямо над плечами, чтобы спина не сгибалась. Ноги также следует держать прямо над низом.

N.B. :
Стойка на руках на руках невероятно трудна для освоения и требует много времени, чтобы взять ее под контроль.

Когда вы хорошо чувствуете прямую стойку на руках, вам, конечно, нужно продолжать практиковаться в других положениях и нажимать, чтобы стоять на руках. Но полезно время от времени возвращаться к прямой стойке на руках.

Если вам нужна помощь в освоении прямой стойки на руках, вы также можете приобрести один из наших инструментов для стойки на руках.Они помогают вашему телу приспособиться к прямой стойке на руках, избавляя запястья от постоянного напряжения во время тренировки. Вы можете найти наши инструменты в магазине <- здесь.

Жим для видео:
Прямая стойка на руках
Прямая стойка на руках
Прямая стойка на руках

Этот пост также доступен на:
Dansk (датский)

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Стойка на руках — один из важнейших навыков гимнастики. Положение стойки на руках с прямым телом — не только одна из основ в вольных упражнениях, но и в других навыках. Положение в стойке гигантского по барам, в передней Handspring на хранилище и в handsprings (спереди и сзади) на оба луче и пола.Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 10-минутную тренировку стойки на руках от GymnasticsHQ

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также сильный корпус, чтобы освоить и научиться идеальной стойке на руках.

• Руки и плечи : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках. Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
• Core : Вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.

Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

• Планки : вы можете выполнять упражнения на планке, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите! Планка отлично подходит для работы с несколькими группами мышц, но особенно с ядром.
• Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
• Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи.Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок над перекладиной. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для изучения стойки на руках.

Упражнения стойки на руках, которые можно выполнять дома

Многие из упомянутых упражнений вы можете увидеть в видео выше.Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе, а руки по бокам. Затем, чтобы начать выпад, закиньте руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадная часть выпада и рычаг такие же, но тогда вы хотите придать своему телу форму буквы «Т». Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу одновременно с опусканием туловища и рук. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а туловище также перпендикулярно ноге, на которой вы стоите.Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. После того, как вы нажмете «Т», медленно верните тело в выпад, удерживая руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук у стены: Человек-паук у стены — это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении. Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (никакой мебели или других предметов), в которые вы можете удариться.Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашних заданий для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену. Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем снова ползите по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и прыжки с открытыми плечами: Это упражнение поможет вам научиться правильному положению тела стойки на руках.Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео. Встаньте в позицию для отжиманий, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча для отжиманий. Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад. Когда у вас это получится, вы можете попробовать прыгнуть.

Тренировочное упражнение для стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео.Встаньте в прямом положении тела, вытянув руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они оказались за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Разведите пальцы как можно дальше, упираясь подмышками в пол. Затем отведите пальцы назад.Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетте у стены : Это упражнение похоже на упражнение «человек-паук», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы делаете его на паралетте. Паралет немного усложняет балансировку, но это помогает понять, какие мышцы нужно задействовать для правильного баланса.Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половинная стойка на руках и вертикальное положение с одной ногой : Для этого упражнения для стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнастам находить вертикаль. Для этой дрели вам понадобится 8-дюймовый коврик.Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам захочется наклониться дальше вертикали и упасть на спину в полусогнутом положении. Цель этого упражнения — отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также степень наклона, заставляющую ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете встать на 8-дюймовый коврик и потренироваться в стойке на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралет может помочь гимнастке усовершенствовать стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле.Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения стойки на руках, пришло время сделать стойку на руках! Вот шаги:

1. Старт с выпада. Руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута впереди.Ваше переднее колено не должно быть выше щиколотки.

1. Удар ногой до стойки на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и пытаться удерживать прямое положение тела, сжимая ягодицы, пресс и пытаясь протолкнуть плечи. Вы хотите попытаться подтянуть пальцы ног к потолку.

1. Опускать по одной ноге для приземления в выпаде . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.

Упражнения, указанные выше, должны помочь вам научиться делать стойку на руках.Если вы выполняете силовые упражнения и набираете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения в стойке на руках, мы, несомненно, скоро научимся делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, вы можете переходить к другим гимнастическим навыкам.

Похожие сообщения:

Руководство по упражнениям на стойке с лягушкой — Тренировка с собственным весом

Упражнение со стойкой с лягушкой

Стойка с лягушкой — это поза для гимнастики и йоги для начинающих, разработанная для развития силы с особым упором на навыки равновесия .Это обычное упражнение на пути к изучению более сложных гимнастических движений или положений и одно из первых упражнений, рекомендуемых для развития планш.

Обычная цель упражнения «стойка лягушка» — удерживать это положение в течение одной минуты.

Преимущества подставки для лягушек;

1. Развивает навыки равновесия и силы, необходимые для уравновешивающих движений рук, таких как стойка на руках или планше.
2. Основной стабилизирующий мышечный рост

Как сделать подставку для лягушки

1. Начните упражнение с нижней части приседа и положите руки на землю перед ступнями, рядом с пальцами ног.
2. Теперь переместите колени так, чтобы они опирались на согнутые локти для поддержки (когда колени находятся в этом положении, ноги помогают нести часть веса вашего тела, чтобы сделать удержание возможным).
3. Наклонитесь вперед в захват, взяв вес на руки, чтобы ступни полностью оторвались от пола. Новички могут быть не в состоянии полностью оторвать ступни от земли, но при регулярной практике уравновешивание и силовые навыки разовьются в соответствии с упражнением.
4. Удерживайте позицию. Новичкам следует начинать с нескольких секунд или около того и увеличивать до минуты, прежде чем рассматривать упражнения на прогрессирование в стойке с лягушкой.

Примечания:

• Этот механизм — настоящая проверка равновесия; в самом начале вы можете наклониться слишком далеко и упасть вперед, что совершенно нормально. Просто убедитесь, что вы выполняете это в безопасной среде. Некоторым людям нравится использовать подушки или подушки в начале пути, чтобы выдержать падение.

---

Подставка для лягушек Progressions

Стойка с лягушкой — это рекомендуемая исходная позиция для тренировок в стремлении к планке (см. «Упражнения на прогрессию в планке»), но она также очень полезна для развития упражнений по стойке на руках и балансировке рук.

Практикуйтесь в стойке с лягушкой до тех пор, пока вы не сможете комфортно удерживать положение в течение 60 секунд, прежде чем переходить к другим упражнениям.

Поза йоги: стойка на руках | YogaClassPlan.com

ступеней

Начните с собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана).Шагайте ступнями к рукам. Согните левое колено и используйте левую ступню в качестве трамплина, чтобы поднять правую ногу над бедрами и плечами. Затем вытяните левую ногу прямо вверх. Поднимите руки, плечи, туловище и ноги. Чтобы выйти из позы, опустите одну ногу, а затем другую на землю. Вернитесь к собаке лицом вниз. Повторите то же самое с другой стороной, используя правую ногу в качестве пружины.

очереди учителей

Комментарии к визуализации

Стойка на руках — это поза поднятых рук (Хаста Уттанасана) вверх ногами.Вы можете начать с позы поднятых рук, осознавая, как укоренить ступни и поднять вверх через внутренние дуги, туловище и руки. Подставка для рук требует аналогичного, но обратного действия — с опущенными руками. Начните с собаки лицом вниз, чтобы практиковать укоренение и подъем через руки, плечи, туловище, а затем свод стопы. Большинству учеников нужно будет потренироваться в шпагате, а затем прыгнуть с одной согнутой ногой, а другой прямой, прежде чем они смогут поддерживать полный баланс. Фраза «одна нога согнута для пружины, другая прямая для качания» напомнит им о динамических действиях в работе.Если вы впервые станете стоять на руках, вам будет полезно тренироваться у стены — пальцы должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от стены, а пальцы направлены прямо вперед. Чтобы победить фактор страха, вы можете использовать такие фразы, как «представьте невидимую стену позади вас» или «представьте золотую нить, тянущую к небу подошвы ног».

Технические комментарии

Начните с собаки лицом вниз. Разведите пальцы и прижмите кончики пальцев к земле, укоренив руки и задействуя обе руки и плечи.Шагайте ступнями к рукам, пока плечи не коснутся запястий. Согните одну ногу и подпрыгните от стопы, переместив бедра на плечи и взмахнув прямой ногой вверх. Выполните прыжок согнутыми ногами по 3 раза в каждую сторону. Выпрямите согнутую ногу и вытяните обе ноги вдоль стены. Держите плечи лопатками
широкий и приподнятый, с вращением наружу плеч, открывающим область грудного отдела позвоночника. Взгляд устремлен в землю (между руками). Оставайтесь в позе 10 вдохов, поднимаясь вверх с кончиков пальцев через руки, плечи, туловище, ноги и своды стоп.Запястья, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной прямой линии, чтобы удерживать равновесие.

Комментарии о преимуществах

• Укрепляет запястья, руки, плечи.
• Растягивает живот.
• Улучшает баланс.
• Уравновешивает нервную систему.
• Снимает легкую депрессию и беспокойство

Остерегайтесь:

• Складывающиеся руки (используйте ремешок на плечах).
• Пальцы направлены наружу (пальцы должны быть направлены прямо).
• Запуск запускается (Начните с укорененными руками).
• Сдирающие ноги (одна нога согнута для пружины, другая прямая для качания).

Противопоказания

• Травма спины, запястья или плеча.
• Травма шеи.
• Беременность и менструация.
• Головная боль.
• Заболевание сердца или высокое кровяное давление

Модификации

• Новичкам рекомендуется тренироваться у стены.
• Для среднего уровня ученики могут практиковаться с партнером, который должен стоять позади и удерживать (но никогда не поднимать) маховую ногу, а затем вторую.

Варианты

• Банни-хоп — Обе ноги согнуты и используются для прыжков или подпрыгивания, поднимая бедра через плечи, а затем выпрямляя ноги в стойку на руках.
• Начните с Прасарита Падоттанасана (наклон вперед широким штоком), выпрямите руки и надавите на стойку на руках

Контр-позы для йоги

• Собака лицом вниз (Адхо Мукха Санасана).
• Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана).
• Поза ребенка (баласана).
• Наклон вперед (пашчимоттасана)

Автор: Бренда Гамлет, RYT 200

Бренда Гамлет, учитель и журналист из Оксфорда, Англия. Более подробную информацию о Бренде можно найти на сайте www.pret-a-yoga.com.

Вернуться в каталог поз для йоги

Как работать с отдельной стойкой на руках

В моей предыдущей статье я показал вам, как встать и удерживать стойку на руках у стены. Из этой статьи вы научитесь делать более продвинутый шаг, балансируя в открытом .

Навык, необходимый для балансировки таким образом, значительно выше. При этом почти любой, кто готов поработать, сможет достичь этой цели вовремя. Как много времени это займет? Это полностью зависит от того, сколько вы тренируетесь, а также от того, как вы это тренируете.

Вы можете выбрать длинный путь, и это то, что делает большинство людей.Это то, что я сделал. После того, как меня укусила ошибка стойки на руках, моей целью стало иметь возможность подниматься и уверенно удерживать стойку на руках в любом месте и в любое время.

Итак, я работал над этим. Хотя в конечном итоге я добился успеха, это неправильный подход. Позвольте мне сказать вам почему: удержание стойки на руках — это мелкая моторика, требующая много практики.

Пытаться сделать это без создания прочного фундамента — все равно что войти в спортзал и попытаться приседать на 500 фунтов с первой попытки .

Этого не произойдет. Чтобы получить хорошее, сильное приседание, вы должны начать с того места, где вы находитесь, сосредоточиться на построении хорошей формы и отталкиваться от этого. Со временем вы сможете работать до этого приседа на 500 фунтов. Но если только начать, то вы обречены на разочарование и неудачу (и, возможно, раздавите вас). Стойка на руках почти такая же.

Итак, вместо того, чтобы просто прыгать в отдельно стоящую стойку на руках, есть гораздо лучший путь, используя прогрессии, которые мы будем называть предварительными трюками.

Что такое предварительный трюк?

Первоначально я открыл для себя концепцию предварительных трюков у профессора Орлика, профессионального балансира рук и учителя многих других. Он изложил эту идею в своей книге Hand Balancing Made Easy .

Орлик разработал широкий спектр трюков, в которых основное внимание уделяется навыкам, необходимым для выполнения стойки на руках отдельно, за исключением того, что вы можете выполнять их по частям, разбивая их на гораздо более простой способ .

Это позволяет вам быстрее прогрессировать, что затем способствует вашим способностям, когда вы, наконец, переходите в стойку на руках.

Я взял все те упражнения, которые у него были, и сосредоточился только на некоторых из них, которые принесли наибольшую отдачу. Это секрет того, как развить стойку на руках быстрее, чем думает большинство людей .

На самом деле, я заставлял учеников доводить до тридцатисекундной стойки на руках отдельно всего за несколько месяцев, не тратя часов в день на практику.

Трюк №1: Стойка на руках у стены

Это было рассмотрено в предыдущей статье. По этой причине мы не будем вдаваться во все подробности, но преимущества этого упражнения очевидны, поскольку оно помогает вам развить навыки удержания стойки на руках в положении .

Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, когда стена поддерживает вас, вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки, руки, тело, ноги и голова были в нужном месте.

Кроме того, настенная стойка на руках позволит вам развить выносливость при удерживании стойки на руках. Если вы устанете всего за пять минут практики стойки на руках, у вас не останется много времени на практику. Но если вы построите свое тело, чтобы справляться с большим количеством вещей, вы можете получить больше практики.

Трюк № 2: Стенд для лягушки

Стенд для лягушки известен под разными именами. В йоге это называется стойкой вороны. Я также видел, как его описывают как горгулью.Имя не так уж важно. Важно то, что это движение позволяет вам работать над балансировкой руками, как в стойке на руках.

Полезно то, что ваше тело находится близко к земле, создавая низкий центр тяжести, что значительно упрощает балансировку . Таким образом вы сможете развить навык манипулирования руками, необходимый для баланса, который позже поможет вашей стойке на руках.

Существует две основных формы подставки для лягушек .У одного из них согнуты локти. Для этого вы приседаете на земле, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире. Колени будут опираться на согнутые локти. Наклоняйте вес вперед, пока не сможете взять весь свой вес на руки.

Другой вариант, более распространенный в йоге, заключается в том, чтобы держать локти заблокированными. Некоторым это покажется легким; другие сочтут это почти невозможным. Здесь колени могут находиться вне локтей на верхней части колен, давя на тыльную сторону предплечий.

В любом случае, как только ваш вес полностью поддерживается руками, вы нажимаете или ослабляете давление кончиков пальцев, чтобы сохранить равновесие .

Слева: стойка на согнутой руке; Справа: стойка на прямых руках.

Трюк № 3: Стойка на голове

Когда я только начал работать над стойкой на руках, я даже не мог хорошо удерживать свободную балансирующую стойку на голове. Это было глупо с моей стороны.

Стойка на голове учит вас держать свое тело как единое целое, но у вас немного ниже центр тяжести, а также гораздо большая база поддержки, что облегчает выполнение стойки на руках .

Когда вы начинаете, рекомендуется ударить ногой о стену на случай, если вы перебалансируете. После того, как вы попрактикуетесь в этом, вы можете начинать делать стойку на голове на открытом воздухе.

Самая простая версия стойки на голове — это штатив.Руки положите перед головой так, чтобы они образовали треугольник или штатив. Это дает вам большую поддержку.

После небольшой практики эту позицию становится очень легко удерживать, когда вы нажимаете на землю и отпускаете руки, чтобы уравновесить, сохраняя ваше тело неподвижным и прямым на протяжении всего периода e.

Более продвинутый вариант, который труднее сбалансировать, включает в себя положение рук на одной линии с головой. Другой вариант — сложить руки за голову так, чтобы только предплечья касались земли.

В обоих случаях ваша база поддержки уменьшилась, поэтому вы должны удерживать свое тело от движения даже больше, чем до . И вы научитесь еще лучше балансировать в воздухе.

Слева: стойка на голове штатива; Справа: стойка на голове для йоги.

Трюк №4: Стойка для предплечий

В стойке для предплечий вы еще раз научитесь балансировать на открытом воздухе. Ваш центр тяжести ниже стойки на руках, но немного выше стойки на голове.У вас очень большая опора, которая включает длину предплечий и кистей рук.

Таким образом, балансировать легче, чем стойку на руках, но на один шаг ближе к ней .

В стойке для предплечий практически необходимо выгнуть спину . Если ваша гибкость и подвижность в спине ограничены, возможно, вам придется поработать над этим, прежде чем начинать это движение. Как и в случае с другими движениями, это хорошая идея сделать это движение против стены в первые несколько раз, когда вы его попробуете.

Положите предплечья и руки на землю параллельно друг другу. Ничего страшного, если они немного наклонятся. Ваша голова будет слегка парить над руками, но не должна касаться земли.

Начиная с позиции спринтера в этом положении, вы поднимаетесь так, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Используйте руки на всю длину, чтобы помочь вам балансировать, и не забывайте держать туловище в напряжении .

Как тренировать трюки на подъёме

Есть несколько других вводных трюков и множество их вариаций, которые повлияют на вашу способность выполнять стоячие стойки на руках, но эти четыре дадут вам больше, чем достаточно, чтобы начать.

Я предлагаю увеличить до минутного удержания в каждой позиции . Даже не пытайтесь сделать стойку на руках стоя, пока не научитесь делать каждое из этих действий.