3 х дневный сплит: Разведение гантелей

Шраги

Шраги – это изолирующее упражнение, которое позволяет прокачать трапецию. Трапеция очень важная мышца, формирующая и укрепляющая шею. С одной стороны, трапеция делает Вас внушительнее и мужественнее, с другой, снимает нагрузку с шейного позвонка и позволяет более безопасно для позвоночника выполнять приседания со штангой. Дело в том, что, когда Вы кладете штангу на трапецию, если она накаченная и массивная, то весь вес штанги приходится на мышцы и никак не травмирует позвоночник, не говоря уже о том, что трапеция также позволяет держать спину ровнее.

Ещё одним упражнением, где трапеция демонстрирует свою функциональность является становая тяга, когда отчасти также её прокачивает, хотя шраги делают это целенаправленней и эффективней. Очень полезна эта мышца и для контактных видов спорта, поскольку снижает вероятность травмы шеи и шейного позвонка.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения этого упражнения основную нагрузку получает трапеция, хотя также прокачиваются плечи и предплечье. Особенно хорошо прорабатывается предплечье, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то оно очень напоминает упражнения, где прокачивается статическая сила предплечья.

Шраги не особенно нагружают суставы, хот, если Вы будете горбить спину, то можете даже травмировать позвоночник. Дело в том, что, если Вы согнетесь, то вместо того, что бы вес штанги держали длинные мышцы спины, весь их вес упадет на позвоночник. Поэтому в этом упражнении, как и во всех упражнениях, которые выполняются стоя, очень важно держать ровной спину.

Шраги — схема

1) Штанга должна находится на стойке, откуда Вы можете спокойно снять и положить ан место штангу.
2) Немного присев, сорвите штангу со стоек, при этом немного наклоните туловище вперед.
3) Начните медленно тянуть лопатки к ушам и лишь в конце подтягивайте плечи вверх.
4) Руками во время движения шевелить не стоит, это же касается и спины, движение выполняется только за счет сокращения трапеции.
5) В пиковой точке, когда трапеция наиболее напряжена, следует задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить штангу в исходную позицию.

Шраги — примечания

1) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы упражнения.
2) Голова должна быть опущена, что бы Вам легче было сокращать трапецию.
3) Вниз штангу необходимо опускать медленно, поскольку трапеция качается именно в негативной фазе.
4) Упражнение лучше всего совмещаться со становой тягой, или тренировкой плеч.

Анатомия

Шраги прокачивают оба пучка трапеции: верхний и нижний, но штангу лучше прорабатывает заднюю часть, а гантели пик. Это связано с тем, что гантели позволяют выше поднять трапецию, а штанга взять больший вес. Трапецию необходимо прокачивать большими весами и в большом количестве повторений.

Суставы практически не напряжены, если упражнение атлет выполняет с правильной техникой. Техника здесь важна ещё также потому, что трапецию не так легко целенаправленно напрягать, ведь нагрузку пытаются своровать плечи. Но все же, самое главное – это обезопасить свой позвоночник, поэтому ни в коем случае не горбитесь и не круглите спину.

Другие упражнения

Разведение гантелей

Разведение гантелей является самым популярным изолирующим упражнением для тренировки груди. Его выполняют даже во время силовых тренировок и стоит заметить, что, если Вы хотите накачать грудь, то это упражнение будет не лишним в Вашей тренировочной программе. Но также стоит учесть, что это формирующее упражнение, которое следует использовать либо для того, чтобы проработать качество мышц, или доработать отстающую часть.

В тоже время, разведение гантелей более сложное технически упражнение, чем пуловер, поэтому, если Вы хотите просто растянуть грудные мышцы после тяжелого жима лежа, то лучше использовать пуловер. Единственное для кого это упражнение незаменимо – это девушки. Разведение гантелей позволяет растянуть внешние грудные мышцы, что поднимает грудь и делает её более упругой.

Работа мышц и суставов

Выше уже было упомянуто, что разведение гантелей – это сложное технически упражнение, которое нагружает внешнюю часть грудных мышц. Сложность заключается в том, что бы удержать нагрузку в грудных мышцах, при этом, не травмируя суставы. Поэтому, при правильной технике выполнения упражнения, суставы находятся в безопасности, но при её нарушении возможны травмы.

С другой стороны, разведение гантелей можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные участки грудных мышц, хотя, по большому счету, все будет сводиться к нагрузке внешней части грудных, низа и середины, который нагрузить труднее всего. Что же касается локтевого сустава, то снять нагрузку с него не так уж и сложно.

Разведение гантелей – схема

1) Лягте на скамью, предварительно приподняв сиденье, чтобы Вам легче было зафиксировать таз, и спинку на 20°, что позволит лучше прокачать грудные.
2) Ноги лучше всего упереть в какой-то поддон или возвышенность, это обеспечит устойчивость, что не заставит отвлекаться на координацию положения Вашего тела, и Вы сможет полностью сосредоточиться на выполнении разведения гантелей.
3) Поднимите гантели над собой, немного согнув локти, чтобы Вы могли почувствовать, как вес гантели приходится на трицепс. При этом ладони смотрят друг на друга.
4) Не шевеля руками, их положение статично, начните разводить их в стороны, при этом разворачивая кисти от себя, чтобы в конечной точке, угол между рукой и грудными мышцами был 90°.
5) Не задерживаясь в пиковом сокращении мышц, сведите руки обратно, не касаясь гантелями друг друга, чтобы расстояние между ними было около 5-10см.

Разведение гантелей — примечания

1) Согнутые локти помогают снять нагрузку с локтевых суставов, поэтому разгибать их не стоит ни в какой фазе разведения гантелей.
2) Вдыхать следует глубоко, когда Вы разводите руки, и мощно выдыхать, когда Вы их сводите в исходное положение.
3) Голову не следует отрывать от скамейки и смотреть по сторонам, на свои руки, голова смотрит только вперед, в данном случае это потолок.
4) Гантели, разводя в стороны, следует контролировать, а не размахивать ими, если Вы будете стараться взять больший все за счет инерции, то никогда не накачаете грудные и травмируете локти.
5) Разведение гантелей, вообще. Не предполагает использования больших рабочих весов, упражнение следует делать медленно, подконтрольно, в большом количестве повторений, стараясь растянуть и прочувствовать мышцы.

Анатомия

Грудные мышцы, вообще, не делятся на участки и их разделение на верхнюю, среднюю, нижнюю и внешние участки грудных мышц являются условными. Тем ни менее, разведение гантелей позволяет лучше акцентировать нагрузку именно на этих участках грудных мышц, что формирует широкую грудь, а также позволяет её немного приподнять вверх. Последнее особенно важно девушкам, но и парням бывает это необходимо, если генетически нижняя грудь намного более развита, чем верхняя.

Локтевой сустав находится в неудобном положении, собственно, как и плечевой пояс, но разведение гантелей не предполагает использовать большие тренировочные веса, поэтому плечи травмировать тяжело. Что же касается локтей, то их травмировать легче, поэтому атлет должен держать их согнутыми, тогда нагрузка будет уходить в трицепс, что позволит избежать травм.

Другие упражнения

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ “приблизительно от полугода-года начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й – разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й – разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

Прежде, чем писать принципы и программу (в связи с тем, что к программе для новичков были вопросы и утверждения, что это сложно, невозможно и т.д. для начинающих, что у начинающих не хватает координации, знаний и, особенно, мозгов, по сути, всё упиралось именно в них), я оговорю несколько вещей:

1. Программа рассчитана на ЗДОРОВЫХ людей. На людей, которые не являются пациентами ортопедов, кардиологов, хирургов, урологов и т.д. Если у вас явные проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем и другими органами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, а потом заниматься с ТРЕНЕРОМ, который составит вам программу.
2. Эта программа для людей с НОРМАЛЬНОЙ координацией. Если вы способны убить себя бодибаром на жиме стоя, гантелей на разгибаниях из-за головы или за время прохождения начального этапа тренировок НЕ НАУЧИЛИСЬ правильно выполнять базовые упражнения — К ТРЕНЕРУ.
3. Моё мнение состоит в том, что упражнения со свободными весами сложнее для выполнения, но эффективнее, а тренажеры нужны реже и тогда, когда человек долго не понимает техники со свободным весом или он физически не может выполнить некоторые упражнения (например, подтягивания). Если вы хотите полегче и в основном на тренажерах — это не здесь. Какие усилия — такой и результат. Я напишу некоторые замены упражнениям, которые можно выполнять в тренажерах, если нет возможности по каким-либо причинам использовать свободный вес (однако конкретные тренажёры есть далеко не во всех залах и в случае, если вы сами не можете найти его, спрашивайте инструкторов с указанием упражнения, которое хотите заменить или группы мышц). Но в итоге все равно необходимо перейти на свободные веса.
4. Я уверена, что найдется масса людей, тренирующих по-другому и тренирующихся по-другому. Если вы видите явные ошибки — можем обсудить. В любых других случаях можете а) просто считать это «одним из мнений» (опять-таки, слово «пример» написано), б)предложить свой пример программы. Комментарии разряда «всё не так, автор — идиот» никому не интересны, уж извините.
5. Умейте думать. Оцените, подходят ли упражнения именно вам. Оцените начальные данные, все мы разные и под одну гребенку всем тренироваться одинаково эффективно не получится. Оцените технику. Оцените гибкость. Следите за самочувствием. В общем, используйте мозг и тогда у вас не будет проблем, а будут результаты.

Итак, 3-хдневный сплит — это один из стандартных приёмов построения тренировочной программы. Он позволяет разбить тело на группы мышц, тренируемые вместе. Таким образом, одна группа мышц тренируется обычно 1 раз в неделю. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться, в результате чего становится возможным тренироваться тяжело без риска сразу схватить перетренированность.

Особенности программы:

• работа выполняется в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой 20-40 секунд), так как тренируются преимущественно БМВ, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии (если вы не знаете, о чем речь, читайте тему «Ответы на типичные вопросы»).
• отдых между подходами зависит от тяжести подхода и упражнения. Не затягивать, но и не загоняться, между тяжелыми рабочими подходами в базовых упражнениях отдыхать можно и 2, и 5 минут.
• не забывать про циклирование. После 6-8 недель работы с наращиванием весов необходим переход на другую программу и временное снижение рабочего веса.
• начинаете с весов, с которыми технично выполняете 15 повторений (но последние пару — с усилием). После того, как 15 повторений даются легко — увеличиваете вес настолько, чтобы снова выполнять последние повторения с трудом (в базовых движениях — около 12 повторений, а не 15, так как скорость 1 повторения обычно ниже), через несколько тренировок вы сможете точно подобрать вес, с которым выполните указанное в программе число повторений.
• начинать следует с 3 подходов. После 2-3 недель по ощущениям можно перейти на 4.
• указаны только рабочие подходы. Подразумевается выполнение разминочных подходов с 50% рабочего веса перед каждым упражнением, задействующим новую группу мышц.

В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:

Пн — грудь, трицепс, передняя дельта, средняя дельта
Ср — спина, задняя дельта (не включены упражнения на бицепс, так как при выполнении тяговых движений бицепс получает достаточную нагрузку, а при повышении его силы может мешать развитию спины, так как забирает нагрузку на себя. В женском варианте нет сильной потребности в его развитии. Если вам нужно — включайте дополнительно).
Пт — ноги (часто к ногам добавляют упражнения на дельты, но если после выполнения упражнений на ноги вы ещё в состоянии делать дельты — тренировка ног была никудышняя).

Упражнения на пресс предлагается выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки, по 2 подхода. Также и гиперэкстензию, 2 подхода. Такая разминка поможет подготовить мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении, к нагрузке.

Пример программы

Понедельник

1. Жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре). Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
2. Разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15
3. Блок, разгибание в локтях 3-4*12-15
4. Жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром. Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами).
5. Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15 .

Среда

1. Подтягивания 3-4*8-10. Если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
3. Тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
4. Тяга нижнего блока 3-4*10-12.
5. Разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере).

Пятница

1. Приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку.Узкая стойка с параллельными стопами — не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы. Если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1).
2. Отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не «одинаковые», либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
3. Тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
4. Сгибания ног стоя(сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15
5. Подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.

Автор: Ника Мусатова

Трехдневный сплит: варианты программы тренировок

Преимущества трехдневного сплита

^{Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок.}

Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

^{Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.}

Существенные недостатки такого вида тренировок

Основной недостаток методики — отсутствие возможности создать специализированную нагрузку на отстающую мышечную группу. По этой причине данная система не подходит людям, которые хотят быстро прогрессировать, например, в жиме штанги лежа или становой тяге.

К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

^{Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.}

Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.

Популярные комбинации:

• грудь + трицепс;
• бедра + голень;
• спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

^{В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.}

При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.

Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:

	Упражнения	Количество повторов	Число подходов
Занятие 1	Жим штанги на наклонной скамье	8-10	4
Отжимания на брусьях	10-12	3
Французский жим	12-14	4
Подъем гантелей через стороны из положения сидя	10-12	5
Занятие 2	Подтягивания на турнике	8-10	4
Тяга нижнего блока к животу	10-12	4
Подъем штанги на бицепс в положении стоя	8-15	3
Подъем гантелей в скамье Скотта	8-10	3
Занятие 3	Приседания со штангой	8-12	4
Становая тяга	6-8	4
Разгибание ног в тренажере	10-14	3
Подъемы на носки	25-35	4

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:

	Упражнения	Количество повторов	Число подходов
Занятие 1	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	12-15	5
Отжимания на брусьях	14-16	5
Разгибания рук в блочном тренажере	15-20	5
Разведение рук через стороны в блочном тренажере	14-18	4
Занятие 2	Тяга гантелей в наклоне	12-15	5
Тяга верхнего блока за голову	14-16	5
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамейке	15-20	5
Подъем гантелей стоя в технике «Молотки»	14-16	5
Занятие 3	Приседания в тренажере	12-14	6
Гиперэкстензия	15-20	5
Разгибание ног в тренажере	15-18	5
Сгибания ног в тренажере	15-25	6

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки. Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.

Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки отличаются. В первую очередь это связано с тем, что мужчины обладают более прочными связками и сильными мышцами, что позволяет им тренироваться с тяжелыми весами. Женщинам, наоборот, на занятиях нужно использовать небольшие веса. Мышечный стресс в женском тренинге достигается за счет большого количества повторов и повторений.

^{Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.}

Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете — на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.

Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:

1. Приседания с гантелями 4х15.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
3. Сгибания ног в тренажере 3х20.
4. Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.

Занятие №2:

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
2. Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
3. Разведение гантелей лежа 4х20.
4. Французский жим 5х20.

Занятие №2

1. Тяга нижнего блока к животу 4х15.
2. Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
3. Скручивания на пресс 4х20.
4. Разведение гантелей через стороны 4х12.

Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки — 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.

Правильное питание при сплите

Соблюдайте диеты во время сплита. Вы можете заказать диету по своей цели на 3 дня или даже больше в компаниях:

Сплит-программа тренировок: основы — Виды тренировок — Основы физической подготовки — Спорт-ГИД

Есть два основных способа проведения тренировок. Первый – это тренировка всех мышечных групп за одно занятие. Второй – разделение тела на части и тренировка отдельных мышц в разные дни. Последний и называется сплит – если кто вдруг не знает. Каждый способ имеет свои плюсы и специфику применения. 

Как правило, программа тренировок по системе сплита составляется на неделю. Это не обязательно, можно брать и 6 и 8-дневные отрезки при планировании тренировок. Но вся наша жизнь крутится вокруг недельного расписания – начиная с рабочей недели, заканчивая программой телепередач. Поэтому чаще всего удобнее манипулировать категорией «7 дней».

Преимущества сплитов:

Частота тренировок

Сплиты хороши в тех случаях, если вы хотите тренироваться не 3 дня в неделю, а, например, 4. Тренинг на всё тело 2 дня подряд – весьма сложное занятие, при условии, конечно, что вы хорошо выкладываетесь на тренировке. Бывают также сплит-программы, рассчитанные на 5 и 6 дней в неделю, но такой режим не распространён в среде любителей, и, в общем-то, им и не требуется.

Нечёткий график тренировок

Сплиты помогут и в том случае, если вы не можете соблюдать чёткий интервал «через день» между занятиями, а можете, к примеру, только по понедельникам, вторникам и средам или другие подобные вариации. Такой режим означает, что в случае тренинга всего тела вы просто не успеете восстановиться к следующей тренировке. Сплиты решают эту проблему.

Сплиты позволяют дать очень высокую нагрузку на отдельные мышцы и тем самым хорошо стимулировать их к росту. При тренировке всего тела мы должны помнить о проработке 11 мышечных групп — грудь, плечи, спина, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трицепсы, бицепсы, предплечья, трапеции, икры, мышцы живота. Естественно, что в таких условиях на одну мышцу редко приходится больше 2-х упражнений, а чаще и вовсе одно.

Время восстановления

Незыблемое правило силовых тренировок: «Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха». Предыдущее преимущество сплитов (максимальная интенсивность) неразрывно связано с тем фактом, что нагруженной мышце необходим хороший отдых. И сплит как раз обеспечивает дополнительное время для восстановления, поскольку одна группа мышц тренируется 1, максимум 2 раза в неделю.

Акцент на отстающих мышцах

Сплит-программу можно составить таким образом, чтобы давать больше нагрузки отстающим в развитии мышцам. Разделение тела на части позволяет достаточно легко манипулировать нагрузкой в этом вопросе.

Виды сплитов:

Основное разделение происходит по двум параметрам. Первый условно можно назвать «жим/тяга», второй — «верх/низ».

Жим/Тяга

Параметр «жим/тяга» разделяет мышцы по характеру движения, которое может быть тяговым или жимовым. Тяговые движения задействуют мышцы спины, бицепсы . Жимовые – мышцы груди, трицепсы, дельты.

Вот так выглядит один из самых популярных сплитов по принципу «тяга/жим»:
 

Понедельник	Среда	Пятница
Грудь, дельты, трицепс, пресс	Ноги	Спина, бицепс, пресс

Верх/низ

Параметр «верх/низ» делит тело на 2 части: Верх – грудь, спина, плечи, руки. Низ – ноги. Так как на верх приходится больше мышечных групп, чем на ноги, то его можно поделить на 2 части. Например, в одну тренировку задействовать грудь, спину и пресс, а в другую – бицепс, трицепс и дельты. Сплит может выглядить так:
 

Понедельник	Среда	Пятница
Грудь, спина, пресс	Ноги	Руки, дельты

В общем, смотрите, пробуйте, и подгоняйте сплит-программы тренировок под свои цели и условия. Ваша задача — найти такой вариант, на который тело будет откликаться лучше всего.

Влад Ларин, персональный тренер AFPA

Тренировки 5 дней в неделю: как правильно построить сплит-схему?

Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.

Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.

Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.

Вариант #1

День недели	Группы мышц
Понедельник	Спина
Вторник	Грудь
Среда	Ноги
Четверг	Дельты
Пятница	Руки
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Вариант #2

День недели	Группы мышц
Понедельник	Руки
Вторник	Ноги
Среда	Дельты
Четверг	Спина
Пятница	Грудь
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.

Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:

1. Качая спину, выбирайте такие упражнения, которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на базовые и вспомогательные упражнения.

В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и трапеции. Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.

1. Качая грудь, используйте упражнения, предназначенные для проработки каждой области груди.

Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.

1. День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.

Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.

1. Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, включающих в работу все три пучка.

Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.

Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:

• В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц, которой хотелось бы уделить больше внимания.
• Не ставьте подряд дни, в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки, грудь и дельты, и тому подобное.
• Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много, более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
• На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.

Bulldozer Training 3 Day Workout Split

Для получения дополнительной информации о стиле обучения Bulldozer, пожалуйста, прочтите:

Несколько лет назад я начал экспериментировать с тренировкой отдых-пауза. Я загружал штангу, выбивал подход и отдыхал очень короткий период времени перед выполнением следующего подхода. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять одну вещь … тренировки в стиле отдых-пауза были жесткими и эффективными.

Я проводил меньше времени в тренажерном зале, но просыпался с невероятным количеством DOMS (мышечной болезненности).Ограничение отдыха между подходами также сделало мои тренировки намного более увлекательными. У меня не было времени остановиться и подумать. Каждая тренировка была похожа на войну. Я бы раздавил его , немного отдохнул (никогда полностью не восстановился) и получил бы снова .

Основы обучения работе с бульдозером

Обучение

Bulldozer построено на следующих принципах:

• Ограниченный отдых между подходами . Отдых между подходами обычно составляет от 15 до 30 секунд, но может длиться до 60 секунд для некоторых сложных упражнений или схем расширенных подходов.
• Более короткие, но более интенсивные тренировки . Из-за ограниченного отдыха между подходами вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале в любой день, но ваши тренировки будут иметь большую интенсивность «на повторение» *.
• Меньше упражнений на одну часть тела . Вам не понадобится от 4 до 5 (или больше) упражнений, чтобы сильно ударить по части тела. В тренировках Bulldozer используется большее количество подходов на упражнение, чем в большинстве тренировок, поэтому обычно вы будете использовать не более 2-3 упражнений для данной группы мышц.
• Увеличение веса с использованием общего количества повторений . Вы сложите общее количество повторений, выполненных для данного упражнения, и, если оно достигнет заранее определенной цели, вес будет добавлен в следующий раз, когда вы выполните это упражнение.
• Мини-наборы и макро-наборы . Группы наборов для данного упражнения называются мини-наборами. Они отличаются другой номенклатурой, потому что после полного восстановления они не выполняются, как большинство подходов. Макро-наборы — это группы кластеров мини-наборов.
• Нет сбоев. Не тренируйте подходы до отказа. Прекратите каждый мини-подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы не уверены, остановите набор и поднимите вес.
• Тот же вес . Используйте один и тот же рабочий вес для каждого мини-подхода данного упражнения.

* Интенсивность в данном контексте относится не к абсолютной силе, а скорее к нагрузке на мышцу, поскольку она связана с набором единиц мышечных волокон.

Пример и пояснение к бульдозерному агрегату

Наборы

Bulldozer используют следующий стиль аннотации:

• Жим лежа x 7 с 30/30/45/45/60/60

В этом примере вы выполните 7 подходов, используя следующие периоды отдыха между подходами:

• Выполните подход 1, затем отдохните 30 секунд
• Выполните подход 2, затем отдохните 30 секунд
• Выполните подход 3, затем отдохните 45 секунд
• Выполните подход 4, затем отдохните 45 секунд
• Выполните подход 5, затем отдохните 60 секунд
• Выполните подход 6, затем отдохните 60 секунд
• Выполните сет 7.Отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Система забитых мячей

При обучении

Bulldozer используется система целей повторений . Система целей повторений — это разработанный мной подход к прогрессу, который сообщает вам, когда пора прибавить вес в конкретном упражнении.

Система целевого числа повторений работает следующим образом … вы просто подсчитываете общее количество повторений, выполненных для данного упражнения Bulldozer, и когда это общее количество достигает заранее определенной «цели повторений», вы добавляете вес к этому упражнению в следующий раз в тренажерном зале.

• Когда добавлять вес — Добавьте вес (при следующем выполнении этого упражнения), когда вы достигнете целевого числа повторений для данного упражнения.

Я не рекомендую прибавлять более 5 фунтов к лифту в любой момент времени. Нет необходимости спешить. Помните, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Добавление 5 фунтов в неделю может показаться не таким уж большим, но теоретически это может изменить ваш жим лежа со 135 фунтов до более чем 300 фунтов за год.Очевидно, это вряд ли произойдет, но суть в том, что … доверьтесь процессу и прибавляйте всего 5 фунтов за подъем.

Определение начального веса

Пытаясь найти начальный вес для каждого упражнения, выберите что-нибудь, с чем вы могли бы легко выполнить 10-12 повторений.

Заметки о тренировке

Обучение бульдозеру обманчиво просто. Попробуйте умеренно светлый день, чтобы почувствовать систему, прежде чем проехать на полной скорости впереди . Не поддавайтесь желанию добавить объема или упражнениям.Доверяйте процессу и тренируйтесь со здравым смыслом. Комбинация тренировки с отдыхом и паузой и прогрессивного сопротивления дает довольно впечатляющие мышцы.

Бульдозер Тренировочный 3-х дневный тренировочный сплит

Примечание : Это также можно запустить в 6-дневной ротации, отбросив 7-й день.

Заметка о становой тяге

В становой тяге вы будете работать с одиночными упражнениями с паузами для отдыха вместо многократных повторений. Лучше всего начать с веса, с которым вы легко сможете выполнить подход из 10 повторений.Выполните столько синглов, сколько сможете (безопасно) в течение 10 минут. Выполните повторение, встаньте, восстановите равновесие и дыхание, затем выполните еще одно повторение.

• Становая тяга отдых-пауза — Сохраняя хорошую форму, выполните как можно больше одиночных упражнений отдых-пауза за 10 минут. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Нет правильного или неправильного периода отдыха для этих одиночных игр. Главное — сохранять твердую форму. Когда вы сможете выполнить 15 повторений за 10 минут, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Заметка о приседаниях

Для приседаний вы будете выполнять 4 полных подхода. Первые 3 подхода будут использовать одинаковый вес. Вы выполните столько повторений, сколько сможете безопасно, с этим весом, и когда общее количество повторений, выполненных в этих трех подходах, в сумме достигнет 20, вы добавите вес в следующий раз, когда будете приседать.

После выполнения этих 3 подходов вы сбросите вес и выполните подход приседаний на 20 повторений. Скорее всего, вам нужно будет начать примерно с 40-45% от вашего максимального количества приседаний на одно повторение.Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.

• 3 подхода приседаний — Используя тот же вес, выполните столько повторений, сколько сможете. Остановите подход, когда почувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Когда вы сможете выполнить 20 комбинированных повторений для этих 3 подходов, прибавьте вес в следующий раз, когда будете приседать.
• Набор приседаний из 20 повторений — Начните примерно с 40-45% от вашего максимального приседания на одно повторение. Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.

Работа с АБС

Поймите, что тренировка пресса не «раскрывает» пресс. Вы не получите кубик из шести кубиков, выполняя бесконечное количество кранчей. Для этой программы выполняйте любые упражнения на пресс, которые вам нравятся. Я рекомендую использовать хотя бы одно упражнение с отягощением, такое как приседания с отягощением или скручивания на кабеле. Подобные упражнения позволяют со временем сопротивляться.

Упражнения замещения

Ниже приводится список возможных замен.Эти «свопы» довольно равны, то есть соединение для соединения, машина для машины и т. Д., И будут хорошо служить вам, если вы предпочитаете избегать любого из перечисленных упражнений:

• Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье.
• Hammer Strength Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа в тренажерном зале Смита, декомпрессионные упражнения на груди, кроссоверы на наклонной скамье, разгибание гантелей на наклонной скамье, отжимания от груди.
• Жим лежа узким хватом — Отжимания на скамье, ломка черепа, французский жим сидя.
• Разгибание гантелей сидя — Разгибания на трицепс на тросе, разгибания гантелей на одной руке.
• Тяга штанги — Тяга гантелей, Тяга штанги, Тяга штанги сидя.
• Подтягивания — Тяга широчайших вниз, подтягивание вверх.
• Сгибание рук с гантелями стоя — Сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой EZ, сгибания рук с гантелями сидя.
• EZ Bar Preacher Curl — Концентрированный локон, кабельный локон.
• Жим сидя над головой — Военный жим, жим лежа, жим сидя за шеей, жим гантелей над головой, жим от плеч Hammer Strength, жим в машине Смита.
• Подъем гантелей в стороны — Жим гантелей Арнольда, подъем в стороны со стороны тренажера, подъем со стороны троса в стороны.
• Bent Over Reverse Fly — Reverse pec Dec, задние дельты.
• Шраги со штангой — Шраги с гантелями, силовые шраги, шраги в машине Смита.
• Сгибание запястья со штангой сидя — Сгибание запястья с гантелью одной рукой, сгибание запястья в тренажере Смита.
• Жим ногами — Выпады со штангой, приседания со штангой, приседания в тренажере.
• Разгибание ног — Выпад со штангой или гантелями, приседания с гантелями, подъем с гантелями вверх.
• Leg Curl — Становая тяга с жесткими ногами, подъем ягодичных мышц.
• Подъем на носки сидя — Подъем на носки стоя, подъем на носки с жимом ног.

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Чем можно заменить приседания? Приседания считаются одними из лучших упражнений для наращивания мышц.Они, безусловно, проверенные конструкторы ног. Хотя я не рекомендую исключать их из этой программы, если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, используйте жимы ногами отдых-пауза.

Чем можно заменить становую тягу? Становая тяга — еще одно мощное упражнение для наращивания мышц. Как и приседания, я не рекомендую исключать их из этой программы. Если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, я рекомендую следующий тип структуры для тренировок спины:

• Тяга штанги или гантелей — 5 подходов отдых-пауза.
• Подтягивания или опускания на шир — 5 подходов отдых-пауза.
• Тяга на тросе сидя или в тренажере — 5 подходов отдых-пауза.

Могу ли я увеличить объем? Нет, пожалуйста, не надо. Доверяйте программе и процессу. Настаивайте на увеличении веса и дайте программе некоторое время поработать, как задумано.

Как долго мне следует запускать эту программу? Сколько угодно. Нет необходимости срочно переключать тренировки.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями? Отдыхайте, пока полностью не выздоровеете и не почувствуете себя снова готовым к работе.

Когда можно добавить кардио? Вы можете выполнять кардио в нерабочие дни, после подъема тяжестей или, по крайней мере, на несколько часов после тренировки с отягощениями. Если наращивание мышц является приоритетом, не стоит выполнять кардио перед подъемом. Сохраните энергию для утюга.

Могу ли я добавить дополнительные упражнения на пресс? Можно, но это не поможет вам создать упаковку из шести штук. Пресс создается за счет сжигания жира. Тренируйте их так же, как и все остальные группы мышц.

Я хочу похудеть и нарастить мышцы одновременно.Это хорошая тренировка для меня? Потеря жира в основном связана с диетой, а не с упражнениями. Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление пищи. Имейте в виду, что одновременно похудеть и нарастить мышцы сложно. Некоторые могут сделать это в небольшой степени, но это не оптимально для набора мышечной массы.

Как мне есть, чтобы нарастить мышцы? Отличный вопрос. Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

Плохая тренировка недели: классический 3-дневный сплит

Иногда наши фанаты могут научить нас кое-чему, поэтому каждую неделю Muscle & Fitness будет выбирать «Плохую тренировку недели», представленную одним из наших знающих читателей.Затем наши эксперты по обучению объяснят, почему мы выбрали эту тренировку, как сделать ее еще более крутой и для какого стиля тренировки она подходит.

На этой неделе Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance, оценивает этот распорядок от нашего фаната Facebook Брэндона Брокхауза. Дайте нам знать, что вы думаете, и покажите свою тренировку по адресу [email protected]. Если мы сочтем его достойным, мы разместим его на сайте Muscle & Fitness .

ОФИЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

Понедельник — грудь и спина

Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим с одной рукой на гору — 3 x 10,8,6
Flye Machine — 3 x 10,8,6
Тяга к V-образной штанге — 3 x 10,8,6
Тяга на нижнем тросе — 3 x 10,8,6
Тяга в наклоне с двумя ГД — 3 x 10, 8,6
Беговая дорожка 15 минут

Вторник — Бицепс, Трицепс, Предплечья

21 — EZ Bar — 7 снизу, 7 сверху, 7 по всей длине
DB Spider Curl — 3 x 10,8,6
Сгибание рук на наклонной плоскости сидя (с подпоркой ногами) — 3 x 10,8, 6
Трос на тросе — 3 x 10,8,6
Жим лежа узким хватом — 3 x 10,8,6
Тяга на трицепсе — 3 x 10,8,6
Разгибание на скакалке ( Снизу) — 3 x 10,8,6
Сгибание запястья со штангой — 3 x 10,8,6
30-минутная беговая дорожка

Среда — ноги и плечи

Приседания со штангой — 3 x 10,8,6
Жим ногами — 3 x 10,8,6
Сгибание ног лежа — 3 x 10,8,6
Отведение бедра — 3 x 10, 8, 6
Шраги плечами со штангой — 3 x 10,8,6
Подъем гантелей на наклон вперед — 3 x 10,8,6
Жим от плеч — 3 x 10,8,6
15- Минутный эллиптический тренажер

Четверг — грудь и спина

Жим лежа — 3 x 10,8,6
Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Тяга вниз снизу — 3 x 10 , 8, 6
Горизонтальная тяга на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Тренажер для изометрии — 3 x 10,8,6
30-минутная беговая дорожка

Пятница — Бицепс, Трицепс, Предплечья

Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 x 10,8,6
Сгибание рук со штангой EZ обратным хватом — 3 x 10,8,6
Сгибание рук со штангой DB — 3 x 10, 8, 6
Тяга на наклонную скамью DB — 3 x 10,8,6
Сгибание рук крест-накрест с молотком — 3 x 10,8,6
Разгибание на трицепс на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Сгибатели черепа с наклоном — 3 x 10, 8,6
DB Сгибание запястья — 3 x 10,8,6
Беговая дорожка 15 минут

Суббота — ноги и плечи

Hack Squat — 3 x 10,8,6
Разгибание ног — 3 x 10,8,6
Выпад со штангой — 3 x 10, 8, 6
Подъемы на носки в машине Смита — 2 x 15
Приводящая мышца бедра — 3 x 10,8,6
Жим Арнольда DB — 3 x 10,8,6
Разводка заднего хода DB — 3 x 10,8,6
Тяга на кабеле в вертикальном положении — 3 x 10,8,6
30-минутная беговая дорожка

ДАЛЕЕ: посмотрите, что сказал наш эксперт

ПОЧЕМУ МЫ ВЫБИРАЕМ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

Брэндон Брокхаус прислал мне эту тренировку в красиво оформленной электронной таблице Excel.Это означает, что он не только достаточно умен, чтобы пользоваться компьютером, но и достаточно умен, чтобы тщательно планировать и регистрировать свои тренировки. У него классическое трехдневное разделение частей тела, включающее день груди / спины, день рук и день ног / плеч. А классические сплиты, такие как классические автомобили и классический рок, — это круто.

У вас есть несколько основных сложных упражнений, таких как жимы лежа и приседания на спине, которые начинаются с ваших программ, что мне нравится. Кроме того, у вас есть такие движения, как жимы DB Arnold и сгибания рук через плечо с молоточком, которые, откровенно говоря, не совсем удобны, но их весело делать, проверяя, как вы выглядите в зеркало, и которые имеют решающее значение. за то, что выглядела круто, когда мимо проходит горячая девушка в действительно обтягивающих штанах для йоги.Критический.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО БАДДЕР:

Ваши ноги несли вас с тех пор, как вы научились ходить. Самое меньшее, что вы можете сделать, чтобы отплатить им, — это дать им собственный тренировочный день. Переместите работу с плечами в день рук и сделайте ноги более объемными. И хотя вы действительно начинаете некоторые свои дни с сложных упражнений, я думаю, что есть место для большего. Как вы их вписываете? Рад, что ты спросил.

Вы можете начать день рук с подтягивания и заменить Hack Squat на Front Squat в день второй ноги.Вы получите больше от этих упражнений. Вы также можете избавиться от пары нехитрых движений, которые вам не особо нужны, таких как отведение бедра, сгибание запястий и машинный жим плечом, и заменить их сертифицированными жесткими движениями, такими как армейский жим и становая тяга. Видите, проблема решена. Не говори, что я тебе ничего не давал.

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ:

Если у вас потрясающие компьютерные навыки, вы понимаете ценность регистрации веса, хотите набрать массу, используя тонны объема, и хотите произвести впечатление на горячих девушек в обтягивающих штанах для йоги, вы, безусловно, можете сделать хуже, чем следовать этой программе.Если вам действительно нравятся сложные движения, вы предпочитаете тренировки всего тела и не знаете разницы между клавиатурой и сноубордом, вы можете пойти в базовый компьютерный класс и начать искать тренировку в другом месте.

Дэн Тринк, CSCS, — силовой тренер, личный тренер, автор статей о фитнесе и консультант по питанию. Он также является директором по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. Вы можете узнать больше о Дэне на сайте www.trinkfitness.com или на Facebook по адресу www.faceboook / trinkfitness.

Как разделить тренировки для наращивания силы и мышц

Трехдневная тренировка всего тела — самый эффективный способ задействовать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять упражнениям несколько часов 6 дней в неделю. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, экономящую время, эта статья для вас.Разделение тренировок на разные группы мышц — это то, что предпочитают большинство бодибилдеров и спортсменов. Пятидневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день в течение 5 дней, является обычным, но не идеальным. Для вас, обычных Джо или Джейн, которые много работают и выполняет множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку для всего тела.

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

Это режим тренировки, который воздействует на все группы мышц всего за 3 дня.Поскольку тренировка разделена на 3 части, она нацелена на разные группы мышц каждый день. Он также оставляет дни для отдыха между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. Дальнейший отдых максимизирует прирост силы, достигнутый в дни вашего подъема.

Для наращивания мышечной массы требуются последовательность и упорный труд. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете выполнять одни и те же упражнения, в одинаковом количестве подходов, с одинаковым количеством отягощений каждый день. Вы должны постоянно переключать его и заставлять себя вызывать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Он становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете прилагаемые усилия. Он также изменяет целевую группу мышц, так что ранее проработанные области восстанавливаются и пополняют мышцы. Но не всегда легко придумать, какой распорядок вам подходит.

Трехдневный шпагат, как правило, прорабатывает большие группы мышц больше, чем маленькие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих рекомендаций:

• Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы — от 9 до 15 подходов.
• Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапеции и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц следует увеличивать или уменьшать в зависимости от целей вашего тела. Вам также следует подумать о том, сколько вы готовы терпеть. Желательно тренироваться с прогрессивной интенсивностью. Однако не стоит доводить себя до травмы мышцы.

Подробнее: Какие группы мышц следует прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Shutterstock

Продолжительность каждого занятия 3-дневной сплит-тренировки

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего расписания и вашей силы.Поскольку вы ходите в тренажерный зал только трижды в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму для тщательной тренировки. Тренировка всего тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы тренируетесь постоянно, некоторые упражнения выполнять становится легче. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не значит, что вам следует сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее вам следует изменить интенсивность тренировки.

Всегда следует выходить из спортзала, подвергнув свои мышцы изрядной нагрузке.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы выполняете тренировку неправильно.

Shutterstock

Что делать, если вы пропустили день трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для занятий по понедельникам / средам / пятницам. Это означает, что вы ходите в тренажерный зал три дня, перерыв во вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема.Что-то может случиться, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто восполните потерянный день на следующий день и продолжайте следовать схеме. Вот пример того, как продолжить работу, если вы пропустили день.

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• , четверг: тренировка
• Пятница: День отдыха
• Суббота: Тренировка
• Воскресенье: День отдыха

Если тренировка в выходные не подходит, вы можете заниматься ею в последовательные дни.Дни отдыха важны, но тренировки в последовательные дни имеют некоторые преимущества (2). Например:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• Четверг: Тренировка
• Пятница: Тренировка
• Суббота: День отдыха
• Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены из камня. Вы можете делать это в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу.Суть трехдневного сплита тренировок состоит в том, чтобы пропускать день между тренировками; каким бы способом вы этого не добились, зависит от вас.

Shutterstock

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы научитесь структурировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. В число подходов, указанных в программах тренировки, не входят подходы для разминки. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно выполнять все более тяжелые подходы для разминки, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных сетов. Однако точное количество подходов, которые вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и от количества поднимаемого веса.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном тренажерном зале вы можете делать больше разогревающих сетов, чтобы согреть свое тело. Если температура нормальная или высокая, можно делать меньшее количество подходов.

Кардио, нацеленное на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, — лучшая разминка.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Как вариант, можно делать упражнения на подвижность. Эти нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвратит травмы. Не стесняйтесь начинать с небольшого веса и прогрессировать, так как вы чувствуете себя комфортно. Не сравнивайте себя с другими людьми, которые тренировались для всего тела дольше.Помните, что терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто регулярно тренировался с отягощениями менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих стимулирует рост мышц и силы при одновременном улучшении тренировочной способности. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для новичка:

Тренировка всего тела 1

• Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
• рядов — 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2

• Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания или тяги вниз — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим от плеч — 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая тренировочная программа, состоящая из двух тренировок.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 — тренировку 2 — тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 — тренировку 1 — тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Между подходами делайте перерыв 2-3 минуты. Вы бы предпочли дать себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас были силы закончить тренировку.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня

Когда вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки.Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример 3-дневной тренировки всего тела для среднего уровня.

Тренировка всего тела 1

• Жим лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга к штанге — 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания — 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч — 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим на трицепс — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъем в стороны — 2 подхода по 15-20 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс над головой — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3

• Кабель кроссовер — 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода по 5-8 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы в наклоне в наклоне — 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10-15 повторений

Shutterstock

3-дневная программа тренировки для всего тела

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировки состоит в том, чтобы нацеливаться на каждую группу мышц дважды в неделю. Трехдневная тренировка всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 — Толкание

• Приседания с кубком — 4 подхода по 5 повторений
• Жим с пола — 4 подхода по 5 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим наземных мин — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений
• Жим Паллофа — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 — тяга

• Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Вращения на тросе — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 — Суперсет

• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гирями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей с колена одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

Shutterstock

Трёхдневная тренировка всего тела для похудания

Трехдневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровым питанием.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь во время упражнений. Для этого рассчитайте количество потребляемых калорий и BMR. Выполняйте перечисленные ниже тренировки всего тела через день, чтобы сжигать жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1

• Силовой подъем гантелей — 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания — 5 подходов по 8 повторений
• Гантель, RDL, пожимание плечами — 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ноги в висе — 3 подхода по 10 повторений
• рядов — 2 подхода по 1000м

Тренировка всего тела 2

• Бег-спринт — 5 подходов максимальной скорости по 8-10 секунд
• Приседания со штангой — 8 подходов по 3 повторения
• Тяга бедра со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на коленях — 4 подхода по 8 повторений
• Раскатка колеса AB — 3 подхода по 12 повторений
• Прогулка фермера — 2 подхода на максимально дальнюю дистанцию ​​

Тренировка всего тела 3

• Прыжок лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений
• Подтягивание лицом — 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
• Выпады с гантелями — 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону
• Сгибание ног сидя — 4 подхода по 20 повторений
• Cable Woodchip — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания на коленях — 100 повторений

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ.По сравнению с двух-, четырех- и пятидневными тренировками, этот стиль обучения имеет следующие преимущества.

• Простота — упражнения через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
• Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней вдали от тренажерного зала, трехдневное разбиение вписывается в их графики.
• Высокая частота тренировок — возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
• Сниженный риск повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют суставам отдыхать и предотвращают травмы.
• Сниженный риск перетренированности — с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Shutterstock

Каковы должны быть пищевые привычки при трехдневной тренировке всего тела?

Чтобы увидеть результаты тренировки всего тела, необходимо соблюдать здоровую диету. В зависимости от целей вашего тела вы должны создать дефицит или избыток калорий.

Людям, желающим похудеть, необходим дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потребляют. Вы можете изучить множество вариантов диеты. Выбираете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достигать целей своего тела.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, требуется избыток калорий.Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать разорванные мышцы и способствовать гипертрофии (3). Если вы не можете есть достаточно, чтобы получить избыток калорий, возможно, вы захотите выпить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу же добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы с едой, чтобы убедиться, что она питательна и достаточно порций. Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, подумайте о добавках.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

А что насчет кардио?

Сосредоточившись на 3-дневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкие кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, не перенапрягайте свое тело — делайте только то, с чем можете справиться. Рекомендуется легкая прогулка или пробежка. Важно прислушиваться к своему организму и дать ему достаточно времени для восстановления.Помните, что разрыв мышц и восстановление — это основа гипертрофии.

Итог

Трехдневная тренировка всего тела — это эффективный способ достижения силы и набора мышечной массы. Он воздействует на все группы мышц, позволяя вам отдыхать. Трехдневное разделение — это гибкий распорядок, который вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы добиться наилучших результатов, следует придерживаться диеты и других здоровых привычек. Самое главное, нужно уделять внимание потребностям своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.gov)
2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.gov)

Может ли тренировка в течение 3 дней помочь вам похудеть и нарастить мышцы?

Какой может быть трехдневный сплит-тренинг? Если вы слышали об этом упражнении и не знаете, что это такое, как оно работает и что включает в себя, то вы попали в нужное место.В этой статье мы расскажем о трехдневной сплит-тренировке, о том, как она может помочь в похудании и наборе мышечной массы, а также покажем вам, как лучше всего планировать упражнения по этому режиму.

Что такое трехдневный сплит-тренировка?

Трехдневная раздельная тренировка — это режим упражнений, который требует от вас разделить программу тренировки на 3 дня. Основная цель трехдневной сплит-тренировки — дать вам достаточно времени, чтобы сконцентрироваться на разных группах мышц каждый день, что поможет вам изолировать и проработать их в полной мере.

В чем разница между тренировкой всего тела и трехдневной тренировкой с разбивкой на части?

Тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку. Примеры тренировок всего тела включают HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом, такие как приседания или отжимания, или обычные упражнения для тяжелой атлетики, такие как становая тяга, жимы лежа и многое другое.

С другой стороны, трехдневный сплит-режим или тренировочный сплит включает в себя разделение мышечных групп на три и затем работу каждой группы в разные дни недели.Вместо того, чтобы прорабатывать все мышцы каждый день недели, вы разделяете упражнения на нижнюю часть тела, плечи и руки и, наконец, грудь и спину в 3 разных дня недели.

Shutterstock

Общие рекомендации по трехдневной сплит-тренировке для начинающих

Если вам интересно, как выполнять трехдневную сплит-тренировку, вот несколько правил, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что ваш распорядок работает на вас:

1. Убедитесь, что вы делаете кардио

Тот факт, что трехдневный сплит-тренировка часто используется для роста мышц и увеличения силы, не означает, что он вам не нужен.Кардио имеет важное значение в любой программе тренировок, потому что (2):

• Сжигает жир. Если вы используете трехдневную раздельную тренировку для похудения, то кардио следует включить в свой распорядок дня. Помните, что, хотя оба типа упражнений сжигают калории, кардио сжигает больше калорий — сейчас, чем поднятие тяжестей, и их комбинация лучше всего подходит для похудения.
• Он ускоряет метаболизм, что приводит к сжиганию большего количества калорий и снижению веса.
• Итак, он улучшает качество вашего сна.

Выполните следующие шаги:

• Увеличивает объем легких и увеличивает кровоток по всему телу.
• Может помочь улучшить вашу сексуальную жизнь.
• Увеличивает плотность костей, что, в свою очередь, предотвращает или помогает лечить ревматоидный артрит и остеопороз.
• Полезен для психического здоровья. Кардио помогает снизить уровень стресса, беспокойства, панических атак, улучшить память, улучшить настроение и многое другое.
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

Перед тем, как приступить к трехдневной силовой тренировке, обязательно сделайте кардио-упражнения не менее 15 минут в качестве разминки.

Подробнее: Кардио тренировки: преимущества, частота и упражнения

2. Разделите тренировки

Есть много способов, которыми вы можете разделить свои упражнения, однако лучший трехдневный график тренировок для начинающих обычно выглядит следующим образом:

• День первый — грудь, плечо и трицепс
• 2-й день — Ноги и нижняя часть тела
• 3-й день — Спина и бицепс

Тренировки брюшного пресса можно выполнять в любой день, особенно в третий день, но помните, что если вы напрягаете мышцы брюшного пресса во время тренировки, то, скорее всего, вы тренируете мышцы кора каждый день.Это действие по укреплению мышц помогает активировать и проработать ваш корпус, что приведет к более четкому прессу.

Shutterstock

Это согласно исследованию 2014 года, в котором сравнивалось влияние упражнений на углубление и укрепляющих упражнений у женщин среднего возраста. Через шесть недель, когда женщины среднего возраста выполняли эти тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения на укрепление мышц более эффективны в активации мышц живота, составляющих пресс, а именно поперечных мышц живота, внутренних косых, внешних косых мышц и прямых мышц живота (1).

3. Включайте раздвижной механизм «тянуть-толкать»

Упражнения на вытягивание обычно нацелены на мышцы спины, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. С другой стороны, силовые тренировки нацелены на квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы.

4. Время

Ваш распорядок должен длиться от 45 минут до часа. Некоторые говорят, что вы должны делать 3 подхода на каждой тренировке с набором от 8 до 12 повторений.Каждую группу мышц следует тренировать, используя от четырех до шести упражнений в каждом, и обязательно отдыхайте от 30 секунд до минуты между каждым подходом.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отследить и намного легче отказаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Если вы не уверены, подходит ли вам трехдневная сплит-тренировка, вот некоторые плюсы этой рутины, которые могут помочь вам передумать:

1. Это экономия времени

Если вы не культурист, тренер в тренажерном зале или какой-либо спортсмен, многие из нас не могут позволить себе роскошь провести пару дней или несколько часов в тренажерном зале. Если вы выберете трехдневную тренировку, это поможет вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. 45 минут или час сплит-тренировки помогут вам полностью тренировать свое тело за неделю.

2. Прекрасно работает для роста мышц

Если вы обсуждаете между упражнениями для всего тела или трехдневным сплитом для мышечной массы, то вариант трехдневного сплита может быть лучшим вариантом для вас.Поскольку вы тратите много времени на работу с одним набором мышц, вы можете работать с ними интенсивно и до утомления это помогает стимулировать распад мышц. Когда вы отдыхаете, соответствующие мышцы восстанавливаются и растут, что приводит к успеху.

3. Позволяет поднимать более тяжелые веса

Поскольку вы одновременно концентрируетесь только на нескольких частях тела / одной группе мышц, у вас больше силы и выносливости, что полезно при поднятии более тяжелых весов и в течение более длительных периодов времени.

4. Это может помочь вам на плато

Часто при тренировках и похудении люди выходят на плато, когда их диета или тренировки перестают приносить результаты. Если вы видите, что тренировки всего тела больше не дают желаемых результатов, то переход на трехдневную раздельную тренировку может помочь вам преодолеть это препятствие.

Лучший трехдневный сплит для начинающих — похудеть и набрать мышечную массу

Если вы не знаете, как построить трехдневную раздельную тренировку, вот простая процедура, которую вы можете использовать.Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться в конце каждой тренировки. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм. Охлаждение растяжкой позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений и кровяное давление перед тренировкой.

Shutterstock

День 1 — грудь, плечи и трицепсы

Тренировки для груди

Отжимания

• Начните лечь, положив грудь и живот на пол, а ноги вытянуты позади себя.Ладони должны быть на полу, на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• На выдохе оттолкнитесь руками и пятками, оторвав туловище, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки — тело прямо от шеи до пятки, мышцы кора напряжены.
• Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
• Сделайте это от восьми до 12 раз по одному повторению.

Сделайте 3 повторения отжиманий с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым повторением.

Для начинающих:

Если стандартные отжимания для новичка слишком сложны, попробуйте вместо этого отжиматься от колен.

• Для начала встаньте на четвереньки и не спускайте глаз с пола.
• Положите руки на землю по обе стороны от плеч и разведите колени на удобном расстоянии друг от друга.
• На вдохе задействуйте корпус и медленно опустите локти, опуская грудь к земле.
• Сделайте паузу на секунду в нижнем положении перед выдохом, когда вы отталкиваетесь от земли в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода — от 8 до 12 раз по одному повторению. Не забывайте делать перерыв от 30 до 60 секунд между каждым повторением.

Жим гантелей от груди

• Начните с того, что лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю.
• С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят к ногам.
• Сожмите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны параллельно плечам, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
• Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом с 1-минутными перерывами между подходами.

Гантели на груди Fly

• Лягте на спину на плоскую наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки и прижмите голову к скамье.
• Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Локти не сжимайте, они могут немного согнуться.
• На вдохе медленно опускайте гантели по дуге, пока они не выровняются по обе стороны от груди. Не опускайте руки ниже плеч.
• Выдохните и медленно поднимите гантели вверх тем же дуговым движением.
• Повторите это от 8 до 12 раз для одного подхода. Сделайте всего 3 подхода по

Shutterstock

Упражнения для плеч

Подъем гантелей в стороны

• Начните с удерживания гантелей в каждой руке ладонями к ногам.Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги чуть больше, чем расстояние между бедрами, отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
• На вдохе поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, и остановитесь, когда локти достигнут уровня плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.
• Сделайте паузу в этом положении на секунду или две перед выдохом и, медленно опуская гантели, верните руки в стороны.
• Повторите это от 8 до 12 раз в 1 подходе и сделайте всего 3 подхода.

Жим гантелей от плеч

• Встаньте прямо и держите спину прямо.
• Держите по гантели в каждой руке у плеч хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне суставами вверх.
• На выдохе медленно поднимите гантели над головой и сделайте паузу, чтобы подняться наверх.
• Медленно и контролируемым движением опустите руки, возвращая гантели к плечам.
• Повторите от восьми до 12 повторений в каждом из 3 подходов.

Shutterstock

Упражнения на трицепс

Откидывание на трицепс

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед от бедер, спину ровно и пресс внутрь, пока туловище не станет параллельно полу. Если это положение вызывает у вас дискомфорт или боль для спины или подколенных сухожилий, поднимитесь в более удобное, но все же согнутое положение.
• Начните с сгибания локтей и подтягивания их к грудной клетке. Напрягите трицепс и выпрямите локоть, перенося тяжести позади себя.
• Сделайте паузу на секунду, затем опустите руку. Это одно повторение.
• Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе и повторите подход еще 2 раза.

Отжимания на трицепс

• Начните с того, что сядьте на край стула и возьмитесь за край рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены на ступни, ноги вытянуты, ступни расставлены на ширине плеч, пятки касаются земли.
• Держите подбородок вверх и смотрите прямо перед собой
• Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, скользя вперед ровно настолько, чтобы попа свисала с края стула.
• Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе. Сделайте 3 подхода по 900 20

Подробнее: Flabby Arms Challenge: лепка и укрепление этих плеч, трицепсов и бицепсов

День второй — Тренировки нижней части тела

Выпады при ходьбе

• Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держите туловище прямо и высоко, мышцы корпуса напряжены, плечи отведены назад, подбородок приподнят и смотрите прямо перед собой.
• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке подниматься естественно, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра и согнуть локти под углом 90 градусов при каждом шаге.
• Удерживая корпус в вертикальном положении, вдохните и согните оба колена, опуская заднее колено к полу. Остановитесь непосредственно перед тем, как он приземлится.

Shutterstock

• Выдохните, крепко надавливая на правую пятку и вытягивая правое колено, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, поворачивая ее вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди правой. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.
• Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Установите для себя таймер и попробуйте сделать это на 5–10 минут.
• Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

Пожарный гидрант

• Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
• Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
• Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте это 8–12 раз, чтобы завершить подход на левой ноге, прежде чем переходить на правую ногу.
• Повторяйте это, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
• Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
• Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
• Сделайте это от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор. Повторите процесс еще два раза и не забывайте отдыхать от 30 секунд до минуты между подходами.

Боковая ходовая часть

• Возьмите эспандер, поместите его над каждой лодыжкой и оберните вокруг обеих ног.
• Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
• Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой.Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от 8 до 12 повторений.
• Убедитесь, что вы сидите в низком положении лицом вперед, спина прямая, а корпус напряжен.
• Сделайте 3 подхода.

День третий — спина, бицепс и ядро ​​

Основные тренировки

Доска для метчика плеча

• Начните в стандартном положении — руки на ширине плеч и вытянутые под собой, корпус задействован, тело вытянуто по прямой линии от головы до пят.
• Держа бедра квадратными и неподвижными, стараясь не позволять им раскачиваться из стороны в сторону, поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу. Опустите его, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.
• Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы, чтобы не упасть, подняв одну руку.

Поскольку доски не имеют комплектов, установите для них таймер от 20 до 30 секунд.

Скручивания

• Лягте на спину и поставьте ступни на стену.Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход. Отдохните, а затем повторите еще два подхода.

Shutterstock

Трёхдневный сплит-тренировка: упражнения для спины

Подтягивания гантелей

• Начните с сидения на скамейке для тренировок.Скамья должна находиться между вашими бедрами, а ступни должны быть на земле с обеих сторон и расставлены немного шире, чем скамья.
• Как только вы почувствуете себя комфортно, лягте на спину так, чтобы в конечном итоге вы оказались на скамейке, полностью поддерживая спину, шею и голову.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, а затем вытяните руки на груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Не сводите локти.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и медленно разведите веса назад, вперед и за голову.Не роняйте грузы, которые в итоге свисают под вашей головой.
• Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем выдохнуть и вернуть руки в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 12 раз по 3 подхода.

Разгибания спины (на полу)

• Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Опустите локти на землю и опустите плечи.
• Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик.Держите голову и шею нейтральными. Держите 30 секунд.
• Опуститься в исходное положение. Выполните 3 комплекта.

Подтяжки

• Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной на ящик или на пол — все зависит от того, насколько высоко находится перекладина. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела и держите руки немного дальше плеч.
• Поднимите ступни вверх от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику.Потяните плечи назад и вниз — они не должны быть вокруг ушей.

Далее:

• Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, ничего страшного.Вы можете постепенно работать над этим с течением времени.
• Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Тренировки на бицепс

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, держа по одной гантели в каждой руке, расставив ноги чуть шире плеч.
• Держите корпус в напряжении и держите спину сильной, когда вы сгибаете в локтевом суставе и поднимаете тяжести к плечам.
• Убедитесь, что ваши локти не смещаются вперед или в стороны. Медленно опуститесь в исходное положение.
• Это одна репутация. Повторите это движение от 8 до 12 раз в 1 подходе. Отдохните, а затем сделайте еще 2 подхода.

Hammer Curls

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам.
• Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы предплечья поднимались вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
• В верхней части движения большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам, ладони обращены к средней линии тела.
• Опустите гири в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений в каждом.

Часто задаваемые вопросы

• Как часто вы тренируетесь с трехдневным сплитом?

Как следует из названия, трехдневная тренировка проводится три дня в неделю.Вы можете делать эти дни подряд или пропускать день между каждым сплитом, выбор за вами.

• Могу ли я нарастить мышечную массу, выполняя трехдневную сплит-тренировку на силу?

Да, можно. Трехдневная сплит-тренировка идеально подходит для тех, кто набирает массу, чтобы увеличить размер и силу мышц, особенно в сочетании с правильной диетой. Более высокие подходы и повторения, включенные в такую ​​рутину, лучше всего подходят для увеличения размера и силы.Однако, если вы хотите разорвать мышцы или укрепить мышцы, этот распорядок может быть не лучшим, так как он не подходит для повышения тонуса или повышения выносливости.

• Как построить трехдневный сплит для тренировки всего тела?

Если вы предпочитаете тренировать все тело, используя трехдневную раздельную тренировку, обязательно включайте упражнения для всего тела в выбранные вами 3 дня. То есть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на тренировках нижней или верхней части тела, убедитесь, что каждая группа мышц прорабатывается все 3 дня.

Итог

Трехдневная сплит-тренировка — хорошая идея для тех, кто чувствует, что у них недостаточно времени для правильной тренировки всех групп мышц, или для тех, кто хочет набрать массу и нарастить больше мышц. Если вы решите следовать трехдневной раздельной тренировке, обязательно придерживайтесь выбранного режима, так как пропуск дня может означать, что вы не сможете полностью проработать группу мышц в течение целой недели. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любые новые упражнения.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. (Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)

3-дневная сплит-тренировка (бесплатная загрузка) Сертифицированная программа PT

Лучшие диапазоны повторений и наборов для наращивания мышечной массы

Это тема, к которой большинство людей обращаются, говоря о силовых тренировках… Сколько подходов и повторений мне следует сделать?

Дело в том, что нет двух одинаковых повторений и подходов … То, как быстро (темп) вы перемещаете вес, сильно изменит ощущение и результат.

Мы поговорим об этом чуть позже, но сначала давайте посмотрим на общие диапазоны повторений:

• Повторения: от 4 до 6 — Диапазон повторений для наращивания силы, не обязательно с большим увеличением размера
• повторений : От 8 до 12 — Наиболее распространенный диапазон повторений для наращивания мышечной массы (гипертрофия)
• Повторений: 15+ — Считается, что это как тренировка на мышечную выносливость

А как насчет скорости движения?

Два человека (Дэйв и Стив) делают по 10 повторений жима лежа на 60 кг.Какой из них строит больше всего мышц?

Нет, это не загадочная головоломка, которую вам предстоит разгадывать…

Ответ: это будет зависеть от скорости передвижения каждого человека. Скорость они снижают, делают паузу и толкают штангу. Также известен как Tempo.

Посмотрим, как они поднимают…

Дэйв опускает штангу на 1 секунду, не делает паузы и толкает 0,5 секунды. Это, наверное, типично для большинства людей в спортзале.

Стив опускается на 2 секунды, делает паузу на 1 секунду и толкается 1 секунду.

Как эти два сравниваются?

• Дэйв подверг свои мышцы напряжению в течение 15 секунд (Time Under Tension)
• Стив подверг свои мышцы напряжению в течение 40 секунд

Здесь большая разница. Сет Стива почти в 3 раза больше, чем набор Дэйва по времени в напряжении!

То же упражнение, одинаковый вес, очень разная нагрузка на мышцы. Это ключевой момент, потому что дополнительная нагрузка на мышцы = рост мышц.

Что это значит для вас…

В зависимости от вашей цели вы можете подумать о том, как быстро или медленно вы поднимаете тяжести.

Всегда быстрый подъем означает, что вы используете импульс, который снижает нагрузку на ваши мышцы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно знать время под напряжением (TUT) и темп.

Вот пример из жима лежа с хорошим количеством подходов, повторений и темпов наращивания мышц:

• Используйте 3-секундную эксцентрическую фазу (опускание), паузу на 1 секунду, 1-секундную концентрическую фазу (толкание), паузу. вверху в течение 1 секунды
• Выполните 4 подхода по 12 повторений

Если вы привыкли к «нормальному» темпу, вам определенно нужно сначала снизить вес.

Отложите в сторону свое эго. Подъем очень тяжелых обычно не требуется.

Трехдневный сплит-тренировка для начинающих

Здесь вы найдете две трехдневные тренировочные программы для начинающих и одну суперсет-тренировку. Эти тренировки ориентированы на силовые тренировки и рассчитаны на выполнение за одну неделю, они нацелены на все ваше тело и проработают его.

Для этих трехдневных тренировок в идеале требуется доступ в тренажерный зал, так как для них требуются различные типы спортивного оборудования.

Достаточно ли 3 дней?

Тренировка 3 дня — отличная отправная точка для новичков, а 3 дня в неделю вполне достаточно, если вы приложите необходимые усилия. Эти тренировки в основном предназначены для наращивания мышечной массы и набора силы. Да, вы можете добиться отличных результатов с трехдневным планом.

С годами мои тренировочные дни изменились, однако прямо сейчас я использую трехдневный распорядок, как показано ниже. Каждая тренировка включает в себя 2–3 части тела, которые нужно тренировать в течение одной тренировки, чтобы проработать все ваше тело за одну неделю.Все тренировки на этой странице можно выполнить менее чем за 1 час, в некоторых случаях за 30 минут, в зависимости от периодов отдыха.

Тренировки

Первые две тренировки используют стандартный метод отдыха между подходами. На заключительной тренировке используется метод тренировки супер-сетов, это добавляет разнообразия и потрясает ваши мышцы, чтобы вызвать рост мышц. Супер настройки также значительно ускорят ваши тренировки и обеспечат некоторый потенциал сжигания жира. Тренировки с суперсетами — это просто альтернативное предложение для более продвинутых лифтеров и тех, кому надоели текущие стандартные тренировки.

Разогрейтесь перед любой тренировкой.

Например, вы можете выполнять эти тренировки в понедельник, среду и пятницу, однако вы можете выполнять их в те дни, которые вам больше всего подходят. Сейчас я тренируюсь по средам, субботам и воскресеньям, в основном из-за того, что моя работа ограничена по времени.

Многие из упражнений этих тренировок являются лучшими комплексными упражнениями и считаются наиболее эффективными для развития мышц и получения желаемых результатов.

Трехдневный сплит-тренировка для начинающих

Трехдневная тренировка сплит 1

Трехдневная тренировка сплит 2

День третий — спина и бицепс
Упражнение	сетов	повторений
Оттягивание широты	4	8-10
Сгибания рук со штангой на бицепс	3	8-10
Тяга штанги на ширых	4	8-10
Концентрированные завитки	3	8-10
Тяга сидений	4	8-10

Это просто примеры тренировок, вы можете использовать эти тренировки точно так, как они есть, или вы можете настроить и отрегулировать их в соответствии с вашими потребностями.

(Супер-сеты) 3-дневная тренировка 3

Выполните по одному подходу каждого из первых двух упражнений без отдыха.

День первый — грудь и бицепсы
Упражнение	сетов	повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье Разгибания груди	5	8-10
Сгибания рук на бицепс стоя Сгибания рук с гантелями сидя	4	8-10

Предупреждение об использовании вышеуказанных тренировок супер-сетов, это чрезвычайно трудоемкий метод тренировки, и при попытках таких тренировок следует соблюдать осторожность.Новичкам следует начинать со стандартных трехдневных сплит-тренировок, которые являются первыми двумя тренировками.

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для начинающих

во-первых, что такое трехдневный сплит-тренировка?

Трехдневная программа тренировок по определению представляет собой программу тренировок, которая проводится 3 раза в неделю, нацелена на одну или две группы мышц в рамках одной тренировки и имеет дни отдыха между каждой тренировкой.

Составные упражнения, которые вы будете выполнять в этой программе, — главное преимущество трехдневной раздельной тренировки.

Они позволят вам одновременно воздействовать на основные группы мышц вашего тела.

Это, в свою очередь, помогает ускорить рост мышц, но также дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

Что, в свою очередь, снижает вероятность травм и болезненных ощущений, и вы все равно увидите значительные результаты.

Все это время вы тренируетесь всего 3 дня в неделю.

И, поскольку нехватка времени — основная причина, сдерживающая большинство людей, пока вы можете работать 3 дня в неделю, все будет в порядке.

Я знаю, потому что был там.

И в этой статье я поделюсь с вами своей собственной трехдневной программой тренировок.

Но сначала позвольте мне ответить на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть по этому поводу.

Ты Не Крыса в спортзале Или просто чертовски занят ???
Щелкните здесь, чтобы загрузить My Personal 3 Day Split Workout s heet and start up!

Должен ли я, как новичок, ходить в спортзал 3 или 5 дней в неделю?

Позвольте мне начать с того, что если ваша цель — сила и объем, то 3 — это минимальное количество дней, которое вы должны провести в тренажерном зале.

Конечно, вы можете пройти лишнюю милю и спланировать свои тренировки так, чтобы проводить 4 или даже 5 дней в неделю хорошего тренажерного зала.

Однако 3 раза в неделю достаточно, когда вы только начинаете, и вы всегда можете переключиться на 4/5 раз в неделю, когда будете прогрессировать.

Кроме того, когда дело доходит до силовых тренировок, эта программа тренировок — отличный выбор для новичков.

Уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на сложных упражнениях.

Комбинированные упражнения включают движение 2 и более суставов в одном упражнении
, и они также воздействуют на несколько мышц одновременно.

Это означает, что вы можете выполнить больше работы за меньшее время.

Side Note # 1

вам следует стараться оставаться активным даже в выходные дни.

Подумайте о беге, езде на велосипеде или любом другом виде спорта / активности, который поможет вам оставаться активным.

, однако, нельзя переходить через край и пробегать 20 миль или играть в баскетбол 4 часа.

небольшая или умеренная активность поможет.

Например, вы можете установить разделенные дни как понедельник, среду, пятницу, а вторник и четверг — кардио-дни.

Какой трехдневный сплит лучше всего подходит для наращивания мышц?

Лучшая трехдневная сплит-программа — это программа с отличной структурой, точно такой же, как та, которой я собираюсь поделиться с вами ниже.

Отличная программа сплита — это программа, нацеленная на одну или две группы мышц вашего тела за тренировку.

Сосредоточение внимания на одной или двух группах мышц за тренировку сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

Имейте в виду, что ваша тренировка будет состоять в основном из сложных упражнений и
движений.

Кроме того, трехдневный сплит дает вашим мышцам больше времени на восстановление, что дает вам возможность тренироваться так же усердно и еще тяжелее на следующей тренировке.

Следовательно, «наилучшая программа тренировки сплит» — это программа, которая позволит
вам:

1. проработать все основные группы мышц вашего тела
2. она дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления
3. не заставляет вас чувствовать себя слишком болезненно после тренировки
4. позволяет вам выполнять больше работы за меньшее время
5. поддерживает ваш уровень мотивации — потому что вам легче найти время, чтобы пойти в тренажерный зал

Могу ли я ходить в тренажерный зал только 3 дня в неделю и при этом получать результаты?

Короткий ответ — «Да».

Более длинный ответ предполагает, что вы определенно можете посещать тренажерный зал только 3 раза в неделю, но вам нужно принять во внимание несколько моментов.

Ваш план питания и питания, количество подходов и повторений, которые вы делаете на каждой тренировке, дни отдыха и вес, который вы поднимаете.

И именно поэтому трехдневный сплит-тренировка подходит почти всем.

Если вы не пропускаете тренировки, если вы можете со временем прибавлять веса, вы замечаете изменения в своем телосложении, ваши мышцы не болят, и у вас есть энергия, чтобы поддержать вас, вы знаете, что 3 дневная программа работает на вас.

Боковое примечание № 2

убедитесь, что вы придерживаетесь сложных упражнений и движений на каждой тренировке.

Моя программа раздельных тренировок

Как я и обещал, вот моя личная программа раздельных тренировок.

Эта программа тренировок помогла мне и многим моим друзьям, когда мы только начали свой путь к более крупной и мускулистой фигуре.

И я точно знаю, что если вы будете продолжать и проявлять настойчивость, вы увидите результаты, которые хотите видеть.

ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — ТРИЦЕПС — ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ — СПИНКА — ПЕРЕДНИЕ

Боковое примечание № 3

Вы можете играть с любым количеством подходов и повторений. .

Найдите свою золотую середину и сбалансируйте весовую нагрузку, подходы и повторения.

Это не высечено на камне, просто убедитесь, что вы сделали более Минимум 6 повторений.

и вы заметите, что я не перечислил никаких упражнений на пресс.

Это потому, что вы можете выполнять их каждый день во время тренировки или в дни отдыха. Тебе решать.

подведение итогов

Трехдневная программа тренировок — хороший выбор как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров.

Эта программа сплит-тренировок имеет для вас множество преимуществ.

Это дает вашим мышцам время на восстановление, вы делаете больше за меньшее время, помогает поддерживать уровень мотивации и быстрее дает серьезные результаты.