Подъем гантелей из за головы: Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Держите гантели перед бёдрами, ладони обращены к бёдрам.
2. Руки немного согнуты в локтях. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите гантели над головой полукружным движением.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, также полукружным движением.
5. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём гантелей над головой
Author: AtletIQ: on
Подъём гантелей над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

9 наименее эффективных упражнений

потенциально небезопасных упражнений

Фитнес-эксперты, беседовавшие с WebMD, назвали следующие упражнения потенциально опасными:

1. Тяга вниз за голову. Это упражнение выполняется сидя на тренажере со штангой с тросом над головой. Вы тянетесь к перекладине, затем опускаете ее за голову и шею.

«Так много всего может пойти не так» с этим упражнением, — говорит Варпеха.

Выравнивание — номер один: только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать позвоночник достаточно прямым, чтобы выполнять это упражнение должным образом.

«У большинства людей плечи не так гибки», — говорит Варпеха. По его словам, это движение может привести к поражению плеча или, что еще хуже, к разрыву вращательной манжеты.

Не только это, но и «тенденция к ударам перекладины по задней части шеи», что может повредить шейные позвонки, добавляет фитнес-тренер и инструктор Джодай Сареми, DPM.

Более безопасная альтернатива: на тренажере для вытягивания наклонитесь назад на несколько градусов, используйте более узкий хват и опустите штангу перед собой к грудине, сводя лопатки вниз и вместе. Напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело, и избегайте использования импульса для качания штанги вверх и вниз.

2. Военный жим за голову. В этом упражнении вы поднимаете гантели или штангу, начиная из-за головы на уровне плеч, и нажимаете вверх и вниз за головой.

Это может вызвать те же проблемы, что и тяга широчайших за головой, и этого следует избегать, — говорит Варпеха. Также разумнее выбрать упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц одновременно, а не перекладывать всю нагрузку на плечи.

«Мы должны относиться к плечам (а также к бицепсам, трицепсам и икрам) как к украшениям на рождественской елке», — говорит Скотт Данберг, магистр медицины и медицины, директор Центра долголетия и спа Pritikin в Авентуре, штат Флорида. «Уделите им немного внимания, но при выполнении упражнения сосредоточьтесь на больших группах мышц.«

Например, — говорит Данберг, — делайте жим от груди, чтобы задействовать грудь и плечи, или задний ряд, чтобы воздействовать на верхнюю часть спины и плечи.

« Чем больше задействовано мышц, тем больше функциональной силы вы получаете , а не просто изолировать плечи », — говорит Данберг.

Более безопасная альтернатива: при выполнении военного жима держите гантели или гриф перед головой. Жим вверх и вниз от уровня носа или подбородка, не опускаясь ниже «Всегда сидите прямо, опираясь на опору для спины, и сохраняйте естественный изгиб позвоночника, при этом верхняя часть спины и ягодицы приклеиваются к стулу», — говорит Варпеха.

Почему вы должны поднимать что-то тяжелое над головой

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют ваши кости за счет увеличения плотности костей. Это может снизить риск переломов и переломов костей с возрастом, а кто этого не хочет? Исследования также показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать все сильное и здоровое тело. И что может быть лучше, чем нагружать весь свой скелет, чем поднимать что-то тяжелое над головой с помощью упражнения с тяжелой атлетикой, известного как жим над головой?

Прежде чем я расскажу вам, как делать жим над головой, давайте поговорим о его преимуществах.

Прочность сердечника

Overhead Press требует, чтобы все стабилизирующие мышцы туловища были задействованы, чтобы ваша осанка оставалась сильной, когда вы перемещаете вес вверх и над головой. Сюда входят старые добрые прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешние косые мышцы живота. Жим над головой требует активации всех трех групп мышц, особенно когда подъем выполняется с гантелями и в одностороннем порядке (одной рукой за раз).

Прочность плеч

Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние дельтовидные и медиальные дельтовидные мышцы.Эти мышцы составляют переднюю и центральную часть вашего плеча. Передняя дельтовидная мышца запускает подъем, медиальная дельтовидная мышца поддерживает подъем, а затем задняя дельтовидная мышца стабилизирует подъем, когда вы добираетесь до вершины.

Исследования показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника.

Сила спины

Трапеция (или для краткости ловушка) — это основная мышца спины, которая движется, вращается и стабилизирует вашу лопатку (лопатку), голову и шею.Трапеция будет задействована для стабилизации веса во время жима над головой, когда вы делаете то, что называется локаутом (когда вы удерживаете положение наверху подъема).

Прочность скелета

Силовые тренировки, поднятие тяжестей или почти любой тип силовых тренировок создает сопротивление вашим мышцам, чтобы укрепить их. Это сопротивление затем вызывает сильное натяжение прилегающих костей при сокращении мышц. Это более сильное давление на кости стимулирует активацию костно-строительных клеток в вашем теле.Было показано, что сила (или нагрузка) на скелет через его ось стимулирует естественную функцию кости по увеличению плотности. Чем больше нагрузка на скелет, тем сильнее она влияет на плотность кости.

Чем больше нагрузка на скелет, тем больше она влияет на плотность кости.

Как вы делаете жим над головой?

Это действительно очень просто.

1. Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, ступни поставьте на пол.
2. Возьмите обе гантели, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
3. Начните с локтей на уровне плеч.
4. Сохраняя силу своей сердцевины,
5. Жим штанги над головой, не прогибая спину.
6. Не нажимайте спереди или позади головы — давите над головой.
7. Опустите гири обратно в исходное положение.
8. Повторить.

Каким бы простым он ни был, жим над головой требует техники и точности, особенно когда вес становится тяжелым.Итак, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

• Не нажимайте перед собой.
• Не выгибайте спину (слишком сильно).
• Не начинайте подъем с ног, позволяя инерции делать всю работу.
• Не останавливайтесь, пока не выпрямите руки.

Примерно 26,2 миллиона женщин в постменопаузе страдают остеопорозом или остеопенией и имеют повышенный риск переломов, особенно позвонков, предплечья и бедра. Из этих трех частей тела наиболее распространены переломы позвонков (примерно 56% всех переломов).Одним из возможных вмешательств для увеличения или поддержания минеральной плотности костной ткани (МПК) позвонков являются упражнения с отягощением. Итак, давайте все воспользуемся этим недорогим нефармакологическим вмешательством, независимо от того, являетесь ли вы женщиной в постменопаузе или нет.

Крепкие кости важны для всех и каждого.

Для получения дополнительной информации о костях, полезных советов и участия в разговоре о скелетах перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify или через RSS.

Поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право — Центр подготовки спортсменов

Вся правда о поднятии тяжестей над головой, которую должен знать каждый

Сегодняшний образ мышления в отношении фитнеса постоянно развивается. Сегодня все больше и больше людей выполняют упражнения, требующие от них поднимать или удерживать тяжести над головой. Раньше самым распространенным упражнением над головой был военный жим. Люди использовали это упражнение, чтобы попытаться вылепить свои дельтовидные мышцы.

Сегодня, отчасти благодаря кроссфиту и его разветвлениям, приседания над головой, рывки, рывки и отжимания в стойке на руках часто встречаются во многих упражнениях.Но должны ли они быть?

За последние 10 лет (а на самом деле, за последние 3 года) я заметил тенденцию к росту в своей практике. Количество людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые обращаются в наше учреждение с поврежденными плечами (порванные манжеты ротатора, порванные губы, вывих плеч и т. Д.). Все эти травмы возникли в результате подъема тяжестей над головой.

Способность поднимать тяжести над головой требует, чтобы множество вещей работало правильно, чтобы удерживать силы и напряжения от перегрузки (т.е. повреждая) наши плечи. Вот почему я говорю, что поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право.

Вы не имеете права нажимать или удерживать гантели над головой только потому, что считаете, что должны уметь это делать. Вы должны заслужить право!

Я хочу поделиться с вами тремя простыми тестами, которые вы можете провести, чтобы понять, следует ли вам поднимать тяжести над головой. Это может просто избавить вас от агонии, с которой сталкиваются мои пациенты, когда они понимают, что им, возможно, придется потратить сотни или даже тысячи долларов на исправление травмы, полученной при подъеме над головой.

Следует ли поднимать тяжести над головой?

Пройдите эти 3 простых теста.

Тест №1 — выгибание над роликом из пенопласта

Когда мы поднимаем над головой, наша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) должна иметь возможность расширяться, чтобы наши лопатки могли оптимально располагаться в суставной впадине наших плечевых суставов.

Если лопатка и, следовательно, суставная впадина находятся в неправильном месте, через вращающую манжету, верхнюю губу и связки действует большее усилие, чтобы удерживать вес над головой.В этом тесте вы должны быть в состоянии прогнуться над стандартным 6-дюймовым роликом из пеноматериала и коснуться головы земли, в то время как задняя часть остается на земле.

Тест №2 — Подъем рук без движения нижней части спины

Упражнения, такие как рывок и приседания со штангой над головой, требуют, чтобы туловище было полностью прямым, чтобы вес был уравновешен на устойчивой вертикальной основе. Руки должны иметь возможность подниматься без последующего движения в нижней части спины. Этот тест ищет именно это.Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 12 дюймов.

Прислонив голову, плечи, поясницу и ягодицы к стене, медленно поднимите руки прямо над головой и коснитесь большими пальцами стены. Если какая-либо часть вашей нижней части спины отрывается от стены, когда вы поднимаете руки вверх, вы не прошли тест.

Тест №3 — Приседания лицом к стене

Тест 3 основан на Тесте 2. В Тесте 2 мы хотим увидеть, можете ли вы двигать руками над головой без движения поясницы.В тесте 3 мы хотим увидеть, сможете ли вы приседать вертикально без наклона вперед.

При выполнении приседаний над головой и рывков ваши руки знают, что они должны быть вертикальными. Если вы не можете поместить под них туловище, чтобы получить прочную основу, вы в конечном итоге будете тянуться назад, и это может привести к травмам.

Этот тест проверяет, можете ли вы приседать вертикально. Сначала встаньте лицом к стене и поставьте ноги на 3-4 дюйма от стены. Затем заведите руки за голову и выполните присед.Вы должны уметь приседать, не касаясь стены и не теряя равновесия.

«Помните, что поднятие тяжестей над головой — это чрезвычайно техническая задача, чтобы делать ее правильно, и эта техническая составляющая важна для сохранения здоровья ваших плеч».

Не все могут и должны делать эти упражнения. Попробуйте эти тесты.
Как вы забили? Сможете ли вы пройти все три?

Автор: Трэвис Мэннерс, президент и основатель PT, SCS, CSCS

Упражнения с гантелями для трицепса — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для трицепса довольно просто нацелены на мышцы трицепса.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепса ниже:

Разгибание на трицепс двумя руками

• Встаньте и возьмите одну гантель обеими руками за голову, плечи направлены вверх.
• Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание трицепса на одной руке

• Встаньте и держите одну гантель одной рукой за головой, локоть под углом 90 градусов, плечо прямо вверх.
• Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание на трицепс сидя

• Сядьте и удерживайте одну гантель обеими руками за головой, локти под углом 90 градусов, плечи прямо вверх.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Отдача на трицепс

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

• Сядьте, наклонитесь вперед и удерживайте одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.
• Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание на трицепс лежа

• Лягте на спину на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, предплечьями в потолок.
• Поднимите гантели, разгибая руки в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Жим лежа на трицепсе

• Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам чуть выше груди ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока руки не станут почти полностью вытянутыми, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Сделайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и выдох, когда опускаете их обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

штанги и гантели: что лучше для тренировки?

Добро пожаловать на грандиозную дискуссию о свободном весе — непрекращающийся спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели.На протяжении сотен лет люди пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента соответственно. Что более функционально? Что вы должны использовать в своих тренировках? И когда бы вы предпочли одно другому?

По правде говоря, здесь нет односложных ответов. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать оба, если возможно. Но чтобы дать вам окончательный совет, мы обратились за помощью к авторитетным экспертам по фитнесу, которые расскажут, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

«Ключ к тренировкам — не использовать только один метод или один тренажер», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель тренажерного зала Underground Strength Gym в Манаскуане и Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com). «Это было бы ограниченным кругозором и, в свою очередь, помешало бы вашим результатам. Я предпочитаю совмещать работу со штангой и гантелями и находить для каждой подходящее время и место ».

История штанги и гантелей

Хотя исторические записи ограничены, гантели, кажется, впервые появились в рудиментарной форме в Древней Греции, в начале 700 г. до н.э.Halteres, как их тогда называли, представляли собой небольших каменных орудия, которыми пользовались прыгуны в длину. Спортсмены должны были махать отягощениями назад, а затем вперед перед взлетом, , чтобы создать больший импульс и тягу для прыжка.

Теперь перенесемся более чем на две тысячи лет вперед. В 1700-х годах церковные колокола начали использовать для упражнений. Чтобы заставить их замолчать, колокола были сняты, и так родилось название «тупой» колокольчик. К началу 1800-х годов гантель больше напоминала ту форму, которую мы знаем сейчас (ручка посередине, одинаковый вес на обоих концах), и использовалась в европейских школах и классах упражнений, а также в армии.(Интересно, что «индийские клубы», предшественники стальных клубов, были столь же популярны, если не больше, в то время в Европе и Азии.) К концу XIX века тренажерные залы как в Европе, так и в Америке были оснащены гантелями. .

Штанги стали популярными после гантелей, как сообщается, в середине 1800-х годов. Но они быстро прижились. Первой была винтажная штанга «глобус» (гири на концах напоминали планеты), а затем штанга с пластинами. В 1896 году тяжелая атлетика официально стала олимпийским видом спорта, и на соревнованиях использовались как гантели, так и штанги. Затем, в 1928 году, немец по имени Каспер Берг представил штангу с вращающимся рукавом, которая была более или менее современной олимпийской штангой, которую мы знаем сегодня.

В течение оставшейся части 20 ^{-х годов} века гантели и штанги продолжали развиваться по мере развития технологий и спортивной науки, соревнования по силе и телосложению становились все более и более популярными, а интерес общественности к здоровью и фитнесу резко возрастал. Сегодня гантели и штанги так же популярны и эффективны, как и когда-либо, и представлены в различных формах, подходящих для людей любого уровня подготовки.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели фиксированного веса и регулируемые гантели.

Гантели с фиксированным весом — это те, которые вы видите в коммерческих спортзалах, обычно они варьируются (в парах) от пяти фунтов до 100+ фунтов и обычно с шагом в пять фунтов. Гири прикреплены к штанге и не могут быть отрегулированы.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, сдвигая весовые пластины на ручку и снимая их и зажимая ее, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины.Они тоже обычно варьируются от пяти до 100+ фунтов с шагом в пять фунтов. Регулируемые гантели имеют тенденцию быть немного более шаткими, чем гантели с фиксированным весом (вам лучше убедиться, что груз закреплен, иначе он может упасть с ручки во время использования), и могут быть немного неудобными в использовании (часто тяжелый вес означает множество пластин, из которых можно сделать длинные гантели, которые сложно перемещать по телу), но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. (Полный комплект гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.)

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным.

Стандартный Олимпийский
штанга, которую вы видите в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 45 фунтов и
примерно семь футов в длину. Средняя часть планки имеет накатку (грубая
канавок) для оптимизации сцепления, а внешние вращающиеся «рукава» (где вы
нагрузить груз) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Стержни с пластинчатой ​​нагрузкой аналогичного типа
также бывают меньшего размера (25 фунтов и короче), но они встречаются реже
чем стандартные олимпийские грифы.

Штанги с фиксированным весом обычно используются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 20 до 100+ фунтов и часто с шагом 10 фунтов. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с малой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Другие типы штанг имеют другой дизайн, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги) являются двумя примерами.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В большинстве случаев, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками. Как мы обсудим в следующем разделе, это позволяет вам в значительной степени стабилизировать вес, который вы поднимаете, , и это облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную перегрузку ваших мышц. Тренировка со штангой наиболее применима к тяжелым атлетическим видам спорта (например, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит), где штанга используется на соревнованиях. Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, а также сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (напр.(например, тяги гантели на одной руке, концентрированные сгибания рук с гантелью на одной руке и т. д.), где нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (по одной стороне за раз). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движений группы мышц. Он также работает с вашим телом в большей степени, чем в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону нашего тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.).), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в фиксированном положении с помощью штанги
предлагает одно важное преимущество, которое невозможно воспроизвести в той же степени.
с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, high-end максимальный
сила — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, в которых обе руки и ноги работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку.Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 300-фунтовым максимальным повторением (1ПМ) в жиме лежа, вероятно, не сможет жать пару 150-фунтовых гантелей, , потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц», — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в которой вы работаете с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку. (Подробнее о стабилизации мышц см. Ниже в разделе «Используют ли штанги и гантели разные мышцы?»).

Таким образом, совершенно очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу — включая спортсменов-лифтеров, спортсменов в скоростных силовых видах спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими 1 повторение макс. (1ПМ) цели. Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировка со штангой имеет решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена по телосложению, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Используете ли вы по одной или по две за раз, гантели позволяют
как для большего диапазона движения (ROM), так и для большей свободы движений, чем у
эквивалентное упражнение со штангой.Давайте использовать штангу и гантели.
жим лежа, чтобы проиллюстрировать эти моменты.

Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки внизу просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом большего объема ROM является повышенная подвижность суставов. «Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Эвен-Эш.

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять ориентацию рук во время сета. Гантели , однако, позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой точке во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу. Возможно, вы обнаружите, что, поскольку гантели позволяют вашим рукам и ногам найти свой собственный лучший путь, вы не испытываете той же боли в суставах, которую испытываете при подъеме штанги.Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой.

ROM и свобода передвижения также могут быть огромными, чтобы помочь вам
нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

«Вы можете смотреть на это как на скользящую шкалу», — говорит Русин.
«Тренировки с собственным весом — это высшая форма ротации, в которой мы можем
по-настоящему исследуйте космос. И тогда на противоположной стороне спектра находится машина
тренировки, когда вы буквально фиксируете себя в нужном положении, практически не имеют
свобода передвижения, и вы перемещаете гирю из точки А в точку Б по строгой
диапазон движения по определенному шаблону. Штанга ближе по весам к тренажеру, а движения гантелей
ближе к упражнениям с собственным весом. Обе единицы оборудования очень
выгодно, но если цель — нарастить мышцы, особенно работая с 8–12 повторениями.
диапазон гипертрофии, упражнения с гантелями предпочтительнее ».

Еще одно важное преимущество использования гантелей — это баланс мышц из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме. У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это применяется даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению. «Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь задействовать вашу слабую сторону (обычно не доминирующую)», — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (кроссфитренессанс.com). «Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больший вес при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее ».

Гантели

также способствуют бесчисленной изоляции
(односуставные) движения, такие как разгибание груди, подъемы в стороны для дельт и
трехглавые откаты. Эти движения нельзя делать со штангой, поэтому если
рост мышц — ваша цель, вы не можете тренироваться исключительно со штангой.Эти
упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но даже не
Лифты, ориентированные на физическое тело, должны их использовать. Они очень эффективны
для нацеливания на определенные мышцы, и может играть роль в общей производительности и
устойчивость к травмам.

«Изоляция имеет огромную ценность и рентабельность инвестиций.
движения, независимо от ваших целей », — говорит Шиффлер. «Гантели могут
бейте мышцы так, как вы просто не можете со штангой ».

Гантели безопаснее, чем штанги?

Гантели

не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, что и штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать.Они также в основном поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги. Но это не значит, что упражнения с гантелями защищены от травм. При неправильной форме вы можете легко повредить себя в жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в версии со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередки случаи, когда можно дернуть или оторвать грудную клетку
увеличение диапазона движений при жиме гантелей на груди или слишком большом прыжке. А также
просто подготовиться к этим упражнениям — раскачиваться на скамейке, чтобы выполнить
положение или качание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть
сложный.

С учетом сказанного, к штанге нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой», — говорит Эвен-Эш. «Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и толчок, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь ».

Штанга — просто более неумолимый инструмент. Из-за того, что во время сета нет места для регулировки положения руки / руки, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины от приседаний и становой тяги гораздо больше, чем от версий этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс», — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Альпайн, Нью-Джерси (Iron-House.co). «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь хотят серьезного увеличения силы и хотят выполнять попытки 1ПМ».

Используют ли штанги и гантели разные мышцы?

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы.
используете ли вы штангу или гантели. Например, приседания со штангой
и приседания с гантелями в первую очередь касаются квадрицепсов, с некоторыми
активация ягодиц и подколенных сухожилий. Сгибание рук со штангой и гантели
Сгибание и работа бицепса.Однако степень активации будет разной.
в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы действительно двигаетесь
иначе использовать гантели по сравнению со штангой.

Например, в примере приседа с гантелями с кубком форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний на спине. Для многих людей это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Когда вы сгибаете гантели, у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от движений со штангой одним главным образом: они используют больше «стабилизирующих» мышц, чем варианты со штангой, из-за большей ROM и свободы движений. Когда тренеры и инструкторы говорят о стабилизаторах, они обычно имеют в виду относительно небольшие мышцы — задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра.

Вообще говоря, чем меньше приходится полагаться на стабилизаторы
для упражнения, тем больший вес вы сможете переместить, поскольку стабилизаторы
меньше и слабее, чем простые двигатели, такие как грудные, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. В виде
гласит пословица, что вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено; таким образом, ваш
стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями по сравнению с
штанга.

Тогда можно сказать,
что упражнения с гантелями активируют больше мышц (большие и маленькие
в сочетании), в то время как упражнения со штангой позволяют максимально задействовать более крупные мышцы. Еще
это не значит, что последний лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю, что становая тяга со штангой
приседания и жим лежа действительно лучше всего для наращивания мышц, просто из-за способа
они подходят к телу », — говорит Русин. «Эти упражнения фиксируют ваше положение, давая
вы менее естественное вращение в пространстве [свобода передвижения], вот где
мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять умственные мышцы
связь. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на
паттерн акцента на силе, при котором цель становится более глобальной с точки зрения
перемещение груза из точки А в точку Б.”

Как подразумевается, Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений», — говорит он. «Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы средней части тела при подъеме штанги, и мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того, как вы сделаете около 6 повторений.Вы можете нарастить мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы] ».

Другими словами, чтобы создать идеальный шторм для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого количества повторений и работы с гантелями для большего количества повторений.

Наши любимые упражнения со штангой

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас, рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой. Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247 .

Становая тяга

Многие тренеры и
лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое вы можете выполнять с
штанга и лучший тест на силу всего тела.Это особенно хорошо для
наращивание силы в бедрах, пояснице и хватке.

Шаг 1. Подставка
за перекладиной, ступни между бедром и
ширина плеч. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордый
грудь.» Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться задницей к стене.
за тобой. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Делать
Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора.Начинать
упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Подойди, пока
ваши бедра заблокированы, и вы стоите прямо.

Напольный мостиковый жим

Жим из положения моста вовлекает нижнюю часть тела в
подъем, что делает упражнение на жим лежа более атлетичным. Ягодицы часто
слабая группа мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не
тренируйте ягодицы напрямую. Это упражнение помогает воспитать их во время тренировки.
сила и сила верхней части тела.

Шаг 1. Установите
штанга на силовой стойке, низко к полу. Лягте на спину на пол и принесите
ступни вплотную к ягодицам. Подверните таз так, чтобы он соответствовал
позвоночника и укрепить ядро. Проезжайте каблуками, чтобы оторвать задницу
пол (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за
штанга руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и
держите его над грудью.Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу
пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и отожмите вес назад
вверх. Все время сохраняйте положение моста.

Офсетный пресс

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите.(Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.)

Шаг 1. Только загрузка
одна сторона бара. Новичкам (и новичкам в этом движении) следует начинать
всего с 10-25 фунтами. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и возьмитесь за нее.
из силовой стойки или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю
спина плоская. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться прямо.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на уровне
с полом.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите кнопку
штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет
поднимите его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

Pendlay Row

Назван в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли,
этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины.
строгое движение. Здесь не нужно поднимать вес или использовать импульс.

Шаг 1. Подставка
за перекладиной, ступни между бедрами и шириной плеч. Держа голову,
позвоночник и бедра по прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались
дотронуться ягодицей до стены за спиной (при необходимости позвольте коленям сгибаться).
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом.
Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и вытяните
ваш позвоночник, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2.
Прыгайте на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите его обратно
и дайте ему остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Становая тяга с чемоданом

Подобно офсетному жиму над головой, становая тяга с чемоданом.
бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в ​​движении, которое вы, вероятно,
не привык делать в одностороннем порядке. Это также убийца для корпуса и захвата.

Шаг 1. Подойти к
сторона бара, как если бы это был чемодан, который вы собирались забрать.Место
ваши ступни между бедрами и шириной плеч, и согните бедра назад, чтобы дотянуться вниз
и возьмитесь за перекладину посередине. Сравняйте плечи и бедра с полом,
и опускайте и опускайте плечи так сильно, как только можете. Ваша голова, позвоночник и
таз должен образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом
и укрепите свое ядро.

Шаг 2. Привод
через пятки, чтобы встать, поднимая вес с пола и
боковая сторона. Постарайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — сжимайте ее.
плотно — и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны.Завершите свой
повторите с этой стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.

Landmine Row To Press

Как только вы познакомитесь с основными подъемниками, такими как
становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение может помочь вам лучше
подражать требованиям жизни вне спортзала. Ряд мин для прессы заставил вас
взрывным отрывом штанги от пола и над головой, наращивая силу всего тела
и мощность — но в более удобном для пользователя движении, которое также легче для
суставов, благодаря дуге движения, обеспечиваемой фугасом.

Шаг 1. Загрузить
штангу на фугас или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от
штанга, ноги на ширине плеч. Рисовать
ваши лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь». Согните бедра
спиной, как будто пытаясь дотронуться задницей до стены за спиной. Твоя голова, позвоночник,
и таз должен образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец рукава штанги.
одной рукой.

Шаг 2. Поднимите штангу взрывным движением вверх во время гребли и отклонения от нее.Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и надавите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли овладеть движением одним плавным движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наши любимые упражнения с гантелями

Нам нравятся упражнения с гантелями, приведенные ниже, потому что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, мышечный баланс и свободу движений.Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции мяча). Гири также предоставляют меньше вариантов загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справляться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

Рывок гантелей

Рывок штанги, пожалуй, самый сложный и
сложные упражнения со штангой есть, но его аналог с гантелями относительно
прост в освоении и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности.Это тоже здорово
для вашего ядра.

Шаг
1. Удерживать
держите гантель одной рукой и поставьте ступни чуть шире, чем
на расстоянии плеч. Отведите плечи назад и вниз (подумайте:
«Гордый сундук»). Нажмите
ваши бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник — голова, позвоночник и таз должны
поддерживая выравнивание, когда вы поворачиваете бедра. При необходимости согните колени. Ваш
грудь и плечи должны быть на уровне пола и оставаться обращенными вперед. Дышать
в живот и задействуйте ядро.Позвольте вашей свободной руке свисать
боковая сторона.

Шаг
2. Мощно
вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантели прямо вверх и близко
к твоему телу. Движение должно осуществляться за счет вашей нижней части тела, а не вашей
плечи. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг
3. пожать плечами
плечо, которое держит вес, поднимает локоть высоко и
назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами.Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг
4. Когда
достигает своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под
гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями», — говорит Русин. «Это
нацелен на верх спины и корпус. Вы можете задействовать бедра, если добавите
вращение. Это убийца с точки зрения метаболической способности, и он увеличит ваш
частота сердцебиения.Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или делать их легче с большим количеством повторений. Там
есть так много разных способов сделать это ». Базовая тяга на одной руке, в которой вы
принять устойчивую стойку и подтянуться к бедру, как описано ниже.

Шаг
1. Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ногами. Согните свой
бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.

Шаг
2. Погрузите вес на бедро, опуская лопатку вниз.
и назад.Ваше плечо должно совпадать с торсом. Завершите свой
повторений и повторите с противоположной стороной.

Арнольд Пресс

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно свидетельств того, что Губернатор — и многие другие известные бодибилдеры — успешно использовали их. Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы поворачиваете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.Если ваши плечи взлохмачены из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жимовых движениях над головой.

Шаг 1. Подставка
ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч
ладони обращены к вам.

Шаг 2. Нажмите кнопку
поднимайте тяжести над головой и поворачивайте запястья наружу при подъеме, чтобы
ладони смотрят вперед в верхней части движения.

Жим гантелей лежа

Здесь нет ничего удивительного.Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в тренажерный зал, желая получить памп. Но нет ничего удивительного в том, почему (и нет никаких причин прекращать их делать). Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений. Если погоня за большим количеством жимов штанги лежа оставила у вас боль в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Удерживайте
гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гантели на плече
уровень.

Шаг 2. Нажмите кнопку
тяжестей над грудью, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки
локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

Становая тяга с гантелями румынская

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL выполнит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить вашу технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой.Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели по бокам ног, а не спереди, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Шаг 1. Удерживать
по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Крутите ноги
в пол, чтобы вызвать напряжение в бедрах.

Шаг
2. Наклоните копчик назад и согните бедра назад до упора.
ты можешь. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес до тех пор, пока
вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите позвоночник длинным и прямым
через. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

5 Упражнения для ротаторной манжеты и тендинита плеча, которых следует избегать [2021]

Боль в плече — одна из наиболее частых причин, по которой люди обращаются за помощью к специалисту по боли в плече, например к ортопеду, терапевту спортивной медицины, физиотерапевту или костоправ.

Большинство людей не осознают, как часто они используют свои плечи для множества занятий.Будь то расчесывание волос, надевание рубашки, бросание мяча или даже письмо, плечо играет решающую роль. Поэтому, когда у кого-то появляется боль в плече из-за тендинита или травмы вращательной манжеты плеча, это может быть чрезвычайно изнурительным.

Может потребоваться время, чтобы вылечиться от тендинита плеча. Таким образом, есть несколько стандартных упражнений при тендините плеча, которых следует избегать при следующем посещении тренажерного зала.

Если вы ищете упражнения с ударом плеча, которых следует избегать в бодибилдинге, или упражнения с вращающей манжетой, которых следует избегать из-за острой травмы в спортзале, эта статья для вас.

Вот 5 упражнений для плеч, которых следует избегать, поскольку они могут еще больше ущемить или разжечь мышцы плеча.

Что такое тендинит плеча?

Тендинит плеча развивается при воспалении мышц вращающей манжеты плеча. Тендинит плеча также может развиться, если воспаляется сухожилие двуглавой мышцы плеча, которое соединяется с вращающей манжетой. Как и другие травмы плеча, тендинит плеча может варьироваться по степени тяжести от относительно легкой до чрезвычайно тяжелой. Некоторые из симптомов, которые могут заметить люди, которые указывают на тендинит, включают:

• Отек или покраснение плеча
• Боль в плече, усиливающаяся при движении плеча
• Боль в плече, усиливающаяся, когда кто-то лежит на руке

Когда у кого-то болит плечо, они могут попробовать различные варианты лечения, чтобы избавиться от дискомфорта.Это могут быть безрецептурные обезболивающие, грелки или пакеты со льдом. Кроме того, есть несколько упражнений, которых следует избегать людям, у которых диагностирован тендинит плеча.

5 упражнений на тендинит плеча, которых следует избегать, и упражнения для вращательной манжеты плеча, которых следует избегать

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытали травму плеча, вы, вероятно, читали об определенных упражнениях, таких как это или это, которые могут помочь вам встать на путь выздоровления.

Однако знаете ли вы, каких упражнений с ударом плеча следует избегать? В общем, людям нужно дать плечу отдохнуть, чтобы мышцы успели восстановиться. Вот некоторые из упражнений, от которых следует держаться подальше:

• Бросок мяча над головой, особенно тяжелых мячей
• Избегайте плавания, в частности гребков, связанных с движением сверху вниз
• Поднятие тяжестей, создающих нагрузку на плечо и вращающую манжету

Со временем воспаление в плече постепенно утихнет, и человек полностью выздоровеет.С другой стороны, есть упражнения, которые люди могут выполнять, чтобы ускорить процесс восстановления.

№1. Поднятие тяжестей над головой

Людям с травмами плеча следует сначала избегать упражнений, которые включают в себя отжимающие движения или движения над головой. Забудьте о таких действиях, как бросание мяча или специальные силовые тренировки в тренажерном зале, такие как жимы над головой и тяги вниз. Эти движения могут вызвать еще больший стресс и даже дальнейшие травмы и боль в травмированной области.

№2.Тяга вниз за шею

Будь то штанга или гриф, прикрепленный к тросу, тяга вниз за шею — это упражнение при тендините одного плеча, которого следует избегать. Почему? Это движение создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, что подвергает вас риску дальнейших проблем с плечом и хронической боли.

Проблема с вытягиванием за шею заключается во «внешнем вращении». Тяга вниз за шею требует от вас как можно большего поворота плеч наружу, что является очень деликатным положением для ваших плеч.Выполнение этого движения может сделать ваши суставы нестабильными и чрезмерно растянуть ткани, что приведет к травмам.

№3. Вертикальная тяга

Хотя вертикальные тяги — одно из самых распространенных упражнений, которые вы можете увидеть в тренажерном зале, бегло взгляните на механику этого упражнения, и вы поймете, почему это упражнение не подходит для лечения вращательной манжеты плеча и других травм плеча.

Проблема с упражнением заключается в том, в каком положении должны находиться ваши руки. Это положение называется «внутренним вращением». Когда вы поднимаете руки вверх, небольшое сухожилие плеча защемляется костями плеча.Со временем это может вызвать чрезмерный износ.

Вы можете почувствовать это не сразу, но сухожилие постепенно изнашивается и повреждается. Риск не стоит награды. Вот что вы можете сделать вместо этого из журнала Muscle & Fitness или попробовать модифицированную вертикальную тягу.

№4. Жим за шею

Упражнение на жим из-за шеи с плеча, такое как, например, военный жим, может быть быстрым средством к травмам.

Для выполнения жима из-за шеи необходимо максимально повернуть плечи наружу.Это ставит ваши плечи в уязвимое положение для плечевого пояса (кости, соединяющие скелет с руками) и может серьезно повредить вращающие манжеты. Кроме того, исследования показывают, что большинство мужчин не обладают достаточной подвижностью, необходимой для правильного выполнения жима из-за головы и плеча. Еще одна причина, по которой следует избегать этого упражнения при тендините плеча.

№ 5. Отжимания на скамье (отжимания на трицепс)

Основные мышцы, на которые нацелены отжимания, — это мышцы трицепса. К сожалению, это движение попадает в список «нет», поскольку отжимания требуют слишком большого внутреннего вращения плеча и могут защемить вращающую манжету.

Для выполнения отжиманий плечо должно приближаться к конечному диапазону разгибания, что приведет к перемещению головки плечевой кости вперед.

Время восстановления после тендинита плеча: помощь физиотерапии

Есть несколько упражнений, которые люди могут выполнять, чтобы ускорить процесс выздоровления после диагноза тендинита плеча. Некоторые из них включают:

• Фрикционный массаж с перекрестными волокнами, который используется для разрушения рубцовой ткани, которая может присутствовать в плече и способствовать воспалению
• Сжимания плеча, которые помогут укрепить мышцы самого плеча и вокруг него
• Настольный жим, который также укрепит мышцы и предотвратит повторение травмы

Процесс восстановления после травмы, вызванной тендинитом плеча, может занять несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от тяжести травмы.В это время людям важно регулярно посещать врача.

Положитесь на обученного врача Торранса по лечению боли в плече

Тендинит плеча может быть болезненной травмой, из-за которой людям трудно пользоваться рукой. Если кому-то требуется медицинское вмешательство по поводу травмы плеча, им следует довериться болеутоляющему врачу Торранса. В Rolling Hills Medical наши врачи могут обслуживать людей и семьи повсюду от Лос-Анджелеса до округа Ориндж. Наши дружелюбные специалисты могут предоставить передовую медицинскую помощь и лечение тендинита плеча в Торрансе.У нас также есть врачи, которые при необходимости могут провести хирургические процедуры. Поэтому, если вы страдаете от боли в плече, позвоните в нашу команду сегодня по телефону 424-250-8699, чтобы записаться на прием. Мы будем рады помочь вам и вашей семье со всеми вашими медицинскими проблемами.

Как избавиться от боли в спине при поднятии тяжестей

Многие люди удивляются, узнав, насколько полезной может быть поднятие тяжестей в качестве упражнения. Как форма силовой тренировки, регулярное поднятие тяжестей способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, силе, здоровому обмену веществ и даже хорошему здоровью костей.

Однако он также вызывает большую нагрузку на различные части вашего тела, включая позвоночник. Когда это происходит, вы вполне можете испытывать некоторую боль в спине. Это может быть разной интенсивности, от тупой до острой, которая мешает функционировать или даже думать.

Что вызывает боль в спине при поднятии тяжестей?

В большинстве случаев боль в спине во время или после подъема тяжестей вызвана неправильной осанкой или неправильной техникой подъема. Скругление спины — распространенная проблема, и из-за этого ваши бедра могут сгибаться под неудобным углом, что создает нагрузку на связки вокруг позвоночника.Важно, чтобы плечи оставались стабильными, а таз напрягался, чтобы не перетягивать спину.

Некоторые травмы более вероятны, чем другие. Вот две наиболее распространенные травмы шеи и спины, связанные с поднятием тяжестей.

• Грыжа межпозвоночного диска. Это происходит, когда межпозвоночный диск, который действует как амортизатор для позвоночника, повреждается и разрывается. Мягкий внутренний гель выходит наружу, что снижает амортизацию позвоночника. Гель также может раздражать окружающие нервы.Грыжа межпозвоночного диска часто возникает из-за становой тяги.

• Разрывы мышц и связок. Как следует из названия, они болезненны и могут быть изнурительными. Проблема в том, что при разрыве мышц и связок процесс заживления может вызвать образование рубца, и это может создавать собственные проблемы, такие как укорочение мышцы, что, в свою очередь, ограничивает подвижность.

Как лечить боль в спине, вызванную поднятием тяжестей

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной поднятием тяжестей, лучшее, что вы можете сделать, — это обратиться за помощью к профессионалу, в идеале к мануальному терапевту.Показано, что хиропрактика помогает справиться с болью, связанной с поднятием тяжестей, и многим людям, которые регулярно занимаются подъемом тяжестей, также полезны регулярные посещения выбранного ими мануального терапевта.

Наш профессиональный мануальный терапевт будет использовать ряд методов, которые помогут уменьшить вашу боль и воспаление в позвоночнике и избавиться от симптомов. Наиболее распространенная техника называется манипуляцией и включает в себя определенные движения, предназначенные для освобождения суставов позвоночника или других частей тела, что, в свою очередь, уменьшает боль и улучшает подвижность.

Мы также можем дать вам ценный совет о способах предотвращения дальнейшего повреждения и боли, включая информацию о лучшей еде и физических упражнениях, которые вы можете и должны выполнять как во время выздоровления, так и после него.

Есть ли способ предотвратить боль в спине при поднятии тяжестей?

Полная программа подъема задействует все группы мышц, а также влияет на вашу спину.