Как накачать внешний пучок бицепса: Накачать бицепс

Накачать бицепс

Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки. Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца. Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье. Необходимо заметить, что руки, вообще, лучше всего качать вместе, выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!

Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе. В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы. Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги. Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках. Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным. Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка. С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса. Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее. В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса. Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке. Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад. Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким. Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой. Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед. Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя. Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Упражнения на внешний пучок бицепса: топ 5 техник

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Опустите прямые руки свободно вниз.
3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
4. На вдохе разгибайте руки до конца.

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

Как накачать пик бицепса

Как накачать пик бицепса!

Разглядывая фото чемпионов 70-х — начала 80-х годов, ловишь себя на мысли, что у них у всех поголовно классные мышцы груди и рук. Особенно рук. Эти бицепсы, похожие на горные вершины, просто завораживают! Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Франко Коломбо, Дэнни Падилла , Бойер Ко, Эд Корни, Альберт Бэклз, Бертил Фокс и даже Том Платц – все они могли похвастаться ярко выраженными пиками «бицепсов» . Долгие годы считалось, да и до сих пор очень многие думают, что достичь чего-то подобного попросту нереально, потому как форма тех или иных мышц задается на генетическом уровне. Одарила тебя матушка-природа – будут у тебя «пики», нет – ну, тогда, извини. Но когда чего-то сильно захочешь, можно горы свернуть. По крайней мере – попытаться. Ниже я попробую поделиться своими мыслями по поводу того, как сделать ваши бицепсы выше.

Во-первых, я убежден в том, что у многих из тех, кто жалуется на нехватку высоты бицепсов, эти мышцы попросту отстают в развитии как таковые. Даже если в целом у них вполне себе здоровенные ручищи. Я периодически вижу в залах так называемые «банановые» руки. Когда у тебя развиты трицепсы, а бицепсы – не очень, рука и в самом деле смахивает на банан. С тыльной стороны рука выпуклая, а с передней – вогнутая. Здесь рецепт ясен и прост – качайте бицепсы более усердно, чтобы выправить дисбаланс. Добавьте на бицепс дополнительную тренировку в недельном графике или усильте свой комплекс для бицепсов одним-двумя дополнительными упражнениями, желательно базовыми вроде сгибаний рук со штангой или гантелями стоя. Не исключено, что проблема отставания ваших бицепсов в том, что вы делаете упражнения технически неверно или же просто не можете прочувствовать мышцы в процессе работы. Как только ваши бицепсы окрепнут и наберут новую массу, вполне возможно, что проблемы с «пиками» отпадут сами собой.

Не забывайте про рельеф. Нет смысла говорить о том, что у вас проблемы с «пиками» бицепсов, если вы таскаете на себе 15-20 кило лишнего веса. Когда процент жира в организме не меньше 20, и ваши руки похожи на сардельки – это нормально. Странно было бы наблюдать обратное. Так что как-нибудь соберитесь с силами и постарайтесь убрать лишний вес, потратив на это пару месяцев. Кстати, опытные тренеры периодически советуют своим подопечным «подсушиться», особенно если те хотят выступать, потому как только таким образом можно понять, как на самом деле у них обстоят дела с мускулатурой. Не только с бицепсами, а вообще со всеми мышцами и даже пропорциями тела. Сколько раз наблюдал, когда пузатые ребята с неимоверных размеров пятыми точками превращались в красавцев с тонюсенькой талией и широченными плечами! И с вашими «пиками» бицепсов тоже может оказаться все в порядке.

Допустим, что вы послушно выполнили оба этих предписания, а высоты бицепсам как таковой по-прежнему не хватает. В таком случае самое время браться за специализированную тренировку.

Да, принято считать, что форму мышцы изменить нельзя, но можно нарастить объем. И не только бицепса в целом, но и отдельных его пучков. Если рассмотреть строение бицепсов, то можно заметить, что за их высоту отвечают так называемые короткие пучки, которые расположены на внешней стороне рук. Если внимательно изучить фото какого-нибудь чемпиона с высокими пиками бицепсов в позе «двойной бицепс спереди», то видно, что общую массу бицепсам задают внутренние пучки, а внешние, которые куда меньше и короче, как бы возвышаются над ними. Высший пилотаж – это когда эти пучки в развитом состоянии четко отделяются друг от друга.

Стало быть, наша задача – постараться до предела раскачать эти самые короткие пучки. Реально ли это? Есть ли вообще упражнения, которые могут акцентированно грузить именно внешние пучки бицепсов? Оказывается, да. Прежде всего, это упражнения, которые выполняются со штангой узким хватом, такие как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук со штангой на пюпитре. Также отлично подойдут сгибания рук с гантелями стоя, если руки расположены к торсу под углом не в 90 градусов, а, скажем, в 45. То есть вы сгибаете руки так, чтобы в верхней точке гантели практически касались груди. Кроме того, короткие пучки активно вовлекаются в работу, если вы выносите руки вперед относительно оси тела. То есть это опять же сгибание рук на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя или стоя в наклоне. Тот же эффект можно получить, одевая на шею в сгибаниях рук со штангой или гантелями стоя такую штуковину как супинатор. Арнольд, кстати, ее очень любил. Эта такая пластина, которая с помощью веревки крепится на шею, и в которую упираются руки в области чуть выше локтя.

Снова ненадолго погрузимся в пучину анатомии. Известно, что межу бицепсом и трицепсом расположена мышца под названием брахиалис. В развитом состоянии, конечно, при условии, что у вас небольшой процент жира, она смотрится очень эффектно. Но что важнее для нас – хорошо прокачанный брахиалис как бы «приподнимает» бицепс, делает его выше. А это как раз то, что нам и надо. Остается выяснить, в каких упражнениях работает брахиалис. А это в основном сгибания рук со штангой обратным хватом и так называемый «молоток» — сгибания рук с гантелями, когда большие пальцы рук обращены вверх, а ладони, соответственно, к торсу.

Переходим к конкретному тренировочному комплексу. Он мог бы выглядеть, скажем, вот так:

1. Сгибание рук со штангой стоя узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Сгибание руки с гантелью на пюпитре: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями «молоток»: 3 подхода по 12-15 повторений.

Данный комплекс можно выполнять вместо обычного вашего комплекса на бицепс, а можно – как вторую тренировку в недельном цикле в течение 6-8 недель. Понятно, что при этом общую нагрузку на прочие мышцы надо немного уменьшить, чтобы не перетренироваться.

Почему я рекомендую делать именно 12-15 повторений? Большинство элитных атлетов убеждено, что бицепсы лучше реагируют на умеренные, нежели чем на большие веса. И потом речь идет не об общем наращивании массы бицепсов, а именно о формирующей работе над отдельными участками. А здесь крайне важно постоянно чувствовать работу мышц. От огромных весов лишь ломит связки, и если чувства работы бицепсов не будет – ваши труды напрасны.

Обычно в конце статей авторы бодро обещают гарантированный результат от предлагаемой методики. Я – нет. Но, согласитесь, лучше проверить на себе новую схему, чем не делать ничего вовсе. Так уж точно «горные вершины» своих бицепсов вы увидите лишь во сне.

Алексей Веселов

Как быстро накачать бицепсы? Эффективные Упражнения + Видео

Сильные руки и большие бицепсы – это то о чём мечтают люди приходя в тренажёрный зал. Как быстро накачать бицепсы чтобы иметь рельефные и спортивные руки вы узнаете прочитав эту статью.

Чтобы понять, как быстро накачать бицепс нужно сначала разобраться в его анатомии.

В медицине бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из 2 частей (короткой и длинной). Каждая часть имеет свою головку и сухожилие. Длинная часть бицепса расположена на внешней стороне руки, короткая на внутренней.

Чем лучше развиты мышцы бицепса, тем более он заметен. На контурирование бицепса сильно влияет плечевая мышца, которая расположена под ним. Она как будто подталкивает бицепс наружу, тем самым визуально увеличивая его размеры.

Ошибки

Прежде чем узнать, как правильно качать бицепс давайте разберем самые частые ошибки! Зная ошибки вы сможете избежать травм и быстро получите желаемый результат.

Самая частая ошибка которую допускают новички – это перетренированность! Особенно это актуально для бицепса. Чередуйте адекватные режимы отдыха тренировок.

Многие из упражнений на бицепс выполняются необдуманно, а программа составляется без раздумий. Такой подход – это пустая трата времени и сил, а иногда причина травм и плохих результатов. Правильно составляйте программу тренировок на бицепс.

Не начинайте работать с большими весами. Изучите свое тело и посмотрите на реакцию своего организма на нагрузку. Только потом начинайте повышать веса.

Перед тем как повышать нагрузку нужно научиться правильной технике! Плохая техника может спровоцировать травму.

С правильной техникой вы не только быстрее получите результат, но и избежите травмы, которые выбьют вас из тренировочного режима и остановят рост мышц.

Что стимулирует развитие мышц бицепса?

• Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
• Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
• Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды – снизу до середины.
• Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.

Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм. При максимальных нагрузках на бицепс, трицепс может блокировать силу бицепса, не давая ему проработаться на максимум. То же наблюдается и при проработке трицепса, когда бицепс может блокировать работу трицепса.

Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.

• Применяйте метод тренировки – «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
• На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
• Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

• Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
• Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
• Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
• Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

• Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
• Опускайте гриф медленно, до начального положения.
• Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
• Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

• Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
• Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

• Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Количество тренировок в неделю

Для развития бицепса можно начать с 2 тренировок в неделю. Не стоит качать бицепс каждый день, организму нужно дать время чтобы он восстановился и синтезировал новые мышечные волокна. Некоторые, спортсмены делают и по 3 тренировки (2 развивающих и одна тонизирующая), но вы должны сами понять сколько тренировок вам нужно, чтобы получить хороший эффект. Каждый организм индивидуален!

Питание для бицепса

Помните, что занимаясь в зале нужно следить за своим питанием. Так вы получите более быстрые результаты, подсушите тело и станете сильнее!

• Питание должно быть дробное и включать все необходимые для роста мышц вещества. Витамины, минералы, белки, жиры, углеводы.
• Потребляйте достаточное количество белков. Из расчета примерно 1 кг=1,6 – 1.8 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсмены не просто так сидят на белковых диетах! Белок содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, мясе и молочных продуктах.

Про виды протеина можно прочитать здесь.

• Пейте много воды и достаточно отдыхайте! Вода и отдых должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам. Во время тренировок человек много потеет и при выполнении упражнений теряет жидкость с дыханием! Необходимо восстанавливать водный баланс организма выпивая по крайней мере шесть восемь стаканов воды в день.
• Спите не менее 7 часов в сутки! Продолжительность сна особенно важна для людей, занимающихся спортом, потому что именно в это время заживают микроразрывы мышц после тренировок.

Наличие нужного количества белка в организме очень важно, особенно во время сна. Белок заживляет микроразрывы мышц, способствует росту мышечной массы и участвует в синтезе гормонов, которые влияют на рост мускулатуры. Например, соматотропин или тестостерон.

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Не стоит бояться микроразрывов, благодаря им и наращивается мышечная масса!

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать бицепсы. Начинайте заниматься сегодня, чтоб уже завтра вы увидели первые результаты!

Самое лучшее упражнение на бицепс

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Рекомендации

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку. Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес. Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Как накачать бицепс | MuscleFit

Мощные руки — «фирменный знак» серьезного культуриста. Как показывает опыт, в «накачке» рук существует множество нюансов, не зная которые, понять как накачать бицепс будет очень сложно. Ниже в статье, мы их все разберем и предложим Вам варианты тренинга бицепсов, которые гарантированно увеличат показатели силы и массы этих мышц. Итак, поехали!

Теория тренинга

• Масса. Между объемом бицепсов и общим весом тела есть устойчивая взаимосвязь. Повышение суммарного веса мускулатуры тела на 4,5 кг влечет за собой увеличение объема мышц рук на 2.5 см. А это значит, что «накачка» бицепса будет результативной только в том случае, если она интегрирована внутрь большой комплексной программы подъема «массы». Безусловным правилом тут будет увеличение частоты питания до 5-6 раз в день, причем количество протеинов и калорийность нужно увеличить до максимума. Попытки накачать бицепс экстремальных размеров в отрыве от целостной «массы» мускулатуры тела, т.е. за счет отдельного специализированного комплекса, будут безрезультатными.

• Режим. Нагружать руки нужно дважды в неделю, выполняя по 6-9 тяжелых базовых сетов (по 2-3 упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья). Не забывайте о предплечьях! От них зависит сила хвата, который в конечном счете предопределяет нагрузку на бицепс и трицепс (как накачать трицепсы читайте в соответствующей статье). Если гриф «вываливается из рук во 2-3 сете, мощных и объемных бицепсов не накачать. Кстати, именно слабое предплечье чаше всего бывает тем «подводным камнем», о который разбиваются самые эффективные тренировочные программы.

• Методика. Индивидуальные анатомические отклонения мышц рук встречаются у каждого культуриста. В этом смысле анатомическая норма является своего рода исключением. Потому и дать заочные консультации тут исключительно трудно. Поначалу рекомендуем вам выбрать те упражнения, которые вам нравятся. Само по себе это говорит о том, что эти движения «не противоречат» особенностям вашего скелета. Из этих упражнений выберите те, что дают наибольшую отдачу. Из них составьте комплекс и в дальнейшем строго придерживайтесь его. В наращивании «массы» всегда лучше придерживаться какой-то одной простой линии, чем растрачивать себя на поиск каких-то чудодейственных упражнений и технических приемов.

Техника выполнения

• Исходное положение для упражнений стоя. Оптимальная стойка и правильная техника — залог эффективности и безопасности тренировок. Для упражнений стоя займите «стандартное» исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы немного выдвинуты назад, низ спины зафиксирован в чуть выгнутом положении, туловище идеально прямое, плечи опущены и отведены назад, грудь вперед, плечевой пояс неподвижен, голова поднята, глаза смотрят прямо перед собой.

• Опора сзади.  Чтобы повысить устойчивость и лучше изолировать бицепсы, можете прислониться спиной и ягодицами к стене или вертикальной стойке какого-нибудь тренажера. Ноги при этом чуть смещены вперед, туловище прямое, колени слегка согнуты.

• Положение локтей. При выполнении большинства подъемов локти находятся строго но сторонам туловища; хват чуть шире плеч. Руки должны чувствовать себя естественно — это позволяет правильно сориентировать продольные сухожилия длинной головки бицепса и помогает зафиксировать плечи, чтобы избежать травм.

Во время движения локти прижаты к туловищу и не смещаются ни вперед ни назад — таким обратом нагрузка на бицепсы повышается, из движения полностью выключаются передние дельты и напряжение локтевых и плечевых суставов снижается. (Опытные бодибилдеры, которые стремятся к максимальному сокращению бицепса, могут выполнять сгибание и в плечевом и в локтевом суставе — сперва закончить обычный подъем, а затем поднять локти примерно до уровня плеч).

• Исходное положение для упражнений сидя. Положение рук, туловища и плечевого пояса такое же, как при упражнениях стоя. Выполняя подъем на бицепс сидя на наклонной скамье, держите локти вниз, а голову немного запрокиньте назад — так вы добьетесь максимальной растяжки и интенсивного сокращения бицепсов. Чем ниже наклон, тем сильнее растягивается мышца.

Основное воздействие подъема на бицепс сидя на наклонной скамье, приходится на внешний пучок бицепса и зависит оно в основном от гибкости плеча. Но если вы чувствуете, что нагрузка на плечо чересчур велика и это причиняет вам неудобства, немного приподнимите скамью или чуть согните локоть.

• Напряжение. Если мышца хорошо напряжена от начала до конца упражнения, нет нужды добиваться максимально возможной амплитуды движения — достаточно будет 90 градусов. Те из вас, кто уже отрабатывал подъем на бицепс стоя или сидя, прекрасно знают, что в начале и конце движения сопротивление почти не ощущается: основное напряжение приходится на среднюю фазу амплитуды движения. А вот концентрированный подъем и подъем на скамье Скотта, наоборот, сильнее всего нагружают мышцу в начале и конце движения.

• Положение запястий. Это еще один важный фактор, во многом определяющий интенсивность сокращения и уровень сопротивления буквально в каждом упражнении. Первый Мистер «Олимпия» Ларри Скотт советовал вначале подъема сгибать запястья. Это позволяет работать с большими весами и увеличивает нагрузку на бицепс в начале движения, но несколько снижает ее на заключительной фазе.

• Супинация. При выполнении большинства вариантов подъема гантелей на бицепс, кисть необходимо супинитровать, то есть выворачивать ладонью вверх. Главное — поворачивать ее плавно и равномерно по всей амплитуде движения, а не только на начальном или заключительном этапе. Следите за тем, чтобы фаза опускания в каждом повторении была как бы точным зеркальным отражением фазы подъема и бицепс, вдобавок, хорошо растягивался под действием опускаемого веса.

• Наклон вперед. Наклон вперед в конце движения увеличивает напряжение, так же как работа на блоках или с приспособлениями вроде рото-грифа, которые позволяют запястьям двигаться в верхней точке амплитуды. Хороший совет — пользуйтесь разнообразным оборудованием.

• Дыхание. Дышать тоже надо уметь. В начале подъема сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — это позволит выровнять позвоночник, установить туловище в правильном положении и тем самым лучше изолировать мышцы для интенсивного и безопасного сокращения. Выдыхайте постепенно, подконтрольно, особенно когда проходите самый трудный момент подъема.

• «Читинговать» или не «читинговать»? В «накачке» рук «читинг» (помощь мышце всем телом) занимает довольно-таки важное место, но начинающим и бодибилдерам среднего уровня, пожалуй, лучше обходиться без него. Правильный и техничный «читинг» — дело весьма нелегкое; вы неизбежно превышаете нормальное мышечное усилие и во время движения можете потерять устойчивость.

«Читинг» увеличивает вероятность травмы и может уменьшить нагрузку на мышцу, над которой вы работаете. Существует множество других принципов, которые позволяют тренироваться интенсивно и с постоянным увеличением нагрузки. Но если вы все-таки решили «читинговать», делайте это только в самой трудной точке подъема, которую иначе не пройти. И всегда опускайте вес медленно, подконтрольно, концентрируя напряжение в негативной части повторения.

Комплексы упражнений для бицепсов

Чередуйте эти три комплекса на каждой тренировке бицепсов и эффект не заставит себя долго ждать. Убедитесь сами!

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Подъем на бицепс со штангой

Плечи чуть отведены назад, грудь приподнята; движение выполняется с амплитудой 15-115 градусов. Локти прижаты к туловищу — для лучшей изоляции мышц. Если подъем с обычной штангой вызывает боль в предплечьях, возьмите EZ-штангу и воспользуйтесь обратным хватом.

Подъем на бицепс с гантелям

Это одно из самых эффективных упражнений на «массу». Попеременный подъем рук, особенно в положении сидя, помогает лучше сконцентрироваться и четче соблюдать технику. Полная амплитуда движений обеспечивает направленную нагрузку на каждый из бицепсов.

Концентрированный подъем

Это упражнение на пиковое сокращение, развивает и брахиалис и бицепсы. Предплечье должно двигаться параллельно туловищу, локоть зафиксирован в неподвижном положении.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Выполняя два заключительных повторения, возьмитесь за гриф хватом снизу и начните упражнение со сгибания запястий, чтобы придать движению дополнительный импульс.

Молоток

Это упражнение прекрасно разрабатывает брахорадиалис. «Молоток» с гантелями или на блоках -завершающий штрих для тренировки бицепсов.

Подъем с гантелями сидя на скамье

Чем ниже наклон, тем лучше нагружается верхняя часть бицепса. Руки сгибаются синхронно, голова прижата к спинке скамьи, глаза смотрят прямо перед собой. Во время подъема супинируйте кисти, а в верхней точке движения дополнительно сокращайте волевым усилием бицепсы.

0
0
голос

Рейтинг статьи

GymTraining — Как накачать огромные руки? Привет, друзья….

Как накачать огромные руки?

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о том, как накачать огромные руки. А именно — бицепсы и трицепсы. Хотите иметь руки, которые просто разрывают рукава футболки? Тогда эта статья — обязательна к прочтению.
Хоть про мышцы рук написано уже много, тем не менее, информации качественной очень мало по этой теме. Обычно статьи копипастятся, дублируются, люди списывают как школьники на контрольной, не понимая смысла написанного. И часто даже тренера не могут внятно рассказать,чем отличается механика воздействия того или иного упражнения от аналогичных упражнений на бицепс или трицепс.

Сегодня мы снимем завесу тайны с этих тем.

Вместо введения
Во время выполнения упражнений на бицепс или трицепс, начинающему билдеру надо решить две задачи. Первая — это научиться исключать из работы второстепенные мышцы и мышечные группы. Мы знаем, что часто в теле работает не одна мышца, а сразу несколько. Так, если мы тренируем жимовую группу — толкаем от себя вес, то у нас работают трицепсы, грудные, дельты — жимовые группы. Соответственно, надо сделать так, чтоб у нас в сочувствующем упражнении работал только трицепс, а не в тандеме с грудными.

Вторая задача, которая стоит перед спортсменом во время выполнения упражнений на руки — это научиться воздействовать на нужные участки и пучки той или иной мышцы: бицепс или трицепс.

Бицепс, как мы знаем, состоит из двух пучков, трицепс — из трех пучков. И очень часто складывается такая ситуация, что происходит негармоничное развитие. Как правило, внешний пучок трицепса развит, а внутренний пучок почти всегда у всех отстает. С бицепсом такая же ситуация: внутренний пучок очень развит, отнимает всю нагрузку. А внешний пучок, как правило, отстает. Для того, чтобы ликвидировать эти пробелы, нужно знать, как воздействовать на тот или иной участок, на тот или иной пучок ручных мышц.

Решение этих обеих задач лежит в правильной технике выполнения соответствующего упражнения. Именно её, королеву-технику, мы будем изучать большую часть этой статьи. И, когда мы освоим правильную техник выполнения упражнений, в конце статьи мы немного поговорим о том, как составлять правильно тренировочные программы для максимального роста мышечной массы наших бицепсов и трицепсов.

Трицепс
И начнем мы с трицепса. Потому что трицепс априори гораздо больше трицепса. Хотя бы потому, что трицепс состоит из трех мышечных пучков, а бицепс — из двух. Да, вот такая вот забавная штука: по весне во всех залах наблюдается шеренга подснежников, которые качают бицепс — не самую большую группу мышц рук.

Трицепс — это подковообразная мышечная группа, состоящая из трех пучков, которая сужается и в районе локтя переходит в единую связку, с помощью которой она и крепится и с помощью которой происходит разгибание локтя. Это, кстати, и является причиной того, что абсолютно любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком. То есть, нет такого упражнения на трицепс, которое задействовало только какой-то один из трех пучков. Любое упражнение на трицепс нагружает все три пучка. Но вот степень этого воздействия на каждый пучок в разных упражнения — совершенно разная. Почему?

Потому что не смотря на то, что все три пучка в районе локтя переходят в одно общее сухожилие, на противоположном конце, который находится ближе к плечу, они все крепятся в разных местах. Соответственно, подобное крепление будет влиять на то или иное упражнение. В одних упражнениях у нас будет задействован в большей мере внешний пучок, в других — будет задействован внутренний пучок.

Итак, у нас трицепс состоит из трех головок: внешняя (латеральная) головка, внутренняя (длинная головка) и между ними находится медиальная (средняя) головка трицепса.

Все они крепятся в разных местах. Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что она крепится к лопатке. Соответственно, для того, чтобы на неё воздействовать, нужно отводить локоть назад или просто отводить локоть от привычной позиции. Об этом — чуть позже, А пока что — о пучках.

Медиальная головка, как правило, самая короткая. Но она имеет очень длинное сухожилие. Именно потому, что эта головка короткая, у нас создается впечатление, что между внешней и внутренней головками — пустота, перевернутая подкова. Нет не потому, что там пусто. А потому, что головка короткая, а сухожилие очень длинное. И это сухожилие и создает видимость пустоты, подковообразности.

Особенность медиальной головки в том, что она очень широкая и она находится по середине. Вектор взаимодействия этой головки с локтевым суставом наиболее удобный. Соответственно, практически в любых упражнениях на трицепс (особенно в тех упражнениях, в которых Вы работаете с малыми весами), в первую очередь в работу вступает медиальная головка. То есть, она будет отнимать большую часть нагрузки в любых упражнениях, особенно если это маленькая нагрузка. Чем нагрузка больше, тем больше в работу включаются второстепенные пучки: после медиальной включается латеральная (внешняя) головка. А вот чтобы включился длинный пучок трицепса, надо очень хорошо постараться. Нужно отводить, как правило, локоть, и использовать очень большие веса. Ибо если веса маленькие, то нагрузку будет забирать средний пучок.

Очень важный момент: три головки трицепса соединяются в общее трицепсовое сухожилие или трицепсовую связку. Соответственно, во всех упражнениях на трицепс работают все головки в той или иной степени. Большая часть нагрузки идет на среднюю, потом на внешнюю, и только в последнюю очередь в работу включается длинная головка трицепса. И над этим надо хорошо поработать, чтобы исправить. Постоянно держите эту физиологическую особенность в голове.

Кстати, сама связка, про которую мы тут говорим, может быть разного размера у разных людей. Она может быть длинной, а может быть и короткой. Это — генетическая особенность. Соответственно, возникает немного разного восприятие мускулатуры у человека, который обладает разными генетическими особенности. Если у человека трицепсовая связка длинная, то, соответственно, трицепс у него короткий. И наоборот. Если трицепсовая связка у человека короткая, то трицепс — наоборот, длинный. Как правило, если трицепс очень большой и длинный, а связка короткая, то мышца очень легко увеличивает свой размер, свою силу. Но теряет форму. Если же ситуация другая: у человека очень длинная связка, а головки трицепса короткие, то ему сложно их развивать. Но, как правило, трицепсы смотрятся более эстетично и красиво, когда человек накачал трицепс. Потому что как правило короткие головки трицепса более пиковые, а длинные головки — более покатые, неоформленные. У Флекса Уиллера мускулатура очень пиковая. Это связанно именно с подобной конструкцией. А у Ятса, например, ситуация немного иная: у него головка трицепса более длинная, связки более короткие. Человек может проще и быстрее набирать массу, но мускулатура выглядит не так эстетично.

Как правило, у эндоморфов и мезоморфов связки трицепсовые очень короткие, соответственно, трицепсы очень длинные, быстро прибавляют в весе, в размерах и силе. А у эктоморфов ситуация прямо противоположная: у них сухожилие очень длинное, а сами мышцы трицепса очень короткие. Соответственно, ему очень сложно набирать вес, очень сложно растить мышечную массу и силу. Зато когда он набирает соответствующую форму, то его трицепсы смотрятся гораздо более эстетично, потому что они более пиковые, более выпуклые.

Еще раз обратите внимание: в любом упражнении, когда вы тренируете трицепс, большая часть нагрузки съедается медиальной (средней) головкой. Во вторую очередь подключается латеральная головка. А вот длинная (внутренняя) головка трицепса не хочет работать. Ленивая задница. Она работает, но очень мало. В этом — самая главная сложность развития трицепса. Как правило, ни у кого нет проблем с развитием внешних головок. А вот с развитием длинной головки есть проблема. Для её развития надо знать особенности техники. Кроме которой, надо учитывать уровень нагрузки. В общем, чем нагрузка больше, чем больший вес используется в упражнении, тем больше в работу включается внутренняя (длинная) головка трицепса. Чем нагрузка меньше — тем меньше работает внутренняя головка.

Если вы берете легкий вес, разминочный, то скорее всего внутренняя головка вообще работать не будет. Но по мере набрасывания блинчиков на штангу постепенно начнет всё больше включаться медиальная и внутренняя головка трицепса.

Еще раз: любые упражнения на трицепс воздействуют на все пучки в целом. Более того, если вы видите у какого-то человека очень красивую часть трицепса, скорее всего, это будет объяснятся не его особенностями тренировок, а скорее всего — особенностями наследственности. За это надо будет говорить спасибо его родителям. Но что касается остальных факторов, то они действительно существуют. Генетика генеикой, но для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и участки — в нашем случае это применимо к трицепсам, нужно знать особенности сокращения того или иного пучка.

Последовательность включения в работу головок трицепса такова: в начале большую часть нагрузки съедает средняя головка трицепса. Она находится рядом с внешней, ближе к середине. Эта головка короткая, а сухожилие длинное. Практически в любых разгибаниях большую часть нагрузки, лёгкой нагрузки, съедает именно средний пучок трицепса. Но как только мы начинаем все больше разогреваться, постепенно начинают включаться остальные головки трицепса: после медаиальной в работу включается латеральная головка. И если вы будете не соблюдать особенности техники или не дочитаете статью до конца, то, скорее всего, не научитесь включать длинную головку, которая включается в последнюю очередь. И для хорошего включения этой головки нужна, во-первых, большая и серьезная нагрузка (вес), а во-вторых, нужа правильная техника для того, чтобы анатомически длинной головке трицепса было легче сокращаться. То есть, последовательность такая: первая включается медиальная (средняя) головка, вторая — латеральная(внешняя) головка трицепса и в самую последнюю очередь включается длинная (внутренняя) головка.

Особенности включения работу головок трицепса
Для того, чтобы длинная головка трицепса включалась в упражнениях, нужно учесть некоторые нюансы с отведением руки. Что имеется ввиду? Дело в том, что длинная головка трицепса крепится иначе, чем остальные две. Длинная головка трицепса крепится непосредственно к лопатке. Соответственно, для того, чтобы у нас включался длинный пучок трицепса, нам нужно определенным, довольно специфическим образом, отводить руку. Что имеется ввиду?

Для того, чтобы включать длинную головку в работу, нужно выполнить один из четырех нюансов. Что это за особенности?

Прежде всего, это отведение руки. Длинная головка трицепса у нас активно работает, когда вы отводите руки вверх — выполнение любых вариантов французских жимов из-за головы: с гантелью, со штангой — вариантов много. Во всех этих упражнениях, когда мы смещаем руки вверх, у нас активно в работу включается длинная головка трицепса, которая обычно всегда отстает. Потому что в других упражнениях она не работает. Это первый нюанс.

Второй нюанс. Он касается задействования плечевого сустава в выполнении упражнения. То есть, нагрузка на плечевой сустав должна присутствовать. Когда Вы делаете французский жим лёжа, то его можно выполнять ото лба — сустав у нас зафиксирован и особо не работает. А можно делать из-за головы. Соответственно, сустав у нас включается в работу и длинная головка трицепса тоже включается в эту работу. Это второй нюанс.

Третий нюанс касается положения локтей. Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса. Чем локти дальше от корпуса — тем больше работает внешняя головка трицепса.

Четвертый нюанс касается разворота кистей — пронация и супинация. Во время супинации у нас больше работает длинная головка трицепса. Во время пронации у нас больше работает внешняя головка трицепса.

Эти четыре нюанса помогут эффективно проработать длиннуюголовку трицепса, которая всегда отстает. Надеемся, что эта информация отложилась в памяти.

Во время выполнения любых изолирующих упражнений на толкающую мышечную группу (трицепс, грудные, ноги, дельты) запрещается использовать читинг — помогать себе всем остальным телом забросить вес.

Почему? Потому что работа в такой ситуации происходит в суставе и на излом. У нас работает только один сустав, и читинговать всем корпусом, делать рывки и толчки — это гарантия получения печальки в результате. Во всяком случае, больше половины травм связан с трицепсами: человек выполняет жим с большим весом, и страдают связки. И заживает это очень долго.

Поэтому никакого читинга в изолирующих упражнениях на толкающие мышечные группы. Можно использовать читинг в некоторых базовых упражнениях — там используется как минимум два сустава. А два сустава гораздо легче переносят нагрузку. Так что если есть желание расти — надо делать базу. Никто не говорит о том, что изолирующие упражнения можно отправить пылиться на полку. Выполнять их можно и даже нужно. Но ставить такие упражнения надо в конце тренировки, когда уже наступило мышечное утомление, когда трицепс уже уставший. Тогда в самом конце тренировки в изолированном упражнении сможете взять маленький вес: ведь трицепс уже утомленный. А маленький вес — это маленькая нагрузка на суставы и связки. А значит, что это более безопасно для здоровья и более полезно для роста мышц.

На практике это делается элементарно. Вы начинаете тренировку с одного из тяжелых базовых упражнений. Если мы говорим о трицепсе, то это, как правило жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Делаете большое количество подходов, серьезный кусок работы — в общем, утомляете трицепсы. И только после этого, в конце тренировки можно сделать одно упражнение изолирующее. Например, французский жим штанги лёжа. Потому что Ваши уставшие трицепсы во французском жиме позволят взять небольшой вес, который не сможет травмировать мышцы и суставы.

Упражнения на трицепс
Какие упражнения не трицепс самые оптимальные? Лучшими на трицепс можно считать те упражнения, которые мы перечислили ниже.

Жим штанги лёжа узким хватом. Причем, если Вы сможете жать не на горизонтальной, а на скамье с отрицательным наклоном — это будет еще лучше: при подобном стиле будут больше выключаться дельты из работы и больше включаться трицепс. Чем локти дальше от корпуса, тем больше работают внешние пучки трицепса. Локти при жиме идут по сторонам, довольно далеко от корпуса. И при такой форме выполнения упражнения работают внешние пучки трицепса. Если локти прижимаются к корпусу, то тогда больше нагрузка уходит на длинную головку трицепса, которая обычно недобирает нагрузки. Благодаря такой техники сокращаются длинные головки трицепса. Если выполнять это упражнение вниз головой, то сокращения происходило еще лучше. Во время такой формы выполнения упражнения нагрузка почти полностью уходит в трицепс, и большая часть нагрузки уходит из дельт, чего нет при горизонтальном жиме.

Хваты бывают разные. Чем хват шире, тем больше работает грудь. Поэтому гриф надо брать поуже. Но чем уже хват, тем больше расходятся локти в стороны и тем больше работает внешняя головка трицепса. Если хват будет чуть уже ширины плеч, то это позволит напрягать внутреннюю головку трицепса.

Второе упражнение, на которое следует обратить внимание — классика жанра. Это отжимания на брусьях. Тоже упражнение базовое, одно из тех упражнений, с которых надо начинать тренировку. Про отжимания на брусьях уже было сказано довольно много. Основной нюанс заключается в том, что во время работы на трицепс нужно держать корпус прямо, а не наклоняться вперед. Если мы наклоняемся вперед во время отжиманий на брусьях, у нас включается в работу грудь. А если мы отклоняемся назад, то включается в работу трицепсы. И еще один момент. Помните: если мы прижимаем локти к корпусу, у нас больше работает длинная головка трицепса. А если мы отводим локти в стороны, то больше работает внешняя головка трицепса. Это тоже надо держать в голове.

Корпус надо держать перпендикулярно земле, чтобы активно сокращались именно внутренние пучки трицепсы. Если идет наклон вперед, то много нагрузки на себя берут грудь и дельты. А у нас ведь задача какая? Накачать руки. Поэтому корпус надо держать строго перпендикулярно земле.

Следующее упражнение относятся уже к изолирующим. Любые изолирующие упражнение можно делать либо во вторую очередь либо вообще не делать — если не осталось сил. Но если остались силы после базовых — то можно начинать с любых видов французских жимов.

Разберем французский жим штанги лёжа. В этом упражнении есть некоторые нюансы. Они связаны, опять же, с положениями локтей: чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса, чем они дальше — тем больше работает внешняя головка. Так же имеет значение, куда Вы опускаете штангу. Когда Вы опускаете штангу к подбородку или носу — то в этом случае больше работает внешняя головка, когда Вы опускаете штангу за голову, больше работает внутренняя головка. Учитывайте, пожалуйста, это в своих тренировках.

Французский жим штанги лёжа. Берем комфортный хват, чуть уже среднего. И производим разгибание в локтевом суставе. Обратите внимание: можно опускать к носу, а можно опускать за голову. Соответственно, по-разному будет работать трицепс. Важен хват: при определенных хватах проще держать локти либо ближе либо дальше. Чем локти ближе, тем больше шансов, что работает длинная головка.

Следующее упражнение — тоже изолирующее, вариант французского жима. Выполняется стоя из-за головы. Можно выполнять со штангой, причем, не только с прямым грифом, но и с ломанным. Смысл в том, что когда мы поднимаем вес из-за головы, у нас акцентируется внимание на внутреннем пучке трицепса, который обычно отстает. Еще больше можно усилить нагрузку, если сблизить локти (чем они ближе друг к другу, тем больше работает внутренний пучок). Если мы сможем в упражнении сделать супинацию, это еще больше будет нагружать внутренний пучок трицепса, но при этом упражнение будет делать не очень комфортно, потому что запястья будут развернуты и будут находится не в той позиции, в которой они привыкли быть. Поэтому ищите средний вариант. Возможно, такая позиция вам будет не очень удобна. Но параллельный хват или использование одной гантели будет лучшим с точки зрения супинации — нагрузка будет на длинную головку, чем обычная штанга с пронированным хватом.

И последнее упражнение, которое можно причислить к наиболее действенным — это разгибание на верхнем блоке. Смысл в чем: вы разгибаете вес на ролике. Этот вариант упражнения очень похож на французский жим штанги вниз головой, только в данном случае не надо ложиться на скамью. Вы просто стоите и в этом удобство этого упражнения. Удобством так же является то, что есть возможность выбирать подходящую рукоятку.

Можно в этом упражнении акцентированно воздействовать на внешний или внутренний пучок трицепса. Если Вы станете и локти будут в стороны, то у Вас будет работать внешний пучок. А внутренний отдыхает. Если Вы прижимаете локти, то больше включается в работу внутренний пучок, а внешний работает меньше. И что касается супинации и пронации. Если вы берете канатик, и делаете внизу разведение рук, пронируете кисть, то это вдвойне активизирует работу внутреннего пучка. Во-первых, за счет того, что локти отходят в стороны, а во-вторых, за счет того, что пронируется кисть. Если же Вы прижмете локти и возьметесь обратным хватом, в нашем случае — это супинированный, то тогда больше всего будет работать именно длинная головка. Та, которая отстает. В этом упражнении можно подбирать наиболее благоприятную и нужную форму, чтобы акцентированно воздействовать на тот или иной пучок трицепса.

Бицепс
Хорошо, переходим на бицепс. Ведь бицепсы — это страстная мечта любых подснежников.

Бицепс у нас состоит из двух мышечных пучков. Пучки эти находятся на сгибающей поверхности руки. Внутренний — он же короткий, и внешний — он же длинный. Забавность ситуации заключается в том, что все наоборот. Внешний пучок, который называется длинным, на самом деле гораздо меньше, чем внутренний (короткий), который на самом деле больше. Почему так? Потому что когда наши доктора-академики, спецы по анатомии, начали именовать мышцы, они рассматривали различные факторы. В данном случае они рассмотрели размер сухожилий, связок. То есть, во внешнем пучке бицепса сама мышца меньше, но, соответственно, связка гораздо больше. Именно поэтому они назвали внешний пучок бицепса — длинным. Хотя на самом деле он короче внутреннего пучка. А внутренний пучок — на самом деле большой, но связка короткая. Раз связка короткая — значит, пучок короткий.

Это нужно понимать для того, чтобы вы осознали: внутренняя часть руки, внутренний пучок — он анатомически больше внешнего. Соответственно, он легче и проще включается в работу не только в силу анатомических особенностей, но и в силу своего размера.

Так же, как и с трицепсом, пучки бицепса соединяются в одно общее бицепсовое сухожилие. И дальше идет важный для понимания момент. Вот это вот сухожилие крепится не строго по центру руки, а крепится сбоку нашего предплечья. Это важно для понимания того, что бицепс выполняет не только сгибающую функцию, но и разгибающую. Так как он крепится в бок, он еще и разворачивает наше предплечье в сторону большого пальца. Если бы этот пучок крепился посередине — вопроса не было бы. Он просто сгибал бы руку. Но ведь нам нужно еще поднимать и разворачивать запястья. То есть, бицепсовое сухожилие крепится не по середине, а сбоку. За счет этого мы можем супинировать кисть. Из чего вывод: бицепс выполняет две основные функции: сгибает руку и разворачивает предплечье в сторону большого пальца. Это движение называется супинация. Для того, чтобы хорошо развить бицепс, надо использовать одну и вторую функцию, за которую он ответственен.

Обычно у большинства людей нет никаких проблем с развитием внутренней головки бицепса: она всегда растет легко, даже от минимальной нагрузки. Чаще всего проблемы с развитием возникают именно внешнего пучка, который называется длинным. Почему?

Дело в том, что анатомически длинная головка нашего бицепса крепится к верхней части нашего плечевого сустава. Поэтому для того, чтобы активно воздействовать на внешнюю головку нашего бицепса, нам нужно отвести локоть назад. Когда мы отводим локоть назад, подобное крепление длинной головки бицепса заставляет его механически растягиваться. И это приводит к активному его сокращению.

Это очень важный момент, поняв и научившись использовать который, Вы добьетесь очень хорошего прогресса в развитии своих бицепсов. Чаще всего внутренняя головка у всех развита, а вот внешняя — это уже большая редкость.

Особенности включения в работу головок бицепса
Как же нам заставить работать именно внешнюю головку бицепса?

Все, в общем-то, не так уж и сложно. Тут есть два основных нюанса. Во-первых, это ширина хвата, а во-вторых — это положение локтей. Даже наоброт. Во-первых — это положение локтей, а уже во-вторых — ширина хвата.

Что значит положение локтей? Чем дальше локти за спиной, тем больше включается в работу внешняя головка бицепса. Возможно, многие видели своеобразные упражнения, когда подъем штанги на бицепс выполняется не из положения «локти по бокам, плечи опущены вниз» — это классическое положение для подъема штанги на бицепс, а из положения, когда лопатки сведены вместе, а локти находятся сзади. Амплитуда очень короткая, и человек делает подъемы на бицепс. Что это такое?

С помощью такой модернизации превратили базовое упражнение для внутренней головки трицепса в базовое упражнение для внешней головки бицепса. Просто за счет отведения локтей назад.

То есть, чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренняя головка бицепса (этого можно добиться и за счет плеч: когда плечи опущены вниз — активно работает внутренний пучок). А чем дальше они отведены назад — тем больше работает внешний пучок. Это могут быт различные варианты, когда Вы делаете подъем на бицепс: сидя на наклонной скамье или даже лёжа на горизонтальной скамье.

Если вы выносите локти вперед, классический вариант — подъем на скамье Скотта, то это практически полностью работает внутренний пучок бицепса. Это что касается положения локтей.

Теперь о ширине хвата. Чем хват у нас шире, тем больше включается в работу внутренний пучок бицепса. Чем хват шире, тем больше в работу включается внешний пучок бицепса. То есть, для того, чтобы в подъеме штанги на бицепс наиболее активно включить в работу именно внутренний пучок, нужно вывести локти вперед и взяться максимально широким хватом. Вот это и будет акцентирвоанно воздействовать на внутренний пучок. Того же самого можно достичь, если Вы садитесь на скамью Скотта. Когда Вы берете узкий хват, то у Вас нагрузка больше смещается с внутреннего пучка на внешний. Но этот вариант в подъеме штанги на бицепс не очень хорош: если бы Вы могли отвести локти назад и взять узкий хват, то в таком случае у Вас была бы двойная нагрузка на внешний пучок. Но чаще всего Вам приходится, когда Вы беретесь узким хватом, выводить локти вперед. Поэтому нагрузка все равно делится, и очень большая часть уходит именно во внутренний пучок. Это и объясняет, почему когда вы делаете подъемы на скамье Скотта, при широком хвате делать тяжело, А при узком — легко. Почему? Потому что когда Вы садитесь на скамью Скотта, у Вас большая часть нагрузки анатомически уходит во внутренний пучок бицепса. Он выполняет всю работу, принимая на себя нагрузку. Когда Вы делаете хват еще шире, Вы практически его полностью изолируете. За счет широкого хвата у вас все равно работал внутренний пучок, а тут Вы хват расширили. Внутренний пучок работает вдвойне. В таких условиях внешний пучок практически не работает.

Но когда Вы на скамье Скотта используете узкий хват, то уже в такой ситуации кое-как и кое-где начинает включаться в работу внешний пучок в работу. И если в такой позиции у Вас изолированно работает только один пучок — внутренний, то при узком хвате работает и внутренний, а так же вынужден включаться и внешний. Соответственно, при узком хвате на скамье Скотта Вы можете взять больше вес и чувствовать себя более сильным. Просто потому, что у Вас при узком хвате работает два пучка активно. А при широком хвате — только один. Вот вам и объяснение, почему так происходит.

Брахиалис
Еще одна важная мышца, о которой мы поговорим — это брахиалис. Бицепс у нас состоит как бы из двух пучков: внутренний и внешний, о которых мы говорили. Но под бицепсами находится еще одна мышца, которая работает не меньше, а то и больше бицепса. К тому же эта мышца дает порядка половины объема рук. Даже не просто от объема, а от общего визуального объема бицепса. Речь пойдет о брахиалисе.

Суть в чем? А суть в том, что брахиалис находится под бицепсом, который крепится немного сбоку. А вот брахиалис, который находится под бицепсом, крепится прямо.

То есть, у бицепса две функции: сгибать и разворачивать, а у брахиалиса только одна — сгибать. Соответственно, в любых сгибаниях, любой вес, который Вы берете на бицепс, очень активно вовлекает в работу брахиалис. Более того, многие исследования показывают, что он работает до 70%. То есть, до 70% того веса, который Вы поднимаете на бицепс, выполняется не бицепсом, а именно брахиалисом (всё, подснежнички, ваш мир не будет прежним, хо-хо). Кроме того, большой брахиалис как бы выталкивает бицепс, что придает дополнительный визуальный объем. К чему всё это? К тому, что его нужно активно тренировать.

Особенности тренинга брахиалиса
Особенности тренинга заключаются в том, что чем больше у Вас пронирована кисть во время подъема на бицепс, тем больше работает брахиались. И чем больше кисть супинирована, тем больше работает бицепс. Почему так происходит? Потому что крепление бицепса, бицепсовое сухожилие, находится сбоку, и когда мы держим руки супинированными, подъем происходит за счет разворота руки. Но если мы разворачиваем руку, мы выключаем связку. То есть, разворот у нас не работает. Вообще, работа бицепса тем больше снижается, чем больше пронирован хват. Именно поэтому любые упражнения, в которых мы пронируем кисть, включает в работу брахиалис. И чем больше кисть пронирована, тем активнее в работу включатеся брахиалис. Если мы берем паралельный хват или, скажем, гнутый гриф — в подъеме штанги на бицепс. Брахиалис будет включаться в работу куда больше, чем при использовании прямого грифа. Поэтому в первом случае можно взять вес больше. Кроме того, будут развернуты запястья и нагрузка на предплечья будет меньше. Это вторая причина, по которой с гнутым грифом у Вас получится взять больший вес при подъеме штанги на бицепс.

Параллельный хват. Бицепсу в такой позиции сложно производить сокращение. Это эдакий альтернативный вариант, при котором очень активно работает как брахиалис, так и бицепс. А дальше мы начинаем супинировать костяшки вверх. При хвате сверху мы бицепсовую связку полностью выключаем. И у нас начинает активно работать только брахиалис.

Брахиалис — очень важная мышца, так что можно даже в тренировках рук уделять большое внимание и брахиалису, а не только внутреннему пучку бицепса. Основные упражнения на брахиалис, как Вы поняли, это подъем штанги обратным хватом — базовое отличное упражнение. И такое упражнение как подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» («Молот»). Упражнение где-то гениальное — одно из самых эффективных, и выполнять его таки стоит. Помимо того, что активно развивается бицепс и брахиалис, это упражнение достаточно безопасно само по себе. В нем можно брать большие веса, потому что анатомически удобно.

А опытные атлеты могут в какой-то момент начать читинговать (ОПЫТНЫЕ атлеты). В общем, вариантов очень много. И практически всегда для атлета среднего уровня вторым упражнением на бицепс можно рекомендовать либо подъем штанги га бицепс обратным хватом либо молотковые сгибания.

Упражнения на бицепс
Хорошо, какие у нас основные упражнения для тренировки бицепсов? Первое место занимает классический подъем штанги на бицепс стоя и все его варианты: узкий хват, широкий хват, локти назад, локти вперед. Работает бицепс и, в какой-то мере, работает брахиалис. Хват можно использовать прямой, можно обратный. Классический вариант — когда мы берем штангу снизу. Чем хват шире — тем больше работает внутренний пучок бицепса.

Второе важное упражнение — это подъем штанги обратным хватом (пронированный хват). Те же самые сгибания, только мы пронировали кисть и тем самым выключили из работы бицепс. Это основное и главнейшее упражнение для развития брахиалиса. Той мышцы, которая находится под бицепсом.

Упражнение номер три: молотковые сгибания с гантелями. Упражнение занимает промежуточное положение: активно воздействует как на бицепсы, так и на брахиалис.

Четвертое упражнение — это подъем гантелей на бицепс лёжа (либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной скамье). Суть этого упражнения заключается в том, что при такой форме Вы вынуждены отводить локти далеко назад. А когда вы отводите локти далеко назад, в работу включается внешняя головка бицепса. Та самая, которая не работает почти никогда. Любые упражнения в растянутой амплитуде (когда локти за спиной), акцентированно воздействуют на внешнюю головку бицепсов.

Пятое упражнение — это подъем гантелей на бицепс с супинацией. Многие называют это упражнение базовым. Несколько зря. Почему — об этом позже. Суть упражнения: поднимаем гантель на бицепс и в процессе подъема разворачиваем предплечье в сторону большого пальца. Этот разворот — он и называется супинация. Можно делать двумя гантелями сразу, можно по очереди. Считается, что в этом упражнении активно работает бицепс, потому что тут включены обе функции: как сгибание, так и разворот предплечий.

Полезно это упражнение тем, что помимо сгибания в локтевом суставе, вы делаете супинацию — разворачиваете предплечье и тем самым у вас подрабатывает вторая функция бицепса.

Резюме или вместо подытога
Бицепс состоит из двух головок: внутренняя и внешняя. Внутренняя активно работает во всех упражнениях, в частности, в тех, в которых локти мы выводим вперед. Кроме того, внутренняя головка активно работает, когда мы используем широкий хват. Внешняя головка активно работает только тогда, когда локти находятся за спиной.

Брахиалис — мышца, которая находится под бицепсом. Брахиалис работает тогда, когда кисть руки пронирована (когда ладошки смотрят на землю). Так же брахиалис активно работает во время выполнения «Молота» — когда кулак развернут перпендикулярно земле. Брахиалис выполняет от 50 до 70% нагрузки во время любых сгибаний в локтевом суставе.

Трицепс состоит из трех пучков: латеральный (внешний), медиальный (средний) и внутренний пучок. Все они работают по-разному, но большую часть нагрузки почти всегда берет средний пучок. Когда нагрузка большая — подключается внешний пучок, и только в последнюю очередь подключается длинный пучок трицепса.

Пару слов о предплечьях
Что же касается предплечья. Чем меньше опыта у человека, чем меньше времени прошло с тех пор, как он появился в зале, тем больше он волнуется по поводу развития таких маленьких мышц как предплечье.

Не стоит забивать себе голову тренировкой маленьких мышечных групп, особенно в начале. Более того, даже опытные атлеты никогда не занимаются тем, что специально тренируют такие небольшие мышечные группы как предплечье, запястья и прочие. Это можно тренировать для каких-то функциональных целей. Например, вы занимаетесь арм-реслингом. Но чаще всего когда человек выполняет базовые упражнения, делает тяжелые подъемы на бицепс — у него активно работает внутренняя часть предплечья. Когда человек выполняет подъемы на бицепсы обратным хватом со штангой, у него активно работает внешняя часть предплечья, особенно части, которые находятся рядом с локтевым сгибом. И у такого человека, если он не пренебрегает базой, очень большие и мощные руки гарантированы. В том числе — и предплечья, хотя специально на них никаких упражнений не делается.

Новички очень часто забивают себе голову всякой несущественной ерундой. Запомните: в первую очередь новичкам надо заботиться о формировании больших мышечных групп. Для этого надо делать базовые упражнения: тяжелые жимы, тяги, то есть, развивать большие мышечные массивы. А мелочевка будет расти вслед за большими мышечными группами.

Часто первый год-два для новичков рекомендуют вообще не тренировать руки, то есть, грузить только большие мышечные группы. И это приносит очень хорошие результаты. У таких людей очень хорошо растут руки сами по себе, потому что они работают в связке: в любых тягах, жимах — всё равно работают руки. Если в этих упражнениях большие веса, то руки и предплечья будут большими. Поэтому акцентированно работать на предплечья не стоит. Есди вы не профессиональный спортсмен.

Если все таки, в силу каких-то особенностей, Вам нужно знать нюансы, то с предплечьем всё просто. Хотя там и существует огромное количество мышц, гораздо больше, чем в бицепсе и трицепсе, в силу особенностей наших пальцев и строения наших хватательных конечностей, тем не менее, тренировать их не так уж и сложно. Большая часть включается в базовых упражнениях: сгибание запястий со штангой. Кстати, в этом упражнении совсем не обязательно постоянно держать закрытый хват. Можно его раскрывать и держать гриф на кончиках пальцах, а потом поднимать его вверх. Это будет еще больше растягивать внутреннюю поверхность Ваших предплечий и, соответствно, будет лучше происходить забивка.

Второе упражнение — то же самое, только обратный хват. Тут лучше использовать не закрытый хват, а открытый. Хотя можно эксприментировать. Третье и четвертое упражнения связаны с пронацией и супинацией кистей. То есть, вы можете разворачивать запястья в обе стороны. Что вам нужно — так это только приложить соответствующую нагрузку.

Если Вы разворачиваете запястье внутрь, в сторону мизинца — пронируете кисть, то Вам нужно взять какую-то палку с набалдашником, или гантель, в которой вес отягощения находится с одного края, и поднимать. Поднимать так, чтобы нагрузка была сверху. Тогда будет тренироваться соответствующая функция. Можно, если нет таких гантелей, взять кусок веревки или каната, и на конец этого каната привязать гирьку или груз. Мы берем веревку в руку, вес свисает со стороны большого пальца. И дальше мы выполняет разворот. С супинацией то же самое. Мы берем вес, только с другой стороны, и выполняем те же движения. Свесили веревку и поднимаем.

Если вы любите арм-спорт — тренируйтесь на здоровье. Если Вам важны эстетические моменты — то можете забывать о предплечьях. Будете делать базу — предплечья и так прекрасно вырастут.

Почему не растут руки?
Мы рассмотрели упражнения, теперь давайте поговорим о том, что мешает правильной тренировке рук, что лимитирует возможные максимальные достижения.

Основных причин можно выделить четыре.

Первая причина — это когда человек пытается развить бицепсы и трицепсы в отрыве от развития всего остального тела. Не выйдет поставить колеса от внедорожника на Жигули. По размерам не подойдут. Старайтесь развивать крупные мышечные группы: грудные, широчайшие и ноги. И когда эти массивы приобретут существенные размеры, Вам будет очень легко развивать мелкие мышечные группы, они будут расти сами. Именно поэтому часто для новичков могут советовать первый год не делать упражнения на руки. Не старайтесь развивать бицепс-трицепс в отрыве от остальных больших мышечных групп.

Второй момент. Это неумение чувствовать мышечные группы. В частности — неумение чувствовать бицепс и трицепс. В статье «Как накачать грудь» мы писали о такой штуке как «Молитва на ночь». Эту же технологию можно использовать и для того, чтобы наладить нервно-мышечную связь для бицепса и трицепса. В начале тренировке взяли очень легкий вес или вообще без веса, и пытаемся прочувствовать, как работает целевая мышца. В общем, научиться включать в работу моторные единицы в мышцах за счет центральной нервной системы. Мы учимся связывать мозг с мышцей. Если этой связи нет, мышцы будут плохо сокращаться и не будет хорошего роста.

Третья причина — это то, что присутствует большой объем работы. Бицепс, как и трицепс, небольшая мышца. Если вы берете 3-4 упражнения на эти мышцы, то такой огромный объем работы мышцы вряд ли переварят. Можно достичь плато и прогресс застопорится. Потому что бицепс в таких условиях будет «думать» не о том, как стать сильнее и больше. А о том, как просто выжить. Соответственно, будет замедляться обмен веществ, будут приобретаться ненужные характеристики. В общем, бицепс будет развивать выносливые характеристики, а не силовые. Соответственно, бицепс может даже уменьшиться в размере. Поэтому новичок может вообще не тренировать руки либо делать одно, максимум — два упражнения. Больше восьми подходов на бицепс первые пару лет делать не стоит. Это может легко привести к застою.

И четвертая причина — это очень важный момент. Это отсутствие прогрессии нагрузок. Человек занимается в зале без прогрессии нагрузок. Соответственно, если нет прогрессии, увеличения весов или количества повторений-подходов, то нет прогрессии в телосложении. Телу просто незачем меняться. И оно может таким неизменным сохраняться долгие годы. Арни в подъеме на бицепс, правда, с читингом, делает 120 килограмм. На первый взгляд — ужасная цифра. Тем не менее, он это делал, и именно этим объясняется чудовищный по тем временам объем его рук. А вовсе не тем, что делал концентрированные подъемы на бицепс, которые потом очень часто показывали в фильмах. Смотрится красиво, но основной объем и размер он наработал не концентрированными подъемами, а подъемами штанги на бицепс с огромными весами. То есть, нужно прогрессировать нагрузку, прогрессировать веса в упражнениях. Тот, кто не делает этого, тот не достигает успеха. Это четвертый провальный момент, про который часто забывают. Поэтому и не достигают успеха в развитии рук.

Что с чем тренировать?
Как компоновать мышцы? Что с чем тренировать? Если у нас есть бицепс-трицепс, с чем объединять, что с чем тренировать? Тут есть несколько позиций, основных — три.

Часть людей рекомендует тренировать всю толкающую группу в один день, всю тяговую — в другой. То есть, бицепсы — со спиной, трицепсы — с грудью. Преимущества такой схемы заключается в том, что, потренировав в один день всю толкающую группу, к примеру, на следующий и последующий день эта группа активно отдыхает. Недостаток такой схемы в том, что когда Вы активно потренируете грудь, то толкающая группа у вас будет уже уставшая, Вам будет очень сложно продуктивно потренировать трицепс — ведь он уже был задействован в жимах. Вы не сможете на все 100 проработать его.

Вторая схема попыталась избавиться от недостатков первой. В чем она заключается. Вы толкающую группу объединяете с тянущей. То есть, Вы тренируете грудь с бицепсом, а спину — с трицепсом. Когда Вы тренируете грудь, у Вас работает жимовая группа, а бицепсы не задействованы. Вот Вам и преимущество. Вы можете полноценно и эффективно потренировать обе мышцы: и грудь, и бицепс, они не пересекались во время тренировки. То же самое при тренировке спины и трицепса. Вы тренируете спину, трицепс никак не работает. Соответственно, во второй половине тренировки он свеж, и можно показать результат. Это преимущество. Недостаток заключается в том, что у Вас меньше полных дней отдыха тянущей и толкающей групп. То есть, к примеру, Вы сегодня тренируете спину и трицепс. Все отлично. А завтра у Вас, допустим, по плану — грудь. Вы приходите тренировать грудь, но грудь — это толкающая мышечная группа, а значит, что трицепс снова работает. Вместо того, чтобы отдыхать после тренировки, трицепс снова вынужден работать. Меньше полноценных дней отдыха, а отдых — очень важно для роста. И в это — недостаток этой схемы.

Третья схема — наиболее оптимальная. Это когда Вы выделяете отдельный день для тренировки бицепса и трицепса. То есть, отдельно грудь и спина. И для рук — отдельный день. Бицепс и трицепс — и больше ничего. Преимущество такой схемы понятно, да и недостатков первых двух схем у неё нет: бицепс не работает во время тренировки трицепса, а трицепс не работает во время работы трицепса. Обе мышцы отдохнувшие и мы можем их хорошо загрузить. Недостаток заключается в том, что Вам понадобится в свой тренировочный сплит включить еще один тренировочный день. И на один меньше отдыхать. Тут уж надо смотреть самому, что больше подходит.

Поэтому для того, чтобы ответить на вопрос, какая программа лучше, нужно следить за самочувствием и результатами. Любая программа эффективна и работает на каком-то конкретном примере в какой-то конкретной ситуации. А у другого не работает. Тут множество факторов, которые надо учитывать. Именно поэтому так необходимо много информации, чтобы была возможность разложить по полочкам и оптимизировать. Собственно, поэтому в конце каждой программы, которую мы выкладываем, мы пишем, что это — шаблон, и его надо затачивать под себя. Слепо следовать не нужно.

Что по поводу приемов тренировки?
Есть у нас различные принципы: принципы Вейдера, форсированные повторения, повторения со сбрасыванием веса, читинги, негативные повторения и т.д. Что из этого работает, а что нет? По большому счету, использовать какие-то прогрессивные принципы для новичков нет нужды. Но есть один принцип, который пойдет на пользу всем. Это принцип суперсерии. Но не в таком виде, как его рекомендовал Вейдер, а измененный.

Классический прием суперсерии заключается в том, что тренинг мышц-антагонистов идет без отдыха. То есть, сделали подход на бицепс, и после этого без отдыха — подход на трицепс. Отдохнули — снова подход на бицепс и подход на трицепс. Выполнять сразу два подхода — это большая нагрузка. Если Вы опытный спортсмен — возможно, это сработает. Но если Вы новичок или не одарены генетикой, то, скорее всего, отсутствие отдыха будет мешать. Поэтому рекомендуется всегда между подходами, если цель — мышечная масса, делать отдых. Правда, стоит отметить, что это вредит функциональности: чем больше отдых между подходами, тем меньше функциональная тренированность и тем меньше специальная тренированность. Но в плане развития мышечных объемов — это дает больше бонусов. Вариантов суперсерии может быть много, но основных два: либо когда Вы чередуете подходы упражнений, либо когда Вы чередуете упражнения.

Когда вы чередуете подходы — Вы сделали подход подъемов штанги на бицепс, отдохнули минуту — выполнили подход французского жима. Отдохнули минуту — снова штангу на бицепс. Потом на трицепс. То есть, Вы чередуете подходы: подход на бицепс — подход на трицепс.

Второй способ чередования — это когда Вы чередуете упражнения. Вы сделали подход на бицепс, отдохнули — второй подход на бицепс, отдохнули — третий подход на бицепс. Всё, упражнение закончилось. Следующее упражнение — на трицепс, выполняется аналогично. Возвращаетесь к упражнениям на бицепс. То есть, Вы чередуете упражнения. Два варианта. Выбирайте сами, какой больше нравится.

Надо иметь ввиду только то, что когда Вы тренируете мышцы-антагонисты, то целевая мышца у Вас активно восстанавливается и отдыхает. У нас как бы и волки сыты, и овцы целы. С одной стороны, Вы сделали подход на бицепс. Пока Вы отдыхаете, делаете подход на трицепс и снова возвращаетесь к бицепсу, у Вас проходит довольно много времени. Больше, чем если бы Вы делали подход на бицепс, а после этого — подход на трицепс. Если раньше уходила минута, то тут уйдет 2-3 минуты. Соответственно, мышца лучше восстановилась.

Но если бы мы не делали подход на мышцу-анатагонист, то такой длительный отдых приводил бы к остыванию мышц, и общий объем работы тоже бы снижался. Потому что Вы делали один подход раз в три минуты. И это было бы не так эффективно для роста мышечной массы.

А тут у нас получается, что есть возможность отдохнуть мышце, чтобы взять большой вес, и в то же время мы не теряем скорость, мы не теряем объем тренировки — мы делаем большую нагрузку в рамках тренировочной сессии.

И кроме того, активное восстановление. Когда сделан бицепс, и после отдыха — трицепс, то в этот момент бицепс пассивно включен в работу и происходит незначительная стимуляция, в результате которой он быстрее восстанавливается. Он лучше наполняется кровью и, в конечном счете, показывается лучший результат, идет лучший прогресс роста. И, в конце концов, сам по себе пампинг.

Когда Вы отдыхаете между подходами мало, когда идет чередование упражнений, кровь не успевает отлить от мышц.

Пампинг — очень хороший эффект по ряду причин, в частности — развитие медленных мышечных волокон. Кроме того, пампинг способствует снабжению необходимых клеток необходимыми питательными веществами и факторами роста, в том числе — и гормонами. Пампинг — очень эффективная штука для мышечного роста. Очень часто многие говорят, что пампинг не работает. Ерунда, пампинг — работает, и очень эффективно. Кроме того, подобная схема, когда Вы чередуете упражнения на мышцы-антагонисты, позволяет Вам между подходами меньше отдыхать, а значит — сделать больший объем работы.

А больший объем работы на тренировке — это значит, что у Вас будут развиваться не только миофибриллы, не только сократительные структуры белков, но и те структуры, которые ответственны за гипертрофию в целом, за гипертрофию энергетических структур клетки.

У бодибилдера большие мышцы не только за счет миофибрилл, но и за счет того, что в них находится большие энергетические баки. Ведь культурист во время тренировки мало отдыхает между подходами — совершает большое количество работы. И для обеспечения такой работы нужна энергия. В этом основная особенность культуристических возможностей и функциональности от лифтерской.

С чего начинать тренировку рук?
Часто спрашивают: с чего начинать? С бицепса или с трицепса? Классическая схема предполагает начало с бицепса. Многие ученые считают, что если тренировка начинается с трицепса, остаточное напряжение в трицепсе не даст вам хорошо сократить бицепс. То есть, основное правило: делаем первый подход на бицепс, а потом на трицепс. Когда у Вас появится больше информации о билдинге, когда Вы перестанете быть новичком, возможно, Вы отойдете от этого правила. И это правильно, потому что в бодибилдинге не должно быть никаких правил. Всё хорошо, что работает. Вполне возможно, что если Вы затрудняете работу бицепсу этим остаточным напряжением, то это и хорошо, это будет необычной нагрузкой для бицепса, и он вынужден будет еще больше расти. В общем, всё это нужно пробовать. Любые схемы найдут своего потребителя. Экспериментируйте, пробуйте — и не бойтесь.

Как составить тренировочный сплит?
Есть много взглядов на этот вопрос. Давайте рассмотрим пример для спортсмена среднего уровня. Для такого спортсмена достаточно двух упражнений на бицепс и двух упражнений на трицепс. Оба этих упражнения должны быть базовыми.

Как это выглядит. Человек выбирает два базовых упражнения на бицепс и трицепс. К примеру — подъем штанги на бицепс и жим штанги лёжа узким хватом. Это у нас первые два упражнения. Вторая пара — это, к примеру, подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток», второе — это может быть брусья. Всё.

И человек чередует. Размялся с небольшими весами, потом — 3-4 рабочих подхода. Это значит, что за тренировку надо сделать три подхода подъема штанги на бицепс, три подхода жима штанги лёжа узким хватом. Он их чередует — подъем на бицепс, жим узким хватом. По три подхода. Закончили первую пару. У нас остается вторая пара упражнений. То же самое. Подход одного упражнения — подход второго упражнения. Закончили нашу тренировку.

Если атлет высокого уровня, то вполне возможно, что ему понадобится еще больше упражнений. Отличие схем профессионалов, по большому счету, и отличается тем, что они могут переварить больший объем нагрузки — то есть, больше упражнений. На практике это значит, что такой человек добавляет еще одно дополнительное упражнение. То есть, он делает не два упражнения на бицепс и два на трицепс, а, условно говоря, три на то, и три на другое. Два или одно упражнение — базовых, и остальные — изолирующие.

На практике это все может быть все то же самое, что было выше, а третьей парой может быть французский жим штанги лёжа и подъем гантелей на бицепс лёжа на горизонтальной скамье. Возможно, если человек очень опытный, он может добавить большее количество подходов: делать не три, а четыре или пять. Может, три упражнения будет мало.

В общем, каждый из спортсменов должен смотреть на свои собственные результаты, учитывать свои возможности и потребности. Все эти многабукаф, которые написаны выше — база, фундамент. Опираясь на полученную информацию, каждый должен выстраивать свою собственную программу тренировок.

Вот и всё. На этом тема о том, как накачать большие руки, может считаться исчерпанной. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

#gymtraining #полезнознать #качаемруки #бицепс #трицепс #бодибилдинг

5 советов для тугой кожи и разрыва рукава бицепса

Когда его спросили о развитии бицепса, Арнольд Шварценеггер, обладавший одними из лучших бицепсов в истории, описал, как он представлял, как его бицепсы «наполняются» с каждым повторением.

Эта аналогия побудила бы его продолжать делать количество повторений, пока его бицепс не почувствовал себя готовым к взрыву.

Этот подход заставляет кровь быстро скапливаться в двуглавой мышце, которая расширяет фасцию — эластичную оболочку, которая обволакивает мышцы.

Со временем и при постоянной работе фасция растягивается, позволяя развиваться дополнительным мышечным волокнам. «Набухание клеток» описывает механизм, посредством которого повышенное количество саркоплазматической жидкости в мышцах приводит к увеличению массы.

Эти два подхода, растяжение фасции и саркоплазматическая гипертрофия, объясняют, почему увеличение помпы бицепса может привести к более быстрому росту руки.

Вопрос в том, как тренировать бицепсы, чтобы получить желаемую накачку?

Эта статья содержит пять самых эффективных инструментов, которые позволят вам добиться максимальной отдачи от кожи, которую вы когда-либо испытывали!

1.Используйте кабели

Когда дело доходит до отличной накачки бицепса, тросы превосходят как свободные веса, так и тренажеры. На каждый дюйм повторения тросы создают напряжение на бицепс, безжалостно разрывая мышечные волокна.

Кровь быстрее приливает к мышцам в этих условиях, чтобы помочь улучшить работоспособность, бороться с усталостью и даже начать процесс восстановления. При использовании тяжелого веса усиленный кровоток, вызванный завитками тросов, заставит кожу почувствовать себя максимально растянутой.

Лучшие упражнения на тросе — это сгибания на тросе сидя, сгибания на тросе и односторонние сгибания на тросе стоя. Если начать тренировку бицепса с этих упражнений, ваш бицепс сразу же почувствует себя накачанным.

2. Изменить темп

Влияние темпа повторений на накачку нельзя недооценивать. Выполнение первой половины подхода в медленном темпе стимулирует выработку молочной кислоты, которая заставляет организм отправлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Связано: 9 интенсивных способов поднять ваши тренировки на новый уровень

Вторая половина сета может быть выполнена с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и заставляя еще больше крови поступать в бицепсы, пока вы не достигнете отказа. Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше.

3. Добавьте суперсеты

Выполнение двух упражнений на бицепс один за другим — отличный способ быстро накачаться. При суперсете разумно поразить бицепс с двух уникальных углов, чтобы нанести больший урон.

Один из вариантов — сгибания рук со штангой EZ широким хватом, за которыми следуют сгибания рук с гантелями. Запястья полностью повернуты наружу в первом упражнении, а в следующем — в нейтральном положении.

Еще один способ ввести вариацию в суперсете — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания троса, сразу за которыми следует сгибание троса над головой. Сочетание упражнений в суперсете приводит к большему количеству повторений, что означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного времени.

4. Завершите удар с помощью дроп-сетов

Завершая тренировку на бицепс, вы должны убедиться, что в баке абсолютно ничего не осталось, что можно эффективно сделать с помощью дроп-сетов. Они имеют высокую интенсивность и заставляют значительное количество крови течь в бицепсы вплоть до самого последнего повторения, которое вы можете сделать.

Идеальный дроп-сет на бицепс — это сгибания рук проповедником в машине. Тренажер обеспечивает более строгую форму из положения сидя, поэтому бицепсы работают интенсивнее.Чтобы дроп-сеты были наиболее эффективными, не следует слишком много отдыхать между подходами.

По этой причине тренажеры — отличный вариант, в отличие от упражнений с отягощениями. Гораздо быстрее просто переместить булавку, сохраняя интенсивность бицепсов, даже когда вы сбрасываете вес.

Связано: 3D-мышцы — 3-дневная программа тренировок с отрывом

Не позволяйте своей форме становиться слишком неряшливой, когда наступает усталость, даже когда ожог становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, сколько молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна выводиться богатой кислородом кровью.

Помните, это цель, потому что чем больше крови в бицепсе, тем выше накачка.

5. Дополнительное право

Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерного зала, которым нужна помпа. Важно отметить, что когда дело доходит до накачки, некоторые ингредиенты лучше, чем другие.

Прежде чем я расскажу, на что обращать внимание, вот несколько основных советов при выборе предтренировочной добавки. Не основывайте свое решение на самом большом «шуме» или сильнейшем «покалывании», потому что на это подействуют высокие дозы дешевых синтетических стимуляторов.Целью предтренировочного продукта должно быть повышение работоспособности, борьба с усталостью, поощрение кровотока, а также поддержка умственной концентрации и восстановления.

Два моих любимых ингредиента перед тренировкой — это карнозин и чистый L-цитруллин. CarnoSyn разработан для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных упражнений. Были проведены обширные научные исследования, чтобы доказать, как это помогает повысить производительность за счет снижения утомляемости.

Контроль над усталостью позволит вам делать больше повторений, в результате чего мышцы становятся более накачанными.Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время тренировки, чтобы и дальше ощутить пользу. Это предоставит вам 3,2 г, которые соответствуют всесторонним научным исследованиям, проведенным на CarnoSyn.

Чистый L-цитруллин, пожалуй, самый заметный ингредиент, когда дело доходит до достижения заметной помпы. Он содержит 100% цитруллина в каждом грамме, по сравнению с 50% цитруллина, который вы получаете из цитруллина малата.

При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин.Научно доказано, что это более эффективно для повышения уровня L-аргинина в плазме крови, чем добавление самого L-аргинина. В результате увеличивается вазодилатация капилляров, что способствует более быстрому притоку крови к работающим мышцам.

Когда вы сокрушите бицепсы с помощью приведенных выше советов по тренировкам, чистый цитруллин поможет создать большую накачку, чем вы когда-либо чувствовали раньше. Для достижения наилучшего эффекта принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждой тренировкой.

Сводка

Важно понимать, как помпа бицепса способствует более быстрому росту мышц.

Набухание клеток и растяжение мышечной фасции — основные принципы роста, лежащие в основе более мощного насоса. Все, что вам нужно делать, это использовать предложенные мной стратегии тренировки каждый раз, когда вы тренируете бицепс.

Не сдерживайтесь, делайте все, как я описал, и ищите ингредиенты перед тренировкой, которые я рекомендовал.

Вместе эти шаги заставят ваши бицепсы залиться кровью, а все в тренажерном зале будут недоумевать, как вы добились такого большого прогресса.

Наша партнерская помповая сессия накапливается на мышечных плитах на лето

«Функциональный фитнес» во всех его постоянно меняющихся формах навсегда изменил ландшафт тренировок.Но, если честно, иногда вам просто хочется потренироваться с друзьями и получить удовольствие от честной накачки мышц. Мы это понимаем. И мы здесь, чтобы помочь.

Итак, пригласите друга в свой сад, возьмите две пары гантелей и сделайте повторение за повторением в «Buddy Building» — занятии, вызывающем накачку, которое вызовет ревность даже у Арни и Франко.

У каждого движения есть целевое количество повторений, которые вы должны выполнить вместе. Делайте по десять повторений каждое за раз или меньше, если вам нужно, прорабатывая все повторения каждого движения, прежде чем двигаться дальше.Отдыхайте только тогда, когда ваш партнер работает.

«Эти движения работают от самых механически сложных до самых простых, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Это в первую очередь утомляет ваши меньшие второстепенные мышцы, а это значит, что вы получаете максимальную отдачу даже от более легкого набора веса». Помните: речь идет о сотрудничестве, а не о конкуренции. Это не гонка, так что не бросайте вызов представителям. Сосредоточьтесь на качестве своих движений, давая партнеру достаточно отдыха, чтобы он мог делать то же самое.

1.Отжимания x 100

Прыгайте на двух параллельных брусьях ладонями внутрь и прямыми руками ( A ). Если вы дома, вы можете использовать два ящика или спинки двух крепких стульев. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они не выпирали наружу ( B ). Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

2. Сгибание рук на бицепс x 100

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе ( A ).С минимальным импульсом согните одну из гантелей вверх, вращая при этом запястье, пока мизинец не окажется у плеча ( B ). Сожмите здесь и опустите вес под контролем, чередуя руки в каждом повторении (левая + правая = одно повторение)

3. Жим гантелей x 100

Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора (A) Опустите колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ) нажмите обе гантели над головой.Под контролем опускаться на землю.

4. Тяга гантелей в наклоне x 100

Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу ( A ). Поднимите вес к бедрам, удерживая корпус напряженным, шею устойчивой, а спину прямой ( B ). Под контролем опустите гантели и повторите.

5.Жим с пола x 100

Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Нажмите на вес над собой, зафиксировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не окажутся на полу ( B ), близко к вашим бокам. Сделайте паузу перед повторением.

6. Отжимание Face Off x MAX REPS

Мы знаем, что мы сказали, что это не соревнование, но мы — собираемся завершить сеанс накачки
дружеским вызовом.Оба игрока падают на прочную доску, запястья, локти и плечи поставлены вертикально, а руки заблокированы ( A ). В контролируемом темпе один из вас будет сгибать локоть, опуская тело до тех пор, пока грудь не коснется пола ( B ), прежде чем резко вернуться в верхнее положение. Сделайте паузу, пока ваш партнер делает то же самое. Повторяйте, вперед и назад, пока один из вас не сможет выполнить свое повторение. Победитель забирает все. Но если вы оба готовы… выбирайте два лучших из трех.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка на бицепс | Тренер

Есть что-то странное в том, чтобы посещать спортзал, чтобы полностью сосредоточиться на одной группе мышц. Конечно, большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, или нацелены на мышцы ног в один день, обратно в следующий день и так далее.Но иногда прогулка в тренажерный зал, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы и ничего, кроме бицепсов, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку для работы с разными мышцами.

Сгибания рук — ключ к наращиванию бицепсов, но это не так просто, как просто выполнить невероятно большое количество подходов стандартных сгибаний гантелей. Вам нужно правильно настроить темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять различные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже процедура делает именно это.

Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый подход упражнения A, за которым сразу следует первый подход упражнения B. Отдыхайте в течение отведенного периода, затем начинаете со вторых последовательных подходов A и B. После того, как все подходы суперсета 1 выполнены, двигайтесь. далее к суперсету 2.

Вы также найдете точный темп, над которым вам нужно работать, а также информацию о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны делать паузу в конце упражнения, третье число — сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число — сколько времени вам следует подождать наверху лифта.

Следуйте инструкциям в письме, и вы мгновенно разорвете рукава своих футболок.

Суперсет Тренировка на бицепс

План прост: это тренировка с шестью движениями, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.

Лучшее — помимо наращивания бицепсов — это то, что вы просто включаете это в свою существующую программу. Чтобы не перенапрягать мышцы, отбросьте любые движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки

Движение во всем диапазоне Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту.И избегайте раскачивания веса, используя инерцию — читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.

Сжимайте верхнюю часть движения В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить приток крови для наращивания мышечной массы.

Растяжка внизу В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды.Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавит ваши повторения от импульса.

Используйте свой разум для наращивания мышц

Три правила умственной тренировки, которым нужно следовать, чтобы ускорить ваш прогресс

1. Визуализируйте движение Думая о том, как ваши бицепсы сокращаются для перемещения веса, вы быстрее создадите нервные пути между мозгом и бицепсами . Чем быстрее они стреляют, тем быстрее вы растете.
2. Подсчитайте темп Придерживаясь точного темпа, ваши бицепсы подвергаются большему напряжению.Считая двухсекундную часть опускания — в идеале — в уме — вы не будете торопиться с повторениями.
3. Двигайтесь от высокого к низкому Обратный отсчет количества повторений поможет вам пройти сложные подходы, потому что вы знаете, что конец близок. Счет, особенно в длинных подходах, затрудняет сохранение мотивации.

Тренировка

1A Сгибание рук с гантелями

подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 0сек

Лягте на наклонную скамью с грузом в каждой руке ладонями вперед.Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.

1B Сгибание рук с молоточком

подходов 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу. Сверните их, сделайте паузу вверху, а затем опустите под контролем. Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.

2A Сгибание рук проповедника

Сеты 3 Повторы 10 Tempo 2111 Отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-перекладину нижним хватом.Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B Проповедник обратное сгибание

Сеты 3 Повтор 10 Tempo 2111 Отдых 60 сек

С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, измените хват на двойной захват сверху. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3A Сгибание тросовой штанги

сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 отдыха 0сек

Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.Держа локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

3B Молоток для троса Curl

Наборы 3 Повторы 15 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Уменьшите вес на одну или две пластины и замените крепления кабеля на веревку для двух рук. Держите его ладонями вверх. Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер

Тренировки для бицепсов

Если вы ищете другие тренировки и планы тренировок для усиления бицепсов, попробуйте одно из следующих.

Большие руки за четыре недели

Если вы хотите нарастить плечи, вашим трицепсам нужно уделять столько же внимания, как и бицепсам. Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю, в которых основное внимание уделяется бицепсам и трицепсам, а также другим областям тела. В конце концов, вы не можете проводить каждый день на руках. См. Тренировку

Суперсет тренировки для рук

Суперсеты в этой тренировке используют различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать рост.В тренировке есть три суперсета, каждый из которых сочетает в себе упражнение на бицепс и трицепс. См. Тренировку

План тренировки рук и груди

Какой смысл иметь массивные плечи, если они свисают с тощей груди? Во-первых, вам будет кошмар, если вы обнаружите футболки, которые идеально подходят вашей непропорциональной верхней части тела. Этот план тренировок позволяет избежать этого неприятного сценария, поскольку он содержит тренировки, которые нагружают грудь так же интенсивно, как и бицепсы и трицепсы. См. Тренировку

7 способов развить пик бицепса

У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решают проблемы.Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно воздействует на мышцы, которые вы хотите укрепить. Это особенно актуально для пика бицепса.

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделять» в том смысле, что у ваших бицепсов две головы, а длинная (внешняя) голова — это та, которую вы видите скрученной, когда сгибаете руку, образуя пик; и «побеждать», например, при поиске способов напрямую воздействовать на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений положения рук и усилителей интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.

Стоит отметить, что анатомически длинная голова подчеркивается над короткой, когда вы сильнее беретесь за штангу и когда она лучше растягивается, например, при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье. На наклонной скамье ваши плечи находятся за плоскостью вашего тела, что позволяет полностью вытянуть длинную голову. (Мышца способна к более сильному сокращению, если она сначала полностью растянута.)

Если, как и я, вы не были в первых рядах генетической линии за большие заостренные руки, пора вам попробовать эти семь стратегий построения вершин.Включите как можно больше из них в свой распорядок дня. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, включите их в раздел комментариев в конце статьи.

1. Тренируйте бицепс после дня отдыха

Как лучше всего обеспечить себе отличную тренировку? Заранее убедитесь, что вы хорошо отдохнули, у вас достаточно топлива в баке и вы готовы к тому, чтобы заставить себя двигаться вперед. Чаще всего это происходит после дня отсутствия в тренажерном зале — по крайней мере, дня, когда вы действительно восстанавливаетесь, вместо того, чтобы проводить предрассветные часы в каком-то клубе.

Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка — обычно 30 минут, максимум — не так уж сложно поддерживать высокооктановую интенсивность в течение всей тренировки. А если вы тренируете бицепсы с помощью трицепсов, подумайте даже о том, чтобы сначала поразить бицепсы, поскольку они ваша основная цель.

Отдых также означает, что сгибатели рук должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Следуйте разделу тренировок, в котором вы делаете интервалы между тренировками спины либо за два дня до, либо через два дня после дня тренировки рук.Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам не дает адекватного времени на восстановление и может помешать общему приросту рук. Какой бы сплит вы ни придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании атаки со спины.

2. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Хотя вы не хотите тренировать бицепсы в течение нескольких дней подряд, нет причин, по которым вы не можете делать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия особенно хорошо работает, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем более крупные части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно до или после дня спины.

Следуя этому подходу, подумайте об использовании тренировок на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой по наращиванию массы, которая включает упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для плечевого сустава, а вторую тренировку сфокусировать конкретно на длинной голове с различными движениями, захватами и т. Д. и диапазоны повторений.

Вы даже можете изменить продвинутые техники, которые вы используете, используя форсированные повторения на одной тренировке и отрицательные на другой. Идея здесь в том, чтобы прорабатывать бицепсы разными способами для достижения оптимальных результатов.

3. Делайте бицепсы после тренировки спины

Если вы следуете более короткому тренировочному сплиту или пытаетесь выполнять две тренировки на бицепс в неделю, возможно, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба являются растягивающими мышцами — бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины, — имеет смысл выполнять их вместе.Однако вы не хотите тренировать бицепсы перед спиной.

Бицепсы получают хорошую тренировку уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их. Чего вы хотите избежать, так это тренировки бицепса за день до или после спины, чтобы вы не прорабатывали эту группу мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.

«Бицепсы хорошо прорабатываются уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считают, что они могли бы с таким же успехом прикончить их.«

4. Выберите превосходный массонаборник и используйте тяжелые веса

Нет более плохого способа начать тренировку, чем неправильный выбор упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Вес, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения — явный победитель, когда дело доходит до больших групп мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: с помощью какого упражнения вы можете поднимать наибольший вес? Позвольте мне предложить вам два варианта на выбор: концентрированные сгибания рук или сгибания рук со штангой стоя.Это должно быть легко выбрать — сгибание рук со штангой стоя — явный победитель, — но многие парни по-прежнему начинают тренировку рук с легких упражнений. Это все равно, что делать отжимания обратным хватом в начале тренировки на трицепс или делать разгибания ног в первую очередь в день ног. Конечно, он может работать на предварительном истощении (в котором вы намеренно заказываете упражнения с односуставными движениями в первую очередь), но не как часть вашей основной программы набора массы.

Еще одна причина, по которой сгибание рук стоя — такой хороший выбор, заключается в том, что вы можете создать небольшой импульс через бедра, как только вы приблизитесь к мышечному отказу.Это не значит, что вы должны использовать до смешного тяжелый вес и начинать раскачиваться взад и вперед на самом первом повторении, но после того, как вы сделаете 6-8 повторений в чистой форме, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть прилипание. очко за еще одно или два повторения. Используйте только , достаточный импульс, чтобы преодолеть этот каменный камень. Если вам придется бросить спину в движение, у вас будет напряжение в пояснице.

Что касается сложных весов, нет причин не напрягать себя на ранних этапах тренировки, когда у вас высокий уровень энергии.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10, сделайте немного тяжелее и выберите вес, с которым вы можете сделать только 6-8 повторений.

5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) голову

Одна из причин, по которой вы так сильны в упомянутом выше подъеме штанги стоя, заключается в том, что вы используете обе головки бицепса при выполнении. Вы можете сделать больший акцент на длинной голове, сместив хват внутрь и поворачивая плечи внутрь.

Используйте рукоятку на дюйм или два на ширине плеч, чтобы лучше сосредоточиться на длинной голове.Если вы всегда выполняли сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару сетов с более узким хватом и несколько сетов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую голову. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы и делаем здесь.

Учебный совет

Взявшись за локоны на несколько дюймов внутри ширины плеч, вы сможете лучше подчеркнуть длинную головку бицепса — мышцу, которая создает пик, когда вы сгибаете руку.

Есть и другие способы нацеливания на длинную голову. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную голову, — это сгибания молоточков и сгибания тросов, которые нацелены на длинную голову и плечевую мышцу, мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.

Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку бицепса увеличит нагрузку на длинную голову, помогая вам в дальнейшем развитии желанной вершины.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

6. Повысьте интенсивность своей работы с помощью передовых методов

Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильного веса — хорошее начало, но вам все равно придется его поднимать. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность. Фактически, выполнение 1-2 подходов после отказа в каждом упражнении — ваш рецепт роста. Вот несколько приемов продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают с бицепсами:

• Принудительные повторения: Хороший партнер по тренировкам на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь получить пятно на самых тяжелых завитках.С парой форсированных повторений ваш партнер окажет вам достаточно помощи, чтобы преодолеть точку преткновения, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему наблюдателю придется работать взад и вперед, если вы будете чередовать стороны во время сгибания.
• Дропсеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой более легкая пара гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Повторение с половинками: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, поэтому вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно сократите бицепсы. Затем опустите руку до полного разгибания. Это одно повторение.

Сгибание кабеля стоя с молотком

7. Разбейте на финише

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники — отличный способ завершить тренировку с помощью Monster Pump.Знаете, тот, в котором вы внезапно теряете вес, потому что ваши руки горят! Это то, что вы ищете.

В вашем последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, поэтому даже не думайте о выполнении подходов с малым числом повторений с тяжелыми весами. Пришло время накачать руки, вбивая туда жидкости, чтобы они набухли.

Вот движение с прицеливанием в длинную голову, которое сочетает в себе элементы отдыха-паузы и дропсетов. Сначала прикрепите штангу к нижнему тросу на штабеле кабелей. Используйте хват на ширине плеч, чтобы лучше подчеркнуть длинную голову, и начните с веса, который вы можете поднять на 10-12 повторений.Вы будете отдыхать всего 20 секунд между подходами, поэтому каждый подход будет становиться все труднее.

Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку. Сохраняйте темп, отдыхая всего 20 секунд и делая как можно больше повторений, сбрасывая вес, когда вы не можете выполнить 8 повторений. Делайте это пять минут подряд, а не заранее определенное количество подходов.

Возможно, у вас не лучшая ДНК для остроконечных рук, но, черт возьми, вы можете извлечь максимум из того, что у вас есть!

Как получить большие руки, если ты худой

Неуловимое шоу с оружием.Иногда я не могу решить, что больше нравится парням: большая грудь или большие руки. Это то, что выглядывает из-за вашего рукава, чтобы заинтриговать дам (по крайней мере, мы говорим себе). Некоторые считают, что когда вы одеты, это одна мышца, которую люди сразу замечают, делает ли она вас большим или нет. В любом случае, каждый всегда преследует то, что по иронии судьбы, самые маленькие группы мышц, обычно прорабатываемые в тренажерном зале.

Вот мои рекомендации по созданию рук. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что ищите другие статьи.

Частота: Следует пытаться стимулировать бицепс и трицепс 2–3 раза в неделю, всего 10–12 подходов в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый упражнением с тяжелой атлетикой на этой конкретной мышце (сигнал падает через 24 часа). -48 часов, поэтому вам нужно воссоздавать этот сигнал каждый раз, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, как оно работает с мышцами, или вам нужно перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

8-10 подходов (на каждую мышцу) в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включающими руки. Они используются в большинстве больших подъемников, поэтому не требуют дополнительной работы.

Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что бицепсы или трицепсы являются отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы. правильно восстанавливаются. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает над максимальным восстанавливаемым объемом.Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

Нет импульса!

К счастью, рукам не нужно уделять ТАКОГО внимания формированию, как, скажем, приседания или становая тяга, но, как и любой другой мышце, вы должны быть уверены, что задействуете намеченную мышцу. Например, когда вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой, вы просто крутите колеса, если сосредотачиваетесь исключительно на весе, и обнаруживаете, что используете импульс в плечах, чтобы поднять штангу вверх. Простое практическое правило: если вы не чувствуете, как мышцы работают, значит, они не стимулируются максимально.Для такой небольшой группы мышц я считаю это правило еще более важным, потому что о нем так легко забыть.

Сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения в каждом упражнении. Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше сокращения в разных областях. Поскольку группа мышц меньше, вы можете выполнять эти упражнения и повторять их до отказа. Это не так утомительно для нервной системы, поэтому, пока вы обнаруживаете, что восстанавливаетесь и делаете успехи от недели к неделе, вы должны оставить хотя бы 1-2 повторения в баке.

Выбор упражнений

Будучи небольшой группой мышц, бицепсы и трицепсы отличаются от других мышц тем, что в них нет сложных упражнений. Когда вы делаете отжимания или сгибание рук, вы не нацеливаетесь ни на что другое, кроме трицепса или бицепса. Я всегда считал упражнения для рук изолирующей работой. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то на самом деле это даже не входит в вашу программу, кроме как вспомогательная работа, помогающая с вашими основными упражнениями.

Лучше всего взглянуть на них так, как это делает пауэрлифтер. Бицепсы рассматриваются как второстепенные движущие силы во всех упражнениях на тягу (становая тяга, подтягивания, тяги и т. Д.). Трицепсы являются второстепенными движущими силами во всех упражнениях на жим (жим лежа, жим над головой и т.д.). При таком взгляде пауэрлифтер будет добавлять нагрузку на руки только в том случае, если он чувствует, что это мешает их прогрессу в более крупных движениях. Если это так, добавьте пару подходов, чтобы помочь подтянуть отстающую мышцу.

Также имейте в виду, поскольку он уже является второстепенным во многих сложных комплексных упражнениях, вам НЕ нужно столько упражнений, сколько для груди, ног и спины.Вы все еще получаете стимул, когда они помогают более крупным движениям. Я говорю это потому, что руки — это, наверное, самая «перегруженная» мышца. Под этим я подразумеваю, что начинающие лифтеры будут ставить тяжелые и тяжелые удары руками на вершину всех сложных сложных упражнений. Они не обращают внимания на то, что их количество изоляторов не растет, и предполагают, что следующим шагом будет добавление еще большего количества. Делай МЕНЬШЕ! Может быть, для начала 8-10 подходов в неделю на каждую мышцу. Если у вас не сильно отстает какая-либо мышца, вам, вероятно, больше не понадобится.

Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника, концентрированное сгибание рук, сгибание на тросе, сгибание рук на бицепсе, сгибание рук со штангой EZ, сгибание рук обратным хватом и т. Д.

Упражнения на трицепс: Отжимания на скакалке, скамья узким хватом, отжимания со штангой вниз, разгибания над головой, разгибания черепа, отжимания, отдачи и т. Д.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать бицепс. Упражнения для тренировки бицепса

Узнайте, как получить накачанный топ бицепса, который эффектно смотрится из-под футболки, важные советы и рекомендации по накачке бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методики тренировок, рано или поздно встает вопрос подтянуть определенную группу мышц, чтобы она не отставала от других.

Например, если они отстают, то в дополнение к традиционному прибавить по бокам, если это верхние мышцы, тогда следует включить в программу тренировок, при отставании задней поверхности бедер добавить сгибание ног.

Но как только дело доходит до бицепса, задача усложняется., эффектный верх бицепса — зависит от короткой головки , и она скрыта снаружи. Короткая находится ближе к телу, поэтому называется внутренней, а длинная находится вне руки, поэтому называется внешней.

Главное при работе на бицепс — это ширина хвата, чем шире хват, тем больше в работу включается короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажно положение рук, чем больше вы разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше прорабатывается внешняя часть бицепса, чем меньше она разгибается, тем больше акцент смещается на внутреннюю область.

Ниже будут изложены важные правила для целенаправленного развития короткой головки бицепса:

1.

Распределить нагрузку по дням правильно


Сразу скажу, что бицепс относится к небольшим группам мышц, поэтому он быстрее крупных мышц вроде спины, груди и ног. Поэтому бицепс можно тренировать чаще и интенсивнее.

Но это не значит, что его можно качать практически каждый день, не стоит нагружать бицепс в понедельник, спину во вторник и снова бицепс в среду, руки не успеют полностью восстановиться, так как любые упражнения на спина положила приличную нагрузку на руки.

Если вы тренируете руки 2 раза в неделю, на первой тренировке обратите внимание на тяжелые базовые упражнения для короткой и длинной части бицепса, а второе исключительно изолированное упражнение посвятите внутренней части. Кроме того, меняйте положение захвата, рук, наклон скамьи, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения в 2 тренировки не повторялись.

2.

Накачивайте бицепс вслед за спиной



Это отличное решение проблемы, когда нагрузка на бицепс сразу после спины.Обычно все упражнения на тягу базовые, поэтому руки уже испытывают серьезную нагрузку, включающую в работу все мышцы.

Следовательно, после тренировки спины, вы должны наконец потренировать руки, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и довести ощущение до полной.

Только не пытайтесь делать обратное, бицепс, а потом тяги за спину, а то спину как-то проработаете, сила упадет, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы


Прежде всего, обратите внимание на подъем штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает максимальную нагрузку на бицепс на мельчайшие мышечные волокна.

Тяжелую выставить так, чтобы можно было сделать 6-8, не нарушая техники движения, в самом конце упражнения можно использовать, слегка отклонив спину назад и как бы закинув штангу вверх, опустите медленно с ощущением полного жжения.

4.


Концентрация внутри



Отдельно изолировать нагрузку и направить ее 100% на короткую мышцу не получится, но нацелившись на внутреннюю часть, а
вы можете поднять верхнюю часть бицепса, используя разные захваты, углы наклона и разные положения тела.

После того, как вы выполнили сложное базовое упражнение со сгибанием рук стоя, самое время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутренней области, это достигается за счет сгибания на скамье, сгибания и сгибания.

Установите вес так, чтобы можно было выполнить 10 повторений, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положение тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит вам постоянно нагружать разные участки мышц, все это приведет к увеличение громкости.

5.

Не бойтесь совершенствовать свои упражнения


На той же скамье Скотта подъем обычно выполняется с E-штангой, вводим разновидности с использованием прямой штанги, гантелей, гири.Полезность гири заключается в том, что она немного скручивается в руке, и вес с точностью попадает на бицепсы, уменьшая при этом нагрузку на предплечья.

Обратите внимание, что при поднятии гантели обычно берете ее за центр рукоятки, это удобно, но для того, чтобы переместить нагрузку внутрь, берите внешний захват, то есть, чтобы рукоятка плотнее опиралась на блин. к внешней стороне гантели, так что при сгибании руки вы чувствуете смещение нагрузки на внутреннюю часть.

Попробуйте поставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, лягте на нее грудью и выполните сгибание рук, например с гантелями, сразу почувствуете, как почти вся нагрузка ложится на верхушку бицепса.

6.

Тренировка до отказа


Правильный выбор упражнения для тренировки рук дает только 70% успеха, чтобы получить максимальную пользу, необходимо использовать различные методы тренировки.Их необходимо использовать в последних 1-2 подходах упражнения, используются самые распространенные для прокачки больших рук:

— их еще называют ступенчатыми, принцип прост, вы поднимаете вес на 10-8 повторений, затем вес уменьшаете на 25% и снова делаете 10-8 повторений без отдыха, затем уменьшаете на 25% и сжимаете те же 10-8 повторений. Продолжайте до тех пор, пока мышечная боль не позволит вам выполнять какие-либо изгибы, а вес в руках будет минимальным. Вес в конце может составить 2-3 кг., И вы не сможете сделать ни одного повторения.

Попробуйте тренировки на бицепс с тросом в кроссоверах, которые легко снизить вес.

Частичные повторения — суть метода заключается в следующем, полное сгибание рук со штангой или гантелью, затем разгибание руки только наполовину и еще раз сгибание и так до конца подхода. Этот метод направлен на максимальное сокращение мышц, и вы можете набрать больше веса.

— это знаменитые форсированные повторения, когда последние повторения давались с большим усилием, с помощью партнера вы выходите за рамки боли в мышцах, партнер помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая ее, в Место, где вы остановились, войдя в мертвую точку, вы опускаете вес сами, медленно, концентрируясь на тренированных мышцах.

— берите совсем не тяжелый вес, примерно 20-30% от вашего максимального веса, с которым вы можете сделать всего 1 повторение. Итак, с этим легким весом выполните до 20 повторений, затем отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте еще 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наполняются и увеличиваются в объеме.

— Выполните 1-2 разогревающих подхода и сразу установите большой вес, при котором можно выполнить максимум 6 повторений и не более. Затем, после отдыха, уменьшите вес так, чтобы вы могли сделать 8 повторений, затем 10 и 12.То есть вы начинаете не с увеличения веса, а с его уменьшения, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос, как поднять верхний бицепс, станет неактуальным, вы увеличите свой верхний бицепс, сделав его мощным и объемным.

Мужчинам и женщинам, которые занимаются спортом дома или в спортзалах, всегда нужна хорошая тренировка на бицепс, потому что каждый хочет иметь мощные и массивные мышцы рук. Но не всем удается добиться успеха.Многие думают, что все дело в генетике, но на самом деле это глубокое заблуждение. Одного желания мало, нужно встать и действовать.

Если нет возможности посетить тренажерный зал, то не стоит расстраиваться, а уж тем более вообще отложить это дело на потом, ведь тренировку бицепсов и трицепсов для шикарных рук можно выполнять дома.

Для достижения отличных результатов совсем не обязательно даже принимать анаболические стероиды и ежедневно усваивать огромное количество белковых продуктов.Правильное питание, несомненно, один из главных факторов, но главный — это только тренировки.

Как правильно качать бицепс

Во время тренировки на бицепс необходимо не только выкладываться на полную, но и соблюдать технику. Конечно, когда спортсмен выйдет на более продвинутый уровень, читинг (движения с умышленным нарушением техники выполнения) принесет пользу, но на начальном или промежуточном этапе этого не произойдет.

Большинство знаменитостей, которые могут составить программу тренировок для себя и других для бицепсов, трицепсов, мышц ног, спины и так далее, часто прибегают к неправильным подходам.Для них такие «подвиги» способствуют дальнейшему продвижению в сфере бодибилдинга, но абсолютно никакой пользы простому смертному они не принесут. Это связано с тем, что мышцы, которые не привыкли к тяжелым весам, не смогут должным образом отреагировать на такие тренировки. Подобные упражнения будут иметь обратный эффект и приведут к микротравмам, поэтому программу тренировки бицепса нужно составлять так, чтобы каждое движение можно было выполнять максимально правильно.

Двуглавая мышца — это двуглавая мышца, которая выполняет две важные функции — движение предплечья и сгибание локтя.Основная часть этой мышцы — длинная голова, которая становится заметной в первую очередь после тренировки бицепса, потому что она используется больше всего. С короткой головой ситуация более сложная, так как здесь требуются специальные упражнения, при которых локоть сгибается, а длинная голова практически не функционирует.

Эффективной тренировкой на бицепс смело можно назвать ту, где подходы выполнялись со средним количеством повторений от 5 до 8, на что мышца двуглавой мышцы реагирует отлично.Достигнув определенного уровня, когда спортсмен уже привык к такой тренировке, необходимо увеличивать нагрузку, но при этом выполнять подходы, в которых количество повторений не превышает 5.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены допускают грубые ошибки при тренировке бицепса. Одна из самых важных — работа с большими весами, которая нарушает технику выполнения упражнений. Молодые спортсмены нередко слишком рано начинают так называемую «накачку» (тренировка бицепса для увеличения массы с помощью большого количества подходов и повторений, но с использованием небольших весов).

Третья большая ошибка — перетренированность. Выполняя то или иное упражнение для тренировки бицепса, нужно забыть о принципе «много — хорошо». Конечно, для достижения желаемого результата вам придется много и долго тренироваться, но все это нужно делать в меру. Новички еще не готовы к изнурительным тренировкам, поэтому даже пытаться не стоит.

Часто люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировки бицепса в домашних условиях не дает желаемого эффекта.Дело не в самой программе, а в ее реализации. Спортсмены, работающие дома, не хотят контролировать свое тело, поэтому они совершают неправильные движения и в итоге не получают желаемого. На самом деле следить за правильностью выполнения очень просто — нужно просто поставить рядом зеркало, которое не только поможет контролировать тело во время тренировки, но и даст возможность полюбоваться собственной мощью и способностью. уже достигнутые результаты.

Перед началом тренировки нужно помнить о советах настоящих профессионалов бодибилдинга:

1. Если вы чувствуете дискомфорт в суставах, нужно использовать фиксирующие повязки.Каждое болезненное ощущение — сигнал прекратить тренировку и обратиться к врачу.
2. Выполнив один подход, обязательно расслабьте руки. Для этого идеально подходит растяжка.
3. Перед каждым занятием следует тщательно разогревать мышцы. Это обеспечит защиту от травм и перенапряжения. На разминку следует дать не менее 10 минут.
4. Для достижения лучших результатов необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания, и не следует забывать, что белок — отличный источник роста мышечной ткани.

Подъем штанги

Чтобы выполнить домашнее упражнение на развитие бицепса наилучшим образом, достаточно приобрести специальное оборудование, не занимающее много места. Подъем штанги стоя — универсальное упражнение, которое приносит пользу всем бицепсам, независимо от их типа и формы. Но, как и любое другое упражнение, при неправильном выполнении оно не даст желаемого результата. Даже в период читерства погрешность сгибания рук минимальна.

Поднимая снаряд, вы должны стоять прямо, не выгибая спину и не наклоняясь, ноги на ширине плеч.В высшей точке движения штанга никогда не должна касаться груди, а в нижнем положении не должно быть слишком долгих задержек. Самый оптимальный темп — одна секунда при подъеме и две секунды при опускании, без пауз внизу.

Упражнение с гантелями

Тренировка на бицепс с гантелями легко заменяет комплекс со штангой. С этими снарядами можно выполнять упражнения, которые выполняются со штангой по той же технике. Для обладательниц продолговатого бицепса лучше всего подходят гантели.

Стоит отметить, что чем длиннее бицепс, тем больше ему нужно растягиваться в самой нижней точке, чтобы сделать более силовой акцент. Поэтому длинный бицепс можно отлично накачать на скамейке с откинутой назад под небольшим углом спиной. Здесь, как и при работе со штангой, нужно держать спину прямо, но не перенапрягая ее, и выполнять движения с помощью усилий бицепса, а не за счет инерции плеч и локтей.

Для обладательниц коротких мышц бицепса отлично подойдут классические упражнения:

1. Подъем гантелей стоя.Руки с гантелями следует вытянуть вдоль тела ладонями внутрь. Поочередно или одновременно необходимо сгибать локти, напрягая двуглавую мышцу и одновременно разворачивая ладони наружу. После этого руки с гантелями опускаются, но в нижней точке не расслабляются, а сразу повторяют те же движения.
2. Молотки. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но руки поднимаются только по одной, а кисти остаются неподвижными.

Чем хорош турник

Спортсмены, которые не могут себе позволить заниматься в спорткомплексах, могут прорабатывать бицепс и подтягиваться на турнике.В этом случае их следует выполнять иначе, чем классические.

Захват должен быть обратным, расстояние между ладонями не должно быть более 8 сантиметров. Подниматься необходимо ровно до того уровня, когда подбородок будет на уровне перекладины, и не следует опускаться полностью, чтобы не расслаблять мышцы.

Количество подходов и количество повторений в них следует считать так же, как и при тренировке спортсменов. На первом уровне вы должны сделать более 5 подходов по 10 повторений.Когда мышцы привыкнут, можно переходить к следующему этапу, где лишний вес, а количество повторений уменьшается до 6-7.

Тренировка бицепса с отягощением

Желающим накачать бицепс необходимо выполнить несколько условий:

• пройти начальный курс, подготовив мышцы к более тяжелой работе;
• тренируйте в полную силу, но не переусердствуйте.

Для увеличения массы нужно делать все описанные выше упражнения, но ни в коем случае нельзя допускать читерства.В данном случае это очень важно, так как при малейшей ошибке все ранее достигнутые результаты могут быть потеряны.

С суперсетами вам придется делать минимальный отдых или вообще обходиться без него. При выполнении первого упражнения (компаунд) количество повторений должно быть 6, во втором (изолирующем) — примерно 8-10.

Рельефные упражнения

Чтобы не превратить «сушку» в «прокачку», необходимо грамотно подойти к вопросу создания рельефа.Оптимальным вариантом в этом случае будет трехкомпонентный. В первом (базовом) упражнении должно быть 6 повторений, во втором (изолирующем) упражнении — по 10 повторений, а третье должно быть базовым, но с учетом формы.

Для атлетов с короткими бицепсами лучше всего выполнять три подхода подъемами штанги на скамье Скотта или обычными подъемами гантелей в положении стоя, а для удлиненных бицепсов больше подходят подъемы гантелей на скамье лежа.

Повторение последних трех сетов упражнений должно быть немного выше среднего.Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, их основная задача — прокачать основную часть бицепса. Всего за одну тренировку разрешается выполнять не более трех трех подходов, потому что больше будет бесполезно.

Отжимания

Одни спортсмены считают, что регулярные отжимания никак не помогут проработать бицепс, другие считают такие упражнения достаточно эффективными. Ни одна из этих версий не может быть верной, поскольку отжимания — не самое эффективное упражнение даже для спортсменов, чей организм к ним предрасположен.Но в то же время они не будут бесполезны для людей, которым дается с большим трудом.

С помощью отжиманий, созданных специально для двуглавой мышцы, можно ее накачать, но не развить, так как для этой цели подходят только упражнения, которые ее максимально используют.

Отжимания на бицепс выполняются практически так же, как и классические, но при этом руки необходимо повернуть назад, а руки максимально прижать к телу.При опускании или подъеме локти не должны сгибаться.

Использование гири

В работе с бицепсами с успехом можно использовать такой снаряд, как гиря. Несмотря на то, что он рекомендован людям с природной предрасположенностью к атлетизму, занятия с ним будут полезны абсолютно для любого строения тела. Гирю можно использовать в тех же упражнениях, что и с гантелями.

Методы тренировок

Чтобы все рекомендации, описанные в статье, давали максимальный эффект, необходимо тренироваться циклами, выкладываясь на максимум и уделяя время отдыху.Идеальные варианты тренировок для бицепса — два раза в неделю с обязательной сменой интенсивности. С целью «сушки» или развития «пика» тренироваться нужно только раз в неделю.

Из этой статьи вы узнаете, как накачать впечатляющие бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка для пиковых бицепсов!

Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и контурные руки, то у вас есть повод для счастья — в этой статье мы покажем вам, как накачать руки.Когда мы слышим «накачать мышцы», мы сразу думаем о бицепсе. Накачанный до предела бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания наращиванию выразительных бицепсов, уделяя больше внимания показателям силы мышц, а не там, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не выйдете на сцену, вы все равно хотите нарастить руки. Почему у вас крепкая грудь и широкая спина, если руки напоминают лапшу? Пора научиться накачиваться по-крупному!

Чтобы тренировать эту довольно упрямую часть тела, требуются часы практики с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров вдохновляют нас на то, что нам нужно приложить еще немного усилий, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, которую делают в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепса. Спортсмены работают по графику, установленному за подходом, делая подъемы и штанги, тренируясь на тренажерах для достижения своих целей и при этом наращивая упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются небрежно — в лучшем случае они являются пустой тратой времени и энергии. Программы и стратегии формируются без колебаний с единственной надеждой на то, что мышцы разовьются. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.Выбор упражнений, схемы повторения, регулировка рабочего объема, порядок упражнений и перерывы для отдыха имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия двуглавой мышцы

При выполнении подъема штанги (руки на ширине плеч) прижмите локти к корпусу и крепко держитесь за них. Не сжимайте гриф слишком сильно, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу с полным диапазоном движений и не расслабляйтесь в конце упражнения. Поднимите штангу и сильно сожмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Нагрузим дополнительную плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль туловища, гантели держите так, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед. Поднимите гантели, вращая предплечьем — поворачивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони смотрят вверх. Сожмите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса об упражнениях на пиковый бицепс со штангой:

Работая с, можно сосредоточиться как на внешнем связке бицепса, так и на внутреннем.Это зависит от ширины хвата: захват чуть более узкий, чем параллельность рук, дает нагрузку на внешнюю балку, а широкий — на внутреннюю. Если вас интересует, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), постарайтесь четко работать в половине амплитуды — снизу к середине. Упражнения на нижнюю часть бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой также предусматривают половинную амплитуду работы, но сверху к середине. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса — это своего рода система предотвращения травм, и в определенный момент работы над бицепсом трицепс блокирует силу бицепса, предотвращая 100% силы бицепса.Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. В итоге, прежде чем подходить к бицепсу, можно накачать трицепс, чтобы он выключился. Результатом станет суперсерия, которая на короткое время раскроет силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним большие веса, чем обычно. Этот трюк нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъема штанги на бицепс — стоя перед тренажером — хороший способ разбавить ваш огромный бицепс программой накачки.Благодаря своей механике симулятор способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней части упражнения.

Попробуйте поднять штангу разным хватом, чтобы воздействовать на разные области мышц. Например: узкий хват воздействует на внешний бицепс, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая его, делая его более впечатляющим.

Прямые, изогнутые или сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Чтобы построить действительно хороший бицепс, особенно его нижнюю часть, включите это в программу, пожалуй, самое лучшее упражнение для бицепса -.Используйте полный диапазон движений, от максимального сокращения до полного разгибания. Особое внимание уделите верхнему пункту упражнения — не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней части движения, не позволяя ей расслабиться, и немедленно опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большие веса, так как именно в этом упражнении оно может представлять повышенную опасность. Если выполнение прямого упражнения вызывает боль в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью, слегка покачиваясь в стороны.В конце упражнения напрягите руку; для более интенсивного сокращения можно слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем для изоляционной скамьи

Для более интенсивного завершения тренировки на бицепс попробуйте следующий метод: в последней трети полного движения махайте до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет взывать о пощаде!

Подъем для изоляционной скамьи

Это упражнение на накачку бицепса похоже на сгибание рук на скамье Скотта, но имеет важное преимущество постоянного напряжения, особенно в верхней части движения.Такие подъемы позволяют совершенно не расслаблять бицепсы при надувании!

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую ставите локти. Ваши руки будут на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу от легкой до средней, положив руки на перекладину на ширине плеч. Сгибайте руки, энергично сокращая мышцы. Опускайте вес так, чтобы руки были перпендикулярны полу.

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта.Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в конце движения. От легкого до среднего веса достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать. С меньшим весом, чем обычно, сделайте семь повторений от низа до середины упражнения, а затем семь повторений от середины до верха упражнения. Теперь сделайте семь полных повторений, чтобы завершить подход. Это поможет вам нарастить бицепсы намного быстрее!

Разведение гантелей

Наверное, как и старый Арнольд Шварценеггер, это самый бесподобный в растяжке бицепса и накачке большого острого бицепса с пиком.Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или немного больше, если вы новичок в этом упражнении).

Лягте на скамью, плечи касаются помоста (многие ошибаются и наклоняются вперед), руки с гантелями среднего веса опущены. Некоторые из этих движений немного изолированы, поэтому не стоит брать большой вес и рисковать травмой.

Большие пальцы рук направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимите вес вдоль тела, удерживая плечи на платформе. В верхней части движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение с тросом, чтобы увеличить интенсивность. Присоедините D-образную перекладину к тренажеру и поставьте скамью перед ним спинкой вперед. Сначала согните одну руку, затем вторую. Это постоянное напряжение обязательно взорвет ваши мышцы — это то, что нужно, чтобы нарастить большие бицепсы!

Концентрированные сгибания рук на бицепс

Выполненное в конце тренировки на бицепс — отличное упражнение для пиковых бицепсов.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, положите локти на внутреннюю поверхность бедра.Согните руку, пока вес не коснется вашего плеча, и сожмите его. Как и в предыдущих упражнениях, здесь не нужно использовать большой вес: это может заставить тело раскачиваться. Используйте только те веса, с которыми вы можете выполнять умеренные контролируемые повторения. Также не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс выполнял свою работу, он должен быть неподвижным.

(По мере развития техники и навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола. Согните руки, направив вес на плечо, предплечье держите неподвижно. Направьте локоть к телу и держите его прямо вниз, почувствуйте, как сокращаются бицепсы в конце упражнения, затем двигайтесь в противоположном направлении.

Сгибания рук на бицепс с молоточком

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить невероятные бицепсы!

Накачанные бицепсы — это круто, но не забывайте прорабатывать другие группы мышц, например.Кстати, держим пари, что вы имеете лишь смутное представление о чем? Если это правда, прочтите эту замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья на зависть всем!

Тренировка на бицепс для экспертов

Суперсет

Изолировано: снизу до середины амплитуды.

Внимание: Угол наклона скамьи 70 градусов. Выполняйте движения с полной амплитудой.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А что, если бицепсы не растут? Об этом мы и расскажем, посвящая проблемам накачки бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, разного уровня подготовки. Такие препараты полностью безопасны, а их эффективность уже доказана.

Дополнительная программа по обучению рук

Базовый комплект

Продвинутый

Базовый комплект

Базовый комплект

Продвинутый

Универсальное питание | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешать с 200-250 граммами воды или любой другой жидкости.

Универсальное питание | Дневная формула
?

Одна таблетка непосредственно перед едой (желательно перед завтраком).

UN Daily Formula — это высокоэффективный поливитаминный и минеральный комплекс, который, помимо основных элементов, содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению основных питательных веществ.

Универсальное питание | Амино 2250
?

2 капсулы до и после тренировки.

Universal Nutrition Amino 2250 — это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует росту мышц, но и положительно влияет на организм спортсмена в целом.

Универсальное питание | Креатин в капсулах
?

Второй цикл — 6 недель по одной чайной ложке в день.

Universal Nutrition Creatine Creatine Monohydrate содержит 100% очищенный креатин, который помогает увеличить мышечную энергию и гидратировать мышечную ткань.

Weider | Протеин 80 Плюс?

Размешайте 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока
не должна превышать 1,5%.

Многим мужчинам нужны мощные и массивные мышцы рук. Но не всем это удается. И дело даже не в генетике.

Чтобы нарастить большие мышцы, не нужно принимать анаболические стероиды и ежедневно потреблять неизмеренное количество творога и мяса. Конечно, питание — один из главных факторов.Но главное — тренировки.

Многие начинающие спортсмены допускают две грубые ошибки при тренировке бицепса: работают с большими весами, нарушая технику выполнения упражнений, или слишком рано начинают. накачка «(Как на языке бодибилдинга это называется тренировкой« на массу », с большим количеством подходов и повторений с небольшим отягощением).

Как правильно качать бицепс

Любое упражнение требует не только напряженной работы, но и технически правильного.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с контролируемым нарушением техники) будет полезен, но на начальном и среднем уровне — нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепс, непривычный к тяжелым весам, просто не будет правильно реагировать на такие тренировки. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам — от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Двуглавая мышца — двуглавая мышца, выполняющая две функции — сгибание локтя и движение предплечья. Основная часть бицепса — длинная голова. Она по максимуму привыкла ко всем упражнениям на бицепс. С короткой головкой (brachialis) дело обстоит сложнее. Для развития плечевой кости нужны специальные упражнения там, где сгибается локоть, а вот длинная голова практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы на среднее количество повторений — от 5 до 8.Но на определенном уровне — когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, для бицепса более полезными будут подходы с количеством повторений не более 5. чтобы усилить нагрузку на связки и сухожилия. Без развития силы (именно связки и сухожилия отвечают за это развитие) невозможно развить качественную массу. Вы можете накачать бицепс с помощью большого количества подходов с большим количеством повторений, но такие мышцы теряют качество — когда вы прекращаете тренироваться, они исчезают намного быстрее, чем появляются.Совершенно иная ситуация с качественной мускулатурой.

Лучшее упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс стоя — лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Это полезно всем, независимо от телосложения и формы бицепса. Но даже это упражнение при неправильном выполнении не принесет никаких результатов. Даже в период «читерства» нужно допускать малейшую ошибку в сгибании рук. В противном случае все должно быть безошибочно.

При подъеме штанги на бицепс нужно стоять прямо, не выгибая спину «в линию», но не наклоняясь. Ноги — на ширине плеч. В верхней части движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп для бицепса — 120,1 секунды при подъеме, 2 секунды при опускании и без пауз внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутую шею … Эти штанги более удобны, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны.При этой планке длинная головка бицепса не задействуется по всей ее длине. На начальном этапе — когда нужно освоить технику выполнения упражнения и привыкнуть к нагрузке — такая планка будет очень кстати. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямая планка будет гораздо полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно с успехом заменить аналогичными упражнениями с гантелями.А тем, у кого бицепс продолговатый, гантели будут еще продуктивнее.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке — для большей силы акцента. Поэтому обладательницам продолговатого бицепса лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс сидя на скамейке с наклонной спиной. Спинка скамейки должна быть отклонена назад под небольшим углом.

Порядок действий такой же, как и при поднятии штанги:

• спина прямая, но без лишнего напряжения;

Движение

• осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, у кого бицепс короткий, будут продуктивными классические упражнения на бицепс с гантелями:

• Подъем гантелей стоя.
• «Молотки».
• Подъем гантелей сидя на скамейке Скотта.

Последнее упражнение для развития мышц живота. Тем, у кого бицепсы еще не сильны и массивны, подъемы гантелей лучше оставить на скамье Скотта на потом.

Также не уступает по эффективности в освоении «пика» предыдущему упражнению подъем гантелей на бицепс, стояние в наклоне и частичные подъемы.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может себе позволить тренироваться в спорткомплексе, мы можем порекомендовать … подтягивания для накачки бицепса. Подтягивания на бицепс следует выполнять немного иначе, чем классические подтягивания.

Хват обратный, ширина между ладонями не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая часть (подъем) должна быть до точки, где подбородок находится на уровне перекладины.

По количеству повторений и количеству подходов здесь, как в спортивной тренировке. На начальном уровне — не менее 5 подходов по 8-10 повторений. Затем, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно переходить к более сложным тренировкам — подтягиваниям с отягощениями по 6-8 повторений.

Тренировка на бицепс с отягощением

Чтобы быстрее накачать бицепс, нужно выполнить несколько условий.

• Пройдите базовый курс — чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
• Тренируйтесь грамотно и в полную силу.

Специализированные техники — суперсеты, трисеты и другие программы — будут работать безупречно, если вы приложите все усилия и не начнете раньше времени.

При использовании этих техник чрезвычайно важно избегать обмана. В противном случае все усилия будут потрачены зря. С суперсетами нужно как можно меньше отдыхать. Идеальный вариант — совсем не отдыхать. А вот тем, кто пробует «супер метод» впервые, можно разрешить 30-40 секунд отдыха.Первое упражнение должно быть комплексным, а второе — изолирующим. В этом случае первым упражнением будет подъем штанги на бицепс или его вариации с гантелями, а вторым — подъем на бицепс сидя на скамейке Скотта.

Не выполняйте второе упражнение «Молотки» или подобные упражнения. Это упражнения для плечевой мышцы (короткой мышцы бицепса). Тем, у кого возникают трудности с развитием плечевой кости, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно сделать не более 6 повторений с соответствующим весом.Во втором количество повторов должно быть больше. Как правило, для развития массы необходимы подходы от низкого до среднего числа повторений. Но во втором упражнении суперсета количество повторений не должно быть ниже среднего — ведь это «второстепенное» упражнение для закачки крови в мышцу.

Три подхода Также хорошая техника для накачивания бицепса. Но лучше прибегать к нему, когда массивный бицепс требует «притирки».

Упражнения на разгрузку бицепса

Чтобы мышцы расслабились, нужно выполнять много подходов с большим количеством повторений и с небольшим отягощением.

Но чтобы не превращать «подсушивающие» тренировки в «накачивающие», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Оптимальный вариант для этого — три комплекта. Первое упражнение базовое, с не более чем 6 повторениями, второе изолирующее, с большим количеством повторений, третье базовое, но с учетом формы бицепса. То есть обладатель коротких мышц бицепса должен выполнить третье упражнение по подъему штанги на скамье Скотта, либо подъему гантелей в положении стоя.Для тех, у кого удлиненный бицепс, лучшим завершающим упражнением для трех подходов будет сгибание гантелей на скамье лежа.

Количество повторений в заключительных упражнениях из трех подходов выше среднего. Хотя это базовые упражнения, их цель — максимально задействовать «преобладающую» часть бицепса.

Количество трех подходов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше — это просто потраченные впустую усилия. А для «бездарных» спортсменов такой перебор не только непродуктивен, но и вреден.Молочная кислота, вырабатываемая ненужными усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного более рельефными, но при этом потеряют силу и качество.

Как делать отжимания для наращивания бицепса

Некоторые спортсмены считают такие отжимания бесполезными. Другие эффективны. И первое, и второе неверны — потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция склонна к этому упражнению.Но они пригодятся и тем, кому не очень комфортно. С помощью отжиманий на «бицепс» можно накачать бицепсы, но развить их нельзя. Для развития необходимы упражнения, в которых бицепс прорабатывает как можно больше. В противном случае волокна двуглавой мышцы не повреждаются, и кровь, которая вливается в мышцу во время «накачивающего» отжимания для бицепса, уйдет намного быстрее, чем уменьшится мышца, развившаяся в результате травмы.

Отжимания на «бицепс» следует выполнять почти так же, как и обычные отжимания, но руки должны быть повернуты назад.Руки следует прижать к телу. При движении локти должны двигаться без отклонения, как и во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение отжиманий «бицепс» придаст некрасивым мышцам бицепса более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирями на бицепс

Для накачки двуглавой мышцы рук вполне успешно можно использовать снаряд типа гири.В целом гиря рекомендуется тем, кто от природы предрасположен к атлетизму. Однако упражнения с гирями полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если в первом упражнении заменит гантели или штангу на гирю. Также гиря поможет в тренировке «на разгрузку» бицепса. В целом, все упражнения на бицепс можно выполнять с гирей без малейшего страха.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренировке бицепса, — это «накачка».Когда спортсмену нужно «накачать» мышцу, гиря только замедлит этот процесс. Во всех остальных случаях он не менее эффективен, чем штанги и гантели.

Приемы тренировки бицепса

Для того, чтобы приведенные выше рекомендации дали максимальный эффект, нужно делать это циклически, с полной нагрузкой и уделять достаточно времени отдыху. Лучшие варианты тренировки бицепса — два раза в неделю с переменной интенсивностью.

Для «индивидуальных» случаев — для «сушки» или развития «пика» — нужно тренировать бицепсы раз в неделю.Следует учитывать, что в одной тренировке нет «перекрывающихся» упражнений. Например, если вы делаете суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяги в наклоне, бицепсы либо будут работать хуже, либо спортсмен получит микротравмы — растяжение или чрезмерное забивание. Это чрезмерное засорение не опасно, если оно произошло однажды. Но при регулярном повторении это только замедлит рост тренированных мышц.

( 15
оценок, среднее: 4,73
из 5)

«Могучие руки — честь для парня, а у девушек — тонкие.О том, как быстро накачать бицепс, написано много статей. Однако очень мало ценной, а главное практической информации, применимой в реальных условиях.

Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как объединить их в свою программу тренировок и какие мелочи составляют основу качественной тренировки бицепса.

Как быстро накачать бицепс: вводная теория

Первое, что стоит усвоить сразу, это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключить из работы вспомогательные мышцы.Ваша спина, плечи и даже ноги украдут у вас нагрузку, если вы не выберете правильный рабочий вес, не будете придерживаться правильной техники выполнения и если вы не сможете сознательно сокращать целевые мышцы.

Вторая задача — уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не можете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок — мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая тренировку за счет выбора необходимых вам упражнений на бицепс, вы можете перенести акцент на нужные связки.Так что внешнему — почти всегда не хватает нагрузки.

Основной упор в тренировке бицепса должен быть сделан на технике выполнения упражнений. Будем уделять этому больше внимания.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков мышечной ткани. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и массивную мышцу … Внешний имеет длинную связку, а сама мышца меньше внутренней. Это то, что определяет момент, когда внутренний пучок более развит. Ему легче и легче включиться в работу, взять на себя больше нагрузки.

Обе связки скреплены в одно «сухожилие двуглавой мышцы», точка крепления которого находится на предплечье рядом с локтем. Эта точка находится не в центре, а смещена внутрь, ближе к телу. У этой теории есть практическое понимание — бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации руки. Для лучшего развития бицепса следует использовать обе функции.

Важный момент, связанный с тренировкой внешнего пучка бицепса.Чтобы сместить акцент нагрузки на эту балку, нужно отвести локоть назад, за туловище. Наружный пучок в верхней части прикрепляется к плечевому суставу, его верхней части. Когда мы отводим руку, мы намеренно растягиваем внешний пучок, заставляя его принимать на себя большую нагрузку.

Таким образом, чем дальше отводятся локти за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одна хитрость — сцепление. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем она шире, тем больше работы выполняет внутренняя часть.

Базовые упражнения на бицепс

Самое базовое упражнение на бицепс среди всех возможных -. Во время выполнения задействована вся двуглавая мышца, а также плечевая мышца. Ваша задача — подобрать необходимую ширину захвата и тем самым сместить акценты на нужные балки. Однако добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, потому что из-за штанги у вас не получится завести локти за туловище.

Прелесть этого упражнения в том, что вы легко можете использовать принцип прогрессии нагрузки.Ведь добавить к штанге дополнительных отягощений намного проще, чем в варианте с гантелями (нужных гантелей у вас под рукой может просто не оказаться).

Выполняйте сгибания рук на бицепс, уделяя особое внимание технике и используя правильный рабочий вес. Во время упражнения двигаются только предплечья, локти и туловище зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, максимальное сокращение составляет амплитуды.

Молотковые бицепсы

Правила аналогичны другим упражнениям.Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что вы можете хорошо растянуть бицепс в нижней точке. Поэтому старайтесь использовать максимальную полезную амплитуду, но при этом сохраняйте напряжение мышц на протяжении всего подхода.

Какая соль в этом упражнении? Во время подъема предплечье поворачивается, мизинец старается быть как можно выше большим пальцем … За счет включения в работу двух функций бицепса — и поворота, и подъема предплечий, бицепс работает в полной мере. .

Правда не стоит обольщаться. Включение дополнительной функции уничтожается характером выполнения. Дело в том, что гантель уравновешена, с обеих сторон находятся игральные кости одинакового веса. Это значит, что во время поворота бицепсы немного нагружены. Он делает большую часть работы, чтобы поднять предплечье.

Если бы у гантели был вес на одной стороне (ближе к телу), то было бы сложно выполнить супинацию на бицепс. В реальной жизни вы можете дотянуться до гантели как можно ближе, чтобы вам было немного сложнее махать рукой.

Именно описанный выше характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией второстепенным упражнением, изолирующим и определенно не подходящим для новичков. Сгибания рук со штангой и упражнения с молотком имеют гораздо более высокую эффективность и обещают прогресс.

Несколько золотых правил тренировки бицепса

Рост мышечной массы происходит по всему телу. Это означает, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему не приведут.Если тело растет, то и руки растут. Сказать «вы хотите большие руки — встряхните ногами» на 100% справедливо. Приоритетом ваших тренировок должны быть и большие группы мышц — спина, ноги, грудь.

Никогда не прекращайте совершенствовать свою технику. Знайте, как чувствовать сокращения мышц и умеют отключать второстепенные мышцы. Выполняйте упражнения с небольшим отягощением (или без отягощения), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.

Прочтите другие статьи в блоге.

Лечение тендинита двуглавой мышцы и тендинита плечевого сустава предплечья — BodySpartan

Страдаете тяжелым тендинитом двуглавой мышцы и / или тендинитом плечевой мышцы? Попробуйте эти решения и альтернативные упражнения, чтобы дать сухожилиям отдохнуть.

Около шести месяцев назад у меня начался тяжелый тендинит двуглавой мышцы обеих рук. Многие люди будут относиться к тендиниту двуглавой мышцы верхней части двуглавой мышцы, где сухожилие и мышца прикрепляются к плечу. Однако у меня было сухожилие дистальной части двуглавой мышцы (нижняя часть двуглавой мышцы прямо в локтевой складке) и сухожилие плечевой мышцы, которое проходит от нижней части двуглавой мышцы к предплечью (разгибатели).

После месяцев исследований и, наконец, посещения узкоспециализированного спортивного врача, а именно Тая Аффлека из спортивной медицины Санта-Роза, мне сказал доктор.Аффлек, что о прививках кортизона не могло быть и речи, потому что они фактически ослабляют сухожилия и увеличивают риск полного разрыва. Мой рецепт был прост:

• Эксцентрические завитки с легким весом — 2 подхода по 20 подходов в день
• Ледяной массаж с чашкой Дикси — минимум один раз в день, до 3 раз в день

Физиотерапия тендинита двуглавой мышцы плеча и тендинита плечевого сустава

Эксцентрические завитки

Эксцентрические завитки сосредоточены исключительно на отрицательной части движения.Цель здесь — медленно опустить вес. В настоящее время я использую отсчет от 4 до 5 секунд, когда опускаю вес. Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что он увеличивает приток крови к сухожилию и помогает его удлинить. Мне сказали сделать 18-20 повторений или просто до тех пор, пока не станет больно. Используя 10-фунтовые гантели, я смог с первой попытки сделать около 12 повторений до того, как возникла боль. Я смог увеличить это примерно за две недели до полных 18-20 повторений, хотя это меняется в зависимости от дня и какие еще нагрузки я приложил к сухожилиям в течение дня.

---

Dixie Cup Ice Massage для тендинита бицепса

Он состоит из наполнения маленьких чашек Дикси водой и их замораживания. Затем отклейте от половины до двух третей бумаги и интенсивно массируйте участки, которые испытывают боль, в течение восьми-десяти минут. Сначала это немного неудобно, так как ощущение льда на коже вызывает ощущение жжения. Однако это быстро утихает.

Доктор Аффлек рекомендовал делать это не реже одного раза в день.Если в тот день боль была сильной, рекомендуется делать ледяной массаж до трех раз в день. Теория заключается в том, что тендинит — это просто микротрещины в волокнах сухожилий, и что ледяной массаж помогает волокнам вернуться в исходное положение. Холод от ледяного массажа одновременно уменьшит воспаление и вытолкнет жидкость между волокнами.

Я бы порекомендовал подложить под руку как минимум два кухонных полотенца. По мере таяния льда образуется настоящая лужа.Вдобавок я заметил, что мои пальцы мерзнут, когда я держу замороженную чашку Дикси. Это было легко решить, удерживая чашку тряпкой для мытья посуды.

Метод ледяного массажа «Кубок Дикси» требует много времени, но дает потрясающие результаты. Когда у меня не было времени на ледяной массаж и мне нужно было убедиться, что я выталкиваю жидкость из моих сухожилий и уменьшаю воспаление, я использовал гелевый пакет со льдом в течение 20 минут за раз. Было много дней, когда я просто прикладывал гелевый пакет со льдом несколько раз, до трех или четырех раз в день.Это резко уменьшило бы количество боли, которую я испытывал в любой момент времени. Я включил ссылку на пакет с гелевым льдом, который я использовал, чтобы упростить покупку на Amazon.

Если у вас тендинит двуглавой мышцы плеча, теннисный локоть. или тендинит предплечья на обеих руках, тогда может быть целесообразно взять две упаковки геля. Таким образом вы сэкономите время при обледенении сухожилий и вам не придется бегать туда-сюда к морозильной камере. Я обнаружил, что ожидание, пока гелевый пакет снова остынет, было очень неприятным, когда я пытался заморозить обе руки в течение дня.

---

Рыбий жир при тендините

После проведения огромного количества исследований и консультаций с несколькими спортсменами и бодибилдерами, которые испытали аналогичные формы тендинита двуглавой мышцы и тендинита плечевого сустава, был сделан вывод, что большие дозы рыбьего жира помогут процессу выздоровления. Мега-дозировка рыбьего жира в течение как минимум 10 дней, кажется, волшебное число.

Моя текущая доза составляет 20 граммов рыбьего жира в день. Да, 20 грамм. Это 20 таблеток по 1000 мг в день.Я медленно работал над этим, чтобы позволить моему телу приспособиться к большому количеству масла, которое будет в моем желудке. Я начал с трех таблеток трижды в день в течение нескольких дней. Потом увеличил до четырех-трех раз в день. Потом увеличил до пяти. Наконец я в семь утра, семь вечера и шесть вечера. Всего через три дня приема этой мега-дозировки в 20 граммов в день я заметил улучшение уровня боли. При медленном увеличении дозировки я не заметил никаких побочных эффектов на свой желудок, и у меня не было «отрыжки рыбьим жиром», которая так часто встречается, когда люди быстро увеличивают дозу.

Я поискал в Интернете и нашел фантастическую сделку на гелевые капсулы Now Omega 3, которые можно найти слева вверху. У Amazon одни из лучших цен на добавки, и 99% моих покупок пищевых добавок совершаются через них.

KT Tape (тейп kiniseo)

На этой неделе я впервые попробовала тейп KT Tape и действительно почувствовала некоторое облегчение боли. В Интернете очень мало информации о тендините плечевого сустава и тейпах KT Tape, но я смог собрать воедино несколько статей и поэкспериментировать, пока не нашел метод тейпирования, который действительно принес некоторое облегчение.

Имейте в виду, что это не решение, а просто способ облегчить боль.

Существует два варианта тендинита дистального отдела двуглавой мышцы. Один из них можно найти на форумах KT Tape здесь.

Другой — тот, который я придумал после обсуждения моей ситуации с несколькими тренерами и объединения его с предыдущей статьей. Начиная с верхней части бицепса, возьмите кусок ленты и закрепите его с нулевым растяжением на внешней стороне средней линии бицепса. Затем проведите им вниз и вокруг внутренней стороны локтя и, наконец, вернитесь к исходному якорю.Я использовал около 50% растяжения ленты, когда пробегал ее по руке, и нулевое растяжение на нижнем якоре, посередине моего предплечья. Для внутренней части бицепса я проделал то же самое, просто отразив ленту снаружи (см. Рисунок).

Я также рекомендую использовать только «профессиональную» версию ленты KT Tape. Основной тип имеет тенденцию прекращаться, как только тело вспотеет. Однако профессиональный тип прослужит несколько дней и даже после душа. Ниже я привел несколько ссылок на проверенные магазины на Amazon.com с отличными отзывами продавца. Это также самая дешевая цена, доступная в Интернете.

---

Упражнения, позволяющие избежать боли при тендините двуглавой мышцы плеча и тендините плечевого сустава

Я обнаружил, что по мере того, как уровень моей боли в руках стал снижаться с контролируемой до сильной, моя сила начала уменьшаться из-за моей неспособности удерживать тяжести, не испытывая острой боли. Это было особенно заметно в сложных движениях со штангой и когда мне нужно было повернуть запястья (супинация), чтобы поднять гантели на плечи.Примером может служить поднятие гантелей с колен для жима от плеч или для разгибания трицепсов над головой. Тянущие движения тоже были мучительными. Я заметил это в основном в тягах со штангой сверху, тягах на широчайшим хватом, тягах на тросе и тягах гантелей. В общем, все мои любимые упражнения для спины. Также не могло быть и речи о взмахах груди. Эта конкретная поза создает огромную нагрузку на сухожилия. Наконец, за дверь пошли подъемы гантелей вперед и в стороны для плеч.Они были просто слишком болезненными.

Достигнув критической точки, когда я не мог даже удерживать маленькие мягкие игрушки своей дочери, я решил, что мне нужно дать отдых своим сухожилиям и что я не непобедим. Я провел неделю, экспериментируя с упражнениями, которые НЕ вызывали боли. Потребовалось много размышлений и экспериментов, но я набрал их. Вот мои предложения:

Упражнения для груди

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к телу, а не расширялись.
  • Если это по-прежнему болезненно, попробуйте использовать легкие гантели для большого числа повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 15 повторений с двумя подходами с отводом
  • Используйте более легкие гири и медленно увеличивайте вес, пока не дойдете до веса «рабочего набора».
  • Ваше общее количество сетов будет где-то в диапазоне пяти сетов с разминкой.
  • В дроп-сетах, когда вы закончите свой последний рабочий подход, сбросьте вес и сделайте еще 12-15 повторений. Затем сбросьте вес еще раз и сделайте еще 12-15 повторений.
• Жим с силой молота на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений с двумя подходами с падением
  • Обычно я могу выполнять свои рабочие наборы с тремя пластинами с каждой стороны. Что касается дроп-сетов, я просто буду тянуть тарелку с каждой стороны для каждого дроп-сета.
  • Я использую очень широкий хват, чтобы не сгибать запястье в горизонтальном направлении и не давить на сухожилие плечевой мышцы.
• Фиксаторы свободного движения с тросом — 3 комплекта по 20 шт.
  • Установите высоту руки примерно на уровне плеч.
  • Возьмитесь за оба троса и сделайте два больших шага вперед, остановившись на втором шаге и используя положение раздвоенных ног.
  • Медленно и осторожно стяните кабели вместе. Вам нужно будет выбрать ЛЕГКИЙ груз и осторожно отрегулировать угол, под которым соединяете кабели, пока не найдете угол, который не причиняет боли.
  • Если вы не можете выполнить это упражнение из-за боли, я бы порекомендовал попробовать деку для груди для той же схемы повторений.

Упражнения для спины

Примечание: я использую бинты для запястий (ремни) во всех упражнениях на тягу, чтобы не растягивать мои сухожилия.

• Тяга штанги обратным хватом — 4 подхода по 10
  • Используя обратный хват (хват снизу) и чуть менее широкий хват, чем обычно, я могу выполнять это упражнение без боли. Мне пришлось снизить свой вес с 315 фунтов до 225–275 фунтов. Если вы испытываете боль, сразу пропустите это упражнение.
• Ряды троса с одним рычагом — 3 комплекта по 12 шт.
  • Опять же, вес немного уменьшился по сравнению с нормальным.
  • Отрегулируйте хват так, чтобы не было никакой боли.Вы можете повернуть руку во время движения (большой палец направлен вверх или слегка снизу), если необходимо, чтобы избежать боли.
  • Держите локти плотно прижатыми к телу и избегайте их разгибания, иначе вы увеличите нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы и плечевого сустава.
• Тяга вниз прямой рукой — 3 подхода по 12 повторений
  • Используйте широкий хват с перекладиной для вытягивания вниз
  • Я не испытываю боли в сухожилиях двуглавой мышцы и плечевой кости.
• Тяга на широчайшие с силой молотка — 3 подхода по 15 повторений
  • Я держу ручку большими пальцами вверх и хватаюсь за боковую часть ручки.Хват сверху слишком болезненный, и в других упражнениях я использую много движений хватом снизу.

Упражнения для плеч

• Молотковый жим от плеч (широким хватом) — 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы на тросе (легкий вес) — 3 подхода по 12 шт.
  • Поместите кабель в крайнее нижнее положение
  • Выберите вес для одной руки и экспериментируйте, пока не исчезнет боль.
  • Если вес слишком мал, чтобы почувствовать накачку в конце подхода без боли в руке, увеличьте количество повторений до 12-20, чтобы компенсировать недостаток веса.
  • В качестве примечания, в настоящее время я использую 30 фунтов на руке
• Машинный жим от плеч — 4 подхода по 12 повторений
  • Отрегулируйте сиденье так, чтобы исходное положение не причиняло боли в сухожилиях при первом подъеме / толчке.
• Кроссоверы на задние дельты с механизмом Free Motion — 4 подхода по 10 шт.
  • Установите рычаги тренажера Free Motion в положение от 7 до 8, чтобы они находились над вашей головой.
  • Возьмитесь за левый кабель правой рукой и наоборот.
  • Начните с кабелей над головой и немного вперед, сложив руки вместе.
  • Разведите в стороны, имитируя подъем задних дельт в согнутом положении.
  • При выполнении этого упражнения у меня абсолютно не болят сухожилия двуглавой мышцы и плечевого сустава.

Трицепс

Единственные упражнения, в которых я испытывал боль, — это разгибание рук на трицепс и разгибание гантелей над головой (сильная боль при поднятии гантели с колена из-за супинации).Я просто исключил эти два упражнения из своей тренировки и увеличил количество подходов в других упражнениях, чтобы компенсировать объем.

Бицепс

Я полностью прекратил тренировки на бицепс. Я попытался выполнить тренировку на бицепс с очень легким весом только для того, чтобы испытать ОГРОМНУЮ неудачу с сильной болью как в сухожилиях двуглавой мышцы, так и в сухожилиях плечевой мышцы. А пока я отдыхаю бицепсам — как бы это ни расстраивало.

Ловушки

Пожатия плеч со штангой, кажется, обостряют мой тендинит бицепса, поэтому я исключил их.Вместо этого я просто пожимаю плечами с гантелями, используя запястья (ремни) и с силой молотка.

Следует отметить, что становая тяга, выполняемая в правильной форме, в значительной степени задействует мышцы ловушки. Тяжелая становая тяга — одна из моих уловок, позволяющих удерживать ловушки во время выздоровления от тендинита.

Ноги

Здесь нет проблем.

Заключительные мысли

Итак, через три недели наблюдается заметное улучшение. Это ознаменует конец первой недели для меня с помощью этих альтернативных упражнений.Я должен сказать, сколь бы неприятным это ни было, использование меньшего веса с этими альтернативными упражнениями позволило мне немедленно улучшить мой тендинит двуглавой мышцы и плечевого сустава.

Я искренне верю, что совокупный эффект всех процедур и рекомендаций в этой статье приведет к моему окончательному выздоровлению и что отказ от любого из них продлит период восстановления — что, кстати, мне сказали (доктором Аффлек) может составлять от трех до четырех месяцев.

Обновление — 4 месяца спустя

Пройдя по программе реабилитации от тендинита бицепса и предплечья чуть более четырех месяцев, я рад сообщить, что выздоровел примерно на 95%.Есть еще упражнения, которые ухудшают состояние как сухожилий двуглавой мышцы, так и сухожилий предплечий, но я избегаю их. Я обнаружил, что сгибания рук со штангой — худший недостаток, а сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — второе место. Сгибая гантели на наклонной скамье, я могу ограничить диапазон движений и просто избегать полного разгибания, чтобы облегчить любую боль в сухожилиях. Мои руки снова растут, и я снова наслаждаюсь тренировками без боли. Тем не менее, у меня есть несколько дополнительных знаний, которые нужно передать.

Всегда прогревайте сухожилия

Стоит отметить одну вещь: я ВСЕГДА трачу пять-десять минут на разогрев сухожилий. НЕ ВАЖНО, НА КАКОЙ группе мышц я работаю (кроме ног, конечно). Когда кровь течет к моим рукам и сухожилиям бицепса, они перестают ощущаться как старая скрипящая часть машины. Скорее они готовы работать до предела.

Я также экспериментировал с объемными тренировками для бицепса, которые проявились из-за этой травмы. По мере того, как мои сухожилия заживали, я смог медленно увеличивать вес, но я держал количество повторений на довольно высоком уровне (16-20 повторений).Я фактически прибавил 1/4 дюйма в руках всего за две недели после этого и тренировал их почти каждый день. Обратите внимание, что я был вылечен примерно на 80%, когда начал эту интенсивную тренировку, так что не торопитесь.

Пролотерапия

Услышав только хорошие отзывы об этой процедуре от моих друзей по бодибилдингу и других профессиональных спортсменов, я решил попробовать. Процедура проводится лицензированным врачом по пролотерапии и включает в себя введение в поврежденную область стерильного раствора декстрозы и воды (сахарная вода).Этот раствор усугубляет поврежденную область и вызывает отек, который заставляет срабатывать естественные защитные и лечебные механизмы вашего тела.