Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях: 14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия | Body zen

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия | Body zen

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Упражнения для плеч в домашних условиях, тренировка плечевого пояса дома

Для того, чтобы получить красивую спортивную фигуру, не обязательно проводить время ежедневно в тренажерном зале. Конечно, там есть все условия, инвентарь и грамотные инструктора, но не у каждого человека есть возможность тратить время на дорогу и занятия. Упражнения для плеч в домашних условиях будут не менее эффективны, если уделять им хотя бы 15 минут в день. Главное — перед тренировками ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае существует риск повредить плечевые суставы, получить травмы и разрывы мышечной ткани.

Основные правила тренировки плеч

Прежде чем приобретать инвентарь и приступать к занятиям, следует узнать, на какие мышцы должна идти основная нагрузка. Кроме того, придется позаботиться о правильном питании, чтоб мышечная ткань получала элементы, необходимые для ее роста. Основные правила, которые помогут сделать домашние тренировки максимально эффективными и безопасными:

• За ширину и рельеф плеч отвечают дельтовидные мускулы. Они находятся на задней части спины и прорабатываются разными упражнениями.
• Для лучшей проработки мышц следует комбинировать несколько упражнений. Минимальный комплекс для плечевого пояса состоит из 3-х упражнений, которые нужно чередовать.
• Для роста мускулов необходим белок. Его можно получать из продуктов питания — мяса, яиц и молочной продукции. Кроме того, существует специальное спортивное питание, которое удовлетворяет потребности организма в белках, жирах и углеводах.
• Силовые нагрузки стоит проводить с интервалом в 1—2 дня. В период отдыха мышечная ткань восстанавливается и растет. Слишком частые занятия приводят к тому, что мышцы привыкают и перестают реагировать на повышение нагрузки.
• Новичкам (как мужчинам, так и женщинам) стоит проконсультироваться с грамотным тренером или просмотреть обучающие ролики. Кроме того, для тренировок понадобится зеркало в полный рост. На начальных этапах важно наблюдать за собой со стороны, чтобы не навредить суставам.

Получить красивые плечи дома возможно. Для тренировок понадобится специальный инвентарь — он стоит недорого, а покупка осуществляется один раз. По сравнению с абонементом в тренажерный зал, домашние тренировки позволят сэкономить время и средства. Из негативных сторон можно выделить небезопасность таких занятий. Если в зале есть возможность проконсультироваться со специалистом, то дома можно полагаться только на собственные знания и ощущения.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любое занятие следует начинать с разминки. Первое, что нужно сделать, — это потратить 5 минут на ходьбу в интенсивном темпе. Это ускорит движение крови по сосудам и ее приток к мышцам, в том числе к рукам и плечам. Далее разминают отдельно кисти, локтевые и плечевые суставы круговыми движениями. Если пропустить этот этап, мускулы будут недостаточно разогреты, и повысится риск получить травму.

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать о расположении мышц плечевого пояса

Тренировки в домашних условиях со штангой

Самые эффективные упражнения выполняются с весом. Тренировки принесут больше результата, если пользоваться штангой и постепенно увеличивать вес. Для занятий со штангой может понадобиться помощник, который подстрахует при поднятии большого веса.

Армейский жим

Армейский жим — это базовое упражнение, которое укрепляет и прорабатывает боковые и передние дельтовидные мускулы. Штангу берут прямым хватом в положении стоя, немного прогнув поясницу. Затем локти опускают вниз вдоль туловища, чтобы штанга оказалась на уровне плеч и ключиц. Техника упражнения заключается в поднятии штанги над головой и возвращении ее в исходную позицию. Локти в верхнем положении остаются немного согнутыми. Главное, чтобы плечи при этом оставались на одном месте и не отклонялись назад. Взгляд должен быть направлен вперед, а следить за собой можно в зеркало.

Жим из-за головы

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Техника схожа с армейским жимом, но в исходной позиции штанга находится за головой. Далее штангу поднимают над головой, не выравнивая полностью локти. Поясница также должна быть немного прогнута, взгляд направлен вперед. Кроме того, для этого упражнения обязательно нужен помощник. При работе с большим весом есть риск травмировать шею, плечевые суставы или локти.

Тяга штанги вверх

Это упражнение прорабатывает не только мышцы плечевого пояса, но и бицепсы рук. Штангу берут верхним хватом, при этом руки должны быть расположены на расстоянии 30 см друг от друга. Далее ее поднимают к подбородку и медленно опускают вниз. При поднятии веса плечи не должны отклоняться назад, чтоб основная нагрузка распределялась не на позвоночник, а на мускулы рук.

Подъемы плеч

Это упражнение будет дополнительным. Техника простая, но эффективная. Штангу держат в опущенных руках, кисти расположены на уровне плеч. Далее медленно поднимают и опускают плечи, при этом не напрягая локти и кисти.

Занятия с гантелями прорабатывают одновременно несколько групп мускулов

Упражнения с гантелями

Гантели занимают мало места дома. С ними удобно заниматься в домашних условиях, прорабатывая не только плечи, но и многие другие группы мышц. Единственное неудобство в том, что вес гантелей не регулируется, в отличие от штанги. Если понадобится повышать сложность тренировок, придется приобрести новый инвентарь.

Жим сидя с наклоном

Вес гантелей стоит подбирать так, чтоб можно было сделать по 10 повторений в каждом подходе. Гантели опускают вниз, а затем поднимают их к плечу. При этом локоть должен находиться в одном положении, его нельзя отводить назад. В нижней позиции руку нужно зафиксировать. Это упражнение тренирует мускулы плечевого пояса, а также бицепс.

Разведение рук в стороны

Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантеле. Затем руки поднимают вверх, оставляя их немного согнутыми в локте. Корпус можно немного наклонить вперед, а плечи нужно держать параллельно земле. Взгляд направлен вперед, руки выполняют движения одновременно.

Разведение рук сидя с наклоном

Техника этого упражнения напоминает разведение рук стоя. В данном случае необходимо сесть на лавку и немного наклонить корпус к коленям, держа спину ровной. Руки с гантелями одновременно разводят в стороны, задерживаясь в верхней точке. Всего делают по 10—15 повторений.

Шраги

Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Это одно из немногих упражнений, которое воздействует непосредственно на трапециевидные мускулы, если выполнять его правильно. Движения делают медленно, на несколько секунд задерживаясь в верхней точке. Важно поднимать вес не за счет бицепса, а за счет силы плечевых мышц. Локтевые суставы и запястья расслаблены, иначе можно их травмировать.

Отжимания для тренировки плеч

Самые доступные упражнения на плечи в домашних условиях — это отжимания. Они не требуют дополнительного инвентаря, но не менее эффективно прорабатывают мускулы плечевого пояса. Отжимания от пола включают практически во все программы для похудения и наращивания массы. Можно работать как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Отжимания — это самое доступное упражнение, для которого не нужны дополнительные приспособления

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся простыми, существует несколько основных тонкостей:

• для того, чтобы проработать передние дельтовидные мышцы, руки ставят на уровне плеч, а локти тянут к корпусу;
• если поставить ладони узко, нагрузка будет осуществляться на трицепсы;
• новичкам можно попробовать отжиматься, опираясь не на ступни, а на колени;
• самый сложный вариант отжиманий — из стойки на руках;
• если собственного веса уже недостаточно, можно положить на спину утяжелители.

Для тренировок в зале или в домашних условиях есть специальные утяжеляющие корсеты, которые добавляют нагрузку при отжиманиях. Если такого нет в наличии, можно надеть на спину обыкновенный рюкзак и туго закрепить его. Отжимания эффективно прорабатывают плечи и могут быть основой для домашних тренировок.

Упражнения на турнике

Еще одна группа тренировок, необходимых для быстрого роста мышц плечевого пояса, — это подтягивания. Их можно выполнять на турниках, которые легко разместить дома и заниматься в любую погоду. Во время таких занятий очень легко травмировать суставы и позвоночник. По этой причине следует делать столько повторений в подходе, сколько получается.

В подтягиваниях также есть несколько тонкостей:

• Подтягивания со средним прямым хватом — это техника, при которой кисти рук расположены на перекладине шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях, подтягиваться следует до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне грудной клетки.
• Можно подтягиваться со средним обратным хватом. В таком случае поднимаются не до верхней точки, а до середины амплитуды.
• Узкий обратный хват также используется при подтягиваниях. Подниматься нужно максимально высоко, стараясь в верхней позиции коснуться перекладины нижней частью грудной клетки.

При подтягиваниях важно акцентировать внимание на работе мускулов плечевого пояса. Лопатки должны быть максимально сведены между собой, спина ровная. Необходимо также следить за тем, чтоб при подъеме не напрягался поясничный отдел позвоночника.

Для того, чтобы сформировать красивый силуэт, совершенно не обязательно часами проводить время в тренажерном зале. Базовые упражнения просты и доступны в домашних условиях. Для полноценных тренировок понадобятся гантели или штанга, можно также тренироваться с собственным весом. По необходимости стоит проконсультироваться с грамотным тренером. Он подскажет новичкам о правильной технике упражнений, а также поможет опытным спортсменам совершенствовать свои результаты.

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса — Рамблер/женский

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю. Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение. Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно. Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение. Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение. Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата. Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг. Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

9 августа 2018

Как делать отжимания носорога

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого…

Как накачать плечевой пояс в домашних условиях.

Существует множество упражнения для плеч с гантелями и штангой, но для тренировки вам не обязательно ходить в фитнес зал. Сделать это возможно даже в домашних условиях, ведь дельтовидные мышцы задействованы во время практически всех упражнений на укрепление плеч.

Для того чтобы накачать мышцы плечевого пояса, необходимо разрабатывать переднюю, среднюю и заднюю часть дельтоида. Мы расскажем вам о том, как накачать широкие плечи с помощью комплексов упражнений для увеличения плеч, чтобы вы могли получить Х-образную фигуру.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Чтобы накачать плечи, используйте спортивный инвентарь. Базовым упражнением для развития мышц плечевого пояса является подъем штанги на грудь. Во время выполнения упражнения также работают бедра, ягодицы, икры и средняя часть спины. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.

В качестве спортивного инвентаря можно использовать также гири и выполнять упражнение подъем гирь на плечи для развития плечевого пояса. Это силовое упражнение является универсальным и позволяет прокачать мышцы плеч, ягодиц, бедер, икр и спины. Рекомендуется также боксерам, чтобы обрести силу удара в боксе.

Свое упражнение разработал и известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Для укрепления плечевого пояса он предлагает выполнять жим гантелей по своей методике.

Комплекс упражнений для плечевого пояса.

Если вам необходимо накачать плечевой пояс быстро, а также стать обладателем красивого и рельефного тела, то не забывайте, что следует уделять внимание не только плечам, но и мышцам спины и груди. Для этого выполняйте комплекс упражнений, который направлен на комплексное развитие плечевого пояса. В эту программу тренинга также включены упражнения для развития мышц груди и спины.

Тренировка плеч дома . Топ Эффеткивных Упражнений

Тренировка плеч дома — эффективные упражнения в домашних условиях

Тренировка плеч дома возможна без всяких специальных тренажёров и приспособлений. Для того чтобы накачать плечи в домашних условиях вам понадобятся только пол и стена, больше ничего!

Чтобы ваши плечи стали шире, нужно делать акцент на проработку дельтовидных мышц. Именно упражнения на эти мышцы рук способствуют гипертрофии и визуальному увеличению плеч человека.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

1. Передний пучок
2. Медиальный или средний
3. Задний пучок

Чтобы получить быстрый эффект от тренировок нужно воздействовать на все пучки дельтовидных мышц. Только так ваши плечи приобретут правильную форму и будут отлично смотреться и контурироваться даже под одеждой.

Дельтовидная мышца влияет на ширину плеч

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Разминка

Ниже перечислены упражнения для плеч, которые направлены на разогрев и подготовку мышц верхнего плечевого пояса к силовым упражнениям.

Для новичков можно выполнить программу разминки в первую неделю 2 раза (вторник, пятница)

Во вторую неделю – 3 раза в неделю (понедельник, вторник, среда).

После того как укрепятся плечи, можно приступать к более сложным упражнениям, они описаны после разминки.

Видео инструкции упражнений в конце статьи!

Упражнение 1

Стойка ногами вверх в упоре

Стоя спиной к стене, поставить руки на пол – на ширину плеч, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Поднимайтесь ногами выше на стенку, руками постепенно двигаемся к стене, тем самым помогая стать в стойку на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену.

Прижмитесь как можно ближе к стене, зафиксируйте положение и угол тела пальцами рук.

Для разминки постойте в этом положении 3 раза по 20-30 секунд, через 1 минуту отдыха.

Упражнение 2

Ходьба ногами по стене

Исходное положение – упор прямыми руками в пол, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Из исходного положения шагайте ногами вверх по стене и сразу возвращаясь обратно, перебирая к стене, а затем от стены.

При возвращение в исходное положение повторите это упражнение, не касаясь пола ногами.

Шагайте вверх и вниз в свободном темпе – 5 – 7 повторений.

Сделайте 3 таких подхода через 1-2 минуты отдыха

Кроме проработки плеч в этом упражнении задействуются мышцы кора – пресс, спина и укрепляется связочный аппарат рук.

Упражнение 3

Поочередная стойка на одной руке

Исходное положение – стойка на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену вверху.

Поочередно отрывайте от пола левую и правую руки. Почувствуйте баланс тела и напряжение мышц плечевого пояса.

Сделайте 2 подхода через 1 минуту отдыха по 7-10 отрываний каждой руки от пола.

Усложняем упражнение

Исходное положение такое же.

Поочередно касайтесь кистью правой руки плеча левой руки и наоборот, кистью левой руки плеча правой.

Сделайте 2 подхода по 10-15 раз на каждую руку в свободном темпе.

Основные упражнения для развития плеч

Эти упражнения рекомендуется делать тогда, когда укрепиться ваш плечевой пояс и мышцы кора (тела).

Упражнения для плеч нужно делать до жжения и отказа! Только так можно дать максимальный импульс для рост мышц.

В описании упражнений приведено приблизительное количество повторений.

Упражнение 4

Быстрые подъёмы в стойку на руках

Подъём ног выполнять не шагая ногами по стенке вверх, а закидывая их на стену через спину, как будто кувыркаясь вперед.

Исходное положение – стоя лицом к стене, поставить руки на пол перед собой. Закинуть ноги на стену.

При выполнении стойки руки максимально прямые, обе ноги сведены вместе в верхней точке.

Опускаться медленно.

Цикл – подъем одной ногой, другой ногой, двумя ногами.

Выполните 3 подхода по 12 забросов (4 цикла) ног к стене через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 5

Армейские отжимания

Исходное положение – Стать в букву «Л». Прямые руки и ноги упираются в пол, голова смотрит вниз.

Сгибание разгибание рук в локтевых суставах.

Последние разы можем по максимуму проработать мышцу, отодвинув ноги назад, до появления чувства жжения в мышцах или до отказа.

Не нужно делать много отжиманий, 15 -20- это оптимальное количество.

Если легко, поднимайте ноги выше, поставив их на возвышение.

Сделайте 4 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 6

Отжимания на руках в стойке лицом от стены

Исходное положение – стойка на прямых руках, на ширине плеч, лицом к стене, с упором носков в стену вверху. Угол наклона тела относительно стенки отрегулируйте под себя. Идеально если живот будет на максимально близком расстоянии от стены.

Сгибание-разгибание рук с комфортной для себя амплитудой.

Сделайте 3 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

По мере прогресса амплитуду сгибания рук нужно увеличивать, а расстояние между телом и стеной стараться держать минимальным.

Упражнение 7

Стойка на руках

Всегда заканчивайте комплекс упражнений стоя в стойке на руках максимально долго.

Если вы можете удерживать тело в пространстве без опоры, то стойте не опираясь!

Лайфхак

Ко всем упражнениям можно добавить утяжелители на ноги или пояс. Так вы добавите вес телу при прогрессировании тренировок. Утяжелители можно сделать самому из песка или приобрести в спортивных товарах.

Сколько отдыхать между подходами читайте – здесь.

Тренировка плеч дома с гантелями

Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.

Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!

Упражнение 8

Жим гантели над головой

Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 – Отжимания на руках в стойке лицом от стены.

Для продвинутых – отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!

Упражнение 9

Разводка рук в стороны

Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение стоя – ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.

Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.

Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива – Армейские отжимания

Упражнение 10

Подьем гантелей в наклоне вперед

Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение наклон с гантелями вперед-вниз, под угол 90⁰.

Разводка рук в стороны на уровень плеч.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.

Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны – как крест. Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.

Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.

При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.

Кому тяжело согните ноги.

Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.

На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.

Видео тренировка плеч дома

Посмотрите самые эффективные упражнения. Обратите внимание на положение рук, ног и таза. Только правильное положение тела защитит вас от травм и позволить по максимуму включить в работу все пучки дельтовидных мышц.

Видео инструкция упражнений для увеличения ширины плеч:

Сет упражнений на плечи 1

Сет упражнений на плечи 2

Занимайтесь регулярно и очень скоро ваши плечи не влезут в дверной проем!

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

• Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
• Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
• Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
• Делаем максимально возможное количество повторов.

Сгибание рук с гантелями

Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом

Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.

Выполнение:

• Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
• Локти сгибаются и разгибаются.
• Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.

Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.

Жим гантелей в положении стоя

Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.

Планка

Планка тренирует практически все группы мышц

Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.

Выполнение упражнения:

• Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
• Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.

Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.

Сгибание рук за головой с помощью одной гантели

Начинайте с гантели весом в 5 кг

В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.

Рекомендации к выполнению:

• Гантель берется в две руки и поднимается.
• Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
• Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.

Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.

Разводка рук с гантелями в наклоне

Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.

Делается достаточно просто:

• Гантели берутся ладонями внутрь.
• Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
• Руки вместе с гантелями легко опускаем.
• С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.

Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка

Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.

Ножницы

Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.

Техника выполнения:

• Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
• Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
• Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.

Вращение рук

Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.

Порядок выполнения:

• Необходимо стать ровно.
• Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
• Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.

Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно для уменьшения талии и вредно для здоровья

Тренировка для кистей и пальцев

Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.

Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.

Упражнение для пальцев на руках

Какая польза от упражнений?

Зарядка для мышц плечевого пояса может быть направлена на увеличение их объема и восстановление после повреждения.

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

• релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения;
• формирование подтянутой крепкой фигуры;
• повышение самооценки;
• укрепление формирующих осанку мышц.

Основные причины накопления жира в области рук

Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:

• Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
• Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
• С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
• Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.

Это одно из самых «проблемных» мест

Зачем нужно прокачивать мышцы плечевого пояса?

У неопытных спортсменов на этот вопрос есть вполне понятный, очевидный ответ – для формирования красивого спортивного рельефа. Однако это не единственная причина, по которой стоит включить программу проработку плечевого пояса:

• Плечевая мускулатура постоянно используется человеком в жизни. Дополнительное ее укрепление позволяет всегда оставаться здоровым и подвижным. Суставы в данной области хрупкие, поэтому важно особое внимание уделять им во время занятия, что дает возможность избежать неприятных травм.
• Тренировка плеч положительно сказывается на осанке. Слабые, нетренированные мышцы, расположенные спереди сустава, сильнее тех, которые находятся в задней части. Такое неравномерное распределение приводит к оттягиванию плеч вперед – человек начинает горбиться. При качественном укреплении осанка постепенно приходит в норму, а спина выравнивается.
• Красота и эстетика. Не всегда пропорции тела устраивают мужчин и женщин. Нередко нижняя часть тела оказывается более массивной. Для восстановления баланса включаем в программу тренировок упражнения на прокачку плечевого пояса.

Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.

Рассмотрим их детально.

Необходимо соблюдать диету

Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.

Продукты, которые способствуют снижению веса:

Название продукта	Полезные свойства
Куриное мясо, рыба, морепродукты	Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
Молочные и молочнокислые продукты	Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
Овощи	Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
Специи и зелень	Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
Крупы	В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
Фрукты, ягоды	В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.

В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.

Нужно делать силовые упражнения

Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.

Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.

Название упражнения	На что влияет
Сгибание рук с гантелями	Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
Сгибание рук за головой с гантелями	Предотвращает провисание внутренней части рук.
Отжимания с колен	Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
Планка	С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
Подтягивание на турнике	Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.

Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.

Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

Контрастный душ

Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.

Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.

Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.

Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.

Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.

Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.

Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.

Необходимо делать особый массаж

На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.

Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.

Делаем обертывания

Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.

При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости

Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.

Немного важных советов

Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

Итак, рассмотрим эти советы:

• Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
• Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
• Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
• Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
• Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
• Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
• Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
• Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

Составить комплекс упражнений для укрепления плечевого пояса в домашних
условиях

Ответ:

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.

Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Упражнение с гантелями сидя

Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).

Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.

Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.

Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.

Медленно опустите.

Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.

Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.

Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.

Опустите руки медленно через стороны.

Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.

Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.

Поднимите руки вверх через стороны.

Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.

Задержите руки наверху на 3−5 секунд.

Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.

Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.

Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.

На выдохе медленно разводите руки в стороны.

Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.

Опустите руки на вдохе.

Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи максимально высоко.

На вдохе медленно верните в исходное положение.

Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Объяснение:

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом

БЛОГ

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

3 августа 2018 г.

До 67% людей в какой-то момент своей жизни испытывают дискомфорт в плече.Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим употреблением в результате физических нагрузок, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или просто занимается активными делами по дому, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся движения, а иногда и над головой, которые создают большой стресс и давление на плечо, включая окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них болит плечо, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или нежность в плече.Подвижность плеча может ухудшиться. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или перемещение на руке.

Важно принимать меры в повседневной жизни, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность в плече создает прочную основу для улучшения движений плеч и защиты от ненужного стресса.

Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить устойчивость плеч и улучшить осанку в целом.Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Если у вас травма вращающей манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас.

Есть два способа выполнить каждое упражнение:

1) Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте до тех пор, пока не потеряете правильную форму.

Внутреннее вращение

Для кого: F или те, у кого травма вращающей манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движении вперед, нуждаются в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто переместите руку к телу, удерживая прокладку на месте. Сделайте движение против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. При движении рукой не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и другой рукой коснитесь плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повышение уверенности в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшение ощущения и диапазона движений

Упражнение на внешнее вращение

Для кого: Тем, кто сутулится, это простое упражнение, решающее большинство проблем вращающей манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка надежно закреплена на месте, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Преимущество: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты.

Боковое поднятие

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении множества движений над головой.

Как это сделать: Включите спину, сведя лопатки вместе. Затем, начав с бедер, переместите руки к небу, оканчиваясь буквой T. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Подъем переднего плеча

Для кого: Если у вас напряженный, ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно раскрывает спину и плечи.

Как это сделать: Сундук. Сложив руки вместе и подняв большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Преимущество: Это упражнение полезно для повышения устойчивости плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движения плеч.

Постоянные боковые защемления скаппа («Т»)

Для кого: Чувствуете себя слабым? Это любимое для команды упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для изменения осанки.

Как это сделать: Сундук. Начните с соприкосновения мизинцев и указанием больших пальцев наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти замкнутыми. Постарайтесь не поднимать эти плечи вверх! Это нет-нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращающую манжету, в конечном итоге создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной устойчивости во время движений.

Зубчатые отжимания

Для кого: Для плеч, которые чувствуют себя расслабленными, нуждаются в уверенности, или для создания более прочной основы для поддержки.

Как это делать: Ладони прижаты к стене, как при обычном отжимании. Замкните локти. Сожмите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество: Снимите давление на вращающую манжету, чтобы предотвратить потенциальную нагрузку и хронический износ; это способствует повышению стабильности.

Стеновые ангелы

Для кого: Для тех, у кого ограниченный диапазон движений спины или общее вращение плеча.

Как это сделать: Приложите всю спину к стене. Локти к стене, а также тыльной стороной ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, держа руки в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений ваших рук и плеч, одновременно укрепив вращательную манжету, а также другие задние группы мышц спины.

Опора стабилизации

Хотите постоянно укреплять преимущества этих упражнений? Поднимите все эти распорядки на новый уровень с помощью чего-то, что ваше тело может использовать все время … без необходимости менять что-либо, что вы делаете сознательно. Стабилизация плеча — самый надежный способ защитить сустав от травм и улучшить силу и производительность.Правильное расположение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка с выровненной осанкой предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи для правильной осанки и положения плеч. Технология Neuroband активирует правильные группы мышц, и без того, чтобы мозг даже думал об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, разворачивать плечо вперед и другие вредные привычки — и все это само по себе.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать плечо и защитить от возможной боли, травм, жесткости или ограничений гибкости.

Упражнения для улучшения стабилизации лопатки и предотвращения травм

21 апреля 2020 г. | Автор: Physio Logic

Автор: доктор Рэйчел Тавел, DPT.

Когда люди слышат слово «ядро», они обычно думают о своих брюшных мышцах.Все мы знаем, что для улучшения осанки, баланса и общей силы у нас должен быть сильный корпус. Но что, если бы мы сказали вам, что у ваших плеч есть собственное ядро?

Лопатка, обычно называемая «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, которая располагается поверх грудной клетки и удерживается на месте множеством мышц плечевого пояса. В отличие от большинства других суставов тела, лопаточно-грудной сустав не соединяется с телом волокнистыми (например, череп), хрящевыми (например, межпозвоночными дисками) или синовиальными (например, бедра) тканями.Лопатно-грудной сустав основан на скоординированном танце 17 мышц (полный список мышц, прикрепленных к лопатке, см. В нижней части поста), а также на его подвижности в трех других суставах — акромиально-ключичном, грудинно-ключичным и плечево-плечевом суставах. обеспечивают устойчивость остальной части руки и плеча.

Слабость любой из мышц, прикрепляющихся к лопатке, особенно крупных мышц лопатки, таких как передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, может влиять на движение лопатки и работу плечевого сустава.

Плечо требует подвижности и устойчивости, чтобы поддерживать и стабилизировать остальную часть верхней конечности. Плохие модели движений и / или дефицит мышечной силы в лопатке могут привести к нескоординированному движению, нестабильности и боли / травме в локте, запястье и руке.

Считайте лопатки фундаментом вашего дома. Ваш дом настолько крепок, насколько прочен его фундамент, так же как дерево настолько крепко, насколько крепки его корни. Подобно дереву или дому, сила верхней части тела в значительной степени зависит от стабильности, обеспечиваемой лопаточными мышцами, которые заземляют верхние конечности и обеспечивают большую силу в дистальных отделах.

Неважно, занимаетесь ли вы ракеткой или просто пытаетесь положить чемодан в верхнее отделение самолета, сила и подвижность лопаток являются ключевыми факторами для предотвращения травм. Слабость в «ядре» плеча и неиспользование более крупных и сильных мышц ближе к телу может привести к чрезмерному использованию более мелких мышц конечностей. Распространенные травмы от чрезмерной нагрузки включают теннисный локоть (боковой эпикондилит), локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит), тендинит, теносиновит ДеКервена и большой палец лыжника.

Итак, как мы можем сделать это «плечевое ядро» сильнее и защитить наши локти, запястья и руки от травм? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопатки:

• Тяга стоя: Встаньте лицом к якорю с эспандером на уровне локтей. Сделайте шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, а резинка не натянется. Встаньте прямо, опустите плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота (не сгибайте плечи и не выталкивайте ребра). Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки за собой.Вы должны почувствовать, как активируются мышцы между лопатками и открывается грудь. Это укрепляет лопатные мышцы, улучшая осанку и положение лопатки. (Выполните 2 подхода по 10.)

• Dynamic T и I: Лягте лицом вниз, руки в стороны, как буква «T.» Втягивая живот и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите руки в стороны, сохраняя положение «Т», задействуя мышцы между лопатками. Осторожно опустите руки, пока они не окажутся рядом с вами, образуя букву «Я».»Вернитесь к« Т »и повторите это движение. Не выгибайте поясницу и не поднимайте голову. (Выполните 2 подхода по 10.)

• Двустороннее внешнее вращение: Встаньте прямо, плечи опущены и спина, подтянув живот к позвоночнику. Согнутые под углом локти 90 градусов и повязка в руках, мягко разведите руки в стороны, чтобы не сопротивляться. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их вниз и назад. Это укрепляет мышцы вращающей манжеты. (Повторите 2 подхода по 10 повторений.)

• Модифицированная планка с вытягиванием: Начните в модифицированном положении планки, опираясь на предплечья. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (подтяните живот к позвоночнику для задействования поперечных мышц живота), активируйте переднюю зубчатую мышцу, проталкивая предплечья, позволяя лопаткам разойтись дальше. Вернитесь в исходное положение. (Выполняйте 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отталкиваете руки.)

• Пек-стретч, W и снежный ангел на пенном валике: Встаньте на пенный валик, поддерживая голову и копчик.Для T: раскройте руки в стороны и позвольте силе тяжести создать растяжку. Не прижимайте руки к земле, если они не соприкасаются. Для W: согните обе руки в локтях и предплечьях так, чтобы руки свисали в стороны. Для Снежного Ангела: начните с опущенными руками. Осторожно двигайте руками из стороны в сторону и над головой, как будто вы создаете снежного ангела, и вернитесь, чтобы начать. Удерживайте T / W около 20 секунд. (Не выполняйте «Снежного ангела», если это движение вызывает боль в плече.)

* 17 мышц, прикрепляющихся к лопаткам:

1. передняя зубчатая мышца
2. Supraspinatus
3. Subscapularis

Trapezius Teres Major

4. Терес Незначительные
5. трехглавой мышцы плеча длиной головы
6. Бицепс плеча
7. Ромбовидная Основные
8. ромбовидной Незначительные
9. Coracobrachialis
10. Omohyoid нижнее брюшко
11. Lattisimus Dorsi
12. дельтовидных
13. поднимающей Лопатка
14. подостная
15. грудная Minor

Если вы в настоящее время страдаете от боли в плече или локте, наши физиотерапевты могут помочь вам с помощью телемедицины.Позвоните нам, напишите нам или свяжитесь с нами, заполнив форму ниже.

---

Свяжитесь с нами

КАТЕГОРИИ: Физическая терапия PT Реабилитация

Проблемы ротаторной манжеты: упражнения, которые вы можете выполнять дома

Введение

Упражнения — очень важная часть лечения нарушения вращательной манжеты плеча. Если у вас есть боль, слабость и жесткость в плече из-за проблемы с вращающей манжетой, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам попробовать упражнения и другие методы лечения в домашних условиях.Эти методы лечения могут включать покой, лед, тепло и НПВП, такие как ибупрофен или напроксен.

Лечение в домашних условиях может помочь излечить большинство проблем с вращательной манжетой. Если они не работают, вы можете подумать об операции или другом лечении.

Старайтесь избегать определенных движений и повседневных дел, которые усугубляют ваши проблемы. Например, постарайтесь не садиться на заднее сиденье машины и не вытягивать руки к спине. Будьте осторожны, когда приступаете к упражнениям. При необходимости снизьте скорость или остановитесь.

Вам также необходимо выполнять упражнения, если вам сделали операцию на вращательной манжете. Вы будете работать со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы спланировать программу упражнений. Это может помочь вам вернуть в плечо как можно больше силы и гибкости.

Как вы тренируетесь при нарушениях вращательной манжеты плеча?

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Важно каждый раз делать упражнения правильно.

Но прекратите тренировки и позвоните своему врачу, если вы не уверены, что делаете их правильно.Также позвоните, если у вас возникнут боли. Любой дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки, не должен длиться более 2 часов после того, как вы закончите.

Щелчки и хлопки во время тренировки не означают, что что-то не так. Но ощущение скрежета может быть другой проблемой.

Если у вас болит плечо после тренировки, заморозьте его.

Упражнения на растяжку

Если вы перенесли операцию, вы, вероятно, не начнете выполнять активные упражнения с вращающей манжетой (когда вы задействуете мышцы плеча), по крайней мере, через 3–6 недель после операции.Активные упражнения могут быть разрешены сразу после операции по поводу тендинита. Обязательно следуйте советам хирурга о том, когда можно выполнять эти упражнения.

Большинство людей после операции надевают повязку или бандаж, чтобы плечо не двигалось. Спросите своего врача, как снять его перед тренировкой и как снова надеть после тренировки. Друг, член семьи или физиотерапевт могут помочь вам, если ваш врач согласится.

Вы должны хорошо выполнять упражнения на растяжку и быть в состоянии задействовать плечо во всем диапазоне движений, прежде чем приступить к тренировкам по укреплению.Делайте упражнения на растяжку 5-10 раз в день.

В приведенном ниже списке есть ссылки на упражнения на растяжку с изображениями и инструкциями. Маятник — хорошее упражнение для начала.

Укрепляющие упражнения

Начинайте выполнять эти упражнения только после того, как врач разрешит вам это делать. Обычно эти упражнения начинают медленно, как только вы научитесь выполнять растяжку без боли. Но большинство людей ждут от 6 до 8 недель после операции, чтобы выполнить эти и другие подобные упражнения.

В любых укрепляющих упражнениях, когда руки начинаются с боков или растягиваются по бокам, движение должно быть диагональным. Это означает, что движение должно быть примерно на 30 градусов вперед от того места, где были бы ваши руки, если бы вы подняли их прямо в стороны.

В приведенном ниже списке есть ссылки на укрепляющие упражнения с изображениями и инструкциями.

Упражнения для укрепления лопатки

Лопатка (лопатка) — одна из основных костей плечевого сустава.Это помогает держать плечо стабильным и хорошо двигаться. Если лопатка плохо двигается, она оказывает сильное давление на вращающую манжету и связанные с ней мышцы, что может вызвать напряжение. Кроме того, если лопатка плохо двигается, у вас больше шансов, что одно из сухожилий будет сдавливаться и тереться о кость. Это называется столкновением.

Эти упражнения могут помочь вам сохранить или улучшить силу в области лопатки. Они также могут помочь вашей вращающей манжете работать должным образом.

В приведенном ниже списке есть ссылки на упражнения для укрепления лопатки с изображениями и инструкциями.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Тимоти Бхаттачарья, доктор медицины

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х.Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine и Adam Husney MD — Family Medicine и Кэтлин Ромито MD — Семейная медицина и Timothy Bhattacharyya MD

6 эффективных упражнений для плеч в домашних условиях

Сильные плечи — ключ к повседневной жизни, о которых часто не думают. Вот почему так важно выполнять упражнения для плеч дома или в тренажерном зале, чтобы постоянно наращивать силу плеч.

Это невероятно подвижные суставы и огромный диапазон движений.Однако это может сделать их уязвимыми для травм.

Часто мы видим, как люди работают над всеми крупными группами мышц плеч. Несмотря на то, что это здорово, поскольку это поможет вам получить силу, игнорирование мышц устойчивости приведет к проблемам в долгосрочной перспективе.

Развивать силу плеч дома проще, чем вы думаете, поскольку вы можете использовать свой собственный вес. Ремешки могут быть отличным подспорьем, и их действительно легко хранить в розыгрыше, чтобы они не мешали вам и могли ускорить ваш прогресс!

Вы не можете покрыть все эти мышцы специально, но есть много упражнений для плеч, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь.

Домашние упражнения на плечи, которые мы поместили ниже, пытаются охватить всего понемногу, включая толчок над головой.

Они подходят для всех, кто не имеет травм, и мы отметили модификации, если это возможно, для всех упражнений.

Помните, здорово начинать с чего-нибудь. Так что, даже если вы просто сделаете первую пару и не торопитесь с остальными, у вас укрепятся плечи!

Анатомия плеча

Что действительно важно понимать, когда вы делаете упражнения для плеч дома, так это то, что когда вы тренируете спину, вы также прорабатываете и плечи.

У нас есть мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к плечу, а также мышцы, которые берут начало от плечевого пояса (лопатки или ключицы) и прикрепляются к плечевой кости (кости руки).

Внешние мышцы включают

• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Леватор лопатки
• Ромбовидные

Собственные мышцы включают

• Дельтоиды
• Терес Майор
• Поворотная манжета

Мышцы, такие как трапециевидные мышцы, часто имеют плохую репутацию из-за того, что они «напряженные» и поэтому вызывают проблемы с осанкой и головные боли.Поскольку мы проводим много времени, волоча плечи вниз и назад, часто верхние волокна и поднимающие лопатки на самом деле слабые, поэтому они все время жесткие!

Если вы действительно укрепите их и позволите лопатке сесть в обычном положении, то часто они автоматически ослабнут.

Большинство из нас также знает, что такое вращательная манжета. Эта группа мышц окружает головку плечевой кости и действительно важна для стабилизации руки в ее гнезде.

Упражнения для плеч, которые можно делать дома

1. Четвероногие с перевязью L

Четвероногие само по себе является фантастическим упражнением для плеч, которое вы можете выполнять дома. Он прорабатывает все мышцы вокруг вашего плеча, когда вы держите вес, а также бросает вызов вашей устойчивости!

Все, что вам нужно для этого упражнения для плеч, — это легкая петля для сопротивления запястьям и что-нибудь мягкое, чтобы стать на колени.

Начните с того, что встаньте на четвереньки.Вы можете сделать несколько кошачьих коров, чтобы согреть позвоночник и убедиться, что вы знаете, где ваша золотая середина.

Указательный палец направлен прямо вверх по коврику, а руки находятся под плечами, немного прижмите вес тела к ногам.

Перед тем, как начать, расставьте руки достаточно широко, чтобы можно было немного натянуть ленту.

Надавите на землю, чтобы приподняться с плеча, и позвольте одной руке оторваться от пола.

Вытяните руку вперед, назад под себя, затем в сторону.Продолжайте повторять это движение, следя за тем, чтобы неподвижной рукой вы всегда прижимались к земле, чтобы удерживать ее от плеча. Вы можете изменить порядок этого, чтобы вам было интересно.

Повторите движение вперед и назад 8-12 раз перед переключением на другую сторону.

Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения и поднимать шею к потолку.

Это упражнение отлично подходит для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку или начать улучшать свою способность переносить тяжести.Это особенно важно, если у вас остеопороз или остеопения!

Вы можете изменить так, чтобы вы делали это в легком кулаке, который снимет часть давления с вашего запястья. Помните, если у вас нет острой проблемы с запястьями, постарайтесь делать это короткими резкими движениями, чтобы укрепить запястья.

Это домашнее упражнение для плеч не подходит для людей с острыми проблемами плеча или после операции на плече, если вы не проконсультировались с лечащим физиотерапевтом.

2.Четвероногие с полосатыми кругами

Наша вторая версия четвероногих гарантирует, что вы действительно проработаете мышцы устойчивости на плечах.

Опять же, на четвереньках с легкой лентой сопротивления вокруг запястий найдите нейтральный позвоночник.

Встаньте в одну руку и оттолкните землю так, чтобы ваша противоположная рука зависла от пола.

Начните делать небольшие круги размером с боковую пластину в одном направлении, удерживая статический рычаг прямо и прижимая его к полу.

Повторите 8–12 раз в одном направлении, прежде чем перейти в противоположную сторону.

Опять же, это упражнение можно изменить так, чтобы вы опирались на мягкий кулак, чтобы снять часть давления с запястий. Пожалуйста, обратитесь к нам или к своему лечащему физиотерапевту, если у вас болит плечо, прежде чем делать это.

Наряду с предыдущим домашним упражнением на плечи, они оба отлично подходят для разминки перед любой тяжелой атлетикой или спортивной деятельностью. Если держать голову и верхнюю часть спины против силы тяжести, ваша осанка также улучшится.Замечательно, если вы много сидите за своим столом! Если вы молодая мама, это также поможет вам укрепить верхнюю часть спины и плечи, что поможет вам с большей легкостью поднимать ребенка или малыша!

3. Плечо на коленях

Сколько раз вы жаловались на тугую шею или тугие верхние ловушки ?! Вы когда-нибудь думали, что они могут быть слабыми?

Это домашнее упражнение для плеч проработает одну из самых больших мышц спины и плеч — ловушки!

Если вы проводите свою жизнь, волоча плечи вниз и назад, то эта игра определенно для вас!

Начните с того, что встаньте на колени и прижмите ступни к полу, чтобы лобковая кость двинулась вперед и создала некоторую устойчивость вокруг таза.

Возьмитесь за легкий груз, поверните ладонь вперед и разведите руки примерно на 45 градусов.

Поднимите плечи, сделайте паузу, затем снова медленно опустите плечи.

Повторите это 8-12x

Постарайтесь, пожимая плечами, направить кончики плеч к верхним углам комнаты, а не уши.

Это замечательное упражнение, если вы хотите улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела и чтобы ваши плечи расслабились!

Его легко модифицировать, как сидя, и вы также можете обойтись без веса и добавить очень легкий вес для прогресса.Вы также можете делать это, стоя на коленях, сидя или стоя.

Если вы боретесь с мигренью или головными болями, связанными с напряжением, сначала свяжитесь с нами.

4. Упор коленом на боковую планку

Подъем колен в боковую планку — отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять дома, так как оно проработает все мышцы плеч.

Это также отличный способ сделать более масштабные движения, например, боковую планку!

Старт на четвереньках, поджав пальцы ног.На выдохе надавите на руки и оторвите колени от пола. Возьмите левую руку в середину, стараясь прижать колени к земле. Затем надавите на левую руку и начните вращать корпус и ноги влево. В итоге вы получите ноги врозь, лицом к левой стороне комнаты, а правую руку вверх к потолку.

Вернитесь на четвереньки, поместите правую руку в центр и поверните вправо.

Повторите 8-12 раз с каждой стороны.

Постарайтесь делать это медленно, чтобы хорошо работать против силы тяжести. Вопрос в том, можете ли вы повернуть тело вокруг руки, опираясь на одну руку.

Это потрясающее упражнение для общей силы верхней части тела и плеч. Это означает, что он поможет улучшить вашу осанку, способность поднимать предметы, и он будет выдерживать вес без сгибания, что очень удобно при остеопорозе!

Если у вас острая проблема с запястьями или плечами, это упражнение не для вас, и вам нужно будет работать над этим.Однако вы можете изменить его, просто продев нить в иглу.

5. Зайчик

Jackrabbit — отличный способ отработать толкание и тягу, а также весовую нагрузку! Это отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять дома, и оно прорабатывает каждое из них!

Вытяните руки на четвереньках и подставьте пальцы ног под них.

Потяните пятки рук к пальцам ног, чтобы принять положение планки.Затем оттолкнитесь пятками рук в парение. Сделайте паузу, затем повторите это движение.

Постарайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это 8-12x

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать мышцы плеча дома, а также подготовить вас к положениям планки.

Подходит для всех, так как вы можете сменить планку на четвероногую, что уменьшит вес, проходящий через верхнюю часть тела.

6. Твист

Если вы ищете вызов, то твист — это то, что вам нужно!

Это полностью интегрированное упражнение пилатеса, которое требует большой устойчивости и силы плеч!

Сядьте на бок.Ваша нижняя нога должна быть немного согнута, а верхняя нога должна быть поверх нее, а ступня должна быть вокруг середины голени. Руки лежат на коврике, а нижняя сторона руки находится дальше, чем вы думаете.

Надавите на обе ступни и руки, чтобы таз поднялся вверх и превратился в собаку, слегка скрученную вниз. Сделайте паузу вверху, пытаясь перенести вес обратно на ноги, когда вы разжимаете седалищные кости.

Надавите рукой на нижнюю часть руки и потяните ее на себя, чтобы повернуться и перейти на боковую планку. Обе ноги должны стоять на полу, а верхняя рука тянется к потолку.

Надавите на руку, поднимите бедра вверх и назад и вернитесь в положение собаки вниз одной рукой, пытаясь заправить нить в иглу другой рукой.

Старайтесь держаться подальше от нижнего плеча.

Повторите 8–12 раз перед переходом на другую сторону!

Хитрость этого упражнения оттолкнуть с опорным рычагом, чтобы отправить ваши бедра вверх.

Это действительно сложное движение, поэтому, если у вас есть какие-либо острые травмы, мы рекомендуем попробовать некоторые из предыдущих упражнений и поработать над выходом.Это в основном подходит для людей, у которых нет заболеваний и которые ищут проблемы или которые находятся на самой последней стадии своей реабилитации.

Как Полный пилатес может помочь вам в домашних упражнениях для плеч?

В Complete Pilates вся наша команда прошла обширную подготовку в области клинического пилатеса. У каждого из наших врачей есть специальности, в том числе травмы плеча!

Если у вас травма, боль или вы просто хотите улучшить осанку, один из наших физиотерапевтов или клинических инструкторов по пилатесу может оценить вашу травму и точно определить, что происходит и как мы можем помочь.

Затем вы получаете программу, созданную специально для вас.

Мы понимаем, что не все могут позволить себе занятия 1: 1, поэтому мы также предлагаем некоторые онлайн-уроки пилатеса. Наши классы включают:

• Возвращаясь к основам: это отлично подходит для тех, кто получил травму, страдает от боли, хочет двигаться медленнее или просто хочет проверить основы движения. Он также подходит беременным или послеродовым.
• Уроки среднего и продвинутого уровней могут стать настоящим испытанием.Это класс для вас, если вы ищете общую силу и мобильность, одновременно находя вызов.

Если у вас есть какие-либо вопросы о каких-либо упражнениях и о том, подходят ли они или другие для вас, пожалуйста, свяжитесь с нами.

В противном случае, если вы хотите увидеть нас лично на уроке пилатеса или на онлайн-встрече 1: 1, чтобы узнать, чем мы можем помочь, просто запишитесь на предложение для вашего нового клиента из двух 55-минутных занятий за 100 фунтов стерлингов.

5 лучших упражнений для укрепления плеч

^{Виктория Вольфхардт, гребец слалома}

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящего оборудования для укрепить плечи.

Слаломистка Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти упражнениях, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

1. Упражнение на устойчивость плеча

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется «Вверх-вниз». Начните с низкой планки и оттолкнитесь от пола на высокую доску. Убедитесь, что вы задействуете корпус и держите бедра как можно более устойчивыми. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите. Поочередно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте в общей сложности три подхода .

2. Укрепите вращающую манжету

Протяните эластичную ленту между предплечьями. Двигайте левым и правым плечом по стене по кругу в обоих направлениях. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и сделайте в общей сложности три подхода .

3. Круговые движения руками с грузами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкий груз (например, 1 л бутылку с водой) в левой и правой руке. Пусть руки свободно свисают по бокам, поднимайте бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение. На короткое время задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону , чередуя кругов вперед и назад .Сделайте в общей сложности по три подхода на каждую сторону по .

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу. Слегка оттяните подбородок назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений ».

4. Стабилизатор бутылки для воды

Заполните ¾ бутылки для воды на 1,5 л водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на высоте плеча, а рука прямая.Теперь попробуйте держать бутылку устойчиво.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .

Назначение упражнения:

«Развивает небольшие группы мышц плеч, снимая нагрузку с сухожилий и суставов. Это особенно полезно при восстановлении после травм плеча ».

5. Внутреннее и внешнее вращение с помощью ленты сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте рядом с ней боком.Возьмите эспандерную ленту в руку и потяните ее, пока она не затянется. Убедитесь, что ваша рука находится под углом 90 градусов, а локоть прижат к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, подойдя ближе к дверной ручке. Сохраняя положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-браслет назад к своему телу, преодолевая сопротивление браслета.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть устойчивым и смотреть вперед — не должно быть вращения верхней части тела или бедер».

Удачи!

О Виктории Вольфхардт:

Виктория Вольфхардт занимается слаломной каноисткой уже 15 лет. Занявший второе место чемпион мира и двукратный победитель чемпионата U-23 всегда ищет новые вызовы. Ее девиз: «Будь быстрым, будь хорошим, веселись и всегда будь собой!»

***

4 эффективных упражнения и растяжка для облегчения боли в плече

Мы многого просим от наших плеч, в том числе иметь силу и гибкость, чтобы тянуть, поднимать, удерживать, переносить, нажимать и тянуть.При всей этой активности неудивительно, что мы испытываем некоторую степень дискомфорта в плече в нашей жизни. Однако, если боль в плече не лечить, она может стать хронической проблемой, которая может мешать повседневным действиям, таким как ношение продуктов, одевание или расчесывание волос.

Вопреки мнению многих, плечо — это больше, чем просто сустав. Плечо на самом деле состоит из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают вращение и стабильность, с которыми мы все знакомы.Плечевой комплекс может включать многие другие части тела, в том числе:

• Шейка
• Ребра
• Лопатка (лопатка)
• Ключица
• Грудной отдел позвоночника
• Плечевая кость

Причины боли в плече

Некоторые источники боли в плече представляют собой неотложную медицинскую помощь и требуют немедленного вмешательства с последующей профессиональной реабилитацией под руководством физиотерапевта, например, при вывихе, отделении или переломе.

Некоторые из распространенных причин боли в плече — артрит, соударение, нестабильность и чрезмерное использование. Другие частые причины боли в плече могут включать:

Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которым поручено поддерживать и двигать плечо. Сухожилия прикрепляются к кости руки в области под костным выступом лопатки. Тендинит вращательной манжеты плеча может защемиться под этой костью, что вызывает воспаление и болезненность.

Тендинит двуглавой мышцы плеча. Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемиться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.

Бурсит. Плечевой бурсит возникает, когда бурса, наполненный жидкостью мешок, который позволяет структурам тела плавно скользить друг по другу, сжимается. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.

Замороженная лопатка. Также называется адгезивным капсулитом, замороженное плечо — это состояние, при котором плечо становится болезненным и постепенно теряет подвижность из-за недостаточного использования, обострения ревматического заболевания, нехватки жидкости для движения плеча или полос ткани, которые разрастаются в суставе и сужают движение.

Упражнения и растяжки для облегчения боли в плече

Если боль в плече возникла в результате травмы или если боль не проходит более двух-трех недель, вы можете обратиться за медицинской помощью.Некоторые причины боли в плече, такие как травмы вращающей манжеты и замороженное плечо, со временем усугубляются и могут потребовать хирургического вмешательства, если более консервативные методы лечения не увенчались успехом.

Если вы не чувствуете, что ваша боль требует посещения врача, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужен реферал. После первоначальной оценки и оценки боли ваш физиотерапевт может использовать гониометр, чтобы измерить ваш диапазон движений и силу, одновременно контролируя качество движения плеча.Затем ваш физиотерапевт, вероятно, порекомендует вам растяжки и упражнения, которые помогут контролировать воспаление и уменьшить боль.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях:

Маятник. Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с наклона и поддержки здоровой руки за стол или стул. Позвольте больной руке свисать прямо вниз, а затем нарисуйте в воздухе круги. Круги должны начинаться с малого, но постепенно увеличиваться, и вам также следует периодически менять направление движения.Повторяйте это упражнение 5-10 раз в течение дня.

Рука на груди. Чтобы выполнить эту растяжку, вытяните правую руку перед телом, держа ее около талии. Затем вытяните левую руку за локоть, одновременно тяните правую руку влево и поперек груди. Опускайте руку, пока боль не утихнет. Задержитесь в этом положении от 30 до 50 секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение 3-5 раз.
Шейный релиз. Сидя прямо, медленно наклоните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Затем наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или, наоборот, наклонитесь вправо, чтобы растянуть левое плечо. Растяжку следует провести по минуте с каждой стороны. Попробуйте глубоко дышать, чтобы расслабиться и максимально растянуть мышцы.
Расширение сундуков. Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента, веревка, ремень или галстук. Возьмите один из этих предметов и удерживайте его за спиной, удерживая обеими руками. Сведите лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку.Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Сделайте это 3-5 раз.
Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений или если уровень боли не улучшается постепенно через 6 недель, вам следует подумать о том, чтобы попросить лицензированного физиотерапевта о мануальной терапии. Мануальная терапия — это специализированная форма терапии, при которой физиотерапевт использует руки вместо оборудования для устранения источников боли.

4 простых домашних упражнения для снятия боли в плече

Травмы плеча могут быть неприятными и болезненными.Обычно боль в плече развивается постепенно, и иногда трудно определить точную причину.

В этом посте мы расскажем о некоторых простых домашних упражнениях, чтобы облегчить боль в плече и предотвратить ее повторение в будущем.

Что вызывает боль в плече?

Движения, связанные с нашей повседневной деятельностью или рабочим распорядком, могут привести к травмам плеча и мучительной боли. Это могут быть такие вещи, как работа за компьютером в неудобной позе или когда вы кладете запястья на стол во время набора текста.

Если вы выполняли домашние работы во время изоляции, вы также могли испытывать некоторую скованность или стресс из-за таких работ, как рисование (когда ваши руки находятся над уровнем плеч в течение длительного времени), вибрации от электроинструментов или повторяющихся подъемов.

Вы также можете испытывать боль в плече из-за статической нагрузки, когда ваши мышцы удерживают ваше тело в одном и том же положении в течение длительного времени. (Так что не переусердствуйте с планками во время тренировок!)

Если через две недели боль в плече не исчезнет, ​​запишитесь на прием к нам.Это могло быть вызвано более серьезной травмой или состоянием. Вот разбивка различных типов боли и травм, на которые они могут указывать:

• Боль и скованность, которые сохраняются в течение месяцев или лет, могут указывать на что-то вроде замороженного плеча или артрита

• Если боль усиливается при использовании руки или плеча, это может указывать на тендинит, бурсит или ушиб

• Если ваше плечо кажется, что оно щелкает или блокируется, или если вы испытываете покалывание или онемение, а ваше плечо слабое, это может указывать на нестабильность плеча.

• Если боль возникает в верхней части плеча, в месте пересечения ключицы и сустава, это может быть вызвано проблемами в акромиально-ключичном суставе, такими как вывих, растяжение или разрыв связок

• Внезапная сильная боль, при которой вы не можете пошевелить рукой, может быть вызвана вывихом, сломанной костью или разрывом сухожилия

Как облегчить боль в плече

Как и при боли в пояснице, мы рекомендуем продолжать осторожно двигаться, чтобы облегчить общую боль в плече.Избегайте болезненных движений, но не прекращайте употребление полностью, так как это может усилить боль в долгосрочной перспективе.