Пресс книжка упражнение: Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение книжка. Что, к чему и почему?

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц кора;
• развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
• прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
• относительная подтяжка мышц бедер;
• профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

• с фитболом между коленей;
• из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
• занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
• медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
• техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding. com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

• продолжительность: 3 месяца
• количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• количество сетов/повторений: 5х25;
• отдых м/у сетами и подходами:  90 сек;
• упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в гостях зале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.

Плюсы и минусы упражнения

«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.

Другие плюсы упражнения:

• синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
• укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
• имеет вариации для новичков и продолжающих;
• может выполняться в статическом и динамическом режимах;
• позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
• улучшает подвижность тазобедренного сустава;
• делает живот плоским;
• помогает развить навык втягивания живота;
• может выполняться где угодно, включая домашние условия;
• может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.

Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.

Какие мышцы работают

Основными двигателями являются мышцы пресса:

• прямая и косые мышцы живота;
• поперечная мышца.

Вспомогательными мышцами являются приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Частично стабилизация происходит и за счет широчайших мышц спины.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Гимнастическая скамья позволяет одновременно снять нагрузку с копчика и поработать над балансом, больше вовлекая в движение мышцы пресса, а не переднюю поверхность бедра. Вместо нее можно использовать и обычный стул, табурет или тумбу

Техника:

• Сядьте на ягодицы на тумбу или скамью, согните ноги в коленях и приведите бедра к животу;
• Чуть скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтобы положение было удобным и пресс сократился;
• Выровняйтесь, уберите руки от скамьи, и согните их в локтях;
• Разогнитесь в тазобедренном суставе, и одновременно опустите ноги и корпус к полу;
• Сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно скручиваясь нижними ребрами к тазу, поднимитесь в исходное положение и приведите бедра к грудной клетке;
• Повторите необходимое количество раз.

Важно понимать: книжка — это упражнение на пресс, и нужно пытаться поднять ноги за счет скручивания пресса, а не за счет того, чтобы выполнить ими замах или поднять сначала бедра, потом пресс.

Техника выполнения на полу

Технически это упражнение выполняется так:

• нужно есть на пол на ягодицы, и поднять ноги;
• сократить пресс, скрутиться грудной клеткой к тазовым косточкам;
• выпрямиться, и повторить столько раз, сколько необходимо по плану;
• во время тренировки не укладывать спину на пол, и стараться избегать полного расслабления пресса.

Рекомендации

Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.

Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.

Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:

• мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе;
• женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере

Основные правила:

• Это вариант скручивания, поэтому скруглять спину в верхней точке не только можно, но и нужно;
• Голова не должна кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
• Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
• Не рекомендуется слишком высоко поднимать ноги к голове;
• Выполнять упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мышцы живота достаточно укрепятся.

Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.

Упражнение книжка на пресс: техника выполнения, видео

Многие стремятся иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии.

Техника выполнения

Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

• Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
• При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
• Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.

Инструкция по выполнению упражнения «книжка» (видео)

Как правильно делать классическое упражнение «книжка», чтобы оно действительно укрепило мышцы живота и поясницы, узнаем из видеоролика.

Сложный вариант «книжки»

Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.

Облегченный вариант «книжки»

Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками.

Советы по правильному выполнению

1. При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
2. Чтобы мышцы пресса больше напрягались, не следует несколько секунд, т. е. сразу, опускать руки и ступни на пол.
3. Для увеличения эффективности упражнения пользуются гантелями, которые надевают на ноги или берут в руки.

Неточности при выполнении «книжки»

Существует ряд ошибок, которые приводят к уменьшению эффекта от применения «книжки»:

• Не надо сгибать ноги при подымании. Они остаются всегда выпрямленными.
• Эффективность от тренировок снижается, если при поднимании торса и всех конечностей округлять хоть немного спину. Она должна оставаться всегда выпрямленной.
• Резко принимать назад исходное положение нежелательно. Плавный подъем должен завершаться и медленным переходом в первоначальную позу.
• Быстрый темп тренировки не принесет большого эффекта. Лучше прорабатывать мышечные ткани неспешно.

Упражнение «книжка»: различные техники (видео)

Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.

Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.

Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.

техника выполнения на пресс, как правильно делать

При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы. Оно задействует все мышцы живота и подходит всем атлетам, независимо от уровня физической подготовки, возраста и прочих условий.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).

Главные преимущества книжки для пресса:

Особых недостатков у упражнения не отмечается. Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги). Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.

Какие мышцы работают

При выполнении книжки на пресс основную работу выполняют:

Также в работу вовлекаются прямая мышца бедра, приводящие (длинная и короткая) и гребенчатая мышцы.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.

Техника:

1. Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
2. Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
3. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе.

Вариант на полу

Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.

Техника:

1. Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
2. Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
3. Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
4. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Рекомендации

В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса. Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.

Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.

1. Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
2. Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.

Основные правила:

• Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
• При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
• Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
• Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.

Упражнение книжка сидя на скамье в видео формате

А также читайте, как делать упражнение складка →

Упражнение книжка на пресс

Самими сложными считаются комплексные упражнения на пресс, прорабатывающие не отдельные группы мышц, а всю брюшную область в целом. Об одном из них расскажем в этой статье.

Скорее всего, сделать с первого раза упражнение книжка на пресс получится не у всех.

Следует отметить, что данное упражнение подойдет опытным спортсменам, уже имеющим крепкие мышцы пресса.

Техника

Правильность выполнения данного упражнения напрямую зависит от работы ваших брюшных мышц. Упражнение книжка на пресс помогает проработать всю прямую мышцу живота. Рассмотрим ошибки, которые чаще всего допускают новички при выполнении:

• Сгибание ног. При подъеме конечности должны оставаться прямыми;
• Округление спины. Подъем корпуса и ног одновременно – задача не из простых, но сутулясь, вы значительно снижаете эффективность движений;
• Слишком быстрое выполнение. Ускоряя темп, вы сделаете больше повторений, но эффекта от них не будет;
• Резкое возвращение в исходное положение. Достигнув верхней точки, многие буквально падают на пол. Постарайтесь вернуться в начальное положение также плавно, как и при подъеме.

Для начала попробуйте выполнить упражнение книжка на пресс 10-12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4-5. На более продвинутом уровне для увеличения нагрузки на мышцы пресса можно использовать отягощения, взяв в руки гантель.

Виды

Выполнять упражнение книжка на пресс можно в двух вариациях – лежа на коврике или из положения сидя. Рассмотри оба варианта выполнения:

Облегченный вариант

Подъемы ног из положения сидя выполнять немного проще. Для этого вам понадобиться скамья, лавка или стул без спинки. Сядьте, слегка наклонив корпус назад, руками обхватите скамью снизу, а ноги слегка согните в коленях и поставьте на пол. Затем одновременно поднимите корпус и подогните колени как можно ближе к груди, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе руками: движение должно осуществляться только за счет работы пресса.

Сложный вариант

Более сложная вариация упражнения книжка на пресс – полный подъем корпуса и ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните над головой. Одновременно отрывайте от поверхности корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Верхние и нижние конечности при этом выпрямлены и сведены вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите действия еще несколько раз.

В следующем видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «книжка» усложненного типа:

Для еще большего усложнения упражнения книжка на пресс при возвращении в начальную точку можно не опускать корпус и ноги до конца, а зависнуть на несколько секунд над полом, после чего вновь начать скрутку.

Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Техника следующая:

1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

• Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
• Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
• Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

@evaciellife Instagram post (video) В этом видео Упражнение «книжка» для укрепления мышц пресса Ещё много интересного на ютуб канале тасипушка ☑️☑️☑️ Все про стройное тело здесь #тасипушкапп иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии. Техника выполнения
Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности: Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе. Сложный вариант «книжки»
Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу. Упражнение «книжка» Облегченный вариант «книжки»
Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками. #люблюспорт
#стройнеюхорошею
#стройноетело
#качаемпресс

В этом видео Упражнение «книжка» для укрепления мышц пресса

Ещё много интересного на ютуб канале тасипушка ☑️☑️☑️ Все про стройное тело здесь #тасипушкапп иметь подкачанный пресс и стройную талию. В этом эффективно помогает упражнение на пресс «книжка». С его помощью прорабатываются мышцы живота, которые в итоге подтягиваются и становятся крепче. В результате получается рельефный пресс, уходят ненавистные жиры из проблемной зоны поясницы и талии.

Техника выполнения
Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.

Сложный вариант «книжки»
Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.

Упражнение «книжка»

Облегченный вариант «книжки»
Немного проще делать «книжку» из положения сидя. Для этого берут скамью, обычный стул без спинки или прочную лавку из дерева. Торс слегка наклоняют назад, затем снизу скамейку обхватывают плотно руками, ноги при этом стоят на полу или мате, согнутые в коленях. Одновременно подгибают коленки к груди и поднимают корпус. Движение проводят для накачивания мышц живота без поддержки руками.

#люблюспорт
#стройнеюхорошею
#стройноетело
#качаемпресс

Изокинетика и наука о физических упражнениях | IOS Press

Главный редактор Проф. Зеэви Двир Кафедра физиотерапии Саклера медицинский факультет Тель-Авивский университет P.O. Box 39040, Рамат-Авив 69978 Тель-Авив Израиль Тел .: +972 3 640 9019 Факс: +972 3 640 9223 Электронная почта: [email protected]

Редакция Василиус Бальцопулос, доктор философии Школа спорта и образования, Университет Брунеля, Лондон, Соединенное Королевство Сигал Бен-Закен, доктор философии Колледж Цинманна, Институт Вингейт, Нетания, Израиль Родриго Бини, доктор философии, AES (ESSA) Колледж науки, здоровья и инженерии, Университет Ла Троб, Виктория, Австралия Ричард Боханнон, EdD Отделфизиотерапии, Университет Кэмпбелла, Буйес-Крик, Северная Каролина, США, Ли Э. Браун, EdD Кафедра кинезиологии, Калифорнийский государственный университет, Фуллертон, Калифорния, США Свен Брун, PhD Институт спортивных наук, Ростокский университет, Росток, Германия Ян Кабри, доктор философии Кафедра физической работоспособности, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия Джон Карузо, доктор философии Департамент здравоохранения и спортивных наук, Университет Луисвилля, Луисвилл, Кентукки, США Хоаким Чалер, MD, PhD Отделение PM&R, Реабилитационная больница Мутуа Террасса, Террасса, Испания Николас К.Кларк, доктор философии Университет Эссекса, Эссекс, Великобритания Жан-Луи Круазье, доктор философии Кафедра наук о человеческом движении, Льежский университет, Льеж, Бельгия Фрэнсис Дегаш, доктор философии ISSUL Институт спортивных наук, кафедра физиологии, биологический и медицинский факультет, Лозаннский университет, Лозанна, Швейцария Проф. Franca Deriu, MD, PhD Кафедра биомедицинских наук, Университет Сассари, Сассари, Италия Ник Дрейпер, PhD Лаборатория исследований спорта и физических упражнений, Кентерберийский университет, Крайстчерч, Новая Зеландия Паскаль Эдуард, MD, PhD Отделклиники и физиологии физических упражнений, Университетская клиника Сент-Этьен, Сент-Этьен, Франция Тильман Энгель, PhD Центр спортивной медицины, Потсдамский университет, Потсдам, Германия Майкл Фиш, PhD Отдел здоровья и благополучия, Университет Хаддерсфилда, Квинсгейт, Соединенное Королевство Франсуа Фурше, PhD Hôpital La Tour, Женева, Швейцария Саймон М. Фрайер, доктор философии Университет Глостершира, Глостер, Великобритания Вэйцзе Фу, доктор философии Исследовательский центр спортивной биомеханики, Шанхайский университет спорта, Шанхай, Китай Ведран Хаджич, MD Факультет спорта, Университет Любляны, Любляна, Словения H.-C. Хейткамп, MD Институт спортивной медицины, факультет естественных наук, Падерборнский университет, Падерборн, Германия Глин Ховатсон, доктор философии Кафедра спорта, физических упражнений и реабилитации, Университет Нортумбрии, Ньюкасл, Соединенное Королевство Дженнифер Китинг, доктор философии Кафедра физиотерапии, Университет Монаша, Бандура, Австралия Айсе Кин Ислер, доктор философии Кафедра физических упражнений и спортивных наук, Факультет спортивных наук, Университет Хаджеттепе, Анкара, Турция Проф.Элефтериос Келлис, доктор философии Кафедра физического воспитания и спортивных наук, Салоникский университет Аристотеля, Серрес, Греция, Феза Коркусуз, MD Медицинский факультет, Университет Хаджеттепе, Анкара, Турция Ян Лекселл, MD, PhD Кафедра восстановительной медицины, Лундский университет, Лунд, Швеция Дарио Либерман, PhD Кафедра физиотерапии, Тель-Авивский университет, Тель-Авив, Израиль Родри С.Ллойд, доктор философии Кардиффский столичный университет, Кардифф, Великобритания Нориаки Маэда, доктор философии Высшая школа биомедицинских и медицинских наук, Университет Хиросимы, Хиросима, Япония Никола А. Маффиулетти, PhD Лаборатория нервно-мышечных исследований, клиника Шультесс, Цюрих, Швейцария Андреа Манка, доктор философии Кафедра биомедицинских наук, Университет Сассари, Сассари, Италия Фрэнк Майер, Мэриленд Факультет наук о человеческом движении, Потсдамский университет, Потсдам, Германия Элисон МакГрегор, доктор философии Отделхирургии и рака, Медицинский факультет, Имперский колледж, Лондон, Соединенное Королевство Медведь Владимир Владимирович, к.ф.н. Факультет кинезиологии, Загребский университет, Загреб, Хорватия Штеффен Мюллер, PhD Hochschule Trier, Трир, Германия Джесоп О, доктор философии, PT Кафедра физиотерапии, Университет Индже, Кимхэ, Республика Корея Эвангелос Паппас, доктор философии Факультет медицинских наук, Сиднейский университет, Сидней, Австралия Джейсон Педли, доктор философии Кардиффский столичный университет, Кардифф, Великобритания Дэвид Перрин, доктор философии Колледж здоровья, Университет Юты, Солт-Лейк-Сити, Юта, США Пьер Портеро, доктор философии Отделнаук о спорте, Парижский университет VIII и больница Ротшильдов, Париж, Франция Серджи Гарсиа Ретортилло, доктор философии Школа здоровья и спорта, Университет Жироны, Жирона, Испания Бланка Роман Виньяс, MD, PhD Фонд исследований в области питания, Барселона, Испания Арье Ротштайн, PhD Колледж Цинманна, Институт Вингейт, Нетания, Израиль Андреас Шлюмберже, доктор философии Отдел реабилитации и фитнеса, ФК Дортмунд, Дортмунд, Германия Джастин Салливан, доктор философии Сиднейский университет, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия Проф.Луиджи Тесио, MD Департамент биомедицинских наук для здоровья, Миланский университет, Милан, Италия Гекхан Умутлу, доктор философии Школа физического воспитания и спорта, Международный университет Final, Кирения, Северный Кипр Франческа Зампели, PhD Университет Аттикон, Больница общего профиля, Афины, Греция

Продолжение упражнения разума

Сводка

Лекции, многие из которых никогда ранее не публиковались, которые позволяют проникнуть в суть раннего мышления математика и эрудита Джорджа Буля.

Джордж Буль (1815–1864), запомнившийся историей как разработчик одноименной формы алгебраической логики, может считаться пионером информационной эпохи не только из-за применения булевой логики к проектированию схем переключения, но и из-за его вклада в массовое распространение знаний. В классе и лекционном зале Буль интерпретировал недавние открытия и дискуссии в широком диапазоне областей для широкой аудитории. Этот сборник лекций, многие из которых никогда ранее не публиковались, дает представление о ранних размышлениях математика-новатора и интеллектуального эрудита.

Бертран Рассел утверждал, что «чистую математику открыл Буль», но до того, как Буль присоединился к университетскому факультету в качестве профессора математики в 1849 году, пропаганда науки и образования занимала большую часть его времени. Он был глубоко привержен викторианским идеалам социального улучшения и сотрудничества, утверждая, что «постоянное упражнение разума» объединяет все дисциплины в общем стремлении. В этих беседах Буль обсуждает гений Исаака Ньютона; древние мифологии и формы поклонения; возможность других обитаемых планет во Вселенной; достоинства свободного и открытого доступа к знаниям; преимущества досуга; качество образования; происхождение научного знания; и общение интеллектуальной культуры.Лекции сопровождаются содержательным введением Брендана Дули, редактора тома, которое обеспечивает биографический и исторический контекст.

Мягкая обложка

35,00 долл. США

Икс

ISBN: 9780262535007
248 с. | 6 дюймов x 9 дюймов

Апрель 2018

Редакторы

Брендан Дули

Брендан Дули — профессор Высшей школы колледжа искусств Университетского колледжа Корка.

Выполнено Даниэлем Либерманом: 9781524746988

Похвала

«Пытливость Либермана как исследователя и непостоянного приверженца фитнеса позволяет ему получить отчетливое преимущество в этом вопросе … Опираясь на свой опыт и знания о том, как работают эволюционные силы, [Либерман] берет идеи, которые снова и снова вращались, часто основанные на шаткая информация и взламывает их … В дополнение к изгнанию мифов и подробному описанию того, какие виды упражнений мы хорошо выполняем, а также почему эти конкретные действия имеют значение для нашего физического благополучия, Либерман также разрешает нам быть добрыми к себе Если бы мы предпочли не беспокоить … Самое главное, Либерман не осуждает тех, кому упражнения трудно, даже после того, как знает, что им следует это делать, потому что упражнения по-прежнему не такие уж и увлекательные.
— The New York Times

« Exercised делает важный прогресс в исследовательской теме, по которой сам г-н Либерман стал наиболее известен — физиология бега человека … мой любимый отрывок из книги касается танцев. Во многих обществах танец — это физическая активность, связанная с ритуалом, в высшей степени социальная деятельность, имеющая глубокое символическое значение для ее участников. Это напоминает нам о том, что красота, радость и обряды посвящения занимают центральное место в жизни человека, и что физическая активность может быть бурной и восторженной …Голос Либермана об умеренности приветствуется в мире, где бег босиком и палеодиеты стали модой … Вместо того, чтобы смотреть на мифологический взгляд на наше эволюционное прошлое, мы должны смотреть вокруг себя на более широкий круг реальных людей, все они движутся. — к счастью — через свою жизнь. Получение упражнения — это начало ».
—The Wall Street Journal

«Захватывающе… Очень привлекательно… Либерман начинает процесс развенчания мифов о физических упражнениях… Неотразимым аспектом Exercised является твердая позиция Либермана о том, что к тем, кто находят сложным поддерживать программу упражнений… В другой исключительно информативной части книги обсуждается цикл «повреждение-восстановление», вызванное упражнениями.Либерман объясняет более четко, чем я когда-либо читал, какие упражнения влияют на тело и как тело затем начинает восстанавливаться после этого … Либерман составляет превосходное руководство для всех, кто хочет понять, почему бывает трудно заниматься физическими упражнениями и почему мы все равно должны это сделать ».
—NPR

«Ясность Либермана никогда не поколеблется… Его ответы на физиологические вопросы… вдохновляют… Наука, стоящая за его аргументами, является откровением, имеющим захватывающие последствия для эволюционной биологии.Написанный живой прозой, с обширными графиками, Exercised — отличный сборник о широких медицинских преимуществах упражнений и дорожная карта выхода из нашей пандемии к лучшему здоровью ».
—The Boston Globe

«Развлекательная и информативная… Книга полна полезных советов… переданных в юмористическом и сочувственном стиле».
— The Guardian

«Убедительная… освежающая… просветляющая и часто юмористическая работа [Либермана] понравится знатокам фитнеса и сделает эти надоедливые тренировки более полезными для всех остальных.»
— Publishers Weekly

« Великолепно… Это делает чтение увлекательным ».
— Книжный список [обзор с пометкой]

«Хороший выбор для тех, кто хочет получить макро-взгляд на историю движения … На привлекательном, доступном языке автор рассказывает интересные истории».
— Киркус

«Либерман пишет в ясном, доступном стиле, даже когда объясняет сложные исследования и концепции. «
— Библиотечный журнал

« Бесконечно увлекательный и полный сюрпризов.Дэниел Либерман демонстрирует идеальный баланс учености, остроумия и энтузиазма в отношении своего предмета. Это одна из моих любимых книг года ».
—Билл Брайсон, New York Times автор бестселлера Прогулка в лесу и Тело

«Разрушая мифы, освещая, блестяще — Дэниел Либерман полностью изменит ваше представление о своем теле. »
— Элис Робертс, ведущая« Нашего невероятного человеческого путешествия »

« Были ли мы рождены, чтобы бегать, ходить или сидеть на диване? Один из наших ведущих биологов-биологов проводит нас через миллионы лет эволюции и различные культуры по всей планете, чтобы дать нам удивительные, но простые ответы.Отчасти руководство пользователя по человеческому телу и отчасти детективная история, исследующая нашу эволюцию, Exercised изменит ваше отношение к упражнениям, диете и собственному благополучию ».
—Нил Шубин, заслуженный профессор биологии и анатомии организмов Роберта Р. Бенсли, Чикагский университет и автор бестселлера Your Inner Fish

«Отлично. Хорошо написано, забавно и трогательно обо всех наших жизнях. Редко, если когда-либо, мне так нравилось читать книгу по любому предмету, и эта книга предназначена для всех нас — тех из нас, кто любит заниматься спортом, и тех из нас, кто не любит.
— Ричард Лики, соавтор книги « Пересмотренное происхождение: в поисках того, что делает нас людьми»

«Фантастика. Такой удивительный, эрудированный и откровенный взгляд на естественную историю физической активности и на то, почему упражнения так необходимы для нас и так неестественны. Это расширяет и изменяет наше понимание упражнений, здоровья, мотивации и причин, по которым мы относимся так же к беговым дорожкам. Обязательно к прочтению всем, у кого есть работоспособное тело и ум ».
—Гретхен Рейнольдс, New York Times автор бестселлера Первые 20 минут

«В своей более ранней работе Либерман объяснил, как мы« рождены для бега ».В «Тренировках» он объясняет, что мы также рождены сидеть, что часто приводит к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению и сердечным приступам — хроническим заболеваниям, неизвестным древним людям. К счастью, Exercised также объясняет, как физическая активность может избавить нас от этих недугов. Это увлекательное чтение, которое может подтолкнуть вас к более здоровой (и долгой) жизни ».
— Эмби Берфут, главный редактор журнала Runner’s World и победитель Бостонского марафона 1968 года

Мир паузы: упражнение на внимательность

• Обладатель золотой медали конкурса Mom’s Choice Awards
• Серебряная медаль, награда Independent Publisher Book Awards 2017

Др.Фрэнк Силео подготовил прекрасно написанное введение в осознанность как для детей, так и для взрослых, сделав эту книгу идеальной для чтения перед сном, а также чтобы помочь вашему ребенку начать узнавать о своем разуме, теле и эмоциях … В мире постоянной связи, которая кричит о большем, требует быстрее и постоянно смотрит в будущее или прошлое; это важное послание для всех нас … Эта книга обязательна для всех, особенно для родителей, опекунов, учителей и консультантов.
—Джон Деннис, Массачусетс, LPC

Лицензированный профессиональный советник и совладелец по вопросам родителей и семьи

Отличный ресурс для родителей и учителей, заинтересованных в обучении детей осознанности.

— Радиус мамы

Идеально подходит для рассказа о йоге или чтения перед сном, чтобы побудить детей сделать паузу, перевести дыхание и заснуть с чувством признательности … учителя начальных классов могут использовать этот заголовок в качестве разминки перед началом дневных занятий, чтобы обеспечить передышку от работы или стимулировать концентрацию внимания.
— Журнал школьной библиотеки

Sileo предлагает читателям изучить потенциал «паузабельности»… он предлагает множество идей о том, как дети и семьи могут оставаться вовлеченными в настоящее.

— Publishers Weekly

Эта очаровательная и восхитительная новая книга для детей содержит красивые иллюстрации и короткие стихи, которые ясно и игриво выражают суть осознанности. Лучше всего то, что он предлагает детям простое руководство, чтобы включить осознанность в свою жизнь и поэкспериментировать с ней.
— Диана Уинстон

Директор по обучению осознанности, Исследовательский центр осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, автор книги Fully Present: The Science, Art and Practice of Mindfulness

Доктор Франк Силео написал еще одну невероятно красивую и вдохновляющую книгу для детей. A World of Pausabilities умно и увлекательно знакомит детей с концепцией внимательности, обучая их практическим повседневным навыкам, позволяющим справляться с эмоциональными взлетами и падениями жизни. Это обязательное чтение для всех детей и родителей!

—Лоуренс Розен, доктор медицины

Врач интегративной педиатрии и основатель центра «Целый ребенок»

… с непринужденностью и захватывающим дух восторгом доктор.Sileo показывает, как дети могут использовать паузу, чтобы узнать и исследовать свое внутреннее осознание. Особенно впечатляет в Pausabilities отсутствие каких-либо проповедей или употребления «следует». Pausabilities — это подтверждение и приключение… Браво, доктор Силео!

—Дайан Хэндлин, доктор философии

Основатель и исполнительный директор Центра снижения стресса на основе осознанности в штате Нью-Джерси

Мы живем в загруженном, беспокойном мире. Став взрослыми, мы привыкли к темпу и часто не осознаем, насколько мы заведены.Здоровье, благополучие и счастье наших детей сегодня страдают из-за хаоса этого темпа. Вспоминать о том, что нужно сделать паузу, или даже знать, что это значит, так незнакомо… до сих пор. A World of Pausabilities умно представляет возможность того, что значит останавливаться, замечать и наслаждаться повседневными чудесами жизни. Родителям, детскому терапевту и учителю йоги / осознанности очень полезно иметь эту необычную книгу в качестве еще одного инструмента, который предлагает детям (и взрослым) легко понять и изучить практику осознанности.Каждая страница предлагает новое представление о том, как быть внимательными в повседневной жизни. Слова только дополняются каждой иллюстрацией, вызывающей чувство покоя и радости. Какая отличная комбинация.

— Эллисон Морган, Массачусетс, OTR, E-RYT

Директор ООО «Зенсейшн Кидс»

Нет ничего более восстанавливающего, чем пауза, чтобы войти внутрь, чтобы полностью присутствовать в нашей жизни. Чтобы лучше общаться с собой, другими и окружающим миром, эта прекрасно иллюстрированная книга с ее живым повествованием предлагает детям (и взрослым, которые их любят) притормозить, сделать паузу , и узнать о своем опыте в своем роде сердечным и любопытным образом.В мире, который становится все более быстрым, с небывало высоким уровнем отвлекающих факторов и факторов стресса, нашим детям нужен способ найти убежище внутри себя, чтобы найти место утешения и повысить устойчивость. Эта книга — их приглашение.

— Гаэль Белден, Массачусетс

Педагог по внимательности и состраданию в Исследовательском центре внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

В нашей культуре «поторопись и сделай что-нибудь», где дети часто спешат и перегружены графиком, они могут легко потерять связь со своей природной способностью полностью присутствовать в данный момент.Доктор Фрэнк Силео придумал противоядие. В своей новой книге он выделяет моменты спонтанного присутствия в жизни детей, описывая их как Мир пауз возможностей . Прекрасно иллюстрированная и вымышленная работа, он одновременно поощряет и подтверждает важность таких маленьких и простых моментов. Он также включает в себя отличное руководство для начинающих по внимательности для учителей и родителей. Эта книга — отличный первый шаг к тому, чтобы вся семья больше присутствовала и была вовлечена в свою жизнь.
—Кэрол Поттер

в роли Синди Уолш на Beverly Hills

, лицензированный семейный и семейный терапевт, соавтор проекта Best Practice Parenting

Как делать Pallof Press | Руководство к упражнениям

Это общепризнанный факт, что вам не нужно двигаться, чтобы построить более сильное ядро. Планка и всевозможные другие приемы, также известные как изометрические упражнения, могут укрепить ваши основные мышцы, часто гораздо более эффективно, чем 100 приседаний.

Жим Паллофа — это упражнение с удержанием против вращения, которое творит чудеса, помогая вам развить устойчивый корпус.Это особенно хорошее упражнение для тех тренировок, когда вы должны будете вращаться на шестипенсовике на скорости, потому что он помогает развить базовую силу, позволяющую справляться с поворотами без травм. Кроме того, если вы хотите, чтобы ваши функциональные тренировки имели некоторую эстетику, пресс Pallof станет вашим новым фаворитом, потому что он заострит ваш внешний пресс и косые мышцы живота так же, как и внутренние основные мышцы.

Как выполнять жим Паллофа

Как вы выполняете жим Паллофа, зависит от того, какое оборудование у вас под рукой — вам понадобится либо эспандер, либо, если вы в тренажерном зале, канатный тренажер.С последним сделать немного проще, но если вы можете прикрепить эспандер к чему-то на высоте плеча — к чему-то стабильному, торшер не сможет его разрезать — тогда это тоже сработает. При использовании тросового тренажера стандартную ручку лучше всего прикреплять на уровне плеч.

Возьмитесь за ручку (или за один конец резистивной ленты) обеими руками и прижмите ее к груди. Встаньте или встаньте на колени к тренажеру с тросом, ноги на ширине плеч, затем отойдите, чтобы трос натянулся.Включите ядро ​​и выжмите рукоятку обеими руками, чтобы вытянуть руки перед грудью. Удерживайте это положение, сопротивляясь натяжению троса и не позволяя туловищу поворачиваться к тренажеру, в течение пяти-десяти секунд, затем верните ручку к груди. Сделайте все повторения лицом в одну сторону, затем повернитесь и встаньте другой стороной к тренажеру. Как вариант, вы можете удерживать пресс как можно дольше, а не делать повторений.

Если вы хотите повысить сложность жима Паллофа, поставьте ступни ближе друг к другу.Более узкое основание заставляет ваш корпус работать еще усерднее, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении.

Варианты жима Паллофа

Жим Паллофа на полу, стоя на коленях

Как только вы освоитесь с жимом Паллофа, самое время встать на колени, чтобы сделать упражнение немного сложнее. Жим Паллофа с опорой на колени — хороший первый шаг, потому что поставленная одна ступня обеспечивает более устойчивую основу, чем стояние на обеих ногах. Сядьте на тренажере сбоку от себя и опуститесь на одно колено.Ваше положение должно напоминать выпад, но с заземленным задним коленом. Вытяните трос перед собой и удерживайте от пяти до десяти секунд, сопротивляясь вращению, затем верните его к груди.

Pallof press на коленях

Перемещение с одного колена на два делает вашу базу еще более нестабильной и увеличивает нагрузку на мышцы кора при сопротивлении вращению в упражнении. Если вы обнаружите, что во время подходов вас выводит из равновесия, либо немного уменьшите вес, либо вернитесь к варианту с полулежанием на коленях, чтобы выполнить последние повторения.

Основное изображение: физический врач и спортивный диетолог Керри Мейджор, взято из ее книги Кухня диетолога: питание для здорового, сильного и счастливого человека . Использовано повторно с разрешения. Фотограф: Дэниел МакЭвой

Читаю в черном — InterVarsity Press

«Хотя афроамериканский христианский опыт не является монолитным, мы обычно стремились понять Библию и жить в соответствии с ее учениями. Попутно многие из нас отвергли библейские толкования сторонников превосходства белой расы, при этом цепляясь за Бога Библии. .В книге Reading While Black Макколли проводит тщательный экзегетический и исторический анализ, объясняя и иллюстрируя, как толкование Писания чернокожими людьми может укрепить веру в освобождающего Бога. Макколли дает нам больше, чем теоретическую методологию; он демонстрирует, как мы можем подходить и применять тексты — даже те, которые ранее использовались против нас, — не отказываясь от нашей веры и не поддаваясь жесткому прочтению. Чтение в то время как черный — долгожданное дополнение к изучению афроамериканской герменевтики.»

Деннис Р. Эдвардс, адъюнкт-профессор Нового Завета в Университете Северного Парка

» Я чрезвычайно благодарен за то, что в мое время у меня есть голос, чтобы говорить с нюансами, изяществом и культурной осведомленностью. Исав дал нам здоровый брак для понимания теологии и черноты. Это обязательно к прочтению! »

Lecrae, исполнитель хип-хопа

« Это поучительно, трогательно и воодушевляюще слышать эти благодарственные ноты и взаимную поддержку от сына Черной церкви к Черным церковным переводчикам, которые воспитывали и продолжайте питать его.С этого момента эта книга будет обязательной для чтения в любом курсе библейской герменевтики, который я преподаю ».

Уэсли Хилл, доцент кафедры библейских исследований, Тринити-школа для служения

« Когда я был студентом, я был явно и недооценен. неявно обучены сосредотачиваться исключительно на древнем контексте Писания и читать «объективно». Изучение Библии могло легко превратиться в бесплотный опыт. Макколли приводит убедительные доводы в связи с афроамериканским толкованием Библии, что культура и опыт читателя не только не являются препятствием для толкования как такового, но могут значительно обогатить его. Reading While Black — это уникальное и успешное сочетание библейской герменевтики, автобиографии, истории чернокожих и духовности, острых культурных комментариев по расовым вопросам в Америке и проницательного толкования избранных текстов Нового Завета ».

Ниджай К. Гупта, профессор кафедры Новый Завет в Северной семинарии

«На протяжении всей истории церкви, стремящейся быть верной в определенные времена и места, приходилось приводить основные культурные проблемы своих соседей в Священное Писание для получения ответов.Это работа по доброй любви к ближним. Что Бог говорит о вдохновляющих проблемах нашей жизни и общества? В книге « Reading While Black » преподобный доктор Исау МакКолли смело подчеркивает исторические и нынешние проблемы афроамериканского сообщества. Есть ли у Бога слово для нас о полиции? Есть ли какие-нибудь указания свыше относительно идентичности черных, справедливости, праведного гнева, рабства и угнетения? Используя здравый экзегетический метод, глубокое понимание культуры и умелое применение, он подводит нас к сердцу Бога по этим вопросам.Однако знайте, что это книга не только для чернокожих. Отнюдь не. Любой, кто желает ответить на эти вопросы с надеждой на Евангелие, должен взяться за дело и прочитать «.

Ирвин Л. Инс-младший, директор Института межкультурной миссии GraceDC и автор книги The Beautiful Community

» Что есть в Библии сказать черным христианам, ищущим справедливости? Рассматривая хорошо известные, недооцененные, недостаточно истолкованные и неверно истолкованные тексты, Исав Макколли говорит нам, что верное чтение Писания как Слова Божьего побуждает черных христиан (и других) к целому ряду практик.К ним относятся наименование зла и протест против него, выражение гнева и стремление к свободе и справедливости, а также содействие примирению, прощение и жизнь в надежде — все это как аспекты провозглашения Евангелия Бога, открытого в Иисусе. Важная книга ».

Майкл Дж. Горман, Кафедра библейских исследований и богословия Реймонда Э. Брауна в семинарии и университете Святой Марии, Балтимор

« В Reading While Black , доктор Исау МакКолли совмещает свое обучение в Новой Зеландии. Ученость Завета с его любовью к традиции Черной церкви.Результатом его труда стал свежий и доступный вклад в историю восприятия Библии афроамериканцами. Даже если читатели не согласны с его аргументами и выводами, они узнают, как некоторые афроамериканцы толковали Священное Писание в различных контекстах. На этих страницах Макколли утверждает, что церковные чтения Священного Писания афроамериканскими христианами были проявлением надежды ».

Джарвис Дж. Уильямс, доцент кафедры толкования Нового Завета в Южно-баптистской теологической семинарии

« Как сегодня церковь может эффективно решать проблемы расовая напряженность, от которой страдает наша нация? Исав Макколли убедил меня, что в черных церковных традициях есть ключ — поддержание верности Священному Писанию при полном участии в борьбе за справедливость.Эта книга — отличная отправная точка для тех, кто хочет слушать и узнавать новый путь вперед. Пророческий голос Исава основан на Писании и полон надежды. Настоятельно рекомендуется! »

Кармен Джой Имес, адъюнкт-профессор Ветхого Завета в Колледже Прери в Три-Хиллз, Альберта, Канада, и автор книги« Несение имени Бога: почему Синай все еще имеет значение »

« Нам срочно нужно услышать голос Исау МакКолли. . Эта книга пророческая, библейская, взвешенная, мудрая, дружелюбная и аргументированная, а потому тем более жесткая.Мощное слово для нашего времени ».

NT Райт, профессор Нового Завета в Университете Сент-Эндрюс, старший научный сотрудник Wycliffe Hall, Оксфорд

« В Reading While Black , Исау МакКолли — непримиримый черный, христианин, и посвятил себя чтению Библии как Священного Писания, имеющего отношение к опыту чернокожих. Макколли демонстрирует, как интуиция и привычки чернокожих библейских интерпретаций и черной церковной традиции могут помочь всем читателям связать Библию и богословие с насущными проблемами дня.Его книгу необходимо прочитать любому пастору, студенту, семинаристу или изучающему Библию, который готов считаться с новым и конструктивным чтением Священного Писания Макколли и разбудить его. Обладая интерпретациями, уходящими корнями в традиции его предков, Макколли не останавливается перед критикой расистских предположений, ведет диалог с другими интерпретирующими традициями и руководствуется герменевтикой доверия. Те, кто возьмутся за эту книгу и будут бороться с ней, будут благословлены ».

Джанетт Х.Хорошо, доцент кафедры Нового Завета Богословской семинарии Фуллера

«Это обязательное чтение для пасторов, студентов колледжей, семинаристов и всех, кто интересуется тем, как афроамериканское толкование Библии может сказать нам слово надежды в наши дни. В нем рассматриваются вопросы, которые чернокожие христиане задают о таких проблемах, как охрана правопорядка, идентичность чернокожих, политический протест и стремление к справедливости, с точки зрения серьезного отношения к Библии и ее критикам ».

Лиза Филдс, основатель и президент проекта Иуды 3

«Исав МакКолли — выдающийся знаток Нового Завета; он обладает редким даром брать комплекс и делать его доступным и практичным, не теряя богословской сущности. Reading While Black познакомит вас с Евангелием, которое изменит вашу жизнь, независимо от вашей национальности. Горизонт вашего духовного становления расширится в результате чтения этой книги; вы будете читать и возвращаться к нему снова и снова ».

Дервин Л. Грей, ведущий пастор Церкви Преображения в Южной Каролине, автор книги« Хорошая жизнь: что Иисус учит обрести истинное счастье »

« Я не знаю, есть ли Я понимал, насколько мне нужна эта книга, пока она не попала мне в руки. Чтение Пока черный ученый, но ясно читает, передавая то, что многие черные христиане говорили на протяжении десятилетий. Всем было бы хорошо, если бы они выслушали меня, чтобы не упустить при этом Бога ».

Джеки Хилл-Перри, учитель Библии и поэт, автор книги« Гей-девочка, добрый Бог: история о том, кем я была и кем всегда был Бог ».

«В Reading While Black , Исав Макколли подарил афроамериканской церкви дар — как читать Священные Писания в соответствии с этими Писаниями.И красота его книги в том, что в ней справедливо утверждается, что хорошее чтение Библии не означает отказ от своей этнической принадлежности. Вместо этого нужно читать именно с того места, где вы находитесь, и в то же время позволять Библии расширять наш кругозор. Это книга, которую афроамериканские пасторы и ученые должны внимательно изучить. Фактически, это книга, над которой должны задуматься церковные лидеры всех рас в Северной Америке. Я от всей души рекомендую эту книгу! »

Освальдо Падилья, профессор богословия в Школе богословия Бисон

« Исав МакКолли развязывает гордиев узел, который держал черных христиан привязанными к теологическим ультиматумам.Это книга для богословов, которые надеются играть за пределами банальных песочниц своих семинарий, и для практикующих, которым нужен черный лексикон. Его анекдоты, определения и предложения актуальны для общества, которое отчаянно пытается вернуть себе достоинство в «бесцветных» конструкциях, построенных европейским христианством ».

Шо Барака, художник, профессор и соучредитель кампании AND

« Исау МакКолли сталкивается с насущным вопросом: что означает христианская надежда, когда кажется, что белые ноги постоянно давят на горло Черных? МакКолли указывает не на нигилистический отказ от надежды или ослабленную надежду, проистекающую из европейского Просвещения, а на надежду, выкованную поколениями черных христиан, ищущих хорошего Бога в Писании.Поскольку церковь поддерживает наш призыв положить конец системному расизму, МакКолли обращается к вопросам насилия со стороны полиции, гнева черных, дальтонизма, ассимиляции и многому другому. Книга дает читателям ценный способ чтения Священного Писания, уходящий корнями в черную традицию, который одновременно признает страдание и обращается к Иисусу как искупителю и надежде. Запомните мои слова: Исав Макколли — самый яркий богословский ум этого поколения. Reading While Black — оазис в нынешней христианской академической пустыне. Как профессор, я не могу дождаться, чтобы назначить это, и как пастор, я не могу дождаться, чтобы использовать это для ученичества. Черный, изучающий Библию, инстинктивно осознает неизбежный риск чрезмерной лжи и культурных неудач на стыке нашей расы и чтения Писания. В этой работе у нас есть новый свет, чтобы идти прямым путем ».

Чарли Дейтс, старший пастор Прогрессивной баптистской церкви, Чикаго

« Многие были брошены в кризис веры из-за того, как использовались Священные Писания. угнетать и очернять других, особенно чернокожих американцев.Как эта благая весть об Иисусе может на самом деле быть доброй вестью, если большая часть белой американской церкви использует ее как оружие? Reading While Black дает понять, как правильно прочитанные Священные Писания являются источником справедливости и освобождения черных и как ортодоксальная вера в авторитет Библии поддерживает достоинство и процветание цветных людей в Америке. Богословски глубокий, но в высшей степени доступный, о. Исав МакКолли мастерски ткет плотный и великолепный гобелен из своего личного повествования, понимания Черной церкви и американской культуры и тщательного толкования.Эта поразительная книга затрагивает ряд неотложных вопросов, таких как охрана правопорядка, место протеста и гнева, рабство и превосходство белых. Я не могу придумать более актуальной, актуальной, полезной и обнадеживающей книги для нашего современного момента ».

Тиш Харрисон Уоррен, англиканский священник и автор« Обыденной литургии: священные обычаи в повседневной жизни »

« In Reading While Black , д-р Исав Макколли чтит прекрасно богатый триумвират доксологии, ортодоксии и ортопракции, который всегда находился в чернокожих христианских традициях.»

Экемини Уван, автор и соавтор подкаста» Таблица истины «

упражнение | Magination Press Family

Этим летом многие дети и семьи оказываются без долгожданных лагерей, походов в бассейн или отпуска. Спустя несколько месяцев после начала пандемии COVID-19 дети скучают по своим друзьям, оплакивают потерянные летние приключения и беспокоятся о том, какую форму примет школа осенью. Хотя этим летом может быть невозможно плескаться в бассейне или играть в спортивной команде, поиск других способов двигаться может улучшить настроение вашего ребенка.Физическая активность, будь то танцы, прогулки с собакой, работа в саду или езда на велосипеде, может немного облегчить тревогу и летнюю хандру от COVID-19. Magination Press предлагает книги для маленьких детей и подростков, которые поощряют физические движения или упражнения. Bee Calm: The Buzz on Yoga от Фрэнка Дж. Силео, доктора философии, иллюстрированный Клэр Кей, знакомит детей с позами для начинающих, такими как Гора, Стул, Самолет, Кобра и многое другое. В записке для родителей и опекунов содержатся предложения по приобщению детей к йоге и инструкции по использованию позы в рассказе.Готовы почувствовать себя лучше? Двигайтесь и пробирайтесь к лучшему настроению! Поднимите настроение! Бренда С. Майлз, доктор философии, и Коллин А. Паттерсон, Массачусетс, иллюстрированная Холли Клифтон-Браун, предлагает детям исследовать свои эмоции через движения и вводит идею о том, что движение нашего тела влияет на то, как мы чувствуем себя внутри. В примечании для родителей, опекунов и учителей содержатся предложения о том, как использовать книгу с вашим ребенком, а также дополнительные идеи для обучения вашего ребенка эмоциям. Эти книги для подростков содержат более подробные руководства по уходу за собой: «Депрессия: руководство для подростков по выживанию и процветанию» Жаклин Б.Тонер, доктор философии, и Клэр А. Б. Фриланд, доктор наук, используют когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь подросткам понять депрессию, и предоставляют практическую информацию о действиях, которые они могут предпринять, чтобы почувствовать себя лучше.