Программы тренировок — адреса и телефоны тренажерных залов в Тамбове
Тренажерный зал, кедровая бочка, джакузи, циркулярный душ, инфракрасная камера, массаж, солярий, спа-программы, обёртывания, пилинг, продажа фиточая.
Адрес: Тамбов, ул. Карла Маркса, д. 148а
Телефоны: (915) 886-82… показать телефоны(915) 886-82-23(915) 886-82-23
Боевые искусства, калланетика, пилатес, стретчинг, танцевальные программы, услуги персонального тренера, аэробика, занятия для детей.
Адрес: Тамбов, ул. Мичуринская, д. 137а (цокольный этаж; ТЦ Континент)
Телефоны: (4752) 21-65… показать телефоны(4752) 21-65-67(4752) 21-65-67
Ультрасовременный тренажерный зал (тренажеры мировых брендов: Sterling, Aerofit, Inotec, Yousteel), зона кроссфит, йога, фитнес-дисциплины, танцевальные дисциплины, специальные классы и многое другое.
Адрес: Тамбов, ул. М. Горького, д. 17 (ТРК «Галерея»)
Телефоны: (4752) 75-62… показать телефоны(4752) 75-62-22(4752) 75-62-22
Тренажерный зал, фитнес, танцевальные дисциплины. Индивидуальный подход к каждому посетителю позволит в любое время, удобное для Вас, проводить персональные тренировки и делать подбор подходящих программ для индивидуальных занятий. Солярии.
Адрес: Тамбов, ул. Мичуринская, д. 169а
Телефоны: (4752) 20-20… показать телефоны(4752) 20-20-02(4752) 20-20-02
Тренажерный зал TetraGym приглашает всех желающих. Для Вас новейшие тренажеры, внимательное обслуживание, индивидуальный подход.
Адрес: Тамбов, ул. Советская, д. 191б
Телефоны: (4752) 56-39… показать телефоны(4752) 56-39-84(4752) 56-39-84
Совершенно новые тренажеры, прекрасный дизайн, яркий фитнес зал с полным комплектом оборудования, вежливый персонал, массаж, сауна (входит в любой абонемент бесплатно), солярий, просторные раздевалки, фитнес бар.
Адрес: Тамбов, бульвар Энтузиастов, д. 2к
Телефоны: (4752) 42-26… показать телефоны(4752) 42-26-06(4752) 42-26-06
В нашем фитнес-клубе есть все для качественной тренировки! Так же действует выгодная система скидок и бонусов для постоянных клиентов!
Адрес: Тамбов, ул. Сергеева-Ценского/Карла Маркса, д. 36/49
Телефоны: (4752) 25-52… показать телефоны(4752) 25-52-55, (4752) 72-44-45(4752) 25-52-55, 72-44-45
Бассейн, фитнес группы, тренажёрый зал.
Адрес: Тамбов, ул. Советская, д. 181а
Телефоны: (4752) 53-01… показать телефоны(4752) 53-01-39(4752) 53-01-39
Тренажерный зал Викинг приглашает всех желающих поправить свою физическую форму и достичь новых результатов в спорте! Доступные цены. Индивидуальный подход к каждому клиенту, большой выбор силовых тренажеров, широкий гантельный ряд и многое другое!
Адрес: Тамбов, ул. Менделеева, д. 3а
Телефоны: (953) 729-67… показать телефоны(953) 729-67-87(953) 729-67-87
Тренажерный зал, услуги персонального тренера, танцевальные программы, аэробика, занятия для детей, кедровая бочка, инфракрасная сауна, массаж, солярий, косметолог, спа-программы, обёртывания, пилинг. сауны и бани (японская, русская, финская, турецкий хамам).
Адрес: Тамбов, ул. Агапкина, д. 2а
Телефоны: (4752) 42-28… показать телефоны(4752) 42-28-28, (4752) 42-29-29(4752) 42-28-28, 42-29-29
Мы поможем вам создать тело вашей мечты! Просторный фитнес-клуб с современным оборудованием.
Адрес: Тамбов, бульвар Энтузиастов, д. 1 (Фестиваль Парк, заезд со стороны Техосмотра)
Телефоны: (4752) 35-35… показать телефоны(4752) 35-35-35, (4752) 63-35-40(4752) 35-35-35, 63-35-40
SPAсалон, студия красоты, тренажерный зал, кафе, 5 бань, гостиница — крупный комплекс для релакса в Тамбове!
- Наличие бассейна:
- Да
- Типы саун:
- Финская, Русская, Инфракрасная, Украинская, Турецкая, Японская
Адрес: Тамбов, ул. Пирогова/Володарского, д. 22а/59
Телефоны: (4752) 49-28… показать телефоны(4752) 49-28-24, (4752) 49-28-25(4752) 49-28-24, 49-28-25
Оздоровительные программы, Туры выходного дня, лечебные процедуры при пребывании от 1 дня, детский оздоровительный лагерь. Организация «Дней здоровья» для предприятий города и области.
Адрес: Тамбовская область, Горельский лесхоз, квартал 202
Телефоны: (4752) 55-97… показать телефоны(4752) 55-97-00, (915) 887-77-10(4752) 55-97-00, (915) 887-77-10
Тренажерный зал, фитнес дисциплины, сауна, солярий, массаж, все для снижения веса, косметология, парикмахерская. Банный комплекс.
Адрес: Тамбов, ул. Рылеева, д. 83
Телефоны: (4752) 51-52… показать телефоны(4752) 51-52-52(4752) 51-52-52
Тренажерный зал, фитнес дисциплины, сауна, солярий, массаж, все для снижения веса, косметология, парикмахерская. Банный комплекс.
- Типы саун:
- Финская, Инфракрасная
Адрес: Тамбов, ул. Сергеева-Ценского/Карла Маркса, д. 36/49
Телефоны: (4752) 72-42… показать телефоны(4752) 72-42-04(4752) 72-42-04
Программа на массу 3 раза в неделю
Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.
Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
ВТОРНИК
- Приседания со штангой 3х8-10
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Разгибания ног сидя 1-2х8-10
- Французский жим лежа 2х8-10
- Икры сидя 3х8-12
ЧЕТВЕРГ
- Мертвая тяга 3х6-8
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Сгибание ног лежа 1-2х6-8
- Подъем штанги на бицепс 2х6-8
- Жим гантелей сидя 3х8-10
СУББОТА
- Приседания со штангой 3х8-10
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Разгибания ног сидя 1-2х8-10
- Французский жим лежа 2х8-10
- Икры сидя 3х8-12
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
ВТОРНИК
- Мертвая тяга 3х6-8
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Сгибание ног лежа 1-2х6-8
- Подъем штанги на бицепс 2х6-8
- Жим гантелей сидя 3х8-10
ЧЕТВЕРГ
- Приседания со штангой 3х8-10
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Разгибания ног сидя 1-2х8-10
- Французский жим лежа 2х8-10
- Икры сидя 3х8-12
СУББОТА
- Мертвая тяга 3х6-8
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Сгибание ног лежа 1-2х6-8
- Подъем штанги на бицепс 2х6-8
- Жим гантелей сидя 3х8-10
Разбор: программа тренировок на массу
Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
ТРЕНИРОВКА 1
- Приседания со штангой 3х8-10
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Разгибания ног сидя 1-2х8-10
- Французский жим лежа 2х8-10
- Икры сидя 3х8-12
ТРЕНИРОВКА 2
- Мертвая тяга 3х6-8
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Сгибание ног лежа 1-2х6-8
- Подъем штанги на бицепс 2х6-8
- Жим гантелей сидя 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 3
- Жим ногами 3х8-10
- Жим гантелей наклонный 3х6-8
- Разгибания ног сидя 1-2х8-10
- Трицепс на блоке 2х8-10
- Икры стоя 3х8-12
ТРЕНИРОВКА 4
- Становая тяга 3х6-8
- Подтягивания 3х8-10
- Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
- Сгибания рук с гантелями 2х6-8
- Махи гантелями в стороны 3х8-10
Похожие программы на массу:
Разбор программы тренировок для набора массы
Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.
Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.
Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет
Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.
Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет
Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.
В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.
Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать присед с весом рекомендуется от 5 кг, затем ввести упражнения на руки с гантелями по 2-3 кг в каждой. Выпады и упражнения на разведение и сведение ног на второй тренировке рекомендуется делать с минимальным весом для тренажера.
Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:
- жим ногами в тренажере;
- разведение ног с весом;
- сведение ног с минимальным весом;
- поднятие ног на тренажере;
- вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
- выпады;
- велотренажер на средней скорости.
Продолжительность занятий для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.
Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале
При выполнении с тренажерами женщинам в возрасте от 50 до 60 лет необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.
Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.
Во время упражнений на ноги помимо спины необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.
Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее. Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.
Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скакалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.
После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им быстрее восстановиться.
Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале
Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют изнашивание суставов, ухудшение эластичности и качества мышц и сосудов.
Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:
- перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
- начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
- при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;
- не нагружать суставы;
- пить достаточное количество воды;
- приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
- не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.
При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.
Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спортивным тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.
Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.
6-недельный план тренировок в нескольких залах для новичков
Тренажерный зал — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним оборудованием для тренажерного зала.
Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.
- Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
- О тренировках в мультизальном зале
- 6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков
- Видео-тренировка
Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
- Тяга сидя
- Разгибание широты
- Сгибание ног
- Разгибание ног
- Жим от груди
- Жим плечами
- Внешний и внутренний отводящие мышцы
- Тяга на трицепс
- Сгибание бицепса
Как записать свой прогресс
Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки.Ваши записи должны включать:
- Упражнение
- Количество выполненных повторений и подходов
- Время, затраченное на выполнение каждого подхода
- Время для завершения полной тренировки
- Вес, который вы поднимаете
- Время отдыха, которое вы потратите во время тренировки
О тренировках в спортзале для начинающих
Перед тем, как приступить к этому плану тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начинать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. Если вы боретесь, сделайте полегче. Если вы находите веса немного сложными, придерживайтесь их.
После того, как вы освоите тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.
Перед тем, как вы начнете тренировку в тренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.
Теперь, когда вы готовы, приступим!
Тренировка в мультизальном зале для новичков, 6 недель
Недели 1, 2 и 3
В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.
| Группа мышц | Упражнение | Повторения | Отдых |
| День первый 10-минутный кардио-разминка |
|||
| Жим от груди | Жим от груди 90 Разгибания груди Отжимания на трицепс Скручивания на пресс |
8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 |
1 минута 1 минута 1 минута 1 минута |
| Трицепс | Наклон Отжимания Отжимания на трицепс Отжимания с наклоном |
8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2 |
1 минута 1 минута 1 минута |
| 10 минут кардио вниз | |||
| День второй 10-минутная кардио-разминка |
|||
| Спина | Тяга вниз широким широм Тяга одной рукой Тяга сидя |
8- 12 x3 8-12 x3 8-12 x3 |
1 минута 1 минута 1 минута |
| Бицепс | Сгибание рук на бицепс стоя Сгибание рук проповедником |
8-12 x2 8-12 x2 |
1 Минута 1 минута |
| Abs | Скручивания пресса | 8-12 x1 | 1 минута |
| 10 минут кардио вниз | |||
| День третий 10 минут кардио разминка |
|||
| Ноги | Разгибание ног сидя Сгибания ног стоя Выпады с собственным весом |
8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2 |
|
| Abs | Ab Crunches | 8-12 x1 | |
| Плечи | Боковые стороны Подъем на дельтовидную мышцу спереди |
8-12 x2 8-12 x2 |
|
| 10-минутное кардио вниз |
Недели 4, 5 и 6
Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю.Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними.
| Группа мышц | Упражнение | Повторения | Отдых |
| Первый день 10-минутный кардио-разминка |
|||
| Жим от груди | Жим от груди 90 Пуловеры Chest Flyers Отжимания на наклонной скамье Кроссовер на одной руке |
8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 |
45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд |
| Abs | Скручивания пресса | 8-12 x1 | 45 секунд |
| 10-минутное кардио вниз | |||
| День второй 10-минутный кардио-разминка |
|||
| Спина | Тяга вниз широким широчайшим Тяга сидя Тяга одной рукой |
8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 |
|
| Бицепс | Сгибания рук проповедника Сгибания рук стоя |
8-12 x2 8-12 x2 |
45 секунд 45 секунд |
| Abs | Ab Crunches | 8-12 x1 | 45 секунд |
| 10-минутное кардио вниз | |||
| День третий 10-минутный кардио-разминка |
|||
| Ноги | Разгибание ног в положении сидя Наружное Удар ногой Сгибания ног Румынская становая тяга Подъем на носки стоя |
8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 |
45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд |
| Abs | Скручивания на пресс | 8-12 x1 | 45 секунд |
| 10 минут кардио вниз | 9 0095 | ||
| День четвертый 10-минутный кардио-разминка |
|||
| Плечи | Подъем на дельтовидную мышцу спереди Шраги на тросе Боковые подъемы |
8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 |
45 секунд 45 секунд 45 секунд |
| Трицепс | Отжимания на трицепс Отжимания на трицепс |
8-12 x2 8-12 x2 |
45 секунд 45 секунд |
| Abs | Ab Crunches | 8-12 x1 | 45 секунд |
| 10 минут кардио вниз |
Скачать план здесь:
Видео тренировки
Полную тренировку смотрите здесь:
По завершении 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.
Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.
Спортивный зал Maple Grove, расписание тренажерного зала, календарь событий, город Maple Grove, баскетбол, открытый тренажерный зал
Специальное уведомление: Общественный центр откроется в 6:30 в среду, 14 апреля. Это связано с введением комендантского часа города Кленовой рощи с 22:00 13 апреля по 6:00 14 апреля.
ТРЕБУЕТСЯ БРОНИРОВАНИЕ В ГИМНАЗИИ, чтобы помочь управлять ограничениями вместимости из-за COVID-19. Вам нужно будет подписаться на свой отрезок времени с помощью Sign Up Genius.Оплата будет взиматься, или участники будут сканировать карты во время регистрации. Все заявки на участие будут обрабатываться в главном отделе обслуживания клиентов, когда вы войдете в Общественный центр.
Плата за вход в общественный центр
Баскетбол
- МАСКИ НЕОБХОДИМЫ ВСЕГДА. Нет маски, нет люфта.
- Не более 3-х человек на обруч
- Каждому человеку нужна собственная регистрация.
- Поперечный корт будет разрешен **, если все клиенты на половине корта согласятся.
- 6 футов социальное дистанцирование поощряется, когда вы не играете в игру.
Общие рекомендации:
- На запястье необходимо носить браслеты
- Принеси свой мяч
- Несоблюдение этих правил приведет к тому, что вас попросят уйти без возврата денег.
- Если вы сделаете бронирование и не приедете, ваша возможность сделать бронирование может быть аннулирована. Пожалуйста, будьте вежливы по отношению к тем, кто хочет использовать корты.
12–18 апреля — Зарегистрироваться Genius
Пиклбол (гимназия общественного центра)
- Участники должны иметь собственное оборудование.Мы предоставим только сети.
- Маски требуются всегда.
Зимний 2021 Пиклбол Часто задаваемые вопросы
12–18 апреля — Зарегистрироваться Genius
Найдите расписания Pickleball со всеми местами здесь.
Варианты участия
Есть ли членство во всех зданиях? Да! Проверьте членство для круглогодичного доступа в спортзал.Членство можно приобрести в Интернете. Выберите вариант «Членство во всех зданиях», поскольку он дает вам доступ к тренажерному залу, бассейну, крытой игровой площадке и открытому катанию на коньках. Зарегистрируйтесь онлайн и начните играть в тот же день.
- Перейти на webtrac.maplegrovemn.gov
- Зарегистрируйтесь на счет
- Выберите членство во всем здании. Выберите вариант для одного или семьи .
- Начни играть сегодня!
Правила и положения тренажерного зала (.PDF)
Как мне добраться?
Как добраться до общественного центра Maple Grove.
Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса
Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам необходимо заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.
Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages
Перво-наперво: тонизирование и похудание — это не одно и то же. Похудение более простое, так как оно просто включает снижение веса тела, что можно сделать только с помощью диеты.
А вот тонировка — это другое, более сложное дело. Хотя тонизирование — это общий термин, на самом деле вы ищете более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.
Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как составить распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.
Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.
Как создать расписание тренировки
Как и ваша диета, расписание занятий в спортзале должно быть устойчивым и реалистичным. Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.
Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.Планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.
Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке. ACE рекомендует для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, тяги приседаний или тяги в тягах, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо адекватно восстанавливаться между силовыми тренировками.Согласно ACE, лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц в дни, когда они идут спина к спине, и дать мышцам возможность восстановиться за 24-72 часа до следующей тренировки.
Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травм. В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.
Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио
Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы.Вы хотите получать не менее 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), каждую неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности для Американцы. Выполнение двух HIIT-тренировок в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать свою работу.
Пример еженедельной тренировки
- Понедельник: Силовая тренировка всего тела
- Вторник: Отдых или активное восстановление
- Среда: 45-минутная тренировка HIIT
- Четверг: Отдых или активное восстановление
- Пятница: Силовая тренировка всего тела
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: 45-минутная тренировка HIIT
Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц
Включение в свой распорядок комплексных и изолирующих упражнений поможет вам укрепить все тело и повысить тонус.
Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages
Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Согласно ACE, поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость.
Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней части тела.Изоляционные упражнения помогают наращивать мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна, — что приводит к большему повреждению и росту мышц.
Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель — тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.
Силовая тренировка для всего тела
- Динамическая разминка
- Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
- Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
- Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
- Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
- Тяга бедра: 10 повторений по 4 подхода
- Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
- Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
- Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода
Лучшие кардиоупражнения для похудения
Самое замечательное в интервальных кардиотренировках для похудения — это то, что вы можете выполнять их на любом тренажере или даже на улице.
Изображение предоставлено: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages
Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.
Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).
Умное питание для похудания
Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.
Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages
Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
У вас может возникнуть соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют придерживаться более медленных темпов потери веса, согласно клинике Майо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.
Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.
Хотите простой способ отслеживать свои калории?
После того, как вы вычислили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. «Вы можете безопасно сократить примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю», — поясняет клиника Майо.
Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе — самый простой способ восполнить дефицит. Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.
Вместо этого сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами, так как они подпитывают ваши тренировки и сохраняют мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.
Руководство по 4-недельной тренировке без тренажерного зала | Фитнес
Что бы ни стало новой нормой нашего будущего, связанного с посещением тренажерного зала, мы знаем, что должны адаптироваться и продолжать двигаться. Цель этой программы — помочь вам продолжить движение с любым тренажером, которое у вас есть, дома или где угодно, безопасно и эффективно.
Даже со всем оборудованием в мире многие из нас все еще попадают в колею одинаковых тренировок изо дня в день. С ростом популярности HIIT большая группа людей ежедневно ломает себя, не позволяя себе полностью восстановиться. Независимо от вашей ситуации, важно, чтобы недельные тренировки были разнообразными, наполненными пиками, спадами и весельем.
Вот план, чтобы это произошло:
Начните неделю со сложной тренировки с отягощениями, которая в идеале следует за выходным, чтобы позволить приложить максимум усилий.Цель этого занятия — развить общую силу и овладеть базовыми паттернами движений.
НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)
Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
Тяга в наклоне (с весом) (с каждой стороны)
Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
Т-отжимания (чередующиеся стороны)
Выпады стоя (с каждой стороны)
Передняя планка
Боковые планки (с каждой стороны)
ПЛАН ПРОЧНОСТИ
Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждое упражнение
Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа (точка при котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)
Это ваше время, чтобы сделать что-нибудь нестандартное и веселое.В зависимости от вашей индивидуальной ситуации это может быть поездка на велосипеде, прыжки со скакалкой на заднем дворе с семьей, просмотр веселого танцевального видео, бег, поход в сложный поход или все, что вам нравится, что все еще заставляет вас двигаться и дышать.
Цель данной тренировки — испытать вашу анаэробную сердечно-сосудистую способность. Это более короткая тренировка (25 минут) с упором на то, чтобы во время рабочих интервалов у вас могла возникнуть одышка, а в периоды отдыха — как можно больше восстанавливаться.Режим кардио — ваш выбор. Бег, подъем по лестнице, гребля и велотренажер — отличные варианты. Этот конкретный день запрограммирован по шкале RPE от 1 до 10.
После 5-минутной разминки выполните простой (но сложный) 1-минутный кардио-интервал (RPE 7–10) и 1 минуту отдыха (RPE 3–4) в течение 25 минут.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ПЛАН КАРДИО
Неделя 1: рабочее RPE 7
Неделя 2: рабочее RPE 8
Неделя 3: рабочее RPE 9
Неделя 4: рабочее RPE 10 (максимальная производительность)
Цель этого дня — сосредоточиться на подвижности, стабильности, балансе, осанке, выравнивании и силе корпуса.Интенсивность ниже, чем в обычные силовые дни, но движения так же, если не больше, ценны. Выполняйте 1 минуту каждого упражнения и используйте переход к следующему упражнению в качестве перерыва для отдыха (так что продолжайте).
НАБОР ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ (см. «Упражнения» ниже)
Растяжка грудной клетки
Растяжка сгибателей бедра
Настенные горки
Медвежья ползание
Тазобедренный шарнир на одной ноге (с каждой стороны)
Y / T / W / Ls
McGill curl up
Птичья собака (с каждой стороны)
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ ПЛАН
Неделя 1: 1 раз до
Неделя 2: 2 раза до
Неделя 3: 3 раза до
Неделя 4: 4 раза до
Это ваш день для построения вашей аэробной кардиореспираторной системы.Кардио-тренировка длиннее, чем интервальный кардио-день (45–60 минут), но с меньшей интенсивностью. Наслаждайтесь своим любимым сердечно-сосудистым занятием на уровне, на котором вы могли бы поговорить с друзьями, выполняя его, однако, если вы поднимете его чуть выше, говорить без глубоких вдохов будет сложно (RPE 4–6).
ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ КАРДИО
Неделя 1: 45 минут
Неделя 2: 50 минут
Неделя 3: 55 минут
Неделя 4: 60 минут
В этот день вы повторно посещаете силовую программу, которой открывали неделю.Поскольку упражнения будут более привычными, цель — двигаться лучше, чище, плотнее и с большим сопротивлением (если возможно).
НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)
Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
Тяга в наклоне (с весом) (с каждой стороны)
Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
Т-отжимания (чередующиеся стороны)
Выпады стоя (с каждой стороны)
Передняя планка
Боковые планки (с каждой стороны)
ПЛАН ПРОЧНОСТИ
Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа ( момент, в котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)
Хотя этот день обозначен как «отдых», это может быть хорошее время, чтобы заняться гибкостью, катанием с пеной или даже йогой, чтобы помочь в процессе восстановления.
Приседания на одной ноге
Ход: Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу вперед. Сгибаясь в колене, прижмите бедра вниз и назад как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, при этом колено должно находиться над средними пальцами ног.
Progress it: Используя скамейку или шаг за бедрами, опуститесь вниз и попытайтесь слегка постучать по скамейке. Цель — глубина при сохранении нейтрального положения позвоночника.
Regress it: Положите пятку противоположной ноги на землю перед собой, таким образом разгружая часть вашего веса.
Тяга в наклоне на одной руке
Ход: Гантелей нет? Без проблем! Возьмите кувшин одной рукой, повесьте его на бедрах, опустите плечи и опустите их назад и пригните кувшин к груди. Убедитесь, что лопатки задействованы.
Прогресс: Добавьте веса (и проявите творческий подход)
Восстановить: Опустошите кувшин, чтобы облегчить нагрузку.
Ягодичный мостик на одной ноге
Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Слегка приподнимите одну ногу от земли. Другой ногой надавите на пол, поднимая бедра на уровне колена и плеч. Медленно опуститесь, осторожно постучите по бедрам и повторите.
Progress it: Поднимите ногу на скамейку или ступеньку.
Regress it: Выполните обычный ягодичный мостик, работая обеими ногами вместе.
Т-отжимания
Движение: Удерживая твердую позицию планки, опустите грудь на 3–5 дюймов от пола и вернитесь в положение планки.Поверните одну руку к небу и возьмитесь за короткую боковую планку. Повторите и поверните на другую руку во время следующего повторения.
Progress it: Поднимите ноги на скамейку или ступеньку.
Regress it: Отжимание можно делать на коленях, за которым следует высокая планка и вращение.
Выпады стоя
Движение: Примите раздельную стойку, ноги на ширине плеч. Ведите движение, сгибая заднее колено к земле, удерживая переднее колено вперед над средними пальцами ног.Включите ягодичные мышцы и надавите на переднюю ногу и подушечку задней стопы, затем встаньте.
Progress it : Добавьте веса.
Regress it: Уменьшите диапазон движений, не опуская заднее колено так низко.
Доска
Движение: Располагая предплечьями на земле, а локти прямо под плечами, напрягите каждую мышцу своего тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию.
Progress it: Добавьте подъемы ног! Слегка приподнимите и отведите (оттолкнув от тела) правую ногу, вернитесь назад, затем повторите с левой. Убедитесь, что доска не вращается или не движется.
Regress it: Эту планку можно выполнять с колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с плечами и коленями с помощью этой модификации.
Боковая планка
Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо — с бедром и пяткой.С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед.
Progress it: Добавьте подъемы ног. Удерживая сильную прямую активную планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного назад, чтобы задействовать ягодицы. Опустить и вернуть.
Regress it: Это упражнение также можно выполнять как боковой мост с колен, а не стоп.
Растяжка груди стоя
Движение: Согните один локоть на 90 градусов и поднимите его на уровне плеча.Положите предплечье на край стены или в дверной проем и осторожно поверните в сторону.
Progress it: Увеличьте диапазон движений (но расслабьтесь на плечах).
Regress it: Уменьшите диапазон движений.
Растяжка сгибателей бедра до половины колена
Движение: В положении полулежа на коленях сожмите ягодицы задней ноги и осторожно вытолкните бедро вперед.
Progress it: Возьмитесь за ту же руку задней ноги над головой и осторожно наклонитесь в сторону к передней ноге.
Regress it: Вместо того, чтобы стоять на коленях, оторвите колено от пола для более плавной растяжки.
Настенные направляющие
Ход: Встаньте головой, плечами, верхней частью спины и бедрами к стене. Прижмите тыльной стороной ладони к стене в положении руки «стойка ворот». Продолжая прижиматься к стене, заведите руки в положение «Y». Остановите движение, если спина должна выгнуться от стены.
Progress it: Прижмите к стене немного сильнее.
Regress it: Уменьшите диапазон движений.
Медвежий ползание
Ход: Начните в положении четвероногого. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Продвигайте вперед правую руку и левую ногу ползком, держа бедра ниже плеч. Затем переместите вперед левую руку и правую ногу. В зависимости от места сделайте 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад.
Progress it: Двигайтесь быстрее, не теряя качества.
Уменьшить скорость: Уменьшить скорость.
Петля бедренная на одну ножку
The Move: Баланс на одной ноге. Согните бедра и вытяните руки вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и баланс между повторениями (не садитесь, если вам не нужно!).
Прогресс: прибавьте в весе.
Regress it: Не нужно полностью поворачивать на петлях, просто слегка оторвите ногу от земли.
Плечо Y / T / W / L
Движение: Начните с положения лежа на животе, пальцы ног направлены и расслаблены на полу, руки вытянуты над головой, ладони смотрят друг на друга.Выдохните, потяните плечи вниз и назад и поднимите руки в положение «Y». Осторожно опуститесь вниз и повторите построение «Т», «W» (стойка ворот) и «L».
Progress it: Добавьте легкий вес в руки.
Сделайте регресс: Пропустите T и Y, и сделайте только варианты с согнутой рукой.
McGill Curl Up
Движение: Начните с положения лежа на спине, согнув одно колено. Положите руки под поясницу, чтобы следить за движением, следя за тем, чтобы спина не касалась пола.Напрягите основные мышцы, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот, и поднимите голову и верхнюю часть плеч, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
Progress it: Для дополнительной задачи поднимите локти от пола.
Regress it: Только немного оторвитесь от пола.
Птичья собака
Движение: Начните с положения позвоночника в нейтральном положении, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Найдите нейтральный позвоночник и аккуратно подтяните мышцы кора. Вытяните правую руку и левую ногу, потянувшись к противоположным концам комнаты и держа бедра квадратными. Задержитесь на указанное количество времени.
Progress it: Попробуйте это на неустойчивой поверхности.
Regress it: Расширьте руки и ноги для более устойчивой опоры.
Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.
уроков плавания | YMCA округа Greater Waukesha
Чтобы зарегистрироваться в Fit Swim, участники должны пройти этап 6 или обладать аналогичными навыками плавания. Участники должны уметь проплыть 50 ярдов вольным стилем, на спине и брассом, а также попытаться выполнить 25 ярдов баттерфляем, чтобы записаться в этот класс. Этот класс основан на принципах, разработанных в наших основных уроках плавания YMCA. Участники узнают, как построить тренировку по плаванию, а также обрести выносливость и силу в плавательных движениях.Этот класс готовит участников к плаванию следующего уровня.
РЕГИСТРАЦИЯ НА МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ
Чтобы записаться в Клинику инсульта, участники должны обладать навыками Этапа 4-6. В однодневных клиниках участники получат дополнительную помощь и инструктаж по соревновательным гребкам. В каждой клинике основное внимание уделяется определенному гребку: вольным стилем, плаванием на спине, брассом и баттерфляем.
Групповые уроки плавания предоставляют подросткам комфортную среду для обучения плаванию, побуждая их ставить личные цели и достигать их.Сертифицированный инструктор будет работать с текущим уровнем навыков каждого участника и помогать ему совершенствоваться. Приветствуются все уровни квалификации.
РЕГИСТРАЦИЯ НА МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ
Люди, выбирающие уроки плавания для начинающих, могут бояться воды, практически не иметь навыков плавания и готовы сделать первый шаг к обучению плаванию. Вы будете работать над достижением своих личных целей, работая над регулированием воды, обретением уверенности, плаванием, базовыми навыками плавания и базовыми навыками личной безопасности.
РЕГИСТРАЦИЯ НА МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ
Участники должны иметь возможность без колебаний и страха проплыть спереди и сзади хотя бы на одну полную длину бассейна. В классе созданы комфортные условия для совершенствования навыков плавания взрослыми. Участники работают над индивидуальными целями в удобном для них темпе с инструктором.
РЕГИСТРАЦИЯ НА МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ
тренировок Precor — Тренировочные программы — Фитнес-тренировки — План тренажерного зала — Хорошая тренировка
Просмотрите наши тренировки и программы тренировок, чтобы найти новые идеи для тренировок на оборудовании Precor.Независимо от того, впервые ли ваши клиенты занимаются физическими упражнениями или хотят расширить свои физические возможности, наша часто обновляемая база данных программ тренировок содержит готовые материалы и идеи программирования для поддержки вашего учебного бизнеса.
Кардио тренировки
Эти тренировки оптимизированы для оборудования серии Precor Experience ™.
Советы по кросс-тренингу AMT для бегунов от ACE
Для тех, кто ищет отличную сердечно-сосудистую тренировку, которая поможет сохранить структуру суставов, AMT — идеальный способ улучшить сердечно-сосудистую систему для бега, а также снизить общее воздействие во время беговой программы.Посмотрите видео, чтобы узнать, как интегрировать AMT в работающую программу вашего клиента.
Precor AMT Схема всего тела от ACE
Это видео о высокоэнергетической тренировке является частью серии тренировок Precor, подготовленной Американским советом по физическим упражнениям. Узнайте, как включить различные кардио, силовые и основные упражнения в тренировки AMT вашего клиента. Смотреть видео.
Беговая дорожка HIIT Workout от Cooper Aerobics
Эта программа от Мэри Эдвардс, фитнес-директора фитнес-центра Cooper в Далласе, штат Техас, демонстрирует, как создавать HIIT-тренировки с использованием беговой дорожки и популярных функциональных аксессуаров.Посмотрите это видео или загрузите PDF-файл.
Основы AMT Core
Этот первый из трех основных сегментов тренинга бросит вызов равновесию и стабилизации ваших клиентов.Загрузите PDF-файл или посмотрите видео.
Перед тем, как начать любую фитнес-программу , вам следует пройти полное медицинское обследование у своего врача. При использовании тренажеров или участии в программе тренировок всегда следует соблюдать основные меры предосторожности. Если вы не понимаете, как работать с оборудованием, попросите кого-нибудь из учреждения, например тренера, продемонстрировать, как его использовать, и объяснить все инструкции по технике безопасности.Также используйте оборудование только по прямому назначению. Не используйте дополнительные приспособления, не рекомендованные производителем, так как такие приспособления могут вызвать травмы. Для тренировки надевайте подходящую спортивную одежду и обувь — без свободной одежды. Не перенапрягайтесь и не работайте до изнеможения. При работе с оборудованием руководствуйтесь здравым смыслом. Избегайте использования чрезмерного веса, так как это может привести к травмам. Если вы чувствуете боль, обморок, головокружение или аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.Прочтите все размещенные инструкции к каждому элементу оборудования, включая все инструкции по технике безопасности и предупреждения.
РАСПИСАНИЕ УЧАСТНИКА
| Еврейское образовательное общество
8:00 –
11:45 утра
Пинг-понг (тренажерный зал)
8:00 –
9:30 утра
Баскетбол (открытая площадка для взрослых) Площадки A и B
8:00 –
11:45 утра
Площадка для паддлбола, гандбола или ракетбола 2
9:45 –
11:15 утра
Баскетбол (Открытый корт для взрослых) Площадки A и B
19:00 –
21:45
Гандбольная площадка 1
19:00 –
21:45
Площадка для паддлбола, гандбола или ракетбола 2
19:00 –
21:45
Площадка для паддлбола 3
19:00 –
21:45
Волейбол
.