Техника выполнения скручивания на пресс: Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

85 фото упражнений, видео техники выполнения, пошаговая инструкция, советы

Упражнение скручивание для пресса, также известное, как кранчи, является одним из самых распространенных типов движения в бодибилдинге.

Простота исполнения и глубина и полнота проработки брюшных мышц позволяет выполнять во время занятий только его и при этом добиваться значительных результатов.

Перед тем, как делать скручивания на пресс, желательно ознакомиться с богатыми материалами, в которых подробно описываются советы, улучшающие качество тренировок, и разновидности движений.

Рекомендации

Самым главным замечанием профессионалов является критика популистического мнения о том, что пресс нужно тренировать как можно дольше. Многие думают, что сделав 1000 повторений, добьются таких успехов, о которых не могут мечтать фитнес модели.

Но такой подход подойдет наверное только для монахов Шаулиня, любящих делать все необычное, и временами бесполезное.

Все желающие получить красивый и рельефный живот должны знать, что это такая же мышца, как и любая другая.

Прямые скручивания на пресс, внесенные в программу тренировок, должны основываться на тех же принципах, что и другие упражнения.

Чтобы область приобрела привлекательный и красивый рельеф, мышцы должны расти.

Механизм набора мышечной массы основан на принципе гиперкомпенсации. Поэтому 15-20 повторений, с высокой нагрузкой должно хватить для одного подхода.

В противном случае, ткани могут потерять свою эластичность, что сделает форму кубиков малопривлекательной, а осанку кривой.

Если спортсмен никогда ранее не занимался подвижными видами спорта и не тренировал брюшную область, ему не стоит форсировать события, использую программу занятий профессионалов.

Из-за недостаточной прочности мышц, сухожилий и сосудов, можно получить травму во время тяжелых подходов.

Первую неделю не стоит делать более 3 подходов по 30 повторений с собственным телом. Это позволит тканям перестроиться и подготовиться к более тяжелому тренингу.

Встречается много спортсменов, у которых после нескольких месяцев тренировок нет результата. Их пресс как был бесформенный, так и остался, даже после того, как они перешли на тяжелые упражнения.

Это связано с тем, что их кубики сокрыты под жировой прослойкой. Чтобы получить поистине привлекательное тело, наряду с посещением спортзала, нужно задуматься о своем питании.

При недостаточной массе тела, желательно увеличить употребление белка и общую энергетическую составляющую рациона, при большом количестве жировой ткани, рекомендуется урезать количество углеводов.

Одним из главных факторов результативных тренировок является правильная техника скручиваний для пресса.

Только сосредоточив все усилия на напряжение конкретной области можно получить равномерно развитую мускулатуру.

Желательно сосредоточить свое внимание именно на плавности движения и полной амплитуде, чем на количестве повторений.

Техника выполнения скручиваний

Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.

Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.

Но нет, самыми частыми ошибками являются:

Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.

Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.

Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.

Как правильно выполнять:

Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.

На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.

На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.

В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.

Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.

Мышцы должны сокращаться и растягиваться, именно преодолевая сопротивление ткани получают микроразрывы и восстанавливаясь становятся больше и сильнее.

Разновидности скручиваний

Классический способ выполнения уже описан, а дальнейшая информация позволит вам внести разнообразие в регулярные занятия.

На нижние кубики

Чтобы в кратчайшее время избавиться от свисающего живота, наряду с диетой стоит уделить внимание нижней части пресса. На нее ложиться самая большая нагрузка со стороны внутренних органов.

Обратные скручивания на пресс позволяют сместить фокус проработки именно на нижние кубики. Техника выполнения не сложная и схожа с классическим вариантом, выполненным наоборот.

Здесь упираться нужно руками для придания телу устойчивости, а скручивать ноги.

По сути, ноги могут оставаться прямыми, но это довольно-таки сложно. Намного легче слегка согнуть их в коленях, и поднимать вверх.

Тяжелые подходы

Добавить сложности в тренировки можно, если добавить занятия на пресс в наклоне. Как при обратных, так и при классических подходах, это позволит за меньший промежуток времени достичь нужного напряжения.

Благодаря скамье, можно выбрать положение, при котором голова находится ниже пояса. Чем больше угол тела от горизонтали, тем большее сопротивление нужно преодолевать.

Начинать желательно с небольшого изменения угла, постепенно повышая его. Также ситуация и в обратных скручиваниях.

Боковые скручивания

Они позволяют проработать косые мышц, благодаря которым можно подтянуть дряблые бока.

Однако не стоит слишком сильно увлекаться ими девушкам. Это связано с тем, что гипертрофированные боковые области могут сильно испортить эстетику фигуры.

Выполнять их нужно лежа на полу. Ноги сложены вместе, а колени направлены в одну сторону. Желательно организовать себе упор для голеностопов, чтобы не потерять равновесие.

Нижняя рука подложена за голову, локоть смотрит вперед, а верхняя прижата к груди и выполняет роль стабилизатора. На выдохе поднять корпус вверх, стараясь напрягать боковую область.

Заключение

Хоть это и самое распространенное упражнение, ведь фото скручивания на пресс есть в каждом спортзале или интернет-ресурсе, многие выполняют его неправильно.

Главное, знать свою цель, а не повторять за героями боевиков и более опытными спортсменами.

Принцип занятий схож с другими тренировками на развитие мышечной силы и массы. Поэтому просто включая иногда голову, можно повысить эффективность упражнения. Это нужно тем, кто хочет сделать свой живот привлекательным, и достаточно крепким.

Фото скручиваний пресса

Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение?

Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола.

Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

• Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
• Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
• Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
• Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
• Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
• Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения

Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.

Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

• Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
• Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
• Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
• На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

• На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

• На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

• С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

• С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

Скручивания на пресс: как правильно выполнять упражнение

Под скручиванием на пресс подразумевают особое упражнение, которое помогает обрести рельеф в области живота. Его используют как мужчины, так и женщины. Мужчинам чаще важен именно рельеф, «кубики». Женщин больше интересует втянутый живот и тонкая талия.

Результат зависит от соблюдения техники выполнения

Если делать упражнение неправильно, эффекта не будет. Из-за этого многие люди прекращают тренировки: они считают скручивания нерезультативными для пресса, хотя и затрачивают много усилий и времени.

Поэтому важно ознакомиться с техникой выполнения перед началом тренировки. Отметим, что конкретные правила зависят от вида скручивания.

Техника выполнения различных видов скручивания на пресс

При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.

Классический вид

Классическая техника скручивания на пресс

Техника классических скручиваний:

1. Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол. Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
2. На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются. Спина немного округлена.
3. Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
4. После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Обратные скручивания

Обратные скручивания для пресса

Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:

1. Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
2. На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
3. Опускаем ноги и поясничный отдел.
4. Начинаем упражнение сначала.

Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.

Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.

На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.

Скручивания на перекладине

Скручивание на пресс: техника выполнения на перекладине

Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.

Тренирующийся выполняет вис на перекладине. Ноги поднимаются под углом 90°.  На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск.

Повторяют упражнение нужное количество раз.

Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.

Скручивания в висе

Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.

Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли.

Косые скручивания

Техника выполнения косых скручиваний на пресс

Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:

1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
2. Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
3. На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
4. В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
5. Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.

Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.

Скручивания на фитболе

Скручивание на фитболе

Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.

Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.

Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.

При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.

Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.

Помните, что упражнения на пресс не рекомендуют делать более 2 раз в неделю

Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.

При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.

Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:

техника выполнения, какие мышцы работают

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

• Выбирается адекватный вес отягощения;
• Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
• Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
• Ягодицы на полу;
• Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
• Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

1. На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
2. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Внимание

• Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
• Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
• Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
• Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
• Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
• Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Рекомендации

• Найдите такую скорость, при которой чувствуется работа мышц, а е происходит замах за счет инерции;
• Выполняйте упражнение с таким весом, который не дает поднимать плечи и заниматься в маховом стиле;
• Не расслабляйте пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы аккуратно выполнять  скручивание, а не просто маховое движение;
• Скручивание делаем в поясничном отделе;
• Не кивайте головой вправо-влево сонаправленно движению рук

Варианты выполнения

• С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
• С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
• Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
• Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
2. Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
3. Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
4. Бицепсы рук также работают в статике;
5. В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
6. Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

• В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
• Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
• Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
• Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
• Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
• Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
• Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
• Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
• Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

1. Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
2. Слишком согнутая или откинутая назад шея;
3. Прямая спина и ровная поясница;
4. Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
5. Замахи и инерция

Советы по эффективности

• Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
• Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
• Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
• Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
• Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист» (женская версия)

Watch this video on YouTube

техника выполнения, советы, видео упражнения

Скручивания – основные упражнения в программе проработки пресса. У них есть немало вариаций, и одна из них – это обратные скручивания. Они не пользуются такой же популярностью, как классический вариант скручивания, тем не менее, в плане результативности ему ничем не уступают.  Упражнение это помогает добиться полноценной проработки мышц живота. Техника выполнения обратных скручиваний отличается от классических и предполагает свои нюансы, которые желательно изучить.

Особенности упражнения

За пресс ответственна прямая мышца живота. Задача ее заключается в том, чтобы верхняя часть туловища могла скручиваться к тазу и, напротив, таз скручивался к верхней части тела. Мышца эта плоская, она начинается от грудины и спускается к нижней части живота. Сухожилия делят ее вдоль и поперек на сегменты, образуя кубики, о которых мечтают многие. Таким образом, это единая мышца, которая на верх и низ не разделяется.

Любая мышца может сокращаться целиком или не сокращаться вообще. В любом сокращении прижимают участие все пучки и волокна мышц. Прямые и обратные скручивания пресса прорабатывают одну и ту же мышцу живота. Как таковых конкретных упражнений для нижнего или верхнего пресса не существует.

Анализируя эту информацию, мы можем задаться вопросом о том, почему же тогда нижняя часть живота  в развитии отстает от тела, и что же все-таки делать, чтобы рельефным был и так называемый нижний пресс тоже.  Физиология человека такова, что в нижней части живота нервных окончаний меньше, нежели в грудине, причем у женщин их там еще меньше, чем у мужчин. Таким образом, мозг не может генерировать импульс на сокращение нижней части живота такой же силы, как верхней. Это становится причиной того, что верхние отделы мышцы живота по своей силе опережают нижнюю часть. В работу они включаются легче, легче загружаются и ввиду всего этого легче развиваются. Однако организм все равно развивается гармонично, и нижняя часть живота прогрессирует вместе с верхней. Просто результаты могут быть заметны не так быстро. Все, что нужно делать в этой ситуации – просто продолжать тренировки.

Для обретения рельефа нижней части пресса нужно избавиться от подкожного жира в этой области. Поэтому лучше придерживаться диеты, которая в сочетании с упражнениями даст желаемый результат.

Упражнение обратные скручивания предполагает следующую особенность. При подобном характере движения, а именно, когда скручиваться мы начинаем от нижней части тела к верхней, нижняя область прямой мышцы живота лучше включается в работу. Таким образом, мы даем прессу нагрузку немного под другим углом. Работает та же мышца, но по-другому, что хорошо влияет на эффективность упражнения. Тренировка пресса под разными углами позволяет сделать его сильным и обрести желаемые кубики, если вы будете работать еще и на сжигание жира.

Пусть обратное скручивание пресс будет включено в вашу тренировочную программу наравне с иными упражнениями, а не будет ее основой. Несколько разных упражнений развивают прямую мышцу живота куда лучше, нежели одно и то же.

Какие мышцы работают при обратных скручиваниях?

Обратные скручивания на пресс, техника которых будет рассмотрена ниже, прорабатывают такие мышцы:

• Основная нагрузка возлагается на прямую и косые мышцы живота.
• Также дополнительно в работу включены мышцы спины, подвздовшно-поясничная мышца, квадрицепс.

В результате регулярного выполнения упражнения вы обеспечите активное развитие пресса. Живот подтянется, со временем вы сможете обрести желаемый рельеф. Кроме того, упражнение хорошо тем, что нагрузка на поясницу при его выполнении значительно меньше, чем при классических скручиваниях. Также при правильном выполнении обратные скручивания благотворно влияют на осанку.

Обратные скручивания: техника выполнения

Техника выполнения обратных скручиваний предполагает, что руками вы будете иметь возможность схватиться за опору. Это обеспечит сохранение стабильного положения тела, и с учетом этого нужно выбирать место для выполнения упражнения. В принципе, спортсмены с опытом могут обойтись и без этого, но новичкам для отработки техники опорная точка нужна. Подойдет для этого горизонтальная скамья. Рассмотрим, как делаются обратные скручивания на скамье.

Сначала лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях. Теперь ноги нужно поднимать, приближая их при этом к туловищу (ваши колени должны двигаться к груди), а также сворачивая ягодицы. Достигнув точки пикового сокращения мышц, остановитесь на секунду и верните тело в исходное положение путем медленного опускания ног. Но на пол их не кладите. В течение всего подхода они должны быть на весу – это важно для качественной проработки мышц.

Позитивную фазу упражнения делают на выдохе, а негативную на вдохе, но пи этом выдох должен производиться лишь в точке пикового сокращения. То есть, выполняя основное движение, понемногу задерживаем дыхание. Оптимальное количество повторений упражнения – 10-25.

Варианты обратных скручиваний

Освоив технику классических обратных скручиваний, можете включить в свою тренировку более сложные вариации:

• Обратные скручивания на наклонной скамье. Использование наклонной скамьи помогает регулировать нагрузку. Если вы примете положение тела головой вниз, то вам будет легче совершать движение, но при этом немного усложнится негативная фаза. Если же голова будет вверху, ногам нужно будет преодолевать большие расстояния, и напряжение пресса будет более сильным.
• Близкий родственник обратных скручиваний – подъем ног на полу или в висе. Как вариант, можно заменить обратные скручивания на полу или скамье скручиваниями в висе на шведской стенке.
• Обратные скручивания на пресс можно выполнять, применяя специальные утяжелители для ног. Если делается упражнение на скамье, можно  к концу ее прикрепить жгут и связать его с ногами. Так двигаться тоже будет сложнее, соответственно, мышцы будут прорабатываться лучше.
• Полные скручивания – достаточно сложная вариация упражнения. Тут нужно поднимать все туловище до положения, перпендикулярного полу. Опираться нужно будет на вытянутые руки, а также трапециевидные мышцы.
• Скручивания на стуле. Не слишком распространенная вариация упражнения, которая, тем не менее, весьма удобна, в особенности тем, что выполнять ее можно везде, даже на рабочем месте с офисе. Суть упражнения остается такой же, но меняется положение корпуса. Спортсмен сидит на стуле, подтягивает колени к плечам, напрягая при этом мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно делать встречное движение корпуса к ногам, немного наклоняясь вперед.

Противопоказания и меры предосторожности

Обратные скручивания – безопасный вариант для проработки мышц пресса, который может рекомендоваться даже тем, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако если возникают боли или дискомфорт при выполнении упражнения, рекомендуется завершить подход.

Важно учитывать распространенные ошибки при данном упражнении и не допускать их. Так, не стоит игнорировать разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышцы, предотвратить растяжения и травмы. Нельзя также тянуть колени к туловищу под прямым углом, поскольку это может спровоцировать травмы спины.

Также в вопросе о том, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:

• В течение всего времени выполнения упражнения пресс должен быть напряженным. Если хоть на минуту он расслабляется, это негативно влияет на эффективность упражнения.
• Колени нужно сгибать под прямым углом. Но этот угол можно уменьшать или увеличивать, тем самым регулируя сложность упражнения. Чем меньше вы будете сгибать колени, тем больше нагрузки получит пресс. Выполнять обратные скручивания на прямых ногах получается только у спортсменов с определенным уровнем подготовки. Если вы подобрали для себя правильный угол, старайтесь не менять его в процессе движения.
• Если вы не можете ухватиться за опору руками ввиду ее отсутствия, можете расположить их вдоль туловища, параллельно поверхности и при выполнении движения опираться на них.
• Чтобы получить вожделенные «кубики», нужны два фактора – низкий процент подкожного жира и гипертрофия мышц живота. Первое мы обеспечим путем диеты и анаэробных нагрузок, второе – тяжелыми силовыми нагрузками, повторяемыми 15-20 раз. Нет смысла делать обратные скручивания большое количество раз. Если они удаются вам просто, разнообразьте их более сложными упражнениями и используйте в качестве разминки.
• Пассивную нагрузку при выполнении упражнения получает поясница, поэтому для ее разогрева можно использовать гиперэкстензию.
• Для увеличения нагрузки держите голову приподнятой на позитивной фазе упражнения.
• Старайтесь максимально поднимать таз, но сохранять позвоночник прямым. Это поможет максимально эффективно проработать мышцы живота и предотвратить травмы.
• Негативная фаза также играет большую роль, потому старайтесь опускать ноги плавно и медленно, опуская, как работает пресс.
• Ноги можно перекрещивать в коленях, чтобы они не болтались.
• Ноги в данном упражнении только сопровождают скручивание, а основное движение должно осуществляться посредством таза.
• Обращайте внимание на поясницу. Она не должна прогибаться.
• Таз должен скручиваться исключительно в вертикальной плоскости.
• Следите за дыханием. Помните, что усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
• Если вы хотите обрести рельеф, старайтесь выполнять не меньше 3-4 подходов по 15-20 повторений упражнения.

Если вы будете следовать этим советам, то обратные скручивания на пресс, фото которых позволит понять об их технике больше, будут по максимуму результативными.

Видео-упражнение “Обратные скручивания на пресс”

Обратные скручивания – эффективное упражнение для проработки пресса, позволяющее задействовать и весьма проблемные его участки. Освоить технику под силу всем, но при этом важно следовать всем советам и рекомендациям. А помогут лучше понять, как выполнять упражнение, видео обратных скручиваний, представленные ниже.

Скручивания – базовый комплекс упражнений для пресса

Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс.

Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа». Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.

Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус мышц пресса.

Разновидности скручиваний

Скручивания на полу

Скручивания
Скручивания на полу — прекрасный помощник в сжигании жира. Скручивания влияют на формирование прямых мышц и краниальной области живота.

Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.

Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Боковые скручивания

Боковые скручивания

Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.

Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.

Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.

Читайте также

Симптомы, причины, лечение, профилактика и многое другое

Растяжение живота может означать любой разрыв, растяжение или разрыв мышц живота. Вот почему напряжение живота иногда называют растянутой мышцей.

Растяжение живота может быть вызвано:

• внезапным скручиванием или быстрым движением
• интенсивными и чрезмерными упражнениями
• неправильным отдыхом, чрезмерно задействованными мышцами
• неправильной техникой во время занятий спортом, требующих бега, поворотов и прыжков
• подъема тяжелых предметов
• смех, кашель или чихание

Это не то же самое, что грыжа живота, хотя некоторые симптомы могут быть такими же.Грыжа возникает, когда внутренний орган или часть тела выступает через стенку мышцы или ткани, в которой он находится.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о симптомах перенапряжения брюшной полости, о том, как это лечить и как предотвратить его повторение.

Если у вас растяжение живота, поверхность желудка может ощущаться болезненной и воспаленной. Вы с большей вероятностью почувствуете эти ощущения, когда напрягаете мышцы живота и двигаетесь.

Другие симптомы включают:

• внезапную острую боль
• опухоль
• синяк
• слабость
• жесткость
• боль или трудности с растяжением или сгибанием мышц
• мышечные спазмы или спазмы

в зависимости от степени тяжести , вам может быть сложно ходить, вставать прямо, наклоняться вперед или вбок.Другие движения, в которых задействованы основные мышцы, например, движение над головой, также могут быть трудными.

Хотя симптомы растяжения живота и грыжи могут показаться похожими, между ними есть несколько различий.

Если у вас грыжа, вы можете заметить:

• неожиданную опухоль или выпуклость в брюшной полости
• постоянную боль или жжение
• тошноту
• рвоту
• запор

Обычно вы можете лечить брюшную полость процедить в домашних условиях.Большинство легких штаммов заживают в течение нескольких недель. Вот несколько вариантов лечения, которые помогут обеспечить скорейшее выздоровление.

1. Холодная терапия

Проведение холодовой терапии как можно скорее может помочь уменьшить кровотечение, боль и отек. Холодная терапия может помочь уменьшить воспаление.

Для этого:

1. Возьмите пакет со льдом, пакет с гелем или пакет с замороженными овощами, которые можно использовать, чтобы заморозить пораженный участок.
2. Оберните холодный компресс тканью или полотенцем.Это поможет защитить кожу и снизить риск дополнительного раздражения.
3. Осторожно прикладывайте холодный компресс к травме на 10–15 минут за раз.
4. Если можете, повторяйте этот процесс каждый час в течение первых нескольких дней после травмы.

2. Тепловая терапия

Тепловая терапия помогает расслабить мышцы и снять напряжение, что помогает уменьшить боль. Тепло также увеличивает приток крови к пораженному участку. Это может ускорить заживление и уменьшить воспаление.

Для этого:

1. Приобретите грелку или пластырь.
2. Если у вас нет готового компресса, можно наполнить чистый носок рисом и завязать его. Поставьте носок в микроволновую печь на 1-2 минуты. Убедитесь, что она не слишком горячая на ощупь.
3. Приложите теплый компресс к пораженному месту на срок до 20 минут за раз.
4. Если можете, повторяйте этот процесс каждый час в течение первых нескольких дней после травмы.

3. Безрецептурные обезболивающие

Вы также можете принимать безрецептурные лекарства, чтобы уменьшить тяжесть боли.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) и напроксен натрия (Алив), также могут помочь уменьшить отек и воспаление.

Вы также можете принимать обезболивающие, такие как аспирин (Байер) и ацетаминофен (Тайленол), но они не действуют на воспаление.

4. Сжатие

Вы можете подумать о том, чтобы надеть фиксатор для живота или повязку, чтобы сжать брюшной пресс. Приложенное давление может помочь минимизировать подвижность и отек.

Поговорите со своим врачом о том, как долго и как плотно вам следует носить связующее, чтобы избавиться от симптомов. Выбирайте связующее из гипоаллергенного материала, чтобы избежать аллергической реакции.

5. Отдыхайте

Отдыхайте как можно больше и избегайте любых действий, которые вызывают у вас стресс или напряжение. Это особенно важно, если у вас есть спортивная травма.

Постарайтесь найти удобный способ сесть или лечь и использовать это время, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим. Успокойтесь, пока боль полностью не исчезнет.Это может занять до нескольких недель.

6. Упражнение

Когда симптомы исчезнут, можно начинать упражнения для укрепления мышц живота и кора. Скручивания и наклоны таза — два популярных метода лечения.

Если ваше тело позволяет, делайте эти упражнения несколько раз в неделю. Убедитесь, что вы даете себе время отдохнуть между занятиями.

Для сгибания рук:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Держите руки по бокам.
3. Поднимите голову и плечи на несколько дюймов.Поднимите руки вверх до уровня бедер.
4. Удерживайте 6 секунд.
5. Опустить спину вниз.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Чтобы сделать наклон таза:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Во время подтягивания напрягите и напрягите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка отклоняя бедра и таз назад.
4. Удерживайте 6 секунд.
5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Если вы принимаете меры по излечению боли, но она не улучшается или если боль усиливается, обратитесь к врачу. Ваши симптомы могут быть признаком основного заболевания.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете немедленную и сильную боль, которая сопровождается:

• рвотой
• холодным потом
• головокружением

Ваш врач может помочь вам выбрать лучший курс лечения и узнать, есть ли любые основные условия.

Большинство деформаций брюшной полости излечиваются в течение нескольких недель.

Важно принять меры для предотвращения перенапряжения брюшной полости в будущем. Повторяющееся напряжение живота может привести к осложнениям.

При выполнении упражнений вы должны:

• Разогреться и растянуться перед тем, как приступить к какой-либо физической активности.
• Сделайте перезарядку после тренировки.
• Каждую неделю делайте перерыв, чтобы дать мышцам отдых.
• Начинайте медленно и постепенно повышайте интенсивность и продолжительность каждый раз, когда вы начинаете новую программу упражнений.

Как правило, вам следует:

• Согните ноги в коленях и бедрах и опустите вниз с прямой спиной, чтобы поднимать тяжелые предметы.
• Сохраняйте правильную осанку сидя или стоя. Проверяйте и исправляйте осанку в течение дня.
• Если вам приходится сидеть в течение длительного времени, убедитесь, что вы встаете, чтобы сделать перерыв, и часто двигайтесь.

.

Абдоминальное высвобождение — простая миофасциальная техника

Абдоминальное высвобождение также называется диафрагмальным выпуском. Диафрагмальный выпуск помогает расслабить широкие связки, давая ребенку больше места, чтобы принять позу для родов. Этой простой миофасциальной технике может научиться партнер или друг. Я узнал об этом от Кэрол Филлипс, округ Колумбия.

Освобождение — это тонкий физический прием, использующий минимально возможное давление. Повторяю: Самое легкое касание! Верхняя часть не опирается на живот, это было бы слишком большим давлением для желаемой фасциальной реакции.На самом деле электрическая цепь образуется от прикосновения двух рук помощника.

Некоторые говорят, что это «энергетическая» работа. Хотя вся материя — это энергия, я не согласен с тем, чтобы называть эту технику энергетической техникой, потому что давление света — это тип сжатия. Нам нужно легкое прикосновение, чтобы фасция отреагировала. Если мы надавим, мы перейдем на уровень мышц, и фасция будет «прижата» вниз силой даже умеренного давления (например, прижатия объятия).

Почему абдоминальное расслабление? Может ли это предотвратить задние роды?

Успешная серия расслаблений живота улучшает положение плода, а также повышает комфорт женщины на поздних сроках беременности и родов. Делайте это как минимум раз в месяц во время беременности или еженедельно на регулярной основе.

Диафрагмальный выпуск может помочь «раскрутить» и «ослабить» возможные заеды или утолщения в фасции живота или мышечных волокнах широкой связки.

Предотвращение неправильного положения при родах — возможная и даже вероятная награда за еженедельное использование.Делайте это еженедельно по 20 минут.

Когда делать абдоминальное расслабление

В любое время. Часто это занимает от 10 до 30 минут, в зависимости от человека. Дольше сочный.

Фото: Crystal Garcia Photography

Как делать абдоминальное (или диафрагмальное) высвобождение

Мать может лечь на спину или на бок. Если на спине, ее можно слегка подпереть подушками. Однако ее вес должен приходиться на спину, а не на зад. Может показаться, что свободная одежда помогает добиться успеха в этой технике.

Помощник использует ладони каждой руки, чтобы «удерживать» женщину, но не оказывает давления.

Верхняя рука касается нижней части живота. Используйте руку, в которой большой палец будет «указывать» в направлении верхней части тела женщины или пупка. Легкое давление означает, что помощник не может положить руку на живот женщины. Это слишком большое давление.

Нижняя рука расположена горизонтально поперек крестца, мягкая или пассивная. Мать ложится на нижнюю руку. Ее вес, когда она расслабляется, «раскрывает» ее спину над клиновидной ладонью помощника.

Теперь мать дышит так, как будто она расслаблена и засыпает. Она может спать, отдыхать или вести приятную успокаивающую беседу с помощником.

Через несколько секунд, а время зависит от женщины, помощник почувствует легкие движения, медленно перемещающиеся (обычно) между его или ее руками. Между стрелками есть задержка в несколько секунд.

Движение может ощущаться как трепет или волна. Можно заметить плавное движение или что-то вроде постукивания или хлопков.Женщина обычно тоже их чувствует. Они достаточно легкие, чтобы их не заметить, если только помощница не спокоена в своем восприятии.

Двое из них продолжают «делать» расслабление живота до тех пор, пока движения не прекратятся.

Здесь акушерка Шон Уокер делает абдоминальную релаксацию вместе с нашим волонтером Spinning Babies в Норвиче, Англия.

Узнайте больше о том, как сделать диафрагмальный выпуск, из статьи в Midwifery Today.

Вариант лежа

Когда женщина не может лечь на спину, она может встать и использовать вместо нее стоячий крестцовый зажим.Ее помощник удобно сидит рядом с ней лицом к ней.

Вы пробовали, не «сработало»?

Потренируйтесь держать воздушный шарик между ладонями так легко, что если вы будете держать его с меньшим давлением, он упадет на пол. Вот о каком количестве легкости я говорю в этой технике. Легкое прикосновение остается прикосновением!

Вы можете научиться выполнять эту технику с другим доверенным лицом, но вы можете найти профессионалов, которые будут выполнять этот вид фасциальной работы наряду с хиропрактическим или остеопатическим, кранио-фасциальным или краниосакральным массажем и терапевтическим массажем.

Последующее наблюдение

Абдоминальное освобождение может производиться еженедельно или только один раз во время беременности и / или ранних родов. Я предлагаю это всякий раз, когда есть неправильное положение плода, повторяющаяся изжога или когда беременная женщина чувствует дискомфорт или даже боль, когда ребенок пинается. Некоторые акушерки регулярно использовали эту технику во время беременности для облегчения родов.

Это можно сделать до или после ребозо-просеивания, инверсии с наклоном вперед и других действий первого принципа, чтобы помочь сбалансировать.

Сопутствующие исследования

Техника ручного высвобождения диафрагмы улучшает подвижность диафрагмы, способность вдоха и физическую нагрузку у людей с хронической обструктивной болезнью легких: рандомизированное исследование
Rocha, Taciano et al.
Журнал физиотерапии, том 61, выпуск 4, 182 — 189

.