Упражнение планка для начинающих: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
10 ноября 2015, 15:232015-11-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

как правильно делать и сколько?

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

• исправить осанку;
• проработать сухожилия и связки;
• укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
• снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
• ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
• сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

• Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
• Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
• Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
• Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
• До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

• На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

• Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

• На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

• Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

• С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

4 варианта быстрой тренировки планкой для начинающих

Доски — отличный способ укрепить мышцы кора! Вот четыре варианта, которые стоит попробовать.

Стивен Аугер

Наши мышцы живота составляют часть того, что часто называют «основными» мышцами, и не без оснований! Группа мышц составляет среднюю часть человеческого тела, важнейшую зону для тренировки. Мало того, что сильнее мышцы живота улучшить равновесие и осанку, но они также могут обеспечить большую стабильность позвоночника, основной опорной конструкции вашего тела.

Мощный сердечник может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и легче выполнять повседневные задачи. Если вы новичок в упражнениях и хотите развить основные силы, подумайте о том, чтобы попробовать планку для новичков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал! Есть множество отличных вариантов.

Базовые разновидности планки

Возможно, вы не любили приседания еще на уроках физкультуры — вы не одиноки. Доски могут стать вашим спасением! Как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к работоспособности и безопасности!

Чтобы выполнить планку на предплечьях, встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было ровным, как на столе.Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите предплечья на пол и вытяните ноги прямо, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола, а затем удерживайте это положение. Не забывай дышать!

Еще одна базовая разновидность планки — это боковая планка для предплечий. Из стандартного положения планки повернитесь в одну сторону, удерживая локоть и предплечье на полу. Положите вторую руку на бедро и поставьте ступни друг на друга, направляя их в том направлении, в котором вы смотрите.Поднимите бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным!

Теперь, когда у вас есть основы правильной доски, вы можете добавить несколько других быстрых движений, чтобы получить отличную тренировку для начинающих. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь выполнить любое из этих четырех упражнений в течение 30 секунд (и отдохните 30 секунд перед повторением).

Чтобы выполнить обычную планку, встаньте на четвереньки, как делали планку для предплечий. Вместо того, чтобы класть предплечья на землю, положите ладони на землю на ширине плеч и полностью вытяните руки.Поднимите колени и отведите ступни назад, вытягивая ноги прямо за собой. Это будет похоже на верхнюю часть стандартного отжимания.

Держите корпус, ноги и ягодичные мышцы напряженными, стараясь не выгибать спину. Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной.

Начните с положения планки предплечий, а затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Держите мышцы кора в напряжении во время подъема! Как только ваши бедра достигнут пика, вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите первые два варианта планки, возможно, вам захочется чего-нибудь посложнее. Не ищите дальше! Планка с наклоном предплечья — более сложное упражнение, в котором используется мяч Bosu.

Для начала поместите локти и предплечья на землю, как если бы вы делали планку для предплечий, и сложите руки в кулаки. Затем поставьте ступни вместе на мяч Bosu. Напрягите мышцы кора и ягодиц, сохраняя при этом прямую линию тела.

Этот вариант планки тоже может быть немного сложнее, но после выполнения первых трех упражнений у вас все в порядке!

Примите позу отжимания. Руки должны быть ниже плеч, а ступни расставлены немного шире плеч. Прижмите одной рукой к полу, а другую поднимите к бедру. При этом задействуйте бедра и ягодицы, а затем повторите с другой стороной!

Проявление внимания к основным мышцам — отличный способ завершить любую тренировку.Выполняйте любое из этих движений, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, получить удовольствие от тренировки на доске для начинающих!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Планка для всего тела с низкой нагрузкой на тренировку для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по одной из этих ссылок. Вы не платите больше за свою покупку, и я рекомендую только те продукты, которым доверяю.

Нужна тренировка на силу всего тела с низкой нагрузкой? Доска — это то, что нужно! Их преимущество в том, что они наращивают мышцы, укрепляют мышцы кора и помогают похудеть. Самое приятное то, что вы можете выполнить всю домашнюю тренировку, используя только коврик для йоги для поддержки колен, когда это необходимо. Планка для всего тела с низкой нагрузкой для начинающих, описанная в этом посте, поднимет ваши силы на новый уровень.

Если вы, как и я, соблюдаете протокол прерывистого голодания и любите менять интенсивность тренировок в течение недели, то эта тренировка идеально подходит для дней с низкой нагрузкой.

Доски полюбить легко по многим причинам. Начнем с того, что их может делать практически каждый. Например, если вы не можете оставаться в положении полной планки, вы можете опустить колени на землю до тех пор, пока ваш корпус не будет достаточно укреплен, чтобы выполнить полную планку.

Еще одна замечательная особенность досок в том, что они никогда не стареют. По мере роста вашей силы вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы остаетесь в положении планки, или сделать планку более сложной.В конечном итоге вы можете наращивать силу планки и тренироваться бесконечно.

Есть много распространенных упражнений, в которых планка используется в качестве отправной точки или как ее части. Например, и отжимания, и бёрпи включают в себя планку. Я хочу сказать, что, в зависимости от вариации, вы можете получить полноценную тренировку тела с доской. И эта планка для начинающих — идеальное начало.

НИЗКАЯ УДАРНАЯ ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Следующие 9 упражнений на планке увеличивают сложность.Если вы только начинаете, попробуйте их все и просто сократите время, затрачиваемое на выполнение каждого упражнения.

Но всегда подталкивайте себя в неудобное место! Если вы не чувствуете дискомфорта, вы не наращиваете мышечную силу. Это не редкость, когда вы встряхиваете планку, так что продолжайте трястись, но продолжайте доску. 😉

1. БАЗОВЫЕ ДОСКИ ВЫСОКОГО И НИЗКОГО

Мы собираемся начать эту тренировку планки всего тела для начинающих с самых основных положений планки, а именно с высокой и низкой планки.Обе базовые позиции планки служат базой для других упражнений в этом посте.

НАПРАВЛЕННЫЕ

МЫШЦ: с ними вы воздействуете на свои плечи, пресс и бедра.

Есть два распространенных способа, которыми люди нарушают форму с помощью доски, и это относится к обеим позициям. Убедитесь, что вы не делаете ни одно из этих действий.

Первый — поднимать задницу в воздух, а не поддерживать прямую линию. Второй — опустить голову вниз, глядя на свой живот или на пол под собой.

Чтобы правильно выполнить высокую планку , предотвратить травмы и получить все преимущества этого упражнения, руки должны находиться прямо под плечами. Создайте прямую линию своим телом от головы до пят.

Для низкой планки сохраняйте то же положение, что и для высокой, но согните руки под углом 90 °, удерживая вес на предплечьях. Локти следует расположить прямо под плечами с помощью невысокой планки. Нарисуйте прямую линию от головы до пят, как будто проходит линейка, удерживающая вас на одной прямой.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНЕ:

1. Удерживайте высокую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.
2. Удерживайте низкую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

Если 30 секунд для вас недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете более сложного уровня.

2. ДОСКА БОКОВАЯ

Боковые доски нельзя недооценивать. Помимо того, что вам сложно поддерживать правильную форму, когда вы только начинаете, эта простая поза отлично справляется с вашими косыми мышцами.

Хотите потрясающую талию? Затем приступайте к выполнению боковых досок.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: косые мышцы, плечи, бедра и ягодицы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Опять же, представьте, что у вашего тела есть линейка, идущая прямо по центру от головы до пят. Будьте осторожны, чтобы не растянуть шею, потеряв линию, идущую вниз по телу. Держи прямо.

БОКОВАЯ ДОСКА: Выполните три 30-секундных планки с 15-секундным перерывом между ними, если вы новичок.Для более продвинутых, увеличьте время боковой планки на 30 секунд, пока вы не сочтете упражнение сложным.

3. ПОДЪЕМНИК БОКОВОЙ ДОСКИ

Чтобы вывести боковую планку на новый уровень в этой тренировке с планкой для всего тела для начинающих, поднимайте и опускайте бедро. В идеале вы опускаете бедро близко к полу, но не касаетесь его. Когда вы поднимаетесь, считайте 5 секунд, повторяя 5-секундный счет, когда опускаетесь.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра и ягодицы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Для начала следуйте правильной форме, описанной на боковых планках выше. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что использовать инерцию легко, чтобы двигать бедрами вверх и вниз. Сопротивляйтесь этому, не пытайтесь выполнить это упражнение быстро.

Отсчитайте 5 секунд вверх и 5 секунд вниз, как указано выше. Это гарантирует, что вы задействуете мышцы и получите ожидаемую пользу от этого упражнения.

ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ: Повторите подъем боковой доски в течение 1 минуты с правой стороны.Отдохните 30 секунд. Повторите подъем боковой планки на левый бок в течение 1 минуты. Повторите обе стороны еще дважды.

4. ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Давайте перейдем к боковой доске на другой уровень, выполнив вращающуюся боковую планку. В этом вы проходите полный диапазон движений из стороны в сторону.

В этом случае начните с высокой планки. Перевернитесь на правую боковую планку и удерживайте ее 3 секунды. Перейдите на высокую планку, затем на левую и удерживайте 3 секунды.Вы можете выполнить вращающуюся боковую планку в низком положении, если хотите.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: все мышцы живота, пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Самое важное, что нужно сделать с вращающимися боковыми планками, — это сохранять прямую позу на протяжении всего упражнения. Это прямая линия от головы до пят.

ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА: Повторите вращение боковых досок справа налево в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза.

5. ВЫСОКОПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Хотя это выглядит как кусок пирога, подъем ног с высокой планкой — сложное упражнение, когда вы только начинаете. Но я не мог не упомянуть эту тренировку с планкой для начинающих, потому что она потрясающе воздействует на ваши ноги и мышцы кора!

Чтобы сделать подъем ног с высокой планкой, начните с положения высокой планки и поднимите одну ногу параллельно земле. Да, просто … тогда оставайся на этой позиции.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: пресс, нижняя часть спины, плечи, подколенные сухожилия.

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА: Мы уже обсуждали хорошую форму доски. Сделайте ставку на то, чтобы ваша попа не выходила за пределы прямой линии высокой планки.

ПОДЪЕМ НОГИ С ВЫСОКОЙ ДОСКОЙ: Сохраняйте положение ног с высокой планкой в ​​течение 30 секунд на правом боку. Отдохните 15 секунд. Сохраняйте положение высокого подъема ноги на левой стороне в течение 30 секунд. Повторите обе стороны еще дважды.

6. ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА

Двухуровневая планка обязательно укрепит ваши руки сверху донизу! Начните с высокой планки и переходите к низкой, по одной руке за раз.Затем вернитесь на высокую планку по одной руке за раз. Выключайте стартовую руку на ходу.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, пресс, бедра, плечи

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: переключайтесь между запуском правой и левой рукой, чтобы обеспечить равномерное усилие и наращивание мышц обеих рук.

ДВУХУРОВНЯЯ ДОСКА: Выполните как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторите весь цикл упражнений / отдыха еще дважды.

7.TRICEP PUSHUPS

Положение планки используется в отжиманиях, как упоминалось ранее. Если вы поддерживаете правильную форму на высокой планке, положив руки прямо под плечи, то выполнение отжимания в этом положении является отжиманием на трицепс.

Вы можете изменить отжимание, опуская колени к полу, пока не наберете достаточно силы трицепса, чтобы удерживать все ваше тело.

МЫШЦЫ НАПРАВЛЕННЫЕ: трицепсы, пресс

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА: это еще одно упражнение, которое вы хотите выполнять медленно.Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, считайте по три секунды в каждую сторону, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы задействовать мышцы.

ТРИЦЕПОВЫЕ ТЯГАЧИ: Завершите трицепс отжимания, считая 3 секунды на подъеме и 3 секунды на спуске.

8. ДОСКА РЯД

Ряды планки завершаются с отягощениями для тренировки мышц спины. Однако, если вы только начинаете, вы можете использовать очень легкие веса или вообще не использовать их. Хотя это должно быть очень сложно.

Ни одно из упражнений в этой планке для начинающих не должно быть легким. В противном случае вы не получите пользы от тренировки.

Чтобы завершить тягу на доске, начните с высокой планки, удерживая гантели в руках, а не кладите руки на пол. Вы будете оставаться в положении высокой планки, одновременно поднимая по одному весу в бок в ряд.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, кора, ноги

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Старайтесь держать плечи и тело параллельно земле. Легко потерять форму, приподняв бок вместе с руками. Сделайте сознательное усилие, чтобы оставаться параллельно земле.

Как и в случае с отжиманиями на трицепс, считайте 3 секунды вверх и 3 секунды вниз, чтобы задействовать мышцы, когда вы выполняете это упражнение.

РЯД ДОСКИ: Выполните как можно больше рядов доски в течение одной минуты. Повторите еще два раза. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Одна полная тяга планки включает выполнение упражнения обеими руками.

9. ДОСКА С КОЛЕННОМ КОЛЕНОМ

Планка с упражнением от колена до локтя, несомненно, больше всех этих упражнений увеличит частоту сердечных сокращений.

Старт в положении высокой планки. Поднимите правое колено к левому локтю. Вернитесь в положение полностью высокой планки. Повторите с левой стороны.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: плечи, пресс, бедра, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Сохраняйте прямую линию от головы до пят. В этом упражнении легко прогнуться, чтобы попытаться дотянуться до колена до локтя, в том числе подвести голову к подбородку.Старайтесь не терять прямое выравнивание. Даже если вы немного прогнетесь, убедитесь, что вы всегда возвращаетесь в правильную форму положения полной планки.

ДОСКА С КОЛЕНЬЕМ ДО ЛОКОТЬЯ: Выполните как можно больше планок коленом до локтя в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленом на протяжении всей тренировки. Повторите еще два раунда по 1 минуте. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

МОДИФИКАЦИЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ПЛАНКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА С НИЗКИМ УДАРОМ

Эта планка для начинающих с низкой нагрузкой на все тело — отличный способ поднять свою физическую форму на новый уровень.Это непростая тренировка, но ее можно выполнить, даже если вы только начинаете тренироваться.

Измените положение, поставив колени на пол при выполнении любого из упражнений, если вы чувствуете, что положение полной планки слишком велико. Но всегда не забывайте сначала попробовать его без изменений. Вы обнаружите, что сможете достичь этого, когда наберетесь сил. Для боковых планок поместите нижнее колено на пол для поддержки.

Вы также можете изменить каждое упражнение, уменьшив количество секунд, в течение которых вы удерживаете позицию или выполняете повторения.

Переключайтесь между этой тренировкой и HIIT-тренировкой в ​​течение недели, чтобы тонизировать и наращивать выносливость и силу мышц.

НИЗКАЯ УДАРНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ РЕЗЮМЕ

1. УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНЕ:
   • Удерживайте высокую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.
   • Удерживайте низкую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

   Если 30 секунд для вас недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете более сложного уровня.

2. БОКОВАЯ ДОСКА: Выполните три 30-секундных планки с 15-секундным перерывом между ними, если вы новичок. Для более продвинутых, увеличьте время боковой планки на 30 секунд, пока вы не сочтете упражнение сложным.
3. ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ: Повторите подъем боковой доски в течение 1 минуты с правой стороны. Отдохните 30 секунд. Повторите подъем боковой планки на левый бок в течение 1 минуты. Повторите обе стороны еще дважды.
4. ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА: Повторите вращение боковых досок справа налево в течение одной минуты.Отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза.
5. ПОДЪЕМ НОГИ ВЫСОКОЙ ДОСКИ: Сохраняйте положение подъема ноги высокой планки в течение 30 секунд на правом боку. Отдохните 15 секунд. Сохраняйте положение высокого подъема ноги на левой стороне в течение 30 секунд. Повторите обе стороны еще дважды.
6. ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА: Выполните как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторите весь цикл упражнений / отдыха еще дважды.
7. TRICEP PUSHUPS: Полные отжимания на трицепс, считая 3 секунды на подъеме и 3 секунды на спуске.
8. РЯД ДОСКИ: Выполните как можно больше рядов доски в течение одной минуты. Повторите еще два раза. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Одна полная тяга планки включает выполнение упражнения обеими руками.
9. ДОСКА С КОЛЕНА ДО ЛОКА: Выполните как можно больше планок коленом до локтя в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленями на протяжении всей тренировки. Повторите еще два раунда по 1 минуте. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

Комментарий ниже, чтобы поделиться, как долго вы можете удерживать позицию планки .

ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ ДЛЯ ДАННОЙ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОЙ ДОСКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

НАКОПИТЕ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ!

Ваши шпаргалки по конверсиям FIT и HEALTHY уже в пути! Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить их.

Планки для начинающих: упражнения и программы

Вы, наверное, видели слово «планка» в списке тренировок, так как это популярное упражнение, которое можно включить в любой режим физической подготовки.А если вы новичок, вы, скорее всего, задавались вопросом: «, как сделать планку для начинающих » и есть ли индивидуальная тренировка планки для начинающих . К счастью, есть разные способы заниматься планкой для каждого уровня физической подготовки!

Доски

одновременно эффективны и удобны, так как не требуют спортивного оборудования. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и чем больше вы их делаете, тем больше вы можете повысить их интенсивность и выполнять более сложные стили планки. Итак, давайте перейдем к изучению примеров упражнения планка для начинающих , в порядке уровня сложности, а также упражнения планка для начинающих .

Доски для начинающих

Доска полного выдвижения

Части тела: пресс, руки, спина, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, полностью вытяните колени и положите руки прямо под плечи.
2. Сжимая пресс и ягодицы, в то время как поддерживает ровную спину , начинайте толкать ладони, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или опускаться бедрам.
3. Сохраняйте это положение с полностью вытянутыми локтями на протяжении всего подхода.

Доска

Части тела: пресс, спина, ягодица

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. Сохраняя ровную спину, вдохните и сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее .
5. Оставайтесь в этом положении на протяжении всего набора.

Боковая планка

Части тела: Abs, Butt

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были стопами, локтями, предплечьями и кулаками.
4. Поднимите бедро вверх , чтобы выпрямить тело .
5. Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Начать разработку

Планка для одной руки с упором на колено

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Во-первых, коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за собой.
3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно подтягивая вытянутое колено вперед в направлении пресса. и опуская вытянутую руку вниз, чтобы коснуться колена.
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу назад за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Боковая планка с отжимом от бедра

АБС, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были стопами, локтями, предплечьями и кулаками.
4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
5. Опустите бедра, позволяя телу слегка прогнуться, не касаясь туловищем пола .
6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

Домкраты для планки

Пресс, спина, задница, ноги

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. В быстром и мощном прыжке поднимите обе ноги одновременно, разводя их в стороны. . Постарайтесь свести к минимуму движения верхней части тела и не вращайте туловище.
5. Таким же прыжковым движением сведите ноги вместе.
6. Выполните последующие повторения, начиная с четвертого повторения.

Планка для одной руки с вращениями

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Во-первых, коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за собой.
3. Вдохните и напрягите пресс, поднесите вытянутую руку к бокам и подтяните вытянутое колено вперед в направлении пресса .
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Получить план

Планка для начинающих:

Процедура 1:

Планка полного разгибания — 1 минута Боковая планка — 1 минута на каждую сторону

Процедура 2:

Планка полного разгибания — 45 секунд Боковая планка с отжимами от бедра — 20 повторений Планка одной рукой с прикосновениями к коленям — 25 повторений Планка — 20 повторений Боковая планка — 40 секунд Ошибки

Сильное тело делает бегунов сильными, и фитнес-путь каждого бегуна должен включать силовую работу в дополнение к милям.Главный приоритет для многих бегунов — укрепление кора. Это мышцы, которые поддерживают туловище и соединяют ноги с остальным телом. Сильный стержень — основа сильного шага. И одно из самых популярных упражнений для кора — это планка.

Мы все слышали о преимуществах досок, но правильное их выполнение обеспечивает наилучшие результаты. Мы расскажем, что это означает, ниже и дадим вам все знания, необходимые для начала работы с досками.

Мы обсудим, что они из себя представляют, почему они важны, как их делать и ошибки, которых следует избегать.К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы будете точно знать, что делать, и, возможно, у вас будет достаточно мотивации, чтобы приступить к делу и сделать это!

Что такое доска?

Давайте начнем сначала с основ того, что такое доска. Проще говоря, планка — это упражнение для укрепления кора, которое улучшит вашу устойчивость. Это похоже на другое базовое упражнение, известное как «мост». Он включает в себя длительные сокращения мышц, как и многие позы йоги.

Это очень простое упражнение, которое поможет вам набраться сил.В некотором смысле это похоже на положение расширенного отжимания. Поначалу это звучит великолепно — отжимания без подъемов и падений! Но вы так же быстро почувствуете ожог.

Преимущества досок

У досок много преимуществ. По словам сертифицированного личного тренера Адама Розанте, вы не только получаете отличное упражнение для «своего глубокого внутреннего ядра». Вы также тренируетесь для всего тела, задействуя руки, ягодицы и квадрицепсы.

Работает ваше ядро ​​

Важно проработать ядро, потому что эти мышцы поддерживают позвоночник и таз, являясь важными компонентами всего, что вы делаете ежедневно.И никакого специального оборудования не требуется. Это упражнение с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это вы сами.

Для любого возраста

Доски также универсальны для самых разных возрастов, от детей до пожилых людей. Кроме того, это то, что может «расти» вместе с вами. Если вы начнете больше заниматься силовыми тренировками, вы также улучшите свое ядро.

Улучшите осанку

Кроме того, планки улучшают осанку. Если вы такой же человек, как я, который изо всех сил старается не сутулиться, планка — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок тренировок, помогая поддерживать ровность ваших костей и придавая вам больше уверенности!

Помогает предотвратить боль в спине

Если вы страдаете от болей в спине, доски могут помочь вылечить вашу спину.Помогая выровнять позвонки, вы снимаете нагрузку с позвоночника и укрепляете связки в спине. Кроме того, сильные мышцы живота уменьшат вес вашей спины, когда вы стоите и ходите.

Улучшает координацию

Поскольку тело использует ядро ​​для баланса, укрепляя его с помощью планок, вы улучшите свою координацию. Основные упражнения учат ваше тело работать с мышцами и улучшают вашу общую способность работать с ними как с единым целым.

Планки

помогут вам развить выносливость, улучшив вашу способность сохранять равновесие, даже если вы физически истощены. Это также поможет в вашей умственной игре, если вам сложно сконцентрироваться!

Улучшает обмен веществ

Совершенно очевидно, что, когда вы больше тренируетесь, вы сжигаете больше калорий. Но вы можете не знать, что когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся сильнее, и вы сжигаете еще больше калорий с помощью этих укрепленных мышц, в том числе во время сна!

Если вы любите сидеть на диване и смотреть Netflix или проводить большую часть дня в офисе, глядя на компьютер, доски — отличный способ выполнить необходимые упражнения, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Повышает гибкость

Вы станете сильнее, если будете выполнять больше планок, но при этом станете более гибкими. В частности, планка улучшает гибкость задних мышц, в том числе ягодичных, а также плеч и ключиц.

Если задуматься, это имеет смысл, потому что доски включены во многие упражнения йоги, которые, как правило, в значительной степени ориентированы на гибкость. Некоторые варианты планки даже больше способствуют гибкости, поэтому, если это ваша главная цель, обязательно включите их.

делает вас счастливее

«Подождите, что?» вы могли подумать. Как может что-то такое болезненное даже через пару секунд сделать меня счастливее? Что ж, как и все формы упражнений, это может помочь вам высвободить эндорфины, которые улучшат ваше самочувствие.

Кроме того, если вы в настоящее время испытываете стресс дома или на работе, выполнение планки поможет облегчить это беспокойство, потому что вы расслабите свои мышцы. Доски могут не изменить обстоятельства, вызывающие у вас стресс, но они могут улучшить самочувствие вашего тела.

Самая распространенная планка

Самую распространенную доску называют лицевой. Начните с верхней позиции отжимания и убедитесь, что ваша спина прямая, и удерживайте ее как можно дольше. В идеале новички должны стараться достичь 30 секунд, но делайте все, что в ваших силах.

Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с локтями, а локти находятся прямо под плечами. Важно убедиться в правильности формы. Вы должны выглядеть ровно по всей планке!

После того, как вы сделали одну планку, отдохните минуту, а затем повторите не менее трех повторений, отдыхая между ними.

Другие варианты доски

Есть бесчисленное множество различных способов сделать планку. Просто введите в Google «способы делать доски», и появятся сотни статей. Мы рассмотрим несколько различных вариантов, чтобы вы имели представление о различных способах изготовления досок. Если вы любите приключения, обязательно посмотрите на других!

Планка для локтей

Если традиционная планка слишком сложна, вы можете попробовать планку на локтях или предплечьях. Вы начнете с позиции отжимания, но поместите локти под плечи, а предплечья параллельны полу.

Ваши руки не будут касаться земли, как на традиционной доске, и вы будете ближе к земле. Если вы новичок в обшивке доски, особенно если вы женщина, это может быть отличным местом для начала.

Боковая планка

Боковые планки — отличный способ укрепить мышцы кора. Как следует из названия, вы делаете планку сбоку. Это означает, что вы будете лежать лицом к одной стороне, ноги полностью вытянуты и поставлены одна на другую.

Затем вы будете использовать локоть и предплечье для поддержки тела.Ваше тело должно быть прямой от плеч до щиколоток, а пресс должен быть напряженным. Держитесь так долго, как можете. Затем оставьте стороны.

Обратная планка

Вместо того, чтобы начинать отжиматься, вы лягте ровно, положив спину на землю, а затем поднимите руки вверх за плечи. Опять же, ваш пресс и корпус должны быть напряженными, а бедра и туловище должны быть подтянуты к потолку.

Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени или локти и смотрите вверх, а не вперед или назад.Ваша шея должна совпадать с туловищем. В противном случае вы можете немного растянуть шею.

Распространенные ошибки при выполнении досок

Есть пять распространенных ошибок, которые часто допускают новички, впервые добавляя планки к своим тренировкам. Если вы избежите этого, у вас будет отличное начало.

Не держите спину прямо

Ваша спина не должна выгибаться при планке, иначе вы будете испытывать сильное ненужное давление.Убедитесь, что ваш корпус и пресс задействованы, иначе ваши руки устанут, и вы начнете выгибать спину.

Убедитесь, что ваши плечи расширены и вы прорабатываете основные мышцы. Это не тренировка верхней части тела; это основная тренировка!

Слишком высоко поднимать ягодицы или позволять бедрам провисать

Идея состоит в том, чтобы проработать ядро, поэтому вам нужно убедиться, что ваша ягодица не слишком высока, потому что тогда вы больше не будете делать планку, и вы хотите, чтобы ваши бедра не провисали, когда они начинаются. устать.

Обе эти позиции не будут работать на ваше ядро, так как и увеличивают нагрузку на вашу спину, чего вам следует избегать. Вместо этого согните ягодицы и сожмите ягодицы и убедитесь, что эти бедра находятся там, где они должны быть.

Если у вас возникли трудности, воспользуйтесь перекладиной (или даже ручкой от метлы, если у вас больше ничего нет!), Чтобы убедиться, что вы правильно выровнены. Если штанга начинает соскальзывать вниз, вероятно, ваши бедра начинают провисать.

Держать голову прямо вместо того, чтобы смотреть вниз

Всем известно, что для правильного отжимания нужно смотреть в пол. Было бы странно увидеть, как кто-то смотрит в потолок или даже вперед. Но люди склонны слишком запрокидывать голову, чтобы смотреть в потолок, или даже смотреть прямо перед собой с доской.

Это не только повредит шею, но и повлияет на остальную форму. Решение простое. Посмотрите в пол и убедитесь, что ваша голова совпадает с остальным телом.А если хочется стиснуть зубы от боли, не стесняйтесь!

Не дышит

Когда вы сокращаете и напрягаете пресс, вы должны делать глубокие вдохи и выдохи. Это обеспечит поступление необходимого воздуха в ваше тело. Кроме того, это даст вам еще о чем подумать, а не о том, сколько времени до истечения вашей минуты.

Связано: 5 советов по правильному дыханию во время бега

Сосредоточиться на времени

Как бегун, вы знаете, что форма превыше всего, а время и расстояние на втором месте.Если вы пробежали две мили в отличной форме, это намного лучше, чем три километра в небрежной форме. То же самое и с доской. В центре внимания должна быть форма, а не время.

На самом деле, вы можете усложнить себе задачу, если будете так зацикливаться на времени. По большей части ваш успех в выполнении планок является умственным, и вам, возможно, будет лучше использовать таймер мобильного телефона, чтобы считать и делать это столько, сколько вы можете, вместо того, чтобы вести обратный отсчет.

Скорее всего, вы сможете дольше поддерживать правильную форму, и ваше внимание будет сосредоточено на правильном — упражнении, а не на времени.

В конце концов, если вы хотите существенно улучшить свой корпус, вам нужно начать делать планки. Они также приносят вам множество других преимуществ. Надеюсь, эта статья дала вам хорошее представление о том, что делать в будущем, чтобы вы могли начать включать доски в свои тренировки!

Упражнение с собственным весом, которое вам нужно освоить — бутылки Proworks

Скромная доска — она ​​выглядит такой простой, такой легкой — но в то же время такой сложной (и такой эффективной для построения ядра).

Вот все, что вам нужно знать о упражнениях, которые все ненавидят (и семь причин, по которым вы должны выполнять планку на всех тренировках).

Планка — 7 причин, почему вы должны делать это ежедневно

Когда вы занимаетесь доской каждый день, это не только относительно быстро становится легче (по сравнению с тренировкой только один раз в неделю), но и обеспечивает все следующие преимущества:

1. Повышает четкость мышц
2. Снижает вероятность травм спины или позвоночника
3. Улучшает осанку
4. Сжигает калории и ускоряет обмен веществ
5. Улучшает ваш баланс
6. Повышает вашу гибкость
7. Растягивает мышцы, связанные со стрессом (помогает при напряжении в шее и плечах)

Планка и ваши мышцы — нижняя часть

Вы уже знали, что планка — отличное упражнение для вашего пресса.Что вы, вероятно, не знали, так это то, что он также работает с целым рядом других мышц — настройтесь на лучшую добычу, более подтянутый живот и многое другое …

• Поперечные мышцы живота (мышцы передней и боковой стенки живота) — проработка этих мышц увеличит вашу способность поднимать более тяжелые веса.
• Rectus adbominis (вы называете их прессом) — ежедневная тренировка пресса во время планки может улучшить ваши спортивные результаты, особенно прыжки.
• Косые мышцы (самая большая мышца в брюшной полости, они располагаются на внешней стороне живота, идущей из-под грудных мышц к тазу) — регулярные упражнения с ними улучшат вашу устойчивость при боковых наклонах и скручиваниях. талия.
• Ягодицы (ваша ягодица) — планка отлично подходит для укрепления ваших ягодиц, которые, в свою очередь, поддерживают вашу спину и делают ягодицы более упругими.

Доска — «Как сделать» (как сделать это правильно)

1. Примите положение планки так, чтобы предплечья и пальцы ног касались пола
2. Держите туловище на одной линии, а тело прямо — от макушки до кончиков пальцев
3. Держите голову расслабленной и сосредоточьтесь на полу
4. Задержитесь на 10 секунд, убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы и расслабьтесь!
5. В ближайшие недели стремитесь к новым этапам — до 30 секунд, 45 секунд и 60 секунд.

Proworks Pro Совет: не позволяйте бедрам или ягодицам подниматься или опускаться. Сохраняйте правильную позицию (возможно, вам придется попросить другого человека проверить вашу форму, если вы не уверены).

Замена доски …

Сделать сложнее

Заставить ключевые мышцы работать немного усерднее просто, если не легко. Все, что вам нужно сделать, это оторвать руку или ногу от пола.

Сделать проще

Нет ничего постыдного в том, чтобы поначалу бороться с этим приемом, и если вам нужна небольшая помощь для его начала, начните с планки для коленей.Это упражнение включает прямые руки и положение на коленях, а не на пальцах ног.

Новые доски для испытания

Обратная доска

Как вы, наверное, догадались, эта доска переворачивает ее. Вместо того чтобы смотреть на землю, вы будете смотреть в потолок, а руки и пятки удерживают вас в приподнятом положении. Преимущество этого упражнения в том, что оно заставляет работать недоиспользуемые мышцы. Вот чем вы будете заниматься: отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, поясничный отдел позвоночника и ягодицы.

Планка сопротивления

Для этого упражнения вам понадобятся две ягодичные ленты или эспандеры; один будет расположен вокруг ваших запястий, а другой — вокруг лодыжек. Вы будете выполнять планку с прямыми руками, но левую руку и правую ногу отодвинете на 6 дюймов. Сделайте 10 повторений.

Это упражнение проверит корпус, плечи и подколенные сухожилия.

Балансирная обшивка

Ключевым словом здесь является баланс, поскольку мяч для упражнений действительно подталкивает вас к сохранению стабильного положения.Держите до минуты.

Вы также можете переключить это так, чтобы ваши ноги опирались на балансир, а руки удерживали вес вашего тела на земле.

Proworks Pro Подсказка: если одна из ваших целей при обшивке настила состоит в том, чтобы серьезно повысить баланс, вам следует покрутить доску с откидным ножом. Это идеальное положение для новичков, чтобы со временем перейти к стойке на руках.

Получите экипировку

Готовы ли вы начать работать над своим ядром, тонизировать его ягодицы и проверять равновесие? В Proworks есть все необходимое для начала — от мячей для упражнений и ковриков для йоги до наших совершенно новых лент для ягодиц — будьте готовы вывести свои тренировки на новый уровень!

Только на одну неделю, если вы купите Proworks Yoga Mat , Exercise Ball и Glute Band Set , вы можете использовать код PLANK20 для 20% скидки на ваш заказ!

Акция действительна только в том случае, если вы заказываете все 3 товара (коврик для йоги, мяч для упражнений и ремешок для ягодиц [любых цветов]) одновременно.
Срок действия предложения истекает 02.08.2019 23:59. Ограничение на одно использование на одного покупателя.

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать ее, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете.Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но время, в течение которого вы должны удерживать планку, может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

По теме: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд.«Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Склар. Если вы предпочитаете более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов. «Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд, не останавливаясь», — говорит он.( The Slim, Sexy, Strong Workout DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени. Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 разновидностей планок, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Связано: это лучшее упражнение для проработки ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы.«Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Склар. «Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневная планка для начинающих

При всех имеющихся сложных упражнениях планка для новичков может показаться слишком простой, чтобы того стоить. Но не позволяйте внешности вводить вас в заблуждение. Планка укрепляет все ваше тело, в частности корпус, ноги, бедра, ягодицы, плечи и грудь. И это только для начала.

Планка — одно из лучших упражнений для мышц кора.Попробуйте выполнить 30-дневную планку для начинающих, узнайте, как сделать ее максимально эффективной и избежать типичных ошибок.

Совершенствуйте свою форму для начала!

Если все сделано правильно, планка может стать идеальным упражнением для укрепления кора и тонизирования мышц живота . Хотя планка кажется довольно простой в выполнении, удержание тела в правильном положении требует техники и силы. Чтобы выполнить идеальное положение планки и пожинать плоды этого силового упражнения, вам нужно держать спину прямо, напрягать мышцы кора, смотреть в пол и держать ступни вместе, как на картинке ниже.

Одна из самых распространенных ошибок при планке — это поднять бедра вверх, это окажет слишком большое давление на ваши плечи, и вы не задействуете ядро ​​в достаточной степени, чтобы увидеть какие-либо преимущества. Вы также должны следить за тем, чтобы ваша голова находилась на одной линии с телом, иначе это создаст нагрузку на вашу шею.

30-дневная планка для начинающих

Планка улучшит ваши спортивные результаты и должна быть частью вашего режима тренировок. Это ясно.Но когда нужно заниматься доской и как часто? Попробуйте выполнить 30-дневную планку, чтобы укрепить свои силы, начав с 15 секунд и постепенно увеличивая до 120 секунд. Освоив базовую планку для новичков, начинайте каждую неделю добавлять вариации в свой обычный план тренировок.

Игра в настил

Когда вы освоите базовую технику (и сможете удерживать базовую планку не менее 60 секунд), попробуйте добавить в микс более сложные элементы.