Упражнений: 11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль — akvaufa5.ru

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;

скоростные с повышением интенсивности;

круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;

силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).

2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.

3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.

4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Комплекс гимнастических упражнений для глаз

25 Окт Комплекс гимнастических упражнений для глаз

Posted at 12:39h
Проблематика зрения
by bdmin

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №1

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз Упражнение укрепляет мышцы мышцы век, способствует улучшению кровоснабжения и расслабляет мышцы глаз.
2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение одной минуты. Упражнение способствует улучшению кровообращения.
3. Выполняется стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец руки по средней линии напротив переносицы на расстоянии 25-30 см от глаз. Перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. Выполняется сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальцев в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровоснабжение.
5. Выполнятся стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть двумя глазами на конец пальцы 3-5 сек. Закрыть ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Затем аналогичное упражнение выполняется при фиксации пальца левой руки с прикрыванием правого глаза. Повторить 5-6 раз.Упражнение способствует объединенной работе обоих глаз.
6. Выполняется стоя. Голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую руку в сторону. Медленно передвигать палец справа налево и слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
7. Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза. Спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
8. Выполняется сидя. Смотреть вдаль перед собой 2-3 сек. Перевести взгляд на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность удерживать взгляд на близком расстоянии.
9. Выполняется стоя. Голова неподвижна, поднять полусогнутую правую руку вверх. Медленно передвигать руку сверху вниз и следить за пальцами глазами. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз вертикального действия и совершенствует их координацию.
10. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Вытянуть полусогнутую правую руку вперед и вправо. Производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за кончиками пальцев. Проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз. Упражнение развивает координацию вестибулярного аппарата.
11. Выполняется стоя. Голова неподвижна. поднять глаза кверху. опустить книзу. Поверните глаза в правую сторону, в левую сторону, повторить 6-8 раз. Упражнение совершенствует сложные движения глаз.
12. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Сделать ими круговые движения по часовой стрелке. против часовой стрелки 5-6- раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярной реакции.
13. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Повернуть глаза направо, налево, повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет способность глазных мышц к статическому напряжению.
14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги. Поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты. Опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левой угол комнаты. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует улучшению координации движения глаз и головы.
15. Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширине плеч на уровне глаз. Посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на кончики пальцев левой руки. Посмотреть в левый верхний угол комнаты. Перевести взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза. Упражнение развивает сложные координационные движения глаз.
16. Стать перед окном.На расстоянии 25 см на уровне глаз на окне прикрепить метку — кружок 2-3 см диаметром. Поочередно фиксировать метку и какой-либо объект за окном, расположенный на уровне этой метки на расстоянии не менее 30 метров. Повторить 8-10 раз. Упражнение развивает способность к оценке расстояний, координирует работу внутренних и наружных мышц глаз.
Если больному назначено постоянно ношение очков, то все упражнения, за исключением 4,7, выполняются в очках.

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №2

1. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно в положении сидя — 8-12 раз (голова неподвижно).

2. Медленно переводить взгляд справа налево и обратно — 8-10 раз.

3. Круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении по 4-5 раз.

4. Частые моргания в течении 15-30 сек.

5. Стать у окна на расстоянии 30-35 см от оконного стекла. На этом стекле на уровне глаз укрепить круглую метку диаметром 3-5 мм. Вдали, на линии взгляда. проходящей через метку, найти какой-либо предмет для фиксации, затем поочередно переводить взгляд на эту метку на стекле, то на предмет.

Упражнения выполняются два раза в день в течении 25-30 дней. При отсутствии стойкой аккомодационной способности такие упражнения повторяют систематически с перерывом 10-15 дней. первые два дня — 5 мин., а в остальные — 8 мин.

Ваш план послеродовых упражнений — Уход за женщинами Флорида

Автор: Women’s Care Florida Staff

Когда новорожденный ребенок восхитительно дремлет у вас на руках, последнее, о чем вы хотите думать, — это упражнения. Когда вы молодая мама, ночные кормления, десятки смен подгузников и гормональные колебания могут отнять у вас энергию и время, из-за чего вам будет сложно думать о фитнесе. Хотя упражнения в послеродовом периоде сложны, мы рекомендуем нашим пациентам находить время, чтобы стать более активными, чтобы они могли улучшить свое здоровье как молодая мама.

Преимущества занятий спортом после беременности

После беременности тренировки могут помочь вам и вашему организму здоровым образом приспособиться к материнству. Даже легкая активность, например 15-минутная прогулка каждый день, может принести маме такие преимущества, как лучшее качество сна, снижение стресса и более высокий уровень энергии.

Физические упражнения после беременности также могут помочь вам сбросить лишний вес ребенка, особенно в сочетании со здоровой диетой. Он может улучшить здоровье вашего сердца, помочь вам нарастить мышцы и привести живот в тонус после родов.

Если вы начнете регулярно заниматься спортом, когда ваш ребенок еще младенец, вы начнете показывать ему пример здорового и активного образа жизни. Когда ваш ребенок вырастет, он поймет важность физических упражнений и разовьет здоровые привычки, наблюдая за вами.

Составьте план послеродовых упражнений

Прежде чем приступить к выполнению любого плана упражнений, вы должны поговорить со своим врачом о том, что подходит для вашего тела и здоровья. У каждой женщины будет свой послеродовой опыт, поэтому вам нужно будет составить план послеродовых упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Если у вас были нормальные роды через естественные родовые пути, вы, вероятно, сможете начать активный образ жизни уже через несколько дней после родов. Поговорите со своим акушером-гинекологом об ограничениях. Не дави на это; начинайте двигаться только тогда, когда чувствуете, что ваше тело готово.

Если вам сделали кесарево сечение, вам может потребоваться больше времени на заживление, около шести недель или больше. Спросите своего врача о физических упражнениях во время послеродового ухода.

Послеродовые упражнения

Когда вы будете готовы к упражнениям после беременности, попытаться получить 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Включите эти упражнения в свой еженедельный или ежедневный распорядок дня, чтобы достичь своих целей:

Ходьба — это безопасное послеродовое упражнение, которым вы можете заниматься вместе с новорожденным. Отправляйтесь в свой любимый парк или беговую дорожку, надежно закрепив ребенка в коляске или переноске. Если до беременности вы были бегуном, вам нужно вернуться к своему обычному распорядку дня.
Упражнения для таза и Кегеля. Вы можете выполнять эти упражнения дома, чтобы восстановить мышцы тазового дна, снизив риск недержания мочи или других послеродовых осложнений.
Послеродовые занятия. Некоторые тренажерные залы, студии йоги и даже больницы предлагают занятия, предназначенные для молодых мам, например, Baby Boot Camp или Strollercize. Эти занятия облегчают ваше тело, делая упор на восстановление силы мышц живота и таза.
Плавание. Плавание — это упражнение для всего тела, которое полезно для суставов. Плавайте в своем собственном темпе и медленно увеличивайте время или расстояние к тренировке.
Аква-классы. Как и плавание, занятия водными видами спорта позволяют двигаться, не нагружая суставы и мышцы. Попробуйте аква-йогу, зумбу или аэробику, чтобы найти упражнение, которое подойдет вашему телу.

Если послеродовые упражнения приводят к кровотечению, боли или дискомфорту, вам следует прекратить тренировки и дать вашему организму больше времени на восстановление. Слишком ранние усилия могут повредить вашему выздоровлению.

Советы по послеродовым упражнениям

Чтобы найти время и силы для послеродовых упражнений, вам нужно положиться на свою команду поддержки. Вам следует:

Выделите время, когда ваш партнер позаботится о ребенке, пока вы занимаетесь спортом.
Найдите друзей, которым тоже нужно заниматься спортом, и вместе ходите на занятия или гуляйте.
Приучайте ребенка к физическим упражнениям, посещая занятия Baby & Me.
Помните, что даже 10 минут упражнений могут иметь значение. Старайтесь выполнять упражнения, когда и где можете.

Если вы беспокоитесь о физических упражнениях после беременности, всегда обращайтесь к своему акушеру / гинекологу, которому вы доверяете, за дополнительными советами и советами.

Для дополнительной поддержки при похудении вы можете положиться на Программы потери веса и Консультации по питанию от Women’s Care Florida. Наши знающие специалисты могут помочь вам разработать индивидуальный план для послеродовые упражнения и диета.

Ночные бары и клубы. Ночные клубы в СПб

Что
ВсёКонцертыФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень городаДень ПобедыДень снятия блокадыКинопоказыКонференцииКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные событияТворческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где
ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло. байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат велосипедов и самокатовСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда
Любое времясегодня Вс, 11 апрелязавтра Пн, 12 апрелявторник, 13 апрелясреда, 14 апрелячетверг, 15 апреляпятница, 16 апрелясуббота, 17 апрелявоскресенье, 18 апреляпонедельник, 19 апрелявторник, 20 апреля

Музеи. Музеи в СПб — 431 место

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе?

Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника.

В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советуем отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 1

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.

Вариант выполнения для новичков

Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение 2

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок.

Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом.

По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20.

Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение 3

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.

Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.

Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.

Упражнение 4

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Вариант выполнения

Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.

На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 5

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.

Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.

Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.

В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Упражнение 6

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.

Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Заминка

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Упражнение 7

Полная растяжка

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8

Растяжка мышц спины

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Растяжка мышц плеч

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Упражнение 10

Растяжка мышц груди

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер

Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра.

Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу.

Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.

Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

—

По материалам сайта www.kompleksu.narod.ru

Примерные комплексы упражнений

	Упражнения	Мальчики	Девочки
1	Перекаты на прямых ногах с пятки на носок	30-40 раз в среднем темпе	20-30 раз в среднем темпе
2	Отжимание узкой или средней постановкой рук	2 серии по 15-20 раз	с колен 2 серии по 15-20 раз
3	Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой	20-25 раз	15-20 раз
4	Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе «пружинисто», слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях	1-2 мин	1-2 мин
5	Отжимание с широкой постановкой рук	2 серии по 15-20 раз	с колен 2 серии по 15-20 раз
6	Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно туловище с голеностопом и касанием рук	2 серии по 20-25 раз	2 серии по 20-25 раз
7	Приседания	2 серии по 25-30 раз	15-20 раз
8	Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук	2 серии по 15-20 раз	ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз
10	Приседание с широко поставленными ногами	2 серии по 25-30 раз	15-20 раз
11	Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно)	20-30 сек	20-30 сек
12	Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая	2 серии по 15-20 раз	2 серии по 15-20 раз
13	Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно)	30-35 сек	30-35 сек
14	Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90°	2 серии по 15-20 раз	12-17 раз
15	Планка на согнутых руках, упор в локти	30-35 сек	30-35 сек

Как поддерживать форму | Минимальное количество упражнений для поддержания физической формы

Согласно новому исследованию, вы можете уменьшить объем тренировок на треть и при этом поддерживать свою выносливость в течение 15 недель.
Вы можете поддерживать свой VO ₂ max всего за два занятия в неделю, пока ваш общий объем и интенсивность остаются прежними.
Кроме того, вы можете поддерживать свои мышцы сильными с помощью всего одного сеанса силовых тренировок в неделю и одного подхода на каждое упражнение, если вы поднимаете как минимум такой же вес, как обычно.

Мы все были там, может быть, больше, чем нам хотелось бы в последнее время: чувствовать себя не в своей тарелке, вне рутины, может быть, просто не в себе, и задаваясь вопросом, что мы можем сделать, как минимум, для поддержания нашей с трудом заработанной выносливости и прирост силы.

Что ж, хорошие новости. Исследования показывают, что сумма намного меньше, чем вы думаете.

В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи проанализировали существующие данные, изучая минимальные предписания упражнений (частота, объем и интенсивность) для поддержания работоспособности.

→ Вы любите ездить на велосипеде. Мы любим ездить на велосипеде. Присоединяйтесь к нам с Bicycling All Access!

Они обнаружили, что вы можете поддерживать свою выносливость в течение 15 недель — почти четырех месяцев! — делая только две трети вашего обычного объема (около пяти часов, если вы обычно делаете восемь), пока вы делаете это. сеансы засчитываются по достижению вашей обычной целевой частоты пульса. Вы можете поддерживать свой VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки; отличительный признак выносливости), делая половину этого количества, при условии, что вы поддерживаете ту же частоту (дни в неделю) и интенсивность вашего обычное упражнение.

Когда дело доходит до того, чтобы ваши мышцы были сильными, вы можете пропустить всего один сеанс силовой тренировки в неделю и один подход на упражнение, опять же, если вы поднимаете как минимум такой же вес, как обычно, и последнее повторение требует усилий, близких к вашему максимальному.

Исследователи основывали большинство своих выводов на выносливость на серии исследований, проведенных одной и той же командой, которая провела группу добровольцев через строгий распорядок, состоящий из 40 минут езды на велосипеде или бега, в том числе с интенсивностью, достигающей от 90 до 100 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. , шесть дней в неделю в течение 10 недель, а затем потратили 15 недель, проверяя минимальную частоту, продолжительность и интенсивность тренировок, которые они могли бы делать, чтобы поддерживать свою физическую форму.

Когда дело дошло до выносливости, всадники и бегуны могли поддерживать свою долгосрочную выносливость (максимальные тренировки продолжительностью от одного до трех часов), даже если они уменьшили общий объем на 33 процента, то есть в данном случае на 26 минут за тренировку. Они могли поддерживать краткосрочную выносливость (максимальные серии упражнений продолжительностью от четырех до восьми минут), даже если они уменьшили свой объем вдвое больше — на 66 процентов, или на 13 минут, — при условии, что они сохраняли ту же частоту и интенсивность тренировок.

Гонщики и бегуны могли поддерживать свой VO ₂ max всего за две тренировки в неделю (привет, воины выходного дня!), Пока их общий объем и интенсивность оставались прежними.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя исследований конкретно по спортсменам было недостаточно, исследователи сделали некоторые выводы из исследования, проведенного ведущим автором Барри Спирингом, доктором философии.Д., ученый из Научно-исследовательского института медицины окружающей среды армии США, рассказал Bicycling, что , по его мнению, применимо к непрофессиональным спортсменам, таким как энтузиасты велоспорта и бега.

«Несколько обзорных статей из области исследований« постепенного изменения »ясно показывают, что спортсмены могут поддерживать или даже улучшать свои показатели выносливости в течение 4 недель за счет снижения частоты тренировок примерно на 20 процентов, уменьшая объем тренировок на 60 до 90 процентов, а также поддерживая — или даже увеличивая — интенсивность упражнений », — пишут авторы в исследовании.

То же самое можно сказать и о характеристиках сужения и прочности.

«Исследование« постепенного изменения »показывает, что спортсмены могут поддерживать или даже улучшать свои силовые показатели в течение до 4 недель за счет сокращения тренировочного объема на 30-70 процентов, за счет уменьшения частоты тренировок или уменьшения объема тренировочных сессий и поддержания — или даже увеличение — интенсивность упражнений », — пишут они в исследовании.

Итог: Подобно тому, как прилив поднимает все лодки, поддержание вашей интенсивности поможет вам сохранить вашу силу и выносливость, когда вы беспокоитесь о том, что ваша физическая форма ухудшится, если вы не можете потратить часы, которые вы бы потратили. нравиться.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Детская диета и физические упражнения делают взрослых более здоровыми и менее тревожными.

Физические упражнения и здоровая диета в детстве приводят к тому, что взрослые имеют больший мозг и более низкий уровень тревожности, согласно новому исследованию UC Riverside на мышах.

Хотя диета и физические упражнения постоянно рекомендуются как способы укрепления здоровья, это исследование является первым, в котором изучаются долгосрочные комбинированные эффекты обоих факторов, когда они проявляются в раннем возрасте.

«Каждый раз, когда вы обращаетесь к врачу с беспокойством по поводу своего веса, они почти всегда рекомендуют вам заниматься спортом и меньше есть», — сказал руководитель исследования и докторант физиологии UCR Марселл Кэдни. «Вот почему удивительно, что большинство исследований рассматривают только диету или упражнения отдельно. В это исследование мы хотели включить и то, и другое ».

Исследователи определили, что упражнения в раннем детстве обычно снижают тревожное поведение у взрослых. Это также привело к увеличению мышечной массы и массы мозга взрослых.При кормлении «западным» рационом с высоким содержанием жира и сахара мыши не только толстели, но и превращались во взрослых особей, предпочитающих нездоровую пищу.

Эти результаты были недавно опубликованы в журнале Physiology and Behavior. Чтобы получить их, исследователи разделили молодых мышей на четыре группы — тех, у кого есть доступ к упражнениям, тех, у кого нет доступа, тех, кто кормился стандартной здоровой диетой, и тех, кто придерживался западной диеты.

Марселл Кэдни, докторант физиологии и автор исследования

Мыши начали свой рацион сразу после отлучения от груди и продолжали его в течение трех недель, пока не достигли половой зрелости.После дополнительных восьми недель «вымывания», в течение которых всех мышей содержали без колес и на здоровой диете, исследователи провели поведенческий анализ, измерили аэробную способность и уровни нескольких различных гормонов.

Один из них, лептин, вырабатывается жировыми клетками. Он помогает контролировать массу тела, увеличивая расход энергии и сигнализируя о том, что требуется меньше еды. Упражнения в раннем возрасте увеличивали уровень лептина у взрослых мышей, а также увеличивали жировую массу у взрослых мышей, независимо от диеты, которую они ели.

Ранее исследовательская группа обнаружила, что употребление слишком большого количества жира и сахара в детстве может изменить микробиом на всю жизнь, даже если позже они будут есть более здоровую пищу. В дальнейшем команда планирует выяснить, является ли жир или сахар более ответственными за отрицательные эффекты, которые они наблюдали у мышей, получавших западную диету.

В совокупности оба исследования предлагают важные возможности для воздействия на здоровье детей с привычками.

«Наши результаты могут иметь отношение к пониманию потенциальных эффектов снижения активности и диетических изменений, связанных с ожирением», — сказал физиолог-эволюционист UCR Теодор Гарланд.

Другими словами, получение скачка к здоровью в первые годы жизни чрезвычайно важно, а меры вмешательства могут быть еще более важными после пандемии.

«Во время карантина COVID-19, особенно в первые месяцы, дети очень мало двигались. Для многих, не имеющих доступа к парку или заднему двору, школа была единственным источником физической активности », — сказала Кэдни. «Важно, чтобы мы находили решения для этих детей, возможно, включая дополнительное внимание по мере их взросления.”

Учитывая, что упражнения также снижают тревожность взрослых, Кэдни считает, что дети, столкнувшиеся с этими проблемами, могут столкнуться с уникальными проблемами физического и психического здоровья, когда станут взрослыми в ближайшее десятилетие.

Диета и упражнения помогают женщине в Лисбурге с терминальной сердечной недостаточностью улучшить работу сердца

Изоляция, навязанная пандемией, вдохновила 47-летнюю Тэмми Годдард из Лисбурга, штат Вирджиния, на изменение своего режима питания и физических упражнений, чтобы улучшить качество жизни после смерти стадия диагностики сердечной недостаточности.

Путешествуя по «живой жизни», потратив большую часть последних 20 лет на работу и возвращаясь домой, чтобы лечь спать, Тэмми Годдард говорит, что она празднует потерю веса, которой она достигла во время пандемии. Дома и не работая из-за COVID-19, она решила улучшить свои шансы на выживание и качество жизни с помощью диеты и физических упражнений.

Предоставлено Тэмми Годдард

Эта фотография 2018 года была сделана после четвертой операции Тэмми Годдард по поводу дефибриллятора / кардиостимулятора; двое ее детей Эвер и Трент слева; она посередине, а ее брат Бобби и племянница Кира справа.

Предоставлено Тэмми Годдард

Тэмми Годдард на мероприятии по сбору средств #teamtammy в местном спортзале.

Предоставлено Тэмми Годдард

Эта фотография 2017 года была сделана перед второй операцией на открытом сердце Тэмми Годдард.

Предоставлено Тэмми Годдард

Тэмми Годдард о том, почему донорство органов — это «потрясающее наследие»

Изоляция, вызванная пандемией, вдохновила женщину из Северной Вирджинии на диету и режим физических упражнений, которые улучшили ее шансы и качество жизни после диагноза терминальной стадии сердечной недостаточности.

Тэмми Годдард, 47 лет из Лисберга, впервые начала испытывать проблемы с сердцем, когда ей было 21 год. Ей сделали две операции на открытом сердце и четыре операции с дефибриллятором / кардиостимулятором.

«Из-за всех операций мое сердце утомлялось, и последняя операция на открытом сердце, которую я провел, привела меня к полной сердечной недостаточности», — сказал Годдард.

Теперь она зависит от того, что она называет «супер-роскошной» версией комбинированного кардиостимулятора / дефибриллятора.

«Мне нужно, чтобы это было с обеих сторон. Если [мое сердце] замедляется или ускоряется — оно заставляет мое сердце биться с частотой 70 ударов в минуту.А если это прекратится — я буду в шоке », — сказал Годдард.

Когда разразилась пандемия, и она перестала работать, Годдард сказала себе, что она не может просто сидеть сложа руки и поддаваться сердечному заболеванию.

«Я не могу уступить. Мои дети слишком маленькие. Пришло время », — сказала она.

Обед-сюрприз с группой одноклассников Тэмми Годдард; #teamtammy был хэштегом и попыткой поддержать ее медицинское путешествие. (С любезного разрешения Тэмми Годдард)

Годдард начал тренироваться каждый день и сбросил 30 фунтов.Ей больше не нужен аппарат СИПАП для лечения апноэ во сне. Ей стало настолько лучше, что во время одной из ежемесячных консультаций с врачом она попросила сделать анализы.

Ее сердечная функция улучшилась на 20%.

«Ни у кого нет 100%, но у среднего человека больше 25% или даже 45%», — сказала она.

Хотя Годдард взяла свое здоровье в свои руки, текущая ситуация с кардиостимулятором / дефибриллятором не является долгосрочным решением. В конце концов ей понадобится новое сердце. Ей понадобится дар жизни, и теперь она считает себя сторонницей донорства органов.

«Донорство одного человека [органа, глаза и ткани] может спасти до восьми жизней и помочь улучшить жизнь более 75 человек», — сказала она.

«Это может быть человек, стоящий рядом с вами в продуктовом магазине. Это мог быть я; это может быть кто-то из ваших знакомых; это мог быть совершенно незнакомец, — сказал Годдард. «Дело в том, что люди ждут и умирают каждый божий день из-за нехватки органов. Если вы не можете взять его с собой, и это может помочь спасти других людей, когда вы уедете — какое замечательное наследие.”

Апрель — это национальный месяц жизни пожертвований, и Вашингтонское региональное сообщество трансплантологов считает, что решение принять участие должно быть легким выбором.

«Как и Тэмми, более 2000 человек в районе округа Колумбия в настоящее время нуждаются в трансплантации жизненно важных органов. Нет лекарства или волшебной пилюли, которые они могли бы принять, чтобы жить. Пересадка — единственное лекарство, и именно поэтому так важно, чтобы каждый зарегистрировался как донор органов и поделился своим решением со своими близкими », — сказала пресс-секретарь Джеколайя Дэниелс.«Чтобы изменить ситуацию во время пандемии, люди могут зарегистрироваться в качестве донора на RegisterMe.org».

Поставьте лайк WTOP на Facebook и подпишитесь на @WTOP в Twitter, чтобы участвовать в обсуждении этой и других статей.

Получайте последние новости и ежедневные заголовки на свой почтовый ящик, зарегистрировавшись здесь.

Что медведи могут научить нас о наших привычках к упражнениям

Медведи гризли передвигаются по ландшафту почти так же, как и большинство людей, предпочитая ровные дорожки склонам и пологие скорости вместо спринтов, согласно замечательному новому исследованию гризли и их поведения на открытом воздухе. жизнь сравнивается с нашей.

Исследование, в котором участвовали дикие и содержащиеся в неволе медведи, специализированная беговая дорожка, дольки яблок и GPS-трекеры, расширяет наше понимание того, как естественное стремление к экономии энергии влияет на поведение животных, в том числе наше, и может иметь последствия для здоровья и контроля веса. .Полученные данные также помогают объяснить, почему на открытом воздухе дороги медведей и людей так часто пересекаются, обеспечивая полезные напоминания о планировании дикой природы и безопасности каждого.

Биологи и другие ученые в последние годы все больше интересуются тем, как мы и другие существа перемещаемся по нашему окружению. И хотя начали появляться некоторые предварительные ответы о том, почему мы предпочитаем двигаться и ориентироваться именно так, как мы, результаты, в целом, не особенно лестны.

Накапливающиеся исследования показывают, что мы, люди, как вид, склонны к физической лени и склонности избегать активности. Например, в показательном неврологическом исследовании 2018 года сканирование мозга показало, что добровольцев гораздо больше привлекали изображения людей в креслах и гамаках, чем людей в движении.

Это явно врожденное предпочтение не двигаться имело для нас смысл когда-то давным-давно, когда охота и собирательство требовали больших усилий и обилия калорий, а отдых под деревом — нет.Быть неактивным сейчас более проблематично, потому что повсюду есть еда.

Но степень, в которой мы разделяем эту склонность к физической легкости с другими видами, и влияют ли эти пристрастия на то, как мы и они путешествуем по миру, остается неясным.

Итак, подскажите гризли, особенно те, что живут в Медвежьем центре Университета штата Вашингтон, главном национальном центре сохранения и исследования медведей гризли. Биологи из университета, связанные с центром, изучают, как животные живут, едят и взаимодействуют с людьми.

Что касается нового исследования, которое недавно было опубликовано в Журнале экспериментальной биологии, они решили точно изучить, сколько энергии тратят гризли, когда они двигаются по-разному, и как эти и сопоставимые числа могут повлиять на поведение в реальной жизни, а не только медведей, но нас и других животных.

Для начала они построили прочный корпус вокруг беговой дорожки, изначально построенной для лошадей. С модификациями он мог опрокидываться вверх или вниз на целых 20 процентов, имея при этом размер и вес гризли.В передней части вольера ученые добавили кормушку со встроенной резиновой перчаткой.

Затем они научили девять гризли мужского и женского пола — большинство из которых проживают в центре с рождения и носят такие спортивные имена, как Джон, Пика и Фрэнк — карабкаться на беговую дорожку и ходить, при этом спокойно принимая кусочки хот-догов и яблок как вознаграждение.

«Гризли очень любят еду», — говорит Энтони Карнахан, докторант Университета штата Вашингтон, который руководил новым исследованием.

Измеряя изменения в составе воздуха в вольере, исследователи могли отслеживать расход энергии каждого медведя с разной скоростью, когда они шли вверх и вниз. (Медведи никогда не бегали на беговых дорожках из-за опасений за свою безопасность.) Используя эти данные, исследователи определили, что наиболее эффективный темп для медведей с физиологической точки зрения — тот, при котором они использовали наименьшее количество кислорода — составлял около 2,6 мили на человека. час.

Наконец, ученые собрали доступную информацию о передвижениях диких медведей, используя статистику GPS по гризли в Йеллоустонском национальном парке, а также данные карт и сопоставимые числа из прошлых исследований людей и других животных, блуждающих по естественным ландшафтам.

Сравнивая данные, ученые обнаружили, что дикие гризли, как и мы, кажутся рожденными бездельничать. По словам Карнахана, исследователи ожидали, что дикие медведи будут двигаться с максимальной скоростью, когда это возможно. Но на самом деле их средняя скорость передвижения по Йеллоустону была медленной и физиологически неэффективной — 1,4 мили в час.

Они также почти всегда выбирали наименее крутой маршрут, чтобы добраться куда угодно, даже если для этого требовалось дополнительное время. «Они много занимались боковым окучиванием», — сказал г-н.Карнахан говорит.

Интересно, что эти скорости и маршруты напоминали маршруты людей, выбирающих маршруты через дикие земли, отметили исследователи.

В целом результаты показывают, что врожденное стремление избегать физических нагрузок играет большую роль в том, как все существа, большие и маленькие, обычно ведут себя и ориентируются, чем мы можем себе представить.

Однако исследование не исключает, что гризли, как и другие медведи, могут двигаться с внезапной, ошеломляющей скоростью и свирепостью, когда они решают это сделать.- указывает Карнахан. «Я видел, как медведь бежал по горному лугу за шесть или семь минут, тогда как у меня на это ушел весь день», — говорит он.

Результаты также не говорят нам о том, что нам, людям, суждено всегда идти медленно, придерживаясь равнин, но только о том, что для этого могут потребоваться как физические, так и психические усилия и постановка целей, чтобы избежать дефолта по самым легким маршрутам.

И, наконец, это исследование является воодушевляющим напоминанием о том, что мы живем на открытом воздухе с крупными хищниками, которые, естественно, могут выбирать те же пути, что и мы.Вы можете найти полезную информацию о том, как оставаться в безопасности в стране гризли, на сайте Межведомственного комитета по медведям гризли.

Как начать тренироваться и придерживаться этого

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки.Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин для физических упражнений — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знаний, как и зачем заниматься физическими упражнениями, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы.Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Мы все когда-то там были.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений.Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за отсутствие упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Избавление от самых серьезных оправданий для упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу упражнения». Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или бегать по беговой дорожке — не для вас, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.
Отговорка 2: «Я слишком занят». Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.
Excuse 3: «Я слишком устал». Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.
Отговорка 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее». Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.
Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное». Решение: «Нет боли — нет результата» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.
Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом». Решение: По-прежнему снятся кошмары от PE? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже больше работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Избавление от самых серьезных оправданий для упражнений

Отговорка 1: «Я ненавижу упражнения».

Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или бегать по беговой дорожке — не для вас, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

Отговорка 2: «Я слишком занят».

Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.

Excuse 3: «Я слишком устал».

Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.

Отговорка 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее».

Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.

Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное».

Решение: «Нет боли — нет результата» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.

Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом».

Решение: По-прежнему снятся кошмары от PE? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже больше работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, — это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего правила:

Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
Интенсивность энергии: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все люди разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор как вы пытались выполнять какие-либо изнурительные физические нагрузки прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних обещаний привести себя в форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за преимуществ, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными.

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте его .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если вам не удается вписать упражнения в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

верховая езда
бальные танцы
катание на роликах
пешие прогулки
гребля на байдарках
каякинг

гимнастика
скалолазание
Ultimate Frisbee
fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаясь — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок упражнений.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеальным решением могут быть беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

Семейные прогулки вечером, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела всей семьей.
Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут оставить веселые семейные воспоминания и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании ваших мышц при движении, даже на том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «скрыть» больше движений в повседневной жизни

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные ступеньки. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности откажитесь от автомобиля. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как собака может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но, помогая общаться и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Физические упражнения включают в себя физическую активность и увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с уровнями покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями высокой интенсивности, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения приносят огромную пользу для тела и ума.

Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также соображения по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

аэробные
анаэробные
тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняется со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения имеют следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

тяжелая атлетика
спринт
интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
интервальная тренировка
изометрия
любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения полезны для сердца и легких, анаэробные упражнения обеспечивают меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий.Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет тело сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

теннис
Американский футбол
хоккей
бадминтон
волейбол
баскетбол
футбол
боевые искусства
бокс

0004

бокс и гибкость

В некоторых упражнениях сочетаются растяжка, укрепление мышц и тренировка равновесия.Популярный и действенный пример — йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс под индивидуальные нужды.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка для улучшения подвижности и функциональности.С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь узнайте больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Он также может способствовать повышенному риску преждевременной смерти от всех причин, включая такие осложнения, как избыточный вес и ожирение.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

То же исследование показало, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на PinterestПодняться по лестнице вместо лифта для занятых людей может быть отличным способом выполнить рекомендации по упражнениям.

Упорядочивание упражнений в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

Посмотрите, какие поездки на автомобиле можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, стимулирующие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
Активная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время выполнения работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и познавательным классам упражнений.
Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для новичков могут быть нежными и веселыми.

Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Людям важно пить много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

Хотя сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем никакие, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководства

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
Развлекайтесь: Режим более устойчив, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим улучшить его, может пригодиться личный тренер или преподаватель.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка станет привычкой, даже если поначалу вам будет сложно или скучно.

Регулярная физическая активность дает широкие преимущества, и они должны быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Q:

У меня чрезмерное физическое препятствие, которое не позволяет мне выполнять стандартные упражнения. Как лучше всего начать работу?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование от вашего основного лечащего врача, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Упражнения для расслабления — Harvard Health

Как упражнения снижают стресс? Удивительные ответы на этот вопрос и многое другое.

Как упражнения снижают стресс и могут ли они действительно расслаблять?

Отдых и релаксация . Это настолько распространенное выражение, что стало штампом. И хотя отдых действительно может расслаблять, эта фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что упражнения также могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных расслабляющих упражнений.

Физические упражнения — это форма физического напряжения. Может ли физический стресс снять умственное напряжение? Александр Поуп думал так: «Сила духа — это упражнения, а не отдых.Платон согласился: «Упражнения вылечили бы угрызения совести». Вы тоже так подумаете — если научитесь применять физическое напряжение упражнений контролируемым, градуированным образом.

Как упражнения снижают стресс

Аэробные упражнения важны как для головы, так и для сердца. Вы можете сначала не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и вначале упражнения будут больше работой, чем развлечением. Но по мере того, как вы набираете форму, вы начинаете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваше настроение. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс. Это обычное явление среди спортсменов, занимающихся выносливостью, и было подтверждено в клинических испытаниях, в которых упражнения успешно применялись для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут получать психологическую пользу от упражнений, то можете и вы.

Как упражнения могут помочь справиться с такими сложными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

Психологические преимущества аэробных упражнений имеют нейрохимическую основу. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозге, которые являются естественными болеутоляющими и подъемниками настроения. Эндорфины отвечают за «кайф» бегунов и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после того, как они закончились.

Поведенческие факторы также способствуют эмоциональной пользе физических упражнений. По мере того, как ваша талия сокращается, а ваша сила и выносливость увеличиваются, ваша самооценка улучшается. Вы обретете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Ваша обновленная бодрость и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а регулярные физические упражнения помогут вам достичь других важных жизненных целей.

Физические упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего этого и либо насладиться уединением, либо завести друзей и наладить общение.«Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в досуге». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлекаться от повседневных забот и будет свободен мыслить творчески.

Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что использование больших групп мышц в ритмичной, повторяющейся манере лучше всего работает; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Яркие примеры — ходьба и бег трусцой. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и снизить стресс.Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. И те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, также помогут расслабить ваш разум.

Упражнения с саморегуляцией и снятие стресса

Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, поскольку снижает уровень стресса. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может снизить стресс.

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов.Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или ощущений страха, дурных предчувствий и даже паники.

Психическое напряжение может также вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к суетливости, напряженности мимики, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение комка в горле, затрудняющее глотание. Сжатые мышцы челюсти могут вызывать боль в челюсти и головные боли.Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, судорог или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Часто встречается учащенный пульс и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может вызвать покалывание лица и пальцев, мышечные судороги, головокружение и даже обморок.

Физические симптомы стресса сами по себе вызывают беспокойство.На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительный психологический стресс. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Поскольку первопричина стресса — эмоциональная, лучше всего контролировать ее, обретя способность проникновения в суть, уменьшая жизненные проблемы, вызывающие стресс, и изменяя поведение. Но контроль стресса может — и должен — вовлекать и тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка способствует умственному развитию.Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум, чтобы расслабить тело. Расслабленное тело, в свою очередь, будет посылать сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

Упражнения с ауторегуляцией — это группа техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступно несколько подходов.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания легкое растяжение мышц в йоге может снизить стресс.Йога с полным обслуживанием еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Частая реакция на стресс — учащенное, поверхностное, прерывистое дыхание. Медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:

1. Сделайте медленный и глубокий вдох, выпячивая живот, чтобы максимально задействовать диафрагму.

2. Кратковременно задержите дыхание.

3. Медленно выдохните, думая «расслабься».

4. Повторите всю последовательность 5-10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Глубокому дыханию легко научиться. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы снять стресс по мере его возникновения. Заранее потренируйтесь; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

Умственные упражнения тоже снижают стресс

Физические упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже. Чаще всего это означает обсуждение проблем с поддерживающим слушателем, которым может быть друг, капеллан, квалифицированный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума, чтобы уменьшить стресс. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу.

Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить работу сердца и повысить кровяное давление; медитация действительно может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги показывают, что медитация действительно может замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление, уменьшить частоту дыхания, уменьшить потребление кислорода телом, снизить уровень адреналина в крови и изменить температуру кожи.

Хотя медитация — это древняя восточная религиозная техника, вам не нужно становиться паломником или обращаться, чтобы заставить ее работать на вас.На самом деле, ваш лучший гид по медитации — это не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот краткое описание того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления:

1. Выберите время и место, где вас не будут отвлекать и отвлекать. Лучше всего полузатененная комната; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать.

2. Устройтесь поудобнее. Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не влияли на ваши умственные процессы. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознавать ваше ритмичное дыхание.

3. Достигните расслабленного, пассивного умственного отношения. Закройте глаза, чтобы заблокировать визуальные раздражители. Постарайтесь позволить своему разуму стать пустым, блокируя мысли и заботы.

4. Сконцентрируйтесь на мысленном устройстве. Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, которые повторяются снова и снова в ритмичной манере, подобной пению.Вы можете беззвучно повторять мантру или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения.

Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также и самая полезная и вознаграждающая. Освоив медитацию, вы, вероятно, будете стремиться уделять ей 20 минут один или два раза в день.

Прогрессивное мышечное расслабление

Напряженные мышцы — это напряженные, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

Мышечная релаксация требует немного больше времени, чем глубокое дыхание. Также требуется больше времени. Но даже если эта форма расслабления требует небольших усилий, она может быть полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

Прогрессивное расслабление мышц лучше всего проводить в тихом, уединенном месте.Вы должны удобно сидеть или растягиваться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не усвоите распорядок, попросите друга повторить указания или послушайте их на кассете, которую вы можете предварительно записать.

Прогрессивная мышечная релаксация последовательно фокусируется на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение 20 секунд, прежде чем медленно отпустить ее. Когда мышца расслабляется, сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем двигайтесь вниз по всему телу.

Лоб

Наморщите лоб и выгните брови. Держать; затем расслабься.

Глаза

Крепко закройте глаза. Держать; затем расслабься.

Нос

Наморщите нос и раздувайте ноздри. Держать; затем расслабься.

Язык

Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабься.

Лицо

Гримаса.Держать; затем расслабься.

Челюсти

Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабься.

Шейка

Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держать; затем расслабься.

Задний

Согните спину. Держать; затем расслабься.

Сундук

Сделайте вдох как можно глубже. Держать; затем расслабься.

Желудок

Напрягите мышцы живота.Держать; затем расслабься.

Ягодицы и бедра

Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабься.

Оружие

Напрягите бицепс. Держать; затем расслабься.

Предплечья и кисти

Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабься.

Телята

Надавите ногами. Держать; затем расслабься.

Лодыжки и стопы

Вытяните пальцы ног вверх.Держать; затем расслабься.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Выполняйте его дважды в день, ожидая, что вы овладеете техникой и почувствуете некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

Физические упражнения, здоровье и стресс

Мало что может быть более стрессовым, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а, предотвращая телесные заболевания, упражнения имеют дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит ваше кровяное давление, повысит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови.Упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и груди, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процессы старения, повышают энергию и продлевают жизнь.

За исключением болезни, вы должны заниматься спортом почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это действительно означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут интенсивных упражнений. Чем больше, тем лучше, но первые шаги приносят наибольшую пользу.Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполняйте такое же количество другой деятельности. Вы можете сделать все сразу или по 10-15 минут, если это лучше соответствует вашему расписанию.