The Runners — Комплекс упражнений для развития скорости
Фото: outsideonline.com
Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.
Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:
- Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
- Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
- Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
- Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.
Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:
- Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
- Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
- Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.
Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.
- С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
- С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
- Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
- Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
- Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
- Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
- Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.
Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:
- Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
- Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
- Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
- Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
- Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
- Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
- Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
- Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
- Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).
Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.
Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.
Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.
По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram
Упражнения для развития быстроты
Упражнения для развития быстроты
Упражнения для развития быстроты.
1. Приседания, выпрыгивания
со штангой на одной или двух ногах с весом не более 20% от собственного веса.
2. Быстрые шаги вперед,
назад, влево, вправо с отягощением 15-30 кг (выполнять 30-60 сек) – 2-3 шага в
каждом направлении.
3. Быстрые шаги без
отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене
направления – 1 мин (2-3 шага).
4. Те же шаги с касанием
земли одной рукой и ведением мяча другой.
5. Высокие старты на
дистанцию 5-10 м по сигналу на время в парах. выполняется лицом и спиной вперед.
6. Низкие старты на
дистанцию 5-10 м, выполнять с ведением мяча.
7. Старты лицом или спиной
вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок
должен взять мяч и вести его дальше.
8. Бег на дистанцию 30-40 м
с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это
же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
9. Бег с захлестом голени
на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию – можно выполнять с
ведением мяча.
10. Бег с подскоками
попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же
дистанцию, с ведением и без ведения мяча.
11. Прыжки на двух ногах
вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту
же дистанцию. Можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
12. Бег с выбрасыванием
прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на туже
дистанцию. Можно выполнять с ведение одного или двух мячей.
13. Рывок на 15-40-60 м с
вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
14. Быстрый бег с высокого
старта с передачей мяча с руки на руку. Проводить как соревнование.
15. Быстрый бег с высокого
старта с имитацией обманных движений.
16. Передача мяча в парах
во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой – спиной
вперед.
17. Скоростной бег лицом
вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу
руками.
18. Скоростной бег
приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на
вытянутых руках.
19. Скоростной бег
центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые
двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м.
20. Максимально быстрый
подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводить как
соревнование.
21. Скоростной бег с
поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков.
22 Ведение одного- двух
мячей.
23. Передача двух-трех
мячей у стены на время.
24. Передачи у стены правой
рукой с одновременным ведением левой.
25. Жонглирование
двумя-тремя теннисными мячами одой и двумя руками.
26. Лежа на животе на
расстоянии 2-3 м друг от друга, передача одного-двух-трех мячей на время – 30-40
сек. Проводить как соревнование.
27. Дриблинг у стены на
вытянутых руках двумя мячами на время – 30-40 сек. Проводить как соревнование на
количество ударов мяча.
28. Передачи, сидя
одного-двух-трех мячей на время 30-40 с. Проводить как соревнование на
количество передач.
29. Бег с максимальной
частотой движения в упоре стоя (у гим. стенки, и т.п.) 5-10 с.
30. Бег на месте с
максимальной частотой движений без упора.
31. Быстрая темповая смена
ног из положения разножки (широкого выпада). Упражнение выполнять без
подпрыгивания.
32. Многоскоки на одной
ноге 10-15 м с предельной скоростью.
33. Прыжки на одной ноге
на месте в быстром темпе.
34. Бег на коротких
отрезках (10-20) с предельной скоростью.
Используются технологии uCoz
Урок 24. комплекс упражнений на развитие равновесия — Физическая культура — 4 класс
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса
Урок № 24. Комплекс упражнений на развитие равновесия
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- правила техники безопасности на уроке;
- понятие равновесия и почему так важно его развивать;
- разминка для развития равновесия;
- изучение техники передвижения по малому бревну;
- выполнение упражнений на малом бревне.
Урок посвящён развитию равновесия и комплексу упражнений на малом бревне.
Глоссарий
Бревно – это гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие.
Гимнастика – система упражнений для развития различных физических качеств: силы, ловкости, выносливости.
Координация – слаженность движений при выполнении различной деятельности.
Равновесие – это способность сохранять положение тела в то время, как выполняется какое-либо действие.
Разминка – комплекс упражнений, который выполняется перед основной тренировкой или спортивной игрой.
Основная литература
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.
Дополнительная литература
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.
Открытые электронные ресурсы по теме урока
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Что же такое равновесие? Равновесие – это способность сохранять положение тела в то время, как выполняется какое-либо действие. Важно уметь сохранять равновесие как в одном фиксированном положении, так и в движении.
Чтобы сделать тренировку безопасной, повторим правила техники безопасности. Важно наличие спортивной одежды и обуви. Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Обувь должна быть легкой, подошва не должна скользить. Спортивным инвентарем пользуемся только с разрешения учителя и под его присмотром.
Нельзя находиться одновременно двум ученикам на снаряде. Выполняйте упражнение со страховкой. Не мешайте другим ученикам выполнять упражнения. Слушайте и выполняйте команды и рекомендации учителя. Не забывайте делать разминку перед выполнением сложных упражнений.
Начнем урок с разминки. В разминку включены начальные упражнения на развитие равновесия.
Первое упражнение. Встаньте ровно, поднимитесь на носки. Поднимите голову вверх. Медленно считайте до десяти. Если упражнение даётся вам легко, выполните упражнение с закрытыми глазами.
Второе упражнение. Встаньте ровно, поднимите руки вверх. Поднимите одну ногу и сохраняйте равновесие 1 минуту. Смените ногу и снова выполните упражнение.
Упражнение «Ласточка». Встаньте ровно, руки отведены в стороны. Затем обопритесь на одну ногу. Наклоните корпус вперед. Вторая нога поднимается и образует с телом одну линию, параллельно полу. Смотрите вперед и медленно считайте до десяти. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Четвёртое упражнение. Присядьте на мысочках. Руки отведите в стороны. Спина ровная. Смотрите перед собой и сохраняйте равновесие в этом положении 30 сек.
Последнее упражнение. Встаньте ровно, отведите руки в стороны. Поднимите одну ногу в сторону и захватите её рукой. Удерживайте такое положение 30 секунд. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.
После выполнения разминки мы готовы переходить к более сложным упражнениям на равновесие. Это упражнения на бревне. Бревно – это гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие. Рекомендуем сначала выполнять упражнения на полу по прямой линии, а затем на очень низком бревне.
Начнем с передвижения по бревну приставным шагом. Двигайтесь по бревну правым боком, дойдите до конца. Обратно возвращайтесь, двигаясь левым боком. Также выполните передвижение приставным шагом, двигаясь корпусом вперёд, а затем вперёд спиной.
Выполните ходьбу по бревну с поворотами на 90 и 180 градусов. Пробуйте ходить на носках. Меняйте положения рук, их можно держать в стороны, вверх, на поясе.
Выполните ходьбу по бревну выпадами. Поднимайте колени высоко. Спину держите ровно. Когда упражнение будет хорошо получаться, выполните ходьбу с выпадами на носках.
Когда вы будете уверенно выполнять упражнения, попробуйте начать делать из них комбинации. Поочередно выполняйте разные виды ходьбы. Меняйте направление и положение рук. Меньше смотрите вниз, учитесь чувствовать снаряд ногами. Используйте в своих упражнениях мячи, гимнастические палки, обручи. Их можно использовать как в руках, так и как препятствия для перешагивания на бревне.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Гимнастический снаряд.
Выбери правильный вариант ответа.
Сколько человек могут находится на спортивном снаряде одновременно?
Решение.
В уроке мы разбирали технику безопасности и говорили, что нельзя находится одновременно двум ученикам на снаряде. Поэтому правильный ответ – один.
2. Упражнения на развитие равновесия.
Решите кроссворд.
- Это качество развивают упражнения на равновесие.
- Способность сохранять положение тела во время выполнения действий.
- Одно из упражнений на равновесие.
- Упражнения на равновесие её улучшают.
- Гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие.
Решение.
- Это качество развивают упражнения на равновесие. (Выполняя упражнения на равновесие, вы учитесь балансировать и искать центр тяжести. А ловкость – это способность управлять своими движениями)
- Способность сохранять положение тела во время выполнения действий. (Это определение равновесие. Поэтому правильный ответ – равновесие)
- Одно из упражнений на равновесие. (Мы выполняли это упражнение на этом уроке. Это упражнение «Ласточка»)
- Упражнения на равновесие её улучшают. (Из урока мы узнали, что упражнения на равновесие улучшают осанку, выполняются с прямой спиной и укрепляют ее мышцы)
- Гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие. (Это определение главного снаряда из нашего урока — бревно)
Комплекс упражнений для развития ловкости
Ловкость – это крайне важный навык не только в армии и в спорте, но и в жизни, оно представляет собой набор качеств, данных человеку от природы, и которые можно развить путем выполнения различных упражнений.
Не имея достаточно развитой ловкости, были бы невозможными ни акробатические номера, ни выполнение серьезных задач, связанных со службой в армии, или в работе спасателей, или в обыденные дела которых входят прыжки с парашютом, альпинистская подготовка, спуск по отвесной скале и многое другое.
Для развития ловкости существует целая уйма упражнений. Если разобрать понятие «ловкость» на составляющие, то сразу становится ясно, какие упражнения и движения способствуют развитию ловкости.
Исходя из этого становится ясно, что упражнения, в которых задействованы такие факторы, как координация и скорость, работа со своим телом, будь то подъем с переворотом или тренировка на координационной лестнице, и будут отличным вариантом развития ловкости. Конечно же, подобные упражнения лучше всего усложнять, например, движения на координационной лестнице следует усложнить ловлей мяча или его отбитием.
1. Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.
2. Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть.
3. Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость.
Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:
— Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
— Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
— Кувырки в стороны.
— Подъем с положения лежа на время.
— Гимнастическое колесо.
— Стойка на руках.
— Ходьба на руках.
— Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим пасом.
— Ходьба по гимнастическому бревну.
- Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.
- Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть.
- Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость.
Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:
- Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
- Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
- Кувырки в стороны.
- Подъем с положения лежа на время.
- Гимнастическое колесо.
- Стойка на руках.
- Ходьба на руках.
- Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим пасом.
- Ходьба по гимнастическому бревну.
Ловкость развивают следующие виды спорта:
- Прыжки в воду.
- Водные лыжи.
- Все игровые виды спорта.
- Все виды единоборств.
- Большой и настольный теннис.
- Все виды танцев.
- Кроссфит.
- Акробатика.
- Легкая атлетика.
- Тяжелая атлетика.
- Фехтование.
- Практическая стрельба.
Комплекс упражнений для развития ловкости:
- Прыжки со скакалкой
- Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130 градусов. Усложнить упражнение можно пасом мяча
- Ловля мяча с кувырком
- Отжимания с хлопком
- Челночный бег с перекладыванием предметов (мячей)
- Ловля двух мячей от стены (Вместо стены можно выполнять в паре)
- Запрыгивание на возвышенность с разворотом корпуса (лучше всего использовать разную высоту из трех тумб)
- Бег с резким изменением направления по команде
- Бег спиной с разворотом (по хлопку спортсмен разворачивается лицом вперед, по следующему хлопку – спиной вперед)
- Ловля мяча в движении (лучше всего выполнять в паре). Если нет такой возможности, то с помощью отбития от стены. Для этого упражнения подойдет теннисный мяч
- Ведение мяча (как в баскетболе) во время вращения вокруг своей оси
Большое значение для военнослужащих играет развитая ловкость. Существует большая вероятность того, что ловкость военного непременно спасет жизнь и увеличивает вероятность выполнения поставленных задач.
Комплекс упражнений для развития объема и рельефа мышц
Повышение объема мышц, развитие рельефа мускулатуры – считаются
неотъемлемой частью «железного спорта». Предлагаемый комплекс упражнений
позволит, решая эти задачи, продолжить работу над повышением силы мышц.
Тренировки проводятся три раза в неделю, упражнения
выполняются в трех подходах. Вес спортивных снарядов должен быть подобран так,
чтобы последние повторения при выполнении упражнения давались с заметным
трудом.
Порядок выполнения
1. Развитие бицепса.
Сгибание рук к плечам стоя. В исходном положении,
удержание снарядов, гантелей или штанги, производится прямым хватом – ладонями от
себя. Упражнение выполняется в 6 – 8 подходах.
2. Нагрузка на трицепс.
Выполнение «французского жима лежа». В этом варианте
выполнения, удержание гантелей или штанги производится ладонью «к себе».
Выполнить 6 – 8 раз.
3. Развитие мышц груди.
1) Жим штанги или гантелей лежа выполняемый широким
хватом в 8 – 10 повторениях.
2) Опускание гантелей за голову лежа («пуловер»), даст
возможность увеличить объем грудной клетки и выполняется по 10 – 12 раз.
3) Разведение гантелей перед собой лежа позволит оказать
акцентированную нагрузку на грудные мышцы. Выполнить по 8 – 10 раз в каждом из подходов.
4. Развитие задней части дельт.
Подъемы гантелей в стороны и вверх, сидя, с опорой грудью
о бедра. Выполнить по 8 – 10 повторений.
5. Развитие широчайших мышц спины.
Попеременная тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне. Выполняется
от 8 до 10 раз.
6. Развитие мышц верхнего плечевого пояса.
Жим штанги или гантелей с груди стоя. Выполнить по 8 – 10
повторений.
7. Упражнения на развитие мускулатуры ног.
1) Приседания со штангой (гантелями) на плечах в 12 – 15 повторениях.
2) Приседания с гантелями за спиной, выполняемые в 12 –
15 повторениях.
3) Разгибания ног с гантелями на ступне сидя в 15
повторениях.
4) Сгибания ног с гантелью, закрепленной на ступне,
выполняется стоя, по 15 раз.
8. Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными
ногами, гантель удерживается на плечах. Выполнить по 30 раз в каждом подходе.
9. Разгибания туловища находясь на высокой опоре лицом
вниз. Гантели удерживаются перед собой или на плечах. Выполнит от 15 до 30
повторений.
Комплекс упражнений для развития объема и рельефа мышц выполняется
от полутора до двух месяцев и затем, следует перейти к очередному этапу
тренировок.
Набор упражнений для развития памяти
Набор упражнений для развития памяти у подростков
Память, один из психических процессов, который можно развивать с наибольшей эффективностью.
Игры, задания и упражнения, развивающие память подростков.
1) Зачитываются слова. Испытуемые должны постараться запомнить их попарно. Затем читаются только первые слова каждой пары, а испытуемые записывают второе.
МАТЕРИАЛ:
1. курица — яйцо, ножницы — резать, лошадь — сено, книга — учить, бабочка — муха, щетка — зубы, барабан — пионер, снег — зима, петух — кричать, чернила — тетрадь, корова — молоко,паровоз — ехать, груша — компот, лампа — вечер.
2. жук — кресло, перо — вода, очки — ошибка, колокольчик — память, голубь — отец, лейка — трамвай, гребенка — ветер,сапоги — котел, замок — мать, спичка — овца, терка — море,салазки — завод, рыба — пожар, топор — кисель.
2) Закройте глаза и представьте соответствующие картинки, названия которых произнесут.
1. Лев, нападающий на антилопу
2. Собака, виляющая хвостом
3. Муха в вашем супе
4. Миндальное печенье в коробке
5. Молния в темноте
6. Пятно на вашей любимой одежде
7. Бриллиант, сверкающий на солнце
8. Крик ужаса в ночи
9. Радость материнства
10. Друг ворующий деньги из вашего кошелька
А теперь вспомните и запишите названия визуализированных картинок. Если вспомните более 8 образов, упражнение выполнено успешно.
3) За 40 секунд постарайтесь запомнить 20 предлагаемых слов и их порядковые номера. Закройте текст, на листке бумаги напишите слова с их порядковыми номерами.
1. Украинец 11. Масло
2. Экономика 12. Бумага
3. Каша 13. Пирожное
4. Татуировка 14. Логика
5. Нейтрон 15. Стандарт
6. Любовь 16. Глагол
7. Ножницы 17. Прорыв
8. Совесть 18. Дезертир
9. Глина 19. Свеча
10. Словарь 20. Вишня
Продуктивность запоминания можно вычислить по формуле:
Количество правильно воспроизведенных слов . 100 = %
Количество предлагаемых слов
4) То же самое можно сделать с цифрами.
1. 43 6. 72 11. 37 16. 6
2. 57 7. 15 12. 18 17. 78
3. 12 8. 44 13. 87 18. 61
4. 33 9. 96 14. 56 19. 83
5. 81 10. 7 15. 47 20. 73
5) Зачитывают 10 слов. Нужно запомнившиеся слова в том же порядке, как они были предъявлены.
Слова: утро, серебро, ребенок, река, север, вверх, капуста, стакан, школа, ботинок.
6) Зачитываются ряды чисел. Нужно записать запомнившиеся числа. После этого вновь прочитывают ряды чисел и неправильно воспроизведенные по порядку и величине числа зачеркивают. Пропуск числа в ряду не считается ошибкой.
Числовые ряды:
37 48 95
24 73 58 49
89 65 17 59 78
53 27 87 91 23 47
16 51 38 43 87 14 92
72 84 11 85 41 68 27 58
47 32 61 18 92 34 52 76 84
69 15 93 72 38 45 96 26 58 83
Дистанционное обучение по физической культуре. Практическая часть — Кафедра «Физическое воспитание и спорт»
Главная
» Дистанционное обучение по физической культуре. Практическая часть
Практические занятия по физической культуре
для студентов основной и подготовительной групп
1. Разминка
— Комплекс №1
2. Упражнения на развитие физических качеств
— Комплекс физических упражнений для развития мышц спины
— Комплекс физических упражнений с помощью стула
— Комплекс физических упражнений на весь позвоночник
— Комплекс ОРУ
— Комплекс ОФП 1
— Комплекс ОФП 2 (профилактика остеохандроза)
— Комплекс специальных упражнений по легкой атлетике
— Комплекс упражнений ОФП (средний уровень)
— Круговая тренировка на развитие основных групп мышц
— Комплекс упражнений на бицепс
— Комплекс упражнений на развитие грудных мышц
— Комплекс упражнений на развитие широчайших мышц спины
— Комплекс упражнений на развитие мышц ног
— Комплекс «Развитие координационных способностей»
3. Гимнастика для глаз
Дата создания: 30.10.2020 12:26
Дата обновления: 18.03.2021 10:07
Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений
Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.
Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение.Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.
Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы поможем вам. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.
Каковы преимущества становления сильнее?
Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.
«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.
Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.
С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.
Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.
Как тренироваться, чтобы стать сильнее
Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.
«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.
Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.
Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.
«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.
Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. По словам Йеллина, если бы вы пропустили тянущие движения и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов.
Некоторые другие примеры толчковых упражнений включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.
Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, говорит Фэган.) лучшие упражнения для всего тела?
Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.
В упражнении для всего тела задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна.Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.
По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.
Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.
Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.
Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы. Повторение, сокращенно от повторения, — это полное движение отдельного упражнения. Сет — это определенное количество повторений.
Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение.Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.
Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.
Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его.Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезным.
Для отжимания:
- Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
- Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
- Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
- Поднимите назад.
Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете.Сделайте перерыв, затем повторите подход.
Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.
Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.
Повторить столько раз, сколько возможно, сделай перерыв, затем снова сделай подход.
Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.
Чтобы сделать бёрпи:
- Из положения стоя опуститесь в присед.
- Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
- Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.
Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем сделайте подход снова.
Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.
Чтобы сделать выпад:
- Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
- Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
- Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.
Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.
Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.
Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.
Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.
Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.
Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.
Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.
Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.
Исследование 14 человек в журнале PLoS One показало, что, хотя подъем на две ступеньки потребляет больше энергии, чем на одиночный шаг, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.
Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.
При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность.Это поможет предотвратить травмы.
Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.
Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.
Лучшие базовые упражнения для спортсмена любого уровня
Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц. Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть так, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная вами связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц.За исключением, возможно, залога — это неясно.
Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами. Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.
По сути, основные упражнения являются обязательными для любого фитнеса, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.
Базовые упражнения для начинающих
«Создание сильного кора — это все о том, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш. «Эти три зацепки создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку».
Планка
Окончательное упражнение на корпус. Планка включает в себя минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек.Вы можете облегчить задачу, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.
Мертвый жук
Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, поднимите ноги и согните колени под углом 90 °. Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.
Лодка
Сядьте на пол, согнув колени.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединяя ноги вместе. Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.
Базовая тренировка для начинающих
Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Тидмарша, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.
1 Планка Время 30сек Отдых 0сек
2 Мертвая ошибка Повторения 10 Отдых 0сек
3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин
Промежуточные упражнения ядра
«Здесь мы начинаем добавлять движение к управляемому ядру, — говорит Тидмарш. «Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »
Отталкивание мяча
Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч.Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.
Подъем колен в подвешенном состоянии
На брусьях для отжима удерживайте себя, полностью вытянутые руки. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине для подтягиваний.
Перетягивание планки с гантелями
Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево.Затем отразите движение правой рукой.
Промежуточная основная тренировка
Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, которую предлагает Тидмарш. Сделайте в общей сложности три круга из трех упражнений.
1 Мяч отталкивания Повторы 8 Отдых 0 сек
2 Подъем колен в висе Повторения 8 Отдых 0 сек
3 Перетаскивание гантелей Повторение 8 Отдых 1 мин
Расширенные упражнения на ядро
«Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш.«Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру».
Строгие пальцы ног к перекладине
Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Вися на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.
L-sit
Используйте пару паралет для этого стержневого измельчителя. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма.Держи — если сможешь.
Настенная доска
Еще одно упражнение на жесткую хватку. Сядьте на приподнятую доску, поставив ноги у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!
Продвинутая тренировка ядра
Соедините эти три упражнения вместе, чтобы получилась быстрая, но суровая тренировка для мышц кора, разработанная Тидмаршем. Всего сделайте три раунда.
1 Строгие пальцы ног к перекладине Повторения 6 Отдых 0мин
2 L-sit Время 30сек отдыха 0сек
3 Настенная планка Время 30сек отдыха 1мин
Больше упражнений на Core
Учитывая важность сильного кора , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.
Боковая планка
Несмотря на то, что планка задействует большинство важнейших основных мышц, есть несколько, которых ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.
Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.
Подъем ног
Идеальная альтернатива приседаниям, при которых работает только верхняя часть пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Flutter kicks
Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает казаться абсолютно убийственным, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, не двигая туловищем. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.
Pallof press
Для этого упражнения против проворачивания вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите ремешок на уровне плеч или установите трос со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы лента была натянутой, затем удерживайте ее прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению по направлению к якорю.
Bird-dog
Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет ваши основные силы.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро будет усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.
Обратные скручивания
Обратные скручивания — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку это более эффективно, чем классический скручивание, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Как использовать суперсеты для улучшения тренировок
Суперсеты — это продвинутый способ поднятия тяжестей, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием разных видов деятельности, таких как кардиоупражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями.
Вы делаете одно упражнение, и вместо отдыха и выполнения другого подхода вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов. Этот тип тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.
Развитие суперсетов
Методы, используемые культуристами, устанавливают стандарты для традиционных способов подъема тяжестей. Вы выбираете упражнение и набор отягощений и выполняете упражнение 10 или более повторений (повторений).Вы отдыхаете 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете еще один подход. Бодибилдеры поднимали тяжести на отдельные группы мышц, чтобы сделать их максимально большими и сильными. Мир фитнеса принял этот подход и адаптировал его для обычных спортсменов, которые пытались поправиться и похудеть.
Мир фитнеса расширился и узнал, что существует больше методов тренировок и способов поднимать тяжести, которые дадут вам желаемые результаты без тех же старых скучных тренировок с прямым подходом.Один из лучших вариантов — использовать суперсеты.
Упражнения в суперсетах могут быть для одной и той же группы мышц, например, жим от плеч над головой с последующим подъемом в стороны, что является наиболее интенсивным способом использования суперсетов. Поскольку вы прорабатываете одну и ту же группу мышц, эти мышечные волокна больше времени находятся под напряжением. Увеличение времени нахождения под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок.
Суперсеты также могут включать в себя проработку различных групп мышц или даже использование различных видов деятельности, таких как силовое упражнение, за которым следует кардиоупражнение.
Преимущества
Рекомендуется менять силовую тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты — отличный способ полностью изменить то, что вы делаете. Суперсеты помогут вам:
- Легко настроить тренировку . Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения и выполнять их одно за другим. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
- Добавьте разнообразия в свои тренировки . Необязательно выполнять упражнения для одной и той же группы мышц.Вы можете заниматься противоположными группами мышц или даже двумя совершенно разными частями тела.
- Увеличить интенсивность . Если вы выберете суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы, но с разными упражнениями, вы добавите интенсивности тренировке и задействуете мышечные волокна немного по-другому, так что создается впечатление, что вы получаете совершенно новый комплекс упражнений.
- Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
- Перегрузите мышцы . Прорабатывая одну и ту же мышцу одним упражнением сразу за другим, вы можете перегрузить мышцы, не используя тяжелые веса. Это замечательно, если у вас нет корректировщика или вы не хотите поднимать очень тяжелые веса.
- Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
- Сэкономьте время . Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.
Суперсеты — отличный выбор, если вы готовы к переменам.
Типы
Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсета. Некоторые из основных методов тренировки суперсетов включают в себя:
Суперсеты до истощения
Это включает два упражнения на одну и ту же группу мышц. Первое упражнение часто является изолирующим движением, нацеленным на одну группу мышц, а второе — составным движением, нацеленным на несколько мышц.Примером может служить разгибание ног с нацеливанием на квадрицепсы с последующими приседаниями. Квадрицепсы устали, но другие мышцы, используемые при приседаниях (ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежи.
Суперсеты после истощения
Суперсеты после истощения противоположны предварительному истощению. Вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее упражнение. Примером может служить жим лежа с последующим взмахом гантелей.
Составной суперсет
Это сложный способ тренировки, поскольку вы объединяете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примером могут служить приседания с последующими выпадами.
Изоляционные надстройки
В этом типе тренировки комбинируйте два изолирующих упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц и один сустав, а не несколько суставов и мышц одновременно. Например, выполнение мух с гантелями с последующим перекрестным тросом.
Противоположные группы мышц
Когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, одна мышца отдыхает, а противоположная мышца работает.Вы можете сочетать спину и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Примером может служить сгибание рук на бицепс с последующими откатами на трицепс.
Суперсеты в шахматном порядке
В шатании вы выполняете упражнение для разных мышц между подходами. Например, сделайте набор жимов от груди и, пока вы отдыхаете, сделайте набор подъемов на носки, прежде чем переходить к следующему подходу жимов от груди. Это экономит время, позволяя прорабатывать меньшие группы мышц, в то время как более крупные отдыхают.Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий.
- Кардио и силовые суперсеты : Другой вариант суперсета включает сочетание кардиоупражнения с силовым упражнением. Их сочетание определенным образом может добавить интенсивности тренировкам, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте проработать одни и те же мышцы в обоих упражнениях. Например: Stairmaster или степ нацелены на различные мышцы, в частности квадрицепсы, поэтому сочетайте это с силовыми движениями, которые включают квадрицепсы, такими как приседания, выпады или подъемы.
- Велоспорт : Велоспорт также довольно часто использует квадрицепсы, так что сочетайте это упражнение с разгибаниями ног или жимами ног.
- Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер в значительной степени нацелен на ягодичные мышцы, поэтому сочетайте его с приседаниями или другими упражнениями на ягодицы.
- Беговая дорожка : Ходьба на беговой дорожке воздействует на все мышцы нижней части тела, но задействует приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардиоупражнения. Подумайте о том, чтобы сочетать это с движениями, нацеленными на внутреннюю поверхность бедра, такими как приседания плие.
- Tri-Sets : Это то же самое, что и суперсет, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два. Попробуйте серию отжиманий, за которыми следует жим от груди и махи от груди — вы действительно почувствуете это.
Слово Verywell
Огромное разнообразие того, как вы можете использовать суперсеты в своей повседневной жизни, показывает, насколько вы можете изменить свои тренировки, чтобы сделать их более интересными и бросить вызов своему телу по-новому.
10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола
Развитие хорошей волейбольной силы начинается в тренажерном зале, поэтому ваши спортсмены должны выполнять правильные волейбольные тренировки, чтобы заложить прочную основу.
Сегодня к нам присоединилась Мари Зидек, наш редактор по фитнесу Art of Coaching, главный тренер по волейболу в Университете ДеПола и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Она продемонстрирует и объяснит десять волейбольных упражнений, разработанных для волейболистов, чтобы безопасно развить силу и физическую форму.
Развивая эту силу, спортсмены могут затем работать над развитием силы, сохраняя безопасные позиции при взрыве с помощью силовых движений, необходимых в волейболе.
10 лучших тренировочных упражнений по волейболу
Вот что вам нужно, чтобы составить всесторонний план тренировок по волейболу и помочь вашим игрокам сохранить здоровое волейбольное тело.
1. Доброе утро
Это волейбольное упражнение с двумя гантелями идеально подходит для развития силы ягодиц, подколенных сухожилий и улучшения вертикального прыжка.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений
2. Скрутка из стороны в сторону с подвесным прессом
Держите тарелку руками в положениях 9 и 3. Это специальное упражнение для волейбола укрепляет корпус, а также развивает силу верхней части тела.Эта тренировка помогает вашим плечам оставаться здоровыми и помогает передавать силу от кора к верхней части тела.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)
3. RDL на одной ноге к жиму над головой
Эта тренировка по волейболу, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает улучшить равновесие и ускорить прыжок.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений
4.Выпад с поворотом
Для этого волейбольного упражнения вам понадобится тарелка. Он укрепляет ваши ноги и стабилизирует лодыжки, чтобы снизить риск травм. Это также помогает вам тренироваться для прыжков на одной ноге.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 16 повторений (8 слева, 8 справа)
5. Боковой выпад с прессом
Эти боковые выпады с пластинами подходят для развития более быстрых движений из стороны в сторону и укрепления рук для более устойчивой платформы копания и прохождения.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)
6. Рывок гантелей
Рывок гантелей лучше всего подходит для тренировки тройного разгибания (прыжковой механики), развития силы и улучшения взрывной способности.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 8 повторений
7. Пуловер с гантелями
Это тренировочное упражнение по волейболу имеет те же преимущества, что и поворот из стороны в сторону с жимом над головой: оно улучшает силу корпуса и верхней части тела и ритмично передает силу от кора к верхней части тела.Он также помогает во всех волейбольных движениях над головой, включая подачу, блокировку, постановку и атаку.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 12 повторений
8. Приседания с гантелями до жима
Приседания с гантелями в жим — это общее волейбольное упражнение для всех положений. Он развивает силу нижней части тела, а также учитывает движения верхней части тела, которые имеют решающее значение для волейбола: установка, подача, атака, блокировка и передача мощности от нижней части тела к верхней части тела плавными движениями.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 16-20 повторений
9. 10-и-2 капли
Дроп 10 и 2 — это волейбольная тренировка для здоровья плеч и устойчивости корпуса. Это помогает плечу нарастить мышцы и силу, необходимые для замедления плеча во время метательных движений. Он подходит для любого волейбольного движения, но особенно для блокирования, постановки и атаки.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 повторений
10.Бицепс с жимом над головой
Это волейбольное упражнение лучше всего подходит для предотвращения травм плеча. Это помогает нападающим развивать мышцы, которые действуют как второстепенные двигатели во время пиков.
Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 8 повторений
Составьте успешный план тренировок и тренировок по волейболу с помощью «Искусство коучинга»
Если вы хотите, чтобы ваши игроки максимально раскрыли свой потенциал, важно направлять их через соответствующие силовые упражнения, отработку навыков и упражнения.
The Art of Coaching Volleyball предлагает тренерский контент премиум-класса и ресурсы от лучших тренеров страны. Изучите эксклюзивные обучающие видео, онлайн-курсы коучинга, планы тренировок и рабочие листы и многое другое.
Зарегистрируйтесь для получения БЕСПЛАТНОЙ двухнедельной пробной версии премиум-членства, чтобы узнать, как вы можете улучшить свою игру уже сегодня.
8 силовых упражнений для начинающих
Начало тренировки может быть немного утомительным.
С чего начать?
На каких областях следует сосредоточить свое обучение?
Как вы обеспечиваете безопасное и правильное выполнение упражнений?
Многие из наших новых членов приходят к нам именно по этим причинам.Будучи тренажерным залом №1 в Нью-Хэмпшир, мы создали немалую нишу для обучения новичков.
Конечно, у наших новых участников есть собственные цели. Они хотят улучшить свою физическую форму, подвижность, потерю веса и силу. Они хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Затем мы приступаем к работе, чтобы воплотить эти цели в жизнь.
Но в то же время у нас, как у тренеров, есть собственные цели для наших новых членов.
Одна из самых больших целей для наших новых членов — заложить основу силы и правильной техники с помощью упражнений, которые мы рассмотрим ниже.
Мы считаем выполнение этих 8 упражнений очень важным для наших новых участников. Это позволяет нашим новичкам создать отличный фундамент для силы и правильного движения.
Эти упражнения также являются основой почти всех упражнений, которые мы выполняем в тренажерном зале. По-настоящему хорошее выполнение приведенных ниже 8 движений позволяет нам в дальнейшем перейти к более сложным и интенсивным упражнениям. Это настраивает наших новых участников на постоянный прогресс. 8 упражнений также очень безопасны. При выборе упражнений для новичков очень важно, чтобы они соответствовали текущему уровню человека, чтобы не только улучшить их физическую форму, но и защитить их от травм.
Эта формула является отличной отправной точкой для наших новых членов и настраивает их на долгосрочный успех.
Давайте перейдем к 8 силовым упражнениям для начинающих!
# 1 Гиря (KB) Становая тяга
Становая тяга KB — одно из лучших упражнений для укрепления и формирования ягодичных и подколенных сухожилий. Как правило, это самое сложное упражнение для наших участников, так что не торопитесь! Новички сначала хотят приседать, чрезмерно сгибая ноги в коленях.Становая тяга KB — это шарнирное движение , при котором вы хотите двигаться бедрами и позволять туловищу наклоняться вперед. Это движение учит наших участников не только безопасной становой тяге в тренажерном зале, но и тому, как безопасно подбирать предметы с пола за пределами спортзала. Это отличный прорыв в развитии KB.
Ключевые моменты
- Начните один килобайт прямо между ногами
- Примите стойку бедра на ширине плеч, пальцы слегка направлены вверх
- Смягчите колени и отведите бедра назад (не позволяйте коленям двигаться вперед)
- Держите позвоночник в нейтральном положении положение с плечами назад
- Возьмитесь КБ и пройдите через пятки, чтобы встать
- Финишируйте в высоком положении, сжимая ягодицы
- Начните с 3 подходов по 8-10 повторений
Планка № 2 (передняя и боковая)
Планка легко может быть номером один в нашем списке.Убедитесь, что вы действительно хороши в этих упражнениях, так как они сохранят вашу силу и безопасность во всех упражнениях. Повышая силу и выносливость кора, вы сможете лучше стабилизировать позвоночник во время упражнений. Это также заложит основу для более сложных упражнений на ядро в будущем.
Узнайте, как правильно выполнять планку, ниже:
Ключевые моменты (передняя планка)
- Начинайте с локтей, держа кулаки прямо под глазами
- Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
- Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
- Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
- Начните с 2-3 подходов: 10-30 удержаний на бок
Ключевые моменты (боковая планка)
- Начните на бок, локоть прямо под плечом
- Держите бедра в квадрате и высокий
- Держите прямую линию от головы до пяток
- Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
- Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
- Начните с 2-3 подходов: 10-30 удержаний на бок
# 3 Отжимания
Отжимания — наше любимое упражнение для верхней части тела и, возможно, даже наше любимое упражнение для начинающих.Это отличный способ развить силу рук и плеч, а также стабильность корпуса. Обязательно овладейте техникой и работайте с поднятой рукой. Самая большая ошибка, которую делают новички, когда дело доходит до отжиманий, — слишком быстро переходить на пол. Этот прогресс позволит вам со временем стать сильнее и сохранить здоровье запястий, локтей и плеч. По мере того, как ваша сила и устойчивость корпуса улучшаются, отжимайтесь ближе к полу.
Изучите правильную технику отжиманий, приведенную ниже:
Ключевые моменты
- Начинайте руки прямо под плечами
- Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
- Держите ягодичные мышцы сжатыми, а бедра вогнутыми
- Опускайте все тело, пока руки не будут параллельно телу
- Держите руки назад под углом 45 градусов
- Начните с 3 подходов по 6-10 повторений
# 4 Приседания с кубком
Приседания с кубком — фантастическое упражнение для развития силы и подвижности нижней части тела. как овладеть техникой приседания.Удерживая гирю или гантель у груди, вы сможете правильно напрячь пресс, расслабиться и сохранять хорошее положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Это жизненно важно для поддержания здоровья как коленей, так и поясницы. Наконец, улучшение приседаний с кубком позволит вам перейти к более сложным вариациям приседаний, таким как двойные КБ или приседания со штангой, когда придет время.
Изучите правильную технику приседаний, приведенную ниже:
Ключевые моменты
- Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами ног
- Оставайтесь на высоте с напряженным животом
- Начните движение, сломав колени, сядьте назад и толкните колени из
- Опускайтесь как можно ниже, без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
- Финишируйте в высоком положении, сжимая ягодицы
- Начните с 2-3 подходов по 8 повторений
# 5 Перевернутый ряд
Перевернутый ряд — это одно из наших любимых упражнений для верхней части спины.Это отличный способ научить новичков грести и втягивать лопатки, что имеет решающее значение для построения сильных и здоровых плеч. Это упражнение также прорабатывает все ваше тело, включая мышцы кора. Наконец, перевернутая тяга — отличное начало для более сложных упражнений для верхней части спины, таких как тяги планки и подтягивания.
Ключевые моменты
- Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
- Начните движение, потянув лопатки друг к другу
- Подтяните себя, завершая руки на одной линии с телом
- Закончите, опустившись в исходное положение
- Начните с 3 подходов по 8-10 повторений
# 6 Фермерская сумка
Фермерская сумка является фаворитом среди наших участников.Думайте об этом как о взвешенных и движущихся досках. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries заставляет вас контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и даже улучшить кардио за счет повышения частоты сердечных сокращений.
Ключевые моменты
- Начните с 2 гирями или гантелями в руках
- Сильно сжимайте гантели и оставайтесь на высоте
- Держите плечи назад и напрягите пресс
- Не позволяйте весам двигаться вокруг
- Начните с 3 подходов по 40-50 yd walk
# 7 Изо-удержание сплит-приседаний
Перед тем, как прыгать в выпады, нам нравится начинать наших новых участников с изо-удержания сплит-приседаний.Изо-удержание имитирует положение выпада, но без движения. Это позволяет новичкам замедлить ход и овладеть техникой, одновременно развивая координацию, баланс, силу и подвижность, необходимые для правильного выполнения выпада. Ваши колени будут вам благодарны!
Ключевые моменты
- Старт в длинной разделенной стойке с плоской передней ногой и задней пяткой в воздухе
- Начните движение, согнув заднее колено прямо под бедром
- Опуститесь как можно ниже, сохраняя угол 90 градусов с передней частью и задняя нога
- Удерживать большую часть веса на передней ноге
- Начните с 2-3 подходов: 15-: 20 зацепов на ногу
# 8 Wall Dead-Bug
Одна из наиболее важных областей для укрепить ваш пресс.Сильный пресс имеет решающее значение для предотвращения травм (особенно в области поясницы) и повышения производительности. Поскольку пресс прикрепляется к позвоночнику, тазу и грудной клетке, сильный пресс нужен не только для внешнего вида. Они играют важную роль в стабилизации корпуса, бедер и грудной клетки, а также в осанке и силе всего тела.
Изучите технику «мертвого жука» ниже:
Ключевые моменты:
- Начните на спине, положив руки на стену
- Прижмите и опустите спину в пол
- Сохраняя спину плоской, вытянуть одну ногу вперед
- Удерживайте это положение при долгом и медленном выдохе.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
- Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на каждую ногу.
Скоростные упражнения | Силовые упражнения для быстрого бега
Для бегуна вполне естественно желание бежать быстрее, сэкономить секунды или даже минуты от своего PR и преодолеть больше миль за меньшее время.И хотя потребность в скорости естественна — независимо от того, только ли вы начинаете или уже много лет бегаете марафоны, — это не совсем просто. Конечно, вы можете просто заставить себя бежать быстрее, но это еще не все.
Важным аспектом тренировки на большую скорость является силовая тренировка. Да, силовые тренировки будут наращивать мышцы, но не таким громоздким и нежелательным образом, как вы могли бы подумать. Чтобы превратить эти достижения в скорость, вы должны выбрать правильные движения.
«Бегунам следует сосредоточиться на наращивании силы — на том, как быстро вы можете использовать накопленную силу», — объясняет Джей Дичарри, M.P.T., S.C.S., физиотерапевт и автор книги Running Rewired: заново изобретите свой бег для стабильности, силы и скорости. «Взрывные движения помогают быстро активировать силу мышц во время отталкивания». Это, в свою очередь, увеличивает скорость вашего поворота и силу вашего шага. Результат? Каждый ваш шаг стал быстрее и мощнее, чем раньше.
Как использовать этот список : Хотя существует множество взрывных движений, здесь Дичарри делится четырьмя мощными упражнениями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе.Каждое упражнение демонстрирует Деннис Лозада, сертифицированный тренер по фитнесу и тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке, поэтому вы можете достичь идеальной формы. Выполняйте эти упражнения на скорость два раза в неделю, желательно за два дня до или после тренировки на скорость. Вам понадобится один тяжелый груз (гиря — отличный вариант), прочный ящик или скамья и / или стул.
Взрывные движения рекомендуются опытным спортсменам и бегунам, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте эти упражнения для начинающих.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы бегать сильнее и быстрее!
Box Jump
Как: Лицом к стойке, аэробной ступеньке или скамейке с отягощениями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Повернитесь к бедрам и присядьте, чтобы запрыгнуть на ящик, стараясь приземлиться как можно мягче, с контролем и обеими ногами на коробке. Сделай шаг назад. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
Почему : Взрывные прыжки заставят ваши ноги и мышцы кора быстрее «включаться» во время бега.Начните с низкого ящика, затем медленно увеличивайте высоту.
Болгарский сплит-присед с вращением
Как: Встаньте лицом в сторону от ящика, скамейки или стула. Поставьте верхнюю часть правой ноги на ящик примерно в трех футах позади вас. Положите руки на бедра, затем согните левую ногу и сделайте выпад, пока правое колено не коснется пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята. Поверните туловище на 45 градусов вправо, обратно к центру, а затем на 45 градусов влево.Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 8 повторений, затем повторите на другую ногу.
Почему : Упражнения на одну ногу, подобные этому, укрепляют бедра, улучшая баланс и стабильность во время отталкивания. Вращение бросает вызов вашему ядру.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Становая тяга
Как: Поместите тяжелый груз, например гирю или две гантели, на пол перед собой.Встаньте, поставив ноги по обе стороны от груза. Отведите бедра назад и с прямой спиной слегка согните колени, чтобы согнуться и схватить вес. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, выпрямитесь и вытолкните бедра вперед. Вы должны чувствовать это на тыльной стороне ног и ягодицах, а не в нижней или средней части спины. Обратное движение, чтобы опустить вес на пол. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.
Почему : Становая тяга развивает движущую силу в ягодицах и разгибателях бедра, что помогает вам отталкиваться по мере увеличения темпа.
[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год включает великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года]
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Как: Сделайте выпад правой ногой и опустите левое колено на пол так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Держите верхнюю часть тела прямо, а грудь приподнимите, когда вы перемещаете бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение. Держите 1 минуту.Повторите по 3 раза на каждую ногу.
Почему : Сидя и бегая, мы все склонны иметь напряженные сгибатели бедра. Регулярная их растяжка улучшит диапазон движений бедер, что является важной частью способности развивать скорость.
Изображения: Джулия Хембри Смит
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.