Что поможет быстро похудеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как быстро похудеть – Быстрые диеты. Советы как быстро похудеть

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим быстро за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество.

Но ведь нам нужно быстро похудеть, очень нужно, если в недалёком будущем маячит долгожданное лето и отпуск, поездка к морю на отдых или иное не менее важное событие. Как быстро похудеть и желательно без вреда для здоровья? – этот вопрос становится едва ли не главным на повестке дня. Если цель поставлена, значит, пора принимать решительные действия, иначе мечта может так и остаться мечтой. Помните, если лишний жирок копился не один год, то быстро сбросить вес и похудеть за несколько дней без вреда для здоровья уж точно не получится. Именно поэтому, чтобы быстро похудеть, нужно действовать с умом.

Первое, что необходимо сделать, это проконсультироваться со специалистом и выяснить, нет ли у вас противопоказаний для быстрого похудания. Если вы здоровы и можете себе это позволить, нужно со всей серьёзностью приступать к выбору быстрой диеты, подбирая подходящий для себя вариант. Запаситесь терпением, изучая все плюсы и минусы того, как можно быстро похудеть, ведь речь идёт о вашем самочувствии. Для таких экстренных случаев подойдут краткосрочные разгрузочные быстрые диеты. Такие диеты помимо того оказывают благотворное влияние на организм в целом и заодно помогают быстро похудеть. Но для начала выделим несколько важных моментов, которые нужно учесть, решив похудеть быстро:

1. Определитесь, в какое время дня вам удобнее принимать пищу и придерживайтесь этого графика, не нарушая его. Это избавит вас от чувства острого голода.

2. Выпивайте стакан тёплой воды за полчаса до еды. Это будет способствовать быстрому насыщению с употреблением минимальной порции продуктов. Говоря о воде, нужно отметить, что за день её нужно выпивать 1,5-2 литра. Недостаток воды в организме может привести к целому ряду неприятностей, тогда как достаточное её количество способствует нормальному обмену веществ и очищению организма от шлаков. Поэтому, чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья, пейте достаточное количество воды в течение всего дня: 1 стакан утром, сразу после пробуждения, затем – перед каждым приёмом пищи, и вечером – перед сном.

3. Употребляйте в пищу больше клетчатки, содержащейся в самых обычных овощах. Ешьте их чаще в сыром виде, это принесёт больше пользы. Овощи, как известно, способствуют снижению веса и ускорению обмена веществ в организме.

4. Ещё один важный секрет того, как быстро похудеть, не нанося вред здоровью – употребление варёной, тушёной и приготовленной на пару пищи.

5. Исключите из своего рациона всё жареное, солёное, копчёное, мучное, сдобное, полностью откажитесь от газированных напитков.

6. Подготовьте себя к быстрым разгрузочным диетам не только физически (например, отказавшись накануне от ужина), но и морально, ведь эти дни даются не так уж и легко. Однако настраивать себя на это не нужно, смотрите на всё происходящее позитивно и стройнейте себе на здоровье!

Диета «Четыре разгрузочных дня»

Рацион этой диеты строго регламентирован и включает в себя только 4 наименования продуктов и 4 напитка, которые можно есть и пить сколько угодно. Есть и другие ограничения: зелёный чай и яблочный сок следует пить без сахара, рис и курицу – готовить и есть без соли. Возможно, такая строгая диета без соли и сахара покажется вам невкусной и непосильной, но, поверьте, то обретённое чувство лёгкости, которые подарят вам четыре дня такой диеты, компенсируют все ваши лишения и страдания.

Первый день: отварной рис, свежевыжатый яблочный сок.
Второй день: отварное куриное филе, яблочный сок и зелёный чай.
Третий день: обезжиренный творог, нежирный кефир.
Четвёртый день: любой сорт нежирного молочного сыра, зелёный чай.

Диета «Лето»

Применять данную диету лучше, а вернее, эффективнее всего летом. Именно в это время года прилавки магазинов и рынки изобилуют невероятным количеством овощей и фруктов. Поэтому, не отказывая себе в удовольствии, за 4 дня, на которые рассчитана эта диета, можно с лёгкостью потерять 2-3 кг. Кроме того, диета «Лето» является ещё и своего рода очищающей диетой, так как выводит из организма вредные вещества и токсины.
1-й день. Можно есть только фрукты, пить натуральные свежевыжатые соки.
2-й день. Предпочтение отдаётся травяным чаям: ромашковому, малиновому, зверобойному, ежевичному и многим другим, которых в аптеках невероятное множество.
3-й день. В этот день рекомендуется налегать на овощи как сырые, так и тушёные в собственном соку.
4-й день. Ешьте овощной бульон из разных видов капусты (цветной, брокколи, кольраби) с добавлением перца, лука, петрушки, чеснока. Причём, съедать такого бульона за целый день можно сколько угодно.

Трёхдневная диета

Помните, за тремя днями этой диеты обязательно должны следовать 4 дня нормального (умеренного) питания. Надежда на то, что за тремя днями лишений и ограничений последуют 4 «нормальных» дня, помогает пережить эти три дня почти безболезненно. Да и за счёт сбалансированности продуктов эта диета переносится довольно-таки легко. Впоследствии, уже после последующих за диетой 4 дней важно не сорваться, питаться разумно, и организм со временем сам научится держать себя в узде.

1-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, ломтик хлеба, 2 ст.л. повидла или варенья.
11.00 часов: ½ грейпфрута, 75 г тунца, 1 ломтик хлеба, 4 редиски, 1 огурец.
Обед: 100 курицы без кожи и жира, 1 стак. зелёной варёной фасоли, 1 стак. варёной измельчённой свёклы, 1 ломтик хлеба. Курицу тонко нарежьте, добавьте 1 ч.л. соевого соуса и, постоянно помешивая, быстро обжарьте на сковороде без добавления масла.
Ужин: 1 небольшое яблоко.

2-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, яйцо в любом виде, 1 ломтик хлеба.
11.00 часов: 1 банан, 100 г нежирного творога, 4 редиски, укроп, 3 сухих печенья.
Обед: 100 г ветчины, 100 г капусты, ½ стак. измельчённой моркови, 1 ломтик хлеба.
Ужин: чай, 50 г чернослив.

3-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, 30 г сыра, 3 сухих печенья.
11.00 часов: 1 небольшое яблоко, 1 варёное яйцо, 1 свежий или солёный огурец, 1 ломтик хлеба.
Обед: 50 г тунца, 100 г варёной свёклы, 100 цветной капусты, 1 ломтик хлеба.
Ужин: половина маленькой дыни или яблоко.

Экспресс-диета на выходные

Ни для кого не секрет, что выходные дни бывают для всех нас не разгрузочными, а скорее нагрузочными, в эти дни мы норовим съесть всё самое вкусненькое. Пришло, наконец-то, время посвятить выходные дни работе над собой. Начните применение этой диеты в пятницу, отказавшись в этот день хотя бы от мучного и сладкого, тогда ограничения в еде в выходные дни не покажутся вам слишком тяжкими.

Суббота
Завтрак: 1 стак. 2,5% кефира, 1 бутерброд из ржаного хлеба с сыром.
Обед: овощной салат с добавлением зелёного горошка или консервированной кукурузы, заправленный растительным маслом.
Ужин: 150 г нежирной (лучше морской) рыбы, 1 стак. кефира.

Воскресенье
Завтрак: 1 стак. зелёного чая, 2 сухаря.
Обед: 2-3 небольшие картофелины и салат из капусты (свежей или квашеной) с кукурузой, заправленный растительным маслом.
Ужин: 100 г куриной грудки, овощной или фруктовый салат, 1 яйцо, 1 стак. кефира.

Картофельная диета на 3 дня (вариант не для слабовольных)

Картофель, как известно, хорошо способствует утолению даже очень сильного аппетита. Эта диета поможет вам худеть на 500-700 г в день. Это плюсы, но есть и минусы – картофельная диета не содержит витаминов, поэтому во время её применения рекомендуется принимать витамины в таблетках.

Завтрак: 1 стак. молока.
Обед: 300 г свежего картофельного пюре на воде.
Ужин: картофельный салат, для приготовления которого вам потребуется 250 г отварного картофеля, 1 сваренное вкрутую яйцо, соль, уксус, растительное масло и смесь молотого перца – по вкусу.

Такая жёсткая диета вам не под силу? Тогда попробуйте более мягкий вариант картофельной диеты. Сварите 1 кг картофеля в мундире и разделите на 5-6 приёмов. Употребляйте картофель без соли, но обязательно с зеленью: укропом, петрушкой, зелёным луком, базиликом. На завтрак можно съесть 1 кусочек ржаного или отрубного хлеба со сливочным маслом, а на обед добавьте к картофелю немного свежих овощей: моркови, капусты, лука, огурцов, отварной свёклы, болгарского перца, за исключением томатов, баклажанов, кабачков. Из напитков пейте тёплую воду в неограниченном количестве, зелёный чай без сахара, некрепко заваренные травяные настои.

Диета «Капустное чудо»

Квашеная капуста – самый доступный в России продукт. В квашеной капусте содержатся бактерии, стимулирующие процесс пищеварения, а также вещества, выводящие из организма шлаки и токсины. Поэтому диета эта весьма полезна и позволяет похудеть на 2 кг за 3 дня.

Завтрак: овсяные хлопья, 250 г фруктов, 1 стакан несладкого йогурта (или 1 кусочек хлеба из муки грубого помола, кусочек отварного мяса, рассол квашеной капусты).
Обед: оладьи из кислой капусты по следующему рецепту: 1 тёртая картофелина, 2 ст. л. квашеной капусты, 1 яйцо. Салат из кислой капусты (или салат из кислой капуты с 1 яблоком и 1 морковью).
Ужин: кислая капуста, тушенная с рыбой и свёклой, или суп из кислой капусты с 2 картофелинами и зеленью.

Если в промежутках между едой появится чувство голода, съешьте ещё капусты и обязательно пейте воду.

Яично-медовая диета

Человеку, «садящемуся» на эту диету, нужно прежде основательно всё взвесить. Во-первых, сырые куриные яйца любят не все, а в сочетании с мёдом тем более. Во-вторых, яйца для диеты нужны наисвежайшие, лучше домашние, купленные у проверенных людей. Эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы исключить возможность заражения сальмонеллёзом. Так что подумайте. Хотя на этой диете реально сбросить 2-2,5 кг за 3 дня.

1-й день
Завтрак: 2 яичных желтка и 1 ч. л. мёда взбейте миксером (получится нечто вроде гоголя-моголя). Чашка чая с лимоном или кофе.
Обед: 90 г нежирного сыра, чай или кофе с 1 ч.л. мёда.
Ужин: чашка бульона, 1 ломтик чёрного хлеба. Яблоко, груша или апельсин.
На ночь: чай с лимоном.

2-й день
Завтрак: яйцо с мёдом (миксерная смесь), кофе или чай с лимоном.
Обед: яйцо с мёдом, 100 г творога, чай с лимоном или кофе.
Ужин: 150 г рыбы, жареной без жира (на решётке), салат из свежих овощей, чай с лимоном.

3-й день
Завтрак: яйцо с мёдом, яблоко, чай с лимоном.
Обед: 50 г сыра, 1 ломтик ржаного хлеба, 200 г салата, заправленного лимоном.
Ужин: 300 г отварных овощей (не крахмалистых), яйцо, чай с 1ч.л. мёда.

Во время диеты необходимо ежедневно съедать половинку лимона в любом виде: с чаем, в виде сока, разбавленного водой, можно добавлять лимон в желтково-медовую смесь.

Диета для решительных женщин

Любая женщина, решившаяся сесть на диету, может по праву считать свой поступок подвигом. Предложенная диета не является исключением. Она рассчитана на неделю, но чувство лёгкости вы обретёте уже на 4-й день. Самое главное правило – ужин не позднее 18.00.
Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кусочками свежих фруктов, чай без сахара.
Обед: нежирная рыба, овощной салат, на десерт – любой фрукт.
Ужин: кефир, 1-2 тоста из чёрного хлеба.

В заключение хочется напомнить всем желающим быстро похудеть и сбросить вес , что никакая диета бесследно для организма не проходит. Именно поэтому все быстрые диеты рассчитаны не более чем на 3-5 дней, после чего необходим перерыв минимум в 2 месяца.

Говорят, что цель оправдывает средства. Так вот, в нашем случае цель должна быть реальной, а средства выбраны правильные. Только в этом случае вам удастся быстро похудеть и без вреда для здоровья.

Удачи вам и отличных результатов!

Лариса Шуфтайкина 

Как быстро и легко похудеть в домашних условиях без диет и таблеток

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
3. Помните, что белок жизненно важен.
4. Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

• С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
• На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
• В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
• После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

• Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
• Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
• Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
• HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

• Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
• Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
• Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
• Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что  можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха.

Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

• Итак, первое: принятие нужного положения.
• — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• — Руки вытянуты вдоль тела по бокам.
• Второе: движение.
• — Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.
• — Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.
• — Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.

— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.

Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.

Похудение в домашних условиях. Как похудеть без диет и таблеток быстро :

На сегодняшний день есть масса способов похудеть. Одни обещают результат в кратчайшие сроки, другие требуют определенного времени. Открыто много клиник, практикующих эффективное похудение в кротчайшие сроки. Интернет кишит объявлениями о различных препаратах, способных избавить от лишних килограммов.

Каждый день предстают в различных формах средства для похудения: чай, ягоды, капсулы, травы, мази и многое другое. Каждый день выходят новые пособия на тему правильного похудения. Журналы полны колонок, описывающих похудение в домашних условиях.

Ежедневно выходит новая программа похудения различных фитнес-тренеров.

И самое забавное, что люди тратят много времени и средств, идя на поводу этих чудо-способов, но так и не достигают желаемого результата. Многие опускают руки. А кто-то продолжает выкидывать свои деньги на ветер, надеясь, что рано или поздно найдет действенный способ и наконец-то избавиться от лишних килограммов.

Все ли способы похудеть одинаково эффективны?

Не секрет, что многие из желающих похудеть отказываются от таких способов, как занятие фитнесом и употребление таблеток. В первом случае из-за физических нагрузок, во втором из-за страха за свое здоровье. Поэтому самым оптимальным вариантом на сегодняшний день для обладателей несносных лишних килограммов становится похудение в домашних условиях.

Чтобы разобраться, что действительно эффективно, а что просто пустая трата времени и денег, разберем каждый из популярных методов. А также обратим внимание на ложные стереотипы и возможные мифы, разрушим их и не позволим себе зацикливаться. Таким образом, выведем действенные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и обрести желанную форму.

Диета по калориям

Данная диета пользуется большой популярностью. И заключается в правильном соотношении употребляемых продуктов и их необходимом количестве. Но, к сожалению, существует масса заблуждений касаемо данного способа похудения.

В первую очередь, напомним главный принцип данной диеты — правильное похудение путем составления суточного рациона, необходимого человеку. Количество нужных для организма веществ составляет не менее 100 наименований. Главное — распределить их необходимое количество между приемами пищи. Рассмотрим основные заблуждения касаемо этой диеты.

Делить пищу на ‘разрешенную’ и ‘запрещенную’. Так человек исключает половину привычных и необходимых для его организма веществ. Оставляя только малую часть из тех, которые, по его мнению, действительно обязательны.

Такой отбор противоречит его психологии. В качестве примера возьмем отказ от сладкого.

Привыкнув к его употреблению за долгие годы своей жизни, теперь ставя его в статус ‘запрещено’, человек испытывает сильный стресс, ограничивая себя в его употреблении.

Самое парадоксальное, что во время стресса организму необходима глюкоза. В итоге получается моральное самобичевание. Сладкого хочется все больше и больше. И это не единственный пример.

Также противоречие идет со стороны физиологии. Дело в том, что нет такого универсального продукта, который состоял бы из всех необходимых организму веществ. И ставя табу на употреблении той или иной еды, человек просто приносит вред себе, нарушая тем самым множество процессов обмена веществ в своем теле.

Ярким примером послужит вымышленная банановая диета, заключающаяся в том, что весь суточный рацион заключается в поглощении фруктов данного типа. И таких диет масса: яблочная, клубничная и прочие. На сегодняшний день медики могут назвать около двадцати болезней, вызванных тем, что больной долгое время питался одним и тем же типом продукта.

Второе часто встречаемое заблуждение — необходимость сократить калорийность рациона. На таком принципе построено большинство современных диет, и поэтому данное утверждение кажется правильным. Только ничего хорошего из этого не выйдет.

Учеными давно доказано, что сокращение калорий на 18%-22% способно привести к желаемому результату быстрее, нежели 50% и даже 70% урезанных из рациона калорий.

Последствия отказа от пищи

Такой отказ от калорий вызовет у организма массу нежелательных реакций. Например, переход организма в экономичный режим.

Иными словами, энергии будет вырабатываться мало, что приведет к возникновению сложности при передвижении. И это вполне естественная реакция организма на стресс, который человек допускает сокращением своего рациона.

Таким образом, будет достигнуто не правильное похудение, а разрушение тканей тела.

Есть еще один немаловажный нюанс. Если домашнее похудение достигается путем сокращения большей части калорий, то в организм перестают поступать аминокислоты.

А они-то являются очень важными элементами для построения тканей. Организм причисляет подкожный жир к важному стратегическому ресурсу тела, а мышцы заменяют недостающие для питания вещества.

То есть ваш организм начинает питаться самим собой, при этом оставляя жир нетронутым.

Физические нагрузки

Речь пойдет не об изнурительных упражнениях в тренажерном зале и дотошном качании пресса ‘вверх-вниз’. Достаточно обычного комплекса упражнений, взятых из обычной физкультуры.

Похудение в домашних условиях должно заключаться не только в правильно составленном рационе, но и в регулярных физических нагрузках. Одним из замечательных способов жиросжигания являются танцы.

Просто танцуя вечером в дружеских посиделках или в танцевальной студии, вы ускорите процесс похудения.

В таких целях часто практикуются восточные танцы, благоприятно влияющие на процесс похудения живота и являющиеся эффективными для сброса лишних килограммов, поднятия настроения и уверенности в себе. Таким образом, танцы живота — не только приятное занятие! Они еще и эффективно заменяют фитнес для похудения. Танцевать и худеть — одно удовольствие!

Если есть возможность, то идеально будет, если программа похудения пополнится такими дисциплинами, как бег по утрам, плавание или игры с мячом (футбол, волейбол, баскетбол).

Кроме того, не нашлось еще человека, кому не нравится катание на велосипеде. Данный вид спорта стройнит и укрепляет сердце.

А это большой плюс для худеющих людей, так как при избыточном весе сердце терпит серьезные нагрузки.

Если же нет комплексов по поводу тренажерного зала, то фитнес для похудения принесет желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов и достигнуть не только похудения живота, но всех областей тела. Но к спорту тоже нужно подходить правильно.

Необходимо помнить, что условия для похудения должны быть оптимальными (в данном случае, нагрузки не меньше 40 минут, но и не больше 1 часа).

Похудение путем обертывания пищевой пленкой

Есть еще один эффективный способ. В наше время достаточно популярно обертывание для похудения. Процедура заключается в полном (иногда частичном) обертывании тела специальным пищевым материалом. Так создается парниковый эффект, заставляющий тело потеть.

И, соответственно, с потом тело покидают и ненавистные килограммы.

Похудение в домашних условиях с помощью обертывания имеет такие плюсы, как возможность во время процедуры заниматься домашними делами, просмотром телепередач и сериалов, чтением книги и многим другим.

Если дело касается частичного обертывания, то в идеале процедура состоит из следующих этапов:

1. Нанести специальный скраб на участок, который подвергается обертке.
2. Обернуть тело полимерной пленкой.
3. Одеться в теплую одежду.
4. Лечь под теплое одеяло на 30-40 минут, приняв горизонтальное положение

Если в скрабе присутствует горчица, то погружение под одеяло необязательно. Можно спокойно передвигаться по квартире, а также заниматься какими-либо делами. Если же нет, то данное условие обязательно.

Что касается другого вида, то оно включает полное обертывание тела в пищевую пленку, обработанного перед этим специальной мазью. После чего необходимо обязательно залезть под одеяло на срок, составляющий около двух часов.

Саму мазь для кожи можно как купить в магазине, так и сделать самостоятельно. В ее состав входят: кофе, зеленый чай, морские водоросли и горчица. Для большей эффективности в смесь можно добавить немного меда.

Для ожидаемого результата придется выполнить около 15-и таких обертываний. Важно помнить, что обертывание для похудения хорошо сочетается со специальным массажем, правильным здоровым питанием и физическими упражнениями. Так как за время данного процесса тело теряет только воду (а не жир), то правильному питанию нужно уделять достойное внимание.

У данного способа похудения есть как плюсы, так и минусы. По большому счету, это вполне эффективный способ и главное — доступный. Чтобы приобрести пищевую ткань и ингредиенты для мази, не потребуется серьезных затрат.

Помимо сброса килограммов вы еще получаете и здоровую гладкую кожу. Благодаря обертыванию зможно сбросить около трех килограммов в неделю. Но такие результаты будут в том случае, если соблюдать все необходимые правила.

С другой стороны, если не соблюдать правила, свойственные этой процедуре, то все пойдет только во вред. Частые процедуры несут за собой потерю жидкости и, если ее не контролировать, то организм может пострадать. Из-за обезвоживания, достигнутого искусственным путем, на коже может появиться раздражение.

Кроме того, данная процедура имеет противопоказания для людей, страдающих заболеваниями сердца, диабетом, гипертонией. Также процедура обертывания противопоказана при женских заболеваниях и варикозе. Перегрев, как правило, вызывает повышенное биение сердца и повышает давление.

Чтобы практиковать такой метод похудения, необходимо его сопоставить с особенностями своего организма. Если все сделать правильно, то обертывание станет эффективным помощником в достижении идеального красивого тела. В ином случае вы только навредите своему здоровью.

Похудение при помощи народных средств

Неплохо себя зарекомендовали и народные средства для похудения. И для этого есть как минимум две весомых причины:

• эффективность;
• доступная цена.

Еще с древних времен люди составляли эффективные рецепты для похудения. По большому счету, народные средства представлены в форме чая и различных настоек, отваров.

Приготовление чая всегда считалось целым искусством. Человек, который мог правильно подобрать травы, заварить их, настоять и получить вкусный и полезный напиток, считался профессионалом своего дела.

Чтобы приготовить правильно чай для похудения, необходимо обращать внимание на каждую мелочь. Например, ни в коем случае нельзя заваривать чай из листьев, которые хранятся больше двух лет.

Также особое внимание необходимо уделять их хранению. Каждый вид трав должен хранится отдельно от другого.

Кипячение чая должно обязательно происходить в эмалированной посуде (может сгодиться и керамический чайник).

Вопреки множеству советов, чай для похудения не должен завариваться несколько часов. Выбирайте только тот, завариванию которого необходимо несколько минут. Нет необходимости настаивать чай в большом количестве. Лучше по чуть-чуть, но каждый день. Что касается температуры, то не стоит пить напиток холодным. Лучшее действие производит теплый чай.

То же самое касается и различных отваров для похудения.

Как влияет имбирь на процесс похудения?

В современной медицине особенно популярен такой продукт, как имбирь. Давно не секрет, что с помощью его свойств можно побороть различные заболевания, связанные с проблемой пищеварения.

Кроме того, имбирь способен илечить не только недуги, но и оказывать положительное влияние на фигуру. Состав из различных питательных веществ делает весьма пригодным имбирь для похудения.

В нем сочетаются:

• клетчатка;
• углеводы;
• натрий;
• кальций;
• фенолы;
• калий.

Одна из форм употребления имбиря для избавления от лишних килограммов — это имбирный чай. Для его приготовления достаточно порезать продукт маленькими дольками, после чего залить водой и дать настояться (около 5 часов). Для придания особого вкуса можно добавить в чай немного меда. Также допустимо добавление лимонного сока.

Эффект от имбирного чая не заставит себя долго ждать. Сделав несколько глотков, вы почувствуете, как внутри вас идет согревающий процесс. Таким образом, к процессу похудения добавляется оздоровление организма и просто удовольствие от приятного чаепития.

Рецепты для похудения с использованием имбирного чая удивляют своим разнообразием. Помимо меда и лимонного сока советуют добавлять в чай мяту, кардамон, ломтики лимона и многие другие ингредиенты. И каждый из этих рецептов несет должный эффект. Ведь уникальные свойства имбиря в сочетании с другими полезными продуктами творят чудеса.

Но есть и исключения, делающие имбирь для похудения недопустимым. Люди, страдающие гипертонией и прочими заболеваниями сердца, таким средством сделают себе только хуже.

Это касается и тех, у кого наблюдается язва, а также наличие аллергии. Нельзя употреблять имбирь и при повышенной температуре.

Женщины, кормящие грудью или находящиеся в состоянии беременности, должны посоветоваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать употреблять имбирный чай.

Ягоды для похудения

Немалую роль в похудении отводят и ягодам. Ягоды для похудения взорвали СМИ, обещая избавить от лишних килограммов в считанные дни. Особенно рекламируют такой продукт, как ягоды годжи.

Данные плоды используются в медицине Азии уже не первую сотню лет. Исторической родиной этих ягод принято считать Тибет.

Горы Тибета славятся тем, что срок жизни тамошних обитателей намного превышает тех, кто проживает в городе.

Ягоды для похудения в своем составе имеют массу полезных веществ, витаминов и аминокислот. Если верить продавцу, то количество витаминов и необходимых для организма микроэлементов в них намного больше, чем в шпинате и имбире.

Питание для похудения, включающее в себя эти ягоды, способно не только придать телу необходимую стройность, но и восстановить структуру ДНК. Ягоды годжи способны побороть такие воздействия на организм, как вред от выхлопных газов, радиацию.

Похудение с помощью этих ягод происходит посредством улучшения обмена веществ. Кроме того, уровень холестерина становится намного ниже, если периодически употреблять эти ягоды. Благодаря антиоксидантным свойствам ягод годжи происходит резкий сброс лишних килограммов.

Ягоды годжи: ‘обратная сторона медали’

Однако данный продукт не лишен недостатков. Такое питание для похудения носит в себе множество противопоказаний. А также имеется масса побочных эффектов от употребления ягод. И тошнота, и рвота — это лишь малая часть из них.

Кроме того, если недавно считалось, что ягоды годжи подходят для любого организма, то теперь перед их употреблением необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Недавние исследования показали, что их богатый полезными веществами состав — это просто коммерческий ход. И в нашей стране давно уже есть аналог таким ягодам — плоды шиповника. Причем в них намного больше необходимых для организма микроэлементов и витаминов. Нелишним будет отметить тот факт, что все чаще встречаются случаи отравления данными ягодами.

Но положительные отзывы об этом чудо-продукте не перестают поступать, что не позволяет уверенно заявить о неспособности данных ягод эффективно влиять на процесс похудения.

Нельзя точно сказать, стоит ли употреблять такой тип продуктов для похудения или нет. Но если вы все-таки решили его попробовать, то сначала необходимо проконсультироваться с врачом.

Итог

Для того чтобы похудеть, недостаточно одного желания. Это долгая и кропотливая работа, для выполнения которой необходимо запастись терпением. Как было упомянуто выше, не стоит себя ограничивать в продуктах и подвергать голодовкам. Достаточно рассчитывать свою порцию, чтобы одновременно не переедать и не чувствовать по окончании трапезы чувство голода. Это и есть золотая середина в насыщении.

Также эффект от любой диеты усиливают физические упражнения. Благо, в наше время есть масса видов спорта, из которых каждый может выбрать себе тот, что ему по душе.

Что касается второстепенных средств для похудения, перед тем как их практиковать, необходимо тщательно изучить отзывы о них и поговорить с толковым врачом.

Существует масса препаратов, которые способны помочь вам добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки, как утверждают их продавцы. Главное в таких случаях — помнить, что действительно эффективное средство — это то, что зарекомендовало себя и получило положительные отзывы. Новинки же лучше обходить стороной. Худейте правильно и будьте здоровы!

Практические советы: как похудеть в домашних условиях без диет

Рада приветствовать вас, дорогие читатели и подписчики! Все люди хотят быть красивыми, стройными и здоровыми. Поэтому сегодня для вас практические советы: как похудеть в домашних условиях без диет и таблеток. В современном мире все больше людей имеют избыточный вес и всеми способами пытаются с ним бороться.

Как похудеть в домашних условиях без диет? Перед тем, как решать проблему, необходимо выяснить причины лишнего веса и начать правильное похудение. Сегодня поделюсь своими знаниями о принципах правильного похудения, раскрою самые простые и доступные секреты стройности.

Людям необходимо худеть, так как проблемы с лишним весом приводят к многочисленным болезням и портят нашу фигуру. Итак, разбираем принципы правильного похудения, причины лишнего веса и многое другое.

Как похудеть в домашних условиях без диет | Главные правила

Причин лишнего веса может быть много. Если избыточный вес имеется, то необходимо выявить причину и безотлагательно заняться этой проблемой: начинать правильное похудение. Давайте разберем самые основные причины.

1. Низкая культура питания, перекусы фастфудами.
2. Потребление продуктов низкого качества, которые легко и быстро усваиваются организмом.
3. Пищевая зависимость (заедание проблем, еда вместо удовлетворения, еда вместо похвалы).
4. Замедленный обмен веществ. Гормональные нарушения выявляются с помощью врачей. Рекомендации помогут избежать проблемы.
5. Недостаточная двигательная активность.(Современные люди ездят на личных авто, много сидят и работают за компьютером, используют лифты и.т.д.).
6. Плохой сон изнуряет человека, а затем энергия человеком восполняется с помощью избыточного приема пищи.
7. Низкая самооценка людей способствует набору лишних килограммов. (недовольство домочадцами, нет продвижения по карьерной лестнице и др.)

Правильное похудение, как и правильный образ жизни, может даже слегка изменить генетику, которую ставят в оправдание большинство людей с лишним весом. Похудеть без диет в домашних условиях возможно. Прежде всего, надо понимать, что на изменение фигуры будут влиять следующие факторы:

• пол – мужчины по своей физиологии способны сбросить вес быстрее женщин;
• возраст – молодые люди добиваются желаемого результата быстрее, чем взрослые;
• сила воли – без самоконтроля выдержать новый образ жизни будет довольно сложно;
• опыт похудения – людям, которые никогда не худели и не придерживались здорового образа жизни, будет сложнее начать.

Можно ли похудеть без диет | Суточная норма калорий

Как похудеть в домашних условиях? Люди по-разному решают эту проблему. Каждый человек индивидуален и имеет свой рост, вес и мышечную массу. Учеными были выведены формулы, позволяющие рассчитать примерную суточную норму калорий.

По мнению ученых, женщинам в 25-50 лет рекомендуется потреблять примерно 2000 – 2200 калорий, а мужчинам того же возраста – 2600 калорий. Они не зря дают такой совет. Чем старше становится человек и уменьшается его активность, тем меньше калорий он должен потреблять.

Худеем без диет, но не забываем, что ко мнению диетологов прислушиваться иногда полезно. Они считают, что самой уникальной едой для похудения является сельдерей. Дело в том, что при употреблении сельдерея, человек тратит больше калорий, чем получает.

Похудеть без диет можно, научившись рассчитать индивидуальную норму потребления калорий. Это совсем несложно. На просторах сети интернет есть всевозможные калькуляторы подсчета калорий, с их помощью это делается быстро, легко и правильно. А затем нужно проявить силу воли и каждую неделю уменьшать этот показатель на 100-200 Ккал.

Как похудеть без диеты | Рациональный режим питания

Если причиной лишнего веса стал нездоровый образ жизни, то сбросить нежелательные килограммы будет вполне реально. Чтобы начать правильное похудение, первым делом нужно изменить свой рацион и образ жизни.

Правильное питания для похудения – это сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в примерном соотношении 1:1:4. Здоровым людям необходимо принимать пищу пять раз в день. Последний прием пищи рекомендуется принимать не менее, чем за два часа до сна.

В основном приеме пищи обязательно должно содержаться белковое блюдо (рыба, яйца, мясо, морепродукты) и овощной гарнир.Также сбалансированное питание предполагает употребление примерно 400 грамм фруктов и овощей в сутки.

Как похудеть в домашних условиях? Человек, сильно желающий похудеть и поставивший перед собой четкую цель, должен принимать пищу с большим количеством овощей 4-5 раз в день. Нужно придерживаясь правил, питаться каждый день в одно и то же время и есть небольшими порциями.

Главный закон всех худеющих: «Хочешь есть – ешь яблоко. Не хочешь яблоко – не хочешь есть!» -: )

Меню, составленное на основе диетических продуктов, регулярные тренировки и соблюдение правильного режима дня — три компонента, необходимые для результативного похудения.

Как похудеть без диеты | Вода – твой лучший друг

Если хотите добиться хорошего результата, сделайте регулярное употребление воды своей привычкой. Роль воды при похудении трудно переоценить. Вода способствует ускорению обмена веществ, улучшает работу организма.

Существует важное правило, которого нужно обязательно придерживаться: “Вода — твой лучший друг”. Правила очень просты, и если мы не будем про них забывать, похудеть будет легче. Соки, кофе и чай в течение дня не заменят нам чистой воды.

Какую роль играет вода при похудении? Она помогает пище доставлять микроэлементы и полезные вещества в клетки организма, растворяет отложения на стенках сосудов, выводит токсины и шлаки. Как же велика роль воды при похудении, ведь она принимает участие в терморегуляции тела, поэтому рекомендуемое количество в сутки для взрослого человека – 1,5 литра.

Старайтесь после каждой чашки кофе принимать стакан воды. За полчаса до завтрака необходимо выпивать 2 стакана очищенной воды, таким образом не только пропадет чувство голода, но и улучшится состояние организма и кожи.

Нужно знать, что пищу запивать вредно. В течение получаса после приема пищи, нужно воздержаться от приема воды и любой жидкости, чтобы пищеварение не замедлялось. Соблюдая правильно все рекомендации, вы намного быстрее похудеете.

Правильное питание для похудения | Вредные и полезные продукты

Как похудеть в домашних условиях без диет и таблеток? Существует много натуральных продуктов, на которых можно легко худеть. Это самые низкокалорийные продукты, которые полезны для организма человека. Даже выражение есть “Ешь и худей”.

Правильное похудение невозможно представить без употребления грамотного подбора продуктов для меню, где преобладают те, с помощью которых можно реально в короткие сроки похудеть. Это должны быть натуральные, полезные, природные и низкокалорийные продукты.

1. Зелень и овощи. Из овощей можно готовить большое количество вкусных и полезных блюд, которые не нанесут вреда фигуре. У них маленькая калорийность (примерно 25 ккал на 100 граммов ) и большой витаминный запас.
2. Фрукты, особенно цитрусовые, а также ананасы и яблоки, помогают в похудении и убирают тягу к сладкому.
3. Постное мясо: куриная грудка, телятина, индейка, мясо кролика и морепродукты будут отличным подспорьем в достижении стройности.
4. Молочные и кисломолочные продукты с маленьким содержанием жира способны разрушать жиры, выводят лишнюю воду и очень питательны.
5. Грибы и постные сорта рыбы тоже рекомендуется употреблять в пищу, так как в них содержится очень малое количество калорий.

Сбрасывая вес, нужно забыть о хлебобулочных изделиях из белой муки, копченых и жирных продуктах, сладких кондитерских изделиях, а также алкоголе. Обязательно нужно включить в свой рацион орехи, различные крупы, овощи и фрукты.

Во время первых двух приемов пищи рекомендуется употреблять медленные углеводы, такие как фрукты и каши. В середине дня нужно отдавать предпочтение белкам и кисломолочным продуктам. Отказ от соли поможет ускорить процесс вывода жидкостей из организма, что способствует похудению. Вот как можно похудеть в домашних условиях без диет и без таблеток.

Можно ли похудеть без диет, занимаясь спортом в домашних условиях?

Разобравшись со своим рационом, необходимо задуматься и о физических нагрузках. Упражнения для похудения в домашних условиях нужны человеку в любом возрасте. К тому же, умеренная двигательная активность и спорт – это отличный инструмент, помогающий в похудении без ущерба для организма.

При любых занятиях спортом или просто физической активности улучшается самочувствие, ускоряется метаболизм и налаживается крепкий сон. Тело становится подтянутым, а мышцы приходят в тонус.

Необходимо на регулярной основе выполнять простые упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в короткие сроки добиться хорошей формы. Качественная домашняя тренировка помогает похудеть, подкачать мышцы и увеличить скорость метаболизма.

Малоподвижный образ жизни нужно заменить на максимально активный, выполняя упражнения для похудения в домашних условиях. Для начала просто начинайте каждое утро с зарядки. А в вечернее время желательно выделить для упражнений на похудение хотя бы полчаса своего времени. В течение дня использовать любые возможности для пеших прогулок на свежем воздухе и физической активности.

Даже самые простые регулярные спортивные упражнения способствуют похудению. Предлагаю наиболее простые физические занятия или комплекс упражнений, которые желательно применять ежедневно, они не займут у вас много времени, но принесут значительный результат:

• ходьба. Во время ходьбы может сжигаться до 150-600 ккал/час. Чтобы заметить результаты, нужно заниматься 4- 5 раз в неделю. Даже простая пешая прогулка станет хорошим вариантом физической активности;
• бег. Во время этой тренировки сжигается примерно 450-1000 ккал/час. Чтобы быстро снизить вес, желательно бегать не реже, чем два-три раза в неделю;
• велосипед. Езда на велосипеде будет сжигать ваши калории в количестве 300-600 ккал/час. Можно сделать велосипед средством передвижения до работы и обратно. Вы получите пользу и массу удовольствия. Это мой любимый способ сохранения стройности;
• велотренажер. Его использование в зимнее время для похудения заменит тренировки на обычном велосипеде. Неплохая возможность при этом сжигать до 500 ккал. и быть всегда в форме. Заниматься лучше через день. Результат обязательно будет;
• плавание. Многие худеют во время плавания, здесь затрачивается около 150-600 ккал/час. Вода подтягивает силуэт и укрепляет мышечный скелет;
• танцы. Самый простой и приятный способ похудения. Танцевать можно даже во время домашних дел. За час танцев сгорят от 100 до 600 ккал. И как “побочный эффект” поднимется настроение.

Кроме этого существует ряд упражнений, способствующий сжиганию жировых отложений. Самыми эффективными среди них считаются:

• вакуум упражнения – помогают уменьшению объема талии на несколько сантиметров за очень короткий срок;
• кардио-упражнения – примером являются бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде;
• силовые нагрузки – один из видов наиболее энергозатратных упражнений, которые чаще используют мужчины.

Выполняйте регулярно самые простые упражнения для похудения в домашних условиях, положительный результат не заставит вас ждать.

Выводы

Сегодня вы узнали, как можно похудеть в домашних условиях без диет и без таблеток. Соблюдение диеты и физические тренировки могут ухудшить состояние организма, если не придерживаться правильного режима дня. Необходимо давать себе выходной от тренировок, больше находиться на свежем воздухе и спать не менее 6-8 часов в сутки.

Да, это прописные истины, но они важны в стремлении к похудению. Вы поняли, можно ли похудеть без диет. Усвоили, что во всём нужно знать меру, и нельзя сильно утомлять свой организм.

Важно запомнить: лучше худеть медленно, но без вреда для здоровья, чем получить красивую фигуру за неделю и нарушить работу многих органов, что может привести к плачевным последствиям.

Поделитесь в х, как вы справляетесь с лишним весом, какие методы похудения применяете? Берегите себя! Всем здоровья и красоты! С искренним уважением к Вам, автор онлайн-дневника, Ольга ????

15 приемов, которые помогут сбросить вес и не чувствовать себя голодной.

6. Пробуй новые гарниры

Идеальный гарнир в зимнее время — квашеная капуста: ноль углеводов и хороший источник клетчатки. Важное примечание: капуста не должна быть белоснежной, это явный признак присутствия уксуса, которого там быть не должно. Идеальный вариант — заготовить капусту самой.

7. Почувствуй плюсы низкоуглеводного режима

Если ты уже один раз худела на низкоуглеводной диете, в следующем раунде «низкоуглеводки» организм перестроится гораздо быстрее — и ты увидишь эффект раньше, чем предполагаешь.

8. Будь бдительной

Внимательно читай состав на этикетках! «Без сахара» — это, конечно же, хорошо, но вовсе не означает «без углеводов».

9. Не отказывайся от фасфуда

У тебя нет вариантов и приходится перекусывать фастфудом? Выбирай бургер потолще и… откажись от верхней булки. И от нижней тоже!

10. Пей чай правильно

Если ты пьёшь чай с плиткой шоколада (ну, предположим, у тебя совсем ленивая диета) — низкоуглеводного или обычного, ориентируйся на чашку, а не на плитку, как это чаще всего происходит. Чай закончился — отложи шоколад. Доешь завтра, и то, если чашка не опустеет раньше.

11. Замени снеки

Еще один совет тем, кто не в силах отказать себе в любимой «запрещенке». Для тех, кто жить не может без снеков вроде картофельных чипсов, есть лайфхак: замени их на соленый арахис. В нем на 10 граммов меньше углеводов, а вкусовой и психологический эффект абсолютно такой же.

12. Не наедайся перед тренировкой

Ты молодец, если не только следишь за режимом питания, но и посещаешь тренажерный зал. Чтобы ускорить процесс похудения, ешь после тренировки, а не до нее. Такой подход создаст дефицит легкодоступной энергии, что увеличит расход собственных жиров и повысит  выработку кетонов.

13. Пробуй новое

Если тебе надоели орехи, попробуй купить свежий нарезанный кокос. Очень вкусно, еще и сладко, а на 100 граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов.

14. Умей сбить чувство голода

Прием для шопоголиков и не только. Перед тем как пойти по магазинам, выпей чашку кофе со сливками (не с молоком) и без сахара. Это вкусно, ты не получишь лишних углеводов и сохранишь немного денег, удержавшись от покупки снэков и прочей ерунды.

15. Выбирай полезное масло

Избегай жарки с использованием подсолнечного, кукурузного и соевого масла. При нагревании они сильно окисляются, что делает их небезопасными.

Как быстро похудеть

Как быстро похудеть: 25 полезных советов © depositphotos.com

Многие девушки задаются вопросом: как быстро похудеть? Вариантов быстрого похудения уйма, но не все они хорошо отображаются на здоровье. Особенно, когда готовишься к какому-то важному событию и хочешь выглядеть идеально для себя.

Запомни, худеть нужно с умом, «слушать» и «понимать» свое тело. Редакция tochka.net расскажет тебе о самых главных правилах, как быстро похудеть без вреда для здоровья. Придерживайся этих советов, и ты быстро увидишь стройную фигуру.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья?

1. Начинай свой день со стакана воды. После пробуждения выпивай стакан теплой воды. Такой прием запускает пищеварительную систему и готовит ее к завтраку. Можно кидать в воду кусочек лимона (если здоровье позволяет тебе его есть).
2. Перед каждым приемом пищи, минут за 20, выпивай стакан воды. Именно вода сбивает аппетит и поможет тебе контролировать, что и сколько ты ешь.
3. Выпивая не меньше восьми стаканов в день, ты также борешься с застоем жидкости в организме.Лучше всего пить чистую воду, без искусственных усилителей вкуса и ароматизаторов, которая не содержит калорий.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

4. Ешь разумно, а не как можно меньше. Голод — это не выход из ситуации. С помощью голода ты не похудеешь, а только добавишь своему организму стресса.
5. Постарайся перекусывать  4-6 раз в день — это здоровая альтернатива трем основным приемам пищи. Делай это через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижать аппетит.
6. Частая еда стимулирует обмен веществ, обеспечивая организму «топливо» для сжигания дополнительных калорий.
7. Не увлекайся чаем и кофе. Чай и кофе сами по себе не страшны, но когда ты добавляешь сливки и сахар, они становятся калорийными и вредными напитками. Каждая чашка чая или кофе с молоком с двумя кубиками сахара так же вредна, как и большой кусок шоколадного торта. Замени чашку черного чая и кофе травяными сборами.
8. Витамины. Сделай свежие фрукты и овощи более аппетитными: приготовь их заранее и сложи в холодильник в прозрачной посуде. Например, вымой, очисти и порежь дольками яблоки, слегка сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели.
9. Если ты сладкоежка, удовлетворяй свой аппетит сладкими фруктами и овощами (к примеру, в початке кукурузы только 85 ккал и один грамм жира).
10. Свежие овощи лучше, чем приготовленные или консервированные. Старайся есть овощи в сыром виде. Когда ты готовишь их, то на самом деле лишаешься половины витаминов, которые в них содержатся. 
11. Нежелательно кушать больше одного яйца в день. Яйца далеко не лучший вариант питания, если ты хочешь быстро похудеть. Было бы лучше снизить потребление яиц до количества трех штук в неделю. 
12. Конфеты — это роскошь, а не ежедневная рутина. По крайней мере, они не должны быть частью твоего ежедневного рациона. Не предавай сладостям слишком много значения. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как быстро похудеть: 25 полезных советов © depositphotos.com

13. Подсчитывай количество калорий, съеденных в течение дня. Таким образом, ты будешь держать свой аппетит в рамках дозволенного. Если ты позволила себе съесть больше, чем требуется в течение недели, проведи выходные более активно, чем обычно: покатайся на роликах или велосипеде, посети бассейн, фитнесс-клуб.
14. 50-55% твоего рациона должны составлять углеводы. Существует миф о том, что нужно попытаться избегать углеводов, когда ты худеешь. Скорее наоборот, углеводы являются готовым источником энергии необходимой для нормальной трудоспособности и активного образа жизни.
15. 25-30% твоего рациона должны составлять белки. Различные процессы, которые происходят в твоем теле, построение новых клеток и тканей требует строительный материал, который дают нам белки.
16. 15-20% твоего рациона — жиры. Этого достаточно, чтобы организм не испытывал недостатка в жирах. Тем более, у него имеются свои жировые запасы, которые необходимо расходовать.
17. Можешь попробовать вегетарианское питание, оно имеет много преимуществ перед другими системами питания. Если ты не в силах перейти на вегетарианскую еду раз и навсегда, то постарайся питаться таким образом столько, сколько сможешь. Например, устрой себе «вегетарианские выходные« и ешь в эти дни сырые овощи, фрукты, ягоды, орехи.
18. Отдавай предпочтение белому мясу, а не красному. Белое мясо, к которому можно отнести рыбу, морепродукты и птицу, является более диетическим и менее калорийным, чем красное мясо, которое включает в себя мясо говядины и свинины. 
19. Если ты не можешь совсем отказаться от хлеба, отдай предпочтение черному хлебу с отрубями, а не белому хлебу. Тебе нужно увеличить содержание клетчатки в пище, а черный хлеб лучше не только с точки зрения содержания клетчатки, но и с точки зрения содержания белка.
20. Постарайся отказаться от алкоголя. Во всяком случае, если ты решила выпить, то это должен быть максимум бокал белого сухого вина и ничего больше.
21. Определите свой точный вес перед тем, как начнешь себя ограничивать в еде, и следи за изменениями. Имей в виду, что даже потеря 100-200 грамм в день является достижением.
22. Спорт. Без физических нагрузок разговор о том, чтоб быстро похудеть – невозможен. Спорт – обязательное условие быстрого и здорового похудения.  Выбери тот вид фитнеса, который наиболее соответствует твоему стилю и образу жизни. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

23. Несколько дней в неделю отдыхай от физических упражнений. Это условие является частью тренировок. Тело нуждается в отдыхе от физических нагрузок для того, чтоб все процессы похудения происходили правильно. Идеальный вариант – тренировки 3-4 раза в неделю через день.
24. Старайся чаще бывать на свежем воздухе, активно проводи свои вечера после работы, выходные. Очень полезно прогуляться полчаса перед сном.
25. Если у тебя есть такая возможность, подкрепи процесс похудения курсом массажа. Твоя осанка очень влияет на фигуру. Массаж так же поможет улучшению кровообращения и качества кожи. Не лишними будут любые косметические процедуры для тела и контрастный душ.

---

Не так давно мы рассказывали тебе о том, какие существуют мифы о правильном питании. Популярные мифы о здоровом питании читай тут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот — эффективные диеты, упражнения и практические советы для женщин и мужчин

Общество

Так ли уж нужно сбросить вес, избавиться от излишков жира, подобрать правильный комплекс упражнений и диету?

Андрей Карелин

9 сентября, 2020 09:36

Фото: pixabay.com

Главное

• Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

• Тренировки в «домашних условиях»

• Не бойтесь остаться без еды

• Тренировки ― это борьба с самим собой

• Так придётся жить каждый день

• Выйти за грани своих возможностей

Главное:Главное

Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

• Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

• Тренировки в «домашних условиях»

• Не бойтесь остаться без еды

• Тренировки ― это борьба с самим собой

• Так придётся жить каждый день

• Выйти за грани своих возможностей

Многие предательски долго откладывают это «на завтра». Забывая о том, что завтра может не наступить, потому что каждый год из-за проблем и болезней, связанных с лишним весом, умирает 2,8 млн человек. Информация предоставлена Всемирной организацией здравоохранения. По данным этой же организации за весь период пандемии COVID-19 умерло (по состоянию на 5 августа 2020 года) 701 тысяча человек.

Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

Всемирная пандемия чревоугодия ежегодно уносит в четыре раза больше, но никто не спешит бить в набат, потому что похудение – личное дело каждого. Вопиющее нарушение оптимального рациона, чрезмерное потребление калорийной пищи в фаст-фудах, привычка питаться на бегу и наивная вера в то, что отсутствие элементарной физической нагрузки оставляет шанс чувствовать себя прекрасно до глубокой старости, никому не вредят.

Мы лжём сами себе, говоря о том, что в России самые красивые женщины в мире, но старательно избегаем ответа на вопрос, почему в 40 лет огромное количество россиянок выглядят так, как американки в 50-55? Может, у мужчин дела обстоят получше? Увы. К 40 или даже к 30 годам многие предпочитают отрастить висящий через ремень «мамон», упорно не желая тратить время на элементарные упражнения или хотя бы сокращение количества потребляемых ккал.

К 30 годам автор этого текста весил 88 килограмм при росте 175 см и шёл на побитие рекорда, чувствуя себя намного хуже, чем сегодня, в 41, когда вес уже несколько лет находится в поле «классической нормы» — 67-70 килограмм.

Что помогает? Мы не прекращаем верить в то, что волшебный билет в фитнес-центр и человек, стоящий над душой в майке с надписью «Тренер» на спине сделает из нас «эталон красоты». А может быть, чудо-диетолог пропишет нам подходящую диету, посидев на которой или нормализовав питание на месяц-другой можно не узнать себя в зеркале.

Никто не сбрасывает со счетов передовые тренажёрные залы, оснащённые лучшими кардиосистемами для продуктивоый тренировки (беговыми дорожками, орбитреками, велотренажёрами), позволяющими контролировать все процессы, сохраняя результаты на смартфоне. Но выложив за годовой абонемент в тренажёрный зал круглую сумму, и шагая на беговой дорожке «в прогулочном режиме» вы никогда не достигнете бóльших результатов в процессе похудения, чем если каждый день, в любую погоду, вне зависимости от предлагаемых обстоятельств, будете бегать 10-15 км.

Тренировки в «домашних условиях»

Всмотритесь в картинку. За полтора часа тренировки в «домашних условиях» (а вернее – в условиях лесопарковой зоны) вы теряете более 1000 ккал. А сколько теряется за 15 минут прогулочного шага с лучшим в мире жиросжигателем? Поверьте, значительно меньше.

Но куда более интересен вопрос, помогут ли эти 10-15 км бега, пусть даже 6-7 раз в неделю без чудо-тренеров, специальных программ, если «компенсировать» усталость от спортивной нагрузки, потребляя в избытке продукты, содержащие жиры или быстрые углеводы?

Даже если каждый день бегать полумарафон, но не нормализовать меню, организм человека, страдающего от избыточного веса, сотворит маленькое, но очень неприятное чудо.

Желудок, этот маховик нашего лишнего веса, попросту компенсирует все потраченные ккал, и цифра на весах может стать не меньше, а больше.

Тем, кто хочетпохудеть быстро, стоит посмотреть на звёзд кино (ну, хотя бы отечественного), которые магическим образом могут расставаться с десятками килограмм. Для роли Давида Марковича Гоцмана Владимир Машков превратился едва ли не в настоящий скелет – сжёг и жир, и мышцы.

Набирающая популярность российская актриса Александра Бортич для съёмок в картине «Я худею» вообще продемонстрировала подлинные чудеса. Набрала и сбросила 20 кг.

Вам хотелось бы похудеть быстро в домашних условиях, и вы мониторите интернет, чтобы найти диету, позволяющую насытить организм «квинтэссенцией чистого белка», не утратить заряда необходимой для работы энергии или найти «уникальную» программу тренировки от модного бьюти-тренера?

Поверьте, XXI век, с его спортивно-диетической индустрией может предложить вам расстаться с персональными средствами, но нормализовать питание (а говоря простым русским языком — «не объедаться после шести») и работать над телом, чтобы вес не выходил за пределы вашей нормы или даже находился в поле нижней границы, вы можете исключительно сами.

Читая о том, что программа некой дивы из фитнес-индустрии подарит вам уникальную возможность за n-ную сумму избавиться от 3-4 килограмм в неделю, знайте: если в понедельник с утра вы употребите в течение часа 3-4 литра солёной воды, это без всяких чудо-диет элементарно вымоет ваш организм «под чистую».

Такую диету, а точнее голодовку, когда допускается исключительно употребление одной только чистой воды, вы можете попробовать, не окормляя своими доходами бьюти-блогеров. Нужно ли пить «на старте» диеты солёную воду? Да, потому что это позволяет «вымыть», очистить организм, что позволит в первый же день потерять полтора-два килограмма.

Не бойтесь остаться без еды

Но никакой бьюти-блогер не поможет вам пережить первые 2-3 дня, когда организм, потребляющий одну лишь только воду, будет, мягко говоря, искренне недоумевать. Во фразе «Еда – наркотик!» нет никакой метафоры. Лишившись её, на второй-третий день такой «диеты в домашних условиях», вы переживёте ломку, и порой будет казаться, что ваши ноги, руки, туловище сводит кошмарная судорога.

Никто не говорил, что будет легко. Не сдавайтесь! При употреблении одной лишь только воды, «заперев на замок продукты», у вас будет гарантировано получаться сбросить не менее килограмма в сутки. А полтора — слабо? Нет, если у вас будет получаться сочетать голодание и спорт.

«Лучшие умы человечества» скажут вам, что тренировки в этой ситуации опасны. И будут правы. Но лишь отчасти. Тренировки вообще опасны для тех, кто последний раз надевал кроссовки в 10-м классе. Спортивная нагрузка при похудении (или даже при голодании) – вопрос, который лежит в плоскости актуального состояния вашего организма.

Кого-то «экстренная сгонка» может убить. Кто-то после 7-дней на воде с лёгкими пробежками, усиливающими эффект, будет радоваться потере 8-9-ти килограмм и совершенно искренне удивится тому простому факту, что комплекс проведённых мероприятий благотворно повлиял не только на тело, но и на душу. Именно так!

Похудение – это не только способ расстаться с лишним весом, но и с нашим извечным страхом остаться без еды. Через 3-4 дня организм адаптируется к нашему эксперименту, смиряется с отсутствием привычного рациона, возникает ощущение лёгкости, независимости от того, заплатили чудо-бухгалтера на работе зарплату или предпочли в очередной раз «проверить вас на живучесть»?

Тренировки ― это борьба с самим собой

Но вернёмся в плоскость тренировки. Многие люди совершают катастрофическую ошибку, начиная процесс похудения с тренировки в режиме быстрого бега. Бег (в отличие от ходьбы) требует определённой подготовленности организма к тренировке по той простой причине, что бегая, мы в какой-то момент находимся в фазе полёта.

Что имеется в виду? Момент, когда ни одна, ни вторая нога не касается асфальта или гудронового покрытия стадиона. За полётом следует неизбежное приземление. Для человека, у которого жировая ткань преобладает над мышечной, это многократно повторяемое в процессе беговой тренировки «упражнение» может завершиться серьёзным ущербом для здоровья – артрозом суставов.

Нижние конечности давно не тренировавшегося человека (вдобавок оплывшего жиром) подвергаются катастрофическому ущербу, потому что мышцы, играющие роль амортизатора, не развиты. Бег неподготовленного возлагает нагрузку на кости в момент «приземления» из «фазы полёта». А должен? На тренированные мышцы, связки! Но их нет.

Итог? Через 2-3 тренировки человек испытывает дичайшие боли в спине и суставах, приходит к выводу, что «спортивную карьеру пора завершать». Почему? Старость? Взгляните!

Старейший бегун мира – Сингх Фауджа побежал в 60, чтобы не сойти с ума от боли утраты одного из членов своей семьи. Он родился в 1911 году. И до сих пор не только жив, но и принимает участие в забегах, не прекращая тренировки и являясь старейшим бегуном мира.

Начинать бегать для похудения не поздно ни в каком возрасте. Но для этого необходимо подготовить организм к тренировкам. Как? В зале? Нет! В домашних условиях.

Обычные тренировки, не нацеленные на похудение, ограничиваются у среднестатистического человека 10-15-ю повторениями в базовых упражнениях – приседания, отжимания, «прокачка» пресса. Верно ли это? Занимаясь так, вы не сможете сбросить вес никогда, разве что чуть-чуть поддержите сердечную мышцу.

Тренировки на похудение в домашних условиях осуществляются по принципу 100+. Не спешите закрывать страницу. Это действительно 100+ отжиманий, 100+ приседаний, 100+ упражнений на пресс, которые сегодня сделал я, в свои почти 42 года, после 15-ти километров достаточно медленного бега.

Никто не говорит, что упражнения по формуле 100+ даются сразу же всем, в первые дни тренировок. Но если вы хотите не «покормить тренера», а действительно сбросить вес, то вам достаточно выполнить 10 серий этих базовых упражнений, делая в каждой серии 10 повторений.

Итак! 10 отжиманий по 10 раз. 10 приседаний по 10 раз. 10 упражнений на пресс по 10 раз. Если вы не испытываете серьёзных проблем со здоровьем и являетесь среднестатистическим россиянином или россиянкой 40+ (быть может, старше, быть может, моложе) первые 2-3 серии вы сможете выполнить без труда.

А дальше? Начнётся «ад». Запуск метаболических процессов в организме приведёт к тому, что ваше тело покроется потом. Если вам удастся «дотянуть» до последней десятки в серии упражнений, то язык будет проситься на плечо не в переносном смысле слова.

Но если есть желание «сбросить», а не просто время от времени с печалью посматривать на программу тренировки в смартфоне или написанную суперпрофессионалом «диету», то… услышьте, пожалуйста!

Так придётся жить каждый день

Никто из бьюти-блогеров или фитнес-тренеров не раскрыл секрет продуктивной тренировки лучше, чем это сделал писатель-перебежчик, бывший разведчик-нелегал Виктор Суворов (Резун), написавший, что тренировки приносят реальную пользу тогда, когда человек пытается

Выйти за грани своих возможностей

И каждая последующая тренировка является отчаянной попыткой побить рекорд вчерашней, и неизменно завершается живительным контрастным душем – гениальным изобретением человечества, позволяющим не только получить заряд энергии, но и улучшить обмен веществ. А значит – быстрее сбросить вес.

Вы ещё не пробовали? Попробуйте. Сила воли человека, а не «ценные указания» горе-экспертов помогают достичь результата в быстром похудении. С чего начать? С визита к врачу. Перед тем, как ставить эксперименты над собой, лучше всего проверить сердце, посмотреть, как обстоят дела с артериальным давлением, частотой сердечных сокращений.

И… в бой!

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

11 мин

найден способ похудеть на 6 кг :: Наука

Новая диета поможет избавиться от лишнего к лету

Сбросить килограммы быстро не так сложно, как кажется. Американские врачи разработали чудо-способ: за 14 дней удастся потерять 6 кг.

Диета «Южного пляжа» уверенно потеснят знакомые всем планы питания от Дюкана и Аткинса – один их них был признан самым вредным методом похудения. South Beach Diet разработал врач-кардиолог из США Артур. Кроме стройного тела худеющий получит очищенные сосуды, снижение уровня сахара в крови. При этом диета простая, не очень строгая и сбалансированная.

Автор признается, что метод «Южного пляжа» особенно хорош для тех, кто мечтает прийти в форму быстро. Наиболее заметна потеря лишних килограммов за первые две недели – за полмесяца можно потерять в среднем 6 кг веса – пишет DiLei.

Основный принцип диеты

«Южный пляж» разделен на 3 этапа, каждый играет свою роль: быстрое сжигание жира, сбалансированное питание и переход на нормальный рацион. То есть задача диеты выровнять питание и плавно перевести человека на здоровое питание. Именно это поможет не только сбросить вес, но и удержать его надолго.

Первые две недели – время стремительного похудения. За этот срок сбрасываются 6 кг, ведь есть простые углеводы (картофель, хлеб, сладости, макароны) нельзя.

Вторые две недели – разнообразие рациона. В меню можно включить углеводы из цельнозерновой муки, есть немного сладкого.

В дальнейшее следует придерживаться принципа ограничения углеводов, но исключать их полностью нельзя. Именно это обеспечит эффект от похудения на всю жизнь.

Примерный план питания на первые две недели

Завтрак: омлет из двух яиц, плюс чашка зеленого чая или кофе.

Обед: овощной салат с тунцом.

Ужин: порция жареной или запеченной курицы с овощным гарнир. Подойдут свежие или запеченные овощи.

Вода и чаи без сахара можно употреблять без ограничений, но важно помнить о запрете на сладкое. 

Как golo-диета поможет быстро похудеть без голодания

Вопрос «как похудеть» уже можно добавить в категорию вечных. Каждый день в надежде получить заветный ответ в строчку поисковиков вводится огромное количество запросов. И конечно, на спрос всегда есть предложение — в интернете постоянно появляются новые диеты и планы питания, обещающие избавить от угнетающих лишних сантиметров. Одна из таких — golo-диета, утверждающая, что похудеть можно, вкусно питаясь и без голодания. Заявленное описание уже объясняет, почему она стала одной из самых популярных в Google. Но мы решили разобраться более подробно и выяснить, что на самом деле скрывается за громкими словами.

В чем суть golo-диеты

Само название многообещающее — расшифровывается golo как Go Lose Weight. Go Look Great. Go Love Life (Похудейте. Выглядите отлично. Любите жизнь). Основная идея golo-диеты — контроль уровня инсулина — гормона, влияющего на обмен веществ, увеличение веса и общее состояние здоровья. Кроме того, что увеличенный индекс инсулина повышает риск возникновения серьезных заболеваний, таких как диабет и болезнь Альцгеймера, он усиливает синтез жиров. К тому же, если присутствие гормона в организме выше нормы, человек больше подвержен стрессу, тревоге, беспокойству, усталости, бессоннице и другим симптомам, которые часто вызывают повышенный аппетит, переедание, тягу к жирной пище и сладкому.

Как утверждают эксперты сайта Golo, с помощью правильного питания и специальных golo-добавок вы сможете контролировать метаболизм и уровень инсулина, что позволит легко и быстро сбросить лишние килограммы. В отличие от других диет, вам не придется голодать и переходить на фитнес-рацион. Даже более того, следует целенаправленно избегать диетических коктейлей и батончиков. Все питательные элементы и витамины организм должен получать из обычных полезных продуктов питания. Поэтому гораздо важнее следить за составом и ингредиентами вашего блюда, чем искать желанную этикетку «низкокалорийный» или light. Впрочем, о том, как правильно читать этикетки, мы вам уже рассказывали.

Golo-питание

Golo-диета основывается на оптимальном сочетании белков, жиров и углеводов. Ваш рацион должен состоять из рыбы, птицы, бурого риса, сыра, большого количества овощей, цельнозернового хлеба и орехов. Как говорят сами golo-диетологи, при разработке диеты эксперты учитывали, чтобы продукты для питания можно было купить практически в любом магазине, блюда из меню готовили в ресторанах, а стоимость всего удовольствия была не очень значительной.

Golo-добавки

Помимо правильного питания диета включает прием сертифицированных FDA специальных добавок Release, которые, к слову, команда врачей, исследователей и диетологов golo разрабатывала почти десять лет. В состав входят семь растительных ингредиентов и три минерала, симбиоз которых продлевает чувство сытости и оказывает успокаивающее воздействие, отчего повышается стрессоустойчивость и уменьшается желание «заедания проблем».

Несмотря на большое количество положительных отзывов и невероятную популярность запросов в Google, эффективность golo-диеты еще не доказана на все сто процентов — если польза правильного питания очевидна, то разработанные добавки вызывают сомнения. В любом случае, более здоровое питание точно окажет положительный эффект на организм, поэтому начать оздоравливаться вы можете с пересмотра продуктов в своем холодильнике.

\

Можно ли быстро похудеть? Что вам нужно знать

Если вам нужно похудеть, вы можете подумать, что чем быстрее вы сбросите килограммы, тем лучше. Но в зависимости от выбранного вами плана похудания быстрое снижение веса может быть не самым надежным способом достижения (или поддержания) более здорового веса.

Тем не менее, некоторых людей мотивирует ранняя потеря веса, что затем дает им правильный настрой для работы над долгосрочными изменениями в своей диете и образе жизни. Если на начальном этапе заметная потеря веса дает вам моральный дух, необходимый для улучшения пищевых привычек, вот несколько факторов, которые следует учитывать.

Чего вы можете ожидать от плана быстрого похудения?

Исследования быстрой потери веса показывают, что люди с ожирением, снизившие дневной уровень калорий на 500–1 500 калорий в день, смогли достичь пятипроцентной потери веса за пять недель. Многие популярные планы, которые включают в себя фазу быстрого старта, предполагают, что некоторые люди могут увидеть двузначную потерю веса в первые пару недель.

Тем не менее, важно учитывать, что индивидуальные результаты похудания будут зависеть от вашего первоначального размера и уровня активности, а также от полезности вашего текущего питания.Количество сна, уровень стресса, генетика и лекарства — это другие факторы, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Если вы не находитесь под медицинским наблюдением и вам не рекомендуют соблюдать очень низкокалорийную диету, женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий в день.

Сопутствующие товары

Лучший способ быстро похудеть

Для наиболее быстрых результатов у вас будет меньше возможностей наслаждаться продуктами с низкой питательной ценностью. Это означает ограничение сильно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, добавленного сахара или рафинированного зерна — или комбинации этих трех.Эти продукты мешают похудению, потому что они содержат больше калорий на один укус. Кроме того, они быстро съедаются, что может задержать чувство сытости, и они быстро перевариваются, а это означает, что вы будете голодны вскоре после того, как съедите их, что сделает вас более восприимчивым к тому, чтобы съесть больше, чем вы планировали. Как правило, самые быстрые результаты появляются, когда вы сокращаете (или сильно сокращаете) следующие продукты:

• газированные напитки и другие сладкие напитки, включая подслащенный чай и кофейные напитки.
• Десерты (включая мороженое, печенье, торты и пироги — даже с меньшим добавлением сахара или более полезных ингредиентов).
• Пицца и другие виды быстрого питания.
• Чипсы, крендели и другие упакованные закуски, например батончики мюсли с шоколадной крошкой.
• Продукты с очищенным зерном, такие как белый хлеб, хлопья и крекеры.

Хотя вам не следует резать цельнозерновые продукты, возможно, вам придется скорректировать размеры порций и съесть их меньше, чем вы привыкли. Например, порция овсяных хлопьев или цельнозерновых макарон составляет всего ½ стакана, но обычно едят в два-четыре раза больше.

Кроме того, постарайтесь ограничить потребление алкоголя. Алкоголь может препятствовать быстрой потере веса несколькими способами: он дает калории, но не питает; это может снизить ваши запреты и, следовательно, повысить вероятность переедания; и это может мешать вашему сну, что может затем привести к нарушению гормонов, регулирующих аппетит, в результате чего вы почувствуете голод и задержите сытость. Кроме того, недостаток сна усиливает тягу к менее полезным углеводам и сладостям, поэтому отказаться от этих продуктов будет намного сложнее.

Связанные

Лучшие продукты для быстрого похудения

Здесь нет сюрпризов, но вы захотите использовать некрахмалистые овощи. В то время как сильно обработанные продукты содержат много калорий на один укус, в этих продуктах их почти нет. Они также богаты клетчаткой и другими полезными для здоровья витаминами, минералами и биологически активными веществами. Диета, богатая клетчаткой и цельными продуктами, не только важна для профилактики заболеваний, но и способствует снижению веса. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низкой массой тела.Одно годичное исследование показало, что люди, которые следовали совету съедать 30 граммов клетчатки в день, теряли около пяти фунтов.

Помимо некрахмалистых овощей, здоровый и быстрый план похудания должен включать продукты из следующих групп:

• Постные белки, такие как курица и индейка без кожи, нежирная говядина травяного откорма, яйца, простые нежирные греческие продукты. йогурт, рыба, фасоль и чечевица.
• Углеводы из порционных продуктов из цельного зерна, крахмалистых овощей и фруктов.
• Жир из здоровых источников, например оливковое масло первого холодного отжима, орехи, семена и ореховое масло.

Свидетельства указывают на тот факт, что употребление в пищу цельных продуктов, таких как эти, вместо продуктов с высокой степенью обработки может помочь с потерей веса, потому что эти продукты потребляют больше времени для еды и переваривания, и они более сытные. По сравнению с диетой, в которой много обработанных пищевых продуктов, диета, состоящая в основном из цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой, также может быть менее калорийной.

В одном недавнем исследовании 20 участников попросили соблюдать одну диету в течение двух недель и альтернативную диету в течение еще двух недель.Диеты были либо высокоуглеводными, обезжиренными и минимально обработанными растительными продуктами, либо минимально обработанными и низкоуглеводными. На протяжении всего исследования людям разрешалось есть столько, сколько они хотели. За двухнедельный период обе группы потеряли одинаковое количество веса, хотя люди, сидящие на низкоуглеводной диете, сначала потеряли больше. Тем не менее, люди, сидящие на высокоуглеводной диете, в среднем потребляют на 700 калорий меньше в день по сравнению с теми, кто сидит на низкоуглеводной диете. Это сигнализировало о том, что план, основанный на растениях, был более насыщенным, и, если этот дефицит калорий сохранится, это приведет к лучшей долгосрочной потере веса.Это также еще один показатель того, что вам не нужно считать калории, чтобы похудеть.

Что вы будете есть по плану быстрой потери веса

Вот пример того, как может выглядеть день при таком плане. Этот богатый клетчаткой день содержит около 1350 калорий. Обязательно пейте много воды, когда вы приспосабливаетесь к диете с высоким содержанием клетчатки.

• Завтрак: Ягоды с 1 стаканом простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовой ложкой грецких орехов.
• Обед: Несладкие овсяные хлопья, приготовленные из ½ стакана овсяных хлопьев, овощного бульона и грибов.Подавать с обжаренной капустой и 2 яйцами-пашот, ИЛИ чашка нута, смешанная с огурцами, помидорами, чайной ложкой оливкового масла первого отжима, красным винным уксусом и итальянской приправой.
• Полдник: Некрахмалистые овощи и ¼ чашки хумуса.
• Ужин: 1 чашка спагетти из тыквы с соусом рагу из чечевицы.

Прежде чем начать, подумайте об этом

Если стремление похудеть — будь то быстрое или медленное — ухудшает ваше здоровье, приводя к озабоченности едой, чрезмерным физическим упражнениям или изоляции (потому что вы пропускаете общественные мероприятия в пользу придерживаясь своего плана похудания), это знак того, что вам следует остановиться и обратиться за помощью.Если это повлияет на ваше психическое здоровье — например, усугубит тревогу — остановитесь и обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться похудеть. Если вы придерживались йо-йо-диеты — худеете только для того, чтобы восстановить его, — изучите свои прошлые попытки, прежде чем отправиться в новое путешествие по снижению веса. Если предыдущие усилия были неустойчивыми, выясните, какие формы поведения казались вам слишком сложными, а какие — более управляемыми. Затем, если вы решите продолжить, придерживайтесь привычек, которые вы можете продолжить после начальной фазы толчка.

Связанные

Итоги

Употребление исключительно питательных цельных продуктов и исключение всех менее полезных для здоровья продуктов может быстро состариться. Если вы думаете, что быстрое похудение даст необходимый импульс для развития более длительных и здоровых привычек в еде, попробуйте такой план на срок до двух недель. После этого оцените, как добавить больше гибкости — может быть, добавляя снова бокал вина несколько раз в неделю или иногда ваши любимые чипсы. Переход на средиземноморскую диету, в которой основное внимание уделяется употреблению в основном цельных продуктов, может помочь вам достичь и поддерживать более здоровый вес, не считая калорий и не чувствуя себя слишком ограниченным.

Практическое руководство — диетолог

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 23 апреля 2021 г.

Всем известно, что для похудения нужно есть меньше калорий и сжигать больше. Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.

Возможно, вы сможете справиться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. А затем вес возвращается.

И не просто больше силы воли, чтобы преодолеть голод.Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей — это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.

Каков наилучший способ добиться похудания здоровым, устойчивым образом, без голода и безудержной силы воли?

Подходы, которые работают, как правило, основаны на тех же основных принципах: ешьте низкокалорийные продукты, которые насытят, исключите продукты с высоким содержанием обработанных продуктов, которые не содержат, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.

Звучит просто.Но почему так многие из нас борются со здоровой потерей веса?

Это руководство расскажет вам, как лучше всего похудеть. В нем есть наши основные советы по снижению веса, что есть и чего следует избегать, типичные ошибки, которые вы можете совершать, как есть меньше калорий и многое другое.

Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?

Здоровая потеря веса начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровую потерю веса как в основном потерю жировой массы, а не безжировой массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Если вы боретесь со своим весом, скорее всего, это , а не . Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные подходы к подбору оптимального веса и долгосрочному улучшению метаболического здоровья! Вот как.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

---

10 лучших советов по снижению веса

• Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров. Эта комбинация увеличивает тягу к еде и обеспечивает чрезмерное количество калорий при небольшой или нулевой пищевой ценности — например, пицца, печенье, чипсы, пончики и т. Д.
• Во время большинства приемов пищи съедайте не менее 30 граммов белка. Белок — это самый насыщенный и богатый питательными веществами вид пищи.
• При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией снижения веса, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или держите их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
• Наполните тарелку волокнистыми овощами. Они обеспечивают обилие питательных веществ, большой объем пищи и относительно небольшое количество калорий.
• Добавьте достаточно жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно. Честно говоря, жир имеет прекрасный вкус! Вкус — важная часть долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить лишние калории, которые вам не нужны.
• Если вы голодны, начните с добавления белка и овощей. Опять же, это самая насыщенная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
• Найдите продукты, которые вам нравятся, которые соответствуют вышеуказанным критериям. Ознакомьтесь с нашими рецептами здесь.
• Оставайтесь физически активными. Вам не обязательно бегать марафоны, но физическая активность, добавленная к здоровому питанию, может помочь сохранить потерю жира при сохранении мышечной массы.
• Получите полноценный восстанавливающий сон. Спите так, будто от этого зависит ваше здоровье. Потому что это так!
• Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Речь также идет о создании среды, которая поможет вам добиться успеха.Например, убрать с кухни заманчивые продукты — это всего лишь один из лучших способов начать.

---

Какие продукты есть и каких продуктов избегать для здорового похудания

Стремясь к здоровой потере веса, вы должны учитывать каждую калорию.

Но это не значит, что нужно считать калории.

Как такое возможно? Сосредоточив внимание на продуктах из списка ниже, вы обеспечите себе полноценное питание, сытную пищу и естественное снижение потребления калорий.

Мы рекомендуем сосредоточить основную часть своего питания на «продуктах с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию», рассмотреть возможность контроля порций продуктов с «умеренным питанием» и сократить или исключить продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию. Попробуйте!

Продукты с наибольшим количеством калорий на калорийность:

• Мясо и птица
• Морепродукты
• Овощи некрахмалистые
• Яйца
• Молочные продукты, такие как йогурт и творог
• Соя, фасоль и чечевица

Продукты с умеренным питанием на калорийность:

• Сыр
• Орехи и семена
• Мясо жирной обработки, например бекон
• Крахмалистые овощи
• Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
• Цельное зерно

Продукты с наименьшим содержанием калорий

• Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием жира
  

  21 закуска с высоким содержанием белка, ранг

• Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов
• Напитки и фруктовые соки с сахаром
• Пиво и сладкие алкогольные напитки
• Чистые жиры с добавлением масла и сливочного масла

Вы все еще голодны между приемами пищи или ищете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым закускам для похудения.Вы можете выбрать яйца вкрутую, банку тунца, вяленую говядину, бобы люпини, черные соевые бобы и многое другое.

21 закуска с высоким содержанием белка, оценка

---

Почему мы рекомендуем высокое содержание протеина для похудения

Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на одну калорию. Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. Д.) И овощи с высоким содержанием клетчатки (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. Д.)) имеют самый высокий процент питания. Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.

Простые углеводы (сахар, зерна и т. Д.) И рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью и их легче переедать.

Вот почему для полноценного питания мы рекомендуем:

1. Уменьшите потребление углеводов.
2. Сделайте приоритетным потребление белков и волокнистых овощей.
3. Добавьте столько жира, сколько нужно для вкуса, и, при необходимости, дополнительные калории.

Как получить все необходимые питательные вещества

Когда мы говорим «незаменимые питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы. Вы захотите получить максимум от каждой съеденной калории. Мы также поощряем употребление в пищу большого количества клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

К счастью, когда вы сосредотачиваетесь на белках цельных продуктов, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом. А когда вы едите наземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.

Но что означает «есть больше» белка? Сколько нужно есть? Средний американский мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов. Это количество составляет от 14 до 16% от общего количества калорий.

Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы (RDA), оно не соответствует вероятным требованиям для повышения потери веса, метаболического здоровья и функциональной силы.

Американская диетическая ассоциация устанавливает допустимый диапазон потребления белка от 10% до 35%.Однако нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а его превышение может быть полезным.

Вот почему мы рекомендуем не менее 1,2 грамма на килограмм в день, в диапазоне до 2 граммов на килограмм в день (от 0,5 до 0,9 грамма на фунт), что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.

На основе расчетов способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 176 фунтов (80 кг) имеет теоретический максимум 365 граммов белка в день. Это 73% от диеты в 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много белка.

Как есть меньше калорий

Мы не виним вас, если вы съеживаетесь, когда слышите: «Ешьте меньше калорий». Старый посыл «меньше ешь, больше двигайся» на протяжении десятилетий не позволял большинству людей, сидящих на диете.

Это не то, что мы продвигаем.

Вместо этого мы продвигаем лучшее питание. Это означает, что вы едите так, чтобы вы естественным образом уменьшали количество калорий, не испытывая чувства голода. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Не должно быть.

Исследования неизменно показывают, что употребление большего количества белка снижает чувство голода.Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, испытывали меньший голод и потребляли меньше калорий в остальную часть дня.

Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему голоду, чем диета с низким содержанием белка. Частично это связано с изменением гормонов голода.
Другая идея состоит в том, что мы запрограммированы на то, чтобы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза использования протеина».
Эта гипотеза указывает на идею, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм.И чем раньше мы достигнем этой цели, тем скорее наши тела избавятся от чувства голода или тяги к еде. Если мы не едим достаточно белка, наш организм будет говорить нам продолжать есть.

Но здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Также важно, что вы не едите. Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызвать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению голода и последующему избыточному потреблению калорий.

«Все в умеренных количествах» обречено на увеличение веса многих людей, если «все» включает печенье, чипсы и газированные напитки.Это также может привести к увеличению веса, если в него входят макароны, хлеб и много фруктов; или даже масла, сливочное масло, сыр или орехи.

Это все продукты с повышенным вкусом, из-за которых сложно контролировать количество съедаемого. Переедание может не иметь ничего общего с силой воли или «силой». Вместо этого ваш мозг может сказать вам: У него отличный вкус и много калорий для выживания, я хочу больше!

Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ встречаются повсюду, и их слишком легко переедать.

---

Как добиться метаболического здоровья

Улучшение метаболического здоровья является важным аспектом здорового похудания.

Что мы подразумеваем под здоровым обменом веществ? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома — абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенных триглицеридов и низкого холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако не следует определять здоровье как простое избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!

Возьмем, к примеру, окружность талии.Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии мужчины составляет 39 дюймов (99 см). Значит ли это, что ваша конечная цель — 39 дюймов?

Может и нет! Размер талии 35 дюймов (88 см), вероятно, намного лучше для мужчины ростом 5 футов 8 дюймов, чем 39 дюймов. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не ожидайте, что вы добьетесь ее в одночасье. Продолжайте стремиться к медленным и устойчивым улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.

Тот факт, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные» или как часть комплекса болезней, не означает, что это ваша цель.Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который ведет к первопричине нарушения обмена веществ.

Как можно достичь метаболического здоровья? Вот восемь наших основных советов.

8 советов по укреплению метаболизма

1. Ограничьте количество углеводов — особенно рафинированные углеводы и сахар. Рафинированные углеводы и сахар — это продукты, которые чаще всего вызывают переедание калорий и повышают уровень сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводное питание может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома.Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
2. Ешьте достаточное количество белка. Многочисленные исследования показывают, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, диеты с высоким содержанием белка улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют здоровью метаболизма.
3. Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить инсулинорезистентность, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом.Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте те жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например, кожица курицы или от природы жирные ребра. Но не старайтесь добавлять в пищу ненужные жиры.
4. Не курите. Это само собой разумеется, поскольку оно связано с риском рака и сердечных заболеваний, но курение также способствует нарушению обмена веществ.
5. Выпивайте от минимального до умеренного количества алкоголя. Алкоголь содержит пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и нарушить метаболизм.
6. Управляйте стрессом и хорошо спите. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность инсулинорезистентности.
7. Регулярно занимайтесь спортом. Мышцы сжигают глюкозу. Укрепление и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
8. Практикуйте ограниченное по времени питание или периодическое голодание. Если вы уделяете своему телу время без приема питательных веществ, это позволяет снизить уровень инсулина, повышает чувствительность к инсулину, позволяет научиться эффективно использовать жир для получения энергии и даже может задействовать аутофагию.В результате улучшается метаболизм.

---

Как измерить потерю веса

Весы для ванной — самый распространенный инструмент для измерения похудания. Это также, вероятно, наименее полезно!

Ваш повседневный вес может варьироваться на несколько фунтов в зависимости от веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить три фунта жира, не заметив изменений на шкале!

Весы могут сказать вам, увеличивается или уменьшается ваш вес.Но для здорового похудания нужно гораздо больше, чем просто цифра на весах.

Вместо этого попробуйте любой из этих трех методов.

1. Следите за размером талии и соотношением талии к росту. Все, что вам нужно, это рулетка. Если ваш вес такой же на весах, но ваша талия становится меньше, это по-прежнему фантастическая победа для здорового сжигания жира! Как мы подробно рассказываем в нашем руководстве по снижению жира на животе, окружность талии является одним из лучших показателей для прогнозирования метаболического здоровья. и отслеживать здоровую потерю веса.
2. Как подходит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Нет ничего проще. Ваши штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
3. Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты — шкала биоимпеданса или более подробная оценка с помощью сканирования DEXA или аналогичного измерительного устройства.Сканирование DEXA не только скажет вам, меняется ли ваш вес, но и количественно определит, сколько веса было потеряно за счет жировой массы, мышечной массы тела и висцерального жира. В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью костей, чтобы обеспечить здоровье костей. являются частью вашего прогресса в здоровой потере веса.

---

Как выйти из плато потери веса

Здоровая потеря веса редко достигается путем последовательной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, а плато снижается.Пока продолжается общая траектория, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.

Но полезно иметь план на тот момент, когда наступит плато. Вот восемь лучших советов, которые могут помочь вам преодолеть плато и вернуться на правильный путь к здоровой потере веса.

8 лучших советов по преодолению плато потери веса

1. Достаточно ли вы едите протеин? Уделите пару дней тому, чтобы измерить весь белок, который вы съедаете, и сосчитать каждый грамм. Да, это может быть хлопотно, но это также может пролить свет.Вы можете подумать, что едите «много белка» — только для того, чтобы узнать, что на самом деле вы получаете только 15% калорий из белка. В таком случае лучший совет для выхода из стойла — увеличить потребление белка.
2. Вы едите достаточно волокнистых овощей? Волокнистые овощи — один из лучших способов увеличить объем питательной пищи при минимальном количестве калорий, увеличить наполнение желудка и замедлить его опорожнение. Опять же, отслеживание вашего потребления в течение нескольких дней может помочь вам сориентироваться и увеличить потребление овощей с клетчаткой.Выпивайте не менее четырех чашек в день.
3. Вы ограничиваете потребление непитательных калорий? Что осталось после увеличения потребления белка и овощей с клетчаткой? Обычно это калории, не содержащие питательных веществ — дополнительная доза сливок или масла, рис, который «идет с едой», сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной. Или ритуальный бокал вина за ужином. Плато — идеальное время для того, чтобы подвести итоги своих непитательных калорий и сократить их вдвое или полностью исключить их, если можете.
4. Вы боретесь с тягой или перекусами? Обычно употребление белков и волокнистых овощей помогает сократить количество перекусов и тягу к еде. Однако, если вы все еще перекусываете, сначала убедитесь, что вы употребляете закуски с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете из-за настоящего голода, а не от скуки или рутины. Наконец, попробуйте исключить непитательные подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
5. Как ты спишь? Плато не всегда зависит от того, что вы едите.Плохой сон не только может негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания в течение дня, но и недостаток сна может также изменить вашу гормональную среду, делая практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Снимите экраны за час до сна. Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выбросьте детей и собак из своей кровати. Вы можете оставить себе супруга, но только в том случае, если его храп не мешает вам спать!
6. Вы занимаетесь спортом? Действительно, упражнения сами по себе не очень хороши для похудения.Тем не менее, регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь поддерживать потерю веса и выйти из плато. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышцы и не заставляют вас голодать и тянуть к еде. Например, вы можете найти 20 минут тренировок с отягощениями более эффективными, чем 45 минут на беговой дорожке.
7. Вы пробовали ограниченное по времени питание или прерывистое голодание? Для некоторых увеличение времени между приемами пищи может естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина.Комбинации может быть достаточно, чтобы преодолеть плато потери веса.
8. Вы слишком много поститесь? То, что небольшое голодание может помочь с потерей веса, не означает, что больше — всегда лучше, и не означает, что голодание всегда хорошо.

   10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты

   Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя необходимость переедать или переедать калории, чтобы «восполнить» потерянную еду. Люди могут даже рационально знать, что им не следует так реагировать, но тяга слишком сильна, чтобы сопротивляться.

Если это звучит знакомо, прерывистое голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы вернетесь к регулярному графику питания, это поможет вам лучше контролировать размер порций и прервать плато для похудания.

Еще больше читайте в нашем подробном руководстве о советах, которые помогут избавиться от лишнего веса.

10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты для похудания

---

Сохранение веса на долгое время

Сбросить лишний вес может быть так же просто, как «продолжать делать то, что делаешь», но зачастую реальное поддержание здорового питания труднее.

Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию положительного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом. Проблема в том, что рекомендации становятся большим количеством пунктов в вашем списке дел, добавляя рутинные дела, которые требуют времени и энергии, которые вам не нужно отдавать.

В таком случае не позволяйте себе ошеломить. Выберите один или два совета, которые больше всего вам подходят, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для долгосрочного успеха

1. Соединитесь со своим «почему», своей мотивацией для снижения веса.
2. Создайте ответственность с партнером, тренером, приложением или календарем.
3. Управляйте своей средой. Не допускайте соблазнов дома или на работе.
4. Рассматривайте свой новый способ питания как образ жизни, а не как диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы являетесь. Язык, который вы используете, может иметь решающее значение.
5. Сохраняйте удовольствие.Найдите рецепты, которые вам нравятся, которые подходят вашему режиму питания.
6. Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
7. Поймите, что вы не добьетесь совершенства, и это нормально. Незначительные объездные пути не должны сбивать вас с пути. Предвидьте препятствия и разработайте план, как их преодолеть.
8. Используйте умные стратегии для оптимизации сна, управления стрессом и физической активности. Лучшие привычки в этих областях могут помочь в долгосрочном поддержании здорового веса.

Как быстро похудеть: 3 простых шага, основанные на науке

Как быстро похудеть: 3 простых шага, основанные на науке

18 февраля 2021 г.

Есть много способов похудеть быстрый.

Однако большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.

Если у вас нет железной силы воли, голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

Изложенный здесь план:

• Значительно снизит ваш аппетит.
• Заставит похудеть быстро, без чувства голода.
• Одновременно улучшите свое метаболическое здоровье.

Вот простой план из трех шагов, чтобы быстро похудеть.

1. Уменьшение количества сахара и крахмала

Самая важная часть — это сократить потребление сахара и крахмалов (углеводов).

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы будете съедать гораздо меньше калорий (1).

Теперь вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды (2, 3). Сократите количество углеводов, и вы автоматически начнете есть меньше калорий без чувства голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов запускает процесс сжигания жира на автопилоте.

Это не редкость, когда в первую неделю такого питания можно сбросить с до 10 фунтов (иногда и больше), как жировых отложений, так и веса воды.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

При таком подходе к питанию вы автоматически доводите потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20–50 граммов в день.

Источники белка

• Мясо: Говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
• Рыба и морепродукты: Лосось, форель, креветки и т. Д.
• Яйца: Целые яйца с желтком лучше всего .

Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка.

Было показано, что это повышает метаболизм на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, снизить желание перекусывать поздно вечером наполовину и сделать вас настолько сытым, что вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день — всего на , добавив белок в свой рацион (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ. Период.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Помидоры
• Капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Швейцарский мангольд
• Салат
• Огурец
• Полный список здесь.

Не бойтесь загружать свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете съесть их огромное количество, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло

Ешьте 2–3 приема пищи в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь есть жир, так как попытка одновременно употреблять как низкоуглеводные, так и обезжиренные продукты — это рецепт неудачи. Это заставит вас почувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

Чтобы увидеть, как вы можете приготовить себе еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и этим списком из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов.

3. Поднимайте вес 3 раза в неделю

Вам не нужно , чтобы похудеть по этому плану, но это рекомендуется.

Лучше всего ходить в спортзал 3–4 раза в неделю. Сделайте разминку и поднимите вес.

Если вы новичок в тренажерном зале, спросите совета у тренера.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно даже немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, тогда достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

Необязательно — делайте «углеводный рефид» один раз в неделю

Вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие предпочитают субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

Но только на этот день с повышенным содержанием углеводов — если вы начнете делать это чаще, чем один раз в неделю, вы не добьетесь большого успеха в этом плане.

Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, то сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что читмил или рефид углеводов НЕ обязательны, но они могут повысить уровень некоторых гормонов сжигания жира, таких как лептин и гормоны щитовидной железы (14, 15).

Вы немного прибавите в весе в течение дня повторного кормления, но в основном это будет вес воды, и вы снова потеряете его в следующие 1-2 дня.

А как насчет калорий и контроля порций?

Нет необходимости считать калории, если вы используете очень мало углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы действительно хотите их посчитать, воспользуйтесь этим калькулятором.

Введите свои данные, а затем выберите число из раздела «Похудеть» или «Похудеть быстро» — в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть.

Есть много отличных инструментов, которые можно использовать для отслеживания количества потребляемых калорий.Вот список из 5 бесплатных и простых в использовании счетчиков калорий.

Основная цель этого плана — снизить уровень углеводов до 20–50 граммов в день, а остальную часть калорий получить за счет белков и жиров.

10 советов по снижению веса, которые сделают вещи проще (и быстрее)

Вот еще 10 советов, как похудеть еще быстрее:

1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые полезные продукты, которые вы можете добавить в свое тело, и отказ от них может помочь вам похудеть (18, 19).
3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса (см. Список). Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Вот список 20 самых полезных для похудения продуктов на Земле.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
6. Выпейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, поскольку содержащийся в них кофеин может повысить ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте большую часть своего рациона на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание.
8. Ешьте медленно. Те, кто быстро ест, со временем набирают больше веса. Медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
10. Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон — один из самых сильных факторов риска набора веса, поэтому важно следить за своим сном (30).

Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой).

‍

Лучшие способы похудеть — 7 лучших научно обоснованных привычек для похудания

Когда вы будете готовы похудеть, вы захотите сделать это раз и навсегда — правильным путем. Потому что цикл «потеря-прибыль-потеря-прибыль»? Это путь, по которому никто не хочет идти.

Самое главное, что ваш план похудения должен включать в себя привычки, которые вы сможете сохранить навсегда, — говорит Меган Уильямс Хмелев, M.D., сертифицированный врач по вопросам ожирения и семейной медицины из Сан-Антонио, штат Техас. Но помимо этого есть некоторые привычки похудания, которые помогут вам добиться успеха как сейчас, так и в будущем. Вот лучшие способы похудеть, основанные на научных данных.

1. Не пытайтесь потерять слишком много и слишком рано.

Если вы переусердствуете и попытаетесь очень быстро похудеть, то легко впадете в уныние. Это потому, что трудно достичь экстремальных целей.Даже если вы временно сможете придерживаться строго ограничительной диеты, сохранится ли она в долгосрочной перспективе? Возможно нет. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), лучше всего стремиться к потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

По словам Джилл Вайзенбергер, зарегистрированного диетолога-диетолога и автора книги Преддиабет: полное руководство , слишком быстрое снижение веса может также увеличить риск развития камней в желчном пузыре и привести к потере мышечной массы, необходимой для того, чтобы чувствовать себя сильным и поддерживать здоровый обмен веществ. .Кроме того, интенсивная диета не дает вам времени для формирования новых привычек и распорядка дня, которые помогут вам снизить вес, — говорит она.

2. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и в целом здоровых.

«В общем, цель — меньше углеводов и больше протеина», — говорит Уильямс Хмелев. Белок помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным во время еды и между приемами пищи, чем другие питательные вещества. Кроме того, как показывают исследования, диета с высоким содержанием белка помогает сохранить мышечную массу во время похудания.Вот почему Уильямс Хмелев обычно рекомендует своим пациентам стремиться получать не менее 30 процентов дневной нормы калорий за счет белка. Исследования подтверждают этот подход: согласно обзору существующих исследований, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и почувствовать себя более насыщенным, чем если бы вы придерживались диеты с низким содержанием белка .

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации , потребление большого количества фруктов и овощей в рационе также может помочь в похудании.

3. Следите за тем, что вы едите.

Независимо от того, используете ли вы цифровой инструмент, такой как приложение WW, или письменный журнал, исследования показали, что запись того, что вы едите, может быть ценным. «Это один из самых действенных способов похудания, основанный на доказательствах», — говорит Уильямс Хмелев. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что женщины, которые вели журналы питания в течение года, теряли примерно на четыре процента больше веса, чем те, кто этого не делал.Выбор метода зависит от вас, но отслеживание еды может иметь большое значение.

4. Будьте максимально активными.

В жизни и на работе есть забавный способ усложнить выполнение упражнений, но если вы хотите похудеть и не терять его, активность действительно может помочь. В сочетании с улучшенным питанием повышение уровня активности может привести к снижению веса на 20 процентов больше, чем одно лишь изменение привычек питания. И исследования подтверждают, что физическая активность — единственный лучший показатель того, кто сбрасывает вес, а кто нет.Возможно, именно поэтому Министерство здравоохранения и социальных служб США в настоящее время рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, а также силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Еще нет? Начните с того, что каждый день старайтесь немного больше двигаться и меньше сидеть. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы найти занятие, которое вам понравится, поскольку «упражнение, которое вам нравится, выполняется», — говорит Вильямс Хмелев. Также попробуйте думать о физических упражнениях как о способе снять стресс и стать более здоровым, а не только как о способе похудеть, — говорит она.

5. Постарайтесь больше спать.

Вас это удивляет? Когда речь заходит о похудании, сон может показаться случайным, но исследования показали, что это жизненно важный компонент. Одно исследование, опубликованное в « Annals of Internal Medicine », показало, что люди, которые придерживались низкокалорийной диеты и спали всего пять с половиной часов за ночь, теряли меньше жира, чем те, кто спал восемь с половиной часов. Гормоны могут быть фактором: исследования обнаружили связь между недосыпанием и повышенным производством грелина, гормона, вызывающего чувство голода.

У всех разные потребности во сне, но Национальный фонд сна рекомендует большинству взрослых спать от семи до девяти часов в сутки. Если вы не попадаете в этот диапазон, вы можете начать с того, что ложитесь спать на 15 минут раньше, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Все еще устали? Верните время сна еще на 15 и продолжайте, пока не проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим.

6. Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса.

Мы понимаем: просто слышать, что вам нужно меньше нервничать, вызывает стресс! Но это определенно может повлиять на ваши усилия по снижению веса.Одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , проанализировало массу тела и уровень стресса и обнаружило, что люди с более высоким уровнем гормона стресса кортизола с большей вероятностью будут весить больше, иметь большую окружность талии и более высокий ИМТ, чем их менее подверженные стрессу коллеги.

Управление стрессом у всех выглядит по-разному, но это может быть так же просто, как медитация в течение нескольких минут каждое утро, занятия йогой по выходным или регулярные упражнения (что, как упоминалось выше, отлично, когда вы пытаетесь похудеть. ).

7. Будьте добры к себе.

Легко впасть в негативную привычку разговаривать с самим собой, особенно когда вы не получаете желаемых результатов по снижению веса. Но бить себя бесполезно. Что такое? Побалуйте себя немного добротой. Доказано, что сострадание к себе помогает людям поддерживать потерю веса — одна из причин, по которой Вайзенбергер подчеркивает это в своей практике. «Я прошу своих клиентов прислушиваться к их негативному внутреннему разговору и изменить его», — говорит она.Итак, вместо того, чтобы говорить себе: «Я пропустил сегодня прогулку. Я просто не могу приступить к тренировкам», попробуйте: «Сегодня было безумно загружено, и я разочарован тем, что не выбрался туда». На этой неделе мне удалось уместиться в двух прогулках, и я могу запланировать еще одну на выходные ». Честность и осознание своих ограничений — без строгости к себе — сделает ваше оздоровительное путешествие более счастливым, а вас — более успешным.

, СВЯЗАННЫЙ с : Программа похудания №1

Четыре способа быстро похудеть

Хотя для похудения требуются определенные жертвы и работа, это не обязательно должен быть медленным и обременительным процессом.Если вы все сделаете правильно, вы действительно сможете быстро похудеть. Когда я говорю «быстро», я имею в виду действительно быстро, примерно 2–3 фунта или больше в неделю.

Чем быстрее вы сможете безопасно похудеть, тем лучше. Наблюдение за тем, как с каждой недели набирает вес и ваша одежда лучше сидит, действительно поможет вам сохранять мотивацию придерживаться диеты и плана тренировок. Кроме того, намного легче придерживаться диеты для похудения, если вы знаете, что вам нужно быть действительно строгим в течение месяца или двух.

Я знаю об этом по личному опыту.Я пыталась худеть медленным способом, немного меньше ела или немного больше занималась физическими упражнениями в течение нескольких лет. Я считаю, что мои результаты довольно типичны для людей, которые каждую неделю теряют всего фунт или меньше. Со временем я набрала еще больше веса.

Переходя на диету для постепенного и стабильного похудания, я прибавил 25 фунтов жира. Это произошло потому, что после нескольких недель, когда я почти не видел результатов, я расстраивался и полностью отказывался от своего плана. После этого я чувствовал себя виноватым и снова начинал процесс.

Как только я решил стать агрессивным, вес быстро снизился. Я стал гораздо более строгим в отношении своей диеты и выполнял сложные тренировки, которые заставляли мои легкие и мышцы чувствовать, что они горят. В результате всего за 4 недели я похудела на 20 фунтов. Менее чем за 6 месяцев я похудел на 70 фунтов и набрал около 10 фунтов мышц. Все это было сделано без голодания и приема бесполезных добавок. Все, что я сделал, это изменил свою диету и план тренировок, выполнив 4 вещи, описанные ниже.

Вы можете сделать все это вместе, чтобы составить полный план похудания, или добавить 1 или 2 из них в свою текущую программу, чтобы ускорить свой прогресс. Чем больше вы будете использовать, тем быстрее похудеете.

1. Прерывистое голодание

Этот тип диеты, также называемый «IF», ​​быстро становится известным как способ быстро и легко похудеть. Как следует из названия, прерывистое голодание основано на отказе от еды в течение нескольких (12-20) часов за раз.Вы не морите себя голодом, а просто отказываетесь от него в течение заранее определенного времени.

Отсутствие еды в течение 12-20 часов заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, что, в свою очередь, поможет вам быстро похудеть. Вы также не будете голодать или терять мышцы. Почти весь вес, который вы теряете, будет связан с лишним жиром, который вы несете, а именно это вы и хотите сбросить в первую очередь.

Если все сделано правильно, прерывистое голодание поможет вам сбросить 2 или более фунтов в неделю, не считая калорий и не планируя приемы пищи.

Побочным преимуществом диеты IF является то, что у вас будет больше энергии, чем при соблюдении типичной диеты для похудания.

Если вы хотите попробовать IF, вот несколько советов, которые сделают его проще и эффективнее. Я также рекомендую вам ознакомиться с этой статьей о прерывистом голодании, чтобы получить пошаговый план.

• Начните с более коротких постов. Ваше первое голодание должно длиться не более 12 часов. Этого достаточно, чтобы увидеть преимущества, не заводя кукушку.Увеличивайте продолжительность каждого голодания, пока вы не будете голодать по 20 часов за раз.
• Пейте много воды. Это поможет вам оставаться сытым во время голодания и поддерживать водный баланс, что облегчает похудение. Я считаю, что вода с добавлением небольшого количества сока лимона или лайма отлично справляется с голодом.
• Занимайся. Поскольку вы не собираетесь тратить время на приготовление, приготовление и употребление пищи, у вас будет больше свободного времени. Не тратьте это время на мысли о еде.Вы наверняка испортите пост. Используйте время, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, но не связанным с едой, и пост будет казаться легким.
• Не переедайте после голодания. От этого вас только тошнит. Вместо этого ешьте низкоуглеводную еду нормального размера. Если через пару часов вы снова проголодаетесь, перекусите еще раз.

2. Переходите с низким содержанием углеводов

Если прерывистое голодание не для вас, следующий лучший способ быстро похудеть — это сесть на низкоуглеводную диету.Этот тип диеты может помочь вам сбросить 2 и более фунтов в неделю.

Когда я пишу «низкоуглеводные», я имею в виду, что вы будете есть менее 75 граммов углеводов в день. Чем меньше вы едите, тем быстрее похудеете. Для справки: это количество углеводов, которое содержится в 1,5 чашках риса, 2 ломтиках хлеба и 18 унциях колы.

Вам не нужно постоянно сканировать этикетки на продуктах и ​​считать каждый углевод, как это может означать цифра, указанная выше. Все, что вам действительно нужно, — это знать, какие продукты нельзя есть.Сделайте это, и вы точно достигнете цели быстрого похудения.

Продукты, которых следует избегать при употреблении продуктов с низким содержанием углеводов
Ключевыми продуктами, которых следует избегать, являются продукты, богатые обработанными и рафинированными углеводами (например, мукой и сахаром), а также фруктовые соки. К ним относятся хлеб, конфеты, печенье, крекеры, мука, фруктовый сок, макароны, газированные напитки и рис. Следует избегать всего, что сделано из этих ингредиентов.

Теперь, когда вы знаете, чего нельзя есть, пора узнать, что вам следует есть. Первое, на чем будет сосредоточено внимание , — это употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как курица, рыба, свинина и красное мясо.Чем жирнее белок, тем лучше. Старайтесь съедать порцию белка размером с ладонь при каждом приеме пищи.

Далее идут жиры. Они помогут вам оставаться сытым и сохранить здоровье. Некоторые жиры даже могут помочь вам быстрее похудеть. Убедитесь, что вы употребляете жир при каждом приеме пищи. Это включает жир авокадо, сливочное масло, кокосовое масло, рыбу, орехи и оливковое масло. Ограничьте употребление жиров омега-6 из растительных масел и трансжиров, поскольку это два жира, которые опасны для вашего здоровья.

И последнее, но не менее важное — это углеводы. Убедитесь, что вы едите в основном овощи (спаржу, брокколи, лук и т. Д.). Фрукты можно употреблять в меньшем количестве, лучше всего ягоды.

Не беспокойтесь о том, чтобы есть каждые 2-3 часа в день, если вы едите с низким содержанием углеводов, так как это не поможет вам быстрее похудеть. Все, что вам нужно делать, это есть 2-3 приема пищи каждый день или когда вы голодны.

3. Часто поднимайте, махайте и бросайте

Если ваша цель — быстро похудеть и хорошо выглядеть, вы должны поднимать, качать или бросать что-нибудь тяжелое, например штангу, гантель или гирю, несколько раз в неделю.Это поможет вам сжигать сотни калорий во время и после каждой тренировки. Вы также вызовете высвобождение гормонов сжигания жира, таких как гормон роста и тестостерона, чтобы еще больше ускорить процесс.

Убедитесь, что на каждой тренировке используются упражнения для всего тела. Примеры включают подтягивания, становую тягу, прогулки по ферме, махи с гирями, жимы от плеч и приседания. Сделайте 5 или более подходов с отягощениями, которые вы можете поднять 6-8 раз с хорошей техникой в ​​каждом упражнении. Увеличьте вес, когда вы сможете выполнить 5 подходов по 8 повторений.

Второе, о чем следует помнить, — это количество времени, которое вы отдыхаете между подходами в каждом упражнении. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий вы сжигаете. в целом. Короткие периоды отдыха также способствуют выработке гормонов сжигания жира. Старайтесь отдыхать 60 секунд или меньше между каждым подходом. Вы поймете, что делаете это правильно, если почувствуете жжение в легких и мышцах.

Еще одна замечательная особенность этих тренировок в том, что они не отнимают у вас много времени. На самом деле вы можете провести отличную тренировку для похудания за меньшее время, чем поездка в спортзал.

Ознакомьтесь с этой 10-минутной тренировкой, чтобы получить полную программу, которая показывает вам, как добиться быстрых результатов за очень короткое время.

4. Ранняя утренняя прогулка

Ежедневная прогулка с умеренным темпом продолжительностью не менее 45 минут поможет вам сжечь лишние калории. Прогулка утром перед завтраком может помочь вам сжечь еще больше. Исследования показывают, что это помогает вашему телу сжигать больше калорий из жира, поэтому вы худеете быстрее, чем когда вы тренируетесь после еды.

Я ходил на такие прогулки каждый день, когда работал, чтобы похудеть, и продолжаю делать это, чтобы сохранить его. Я также нахожу, что это помогает очистить мою голову и начать день чувствовать себя бодрым и сосредоточенным. Эти тренировки также позволили мне рано встать, что приятно.

Теперь вы знаете 4 самых современных и эффективных способа похудеть. Лучше всего они не будут стоить вам дополнительных денег, много времени и не потребуют от вас проглотить горсть таблеток для применения.Их использование на самом деле должно дать вам дополнительное время каждый день и сэкономить деньги на счете за продукты, а также поможет вам похудеть как можно быстрее.

Лучший способ похудеть (и не делать этого!)

Вы регулярно сидите на диете? Вы пробовали каждую диету под солнцем, чтобы похудеть, только чтобы обнаружить, что по окончании диеты вы набираете вес так же быстро, как и теряете его?

Если вы боролись с диетой йо-йо и хотите, наконец, сбросить вес и сохранить его навсегда, вы не одиноки.За многие годы работы в фитнес-индустрии я на собственном опыте убедился, что диеты не работают. Все популярные диеты, которые обещают быстрое решение проблемы, никогда не работают в долгосрочной перспективе, и, фактически, я снова и снова видел, что «диета» всегда возвращает вас туда, откуда вы начали… если не хуже!

Почему диеты — не лучший способ похудеть

Проблема типичной ограничительной «диеты» заключается в том, что, хотя она может дать вам быстрые результаты, результаты недолговечны.Есть несколько причин, по которым диеты не работают. Во-первых, если вам не нравится то, что вы едите, придерживаться диеты каждый день будет сложно… гораздо труднее, чем нужно! Другая проблема заключается в том, что ограничительные диеты могут вызвать несколько физиологических изменений, которые могут фактически затруднить для вашего тела поддержание вашего первоначального успеха в похудании.

Избегайте экстремальных диет, даже если они обещают вам быстрый результат.

Знаете ли вы, что диета обычно приводит к потере важной мышечной массы? Несколько исследований показали, что многие диеты для «похудания» лучше назвать диетами «для похудания».Наше тело может сбросить только определенное количество жира за определенный период времени, прежде чем оно начнет сжигать мышцы в качестве топлива.

Экстремальные диеты, способствующие быстрой потере веса, действительно обеспечивают быструю потерю мышечной массы:

— жира.

Если вы соблюдаете ограничительную диету для похудения и теряете мышечную массу, ваш метаболизм может замедлиться. Это может создать нездоровую спираль, в которой вам будет трудно поддерживать потерю веса без дальнейшего сокращения потребления пищи на , что подвергает вас риску потерять еще больше мышц.

Как похудеть … без диеты.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно убедиться, что тело сжигает больше энергии, чем потребляет. Это так просто. Однако большинство людей думают, что единственный способ достичь дефицита калорий и похудеть — это сесть на ограничительную и неприятную диету. Это совсем не так. Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть и не набирать вес , не садясь на «диету».

---

ПРОПУСТИТЬ: 8 изменений, которые вы можете внести СЕГОДНЯ, чтобы добиться больших результатов по снижению веса

---

Диеты против планов здорового питания

Многие люди называют мои 28 программ «диетической программой», и я всегда поправляю их, потому что это не диета, это план устойчивого здорового питания .Между ними большая разница!

Хотя диета и план здорового питания способны помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, диета редко является долгосрочным решением.

В долгосрочной перспективе начинают проявляться большие различия между диетой и планом здорового питания.

Поскольку традиционная диета основана на концепции ограничения, диета редко бывает приятной или гибкой, поэтому это просто не жизнеспособное долгосрочное решение для занятых людей , которые хотят быть здоровыми, но также хотят наслаждаться своей жизнью! В то время как сбалансированный план здорового питания должен приносить удовольствие и легко может стать естественной частью вашего здорового образа жизни, чтобы вы могли следовать ему всю жизнь, не чувствуя, что вы что-то упускаете.

Если вы будете следовать плану здорового питания, который будет приятным и достаточно гибким, чтобы адаптироваться к вашему напряженному образу жизни, то вам будет НАСТОЛЬКО легче его придерживаться. Удовольствие и устойчивость — вот ключ к тому, почему план здорового питания — гораздо лучшее решение, чем диета, если вы хотите похудеть, а не придерживайтесь его.

Последовательность — фактор №1 для достижения значительной потери веса. Лучший способ похудеть (и не терять его) — найти план здорового питания, который вам нравится .

Какой самый здоровый способ похудеть?

Вам не нужно соблюдать диету, чтобы похудеть — позвольте мне показать вам, как это можно сделать естественно и безопасно. и быстро.

Сэм хх

Мой подход к здоровому и устойчивому похудению — следовать философии JERF. Ешьте настоящую еду .

Если вы будете следовать плану качественного питания, основанному на моем принципе JERF, то вы будете есть сбалансированные по питанию блюда, приготовленные из свежих цельных продуктов.JERF работает, и это самый здоровый способ похудеть. и удерживают его навсегда.

Вы можете похудеть здоровым способом, быстро, и при этом не нужно чувствовать, что вы сидите на диете.

В отличие от коктейлей для похудания, детокс-чаев и других экстремальных диетических причуд, подход с использованием настоящих продуктов не оставляет вас голодными или обездоленными. JERF предлагает блюда со свежим вкусом и разнообразием текстур и вкусов, так что вам тоже не будет скучно. Вот почему, по сравнению с традиционной диетой, кажется, что придерживаться здорового питания так легко.Он также обеспечивает вас всеми питательными веществами и энергией, необходимыми для безопасного похудения без риска потери мышечной массы, обычно связанной с ограничительными диетами.

Еда должна быть приятной частью жизни, и поиск здоровой пищи, которая вам действительно нравится, является одним из секретов успешного соблюдения плана похудания.

Следование простой, реальной философии питания позволяет легко придерживаться своего плана похудания, будь то дома, на работе или даже на ужин с друзьями. Когда вам не нужно беспокоиться о жестких правилах диеты и вам не нужно исключать целые группы продуктов из своей жизни, это также означает, что вы все еще можете прожить свою жизнь , поскольку вы всегда сможете что-то найти подходит для меню, если вы собираетесь поужинать с друзьями и семьей.

Мы созданы, чтобы есть настоящую пищу. Так что откажитесь от безумных диет и детоксикации и просто сосредоточьтесь на вкусных цельных продуктах, чтобы похудеть. Если вы это сделаете, вы скоро обнаружите, что не просто худеете, но и получите намного больше энергии в течение дня!

---

ХОЧУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА С СЭМ?
Видео с упражнениями для похудания для начинающих

---

Каков самый быстрый способ похудеть?

Хотя традиционная диета может снизить показатели на ваших весах быстрее, чем один только план здорового питания, это не поможет вам сбросить жира и быстрее.Самый быстрый способ избавиться от жира и избавиться от него — это совместить полноценный и здоровый рацион с правильными ежедневными движениями и упражнениями. Когда все вместе сделаете правильно, у вас совсем не будет ощущения, что вы придерживаетесь плана похудания.

Моя программа помогла более 300 000 человек сбросить более 3 миллионов килограммов, так что вы знаете, что мой подход к здоровой потере веса работает. Если вы хотите избавиться от жира здоровым способом — и не делать этого навсегда — тогда я хочу, чтобы вы отказались от «диеты» и вместо этого следовали этому простому совету по снижению веса.

8 небольших изменений в образе жизни, которые вы можете сделать СЕГОДНЯ и которые принесут большие результаты по снижению веса

# 1 Режь дерьмо

Когда дело доходит до питания, моя философия всегда была такой простой — ешьте настоящую пищу! Когда вы сохраняете правду и прощаетесь с упакованными и обработанными продуктами питания и приветствуете цельные продукты и настоящие ингредиенты, вы, естественно, избегаете добавленных сахаров, которые скрыты в слишком многих продуктах, которые можно найти на полках супермаркетов. Сосредоточение внимания на настоящей пище означает, что вам не нужно считать калории или беспокоиться о каждой вещи, которую вы кладете в рот.Вместо этого вы можете построить здоровые отношения с едой и любить все, что вы едите. В конце концов, едой нужно наслаждаться, а не в счет!

Как мои 28-летние уже знают, можно успешно похудеть, не морив себя голодом и не чувствуя, что вы что-то «упускаете».

# 2 Маленькие изменения = большие результаты

Здоровая потеря веса — это медленное, но верное избавление от вредных привычек из повседневной рутины и замена их новыми, здоровыми. Так что независимо от того, заменяете ли вы ежедневное мороженое в 15:00 греческим йогуртом, оставляете машину дома и идете на работу пешком или пьете два кофе в день вместо трех, помните, что это небольшие изменения, которые приведут к самым большим результатам.

№3 Работа блоками по 28 дней

Я твердо убежден, что 28 действительно волшебное число. Он достаточно длинный, чтобы увидеть результаты, но также достаточно короткий, чтобы вы не почувствовали, что гора слишком высока для восхождения или ваша цель слишком далеко от нее. Итак, попробуйте поставить себе 28-дневную цель. Будь то просто двигаться каждый день или 3 дня в неделю без алкоголя — поставьте цель, расскажите своей семье и друзьям, запишите ее и положите в холодильник. Когда 28 дней истекут, вознаградите ваши усилия, нажмите «Сброс» и работайте над достижением новой 28-дневной цели.Да, это действительно так просто!

Устанавливайте конкретные и достижимые цели в отношении здоровья и фитнеса на 28-дневные блоки — это поможет вам не сбиться с пути к достижению ваших конечных целей по снижению веса.

# 4 Проиграйте с HIIT

Я всегда говорю своим клиентам PT и своим 28-летним, что ключ к потере веса — просто двигаться больше каждый день; и, хотя это правда, вы получите более быстрые результаты по снижению веса, если сможете бросить себе вызов, добавив к своей неделе несколько HIIT-сессий.

Интервальные тренировки высокой интенсивности — один из самых эффективных (и самых быстрых) способов безопасно похудеть, привести себя в форму и оставаться в форме.

HIIT — это аббревиатура от интервальных тренировок высокой интенсивности. Это термин для обозначения упражнений особым, структурированным образом, при котором вы выполните быстрый всплеск активности высокой интенсивности , за которым последует короткий интервал восстановления активности низкой интенсивности , а затем сразу же снова вернетесь к упражнению высокой интенсивности. . Регулярные ВИИТ побуждают ваше тело наращивать сухие мышцы, а когда у вас больше сухих мышц, вы естественным образом сжигаете больше калорий, так что это отличный способ помочь вам похудеть.

После того, как я помог более 300 000 человек похудеть и оставаться в форме дома, я могу сказать вам, что наиболее эффективная тренировка, которая гарантированно поможет вам похудеть, — это: Интервальные тренировки высокой интенсивности.

Как HIIT-тренировки могут помочь вам похудеть

Когда вы сравниваете все виды упражнений, по моему опыту, HIIT действительно лучший способ похудеть устойчивым и здоровым способом.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (также известные как HIIT) — один из самых быстрых способов похудеть с помощью упражнений, потому что это естественный ускоритель метаболизма.HIIT помогает нарастить мышечную массу, а это означает, что ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, даже когда вы спите.

---

ВИДЕО: домашняя тренировка для начинающих — ВИИТ с Сэмом Вудом!

Если вы только начинаете, попробуйте эту HIIT-тренировку для похудения для новичков. Это интенсивно, но это всего 28 минут, так что все закончится, прежде чем вы это заметите!

Если вы новичок, постарайтесь провести два или три сеанса HIIT в первую неделю, а затем переходите к трем, а затем к четырем тренировкам.

---

Хорошие новости! Вам не нужно тренироваться

каждые дней, чтобы похудеть

От трех до четырех физически сложных HIIT-тренировок в неделю достаточно для достижения результатов. Вам также следует уделить себе пару дней более мягкого активного восстановления, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановить и нарастить эти важные сухие мышцы!

Не забывайте давать своему телу хотя бы 2 дня на восстановление в неделю — вы увидите лучшие результаты по снижению веса и фитнесу в долгосрочной перспективе!

Помните, регулярные HIIT-тренировки — лучшее упражнение для поддержания вашего метаболизма и ежедневного естественного сжигания жира… даже когда вы сидите на диване и смотрите Netflix!

# 5 Заставьте осознанность работать на вас

Образ мышления — важная часть вашего пути к снижению веса.

Когда мы пытаемся похудеть, мы уделяем много внимания тренировкам и питанию, но часто пренебрегаем одной важной частью процесса похудания: нашим разумом! Признаюсь, в этом я тоже был виноват в прошлом, но теперь я понял, что когда вы помещаете голову в нужное место, ваше тело всегда будет следовать за вами.

Как осознанность помогает похудеть

Исследования показывают, что осознанное питание может помочь людям естественным образом контролировать побуждения к перееданию или перееданию; он не только помогает нам наслаждаться едой и наслаждаться ею, но также помогает нам лучше понимать внутренние сигналы голода и сытости нашего тела. Другими словами, если мы будем уделять больше внимания, мы получим больше удовольствия от еды, и обычно мы едим намного меньше, даже не осознавая этого! Мы просто чувствуем себя сытыми и быстрыми.

Попробуйте это упражнение в осознанном питании. Каждый раз, садясь за еду, обращайте особое внимание на вкус, запах и консистенцию пищи. И убедитесь, что вы не отвлекаетесь от технических проблем, сосредотачиваетесь на окружающих вас людях и замечаете, как ваше тело себя чувствует после еды. Это будет иметь значение!

# 6 Убедитесь, что вы сосредоточены на разнообразии, интенсивности и последовательности

Когда дело доходит до тренировок для похудения, моя философия основана на разнообразии, интенсивности и последовательности. Вы добьетесь наилучших результатов по снижению веса, если ваша еженедельная фитнес-программа будет включать комбинацию из трех видов упражнений:

1. 28 минут HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)
2. Тренировка с отягощениями (с домашним оборудованием для тренировок или без него)
3. Сеансы активного восстановления (я всегда рекомендую вам попробовать что-то новое)

Есть веская причина, по которой HIIT и домашнее сопротивление тренировки по моей программе длятся всего 28 минут: это все, что вам нужно!

Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале, потея на беговой дорожке.Вам понадобится всего 28 минут интенсивных занятий для достижения стойких результатов. И вам нужно делать HIIT только четыре раза в неделю, а в остальные три дня — более мягкие. Это так просто!

---

Ознакомьтесь с моим руководством по тренировкам с отягощениями для новичков
Есть много видео о домашних тренировках, которые можно попробовать!

Ключ к эффективной фитнес-программе для похудения? Комбинируйте распорядок дня, заставляйте себя двигаться каждый день.

---

# 7 Сделать сон приоритетом

Я всегда удивляюсь, когда встречаю новых клиентов, которые не худеют, но постоянно тренируются и хорошо питаются.Ответ обычно можно найти, когда я ближе познакомлюсь с их образом жизни. Причина №1, по которой люди не получают желаемых результатов, обычно заключается в том, что они не высыпаются.

Когда вы хорошо отдохнули, вы можете использовать лучшую версию себя во всем, что вы делаете. Вы также обнаружите, что намного легче достичь всех ваших целей… включая цели по весу!

Sam xx

Больше спите, это помогает вашему телу естественным образом терять эти килограммы

Когда мы постоянно недосыпаем, это замедляет процесс преобразования калорий в энергию, также известный как наш метаболизм.Когда наш метаболизм не работает эффективно, организм может начать накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Помните — из пустой чашки не налить!

Сделайте ставку на то, чтобы спать не менее 7,5 часов, отказавшись от технологий, придерживаясь обычного режима сна и сделав свою комнату темной и прохладной.

---

Узнайте больше о важности сна.

---

# 8 Сосредоточьтесь на путешествии, а не на пункте назначения

Слишком часто, когда мы попадаем в состояние «диеты», мы слишком сосредотачиваемся на цели похудания и на целевом весе, которого мы легко можем упустить из виду, как его достичь.Я всегда говорю своим 28-летним, что путешествие будет намного приятнее, если вы признаете маленькие победы, которые у вас есть здесь и там, которые сделают вас на один шаг ближе к конечному пункту назначения.

Вы можете похудеть здоровым способом и сохранить его… навсегда!

Поверьте мне, если вы сосредоточитесь на улучшении этих аспектов своего образа жизни, вы, наконец, сможете попрощаться с диетой йо-йо и колебаниями веса и приветствовать поддержание стабильно здорового веса, никогда не чувствуя себя обделенным.

Прогресс, а не совершенство каждый раз побеждает

Никогда не забывайте, что когда вы стремитесь похудеть способом Healthy , важно сосредоточиться на достижении прогресса, а не на достижении совершенства. Даже самые незначительные изменения в вашем образе жизни в конечном итоге принесут большие результаты. Держитесь курса и будьте здоровы, потому что вы добьетесь своего!

---

Вы готовы к тому, что я буду личным тренером в вашем кармане?

Моя программа фитнеса и питания помогла 300 000 человек улучшить свое здоровье и сбросить более 3 миллионов килограммов.А теперь… ваша очередь!

Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее в

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм является основателем и личным тренером 28-й программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также гордым владельцем крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

15 небольших изменений, которые приводят к значительной потере веса, согласно экспертам в области здравоохранения

Если ваша цель — похудеть и больше заниматься спортом, забудьте о депривационной диете и марафонских тренировках. Исследования показывают, что делать небольшие шаги, а не гигантские прыжки, — лучший способ добиться устойчивых результатов.

Исследования показывают, что люди, которые вносят небольшие позитивные изменения в свой образ жизни, например пьют больше воды или гуляют на пять минут больше каждый день, теряют больше веса и стараются сохранить его.

«Когда вы сосредотачиваетесь только на нескольких небольших изменениях за раз, вы начинаете укоренять некоторые здоровые привычки, которые сохраняются на всю жизнь, вместо того, чтобы пытаться использовать подход« все или ничего », который чаще всего терпит неудачу, потому что его слишком сложно «Следуйте», — говорит Лесли Лютес, доктор философии, профессор психологии, специализирующаяся на профилактике ожирения в Университете Британской Колумбии.

Чтобы помочь вам больше двигаться, меньше есть, выглядеть и чувствовать себя лучше, мы собрали лучшие советы по снижению веса от экспертов в области здравоохранения.

1. Ведите дневник питания.

Бездумное жевание пакета чипсов может привести к тому, что его легко стереть. Но записывая все блюда и закуски, которые вы съели, вы сможете лучше контролировать порции. Это также поможет вам понять, как сделать правильный выбор продуктов питания. Например, если вы хотите получить пакет картофельных чипсов примерно за 3 р.м. в офисе каждый день держите пакет с кешью возле своего стола, чтобы вам не пришлось идти к торговому автомату.

Ведение дневника может также помочь проверить на практике другие ваши привычки в еде, — говорит Лютес. Вы пропускаете приемы пищи? Ешьте в течение недели то же самое, что и в выходные? Переедаете, когда чувствуете стресс? «Знание своего распорядка дня поможет вам понять, какие изменения вам подходят», — добавляет она.

2. Найдите любую возможность переехать больше

ЮлкапопковаGetty Images

И мы говорим не только о прогулке во время обеденного перерыва.Двигайтесь во время просмотра любимых телешоу. «Выполняйте прыжки, бегайте на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте танцевать — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вы чувствуете себя немного запыхавшимся», — говорит Гералин Куперсмит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный контент-директор Flywheel Sports. Делайте это во время каждого 2-минутного перерыва в рекламе во время просмотра любимого телешоу, и вы будете сжигать дополнительно 270 калорий в день, что может означать потерю веса на 28 фунтов за год.

3.Ограничьте потребление упакованных пищевых продуктов

Упакованные продукты, как правило, содержат много натрия, жира и сахара, поэтому постарайтесь максимально ограничить их употребление в своем рационе. Выберите пять лучших обработанных пищевых продуктов, будь то печенье, крекеры, чипсы или конфеты, и постепенно переходите на более низкую. «Если вы едите шесть из этих продуктов в неделю, попробуйте сократить до пяти», — советует Лютес. Каждую неделю бросайте еще одну еду, пока у вас не останется больше одного или двух. В то же время замените их более здоровыми закусками, например, молодой морковью с хумусом, греческим йогуртом и свежими ягодами или натуральным арахисовым маслом с яблоком.

4. Больше прогуливаться в течение дня

Американцы используют свои автомобили для двух третей всех поездок на расстояние менее одной мили и 89 процентов всех поездок на расстояние от одной до двух миль, но каждый дополнительный час, который вы проводите за рулем связан с шестипроцентным увеличением ожирения. Сжигайте калории вместо газа, следуя этому правилу: если ваши дела находятся менее чем в 1,6 км, выполняйте их быстрым шагом пешком. Или припаркуйте свою машину, где вы можете выполнить несколько поручений в пределах мили, вместо того, чтобы каждый раз перемещать машину.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны получать от 150 минут — 2 часа 30 минут — до 300 минут — 5 часов — неделю средней интенсивности или 75 минут — 1 час 15 минут. — до 150 минут — 2 часа 30 минут — неделя интенсивной аэробной активности.

6. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня

Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, — это простой способ нарастить ускоряющие метаболизм мышцы за считанные минуты дома, не поднимая ни единого веса.«Ваши мышцы не знают разницы между работой против собственного сопротивления вашего тела и на модном оборудовании», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси. «Единственное правило, которому нужно следовать, — каждое упражнение должно утомлять ваши мышцы в течение 60–90 секунд», — говорит он. Для дополнительного ожога вы можете добавить к основным движениям полосу сопротивления.

Попробуйте эту мини-тренировку: сделайте по 10 повторений в каждом из отжиманий на коленях, приседаний, скручиваний, выпадов и отжиманий на стуле. Затем постепенно увеличивайте количество повторений, необходимое для того, чтобы мышцы полностью устали.

7. По возможности пользуйтесь лестницей

Есть выбор между верховой ездой и подъемом? Добавление двух-трех минут подъема по лестнице в день, охватывающее от трех до пяти этажей, может сжечь достаточно калорий, чтобы исключить ежегодное увеличение веса среднестатистического американца на один-два фунта в год. Подъем по лестнице также может помочь укрепить ягодицы и квадрицепсы, поэтому есть некоторые преимущества для силовых тренировок.

8. Используйте фитнес-трекер

Современные фитнес-трекеры позволяют лучше контролировать свое здоровье, предоставляя важные данные о ваших привычках в еде, сне и тренировках.Подумайте о покупке фитнес-трекера, который поможет вам отслеживать не только количество шагов, которые вы делаете каждый день, но и количество сжигаемых калорий, сколько вы спите, какова ваша частота пульса в состоянии покоя и каковы ваши привычки в еде. похожи. Это также поможет вам не сбиться с пути и придерживаться цели — получать от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

9. Приготовьте себе обед

Оксана КиянGetty Images

Вы сэкономите тысячи калорий — не говоря уже о сотнях долларов — в течение года, если будете чаще собирать обеды.Например, готовый оберток «Цезарь» с курицей из сетевого ресторана содержит 610 калорий, 40 процентов которых составляют жир. Он также содержит 1440 миллиграммов натрия, что более чем вдвое превышает рекомендуемую дневную норму.

Сделайте свой домашний бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с легким майонезом, помидорами и салатом ромэн. Это поможет вам сократить количество калорий и натрия. «Когда вы сами готовите и едите пищу, вы не только контролируете ее качество и размер порций, но и уменьшаете количество потребляемого сахара, соли и жира, что может быть значительно выше в ресторанах», — говорит Эшли Кофф. , RD, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.

10. Наслаждайтесь десертом

Может показаться противоречивым угощать себя десертом, когда вы пытаетесь похудеть, но правда в том, что отказ от угощений может привести к перееданию. Вместо этого приготовьте одну порцию вашего любимого угощения. Найдите минутку, чтобы понюхать его, посмотреть на него и смаковать каждый укус. Жуйте медленно, перемещая его по рту, уделяя особое внимание текстуре и вкусу. Делая это, спросите себя, хотите ли вы еще укусить или чувствуете удовлетворение. Настройка своего тела поможет вам есть более осознанно и чувствовать себя более удовлетворенным.

«Если вы потратите время на то, чтобы замедлить темп и больше задуматься о том, на что на самом деле похоже что-то, вы почувствуете большее удовлетворение, — говорит Лютес. «Многие люди обнаруживают, что они довольны всего после пары укусов и могут лучше перестать есть, когда они насытились», — объясняет она.

11. Пейте с умом

Откажитесь от фруктового сока, который, как правило, содержит сахар, и вместо этого попробуйте полезный смузи. Смузи — гораздо более полезный выбор, чем фруктовые соки, потому что они сохраняют клетчатку фруктов и овощей нетронутыми, делая их более сытными и питательными.Но не все смузи одинаковы. Важно приготовить смузи с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров. Это означает, что нельзя загружать его только фруктами. Получайте протеин для наращивания мышечной массы из протеиновых порошков, обезжиренного молока или несладкого орехового молока, греческого йогурта или овсянки. Добавьте объема и дополнительной клетчатки из темной листовой зелени, замороженной цветной капусты и других овощей. Сверху смузи измельчите орехи, чтобы получить больше полезных жиров.

Чтобы добиться сытости, ешьте смузи ложкой в ​​миске, а не глотайте его через соломинку.«Когда вы пережевываете пищу, вы производите больше слюны, которая, в свою очередь, передает в мозг сигнал, что ваш кишечник должен подготовиться к пищеварению», — объясняет Кофф. «Для питья такое пищеварение не требуется, поэтому организм не замечает, что оно наполняется так быстро».

12. Избегайте обезвоживания

Хорошая бригада Getty Images

Иногда вы путаете жажду с голодом, из-за чего вы можете съесть больше еды, чем вам действительно нужно.Поэтому важно не обезвоживаться и пить воду маленькими глотками в течение дня. Вода также является ключом к лучшему пищеварению и ускоренному метаболизму. Вы, наверное, слышали золотое правило, согласно которому вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но количество воды, которое должен выпивать каждый человек, сильно различается. Людям, которые очень активны, принимают определенные лекарства или болеют вирусными заболеваниями, необходимо пить больше воды. Лучший способ убедиться, что вы достаточно увлажнены, — это пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, и делать глотки воды до, во время и после тренировки.Вы также можете избежать обезвоживания, употребляя больше фруктов и овощей, богатых водой.

13. Объединитесь с напарником по тренировке

Выполнение упражнений с другом поможет вам оставаться подотчетным и быть в состоянии продолжать тренировку. Никто не хочет оставлять приятеля на углу улицы в 6 утра, но ваши тренировки не всегда должны проводиться лицом к лицу. Если вы подписаны на приложение для похудения, присоединяйтесь к доскам сообщества и вызовам, где вы можете найти людей с похожими целями и поделиться своими успехами.

14. Сделайте свой заказ на кофе легче

Обычная чашка кофе с небольшим количеством молока и даже небольшим количеством сахара содержит на сотни калорий меньше, чем смешанные напитки, которые фактически являются десертом в чашке. Вы можете легко сделать заказ кофе легче, не жертвуя вкусом, выбрав обезжиренное молоко или несладкое ореховое молоко, добавив немного меда для сладости и немного корицы для аромата.

15. Высыпайтесь

Ложитесь спать пораньше, и вы заметите разницу в своем уровне энергии и настроении.Исследования показывают, что всего несколько ночей недосыпания могут привести к почти мгновенному увеличению веса. Это потому, что, когда вы не высыпаетесь, вы не можете делать более здоровый выбор в течение дня. Когда вы устали, вы склонны компенсировать это жирной и сладкой пищей. Вы также должны внимательно изучить свои ночные привычки. Ужин — ваша самая большая еда за день? Вы слишком много перекусили в полночь? Эти привычки могут мешать вашим усилиям по снижению веса.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.