Зарядка на растяжку видео для начинающих: 6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Оцените статью

Видео упражнения на растяжку и гибкость: онлайн тренировки

Онлайн упражнения на растяжку для дома

Хотя большинство из нас понимают основную идею растяжки, далеко не многие разбираются в принципах ее работы. Обычное видео с растяжкой может рассказать вам, как растягиваться, но мало где будет объясняться, почему это так важно.

Онлайн-упражнения на растяжку помогут вам избежать травм во время физических упражнений. 

Человеческое тело состоит из мышц и тканей, поддерживающих скелет. Кости скелета соединены между собой связками, мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Связки и сухожилия подобны гибким канатам, сделанным из множества волокон.

Во время растяжки мы заставляем эти волокна вытягиваться в том или ином направлении. При мягком и осторожном выполнении упражнений эти волокна становятся более эластичными, что повышает нашу подвижность. При регулярном выполнении растяжки увеличивается диапазон движений, которые может выполнять сустав. Проще говоря, повышается наша гибкость.

Почему делать растяжку так полезно, особенно если вы занимаетесь дома?

Даже если вы не выполняете никаких тренировок, обязательно сделайте полноценную растяжку ежедневным ритуалом. Если же вы тренируетесь, то растяжка для вас еще более важна. Многие из нас склонны упускать из виду эту существенную часть любой тренировки и в конечном итоге подвергать себя спортивным травмам.

Как мы уже объясняли в предыдущем разделе, сухожилия и связки растягиваются, чтобы приспособиться к движению. Неправильное выполнение растяжки заставляет нас думать, что мы защищены от травм, хотя на самом деле это не так. Недостаточно растянутая мышца или связка, скорее всего, будет изнашиваться и рваться при тяжелых нагрузках и резких движениях.

Когда рядом нет тренера, который заставил бы вас сделать полноценную растяжку, к домашней тренировке вас прекрасно подготовят наши видео.

Описание некоторых эффективных техник растяжки

Потягивание – это наш инстинкт. Мы потягиваемся, когда зеваем или когда просыпаемся, хотя никто нас этому не учил. Онлайн-тренировки на растяжку просто используют этот инстинкт и представляют привычные движения в упорядоченном виде.

Одной из самых популярных техник в Motify является стретчинг-йога. Она объединяет растяжку и преимущества для физического и психического здоровья, которыми обладает йога.

Некоторые из наших тренеров имеют балетное образование. На уроках растяжки они делятся удивительными секретами своей  танцевальной гибкости.

Онлайн видео тренировки Motify направлены на общее оздоровление души и тела. Вы также можете найти здесь упражнения, которые сочетают в себе растяжку и медитацию. Они особенно нравятся тем, кому нужны быстрые комплексные результаты при малом количестве свободного времени.

Мы рекомендуем вам позаниматься с разными тренерами и попробовать разные упражнения на растяжку. Комбинируйте несколько техник, чтобы проработать разные части тела, и используйте все разнообразие представленных упражнений, чтобы вам никогда не становилось скучно.

Конкурентное преимущество Motify

Motify предлагает вам большой выбор качественных тренировок на развитие гибкости по выгодной цене. Наш сервис предназначен для людей, работающих дома, которым мы даем возможность поддерживать себя в форме без лишних трат. Благодаря нашим узкоспециализированным урокам, вы всегда сможете следовать своему тренировочному плану вне зависимости от того, где находитесь в данный момент.

Больше никаких оправданий. В вашей жизни наступило время Motify. С нами вы узнаете, как поднять мотивацию.

упражнения для женщин и мужчин, видео и описание

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 2

Седьмое занятие по программе «Флексислим». Упражнения помогут развить выносливость, скоростные качества, гибкость, силу, улучшить координацию. И, конечно, похудеть, ведь чем больше мышечных групп включаются в работу во время тренировки, тем активнее мы сжигаем калории!

смотреть видео

Page 3

Введение в йогу Айенгара. Тема сегодняшних уроков — наклоны. Казалось бы, что может быть проще, однако все совсем не так просто, как кажется! Татьяна Мыскина откроет вам секреты правильной техники наклонов, вытяжения задних пахов и правильной усадки. Смотрите йогу онлайн от телеканала «ЖИВИ!»

смотреть видео

смотреть видео

Page 4

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 5

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 6

Необычное онлайн-занятие! В гостях у Марины Корпан — Алена Мордовина, инструктор дисциплин «Пилатес» и «Йогалатес». Первую часть видеоурока Марина Корпан посвятит технике дыхания по бодифлексу, а вторую, силовую, часть проведет Алена Мордовина. Она покажет, как можно эффективно сжечь жир с помощью несложных упражнений пилатеса. Основное внимание в этой программе отведено проблемным зонам ног. Упражнения для отводящих мышцами бедра, большой ягодичной мыщцы и косых мышца живота.

смотреть видео

Page 7

Новая фитнес-дисциплина, объединяющая пилатес и кикбоксинг, подтягивает тело и улучшает осанку. Пилокс помогает эффективно похудеть, проработать мышцы, увеличить выносливость, укрепить нервную и сердечно-сосудистую системы. Кроме этого он позволит вам освоить основные удары из бокса, карате и тейквондо, занимаясь дома. Занятия проводит инструктор Елена Согомонян — чемпионка мира по тейквондо 2008 года, призер многочисленных соревнований по кикбоксингу, сертифицированный преподаватель по боксу и пилатесу.

смотреть видео

Page 8

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 9

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Зарядка для пожилых | Продлеваем молодость!

С годами обычная нагрузка дается все сложнее. В возрасте заметно, что обычные бытовые дела, работа на даче, игра с внуками, уход за домашними животными и многое другое быстрее вызывают утомляемость. Постепенно появляются боли в суставах, спине, возникает общая слабость. Как облегчить состояние? Многим в этом помогает сохранение активного образа жизни и зарядка для пожилых.

Утренняя зарядка для людей в возрасте

Классификация ВОЗ гласит, что после 60 лет человек постепенно переходит из среднего возраста в пожилой. В этот период у многих появляются хронические и другие заболевания, которые не позволяют двигаться как раньше. Зарядка для пожилых женщин за 60 выбирается индивидуально, в соответствии с общим состоянием организма.

По возможности лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом ЛФК или квалифицированным инструктором фитнес центра. При соблюдении всех рекомендаций специалиста можно выполнять различные упражнения самостоятельно, главное — избегать чрезмерных нагрузок. Зарядка для пожилых в медленном темпе благотворно влияет на мышцы, суставы и общее самочувствие.

При этом важно соблюдать следующие правила:

1. Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора или другого специалиста, который поможет освоить технику упражнений.
2. Средняя продолжительность комплекса упражнений составляет 10-20 минут.
3. Важно не изматывать себя упражнениями, это точно не пойдет на пользу.
4. Если какие-либо движения причиняют боль, неудобства, обязательно сообщите об этом специалисту. Возможно, следует подобрать другие упражнения.
5. Обязателен контроль дыхания, пульса.
6. Все задачи выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений.
7. Зарядка для пожилых женщин для похудения проводится по правилу “от простого к сложному”. Необходимо разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений.
8. При составлении программы тренировок сообщите специалисту обо всех заболеваниях.
9. Не забывайте о задачах, направленных на развитие мышления и укрепления памяти.

Регулярное выполнение зарядки для мозга для пожилых и физических упражнений в любом случае пойдут на пользу и улучшат общее состояние.

Положительное влияние зарядки на организм

Утренняя и другая зарядка для людей старше 60 лет приносит огромную пользу для организма. Упражнения значительно улучшают общее состояние, восстанавливают ткани и положительно влияют на работу органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Из основных преимуществ можно выделить следующие:

• нормализация работы дыхательной системы;
• укрепление сердечной мышцы, сосудов;
• укрепление иммунной системы, улучшение работы всех органов;
• исключение образование тромбов и предотвращение других заболеваний;
• улучшение осанки, положительное влияние на суставы и позвоночник.

При постоянных занятиях результат становится заметным уже в первые недели тренировок:

• восстановление движений, способность выполнять больший объем физической работы;
• улучшается метаболизм;
• снижается вес и появляется бодрость;
• нормализуется сон, пищеварение и работа других систем;
• предотвращается атрофия мышц;
• умственная деятельность становится более ясной, нервная система приходит в тонус.

Также регулярная физическая нагрузка является отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе остеопороза.

Какие упражнения лучше выбрать пожилому человеку?

Зарядка для пожилых женщин для похудения или других целей должна быть правильно выбрана. Важен индивидуальный подход, что под силу только квалифицированному специалисту. При наличии серьезных заболеваний лучше дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом. Несколько принципов, которые необходимо соблюдать при формировании занятий:

• желательно избегать очень сложных в исполнении упражнений;
• все задания должны быть доступными;
• по возможности разрешаются тренажеры и специальные приспособления, но можно выполнять нагрузки и без них;
• важно разрабатывать все группы мышц для получения положительного результата;
• основная нагрузка концентрируется на позвоночнике, если нет каких-либо противопоказаний;
• наблюдайте за дыханием, оно должно быть ровным, выдох и вдох плавными, полной грудью;
• при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата обязательно выбирать занятия, которые не вызывают болевых ощущений.

Зарядка — это не только занятия для тела, но и для души. Большинство людей замечают не только пользу, но и удовольствие. Существует зарядка для диабета 2 типа для пожилых.

В данном случае комплекс выбирается в соответствии с состоянием пациента, учетом диеты и других факторов. После каждого занятия обязательно обращайте внимание на свое состояние.

Если возникает сильная слабость, сонливость, боли — обратитесь к инструктору, возможно следует изменить комплекс.

Основные упражнения для людей старше 60 лет

Предусмотрен перечень основных занятий, подходящий для большинства пожилых людей. Их можно включить в комплекс, предложенный инструктором или выполнять в качестве утренней гимнастики. Подходит эта зарядка и для пожилых кому за 70:

1. Разминка для мышц и суставов шеи. Ноги необходимо расставить на ширине плеч, после этого плавно выполняются движения шеей в каждую сторону по 6 раз. Допускается выполнение как стоя, так и в сидячем положении.
2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки также положительно влияет на шейный отдел.
3. После этого выполняются плавные повороты головой с фиксацией на 3-5 секунд для укрепления мышц.

Для рук предусмотрен следующий комплекс:

1. Ноги на ширине плеч, ладони располагаются на плечах, затем производятся плавные вращения по 4 раза вперед и назад.
2. Вращения локтевых суставов при положении рук, разведенных в стороны и согнутых в локтях.

Для спины распространены следующие простые упражнения:

1. На вдохе руки разводятся в стороны, затем выполняется наклон вперед и тело возвращается в исходное положение.
2. Аккуратные полуприседания, допускается разведение рук, по возможности лучше производить полное приседание.

• Забывает принять лекарства или выключить плиту
• Может выйти из дома и потеряться
• Испытывает недостаток внимания и общения
• Не ухаживает за собой, постоянно подавлен(а)
• Жалуется на жизнь и боиться быть обузой
• Подолгу находится в одиночестве

• Страдаете от эмоционального выгорания
• Устали быть сиделкой для близкого человека, расстраиваетесь из-за его перепадов настроения
• Испытываете трудности в общении с ним
• Заняты на работе и не можете ухаживать сами
• Испытываете гнетущее чувство вины

• Посещения в любое время
• Связь с семьей по телефону
• Горячее питание по режиму, прогулки каждый день
• Круглосуточный уход, развивающие занятия, ЛФК
• Принимаем постояльцев с деменцией, после инсульта

Комплексы зарядки для пожилых в спокойном темпе часто дополняются и другими простыми упражнениями, доступными каждому:

• для дыхания — стоя руки поднять медленно вверх, хорошо потянуться, вдохнуть полной грудью и на выдохе плавно вернуть руки в исходное положение;
• для коленей — сведение и разведение коленей в положении полусидя;
• ходьба по линии или на одном месте, по возможности дополняется плавными махами рук.

Не забывайте о зарядке для памяти пожилых людей. Регулярное решение логических и творческих задач позволяет снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других серьезных расстройств. Для поддержания физической активности полезна скандинавская ходьба с лыжными палками, плавание, ходьба на лыжах.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний, при которых не рекомендуется выполнять комплекс и лучше вообще временно воздержаться от каких-либо нагрузок:

• острое респираторное вирусное заболевание;
• повышенная температура тела;
• обострение какого-либо хронического заболевания;
• травмы.

Пансионат для пожилых Сходня сети Время Жизни Реабилитационные возможности для пожилых людей после инсульта, адаптированные помещения и красивая территория. Пансионат для пожилых Лобня Пансионат для пожилых людей с уютными комнатами и адаптивной меблировкой. Пансионат для пожилых в Румянцево Уютный пансионат с домашней обстановкой, комфортным режимом пребывания и реабилитационными возможностями для пожилых людей с возрастными недугами и после операций.

Если есть проблемы с суставами, необходимо исключить приседания, ходьбу и другие значительные нагрузки. Допускаются только легкие разминки, рекомендованные инструктором или лечащим врачом.

Не забывайте о потреблении витаминов и полноценном рационе. Одной физической нагрузки недостаточно для хорошего самочувствия, оздоровления организма. Согласно исследованиям ВОЗ, ежедневно пожилому человеку требуется около 150 минут физической активности, включая домашнюю работу. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, начать это делать никогда не поздно.

• ✅Квалифицированный уход В пансионатах для пожилых работают сиделки и медсёстры с огромным опытом в области гериатрии, которые умеют оказывать профессиональную помощь и поддержку людям почтенного возраста.
• ✅Искреннюю заботу и комфортное проживание 
• ✅Вкусное питание и домашний уют
• Частные пансионаты ориентированы на то, чтобы создать для пожилых людей максимально комфортные и бесстрессовые условия.

В профильных учреждениях пожилые люди никогда не остаются в одиночестве: приятное общение, развлекательная программа и профилактические занятия помогают поддерживать здоровье и позитивный настрой. Позвоните нам! +7 (499) 653-67-50 Мы поможем выбрать оптимальный вариант в транспортной доступности

• Поддерживаю, скандинавская ходьба для пожилых — самое то! Бабушке подарили палки. Она сначала посмеялась только. А потом втянулась, теперь только с ними и ходит. И товарку нашла себе во дворе, у них теперь ни один день без прогулки не обходится. Любо-дорого посмотреть. Раньше ведь из дома только в магазин да на почту.

Для пожилых нет ничего лучше скандинавской ходьбы. И безопасно, и очень эффективно. У меня мама сбросила 15 кг за год, как начала заниматься. У нее и ноги стали меньше болеть, и одышка меньше стала. Хотим ей спортивный костюм на зиму подарить, чтобы удобней было.

У меня мама (65 лет) в ближайший фитнес клуб на калланетику ходит и в бассейн. У них есть несколько групп, в зависимости от уровня и опыта. Мама, само собой, ходит на облегченный вариант. Она говорит, что во время этих занятий связки и мышцы очень мягко прорабатываются. По-моему, самое то для пожилых

7 лучших упражнений для пожилых людей

Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба

С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.

Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.

Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.

Техника выполнения:

1. Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
2. Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
3. Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.

Приседания на стул

С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

Подъем рук с гантелями

Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
2. Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
3. Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
4. Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

Отжимания от стены

Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

Техника выполнения:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
2. Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
3. Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
4. Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

Наклоны

Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.

Техника выполнения упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
2. Задержитесь на 3 счета.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
4. Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.

Баланс на одной ноге

Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

1. Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
2. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
4. Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

Упражнения на растяжку

С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.

Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.

Растяжение плеч и спины:

1. Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
2. Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
3. Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
4. Повторите с противоположной рукой.

Растяжение икроножных мышц:

1. Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
2. Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
3. Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.

Видео

2520

Была ли эта статья полезной?

• Да
• Нет
• 16 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей за 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность.

Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо.

Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит.

Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются.

Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым.

Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста.

Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии.

Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных.

Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок.

В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом.

Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений.

Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию.

И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

1. Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
2. Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
3. Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
4. Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
5. Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
6. Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
7. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Физическая зарядка для пожилых людей за 50 и 60 лет

Зарядка для пожилых – мероприятие обязательное, и должна выполняться систематически. Однако в силу возрастных особенностей, накопленного багажа хронических болезней, физическая зарядка имеет некоторые особенности. Это нужно понимать и не форсировать нагрузки, потому что излишнее напряжение пользы не принесет, а вот обострение болезни спровоцирует.

Давайте рассмотрим значимые аспекты ежедневных спортивных занятий:

1. Цель зарядки.
2. Выбор упражнений с учетом имеющихся патологий.
3. Ограничение по времени.

Ставим разумные цели

Комплекс утренней зарядки для 50 летних людей и старше не преследует установку собственных рекордов в беге, поднятии тяжестей или заплывах на длинные дистанции.

Главная цель ежедневной гимнастики – профилактическая.

То есть, ваша правильно организованная утренняя тренировка не позволит развиваться заболеваниям, которые ассоциируются с возрастом: атеросклерозу, онкологии, метаболическим нарушениям.

После 50 лет все обменные процессы протекают медленнее, чем у людей молодых, а если человек лишает себя физической активности, он начинает прогрессивно стареть. «Медленный» обмен приводит к нарушениям питания суставов, позвоночника, всех внутренних органов. Умеренные занятия спортом – лучший способ стимуляции метаболических процессов.

И для пожилых женщин, и для мужчин зарядка является самым простым и доступным средством сохранения красоты, здоровья и физической активности даже в зрелые годы.

Выбираем вид занятий

Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях.

К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник.

При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.

Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.

Преимуществ в таком поступке много:

1. Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
2. Освоите технику дыхания;
3. Позанимаетесь в группе единомышленников.

О времени тренировок

Оптимальные временные рамки утренней зарядки распределены так:

1. Для тех, кому за 50,допустимо заниматься спортом 45 минут.
2. Для тех, кому за 60,занятия должны быть менее продолжительными и составляют полчаса.
3. После 75 лет достаточное время занятий – 25 минут.

Время суток для зарядки выбирайте сами, но лучше, если это будут утренние часы. После спортивных занятий принимайте душ, если не противопоказано – контрастный.

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях.

Приступаем к занятиям!

Зарядка для пожилых людей за 60 лет приносит несомненную пользу.

Во-первых, человек активен, у него активизируется обмен, улучшается кровоснабжение органов, тканей, не наблюдается застойных явлений в суставах и позвоночнике.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от боли, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес.

Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни.

И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.

Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:

Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.

Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.

1. Затем нужно делать медленные вращательные движения головой в обе стороны.
2. Далее, аккуратно поворачиваем шею так, чтобы голова коснулась плеч.
3. Руки пожить ладонями на плечи и делать круговые движения в разные стороны.
4. Дальше нужно вытянуть руки в стороны, согнуть в локтях и тоже немного повращать.
5. На вдохе руки расставляем в стороны, а торс опускаем вперед. При этом старайтесь прогнуть спину.
6. Упражнение «Плие», это полуприседания. Выполняйте, как показано на картинке.
7. Если возможно, то делайте полноценные приседания, но при этом руки надо вращать.
8. Исходное положение: сидя на коврике, ноги разведены в стороны пошире. При вдохе нужно склонить тело сначала к одной ноге, потом посредине, и ко второй конечности.
9. То же самое нужно сделать при сомкнутых ногах.
10. Очень полезно и такое упражнение: одна нога выпрямлена, а вторая согнута в колене. Тянуться нужно к прямой конечности.
11. ИП то же, но ноги в коленях согнуты. Их нужно опустить сначала в одну сторону, а потом в другую. Если вы наклоняете нижние конечности влево, то голова должна тянуться вправо.

  Гимнастика пилатес

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично.

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам

Говоря о здоровье пожилых, нельзя не вспомнить о том, как относятся к спорту в Китае. В этой стране оздоровительные упражнения — не культ, а обязательная часть жизни. Никого не удивляют коллективные занятия в скверах и на площадях, так уж устроена их, китайская жизнь.

Китайцами разработано много специальных оздоровительных комплексов, каждый из которых направлен на коррекцию определенных функций.

Один комплекс упражнений помогает нормализовать сон, другой – решает проблемы с пищеварением и т. д. Пожилых людей тоже не забыли, для них разработана специальная китайская гимнастика тайчи.

Посмотрите небольшое видео, а если заинтересуетесь, начинайте осваивать тайчи самостоятельно.

Среди отечественных направлений внимания заслуживает зарядка Бубновского – знаменитого доктора – кинезиотерапевта, кандидата медицинских наук.

Им разработаны как общие оздоровительные методики, так и специальные, которые выполняют при болезнях суставов, при гипертонии, при болезнях позвоночника.

При желании вы без труда отыщете видео – руководство для занятий, которое проводит сам Бубновский.

«Бывшим» спортсменам

Для мужчин после 50 лет, активно занимавшихся спортом в молодости ограничения по времени и нагрузкам кажутся неразумными.

Они по-прежнему активно занимаются в тренажерных залах, поднимают тяжести и стремятся к совершенству форм. Конечно, в каждом конкретном случае разбираться нужно отдельно.

Но помните, что хорошо в 20, после 50 не годится. С физиологией не поспоришь, и от высоких нагрузок лучше отказаться.

Как альтернативу профессиональным силовым видам спорта рассмотрите занятия йогой, спортивной ходьбой, восточными оздоровительными методиками. Но ни в коем случае не бросайте заниматься.

Предлагаем несложный комплекс для занятий дома:

1. Ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
2. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
3. Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
4. Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
5. ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
6. Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой.
7. Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограммов: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.
8. Сядьте на удобный стул и вытяните перед собой обе ноги, опущены. Сделайте вдох: поднимите одну конечность и отведите в сторону. Выдох: опускаете согнутую ногу.
9. Встаньте прямо и положите руки на талию. Теперь вам нужно снова заняться ходьбой, но уже с поднятием ног в колене. Достаточно 1-2 минут.

В положении стоя полезно делать глубокие вдохи на протяжении минуты.

• Пришло время устроить небольшую пробежку на месте в течение 1-2 минут.
• Теперь присядьте на стул и производите спокойные глубокие вдохи.

В заключение напомним, что здоровый образ жизни – это не только утренняя гимнастика. Это – гармоничное состояние тела и духа, которое достигается при помощи правильно организованного рациона, отказа от вредных пристрастий, активного образа жизни и добрых, позитивных мыслей. Цените и максимально продлевайте свою здоровую и интересную жизнь.

Как забыть о болях в спине и суставах?

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать!Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…Читать далее >>>

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих: видео – Cross World

Любите учиться чему-то новому, но все основные кроссфит-элементы уже освоены? Мы знаем, чем тебе заняться в зале.

Кроссфитеры нередко пробуют свои силы в других видах спорта и фитнеса. Особенно часто их интересует тяжелая атлетика и гимнастика, ведь многие упражнения пришли в кроссфит оттуда. Тяжелоатлетические навыки есть у каждого, кто занимается функциональным тренингом хотя бы несколько месяцев, но вот гимнастические – вроде умения садиться на шпагат, часто остаются неосвоенными.

Но главной причиной, чтобы научиться делать шпагат, является не интерес, а его полезные эффекты, о которых можно почитать тут. Для большинства кроссфитеров это не так уж трудно. Для этого стоит взять за правило выполнение более продолжительной растяжки после тренировки, которая обязательно будет затрагивать мышцы ног, бедер и ягодиц.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку для шпагата необходимо после обязательного разогревания мышц, поэтому лучше всего уделять ей время после занятия кроссфитом. При этом стоит позаботиться о том, чтобы вам не было холодно во время растяжки. Все это позволит вам совершенствовать свой шпагат без болевых ощущений в мышцах.

Видео упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.

Продольный шпагат

Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме:

Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь chilelavida расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более трудным, поэтому для того, чтобы научиться поперечному шпагату, может потребоваться больше терпения. Тренируйтесь каждый день, не забывая хорошо разогреваться перед растяжкой.

Растяжка с  партнером – эффективный способ научиться делать поперечный шпагат. Канал Workout – Будь в форме расскажет о том, какие упражнения подойдут даже подростку.

Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:

Названия каналов YouTube, где располагаются видеозаписи, указаны в статье.

Упражнения для растяжки ног для начинающих в домашних условиях

Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.

Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

• Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
• Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
• Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Как понять, что вам нужны занятия йогой

Йога создана для тех, кто хочет:

1. Заниматься всеобъемлющей практикой, которая с помощью физических упражнений помогаетт улучшить жизнь. Но для этого вы не должны бояться меняться физически, психологически и духовно.
2. Улучшить состояние позвоночника.
3. Укрепить мышечный корсет.
4. Обрести спокойствие.
5. Хорошо чувствовать организм.
6. Научиться равновесию.

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

Итак, выполнение следующее:

• Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
• Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
• Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
• Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Дыхательная гимнастика и асаны

Асана — это статическое положение тела, которое нужно сохранять одну минуту. Правильное ее выполнение (с вытянутым позвонком, без заломов в шее и равномерным распределением нагрузки) поможет вам избавиться от проблем со здоровьем и сделать свое тело крепче.

Как правило, у большинства людей очень однообразный образ жизни, который предполагает использование одних и тех же мышечных групп. В итоге, у «ненужных» мышечных волокон теряется естественный тонус. Данная проблема актуальна не только для пассивных людей, но и для спортсменов, которые не делают растяжку.

Еще один проблемный момент — мышечный зажим. Если ваше тело долго пребывает в неестественном положении (работа за компьютером), определенные мышцы все время напряжены. В итоге, это негативно сказывается на костях и внутренних органах.

Когда вы правильно делаете асаны, у вас поочередно напрягаются все мышцы. Мышцы, которые не задействованы в выполняемом упражнении, должны отдыхать и вам не нужно тратить на них дополнительную энергию.

Помимо этого, определенные асаны положительно сказываются на внутренних органах, что приводит к улучшению их функциональности.

Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете:

• простимулировать внутренние органы;
• расслабиться;
• улучшить концентрацию.

Не следует пренебрегать психосоматическим аспектом. Если вы уберете зажимы в теле, вы сможете избавиться от таких проблем:

• зажатости и неуверенности в себе;
• психологических «рамок».

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

• Сначала нужно встать на четвереньки.
• Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
• Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
• Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
• Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
• Тазом нужно стремиться к стопам.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество — благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений , которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, — и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Особенности направления

Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.

Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.

Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.

Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:

• сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
• при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.

Стретчинг не подойдет для людей, которые:

• уже практикую йогу и пилатес;
• хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
• хотят похудеть.

Упражнение на растяжку шеи

Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:

• Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
• Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
• Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
• Затем повторяем то же самое на левую сторону.

Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.

Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.

Программа «Йога Микс»

Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.

Базис

Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.

Сила

Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.

Растяжка

В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.

Упражнения для пресса

Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.

Гибкость

Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.

Тонус

Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.

Баланс

Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.

Релакс

Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.

Йога для начинающих

Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.

Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.

Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.

Фото упражнений йоги на растяжку

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

Виды растяжки

Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.

Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.

Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.

Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.

Польза и вред растяжки

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

• Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Растяжка голени и голеностопного сустава

1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Можно ли растянуть мышцы быстро

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

• Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
• Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

1. Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
2. Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.

3. Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
4. Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
5. Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

1. Лягте на спину, вьrrянув ноги.
2. Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
3. Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.

Растягиваем камбаловидную мышцу.

1. Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
2. Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
4. Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.

Упражнение 3. Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

1. Встаньте прямо, сделайте полшага вперед одной ногой.
2. Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу.
3. Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе, спина прямая.
4. Наклоняемся на переднюю ногу, спину держим прямо.
5. Тянем носок на себя.
6. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
7. Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение удобно выполнять на улице у столба, дерева или около шведской стенки.

1. Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
2. Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
3. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.

Растяжение икроножной мышцы, ахилла, бицепса бедра, мышц спины.

1. Сидя на полу, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
2. На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем, рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
3. Есть вариант, с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу, при этом подтягиваем носок на себя.

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.

2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.

4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
2. Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
3. Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
4. Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
5. Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.

1. Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
2. Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
3. Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
4. Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
5. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
6. Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
7. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
3. Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
4. Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
5. Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
6. Находимся в таком положении 30-60 сек.
7. Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

1. Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
2. Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
3. Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
4. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.

5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Растяжка мышц для шпагата

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

1. Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
2. Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
3. Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

   Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат

4. Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.

5. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

• После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
• Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
• Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

1. При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
2. Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.

3. Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
4. Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.

5. Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

• Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
• Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
• Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
• Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.

Варианты упражнений:

1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.

2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.
3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Как растянуть мышцы, занимаясь йогой

Растяжка с элементами йоги поможет добиться быстрого результата. Йога помогает расслабить мышцы и суставы, а также укрепить их и сделать эластичными без травм и повреждений, поэтому упражнения для растяжки ног нередко включают в себя элементы йоги.

Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:

1. Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
2. Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
3. Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
4. В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
5. В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
6. В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
7. Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.

Элементы йоги не только благотворно влияют на мышцы ног. Они позволяют в домашних условиях во время растяжки ног снять стресс, усталость.

Независимо от того, выполняются ли упражнения на растяжку в домашних условиях или в спортзале, необходимо помнить об основных правилах безопасности. Нарушение техники выполнения растяжки грозит серьезным травмированием мышц, из-за чего невозможно будет делать упражнения любой степени сложности.

Растягиваем мышцы бедра, ягодиц, поясницы.

Многие, как и я в первые 2 года своей беговой практики, не уделяют должного внимания растяжке мышц. А зря! Вы попробуйте, совсем другие ощущения и результаты. Многие любители после беговой тренировки и даже серьезной нагрузки просто поделают выпады, подергают квадрицепс, потолкают стену и думают, что все, этого достаточно. Но нет. Если хотите гармоничного развития, долгих лет активности и лучших результатов, тогда к растяжке подходить надо серьезнее. Следующий блок из 30 упражнений для растяжения ног для бегунов это упражнения на растяжение поясницы, бедра и ягодиц.

Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра, ягодиц и туловища.

1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
2. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
3. Захватите колено или бедро противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной (внешней) части ягодиц и бедра.

Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу, а другой толкаем вверх.

Растягиваем мышцы бедра и ягодичные мышцы.

1. Лягrе на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги.
2. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.

Растягиваем ягодицу, бедро и мышцы туловища.

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны.
2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.

Упражнение на растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

1. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки в стороны.
2. Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра и ягодицы.

1. Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены.
2. Согните левую ногу и перенесите ее через правую, продвинув пятку к ягодицам.
3. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
4. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.

Растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

1. Сядьте прямо на пол, внешняя часть левой ноги на полу перед вами, колено согнуто, ступня обращена вправо.
2. Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
3. Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и туловища.

Упражнение 7. «Голубь».

Это упражнение называют «Голубь». Выполняя это упражнение вы активно воздействуете (хорошо тянете) на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Я лично считаю это упражнение очень эффективным.

Упражнение на растяжку мышц бедра и ягодицы.

Упражнение Голубь. Растяжка мышц бедра и ягодицы.

1. Вытяните одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене.
2. Чтобы эввективнее воздействовать на ягодичную мышцу постарайтесь отвести голень в сторону (немного разогнув переднюю ногу в колене).
3. Вы уже должны ощутить растяжение в ягодице и мышцах бедра.
4. Далее наклоняем корпус и вытягиваемся вперед в направлении согнутого колена.
5. Лежим так 30-60 секунд. 2-3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.

Растягиваем бедро и ягодицы.

1. Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену.
2. Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
3. Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.

Тянем поясницу.

1. Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны .
2. Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.

Растягиваем мышцы поясницы.

1. Лежа на спине.
2. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
3. Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
4. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
7. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.

Тянем мышцы поясницы.

1. Лежа на спине, руки по бокам, ладони опущены вниз.
2. Сделайте выдох, оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так, чтобы колени оказались на уровне лба.
3. Удерживайте положение при помощи рук.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы .
6. Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно . Не допускайте чрезмерного сгибания шеи .

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклоны головы)

1. Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

По теме: Если качать ноги они уменьшатся

1. Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
2. Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

1. Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Верхняя часть спины

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

1. Исходное положение – стоя.
2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

1. Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
2. Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
3. Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
4. Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
5. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
6. Повторяем столько, сколько сможем.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

• правильно дышать;
• технически правильно и плавно выполнять упражнения;
• растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
• разносторонне растягиваться;
• тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить — вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное — не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Советы по растяжке для мужчин

Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.
Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).

Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

1. Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
2. «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
3. Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
4. Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
5. Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!

Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!

Польза растяжки

1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Зачем мужчинам растяжка?

Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.

1. Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
2. Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
3. Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.

По теме: Упражнение лягушка для ягодиц

22 тренировки на растяжку на YouTube, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Будь то из-за слишком долгого сидения, недостаточного движения (или работы, требующей большого количества этого) или просто стресса, наши тела на жесткие. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут улучшить ощущение напряженных или укороченных мышц.

«Потратив всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, можно обеспечить насыщенную кислородом кровь по всему телу, чтобы помочь облегчить стеснение там, где вы можете его чувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами, Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия скованности, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о нежных, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, она важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног к старым школьным методам, мы поможем вам. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога бегуна от йоги с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами и активных, таких как бегуны, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас зацикливаются на том, чтобы двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только уменьшает болезненность, но и часто может успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает увеличить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.”—Wang

Попробуйте тренировку.

3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро ​​с Хиро Ландазури

Используйте эту быструю программу подвижности бедра, чтобы ослабить напряженные сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

Начало программы растяжки для начинающих / фитнеса / растяжки

Начало упражнения на растяжку позволяет ощутить все преимущества растяжки. Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал.Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений. Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них. Слушайте свое тело и, если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь.Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку. Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд. При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете. В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы.Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются рискованными, например, с скручиванием. Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжка живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка на спине

Эта растяжка предназначена для нижней части спины. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях.Обхватите рукой ногу и потяните ее к груди. Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вылет на коленях

Эта растяжка сосредотачивается на ваших плечах. Встаньте на колени на пол и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите руку прямо и согните ее через левое плечо. Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

10-минутная программа растяжки всего тела

Следуйте этой 10-минутной программе растяжения всего тела. Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту процедуру растяжки всего тела в следующий день активного восстановления. Эти 15 упражнений на растяжку предназначены для расслабления напряженных и напряженных мышц и предназначены для начинающих и опытных спортсменов.

Вы также можете просмотреть эту программу растяжки всего тела на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Перейти к программе растяжки всего тела: 15 упражнений на растяжку

РАСТЯЖЕНИЕ. ОСТЫВАТЬ. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ (ROM). ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

спорным самой важной частью хорошо округленной фитнес-рутину, и тем не менее, это, кажется, первое, что нужно будет пропущен, когда мы вас мало времени (я так виноват в этом).

Если вы регулярно занимаетесь моими тренировками, вы СПОРТСМЕН.

Мой муж Тим — профессиональный игрок в пляжный волейбол. И мы говорим о том, что одно из самых больших различий между профессиональными спортсменами и домашними спортсменами заключается в том, насколько серьезно профессиональные спортсмены относятся к восстановлению мышц.

Я первым признаю, что не всегда относился к восстановлению мышц так серьезно, как следовало бы. Как инструктор по групповому фитнесу, который наблюдает за тем, как половина класса уходит во время последнего отрезка, я бы сказал, что большинство из нас не воспринимает это всерьез ДО ТОГО, КАК мы не получили травму.

Лично я стал более серьезно относиться к своим занятиям по растяжке и заминке, когда мне исполнилось 30.

После рождения сына Броуди я сократил количество уроков, которые вел, и, естественно, стал включать больше дней отдыха в свой фитнес-распорядок.

В результате я увидел, как мое тело пришло в норму даже сильнее, чем было до рождения сына.

Отдых и восстановление жизненно важны для достижения желаемых результатов от ежедневных тренировок!

Войдите в эту 10-минутную процедуру растяжки всего тела.

Как включить активное восстановление в свои занятия фитнесом:

1. Приоритет активного восстановления (как при ежедневных тренировках) . Найдите время для правильного заминки после КАЖДОЙ тренировки И добавьте сеанс растяжки (например, 10-минутная растяжка всего тела) 2–3 раза в неделю.
2. Добавьте спортивные восстановительные добавки. Поддерживающие добавки, такие как цинк, магний и B-6. Я лично принимаю эти ZMA®Capsules от NOW® почти ежедневно, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Ниже я подробно рассказываю о преимуществах приема спортивной добавки для восстановления, а также о конкретных добавках NOW®, которые я использую.

Почему так важна растяжка?

1. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ.
2. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки напряжению и напряжению.

Профилактика травм

Растяжка сохраняет мышцы гибкими и здоровыми, что помогает предотвратить травмы!

Без растяжения мышцы могут сокращаться и становиться напряженными (из-за сжатия во время тренировок или повседневных действий, например, длительного сидения в офисном кресле).

Когда ваши мышцы напряжены, сложно добиться полного диапазона движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений.Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц. (Гарвардское здоровье).

Диапазон движения (ROM)

Кроме того, полный диапазон движений также может повысить эффективность тренировок. Возьмем для примера приседания: если у вас больший диапазон движений в бедрах и коленях, вы можете глубже погрузиться в присед и лучше задействовать ягодицы по мере увеличения мощности.

В нашем блоге есть управляемая 5-минутная разминка, которая помогает мягко растянуть мышцы ПЕРЕД тренировкой, а сегодняшний пост — идеальный способ растянуть мышцы после тренировки.

Как часто нужно делать растяжку?

ЕЖЕДНЕВНО. С 2-3 более длительными сеансами растяжки всего тела в неделю.

Если вы хотите обрести гибкость и увеличить подвижность, ежедневные упражнения на растяжку — одно из лучших, что вы можете делать.

Я всегда рекомендую сделать заминку минимум на 5 минут в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение.

Harvard Health утверждает, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным занятиям на растяжку в неделю, так что это моя личная цель, когда дело доходит до более длительных занятий на растяжку.

Почему растяжка может вызывать дискомфорт?

Если вы предпочитаете силовые тренировки и HIIT-тренировки, «растяжка» сама по себе является тренировкой, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело.

В то время как тренировки, такие как йога и барре, включают в себя растяжку.

Я покажу это в видео о растяжке выше, но очень важно АКТИВНО удерживать свое тело от напряжения, когда вы удерживаете каждое растяжение.

Делайте глубокие вдохи и вдыхайте в каждом упражнении на растяжку.Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение в каждой группе мышц.

Примечание: Растяжка может вызывать дискомфорт (особенно если вы похожи на меня и, возможно, не делаете это так часто, как следовало бы 😉), но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжение вызывает боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движений, чтобы изменить каждую позу, пока не приобретете большую гибкость и подвижность.

Тренировка: 10-минутная программа растяжки всего тела

Эти ежедневные упражнения на растяжку предназначены для всех, кто хочет:

• Повышение гибкости
• Увеличить диапазон движения
• Предотвратить травмы

Присоединяйтесь ко мне в этой 10-минутной программе растяжки всего тела, разработанной для расслабления напряженных бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, мышц спины и груди.

Оснащение:

Никакого оборудования, только вес тела и коврик для йоги.

Стандартные инструкции по растяжке:

Просмотрите видео о упражнении на растяжку всего тела (щелкните здесь, чтобы перейти к видео), которое ведет сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу Линдси Бомгрен.

Видео будет проходить через каждое упражнение на растяжку, предоставляя подсказки формы. Каждое растяжение верхней и нижней части тела будет длиться 30 секунд или больше.

Или вы можете сослаться на эту схему 15 растяжек всего тела:

1. Прогулка по планке + выпад бегуна на низком уровне
2. Поза ящерицы
3. Поза Кобры
4. Cat Cow Stretch
5. Пух для собаки + спина
6. Ножки для открывания бедра Downdog
7. Выпад Полумесяца воину 1
8. Humble Warrior + Расширение сундука
9. Поза пирамиды
10. От собаки вниз к столешнице
11. Растяжка для щенков + растяжка на лягушку
12. Поза Скорпиона
13. Растяжка наружных ягодиц + скручивание позвоночника
14. Плуг лежа на растяжке
15. Перевернутая столешница

Если вы какое-то время следили за моим блогом, то знаете, что я большой поклонник NOW®, предлагающего спортивное питание и качественные добавки.

Вы, наверное, тоже пробовали некоторые из моих тренировок и лично сталкивались с болезненными ощущениями в мышцах.

Меня часто спрашивают, что я делаю, чтобы восстановиться между тренировками. Мой ответ:

1. Stretch (эта 10-минутная растяжка всего тела включает в себя все мои стандартные упражнения на растяжку).
2. Принимайте эти капсулы ZMA ® (на фото выше) от NOW® почти каждую ночь перед сном, чтобы уменьшить болезненность мышц и выздороветь.*

Добавки от боли в мышцах

ZMA ® Капсулы

Комбинация цинка, магния и витамина B-6, предназначенная для максимального усвоения и ускорения восстановления после упражнений. *

Почему цинк и магний при болях в мышцах?

• Цинк играет центральную роль в регулировании клеточного роста и восстановления тканей, а также в поддержании здоровой иммунной системы.*
• Магний необходим для поддержания электролитного баланса, выработки энергии и нормальной нервно-мышечной функции. *

Поскольку физическая активность может увеличить потребность в этих двух минералах, ZMA ^® является идеальной добавкой для их восполнения. *

NOW® содержит множество добавок для отдыха и восстановления.

Еще один мой фаворит — таблетки с электролитом Эффер-Гидрат, о которых я подробнее расскажу в этой статье о 30-минутной HIIT-тренировке без оборудования.

Чтобы узнать больше о моих любимых натуральных продуктах NOW®, обратитесь к этим сообщениям:

Если вы хотите попробовать продукты СЕЙЧАС, вы можете получить СКИДКУ на 10 долларов США на покупку на NOWfoods.com на сумму 40 долларов или более, используя код: NMLNOW10

Получите скидку 10 долларов на покупку на nowfoods.com на сумму 40 долларов и более (до налогов и доставки). При оформлении заказа необходимо использовать код купона NMLNOW10 в поле «Промокод». Предложение доступно только на nowfoods.com. Действуют некоторые исключения. Ограничьте один код купона на транзакцию.Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. NOW Health Group, Inc. имеет право прекратить любую рекламную акцию в любое время.

Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Прикрепить эту программу растяжки всего тела

Если вам нравится эта процедура для растяжки всего тела, вам также могут понравиться:

Растяжка для начинающих — свободное пространство

Осознанная растяжка

Прежде чем мы начнем нашу тренировку на растяжку, мы должны подумать о том, что делает наш разум, пока мы тренируем свое тело.Сочетание физических и умственных упражнений на протяжении нашей повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и в этом суть режима движения.

В видеоролике Meet Your Trainers в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уполномоченными и более контролирующими. Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают ».

Когда медитация практикуется отдельно от режима упражнений, вы становитесь более сфокусированными, что помогает физическим тренировкам и повышает производительность.Но когда вы объединяете их и осознаете свое тело во время работы над фитнесом, вы мысленно подключаетесь к своему физическому движению, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то. Можете ли вы выйти не просто с улучшением устойчивости, подвижности, силы — но сможете ли вы выйти из него более спокойным, уверенным, более комфортным, более мирным? Ответ положительный, и об этом и идет речь.”

Официальный документ НБА

Headspace также подчеркивает преимущества медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает фокусировку на 14 процентов всего за десять дней. Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а тренировки по медитации могут снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины гибкости для новичков или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, чтобы помочь нам настроиться на свое тело.

1.Намерение

Наше умственное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение, прежде чем начать, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность ей.

2. Дыхание

Для движения нашим мышцам необходим кислород. Сосредоточьтесь на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.

3. Сроки

Ритм жизненно важен, и мы должны распознавать темп каждого упражнения.Используйте этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.

4. Форма

При выполнении упражнений на растяжку для начинающих и более продвинутых спортсменов важна хорошая форма. Подумайте о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.

5. Восстановление

Будь то восстановление между тренировками или упражнениями, осознание нашего физического и психического благополучия во время этого простоя важно для улучшения работоспособности нашего тела и ума.

Сделайте растяжку привычкой

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили об уменьшении количества запросов на 32%.

Как и в случае с медитацией, короткий период растяжки также может оказать благотворное влияние на нашу жизнь.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная последовательная практика — это то, как наилучшим образом извлечь пользу.Поэтому тренировку гибкости для новичков или более продвинутых спортсменов по возможности следует практиковать ежедневно.

Исследование, проведенное в 2018 году исследователем из Университета штата Айова, показало, что программа медитации может быть столь же эффективной для побуждения людей двигаться, как и структурированные программы упражнений.

И начать растяжку никогда не поздно. С возрастом ваши суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома.

Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Мы могли бы сделать растяжку частью нашей утренней рутины наряду с ежедневной медитацией. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой привычке, но как только мы это сделаем, это станет таким же нормальным, как чистка зубов.

Видео по растяжке и разминке DVD-диски Книги

Обучающие видео по разминке и разминке и DVD

Каждый — от абсолютного новичка до самого опытного спортсмена — может получать пользу от растяжки на регулярной основе. Растяжка может предотвратить травмы, снять стресс, улучшить форму, осанку и кровообращение, а также помочь вам стать более гибкими и расслабленными.

Энн Смит: Растяжка для пожилых людей DVD

Видео «Прорыв» для людей старше 50. Теперь вы можете проложить себе путь к большей силе, гибкости и жизненной силе с помощью этого легкого для понимания видео. Создано экспертом по упражнениям на растяжку Энн Смит.

Классическая растяжка — Техника Эсмонде: Полный 9-й сезон — Снижение веса и обезболивание

Купить на Amazon

Домашний фитнес Сьюзан Таттл: Дыхание жизни DVD

Дыхание жизни Йога обеспечивает два снижения стресса, мышцы -тренировки по йоге на растяжку! Эти два 30-минутных занятия идеально подходят для начинающих и активных пожилых людей.Наслаждайтесь безопасной и удобной йогой как сидя на стуле, так и стоя, используя стул для поддержки.

Тренировка 1 знакомит с основными позами сидячей йоги для повышения гибкости и расслабления тела и разума. Эти регулярные упражнения на растяжку могут улучшить кровообращение и улучшить движения при повседневных делах.

Тренировка 2 выполняется стоя, используя стул в качестве опоры. Вы научитесь улучшать свое дыхание, увеличивая поток кислорода по всему телу. С помощью этой тренировки снимите стресс и напряжение.

По мере того как люди становятся менее подвижными в жизни, мышцы сжимаются и укорачиваются, что часто приводит к боли в суставах и позвонках. Укорочение мышц может затруднить разгибание конечностей. Считается, что йога-растяжка обращает вспять этот мышечный спад, расширяет диапазон движений и увеличивает кровоток, чтобы расслабить жесткие мышцы. Объединяйте свой разум, тело и дыхание с каждым моментом.

Скотт Коул: Millennium Stretch DVD

Присоединяйтесь к Скотту Коулу в многомерном путешествии проверенных техник релаксации — в обширном 2-часовом наборе вариантов тренировок, которые можно настроить в соответствии с вашим расписанием и фитнес-потребностями.

От вариантов растяжки стоя и сидя до групповых или индивидуальных тренировок — Millennium Stretch Classic Gold Edition найдет что-то для всех и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Оригинальная тренировка на растяжку «Миллениум»: почувствуйте, как исчезает стресс, когда вы исследуете терапию трансформационными движениями, цигун, тай-чи, йогу, растяжку и управляемые образы. Это восхитительное сочетание исцеляющих искусств призвано улучшить гибкость и высвободить заблокированную энергию.

Растяжка тысячелетия для двоих — расслабление в паре: объединение в пары для увеличения силы, гибкости, осознанности тела и доверия.Пары, друзья, члены семьи, тренеры и клиенты — любые два человека могут насладиться этой мощной программой. Помимо 8 поз силы: исследуйте тайны всемирно известных 8 поз Скотта — что они из себя представляют, откуда они берутся и как они могут работать на вас.

Moving Free Longevity Solution: уровень гибкости 1 DVD

Moving Free Flexibility познакомит вас с фирменной техникой Mirabai Moving Free®.

Вы получите удовольствие от глубокого расслабления и хорошего самочувствия, которое дает растяжка всего тела.Вы почувствуете, что юношеская гибкость возвращается, когда вы снимаете стресс и набираете силу.

DVD включает в себя: Что можно и чего нельзя делать; Перемещение Бесплатная разминка; растяжка пола и сила корпуса, ноги и спина; и сидячая растяжка, туловище и шея.

Chair Strength & Stretch со Скоттом Коулом DVD

Chair Strength & Stretch Скотта Коула тонизирует и лепит бедра, ягодицы и бедра, одновременно прорабатывая мышцы кора и спины посредством тренировки устойчивости стула.

Пост-тонизирование, Скотт проведет вас через полное растяжение всех основных групп мышц, что гарантированно поможет вам улучшить осанку, повысить гибкость и снизить стресс.Эта программа отлично подходит для спортсменов всех форм, размеров и уровней, в том числе для начинающих и взрослых.

Ballet Boot Camp Stretch DVD

Эта уникальная тренировка предлагает разнообразную плавную смесь растяжек, созданных для удлинения мышц, увеличения гибкости и расслабления напряженных суставов. Эта заряжающая энергией и укрепляющая тренировка поможет вам построить центр силы и развить основные группы мышц вашего тела. Вы удлините и укрепите все свое тело, в частности мышцы живота и спины, которые образуют основу для улучшения физической формы и спортивных результатов.

Больше, чем растяжка: для пожилых и пожилых людей DVD

Повысьте свои шансы на хорошее здоровье! Один из ключей к жизни — продолжать двигаться, особенно с возрастом. Эта безопасная, приятная и простая фитнес-программа разработана специально для пожилых людей и пожилых людей. Вы двигаетесь в своем собственном темпе под красивую музыку, участвуя в классе «Больше, чем растяжка», который включает в себя растяжку и укрепление, улучшение баланса и осанки, техники расслабления и дыхания, а также восстановление и поддержание здоровья спины.

Это фитнес для всего тела, внутри и снаружи — он распространяется на ваш разум и дух, проникая во все аспекты вашей повседневной жизни, позволяя вам делать в жизни то, что вам нравится делать. Как «More Than Stretch» может изменить вашу жизнь? Ежедневная растяжка; уменьшить болезни, связанные со стрессом; помогают восстановить осанку и равновесие; уменьшить боль; эффективен после операции и реабилитации; улучшить душевное состояние.

Шарлотта Мичос, RN, MS, имеет тридцатилетний опыт работы в области здравоохранения в качестве медсестры, является профессором медсестер и имеет обширный опыт в фитнесе в качестве танцора и инструктора.Шарлотта специализируется на работе с пожилыми людьми и пожилыми людьми. Ее популярная многоуровневая программа фитнеса и оздоровления «Ageless and Moving» пользуется большим уважением в долине Гудзона, штат Нью-Йорк.

Поддержание формы в 50 лет — гибкость DVD

Мышцы напрягаются в возрасте 50 лет, ограничивая полный диапазон движений и делая регулярную программу гибкости более важной, чем когда-либо, для улучшения осанки, предотвращения травм и снятия стресса. Это наполненное фактами руководство по гибкости и тренировка специально разработано для удовлетворения меняющихся потребностей вашего тела и вдохновляет вас обрести лучшую форму в вашей жизни.

DVD-диск с бонусными функциями включает советы по составлению личного фитнес-плана, основы поддержания формы, предложения для новичков, биографии участников и глоссарий терминов.

Наука о фитнесе — общая растяжка для начинающих DVD

Раскройте свой путь к гибкости и расслаблению с экспертом по фитнесу Тамили Уэбб. Каждый может получать пользу от регулярной растяжки.

Tamilee разработала программу растяжки, которая обеспечит повышенную гибкость и жизнеспособность для людей любого возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.Общая растяжка для начинающих, разделенная на две части, охватывает как расслабляющую, так и активную растяжку.

Чтобы расслабиться, Тамили проведет вас через 30-минутное упражнение на растяжку всего тела, которому легко следовать. Упражнения на глубокое дыхание и медленные легкие растяжки помогают вашему телу стать более гибким, уменьшая вредное воздействие стресса.

Для гибкости Tamilee поможет вам растянуть эти основные группы мышц, чтобы предотвратить травмы и болезненность. Три различных режима — стоя, сидя и в полу — разработаны с учетом вашего расписания и образа жизни.

Особые характеристики: объемный звук Dolby Digital 5.1, две тренировки, интерактивная викторина с несколькими вариантами ответов, тренировка только с музыкой, изменение ракурса камеры.

Gentle Fitness DVD

Почувствуйте себя лучше менее чем за 20 минут в день! Легкий, спокойный и лечебный, Gentle Fitness предлагает 6 коротких программ мягких растяжек и упражнений.

Это видео, отмеченное множеством наград, рекомендовано клиникой Mayo, Beth Israel, Johns Hopkins, Kaiser Permanente и Providence Health Systems.

Идеально подходит для людей, которым нужна вдохновляющая программа для использования дома или в группах, она мягко укрепляет силы, улучшает баланс, помогает людям лучше спать и лучше выглядеть. Комплексная программа Gentle Fitness отлично подходит для людей, у которых возникают судороги в ступнях или ногах, они быстро устают или имеют жесткие суставы.

Видео (в основном сидя) предназначено для людей с фибромиалгией, артритом, стрессом, болью, усталостью, рассеянным склерозом, сердечными заболеваниями, диабетом, болезнью Паркинсона, постполиомиелитом, эмфиземой, раком, работой или домашними условиями, вызывающими боль или усталость.Gentle Fitness помогает людям самостоятельно управлять своим здоровьем и сводить прием лекарств к минимуму. Включает бесплатное руководство по упражнениям на 20 страницах.

Техника Лестера Хортона — Разминка DVD

Это революционная обучающая лента для танцев как для современных танцев, так и для любителей физических упражнений. Эта уникальная программа предназначена для подготовки танцоров к репетициям и выступлениям.

Создатель этой техники, Лестер Хортон, был полон решимости разработать разминку, которая не ограничивала бы движения тела и была анатомически корректирующей.В результате его метод имеет огромное разнообразие, диапазон и сложность. Многие известные танцоры начали свое обучение танцам с Хортоном и использовали эту технику со своими учениками. В этой эксклюзивной презентации протеже Хортона проводят группу молодых профессиональных танцоров через махи ногами, плюсневые прессы и укрепления.

Для профессиональных танцоров, которым необходимо развить силу, ловкость и гибкость, эта лента предлагает важные методы предотвращения травм. Это также отличный способ для не танцоров или спортсменов выполнить неаэробную тренировку, которая помогает развить грацию и снимает мышечное напряжение.

Техника Лестера Хортона — средний уровень DVD

Dance Spotlight представляет промежуточную запись инновационной техники обучения танцам Лестера Хортона для современных танцоров, учителей и хореографов.

Лестер Хортон разработал метод тренировки, который расширил традиционный диапазон движений тела. Эти систематизированные исследования техники сохраняют это важное достижение в обучении современным танцам для будущих поколений. Марджори Б. Персес, бывшая танцовщица и учитель Хортона, и Ана Мари Форсайт, председатель отделения Хортона в школе Эйли с 1979 года, проводят группу профессиональных танцоров через прелюдии, укрепления, петли, равновесия и другие исследования, которые продолжают документацию. началось в «Технике Лестера Хортона — Разминка».

Материал, представленный на этой ленте, помогает повысить прочность, маневренность и гибкость. Это также отличный способ заниматься неаэробной тренировкой и красивыми движениями, которые помогают развить грацию, свободное художественное выражение и снизить мышечное напряжение. Включает предварительные исследования № 1, 2 и 3, исследования по обогащению № 7–12, исследования шарниров № 1, 2 и 3, падения, исследования равновесия, исследование на рисунке 4 и исследование ударного удара.

Техника Лестера Хортона — продвинутый уровень DVD

Dance Spotlight представляет заключительную документацию техники современного танца Лестера Хортона.Эта инновационная техника является источником вдохновения для бесчисленных хореографов современного танца и продолжает обучать сильных, разносторонних танцоров, расширяя традиционный диапазон движений тела.

Лестер Хортон, создатель этой техники, разработал метод тренировки, который исследует множество способов движения тела. Марджори Б. Персес, бывшая танцовщица и учительница Хортона, и Ана Мари Форсайт, заведующая отделением Хортон в школе Эйли, возглавляют группу профессиональных танцоров через укрепления, равновесие, петли и более продвинутые исследования в этой программе.

«Растяжка и расслабление» Кристи Лейн, серия DVD

Растяжка и расслабление становятся все более популярными по мере того, как растет осведомленность о фитнесе.

Этот DVD танцора Кристи Лейн и доктора Джерри Краузе объединяет искусство и науку, предлагая свежий, инновационный и мотивирующий подход к фитнесу, который поможет вам снять стресс, предотвратить травмы, повысить гибкость и улучшить осанку. Это также поможет вам очистить разум и почувствовать себя хорошо.

«Растяжка и расслабление» — для тех, кто никогда раньше не занимался растяжкой или предпочитает легкую растяжку.В нем предусмотрена короткая программа профилактики проблем с поясницей. Он включает в себя упражнения на растяжку в одиночку и с участием партнеров и рассчитан на возраст от 8 до взрослых. Stretch and Relax Intermediate — для тех, кто желает большей гибкости и имеет опыт растяжки. Он включает в себя сольную и партнерскую рутину. Stretch and Relax Advanced предназначена для серьезных атлетов и танцоров, а также включает в себя упражнения соло и для партнеров.

Поделиться

Поделиться в Твиттере Поделиться на

См. Также

Видео и DVD-диски о танцевальном фитнесе
Танцевальный фитнес 3
Танцевальный фитнес 4

12 видео с утренней растяжкой на YouTube, которые положат начало вашему дню

Проснуться первым делом утром может Быть немного трудным в некоторые дни.У вас может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора несколько раз, но вы знаете, что вам нужно встать и начать свой день. Один из способов добиться успеха — сделать несколько утренних видеороликов на YouTube. Это простой и легкий способ разогреть эти мышцы, чтобы вы могли вести день как босс.

В зависимости от того, достаточно ли у вас времени или только 10 минут утром, существует множество обучающих программ по растяжке, которые подходят для вашего расписания. Для некоторых из этих видео вам даже не нужно вставать с кровати.Это определенно поможет сузить круг вопросов, какие утренние упражнения стоит попробовать, если у вас есть цель. Простая цель может заключаться в быстром приливе энергии, но вы также можете выбрать растяжку, чтобы повысить свою гибкость, или принять расслабляющее мышление, когда вы готовитесь к работе.

Кто знает, возможно, вы даже станете жаворонком, который вообще попрощается с кнопкой повтора. Фактически, вы можете начать торговать той кнопкой отложенного сигнала, которую вы обожаете, с этого момента на нажатие кнопки воспроизведения на утреннем растянутом видео.

1. Выполняйте простые упражнения на растяжку

Приготовьтесь начать свой день с этих простых растяжек. В этом утреннем видео о растяжке есть 10 простых упражнений, которые вы можете попробовать и посмотреть, какие из них подходят вам лучше всего.

2. 10-минутная процедура растяжки йоги для всего тела

Если у вас есть только 10 минут, это видео может быть для вас. Начните свой день с простого упражнения на растяжку в йоге, подобного приведенному выше.Возможно, у вас дома уже есть коврик, так что вы полностью готовы к работе.

3. Пятиминутная растяжка, чтобы разбудить ваше тело

Если у вас есть всего несколько минут свободного времени до того, как вам нужно начать работать, это утреннее видео с растяжкой — отличный способ попробовать. Это может быть всего пять минут, но оно охватывает все, что вам нужно, чтобы разбудить ваше тело.

4. Эти простые упражнения на растяжку, которые заставят ваше тело двигаться

Это видео с растяжкой предназначено для того, чтобы ваше тело разбудилось.С растяжкой, такой как перекатывание плеч и шеи, это будет похоже на чашку хорошего кофе для вашего тела.

5. Быстрая процедура с массажем кожи головы

Если вам нужно время, чтобы заварить кофе дома, вы могли бы выполнять эту быструю процедуру растяжки для повышения энергии. Это всего лишь около пяти минут, и лучшая часть — это финал: массаж кожи головы.

6. Программа растяжки без помощи рук

Эта утренняя растяжка без помощи рук идеально подходит, если вы хотите дать вашим запястьям отдохнуть.Ни одна из этих растяжек не требует от вас веса рук и занимает всего 10 минут.

7. 10-минутная растяжка, которую можно сделать в постели

Это видео проведет вас через 10-минутную растяжку, не покидая своего уютного оазиса. Приготовьтесь принять позу ребенка на одной из своих подушек.

8. Пятиминутная растяжка для начинающих, которую вы также можете делать в постели

Если вы новичок в утренней растяжке, это может быть лучшим вариантом для начала.Это не только быстрые пять минут, но и вы можете сделать это в постели.

9. Нежное утреннее упражнение на растяжку

Если вы когда-нибудь окажетесь, шаркая, как застывший зомби, в ванную, чтобы собраться утром, вам, возможно, придется потянуться, чтобы проснуться. Избавьтесь от зомби, делая эту нежную утреннюю растяжку каждый день.

10. Это видео с пятью растяжками, которое зарядит вас энергией

Считайте это быстрое растягивающее видео своим ежедневным рюмом для эспрессо.Согласно руководству, он включает в себя пять различных растяжек, которые помогут повысить вашу энергию.

11. 15-минутная растяжка всего тела

Для тренировки всего тела попробуйте эту 15-минутную растяжку всего тела. Если вы не уверены, какая часть вашего тела нуждается в растяжке больше всего, это все покрывает.

12. Полная растяжка тела

Начните выполнять эту полную растяжку тела каждое утро. В видео инструктор предлагает приглушить свет и сосредоточиться на хороших вещах, происходящих в вашем мире, пока вы растягиваетесь.

Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса — Йога и пилатес для всего тела

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений — важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни. Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжки там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас.Если вы натолкнетесь на отрезок в видео, который у вас не получится, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам подходит. Растяжка может вызвать ощущение легкого стеснения и легкого дискомфорта, но никогда не давите до боли. Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легко и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте. На всякий случай всегда проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений.

Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, — одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится по-настоящему беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «нехватка времени». Но это тоже больше.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, просто чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел — и это здорово — но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал делать эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой.Я начал заниматься этим без всяких ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную напряженность, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени.Может быть трудно «отключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений. Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, подобные тем, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

.