Силовая скамья для жима: Складная силовая скамья для жима SL10

Скамьи для жима штанги лежа

-15° до 90° (1)

-17°,30°,45°,60°,90° (1)

17,30,45,60,90 (1)

2 положения (3)

2 уровня (1)

21 положение (1)

3 положения (5)

3 уровня наклона спинки (1)

4 положения (2)

4 положения (от положительного до отрицательного угла) (1)

4 положения: от 0 до 45 градусов (1)

4 уровня (1)

4 уровня регулировки сидения; 6 уровней наклона спинки (20°, 0°, 20°, 40°, 60°, 80°) (1)

5 уровней наклона спинки (1)

6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 2 позиции наклона сиденья (10 и 18°) (1)

6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 3 позиции наклона сиденья (1)

6 положений (4)

6 положений (до отрицательного угла) (1)

6 положений изменения наклона спинки от 0° до 85°, 8 положений изменения спинки по высоте (1)

6 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1)

6 положений наклона спинки; 4 положения наклона сиденья (2)

6 положений: -15/0/15/30/60/80 градусов (1)

6 уровней (от положительного до отрицательного) (1)

7 позиций наклона спинки, 2 позиции регулировки сиденья (2)

7 положений (от — 20 до 80 градусов) (1)

7 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1)

70°, 55°, 45°, 35°, 0° и -10° (1)

8 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1)

9 положений , до угла 90 градусов (1)

до 45 градусов (2)

до 85 градусов (1)

ест (1)

есть (47)

есть (5 положений, от 0 до 80 градусов) (1)

есть (5 положений, от 0 до 80 градусов) (1)

есть (8 положений, от 0 до 75 градусов) (1)

многоступенчатая регулировка положения спинки и сиденья (2)

нет (27)

от 0 до 70 градусов (1)

от минус 45 градусов до плюс 90 градусов (1)

по вертикали (1)

регулируемая спинка и сиденье (5)

регулируемая спинка и сидушка (3)

регулируемое в 2-х положениях (1)

регулируемый наклон спинки (7 уровней), регулируемый наклон сиденья (2)

регулируемый наклон спинки, регулируемый наклон сиденья (1)

сидение и спинка синхронно регулируются в 9 позициях (1)

сиденье в 3-х положениях; спинка в 6-ти положения (1)

сиденье от 0 до 30 градусов, спинка от 5 до 85 градусов (1)

сиденье под углом 15 градусов, спинка от 0 до 75 градусов (1)

спинка — 11 положений, сиденье — 3 положения (1)

спинка — 12 положений, сидушка — 3 положения (1)

спинка — 6 положений, сиденье — 3 положения (2)

спинка — 7 положений, сидушка — 5 положения (1)

спинка регулируется в 4-х положениях, сиденье регулируется по горизонтали в 4-х положениях, по вертикали — в 2-х (1)

спинка- 7 уровней регулировки; cиденье — 3 уровня регулировки (1)

углол наклона от минус 40 до 90 градусов (1)

угол наклона от 40 до 90 градусов (1)

угол наклона от минус 45 градусов до плюс 45 градусов (1)

Показать все

Скамьи для жима, пресса и спины

Скамьи для пресса и жима

Атлетическая скамья – это обязательный атрибут любого тренажерного зала. В зависимости от конструкции такие скамьи входят в состав тренажера для жима лежа, позволяют выполнять упражнения на пресс, гиперэкстензии и т.д.

Разновидности скамей

Сейчас в продаже представлено несколько основных видов скамей для тренажерного зала. Они разделяются в зависимости от типов упражнений, которые на них можно выполнять:

• Для спины (выполнения гиперэкстензий) – подъемы спины в них можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелителями. В этих тренажерах может быть только регулировка высоты (чтобы подобрать положение валиков под рост спортсмена), а может предусматриваться и установка угла наклона, чтобы тренироваться с большей нагрузкой.
• Для пресса – может быть фиксированной и с регулируемым углом наклона. Второй вид моделей приоритетнее для начинающих, так как можно начинать с небольшого угла, а затем увеличивать его, усиливая нагрузку. Если вы хотите работать над мышцами живота, то рекомендуем вам купить скамью только для пресса. В случаях, когда желательно выполнять еще и другие упражнения, следует присмотреться к совмещенным моделям.
• Для жима – скамья, которая вместе со штангой на стойках или машиной Смита образует тренажер для жима лежа. Помимо различных видов жима, на ней можно также выполнять разводку и тяги с гантелями, подъёмы ног и другие упражнения. Такие скамьи бывают как складными (то есть с регулируемой спинкой и сиденьем), так и нерегулируемыми. Для дома оптимальным будет первый вариант, так как на нём можно выполнять больше различных упражнений, а вот в тренажерные залы обычно покупаются оба вида скамей.
• Совмещенные (или универсальные) модели – например, скамья для пресса и жима или скамья для пресса и спины. Как понятно из названий, на них можно выполнять несколько различных упражнений: позаниматься со штангой или гантелями, а затем выполнить подходы на пресс, подъёмы ног с утяжелениями и т.д. Такие модели оптимальны для дома – не занимают много места, но при этом предполагают многофункциональность.

Купить скамью для пресса, жима или спины можно в магазине Vivasport. В нашем каталоге представлен широкий ассортимент всех моделей спортивных скамей: от любительских до полупрофессиональных и профессиональных. Вам нужен тренажер для жима лежа или скамья для спины? У нас вы наверняка найдете для себя подходящий вариант. Все вопросы вы можете задать по телефонам (указаны в шапке сайта) или онлайн-консультанту.

Звоните и заказывайте!

Как выбрать скамью для жима штанги лежа

Большинство силовых тренировок невозможны без специального оборудования. Силовая скамья для жима лежа – один из самых востребованных снарядов в любом спортзале. С ее помощью выполняется около 65 % упражнений: от проработки мускулатуры груди и рук до укрепления спины, бедер, ног. Эффективность тренировок во многом зависит от правильного выбора силовой лавки.

Скамья для жима штанги: основные требования

На рынке спортивного оборудования https://sportmarket.net.ua/skami-dlya-zhima/, имеется множество видов лавок, различающихся конструкцией, функциями, размерами. Чтобы сузить пространство поиска, желательно сразу продумать, каким образом и где будет использоваться скамья. Заодно наметить программу тренировок и вид упражнений. Далее останется лишь подобрать наиболее подходящий вариант тренажера.

Основные критерии выбора:

1. Надежность и прочность конструкции – главное требование, которым нельзя пренебрегать. Самыми крепкими являются тренажеры, выполненные из стальных профилей толщиной от 2 мм. Конструкция бывает сварной или разъемной.
2. Материал сиденья и спинки. Выбирать скамью для жима штанги следует с гипоаллергенным, нескользким и влагостойким покрытием. Наполнитель не должен быть слишком мягким, иначе быстро деформируется в местах с наибольшей нагрузкой.
3. Размеры определяются по индивидуальным параметрам. Оптимальная длина – та, при которой голова лежит на лавке (в т. ч. при наклоне спинки). Высота скамьи – около 40 см (по длине голени). Ширина – 29-32 см.
4. Совокупная нагрузка. Скамья должна выдерживать массу тела спортсмена плюс максимальный вес для жима. Причем ориентироваться лучше на показатели, увеличенные в полтора раза.

Также необходимо обращать внимание на ширину ножек. Чем они больше, тем крепче фиксация тренажера. Соответственно – повышается безопасность.

Лавка для жима лежа: виды

Спортивные скамейки бывают разных типов: горизонтальные, наклонные, с регулируемой спинкой. Часто оборудуются дополнительными приспособлениями (регуляторами высоты, поручнями и пр.). У каждого вида тренажера есть особенности, которые следует учитывать при выборе:

• Горизонтальная скамья – классическая модель, установленная в каждом спортзале. Предназначена для проработки мускулатуры груди и рук. Представляет собой стационарную или раздвижную лавку со стойками, расположенными на расстоянии 110 см друг от друга.
• Наклонная лавка. Состоит из стоек и лежака с зафиксированной спинкой. Считается одним из самых эффективных снарядов для проработки мускулатуры. Недостаток: ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять на тренажере.
• Регулируемый лежак для штанги: считается универсальным вариантом, поскольку изменение наклона спинки позволяет выполнять максимальное количество упражнений с разной нагрузкой. Может использоваться для тренировок с гантелями и другими снарядами, машиной Смита. Однако по прочности конструкции может проигрывать стационарным моделям.

Функциональность силовых скамеек может быть увеличена за счет дополнительного оборудования: стоек для штанги, блоками для ног, поручнями. Устройства могут идти в комплекте со скамейкой или приобретаться отдельно.

Конструкция скамеек бывает монолитной или разборной. Последний вариант удобен для занятий дома или в небольших помещениях. При выборе нужно тщательно отслеживать прочность конструкции в собранном виде: в ней не должно быть щелей, перепадов высоты.

Спортивные лавки: топ моделей

Универсальные силовые скамьи для жима лежа выпускаются многими производителями. Благодаря богатому ассортименту, инвентарь доступен любому желающему. В число наиболее популярных моделей входят:

1. Body Solid PFID130. Наклонная скамья рассчитана на спортсменов весом до 135 кг. Конструкция из металлического профиля. Подвижная спинка устанавливается в 4-х положениях, сиденье – в 3-х. Тренажер для жимов от груди/плеч, разведения рук, упражнений для ног.
2. Weider 190 TC. Складная скамья для пользователей весом до 115 кг. Максимум нагрузки – 95 кг. Стойки для штанги фиксируются на 4-х уровнях. Спинка скамьи имеет 6 углов наклона. Тренажер для жима, сгибания/разгибания рук/ног.
3. DFC SUB018. Регулируемая скамейка для пользователей с весом до 150 кг. Может доукомплектовываться партой для бицепса, ножным блоком. Положения сиденья – 3, спинки – 6.

Спортивная скамья для жима – базовое оборудования для тренировок. Несмотря на кажущуюся простоту конструкции, выбирать спортивную лавку нужно с учетом разных нюансов.

Алексей Новиков

Скамья для жима лёжа. Горизонтальная VS регулируемая

Силовые тренировки предполагают наличие особого инвентаря для выполнения упражнений. Это не бутылки для питья, не стильные трико, и даже не рашгарды, а старая добрая скамья для жима. Её миссия – создать для спортсмена специальные условия при силовой нагрузке, и справляется скамья с этим идеально. Она позволяет принять правильное положение при выполнении упражнений и даже выбрать угол наклона, благодаря этому регулировать нагрузку очень просто. Причем касается это не только стандартных упражнений. С помощью скамьи можно выполнять даже выпады и кардио. Такое разнообразие упражнений даёт нам право считать этот тренажер не просто многофункциональным, но и незаменимым.

Ориентируясь на потребности спортсменов, производители тренажеров уже давно шагнули вперёд, и сейчас на мировом рынке спортивного инвентаря можно купить высококачественные скамьи для жима от производителя, подходящие конкретно под ваши требования.

На данный момент существуют горизонтальные и регулируемые скамьи для жима лёжа. Они различаются внешне и по функционалу. Самая простая и базовая конструкция у горизонтального тренажера. Она представляет собой доску на четырёх опорах. Зачастую производители поставляют в комплекте стойки для поддержания штанги. Оптимальное расстояние между стойками 110 см. Такой тренажер позволяет проработать только грудные мышцы и фронтальные дельтовидные. Существует также скамья для жима и на трёх опорах. Чтобы добавить этому тренажеру немного функционала, чаще всего его комплектуют блоком для ног или дополнительными поручнями. Например, блок для ног даёт спортсмену возможность выполнить упражнения на бёдра, икры, ягодицы и даже скручивания на пресс.  

Что же касается регулируемой скамьи для жима, то это самый популярный тренажер в любом спортзале. Его конструкция представляет собой сиденье и спинку, настраиваемую по высоте. Оптимальная длинна такой скамьи – 1,2 м, ширина – 39 см, а высота – 38 см. Вес тренажёра примерно 30 кг, но цифра может меняться, т.к. всё зависит от комплектации. Скамья позволяет выполнять жим под разными углами наклона, а это даёт возможность спортсмену при тренировке смещать акцент на разные группы мышц. Например, если вы занимаетесь на горизонтальной скамье, выполняя упражнения на грудные мышцы, нагрузка распределяется равномерно. Но, если верх или низ груди немного отстаёт и хочется всё-таки проработать отдельные группы мышц? В таком случае вам придётся «пересесть» на регулируемый экземпляр. Выполняя упражнения на наклонной скамье с положительным углом, когда голова выше тела, вы распределяете нагрузку таким образом, что большая её часть направляется на верхнюю половину мышц груди. Если же тренажер отрегулировать так, что угол наклона будет отрицательный, то при тренировке вы сможете задействовать нижнюю часть грудных мышц. Таким образом, используя в своих тренировках ту или иную скамью – вы будете получать совершенно разные результаты.

Выбирая скамью также не стоит гнаться за низкой ценой, такие модели могут быть неустойчивыми и расшатанными. Перед покупкой не спешите, обязательно проконсультируйтесь с тренером или нашими специалистами, они обязательно помогут вам принять верное решение. А купить скамью для жима лёжа в Москве или любом другом городе на выгодных условиях вы можете в нашем интернет-магазине!

Отзыв клиента

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.

Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы. А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.

Для чего используют силовые скамьи?

Домашняя силовая скамья, в зависимости от конструкции и наличия дополнительных опций, позволяет тренировать множество мышечных групп:

Пресс. Скручивания — прямые, боковые, под разными углами, с упором и без — упражнения, которые можно выполнять практически на любой лавке. Такой тренинг позволяет развить подвздошно-поясничную, прямые и косые мышцы живота, укрепить корпус и обезопасить внутренние органы, снизить уровень висцерального жира и — при условии грамотного питания — обзавестись стройной талией с заветными «кубиками».

Низ спины. Классическая, обратная и боковая гиперэкстензия — это не только красивая, сильная, но и здоровая поясница! Упражнения на разгибатели спины обеспечивают правильную осанку, снижают боли от сидячей работы, укрепляют позвоночник, увеличивают показатели в становой тяге.

Трицепс. Отжимания от лавки сзади — одно из базовых упражнений на трицепс, которое непременно должны включать в программу атлеты, мечтающие о больших и сильных руках. Для прямых отжиманий — широких или узких — скамья тоже подойдет. Начинающие спортсмены отжимаются с упором на лавку, те же, кто успел освоить обычные отжимания от пола, могут ставить на скамью ноги, увеличивая нагрузку.

Ноги. Устойчивая лавка нужной высоты обеспечит удобное и безопасное выполнение болгарских приседаний, подъемов таза лёжа, махов ногой в стороны, зашагиваний. А если скамья оснащена блоком для ног — она также позволит проработать икры, обзаведясь мечтой любого эктоморфа — стальными «утюгами».

Грудные. Лавка без стоек подойдёт для выполнения жима гантелями или гирями, также это — незаменимый снаряд для главного изолирующего упражнения на грудь — разводов гантелей. Лавка со стойкой позволит выполнять жим штанги лёжа, а если спинка регулируется — большие и малые грудные можно будет пром (напримерработать под разными углами, постепенно приобретая идеальный торс. Некоторые скамьи оснащаются встроенным баттерфляе, (например модель DFC D307B), использующимся для «добивки» и шлифовки формы груди.

Верх спины. Лавка позволит выполнять тяги гантели или гири в наклоне, пуловеры, махи в стороны и другие упражнения на широчайшие и трапеции. Модели со встроенной тягой верхнего блока обеспечат выполнение всего комплекса базовых упражнений на верх спины, формируя вам идеальный торс V-образной формы даже без занятий на турнике!

Кроме всего указанного, лавка применяется для тренировки рук — французский жим сидя или в наклоне, концентрированные сгибания, сгибания Скота, — предплечий, шеи. При наличии правильно подобранной скамьи, вы сможете прокачать все свое тело, выполняя полный спектр упражнений — от базовых до специальных изолирующих, — прямо у себя дома!

Чем различаются скамьи, и какая нужна именно вам?

1. Наклон.

Помимо обычных прямых скамей существуют лавки со статической положительной либо отрицательной позицией, а также лавки с регулируемой спинкой. Прямая скамья — классический вариант для жимов штанги или гантель. Положительный наклон используется для упражнений на пресс и косые, а отрицательный — для гиперэкстензий.

Если позволяет бюджет — лучше сразу отдавать предпочтение регулируемой скамье. Это универсальный вариант, оптимально подходящий для тренировок по схеме «full body». Меняя наклон, вы сможете качать пресс, спину, а также выполнять жимовые упражнения под разными углами, прорабатывая различные участки грудных, спины и мелкие мышечные группы.

Людям с заболеваниями спины стоит обратить внимание на лавки с изогнутой спинкой (например, DFC SJ006) — они дают меньше остевой нагрузки на позвоночник благодаря более эргономичной форме.

2. Валики или упоры для ног.

Незаменимы для скручиваний и гиперэкстензий — прямой, боковой или обратной. Лучше отдавать предпочтение валикам с регулируемым положением, чтобы подстраивать скамью под ваши анатомические особенности и технику конкретных упражнений. В некоторых вариациях лавок премиум-класса валики выполнены в виде блоков с противовесом — они помогут выполнять дополнительные упражнения на мышцы ноги — например, сгибания, сведения или разведения.

3. Стойки для штанги.

Обязательное приспособление, если вы собираетесь выполнять самое популярное тяжелоатлетическое упражнение в мире — жим штанги лёжа. Существуют лавки со встроенными и отдельными стойками — приставками наподобие невысокой машины Смита.

В скамьях модульного типа предусмотрена возможность докупить стойки отдельно и прикрепить их в скамье самостоятельно. Такой вариант стоит рассмотреть начинающим атлетам: в начале своего спортивного пути вы сможете выполнять жимы и разводы гантелями или гирями, а затем, получив опыт и подготовку, — обзавестись штангой и стойками.

Отдельно стоящая стойка удобна тем, что позволяет выполнять не только жимы. Вы можете отставить ее в сторону и использовать для упражнений со штангой — приседаний, становой тяги, наклонов и многого другого. Выбирая лавку со стойкой, обратите внимание на наличие специальных замков на упорах для штанги. Они фиксируют тяжелый снаряд и не позволяют ему упасть, когда вы накручиваете или снимаете блины.

4. Дополнительные приспособления.

Дополнительное оснащение домашних лавок весьма разнообразно. Это могут быть, например, подвижные блоки для ног или встроенный баттерфляй — в данном случае блоки имеют специальные штыри, на которые подвешиваются утяжеляющие блины. Некоторые модели комплектуются эспандерами для самых разных частей тела — от икр до предплечий.

Распространенная опция — встроенный модуль Скота или парта для бицепса, позволяющая выполнять изолирующие упражнения на двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис со штангой или гантелью. Такими приспособлениями порой оснащаются даже простенькие недорогие скамьи.

Самые продвинутые модели, помимо всех указанных опций, могут комплектоваться также мачтами, позволяющими выполнять тяги верхнего блока. Например, DFC D780 имеет лавку с регулируемым углом наклона, подвижный ножной блок, стойку для штанги, мачту и парту для бицепса. Подобные скамьи фактически являются домашними силовыми мультистанциями — при наличии штанги и гантелей они позволяют прокачать все основные мышечные группы — от пресса и спины, до грудных, широчайших, ног и рук.

Выбирая домашнюю силовую скамью, обязательно подумайте о том, сколько места она займет в вашей квартире. Ведь чем больше функционал — тем больше и габариты. Если жилплощадь и финансы позволяют — конечно, лучше отдать предпочтение лавкам расширенной комплектации для тренировок всего тела. Если это не так — что ж, и простенькая складная лавка вроде Body Craft F320 позволит держать себя в форме, регулярно выполняя упражнения на пресс, косые и спину.

Покупательский гайд — на что обратить внимание.

Как и любой тренажер, атлетическую скамью нужно выбирать максимально внимательно — ведь она имеет прямое влияние на ваше здоровье. Прежде всего, необходимо определиться с конструкцией и функционалом. В идеале сначала составляется программа тренировок, а уж затем под нее выбирается лавка. Кроме функционала, необходимо обратить внимание на такие важные моменты:

Высота сиденья. Выбирается не по росту атлета, а по длине голени. Этот параметр практически у всех людей одинаков — 40-45 см. Более низкая скамья обеспечивает лучший упор для ног в жиме лёжа и разведениях, но не позволяет выполнять, например, махи гантелями в стороны лицом вниз — одно из самых эффективных упражнений на задние пучки дельт.

Ширина лавки. По нормам международной федерации пауэрлифтинга ширина скамьи для жимов должна составлять 29-32 см, а для разводок — 18-22 см. Мы ищем универсальный вариант, поэтому выбираем золотую середину — 22-29 сантиметра. Помните, что узкие лавки менее устойчивы при работе с большим весом, а слишком широкие — мешают свести лопатки при разведении или жиме узким хватом, уменьшая амплитуду и эффективность упражнения.

Ширина ножек. Чем шире расставлены ножки снизу — тем лучше тренажер фиксируется на полу, тем меньше шансов, что он «сыграет» во время тренировки.

Высота стоек. Для прямой лавки сгодятся стойки без регулировки высоты. Но если вы собираетесь качать грудные под углом — выбирайте исключительно регулируемые стойки, иначе вы не сможете нормально брать и класть штангу из положения лёжа. Удобнее всего, если стойки располагаются под небольшим наклоном.

Максимальная нагрузка. Очень важный параметр, определяющий предельную массу пользователя и вес дополнительных утяжелений. Если вы собираетесь тренировать пресс и спину — ориентируйтесь только на вес своего тела. Если выбираете фулбади-тренировки — к вашим собственным килограммам нужно добавить массу штанги, гантелей и блоков и умножить полученную цифру в 1.5 раза, чтобы предусмотреть неизбежный прогресс в весах.

Материал рамы. Тут все однозначно — это должен быть стальной профиль. Лавки для пресса могут делаться из профиля от 25х25 мм, силовые — не менее 50х50 мм. Важна также толщина стенки — не менее 1 мм, в идеале — 2 мм.

Материал обивки. Те части скамьи, с которыми будет соприкасаться ваше тело — сиденье, спинка, валики и прочее — должны быть сделаны из мягкого, прочного и немаркого материала. Наилучший вариант — винил, он приятный на ощупь и достаточно износостойкий. Также обратите внимание на мягкую подкладку — поролон или синтепон быстро изнашиваются, лучше выбирать более современные материалы — холлофайбер, скайлон и пр.

Диаметр штырей для утяжелений. Для нагрузки ножного и верхнего блока, баттерфляя и других элементов могут использоваться различные диски. Самый распространенный диаметр — 50 мм (диски для олимпийской штанги), пример — Weider 490 DC и другие лавки этой фирмы. Также могут использоваться тренировочные стандарты 25 мм (Европа) или 30 мм (США).

Прочность подвижных узлов. Все регулировочные рычаги — наклона скамьи, высоты стоек, место прикрепления лавки к стойкам и так далее — должны быть выполнены из стали и надежно затягиваться при помощи «барашков» или других фиксаторов. Если лавка оснащена мачтой, важно обратить внимание на прочность тросов на разрыв — традиционно, они должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг.

Что касается производителя — в этом вопросе следует ориентироваться на свою платежеспособность. Силовое оборудование премиального сегмента — Kettler, Adidas, Torneo, Body-Solid, HouseFit, Impulse, Inter Atletika — отличается проверенным качеством, но за бренд придется переплатить в среднем в 1.5-2 раза. Более экономные покупатели предпочитают качественных «китайцев» — DFC, Weider, Homegym, Body Craft. По надежности и функционалу данные производители не особенно уступают мировым гигантам, но цена тренажеров при этом значительно ниже.

Скамья для жима лежа: преимущества и критерии выбора

Для полноценных силовых тренировок в домашних условиях необходима скамья для жима лежа. Дополнив ее штангой и гантелями можно максимально разнообразить тренировочный процесс вне спортивного зала и эффективно качать мышцы. Этот тренажер отличается мобильностью и компактностью, сравнительно невысокой стоимостью и удивительной универсальностью. Огромное количество упражнений практически для всего тела выполняются с использованием этой многофункциональной скамьи.

Общие сведения

Этот вид спортивного инвентаря представляет собой устойчивую скамью, производимую в нескольких вариантах:

• Горизонтальная фиксированная
• Наклонная фиксированная
• Регулируемая

Фиксированные скамьи весьма ограничивают выбор упражнений для спортсмена, поскольку постоянный угол наклона не позволяет прорабатывать разные части мышц и смещать акценты. Куда более удобны и универсальны в этом отношении регулируемые модели, которые дают в разы больше возможностей для тренировок. Помимо этого, скамьи могут иметь одну или несколько регулируемых частей, комплектоваться дополнительными элементами: выдвижными телескопическими стойками для штанги, опорной подушкой или страховочными упорами. Чем сложнее конструкция, тем функциональнее и удобнее скамейка для жима лежа.

Варианты упражнений

Основное предназначение силовой скамьи – это различные виды жима. Данный тренажер незаменим для комплексной тренировки мышц спины, груди и рук, но также может использоваться для проработки пресса, ягодиц и ног.

Жим штанги

Для выполнения этого упражнения необходимо, чтобы скамья была оборудована стойкой для штанги. Жим лежа – это одно из лучших базовых упражнений, входящее в любую программу тренировки верхней части тела. Оно превосходно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, зубчатые и плечевые мышцы, а также переднюю часть дельтовидных. Выбор регулируемой скамьи для силовых тренировок даст спортсмену еще больше возможностей для всесторонней проработки верхней части тела.

Жим и разводка гантелей

Эти упражнения могут стать альтернативой жиму, если скамья не оборудована стойками для штанги. Гантели дают больше вариантов движения руками, позволяют самостоятельно регулировать их амплитуду, что будет хорошим выбором для силовых тренировок новичков или для девушек. Изменение угла наклона скамьи позволяет смещать акцент на разные участки мышц.

Отжимания

Самый простой вид отжиманий, который подойдет начинающим спортсменам – отжимания с упором на скамью. Во время выполнения упражнения торс располагается под наклоном, что значительно снижает нагрузку и позволяет подготовить мышцы к дальнейшему ее наращиванию. Гораздо более сложный вариант отжиманий – с упором ногами на скамью, он подойдет продвинутым спортсменам. А обратные отжимания от скамьи помогут эффективно проработать трицепс.

Упражнения на пресс

Универсальная силовая скамья с регулируемыми деталями – это превосходный тренажер для нижней части пресса. Обратные скручивания с отрывом ягодиц на наклонной скамье отлично прорабатывают мышцы живота с акцентом на низ, чего трудно достичь другими упражнениями. Мягкие валики для фиксации ног позволят выполнять классические скручивания.

Болгарские выпады

Болгарские выпады – отличное упражнение для ягодиц, формирующее их красивую округлую форму. Выполняться оно может с отягощением или без. Во время выполнения одна нога стоит на полу, а носок второй упирается в скамью.

Силовая скамья для дома – это идеальный выбор для тех, кто хочет совместить компактность и доступность с широким функционалом. Дополненная раздвижными стойками под штангу, она позволит комплексно проработать торс, нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф. Размеры скамьи вполне позволяют разместить ее в среднестатистической квартире, а удобный и быстрый механизм сборки поможет не занимать место, пока она не используется.

Силовая скамья подходит и для женского, и для мужского тренинга. Грамотный подбор упражнений и правильное чередование с кардио позволят добиться хороших результатов, укрепить мышцы и построить гармоничную фигуру.

Критерии выбора силовой скамьи для дома

Тренировки дома не менее чем в спортзале должны соответствовать критериям эффективности и безопасности. При выборе домашней скамьи для жима стоит учитывать следующие нюансы.

Надежность

Крепкий толстый металл, надежные крепления и прочные механизмы регулировки и складывания – первое, на что нужно обратить внимание. Конструкция подъема спинки должна выдерживать большие нагрузки. Сама скамья и стойки должны быть устойчивыми, детали не должны «гулять», в противном случае каждая тренировка может нести риск серьезной травмы. Важный момент — ширина постановки стоек. При узкой постановке есть вероятность неправильного распределения нагрузки и опрокидывания штанги.

Компактность

Выбирая скамью для домашнего использования, следует обратить внимание на механизмы трансформации и складывания. Они должны быть простыми и надежными, способными выдержать многократное использование. Не всякая жилплощадь позволяет разместить даже такой небольшой тренажер, поэтому складная скамья для жима и раздвижные стойки для штанги – наилучший вариант для небольшой квартиры. Однако нужно понимать, что неразборный тренажер обычно более устойчив и крепок, так как не имеет подвижных деталей.

Универсальность

Обычная горизонтальная скамья обладает малой функциональностью. Чтобы спортсмену было доступно больше упражнений, она может быть оборудована дополнительными приспособлениями:

1. Регулируемые части скамьи позволяют выполнять упражнение с обычным или обратным наклоном, что способствует всесторонней проработке мышц торса;
2. Скамья с блоком для ног даст возможность прокачивать бицепс бедра, икры и ягодицы, а также выполнять классические скручивания на пресс;
3. Опорная подушка – удобное приспособление, созданное для страхующего партнера. Она позволяет ему надежно упереться и помогать спортсмену работать с большим весом;
4. Силовая скамья, оборудованная брусьями, позволит выполнять еще больше упражнений и максимально развивать силу и выносливость;
5. Специальные поручни удобны при выполнении упражнений на нижнюю часть пресса. Спортсмен, держась руками за них, может надежно зафиксировать торс и выполнять обратные скручивания;
6. Стойки для штанги со страховкой необходимы при работе с большими весами без поддержки партнера. Страховочные упоры не мешают во время жима и уберегут спортсмена от падения грифа на грудь, если он не сможет его удержать.

Удобство

Отдельная силовая скамья позволит качественно работать с гантелями, а отдельная стойка под штангу — выполнять приседы и становую тягу. Важно также правильно подобрать длину скамьи — голова не должна свисать при выполнении упражнений. Спортсмены высокого роста обычно выставляют угол наклона в 45 градусов, затылок при этом должен упираться в спинку.

Простота

Рынок спортивных товаров предлагает множество вариаций одних и тех же тренажеров. Сложность конструкции не всегда означает широкую универсальность. Зачастую большинство «уникальных» функций стоят весьма дорого, а на деле никогда не пригождаются. Дополнительные опции тренажера должны быть понятными и нужными конкретно этому спортсмену. Перед покупкой продумайте, какой именно функционал вам нужен, чтобы не переплачивать за то, что не будет использоваться.

Заключение

Скамья для жима – это один из важнейших спортивных снарядов, без которого невозможно построение грамотного тренировочного процесса. С выбора именно этого тренажера следует начинать организацию домашнего спортивного уголка. Дополнив его гантелями и штангой, атлет получит возможность полноценно тренировать многие группы мышц.

Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Компактные размеры

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Функциональность

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Подведение итогов

Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

Скамья для жима лежа своими руками — Видео

Увеличьте мощность жима лежа с помощью этих 10 простых советов

Когда дело доходит до тренировки, существует очень мало упражнений, более популярных, чем жим штанги лежа. Это основной продукт, когда речь идет о создании сильной верхней части тела и массивной груди. Вот 10 способов улучшить силу нажатия.

Некоторые из этих советов позволят мгновенно улучшить вашу технику жима лежа, улучшив технику, в то время как другие помогут вам преодолеть любые плато силы, если ваш вес не менялся какое-то время.

1. Поставьте ноги в землю

Мы все видели, как кто-то в спортзале подбрасывал ноги вверх, как только количество повторений становилось все тяжелее. Не делай этого! Возможно, самая большая ошибка при выполнении тяжелых повторений — потеря напряжения и устойчивости, которые вы создаете с помощью ног. Держите ступни твердо на полу и используйте ноги для создания устойчивости и силы.

2. Не пренебрегайте нижней частью тела

Ваши ноги — самые большие мышцы в вашем теле, поэтому вам следует использовать их при жиме лежа.Мгновенно прибавьте в жиме больше фунтов, пытаясь вытянуть ноги после того, как поставили ступни на землю. Если вы все делаете правильно, в положении лежа будет ощущение, что вы скользите по скамейке. Сила, которую вы создаете ногами, будет преобразована в штангу во время вашего подхода.

3. Создайте свою базу

Если ваш фундамент слабый, вы никогда не сможете выдержать большой вес. Сожмите лопатки вместе, как если бы вы пытались раздавить яйцо между лопатками, и удерживайте их в течение всего подхода.Затем напрягите пресс и напрягите ягодицы. Когда вы делаете эти три вещи, вы создаете эффективную и стабильную основу для прессинга. Создание прочной базы поддержки за счет напряжения верхней части спины, пресса и ягодиц позволяет эффективно передавать силу, которую вы создаете ногами, в пресс.

4. Проденьте скамью затылком

Не попадитесь камнем преткновения! У всех нас есть точка на траектории штанги, когда кажется, что штанга останавливается на своем пути.Разберитесь с камнем преткновения, проткнув скамейку затылком. Когда вы загоняете голову обратно в скамью, это увеличивает скорость штанги, позволяя вам преодолевать самую сложную часть вашего диапазона движений.

5. Будьте более прямыми

Когда вы устанавливаете хват на штанге, убедитесь, что ваши запястья лежат на предплечьях, а локти — под перекладиной. Один из самых простых способов саботировать жим лежа — позволить локтям выйти из-под штанги.

В течение всего сета, с момента снятия рэка до момента его окончания, держите предплечья под перекладиной! Если ваши предплечья находятся прямо под грифом, это позволяет приложить больше силы непосредственно к грифу, что означает, что вы сможете использовать больший вес.

6. Раздавить стержень

Еще один способ мгновенно прибавить пару фунтов к жиму лежа — крепко держать штангу. Это позволяет добиться двух вещей. Во-первых, он создает сильное положение запястья с костяшками пальцев, направленными к потолку, и позволяет правильно расположить штангу над предплечьями.Одна из наиболее распространенных ошибок в жиме лежа — это перекатывание штанги в пальцы, из-за чего ваши запястья не совпадают с предплечьями, что вызывает большую нагрузку на запястья.

Достижение номер два заключается в том, что вы мгновенно становитесь сильнее, задействуя больше мышц, когда вы давите на штангу. Это явление российский спортивный ученый и основатель Strong First Павел Цацулин называет облучением. Когда вы захватываете гриф с сильным белым хватом, он задействует больше мышц, а мышцы, которые работают, сокращаются сильнее и производят больше силы, чем если бы вы держали гриф тусклым хватом.

7. Сломайте штангу

Нередки случаи, когда крысы в ​​спортзале, которые часто жимают лежа, имеют проблемы с плечом. Избегайте боли в плече, связанной с жимом лежа, обеспечив хорошую механику жима с плеча. Это достигается попыткой «сломать» или «сломать» штангу пополам. В качестве бонуса к поддержанию здоровья плеч вы также сможете поднимать больше, потому что это создает стабильность и крутящий момент в плечах, позволяя вам направлять больше усилий на гриф.Помните, что чем вы устойчивее, тем больше вы можете поднять.

8. Практика. Упражняться. Упражняться.

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, вы должны «попрактиковаться» в поднятии тяжестей. Если вам нужен большой жим, вы должны тренироваться с 75-85% от вашего 1 ПМ с совершенной техникой несколько раз в неделю с малыми повторениями (1-5 повторений) и никогда не тренироваться до отказа, если ваша цель — сила. Рассматривайте часть тренировки, связанную с жимом лежа, как практику. Когда вы тренируетесь таким образом, вы тренируете нервную систему сокращать и расслаблять работающие мышцы с большей своевременностью и эффективностью.Во время тренировки наращивайте силу с помощью жима лежа и сохраняйте высокие подходы и повторения для других упражнений позже во время тренировки.

9. Аксессуары

Нет, я не говорю о новом наборе запястий или новом наборе Чака Тейлора для спортзала! Я говорю о выполнении дополнительных упражнений, которые укрепят более слабые мышцы, удерживающие скамью. Эти упражнения обычно представляют собой упражнения с гантелями или изолирующие упражнения, такие как жимы гантелей на наклонной скамье, жимы от плеч, отжимания на трицепс, махи на груди, подтягивания лица, подъемы передних / боковых дельт и упражнения с эластичными лентами.Когда вы станете сильнее в этих упражнениях, ваш жим лежа тоже повысится. Выполните «практику» жима лежа, а затем выполните 3-4 дополнительных упражнения с большим объемом и повторениями.

10. Сохраняйте равновесие

При всем этом разговоре о жиме лежа очень важно отметить: если все, что вы делаете, это жим, вы настраиваете себя на неудачу и, возможно, травму! Вы должны уравновесить все эти нажатия с помощью тяговых упражнений. Сильная спина необходима не только для того, чтобы дать вам основу для пресса, но и ваши плечи будут более подвержены травмам, если у вас будет дисбаланс силы.Ваше тело должно быть уравновешенным, чтобы быть сильным! Стремитесь к соотношению толкания и тяги 1: 1. Хорошее правило: на каждой выполняемой вами тренировке жима лежа выполняйте упражнение для спины с тем же количеством подходов и повторений, что и вариация гребли.

Нет лучшего способа создать базу силы в груди, чем жим штанги лежа. Если ваша цель — добавить тарелки на перекладину, помните, что сила — это навык, который нужно практиковать часто и с большой техникой. На своих тренировках я был поражен тем, как некоторые из этих изменений в технике и частоте тренировок привели к увеличению веса на штанге.Попробуйте эти десять советов в течение пары недель, и вы тоже будете поражены.

Сила прессования | T NATION

«Я очень слаба в жиме лежа. Что я могу делать?»

Это вопрос, который мне задают чаще, чем любой другой, поэтому я решил посвятить целую статью решению этой популярной проблемы. Похоже, это очень распространенная проблема для новичков и спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом. Многие люди сразу же указывают на то, что это происходит из-за слабости грудных мышц, но я не согласен с этим по нескольким причинам.

Во-первых, большинство пауэрлифтеров делают очень мало работы с грудью, в то время как бодибилдеры делают много работы с грудью. Если бы вес в жиме лежа приравнивался к силе груди, то пауэрлифтеры были бы слабыми в отношении груди, а бодибилдеры — в верхней части.

Как насчет того, чтобы добавить в уравнение жимовые майки? Хотя жимовая рубашка действительно помогает, на самом деле она меняет точку преткновения только на пару дюймов. Так что, если пауэрлифтеры слабы сразу на груди, майка даст им только первые пару дюймов.На самом деле они все еще слабы от груди.

А теперь давайте углубимся и решим эту проблему раз и навсегда. Есть пять основных причин, по которым вы можете застрять в жиме лежа:

1 — Вы слишком медленно

Если вы действительно задумаетесь об этом, то поймете, почему это причина номер один в жиме лежа на нижнем пределе. Мне нравится использовать пример продавливания через тонкую доску. Если бы мне пришлось взять доску, как те, что используются в боевых искусствах, и держать ее в трех дюймах от вашей груди, пока вы надавливаете на нее медленно, тогда вопрос стал бы вопросом того, кто сильнее, человек, держащий доска или лифт, нажимающий на штангу.

Если держатель более сильный, то штанга войдет в доску и остановится. Теперь, если использовалась та же доска и лифтер врезался в гриф с максимальной силой или скоростью, то гриф врезался в доску. Теперь думайте об этой доске как о камне преткновения. Сделав еще один шаг вперед, что, если бы мы использовали более крупную доску, через которую было бы невозможно пробиться? Еще раз, если вы будете толкать медленно, штанга застрянет. Если вы толкаете быстро, доска не сломается, а поднимется выше.Это поставит точку преткновения на полпути подъемника или выше.

Урок: Толкайте с силой, если хотите выжать весь курс!

2 — Вы не держите тайтовую позицию

Это еще одна очень распространенная проблема. Если вы не держите свое тело крепко, значит, вы не нажимаете на твердую, устойчивую основу. Как можно строить на слабом фундаменте? Чтобы напрячься, вам нужно соединить лопатки вместе и засунуть плечами в ловушки, наполнить тело воздухом и вбить пятки в пол.Вы хотите визуализировать, как ваше тело отталкивается от штанги, когда вы нажимаете вверх.

Если ваше тело не растягивается с помощью максимально возможного количества воздуха, тогда ваша грудь и живот будут ниже, чем требуется для большой скамьи. Чем вы больше, тем короче путь, который должна пройти штанга, и тем выше остаются локти.

Урок: Чтобы жим правильно, нужно держаться плотно!

3 — Ваши широчайшие слабые

Если вы хотите большую скамью, вам нужны крепкие широчайшие; нет никакого способа обойти это.Чтобы проиллюстрировать эту мысль, попробуйте следующее: в положении стоя держите руки в нижнем положении скамьи; теперь разожгите широчайшие. Что случилось? Ваши руки двинулись вперед. Это часть того же движения, что и при жиме лежа.

Уловка, позволяющая держать широчайшие в движении, начинается задолго до того, как штанга коснется груди. Он начинается с установки в начале подъемника, с до , штанга покидает стойку. И снова вам нужно занять правильную тайтовую позицию.Теперь вам нужно немного подогнуть локти и вытащить штангу из стойки. Вы не выдавливаете из стойки!

Когда вы жмете, ваши плечи разводятся, а широчайшие мышцы не напрягаются. Почти в 100% случаев это происходит из-за типа скамьи, которую вы используете. Многие скамейки сегодня имеют слишком глубокие J-образные крюки или стойки. У вас нет выбора, кроме как надавить на это. В этом случае у вас есть два варианта. Сначала найдите другую скамейку. Во многих случаях силовая стойка оказывается лучшим вариантом.J-образные крючки не такие глубокие, и все, что вам нужно сделать, это перетащить скамейку.

Второй вариант — оттолкнуться от партнера по тренировке. Мне лично не нравится вариант отрыва, потому что все еще сложно удерживать широчайшие, но если нет другого выбора, то непременно используйте его. На самом деле это одна из причин, почему отрыв помогает поднять больший вес.

Если вы нажимаете на гриф по прямой линии от нижней части груди, вы не должны когда-либо ударить по стойкам.Так что не бойтесь с самого начала больше попадать под планку. Многие тренеры посоветуют вам выровнять штангу по глазам. Я чувствую, что он должен быть на одной линии с твоим носом или подбородком. Таким образом, вам не нужно так много вращать плечами, чтобы вытащить штангу.

А теперь перейдем к работе с широтами. В вашей программе должна быть правильная работа с широчайшими. Вы хотите использовать те движения, которые работают в той же плоскости, что и жим лежа. Это означает любой тип ряда. Есть несколько вариантов на выбор, поэтому выбирайте на основе тех, в которых у вас худший .Вы должны тренировать широчайшие в два-четыре раза слабее, но вам не нужна полноценная тренировка широчайших, как это делают бодибилдеры. Одно движение в четырех-пяти подходах должно помочь, но вам нужно делать их много раз в неделю, чтобы попытаться сохранить какой-то баланс.

4 — Штанга слишком тяжелая

Если я вижу, как лифтер вынимает штангу из стойки, опускает ее к груди и почти не двигает, я бы не назвал это камнем преткновения. Уместнее было бы назвать это «пристегивание к скамейке».«Если вес будет слишком тяжелым, тебя раздавят! Будьте честны с собой в этом вопросе.

5 — Вы просто не умеете нажимать!

Нам всем нравится думать, что мы умеем жим лежа, но на самом деле это не так. Мы все можем знать, что делать, но сделать это — совсем другое дело. Эта концепция подробно описана в статье «Жим лежа на 600 фунтов». Для быстрого обзора вам нужно оставаться в напряжении, держать локти согнутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии.Слишком часто один или несколько аспектов отключены по разным причинам.

Просто помните, что правильная техника сильно повлияет на вашу способность жать рекордные веса.

Что с этим делать

Теперь, когда мы знаем, почему вы застреваете, давайте перейдем к описанию некоторых движений, которые могут помочь исправить это.

1 — Работа с гантелями

Гантели

отлично подходят для обучения жиму, а также для укрепления мышц плеч и широчайших мышц.Есть несколько способов использовать гантели для усиления жима лежа:

Жим гантелей в высоком повторении

Это движение выполняется с использованием скамейки или стабилизирующего мяча. Вы хотите сделать стандартный жим гантелей, но держите ладони друг к другу; это позволит держать локти в правильном положении для жима. Я обнаружил, что диапазон повторений от 12 до 20 лучше всего подходит для этого движения.

Вы хотите сделать три подхода, пытаясь потерпеть неудачу примерно с 20 повторениями в первом подходе.Затем вы отдохнете четыре-пять минут и снова попытаетесь сделать 20 во втором подходе. Скорее всего, этого не произойдет, но у вас есть к чему стремиться. Отдохните еще четыре-пять минут и сделайте последний подход. Этот метод использования гантелей лучше всего работает вместо движения максимального усилия.

Жим гантелей на полу

Жим с пола — еще один отличный способ научить вас удерживать верхнюю часть тела при жиме. Когда ноги выпрямлены, большая часть нагрузки переносится на нажимающие мышцы.

Чтобы сделать это движение, вы лягте на пол и попросите ваших партнеров по тренировке передать вам гантели. Еще раз вам нужно держать ладони втянутыми. Опускайте колокольчики, пока трицепсы не коснутся пола, сделайте паузу на долю секунды и снова надавите. Это движение прекрасно вписывается в качестве первого движения, которое вы выполняете после выполнения динамической жимовой или жимовой работы с максимальным усилием. Поиграйте с подходами и повторениями, чтобы увидеть, какие из них работают лучше всего, но всегда старайтесь побить свой рекорд каждый раз, когда вы их выполняете.

Жим гантелей на время

Это последние новости Вестсайдского клуба штанги.Луи Симмонс обнаружил, что использование пары гантелей и жим раз на является отличным укреплением и восстановлением жима лежа. Он использовал трехдневный сплит, в котором в первый день тяжелые гантели использовались непрерывно от двух до четырех минут. Я использовал до 80-фунтовых колокольчиков за три минуты.

Эти повторения не выполняются непрерывно. (Вы испугались на секунду, не так ли?) Вы делаете пару повторений, затем удерживаете их на груди или наверху в течение пяти-десяти секунд, затем делаете еще пару повторений.Вы продолжаете набор до тех пор, пока больше не сможете делать это. Выполняйте только один подход в конце обычной тренировки.

На второй день вы хотите использовать 60% веса, использованного в первый день, но на это потребуется от трех до пяти минут. В этот день я использую 45-фунтовые гантели. На третий день снизьте еще 60% и увеличьте время до пяти-восьми минут. В этот день я использую гантели от 25 до 30 фунтов.

Я обнаружил, что это помогает моим плечам восстанавливаться быстрее, чем когда их не делаю.В то время как Луи любит, чтобы ротация продолжалась без перерыва, мне нравится использовать ротацию только один раз в неделю.

2 — Максимальное усилие работы

Следующие три движения будут использоваться как движения максимального усилия, сконцентрированные на наращивании мощности вашей груди. Я по-прежнему выполнял другие упражнения МУ, такие как жим с досок и локауты, каждые две недели для верхней части жима. Это будет продолжать наращивать вашу силу, которая у вас уже есть.

В качестве краткого обзора движения максимального усилия, описанного в статье Библии периодизации, часть вторая, метод максимальных усилий используется для наращивания максимальной силы в жиме лежа, обучая тело напрягаться с максимальными тренировочными нагрузками.Это делается один раз в неделю одним движением. Вы разминаетесь, используя несколько подходов из трех-пяти повторений в восходящей схеме, пока не достигнете одного или трех повторений максимума в используемом вами движении.

Жим штанги на полу

Это одно из классических упражнений максимальных усилий, выдержавшее испытание временем. Жим с пола выполняется путем установки крюков или опор в силовую стойку, чтобы вы могли выполнять жим лежа на полу. Попасть под перекладину, сложив лопатки вместе, и зажать плечами в ловушки.Подведите локти и снимите вес. Опускайте вес, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу на долю секунды, затем снова нажмите на гирю по прямой линии.

Это движение можно сделать несколькими способами. Первый — с прямым весом. Просто сделайте разминку, используя от трех до пяти повторений в восходящей схеме, пока не достигнете своего максимального количества повторений. Второй способ — проработать до 60% вашего лучшего жима лежа. Когда вы достигнете этого веса, вы начнете добавлять по одной 20-фунтовой цепи с каждой стороны перекладины в каждом дополнительном подходе, пока не достигнете максимума.

Для развития силы от груди, использование прямого веса будет лучшим выбором, потому что это научит вас отжимать из низа с максимальным весом.

Гнутые поручни

Это штанга с четырехдюймовым изгибом посередине для обеспечения большего диапазона движений. Есть правильные и неправильные способы использования этой планки, и стиль, который вы используете, зависит от вашей гибкости и способности использовать планку.

Первый способ — опустить штангу к груди, что, как я считаю, обеспечивает динамическую гибкость, но полезно только при очень легком весе.Я не верю, что тяжелую работу нужно переносить полностью на грудь из-за чрезмерного вращения плеч.

Лучший способ использовать эту штангу — опустить ее до точки, при которой она будет примерно на полдюйма ниже, чем обычная штанга. Таким образом, у вас не будет никаких рефлексов грудной клетки. Последний способ сделать это — использовать доски, чтобы контролировать, насколько низко будет опускаться штанга. Используйте доски от двух до трех дюймов, чтобы вы могли контролировать, на какую глубину будет перемещаться штанга.

Сверхширокие настольные жимы

Это просто жим лежа широким хватом за пределами вашего самого широкого хвата.Для большинства людей это касается указательного пальца на кольцах. Это не лучшее упражнение для одноповторного максимума из-за нагрузки на плечи. Лучше всего выполнять до двух тяжелых подходов по пять или шесть повторений.

3 — Динамическая работа для жима лежа

Это ключ к развитию скорости штанги. Я подробно объяснял этот метод во многих других своих статьях, поэтому не буду вдаваться в подробности здесь.

Короче говоря, посвящайте один день в неделю тренировке жима на скорость.Лучше всего это делать с отягощениями в диапазоне от 45 до 55% (исходя из максимума в жимовой майке) или от 55 до 65% (с максимумом в жимовой майке). Как только вы достигнете своего процента, вам понадобится от восьми до десяти подходов по три повторения. Обязательно толкайте штангу как можно быстрее. На выполнение набора у вас должно уйти не более 3,5 секунд.

Заключение

Ключ к тренировочному величию — найти свои слабые места и атаковать их. Построение и укрепление того, в чем вы уже хороши, приведет вас только до определенного момента.Время нужно тратить на то, что вам действительно не по себе; так что найдите движения и слабые места и начните их поднимать. Если все пойдет хорошо, вы снова вернетесь к той большой скамейке, о которой всегда мечтали.

7 причин слабого жима лежа

Бенджамин Франклин гарантировал в жизни две вещи: смерть и налоги. Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы зайти в современный тренажерный зал, он добавил бы третью уверенность: парни будут жать лежа по понедельникам.

Если собираешься жать лежа, делай это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам нарастить твердые грудные мышцы, дельты и трицепсы и обрести огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой типичных ошибок, вы закрутите колеса и рискуете сломать себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с программой тренировок «Скамейка как зверь».)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я сделал почти все ошибки в книге, пытаясь прибавить вес к штанге. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать.Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинство лифтеров не достигают своих целей в жиме лежа.

1. Вы жмете как культурист

Редко бывает абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный способ. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто переместить больше веса, жим, как бодибилдер (локти раздуваются и касаются перекладины возле ключицы).

Техника пауэрлифтинга может мгновенно увеличить вес вашего пресса за счет повышения устойчивости, уменьшения расстояния, которое должна пройти штанга, и приведения мышц в нужное положение для выполнения подъема.Попробуйте это:

• Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась прямо на линии ваших глаз.
• Возьмитесь за перекладину как можно крепче, как если бы вы пытались сломать ее пополам, руки не шире, чем указательные пальцы на кольцах.
• Слегка выгните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
• Поставьте ступни под бедра, уперните подушечки стоп в пол и сожмите ягодицы.
• Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув за широчайшие, как при выполнении тяги на прямой руке.
• Потяните штангу вниз чуть ниже линии сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу.
• Сделайте короткую паузу и упирайтесь пятками в землю, когда вы отталкиваетесь назад, чтобы заблокироваться.

Поначалу эта техника покажется странной, но как только вы освоите ее, вы откроете для себя новую силу и мощь.

2. Слабая верхняя часть спины

Верх спины — основа для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить — на цементном фундаменте или на куче песка? Как и дом, построенный на непрочном фундаменте, ваша скамейка может развалиться, если ее не будет поддерживать толстая верхняя часть спины.

Если ваша скамья остановилась, потратьте несколько недель на то, чтобы развить силу верхней части спины. Выполняйте упражнения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания лица, два раза в неделю и делайте становую тягу и рывки не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не станет в норме.

3. У вас слабый трицепс

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепсы завершают подъем. Слабые трицепсы не позволяют вам выйти из локаута и достичь поставленных целей.

Для развития сильных трицепсов вам нужно нечто большее, чем просто отжимания и откаты.Отжимания, отжимания, разгибания черепа и разгибания гантелей могут увеличить объем тыльной стороны рук, чтобы помочь выполнить исходную растяжку движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой. Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Вероятно, не в последнее время из-за опасности обезглавливания себя или грыжи диска. Но когда вы в последний раз терпели неудачу на скамейке запасных? Наверное, в последний раз, когда вы ждали скамейку запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом до отказа и даже больше, делая повторение за повторением, когда их корректировщик срывает штангу с груди.Это как врезаться гоночной машиной в стену и продолжать нажимать на педаль газа — это не поможет тебе ехать быстрее.

Прекращайте каждый подход на одно-два повторения, если техническая неудача , когда ваша форма начинает нарушаться. Если ваша цель — скамейка побольше, вам редко следует бороться с тотальными, мучительными наборами, которые заставляют вас дрожать в кучу на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует идти тяжело и тяжело. Просто будь умным. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с максимальным количеством повторений 5 — верный способ развить силу без отказа.Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого подхода должно выглядеть так же, как первое.

5. Вы не часто занимаетесь скамейкой запасных

Понедельник — день груди, так что тогда жмешь, верно? Только если вы никогда не хотите хорошо жать лежа.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы тренировались каждый день. Ты бы не играл раз в неделю, пока у тебя не отвалились пальцы. Вы начинаете медленно, оттачиваете свою технику и постепенно улучшаете.Такой же подход нужно придерживаться и при подъеме.

Жим жима дважды в неделю идеально подходит для большинства людей, желающих построить более сильный жим. В один день вы можете набрать вес, а второй день работать над скоростью или повторениями. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку дважды в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отскакиваете перекладиной от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди.Заманчиво нырнуть и сбросить штангу с груди, чтобы получить импульс на обратном пути, но здесь упускается весь смысл, а именно — тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подпрыгивать со штангой, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой. Подведите локти, сожмите лопатки вместе и контролируя тяните штангу вниз. Осторожно коснитесь груди, оставаясь герметичным и сжимая гриф в руках. Опустите пятки и снова надавите вверх, раздувая локти, когда штанга находится примерно на полпути к локау.

Если вы научитесь «владеть» штангой при спуске вниз, и оставаться в напряжении при прикосновении к груди, то ваша сила нажатия творит чудеса. Избавьтесь от отскока и контролируйте планку.

7. Не используй ноги

Правильная скамья — это на самом деле упражнение для всего тела. Если вы жмете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что толчок ног необходим для перемещения большого веса.

Слегка выгнув спину, вы можете поставить ступни под бедра, что заставит бедра растягиваться и накапливать потенциальную энергию.«Обнимая» скамью бедрами, вы удерживаете тело напряженным и устойчивым, а упираясь подушечками стоп в пол, вы прикрепляетесь к земле.

Вы когда-нибудь видели, как чьи-то ноги танцуют, когда они жмутся? Скорее всего, они не очень сильные. Держите ноги неподвижно и направьте пятки к полу, отталкивая перекладину от груди, чтобы пробить точку преткновения.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полной программой тренировок, которая позволит прибавить до 40 фунтов к вашему жиму лежа всего за 10 недель.

ПОДРОБНЕЕ:

Увеличивает ли жим лежа силу удара?

Жим лежа — это, вероятно, первое упражнение, которое вы когда-либо пробовали, когда только начинали силовые тренировки. Большинство силовых тренажеров используют жим лежа для набора массы тела в области грудных мышц, плеч и трицепсов. Боксеры и другие выдающиеся мастера боевых искусств могут тяготеть к жиму лежа, поскольку это движение похоже на удар кулаком.

Но мифы о силовых тренировках все еще широко распространены в боевых искусствах, особенно в боксе.Такие высказывания, как «поднимай тяжелый вес, и ты будешь бороться с тяжелым» или «поднятие тяжестей сделает тебя медленным», все еще широко распространены в мире боевых искусств.

Мы знаем, что повышение эффективности удара сильно зависит от количества опыта, который у вас есть при нанесении ударов (см. Нашу предыдущую статью «Как наносить более сильный удар»). А как насчет жима лежа?

Жим лежа сильно связан с максимальной скоростью удара задней рукой, особенно при нагрузке 80% 1RM ^[1] .Это означает, что более сильный жим лежа даст более быстрый удар и, следовательно, улучшит максимальную мощность удара за счет увеличения скоростной стороны уравнения мощности (сила x скорость).

Согласно недавнему исследованию, проведенному в 2020 году, жим лежа не связан со скоростью удара ведущей рукой. Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить скорость и силу удара как тыльной, так и ведущей руками?

Жим лежа и сила удара

В то время как сила удара важна для успешного бокса и нанесения ударов, скоростная сторона уравнения силы, вероятно, является наиболее важной.Исследования показали, что успех в боксе сильно зависит от скорости удара ^[2] .

Жим лежа сильно связан с максимальной скоростью удара при всех нагрузках в процентах от 1ПМ. Это означает, что тренировки с различными нагрузками будут полезны для повышения производительности. Однако подъем груза на 80% от 1ПМ сильнее всего зависел от скорости удара рукой сзади.

Указывает на то, что тренировка жима лежа с тяжелыми нагрузками, вероятно, является наиболее полезным способом улучшения скорости удара, а, следовательно, и мощности.По крайней мере, для тыльной стороны!

Повышение силы удара для Jab

Жим лежа не имеет такой же связи с ведущей рукой, как с тыльной рукой. Это может сводиться к тому, как наносятся удары. Кросс задней руки больше похож на жим лежа, чем на джеб ведущей руки.

Если мы будем исходить из аналогичных данных, более тяжелая нагрузка в позициях и движениях, похожих на джеб, может повлиять на силу удара рукой.Такие упражнения, как «броски с ударом» с тяжелым мячом из боксерской стойки или жим одной рукой на канате из боксерской стойки, могут обеспечить адекватный стимул.

5 ключей к , открывающим разрушительную силу KO в ваших руках!

Другие соображения по увеличению мощности пробивки

В моей предыдущей статье «Как бить сильнее» я объяснил, как самые сильные удары были у боксеров, которые использовали больше ног, туловища и рук во время удара.В то время как жим лежа охватывает часть рук, туловище и ноги должны быть развиты, чтобы производить силу от земли и во вращении.

Тренировка ног с помощью приседаний, становой тяги, движений в шахматной стойке, прыжков с высокой скоростью и плиометрики развивает необходимые качества для создания мощного удара. Тяжелые вращательные движения туловища, такие как Landmine Rotations, могут развить вращательную силу, необходимую для мощных ударов.

Теперь важно не рассматривать их по отдельности.Было бы легко подумать, что вам просто нужно тренировать ноги, туловище и руки индивидуально, и это приведет к лучшей силе удара.

Однако именно последовательное движение ног к рукам дает мощный удар.

Это означает, что вы должны тренировать эту последовательность. В то время как выполнение вашего ударного искусства сделает это за вас (а именно на это следует потратить большую часть вашего тренировочного времени), выполнение некоторых конкретных силовых и скоростных упражнений может быть перенесено на ваши удары.

Например, различные броски набивного мяча, имитирующие последовательность от ног до рук.

Программа жима лежа для увеличения силы удара

Вот простая четырехнедельная программа, которую можно использовать для увеличения силы удара на основе исследований. Он охватывает только жим лежа, так что вы можете заполнить остальную часть программы текущей тренировкой, которую вы выполняете. Он разделен на два отдельных дня. Один день сосредоточен на силе.Второй день ориентирован на скорость.

Помните, мощность рассчитывается как сила x скорость. Совместное улучшение силовой и скоростной стороны улучшит мощность в большей степени, чем улучшение только одной стороны.

неделя 1

День 1: Акцент на силе

1. Жим лежа 3 × 2 + 2 + 2 @ 75% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

Это кластерный сет, который улучшает вашу способность поддерживать скорость штанги при каждом повторении на протяжении всего сета.Он также освежает вас, вызывая меньшую усталость, поэтому он не будет мешать вам боксировать или наносить удары так, как это делают традиционные подходы.

При выполнении 3 × 6 @ 75% скорость будет уменьшаться с каждым повторением. При этом выходная мощность уменьшится. Имея в сете мини-паузы, вы сможете поддерживать скорость и мощность на более высоком уровне, что потенциально приведет к большему увеличению скорости и мощности.

День 2: Акцент скорости

1.Бросок лежа 4 × 3 @ 30% 1ПМ ИЛИ 10% порог падения скорости с отдыхом 2-3 минуты между подходами.

Если у вас есть оборудование, которое может отслеживать скорость движения штанги, вы можете использовать порог падения скорости, чтобы убедиться, что вы поддерживаете скорость при каждом повторении. Если какое-либо повторение после первого упадет ниже 10% от этого повторения, подход прекращается. Однако при выполнении всего трех повторений проблем с этим быть не должно.

Если у вас нет партнера, который мог бы поймать гриф во время этого упражнения, вы можете выполнить его в тренажере Смита.

2 неделя

День 1: Акцент на силе

1. Жим лежа 4 × 2 + 2 + 2 @ 75% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

День 2: Акцент скорости

1. Бросок лежа 4 × 2 + 2 @ 30% 1ПМ ИЛИ 10% порог падения скорости с 30 секундами между повторениями. 2-3 минуты отдыха между подходами.

3 неделя

День 1: Акцент на силе

1.Жим лежа 3 × 2 + 2 + 2 @ 80% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

День 2: Акцент скорости

1. Бросок лежа 4 × 3 @ 35% 1ПМ ИЛИ 10% порог падения скорости с отдыхом 2-3 минуты между подходами.

4 неделя

День 1: Акцент на силе

1. Жим лежа 4 × 2 + 2 + 2 @ 80% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

День 2: Акцент скорости

1.Бросок лежа 4 × 2 + 2 @ 35% 1ПМ ИЛИ 10% порог падения скорости с 30 секундами между повторениями. 2-3 минуты отдыха между подходами.

Тренируйтесь, как профессиональный боксер, развивайте силу нокаута и доминируйте на ринге!

Список литературы

1. Лопес-Лаваль, И., Ситко, С., Муньис-Пардос, Б., Сирер-Састре, Р., и Каллеха-Гонсалес, Дж. (2020). Взаимосвязь между силой жима лежа и ударом у мужчин-боксеров-профессионалов. Журнал исследований силы и кондиционирования , 34 (2), 308-312.

2. Сеперо Д. М. (2014). Influencia de la velocidad de movimiento en press de banca sobre la fuerza de golpeo en boxeo. RED: Revista de entrenamiento deportivo = Journal of Sports Training , 28 (3), 3-14.

Сколько нужно жима лежа? — Фитнес-оружейник

«Сколько у тебя скамейки», «Какая скамейка?» Эти фразы издавна звучали в спортзалах.Жим лежа часто называют «папой» упражнений с отягощениями — и многим людям нравится думать о нем как о «великом выравнивателе». Отбросьте все остальное и бейте за фунт, насколько вы сильны?

То, насколько сильно вы жмете, зависит от множества факторов — ваше естественное физическое мастерство или то, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, может быть среди многих вещей, которые следует учитывать, — но так что вы хорошо представляете, где вы находитесь, давайте поговорим о в общем .

для мужчин:

• 1 x собственный вес: неплохо, совсем неплохо мой мужчина
• 1.В 25 раз больше вашего собственного веса: теперь мы говорим о
• В 1,5 раза больше собственного веса: отличная работа, братан!

Для женщин, как правило, это 0,65, 0,85 и 1 x ваш собственный вес

Это общий консенсус в спортзале.

Чтобы вникнуть в суть вещей, необходимо обратить внимание на свой возраст, размер, телосложение и уровень физической подготовки (или опыт подъема). Например, средний мужчина в обычных обстоятельствах должен уметь жать лежа 90% своего веса. Если вы в хорошей форме и уже ходите в спортзал, то хорошим стандартом должно быть увеличение веса в 1 раз.Напротив, человек с продвинутым уровнем физической подготовки или элитный спортсмен должен уметь поднимать более чем в два раза больше собственного веса.

Мужчина весом 220 фунтов в возрасте 20 лет сможет поднять 225 фунтов на среднем уровне, 305 на продвинутом и 380 на элитном.

Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет и постепенно снижаются по мере взросления.>

Итак, мужчина в возрасте от 20 до среднего уровня сможет поднять 100% веса своего тела.

Мужчина в возрасте от 30 до среднего уровня сможет поднять 90% веса своего тела.

В 40 лет, 80% веса тела — и так далее, хотя, конечно, будут исключения.

Для женщин

Размер и уровень физической подготовки, как правило, являются лучшими показателями, а не возрастом при оценке того, насколько они должны быть в состоянии жать лежа.

Если у вас меньше этих цифр, не забывайте строить постепенно — никто не входит в тренажерный зал в первый раз с таким видом, будто может выиграть соревнования по бодибилдингу (если вы не работаете в очень трудоемкой области, а может быть, и тогда).Постоянное сравнение себя и своего прогресса с тем, что вы видите вокруг, — это рецепт разочарования. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и слушайте свое тело. Освоитесь с тем, что вы сейчас можете жать, и постепенно наращивайте его, а также убедитесь, что вы заботитесь и обо всех других своих основных мышцах, чтобы избежать травм, когда вы берете все более тяжелые и тяжелые нагрузки.

Правильная диета может ускорить ваш путь к фитнесу, поэтому ешьте здоровую пищу и сосредоточьтесь на продуктах, которые нарастают мышечную массу, и не забывайте водный баланс, потому что вы будете сильно потеть!

Наконец, очень важно развивать и поддерживать правильную форму во время тренировок.Не забывайте использовать спортивное снаряжение и аксессуары, чтобы получить больше поддержки во время тренировки и избежать травм. Ознакомьтесь с нашими Bench Blasters, они не только обеспечивают идеальную форму, но и могут увеличить до 20% то, что вы поднимаете.

Как это работает, я слышал, вы спросите?

Просто, в нижней части вашего подъема он создает пружину от вашей груди, так что вы можете с самого начала разбить свой 1 повторный максимум!

Пауэрлифтинг и жим лежа на бодибилдинге (13 отличий)

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Его используют как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры для наращивания силы и массы. Но выбираете ли вы пауэрлифтинг или бодибилдинг, техника жима лежа и то, как вы разрабатываете программу тренировок, сильно различаются.

Основные различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом:

• Тип цели
• Тренировочный сплит
• Частота
• Повторы
• Выбор нагрузки
• Tempo
• & Arch
• Правила жима лежа
• Пауза на груди
• Угол для жима лежа
• Одержимость деталями

Давайте погрузимся в различия, чтобы понять, как пауэрлифтеры жим лежа.

1. Тип цели

• Целью пауэрлифтеров является повышение их жима лежа 1 повторение макс.

• Целью бодибилдеров является использование жима лежа для увеличения размера и массы груди

Важно понимать это две цели, потому что это основная причина всех других различий, которые вы увидите между пауэрлифтингом и жимом лежа в бодибилдинге.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры

используют жим лежа для наращивания максимальной силы.

В пауэрлифтинге жим лежа — одно из трех соревновательных движений, два других — приседания и становая тяга. Вся их тренировочная программа сосредоточена на этих движениях.

Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа и проверяются на то, какой вес они могут поднять за 1 повторение, им необходимо нарастить как можно больше силы в этом движении.

Прочтите о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь.

Бодибилдинг

Бодибилдеры используют жим лежа для наращивания мышечной массы, в первую очередь для грудных мышц.

В бодибилдинге цель — развить полную грудь, пропорциональную остальным частям тела. Поскольку их не оценивают по тому, какой вес они могут поднять в жиме лежа, увеличение максимальной силы не является предметом особого внимания.

Программа тренировок бодибилдера будет включать в себя несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут набрать массу для грудных мышц. Жим лежа — лишь одно из многих упражнений, которые они используют.

Прочтите, как пауэрлифтеры тренируют плечи.

2. Тренировочные сплиты

• У пауэрлифтеров есть «специальные дни для жима лежа» в тренировочном сплите

• У бодибилдеров есть «дни груди» или «дни толчка» в тренировочном сплите

Пауэрлифтинг

Для пауэрлифтеров вся их тренировочная программа построена вокруг соревновательных движений. У них будут «дни жима лежа», когда тренировка будет сосредоточена на построении жима лежа. Они могут делать 2-3 различных варианта жима лежа, и любые вспомогательные движения используются для поддержки некоторых аспектов их жима лежа.

Например, если они борются с блокировкой жима лежа, они могут выполнять дополнительную работу на трицепс, поскольку трицепсы отвечают за разгибание руки в верхнем диапазоне. Но они не занимаются трицепсом ни для чего, кроме как улучшить свой жим лежа.

Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

Бодибилдинг

У бодибилдеров тренировочный сплит сосредоточен не на одном движении (как жим лежа), а на группе мышц.У бодибилдеров будет «день груди», когда жим лежа станет одним из многих упражнений, которые они используют для наращивания груди.

У

бодибилдеров также могут быть так называемые «дни толчка», то есть тренировки, нацеленные на выполнение любых упражнений, направленных на отталкивание груза от их тела. Это может включать комбинацию упражнений на грудь, плечи и трицепс.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу

3. Частота

• Пауэрлифтеры будут иметь в своей тренировочной программе жим лежа от умеренной до высокой частоты

• Бодибилдеры будут иметь в своей программе тренировок низкую и среднюю частоту жима лежа

Пауэрлифтинг

Средний пауэрлифтер будет жим лежа 2-3 раза в неделю.

Известно, что некоторые пауэрлифтеры элитного уровня жим лежа с еще большей частотой — до 4-5 дней в неделю. Пауэрлифтеры могут жим лежа с высокой частотой, потому что им не нужно расставлять приоритеты во многих упражнениях, кроме соревновательных.

Пауэрлифтеры также применяют высокую частоту для отработки техники жима лежа. Чем больше они тренируются, тем эффективнее они становятся в жиме лежа.

Ознакомьтесь с нашей статьей на H O W M A N Y T I M S S E E R W E E K S H O U L D D D D U B E N C H P R E S S

Бодибилдинг

Средний бодибилдер будет жим лежа 1-2 раза в неделю.

Обычно они ждут, пока их грудь полностью не восстановится, прежде чем снова тренировать эту группу мышц. Бодибилдерам не нужно практиковать жим лежа так часто, как пауэрлифтерам, потому что они не пытаются оптимизировать технику для достижения максимальной эффективности.

Кроме того, у бодибилдеров просто есть больше упражнений, которые им нужно выполнять в течение недели, что ограничивает их возможности специализироваться в жиме лежа.

Даже если бодибилдер захотел применить высокочастотный подход к тренировке груди, он бы включил в него различные упражнения для груди, а не только жим лежа.

4. Представитель

• Пауэрлифтеры будут тренировать жим лежа с большинством диапазонов повторений с низким числом повторений

• Бодибилдеры будут тренировать жим лежа с большинством повторений с большим числом повторений

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры

отдают предпочтение схеме с малым числом повторений в большинстве тренировок по жиму лежа. Большинство повторений будет от 1 до 6. Это не означает, что пауэрлифтеры не делают больше повторений, но если вы посмотрите на их тренировки в жиме лежа за более длительный период времени, вы заметите, что соотношение меньшего и большего количества повторений больше.Это потому, что меньший диапазон повторений создает максимальную силу с более тяжелой нагрузкой.

Я написал статью о 5 преимуществах жима лежа с высоким повторением специально для тренировок по пауэрлифтингу. Так что убедитесь, что вы не думаете, что пауэрлифтеры тренируют только небольшое количество повторений.

Бодибилдинг

Бодибилдеры отдают предпочтение схеме с большим количеством повторений в большинстве своих тренировок в жиме лежа. Большинство повторений будет от 6 до 12. Бодибилдеры, безусловно, делают меньше повторений, но в течение года у них будет более высокий процент тренировок по жиму лежа с повторениями более 6.Это связано с тем, что более высокий диапазон повторений стимулирует адаптацию к гипертрофии для максимального роста мышц.

Прочтите мою статью о преимуществах приседаний с высоким числом повторений.

5. Загрузить выделение

• Пауэрлифтеры будут использовать относительно более тяжелые нагрузки при жиме лежа

• Бодибилдеры будут использовать относительно более легкие нагрузки при жиме лежа

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры часто используют на тренировках нагрузки между 80-95% от их 1 повторного максимального жима лежа.По мере того, как пауэрлифтеры готовятся к соревнованиям, они потратят 6-12 недель заранее, на повышение собственных индивидуальных возможностей, пытаясь сделать больше веса, чем они делали раньше, особенно в нижнем диапазоне повторений.

Если вам нужна дополнительная поддержка и стабильность во время жима лежа, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БИНТАМУ НА ЛОТОК

Бодибилдинг

Бодибилдеры будут использовать относительно более низкие веса, в основном между 65-85% от их 1 повторного максимального жима лежа.Бодибилдеры по-прежнему будут заставлять себя поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, но поскольку в большинстве их тренировок используется более высокий диапазон повторений, это не так тяжело, как то, что пауэрлифтер мог бы использовать для меньшего числа повторений.

Кроме того, когда бодибилдеры готовятся к соревнованиям, они обычно поднимают меньшие веса, потому что тренируются в условиях дефицита калорий, из-за чего они чувствуют себя истощенными и слабыми.

6. Темп

• Пауэрлифтеры будут использовать более быстрый темп для жима лежа

• Бодибилдеры будут использовать более медленный темп для жима лежа

Темп влияет на два диапазона движений: эксцентрическая фаза ( фаза спада) и концентрическая фаза (фаза подъема).Концентрическая фаза жима лежа у пауэрлифтеров и бодибилдеров похожа, но отличается эксцентрическая фаза.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры стремятся довести жим лежа до своих
грудь как можно быстрее (около 1 секунды). Это потому, что чем медленнее они приносят штангу
вниз, тем больше времени под напряжением их мышцы должны работать, чтобы снизить вес. Если они могут увеличить темп штанги
эксцентрично, тогда у них будет больше возможностей довести штангу до
завершение.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по B E N C H P R E S S I N N T E M P O

Бодибилдинг

Бодибилдеры, как правило, имеют более контролируемый эксцентрический диапазон движений по сравнению с пауэрлифтерами, потому что большее время под напряжением может привести к большему росту мышц.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, посвященных взаимосвязи между эксцентрическим темпом и адаптацией к гипертрофии.

Средний эксцентрический темп жима лежа для бодибилдеров составляет 2-4 секунды. Хотя это в конечном итоге ограничит количество веса, который бодибилдер может поднять в жиме лежа на 1 повторение, максимальная сила не является основной целью.

7. Остальное

• Пауэрлифтеры будут использовать более длительное время отдыха между подходами в жиме лежа

• Бодибилдеры будут использовать более короткое время отдыха между подходами в жиме лежа

Пауэрлифтинг

Жим лежа для пауэрлифтеров с меньшим диапазоном повторений и более тяжелыми весами.Следовательно, для восстановления им потребуется более длительное время отдыха между подходами (3-5 минут).

Это связано с тем, что нервной системе требуется больше времени для восстановления после максимального усилия, чтобы пауэрлифтер имел достаточно энергии для выполнения аналогичных действий в последующих подходах.

Кроме того, пауэрлифтерам требуется больше психологической подготовки перед большим упражнением, т. Е. Больше «времени для психологической подготовки», чтобы приложить максимум усилий в тренировочных подходах.

Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры используют метод максимального усилия на тренировках.

Бодибилдинг

Бодибилдеры сокращают время отдыха между подходами в жиме лежа (1-2 минуты). Это связано с тем, что бодибилдеры пытаются довести свои мышцы до утомления, и один из лучших способов сделать это — выполнить большой объем в более короткие сроки.

Кроме того, у бодибилдеров обычно есть больше упражнений, которые им нужно выполнить за одну тренировку, чем у пауэрлифтеров. Таким образом, более короткое время отдыха позволит им выполнять несколько движений.

8. Ширина захвата

• Пауэрлифтеры будут жать лежа, используя широкий хват

• Бодибилдеры будут жать лежа с разной шириной захвата, но часто уже, чем пауэрлифтеры

Пауэрлифтинг

Одна из основных целей пауэрлифтеров — максимально уменьшить диапазон движений в жиме лежа. Это связано с тем, что чем короче расстояние, которое нужно пройти штанге, тем меньше работы требуется атлету.

Самый простой способ достичь меньшего диапазона движений — это взять штангу более широким хватом.

В пауэрлифтинге также есть правило, согласно которому на соревнованиях нельзя брать штангу на расстоянии более 81 см друг от друга. Таким образом, держать руки на расстоянии 81 см (или немного уже) — это самый распространенный хват для жима лежа среди пауэрлифтеров.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму со скамьей с широким хватом

Бодибилдинг

Бодибилдеры не особо заботятся о сокращении диапазона движений в жиме лежа, поскольку более длинный диапазон движений будет бросать вызов мускулатуре при разных углах суставов.

Более широкий диапазон движений может привести к большему «растяжению» мышц. Более сильное растяжение, особенно при сопротивлении, вызывает большее «мышечное повреждение», которое является одним из основных механизмов гипертрофии.

Таким образом, хотя бодибилдеры часто берут штангу более узкую, чем пауэрлифтеры, чтобы увеличить диапазон движений, они также будут чаще менять хват, в том числе используя самоубийственный хват, чтобы воздействовать на различные области грудных мышц, плеч и трицепсов.

9. Положение тела и свод

• Пауэрлифтеры настраивают свое тело на жим лежа, чтобы максимально уменьшить диапазон движений

• Бодибилдеры настраивают свое тело на жим лежа, чтобы максимально задействовать мышцы груди

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры стремятся поднять грудь как можно выше в жиме лежа. Это называется «аркой жима лежа», когда нижняя и средняя часть спины намеренно поднимаются со скамьи, чтобы отдать приоритет высокому положению груди.

Для того, чтобы подготовить свод жима лежа, пауэрлифтеры стараются расположить свои верхние трапы на вершине скамьи, в то же время втягивая и опуская лопатки и проталкивая ноги через пол. Это положение позволяет пауэрлифтерам уменьшить диапазон движений штанги на несколько дюймов.

Кроме того, у пауэрлифтеров локти должны быть немного впереди штанги, когда вес находится на их груди.Это поможет задействовать грудные мышцы и трицепсы для завершения движения.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по АРКЕ ДЛЯ ЖИМА НА СКАМЕ

Бодибилдинг

Как упоминалось ранее, бодибилдеры не особо заботятся об оптимизации для ограниченного диапазона движений. Бодибилдеров больше всего волнует максимальное задействование мышц, на которые они нацелены. В жиме лежа они хотят расположить свое тело таким образом, чтобы оптимально воздействовать на мышцы груди.Это включает подъем с более плоской спиной, когда нижняя и средняя части спины соприкасаются со скамьей.

Кроме того, у бодибилдеров обычно положение локтей прямо на уровне штанги, когда вес находится на их груди. Это задействует больше грудных мышц, что превратит жим лежа в движение с преобладанием груди.

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, где должны быть размещены ваши колени в жиме на скамье

10. Правила жима лежа

• Пауэрлифтеры должны следовать нескольким правилам жима лежа, связанным со спортивными стандартами движения

• Бодибилдеры не обязаны соблюдать какие-либо особые правила жима лежа

Пауэрлифтинг

Для пауэрлифтеров жим лежа является соревновательным движением.
в котором есть определенные правила, которые необходимо соблюдать.
Наиболее распространенные правила:

• Голова и ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей

• Стопы должны быть ровно на полу

• Штанга должна быть неподвижно приостановлена ​​на груди и может быть нажата только после того, как судья скажет «жать»

• Штанга не должна иметь никакого движения вниз после паузы на груди

Эти правила существуют таким образом, что между атлетами существует определенный уровень стандартизации. Так что, если вы не соблюдаете технические правила, вы не добьетесь успеха на соревнованиях только из-за того, что вы заблокировали вес.

Например, многие пауэрлифтеры блокируют вес, но если их ягодица отрывается от скамьи, когда они едут к вершине подъемника, то подъем не учитывается.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по ПРАВИЛА ЖИМА НА ЛАМКУ

Бодибилдинг

У бодибилдеров нет строгих правил в отношении жима лежа.

Кроме того, у них нет рефери, оценивающих их стандарты движений в жиме лежа. Таким образом, вы часто будете видеть самые разные техники, применяемые бодибилдерами.

Некоторые отрываются пятками от пола во время жима, некоторым нравится отталкивать вес от груди, а некоторым нравится приподнимать бедра, когда они поднимают штангу.

Однако все эти движения недопустимы в пауэрлифтинге.

11. Остановка на груди

• Пауэрлифтеры должны делать паузу в жиме лежа на груди

• Бодибилдерам не требуется останавливать жим лежа на груди

Пауэрлифтинг

Для пауэрлифтеров необходимость останавливать штангу на груди коренным образом меняет то, как они тренируют движения.

Пауэрлифтеры должны научиться ставить штангу на паузу по команде в одном и том же месте при каждом повторении. Любые отклонения от идеальной точки касания сделают движение намного сложнее, чем необходимо. Таким образом, пауза в повторениях в жиме лежа на тренировке является стандартной, а повторения в режиме касания и бега используются редко.

Кроме того, пауза на груди требует большей способности замедлять штангу на пути вниз. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы и стабилизирующие мышцы плеч.Таким образом, вы увидите, как пауэрлифтеры выполняют несколько упражнений на жим лежа, чтобы усилить стабилизацию грудных мышц и плеч, чтобы облегчить более эффективную паузу.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по КАК РАЗМОТРЕТЬСЯ ДЛЯ ЖИМА НА ЛЯМЕ

Бодибилдинг

Для бодибилдеров у них есть немного больше гибкости в том, как они касаются штанги на груди.

Некоторые бодибилдеры предпочитают останавливать штангу на груди, но большинство применяют метод легкого «касания и бега», при котором они слегка ударяют штангу по груди перед тем, как перейти в режим локаута.Вы также увидите, как некоторые бодибилдеры «отскакивают» штангу от груди, что может привести к поднятию большего веса в целом, но на самом деле это признак плохой техники и контроля.

12. Угол для жима лежа

• Пауэрлифтеры в основном используют жим лежа на горизонтальной плоскости

• Бодибилдеры будут использовать комбинацию жима лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях

Пауэрлифтинг

Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа, они в первую очередь выбирают жим лежа, используя вариант жима лежа.Иногда они будут использовать наклонную скамью на тренировке, чтобы задействовать больше мышц плеча, если они считают, что сила их плеча отстает. Однако крайне редко можно увидеть, чтобы пауэрлифтер использовал вариант жима лежа на наклонной скамье.

Пауэрлифтеры просто хотят получить как можно больше практики в том варианте, в котором они будут соревноваться.

Бодибилдинг

Бодибилдеры запрограммируют комбинацию жима лежа на плоской поверхности, под наклоном и на наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные волокна грудных мышц.

Например, бодибилдеры будут использовать наклонную скамью для тренировки верхних грудных мышц и передних дельтовидных мышц, а наклонную скамью — для воздействия на нижние грудные волокна. Изоляция грудной клетки этими способами важна для бодибилдеров, поскольку они преследуют цель построить полноценную грудную клетку.

Однако для пауэрлифтеров это не так важно.

Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам , используемым в жиме лежа на скамье , где мы разберем, какие мышцы используются, в зависимости от ширины захвата и угла наклона скамьи

13.Одержимость деталями

• Пауэрлифтеры будут зациклены на мельчайших деталях жима лежа

• Бодибилдеры не так озабочены оптимизацией каждой незначительной детали жима лежа

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтеры постоянно совершенствуют свои движения, чтобы набрать все возможные килограммы.

Обычно пауэрлифтеры говорят о таких вещах, как наведение пальцев ног на несколько градусов внутрь, увеличение или уменьшение ширины захвата на полпальца, уменьшение хода штанги от стойки до исходного положения или работа над некоторыми из них. упражнение на подвижность грудной клетки, чтобы попытаться прогнуться немного выше.

Им нравится зацикливаться на мелких деталях. Для пауэрлифтеров эти более тонкие детали имеют большое значение, потому что, как только вы достигли определенного уровня базовой силы, то, что отличает вас от конкурентов, — это более эффективная схема движений.

Бодибилдинг

Бодибилдеры не зацикливаются на мелких деталях, потому что их главная цель не поднимать как можно больший вес в жиме лежа. Конечно, бодибилдеры по-прежнему хотят быть сильными и быть уверенными в том, что они поднимают тяжести безопасно, но их внимание должно быть шире, чем строго специализироваться на одном движении.

Детали, которые их больше всего волнуют, — это то, как улучшить накачку или изолировать определенную группу мышц в любом движении, на которое они нацелены.

Последние мысли

Пауэрлифтеры и бодибилдеры используют жим лежа для достижения своих целей.

Пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного движения с целью поднять как можно больший вес за 1 повторение.

Бодибилдеры используют жим лежа, чтобы максимизировать гипертрофию груди и обеспечить полную грудь.

Исходя из этих разных целей, они строят свою технику и программу тренировок по-разному. Ни один из жимов лежа не является «неправильным», он просто способствует достижению конечной цели каждого упражнения лучше, чем другого.

Список литературы

Дуглас, Дж., Пирсон, С., Росс, А., Макгиган, М. 2016. Хронические адаптации к эксцентрической тренировке: систематический обзор. Спортивная медицина , 47: 917-941.

Обзор 10 лучших стоек для жима лежа в 2021 году

Как студенческий спортсмен, тренировавшийся в нескольких спортзалах от малых до мирового, я испытал на рынке различные типы стоек для жима лежа .

Однако из десяти стоек для жима лежа, которые нам пришлось протестировать и исследовать, мы рекомендуем силовую стойку CAP Barbell Power Rack, потому что она предоставляет все необходимое для жима лежа, не выходя из дома.

Стойка CAP Barbell Power Rack изготовлена ​​из стали 11 и 12 калибра, которая может выдерживать большие нагрузки и вес. Стойка для скамьи Power имеет регулируемую J-образную защелку, чтобы вы могли расположить штангу на нужной высоте для жима.

Сделанные с учетом прочности, стойки со вставками обеспечивают дополнительную стабильность, безопасность и надежность, обеспечивая безопасную стойку при выполнении скамьи.Благодаря дополнительному прочному порошковому покрытию и промышленному цинку вам потребуется минимальное обслуживание стойки для жима лежа.

Обзор верхней стойки для жима лежа

Найдите лучшие стойки для жима лежа

Лучшая низкая потребность в обслуживании

# 1- Стойка для силовых упражнений CAP Barbell Power Rack, синий цвет

Посмотреть последнюю цену

CAP является ведущим дистрибьютором и поставщиком оборудования для фитнеса более 25 лет. Производство более 1000 продуктов в более чем категориях, включая медицинские мячи, оборудование для силовых тренировок, силовое оборудование, инверсионные столы, стеллажи для хранения, коврики и многое другое.

Стойка CAP Barbell Power Rack изготовлена ​​из стали 11 и 12 калибра, которая может выдерживать большие нагрузки и вес. Стойка для скамьи Power имеет регулируемую J-образную защелку, чтобы вы могли расположить штангу на нужной высоте для жима.

Сделанные с учетом прочности, стойки со вставками обеспечивают дополнительную стабильность, безопасность и надежность, обеспечивая безопасную стойку при выполнении скамьи. Благодаря дополнительному прочному порошковому покрытию и промышленному цинку вам потребуется минимальное обслуживание стойки для жима лежа.

Если вам нужна стойка для жима лежа, не требующая особого ухода, мы рекомендуем стойку для упражнений CAP Barbell Power Rack.

• Вмещает до 500 фунтов
• Доступны различные цвета
• Изготовлен из высококачественной стали для максимальной прочности
• Регулируемая высота
• Регулируемая высота

Лучший многофункциональный

# 2 — Многофункциональная стойка для штанги Ollieroo Стойка для отжиманий для рук с регулируемой высотой Стойка для подъема тяжестей…

Посмотреть последнюю цену

Ollieroo — это маркетинговая компания, предлагающая товары высокого качества по конкурентоспособным ценам и услуги высочайшего качества для энтузиастов фитнеса по всему миру. Они продолжают находить новые и инновационные способы предоставить вам лучший продукт, который поможет вам достичь ваших целей.

Многофункциональная стойка для гантелей

Ollieroo изготовлена ​​из высококачественной стали, что позволяет удерживать на ней вес до 480 фунтов. Его многофункциональная и инновационная база позволяет выполнять все виды упражнений, такие как жим лежа на плоской и наклонной скамье, жим от плеч и многое другое.

Стойка для скамейки поставляется в сборе на ходу и представляет собой небольшое компактное оборудование, идеально подходящее для людей, у которых мало места в комнатах.

Если вы ищете многофункциональную и компактную стойку для жима лежа, мы рекомендуем обратить внимание на многофункциональную стойку для штанги Ollieroo.

• Максимальная грузоподъемность для пользователя Нагрузка 480 фунтов
• Регулируется по вашему росту
• Поставляется в полностью собранном виде
• Компактный, удобный для хранения и переноски

• Предохранительные защелки и отверстия могут быть слишком высокими или слишком низкими для вашего роста

Лучший простой

# 3- F2C Макс. Нагрузка 550 фунтов пара регулируемых 40-66 дюймов прочной стали для приседаний со штангой в свободном жиме лежа…

Посмотреть последнюю цену

F2C вкладывает душу и сердце в жизнь, чтобы помочь людям вести более здоровый образ жизни. Это показано, поскольку они обеспечивают целостный подход к тренировкам. Независимо от того, хотите ли вы набрать силу, похудеть или стать здоровым, F2C фокусируется на создании продуктов для решения всех ваших проблем.

Регулируемая стойка для бесплатного жима лежа

F2C изготовлена ​​из прочных и прочных стальных стоек с резиновыми заглушками для защиты стойки от царапин на полу.Он имеет 14 различных положений, которые можно отрегулировать до желаемой высоты.

Стойка рассчитана на вес до 550 фунтов и оснащена регулируемым страховочным приспособлением для предотвращения серьезных несчастных случаев при подъеме. Его легко собрать, а J-Hack Design легко снимать и снимать с оборудования.

Если вы ищете простую стойку для жима лежа со всеми необходимыми функциями безопасности для подъема, мы рекомендуем проверить регулируемую стойку для жима лежа F2C.

• 550 фунтов Грузоподъемность пользователя
• Регулируемые страховочные корректоры
• Резиновые заглушки для защиты пола от царапин и обеспечения сцепления от скольжения
• Простота сборки

• При большем весе он может немного шататься

Лучший новичок

# 4- Body Champ PBC530 Power Rack System с местом для хранения олимпийских весов

Посмотреть последнюю цену

Body Champ уже много лет создает инновационное и доступное медицинское оборудование.Мы стремимся превзойти условия, чтобы обеспечить эффективное общение, согласованность действий, превосходное обслуживание и оборудование, которое поможет вам стать более здоровым и сильным.

Стойка для жима лежа

Body Champ имеет два встроенных держателя олимпийских весов и перекладину двойного назначения для тренировок верхней части тела. U-образная рама, соединенная с цельной конструкцией, улучшает общую устойчивость стойки, обеспечивая комфорт и безопасность при выполнении упражнений.

Он рассчитан на пользователя до 300 фунтов и имеет 12 различных настроек положения, которые гарантируют вам идеальную высоту подъема.Благодаря 4 прорезиненным ножкам для фиксации стойки вы можете уверенно поднимать ее, так как вы будете знать, что стойка для жима лежа не будет скользить при перемещении тяжестей.

Если вы ищете стойку для жима лежа для новичков, которая обладает всеми функциями безопасности, мы рекомендуем взглянуть на стойку для жима лежа Body Champ

.

• 12 различных настроек положения для различных упражнений
• 4 прорезиненных ножки для предотвращения скольжения и царапин
• Подходит для людей ростом от 6 до 7 футов

Лучший универсал

# 5- Doeplex [2021 Upgrade Многофункциональная регулируемая стойка для приседаний — Грузоподъемность 550 фунтов…

Посмотреть последнюю цену

Doeplex считает, что всегда есть более здоровый способ работы. Они с энтузиазмом относятся к превращению жилых помещений в функциональные пространства для тренировок. Они придумывают, проектируют и воплощают в жизнь эргономические решения, которые помогают людям вести более здоровый и продуктивный образ жизни.

Стойка для жима штанги и лежа Doeplex изготовлена ​​из высококачественной стали, которая может выдерживать нагрузку до 550 фунтов. Он имеет 12 различных регулируемых уровней, чтобы соответствовать разной высоте, что идеально подходит для вашей семьи или соседей по комнате.

Он имеет противоскользящие зажимные втулки на основании стойки и станции погружения, чтобы гарантировать безопасность вас и вашего пола от царапин и травм.

Неважно, являетесь ли вы начинающим тяжелоатлетом или опытным спортсменом, стойка Doeplex для штанги и жима лежа — отличный способ набрать массу, тонизировать и развить свои лучшие качества сегодня.

• 550 фунтов Вес пользователя Вместимость
• Универсальный
• 12 различных регулируемых уровней для разной высоты

• Нет инструкции по сборке стойки

Лучшая грузоподъемность

# 6- SML-3 ROGUE 108 ″ MONSTER LITE ПОДСТАВКА ДЛЯ ПРИСЕДОВ

Rogue — один из крупнейших американских дистрибьюторов и производителей силового оборудования и оборудования для тренировок.Rogue стал именем нарицательным для всех жителей Северной Америки, которым нужно надежное спортивное оборудование, от кроссфита и военных до университетских и профессиональных спортивных команд.

Rogue Monster Lite использует стальные стойки 11-го калибра и стальную основу для надежной устойчивости. С прорезанными лазером отверстиями, обеспечивающими идеальную посадку гаек и болтов, что обеспечивает вашу безопасность, когда вы ставите штангу.

Стойка для скамьи может выдержать 1000 фунтов при компактных размерах 49 x 48 дюймов для домашнего спортзала.Если вы ищете стойку для скамьи большой грузоподъемности и в то же время компактную, мы рекомендуем обратить внимание на стойки для скамьи и приседаний Rogue Monster Lite серии SML.

• Высокая грузоподъемность
• Сталь 11 калибра, что делает его прочным и стабильным
• Компактный
• Также поставляется с подъемной планкой

• Сборка требует времени
• Не так много аксессуаров в комплекте

Самый доступный

# 7- Высокая силовая стойка Titan Fitness серии T-3 | Глубина 36 дюймов | V2

Посмотреть последнюю цену

TITAN известен своим качественным оборудованием для силовых тренировок, силачей и гимнастикой.Имея отличную репутацию в сфере обслуживания клиентов, они всегда стремятся оставить вас полностью удовлетворенными всеми вашими покупками.

Стойка для жима лежа Titan Fitness T3 — это недорогая стойка, которую следует приобрести любому владельцу домашнего спортзала. Он известен своей удивительной прочностью и стабильностью, предоставляя вам все необходимые функции безопасности.

Он изготовлен из стали 11 калибра и может выдерживать вес более 1000 фунтов, что идеально подходит для начинающих и продвинутых лифтеров.Он использует стандартную схему расположения отверстий Вестсайда, которая на 1 дюйм лучше для каждого отверстия, чтобы обеспечить вам гибкость для выбора нужной высоты при скамье.

Если вы ищете доступную по цене высококачественную стойку для скамейки, мы рекомендуем взглянуть на Titan Fitness T-3 SERIES TALL SQUAT STAND.

• Доступный
• Стабильный и не колеблющийся
• Изготовлен из стали 11-го калибра
• Бесплатная доставка
• Легко собирается

• Не такой тяжелый, как Rogue Series
• Защитные рычаги необходимо приобретать отдельно

Лучшая компактная емкость

# 8- Многофункциональная регулируемая стойка для приседаний с силовой стойкой HulkFit с J-образными крючками, подушка для рук…

Посмотреть последнюю цену

HulkFIT специализируется на предоставлении полного спектра оборудования для фитнеса, подходящего для тренажерного зала любого размера. От стоек для жима лежа, гантелей до таймеров и гирь — у них есть продукты, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

HulkFIT — отличная стойка для жима лежа начального уровня для тех, у кого нет места или средств для покупки полной силовой стойки. Это одна из самых доступных стоек для жима лежа на рынке, в которой есть все необходимое для подъема тяжестей.

Он поставляется с основными J-образными крюками и предохранительными рычагами, которые защищают вас, если вы не можете поднять вес. Кроме того, у вас есть рога для защиты от груза, чтобы обеспечить устойчивость стойки, чтобы она не упала на вас.

Если вы ищете недорогую и компактную стойку для жима лежа, мы рекомендуем обратить внимание на многофункциональную регулируемую стойку для силовых тренировок HulkFit.

• Грузоподъемность 800 фунтов
• Легко монтируется
• Поставляется с двумя дополнительными поперечинами
• Встроенные утяжелители для дополнительной устойчивости

• Защитные рычаги могут быть недостаточно длинными
• Доступен только в одном цвете

Лучшие дополнительные аксессуары

# 9 — Стойка для силовых тренировок и приседаний Sunny Health & Fitness с большой грузоподъемностью, хранение олимпийских гирь…

Посмотреть последнюю цену

Sunny Health and Fitness — ведущий дистрибьютор и импортер высококачественных товаров для фитнеса и здоровья. Поскольку они закупают продукты напрямую у своих производителей, их цены более конкурентоспособны, что дает вам доступный способ поправить здоровье.

Скамья для здоровья и фитнеса и стойка для приседаний Sunny имеют большую грузоподъемность — 880 фунтов, а прилагаемая к ней перекладина для подтягивания — 500 фунтов. Это идеально подходит для людей, которые только начинают свой путь подъема тяжестей, и для тех, кто уже продвинулся.

Существует также насадка для штанги от мин, которая увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять. Стойка для скамейки также имеет подставку для грузов на задней стороне, которая позволяет более удобно хранить грузы и обеспечивает дополнительную устойчивость, чтобы стойка не раскачивалась.

С дополнительными 16-дюймовыми рычагами корректировщика, которые идут в комплекте, вы можете уверенно поднимать. Если вы ищете полную стойку для скамьи, в которой есть все необходимые аксессуары и инструменты, мы рекомендуем вам взглянуть на скамейку для здоровья и фитнеса и стойку для приседаний Sunny.

• Стабильная и тяжелая рама
• Рукоятка с накаткой для перекладины
• Стойка для хранения пластин для удобства и дополнительной устойчивости
• Крепление штанги Landmine в комплекте
• Высокая грузоподъемность 880 фунтов.

• Инструменты, предоставленные при сборке, невысокого качества

Самый полный

# 10- Полустойка Valor Fitness PRO BD-58 с местом для хранения тарелок, многопозиционной станцией для подтягивания, держателем для штанги и ремешком …

Посмотреть последнюю цену

Valor Fitness стремится предоставить любителям домашнего фитнеса и кросс-тренинга лучшие доступные продукты.Это видно по более чем 400 линейкам продуктов, которые предназначены для профессионалов фитнеса, тренажерных залов, студий и домашних пользователей.

Фитнес-скамья и стойка для приседаний Valor оснащены множеством функций, которые улучшат ваши тренировки и повысят вашу эффективность. Сделанный из стали 11-го калибра, он обладает исключительной прочностью и долговечностью. В комплекте с рамой идет напольное крепление, обеспечивающее еще большую устойчивость.

Он также поставляется с перекладиной для подтягивания с 6 ручками, что позволяет работать над верхней частью тела.

Имея грузоподъемность 1000 фунтов, место для хранения тарелок, бар для хранения и другие дополнительные комплекты, которые вы включаете для стоечной станции, если вы ищете стеллаж для скамейки в упакованном виде, мы рекомендуем вам взглянуть на Valor Fitness Стойка для скамьи и приседаний.

• Универсальный
• Хранение штанги
• Система хранения Explate
• Грузоподъемность 1000 фунтов

• Большой размер
• Конструкция отличается от обычных стоек для жима лежа

Руководство по покупке стойки для жима лежа

Что такое стойка для жима лежа

Стойка для жима лежа — это обычное оборудование для фитнеса, используемое для упражнений со штангой.Стойки для жима лежа состоят из цельной или соединенной стальной клетки, на которой можно разместить скамью для выполнения упражнений для жима лежа. У других могут быть дополнительные аксессуары, такие как мины или подъемные станции.

Скамейки широко распространены в коммерческих спортзалах, но они становятся все более популярными в гаражных и домашних спортзалах. Это связано с тем, насколько они становятся доступными и безопасными.

Преимущества использования стойки для жима лежа

Безопасность

Тренировка дома в одиночестве может быстро вызвать у вас проблемы, если вы пытаетесь выполнить тяжелый сет без каких-либо предохранительных механизмов или наблюдателей.Когда вы пытаетесь подтолкнуть себя, попытка сделать еще одно повторение после жесткого сета может привести к серьезным последствиям, если вы сможете его поднять.

Имея подходящую стойку для жима лежа, вы можете уверенно приступить к жиму лежа с предохранительными перекладинами, которые можно прикрепить к стойке. Это позволяет вам сосредоточить свое внимание на том, чтобы стать сильнее и проверить свои пределы силы.

Удобство

Тренировки обычно состоят из поездки в спортзал, разминки и подготовки к подъему.Наличие дома стойки для жима лежа позволяет вам сэкономить время и при этом помочь вам в достижении ваших целей. Вам не нужно вызывать страхующего, чтобы он помог вам, так как существуют механизмы безопасности, которые помогут вам предотвратить потенциальную травму.

Универсальность

Стойка для жима лежа может также включать в себя дополнительные аксессуары и насадки. Он предоставляет вам многофункциональное оборудование, которое может выполнять более 100 различных типов силовых тренировок, таких как:

• Если есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять подтягивания / подтягивания и их вариации, а также многие другие упражнения с собственным весом для пресса.
• Если есть стойка для жима лежа с системой высоких блоков, вы можете выполнять различные упражнения, такие как разгибания трицепса, тяги вниз и упражнения для пресса на канате.
• Если есть стойка для жима лежа с низким блоком, вы можете выполнять упражнения для ног с манжетой на лодыжке, тягами и сгибаниями на бицепс с тросом.
• Если стойка поставляется с отжимными планками, вы можете делать различные отжимания, чтобы увеличить размер рук и верхней части тела.

На что обращать внимание при покупке стойки для жима лежа

Размер

Стойки для жима лежа

доступны в различных размерах, поэтому вы хотите найти ту, которая соответствует количеству свободного места в вашем жилом пространстве.Также обратите внимание на высоту стоек.

Некоторые стойки также универсальны и могут регулироваться в зависимости от ширины. Убедитесь, что стойка для жима лежа идеально вам подходит, чтобы вы могли выполнять упражнения без каких-либо проблем.

Конструкция и вес

Убедитесь, что стойки для жима лежа сделаны из высококачественной стали, способной выдержать большой вес. Чем больше грузоподъемность, тем устойчивее будет стойка.

Убедитесь, что стойки имеют порошковое покрытие, так как это помогает предотвратить ржавчину и царапины, которые со временем ослабят раму.

Споттерные штанги

На некоторых стойках скамейки есть подножки. Они бывают в виде плоских или круглых полос или ремешков. Эти перекладины эффективны, поскольку они обеспечивают безопасное расстояние, если вы не можете подтолкнуть весь вес вверх.

Размеры и длина отверстий

Стойки для жима лежа

могут иметь отверстия, позволяющие отрегулировать подъемники на желаемую высоту. Это позволяет вам выполнять жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной и наклонной скамьях. Чем больше отверстий и меньше расстояние, тем больше гибкости в выборе идеальной стартовой высоты для жима лежа.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

В чем разница между стойкой для жима лежа и силовой стойкой?

Стойки для жима лежа могут быть как фиксированными, так и регулируемыми. У них может быть связанная скамья, которая идет вместе с ним.
Они могут иметь от двух до трех различных положений стойки и в основном используются для жима штанги и гантелей. Стойки
Power предназначены для повышения общей прочности и имеют механические корректировщики. Вы по-прежнему можете выполнять жим лежа на силовой стойке, но это обеспечивает больше универсальности, дополнительных принадлежностей и безопасности.

Могу ли я использовать стойку для жима лежа для приседаний?

Нет, большинство стоек для жима лежа не имеют регулировки или высоты для приседаний. Однако, если вы купите смесь силовой рамы и жимовой стойки, вы можете приседать. Или вы можете выбрать стойку для приседаний или силовую стойку.

Могу ли я использовать стойку для жима лежа для жима гантелей?

Да, вы можете использовать стойку для жима лежа для выполнения упражнения на жим гантелей, если скамья достаточно длинная. Твердая и широкая скамья обеспечивает стабильность и поддержку, необходимую для выполнения упражнения.

Могу ли я наклонить или наклонить стойку для жима лежа?

Зависит от регулируемости стойки и скамейки. Некоторые стойки для жима лежа имеют фиксированную высоту, что не позволяет выполнять наклонную скамью.

Как жим лежа

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять. Он воздействует на ваши плечи, спину и ягодицы.

Вот как вы выполняете упражнение на жим лежа:

1. Поставьте ноги назад, прижав их к ягодицам, при этом удерживая их на земле.

   В зависимости от вашего телосложения и роста поза у всех может быть разной. Используйте опоры ног, чтобы генерировать энергию из земли через все ваше тело.

2. Встаньте под перекладину, забравшись под перекладину достаточно далеко, чтобы ее можно было легко снять. Но не так далеко, где вы столкнетесь с колышками на обратном пути. Это положение будет разным для всех в зависимости от вашего типа телосложения, комплекции и механики жима лежа.
3. Согните спину, чтобы позвоночник оставался нейтральным.Это поможет вам сохранить спину напряженной и защищенной при выполнении жима лежа.
4. Установите хват, крепко возьмитесь за перекладину, как будто пытаетесь ее сломать. Держите гриф как можно глубже на ладони. Прямое запястье поможет вам обеспечить оптимальное количество силы.

   Ширина захвата будет зависеть от вашего типа телосложения и от того, над какими мышцами вы пытаетесь работать. Людям с более длинными руками потребуется более широкий хват, а людям с более короткими руками потребуется более узкий хват.

5. Сделайте глубокий удар и снимите перекладину.Когда вы заблокируете его, дайте выдохнуть. Не тратьте впустую энергию, поднимая штангу со стойки, так как это требует много энергии, необходимой, если вы поднимаете более тяжелый вес.

   Затем сделайте еще один глубокий вдох и задержите его, пока опускаете штангу. Когда он достигнет груди, выдохните и с силой подтолкните штангу вверх.

Заключение

При выборе стойки для жима лежа следует учитывать множество факторов. Размер и высота комнаты, бюджет, уровень вашей физической подготовки и общая площадь.

Тем не менее, из десяти стоек для жима лежа, которые нам пришлось протестировать и исследовать, мы рекомендуем силовую стойку CAP Barbell Power Rack, потому что она является сверхмощной и требует минимального обслуживания, а также предоставляет вам все необходимое для выполнения упражнений для жима лежа.

Стойка CAP Barbell Power Rack изготовлена ​​из стали 11 и 12 калибра, которая может выдерживать большие нагрузки и вес. Стойка для скамьи Power имеет регулируемую J-образную защелку, чтобы вы могли расположить штангу на нужной высоте для жима.

Сделанные с учетом прочности, стойки со вставками обеспечивают дополнительную стабильность, безопасность и надежность, обеспечивая безопасную стойку при выполнении скамьи. Благодаря дополнительному прочному порошковому покрытию и промышленному цинку вам потребуется минимальное обслуживание стойки для жима лежа.

Если вам нужны дополнительные аксессуары и инструменты, мы рекомендуем.Sunny Health & Fitness Bench and Squat Rack

Скамья для здоровья и фитнеса и стойка для приседаний Sunny имеют большую грузоподъемность — 880 фунтов, а прилагаемая к ней перекладина для подтягивания — 500 фунтов.

Идеально подходит для людей, которые только начинают свой путь подъема, и для тех, кто уже продвинулся. Существует также насадка для штанги от мин, которая увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Стойка для скамейки также имеет стойку для грузов на задней стороне, которая позволяет более удобно хранить грузы и обеспечивает дополнительную устойчивость, чтобы стойка не раскачивалась. С дополнительными 16-дюймовыми рычагами корректировщика, которые идут в комплекте с ним, вы можете поднимать с уверенностью.