Упражнение на растяжку: Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

1.

Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.

Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее

Подготовка

Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.

А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.

Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.

Поза треугольника

Поза треугольника

Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.

Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.

Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.

Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.

Растяжка в сумо-приседе

Растяжка в сумо-приседе

Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.

Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.

Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.

Фото: goodlooker.ru

Наклон в полушпагате

Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.

Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.

Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.

«Гирлянда»

Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.

Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.

Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.

Наклон к полу

Наклон к полу

Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.

Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.

Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.

Выпад в бок

Выпад в бок

Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.

Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.

Выпад с поднятыми руками

Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.

Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.

Поза голубя

Поза голубя

Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.

При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.

“Собака мордой вниз”

«Собака мордой вниз»

Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.

Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.

Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.

Скручивание спины

Скручивания спины

Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.

Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.

Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.

Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.

Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.

5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака.ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и… Спорт РИА Новости, 21.07.2020

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:155:1080:763_1920x0_80_0_0_d17677371bcdae88939bfbfa6f0d6491.jpg

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов. Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела. Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23. img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:86:1080:896_1920x0_80_0_0_b49c31029042639081bde19818b520c8.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов.

Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела.

Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.

Также читайте:

10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки! АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

1. Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
2. Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
3. Затем выполните те же упражнения на левую сторону.

Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
2. Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными. 
3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.

1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.

1. Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено. 
2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

1. Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав. 
2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.

1. Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы. 
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам. 
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.

1. Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя. 
2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Хороших тренировок!

5 упражнений на растяжку мышц, которые должен делать каждый тяжелоатлет

В стремлении стать сильным, мускулистым, крепким и сухим не забывайте о растяжке. Гибкость — это навык, который нельзя считать второстепенным!

Автор: Криста Страйкер

Будем говорить откровенно: растяжка не самая привлекательная часть тренировки, и большинство из нас ее не делает. Мы лучше сделаем еще парочку упражнений, которые заставляют пропотеть или сжечь тонну калорий, а о растяжке вообще забудем.

Такой подход сложно назвать разумным: он лишает тело необходимой гибкости, ставит палки в колеса спортивного роста, провоцирует необязательные боли с ограничением подвижности в суставах и даже приводит к травмам!

Вот почему крайне важно работать над гибкостью всего тела на постоянной основе, особенно если вы много и усердно тренируетесь с большими весами.

К счастью, растяжка не должна занимать уйму времени. Всего 10-15 минут в день 2-3 раза в неделю, и вы наслаждаетесь принципиально иным уровнем гибкости, а ваше тело получает необходимую свободу движений во всех плоскостях.

Включение этих пяти растяжек в свой тренировочный протокол поможет вам почувствовать себя свободным, подвижным и гибким без ощутимых временных затрат. Только обязательно делайте перед пассивными растяжками небольшую разминку. Короткой динамической разминки будет достаточно.

Удерживайте каждую позу в течение 30-45 секунд, делайте один или два подхода. Не доводите дело до сильной боли, не пружиньте во время растяжки, избегайте резких движений. И не забывайте дышать!

Выпады бегуна с растяжкой квадрицепсов

Если вы много тренируетесь, или если вы подолгу сидите в течение дня, у вас почти гарантировано закрепощенные сгибатели бедра. Глубокая растяжка в выпаде прорабатывает как мышцы задней поверхности, так и квадрицепсы, что делает ее удивительно эффективным упражнением «два в одном».

Встаньте в позицию выпада на колене. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, колено находится прямо над стопой, а вторая нога вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодиц, после чего медленно отклонитесь назад, возьмитесь рукой за стопу задней ноги и притяните ее как можно ближе к бедру. Постарайтесь напрячь, а затем полностью расслабить все мышцы во время растяжки, чтобы получить более глубокий эффект. Обязательно прорабатывайте обе стороны.

Растяжка «голубь»

Базовая поза из йоги — шикарная растяжка для увеличения гибкости тазового комплекса, которая по-настоящему прорабатывает ваши ягодицы. Вы получите пользу вне зависимости от исходного уровня подготовки или тренировочных целей.

Перекрестите одну ногу перед собой, пока вторая нога вытянута позади вас. Поставьте обе ладони на землю перед собой и медленно опустите туловище как можно ниже, удерживая прямыми таз и плечи. Ваша цель — опуститься на предплечья. Если вам пока не хватает гибкости, опирайтесь на ладони.

Мост с приподнятыми стопами

Хотя большинству людей хорошо знаком обычный мостик (его также называют позой колеса в йоге) с ладонями и стопами на полу, эта вариация упражнения с приподнятыми стопами помогает по-настоящему разработать плечи и верх спины с акцентом на растяжении в грудном отделе. Поскольку у большинства из нас весьма зажатые плечи, мост с приподнятыми стопами — отличный способ сделать верхнюю часть тела свободной, гибкой и подвижной без лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, поставив стопы на платформу, коробку или другую устойчивую приподнятую поверхность. Чем выше подставка, тем сильнее будут растягиваться ваши плечи — и тем сложнее будет подняться в позу моста. Поставьте руки на пол на расстоянии шире плеч, чтобы пальцы смотрели на стопы. Отожмитесь на руках, поднимая таз как можно выше и напрягая ягодичные мышцы. Дышите и плавно поднимайтесь на плечах, фиксируя взгляд на кончиках пальцев.

Растяжка «пик»

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивно тренируетесь в день ног, вы должны уделить немного времени мышцам задней поверхности бедра. Два варианта классической растяжки пик помогут решить эту задачу.

Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед вами. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и наклонитесь как можно дальше вперед. Постарайтесь обхватить стопы руками, чтобы опуститься еще ниже.

Для более продвинутой растяжки выполняйте упражнение возле стены; это поднимет степень растяжения мышц задней поверхности на качественно новый уровень. Заранее предупреждаю: если у вас зажатые мышцы бедра (у большинства людей они такие), поначалу это упражнение будет сопровождаться болью. Но оно того стоит!

Встаньте напротив стены, ноги вместе, после чего наклонитесь вперед, скрестив руки над головой, и упритесь спиной в стену. Медленно скользите по стене вниз, удерживая ноги настолько прямыми, насколько это возможно. Чем ближе к стенке вы стоите, тем сильнее растягиваете мышцы задней поверхности бедра.

Растяжка «крест» для груди и спины

Большинство спортсменов на тренировках выполняет много движений вперед и назад, но очень мало вращений. Эта растяжка помогает одновременно раскрыть спину и грудь за счет поворота корпуса. Крест — невероятно эффективная растяжка для всего тела, но избегайте этого упражнения, если в прошлом у вас были травмы межпозвоночных дисков или поясницы.

Лягте на живот, одну руку вытяните в сторону. Повернитесь в сторону, противоположную вытянутой руке, и перевернитесь на бок, стараясь не создавать излишней нагрузки на плечи. Согните верхнюю ногу перед собой, позволив стопе коснуться земли. Чем сильнее вы скрутитесь, тем сильнее раскрываете мышцы груди и спины. Дышите ровно и не забывайте прорабатывать обе стороны.

Читайте также

Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?

Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься

Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как  настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.

Стретчинг и результативность

На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны, динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий. Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.

Стретчинг и травмы

Другой важный аспект  — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.

Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?

Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.

И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, уделяя несколько минут каждое утро, чтобы растянуть основные группы мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое из них два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка «Кобра»

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забудьте расслабить шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями.Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке.Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете бодрствовать, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка спины

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч.Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой. Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул.Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги.Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте растягиваться безопасно

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки.При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, специально подобранную для вас.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать нашу 15-минутную утреннюю йогу? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

7 растяжек, которые вы должны делать каждый день

Боль в мышцах, жесткость и боль? Растяжка необходима для гибкости и ухода за мышцами. Но скорее всего, быстрая растяжка не входит в ваш распорядок дня. Независимо от того, заканчивается ли у вас время после тренировки, чувствуете ли вы, что у вас недостаточно приступов боли, чтобы проверить свою гибкость, или просто у вас нет ноу-хау, выжать немного TLC важнее, чем вы думаете.

Персональный тренер Лаура Уильямс рекомендует следующие 7 растяжек, чтобы сделать их ежедневной рутиной.Начните сегодня и пожинайте плоды на всю жизнь:

Преимущества ежедневной растяжки

Растяжка перед тренировкой полезна для подготовки тела к упражнениям и помогает уменьшить травмы. Динамическая растяжка (та, которая включает движение) считается лучше, чем статическая растяжка (та, которую вы держите) перед тренировкой — поскольку использование диапазона движений лучше для разогрева тела перед тренировкой. Растяжка дает следующие преимущества:

❤️ Повысьте мобильность

Растяжка может улучшить диапазон движений и подвижность, если практиковаться регулярно.

💛 Улучшение осанки

Растяжка может помочь улучшить осанку. Группы мышц, такие как подколенные сухожилия и мышцы вокруг груди, могут постепенно становиться более напряженными, если их заставляют находиться в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд, как это часто бывает после дня, проведенного за столом. Регулярная растяжка этих мышц может помочь нейтрализовать некоторые эффекты сидячих часов.

💚 Свести к минимуму риск травм

Растяжка может помочь снизить риск травм и облегчить некоторые травмы (например, боль в пояснице), особенно если недостаток гибкости является проблемой для окружающих мышц.

💙 Relax

Растяжка может быть очень расслабляющей! В отличие от ваших кардио или силовых упражнений, растяжка не вызывает никакого ожога, поэтому это идеальное время, чтобы сесть (или лечь) и сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя напряжению рассеяться и собраться с мыслями на день.

---

---

Попробуйте эти 7 ежедневных растяжек

Перед растяжкой потратьте 5-10 минут на разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это может быть что-то столь же простое, как короткая прогулка или несколько лестничных пролетов.

1. Растяжка шеи

Эту растяжку шеи можно выполнять сидя или стоя, и это отличный способ ослабить накопившееся напряжение шеи после рабочего дня за компьютером.

✔️ Попробуйте следующее: Из положения сидя положите левую руку на правую сторону головы, а правую руку за спину. Осторожно потяните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Держите 20-30 секунд. Повторить с другой стороны

Getty Images

2.Растяжка квадрицепсов стоя

Это может помочь снять напряжение, которое накапливается в бедрах и мышцах бедра в течение дня. Сохранение гибкости этих мышц может помочь избежать боли в коленях и спине.

✔️ Попробуйте следующее: Из положения стоя, используя стену или дверь для поддержки, если необходимо, согните правую ногу, возьмитесь за верхнюю часть правой стопы по направлению к правой ягодице, колено должно быть направлено в пол. Вы должны почувствовать растяжение прямо перед правым бедром. Наклоните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение в верхней части бедра. Держите 20-30 секунд. Переключитесь на левую ногу.

3. Растяжка грудной клетки

Эта растяжка грудной клетки — один из самых простых способов растянуть мышцы груди, которые могут стать напряженными и перегруженными, если вы проводите много времени в сидячем положении или на устройствах, и могут способствовать плохой осанке.

Встаньте прямо и заложите руки за спину, сжимая лопатки, когда поднимаете руки. Поднимитесь выше, чтобы почувствовать более глубокое растяжение.Удерживать 20-30 секунд

Getty Images

4. Растяжка кошки

Это отличная небольшая растяжка в конце дня. Это хорошо для растяжки как верхней, так и нижней части спины, а также тонко прорабатывает ваши основные мышцы.

✔️ Попробуйте следующее: Начните в положении на четвереньках с плоской спиной, прежде чем округлить позвоночник, прогнуть спину и опустить подбородок к груди. При этом осторожно сожмите брюшной пресс, стараясь не задерживать дыхание.Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите. Сделайте в общей сложности пять арок.

5. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия лежа — отличный способ растянуть заднюю часть ног и возможность одновременно лечь! Сохранение гибкости подколенных сухожилий важно, особенно если вы активны и / или прикованы к столу, поскольку жесткие подколенные сухожилия могут создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляя или даже вызывая боль в пояснице.

✔️ Попробуйте следующее: Лягте на пол, согнув обе ноги, и оберните эластичную ленту, шарф или полотенце вокруг основания одной ступни (другая ступня должна оставаться на полу).Медленно вытяните ногу вверх и стремитесь достичь прямого угла — вы должны почувствовать растяжение, но без боли. Как только вы почувствуете приличную растяжку, задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

Getty Images

6. Растяжка ягодиц

Нельзя упускать из виду и хорошую растяжку ягодиц — это также может помочь уменьшить жесткость бедер или поясницы.

✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, согнув ноги, ступни на полу.Поднимите ноги от пола и скрестите правую ногу над бедром левой ноги выше колена. Потяните левое бедро и подтолкните правую ногу (держите правую ногу прямо) на себя, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7. Растяжка бедра

Завершите свою последовательность растяжки мечтательным упражнением «перекатывание бедер». Это скорее упражнение на подвижность, перекат бедер также растягивает мышцы бедер, поясницы и груди.

✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни ровно, руки в стороны. Поверните бедра и ноги вправо, удерживая ступни на полу, и поверните голову влево. Задержитесь на счет трех секунд, прежде чем вернуться в центр и повторить с другой стороны. Выполните всего 10 бросков.

---

---

Последнее обновление : 01.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Amazon.com: Ламинированный плакат с упражнениями на растяжку — показывает, как растянуть определенные мышцы для тренировки

Повысьте гибкость и будьте более гибкими с помощью нашего плаката с упражнениями на растяжку

Трудны ли вам определенные положения? Наклоняется над болью? Вы работаете за компьютером или весь день сидите на телефоне? Вам сложно делать глубокие приседания или специальные упражнения и подъемы? Вы не знаете, как растянуть определенные мышцы?

Наш плакат с упражнениями на растяжку покажет вам самые лучшие упражнения на растяжку, которые помогут вам повысить гибкость и достичь ваших целей. Плакат по растяжке специально разработан, чтобы наглядно показать вам, как выполнять необходимые растяжки, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость. Просто выберите область, которую вы хотите растянуть, из 53 растяжек и чередуйте различные растяжки, чтобы вам никогда не было скучно.

Этот плакат одобрен сертифицированными физическими тренерами с более чем 15-летним опытом, которые помогли людям достичь серьезных результатов.

Зачем мне растягиваться? Что ж, если вы подумаете об этом с точки зрения йога (йога включает в себя много упражнений на растяжку), йога была изобретена, чтобы позволить мудрецу медитировать дольше.Независимо от того, медитируете вы или нет, почти каждый желает иметь возможность делать что-либо дольше без усталости. Если вы хотите работать дольше, уметь приседать над головой, не уставать, сидя на баскетбольном матче подростков, или у вас есть возможность залезть под раковину, не издавая стона, вы можете получить пользу от растяжки.

Наш плакат с упражнениями на растяжку Характеристики
— Простая, понятная графика, которая точно отображает, как выполнять каждую растяжку.
— Возможности на всю жизнь!
— Плакат, разделенный по группам мышц и целевым мышцам
— Печать и ламинирование синими металлическими чернилами
— Напечатано в США!

Мы даем 100% гарантию.

Ограниченная начальная цена. Мы собираемся поднять цену в ближайшее время, так что получите эту отличную цену, пока можете.

Получите свой плакат сегодня! Нажмите кнопку «Добавить в корзину» выше, чтобы заказать уже сегодня!

Продвиньтесь к лучшему здоровью

Вы не поверите, но растяжка — важная часть любой программы упражнений. Держите свое тело здоровым с помощью этих указателей для хорошей растяжки.

Возможно, вы думаете, что в вашем расписании сложно выделить время для упражнений, не говоря уже о растяжке.Но большинство программ кардио и силовых тренировок заставляют ваши мышцы напрягаться. Вот почему так важно регулярно растягиваться, чтобы ваше тело работало нормально.

Обычное растяжение:

• Повышает гибкость, упрощая повседневные задачи
• Увеличивает диапазон движений суставов, что помогает сохранять мобильность
• Улучшает кровообращение
• Способствует улучшению осанки
• Помогает снять стресс, расслабляя напряженные мышцы
• Помогает предотвратить травмы, особенно если ваши мышцы или суставы напряжены


Основы для растяжки


Имейте в виду следующие ключевые моменты:

• Нацелен на основные группы мышц. Когда вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на икрах, бедрах, бедрах, пояснице, шее и плечах. Также растяните мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь на работе или на отдыхе.
• Сначала разогрейтесь. Растяжка холодных мышц увеличивает риск получения травм, в том числе растяжения мышц. Разогрейтесь ходьбой, осторожно покачивая руками, или выполните любимое упражнение с низкой интенсивностью в течение пяти минут. Если у вас есть время на растяжку только один раз, делайте это после тренировки — когда ваши мышцы теплые и более восприимчивые к растяжке.А когда вы действительно потянетесь, начинайте медленно.
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд — и до 60 секунд для действительно напряженных мышц или проблемной зоны. Затем повторите растяжку с другой стороны. Для большинства групп мышц обычно достаточно одной растяжки.
• Не подпрыгивайте. Подпрыгивание при многократной растяжке выводит ваши мышцы из положения растяжки и не позволяет им расслабиться, делая вас менее гибкими и более склонными к боли.
• Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке. Будьте готовы почувствовать напряжение во время растяжки. Если больно, ты зашел слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Расслабьтесь и дышите свободно.

Не задерживайте дыхание во время растяжки.


Подберите растяжку под свой распорядок дня


Как правило, выполняйте растяжку во время тренировки.Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее трех раз в неделю, чтобы сохранить гибкость. Если у вас есть проблемная зона, например, стеснение в задней части ноги, вы можете растягиваться каждый день или даже два раза в день.

Подумайте, как вы можете вписать растяжку в свой распорядок дня. Например:

• Сделайте растяжку после утреннего душа или ванны. Таким образом вы сможете сократить время разминки, потому что теплая вода поднимет температуру мышц и подготовит их к растяжке.
• Потянитесь перед тем, как встать с постели. Попробуйте несколько мягких растяжек с головы до ног, вытянув руки над головой и указав пальцами ног.
• Запишитесь на занятия йогой или тай-чи. У вас больше шансов придерживаться какой-либо программы, если вы записаны на курс.


Что следует знать перед растяжкой


Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте — дома, на работе или в путешествии.Но если у вас хроническое заболевание или травма, вам, возможно, придется изменить свой подход. Например, если у вас напряженная мышца, обычное растягивание может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как лучше всего вам растянуться.

Обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Растяжка — важная часть полноценной тренировки, которую люди игнорируют по той или иной причине. Хотя растяжка не так увлекательна, как другие виды упражнений, вы должны включить ее в свой распорядок тренировки, чтобы сказать, что вы прошли всестороннюю тренировку. С учетом сказанного, в этой статье мы расскажем о различных упражнениях на растяжку для начинающих, преимуществах растяжки и других важных моментах, связанных с упражнениями на гибкость.

Основы упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка дает множество преимуществ, и именно поэтому больше людей поощряются к этому занятию. Настоятельно рекомендуется выполнять растяжку в спокойной обстановке, не отвлекаясь (3). Чем меньше вас будет отвлекать, тем больше у вас шансов полностью раскрыть свой потенциал растяжки.Растяжка, несмотря на то, что у нее так много преимуществ, на самом деле делается очень немногим. Даже обычные посетители тренажерного зала и люди, занимающиеся фитнесом, игнорируют это важное упражнение. Это важная часть тренировки, которую люди пропускают.

Упражнения на растяжку влияют на то, как ваши мышцы реагируют на другие упражнения. Большинство упражнений, которыми занимаются люди, особенно силовые упражнения, приводят к сокращению и укорачиванию мышц в процессе, называемом адаптивным сокращением (7). Когда вы растягиваете мышцу, вы предотвращаете все это. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления мышцы после тренировки.

Когда вы занимаетесь растяжкой, вы в конечном итоге делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение (7). Таким образом, вы можете сделать тренировки более эффективными.

Когда вы делаете много упражнений, которые сокращают мышцы, но никогда не растягиваются, ваши мышцы, скорее всего, выйдут из равновесия (6).Такой дисбаланс увеличивает риск травмы, потому что некоторым мышцам и суставам придется чрезмерно компенсировать те, которые слишком напряжены или слишком слабы. Это может вызвать напряжение и дискомфорт.

Когда ваши мышцы расслаблены и менее ограничены, вы можете двигаться в полном диапазоне движений (6). Возможность перемещать мышцы во всем диапазоне их движения поможет вам убить их в тренажерном зале и, что наиболее важно, заниматься повседневными делами, не испытывая постоянных болей и болей.

Shutterstock

Типы растяжек

Прежде чем мы выделим различные базовые растяжки для начинающих, давайте сначала рассмотрим различные типы растяжек.

Этот вид растяжки предполагает использование повторяющихся движений. Они помогают улучшить диапазон движений, прорабатывая мышцы и суставы, которые будут задействованы в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, или в спорте, которым вы собираетесь заниматься (4). На самом деле это рекомендуемый способ подготовки тела к тренировке, поэтому рекомендуется выполнять именно этот тип растяжки перед тренировкой.Динамическая растяжка помогает улучшить кровообращение, не делая мышцы слишком расслабленными. Точно так же, как напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы, слишком расслабленные мышцы могут сделать то же самое.

Это еще не все. Динамическая растяжка помогает подготовить нервную систему, тренируя нервные пути, связанные с этим навыком. Это делает этот тип растяжки наиболее рекомендуемым перед тренировкой, и вам следует подумать, чтобы добавить его в свой предтренировочный распорядок.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

• Активное изолированное растяжение

Активное изолированное растяжение выполняется, когда вы растягиваете определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживаете это положение в течение одной-двух секунд (4). При выполнении этого особого типа растяжки вы обычно используете руки или веревку, чтобы довести мышцы до точки растяжения. Из-за того, что вы не заставляете мышцу оставаться сокращенной, она в конечном итоге остается расслабленной.Активное изолированное растяжение представляет собой риск чрезмерного растяжения, особенно если вы используете веревку, и поэтому вы должны быть осторожны при выполнении этого конкретного типа растяжения.

Shutterstock

Баллистическая растяжка использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевых групп мышц (4). Хотя подпрыгивающий аспект этого конкретного типа растяжки может привести к повышенному риску получения травмы, если все сделано правильно; это делает их от низкой скорости к высокой, и выполнение статических растяжек перед этим помогает снизить вероятность получения травмы. Этот конкретный тип растяжки также называется растяжкой с подпрыгиванием.

• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения

Растяжка PNF обычно выполняется с помощью партнера или инструктора тренажерного зала. Вы должны сокращать мышцу, отпускать ее, а затем растягивать (4). Растяжка PNF очень эффективна, но только при правильном выполнении. Вам следует попробовать PNF под наблюдением специалиста, так как это может быть очень опасно, если делать это неосторожно или в спешке.

Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышцы до конца диапазона ее движения (4). Когда вы дойдете до конца диапазона движения мышцы, вы должны удерживать это положение примерно 30 секунд. Статическая растяжка необходима, когда речь идет об увеличении длины мышцы за счет организации мышечных волокон в направлении силы растяжения и снятия напряжения. Рекомендуется выполнять статическую растяжку в конце тренировки, поскольку она творит чудеса для быстрого восстановления мышц и увеличения диапазона движений. Не рекомендуется делать именно этот вид растяжки перед тренировкой. Причина этого в том, что они не очень полезны, когда дело доходит до повышения вашей производительности во время динамических движений.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Упражнение на растяжку для начинающих

Когда вы новичок в каком-либо конкретном упражнении, вам следует расслабиться в нем.Вы не хотите делать так много, чтобы в конечном итоге навредить себе, и вы также не хотите делать так мало, чтобы не получать от упражнения пользы. Вот примеры упражнений на гибкость, которые могут выполнять новички.

Растяжка сидя головой к колену

Эта конкретная растяжка в основном направлена ​​на подколенные сухожилия и помогает снять напряжение в спине.

Как это сделать ( 2 ):

1. Начните с того, что сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и поверните в сторону от тела.
2. Затем вытяните позвоночник и слегка поверните туловище по направлению к вытянутой ноге.
3. Осторожно сложите вперед и удерживайте в этом положении.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Боковое растяжение сидя

Это еще одно упражнение на растяжку, которое может улучшить вашу гибкость.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала сядьте и возьмите руку прямо над головой.Убедитесь, что ладони обращены к небу.
2. Затем потянитесь вверх и потянитесь вправо. Это заставит вас почувствовать растяжку с левой стороны.
3. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и поменяйте сторону.
4. Повторите это растяжение от одного до трех раз.

Shutterstock

Подробнее: Как часто следует растягиваться, чтобы пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой

Растяжка плеч

Это упражнение на растяжку очень эффективно, когда нужно растягивать мышцы рук.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала возьмите правую руку прямо через грудь, а затем обхватите левой рукой правый локоть.
2. Осторожно потяните за правую руку, чтобы усилить растяжку в плечах.
3. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте опустить плечо вниз.
4. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка на четвереньках стоя

Это конкретное упражнение на растяжку для начинающих ориентировано в основном на квадрицепсы.

Как это сделать ( 6 ):

1. Сначала встаньте, ноги вместе.
2. Затем согните левое колено и левой рукой подтяните ступню левой ноги к ягодицам. Во время всего этого вы должны держать колени вместе.
3. Если у вас проблемы с равновесием, вы можете прижать одну руку к стене.
4. Следующий шаг — напрячь ягодицы.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут, а затем повторите с другой ногой.

Shutterstock

Растяжка на четвереньках лежа

Как это сделать ( 6 ):

1. Сначала лягте на бок.
2. Удерживая ногу внизу прямой, согните ногу в колене вверху так, чтобы ступня оказалась у ягодиц.
3. Возьмитесь за верхнюю ногу рукой, подтягивая ее к попе.
4. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, чтобы вы не раскачивали спину, когда тянете ногу.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до двух минут.
6. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

Собака, обращенная вниз

Эта особая растяжка помогает растянуть все тело и может помочь подготовиться к таким упражнениям, как планка и отжимания.

Как это сделать ( 5 ):

1. Вы начинаете с позиции высокой доски. Убедитесь, что ваши руки, под плечами и ступни немного шире бедер.
2. Затем подтолкните бедра вверх, чтобы получилась форма, напоминающая гору своим телом, а копчик на вершине.
3. Держите ладони на полу, широко расставив пальцы, и надавите на указательный и большой пальцы, чтобы защитить запястья.
4. Затем вы можете либо выпрямить ноги, либо сохранить мягкий изгиб в коленях.
5. Затем опустите пятки к коврику для йоги.
6. Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
7. Удерживайте это положение от 5 до 10 вдохов.

Shutterstock

Кот-корова

Это конкретное упражнение растягивает спину, корпус, бедра, шею и грудь. Это одно из самых популярных упражнений на растяжку среди начинающих инструкторов йоги и фитнес-тренеров.

Как это сделать ( 5 ):

1. Старт на четвереньках, спина ровная. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени ниже бедер.
2. На выдохе поверните спину к потолку, подвернув копчик и прижав подбородок к груди.
3. На вдохе выгните спину вниз, опустив живот и приподняв грудь, подбородок и копчик.
4. Чередуйте эти две позы в соответствии с ритмом вашего дыхания. Сделайте от 5 до 10 вдохов.

Итог

Это примеры упражнений на растяжку для начинающих. Как и в любом другом упражнении, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не травмироваться при выполнении упражнений на гибкость.Растяжки не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, это значит, что ваше тело говорит вам, что вы зашли слишком далеко. Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения на гибкость в свою программу тренировок.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 Расслабляющих растяжек всего тела (2020, verywellfit.com)
2. Упражнения на гибкость для начинающих (2017, acefitness.org)
3. Начало программы растяжки для начинающих (нет данных, fitday.com)
4. Растяжка (2018, healthline.com)
5. Растяжка для начинающих: 15 лучших упражнений (2020, openfit.com)
6. 21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости (2018, self.com)
7. Руководство по мобильности и растяжке для новичков (2019, menshealth.com)

Упражнения на растяжку — обзор

Исследования специфичности и передачи

В целом, несколько десятилетий исследований в области моторного обучения показывают, что специфичность является доминирующим результатом обучения / практики, а переход между задачами в основном отсутствует и, если он присутствует, считается незначительным . ^25–32

Специфичность движений наблюдается уже у маленьких детей. ⁵ Кажется, что каждая задача в их репертуаре движений изучается отдельно, с небольшими или нулевыми передачами между задачами с одинаковыми двигательными способностями. Например, навыки динамического баланса не переносятся на навыки статического баланса и наоборот. Высокий уровень контроля мелкой моторики в руке может помочь в рисовании, но не в игре с кубиками Lego, деятельность, которая также зависит от управления мелкой моторикой.Это отсутствие передачи двигательных способностей между задачами было показано и у взрослых. ^25,33

Некоторая передача внутри задачи была продемонстрирована в спортивных тренировках, но она, как правило, скромная и непредсказуемая. Показано, что беговые качества улучшаются при горизонтальных прыжках на одной ноге, но не при вертикальных прыжках с использованием обеих конечностей, таких как приседания с прыжком. ¹⁸ Перенос может не произойти даже на тренировках, которые кажутся очень похожими на задачу. Например, спринтерская тренировка с отягощением с использованием буксировочного устройства не улучшает результативность спринта. ³⁴ Точно так же упражнения на коньках не улучшают выступление конькобежцев на льду. ³⁵ Даже идентичные виды деятельности, такие как спринт и бег на выносливость, имеют свои уникальные, непередаваемые профили силы и угла в коленях. Эта специфика наблюдается и анатомически. Длина пучка мышц ног у спринтеров больше, чем у бегунов на длинные дистанции. ^36,37 Вот почему марафонцы не являются хорошими спринтерами, хотя движения, которые они выполняют во время бега, очень похожи.

Даже при внутризадачном обучении некоторые элементы параметров задачи могут не передаваться должным образом. Например, результаты тренировок с отягощениями на одной скорости могут плохо переноситься на другую скорость того же движения. ^38–41 Прирост силы максимален при тренировочной скорости с некоторым переносом на другие скорости. ⁴² Точно так же прирост силы максимален при тренировочных углах с некоторым переносом в другие диапазоны (подробнее см. Ниже). ^43–45

Имеются убедительные доказательства того, что успехи в обучении между задачами не передаются должным образом.Упражнения на стабилизацию корпуса не улучшают спортивные результаты (разнятся между задачами). ^46–48 Различные формы упражнений с отягощениями не смогли улучшить определенные виды спорта, такие как удары по футболу, спринт, нетбол, хоккей, скорость броска в водном поло и гребля. ^18,49–55 Даже тренировка с отягощениями в одной конкретной позе может не передать прирост силы в другие позы. ⁵⁶

У элитных гимнастов, спортсменов, дзюдоистов и танцоров тренировка по удержанию сложных спортивных поз не переносит способность балансировать на обычно используемые неспецифические стоячие позы. ^57–60 Кросс-тренировка на велосипеде не улучшает бег и может даже снизить экономичность бега. ^61–63 Тренировка отдельных задач, таких как гибкость бедер или укрепление туловища, не улучшает экономичность ходьбы или бега. ⁶⁴ Вертикальные прыжки улучшаются, тренируясь в вертикальном положении, но не тренируя прыжки вбок. ⁶⁵ Упражнения с сопротивлением верхних конечностей не улучшают координацию рук, ⁶⁶ и так далее.

Все эти исследования дают очень четкое сообщение: чем больше расстояние сходства, тем менее вероятен перенос.Оптимальные результаты обучения достигаются, когда обучение не выходит за рамки задачи и соответствует ее целям. Наименее эффективными являются межзадачные и разнородные тренировки. А как насчет растяжки? Насколько вероятно, что это обеспечит прирост производительности?

Перенос в растяжке

Большинство традиционных упражнений на растяжку представляют собой тренировку, которая находится между задачами и не соответствует ее целям (гл. 1). Следовательно, мы не ожидаем передачи. Действительно, регулярная растяжка и разминка во всех ее вариациях не смогли продемонстрировать перенос достигнутых результатов на спортивные результаты. ^67–69 Одно исследование продемонстрировало, что 4-недельная тренировка на растяжение-расслабление (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) коленного сустава улучшила диапазон сгибания, но не изменила эффективность активного движения (пик изокинетического момента четырехглавой мышцы). ⁷⁰ В другом исследовании 10 недель растяжения нижних конечностей не влияли на вертикальные прыжки. ⁷¹ Точно так же 6 недель пассивного статического растяжения и растяжения с сокращением-расслаблением улучшили ROM, но ни один из них не оказал существенного влияния на прыжки с опорой на землю. ⁷² Напротив, одно исследование показало, что 8 недель пассивного растяжения верхних конечностей улучшают жим лежа. ⁷³ Тем не менее, недавний обзор не обнаружил положительного эффекта от острых приступов статической растяжки для любой формы мышечной деятельности. ⁶⁹

Эти исследования показывают, что традиционные, экстрафункциональные подходы к растяжке вряд ли обеспечат повышение производительности из-за их несходства с целевой задачей. Но как насчет проблем с ПЗУ, которые находятся в рамках задачи? Возможно ли обобщение? Может ли улучшение контроля плеча при сгибании 0–90 ° улучшить контроль других диапазонов, скажем, 90–120 °? Или улучшения в достижении дальности во фронтальной плоскости будут обобщены на улучшение того же движения, но в корональной плоскости?

Исследования моторного обучения показывают, что изучение задачи в одном диапазоне может обобщить / перенести на другие аспекты той же задачи.Это было продемонстрировано в исследовании, в котором испытуемые должны были ловить серию легких и тяжелых мячей с «согнутой» или «прямой» конфигурацией рук. ³² Было обнаружено, что обучение ловле в одной конфигурации передается на 100% в другую. Здесь содержание передачи — это последовательность набора движения (см. Перенос обучения). Силовая тренировка в одном диапазоне, похоже, зависит от угла / ROM. ^43–45 Однако может произойти некоторый перенос увеличения силы на другие необученные углы, ⁴² , в частности, если практикуется полный диапазон, а не определенные углы. ^29,31

Таким образом, оптимальная передача и обобщение происходят, когда задачи ROM находятся внутри задачи и аналогичны целям перемещения. Четыре параметра движения, сила, диапазон, скорость и выносливость, являются наиболее вероятными элементами, которые необходимо передать или обобщить во время тренировки для конкретной задачи.

Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш окончательный путеводитель по растяжке.

Улучшают ли упражнения на растяжку гибкость? Если да, то какой
растяжки лучше всего? Лучше всего делать упражнения на растяжку перед
тренироваться, после тренировки или и то, и другое? Улучшает ли растяжка спортивные
производительность или это снижает ее? Может ли спортсмен предотвратить травмы
с растяжкой? Чтобы получить ответы на эти и другие вопросы, продолжайте читать.

Нажмите на часть своего тела

Преимущества упражнений на растяжку

1. Повышенная гибкость
2. Гибкость позволяет нам
   выполнять повседневные задачи повседневной жизни, например, наклоняться, чтобы завязать
   наши туфли или потянуться, чтобы положить продукты в шкаф. Более
   сложные задачи, такие как прыжки, чтобы бросить баскетбольный мяч или плавание 100
   метров также будет легче, если ваши суставы можно будет рассматривать в полном объеме
   движения с минимальным усилием.
3. Гибкость сводит к минимуму наши риски
   травмы, позволяя суставам двигаться в полном диапазоне движений
   без нагрузки на связки или капсульные структуры.
4. Гибкость
   обеспечивает хорошее кровообращение. Этот тираж необходим для обеспечения
   работающие мышцы с питательными веществами и для быстрого восстановления
   следующее упражнение.
5. Гибкость позволяет сохранять хорошую осанку. Напряженные мышцы заставят вас принять неправильную позу.
6. Упражнения на растяжку помогают мышцам расслабиться, снимая напряжение.

В десятках исследовательских работ были сделаны разные выводы.
в попытках ответить на поставленные вопросы. С этим сайтом я надеюсь
решать эти и другие вопросы на основе моих собственных исследований и клинических
опыт. Я надеюсь объяснить различные техники растяжки, в том числе
статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF, миофасциальное высвобождение и другие
сделано в практике йоги.

Я включаю техники растяжки для основных групп мышц, а также многое другое.
расширенные растяжки для определенных видов спорта.В комплекте проиллюстрированы
демонстрации практического применения различных растяжек для
разные группы мышц.

Я обсуждаю факторы, влияющие на
гибкость, хотя есть разные мнения относительно возможных
преимущества программ растяжки, я постараюсь сосредоточиться на большем
общепринятые результаты исследований и меньше о спорных
претензии. Я постараюсь включить соответствующие ссылки. С этим
веб-сайт Я надеюсь улучшить понимание людьми гибкости и
применение техник на растяжку.

Растяжка и производительность

Когда дело касается улучшения спортивных результатов, нужно быть осторожными, делая поспешные выводы. Мир соревновательной легкой атлетики имеет тенденцию продвигать новые идеи, не задумываясь о доказательствах, в попытке оставаться на шаг впереди конкурентов. Маркетинг для спортивных организаций и спортсменов часто основан на анекдотах и ​​отзывах. Наша работа как физиотерапевтов — поддерживать принятие клинических решений, основанное на доказательствах, и сокращать все усилия по продажам.

Тот факт, что статическая растяжка не улучшает спортивные результаты, не означает, что мы должны прекратить ее.