Упражнения кроссфит без инвентаря: 57 кроссфит-тренировок без тренажеров — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Подборка кроссфит упражнений для домашних тренировок

Представленные упражнения являются «алфавитом» для кроссфита. Этого достаточно, чтобы начать тренироваться, но на самом деле упражнений для домашних тренировок огромное множество. Все ограничивается не столько инвентарем, как вашей креативностью. Это всего-навсего «алфавит», и с него нужно слаживать слова, предложения, и целые произведения!

Теперь самое интересное. Упражнения можно чередовать в разной последовательности, в разных количествах, и вариациях. Можно по-разному расставлять приоритеты и цели. А потому здесь ваш выход – подберите для себя необходимые упражнения в соответствии с вашими желаниями, и временными ограничениями. Не бойтесь экспериментировать. Успехов в ваших трудах!

Упражнения с простым инвентарем (гири, гантели)

И еще варианты…

1. Простые выпрыгивания

Исходное положение – стоя. Руки заведите за голову, присядьте и изо всех сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.  

2. Подъем ног на турнике

Повисните на турнике. Согнутые ноги подводите к груди так, чтобы туловище оставалось неподвижным, и вы ощущали работу пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами. 

3. Взрывные отжимания

Выполняются, как и обычные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого вашего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать максимум силы. 

4. Прыжки через препятствие

Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.

5. Бег с ускорениями

Здесь все понятно. Чередуйте обычный бег с ускорениями. На каждые 100 м дистанции – как минимум 50 м ускорения. 

6. Челночный бег

Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения. 

7. Взрывная стометровка

Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.

8. Прыжки на скакалке

Прыгайте как можно быстрее, столько времени, сколько сможете. Для усложнения можете использовать утяжеления.

9. Бурпи с мешком

Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

• В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
• В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

• Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
• Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

• Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
• Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
• Гребля на тренажере.
• Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
• «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
• Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
• Выход на турнике.
• Выход на кольцах.
• Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
• Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
  в положение стоя.
• Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
• Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
• Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
• Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
• Отжимания в стойке на руках.
• Ходьба на руках.
• Подъемы коленей к локтям на перекладине.
• Подъем носков к перекладине.
• L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
• Приседания на одной ноге – «пистолетик».
• Отжимания от пола.
• Отжимания на кольцах.
• Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
• Подъёмы по канату.
• Жим штанги лежа.
• Приседания со штангой на плечах.
• Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
• Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
• Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
• Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
• Становая тяга.
• Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
• Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
• Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
• Свинги – махи гирей перед собой.
• Оверхеды – приседание со штангой над головой.
• Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
• Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
• Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
• Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
• Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
• Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
• Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
• Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
• Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
• Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

• 200 м бег 3 бурпи
• 200 м бег 6 бурпи
• 200 м бег 9 бурпи
• 200 м бег 12 бурпи
• 200 м бег 15 бурпи
• 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

• 10 взятий на грудь и толчок штанги
• 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
• 10 отжиманий от пола
• 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

• 10 отжиманий на кольцах
• 10 подтягиваний
• 5 выпадов на каждую ногу
• 10 махов гири
• 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражнения	Техника
Приседания	Спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири	Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть. Гирю расположить впереди. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой	Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине	Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса	Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег	Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе. )

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы всего тела;
• благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
• развивает гибкость;
• учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

1. 21-15-9
2. Обратный отчет
3. Все с собственным телом
4. 530-метровый сандвич
5. Выпады и прыжки
6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
8. Мячи и Сумо
9. Фронтальные приседания и пробежка
10. Комплекс приседаний
11. WOD протоколом Табата
12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

1. 15 Приседаний без веса (air squat).
2. 15 Скручиваний (sit-up).
3. 10 Отжиманий (push up).
4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

1. Пробежка 530 метров.
2. 40 Приседаний без веса.
3. 30 Скручиваний.
4. 20 Берпи.
5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

1. 10 Махов гирей.
2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

1. 10 Берпи (burpee).
2. 15 Скручивания (sit-up).
3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

1. Отжимания
2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

Упражнения кроссфит без специального инвентаря

Сегодня мы поговорим о кроссфите без специального инвентаря. Здесь будут рассмотрены варианты упражнений как без инвентаря, так и с самыми простыми приспособлениями, которые вы можете использовать дома. Для начала рассмотрим все возможные упражнения:

Бурпи:

Модифицированные «выпрыгивания». Для отягощения может выполнятся с весом.

Исходное положение – на четвереньках. Выкиньте ноги назад, и станьте в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте мощный прыжок вверх. С прыжка по инерции сразу садитесь в исходное положение и продолжаете выполнять упражнение.

Бурпи с мешком:

Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.

Киппинг:

«Быстрые» подтягивания на турнике. Поскольку цель кроссфита – развитие функциональной силы и выносливости, подготовка спортсмена к нестандартным ситуациям в жизни, гарантия его выживания, то некоторые упражнения, которые мы привыкли делать «по инструкции» здесь приобретают другой характер.

Все привыкли делать подтягивания без читинга, с полной амплитудой движения, но вот тренеры кроссфита используют в своих тренировках другую методику. Они выполняют их с читингом и расскачками, аргументируя это тем, что в нештатной ситуации, когда действовать нужно будет молниеносно, и в кратчайшие строки выполнить поставленную задачу то никто не будет думать о том, как «правильно» залезть на возвышение – главное сделать это быстро. Поэтому киппинг – это подтягивания на турнике раскачкой и читингом, максимально быстро, максимально большое количество раз.

Простые выпрыгивания:

Исходное положение – стоя. Руки заведите за голову, присядьте и изо всех сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.  

Подъем ног на турнике:

Повисните на турнике. Согнутые ноги подводите к груди так, чтобы туловище оставалось неподвижным, и вы ощущали работу пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами. 

Взрывные отжимания:

Выполняются, как и обычные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого вашего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать максимум силы. 

Прыжки через препятствие:

Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.

Бег с ускорениями:

Здесь все понятно. Чередуйте обычный бег с ускорениями. На каждые 100 м дистанции – как минимум 50 м ускорения.

Челночный бег:

Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения.

Взрывная стометровка:

Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.

Прыжки на скакалке:

Прыгайте как можно быстрее, столько времени, сколько сможете. Для усложнения можете использовать утяжеления.

Выше представленные упражнения являются «алфавитом» для кроссфита. Этого достаточно, чтобы начать тренироваться, но на самом деле упражнений для домашних тренировок огромное множество. Все ограничивается не столько инвентарем, как вашей креативностью.

Это всего-навсего «алфавит», и с него нужно слаживать слова, предложения, и целые произведения! Теперь самое интересное! Упражнения можно чередовать в разной последовательности, в разных количествах, и вариациях. Можно по-разному расставлять приоритеты и цели. А потому здесь ваш выход – подберите для себя необходимые упражнения в соответствии с вашими желаниями, и временными ограничениями. Не бойтесь экспериментировать!

Успехов в ваших трудах!

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

жиросжигающая тренировка для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

1. Воздушные приседания – 15 раз.
2. Берпи – 15 раз.
3. Сетапы – 15 раз.

Примечания:

1. Воздушные приседания выполняются без отягощения, в нижней точке амплитуды руки должны находиться над туловищем. Выполняйте приседания в темпе, но не «падайте» вниз, травмируя колени.
2. Берпи – комбинацию, состоящую из четырех упражнений, можно выполнять в облегченном варианте. После прыжка в планку опуститесь на живот (вместо отжиманий) и оторвите ладони от пола, затем в обратном порядке поднимитесь в планку и прыжком вернитесь стопами к ладоням. В остальном, все остается без изменения. Если получается – оставьте отжимания.
3. Сетапы или скручивания туловища выполняются в быстром темпе. При подъеме туловища коснитесь ладонями стоп.

Комплекс №2

1. Воздушные выпады (смена ног в прыжке через выпад) – 10 повторений.
2. Отжимания (можно с колен) – 5 повторений.
3. Подъем ног лежа – 10 повторений.

Выполняйте максимальное количество раундов (кругов) без пауз в течение 5 минут. Если остаются силы, попробуйте повысить длительность тренировки до 10 минут.

Комплекс №3

Выполните 5 раундов без остановки, итого – 15 минут.

Продвинутый уровень

Комплекс №1

• Прыжки со скакалкой — 1 минута.
• Сетапы – 1 минута.

Выполняйте комплекс без отдыха в течение 30 минут.

Комплекс №2 (с отягощением)

Разминка – прыжки со скакалкой – 300 раз.

Такая схема означает, что в первом раунде необходимо выполнить 20 повторений каждого упражнения, во втором – 15, и так далее до 5 повторений. Всего 4 раунда.

Комплекс №3 (с отягощением)

Каждый последующий раунд выполняется на одно повторение меньше, пока не достигните 15 повторений.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Заключение

Не забывайте, что похудение с помощью самых эффективных методик невозможно без правильного питания. Какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, при похудении важно создать дефицит калорий. Иначе все усилия пойдут насмарку. Также, в домашних условиях выполнять сложные техники без наблюдения тренера очень опасно. Особенно, это касается упражнений с отягощениями, как штанга и гиря. Различные рывки и махи могут травмировать неподготовленного спортсмена и сократить шансы на получение результата.

Как похудеть с помощью кроссфита: видео мотивация

10 домашних тренировок CrossFit без оборудования

В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе фитнес.

Я часто оказываюсь в глуши, где нет никакого подобия спортзала на много миль в любом направлении.

Вместо того, чтобы списывать со счетов мою физическую форму на время моего отсутствия, я предпочитаю иметь в рукаве несколько тренировок без оборудования.

Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредотачиваюсь на метаболической подготовке или сокращенно METCON.

Эти высокоинтенсивные циклические тренировки улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть. Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.

Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и места.

Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования.

Сделайте их где угодно.

Тренировка № 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время:

• Бёрпи

• Отжимания

• Воздушные приседания

Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 бёрпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность. на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения.Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений до последнего воздушного приседа.

Тренировка № 2

На время:

• 100 Отжиманий

• 100 Приседаний

• 100 Воздушных приседаний

Эта тренировка, хотя и простая, содержит большое количество повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, может быть, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.

Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я попробовал и которые мне понравились:

• 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.

• 5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.

• 4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.

Тренировка № 3 «Супер ноги»

5 раундов на время:

Тренировка № 4

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:

• 5 Отжимания в стойке на руках

• 10 приседаний с пистолетом

Тренировка # 5

5 раундов на время:

• 20 отжиманий

• 20 приседаний

• 20 приседаний

• 20 приседаний

Эта тренировка — четырехкратная тренировка сильнейшего человека на Земле, которую Рич Фронинг отправляет на тренировку в путешествие.

«Тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять автоматически в день путешествия или когда вы застряли внутри, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо спортивное оборудование, чтобы бросить вызов себе тяжелой тренировкой», — говорит Рич.

320 Тренировки с собственным весом

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Пустая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпады Man Maker Monkey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скручивания плечом к потолку сидя на лыжах сидя (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъем / прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнир Верхняя часть тела Вытягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

«(Домашняя) РАБОТА № 26» Тренировка, CrossFit WOD

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Пустая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпады Man Maker Monkey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скручивания плечом к потолку сидя на лыжах сидя (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мускулов над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

Тренировка «Пандемия», CrossFit WOD | WODwell

При работающих часах выполняйте как можно быстрее каждый круг пирамиды, выполняя следующие движения с соответствующими множителями: 1 бёрпи, 2 альпиниста и 3 приседания.

Эта тренировка построена так: у вас есть пирамида, которая идет 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2- 1 и для каждого уровня пирамиды вы выполняете перечисленные движения и их множители.

Итак, для уровня 1 вы делаете 1 бёрпи, 2 скалолаза, 3 приседания, затем для уровня 2 вы делаете 2 бёрпи, 4 скалолаза, 6 приседаний, на 3 уровне вы делаете 3 бёрпи, 6 скалолазов, 9 приседаний. -Ups… и т. Д. вплоть до уровня 10, где вы делаете 10 бёрпи, 20 альпинистов, 30 приседаний. Затем вы возвращаетесь к 9 и спускаетесь к 1.

Бёрпи прямые, стандартный бёрпи для кроссфита, ложитесь на землю так, чтобы ваша грудь соприкасалась, вставайте, подпрыгивайте и хлопайте над головой. Альпинисты выполняют попеременные и разделенные повторения, цель — сделать большой прыжок и приземлиться передней ногой как можно ближе к руке в положении отжимания. Если в раунде задействовано 20 альпинистов, это будет по 10 на каждой ноге, чередуя 20 человек. Приседания — это обычные приседания AbMat, но их можно масштабировать в соответствии с потребностями и способностями спортсмена.

Счет — это время на часах, когда завершен последний уровень пирамиды.

Советы и стратегия

Не переусердствуйте на подъеме. Легко поддаться ложному чувству безопасности на пути вверх, чувствуя, что вы сокрушаете уровни, но более высокие уровни представляют собой значительную рабочую нагрузку, поэтому сэкономьте немного энергии для задней части!

Предполагаемый стимул

Это должно быть умственной тренировкой по мере того, как количество повторений увеличивается, но должно ощущаться вознаграждение и мотивация, когда повторения возвращаются на спину.Движения настроены таким образом, чтобы вы не рисковали потерпеть неудачу в чем-либо и могли продолжать движение.

Масштабирование

Масштабируйте номер пика пирамиды, если 10 слишком велико. Спортсмены могут масштабировать альпинистов до степ-апов или выпадов, а приседания — это приседания с абматом, но при необходимости их можно масштабировать до приседаний с опорой на ноги или обычных скручиваний.

20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома — WOD Fever

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD.Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал. Независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения .

Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

1. Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений.Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

2. Интервальная кардио

10 раундов на время:

Пружина 100м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

3. «Синди»

20 минут AMRAP:

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для домашних тренировок.

4. Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6. Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200м

Короткие движения с высокими выстрелами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

7. Собственный вес WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 Берпи

10 воздушных приседаний

Довольно хорошо продуманный WOD.

8. Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800м

50 разгибаний спины

50 приседаний

«Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

9. Полностью убывающая лестница

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Отжимания

Приседания

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

11. Хорошо закругленный

Для времени:

Бег 400м

50 воздушных приседаний

Бег 400м

50 отжиманий

Бег 400м

50 приседаний

Бег 400м

WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

12. Core-Blaster

Бег 1 миля

100 приседаний

100 Суперменов

Бег 1 миля

Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

13. Leg-Blaster

10 раундов AMRAP:

: 30 секунд максимальные прыжки приседания

: 30 секунд отдыха

Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

Максимальные отжимания, 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальных приседаний за 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту изо всех сил.

15. Мобилизовать

1-минутная стойка на руках

1 минута задержки приседаний

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

16. Расстояние Бёрпи

Для времени:

Бёрпи 800 м в прыжке в длину

Идеально, если вам нужно перемещаться по широкому и длинному пространству. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Триплет с собственным весом

Для времени:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастика 50»

Для времени:

50 прыжков

50 отжиманий

50 воздушных приседаний

50 стоек на руках

50 выпадов при ходьбе

50 приседаний

Удержание в положении сидя 50 секунд

50 Берпи

«Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу ядра.

19.5k

Для времени:

Запустите 5к

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время: 90 174: 30 секунд стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

Заключение:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете посетить тренажерный зал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.

---

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и подписывайтесь на нас, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и скидки на снаряжение.

---

Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

15 домашних тренировок CrossFit: с отягощениями и без них

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять с только вес вашего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте предметы домашнего обихода, например:

• кувшины для молока или бутылки с моющим средством для стирки
• консервы
• книги
• пакеты с рисом или бобами
• бутылок с водой
• тяжелый рюкзак
• веник или швабру

тренировки CrossFit основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология кроссфита дает возможность людям любого уровня подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Так что да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

• 21 бёрпи
• 21 двигатель
• Отдых 2 минуты
• 15 бёрпи
• 15 двигателей
• Отдых 2 минуты
• 9 бёрпи
• 9 двигателей

Как к: Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв.Трастеры сочетают в себе приседания спереди и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Время, необходимое: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

Бег с интервалом

Выполните 3 подхода из следующего:

• Бег на 1/2 мили
• Отдых 3 минуты
• Бег на 1/4 мили
• Отдых 2 минуты
• Бег на 1/8 мили
• Отдых 5 минут

Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй и надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная форма кардио и заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Время, необходимое: 50–60 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 выпадов при ходьбе
• 15 отжиманий
• 30-секундная планка

Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадом.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или мешки с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Сделайте 5 подходов из следующего:

• 8–10 становой тяги
• 8–10 жимов над головой / строгих жимов
• 8–10 тяги в наклоне

Практическое руководство: Становая тяга заставит заднюю часть сжечь, а тяга и жим нацелены на верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из подъема штанги с пола с подъемом бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

Время: 20–30 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативные тренажеры: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Также подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Сделайте 5 раундов из следующего:

• 15 приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных скакалок)
• 15 воздушных приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных скакалок) )

How-to: Выполните обычные приседания, за которыми следуют двойные прыжки (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего на невидимом стуле. .

Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

Время, необходимое: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

Удары с мячом от стены и приседания

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 ударов мячом через стену
• 20 приседаний на одной ноге

Практическое руководство: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (оставьте этот залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Время, необходимое: 12 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Медицинский мяч

Альтернативное оборудование для тренировок: Заполненный рюкзак

Candy

Выполните 5 раундов из следующих:

• 20 тягов подъемов
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Практическое руководство: Эта тренировка интенсивна и может длиться столько, сколько вам нужно.

Для начала подтягивания можно использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

интервалы Табата

Сделайте 2 цикла из следующего:

• Бурпи Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Приседания с отягощением Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Махи гири / гантелей Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Табата бурпи 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Выполнять бурпи, подпрыгивать и затем ставить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гиря или гантель

Альтернативное тренировочное оборудование: Бутылка стирального порошка или молочник для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощением

Тяга и бег

• 21 подруливающее устройство с гантелями
• 400-метровый бег
• 18 подруливающих устройств с гантелями
• 400-метровый бег
• 15 подруливающих устройств с гантелями
• 400- метровый пробег

How-to: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

После вашего первого 21 подруливающего устройства вы пробежите 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла

SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

• 10 приседаний
• 9 рывков гантелей правой рукой
• 10 отжиманий
• 9 рывков гантелей левой рукой

How-to: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Поочередно перемещая правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими и не защемлялись.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Тренируйте и на пользу!

Время: 10 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с фасолью или рисом или бутылки с водой

Тренировка SYLB 2

• 100 двойной -под
• 21 бёрпи
• 75 дабл-андерс
• 15 бёрпи
• 50 дабл-андерс
• 9 бёрпи

Практическое руководство: Выбрав этот WOD, будьте в настроении для прыжков — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей вещи.

Тренировка SYLB 3

• 50 становых тяговых движений с гантелями
• 50 приседаний
• 50 подъемов на ящик
• 50 подруливающих гантелей одной рукой

Практическое руководство: Ач, больше двигателей… но на этот раз они однорукий (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD — подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20 раз

• 5 раундов:
  • 20 секунд становой тяги
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд отжиманий
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов из:
  • 20 секунд приседаний очищает
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд подтягиваний
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов:
  • 20 секунд силовых рывков в висе
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд приседаний
  • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание на груди. Затем встаньте.

Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите гриф на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете его вверх и над головой.

Требуемое время: 15-минутное время бега

Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и штанга для подтягивания

Альтернативное тренировочное оборудование: Метла или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Практическое руководство: Another Girl WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить вес к приседаниям

Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

Murph

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

How-to: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь это популярное упражнение, выполняемое в спортзалах CrossFit в День памяти погибших солдат.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо жилета с утяжелителями

15 тренировок по кроссфиту в домашних условиях: с отягощениями и без них

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела.Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте предметы домашнего обихода, например:

• кувшины для молока или бутылки с моющим средством для стирки
• консервы
• книги
• пакеты с рисом или бобами
• бутылок с водой
• тяжелый рюкзак
• веник или швабру

тренировки CrossFit основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология кроссфита дает возможность людям любого уровня подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол.«Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Так что да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

• 21 бёрпи
• 21 двигатель
• Отдых 2 минуты
• 15 бёрпи
• 15 двигателей
• Отдых 2 минуты
• 9 бёрпи
• 9 двигателей

Как к: Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе приседания спереди и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Время, необходимое: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

Бег с интервалом

Выполните 3 подхода из следующего:

• Бег на 1/2 мили
• Отдых 3 минуты
• Бег на 1/4 мили
• Отдых 2 минуты
• Бег на 1/8 мили
• Отдых 5 минут

Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй и надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная форма кардио и заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Время, необходимое: 50–60 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 выпадов при ходьбе
• 15 отжиманий
• 30-секундная планка

Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадом.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или мешки с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Сделайте 5 подходов из следующего:

• 8–10 становой тяги
• 8–10 жимов над головой / строгих жимов
• 8–10 тяги в наклоне

Практическое руководство: Становая тяга заставит заднюю часть сжечь, а тяга и жим нацелены на верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из подъема штанги с пола с подъемом бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

Время: 20–30 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативные тренажеры: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Также подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Сделайте 5 раундов из следующего:

• 15 приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных скакалок)
• 15 воздушных приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных скакалок) )

How-to: Выполните обычные приседания, за которыми следуют двойные прыжки (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего на невидимом стуле. .

Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

Время, необходимое: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

Удары с мячом от стены и приседания

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 ударов мячом через стену
• 20 приседаний на одной ноге

Практическое руководство: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (оставьте этот залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Время, необходимое: 12 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Медицинский мяч

Альтернативное оборудование для тренировок: Заполненный рюкзак

Candy

Выполните 5 раундов из следующих:

• 20 тягов подъемов
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Практическое руководство: Эта тренировка интенсивна и может длиться столько, сколько вам нужно.

Для начала подтягивания можно использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

интервалы Табата

Сделайте 2 цикла из следующего:

• Бурпи Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Приседания с отягощением Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Махи гири / гантелей Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Табата бурпи 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Выполнять бурпи, подпрыгивать и затем ставить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гиря или гантель

Альтернативное тренировочное оборудование: Бутылка стирального порошка или молочник для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощением

Тяга и бег

• 21 подруливающее устройство с гантелями
• 400-метровый бег
• 18 подруливающих устройств с гантелями
• 400-метровый бег
• 15 подруливающих устройств с гантелями
• 400- метровый пробег

How-to: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

После вашего первого 21 подруливающего устройства вы пробежите 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла

SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

• 10 приседаний
• 9 рывков гантелей правой рукой
• 10 отжиманий
• 9 рывков гантелей левой рукой

How-to: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Поочередно перемещая правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими и не защемлялись.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Тренируйте и на пользу!

Время: 10 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с фасолью или рисом или бутылки с водой

Тренировка SYLB 2

• 100 двойной -под
• 21 бёрпи
• 75 дабл-андерс
• 15 бёрпи
• 50 дабл-андерс
• 9 бёрпи

Практическое руководство: Выбрав этот WOD, будьте в настроении для прыжков — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей вещи.

Тренировка SYLB 3

• 50 становых тяговых движений с гантелями
• 50 приседаний
• 50 подъемов на ящик
• 50 подруливающих гантелей одной рукой

Практическое руководство: Ач, больше двигателей… но на этот раз они однорукий (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD — подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20 раз

• 5 раундов:
  • 20 секунд становой тяги
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд отжиманий
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов из:
  • 20 секунд приседаний очищает
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд подтягиваний
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов:
  • 20 секунд силовых рывков в висе
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд приседаний
  • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание на груди. Затем встаньте.

Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите гриф на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете его вверх и над головой.

Требуемое время: 15-минутное время бега

Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и штанга для подтягивания

Альтернативное тренировочное оборудование: Метла или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Практическое руководство: Another Girl WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.