Продукты перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

5 продуктов, которые помогут вашей тренировке – Woman Delice

«Что съесть перед тренировкой?», — вечный вопрос измученной попытками вести здоровый образ жизни городской девушки. Не знаю, как вы, а я так и не смогла приучить себя заниматься спортом по утрам: мой организм отказывается делать что-то, кроме принятия душа и поедания завтрака до 11.00

Обычно я отправляюсь на тренировку после работы, и вот тут-то и кроется подвох: ланч был давно и все давно сгорело в топке офисных переживаний, до ужина еще далеко, и протянуть всю тренировку на энтузиазме довольно сложно.

Во-первых, уровень сахара в крови падает, и вместе с ним накрывает упадок сил прямо посреди какого-нибудь комплекса на пресс. А во-вторых, после тренировки рекомендуется есть не раньше чем через 90 минут, и вот именно это дается лично мне особенно тяжело!

Перекус перед тренировкой

Правильный перекус за 30-40 минут до тренировки решает эту проблему: вы получаете «полезные калории», которые трансформируются в энергию и уходят во время тренировки. При этом организм выходит на «проектные мощности», то есть работает эффективно, ну и после тренировки вас не мучает упадок сил.

Главное – не есть прямо перед тренировкой, и не есть много: перекус на то и перекус, чтобы помочь вам продержаться между приемами пищи, а не стать дополнительным ужином или обедом.

Чего бы такого съесть полезного, чтобы и спорту не помешать, и сил набраться? Выбирайте!

Бананы

Спортсменам хорошо известна универсальность банана в деле правильных перекусов: он умеренно калориен, быстро перерабатывается в энергию, и попутно снабжает вас калием.

Рекомендуется съедать 2 средних спелых банана за 40 минут до тренировки, этот перекус поможет вам продержаться почти 90 минут активного спорта.

Греческий йогурт

Натуральный греческий йогурт не только низкокалориен и богат белком, который поддерживает уровень энергии, но еще и помогает бороться с болью в мускулах, которая часто доставляет неудобства на следующий после тренировки день.

Греческий йогурт в качестве перекуса часто используют спортсмены перед долгими кардио тренировками – он способствует более быстрому восстановлению организма после сильных физических нагрузок.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо

Цельнозерновой хлеб – это медленные углеводы, которые организм расщепляет в процессе тренировки. Авокадо помогает держать стабильным уровень сахара в крови, так что даже после спорта вас не накроет усталость, и вы спокойно дотянете до полноценного ужина.

Есть свой сэндвич с авокадо лучше за 60-90 минут до тренировки, так как он переваривается дольше бананов и йогурта.

Яблоки с арахисовым маслом

Этот перекус заряжает энергией благодаря арахисовому маслу, которое прекрасно работает в паре с яблоками. Только покупайте органическое арахисовое масло без каких либо добавок (в супермаркетах часто продается масло с адским содержанием сахара – оставим его американским домохозяйкам).

гранола

Батончики с гранолой можно найти в любом магазине спортивного питания, чаще всего их состав уже выверен, и в них содержится все, что вам нужно для хорошей тренировки.

Такие батончики обычно делаются из орехов и фруктов, так что они достаточно калорийны, но это «хорошие калории» — они сразу идут в дело на тренировке, давая вам силы пройти все ее этапы максимально эффективно.

 

Чем перекусить перед тренировкой и после неё — Все о еде и ее приготовлении

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Правила перекуса перед тренировкой

Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.

Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Правила перекуса после тренировки

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Питьевой режим имеет важное значение

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Что можно есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

2. Белки

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

• Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
• Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
• Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
• Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
• Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
• Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
• Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
• Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
• Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

Прием пищевых добавок перед тренировкой

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

• Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Что можно есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится  уровень сахара в крови. [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белки

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

2. Углеводы

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

• Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
• Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
• Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
• Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
• Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
• Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Прием пищевых добавок после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

• Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius — Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD — Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD — Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. — Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. — Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD — Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. — Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. — Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. — Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. — Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding — International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy — Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD — The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole — The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM — Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD — Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K — Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR — Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. — The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. — Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. — Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. — Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff — Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

Питание перед тренировкой | Доярушка

Перед тренировкой блюдо должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не менее чем за 2 часа до ее начала, так как физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, что приводит к неусваиванию полезніх веществ.

Углеводы перед тренировкой необходимы для выработки енергии. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жирная пища дольше переваривается, это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты, которые следует употреблять перед тренировкой:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Следует отметить, что количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Вы не должны ощущать чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки.

Питание после тренировки

Питание после тренировки зависит от целей, которых вы хотите добиться, то есть вы можете заниматься для похудения, удержания или набора массы тела.

При похудении не следует принимать пищу в течении 2 часов после тренировки. Если голод очень сильный, вы можете уталить его некаллорийным фруктом или овощем (яблоко, помидор, огурец).

При удержании массы тела не следует употреблять пищу в течении 1 часа.

При наращивании мышц в течении 20-30 минут следует съесть что-нибудь богатое белком. Прекрасно подойдут молочные и кисло-молочные продукты. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Белковые продукты:

• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца — вареные или омлет
• Рыба — нежирная
• Творог

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты:

• Картофель — желтый, сладкий
• Белый рис
• Хлеб
• Мед
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Сладкий сок

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Что можно и нужно есть перед тренировкой: 10 лучших продуктов

Многие, следуя популярному совету, не есть ничего за два часа до занятий спортом, пропускают прием пищи и совершают большую ошибку.

Ведь употребление правильных продуктов может помочь добиться лучших результатов. Кроме того, известно, что качество и время приема пищи, оказывает большое влияние на нашу работоспособность и энергичность. Например, если планируете потратить час на интенсивную тренировку, специалисты рекомендуют включить в рацион продукты, содержащие белок, немного жиров и немного углеводов. Однако если поедите за 10 минут до начала занятий, ваш организм направит силы для усваивания этих продуктов, а не будет использовать в качестве источника энергии, поэтому прием пищи должен быть не позднее, чем за час до занятий.

Вот 10 продуктов, которые рекомендуется есть перед тренировкой:

Овощные соки

Прибавить сил перед занятиями помогут овощи. Свежеприготовленный овощной сок — кладезь энергии. Также всегда полезно сочетать овощи с фруктами, например, бананом или яблоком, чтобы создать бодрящий и полезный микс.

Правильные углеводы

Нет, углеводы вам не враг! Конечно же, речь идет не о жареной картошке или пироге. Помните, что только продукты с полезными жирами и углеводами дадут вам энергию, необходимую для любой тренировки. Итак, прежде чем тренироваться, выберите один из следующих вариантов: банан, яблоко, фруктовый смузи (около 300 мл).

Семена чиа

В семенах чиа содержится много преимуществ для здоровья, например, они богаты: омега-3, клетчаткой, и белками. Семена чиа также легко впитывают воду, сохраняя высокий уровень увлажнения во время занятий. И вам не обязательно съедать целую ложку семян, чтобы получить все преимущества, просто добавьте их в один из ваших любимых напитков.

Капуста

Капуста — еще один отличный продукт перед занятиями спортом, являясь необыкновенным источником питательных веществ. Кроме того, в капусте мало калорий, но много витаминов А и К, которые необходимы для хорошего кровообращения, иммунитета и укрепления костей. Если не любите свежую капусту, попробуйте смешать ее с овощным соком или запеките.

Продукты против судорог мышц

Судороги часто являются проблемой для тех, кто занимается спортом, но их можно легко избежать, если включить в рацион продукты, богатые кальцием, калием и магнием (то есть электролитами), которые могут помочь предотвратить спазм мышц. К продуктам, содержащим эти питательные вещества, можно отнести цельнозерновой хлеб, бананы и картофель, орехи, ростки пшеницы, белые бобы.

Авокадо

Если любите авокадо, то прекрасно знаете обо всех преимуществах этого фрукта. Он богат хорошими жирами, витамином B, магнием и подходит не только для приготовления гуакамоле, но и овощных салатов.

Зеленые листовые овощи

Как известно, продукты быстрого питания — не лучший вариант для здорового рациона. Нет ничего лучше натуральных продуктов без пустых калорий, химикатов или добавок. К ним можно отнести зеленые листовые овощи, которые богаты витаминами А, С и железом.

Зеленый чай

Если у вас медленный обмен веществ, попробуйте на завтрак вместо кофе пить зеленый чай. Вас поразит эффект, который напиток окажет на ваш организм. Исследования показывают, что 4-5 чашек зеленого чая в день помогают иммунитету и ускоряют метаболизм.

Мини-закуски

Если не любите готовить, то вот несколько вариантов продуктов, идеально подходящих в качестве полезной пищи перед тренировкой: вареное яйцо и хумус, кусочек хлеба из непросеянной муки с чайной ложкой сливочного масла, банановое пюре с семенами подсолнечника.

Зерновые батончики

Если обычно ходите в спортзал после работы и совсем нет времени на легкий ужин, можете выбрать энергетические батончики, содержащие зерна, фрукты или семена, но без вредных добавок и сахара.

9 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Перед занятием спортом полагается покушать. Но что именно? Рассмотрим девять продуктов, которые категорические нельзя есть перед тренировкой.

9 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Во время тренировки происходит приток крови к мышечной ткани, потому что мышцам нужно больше кислорода и питательных веществ. Соответственно, к другим органам, включая желудок, приливает меньше крови, и оттого их работа замедляется. Если во время физической работы пищеварительная система загружена тяжелой пищей, то может случиться несварение или другие неприятные последствия. Поэтому так важно уметь выбрать правильный предтренировочный прием пищи. Сегодня мы поговорим о девяти продуктах, которые нельзя есть перед тренировкой.

1. Бобовые. В одном стакане бобовых содержится половина дневной нормы клетчатки. Этот тяжелый углевод замедляет пищеварение и приводит к интенсивному газообразованию в кишечнике, вследствие чего вздувается живот. А колики и метеоризм ― последнее, что нужно спортсмену на тренировке.

2. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста. Это здоровые продукты, которые предположительно предотвращают рак, но они богаты на серосодержащие соединения и раффинозу, которые, так же как и бобовые, вызывают вздутие живота.

3. Молоко и молочные продукты. Если у вас повышенная чувствительность к лактозе или тем более ее непереносимость, лучше избегать молочных продуктов перед тренировкой. Молоко и мягкие сыры могут спровоцировать спазмы кишечника. А вот твердые сыры, йогурты или кефир вполне подходят атлетам, придерживающимся низколактозной диеты.

Читайте также: Молочные продукты — польза или вред для организма?
 

4. Жареная и жирная пища. Бургеры, картофель фри и пицца ― плохие предтреники. Они содержат много насыщенных жиров, из-за чего долго перевариваются и застаиваются в желудке. Это опять-таки чревато вздутием, спазмами и диареей.

5. Газированные напитки. Содовая и пиво наполняют желудок газом, вызывая дискомфорт, несварение и метеоризм.

6. Алкоголь. Насыщать организм водой очень важно, но алкоголь не имеет к этому никакого отношения. Спиртные напитки обладают мочегонными свойствами, приводят к обезвоживанию и подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение спортивных успехов. И, конечно, тренировки под воздействием алкоголя травмоопасны.

Читайте также: Растет ли живот от пива и можно ли пить пиво при похудении?
    

7. 100%-ный фруктовый сок. Хотя соки содержат углеводы и жидкость (важные предтренировочные требования), выпивать стакан сока сразу перед физической нагрузкой ― не самая лучшая идея. Этот напиток содержит много фруктозы ― углевода, который медленно переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе.

Апельсиновый или терпкий вишневый сок полезны для активных людей, так как приносят в организм витамины и минералы, необходимые для восстановления мышц. Их можно употреблять в смузи за час до тренировки или сразу после, чтобы пополнить запасы жидкости и закрыть углеводное окно.

 

8. Кондитерские изделия. В сладостях много растительных и животных жиров, которые только мешают похудению.

9. Острая и пикантная еда. Сильно приправленные продукты раздражают слизистую оболочку желудка и вызывают изжогу.

 

Что съесть перед тренировкой

Хороший предтреник должен быть богатым на легкоусвояемые углеводы. Вот несколько вариантов перекусов, которые можно съесть за 1–2 часа до тренировки:

• овсянка со свежими ягодами и ореховой пастой;
• сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой;
• оладьи с бананом и арахисовой пастой;
• рис с овощами (не крестоцветными) и курицей/рыбой;
• йогурт или смузи.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Правильное питание перед тренировкой

Продукты для правильного питания

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии.
Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия.
Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму.
За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии.
Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища (1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени.
Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

  

Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре.
Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ.
Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

Не исключайте углеводы из своего рациона!

Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время.
Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

Пришло время перекусить?

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Не знаете, что есть перед тренировкой? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальных блюдах

Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в спортзале, но во многих случаях они отправляются в спортзал на пустой желудок либо потому, что поддались убеждению, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть. Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой.Ключ в том, чтобы следовать срединному пути, то есть есть в нужное время.

Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлекать человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии.”

Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

Овсянка

Овсянка — отличный вариант перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Овсянка, как известно, хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей

В то время как большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает спортзал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант — коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица — идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, делая эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли

Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы

Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это как подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».

Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом

Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб и бублик из цельной пшеницы.Мед — отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует, сколько калорий здесь, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы голодаете последние восемь-девять часов. . »

Батончики Energy / Granola

Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые дают энергию организму.Однако убедитесь, что ваш энергетический батончик / гранола содержит минимальное количество жиров, белков и клетчатки », — говорит Самир.

Йогурт

Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах. Поскольку он не вызывает затруднений для желудка и пищеварительной системы, это отличный вариант для употребления перед интенсивной тренировкой. Добавление в йогурт цельнозерновых хлопьев, фруктов или меда быстро придаст вам энергии.

10 лучших продуктов перед тренировкой | Правильный заряд энергии для тренировки

Знание, как подпитывать тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без наложения швов — может быть трудным и варьируется от человека к человеку.Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы собираетесь в середине дня, то вам захочется поесть заранее и взять с собой немного еды. -питание для тренировок. Вы также захотите правильно питаться, чтобы вы могли пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, что лучше всего есть перед тренировкой.

Продукты перед тренировкой

1.Бананы

Бананы — отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия. В организме калий сохраняется ограниченное количество времени, поэтому попробуйте съесть банан за 30 минут до часа до тренировки. Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — идеальный способ увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови — вы можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

2. Курица, рис и овощи

Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи.На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая в себе хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может содержать аминокислоты, способствующие анаболизму (росту мышц), и является источником энергии с медленным высвобождением. Принимайте такую ​​пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.

Ознакомьтесь с этим рецептом курицы барбекю, чтобы приправить рис.

3. Протеиновый батончик

Если вы в пути и хотите быстро пополнить запасы энергии перед тренажерным залом, протеиновый батончик — отличный вариант.Есть много вариантов, но что касается перекуса перед тренировкой, вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличивать потребление белка. Также ищите углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс. Многослойная планка подойдет перед тренировкой, так как она содержит белок, способствующий увеличению мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас часами топтать беговую дорожку. Низкое содержание сахара — дополнительный бонус для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать вашу тренировочную энергию.

4. Овсянка

Этот предтренировочный продукт содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки, бета-глюкана. Употребляя овес за 2 часа до тренировки, вы сможете полностью утолить голод, получая при этом отличный источник медленно высвобождающейся энергии. Попробуйте добавить в овсянку ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — так вы также получите отличный источник белка и аминокислот для тренировки.

5. Фруктовые смузи

Многие люди думают, что фруктовые смузи обладают прекрасным вкусом и очень полезны. Хотя смузи содержат ряд полезных для здоровья и благополучия питательных микроэлементов, они также полны сахаров, в том числе фруктозы. Это означает, что смузи часто высококалорийны, и то, что часто принимают за напитки, на самом деле является заменителем еды. Тем не менее, употребление фруктового смузи перед тренировкой — отличный вариант еды, который может предоставить вам хороший источник быстродействующей глюкозы.Добавьте немного протеинового порошка, чтобы получить максимальную пользу от вашего предтренировочного смузи — попробуйте эти рецепты смузи.

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять за 2-3 часа до занятий в тренажерном зале. Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождающейся энергии, который будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки.Углеводы следует потреблять всем физически активным, но особенно тем, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездит на велосипеде и бегает.

Попробуйте эти заряженные идеи тостов из сладкого картофеля, чтобы вкусно перед тренировкой.

7. Яблочные дольки и арахисовое масло

Нарезанные дольками яблока с небольшим количеством арахисового масла — один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов.Добавленный хрустящий фактор удовлетворит любую дерзкую тягу, но при этом обеспечит вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Его можно употреблять примерно за 30 минут до тренировки.

8. Омлет

Если вы занимаетесь фитнесом для гурманов, то вам не обойтись без яиц в той или иной форме на ежедневной основе. Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы.Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц и стимулировать рост мышц — для получения дополнительных питательных веществ добавьте немного зелени, например шпината или капусты, чтобы максимально использовать эту еду. Попробуйте омлет на завтрак от Майка Терстона.

9. Домашние протеиновые батончики

Мы уже перечисляли готовые варианты протеиновых батончиков ранее, но если вы любите выпечку, попробуйте некоторые домашние батончики. Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой.Более того, вы можете контролировать содержание, создавая батончики с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавлять все, от орехов и семян до сухофруктов и немного шоколада — просто следите за содержанием сахара.

10. Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и торопитесь, то протеиновый коктейль поможет решить ваши предтренировочные проблемы. Качественный коктейль будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков и бобов, например, BCAA, чтобы ваш коктейль действительно стал впечатляющим.Употребляя коктейль с хорошим источником быстро высвобождающегося протеина, например, сывороточного протеина, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Преимущества предтренировочного питания

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть. Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — ведь вы ведь не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите тренироваться и тренироваться с максимальной эффективностью, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не обеспечите себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как следовало бы. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболевания или травмы возрастет, если вы не будете есть правильную предтренировочную пищу.

Вот некоторые из причин, по которым вы хотите зарядить свое тело энергией, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

1. Дайте вам больше энергии

Наш организм использует запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это потому, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозитрифосфат, т. Е. Энергию) быстрее, чем в белок и жир. Таким образом, восполнение запасов гликогена перед тренировкой будет означать, что у вас будет больше энергии, чтобы работать с максимальной эффективностью.

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии — наши мышцы.Разрушая с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, а это означает, что мышечная ткань разрушается, что может препятствовать росту и восстановлению мышц.

3. Увеличение мышечного роста

Правильное питание перед тренировкой означает, что вы не только восполните запасы гликогена, но, употребив в пищу хороший источник белка, вы также сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы.Это известно как анаболическая среда.

Что и когда есть перед тренировкой

При каждом приеме пищи необходимо учитывать три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Также необходимо учитывать соотношение, в котором вы их едите.

Лучше избегать слишком большого количества жира перед тренировкой. Это потому, что жиры, хотя и содержат много энергии (9 ккал на грамм), они медленно усваиваются. Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичным, они могут заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

Предтренировочное питание, содержащее белок, дает нам главное преимущество — предотвращает катаболизм мышц. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы ему для предотвращения разрушения мышц, одновременно способствуя восстановлению и росту мышц.

Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Но какой из них лучше всего перед тренировкой?

В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой.Простые углеводы отлично подходят за 30 минут до часа до тренировки, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии. Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью упадете в уровне сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поесть слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и потерпели неудачу, прежде чем даже связали кроссовки.Следуйте этим простым указаниям по времени, чтобы перейти к передаче:

От 30 минут до часа перед тренировкой: ешьте легкие закуски и продукты, содержащие простые углеводы и немного белка.

За 2-3 часа до тренировки: съешьте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложные углеводы с низким ГИ (20-30 г).

Take Home Message

Какой бы предтренировочный продукт вы ни выбрали, убедитесь, что он обладает питательной ценностью. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы добавили и другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без сбоев.Есть так много вкусных блюд, так что проявите изобретательность и поддерживайте мотивацию, предлагая множество вкусных блюд, которые помогут вам тренироваться.

Что съесть перед тренировкой? 6 лучших продуктов перед тренировкой

что есть после тренировки

Вот шесть лучших продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, чтобы помочь своему телу и мышцам восстановиться и восстановиться.

1. Йогурт

Или творог. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Эш.Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и углеводов, она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».

2. Крекеры из хумуса и цельнозерновые

«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.

3. Яйца

И не только белые. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.

4. Протеиновые коктейли

Да, еще раз. «Жидкое питание — отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно усваивается [легче, чем твердые вещества] и, следовательно, может быстрее использоваться вашим организмом», — говорит Рид.

5. Лосось копченый

Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что жирные кислоты омега-3 также могут помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и покрыть ее копченым лососем, чтобы получилась вкусная и портативная закуска.

6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Если вам трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой.А шоколадное молоко — отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)

Итог

Отметим, что эти продукты — всего лишь предложения. У всех, конечно, разные предпочтения, вкусы и цели тренировок, а это означает, что, хотя вы можете абсолютно зарядиться любой из упомянутых выше продуктов, важно найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

СВЯЗАННЫЙ С : Вопрос о фитнесе: нужно ли есть до или после тренировки?

Что нужно есть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

Одежда для тренировок готова? Проверять.Видео о фитнес-блендере стоит в очереди? Проверять. Быстрый перекус перед тренировкой? Ой! Когда вы думали, что все настроены на новую программу тренировок, вы поняли, что, возможно, забыли одну из самых важных частей. Чтобы получить пользу от тренировок, важно до и после тренировки подпитывать свое тело правильными продуктами.

Важно понимать, что правильный баланс питательных веществ повлияет на вашу тренировку и результаты, которых вы хотите достичь.Вашему организму требуется топливо, которое включает углеводы, жиры и белки (макроэлементы) по разным причинам, включая голод, служащее топливом и способствующим восстановлению. Это особенно важно для более продолжительных, более 60 минут и более интенсивных тренировок. Тем не менее, всегда важно понимать, что существует прямая связь между едой как топливом и вашим распорядком упражнений.

Чтобы ваше тело могло эффективно наращивать мышцы, сжигать жир и восстанавливаться после упражнений, важно придерживаться здорового питания, которое включает приемы пищи и перекусы.Здоровое питание имеет решающее значение не только непосредственно до и после занятий в тренажерном зале, так как ваше тело усердно работает 24 часа в сутки. Однако примерно за 60-90 минут до тренажерного зала полезно немного перекусить, чтобы получить больше энергии (топлива) для тренировки. Решая, какой будет идеальный перекус перед тренировкой, подумайте о чем-то небольшом и насыщенном питательными веществами.

Связанные: Продукты, помогающие естественным образом снизить уровень холестерина

При выборе закуски помните, что углеводы приравниваются к энергии.Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, попадают в наши мышечные клетки и затем доставляют нам топливо, необходимое для тренировки. Простые углеводы будут лучшим вариантом, так как они быстрее перевариваются и будут доступны в качестве топлива. Не забудьте добавить белок, который особенно поможет при тренировках с отягощениями. Белок — это топливо, которое поступает непосредственно в наши мышцы и мышечные волокна для укрепления и восстановления. И немного жира также утолит наш голод, который часто увеличивается по мере того, как мы сжигаем калории во время тренировки.Простым руководством для создания этой предтренировочной закуски было бы то, что она содержит около горсти углеводов, половину горсти белка и четверть горсти жира.

Выбирая время для перекуса, старайтесь думать не только о еде, но и о пищеварении. Где-нибудь от получаса до двух часов до этого будет идеальным перекусом. Этот элемент времени может варьироваться от человека к человеку, поэтому выберите время, которое лучше всего подходит для вас. Вы хотите получить заряд энергии перед тем, как отправиться в тренажерный зал, и вы, безусловно, хотите полностью переваривать пищу.И, конечно же, не забывайте всегда пить до и во время тренировки. Убедитесь, что вы пьете воду в течение дня, и возьмите с собой бутылку с водой, чтобы пополнить ее запасы во время тренировки.

Так что вперед и попробуйте некоторые из этих перекусов перед тренировкой, чтобы зарядить ваше тело, поддержать вас энергией и позволить вам пожинать плоды обретения формы!

• Овсянка. Вы можете подумать, что это только на завтрак, но подумайте еще раз. Перед тем, как отправиться в спортзал, идеально подойдет цельнозерновой овес, посыпанный ягодами и орехами.
• Смузи — смешайте банан с молоком, йогуртом, ягодами и льдом, чтобы получить восхитительный напиток, который будет подпитывать вашу тренировку. (Имейте в виду, что если вы выберете молоко или йогурт с некоторыми жирными стихами без жира, это даст вам больше топлива.)
• Творог — посыпьте ягодами и посыпьте мюсли, чтобы получилась сливочная, легкая для переваривания закуска, которая точно понравится!
• Яблоко и PB — Нарежьте яблоко и добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы получился сливочный, насыщенный, но здоровый перекус.Не стесняйтесь добавлять сверху изюм или немного мюсли для хрустящей корочки!
• Тост с яйцом и авокадо — для тех, кто немного проголодался перед посещением тренажерного зала, выберите ломтик цельнозернового тоста, намазанного четвертью авокадо и посыпав сверху яйцом вкрутую или яйцом-пашот.
• Йогуртовое парфе — Обычный или греческий йогурт служит идеальной основой для парфе с ягодами и мюсли.
• Миндальное масло и рисовые лепешки — Попробуйте этот вариант с арахисовым маслом и используйте миндальное масло (2 столовые ложки), намазанное на рисовые лепешки.
• Банан и тосты PB — Поджарьте немного цельнозернового хлеба, полейте арахисовым маслом (2 столовые ложки) и ломтиками банана. Можно посыпать семенами, такими как чиа или тыква, для придания текстуры.
• Овощи и хумус — легкая закуска, которая идеально подходит тем, кто находится в бегах. Нарежьте морковь, сельдерей или перец и подавайте с хумусом.
• Крекеры и сыр — Достаточно легко носить с собой в сумке или брать с собой на работу перед тренировкой. Выбирайте нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, чтобы получить максимальное качество от закуски.

M Mittler, MS, зарегистрированный диетолог

Лучшее предтренировочное питание, позволяющее извлечь максимум из вашей тяжелой работы

Если вы хотите хорошо потренироваться, вам нужна энергия. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может помочь вам набраться сил, необходимых для выполнения кардиотренировки или максимизировать силовую тренировку.

Подпитывайте свое тело лучшими предтренировочными блюдами — лучший способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Выбор правильных продуктов может изменить мир к лучшему, когда дело доходит до максимизации вашей энергии, увеличения потенциала сжигания калорий и жира и помощи в наращивании мышечной массы.

Обычный посетитель тренажерного зала может перекусить протеиновым батончиком перед тренировкой. Но если ваша цель — получение прибыли, действительно имеет значение то, что вы едите перед тяжелой тренировкой HIIT или бегом на длинные дистанции. Пропуск этого шага или неправильное питание, несомненно, приведет к ухудшению показателей, меньшему сжиганию жира, меньшему развитию мышц, потенциальной потере мышечной массы и более длительному времени восстановления.Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, подготовка начинается на кухне.

Связанные руководства

Когда есть перед тренировкой

Как правило, вы должны есть протеин примерно за час до тренировки. С помощью сложных углеводов и цельного зерна дайте им около 90 минут, чтобы они переварились и превратились в энергию. Более медленный срыв обеспечит вам длительную энергию на протяжении всей тренировки. Избегайте жиров примерно за час до тренировки.

Вам действительно следует выделить себе как минимум полчаса между едой и упражнениями, чтобы обеспечить правильное пищеварение, но если это невозможно, достаточно 15-20 минут.Никогда не тренируйтесь натощак. Если вашему телу не хватает пищи, которая могла бы превратиться в энергию, оно обратится к следующему лучшему: мышцам. Если вы в тренажерном зале пытаетесь улучшить свою физическую форму, это последнее, что вам нужно. По крайней мере, съешьте банан прямо перед большой тренировкой. Это даст вашему телу что-то гореть, пока вы работаете.

Что есть перед тренировкой

Если у вас есть время по-настоящему перекусить перед тренировкой (и вам следует выделить это время, если вы серьезно относитесь к своей тренировочной программе), это лучший выбор.Завтрак, обед и ужин — это всего лишь рекомендации — вы можете съесть любое из этих блюд в любое время.

Предтренировочное питание: Энергетический завтрак

• 2 ломтика сухих тостов из цельной пшеницы
• 2 яйца вкрутую
• 1/2 стакана черники (или малины или ежевики)

Гренки из цельнозерновой муки содержат сложные углеводы, которые дают вам энергию, необходимую для того, чтобы бегать быстрее, больше поднимать тяжести и интенсивнее работать. Яйца содержат высококачественный белок, а натуральный сахар, содержащийся в ягодах, даст вам быстро воспламеняющееся топливо.

Предтренировочное питание: топливо для позднего завтрака

Стивен Бриссон Фотография

• 1 банан
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана греческого йогурта

Если вы планируете долгую и тяжелую тренировку, овес — идеальное топливо. Переваривание может занять больше времени, поэтому не забудьте выделить себе хотя бы час, прежде чем начинать пеший поход или бег на длинные дистанции.

Предтренировочное питание: обед, затем подъем

• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
• 2 унции арахисового масла (или другого орехового масла)
• 1/3 стакана сухофруктов

Углеводы и жиры в арахисовом масле помогут обеспечить длительную энергию, как и сложные углеводы в хлебе.Фрукты содержат натуральный сахар, который организм потребляет в первую очередь, поэтому ешьте их ближе к тренировке.

Предтренировочное питание: энергетический ужин

Лаури Паттерсон / Getty Images

• 5 унций нежирной индейки
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 яблоко или груша

Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, ваше тело, скорее всего, израсходовало всю пищу в качестве топлива, которое вы перекусывали в течение дня. Еда с высоким содержанием белка и здоровой дозой углеводов должна поддерживать чувство сытости до и во время тренировки.Если идея съесть мясо перед сложной тренировкой вас отвлекает, есть много богатых белком продуктов растительного происхождения, которые помогут. Обратите внимание на RightRice, рис, приготовленный из чечевицы, нута и других ингредиентов, который содержит 10 граммов белка на порцию.

Предтренировочное питание: Power Supper

• 5 унций нежирной говядины, приготовленной на гриле
• 1 маленький сладкий картофель
• 1/2 стакана брокколи, сырой или приготовленной

Так вот, это мощная еда.Если вы мне не верите, просто спросите Хафтора Юлиуса Бьёрнссона, также известного как Гора из сериала HBO Игра престолов . Это его любимый предтренировочный прием, и он также является сильнейшим человеком в мире, так что вы определенно можете доверять его вкусу.

Альтернативные блюда

RSP Nutrition AminoLean перед тренировкой

Мы предлагаем за 20 минут до начала приема пищи принять порцию RSP AminoLean, чтобы поднять уровень вашей энергии.

Vega Sport Vegan Protein Bars после тренировки

Хотя перед тренировкой всегда рекомендуется настоящая еда, иногда у вас просто нет времени.Если вы не можете приготовить одно из этих блюд, съешьте протеиновый батончик. Мы предлагаем протеиновый батончик Vega Sport на 45 минут.

Что не есть

Единственное, что хуже, чем тренировка натощак, — это тренировка с желудком, полным неправильной пищи. Если вы хотите избежать неудобных и слабых тренировок, избегайте этих продуктов.

Хотя листовая зелень, сельдерей и другие волокнистые овощи полезны для вас, они не принесут вам хороших результатов перед тренировкой. Это потому, что они долго расщепляются и перевариваются, поэтому вы будете чувствовать, что они изо всех сил пытаются преобразовать в энергию на протяжении всей тренировки.

Бобовые (фасоль, чечевица и т. Д.) Также не рекомендуются, так как они могут привести к вздутию живота, а это последнее, что вы хотите чувствовать, когда поднимаетесь в гору или жмете на скамью максимальную.

Продукты с высоким содержанием жира лучше всего употреблять в умеренных количествах перед тренировкой. Сохраните их после тренировки, так как они помогут восстановить истощенные мышцы. Это должно быть дано, но нужно сказать: избегайте обработанных пищевых продуктов и особенно сахара (например, конфет) перед тренировкой.Все эти простые углеводы разрушительны и не вызывают ожогов, и их лучше полностью избегать, но особенно перед длительной и тяжелой тренировкой.

Рекомендации редакции

есть или не есть перед тренировкой?

Стоит ли есть перед тренировкой? Что лучше делать натощак, чтобы задействовать свои жировые запасы и сжечь их? Что делать, если у вас чувствительный желудок? Это должны быть углеводы или белок или и то, и другое? Так много вопросов!

Итог: если вы едите богатую углеводами пищу перед тренировкой, вы будете лучше тренироваться — морально и физически.Тогда возникает вопрос: что лучше всего подходит для вашего тела?

Чувствительный желудок?

Перед тренировкой выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки и жира. Старайтесь есть хотя бы за час до начала тренировки. Перед тренировкой откажитесь от арахисового масла и сухих хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Жир и клетчатка дольше удерживают пищу в желудке, а с вашим чувствительным желудком вы хотите, чтобы пища, которую вы едите перед тренировкой, переваривалась и выводилась из кишечника, когда вы начинаете тренировку. Лучшие продукты с низким содержанием жира и клетчатки:

• Банан
• Нежирный йогурт
• Английский маффин из цельной пшеницы

Пытаетесь сжечь жир?

Хотя это правда, что упражнения на пустой желудок позволяют сжигать жир во время упражнений, это не приводит к уменьшению жировых отложений.Когда во время упражнений организм сжигает жир в качестве топлива, это неизбежно означает, что вы тренируетесь с меньшей интенсивностью. Что это обозначает? Это означает, что вы сжигаете меньше калорий за минуту упражнений.

Чтобы по-настоящему избавиться от жировых запасов, вы должны находиться в зоне сжигания углеводов. Когда ваше тело использует углеводы для тренировок, это означает, что вы сжигаете больше калорий в минуту. Когда углеводы недоступны, ваша интенсивность падает как физически, так и морально.Как правило, делать упражнения натощак намного труднее. Выберите сытную еду или перекус, но сведите к минимуму калорийные добавки, если вы пытаетесь избавиться от жира. Дайте себе 30-60 минут на переваривание, а затем приступайте к тренировке высокой интенсивности. Лучшие низкокалорийные и богатые углеводами продукты для сжигания жира:

• Несладкие хлопья с обезжиренным молоком и фруктами
• Тост с легким намазыванием миндального масла и консервами
• Нежирное парфе из йогурта и фруктов

Белок для наращивания мышечной массы?

Употребление богатой белком пищи перед тренировкой не обязательно приведет к увеличению мышц.Сконцентрируйте свое внимание на богатой белком курице, лососе, индейке и греческом йогурте после тренировки, когда ваши мышцы будут более восприимчивы к мощному влиянию белка на наращивание мышц.

Перед тренировкой вам нужны углеводы. Упражнения на основе углеводов, особенно высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей. Вы можете продуть свои запасы гликогена (запасы углеводов) во время тяжелой тренировки. Когда уровень гликогена падает, умственная и физическая энергия падает. При попытке нарастить мышечную массу рекомендуется включать небольшое количество белка в каждый прием пищи и перекус, при условии, что вы не жертвуете углеводами.Выбирайте предтренировочные обеды и закуски, которые содержат углеводы и немного белка, чтобы получить дополнительные калории для набора сухой массы. Лучшие варианты для наращивания мышц:

• Хумус с ломтиками огурца и помидора на лаваше из цельной пшеницы
• Овсянка с фруктами и нежирной куриной колбасой
• Запеченный сладкий картофель с нежирным творогом

Подготовьте тело к тренировкам выбирая продукты, богатые углеводами, в качестве предтренировочного приема пищи. По возможности дайте себе не менее 30 минут, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.Поэкспериментируйте, какие продукты лучше всего подходят вашему организму.

Чтобы найти события за пределами США, выполните поиск Active Global.

---

Canyon Ranch стало пионером в развитии оздоровительного образа жизни и уже 30 лет является лидером отрасли. Canyon Ranch, возглавляемое командой опытных врачей и других специалистов по здоровью и благополучию, управляет самой знаменитой в мире коллекцией улучшающих качество жизни свойств с целью вдохновить людей на приверженность здоровому образу жизни.

Что съесть перед пробежкой | Лучшие закуски перед тренировкой

Повысят ли углеводы работоспособность? Не улучшит ли еда сжигание жира? Стоит ли съесть перед пробежкой ?

Перекус перед тренировкой или предтренировочный обед стал источником путаницы для многих бегунов, поэтому сегодня мы собираемся прояснить ситуацию и дать вам несколько идей о том, что есть и когда!

Давайте начнем с причин не есть в течение 2 часов после тренировки :

• Кровь направляется от пищеварения к ногам, полный желудок может вызвать судороги
• Неправильная пища может привести к бегу бегунов, так как желудок трясется при каждом шаге
• Простые сахара могут поднять уровень сахара в крови, что приведет к сбою в середине тренировки
• Позволяет организму использовать накопленный жир и углеводы в качестве топлива

Опровергается ЛУЧШЕ причин есть перед пробежкой :

• Устойчивая энергия для лучшей тренировки
• Улучшенное восстановление после тренировки
• Повышение производительности
• Прошло много часов с момента вашего последнего приема пищи, и вы голодны
• Увеличивает количество сожженных пищевых калорий, поэтому меньше сохраняется в виде жира

Кажется, оба имеют большое значение, так что же вам делать?

После долгих исследований я пришел к двум выводам, которые, кажется, имитируют то, что я говорю почти каждому бегуну по большинству тем:

A.Вы должны провести поэкспериментировать с , чтобы выяснить, что работает для вас
B. Посмотрите на качество и время вашей еды вместе с целью пробега

Другими словами, идеального ответа не существует.

Но если вы отправились на пробежку натощак, чтобы сбросить лишний жир, не видя результатов и не видя прогресса, то пора осознать, что этот метод не работает!

Если вы загружались перед каждой длительной пробежкой, ломали в середине или у вас проблемы с пищеварением… снова прекратите мучить себя, пытаясь следовать правилу, и проверьте другие варианты.

Что есть перед бегом

Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, мы говорим снова и снова о трех питательных веществах, потому что их легче всего усвоить и, как правило, легче всего контролировать для достижения желаемого эффекта: углеводы , жиры и белки.

Хорошая предтренировочная еда или перекус должны охватывать все ваши потребности, не думайте, что вам просто нужен перекус с высоким содержанием углеводов ( Я имею в виду, что люблю печенье, но на самом деле это не то, что поможет вам преодолеть 10 миль ).

Поскольку вам многие не нравятся мои конкретные предложения, давайте перед пробежкой рассмотрим то, что вам нужно знать, чтобы создать свой собственный идеальный обед.

1. Углеводы

Ключевым питательным веществом для бегунов являются излюбленные углеводы! В то время как наш ежедневный рацион должен включать в себя в основном сложные углеводы в виде фруктов, овощей и цельнозерновых (если они работают на вас), это не всегда лучший выбор перед тренировкой из-за высокого содержания клетчатки.

Это не означает, что вы можете садиться в тележку с нездоровой пищей, потому что это приведет к воспалению.

“ То, что сложные углеводы компенсируют длительным высвобождением энергии, они теряют в усвояемости и эффективном переходе из пищи в энергию.Я предлагаю употреблять легкоусвояемые углеводы перед каждой тренировкой, чтобы повысить уровень сахара в крови. ”Thrive Fitness by Brendan Brazier

Ниже вы найдете примеры предтренировочных закусок и блюд, которые помогут вам понять, когда придерживаться простых углеводов, а когда переходить на сложные.

2. Белок

Белок может помочь замедлить скорость, с которой углеводы попадают в кровоток, обеспечивая долгосрочный источник энергии.Этот устойчивый источник энергии означает, что во время пробега потребуется меньше топлива.

Многие бегуны могут бегать до 2 часов без дополнительного топлива во время низкой интенсивности (длительные медленные бега), потому что организм сосредоточен на использовании жиров, а не углеводов в качестве топлива.

Кроме того, есть некоторые исследования, показывающие, что прием белка перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц позже, обеспечивая немедленный доступ к белку для восстановления.

3.Здоровые жиры

Во время упражнений низкой и средней интенсивности — привет, бег на длинные дистанции — организм сначала вырабатывает энергию из доступных источников жира. Включение в рацион большего количества качественных жиров — ключевой компонент первичной диеты и веганской диеты. Оба показывают, что, используя жир в качестве топлива, бегуны, как правило, стремятся к меньшему количеству мусора и могут часами работать без дозаправки.

Небольшие предтренировочные закуски

Рано утром или поздно вечером, когда вы не нуждаетесь в предтренировочном питании, но чувствуете себя немного голодным, важно запастись топливом, чтобы вы не оказались в середине путь через пробежку голодает и, таким образом, готов бросить курить.

Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. , если с последнего приема пищи прошло много времени (например, ночь), и даст вам необходимый заряд энергии.

Сроки важны!

Как долго ждать после еды, чтобы бежать?

Вы хотите выделить достаточно времени для любого основного пищеварения и усвоения энергии организмом:

• 30 минут для небольших перекусов
• 3 часа для небольших приемов пищи
• 4 часа + для больших приемов пищи

Небольшая предтренировочная программа Идеи для закусок

• Пара фиников с 1 столовой ложкой кокосового масла (см. Ниже)
• ½ банана с 1 столовой ложкой миндального масла
• 1 небольшая емкость йогурта (ограниченное количество сахара)
• Пригоршня смеси троп (орехи, изюм, крендели — не шоколад)
• Авокадо на тосте
• Добрый батончик (хороший вариант батончика с низким содержанием сахара)
• Рисовый пирог с ореховой пастой
• Фруктовый микс с небольшим количеством орехов
• Мюсли с низким содержанием клетчатки (отсюда и мои Cheerios)
• Белковые блины

Идеи предтренировочного питания для более длительных пробежек — более 90 минут

Все вышеперечисленные продукты по-прежнему являются отличными вариантами, но вам может потребоваться немного больше топлива, чтобы продолжать бегать более 13+ миль или 2 часа.

• Чаша овсянки с 1 чайной ложкой орехового масла, фрукты
• 2 ломтика хлеба (закваска отлично подходит для тех, у кого проблемы с желудком), 2 столовые ложки орехового масла, 1 столовая ложка меда
• Чаша коричневого риса с небольшим количеством яиц
• Вареный картофель с яйцом
• Греческий йогурт с кленовым сиропом и мюсли
• Половина бутерброда с индейкой и авокадо

Подберите лучшие предтренировочные закуски, чтобы хорошо побегать! Click To Tweet

Что съесть перед пробежкой утром?

Самый распространенный завтрак для бегунов — это кусок хлеба с ореховым маслом и нарезанный банан.

Независимо от того, наткнулись ли мы на это случайно или благодаря науке, факт остается фактом.

• Банан, наполненный калием, марганцем и углеводами, отлично заряжает энергией и снимает мышечные спазмы.
• Кроме того, было показано, что банан помогает при расстройстве желудка!
• Сочетание его с арахисовым маслом замедляет всасывание углеводов и создает стабильный поток сахара в крови для более длительного использования энергии.
• Хлеб не нужен перед запуском до 90 минут, но он вкусный и его легче есть.

Возможно, вы заметили, что несколько продуктов повторяются выше, и на это есть причина! Давайте поговорим о некоторых из этих распространенных идей о еде.

Даты перед тренировкой

Финики имеют то, что часто считается идеальным соотношением углеводов к белкам 3: 1, что обеспечивает устойчивую энергию.

Многие бегуны любят разрезать финики и добавлять немного орехового масла перед длительными забегами. Это отличный вариант для бегунов, избегающих зерновых, и для тех, кто приносит с собой цельную пищу в качестве топлива во время бега.

Финики на самом деле являются главной статьей экспорта Израиля, поэтому перед Иерусалимским полумарафоном у меня были одни из самых крупных, которые я когда-либо видел!

Орехи перед пробежкой

Идеальная смесь углеводов, белков и жиров орехов может обеспечить стабильную энергию для длительных тренировок.

Часто бегуны на длинные дистанции жалуются на чувство голода после нескольких часов тренировок, а орехи — отличный вариант до и во время бега, чтобы обеспечить немного сытого жира и топлива без необходимости много есть.

Вот несколько отличных идей, которые включают и финики, и орехи >> 21 рецепт энергетических мячей

• Лично для меня нет ничего необычного в том, чтобы съесть немного Cheerios и ложку подсолнечного масла перед любой пробежкой более 45 минут.
• Намажьте его на тосты
• Наслаждайтесь идеальным батончиком или самодельным энергетическим батончиком
• Наслаждайтесь горсткой тропической смеси (просто следите за своим сахаром, чтобы у вас не было большого сбоя)

Использование напитка в качестве предтренировки Закуска

Одна из причин, по которой я делаю этот напиток, — это намеренное УВЛАЖНЕНИЕ!

Я знаю, что после сна у меня обезвоживание, и я собираюсь попотеть, так что это помогает мне набраться сил, и тогда я меньше беспокоюсь о том, сколько я пью на бегу … так что у меня нет этого суетливого ощущение желудка.

Поскольку независимо от того, сколько информации я предоставляю, вы всегда спрашиваете: «, но что вы едите? ! »

Иногда я также использую немного энергетического напитка перед тренировкой в ​​этой смеси.

Я стараюсь не использовать много стимуляторов на тренировках, потому что хочу знать, насколько сильно я толкаю, и не работать все время слишком сильно, что может привести к травмам или перетренированности.

По мере того, как мои длинные пробежки увеличиваются до 13+ миль, я также буду есть немного ореховой пасты и часть банановой предварительной пробежки.

Если вы предпочитаете коктейль или смузи, чем поесть, вот еще одна вкусная идея.

Создайте свой собственный с бодрящим порошком, белком и полезными жирами.

Вот шоколадный смузи, специально рекомендованный в Thrive Fitness от основателя Vega для перед длительными пробежками или гонками:

• 1 чашка чая йерба мате (заваривать накануне вечером)
• 1 чашка зеленого чая (заваривать накануне вечером)
• 3 больших финика Medjool
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 столовая ложка конопляного протеина
• 1 столовая ложка молотого чиа
• 1 столовая ложка проросшей гречневой крупы
• 1/2 лимона
• 1 столовая ложка сырого рожкового дерева

запустить?

Поскольку я убеждаю вас, насколько важно поесть, давайте поговорим о нескольких продуктах, от которых стоит отказаться от перед пробежкой.

• Молочные продукты — часто вызывают проблемы с желудком
• Жареные продукты — могут просто вызвать у вас вялость, когда вы пытаетесь переварить
• Обильные, тяжелые блюда — снова организму нужна кровь для переваривания, и теперь она направляется в ноги
• Сладкие хлопья — вы почувствуете, что сахар в крови упадет, и вы почувствуете себя бичом. Начните с небольшого количества легко усваиваемой пищи перед пробежкой и постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи, чтобы по-настоящему подпитывать эти длительные пробежки.

  Ищу больше советов по спортивному питанию:

  Что есть в качестве завтрака в день соревнований >>
  Что есть вечером перед длительной пробежкой >>
  Советы по спортивному питанию для бега >>
  Как заправить во время бега цельными продуктами >>
  Как заправиться топливом, чтобы стать стройным и сильным >>

  Что вы едите перед пробежкой?

  Какое топливо для предварительного прогона вам лучше всего?

  Другие способы связи с Амандой
  Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

  Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

  Дополнительные советы по бегу: Pinterest

  .