Верхняя часть грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом.

Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом.

Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Немного анатомии

Большая грудная мышца условно делится на три части:

1. Ключичная (верхняя)
2. Грудинно-реберная (средняя)
3. Брюшная (нижняя)

Вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений.

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд вы выберете, нагрузка будет смещаться на разные части мышечных волокон.

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

1. Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

2. Изолированные (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и формы мышц.

Упражнение для верхней части грудных мышц №1 – жим лежа на наклонной скамье в разных вариантах. Угол наклона скамьи может изменяться в широком диапазоне – от 30° до 70°.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди хорошо прорабатывается с помощью жимов гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют их даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда движения здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Рекомендации для тренировки верха грудных

Существует несколько ключевых моментов, чтобы быстро накачать верхнюю часть грудных мышц:

1. Наклон скамьи индивидуален

Кто-то хорошо чувствует верх грудных при 30° наклона, а кто-то при 70°. Это необходимо установить экспериментальным путем.

Однако действует общее правило – чем выше угол наклона, тем больше в работу вовлекаются передние дельты. Поэтому оптимальный угол для большинства — 45°.

2. Используйте гантели, если не видите прогресса

Для многих жим штанги на наклонной скамье дает низкий эффект в накачке верха груди. Для таких людей рекомендуется основную тренировочную нагрузку выполнять с помощью жимов гантелей.

3. Выполняйте 2 тренировки груди в неделю, если это ваша тренировочная специализация

Специализация — это период, когда внимание уделяется отстающей мышечной группе.

Первая тренировка – силовая. Используйте в основном базовые упражнения со штангой или гантелями, в диапазоне повторений 6-10.

Вторая тренировка за неделю – изолирующая, с использованием односуставных упражнений:

Диапазон повторений 10-15.

4. Для “шокирования” отстающей верхней части груди можно применять различные методы интенсификации нагрузки:

• форсированные повторения
• работа до отказа
• дроп-сеты
• двусеты

Однако, если тренировочные нагрузки очень высокие, а крепатура в мышцах груди не проходит несколько дней, сократите тренировки до одной в неделю.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде.

Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы. Только после этого начинайте работать с тяжелым весом. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца (или участок мышцы) не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

• Ночной сон 8-10 часов
• Питание 4-5 раз в сутки
• Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
• Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

На этом все!

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

5
2
голоса

Рейтинг статьи

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

Во всех жимах и приседаниях не стоит тренироваться до отказа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Программа тренировок для верха груди

Выше приведённые программы тренировок написаны в качестве примера. Берите за основу главную тренировку и заменяйте в ней упражнения в зависимости от того, какого инвентаря у вас нет. К примеру, все жимы можно заменить на отжимания. У всех разная подготовка и возможности для накачки верхней части грудных мышц в домашних условиях, поэтому запомните, сначала делайте базовые упражнения, а только потом изолированные.

Верх грудных мышц: как укрепить с помощью штанги

Многие думают, мол, чтобы проработать верхнюю часть грудных, необходимо делать жим на наклонной скамье. Исследования, однако, подтверждают, иное.

Читай также: Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

При наклонном жиме активность верхней части грудных мышц возрастает всего на 5% (по сравнению с горизонтальным жимом). Зато параллельно в работу включаются дельтоиды, при чем их активность возрастает на целых 85% (сравнимо с жимом на горизонтальной скамье). Отсюда и вытекающие последствия в виде не прокачанного верха грудных мышц.

Источник: depositphotos.com

Упражнение, которое поможет в решении проблемы – это жим лежа на горизонтальной скамье обратным хватом. Для выполнения необходимо лечь на скамью и взяться за гриф довольно узким обратным хватом. Локти во время движения вверх и вниз будут двигаться довольно близко к корпусу. Бонус: упражнение также отлично прорабатывает трицепсы и дельтоиды, однако максимальная нагрузка будет бомбить именно верх грудных.

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Обыкновенный классический жим лежа на горизонтальной скамье вовлекает в работу в основном среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Обратный хват позволяет держать предплечья четко параллельными к корпусу, что в свою очередь оказывается эффект на верхнюю часть грудных. Эксперты утверждают, что обратный хват на 30% эффективнее вовлекает в работу верх грудных, чем обычный классический хват.

Источник: t-nation.com

Важные моменты при обратном хвате в жиме

1. Тебе нужен страховщик – чтобы помогал снять штангу со стоек. Помни, что когда снимаешь штангу сам, автоматически находишься в наиболее невыгодном положении, которое может привести к травмам и боли в плечевых суставах.

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

2. Если все же тренируешься сам и вынужден снимать штангу самостоятельно, то снимай ее со стоек прямым хватом, опусти на грудь, и аккуратно поменяй хват.

3. Убедись, что жмешь штангу немного наискось от низа грудных. Это является обязательным условием для того, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.

Еще несколько советов, как накачать грудь в жиме лежа, узнай в следующем видео:

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Содержание статьи

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

1. Верхней (ключичной)
2. Средней
3. Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 30⁰, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Развитие верха грудных мышц | Спорт и Здоровье

6 февраля, 2015 Андрей Сорокин

Верх грудных мышц у большинства атлетов является самым упрямым в развитии. Так происходит из-за его анатомического положения. Дело в том, что эта область не настолько предрасположена к физическим упражнениям, как середина грудных. Отсюда и ее вялая реакция на тренинг и медленный рост результатов. К тому же, некоторые спортсмены склонны игнорировать проработку этой области, считая, что для мощного развития груди хватит и горизонтальных жимов. Конечно, у генетически одаренных атлетов этот номер может быть и пройдет, но у большинства нет и целевой тренинг здесь необходим. Ведь пиковое развитие верхней части грудных мышц, с четкой линией разделения, очень важно в бодибилдинге, так как от этого зависит общая пропорциональность и симметрия мускулатуры торса. Во фронтальном виде атлета грудные составляют одну из основ и, кстати, являются показателем тренированности и профессионализма бодибилдера. Например, у соревнующихся профи линия грудных мышц развита по максимуму до самого верха. Ну а сама верхняя область настолько объемная, что полностью скрывает ключицы. Что то
подобное наблюдается и у тех культуристов, кто тренируется достаточно серьезно, даже не участвуя в соревнованиях. Но вся загвоздка в том, что как только интенсивность тренировок будет снижена или вообще прекратить тренироваться на время, от былого развития верха грудных не останется и следа. Даже более того, эта мышечная группа одной из первых потеряет свой объем и поблекнет на фоне остальных, причем, восстановить ее будет не просто. Например, подобный эффект заметен у бывших профи. Да, они тренируются для себя, вроде и результаты не плохие, и общий вид мускулатуры, но вот только прежнего развития верхней области грудных все равно нет. Нет той экстремально прочерченной линии, разделяющей грудные мышцы словно плиты. Чтобы восстановить этот показатель требуется время и кропотливый труд.

Итак, как же тренироваться и какую последовательность упражнений использовать, чтобы результативно прокачивать одну из самых упрямых мышечных групп? Разберемся.

Обычно, упражнения для верха грудных выполняют вторым номером, после горизонтальных жимов или вообще в конце комплекса. Но если необходимо сделать основной акцент именно на верхнюю часть грудных, то прорабатывать ее надо в самом начале, на свежие силы, другого варианта просто нет. Известно же, что наиболее силовые показатели достигаются в начале тренировки, когда сил еще полно. Следующим моментом является выбор упражнения. Сначала выполняется жим штанги (средним хватом) или гантелей на наклонной скамье головой вверх, потом разведения гантелей, также на наклонной скамье. В жимах первостепенная задача заключается в силовой работе, которая способна в буквальном смысле «пробить» упрямые мышцы, поэтому вес штанги должен быть достаточно большой. При выполнении упражнения с напарником, для рабочего сета лучше выбрать такой вес, который вы можете сделать на 6 раз сами и 2 повторения выполнить с помощью напарника (форсированные повторения), итого 8 повторений в сете. 2 таких сета вполне достаточно. Но если вы тренируетесь без партнера, то нет необходимости рисковать уронить штангу на себя, выполняя 6 повторений с тяжелым весом. Лучше накрутить интенсивность за счет большего числа сетов, но с меньшим количеством повторений, например, 4 сета по 3-4 повторения, с минимальным периодом отдыха (60-90 секунд). Для жимов выбирается только одно упражнение — штанга или гантели. Нет смысла выполнять сразу два, так как второе будет уже менее эффективно, ведь по-настоящему выложиться получиться только в первом. При выполнении жимов гантелей ладони должны «смотреть» вперед, а не друг на друга. Конечно, есть мнение, что когда ладони «смотрят» друг на друга, то гантели ближе сводятся и сокращение грудных получается более полным. Но все таки не надо забывать, что такой вариант больше подходит для разведений гантелей, где рабочий вес небольшой и поворачивать гантели во время повторения не составит труда. А для жимов идеальное положение рук должно быть зафиксировано и наиболее комфортное, ладонями вперед — самый подходящий вариант, при котором выжимаются рекордные веса.

Следующее упражнение — разведения на наклонной скамье. Основная задача здесь заключается не только в растягивании проработанных ранее грудных мышц, но и в концентрированном сокращении верха грудных, который после экстремального
предварительного утомления в жимах лучше всего будет реагировать на тренинг
именно в разведениях. Секрет данного упражнения в том, чтобы не просто сводить
и разводить руки, а делать это концентрировано, полностью сосредоточившись на сокращении грудных мышц и поворачивая гантели по ходу всей амплитуды движения так, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» друг на друга и даже более того, чуть на себя. В этом случае верх грудных максимально сократится. Но это еще не все. В верхней точке амплитуды надо на мгновение задержаться и дополнительно статически напрячь грудные мышцы, чтобы отчетливо почувствовать их напряжение. Затем медленно развести руки как можно больше. Такая техника максимально проработает целевые мышцы и постепенно, раз за разом, будет прочерчивать разделительную линию грудных мышц, которая станет проявляться все лучше. Если в жимах подходов и повторений не много (2-3 сета, 6-8 повторений), то в разведениях их больше, но рабочий вес уже умеренный (3-4 сета, 10-12 повторений).

После наклонных разведений горизонтальные жимы уже не пойдут, так как их эффективнее делать первым номером на силовой результат. Наиболее подходящим вариантом являются: жим в «Хаммере», отжимания на брусьях, жим штанги на наклонной скамье головой вниз или пуловер. Два из этих упражнения станут отличным дополнением первой части комплекса.

Как часто нужно делать акцент для верхней области грудных мышц? Такой тренинг надо проводить периодически, но не часто, два-три раза подряд, а затем переходить на классический вариант грудных тренировок с горизонтальными жимами в начале или наклонными жимами головой вниз, для разнообразия. Дело в том, что горизонтальный жим лучше всего развивает общую мощь и ширину грудных мышц, а это основа, поэтому от этой базы отходить никак нельзя. Для примера можно сравнить две разные школы тренинга в бодибилдинге: классическую и современную. Известно, что культуристы в Золотую эру 70-х имели мощнейшее развитие грудных мышц и основой для большинства из них всегда был горизонтальный жим. Но зато верхняя часть грудных по максимиму была развита далеко не у всех. И напротив, большинство культуристов современности имеют просто гипер-развитый верх и середину грудных, общее качество, рельеф и сепарацию этой группы, ставя своей основой наклонный жим головой вверх, «Хаммер» или другие всевозможные тренажеры. При этом, по-настоящему мощных и широких грудных мышц, как раньше, добиваются не все современные профи. Отсюда вывод: в этом деле важен баланс. Необходимо периодически менять систему тренинга, чтобы достигать равномерного прогресса во всех направлениях.

 

 

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как быстро накачать верхнюю часть грудных мышц? :: Fitness Top

Верхние области пекторальных (грудных) мышц в большинстве случаев отстают в своем развитии по сравнению со средними и нижними отделами. У каждого атлета на этот случай есть свои методы – кто-то усиленно прорабатывает их в специальных упражнениях, кто-то устраивает им специализированную проработку, а кто-то просто исключает из тренировки грудных мышц все упражнения, не направленные на эту область. При всем разнообразии методов лишь единицы добиваются успеха! Главная причина этого состоит в том, что атлеты не учитывают многофакторности работы над отстающими частями мускулатуры.

Чтобы избежать подобной участи, каждый спортсмен должен в своей тренировке верхних частей грудных мышц учесть следующие факторы:

• Начинать тренировку грудных мышц исключительно с упражнений, направленных на верхнюю область. Как правило, проработку верхней части пекторальных мышц начинают уже после двух – трех упражнений на средние и нижние отделы. Естественно, энергетические запасы и силы организма к моменту начала проработки целевой области уже истощены, и эффект их тренировки будет существенно снижен.

• Прорабатывать верхние области грудных мышц под разными углами. Стандартно принято считать, что идеальный угол такой тренировки равен 45 градусам. На самом деле, его значение зависит от многих факторов, в том числе от индивидуального строения опорно-двигательного аппарата конкретного человека. Поэтому для лучшей результативности необходимо применять разные углы.

• Применять на одной тренировке разные упражнения, выполняемые в разных тренировочных режимах. К примеру, если под № 1 идет жим штанги на наклонной под углом в 45 градусов, вторым упражнением можно поставить разведение рук сидя в тренажере, третьим – жим гантелей под углом 30 градусов, выполняемым в 12-15 повторах и т. д.

• Периодически применять методы заотказного тренинга. Частота проработки верхних частей грудных мышц в таком случае зависит от индивидуальных характеристик спортсмена. Кому-то под силу выполнять тренировки в таком режиме раз в неделю, кому-то трудно повторить их даже раз в месяц. Среди наиболее эффективных методов такого тренинга выделяются дроп-сеты, отдых-пауза, негативные повторы.

• Ставить тренировку на грудь в тренировочном графике таким образом, чтобы она шла сразу после 1-2-дневного отдыха. После восстановления всего организма все силы будут направлены на рост и развитие той области мускулатуры, которая будет проработана в первую очередь. В данном случае это будет верхняя область пекторальных мышц.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Большая грудная мышца — Physiopedia

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной области. Он большой и веерообразный, состоит из головки грудины и головки ключицы. ^[1] Большая грудная мышца активна при глубоком или форсированном вдохе, но не на выдохе. ^[2]

Pectoralis makor состоит из двух головок; ключичная и грудинно-реберная головка:

1. Головка ключицы — берет начало от передней поверхности медиальной половины ключицы.
2. Грудино-реберная головка — большая из двух головок и происходит от:
   1. Передняя поверхность рукоятки и тела грудины,
   2. Передняя поверхность шести верхних реберных хрящей.
   3. Верхняя часть апоневроза наружной косой мышцы. ^[2]

Верхние и нижние волокна большой грудной мышцы прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Верхние волокна расположены на гребне ближе кпереди и каудальнее, тогда как задние волокна перекручиваются сами по себе и располагаются более сзади и краниально, чем верхние волокна. ^[2]

Подача нервов к большой грудной мышце осуществляется из плечевого сплетения.
Нерв верхних волокон: боковой грудной нерв, C5,6,7.
Нервы к нижним волокнам: латеральный и медиальный грудной нерв, C6, 7,8, T1. ^[2]

Грудная ветвь торакоакромиальной артерии; перфорирующие ветви внутренней грудной артерии; верхняя и боковая грудные артерии. ^[3]

При фиксированной исходной точке большой аддукт грудной мышцы вращается медиально и поперечно аддукт руки в плечевом суставе.Он помогает сгибать руку (через ключичную головку) и помогает в разгибании руки (через грудинно-реберную головку) в плечевом суставе. Он опускает плечевой пояс в области ключично-ключичного и грудинно-ключичного суставов. С фиксированной вставкой это может помочь поднять грудную клетку, как при форсированном вдохе. Считается вспомогательной мышцей вдохновения. При ходьбе с кранч или работе с параллельным брусом это помогает поддерживать вес тела. ^{[2] [4]}

Список клинических коррелированных [править | править источник]

— синдром Польши ^[5]

— Chondro-epitrochlearis ^[6]

Слабость [править | править источник]

Верхняя часть большой грудной мышцы :

Уменьшает способность тянуть руку в горизонтальном приведении поперек груди, что затрудняет прикосновение руки к противоположному плечу.Уменьшает силу сгибания плеча и медиального вращения.

Нижняя часть большой грудной мышцы :

Уменьшает силу приведения наклонно к противоположному бедру. Если из положения лежа на спине рука испытуемого расположена над головой по диагонали, будет трудно поднять руку со стола. Субъекту также будет трудно удерживать любой большой или тяжелый предмет обеими руками на уровне талии или около него. ^[2]

Краткость [править | править источник]

Верхняя часть большой грудной мышцы :

Объем движений при горизонтальном отведении и боковом вращении плеча уменьшен.Короткая грудная мышца удерживает плечевую кость при вращении и приведении медиально и, во-вторых, приводит к отведению лопатки от позвоночника.

Нижняя часть большой грудной мышцы:

Углубление плечевого пояса вперед из-за натяжения большой грудной мышцы за плечевую кость часто сопровождает натяжение малой грудной мышцы за лопатку. Диапазон сгибания и отведения над головой ограничен. ^[2]

• Наблюдение за пациентом, лежащим на спине, положив руки на стол, положив ладони на нижнюю часть живота.Практик наблюдает с головы и отмечает, удерживается ли какое-либо плечо в переднем положении по отношению к грудной клетке. Если одно или оба плеча находятся впереди грудной клетки, грудные мышцы короткие

Триггерные точки

Триггерные точки в большой грудной мышце могут вызывать симптомы, почти идентичные боли, связанной с сердечным приступом или стенокардией. Отмеченная боль от этих триггерных точек ощущается в груди, передней части плеча, по внутренней стороне руки и по внутренней стороне локтя.Они также могут вызывать повышенную чувствительность груди и сосков. ^[7]

Тест большой грудной мышцы [редактировать | править источник]

Две головки большой грудной мышцы можно исследовать отдельно:

Ключичную головку большой грудной мышцы можно проверить, приведя руку в поперечном направлении к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, во время которого ее можно увидеть и пальпировать.

Грудинно-реберную головку petoralis major можно проверить, приведя руку к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, при этом ее можно увидеть и пальпировать. ^[4]

Мощность [править | править источник]

Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине. Экзаменатор крепко держит противоположное плечо на столе. Трицепс удерживает локоть на разгибании.
Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча, согнутого на 90 градусов и легкого вращения медиально, плечевая кость сводится горизонтально к грудному концу ключицы.
Давление: на предплечье в направлении горизонтального отведения.

Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине. Экзаменатор кладет одну руку на противоположный гребень подвздошной кости, чтобы прочно удерживать таз на столе.
Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча в сгибании и небольшом вращении медиально, приведение руки наклонно к противоположному гребню подвздошной кости.
Давление: на предплечье под углом, в боковом и краниальном направлениях. ^[2]

Длина [править | править источник]

Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в горизонтальное отведение, локоть вытянут, а плечо вращается в сторону (ладонь вверх).
Нормальная длина: полное горизонтальное отведение с боковым вращением, рука лежит на столе без вращения туловища. В этом положении сухожилие большой грудной мышцы у грудины не должно быть чрезмерно напряженным, даже при максимальном отведении руки, если только мышца короткая, короткая: вытянутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком.

Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.
Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в положение отведения примерно 135 градусов (на уровне нижних волокон) с вытянутым локтем. Плечо будет вращаться в стороны.
Нормальная длина: рука опускается на уровень стола, поясница остается плоской на столе.
Короткость: выдвинутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком. ^[2]

Усиление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Мануальная терапия [править | править источник]

Большая грудная мышца — Physiopedia

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной области. Он большой и веерообразный, состоит из головки грудины и головки ключицы. ^[1] Большая грудная мышца активна при глубоком или форсированном вдохе, но не на выдохе. ^[2]

Pectoralis makor состоит из двух головок; ключичная и грудинно-реберная головка:

1. Головка ключицы — берет начало от передней поверхности медиальной половины ключицы.
2. Грудино-реберная головка — большая из двух головок и происходит от:
   1. Передняя поверхность рукоятки и тела грудины,
   2. Передняя поверхность шести верхних реберных хрящей.
   3. Верхняя часть апоневроза наружной косой мышцы. ^[2]

Верхние и нижние волокна большой грудной мышцы прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Верхние волокна расположены на гребне ближе кпереди и каудальнее, тогда как задние волокна перекручиваются сами по себе и располагаются более сзади и краниально, чем верхние волокна. ^[2]

Подача нервов к большой грудной мышце осуществляется из плечевого сплетения.
Нерв верхних волокон: боковой грудной нерв, C5,6,7.Нервы к нижним волокнам: латеральный и медиальный грудной нерв, C6, 7,8, T1. ^[2]

Грудная ветвь торакоакромиальной артерии; перфорирующие ветви внутренней грудной артерии; верхняя и боковая грудные артерии. ^[3]

При фиксированной исходной точке большой аддукт грудной мышцы вращается медиально и поперечно аддукт руки в плечевом суставе. Он помогает сгибать руку (через ключичную головку) и помогает в разгибании руки (через грудинно-реберную головку) в плечевом суставе.Он опускает плечевой пояс в области ключично-ключичного и грудинно-ключичного суставов. С фиксированной вставкой это может помочь поднять грудную клетку, как при форсированном вдохе. Считается вспомогательной мышцей вдохновения. При ходьбе с кранч или работе с параллельным брусом это помогает поддерживать вес тела. ^{[2] [4]}

Список клинических коррелированных [править | править источник]

— синдром Польши ^[5]

— Chondro-epitrochlearis ^[6]

Слабость [править | править источник]

Верхняя часть большой грудной мышцы :

Уменьшает способность тянуть руку в горизонтальном приведении поперек груди, что затрудняет прикосновение руки к противоположному плечу.Уменьшает силу сгибания плеча и медиального вращения.

Нижняя часть большой грудной мышцы :

Уменьшает силу приведения наклонно к противоположному бедру. Если из положения лежа на спине рука испытуемого расположена над головой по диагонали, будет трудно поднять руку со стола. Субъекту также будет трудно удерживать любой большой или тяжелый предмет обеими руками на уровне талии или около него. ^[2]

Краткость [править | править источник]

Верхняя часть большой грудной мышцы :

Объем движений при горизонтальном отведении и боковом вращении плеча уменьшен.Короткая грудная мышца удерживает плечевую кость при вращении и приведении медиально и, во-вторых, приводит к отведению лопатки от позвоночника.

Нижняя часть большой грудной мышцы:

Углубление плечевого пояса вперед из-за натяжения большой грудной мышцы за плечевую кость часто сопровождает натяжение малой грудной мышцы за лопатку. Диапазон сгибания и отведения над головой ограничен. ^[2]

• Наблюдение за пациентом, лежащим на спине, положив руки на стол, положив ладони на нижнюю часть живота.Практик наблюдает с головы и отмечает, удерживается ли какое-либо плечо в переднем положении по отношению к грудной клетке. Если одно или оба плеча находятся впереди грудной клетки, грудные мышцы короткие

Триггерные точки

Триггерные точки в большой грудной мышце могут вызывать симптомы, почти идентичные боли, связанной с сердечным приступом или стенокардией. Отмеченная боль от этих триггерных точек ощущается в груди, передней части плеча, по внутренней стороне руки и по внутренней стороне локтя.Они также могут вызывать повышенную чувствительность груди и сосков. ^[7]

Тест большой грудной мышцы [редактировать | править источник]

Две головки большой грудной мышцы можно исследовать отдельно:

Ключичную головку большой грудной мышцы можно проверить, приведя руку в поперечном направлении к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, во время которого ее можно увидеть и пальпировать.

Грудинно-реберную головку petoralis major можно проверить, приведя руку к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, при этом ее можно увидеть и пальпировать. ^[4]

Мощность [править | править источник]

Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине. Экзаменатор крепко держит противоположное плечо на столе. Трицепс удерживает локоть на разгибании.
Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча, согнутого на 90 градусов и легкого вращения медиально, плечевая кость сводится горизонтально к грудному концу ключицы.
Давление: на предплечье в направлении горизонтального отведения.

Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине. Экзаменатор кладет одну руку на противоположный гребень подвздошной кости, чтобы прочно удерживать таз на столе.
Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча в сгибании и небольшом вращении медиально, приведение руки наклонно к противоположному гребню подвздошной кости.
Давление: на предплечье под углом, в боковом и краниальном направлениях. ^[2]

Длина [править | править источник]

Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в горизонтальное отведение, локоть вытянут, а плечо вращается в сторону (ладонь вверх).
Нормальная длина: полное горизонтальное отведение с боковым вращением, рука лежит на столе без вращения туловища. В этом положении сухожилие большой грудной мышцы у грудины не должно быть чрезмерно напряженным, даже при максимальном отведении руки, если только мышца короткая, короткая: вытянутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком.

Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.
Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в положение отведения примерно 135 градусов (на уровне нижних волокон) с вытянутым локтем. Плечо будет вращаться в стороны.
Нормальная длина: рука опускается на уровень стола, поясница остается плоской на столе.
Короткость: выдвинутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком. ^[2]

Усиление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Мануальная терапия [править | править источник]

Большая грудная мышца — Physiopedia

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной области. Он большой и веерообразный, состоит из головки грудины и головки ключицы. ^[1] Большая грудная мышца активна при глубоком или форсированном вдохе, но не на выдохе. ^[2]

Pectoralis makor состоит из двух головок; ключичная и грудинно-реберная головка:

1. Головка ключицы — берет начало от передней поверхности медиальной половины ключицы.
2. Грудино-реберная головка — большая из двух головок и происходит от:
   1. Передняя поверхность рукоятки и тела грудины,
   2. Передняя поверхность шести верхних реберных хрящей.
   3. Верхняя часть апоневроза наружной косой мышцы. ^[2]

Верхние и нижние волокна большой грудной мышцы прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Верхние волокна расположены на гребне ближе кпереди и каудальнее, тогда как задние волокна перекручиваются сами по себе и располагаются более сзади и краниально, чем верхние волокна. ^[2]

Подача нервов к большой грудной мышце осуществляется из плечевого сплетения.
Нерв верхних волокон: боковой грудной нерв, C5,6,7.Нервы к нижним волокнам: латеральный и медиальный грудной нерв, C6, 7,8, T1. ^[2]

Грудная ветвь торакоакромиальной артерии; перфорирующие ветви внутренней грудной артерии; верхняя и боковая грудные артерии. ^[3]

При фиксированной исходной точке большой аддукт грудной мышцы вращается медиально и поперечно аддукт руки в плечевом суставе. Он помогает сгибать руку (через ключичную головку) и помогает в разгибании руки (через грудинно-реберную головку) в плечевом суставе.Он опускает плечевой пояс в области ключично-ключичного и грудинно-ключичного суставов. С фиксированной вставкой это может помочь поднять грудную клетку, как при форсированном вдохе. Считается вспомогательной мышцей вдохновения. При ходьбе с кранч или работе с параллельным брусом это помогает поддерживать вес тела. ^{[2] [4]}

Список клинических коррелированных [править | править источник]

— синдром Польши ^[5]

— Chondro-epitrochlearis ^[6]

Слабость [править | править источник]

Верхняя часть большой грудной мышцы :

Уменьшает способность тянуть руку в горизонтальном приведении поперек груди, что затрудняет прикосновение руки к противоположному плечу.Уменьшает силу сгибания плеча и медиального вращения.

Нижняя часть большой грудной мышцы :

Уменьшает силу приведения наклонно к противоположному бедру. Если из положения лежа на спине рука испытуемого расположена над головой по диагонали, будет трудно поднять руку со стола. Субъекту также будет трудно удерживать любой большой или тяжелый предмет обеими руками на уровне талии или около него. ^[2]

Краткость [править | править источник]

Верхняя часть большой грудной мышцы :

Объем движений при горизонтальном отведении и боковом вращении плеча уменьшен.Короткая грудная мышца удерживает плечевую кость при вращении и приведении медиально и, во-вторых, приводит к отведению лопатки от позвоночника.

Нижняя часть большой грудной мышцы:

Углубление плечевого пояса вперед из-за натяжения большой грудной мышцы за плечевую кость часто сопровождает натяжение малой грудной мышцы за лопатку. Диапазон сгибания и отведения над головой ограничен. ^[2]

• Наблюдение за пациентом, лежащим на спине, положив руки на стол, положив ладони на нижнюю часть живота.Практик наблюдает с головы и отмечает, удерживается ли какое-либо плечо в переднем положении по отношению к грудной клетке. Если одно или оба плеча находятся впереди грудной клетки, грудные мышцы короткие

Триггерные точки

Триггерные точки в большой грудной мышце могут вызывать симптомы, почти идентичные боли, связанной с сердечным приступом или стенокардией. Отмеченная боль от этих триггерных точек ощущается в груди, передней части плеча, по внутренней стороне руки и по внутренней стороне локтя.Они также могут вызывать повышенную чувствительность груди и сосков. ^[7]

Тест большой грудной мышцы [редактировать | править источник]

Две головки большой грудной мышцы можно исследовать отдельно:

Ключичную головку большой грудной мышцы можно проверить, приведя руку в поперечном направлении к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, во время которого ее можно увидеть и пальпировать.

Грудинно-реберную головку petoralis major можно проверить, приведя руку к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, при этом ее можно увидеть и пальпировать. ^[4]

Мощность [править | править источник]

Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине. Экзаменатор крепко держит противоположное плечо на столе. Трицепс удерживает локоть на разгибании.
Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча, согнутого на 90 градусов и легкого вращения медиально, плечевая кость сводится горизонтально к грудному концу ключицы.
Давление: на предплечье в направлении горизонтального отведения.

Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине. Экзаменатор кладет одну руку на противоположный гребень подвздошной кости, чтобы прочно удерживать таз на столе.
Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча в сгибании и небольшом вращении медиально, приведение руки наклонно к противоположному гребню подвздошной кости.
Давление: на предплечье под углом, в боковом и краниальном направлениях. ^[2]

Длина [править | править источник]

Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в горизонтальное отведение, локоть вытянут, а плечо вращается в сторону (ладонь вверх).
Нормальная длина: полное горизонтальное отведение с боковым вращением, рука лежит на столе без вращения туловища. В этом положении сухожилие большой грудной мышцы у грудины не должно быть чрезмерно напряженным, даже при максимальном отведении руки, если только мышца короткая, короткая: вытянутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком.

Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.
Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в положение отведения примерно 135 градусов (на уровне нижних волокон) с вытянутым локтем. Плечо будет вращаться в стороны.
Нормальная длина: рука опускается на уровень стола, поясница остается плоской на столе.
Короткость: выдвинутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком. ^[2]

Усиление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Мануальная терапия [править | править источник]

Большая грудная мышца — Physiopedia

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной области. Он большой и веерообразный, состоит из головки грудины и головки ключицы. ^[1] Большая грудная мышца активна при глубоком или форсированном вдохе, но не на выдохе. ^[2]

Pectoralis makor состоит из двух головок; ключичная и грудинно-реберная головка:

1. Головка ключицы — берет начало от передней поверхности медиальной половины ключицы.
2. Грудино-реберная головка — большая из двух головок и происходит от:
   1. Передняя поверхность рукоятки и тела грудины,
   2. Передняя поверхность шести верхних реберных хрящей.
   3. Верхняя часть апоневроза наружной косой мышцы. ^[2]

Верхние и нижние волокна большой грудной мышцы прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Верхние волокна расположены на гребне ближе кпереди и каудальнее, тогда как задние волокна перекручиваются сами по себе и располагаются более сзади и краниально, чем верхние волокна. ^[2]

Подача нервов к большой грудной мышце осуществляется из плечевого сплетения.
Нерв верхних волокон: боковой грудной нерв, C5,6,7.Нервы к нижним волокнам: латеральный и медиальный грудной нерв, C6, 7,8, T1. ^[2]

Грудная ветвь торакоакромиальной артерии; перфорирующие ветви внутренней грудной артерии; верхняя и боковая грудные артерии. ^[3]

При фиксированной исходной точке большой аддукт грудной мышцы вращается медиально и поперечно аддукт руки в плечевом суставе. Он помогает сгибать руку (через ключичную головку) и помогает в разгибании руки (через грудинно-реберную головку) в плечевом суставе.Он опускает плечевой пояс в области ключично-ключичного и грудинно-ключичного суставов. С фиксированной вставкой это может помочь поднять грудную клетку, как при форсированном вдохе. Считается вспомогательной мышцей вдохновения. При ходьбе с кранч или работе с параллельным брусом это помогает поддерживать вес тела. ^{[2] [4]}

Список клинических коррелированных [править | править источник]

— синдром Польши ^[5]

— Chondro-epitrochlearis ^[6]

Слабость [править | править источник]

Верхняя часть большой грудной мышцы :

Уменьшает способность тянуть руку в горизонтальном приведении поперек груди, что затрудняет прикосновение руки к противоположному плечу.Уменьшает силу сгибания плеча и медиального вращения.

Нижняя часть большой грудной мышцы :

Уменьшает силу приведения наклонно к противоположному бедру. Если из положения лежа на спине рука испытуемого расположена над головой по диагонали, будет трудно поднять руку со стола. Субъекту также будет трудно удерживать любой большой или тяжелый предмет обеими руками на уровне талии или около него. ^[2]

Краткость [править | править источник]

Верхняя часть большой грудной мышцы :

Объем движений при горизонтальном отведении и боковом вращении плеча уменьшен.Короткая грудная мышца удерживает плечевую кость при вращении и приведении медиально и, во-вторых, приводит к отведению лопатки от позвоночника.

Нижняя часть большой грудной мышцы:

Углубление плечевого пояса вперед из-за натяжения большой грудной мышцы за плечевую кость часто сопровождает натяжение малой грудной мышцы за лопатку. Диапазон сгибания и отведения над головой ограничен. ^[2]

• Наблюдение за пациентом, лежащим на спине, положив руки на стол, положив ладони на нижнюю часть живота.Практик наблюдает с головы и отмечает, удерживается ли какое-либо плечо в переднем положении по отношению к грудной клетке. Если одно или оба плеча находятся впереди грудной клетки, грудные мышцы короткие

Триггерные точки

Триггерные точки в большой грудной мышце могут вызывать симптомы, почти идентичные боли, связанной с сердечным приступом или стенокардией. Отмеченная боль от этих триггерных точек ощущается в груди, передней части плеча, по внутренней стороне руки и по внутренней стороне локтя.Они также могут вызывать повышенную чувствительность груди и сосков. ^[7]

Тест большой грудной мышцы [редактировать | править источник]

Две головки большой грудной мышцы можно исследовать отдельно:

Ключичную головку большой грудной мышцы можно проверить, приведя руку в поперечном направлении к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, во время которого ее можно увидеть и пальпировать.

Грудинно-реберную головку petoralis major можно проверить, приведя руку к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, при этом ее можно увидеть и пальпировать. ^[4]

Мощность [править | править источник]

Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине. Экзаменатор крепко держит противоположное плечо на столе. Трицепс удерживает локоть на разгибании.
Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча, согнутого на 90 градусов и легкого вращения медиально, плечевая кость сводится горизонтально к грудному концу ключицы.
Давление: на предплечье в направлении горизонтального отведения.

Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине. Экзаменатор кладет одну руку на противоположный гребень подвздошной кости, чтобы прочно удерживать таз на столе.
Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча в сгибании и небольшом вращении медиально, приведение руки наклонно к противоположному гребню подвздошной кости.
Давление: на предплечье под углом, в боковом и краниальном направлениях. ^[2]

Длина [править | править источник]

Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в горизонтальное отведение, локоть вытянут, а плечо вращается в сторону (ладонь вверх).
Нормальная длина: полное горизонтальное отведение с боковым вращением, рука лежит на столе без вращения туловища. В этом положении сухожилие большой грудной мышцы у грудины не должно быть чрезмерно напряженным, даже при максимальном отведении руки, если только мышца короткая, короткая: вытянутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком.

Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:

Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.
Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в положение отведения примерно 135 градусов (на уровне нижних волокон) с вытянутым локтем. Плечо будет вращаться в стороны.
Нормальная длина: рука опускается на уровень стола, поясница остается плоской на столе.
Короткость: выдвинутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком. ^[2]

Усиление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Мануальная терапия [править | править источник]

Почему верхняя часть спины является ключом к их освобождению — Laguna Orthopaedic Rehabilitation

Причина стянутости грудных мышц

Как вы, вероятно, можете сказать из описания выше, обе грудные мышцы прикрепляются к передней части грудной клетки.Из-за этого они зависят от того, как функционирует грудная клетка. Любая накопившаяся дисфункция грудной клетки имеет тенденцию просить грудные мышцы (и все остальное, что прикреплено к грудной клетке) помочь и поддержать.

Клинически, , причина номер один стеснения грудных мышц — это жесткая верхняя ягодица k. Кроме того, эта жесткость верхней части спины часто является следствием не идеального положения шеи, плеч и верхней части спины.

Чем больше мы сутулимся, тем сильнее эти области должны реагировать на постоянное гравитационное притяжение.И со временем они вынуждены застывать. По мере того, как этот процесс продолжается, мышцы груди начинают помогать поддерживать перегруженную грудную клетку спереди.

Одно из самых больших неправильных действий в отношении тела — это наша способность замечать напряжение мышц больше, чем жесткость суставов. Напряженная мышца имеет очевидное «притяжение», тогда как скованность суставов не имеет ничего общего. Это просто ограничивает движения и создает последствия для окружающих тканей. Таким образом, гораздо легче заметить растяжение грудных мышц, чем скованность верхней части спины.И мы часто упускаем из виду первопричину этого процесса.

Миф о герметичности груди

Традиционно мы обвиняем напряженные мышцы груди в вытягивании плеча вперед в неправильной позе. И это до некоторой степени правильно.

Однако на самом деле именно неправильная осанка изначально создает потребность в напряженных мышцах груди (как описано выше). Это, в свою очередь, способствует вытягиванию плеч вперед по нисходящей спирали дисфункции.

Это может показаться семантикой, но если вы пытаетесь полностью избавиться от стеснения в груди, вы не сможете достичь постоянного решения, пока не решите любую исходную жесткость верхней части спины и не поговорите об этих менее чем звездных позах.

Как освободить мышцы груди (и сохранить их расслабленными)

Если вы ищете способы расслабить напряженную грудь, следует рассмотреть три простых вопроса. И если вы не хотите, чтобы напряжение в грудных мышцах вернулось, важно выполнить их все.

1. Практикуйте лучшую осанку верхней части тела.

2. Ослабьте жесткость суставов верхней части спины.

3. Растяните напряженные мышцы груди

В конце концов, вы можете растягивать эти грудные мышцы сколько угодно (и вносить какие-то хорошие изменения), но вы не можете рассчитывать на то, что победите их навсегда, не мобилизуя жесткую верхнюю часть спины и вернуть ткань в более удобное положение.

Практикуйте лучшую осанку

Это говорит само за себя, но ключевым моментом здесь является повторное выравнивание вашей шеи, верхней части спины и плеч до более простой формы.

Если вы встанете и осторожно отведите плечи назад, вы найдете лучшую позу. Большинство людей могут довольно легко вернуться в эту форму, но им трудно поддерживать, когда они занимаются другими делами, такими как работа за столом, вождение машины и т. Д. Именно в эти моменты — те, когда вы концентрируетесь на других вещах, когда ваше плечо осанка может пострадать больше всего. Проверяйте себя в течение дня, чтобы понять, где сидят эти плечи. Помните, что при правильной осанке напряжение мышц грудной клетки бывает редко.

Мобилизуйте верхнюю часть спины

Это займет немного времени, но того стоит.

Возьмите мяч для лакросса (такой как этот), теннисный мяч, бейсбольный мяч или что-то подобное и лягте на спину или прислонитесь к стене. Поместите выбранный мяч в пространство между лопатками и серединой позвоночника. Осторожно двигайте им, пока не найдете что-нибудь тугое, жесткое и / или нежное.

Теперь просто дайте мячу немного отдохнуть, пока вы не почувствуете, что он поддается.После того, как вы насытились, двигайте мяч вверх, вниз и по кругу и отправляйтесь на охоту за большей жесткостью. Найти не составит труда.

Разрыв большой грудной мышцы | ShoulderDoc

Леннард Функ

Большая грудная мышца — очень мощная мышца, образующая грудную выпуклость и. Он перемещает плечо вперед и поперек груди. Она наиболее известна как мышца, которую вы развиваете с помощью упражнения на жим лежа.

Большая грудная клетка прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки) и делится на две части.Верхняя часть известна как «ключичная головка», а нижняя часть — «стернальная головка», основываясь на том, что они произошли от ключицы и костей грудины репсективно.

Разрывы большой грудной мышцы становятся все более частым явлением в связи с увеличением числа тренировок с отягощениями в силовых видах спорта. Чаще всего это происходит во время жима лежа и ощущается как болезненный щелчок в передней части плеча и груди. Затем мышца «сжимается» и деформируется. Синяки и отеки — обычное явление.

Большой разрыв левой грудной клетки.Обратите внимание на синяк и асимметричную грудную клетку

Разрыв грудной и ключичной частей большой грудной мышцы с втянутой мышцей, придающей внешнему виду «сгущенную вверх»

Большая грудная мышца может порваться / разорваться в следующих частях мышцы:

1. Разрыв сухожилия плечевой кости (наиболее часто)
2. Разрыв на стыке мышцы и сухожилия (мышечно-сухожильное соединение)
3. Разрыв в самой мышце живота
4. Мышца, отрывающая грудину (очень редко)

Лечение:

Большая грудная мышца не важна для нормальной повседневной функции плеча, но важна для активной деятельности.Пациенты, которые хотят вернуться к активным занятиям спортом и физическим упражнениям, скорее всего, выиграют от хирургического вмешательства.

Большой статистический обзор (метаанализ) 112 случаев разрыва большой грудной мышцы, пациенты, перенесшие хирургическое вмешательство, испытали меньшую боль, более высокий уровень силы до травмы и более высокий уровень восстановления активности, чем пациенты, лечившиеся консервативно [ Bak et al. ]. Исследования результатов, сравнивающие консервативное лечение с хирургическим лечением
, показали, что хирургически восстановленные травмы восстановили 97% прочности неповрежденной руки по сравнению с56% у пациентов без операции [ Hanna et al .]

Чем раньше будет проведен ремонт, тем легче будет операция. Небольшие исследования показали, что результаты раннего первичного восстановления обычно превосходят результаты отложенного восстановления [Aarimaa et al. и Бак и др.]. Мои собственные результаты показали отсутствие разницы в результатах между ранним и отложенным прямым ремонтом. [ Shah et al. ЦЭС, 2009 ].

Однако важно помнить, что это необычная травма, и литература в основном основана на отчетах о случаях, небольших сериях и систематических обзорах этих небольших серий.Отсутствуют качественные убедительные доказательства в пользу хирургического и нехирургического лечения, а также раннего и отсроченного ремонта. Результаты в литературе также представлены неоднородно, поэтому их сложно сравнивать.

Если разрыв не подлежит прямому заживлению (т. Е. Массивный, с вовлечением мышечно-сухожильной ткани или хронический), может быть рассмотрена реконструкция. Это делается с помощью трансплантата сухожилия. Я считаю, что аллотрансплантат ахиллова сухожилия является самым прочным и надежным трансплантатом сухожилия, и надежно использую его с 2004 года.Для получения информации об аллотрансплантатах сухожилий щелкните здесь .

Решение о том, какой разрыв грудной клетки необходимо восстанавливать и когда, зависит от типа разрыва, его возраста, степени ретракции, требований и требований пациента, а также опыта хирурга.
Обычно я наблюдаю следующие типы:
Острый (<3 месяцев)
— Отрыв сухожилия = восстановление как можно скорее непосредственно до кости
— Мышечно-сухожильный разрыв = я предпочитаю дождаться консолидации рубцовой ткани, а затем укрепить ее. соединение мышцы и сухожилия с помощью специального высокопрочного шовного материала, способствующего заживлению (Orthocord).(Вы не можете восстановить мышцу напрямую, поэтому дождитесь появления фиброзной ткани по обе стороны от разрыва)
— Разрыв мышцы = крайне редко и почти невозможно восстановить, но можно сделать то же самое и укрепить с помощью аллотрансплантата ахиллова сухожилия.
Хроническая болезнь (> примерно 3 месяцев):
— Отрыв сухожилия — если втягивается латеральнее линии сосков, обычно можно произвести прямое восстановление; если ретракция медиальнее линии соска требует реконструкции аллотрансплантата ахиллова сухожилия
— Мышечно-сухожильный и мышечный разрыв — восстановление рифов с использованием высокопрочного биологического шва, например, при грыже.

Результаты операции:

Исходя из моего опыта и аудита наших результатов через 12-18 месяцев после операции, результаты ремонта и реконструкции следующие:

Отрыв сухожилия (острый)	Непосредственный ремонт	80%	90%	80%
Отрыв сухожилия (хронический)	Непосредственный ремонт	80%	90%	70%
Отрыв сухожилия (хронический)	Аллотрансплантат	50%	70%	<10%
Musculotendon Разрыв (> 6 недель)	Непосредственный ремонт	75%	75%	50%
Musculotendon Разрыв (> 6 недель)	Авто / Аллотрансплантат	50%	50%	<10%

Осложнения большой хирургии грудной клетки

1. Глубокая инфекция = 10%
2. Поверхностная инфекция = 10%
3. Послеоперационная жесткость через 3 месяца = 12%
4. Частота рецидивов = 20% в целом (выше с аллотрансплантатом и ревизиями)
5. Гематома / кровотечение = 2%

---

Хирургия разрыва большой грудной клетки

Для получения дополнительной информации об операции нажмите здесь (обратите внимание, что на странице есть хирургические фотографии, которые могут оскорбить некоторых зрителей)

---

Статьи по теме

См. Также:

---

Спазм грудной мышцы из-за плохой осанки — Восстановление 353

Изображение: Атлас анатомии человека, Фрэнк Неттер М.D.

Многие пациенты приходят к нам в офис с жалобами на плохую осанку, и в большинстве случаев они даже не осознают, что создало проблему. Некоторые люди с плохой осанкой даже не осознают, что у них плохая осанка, а некоторые полностью отрицают это. Когда им объясняют, как они отклоняются от правильной позы, многие игнорируют это или игнорируют. И когда представлен план коррекции, они также игнорируют его, полагая, что несколько сеансов мышечной терапии решат проблему.Хороший процент людей полностью отвергает идею о необходимости выполнять какие-либо упражнения во время реабилитации, а когда их результаты недолговечны, они задаются вопросом, почему они не достигают хороших результатов.

Имея это в виду, мы можем рассмотреть некоторые сценарии случая:

Случай 1:

Пациент представляет Restore353 с болью в предплечье. При осмотре у пациента диагностируется тендинит запястья и мышц-сгибателей кисти (тех, которые смыкают кисть при сжатии в кулак).Пациент заявляет, что проводит за компьютером 8-10 часов в день. Когда их спрашивают, как они сидят, они демонстрируют сутулую или сутулую позу. Когда мы проверяем мышцы плеча, мы видим, что все мышцы внутренней части руки очень напряжены. Это включает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и переднюю дельтовидную мышцу. Когда мы переходим к области груди, мы видим, что большая и малая грудные мышцы очень напряжены. Мы видим, что положение руки зафиксировано при внутреннем вращении. Поскольку пациент весь день пользуется клавиатурой, на внутреннюю (медиальную) часть предплечья оказывается дополнительное давление, что приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы-сгибатели и вызывает тендинит.Это один из примеров того, как мышечный спазм в груди может повлиять на другие области и вызвать боль, которая может показаться несвязанной. Коррекция позы для уменьшения внутренней ротации плеча необходима для полного устранения этой проблемы. Пациент не знал об этом изменении осанки, объясняя эту боль другой причиной. Вот почему чрезвычайно важно осознавать свое тело и то, что мы с ним делаем.

Случай 2:

Пациент представляет Restore353 с болью в шее и болью, переходящей от шеи к плечам.Пациент также проводит много часов в день за компьютером. При обследовании выявлено напряжение мышц шеи и верхней части плеча. Когда пациента просят повернуть руки наружу, существует серьезное ограничение, связанное с натяжением. При дополнительном обследовании выявлен спазм мышц вращательной манжеты и большой грудной мышцы. Когда пациента проинструктировали о правильной позе для сидения, он не смог принять это положение, потому что его грудные мышцы были настолько напряжены, что их лопатки не могли вернуться в правильное положение.Без расслабления грудных мышц невозможно принять правильную осанку. Вот еще один пример того, как напряжение в грудных мышцах может повлиять на общее состояние человека.

Случай 3:

Пациент обратился к пациенту с болью в шее, челюсти и головной боли. Они жалуются на сильный стресс, который усилился за последние месяцы. Они заявляют, что не занимаются спортом и ведут в основном малоподвижный образ жизни. Наблюдение за пациентом показывает, что у него круглая поза плеч, шея выглядит сжатой и смещенной вперед к телу, плечи и руки повернуты внутрь.Кажется, что их верхняя часть тела наклонена вперед, грудь опускается внутрь, опускается на шею и голову. Наблюдается мышечный спазм передних мышц шеи, грудино-ключично-сосцевидной мышцы (scm), верхней трапециевидной мышцы, мышц челюсти и большой грудной мышцы. Ограничены движения головы, шеи и челюсти. В этом сценарии мы видим, как сочетание мышечного спазма в груди, плечах и шее вызывает сжимающую силу в шее и стеснение в челюсти. Это может привести к дегенерации шеи / шейного отдела позвоночника, грыже межпозвоночного диска, ВНЧС и головным болям.Это еще один пример негативного синергетического эффекта неправильной осанки, ведущего к компенсаторному мышечному спазму, вызывающему более серьезные проблемы со здоровьем.