Приседание со штангой в смите: Приседания со штангой vs в Смите: ru_healthlife — LiveJournal — akvaufa5.ru

Приседания со штангой в тренажере Смита (техника выполнения)

Здесь вы сможете узнать, как правильно выполнять приседания со штангой в тренажере Смита + видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы.

Техника выполнения:

Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеции, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь.
Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их немного вперед так, чтобы носки больших пальцев ног вылазили на 15-25 см за линию бедер.
Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу.
На вдохе начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
В нижней точке не пружиньте, плавно измените направление движения и выжмите себя вверх.
Выдохните после преодоления самого сложного участка.

Советы:

Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний.
Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота. Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
Приседая смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Присед в Смите (тренажере Смита): краткое описание техники, рекомендации

Присед в «Смите» – неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на тренажере Смита есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество – специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе – не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье – концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один – отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, присед в «Смите» является базовым упражнением. Следовательно, он предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание стоит уделить технике. В противном случае должный результат достигнут не будет, и есть риск получить травму. Отточить технику желательно с небольшим весом, чтобы потом не возникло проблем.

Итак, разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и установите его на грифе. При этом нужно учесть вес самого грифа.

2. Установите гриф на трапецию, на уровне плеч. Возьмитесь за него прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, поясница — слегка прогнутой, а взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите гриф с фиксаторов.

5. Сгибая ноги в коленях, на вдохе опуститесь вниз. При этом важно сохранять ровное положение спины.

6. Опускаться стоит до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Затем на выдохе осуществляется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите движение установленное количество раз.

Какие мышцы работают

Присед в «Смите» позволяет проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

Фронтальный присед в тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком – на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства – штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита – возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых – затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах. Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Приседания в смите: особенности и преимущества. Какие мышцы задействует этот вид приседаний. | Юля Дорошко

фото взято из открытых источников

Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, без правильной техники всё равно никак!

фото взято из открытых источников

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Преимущества:

Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.

Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.

Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.

Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.

Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.

С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.

Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания такого типа относят к базовым упражнениям. Они задействую в работе такие мышцы:

фото взято из открытых источников

таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра; синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы; динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Тренируйтесь и ваши мышцы скажут вам спасибо!

как делать в тренажере Смита и со свободными весами

Присед в «Смите» — неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество — специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе — не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье — концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один — отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими и ягодицы.

Техника выполнения

Особенности упражнения

Фронтальный присед

В тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком — на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства — штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита — возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых — затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

Приседания преображают всё тело
При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

Приседания развивают мышцы центральной части тела.
Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

Приседания предотвращают травмы
Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

Приседания крайне практичны
Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

Приседания улучшают состояние суставов
Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

Выполняйте приседания где угодно
Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

Приседания — универсальное упражнение
Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

Приседания помогают сжигать жиры.
Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

Приседания повышают гибкость
Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

Приседания позволяют оценить вашу форму.
Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

1-й способ увеличение весов;
2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

являются очень редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение создает необычную нагрузку и помогает сберечь суставы. Но главным плюсом приседаний на коленях является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой . Конечно, это больше интересно пауэрлифтерам, но даже, если Вас совершенно не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц прогрессия нагрузок необходима. Тем ни менее, конкретно в данном упражнении не стоит гнаться за весом, отдавая предпочтение правильной технике выполнения упражнения, поэтому никакого читинга, воспринимайте упражнение, как формирующее.

Поскольку приседания на коленях являются не бодибилдеровским упражнением, а тяжелоатлетическим, то даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью

. Поскольку исключительную важность в данном случае играет прогиб в поясничном отделе, то упражнение нельзя выполнять после становой тяги . Лучше всего предварительно размять поясничный отдел с помощью гиперэкстензии , но, само собой, выполняя её без «отказа». В любом случае, первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. При этом, разминочные подходы следует выполнять в медленном темпе, а «рабочие» во взрывном, что позволит развить ещё и скоростные качества.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

Вообще, при выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку вся нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Поясница, конечно, является большим суставом, который достаточно сложно травмировать, но, если Вы её все же травмируете, то вылечить её будет ещё сложнее! Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, пока Вы научитесь правильно распределять нагрузку между мышцами, а в дальнейшем тщательно разминаться, выполняя 2-3 подхода с небольшим весом. Да и, в любом случае, для того, чтобы избежать неприятных последствий, лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, поскольку это поможет нивелировать вероятность получения травмы, так как Вы всегда сможете просто скинуть штангу на стойки.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести.
3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

– примечания

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу.
4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Анатомия

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.

Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра. Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Готовимся к выполнению упражнения

Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.

Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.

Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения. И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа». Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.

Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм. И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением. А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.

Соблюдаем технику упражнения

Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.

Приседаем на коленях следующим образом:

Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол).
Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге.
Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.
Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).
Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).
Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).

Обращаем внимание на важные моменты

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.

Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.

Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.

Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими , и .

Из истории создания.
На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
Взять штангу удобным хватом.
Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
Ноги выставить за линию грифа.
Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
На секунду задержаться в данном положении.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
Голени идут параллельно друг другу.
Носками плотно упереться в пол.
Спину слегка прогнуть.
Положить гриф на трапециевидные мышцы.
Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
Подъём.
В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
Напрячь пресс.
Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются , когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
Вторую выставить вперёд на один шаг.
Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно.
Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

Безопасность;
проработка различных групп мышц;
разнообразие упражнений;
можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
возможность работы без подстраховки;
лёгкая техника выполнения.

Недостатки

Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

Джефферсона;
стандартными — со штангой на плечах;
на одной ноге;

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
больше нужного наклоняете корпус вперёд;
выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
постоянно смотрите себе под ноги;
скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

Упражнение Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Описание

Упражнение является незаменимым, если Вы хотите нарастить объем и улучшить оформление верхней части квадрицепсов.

Практически во всех видах спорта есть прыжки, приседания и толкательные движения ног. Это упражнение поможет Вам отработать разгибание коленного и тазобедренного суставов, а значит, данное упражнение будет полезным для любого вида спорта.

Техника выполнения упражнения

Расположите гриф так, чтобы он был на уровне ключиц, подсядьте снизу так, чтобы гриф лежал на передних дельтах. Скрестите руки перед грудью и возьмите гриф верхним хватом. Так же возможно взять гриф нижним хватом: не скрещивая рук, возьмите гриф, как его обычно берут тяжелоатлеты – нижним хватом (так, чтобы ладони смотрели вверх), кисти чуть шире плеч, локти выдвинуты вперёд так, чтобы верхние части рук были параллельны и «смотрели» строго вперёд. Ступни должны быть расположены по ширине таза чуть впереди грифа или строго под ним. Сняв гриф с замков, выпрямитесь.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно приседайте: колени должны двигаться строго вниз (при этом они не должны вылезать за линию больших пальцев ног), а таз назад и вниз. Не забывайте удерживать спину немного прогнутой в пояснице. В тот момент, когда бёдра будут почти параллельны полу (эта точка будет нижней), не останавливаясь, изменяйте направление движения и за счет усилия квадрицепсов плавно поднимайтесь вверх. Когда самый сложный участок подъема будет преодолён, выдыхайте.

У этого упражнения имеется и более продвинутый вариант выполнения: когда Вы достигнете нижней точки, остановившись на пару секунд, изо всех сил напрягайте мышцы и с силой выталкивайте себя вверх. При этом гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника является более эффективной для ускорения роста мышц и наращивания взрывной силы.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Приседания со штангой +120 кг за 12 месяцев

Хотите узнать как можно за год увеличить приседания более чем на 100 кг? Тогда читайте статью Приседания со штангой +120 кг за 12 месяцев

Хотите всего за год увеличить свой результат в приседаниях более чем на 100 кг без употребления химии?! Скажите невозможно? Ошибаетесь!

Сейчас я расскажу, как я этого добился. В каждом тренажёрном зале имеется такой замечательный тренажёр как машина Смита, который зачастую игнорируется и вовсе не используется и видимо зря. Многие бодибилдеры и тем более пауэрлифтеры, которые зачастую попросту обходят его стороной, просто не верят своим ушам, когда слышат что я с помощью Смита смог увеличить свои приседания почти на 120 кг.

Всё дело в том, что когда вы работаете в тренажёре Смита, то вам не надо помимо подъёма штанги тратить свои силы ещё на её равновесии как с тем же свободным весом (штангой) что значительно помогает сконцентрироваться исключительно на её подъёме. Проведя всего 3 силовых цикла по 16 недель и поработав над своим приседом в Смите, я вернулся к обычным приседаниям со штангой.

Замечу тот факт, что за эти 12 месяцев, которые я тренировался в Смите я смог прибавить к уже своим максимальным результатам ещё 120 кг.

Оговорюсь сразу, я использовал и выполнял приседания как со свободными весами так и в самом тренажёре Смита, при этом максимальный акцент я делал именно на нём, но не забывал при этом и про свободные веса, но работал и приседал значительно с меньшим рабочим весом чем в том же тренажёре Смита.

А вот уже при возвращении к обычным приседаниям со штангой, я полностью исключил выполнение приседаний в тренажёре Смита и сконцентрировался исключительно на свободных весах. При этом мне потребовалось провести ещё один силовой цикл, чтобы привыкнуть к новым весам и зафиксировать тот результат, который я добился тренируясь в Смите, но это стоило того и я смог увеличить свои приседания с 210 кг до 330 кг всего за год без употребления каких либо фармакологических средств.

Для того чтобы грамотно использовать этот тренажёр вам необходимо сначала выстроить в нём правильную стойку и точки опоры при которой вам будет максимально удобно выполнять приседания (поднимать штангу), а только потом работать над новыми рекордами. Силовой цикл был составлен по ступенчатой периодизации с использованием Метода Легко — Тяжело, а также я использовал различные силовые приёмы…

При этом для увеличения силовых показателей помимо самих приседаний в тренажёре Смита, я также активно использовал жим ногами и различного рода подсобные упражнения для проработки ног и спины, такие как (сгибания ног, разгибания ног, икры, а также гиперэкстензию в виде такого упражнения как «Доброе утро»). Всё это в совокупности мне дало такую ошеломительную прибавку в приседаниях уже после…

Хочу заметить тот факт что в тренажёре Смита можно увеличить не только свои силовые в Приседаниях, но и также улучшить свои результаты в Жим лёжа и в Жиме сидя.

Чередуйте Приседания со штангой с Приседаниями в Смите, и вы сразу почувствуете разницу и увидите результаты…

Приседания в тренажёре/машине Смита — персональный тренер Дарья Жичкина

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног, ягодиц и поясницы.Начинаем с разминки. Никаких весов!

Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.

Становимся под гриф так, чтобы он расположился на верхней части трапециевидных мышц, ваши предплечья перпендикулярны полу, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, взгляд вперёд или вверх, наклон корпуса 10%. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.

К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.

Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.

Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений.

Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки и были направлены в их сторону. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед.

На вдохе Делаем присед до параллели с полом или чуть ниже, но до сохранения правильных изгибов позвоночника! Это очень важно! Помните, что у каждого человека своя ‘безопасная глубина’ приседа

Встаем на выдохе в исходное положение.

Частые ошибки

Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.

Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя.

Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Вес тела должен быть распределён на всю стопу равномерно.

Особо важно

Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц.

Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов. А лучше- обратится к врачу.

И, конечно, следует помнить, что для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало… всегда нужно использовать целый комплекс упражнений в своей тренировочной программеА так же соблюдать режим питания, сна и питьевой режим.

И помним, что тело строится годами! Набираемся терпения.

На видео: Ирина Башкирова, одна из моих спортсменок

Как выполнять приседания в машине Смита

Если вы еще не осознали, существует тонн вариаций приседаний. Одним из многих вариантов является приседание в машине Смита, и если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, оно может стать отличным инструментом для улучшения вашей техники приседаний.

Машина Смита похожа на традиционную стойку для приседаний, с основным отличием в том, что она помогает при движении. Вместо 45-фунтовой штанги штанга в машине Смита весит около 15 фунтов, что означает, что вы можете в первую очередь сосредоточиться на форме, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Я не рекомендую использовать тренажер Смита каждый раз, когда вы приседаете, но если вы хотите научиться приседать с грузом на спине, это отличное место для начала.

Как выполнять приседания в машине Смита

Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч. В конечном итоге высота будет у всех разная, и, возможно, вам придется ее поднять или опустить.
Старт с нагруженной штангой; 10-фунтовые тарелки с каждой стороны — отличная отправная точка.Новичкам следует начинать только со штанги и постепенно добавлять вес по мере освоения движения.
Расположите руки на перекладине на ширине плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее / верхней части спины).
Расставив ноги примерно на расстоянии бедер, разблокируйте перекладину, поднимая ее вверх и вперед.
Перенесите вес обратно на пятки.Поднимите пресс, когда вы начнете опускаться в приседание, сохраняя голову и позвоночник в нейтральном положении. Колени должны быть как можно ближе к 90 градусам. Задержитесь на одну секунду.
Держа мышцы в напряжении, пройдите через пятки, чтобы снова встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части приседа. Это одно повторение.
Выполните три подхода по 12 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Есть ли проблема с приседанием в тренажере Смита, и если да, то как я могу ее решить или компенсировать?

Я считаю, что тренажер Смита — одна из самых больших ошибок в силовых тренажерах.Это может показаться чрезмерным комментарием, учитывая, что почти каждый тренажерный зал и даже некоторые реабилитационные учреждения теперь имеют их для своих людей. Пожалуйста, позвольте мне уточнить, прежде чем вы перестанете читать.

Моя самая большая проблема с тренажером Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют движения со свободным весом, когда выполняют упражнения на тренажере Смита. Поскольку к тренажеру прикреплена олимпийская штанга, это не означает, что это предмет со свободным весом. Причина в том, что эта деталь допускает движение только в фиксированной плоскости движения.Это один из многих недостатков тренажеров, о которых тренер Снидман заявил в своей статье «Свободный вес против машин».

В любом движении, которое выполняет человек, почти никогда не повторяются одни и те же мышцы или модели движения. Очевидно, что это не новость для машинного обучения, но с тренажером Смита это становится еще более сложным. Движение на корточках довольно сложное, особенно с учетом имеющихся вариаций. Несмотря на то, что штанга выглядит не так, как будто она движется вверх и вниз, все суставы вращаются, и это простое движение непросто.Тренажер Смита выполняет очень неестественный паттерн движений, который может вызвать нагрузку на несоответствующие структуры и не тренировать тело в различных плоскостях.

Как это исправить? Действительно легко, просто сделайте эквивалент в свободном весе. Если вы беспокоитесь о том, что вас задержат, у вас есть два варианта. Работайте в силовой стойке, в которой вы можете установить планки, которые помогут вам, если вы застряли, во-вторых, не работайте до отказа. Как я уже неоднократно заявлял, вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться феноменального успеха в тренажерном зале.Фактически, многим было бы полезно не тренироваться до отказа в большинстве своих тренировок.

Если у вас есть проблемы с выполнением традиционного приседа с более узкой стойкой, у вас также есть много возможных вариантов. Вы можете выполнять более широкие приседания с низким грифом, приседания со штангой над головой, приседания со штангой или использовать приседания на ящик. Итак, на самом деле нельзя сказать, что приседание невозможно. Иногда поиск тренера с хорошим образованием может помочь вам в индивидуальных потребностях.

машина Смита или приседания со штангой со штангой? — StrengthLog

Буквально на днях мы получили вопрос от Шона, который пишет:

«Привет, дружище, нравятся твои видео! Могли бы вы сделать одно из приседаний в тренажере Смита против приседаний со свободным весом, одно лучше другого? Равно ли 95 фунтов в тренажере Смита 95 фунтов со свободной штангой? »

Отличный вопрос! И точно так же, как обсуждение свободных весов vs.машины в целом, он может получить довольно спорными.

Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к расшифровке стенограммы под видео.

Прежде всего: нет, возможность приседать на 95 фунтов на тренажере Смита обычно не означает, что вы можете приседать с таким же весом со свободной штангой. Использовать свободную штангу обычно труднее, так как для этого требуется гораздо больше стабилизации и навыков.

Итак, приседания со штангой со штангой определенно тяжелее, чем приседания в тренажере Смита, но как насчет тренировочного эффекта? Что ж, это не обязательно черно-белое.

Если ваша цель — приседать с большим весом со свободной штангой, то вам нужно тренироваться со свободной штангой. Могли бы вы использовать приседания в тренажере Смита в качестве вспомогательного подъемника? Конечно, но большая часть ваших тренировок приседаний и даже ног в целом должна выполняться в форме бесплатных приседаний со штангой.

Но когда дело доходит до роста мышц, построения огромных квадрицепсов и ягодиц, большая часть разницы исчезает. Ваши мышцы не знают, отталкиваются ли они от тренажера или штанги.Единственное, что их волнует, это:

Сильно ли они сжимаются?
Для достаточного количества повторений?
Через большой диапазон движения?

Если вы отметите эти три, то вы будете наращивать мышцы, и вы определенно сможете сделать это с помощью кузнечного станка.

На самом деле, слишком нестабильные упражнения менее эффективны для наращивания мышечной массы, так как они могут вынудить вас прекратить подход из-за того, что ваше равновесие начинает выходить из строя, а не ваша мышечная сила.У машин нет этого аспекта баланса. Тем не менее, обычные приседания со штангой, как правило, также достаточно стабильны, до такой степени, что это не проблема.

Итак, что касается силы, это зависит от того, как вы хотите выражать свою силу. Если вы хотите стать сильнее в приседаниях со штангой со штангой, вам нужно его практиковать. Если вас интересует только наращивание бедер и ягодиц, вы, вероятно, можете выбрать любой из них.

И, наконец, в зависимости от того, что качает вашу лодку, это может быть самый или наименее важный момент: приседания со штангой со штангой — это своего рода железная культура.Приседания со штангой использовались в качестве основного продукта для увеличения и увеличения ног всеми спортсменами, от бодибилдеров до легкой атлетики и, конечно, пауэрлифтерами. Когда вы вставляете спину под эту планку и снимаете ее, вы становитесь частью этой культуры и помогаете продвигать ее вперед. Не знаю, как ты, Шон, но это меня заводит.

Спасибо за вопрос, Шон, и удачи в приседаниях, независимо от того, какое снаряжение вы выберете!

Вот некоторые ресурсы по приседаниям и свободным весам vs.машин:

У вас есть вопрос, на который вы хотите, чтобы я ответил в следующий раз? Просто оставьте комментарий или отправьте сообщение!

Связанные

Нет стойки для приседаний? Вот 5 упражнений для ног, которые стоит выполнять в тренажере Смита

Приседания со штангой, становая тяга и выпады — основные составляющие любого дня тренировок для ног. Но что произойдет, если вы окажетесь только с машиной Смита? Тренажер Смита, хотя и не является движением со свободным весом, может дать возможность нарастить серьезную мышечную массу и развить ноги.

В этой статье речь пойдет о:

Что такое тренажер Смита?
5 упражнений для ног в тренажере Смита для массирования и развития ног
Подходы, повторения и рекомендации по движениям
Образец дневной тренировки ног в тренажере Смита

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — это силовая стойка, в которой штанга установлена на фиксированной системе направляющих штанг. Названная в честь Руди Смита, изобретателя машины Смита, эта стойка позволяет перемещать только вес в вертикальном направлении, так как она находится на фиксированной траектории. Вдоль трассы также есть стопоры и предохранительные крюки.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ниже приведены пять (5) упражнений для ног и / или ягодиц, которые можно выполнять на тренажере Смита для наращивания силы ног, увеличения гипертрофии мышц и улучшения односторонней физической формы. Важно помнить, что, хотя свободные веса часто рассматриваются как главное упражнение для набора мускулов и силы, использование тренажеров Смита может привести к значительному росту и силе мускулов.

Обратите внимание, что если вы должны выполнять эти движения на тренажере Смита, важно установить страховочные стойки и правильно понять механику движений со свободными весами. Это поможет оптимизировать силу, движение и повысить общую производительность.

1. Приседания со спиной в машине Смита

Приседания со спиной в тренажере Смита можно выполнять, чтобы улучшить развитие квадрицепса, поддерживая вертикальное положение туловища и приседая на полную глубину. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте под перекладину для приседаний, которая находится на дорожке, и присядьте, убедившись, что ступни остаются плоскими, а бедра и колени свободно двигаются.

Часто атлеты сокращают глубину и используют слишком большую нагрузку во время этого упражнения, что может привести к травмам спины и колен. Вместо этого работайте с приседаниями в тренажере Смита, используя умеренные и тяжелые нагрузки и плавные повторения движений в полном диапазоне.

Мышцы проработаны

Как и большинство приседаний, приседания со спиной в тренажере Смита нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Предполагая, что атлет сохраняет вертикальное положение туловища при приседании, квадрицепсы будут задействованы больше всего.

Подсказки движения

Сядьте в тренажер Смита, повернувшись лицом в сторону фиксатора крюков.Это сделано в целях безопасности. Возможно, вам придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы обеспечить правильное положение при приседании.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

В отличие от приседаний со штангой, приседания в тренажере Смита не следует тренировать с очень тяжелыми нагрузками относительно общей силы. Это должно быть зарезервировано для приседаний со свободными движениями (со штангой).

Для общей силы и мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений, используя медленные и контролируемые повторения. Повторения следует делать на полную глубину, чтобы улучшить гипертрофию. Использование темпа и частичных повторений, таких как 1 ½ повторения, — отличный способ сделать это.

2. Приседания спереди в машине Смита

Как и приседания со штангой на груди, приседания со штангой в машине Смита можно выполнять для увеличения силы четырехглавой мышцы и гипертрофии . Здесь предлагается использовать технику скрещенных рук, а не стандартное приседание / чистый хват, используемый со штангой.

Мышцы проработаны

Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания со штангой в тренажере Смита нацелены на четырехглавую мышцу и переднюю часть корпуса.Важно отметить, что сила спины, необходимая в переднем приседании со свободным весом, может быть немного меньше, чем в переднем приседании в тренажере Смита, из-за того, что гриф находится на рельсах (меньшая потребность в устойчивости средней линии и координации мышц верхней части тела).

Четырехглавая мышца
Ягодичные мышцы
Сердечник и задняя часть

Наконечники движения

Атлетам рекомендуется использовать положение скрещенных рук, чтобы поставить штангу на переднюю часть плеч, а не полагаться на переднюю стойку / чистый хват.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Подобно приседаниям со спиной в тренажере Смита, атлету не рекомендуется использовать тяжелые нагрузки по сравнению с его лучшим передним приседанием, а лучше использовать вариации приседаний с инструкциями для увеличения роста мышц и координации. Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений для тренировки общей силы и гипертрофии мышц.

3. Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для увеличения мышечной гипертрофии, устранения асимметрии движений и исправления мышечного дисбаланса. Кроме того, односторонние тренировки могут использоваться для увеличения силы у более опытных лифтеров.

Использование тренажера Смита для односторонних упражнений помогает минимизировать необходимую устойчивость, что позволяет лифтеру сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов или тренировке до утомления, не ограничиваясь балансом.

Примечание автора. Следует обратить внимание на равновесие, однако иногда атлет может акцентировать внимание на односторонней силе и гипертрофии мышц и позволить равновесию и координации движений отойти на второй план с помощью тренажера Смита.

Мышцы проработаны

В зависимости от стойки, сплит-присед может воздействовать на несколько разные группы мышц. Более широкая стойка увеличивает сгибание бедра и, следовательно, воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем на четырехглавую мышцу. Более узкая стойка будет способствовать большему развитию квадрицепса из-за более высокой степени сгибания колена.

Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы

Советы по перемещению

Отрегулируйте стойку, чтобы больше внимания уделять различным группам мышц, чем другим.Это можно сделать, используя как сплит-приседания, так и варианты сплит-приседаний Bulgarain.

Подходы, повторения и рекомендации по интенсивности

Односторонние упражнения часто выполняются в диапазоне повторений от среднего до большого, так как тренировка с очень низким диапазоном повторений может увеличить риск травм. Тем не менее, использование тренажера Смита может помочь улучшить баланс и повысить способность атлета стабилизировать более тяжелые нагрузки при тренировке в одностороннем порядке.

Для односторонней силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений.Если целью является рост мышц и / или выносливость, можно выполнять более высокие диапазоны от 10 до 20 с использованием умеренных и легких нагрузок.

4. Становая тяга в румынской машине Смита

Румынская становая тяга — это упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое можно выполнять для увеличения силы подколенных сухожилий и ягодиц, гипертрофии мышц и повышения производительности. Использование тренажера Смита может помочь минимизировать смещение бедра, поскольку штанга установлена на гусеницах, предлагая управляемую разновидность румынской становой тяги со штангой.

Мышцы проработаны

Румынская становая тяга в тренажере Смита нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной тренировкой нижней части спины и широчайших для поддержания нейтрального положения позвоночника (изометрическая сила).

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Эректоры позвоночника

Советы по перемещению

Для достижения наилучших результатов ставьте ступни так, чтобы штанга находилась близко к телу при спуске. Кроме того, не перегибайте поясницу при каждом повторении.

Подходы, повторения и рекомендации по интенсивности

Для силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 4-8 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, при этом обязательно нагружая подколенные сухожилия и минимизируя сгибание поясницы. Использование более умеренных диапазонов повторений из 8-12 повторений в подходе может быть использовано для увеличения мышечного роста и развития подколенных сухожилий и ягодиц.

5. Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в тренажере Смита выполняется аналогично тяге бедра со штангой, за исключением того, что штанга находится на управляемой дорожке, а не со свободным весом. Многие лифтеры предпочтут толкание бедра в тренажере Смита, поскольку оно помогает удерживать штангу от скатывания с бедер и на месте.

Мышцы проработаны

Тяга бедра — это упражнение для ягодиц, специально предназначенное для большой ягодичной мышцы. Это упражнение подчеркивает разгибание бедер и является отличным движением для наращивания силы локаута, улучшения силы приседаний и усиления работы ягодиц.

Советы по перемещению

Установите штангу в складку бедра, опираясь спиной на скамью.Этот вариант тяги бедра (в отличие от тяги бедра со штангой) может быть полезен для удержания штанги в складке бедра и изоляции большой ягодичной мышцы.

Подходы, повторения и рекомендации по интенсивности

Это можно делать для большего количества повторений, чтобы стимулировать рост мышц (10-20 повторений) или для увеличения силы ягодиц с использованием более тяжелых нагрузок (5-10 повторений). Ключевым моментом во всех этих упражнениях должно быть использование ягодиц для разгибания бедер, а не гиперэкстензия нижней части спины.

Образец дневной тренировки ног в тренажере Смита

Ниже приведен пример дневной тренировки ног, которую можно выполнять только на тренажере Смита!

Машина Смита TEMPO 2200 Приседания со спиной — 2 легких подхода по 15 повторений, затем 4 подхода по 8-10 повторений
Пауза в машине Смита. Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелыми весами (пауза в конце каждого повторения на 2-3 секунды)
Болгарский сплит-присед в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга бедра в машине Смита — 3 подхода по 12-15 повторений с небольшой паузой в начале каждого повторения

Другие статьи по тренировке ног

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями по приседаниям, становой тяге и тренировкам нижней части тела, чтобы набрать силу и массу ног!

Feature image Владимир Сухачев / Shutterstock

Инструкции и видео по приседаниям со стулом Smith

Инструкции и видео по приседаниям со стулом Smith | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

Целевая мышца: Gluteus Maximus
Синергисты: подколенных сухожилий (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Adductor Magnus, Soleus, Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
Механика: Соединение
Усилие: Толкать

Исходное положение

Установите штангу в тренажере Смита чуть ниже уровня плеч.
Встаньте под штангу, положив штангу на плечи, и возьмитесь за нее с обеих сторон.
Разблокируйте планку, повернув ее, и встаньте прямо, чтобы поднять ее со стойки.
Сделайте шаг вперед и встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты в стороны.

Исполнение

Держа спину прямо, а туловище прямо, вдохните, опуская штангу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
Выдохните, толкая штангу вверх, разгибая бедра и колени, двигаясь через пятки.
Повторить.
По окончании закрепите штангу на направляющей, повернув ее.

Комментарии и советы

Держите ступни ровно, туловище прямо, грудь вверх и голову вперед.
Стопы и колени должны быть направлены в одном направлении (немного в стороны).
Если вы новичок в приседаниях со стулом Смита, выполняйте упражнение без дополнительного веса, пока не привыкнете к нему.
Приседания со стулом Смита отличаются от приседаний Смита и приседаний со штангой тем, что вы выводите ноги вперед из-под грифа. Чем больше вы выдвигаете ноги вперед, тем больше внимания вы уделяете ягодицам и подколенным сухожилиям, а не квадрицепсам. Таким образом, в приседаниях со стулом Смита преобладают ягодичные мышцы / подколенные сухожилия, тогда как в приседаниях Смита и штанге преобладают квадрицепсы.
В большинстве случаев я не рекомендую приседания Смита, потому что это то же самое, что и приседания со штангой, за исключением того, что оно не задействует столько мышц-стабилизаторов и не помогает улучшить ваше равновесие.Однако тем, кто хочет перегрузить ягодицы и подколенные сухожилия, я рекомендую приседания со стулом Смита.
Используйте приседания со стулом Смита, чтобы улучшить приседания со штангой, что всегда должно быть на первом месте.

Видео приседания на стуле Смита

Что лучше для прибыли? — Фитнес Volt

Приседания — одно из самых популярных и эффективных упражнений всех времен (, что означает, что вы должны приседать) , но существует так много вариантов…

Однако … сегодня мы обсудим только два из них, чтобы провести полное сравнение.Итак, сначала нужно выполнить приседания со штангой со свободным весом ( Считается королем упражнений на нижнюю часть тела ), за которым следует приседание в тренажере Смита.

Теперь мы знаем, что приседания со свободным отягощением укрепляют мышцы-стабилизаторы, поскольку требуется много балансировать и задействовать дополнительные мышцы. Но с тренажером Смита вам не нужно много делать, а сосредоточиться на поднятии веса, потому что тренажер удерживает ваше тело в равновесии и фиксирует его на месте. (1)

Но на самом деле вы увидите только спортсменов и бодибилдеров, выполняющих приседания со свободным весом… так что это должно означать, что они лучшие… верно?

Что ж, все не так просто, поэтому давайте сравним их.Но сначала давайте рассмотрим преимущества приседаний…

Преимущества приседаний

Многие исследования показали, что приседания улучшают спортивные результаты и даже полезны для повседневной деятельности, требующей функций нижней части тела. (2)

Но спортсмены могут получить большую пользу от приседаний, потому что они значительно повышают производительность за счет потенциала тренируемых мышц по генерированию силы. Итак, когда вы тренируете мышцы, чтобы они были больше, сильнее и взрывоопаснее; увеличиваются силовые возможности мышц, что приводит к улучшению общих спортивных результатов.

Приседания также помогают предотвратить спортивные травмы, а также улучшают силу корпуса, необходимую для стабилизации. (3)

Но, конечно, у вас также есть очевидные преимущества для гипертрофии мышц и увеличения силы, поскольку приседания максимизируют как при выполнении с высокой интенсивностью, так и с постоянством.

Приседания со свободным весом (FWS)

Было исследование, в котором сравнивали приседания со штангой со свободным весом и приседания в машине Смита, и результаты не были такими уж удивительными.

Электромиографическая активность (ЭМГ) была значительно выше в двуглавой мышце бедра, икроножной мышце, медиальной широкой мышце бедра во время приседаний со свободным весом по сравнению с приседаниями в тренажере Смита. (4, 5)

И хотя для других мышц между двумя упражнениями не было разницы, приседания со свободным весом в среднем на 43% больше ЭМГ-активности в целом. (4, 5)

Это исследование суммирует подавляющее большинство подобных исследований, и поэтому можно сделать вывод, что приседания со свободным весом намного лучше по общей эффективности.

Приседания со штангой со свободным весом

Приседания в машине Смита (SMS)

Итак … если приседания со свободным отягощением в целом намного лучше, то зачем вообще беспокоиться о тренажере Смита?

Пока не считайте тренажер Смита, потому что для него есть место и время. Фактически, используя SMS, вы можете использовать больше разных углов, и тот факт, что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, является большим преимуществом SMS.

Но самым большим сюрпризом при сравнении двух тренировочных методов является то, что исследование показало, что максимальное количество повторений во время приседаний в машине Смита выше, чем при приседаниях со свободным весом .И это связано с тем, что нужно сосредоточиться только на подъемной силе, в то время как баланс и стабилизация не являются проблемой. (6)

Но также, так как во время SMS можно поставить ноги подальше; это может привести к большей активации ягодиц и подколенных сухожилий, чем во время FWS, когда ступни естественно находятся ближе к вашему центру тяжести. (6)

Еще одна веская причина для включения SMS — то, что вы можете изолировать одну ногу, потому что вы полностью сбалансированы. Но люди, которые восстанавливают травму, также получат пользу от SMS, а также те, у кого проблемы с балансом.

Техника приседаний

Приседания со штангой со свободным весом — В FWS вы расцепляете штангу с помощью трапеции и делаете несколько шагов назад, что требует стабилизации и равновесия. Затем для фактического движения; вы должны держать вес в соответствии с вашим центром тяжести от головы до пят.

Затем вы присядете параллельно или ниже, поставив ступни немного впереди себя, чтобы ваши квадрицепсы несли большую часть весовой нагрузки.

Обратные стороны :

Вы не можете поставить ноги перед собой так далеко, как вы могли бы с помощью SMS.Это может ограничить максимальную активацию ягодиц и подколенных сухожилий.

Поскольку вы задействуете больше мышц для стабилизации веса, общий потенциал нагрузки с отягощением оказался ниже в FWS по сравнению с SMS.

Приседания в машине Смита — С помощью SMS вы снимаете штангу точно так же, как при выполнении FWS, но вам не нужно делать никаких шагов или балансировать вес. Вы просто ставите ступни в желаемое положение и сосредотачиваетесь на движении приседа.

Но единственный способ безопасно выполнить это упражнение — поставить ноги немного дальше перед собой, потому что держать их слишком близко к телу небезопасно для ваших колен, поскольку вы находитесь в фиксированном положении.Вы будете приседать параллельно или чуть ниже, как при обычном приседании.

Обратные стороны :

Размещение ног далеко впереди себя во время приседа может быть очень опасным для коленей, поскольку ваше тело не поддерживает большую часть сопротивления; что обычно снижает давление на коленные суставы. (6)

Приседания

SMS не так полезны для спортивных результатов или повседневной деятельности, которая требует более естественного диапазона движений и поддержки мышц-стабилизаторов, построенных за счет использования свободных весов.(6)

Слишком тяжелая тренировка может вызвать травму спины или чрезмерное давление на позвоночник, что пагубно сказывается на здоровье вашего тела. Поэтому рекомендуется тренироваться с весом, с которым вы можете выполнять от умеренного до большего количества повторений, чтобы обеспечить оптимальную безопасность.

Наилучшее положение при приседании — это положение, при котором поднимаемый вес без компромиссов поддерживается вашим центром масс. Это также обеспечивает максимальный потенциал производительности, что приводит к наилучшим возможным результатам. (7)

Глубина приседания

Глубина приседаний полностью субъективна и зависит от типа телосложения и тренировочных целей.У некоторых людей бедра и суставы не очень подвижны, поэтому частичные повторения — единственный вариант. (8)

Но хорошая новость заключается в том, что частичных повторений очень эффективны для тренировки ног, однако, чем глубже вы можете приседать, тем больше ЭМГ-активность в целевых мышцах. . (9, 10)

Итак, глубина приседаний варьируется для каждого человека, и не существует лучшего варианта для индивидуальной тренировки, основанной на нескольких структурных факторах.

Итак, что лучше?

T Он изучает довольно кратко, так что нет смысла пытаться проанализировать каждое упражнение до мельчайших деталей.

Приседания со свободным весом в целом лучше подходят для мышечной активации всех мышц ног во время подъема, но приседания в тренажере Смита могут быть лучше для активации ягодиц и подколенных сухожилий. Также было показано, что SMS позволяет использовать больший 1-RM по сравнению с FWS.

Итак, если вы не против стабилизировать штангу во время приседаний, переходите к приседаниям со свободным весом. Но если вы предпочитаете тренироваться в фиксированном положении и хотите набрать максимальный вес, то тренажер Смита может быть вашим ответом.

И FWS, и SMS служат разным целям, но выбор зависит от ваших целей и предпочтений в обучении.

Почему тренажер Смита может быть достойным вашего внимания

Тренажер Смита — это тот предмет в вашем тренажерном зале, который выглядит как стойка для приседаний, но со штангой, которая скользит по фиксированной направляющей. Тренажер Смита — это Гай Фиери в тренажерном зале — это легкая и забавная цель оскорблений. Но он не заслужил своего уровня всеобщего признания тем, что был тотальным хакером.

Мы поговорили с CPT и персональным тренером года NSCA 2016 Ником Тумминелло, чтобы рассказать о достоинствах этого устройства.

Почему тренажер Смита вызывает ненависть

Основная причина, по которой некоторые лифтеры списывают тренажер Смита, заключается в том, что он не работает. Вы не балансируете вес, что, по мнению скептиков, убивает пользу. «Типичная [критика] состоит в том, что ею руководят. Это прямая линия. Что вы можете делать обычные приседания, обычные сплит-приседания или обычный жим лежа, потому что это свободный вес.Это позволяет вам больше двигаться », — говорит Тумминелло. «Стандартная идея состоит в том, что от этого почему-то меньше пользы. Или это невыгодно из-за этих критериев ».

С фиксированной штангой и широкой опорой тренажер Смита подходит не для всего, — говорит Тумминелло. «Ни у кого не должно быть машины Смита. Если я пытаюсь открыть тренажерный зал, а у меня мало места и средств, тренажер Смита определенно не то, что я считаю обязательным », — объясняет он. «Но идея не в этом. Если у вас есть доступ к тренажеру Смита, мысль о том, что это пустая трата времени, совершенно бесполезна.”

Пусть лучшие тренеры Aaptiv проведут вас через силовые тренировки, чтобы вы были в отличной форме.

Тренировка в тренажере Смита

Если в вашем спортзале есть тренажер Смита, вот три упражнения Тумминелло, которые лучше всего выполнять.

Приседания с доминированием на квадроциклах

Обычные приседания со штангой на спине в каждом повторении задействуют как ягодицы, так и квадрицепсы. Но баланс, необходимый для выполнения движения, означает, что группы мышц должны выполнять относительно одинаковый объем работы, чтобы избежать опрокидывания вперед или назад.Поскольку они находятся на тыльной стороне ваших ног, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия по существу выполняют функцию, противоположную четырехглавой мышце спереди. «Ваши подколенные сухожилия и ягодицы — действительно важные движущие силы ускорения», — говорит Тамминелло. «И ваши квадроциклы вносят большой вклад в замедление». Если вы представите себе ресивера НФЛ, бегущего по маршруту, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия помогают ему сойти с дистанции и толкнуть вперед. Но квадроциклы несут ответственность за то, чтобы помочь ему развернуться для быстрого поворота.

Если вы спортсмен или просто хотите четкости квадрицепса, приседания с доминированием квадрицепсов помогут вам изменить традиционные приседания на спине, чтобы активировать мышцы передних ног.«Поскольку вы можете опереться [спиной] о гриф, потому что тренажер не перевернется, вы можете поставить ноги перед собой в другую стойку, чем при обычном приседании со штангой», — говорит Тумминелло. . «Свободные веса имеют центр масс над опорой. Но тренажер означает, что вы можете выйти вперед и больше сосредоточиться на квадрицепсах ». Попробуйте приседания со штангой спереди, приняв обычное положение приседаний на спине на тренажере Смита. Но сделайте небольшой шаг вперед, чтобы голени были перпендикулярны полу в нижней части движения.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы работаете до полного отжимания на земле, увеличивающаяся высота штанги на тренажере Смита может помочь вам начать высоко (для меньшего сопротивления) и работать вниз по мере того, как вы становитесь сильнее. «Вы можете быть строже, придерживаясь постоянной высоты, и установить маркер, до которого нужно дотянуться», — говорит Тумминелло. Начните с высоты, на которой вы можете выполнять качественные повторения, опуская грудь к перекладине. Обратите внимание на настройку полосы. Как только эта высота станет легкой, опустите перекладину на следующую ступеньку и продолжайте процесс.

Перевернутая тяга

Обоснование здесь аналогично отжиманиям на наклонной скамье.

Posted in Разное