Сколько углеводов в овощах и фруктах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Овощи

Фрукты и ягоды

Сухофрукты

Конфеты, сахар, шоколад и д. р.

Торты и другие кондитерские изделия

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Крупы

Бобовые

Грибы

Мясо, субпродукты, птица

Колбаса и колбасные изделия

Мясные консервы и копчености

Жиры, маргарин, масло

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79. 1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71. 3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Орехи

Не все овощи и фрукты одинаково полезны

Многим известно, что придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет правило «пирамиды питания». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – злаки, на втором месте — овощи и фрукты, далее – рыба, мясо и молочные продукты.

Овощи и фрукты разнообразны, поэтому оказывают разное влияние на здоровье. Это связано с особенностями содержащихся в них веществ.

Одним из компонентов овощей и фруктов являются органические кислоты – яблочная, лимонная, щавелевая, янтарная и др. Их содержание колеблется в широких пределах – от почти нулевого (бананы, брокколи) до 5,7 % от массы продукта (лимон). Естественно, в соках, выжатых из разных фруктов и овощей, содержание кислот тоже разнится – самыми кислыми являются черносмородиновый (2,7%), гранатовый (2,4%) и лимонный (5,0%) соки. Консервированные фрукты и овощи также имеют разную кислотность – в квашеной капусте содержится 1,1% кислот, в соленых огурцах 0,7% (против 0,3% и 0,1% в свежих соответственно).

Содержание кислот во фруктах и овощах влияет на их вкус. Казалось бы, небольшие различия в содержании не должны быть заметны, однако, это не так. Достаточно вспомнить различия во вкусе плодов диких и культурных яблонь, или разницу вкуса между разными культурными сортами. Но не только вкусовые рецепторы языка реагируют на разную кислотность продуктов, кислоты овощей и фруктов могут влиять и на функционирование организма и здоровье.

Овощи и фрукты с повышенным содержанием кислот влияют на состояние эмали зубов, что способствует развитию кариеса. Поэтому, при употреблении кислых продуктов в прием пищи желательно включать и другие, некислые продукты, для снижения воздействия кислоты на зубы, а также полоскать рот после еды или пользоваться жевательной резинкой.

У лиц, страдающих заболеваниями желудка, сопровождающимися повышенной кислотностью, забросом желудочного содержимого из желудка в пищевод, гастритом и язвой, овощи и фрукты, содержащие много кислот, могут вызывать усугубление болезни.

Все овощи и фрукты содержат простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза). К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г на 100 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров: от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.

Какое влияние на здоровье оказывают фрукты и овощи за счет содержащихся в них простых углеводов? По содержанию сахара фрукты и овощи относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50-69 единиц, все остальные фрукты имеют низкий ГИ — до 50 единиц. Это обстоятельство стоит помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, следящим за правильностью своего питания и беспокоящимся о фигуре. Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов.

Овощи и фрукты наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность несколько снижается высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон. Поэтому предпочтительнее включать в свой рацион «природный» сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать ключевую рекомендацию: общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности. Калорийность суточного рациона для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 3000 ккал. Берем 10% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 200 ккал (женщины) и 300 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов — 4 ккал. Делим 200 и 300 ккал на 4 и получаем результат: 50 г сахара в сутки — для женщин, 75 г — для мужчин. В среднем получается около 60 г в сутки. Это — примерно 400 грамм самых сладких (15 г/100 г) сортов яблок, или столько же винограда, или 120 г урюка (50 г/100 г), или 600 г свежих слив (10 г/100 г), или столько же вареной свеклы и т.д.

Кроме того, овощи и фрукты – это еще источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. Поэтому по современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Неприятной особенностью некоторых фруктов и овощей является способность их участвовать в образовании инородных тел в желудке — фитобезоаров. Фитобезоар представляет собой твердое округлое или цилиндрическое тело, центр которого состоит из остатков растительного происхождения. Формируются фетобезоары из растительной клетчатки, которая при скоплении в желудке в значительном объеме спрессовывается и превращается в инородное тело круглой формы. Наиболее часто фитобезоары образуются из кожиц, семян и косточек плодов и фруктов: хурмы, диких слив, винограда, инжира, черемухи фиников, семян подсолнечника и др. Вяжущие вещества, содержащиеся в плодах хурмы, способны полимеризоваться и поэтому употребление хурмы в больших количествах является самой частой причиной появления безоаров. Поскольку безоары вызывают нарушение пищеварения в желудке и требуют хирургического (эндоскопического) удаления, следует с осторожностью включать в свой рацион хурму и другие овощи и фрукты, вызывающие образование безоаров, придерживаясь рекомендаций специалистов по питанию.

Таким образом, фрукты и овощи не одинаковы по влиянию на здоровье. Вышеприведенные сведения в общих чертах описывают особенности фруктов и овощей как продуктов питания, детальные рекомендации по набору фруктов, желательных и нежелательных для рациона определенного человека может дать врач-диетолог.

Концентрация чистых углеводов в продуктах питания

Таблица чистых углеводов в кето-продуктах

Содержание глюкозы в продуктах таблица: сколько углеводов в фруктозе

Содержание углеводов, глюкозы, фруктозы, клетчатки в продуктах

Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод

Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов

Где содержится глюкоза: список продуктов

Фруктоза, калорийность на 100 г

Калорийность, 399 ккал Белки, 0 г Жиры, 0 г Углеводы, 99. 8 г

Вы открыли страницу продукта Фруктоза, калорийность которого равняется 0 ккал. Желаете узнать какое место по ценности продукта занимает Фруктоза в категории Сырье и приправы? Просто кликайте на нужную рубрику и сортируйте все наименования, к примеру, по числу белков и по количеству калорий.

Советуем также обращать внимание на содержание витаминов и микроэлементов, а также количество полезных или вредных добавок, информацию о которых мы по возможности указываем ниже. И помните, что главное полезно, а не вкусно!

Как сжечь 399 калорий?

110 минут Ходьбы

45 минут Бега

34 минуты Плавания

60 минут Езды на велосипеде

Функция глюкозы в организме человека

Наш организм производит глюкозу.

Глюкоза — это одна из форм сахара, которая образуется в нашем теле после еды. Образуется глюкоза благодаря поступлению в организм углеводов, протеинов и жиров. Затем она поступает в кровь. Наша кровь поглощает глюкозу и создает энергию, необходимую для движения и протекания химических процессов в теле. Мышечная ткань, органы и клетки организма используют эту энергию.

Глюкоза берет активное участие во многих процессах организма человека:

• участвует в важных обменных процессах;

• считается главным источником энергии;

• стимулирует работу сердечно – сосудистой системы;

• используется в лечебных целях для лечения многих заболеваний: патологии печени, болезни центральной нервной системы, различные инфекции, интоксикации организма и других болезнях.

Глюкоза содержится во многих противокашлевых препаратах, кровезаменителях;

• обеспечивает питание клеток головного мозга;

• устраняет чувство голода;

• снимает стресс, нормализует работу нервной системы.

Помимо вышеперечисленных преимуществ глюкозы в организме человека, она улучшает умственную и физическую работоспособность, нормализует работу внутренних органов и улучшает общее состояние здоровья.

Для мозга глюкоза представляет единственное «горючее».

Для успешного функционирования нейроны мозга требуют постоянного поступления хотя бы 125-150 грамм глюкозы в день.

Организм получает необходимую ему энергию, пока содержание сахара в крови — на нормальном уровне. Чересчур высокий или же чересчур низкий уровень вызывает отклонения от нормального режима жизнедеятельности нашего организма. Вот почем нам важно знать, какие продукты питания являются источниками глюкозы.

Глюкоза поступает в наш организм с пищевыми продуктами, содержащими углеводы.

Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм. Зачастую, после принятия пищи уровень сахара в крови несколько повышается. Это заставляет выделяться гормон поджелудочной железы – инсулин. Этот гормон способствует усваиванию глюкозы клетками организма и понижает ее концентрацию в крови до требуемых цифр.

Гликемический индекс продуктов

Кроме того, инсулин образует в нашем организме определенный запас глюкозы, содержащийся в виде гликогена в печени.

Глюкоза очень скоро усваивается в нашей пищеварительной системе. Она является мономером, из которого образуются некоторые полисахариды, к примеру — гликоген, целлюлоза и крахмал. В результате окисления глюкозы в организме происходит выброс энергии, которая необходима для протекания различных жизненных процессов.

Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она довольно быстро трансформируется в запасы энергии.

Глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в различных местах и тканях организма, в качестве запасного источника энергии. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза станет превращаться в жир, который откладывается в организме.

Наши мышцы не могут обойтись без гликогена.

Ведь именно он, распадаясь, высвобождает энергию, необходимую для работы и восстановления клеток. В мышцах гликоген расходуется постоянно, но его запасы не становятся при этом меньше.

Дело в том, что из печени все время приходят новые порции этого вещества, чтобы его количество оставалось постоянным.

Недостаток глюкозы в организме, симптомы

Причинами гипогликемии (нехватки глюкозы) могут быть: продолжительное голодание, недоедание, не здоровая диета, различные заболевания и так далее.

Признаки недостатка глюкозы могут проявляться на протяжении всего дня.

Нередко человек, страдая от них, может и не догадываться о расстройстве. К примеру, ощущение усталости, изнуренности в промежуток между 11 утра и 3 часами дня – первый симптом недостаточного содержания сахара. Проще всего обнаружить симптомы, если проследить за реакции организма после сладкого пончика или кофе.

Итак, первые симптомы недостатка глюкозы:

• слабость, ощущение усталости,
• дрожь,
• потоотделение,
• головная боль,
• чувство голода,
• сонливость,
• раздражение,
• злоба,
• спутанные мысли,
• проблемы со зрением,
• двоение в глазах,
• чувство неловкости,
• частое сердцебиение.

Из продуктов, содержащих глюкозу, необходимо отметить виноград, вишни и черешни, малину, землянику, сливы, арбуз, бананы, тыкву, капусту белокочанную, морковь, картофель, зерновые и злаковые культуры, мед.

Продукты содержащие глюкозу: таблица

Основные растительные продукты,  источники глюкозы — это виноград, черешня, вишня, малина, земляника, сливы, арбуз.

Среди овощей первенство по содержанию глюкозы держат тыква, белокочанная капуста и морковка.

Полное руководство по углеводам во фруктах

Отличные новости! Вы можете есть фрукты на низкоуглеводной диете — вам просто нужно быть осторожным с тем, сколько вы едите. Это руководство по углеводов во фруктах отвечает на все ваши вопросы!

Полное руководство по углеводам во фруктах — это простая в использовании сетка фотографий. Ниже вы найдете полный список из 28 фруктов, которые вы можете есть, соблюдая низкоуглеводную диету.

И узнайте, почему бананы — худшее топливо для спортзала.

Примечание. Все значения являются чистыми углеводами на 100 г.

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ФРУКТАМ УГЛЕВОДОВ

Вы на самом деле знаете количество углеводов во фруктах?

Вы всегда задавались вопросом, почему вы должны воздерживаться от фруктов, начиная с низкого потребления углеводов? Но почему ягоды рекомендуются, а не бананы? Они здоровые … да?

Я понимаю, что это может сбивать с толку. Сначала это было для меня тоже, но я хочу пойти дальше и прояснить все это для вас.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о фруктах, которые можно есть, и о фруктах, которых следует полностью избегать. Кроме того, я лучше пойму, почему у меня ненавистные отношения с финиками и другими сухофруктами (любители блаженства, отвернитесь).

В этой статье вы найдете:

• Опасность углеводов в фруктах
• Мифы о здоровых фруктах
• Какие фрукты можно есть на диете с низким содержанием углеводов?
• Какие фрукты содержат много углеводов?
• Плохие углеводы во фруктах?

ОПАСНОСТЬ УГЛЕВОДОВ В ФРУКТАХ

Повторяй за мной — Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг.

Фрукты имеют такой же пищевой статус, что и овощи, с тех пор, как было введено руководство «5 дней в день». Ненавижу быть тем, кто сломает вам это, но фрукты даже не приближаются к овощам. Как только вы посмотрите на углеводы в инфографике фруктов, вам станет понятнее.

Фрукты богаты фруктозой, которая может метаболизироваться только в печени, где она превращается в жир. Все мы знаем термин «пивной живот», иначе известный как алкогольная жировая болезнь печени, когда жир откладывается вокруг живота (наиболее опасный тип жира).

Но, вы также можете заболеть НЕалкогольной жировой болезнью печени — из-за слишком большого количества фруктозы. Эта фруктоза может поступать из столового сахара (половина фруктозы, половина глюкозы) при диете с высоким содержанием сахара или углеводов, или она может поступать из фруктозы, содержащейся во фруктах.

Доктор Роберт Люстиг заявляет: «Y вы и не мечтали бы дать вашему ребенку пиво или колу, но фруктовый сок усваивается организмом таким же образом».

КАРБЫ В ФРУКТАХ — РАЗБИРАЕМ МИФЫ

Давайте развеем несколько мифов о том, насколько полезны фрукты.

Да, конечно, фрукт — это всегда лучший выбор по сравнению с шоколадным батончиком, но он должен быть учтен в вашей норме сахара. Я также не хочу, чтобы вас вводили в заблуждение современный маркетинг и реклама. Слишком многие продукты говорят «не содержат рафинированный сахар» или «сделаны из настоящего фруктового сока», чтобы придать им здоровый ореол .

Я просто хочу, чтобы вы знали, так что тогда это ваш выбор, и осознанный.

Это распространенные мифы о пользе фруктов.

Миф: Фрукты и овощи равны.

Это ложь. Фрукты должны быть случайным угощением, природным десертом, но не считайте фрукты, фруктовые соки, сухофрукты или фруктовые пакеты приравненными к овощам.

Миф: Дети могут насытиться фруктами.

Родителям всегда легче поощрять детей есть фрукты, но не думайте, что они равны овощам.

Я разрешаю своим детям съедать 1, а иногда и 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, потому что они активны, не имеют веса, который нужно терять, и метаболически здоровы.

Я также разрешаю им иногда есть тропические фрукты, такие как ананас и манго, но они знают, что это настоящее угощение и будет их послеобеденным угощением, возможно, раз в две недели в летние месяцы.

Много лет назад они, возможно, ели консервированные фрукты на завтрак, 2 штуки в своем ланч-боксе, нарезанное яблоко на полдник и, возможно, даже еще один кусок на послеобеденное угощение = 5 порций !!!! Ой. И я даже не добавил в это уравнение пакетика изюма.

Итак, моим детям разрешено фруктов, но они научились помнить о , сколько и как часто.

Миф: сушеные фрукты не содержат рафинированный сахар.

Ах, этот старый маркетинговый трюк. Да, это рафинированный без сахара, но сахар есть сахар, ваше тело и инсулин воспринимают ВСЕ это как одно и то же. Будь то сахар фруктовый, столовый или органический, выращенный на свободном выгуле, натуральный, без воздушных миль, холистический, фермерский, дружественный к пчелам, кокосовый сахар — это ВСЕ сахар.

А что касается рецептов, в которых финики Medjool (моя любимая ненависть) используются в качестве подсластителя , бегите в горы. Обязательно используйте финики Medjool, но не заблуждайтесь, это , а не без сахара.

Миф: Фрукты богаты питательными веществами.

Ну не так уж и много. Небольшое количество содержащихся в них микроэлементов не устраняет вреда, наносимого высоким содержанием сахара. Да, в них есть витамин С, но также и овощи с низким содержанием углеводов, которые мы едим в изобилии без добавления фруктозы.

Миф: фруктовые соки и смузи очень полезны для здоровья.

Извините, нет. Смузи или фруктовый сок может быть дороже, чем банка газированного напитка.

Да, там будут некоторые питательные вещества, но слишком многие думают, что это каким-то образом уравновешивает высокое содержание сахара в смузи.

Помните, стакан апельсинового сока — это не то же самое, что вкус 6 апельсинов , это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. Если вы хотите насладиться соком или смузи, используйте в качестве основы листовые овощи и полезные жиры, такие как кокосовое молоко / сливки.

Миф: шары блаженства лучше конфет.

Ну вроде.

Шарики Bliss сделаны из сухофруктов (которые, как вы помните, это сушеный сахар). Итак, да, в них может быть немного больше питательных веществ, чем в конфетах, но не заблуждайтесь, шарики блаженства содержат большое количество сахара и должны учитываться в вашей суточной норме.

Миф: Бананы — отличный источник топлива.

Многие считают бананы идеальным топливом для спортзала и запасом калия. Давайте посмотрим поближе.

• Маленький банан (а сейчас большинство из них огромные) содержит 24 г углеводов (21,4 г нетто), 1,2 г белка, 9 мг витамина С и 379 мг калия.
• Чашка нарезанной брокколи даст вам 6 г углеводов (3,6 г нетто), 2,6 г белка, 81 мг витамина С и 287 мг калия.
• Средний помидор содержит 4,8 г углеводов (3,3 г нетто), 1,1 г белка, 16,8 мг витамина С и 291 мг калия.

Как видите, на самом деле лучше есть брокколи, чем банан.В нем меньше углеводов, больше белка и больше витамина С!

Так что игнорируйте всю маркетинговую шумиху о фруктах и ​​овощах.

Фрукты содержат большое количество клетчатки и питательных микроэлементов, но не путайте их с овощами и не относитесь к ним так же высоко. К нему следует подходить как к случайной еде.

Фрукты когда-то были сезонной едой, которую ели в ограниченном количестве. Теперь он импортируется издалека и доступен круглый год. Даже те сорта, которые продаются в супермаркете, слаще старых семейных реликвий.

Так что наслаждайтесь фруктами, но старайтесь выбирать фрукты с низким содержанием сахара, богатые питательными веществами, такие как ягоды.

Какие фрукты можно есть при диете с низким содержанием углеводов?

Прочитав этот список, выберите те, у которых меньше всего углеводов. Это лучшие фрукты, но вам все равно нужно следить за своими макросами и не переедать.

Фрукты с низким содержанием сахара

• Клубника — 6 г чистых углеводов на 100 г
• Малина — 5 г чистых углеводов на 100 г
• Ежевика — 5 г чистых углеводов на 100 г
• Арбуз — 8 г чистых углеводов на 100 г

Фрукты с высоким содержанием сахара

• Яблоки — 12 г чистых углеводов на 100 г
• Черника — 12 г чистых углеводов на 100 г
• Киви — 12 г чистых углеводов на 100 г
• Груша — 12 г чистых углеводов на 100 г
• Ананас — 12 г чистых углеводов на 1 г

What Fruits Много углеводов?

Фрукты с самым высоким содержанием натурального сахара:

• Финики
• Изюм
• Сушеная клюква
• Бананы

По возможности избегайте их, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты!

Плохие углеводы во фруктах?

Я не люблю критиковать определенные виды углеводов.

Ваше тело переваривает сахар и либо использует его для получения энергии, либо откладывает его в виде жира. Глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, могут вывести вас из кетоза и помешать сжиганию жира и похудению.

Если ваша цель — похудеть, следите за количеством фруктов, которые вы едите.

Какие фрукты вы любите и как часто? Посмотрите, сколько углеводов в фруктах, это поможет вам сделать осознанный выбор и включить их в свой план.

Если вам это понравилось, взгляните на мое полное руководство по углеводам в овощах, полное руководство по углеводам в орехах и полное руководство по углеводам в алкоголе.

Список углеводов в овощах и таблица для печати

Знание того, сколько углеводов содержится в ваших овощах, важно для управления потреблением углеводов. Как вы, вероятно, уже знаете, диета с низким содержанием углеводов является важным компонентом для оптимизации вашего психического и физического здоровья. Слишком много углеводов (даже сложных) приводят к инсулинорезистентности, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, нежелательному увеличению веса и ожирению, раку, депрессии, тревожным расстройствам, гиперактивности, бессоннице, чрезмерному росту кандиды, СИБР, усталости надпочечников, снижению когнитивных функций, болезни Альцгеймера и деменции. , алкоголизм, наркомания, зависимость от сахара и углеводов, компульсивное переедание, СПКЯ, ОКР, аутоиммунные расстройства и многое другое.

Если вы следуете палеодиете, как я надеюсь, тогда ваше потребление углеводов будет меньше и здоровее, а средний медведь может довольно свободно потреблять большинство овощей. Тем не менее, есть некоторые овощи с высоким содержанием углеводов, и люди, у которых есть какие-либо из вышеупомянутых состояний, или те, кто придерживается кетогенной диеты, должны быть более строгими в потреблении углеводов, поэтому знание того, какие овощи с высоким или низким содержанием углеводов, является жизненно важным. ингредиент для планирования еды.

Обратите внимание, что все числа, которые я привожу ниже в моем списке и диаграмме, представляют собой общее количество углеводов, а не чистые углеводы, и все продукты являются приготовленными, если не указано иное; из-за того, что большинство состояний, о которых я упоминал ранее, лучше всего реагируют, когда большая часть их продуктов является приготовленной, а не сырой.

Вопреки распространенному мнению, вы должны считать общее количество углеводов, а не чистые углеводы. Калории можно получить из растворимой клетчатки. Растворимые пищевые волокна ферментируются бактериями до короткоцепочечных жирных кислот, которые могут использоваться в глюконеогенезе.Один конкретный тип жирной кислоты (пропионат) превращается в глюкозу, в то время как другая жирная кислота (ацетат) частично превращается в глюкозу, что означает, что растворимая клетчатка может вносить вклад в глюкозную нагрузку. Кроме того, растворимая клетчатка способствует размножению бактерий, если чрезмерный рост связан с такими состояниями, как SIBO. Растворимая клетчатка также может нарушить кетоз, если вы пытаетесь придерживаться кетогенной диеты. Поэтому для наших целей лучше всего считать общее количество углеводов.

Если вы замените чашку приготовленных овощей чашкой сырых овощей, обратите внимание, что содержание углеводов будет ниже или наоборот, потому что в чашке приготовленных овощей конденсируется больше овощей, чем в чашке сырых.

Итак, вот список углеводов для самых распространенных овощей, представленный в порядке убывания.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Редис — 1 средний (сырой) 0,2 грамма
• Ростки люцерны — (сырые) 1 стакан 0,7 грамма
• Салат — 1 стакан (сырые) 1 грамм
• Сельдерей — 1 стебель (сырой) 1,2 грамма
• Зеленый лук / зеленый лук — 1 большой (сырой) 1,8 грамма
• Бок-чой — 1 стакан 3 грамма
• Чеснок — 3 зубчика 3 грамма
• Лук-порей — 1/2 стакана 4 грамма
• Кабачки — 1 стакан 4 .8 граммов
• Помидор — 1 средний (сырой) 4,8 грамма
• Зеленый болгарский перец — 1 стакан, обжаренный в масле 4,8 грамма
• Цветная капуста — 1 стакан 5,2 грамма
• Сельдерей — 1 стакан 6 граммов
• Горчичная зелень — 1 стакан 6 граммов
• Летняя тыква — 1 чашка 6,8 грамма
• Шпинат — 1 чашка 7 граммов
• Капуста капуста — 1 чашка 7 граммов
• Швейцарский мангольд — 1 чашка 7 граммов
• Сладкий красный перец — 1 чашка обжаренного в масле 7 граммов
• Спагетти из тыквы — 1 стакан 7 грамм
• Бамия — 1 стакан 7. 2 грамма
• Спаржа — 1 стакан 7,4 грамма
• Репа — 1 стакан 8 грамм
• Зеленая капуста — 1 стакан 8,2 грамма
• Баклажан — 1 стакан 9 грамм
• Зеленая фасоль — 1 стакан 10 грамм
• Лук — 1 средний 10 граммов
• Краснокочанная капуста — 1 стакан тертой 10 граммов

Овощи со средним содержанием углеводов

• Огурец — 1 средний (сырые) 11 граммов
• Колларды — 1 стакан 11 граммов
• Jicama — 1 чашка ломтиков (сырых) 11 граммов
• Брюссельская капуста — 1 чашка 12 граммов
• Тыква — 1 чашка пюре 12 граммов
• Брокколи — 1 чашка 12 граммов
• Морковь — 1 чашка ломтиков 12 граммов
• Брюссельская капуста — 1 чашка 12 граммов
• Артишоки — 1 средний 14 грамм
• Томатный соус — 1 стакан 16 грамм
• Свекла — 1 стакан 16 грамм

Овощи с высоким содержанием углеводов

• Мускатный орех — 1 стакан 22 грамма
• Желудевый кабачок — 1 стакан 22 грамма
• Сладкий картофель — 1 чашка м 24 грамма
• пастернак — 1 стакан 26 грамм
• Картофель — 1 средний (запеченный) 37 граммов
• Ямс — 1 стакан 37 граммов
• Подорожник — 1 стакан ломтиков 48 грамм

Обратите внимание, что авокадо и оливки технически являются фрукты, поэтому вы можете найти их в моем списке углеводов для фруктов, а не на этой странице.Хотя томаты технически тоже являются фруктами, я забыл включить их в свою таблицу фруктов, поэтому представил их здесь.

Ниже вы найдете удобную небольшую таблицу с указанием углеводов в представленных выше овощах, которую вы можете распечатать для удобства, если хотите.

Если вам сложно снизить потребление углеводов из-за тяги, то вы можете взглянуть на мой набор инструментов для преодоления тяги.

Нужна помощь в выборе диеты?

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — лучшие и худшие

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 19 декабря 2020 г.

Какие фрукты и ягоды лучше, а какие нельзя есть при низкоуглеводной диете? Вот краткая версия: большинство ягод — нормальные продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах, но фрукты можно рассматривать как конфеты от природы (они содержат довольно много сахара).Тот факт, что сахар получают из фруктов, не означает, что он полезен для вас.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с этим руководством, с вариантами с низким содержанием углеводов слева.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Ягоды

Цифры выше — это процент усвояемых углеводов i.е. чистые углеводы (клетчатка не в счет). Думайте о них как о количестве граммов углеводов на 100 г ягод (3½ унции).

Малину, ежевику и клубнику можно есть в небольших количествах на кетогенной низкоуглеводной диете, и вы можете есть их более свободно, если придерживаетесь более умеренной низкоуглеводной диеты.

Черника содержит в два раза больше углеводов, чем клубника, поэтому не переусердствуйте — на кето-диете вы должны есть их только изредка и в ограниченных количествах.

Фрукты

А как насчет других фруктов? Как видите, фрукты содержат довольно много углеводов (в основном в виде сахара).Вот почему фрукты такие сладкие! Фрукты — это леденцы от природы.

Для удобства сравнения все цифры представляют собой граммы легкоусвояемых углеводов на 100 граммов (3½ унции) фруктов.

Яблоко среднего размера (180 грамм) может содержать около 21 грамма углеводов.

Сколько фруктов можно съесть?

Это означает, что на кето-диете с низким содержанием углеводов (вместо этого — овощи с низким содержанием углеводов.

Даже на более умеренной низкоуглеводной диете (20-50 граммов в день) вы должны быть осторожны с фруктами — вероятно, не более одной порции в день.

На низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете съедать два или три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Как видите, виноград и бананы являются фруктами с самым высоким содержанием углеводов.

10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов

Допустим, вы иногда хотите съесть фрукт (или несколько ягод), при этом сохраняя при этом относительно низкое содержание углеводов. Какие фрукты были бы лучшим выбором?

Ниже вы найдете лучшие варианты, отсортированные по грамму чистых углеводов.Варианты с самым низким содержанием углеводов находятся вверху.

1. Малина — Полстакана (60 граммов) содержит 3 граммов углеводов.
2. Ежевика — Полстакана (70 граммов) содержит 4 граммов углеводов.
3. Клубника — Восемь ягод среднего размера (100 граммов) содержат 6 граммов углеводов.
4. Слива — Один средний (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
5. Clementine — Один средний (75 граммов) содержит 8 граммов углеводов.
6. Киви — Один средний (70 грамм) содержит 8 граммов углеводов.
7. Вишни — Полчашки (75 граммов или около 12 вишен) содержат 8 граммов углеводов.
8. Черника — Полстакана (75 граммов) содержит 9 граммов углеводов.
9. Канталупа (дыня) — Одна чашка (160 граммов) содержит 11 граммов углеводов.
10. Персик — Один средний (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.

Для сравнения: большой апельсин содержит около 17 граммов углеводов, яблоко среднего размера — около 21 грамма, а банан среднего размера — около 24 граммов углеводов.

Фрукты не натуральные?

Фрукты обычно считаются очень натуральной пищей, которую люди всегда ели. Однако с эволюционной точки зрения часто есть огромные различия между сегодняшними фруктами в супермаркете и тем, как фрукты раньше выглядели в природе:

Как выглядели фрукты и овощи до

Более того, на протяжении большей части истории человечества фрукты были доступны только в течение ограниченного периода времени в течение года, когда они были спелыми.Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть много фруктов только тогда, когда они были доступны. Если избыток сахара помогал им набрать вес, это могло бы помочь выжить в худые времена и защитить их от голода.

В наши дни фрукты всегда доступны, и многие люди могут обнаружить, что их организм с трудом справляется с избытком сахара во фруктах, съеденных в течение года.

Как считать углеводы: пошаговое руководство

Знание того, сколько углеводов вы едите, жизненно важно для низкоуглеводной диеты.Один из способов сделать это — считать граммы углеводов, практика, обычно называемая «подсчетом углеводов». Подсчет углеводов часто практикуется людьми, которые управляют таким заболеванием, как диабет 1 или 2 типа. Но многие другие люди используют подсчет углеводов для похудения, поддержания здорового веса или достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Углеводы — это макроэлементы, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Поскольку людям с диабетом трудно контролировать уровень сахара в крови, им часто полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты. Для людей с диабетом, которые принимают инсулин, адекватный подсчет углеводов является критически важным навыком, потому что углеводы соответствуют инсулину для контроля уровня глюкозы в крови.

Подсчет углеводов может показаться сложным на первый взгляд, но этот процесс станет проще и быстрее, когда вы освоитесь. Воспользуйтесь онлайн-инструментами и ресурсами, чтобы сделать процесс более эффективным.

Свяжитесь с вашим лечащим врачом

Чтобы считать углеводы, вы должны иметь в виду цель или цель.Количество углеводов, которое вы должны потреблять в день, будет зависеть от множества факторов, таких как ваши потребности в калориях (для поддержания или потери веса), уровень активности, ваш типичный режим питания, предпочтения или антипатии к еде, а также ваше состояние здоровья.

Большинство американцев потребляют около 45–65% калорий из углеводов, но это количество не идеально для всех. Например, людям с диабетом 2 типа может быть полезно придерживаться более низкоуглеводной диеты, предназначенной для похудания.Ваш лечащий врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт в вашем медицинском состоянии или в достижении вашей цели оздоровления.

Вместе вы и ваш поставщик можете определить правильное количество углеводов, которое вы будете потреблять в течение дня. Кроме того, R.D. может помочь вам узнать больше о продуктах с высоким содержанием углеводов и о продуктах с низким содержанием углеводов. Они также могут помочь вам научиться находить самые полезные продукты в каждой категории.

Наконец, ваш лечащий врач может рассказать вам, как подсчет углеводов повлияет на ваше общее состояние здоровья, что может помочь вам сохранить мотивацию, если или когда процесс станет разочаровывающим.

Инструменты для измерения еды

Это может показаться очевидным, но вы не можете определить количество углеводов в порции пищи, если не знаете, сколько еды вы собираетесь съесть.

На этом жизненно важном этапе необходимы измерительные инструменты, особенно когда вы только начинаете. Люди часто думают, что знают, сколько стоит столовая ложка, полстакана или шести дюймов, но часто их оценки неточны.

Среди удобных инструментов есть мерные чашки и ложки, а также кухонные весы (проще всего использовать цифровые весы).

Научитесь оценивать

У вас не всегда будет доступ к своим измерительным приборам, когда вы едите, поэтому вам следует как можно больше узнать о продуктах, содержащих углеводы, и количестве углеводов, которые они обеспечивают.

Академия питания и диетологии предоставляет список продуктов, содержащих около 15 граммов углеводов. В их число входят:

• Хлеб : один ломтик
• Зерновые : 3/4 стакана сухих или 1/2 стакана приготовленных
• Фрукты : 1/2 стакана консервов или сока, один небольшой кусочек фреша (например, маленькое яблоко или апельсин)
• Желе : 1 столовая ложка
• Макаронные изделия : 1/3 стакана
• Фасоль пинто : 1/2 стакана
• Рис : 1/3 стакана
• Крахмалистые овощи : 1/2 стакана картофельного пюре, вареной кукурузы, гороха или бобов Лима
• Tortilla : один 6-дюймовый

Узнайте о продуктах, которые не содержат углеводов.Уравновешивание углеводных продуктов с продуктами без углеводов поможет вам планировать приемы пищи и оставаться в ваших целевых зонах. Некрахмалистые овощи являются частью хорошо сбалансированного рациона и содержат очень мало углеводов, около 5 граммов — это 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых.

Самый простой способ контролировать порции приёма пищи и при этом получать полноценное питание — это практиковать метод тарелок. Старайтесь приготовить 1/2 части вашей тарелки некрахмалистых овощей, 1/4 постного белка и 1/4 сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.

Продукты, которые содержат мало углеводов или совсем не содержат их, включают мясо, рыбу и птицу, орехи, масла, жиры и некоторые виды сыров.

Чтение пищевых этикеток

Когда вы считаете углеводы, пищевые этикетки — ваши друзья. На этикетке Nutrition Facts четко указано, сколько углеводов содержится в каждом продукте питания.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете этикетку, проверьте не только граммы углеводов, но и размер порции. Количество потребляемой вами пищи может быть больше или меньше указанного размера порции, и это повлияет на количество потребляемых вами углеводов.

Например, если вы съели два ломтика хлеба, а размер порции — один, вам придется удвоить указанное количество граммов, чтобы узнать, сколько всего углеводов вы потребляете.

Использование сетевых ресурсов

Будут некоторые продукты, на которых не указано иное, например, свежие фрукты и овощи, а также мясо из мясного магазина. Для этих продуктов вам придется использовать другие ресурсы, чтобы получить данные о содержании углеводов. Интернет-ресурсы, как правило, наиболее просты в использовании и обновляются чаще.

Одним из умных ресурсов является База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. В этой доступной для поиска базе данных представлены сведения о питании, в том числе граммы углеводов, клетчатки, крахмала и сахаров в пищевых продуктах, продаваемых по всей стране. Вы найдете определенные марки продуктов питания, а также общие категории.

Вы также можете использовать этот инструмент для поиска по питательному веществу. Например, с помощью функции «Поиск питательных веществ» вы можете искать хлопья для завтрака, перечисленные по количеству углеводов в каждом из них.

Помимо базы данных, USDA также предоставляет потребителям подсчет углеводов и списки обмена.Вы можете найти там инструмент, который лучше подходит для вас, или подумайте об использовании приложения для смартфона, поскольку многие из них широко доступны, а большинство из них бесплатны.

Приложения или онлайн-ресурсы, такие как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, являются полезными инструментами при подсчете углеводов и могут быть более точными, чем печатные ресурсы, которые не обновляются так часто.

Подсчет углеводов по пищевой группе

Каждый вид пищи представляет разные проблемы и возможности при подсчете углеводов. Используйте эти советы, чтобы включить в свой рацион как можно больше здоровых продуктов.

Некрахмалистые овощи

Хотя некрахмалистые овощи содержат некоторое количество углеводов, их не так много, и эти продукты обычно обеспечивают существенную питательную ценность. К некрахмалистым овощам относятся темная и листовая зелень, брокколи, спаржа, грибы, цветная капуста и стручковая фасоль.

При низкоуглеводной диете эти овощи заменяют более крахмалистые продукты. Фактически, многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, увеличивают количество этих овощей вдвое или втрое во время еды.Люди, соблюдающие умеренно-углеводные диеты, иногда их вообще не считают.

Однако, если вы считаете углеводы в овощах, это может быть сложно из-за неправильной формы и различных способов их нарезки и приготовления.

Фрукты

Фрукты имеют огромное разнообразие содержащихся в них углеводов. Например, полстакана малины содержит около 7,5 граммов углеводов. А вот изюм содержит 34 грамма на четверть стакана. В целом, ягоды содержат самое низкое количество углеводов на порцию и высокое содержание клетчатки, в то время как некоторые тропические фрукты и сухофрукты содержат больше всего углеводов на порцию.

Фрукты, как правило, имеют даже более неправильную форму, чем овощи, поэтому иногда вам может потребоваться их взвесить. Другая проблема заключается в том, что средний размер многих фруктов с годами вырос. В среднем 4–5 унций целых фруктов, таких как яблоко, груша, апельсин, 2 киви, 4 унции ломтика дыни или 4 унции ананаса, содержат 15 граммов углеводов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предоставляет полезный загружаемый ресурс для подсчета углеводов во фруктах.

Например, средний банан имеет длину около семи дюймов.Многие из тех, что вы найдете на своем рынке, крупнее. Среднее яблоко — три дюйма в диаметре, и большинство людей сочтут его маленьким.

Фасоль и крахмалистые овощи

Если в вашем рационе есть место, бобы и более крахмалистые овощи — отличный выбор, потому что они, как правило, очень богаты питательными веществами по сравнению с другими продуктами с более высоким содержанием углеводов. Кроме того, в бобах много медленно перевариваемых углеводов и резистентного крахмала. Полстакана бобов содержит примерно 15 граммов углеводов, за исключением соевых бобов.Взаимодействие с другими людьми

Крахмалистые овощи различаются по содержанию углеводов, и некоторые цифры могут вас удивить. Например, полстакана картофельного пюре содержит около 15 граммов углеводов на порцию. Размер и размер порции крахмалистых овощей также будут зависеть от количества углеводов. Например, толстый картофель фри будет содержать больше углеводов на кусок, чем более тонкий картофель. Как правило, одна 30 грамм картофеля содержит около 15 граммов углеводов.

Зерновые и макаронные изделия

Специалисты по уходу за диабетом и просвещению часто используют в качестве ориентира 15 граммов углеводов.В этом случае 15 граммов часто называют одним выбором углеводов. Это не означает, что вы можете съесть только 15 граммов углеводов на одну порцию, но если вы используете 15 граммов в качестве ориентира и, например, хотите съесть 45 граммов углеводов во время еды, тогда вы можете съесть три углевода. выбор за один прием пищи.

Также важно понимать сухие измерения по сравнению с приготовленными. Например, из 2 унций сухой пасты получается одна чашка приготовленной, что соответствует примерно 45 граммам углеводов.

Цельное зерно более питательно, чем очищенное. Проверьте количество углеводов для выбранных зерен:

• Амарант : 46 г на чашку, приготовленный
• Кукурузная мука (включая крупу, поленту и попкорн) : 47 граммов на чашку, приготовленные
• Овес (включая несколько видов вареного овса) : 28 г на чашку, приготовленный
• Квиноа : 39 г на чашку, приготовленная
• Рис : 37 г на чашку, приготовленный

Хлебобулочные изделия

Единственный реальный способ узнать количество углеводов в печеньях, пирожных, пирогах, хлебе и других выпечках — это прочитать этикетку и очень внимательно следить за размером порции.

Вот некоторые приблизительные оценки, основанные примерно на 15 граммах на порцию:

• Бисквит : половина обычного размера или одна маленькая (2 дюйма в диаметре)
• Хлеб : один ломтик (обратите внимание, что в наши дни многие буханки хлеба имеют более крупные куски, чем стандартный размер, поэтому обязательно проверьте этикетку)
• Брауни или торт : Один маленький кусок без глазури (квадрат 2 дюйма)
• Крекеры : от четырех до шести
• Английский маффин : Половина
• Маффин : Одна треть большого кекса или один маленький кекс (2,5 дюйма в диаметре)
• Тортилья : одна 6 дюймов, мука или кукуруза
• Вафли : Три вафли

Молочные продукты

Одна чашка коровьего молока содержит от 11 до 12 граммов углеводов, которые поступают из сахара (лактозы).

Почти во всех других молочных продуктах часть лактозы удаляется либо путем ферментации (йогурт, сыр), либо потому, что сливок используется больше, чем молока. Однако в йогурте с добавлением ингредиентов (например, фруктов или других подсластителей) количество углеводов увеличивается.

В целом сыр — это продукт с низким содержанием углеводов. Одна унция сыра обычно содержит от полуграмма до одного грамма углеводов, хотя плавленые сыры могут содержать больше.

Орехи и семена

Орехи и семена — отличные продукты с низким содержанием углеводов, потому что они содержат полезные жиры и клетчатку.Большинство орехов и семян содержат мало углеводов. В четверти стакана орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан, макадамия и бразильские орехи, содержится около 3–10 граммов углеводов. Кешью содержат больше всего (около 10 граммов), тогда как тыквенные семечки содержат только 3 грамма.

Слово Verywell

Помните, что вам придется учиться, когда вы начнете считать углеводы. Наберитесь терпения и помните, почему так важен подсчет углеводов. В конце концов, вы научитесь этому и инстинктивно будете знать, какие продукты выбрать, чтобы получить сытную и здоровую диету.

65 Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов

Боясь принять неправильное решение, вы попадаете в зеленовато-лиственное безумие, подозрительно относясь ко всему. Сладкие фрукты и овощи прячутся за каждым углом…

• Список для печати фруктов, овощей и ягод с низким содержанием углеводов.
• Добавьте в свой рацион правильное соотношение фруктов и овощей.
• Сверхбыстрая стратегия, если у вас нет списка.

Раздел продуктов может быть пугающим местом, но список для печати упрощает покупки.Сколько фруктов и овощей с низким содержанием углеводов нужно есть на Аткинсе?

И что еще важнее — как сделать их интересными?

На Аткинсе покройте половину тарелки сезонными овощами с низким содержанием углеводов. Большая часть ваших ежедневных углеводов должна поступать из овощей. При подсчете фруктовых и овощных углеводов вычтите граммы из клетчатки, а остальные посчитайте для суточной нормы.

Простые способы добавить правильное соотношение овощей:

Использование овощей в низкоуглеводных блюдах

• На завтрак добавьте овощи в омлет или пирог с заварным кремом.

• Для хорошо сбалансированного обеда с низким содержанием углеводов попробуйте большой салат с белком и заправкой.

• На ужин выберите кусок мяса, птицы или морепродуктов с гарниром из овощей и небольшой садовый салат.

Zoodles!

Это недорогое чудо создает однородную фигурную «лапшу» и спирали из кабачков, огурцов, моркови, сладкого картофеля, репы и других круглых или длинных овощей.

Набор овощных спирализаторов

Овощной спирализатор отлично подходит для приготовления кудрявого картофеля фри, фриттаты, салатов и гарниров, таких как зудл — низкоуглеводная «паста» из кабачков!

• Держится в руке, хранится в ящике
• Встроенная защита для пальцев
• Можно мыть в посудомоечной машине для легкой очистки
• Прочный пластик, не содержащий бисфенола А

Поваренная книга по спирали

The Inspiralized Cookbook превращает более 20 овощей и фруктов в восхитительные блюда, которые выглядят и имеют вкус так же, как ваши любимые оригиналы.

Кабачки превращаются в спагетти с соусом песто; джикама превращается в скудную картошку фри; сладкий картофель закладывает основу жареного риса.

Поваренная книга для вегетарианцев

Поваренная книга Top 98 Veggie Spiralizer включает пошаговое руководство по использованию спирализатора, список овощей, подходящих для спирализатора, и рецепты, в том числе:

• Палеодружественная Карбонара
• Жареная морковь и кокос Кростино
• Чаша для лапши с курицей и кабачками
• Средиземноморское блюдо с зудлем
• Рис из кабачков со сладкой заправкой из сидра
• Пармезан, брокколи, лапша с помидорами
• Пастернак Путтанеска без глютена
• Омлет из авокадо и свеклы
• Спагетти из брюквы с трюфельным соусом Маринара
• Летняя паста с прошутто и творогом

Список овощей Аткинса

Еда с низким содержанием углеводов означает, что нужно проводить больше времени в продуктовом магазине.

Выбирайте разные цвета овощей и фруктов, поскольку фитонутриенты и антиоксиданты различаются в каждой цветовой группе.

У вас больше шансов удовлетворить свои потребности в питании, если вы съедите сорта фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Овощи | Чистые углеводы

• Артишок 6,9
• Спаржа (6) 2,4
• Фасоль зеленая 2,9
• Свекла 6.5
• Бок Чой 0,7
• Брокколи 1,7
• Брюссельская капуста 7,6
• Капуста 1.1
• Морковь 5,1
• Цветная капуста 1,5
• Сельдерей 0,8
• Зеленая капуста 3,0
• Огурец 1,8
• Баклажан 2,0
• Чеснок (1 зубчик) 1,0
• Салат 0,5
• Гриб 1.0
• Лук 4,0
• Пастернак 9,0
• Горох 6.5
• Перец зеленый 3,4
• Перец красный 3.3
• Рассол (1 средний) 2,0
• Тыква 6.3
• Редис 0,5
• Брюква 4,0
• Шпинат 0,2
• Кабачок, желтый 1.4
• Помидор 3,2
• Репа 2.3
• Кабачки 3,3

Список фруктов Аткинса

Фрукты — особенное сладкое лакомство. После фазы индукции Аткинса разрешены фрукты с низким содержанием углеводов.Будьте осторожны с фруктами во время низкоуглеводной диеты, особенно когда вы впервые начинаете низкоуглеводную диету.

Проверьте каждый фрукт на количество углеводов и тщательно измерьте. Воспользуйтесь нашим полным руководством по употреблению фруктов в фазы Аткинса. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Фрукты | Чистые углеводы

• Яблочное пюре 6,2
• Абрикос (1 целый) 3,1
• Авокадо (1 целое) 0,5
• Дыня 3.0
• Карамбола / карамбола (1 целое) 3,0
• Вишня 4,2
• Кокос 1,3
• Виноград 6,7
• Грейпфрут (1 целый) 9,0
• Ханидью 3,6
• Киви 6. 5
• Лимон (1 целый) 3,8
• Манго 6,3
• Оранжевый (1/2) 6,5
• Маракуйя (1 целое) 2,0
• Персик (1 целый) 8,9
• Ананас 4.3
• Подорожник (1/2 мед / 10 ″) 6.0
• Слива (1 целая) 7,6
• Арбуз 2,6

Ягодный список Аткинса

Вот краткий список всех ягод с низким содержанием углеводов. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Ягода | Чистые углеводы

• Ягоды асаи (1 унция) 5,0
• Ежевика 2,7
• Черника 4,1
• Бойзенберри 13,0
• Клюква 2.0
• Смородина 4,0
• Бузина 4.0
• Крыжовник 9,0
• Гекльберри (3,5 унции) 8,0
• Loganberry (3,5 унции) 8,0
• Побеги покберри 1.0
• Малиновый 1,5
• Лосось (3,5 унции) 8,0
• Клубника 1,8

Справка по овощам

Наслаждение фруктами и овощами на Аткинсе работает — пока ваши порции остаются под контролем. Несколько дополнительных унций здесь и там могут нарушить вашу диету и отложить достижение ваших целей.

Обязательно тщательно измеряйте или взвешивайте каждую порцию, особенно во время фазы индукции 1.

Цифровые весы для пищевых продуктов

Надежные кухонные весы

Ozeri имеют кнопку точного тарирования, которая рассчитывает чистый вес ваших ингредиентов, автоматически вычитая вес любой чаши или контейнера.

Мгновенно переводит унции в граммы и фунты в килограммы.

Разрежьте приготовление пополам

Сократите время стресса на приготовление вдвое, используя эти секреты приготовления овощей.

Угадай углеводы без списка

Большинство некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов, менее 5 чистых углеводов в 1/2 стакана. Однако между ними есть различия.

Если у вас нет под рукой списка для проверки количества углеводов, оцените количество на основе того, как выглядит фрукт или овощ.

Сгруппируйте овощи

Разделите овощи на четыре группы в зависимости от того, из какой части растения они происходят.

Листья (почти нулевой углевод)

Микроуглеводы содержат столько клетчатки, что практически не влияют на уровень сахара в крови.Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами. Примеры: салат, шпинат, мангольд, зелень.

Стебли и цветы (очень низкое содержание углеводов)

Некоторые стеблевые и цветочные овощи: спаржа, цветная капуста, брокколи и грибы.

Фрукты (умеренные углеводы)

Плод — это часть растения, содержащая семена. С ботанической точки зрения это плод растения, хотя мы склонны называть его «фруктом», только если он сладкий.

Примеры «фруктов»: перец, кабачки всех видов, стручковая фасоль, помидоры, окра и баклажаны.Авокадо — тоже фрукт, но он содержит меньше углеводов, чем другие.

Корни (очень высокоуглеводные)

Многие корнеплоды, такие как пастернак, водяной каштан, картофель, сладкий картофель и ямс, содержат много углеводов.

Однако некоторые из них содержат меньше углеводов, например хикама, редис, корень сельдерея и морковь.

Простой список для печати

Количество углеводов в этом списке взято из официального списка Atkins Carb Counter . Щелкните изображение, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.

ПРИМЕЧАНИЕ: граммов клетчатки вычитаются, поэтому числа, которые вы видите в списке, равны чистых углеводов на порцию.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня с помощью этой агрессивной техники, впервые ставшей известной более 40 лет назад доктором Робертом Аткинсом.

Научно обоснованный и мощный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Избавьтесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Прервите свою самую жесткую диету .
• Как быстро избавьтесь от жира для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного обмана.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец, доступ и сжигание стойких отложений жира.
• Перезагрузите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
• Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
• Уменьшить чувство голода естественным путем.
• Обострите чувство контроля над порциями.

Если вы все делаете (но ничего не работает)…

Возьмите три выходных. Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

«Стань нулем» и начни сжигать жир во время следующего приема пищи. Снова влез в эти джинсы. Через три дня.

Теги: скачать бесплатно, фрукты, список продуктов с низким содержанием углеводов, сэкономить время, овощи

Категория : Первый месяц, Списки продуктов питания

Информация о пищевой ценности сырых овощей

Пищевая ценность овощей, сырые, съедобные весовые части

Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий

Плакаты для загрузки / печати

Овощи Размер порции (вес в граммах / вес унций)	калорий	калорий из жиров	Всего жиров		Натрий		Калий		Всего Карбогидрат		Диетические Клетчатка		Сахар	Белок	Витамин А	Витамин C	Кальций	Утюг
			(г)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(г)	(% СН)	(% СН)	(% СН)	(% СН)
Спаржа 5 копий (93 г / 3. 3 унции)	20	0	0	0	0	0	230	7	4	1	2	8	2	2	10	15	2	2
Перец сладкий 1 средний (148 г / 5,3 унции)	25	0	0	0	40	2	220	6	6	2	2	8	4	1	4	190	2	4
Брокколи 1 средний стебель (148 г / 5.3 унции)	45	0	0,5	1	80	3	460	13	8	3	3	12	2	4	6	220	6	6
Морковь 1 морковь, длина 7 дюймов, Диаметр 1 1/4 дюйма (78 г / 2,8 унции)	30	0	0	0	60	3	250	7	7	2	2	8	5	1	110	10	2	2
Цветная капуста 1/6 среднего кочана (99 г / 3.5 унций)	25	0	0	0	30	1	270	8	5	2	2	8	2	2	0	100	2	2
Сельдерей 2 средних стебля (110 г / 3,9 унции)	15	0	0	0	115	5	260	7	4	1	2	8	2	0	10	15	4	2
Огурец 1/3 средний (99 г / 3. 5 унций)	10	0	0	0	0	0	140	4	2	1	1	4	1	1	4	10	2	2
Зеленая фасоль 3/4 чашки (83 г / 3,0 унции)	20	0	0	0	0	0	200	6	5	2	3	12	2	1	4	10	4	2
Зеленая капуста 1/12 средний кочан (84 г / 3.0 унций)	25	0	0	0	20	1	190	5	5	2	2	8	3	1	0	70	4	2
Зеленый лук Нарезанный 1/4 стакана (25 г / 0,9 унции)	10	0	0	0	10	0	70	2	2	1	1	4	1	0	2	8	2	2
Салат Айсберг 1/6 среднего кочана (89 г / 3.2 унции)	10	0	0	0	10	0	125	4	2	1	1	4	2	1	6	6	2	2
Листовой салат 1 1/2 стакана измельченного (85 г / 3,0 унции)	15	0	0	0	35	1	170	5	2	1	1	4	1	1	130	6	2	4
Грибы 5 средних (84 г / 3. 0 унций)	20	0	0	0	15	0	300	9	3	1	1	4	0	3	0	2	0	2
Лук 1 средний (148 г / 5,3 унции)	45	0	0	0	5	0	190	5	11	4	3	12	9	1	0	20	4	4
Картофель 1 средний (148 г / 5.3 унции)	110	0	0	0	0	0	620	18	26	9	2	8	1	3	0	45	2	6
Редис 7 редис (85 г / 3,0 унции)	10	0	0	0	55	2	190	5	3	1	1	4	2	0	0	30	2	2
Кабачок летний 1/2 средний (98 г / 3.5 унций)	20	0	0	0	0	0	260	7	4	1	2	8	2	1	6	30	2	2
Sweet Corn ядра 1 средний початок (90 г / 3,2 унции)	90	20	2.5	4	0	0	250	7	18	6	2	8	5	4	2	10	0	2
Sweet Potato 1 средний, длина 5 дюймов, диаметр 2 дюйма (130 г / 4,6 унции)	100	0	0	0	70	3	440	13	23	8	4	16	7	2	120	30	4	4
Помидор 1 средний (148 г / 5. 3 унции)	25	0	0	0	20	1	340	10	5	2	1	4	3	1	20	40	2	4

Большинство овощей содержат незначительное количество насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.

продуктов с натуральными углеводами vs.Рафинированные углеводы

В чем разница между бутербродом, приготовленным на белом хлебе, и бутербродом, приготовленным из 100% цельнозернового хлеба?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами. Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась.Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что же это такое? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

• Мы можем пожинать плоды полезных для здоровья углеводов, выбирая углеводы, богатые клетчаткой. Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови.Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
• Мы можем минимизировать риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой. Следующие утверждения основаны на информации, приведенной в отчете:

• Для удовлетворения ежедневных потребностей организма в питании при минимизации риска хронических заболеваний взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.
• Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки. Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в рационе, также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

• Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
• Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
• Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
• Женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить. Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

• Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.
• Определенные виды клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
• В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета не богата клетчаткой.

Продолжение

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или бублик из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем едим белый рис на ужин.

В целом, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:

• Ешьте много фруктов и овощей. Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
• Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
• Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

• Сахар
• «Добавленные» сахара
• Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде. Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара в их рационе.

Продолжение

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спортивных состязаниях.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляют в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке. ) », — объясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Добавленные сахара обеспечивают калории, но мало или совсем не содержат питательных веществ, говорит Гербштадт.

«Американцы очень осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и поэтому мы ели больше обезжиренных и обезжиренных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

Продолжение

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяют жир, поэтому мы действительно меняем жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Продолжение

Пищевые волокна.