Четырехдневный сплит тренировок на массу: Четырехдневный сплит для набора массы | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ — akvaufa5.ru

Четырехдневный сплит для набора массы | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
День второй – тренируются ноги.
День третий – день отдыха.
День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
Третий день – день отдыха.
Четвертая тренировка – проработка ног.
Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот параметр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время шестидневного сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, стимулирующих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, последнее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще говоря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, позволяет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать микропериодизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что выполнить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-настоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку адаптационный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мышечную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц приоритетной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны последовательно тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Тренировки раз в неделю как накачаться, если совсем нет времени на тренировки

Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным количеством времени, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, строящих карьеру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать.

Тренировки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мышечной массы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её отсутствие», тем более, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне приемлемым.

Если Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо успеть за одну тренировку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка будет круговой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тренировочные программы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной работы не нужно.

Внимание!

Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тренировка может занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой.

Из этого следует вывод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мышечных групп, а направлены упражнения должны быть на тренировку больших мышечных массивов, нагружая маленькие мышечные группы косвенно.

Поскольку тренируетесь Вы только раз в неделю, соответственно, тренировка для Вас стресс, следовательно, к «отказному» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тренироваться следует по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от подхода к подходу, с сохранением или без сохранения количества повторений в подходах. Таким образом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы заканчиваете в «отказ».

Все это говорит о том, что тренировки раз в неделю должны быть высокоинтенсивными, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал подготовить свое тело к «отказному подходу». Лучшей схемой подобной круговой тренировки являются три шестерки.

Программа тренировок раз в неделю

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторенийЖим лежа – 6 подходов по 6 повторенийАрмейский жим – 6 подходов по 6 повторенийСтановая тяга – 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторенийПодъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга

Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак понятно, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весьма условная. Наверняка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и полноценно спать.

Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, беря с собой на работу дополнительный прием пищи, может быть актуально использование спортивного питания, но помните, что 70% питательных веществ должны поступать из обычной пищи.

Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться следует за день до тренировки.

Например, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и воскресенье у Вас выходные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно поспать в субботу днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав пораньше, чтобы к 10-11 Вы могли пойти на тренировку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тренажерном зале, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы можете хотя бы просто отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете купить гирю и заниматься с ней во дворе.

Эти тренировки не должны носить угнетающий характер, они нужны для поддержания скорости метаболизма, помогая мышцам восстановиться к следующей тренировке.

Важно!

Если есть такая возможность, то мы рекомендуем именно гирю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет нагрузить не только поверхностные мышечные слои, но ещё и постуральные, благодаря чему Вы себя будете чувствовать намного лучше, особенно, если Вы уже не очень молоды.

Программы для тренажерного зала

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Правильное питание – залог здоровья и долголетия

Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм

Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов

Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики

Меню и советы диеты Дюкана по дням

Все секреты низкоуглеводной диеты

Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой

Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения

Лучшая суповая диета для похудения

Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник

Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Последний тренировочный день, который включается в 4х-дневный сплит — это изолирующие упражнения на мелкую группу мышц.

Тренировка должна начинаться с прокачки плечевых мышц, пока мышцы рук не «забиты» изолирующими упражнениями.

Жим штанги или гантелей сидя:

садитесь на скамью со спинкой в 90 градусов;
медленно и плавно поднимайте штангу от груди вверх над головой;
плавно опускайте штангу вниз, не касаясь тела;
следите за техникой выполнения и правильностью дыхания.

«Добивающим» упражнением являются махи гантелей в стороны.

Французский жим – идеальное упражнение для проработки трицепса. Оптимальным является выполнение четырех подходов в десяти повторениях. «Добивающим» упражнением можно сделать разгибания рук в блоке.

Стандартные сгибания рук со штангой стоя отлично подходят для проработки бицепса. Для более качественной проработки этой группы можно использовать скамью Скотта. Упражнение выполняется до отказа.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

День 1 – Комплекс А
День 2 – Комплекс B
День 3 – Комплекс С
День 4 – Комплекс D
День 5 – Комплекс Е
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Становая тяга	5	5
Шраги с гантелями	3	8
Гребная тяга	3	12
Махи гантелями в наклоне	3	12
Планка *	3	—

Комплекс В

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Армейский жим	5	5
Жим Арнольда	3	8
Поднятие гантелей вперед	3	12
Разведение гантелей в стороны	3	12

Комплекс С

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне	5	5
Подтягивания	3	8
Поднятие штанги на бицепс	3	12
Тяга вертикального блока прямыми руками	3	12

Комплекс D

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Жим лежа	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх	3	8
Жим лежа узким хватом	3	12
Разгибание на трицепс одной рукой	3	12

Комплекс Е

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Присед	5	5
Поднятие на носки ***	3	8
Сгибание ног на тренажере	3	12
Разгибание ног на тренажере	3	12
Планка *	3	—

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Поделитесь в соц.сетях:

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек

Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты. Правильность выполнения – главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок – постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс.

Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку

Тогда через время можно увидеть отличный результат – хорошую фигуру и подтянутое тело.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Глубокие приседания со штангой 2×153. Жим ногами 2×154. Мертвая тяга 1×155. Ягодичный мостик 1×156. Разгибание ног в тренажере 2×157. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – КардиоСледите за пульсом, подробнее здесь .

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×153. Подъемы на степ-платформу 2×154. Боковая планка 1×155. Подъем таза на фитболе 1×156. Разгибание голени сидя в тренажере 1×157. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×153. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×154. Тяга нижнего блока 2×155. Тяга гантелей в наклоне 2×156. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Жим гантелей лежа 2×153. Жим гантелей под углом 2×154. Разводка гантелей 2×155. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×153. Разгибание блока на трицепс 2×154. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×155. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов .

7,5% годовых на остаток

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные грудные мышцы являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

верхние;
средние;
нижние.

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц — жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное — выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой — возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

Порядок выполнения:

Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений — не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Далее переходите к классическому жиму штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

Удобно расположитесь на тренажере.
Устойчиво зафиксируйте ноги.
Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
Пауза.
Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Оцените рейтинг статьи:

Особенности четырехдневного сплита

Четырехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Четырехдневный сплит — одна из самых удобных версий сплита, так как позволяет тренировать отстающие мышечные группы в отдельный день.

Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Мы рекомендуем её настоящим любителям своего дела, так как находиться в зале четыре дня в неделю — очень сложно.

Третий тренировочный день: Ноги

Распространенная ошибка начинающих спортсменов — игнорирование упражнений, направленных на проработку мышц ног. Часто можно увидеть человека в спортзале, который обладает мощным торсом, развитыми руками и «спичечными» ногами. Во-первых, это не выглядит гармонично, а во-вторых, неправильно, с точки зрения бодибилдинга.

Мышцы ног требуют особого внимания, ведь для их проработки нужно потратить немало сил и времени. Вот почему 4х-дневный сплит содержит в своей программе отдельный день, посвященный проработке мышц ног. Более того, в этот день восстанавливаются мышцы, проработанные накануне. Залог роста мышц — это не только качественный и активный тренинг, но и полноценный отдых.

Что касается упражнений, то здесь проблем не будет. Современные залы могут предложить множество тренажеров для проработки ног.

Начните с упражнения, направленного на разгибание и сгибание ног в тренажере. Это отличный вариант разогрева и подготовки к сложным снарядам и тяжелым весам.

Можно включить в программу приседание со штангой, которое активно задействует не только мышцы ног, но и спину.

На завершающем этапе проработайте икроножные мышцы. Для этого используйте специальный тренажер или выполняйте поочередный подъем на носки с весом в руках.

Тренировки пять раз в неделю 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Четырехдневная сплит-система для наращивания мышечной массы

Данная система тренировок, разработанная Стивом Шоу, предназначена для достижения максимального прогресса в наборе мышечной массы, путем раздельной тренировки отдельных групп мышц, включающей в себя силовую тренировку, наращивание мышц и сжигание жира.

Вот что вам еще необходимо знать:

Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство
Сколько белка Вам нужно
Казеиновый протеин: Экспертное руководство
Сывороточный протеин | Экспертное Руководство

Описание системы тренировок

Для начала вернемся в 1986 год, когда мой наставник и тренер Доктор Майк показал мне, как тренироваться со смешанным числом повторов в сете. Я был молодым парнем, и полностью доверял ему: выполнял все, что он советовал. Кроме того, Доктор Майк был реально большим и настоящим бодибилдером. К тому же он был профессором. У меня не было причин не доверять ему. За три года тренировки по его системе я добился невероятного прогресса. Я продолжал придерживаться философии моего учителя на протяжении почти десяти лет, и она ни разу не подвела меня. Этот метод тренировки сделал меня сильным и большим. Чего еще можно желать?

Эта система тренировок основана на методе моего учителя, который я немного улучшил за эти годы. Я надеюсь, что она будет полезна для вас, и если вы в конечном итоге проработаете с ней десять и более лет, что ж, не стесняйтесь вносить изменения. Помните, что ни одна тренировочная система не станет для вас идеальной до тех пор, пока вы не адаптируете ее под себя.

Доктор Майк опережал свое время: он разработал уникальную систему, которая основывалась на научном методе, когда в те годы все тренировались, основываясь на принципах Вейдера. Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разное число повторов в сете. Доктор Майк считал, что такая система тренировок позволит добиться прироста мышц, и одновременно с этим заметно увеличить силу. Этот метод подходит для меня, и я надеюсь, что и для вас тоже. О том, как количество поворотов влияет на рост мышц читайте статью Гипертрофия и рост мышц

«Сила. Мышцы. Огонь»

Моя система тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и силу, увеличение которых происходят благодаря использованию трёх различных методов в одной тренировке. На каждую группу мышц вы будете делать три разных вида сетов:

1 Сила.

Ваша тренировка будет начинаться с силовых сетов. Они состоят из 3-5 повторов. Используйте одинаковый вес для всех сетов. Если у вас получается выполнить более 5 повторов в сете, — смело увеличивайте вес. На основные группы мышц нужно выполнять на каждой тренировке 2—4 силовых сета, на группы мышц поменьше — 2 сета. Следует обратить внимание на то, что для некоторых мелких мышечных групп силовые сеты бессмысленны или нереальны. Например, сложно выполнить сеты на накачку пресса с большим весом.

2 Мышцы. В каждом сете необходимо делать 6-12 повторов. Используйте одинаковый вес для каждого отдельного сета. После того, как вы сможете сделать более 12 повторов в сете, вам следует увеличить вес. На основные группы мышц следует выполнять как минимум по 4-6 полных сета на каждом занятии, используя два разных упражнения. Для более мелких мышечных групп требуется на каждой тренировке по 2-4 сета с 1-2 упражнениями. Вы также можете делать одиночные упражнения в 3 сета.

3 Огонь.

На каждую мышечную группу должно приходиться 1-2 сета этого вида. Для выполнения такого сета обычно используются изолирующие движения. Возьмите такой вес, который позволит выполнить 15-20 повторов, после этого сделайте 40 повторов.

Как? Сначала попробуйте сделать столько повторов, сколько получится, после этого немного отдохните и снова продолжите работать. Отдых нужен только для того, чтобы восстановить энергию на выполнение хотя бы 1-3 повторов. Продолжайте работать через боль, пока не выполните все 40 повторов. После того, как вы сможете сделать более 25 повторов за раз без перерыва, то увеличьте вес. Для основных групп мышц необходимо делать 2 сета, для более мелких — 1-2.

Замечания к тренировкам

До отказа
— я не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый сет до тех пор, пока не поймете, что следующий повтор может оказаться последним в сете. Это нормально, если вы не сможете предугадать этот момент, но не пытайтесь специально выполнять каждый сет до предела.

Прогрессия нагрузки — вы должны прогрессировать на каждом сете вашей тренировки. Не стоит выполнять сет небрежно, не заканчивая движения. Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии или времени, то лучше выполните меньше повторов, но качественно.

Число тренировок — вы можете разделить занятие на любое количество дней, но запомните, что тренировка более 4 раз в неделю ничего хорошего не принесет. Какой сплит лучше? Тот, которого будете придерживаться вы.

Маленькие хитрости
— Что, если мне не нравится тренировка в 6-12 повторений, и я хочу выполнять 6 -10 повторений? Тогда сделайте 6-10 повторов. А что, если мне не нравятся сеты в 3-5 повторов? Тогда выполняйте от 4 до 6 повторов. 40 повторов — слишком трудно? Тогда выполняйте 30. Запомните: маленькие хитрости не мешают до тех пор, пока вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — акцентируйте внимание на увеличении массы!

Смена упражнений
— это хорошая идея — чередовать упражнения каждые две недели. Возможно, вы не сможете вместить все упражнения в каждую тренировку. Например, для мышечного сета вы можете на этой неделе выполнить жим лёжа, а на следующей — отжимания на грудь.

Полные сеты
— лучше начинать заниматься по программе с минимальным числом повторов в сете, постепенно увеличивая их количество.

Икры
— пожалуйста, не делайте силовые упражнения на икры. Я считаю, что икрам не требуется такая нагрузка.

Квадрицепсы
— если вам нравится боль, то вы можете дополнительно выполнять один сет в 20 повторений на квадрицепс.

Четырехдневная сплит-система

Расписание тренировок:

День 1 —
бицепс и грудь
День 2
— выходной
День 3
— задние мышцы бедра и квадрицепс
День 4
— трицепс и плечи
День 5
— выходной
День 6
— спина, пресс и икры
День 7
— выходной

Примечание: Это пример шаблона. Не стесняйтесь менять упражнения в удобной для вас последовательности.

День 1 — Упражнения на грудь

Грудь
Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги лежа — Сила	4	3—5
Жим лежа на наклонной скамье — Мышцы	2-3	6—12
Жим гантелей лежа — Мышцы	2-3	6—12
Разведение гантелей — Огонь	2	40
Бицепс
Упражнение	Сеты	Повторы
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу — Сила	2	3—5
Сгибание на бицепс стоя — Мышцы	2-3	6 —12
Сгибание с гантелями на изолирующей скамье — Огонь	1-2	40

День 2 — Квадрицепс и Задние мышцы бедра

Квадрицепс
Упражнение	Сеты	Повторы
Приседания — Сила	4	3—5
Жим ногами — Мышцы	2-3	6 —12
Приседения со штангой на груди — Мышцы	2-3	6—12
Жим ногами — Огонь	2	40
Задние мышцы бедра
Упражнение	Сеты	Повторы
Румынская становая тяга — Сила	2-4	3—5
Румынская становая тяга или сгибание ног — Мышцы	2-3	6—12
Сгибание ног — Огонь	1	40

День 3 — Плечи и Трицепс

Плечи
Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги сидя — Сила	4	3—5
Жим Арнольда — Мышцы	2-3	6—12
Подъем гантелей перед собой — Мышцы	2-3	6—12
Разведение гантелей в стороны — Огонь	2	40
Трицепс
Упражнение	Сеты	Повторы
Жим лежа узким хватом — Сила	2	3
Французский жим — Мышцы	2	6—12
Разгибание штанги двумя руками из-за головы в положении стоя — Мышцы	2	6—12
Разгибание рук на верхнем блоке — Огонь	1	40

День 4 — Спина, икры и пресс

Спина
Упражнение	Сеты	Повторы
Становая тяга со штангой — Сила	2-4	3—5
Тяга штанги в наклоне — Мышцы	2-3	6—12
Тяга вертикального блока широким хватом — Мышцы	2-3	6—12
Тяга блока к поясу сидя — Огонь	2	40
Икры
Упражнение	Сеты	Повторы
Поочередный подъем икр с гантелью — Мышцы	2-3	10—15
Подъем икр на 45 градусов — Огонь	2	40
Пресс
Упражнение	Сеты	Повторы

Источник muscleandstrength. com. Автор Steve Shaw

Тренировка 6 дней в неделю

07.08.2015 0 1,

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
Отвод гантелей вперед. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программы тренировок

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс) Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди. Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер , или отжимания от брусьев по 3-4 подхода Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев , акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода. Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс) Разминка (кардио) 10 минут Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода Упржанение «Молотки» — 4 подхода Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс) Разминка (кардио) 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги ( диска ) перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подхода Тяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подхода Упор лежа на локтях (статика) — по желанию. Заминка — растяжка.

Пятница (ноги) Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени. Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подхода Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода Заминка — растяжка. Доползти до дома — 1 раз.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов

Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем

От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

Сила.
Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

Мышцы.
Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

Огонь.
Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Программа тренировок на рельеф, повышение интенсивности упражнений

Если работа ведется над улучшением рельефности мускулатуры, сплит-тренировки не делятся на более тяжелые и относительно легкие. При улучшении рельефа в подходах делается много повторений (15-25), и предельные веса не используются. Поэтому и программа такого сплита будет выглядеть по-другому — не так, как при работе на массу. Существует множество вариантов сплит-тренировок на рельеф. Можно в первый день дать нагрузку ногам и прессу, во второй — мышцам груди и бицепсам, в третий — ногам и плечам, в четвертый — спине и трицепсам, в пятый — прессу и дельтам. В упражнениях для спины участвуют и бицепсы, а когда работают грудные мышцы, приходится сокращаться трицепсам. Это значит, что, если работать по предложенной схеме, каждая мышечная группа будет получать нагрузку 2 раза в неделю.

Программа тренировок на рельеф базируется на изолирующих упражнениях, которые выполняются большей частью в тренажерах. Интенсивность тренировок можно повысить, выполняя вместо обычных подходов суперсерии (суперсеты). Суперсерия — это слияние двух подходов разных упражнений в один: за одним упражнением без перерыва выполняется другое, и только потом делается небольшая пауза для отдыха (30-60 секунд). Нужно сделать 4-5 таких суперсерий. Нагрузка станет еще интенсивнее, если применить метод круговой тренировки. Круг — это последовательность из нескольких упражнений, выполняемых друг за другом без передышки (по одному подходу). После первого круга делается минутная пауза, и начинается следующий круг.

4 дневная программа тренировок на массу. Четырехдневный сплит на массу. Ваши действия перед тренировкой

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры
, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку
перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода
, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго
– вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов
. Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела
. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем
iPhone
, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха
– это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания
, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой
. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю:
в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано:
упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

– выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано:
Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит
— пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота
: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье
: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Четырехдневный сплит

– это тренировочная программа для тре-на-жер-но-го за-ла, пред-наз-на-чен-ная для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей ат-ле-та. Че-ты-рех-днев-ный сплит мо-гут ис-по-ль-зо-вать ат-ле-ты раз-но-го уров-ня под-го-тов-ки, но про-г-рам-ма и её це-ли бу-дут раз-ли-ча-ть-ся. На-чи-на-ю-щие ат-ле-ты, ко-то-рые уже про-ш-ли под-го-то-ви-тель-ный этап в 2-3 ме-ся-ца, пе-ре-хо-дя на сис-те-му сплит, мо-гут вос-по-ль-зо-ва-ть-ся этой про-г-рам-мой, что-бы тре-ни-ро-вать все свои мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные ка-че-с-т-ва в сос-то-я-нии су-пер-ком-пен-са-ции

. Ат-ле-ты сред-не-го уров-ня под-го-тов-ки мо-гут ис-по-ль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для на-бо-ра мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей боль-ших мы-шеч-ных групп, од-нов-ре-мен-но вы-де-ляя тре-ни-ро-воч-ный день под тре-ни-ров-ку плеч и рук. Ат-ле-ты прод-ви-ну-то-го уров-ня мо-гут ис-по-ль-зо-вать сплит в че-ты-ре дня для спе-ци-а-ли-за-ции на ка-кой-ни-будь мы-шеч-ной груп-пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз-во-ля-ю-щих бес-пре-пят-с-т-вен-но уве-ли-чи-вать объем каж-дой тре-ни-ров-ки и обес-пе-чи-ва-ю-щих воз-мож-ность при-ме-не-ния та-ких прог-рес-сив-ных ме-то-дов тре-нин-га, как стрет-чинг

. Не-дос-та-ток про-г-рам-мы в том, что на неё при-хо-дит-ся тра-тить бо-ль-ше вре-ме-ни и бо-ль-ше сил, в том смыс-ле, что под-хо-дить к ней при-хо-дит-ся ещё бо-лее от-вет-с-т-вен-но, чем к трех-днев-но-му спли-ту

, пос-ко-ль-ку, ес-ли ат-лет бу-дет на-ру-шать ди-е-ту, сон или, тем бо-лее, поз-во-лит се-бе вы-пить, то он не ус-пе-ет вос-ста-но-ви-ть-ся к сле-ду-ю-щей тре-ни-ров-ке. Как след-с-т-вие, со-бье-т-ся гра-фик, при-дет-ся де-лать шаг на-зад, сни-жать на-г-руз-ку и пред-при-ни-мать це-лый ряд мер прос-то для то-го, что-бы вер-ну-ть-ся в строй. По-э-то-му преж-де, чем прис-ту-пать к этой прог-рам-ме, нуж-но от-ве-тить се-бе на воп-рос, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы её ис-по-ль-зо-вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз-де-ля-ю-щий те-ло на вер-х-нюю и ниж-нюю часть, ког-да ат-лет в один тре-ни-ро-воч-ный день тре-ни-ру-ет но-ги, а во вто-рой все ос-та-ль-ное. По-че-му же тог-да че-ты-рех-днев-ный сплит, ес-ли тре-ни-ров-ки все-го две? Де-ло в том, что тре-ни-ро-ва-ть-ся ат-лет дол-жен 4 ра-за в не-де-лю: в по-не-дель-ник, втор-ник, чет-верг и пят-ни-цу. В пер-вые 2 дня ат-лет ис-по-ль-зу-ет мак-си-маль-но воз-мож-ный ра-бо-чий вес, тре-ни-ру-ясь до от-ка-за

, на-г-ру-жая мыш-цы и сти-му-ли-руя их ги-пер-т-ро-фию. Две пос-ле-ду-ю-щие тре-ни-ров-ки ат-лет ис-по-ль-зу-ет 50% от сво-их ра-бо-чих ве-сов, прос-то про-ка-чи-вая мыш-цы, что-бы за-лить их кро-вью и по-мочь им быс-т-рее вос-ста-но-ви-ть-ся, при этом, тре-ни-ру-ют-ся энер-ге-ти-чес-кие фун-к-ции мышц, что поз-во-лит в бу-ду-щем ис-по-ль-зо-вать объем-ный тре-нинг.

Правила:

в начале тренировки 10 минут разминки

, пос-ле че-го ат-лет прис-ту-па-ет к тре-нин-гу, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся бо-ль-ше 45 ми-нут, по-э-то-му от-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми нуж-но 1 ми-ну-ту. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-тель-но пей-те во-ду, мож-но слад-кую, но без га-зов. Ре-ко-мен-ду-ет-ся пить во-ду с жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, или есть во вре-мя тре-ни-ров-ки шо-ко-лад, что бу-дет под-пи-ты-вать Ва-ши мыш-цы энер-гией. Дли-тель-ность прог-рам-мы 4 ме-ся-ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги

Приседания со штангой
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела

Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит
для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат-ле-тов, спо-соб-ных по-жать хо-тя бы соб-с-т-вен-ный вес на 1-2 пов-то-ре-ния, при-сесть и вы-пол-нить ста-но-вую тя-гу на 130% соб-с-т-вен-но-го ве-са. Дли-тель-ность за-ня-тий в тре-на-жер-ном за-ле от 4 ме-ся-цев, то есть, ат-лет дол-жен уже уметь пра-виль-но вы-пол-нять уп-раж-не-ния, чув-с-т-во-вать мыш-цы и, что са-мое глав-ное, иметь адап-ти-ро-ван-ные к си-ло-вым тре-ни-ров-кам связ-ки и сус-та-вы. Про-г-рам-ма пред-наз-на-че-на для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей, длит-ся прог-рам-ма 5 ме-ся-цев, пос-ле че-го не-об-хо-ди-мо от-дох-нуть 2 не-де-ли и 2-3 ме-ся-ца по-за-ни-ма-ть-ся в бо-лее лег-ком пам-пин-го-вом сти-ле.

Правила:

в начале тренировки разминка 10 ми-нут, пе-ред каж-дым уп-раж-не-ни-ем 3 раз-ми-ноч-ных под-хо-да, ко-то-рые на-чи-на-ют-ся с пус-то-го гри-фа, за-тем ат-лет ста-вит 50% от ра-бо-че-го ве-са, 75% и на-чи-на-ет вы-пол-нять уп-раж-не-ние. Дли-те-ль-ность тре-ни-ров-ки 60 ми-нут, от-дых меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд, в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, ко-то-рые вы-пол-ня-ют-ся на 5 пов-то-ре-ний, 120 се-кунд. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-те-ль-но нуж-но пить во-ду, с раз-ба-в-лен-ны-ми в ней жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, пред-по-ч-ти-тель-но BCAA. Ес-ли Вы по-ка ещё не сто-рон-ник спор-тив-но-го пи-та-ния, то-г-да раз-бав-ляй-те во-ду с ме-дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения
):

Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь

Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина

Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы-шеч-ную мас-су, стаж тре-ни-ро-вок ко-то-рых пол-то-ра-два го-да, но у ко-то-рых от-с-та-ют ка-кие-ни-будь мы-шеч-ные груп-пы, мо-гут ис-поль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для то-го, что-бы ни-ве-ли-ро-вать это от-с-та-ва-ние. Сле-ду-ет за-ме-тить, что спе-ци-а-ли-за-ция – это спо-соб дать на-г-руз-ку це-ле-вым мы-шеч-ным груп-пам в ущерб всем ос-таль-ным, по-с-коль-ку ре-сур-сов для вос-ста-нов-ле-ния у ор-га-низ-ма не без-гра-нич-ное ко-ли-чес-т-во. Ат-лет дол-жен хо-ро-шо по-ни-мать и чув-с-т-во-вать свое те-ло, зная, ка-кую на-г-руз-ку оно спо-соб-но вос-при-нять и пе-ре-ва-рить, ина-че, ат-лет прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, по-э-то-му на-чи-на-ю-щим ат-ле-там ис-поль-зо-вать прог-рам-мы со спе-ци-а-ли-за-цией за-п-ре-ще-но.

Программы тренировок:

специализация на ноги , спе-ци-а-ли-за-ция на спи-ну , спе-ци-а-ли-за-ция на грудь , спе-ци-а-ли-за-ция на пле-чи и спе-ци-а-ли-за-ция на ру-ки . Пом-ни-те, что спе-ци-а-ли-за-ция – это лишь этап тре-нин-га, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся до-ль-ше 3-4 ме-ся-цев, заг-нать се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность Вы всег-да ус-пе-ете, но иду-щий, в пра-виль-ном нап-рав-ле-нии, об-го-нит бе-гу-ще-го, сбив-ше-го-ся с пу-ти!

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, — перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу — попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю
свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точно не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точки зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подходах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провести три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убежден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендует натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за другим: о вреде мышечного отказа. Описывались ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной системы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неделю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необходимо регулировать. К примеру, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микроцикла один и тот же регион тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движение (жимы, тяги) должны нагружаться или повторяться минимум дважды, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные тренировочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однозначно заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколением культуристов, которые грузят одно и то же место не более одного раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышца вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состоит в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своего спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроува. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соединительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскорбинка положительно влияет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бодрит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таблеток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной мудростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точки зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настроен нарастить ненужных 10 килограммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и поясницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы расти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочено? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять много — 2–2,5 грамма на килограмм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэтому их можно кушать без ограничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольно, но в семь дней их точно необходимо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

На первой неделе
выполняй все подходы, как написано.
На второй неделе
объедини все упражнения в пары, кроме тех, что выполняются в кластерной манере. И чередуй подходы упражнений каждой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
На третьей неделе
также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
На четвертой неделе
выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

*мах повторов
— сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
+част
— заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
др 10–10–10
— дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повторов, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
(к. н.)
— количество повторов указано для каждой ноги;
(к. р.)
— количество повторов указано для каждой руки.

Тренировка 1

1.
Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) |

Неделя 2: 3(4*2) |

Неделя 3: 6(4*2) |

Неделя 4: 4*10–12

2.
Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 |

Неделя 2: 4*8–10 |

Неделя 3: 5*6–8 3 |

Неделя 4: др 8–8–8

3.
Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 |

Неделя 2: 4*10
|

Неделя 3: 6*8 |

Неделя 4: 4*20+част

4.
Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) |

Неделя 2: 4*10 |

Неделя 3: 6*8 |

Неделя 4: 4 др 6–6–6

5.
Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 |

Неделя 2: 4*10 |

Неделя 3: 6*8 |

Неделя 4: 4*10+част

6.
Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 |

Неделя 2: 4*10 |

Неделя 3: 6*8 |

Неделя 4: 4 др 6–6–6

7.
Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 |

Неделя 2: 4*10–12 |

Неделя 3: 5*10–8 |

Неделя 4: 4*8–6

8.
Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов |

Неделя 2: 3–4*мах повторов |

Неделя 3: 3–4*мах повторов |

Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 2

1.
Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)
|

Неделя 2: 3*25
|

Неделя 3: 5*20
|

Неделя 4: 3 др 12–12–12

2.
Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8
|

Неделя 2: 6*6
|

Неделя 3:5*8–10
|

Неделя 4: 6*6+част

3.
Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)
|

Неделя 2: 4*8–10 (к. н.)
|

Неделя 3: 6*6–8
|

Неделя 4: 3*12–10+част

4.
Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30
|

Неделя 2: 3*20
|

Неделя 3: 4*25
|

Неделя 4: 3 др 12–12–12

5.
Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.)
|

Неделя 2: 2*15–20 (к. н.)
|

Неделя 3: 4*15–20 (к. н.)
|

Неделя 4: 2*20+част

6.
Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд
|

Неделя 2: 4*40–60 секунд
|

Неделя 3: 4*40–60 секунд
|

Неделя 4: 4*40–60 секунд

Тренировка 3

1.
Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2)
|

Неделя 2: 3(4*2)
|

Неделя 3: 6(4*2)
|

Неделя 4: 5*10–12

2.
Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12
|

Неделя 2: 4*8–10
|

Неделя 3: 5*6–8
|

Неделя 4: 3 др 6–6–6

3.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12
|

Неделя 2: 4*10
|

Неделя 3: 6*8
|

Неделя 4: 6*6

4.
Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.)
|

Неделя 2: 4*10 (к. р.)
|

Неделя 3: 6*8 (к. р.)
|

Неделя 4: 4 др 6–6–6

5.
Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12
|

Неделя 2: 4*10
|

Неделя 3: 6*8
|

Неделя 4: 3*12+част

6.
Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20
|

Неделя 2: 4*15–12
|

Неделя 3: 6*мах
|

Неделя 4: 2 др*15–15

7.
Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20
|

Неделя 2: 5*15–12
|

Неделя 3: 6*12–10
|

Неделя 4: 5*10–8

8.
Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов
|

Неделя 2: 3–4*мах повторов |

Неделя 3: 3–4*мах повторов
|

Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 4

1.
Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12
|

Неделя 2: 3*15 (к. н.)
|

Неделя 3: 5*12 (к. н.)
|

Неделя 4: 3др 10–10–10

2.
Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.)
|

Неделя 2: 5*10 |

Неделя 3: 6*8
|

Неделя 4: 4*6

3.
Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.)
|

Неделя 2: 3*мах (к. н.)
|

Неделя 3: 6*мах (к. н.)
|

Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4.
Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20
|

Неделя 2: 3*20
|

Неделя 3: 4*15
|

Неделя 4: 3др 10–10–10

5.
Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах |

Неделя 2: 3*мах
|

Неделя 3: 4*мах
|

Неделя 4: 2*мах+част

Неделя 4: 4др 10–10–10

3.
Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12
|

Неделя 2: 4*10
|

Неделя 3: 6*8
|

Неделя 4: 4др 6–6–6

4.
Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12
|

Неделя 2: 4*10
|

Неделя 3: 6*8
|

Неделя 4: 3*10+част

5.
Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12
|

Неделя 2: 4*10
|

Неделя 3: 6*8
|

Неделя 4: 4др 6–6–6

6.
Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12
|

Неделя 2: 4*10
|

Неделя 3: 6*8
|

Неделя 4: 3*10+част

7.
Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов
|

Неделя 2: 3–4*мах повторов
|

Неделя 3: 3–4*мах повторов
|

Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

Сведения в тренажере на грудь |
3*20

Кроссовер классический |

3*20

Отведения на блоке одной рукой стоя |
6*20 (к. р.)

Вертикальная тяга широким хватом к груди|
6*20

Сгибания на бицепс на блоке стоя |
4*20

Тренировка 2

1.

Разгибания голени в тренажере |
4*20

2.

Жим ногами |
6*20

3.

Разгибания голени одной ногой |
4*20 (к. н.)

4.

Икры сидя двумя ногами |
2*50

Тренировка 3

1.

Отведения с гантелями стоя |
3*20

2.

Жим в тренажере на дельты одной рукой |

3*20–15 (к. р.)

3.

Фронтальная тяга блока сидя узким хватом |
6*20

4.

Отжимания на брусьях с собственным весом |
4*мах

5.

Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками |
5*20

Тренировка 4

1.

Сгибания голени в тренажере лежа |
4*20

2.

Гиперэкстензии наклонные с отягощением |
5*20

3.

Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой |
3*20 (к. н.)

4.

Икры стоя в тренажере |
2*50

Тренировка 5

1.

Вертикальная тяга обратным хватом |
4*20

2.

Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье |
4*20

3.

Вертикальная тяга одной рукой |

3*20–15 (к. р.)

4.

Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) |
6*20

5.

Предплечья — произвольно |
3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон
, гормон роста
(ГР), инсулиноподобный фактор роста
(ИФР) и кортизол
.

Тестостерон

Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови
, в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

Гормон роста

Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума
), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

Кортизол

В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров
). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

Довольно теории. Пора ворочать железо!

Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
#1
. Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
#2
. Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
#3
. Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
#4
. Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
#5
. Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
#6
. Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

День 1 (понедельник)

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
А. Приседания со штангой	6	3	3010	120 сек
B1. Болгарские приседания	4	8-10*	2110	60 сек
В2. Румынская тяга	4	8-10	3010	60 сек
С1. Жим ногами	3	10-12	3010	60 сек
С2. Сгибание ног лежа в тренажере	3	12-15	3010	60 сек
* — для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке «Темп» вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому — опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому — между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра — концентрическая фаза. Четвертая цифра — отдых между повторениями.

День второй (вторник)

День третий (четверг)

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
A. Становая тяга с широким хватом	6	3	2010	120 сек
B1. Разгибание ног на тренажере	4	12-15	2011	60 сек
B2. Сгибание ног в тренажере	4	12-15	40х0	60 сек
С1. Гиперэкстензии	3	10-12	30х0	60 сек
C2. Подъемы на носки в тренажере сидя	3	10-12	3011	60 сек
* — для каждой стороны

День четвертый (пятница)

Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона
).
Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР
), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.

Как составить четырехдневный сплит на массу

Сплит – это один из главных методических приемов бодибилдинга. Он подразумевает разделение тела на несколько частей и прокачку каждой мышцы в “свой” день недели.

В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей, применяются различные варианты, включающие от двух до шести тренировочных дней.

Сегодня расскажем про четырехдневный сплит.

Для чего предназначен четырехдневный сплит

Большинство посетителей тренажерных залов используют трехдневные схемы.

Однако бывают случаи, когда поставленные цели и задачи невозможно решить в рамках трех тренировочных дней. Это означает, что пришло время сделать следующий шаг и перейти на 4 дневный сплит.

Заниматься 4 дня в неделю рекомендовано в следующих случаях:

Тренировки на сушку

С целью “раскрутки” метаболизма и ускорения процессов жиросжигания, занятия в недельном цикле должны проводиться чаще. Первый шаг – это четыре раза в неделю вместо привычных трех.

Набор массы

Среднему, а особенно продвинутому уровню атлетов становится “тесно” в трехдневных программах. Объем нагрузки постепенно растет и вместить прокачку всех основных мышечных групп только в три тренировки становится все сложнее.

В таких случаях также используют четырехдневный сплит на массу, где тело делится уже на четыре части.

Это позволяет усилить интенсивность и объем нагрузки и перейти на более высокий уровень физической подготовки.

Развитие силовых показателей

Очень похожая ситуация и при занятиях на рост силы. Для повышения спортивного результата, необходимо увеличивать объем нагрузки.

Если пытаться сделать это в трехдневном сплите, продолжительность занятия сильно увеличивается, а утомляемость повышается. Естественно это не способствует прогрессу.

Выход тот же — добавлять еще один день в свой план.

Составление и варианты четырехдневных сплитов

Четырехдневная программа тренировок имеет бесчисленное количество вариантов. Обычно атлеты среднего и продвинутого уровней уже достаточно хорошо знают свой организм, чтобы подобрать для для себя оптимальный сплит на 4 дня.

Ниже приведены примеры, которые наиболее популярны по сочетанию мышечных групп. Но на этом возможное количество сплитов не ограничивается.

Четырехдневный сплит на массу

Здесь тело делится на четыре части. Каждую мышечную группу прокачивают 1 раз в неделю.

Вариант 1

Понедельник – спина
Среда – грудь
Пятница – ноги
Суббота – плечи, руки

Вариант 2

Понедельник – грудь, трицепс
Вторник – ноги
Четверг – спина, бицепс
Пятница – плечи

Это классические схемы. Во втором случае схема “2+1”. То есть, две тренировки 2 дня подряд, с 1-2 днями отдыха после.

Вариант 3: специализация на ноги

Понедельник – квадрицепсы
Среда – грудь, бицепс
Пятница – бицепсы бедра, плечи
Суббота – спина, трицепс

Вариант 4: специализация на руки

Понедельник – бицепс и трицепс (тяжелая тренировка)
Среда – ноги
Пятница – бицепс и трицепс (легкая, памп)
Суббота – грудь, спина, плечи (легкая тонизирующая нагрузка)

При использовании специализации программа перестраивается под отстающую мышечную группу. Более развитым мышцам уделяется меньше времени и сил (тренировки в поддерживающем режиме).

Также существуют четырехдневные сплиты, где тренировки не привязаны к дням недели. Например “4+1”, то есть, четыре занятия подряд, далее 1-2 дня отдыха и вся схема повторяется снова.

Большой популярности они не получили именно из-за плавающего графика.

Четырехдневный сплит на сушку

Во время сушки используются как вышеприведенные схемы, с прокачкой каждой части тела 1 раз в неделю, так и более тяжелые, когда каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

Вариант 1

Понедельник – грудь (тяжелая нагрузка), спина (легкая), бицепс
Среда – квадрицепс (тяжелая) и бицепс бедра (легкая)
Пятница – спина (тяжелая), грудь (легкая), трицепс
Суббота – бицепс бедра (тяжелая), квадрицепс (легкая), плечи

Здесь мелкие мышечные группы (плечи, руки) прокачиваются по-прежнему 1 раз в неделю. Так как они испытывают большую косвенную нагрузку при тренировке груди и спины.

Вариант 2

Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко), плечи (легко)
Вторник – ноги (тяжело), руки (легко)
Четверг – спина (тяжело), грудь (легко), плечи (тяжело)
Пятница – ноги (легко), руки (тяжело)

Заключение

Четырехдневный сплит — достаточно эффективный метод универсального воздействия. Его можно применять для достижения самых разных целей.

Больше подходит для людей среднего и продвинутого уровней подготовки. Зная нюансы составления четырехдневных сплитов, они могут подобрать свой, индивидуальный вариант.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Как накачать мышцы правильно и быстро – Бодибилдинг. Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу
или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как , так и . Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Экология жизни. Фитнес и спорт: Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям.

Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!»
.

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

Присед 3х8

Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа 3х8

Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

Французский жим лежа или стоя 3х6-8

Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

Становая тяга 3х6-8

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу.

Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12.

На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ДЕНЬ 1

(
спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте.

Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.

Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе.

В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ДЕНЬ 1

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
опубликовано

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые — это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы , как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются — жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Вежливый отказ

Еще один основополагающий принцип силового тренинга — «мышечный отказ». Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ — это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается «спусковым механизмом» для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения». Сет — это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 — означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина — задняя дельта — бицепс бедра — голень; среда: грудь — передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс — средняя дельта — трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс , голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит — наиболее правильное решение.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное «скругление углов» помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется «читингом» от англ. cheat — «мошенничество, обман». Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения , иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами
. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом
. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу), получается трисет
. Есть еще и гигантский сет
, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете — трисете — гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сбрасываем вес

Дроп-сет
— это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения — будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до «отказа», затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до «отказа». Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет.
Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам — пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Гантели или тренажеры?

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах «отдыхают». В тоже самое время — тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при «добивки» после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для «базы» более подходящими будут — свободные веса, а для изоляции — как свободные веса, так и тренажеры.

Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала сайт

и. добрынин

23.09.2019 20:05:00
Что съесть вечером и при этом не поправиться?

Желудок урчит и заставляет мысли кружиться вокруг еды? Вместо того, чтобы есть сладкую и жирную пищу, выбирайте полезный перекус. Какие продукты не нанесут фигуре вреда вечером, вы узнаете далее!

23.09.2019 19:29:00
Похудейте с гормонами счастья: 5 шагов к всплеску дофамина

Большинству людей трудно похудеть и придерживаться диеты долгое время: старые привычки довольно сильны, а голод разрушает все благие намерения. Но дофаминовое питание способно предотвратить это. Специально стимулируя гормон счастья дофамин, мы сможем не только похудеть, но и стать более радостными.

Данная система тренировки может быть разделена на любое количество тренировочных дней, но я считаю, что 4 дня в неделю на тренировку должно быть достаточно для максимального результата. В данном материале представлен четырёхдневный тренировочный план, рассчитанный на 4 недели.

Вот типичный недельный план тренировок по данной системе:

День 1
: Грудь, Бицепс и Пресс;
День 2
: Квадрицепс, Задние отделы бедра и Икры;
День 3
: Отдых;
День 4
: Плечи, Трицепс и Пресс;
День 5
: Спина, Трапеции и Предплечье;
День 6
: Отдых;
День 7
: Отдых или начинаем 1 день;

Основа тренировки HIML-4 состоит в ротации 4 разных стилей тренировки в течение всех 4 недель:

1 неделя
: неделя тренировки с большим весом. Ориентируемся на 5-7 повторов и на базовые упражнения;
2 неделя
: неделя интенсивной тренировки. Ориентируемся на негативные повторы, повторы до полной усталости и дроп-сеты
;
3 неделя
: неделя со средней нагрузкой. Ориентируемся на упражнения с 10-12 повторами, смешивания упражнения со свободными весами с упражнениями в тренажёре;
4 неделя
: неделя лёгкой нагрузки. Делаем изолированные упражнения по 15-20 повторов;

Неделя 1 — «Тяжёлая» неделя

Не добавляйте упражнений в эти тренировочные дни. Данная неделя основана на базовых упражнения, в каждом из которых используется один и тот же вес. Делайте в каждом упражнения максимальное количество повторов, но не больше 7 и при этом без полной усталости. Когда вы выполнили по 7 повторов каждые 4 сета, то увеличьте веса на следующей тренировке.

Неделя 2 — Интенсивный тренинг

В течение второй недели мы тренируемся с ограниченным количеством сетов, но каждый сет будет очень интенсивным. Каждый сет должен заканчиваться усталостью.

Если вы выполните 10 повторов в каждом сете упражнения, то в следующий раз увеличьте рабочие веса.

Отдыхайте столько сколько нужно для физического восстановления.

Неделя 3 — Умеренный тренинг

Третья неделя тренировки представляет собой тренировку с повышенным количеством повторов в сете и немного более высоким рабочим весом. Отдых между сетами — 2-3 минуты. В течение этой недели важно не тренироваться до полной усталости. Прекращайте выполнять сет когда чувствуете, что следующий повтор может стать последним в связи с усталостью. Когда вы чувствуете, что можете выполнить более 12 повторов в каждом сете упражнения — увеличьте в следующий раз рабочий вес.

Неделя 4 — Лёгкий тренинг

Четвёртая неделя тренинга представляет собой облегчённый вариант программы предыдущих недель. В течение этой недели мы должны позволить нашим суставам и соединительным тканям нормально восстановиться после тяжёлых нагрузок, которые они получали в течение трёх недель. Тренировка не должна быть до полной усталости. Заканчиваем сет тогда, когда чувствуем, что следующий повтор может стать последним.

Тренировка четвётой недели — это большое количество повторов и малый вес.

Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.

Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:
1) брусья – они должны быть широкие;
2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежании скольжения рук, можно использовать изолетну;
3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;
4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.

ПРОГРАММА

1 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине : если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя : руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой : три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой : это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола : делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. : четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями : четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:

1. : выполняете три сета по 10 раз;
2. : выполняете три сета по 15-20 раз;
3. : выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. : делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. : делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:

1. : ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. : выполняете 4 сета по 10 раз;
3. : делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Трехдневный сплит на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале

2 недели

6 тренировок

Умерено

Не знаешь как грамотно составить свою тренировочную программу в зале? Начни с этой.

Это базовый трехдневный сплит на набор мышечной массы. Мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в неделю. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые.

Обзор тренировок

Следует заметить, что правильная структура силовой тренировки строится следующим образом:

Разминка – подготовка организма к силовой работе.

Основная силовая часть – решение всевозможных задач (в данном случае набор мышечной массы).

Заминка – позволяет организму перейти из возбужденного состояния в спокойное.

В программу включена только основанная силовая часть. Разминку и заминку сделать нужно самому.

В данной программе Вы будете делать 3 тренировки в неделю:

Грудь, бицепс, трицепс

Ноги и пресс

Спина, плечи, трапеция

Упражнения распределены от многосуставных к односуставным, от упражнений со свободным весом к упражнениям на тренажерах (в рамках одной мышечной группы).

Сделайте разогревочный подход перед каждым упражнением используя 40-60% от вашего рабочего веса. Разогревочные подходы не описаны в тренировках ниже.

Безусловно, программа эффективна. Но в ней нет периодизации и использовать ее на постоянной основе не рекомендуется, чтобы не прийти к мышечному «плато». После прохождения лучше перейти к более сложной программе тренировок.

Отдых

В этой программе нет предписанного отдыха. Отдохните достаточно времени между подходами, чтобы восстановиться умственно и физически, но не дольше, чем 2-3 минуты.

Расписание

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений

• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений

• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений

• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений

• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений

• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

4-дневный сплит-тренинг для сжигания мышц

Еще в 1986 году мой наставник, доктор Майк, научил меня тренироваться в нескольких диапазонах повторений. Я был молод, доверчив и делал то, что он сказал. В конце концов, доктор Майк был большим прирожденным бодибилдером. И он был профессором. Просто имело смысл сделать то, что он сказал. В течение следующих 3 лет я использовал его стиль тренировок и добился потрясающих успехов. Я продолжал использовать тренировочную философию доктора Майка почти десять лет, и они никогда меня не подводили. Этот стиль подъема сделал меня большим и сильным.О чем еще ты можешь попросить?

Эта тренировка основана на системе доктора Майка . Я немного подправил его за эти годы. Я надеюсь, что вы найдете ему какое-то применение, и если вы все-таки проработаете его более 10 лет … ну, не стесняйтесь вносить изменения. Никакая система не будет идеальной, если вы не адаптируете ее к вашим индивидуальным потребностям.

Доктор Майк опередил свое время. Он подошел к разработке планов тренировок с научной точки зрения в эпоху, когда все было Принципами Вейдера, и Принципами Вейдера, .Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разные диапазоны повторений. Доктор Майк считал, что, тренируясь во всех разумных диапазонах повторений, вы можете максимизировать мышечную гипертрофию, одновременно увеличивая силу. Этот подход сработал для меня, и я надеюсь, что он сработает для вас.

Для получения дополнительной информации о влиянии диапазона повторений на гипертрофию, пожалуйста, прочтите статью «Гипертрофия и рост мышц».

Для получения дополнительной информации о подходе к тренировке Power Muscle Burn, пожалуйста, прочтите:

Система Power Muscle Burn

My Power Muscle Burn тренировочная система поможет вам нарастить мышечную массу и силу, сосредоточив внимание на трех различных тренировочных подходах, используемых на одной тренировке.Вы будете выполнять следующие типы подходов для каждой группы мышц:

Мощность . Вы выполните силовых подходов , чтобы завершить тренировку. Силовые подходы выполняются с 3-5 повторениями. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов. Когда вы сможете выполнить 5 повторений для всех силовых подходов, увеличивайте вес. Основные группы мышц выполняют 2-4 силовых подхода за тренировку, а второстепенные группы мышц выполняют 2 силовых подхода за тренировку. Обратите внимание на , что для некоторых второстепенных групп мышц силовые наборы не имеют смысла или нереальны.Например, трудно выполнять подходы для брюшного пресса с чрезвычайно тяжелым отягощением.
Мышца . Наборы мышц выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов. Когда вы достигнете верхнего предела 12 повторений для всех наборов мышц, увеличивайте вес. Основные группы мышц будут выполнять 4-6 общих наборов мышц по за каждую тренировку, используя 2 разных упражнения. Незначительные группы мышц выполняют 2–4 набора мышц за каждую тренировку, используя от 1 до 2 упражнений.Вы также можете выполнить одно упражнение по 3 подхода.
Сжечь . Вы выполните 1-2 подхода по ожогов по для каждой группы мышц, обычно используя изолирующие движения. Выберите вес, который позволит вам сделать от 15 до 20 повторений, а затем выполните 40 повторений. Как? Сделайте как можно больше повторений, затем немного отдохните и выполните больше повторений. Отдыхайте ровно настолько, чтобы восстановить энергию и силу воли для выполнения еще 1–3 повторений. Продолжайте преодолевать боль, пока не выполните 40 повторений.Когда вы сможете сделать 25+ повторений с самого начала без остановки, прибавьте вес. Основные группы мышц будут использовать 2 набора сжигания, второстепенные группы мышц будут использовать 1-2 набора упражнений.

Записки о сжигании мощных мышц

Отказ — Не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый подход, пока не почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, а затем остановитесь. Ничего страшного, если вы иногда терпите неудачу в подходе, но не пытайтесь намеренно тренироваться до отказа в каждом подходе.
Progression — Вы, , должны иметь цель прогрессировать в каждом подходе каждой тренировки.Подходы, выполненные с половинчатым усилием, тратятся зря. Если вам не хватает энергии или ограничено время, лучше выполнять меньшее количество сетов качества , чем выбрасывать наборы.
Splits — Вы можете разделить эту систему множеством способов, но помните, что тренировки более 4 дней в неделю, как правило, не приносят пользу натуральным бодибилдерам. Какой сплит самый лучший? Тот, который вы будете использовать и которого придерживаетесь.
Small Tweaks — Что делать, если мне не нравится тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений, и я хочу тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторений? Затем тренируйтесь в диапазоне от 6 до 10 повторений. Что делать, если мне не нравятся тренировки с 3-5 повторениями? Затем тренируйтесь в диапазоне от 4 до 6 повторений. 40 повторений сжечь слишком сложно !? Затем нацельтесь на 30 повторений сжигания. Примечание : небольшие изменения допустимы, если вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — зацикливайтесь на перемещении веса и увеличении!
Чередование упражнений — Неплохая идея чередовать упражнения каждые две недели. Вы не можете вписать каждое упражнение в каждую тренировку.Например: для наборов мышц вы можете выполнять жим гантелей в течение одной недели и отжимания от груди в течение следующей недели.
Всего наборов — Лучше начать с минимального количества наборов и добавить к этой процедуре, добавив наборы, если вы обнаружите, что вам нужно больше работы.
Calves — Обратите внимание, что не существует наборов power для телят. Я не уверен, что икры эффективно реагируют на тренировку с меньшим количеством повторений.
Quads — Если вы любите боль, вы можете сделать один подход из 20 повторений приседаний для тренировки квадрицепсов.

4-дневный сплит для сжигания мышц

Сплит, 4 дня Power Muscle Burn:

Примечание : это образец шаблона. Смело меняйте местами любые подходящие (и любимые) упражнения.

День 1 — Грудь и бицепс

День 3 — квадрицепсы и подколенные сухожилия

День 4 — Плечи и трицепсы

День 6 — Спина, икры и пресс

4-дневная тренировка с максимальной массой

Это промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы для атлетов, которые:

Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.

О 4-дневной тренировке

Перегрузка

Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.

Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.

Диапазоны повторений

Репутация — это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок. Опять же, волшебство — это перегрузка. Диапазон повторений — это просто инструмент.

5-минутные периоды горения

Для каждой части тела вы проведете 5-минутный период выгорания.Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить примерно 12-15 повторений. За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости. Отдохните ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.

5-минутные периоды выгорания — это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

4-дневный сплит максимальной массы

День 1 — Спина и бицепс

День 2 — Грудь и трицепс

Примечания: AMRAP = Как можно больше повторений.

День 4 — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

День 5 — Плечи, трапеции и предплечья

Примечания: Статические удержания штанги. Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Лучшие режимы 4-дневных сплит-тренировок для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела

Является ли 4-дневный сплит-тренировка лучшим?

Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов.Тем не менее, можно легко сделать 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.

Ваш распорядок дня может быть прекрасным.Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов. Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.

Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, когда начинаете новый распорядок. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок

Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.С 4-дневным шпагатом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.

Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.

Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь

Если вы хотите переключиться на 4-дневный режим тренировки с разделением на 3 или 5 дней, режимы тренировки позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям.Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и график. Помните, что не существует единой «Лучшая 4-дневная программа тренировок с раздельными тренировками». — это просто множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).

У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины.Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы

Четырехдневные сплиты — популярный способ тренировок, и это справедливо. Вы увидите, как многие бодибилдеры проводят день груди, день спины, день ног и день рук.И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете. Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат на верх / низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Это тоже может быть здорово для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок — комбинировать тренировки всего тела с раздельными тренировками, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, посвященные чему-то более конкретному, например, поднятию целевой области.

Итак, 4-дневные тренировки не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и существует множество различных способов их программирования, и все они могут быть весьма эффективными для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах четырехдневных тренировок, их сравнении с трехдневными тренировками для всего тела, о том, как их лучше всего программировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок.

Как тренировать мышечную массу

При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов. Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как правило , , вот как тренироваться для роста мышц:

Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно строим свои программы на основе сложных комплексных подъемов: приседания на груди, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.После этого мы можем добавить небольшие упражнения, чтобы проработать мышцы, которые не стимулированы должным образом, например, сгибания рук на бицепс и разгибание рук на трицепс. К счастью, 4 дня — это много для работы. У нас есть место для множества отличных лифтов.
Делайте достаточное количество подходов в неделю: Большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц.
Делайте достаточное количество повторений в подходе: Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе нарастит мышечную массу, но что мы легче набираем больше мышц, проводя большую часть тренировок в диапазоне 6–20 повторений.Обычно большие комплексные упражнения выполняются на меньшее количество повторений, более легкие изолирующие упражнения — на большее количество повторений.
Достаточно продолжительный отдых между подходами: Для правильного восстановления между подходами нам обычно нужно отдыхать где-то 2–5 минут между подходами. Это позволяет нам поднимать тяжелее в последующих подходах, стимулируя рост мышц.
Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные тренировки.
Тренируйтесь интенсивно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов.
Превзойдите себя: нам не нужно делать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес в штанге, либо делать дополнительные повторения. Так мы добиваемся прогрессирующей перегрузки, которая со временем становится больше и сильнее.

Есть множество способов удовлетворить все эти требования, от 2-дневных программ для всего тела до 6-дневных сплит-программ.Тем не менее, у разных программ тренировок есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие. С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно втиснуть все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справиться со стрессом и усталостью в суставах, и тренировки, как правило, довольно неэффективны.

В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-дневные упражнения на толкание / тягу / ноги, частота тренировок будет слишком низкой. Мы прорабатываем каждую мышцу только раз в неделю.Недавний мета-анализ всех соответствующих исследований показывает, что этого недостаточно для максимального увеличения скорости роста нашей мускулатуры:

Итак, что хорошо в 4-дневных тренировках, так это то, что они не являются экстремальными. Мы прорабатываем умеренное количество упражнений с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышц. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени, чтобы делать все самые лучшие упражнения, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко напрягать себя на каждой тренировке.Вот почему, если мы делаем все правильно, 4-дневные тренировки могут быть идеальными для наращивания мышечной массы.

Преимущества 4-дневных сплит-тренировок

Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда. Но они не , а — отличный способ нарастить мышцы. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими достоинствами и недостатками. Например:

Трехдневная тренировка для всего тела.
5-дневная тренировка по расписанию.
6-дневная программа «толкать / тянуть / сплит».

Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают дополнительный рост мышц по сравнению с 4-дневными. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы. Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в тренажерный зал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравится выполнять очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество 4-дневных сплитов в том, что они более эффективны, не жертвуя при этом большим мышечным ростом, если таковой имеется.

Остается 3-дневная программа тренировок. Как они сравниваются? На самом деле, неплохо, особенно для начинающих и начинающих. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы станут более изматывающими, и вам потребуется больше времени на отдых. Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может потребоваться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмете 275 подходов по 8, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может потребоваться хороших 5 минут отдыха, прежде чем снова вернуться под штангу.

Когда ваши упражнения так утомительны, и когда вам нужно проводить столько времени, отдыхая между подходами, тренировки всего тела могут стать немного длиннее и сложнее. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании лишь нескольких мышц за раз, или б) добавить четвертый день тренировки.

130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

Это подход, который я применил после набора массы от 130 до 185 фунтов с помощью 3-дневной программы тренировки всего тела.Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый день тренировки. И это сработало. Я смог набрать вес до 195 фунтов, увеличив при этом максимальное количество повторений в жиме лежа до 15 повторений с 225. С этого момента я вернулся к 3-дневной программе и довел свой 1-повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов — мои цель за всю жизнь:

Итак, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как , как 3-дневные тренировки для всего тела, как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжить набор мышечной массы.Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, что позволяет нам увеличить объем и интенсивность тренировок.

Недостатки 4-дневных сплит-тренировок

У 4-дневных тренировок нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с трехдневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на четвертую тренировку. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение подходов для разминки и вы знаете, что делать.Распределение объема на большее количество тренировок означает, что потратит больше времени на подготовку к тренировке.

Другое дело, что не всегда дает дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные программы не всегда стимулируют рост мышц. Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но все же набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и групповые тренировки всего 3 дня в неделю.

С учетом сказанного, 4-дневные тренировки — это здорово. Фактически, они занимают первое место. Это один из лучших способов тренироваться. А для более сильных атлетов они часто являются лучшим подходом. Мы добираемся, чтобы тренировать наши мышцы достаточно часто и достаточно трудно. Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Примеры 4-дневных программ тренировок

Что хорошего в 4-дневных тренировках, так это то, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши.Давайте рассмотрим несколько разных 4-дневных тренировок, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, и у каждого свои цели.

4-дневный шпагат на все тело

Один из лучших способов запрограммировать 4-дневный распорядок — это циклически проходить 4 различных тренировки всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам отличную частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много времени для отдыха и позволяет тренировать мышцы, пока они свежие.

Вы можете перемешивать тренировки по своему расписанию.Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

Понедельник: Тренировка всего тела 1
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка всего тела 2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка всего тела 3
Суббота: Тренировка всего тела 4
Воскресенье: Отдых

Тренировка всего тела 1

Приседания спереди: 4 × 8 для квадрицепсов, ягодиц и спины.
Жим гантелей: 3 × 12 для груди.
Румынская становая тяга: 3 × 10 для ягодичных и подколенных сухожилий.
Сгибания шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 2

Тренировка всего тела 3

Становая тяга: 3 × 6 для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8 для плеч и верхней части груди.
Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье: 3 × 12 для ваших бицепсов.
Расширения шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 4

Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
Подтягивания: 3 × 8 для спины и бицепса.
Разгибания на трицепс над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа верхнего / нижнего сплита

В шпагате верхний / нижний замечательно то, что они уделяют одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, и каждая из них получает по две тренировки в неделю.Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важен спринт, таких как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например, бодибилдеров.

Когда я впервые встретил Марко, он только что закончил стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке Yankees , и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верхний / нижний, и он сделал его для меня.Я все еще был новичком в поднятии тяжестей, и именно этот распорядок позволил мне впервые жать 225 фунтов и тянуть 315 фунтов.

Еще одним преимуществом разделения на верхнюю и нижнюю части является то, что они позволяют планировать все тренировки в течение рабочей недели, что многим кажется более легким. Таким образом они смогут тренироваться до или после рабочего дня.

Вот пример 4-дневной программы сплита между верхним и нижним слоями, разработанной для бодибилдера среднего уровня подготовки в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу.Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получаете больше разнообразных упражнений и более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя.

Независимо от того, как вы организуете свой график, у ваших мышц всегда будет хотя бы день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2–3 дня отдыха, распределяя объем более равномерно. Это дает вам график тренировок примерно так:

Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
Вторник: Тренировка верхней части тела 1
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка нижней части тела 2
Пятница: Тренировка верхней части тела 2
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Нижняя часть тела

Приседания спереди: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) для квадрицепсов.
Румынская становая тяга: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
Разгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста квадов.
Сгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста подколенного сухожилия.

Тренировка 2: верхняя часть тела

Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
Дробилки черепа: 3 × 12 для трицепса.
Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины.
Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для бицепса.

Тренировка 3: нижняя часть тела

Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
Жим ногами: 3 × 8 для квадрицепсов.
Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
Подъемы ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: верхняя часть тела

Подтягивания с отягощением: 3 × 6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
Пуловер: 3х10 для шир.
Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа тренировки Push / Pull

4-дневная тренировка «толкание / тяга» аналогична программе «верх / низ». Разница в том, что вместо того, чтобы разделять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы делите их на толкающие и тянущие движения.

Упражнения на отжимание включают:

Приседания спереди для квадрицепсов.
Жим лежа для груди.
Жим над головой для плеч.
Черепные дробилки для трицепсов.
Растяжки для шеи.

Упражнения на вытягивание включают:

Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
Подтягивания для верхней части спины.
Сгибания рук на бицепс.
Завитки для шеи.
Сгибания предплечий для предплечий.

В результате каждая тренировка тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, что позволяет вам перемещать акценты по своему усмотрению.Например, если кто-то хотел нарастить бедра, он мог бы делать приседания на спине в дни толчков и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия — только два раза в неделю.

Или, если кто-то хочет сделать во главу угла рост верхней части тела, он может начать свои тренировки толчков с жима лежа, а свои тяговые тренировки — с подтягиваний, и ограничить работу нижней части тела приседаниями на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему набирают размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии будет уходить на тренировку верхней части тела, и именно на нее пойдет основной рост мышц.

4-дневные программы тренировки толчков и тяги довольно гибкие, но большинство из них расписаны следующим образом:

Понедельник: Отжимная тренировка 1
Вторник: Подтяжка 1
Среда: Отдых
Четверг: Отжимная тренировка 2
Пятница: Подтяжка 2
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вот пример того, как вы можете запрограммировать 4-дневную тренировку толкания / тяги, если ваша цель — набрать силу всего тела с упором на размер верхней части тела и эстетику:

Тренировка отжимания 1

Жим лежа: 4 × 8 для груди и плеч.
Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
Разгибание трицепсов над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка на тягу 1

Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
Тяга на ширину: 3 × 10 для верхней части спины и бицепса.
Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Отжимная тренировка 2

Жим над головой: 4 × 8 для плеч
Жим ногами: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для верхней части груди и трицепсов.
Измельчители черепа: 3 × 12 для трицепса.
Удлинители шеи: 3 × 12 для задней части шеи.

Тренировка на тягу 2

Подтягивание с отягощением: 3 × 6 для верхней части спины и бицепса.
Румынская становая тяга: 3 × 8 для бедер и подколенных сухожилий.
Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
Сгибание шеи: 3 × 15 для передней части шеи.
Сгибание рук: 3 × 15 для предплечий.

4-дневное упражнение на вытягивание / вытягивание / ноги / руки

Одна из классических 4-дневных тренировок — это тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) с добавленным днем рук.Процедуры PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы правильно выберем упражнения, мы сможем в основном решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном в качестве упражнения для спины, но также получая стимуляцию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. А затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю со штангой, в основном для плеч и рук, но также для дополнительной работы груди и спины. Таким образом, вы задействуете почти каждую мышцу дважды в неделю.

Эта программа разработана для тех, кто тренируется дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, тренируясь для увеличения общего размера мышц, но с дополнительным акцентом на наращивание больших рук и плеч, что означает дополнительный день для рук.

Вы можете перемещать дни по расписанию, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

Понедельник: День толчка
Вторник: Отдых
Среда: Выходной день
Четверг: Отдых
Пятница: День ног
Суббота: День вооружения
Воскресенье : Отдых

Тренировка 1: День толчков

Жим лежа: 4 × 8 для груди.
Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
Разгибание трицепсов над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка 2: День тяги

Обычная становая тяга: 3 × 5 для задней цепи.
Подтягивание с отягощением: 3 × 8 для верхней части спины и бицепса.
Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Тренировка 3: День ног

Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
Доброе утро: 3 × 8 для задней цепи.
Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: День рук

Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
Измельчитель черепа: 3 × 12 для трицепса.
Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
Сгибание рук со штангой: 3 × 8 для ваших бицепсов (и немного верхней части спины).
Сгибание рук: 3 × 15 для сгибателей предплечья.

4-дневная программа для всего тела + верх / низ (мой любимый)

Что хорошего в тренировках всего тела в сочетании с разделением верхних и нижних частей тела, так это тем, что они позволяют нам задействовать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить распорядок в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для атлетов среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять верхней части тела немного дополнительного внимания и выглядеть потрясающе. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получаете больше разнообразных упражнений и более сбалансированный рост мышц.И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя. Например, жим лежа может вызвать боль в груди в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка верхней части тела подчеркнет ваши плечи.

Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим графиком, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

Понедельник: Тренировка всего тела 1
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка всего тела 2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота : Тренировка верхней части тела
Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Все тело

Приседания спереди: 3 подхода по 7 повторений (3 × 6) для квадрицепсов и верхней части спины.
Доброе утро: 3 × 9 для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
Сгибание шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 2: все тело

Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
Измельчители черепа: 3 × 12 для трицепса.
Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
Удлинители шеи: 3 × 20 для увеличения задней части шеи.

Тренировка 3: нижняя часть тела

Обычная становая тяга: 3 × 7 для задней цепи.
Zercher Squat: 3 × 9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапеций.
Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
Сгибания шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 4: верхняя часть тела

Подтягивания с отягощением: 3 × 7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
Жим над головой: 3 × 7 для плеч.
Отжимания с отягощениями: 3 × 9 для груди и трицепсов.
Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

Сводка

Трехдневные упражнения на все тело часто являются лучшим вариантом для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет больше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут затянуться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый день тренировки.Вот тут и пригодятся 4-дневные тренировки. Дополнительный день позволяет сократить продолжительность тренировок, увеличить объем тренировок и повысить их интенсивность.

4-дневные программы тренировок — это не , только — хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Не могли бы вы прожить 3 дня? Ага. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть как эффективными, так и действенными, что делает их отличным вариантом по умолчанию.

Существует множество различных способов программирования 4-дневного сплита тренировок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.В легкой атлетике и бодибилдинге хорошо подходят шпагаты верхний / нижний, поскольку они подчеркивают полное развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, как правило, работают шпагаты всего тела, разделение частей тела и гибридные упражнения, потому что они могут сделать больший акцент на груди, спине, руках и шее. Мой любимый подход — комбинировать две тренировки всего тела с разделением верхних и нижних частей тела. Я считаю, что он дает лучшее из обоих миров.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых начинающих, в которых используются 3-дневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Четырехдневное программирование: приведение в порядок с принципами MED

Универсальность приручения: минимальная эффективная доза и четырехдневное разделение

Проблема любой статьи по программированию заключается в том, что ничего не работает, и все работает. Время и индивидуальная изменчивость имеют большое значение; весь прогресс носит временный характер, и чем дальше вы продвигаетесь по спектру тренировок, тем больше будет методом проб и ошибок.Цель состоит в том, чтобы найти то, что работает на данный момент, и доить это изо всех сил. Таким образом, все программы или методы равны.

Но, если мы можем вовлечь Джорджа Оруэлла в разговор о программировании, некоторые программы более равны, чем другие. Или, скорее, некоторые методы более эффективны, чем другие, в поиске комбинации переменных, которая работает прямо сейчас, помогая поддерживать ваш прогресс, даже когда ваша программа меняет форму.

Сдвиги и скачки

Каждая программа, которая используется в настоящее время, является моментальным снимком во времени.Если бы мы могли параллельно сравнивать тренировочную неделю каждого не новичка в BLOC-лифте на этой неделе, мы были бы удивлены, только если обнаружим две программы, которые выглядят совершенно одинаково: расписание, выбор и организация упражнений, нагрузки, подходы, повторения и т. Д. и исполнение; даже среди начинающих лифтеров первой недели, которые тренируются по одной и той же программе в качестве стартовой точки, различия будут превышать сходство между ними. (См. Нашу статью «Почему мы любим программу для новичков».) Каждый снимок относится к этому атлету в данный момент и не представляет собой широко применимый тренировочный шаблон.

Мера того, работает ли силовая программа, — это простой вопрос («Становитесь ли вы сильнее?») С некоторыми тонкими оговорками. «Становление сильнее» подразумевает период времени; для новичков становление сильнее означает, что он или она поднимает все больше и больше веса практически на каждой тренировке. Становление сильнее также подразумевает физиологические изменения (наращивание мышечной массы), тогда как проверка того, стали ли вы сильнее (PR), включает множество нефизиологических факторов, таких как ваше психическое состояние, ваша форма, даже то, насколько хорошо вы спали прошлой ночью.Говоря о сне, необходимо учитывать непрограммные факторы, такие как восстановление. Лучшая программа не может преодолеть плохое восстановление, а слишком успешные программы могут сделать плохие программы хорошими. (Существует также философская проблема определения силы для прогресса.) Итак, тест на то, работает ли программа, лучше всего рассматривать как то, наблюдаете ли вы устойчивый прогресс в рамках программы, которую вы используете прямо сейчас, при этом постоянно используя хорошую форму и имея контролируется внешними факторами, такими как восстановление.Если да, то отлично! Продолжайте делать то, что делаете.

Что происходит, когда программа перестает работать? У вас стабильный прогресс, но вы начинаете пропускать повторения и подходы — для нескольких тренировок — и вы устранили проблемы с формой и восстановлением. Ответ прост: зайдите в Интернет и выполните поиск «Help!». Мой жим — отстой! » и выберите первую программу, которую вы видите, от человека, имя которого вы знаете. Легкий!

Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь с нами своими секретами более крупной скамьи….

Нет! Это скачкообразное изменение программы, и это в равной степени бич тренеров и атлетов.Лучший способ подорвать свои успехи — это переходить от программы к программе только потому, что вы не видите того прогресса, который хотите видеть.

Подход минимальной эффективной дозы (MED) к программированию, когда и где это возможно, помогает предотвратить скачкообразное изменение программы. Вместо перехода от шаблона к шаблону подход MED постепенно меняет переменные. Все начинается с предположения, что то, что вы делали, сработало. Вы видели прогресс в течение некоторого времени с определенной комбинацией переменных. Когда вы начинаете пропускать подходы и повторения, вам нужно манипулировать наименьшим количеством переменных, необходимых для корректировки стресса или восстановления, встроенных в вашу программу, чтобы возобновить прогресс.MED включает в себя более частые мелкие смены и редко — большие скачки, и это причина того, что все программы выглядят немного по-разному в каждый конкретный момент.

Предупреждающий четырехдневный сплит

Чтобы MED работал, вы должны начать с чего-то, что работает. В качестве примера мы будем использовать четырехдневный техасский метод разделения в качестве начального примера. В качестве отправной точки приведенная ниже программа не будет применяться ко всем (см. Выше), но она представляет собой возможный прямой переход от базовой линейной прогрессии к этой общей промежуточной программе.

Конец LP Пример

* Все упражнения записываются [Подъем] [подходы] x [повторения]

Выше представлен типичный снимок конца линейной прогрессии. Это может быть множество различных форм, каждая из которых включает индивидуальный выбор того, как завершить линейную прогрессию, и зависит от вашего плана на промежуточную фазу тренировки. Например, вы можете сместить приседания с 3х5 в пятницу на 1х5 с двумя подходами назад, сохраняя объем прежним, но позволяя увеличить верхний подход до пяти подходов.Наше внимание уделяется универсальности четырехдневного сплита. Но достаточно сказать, что с изменениями MED вы можете получить промежуточную программу, которая выглядит следующим образом:

Danger Ahead

Теперь рассмотрим несколько следующих примеров как предостережение об опасностях универсальности. Во-первых, давайте удалим некоторые переменные и представим это разбиение в его самой простой форме:

Форма программы и природа MED меняются оттуда почти бесчисленное множество. Итак, обратите внимание на несколько принципов.Во-первых, объемные и интенсивные нагрузки для каждого подъема раздельны. Интенсивность и объем представляют собой два аспекта стресса, оба из которых можно использовать в течение четырех дней. (Чтобы узнать больше об этом аргументе, послушайте подкаст «Barbell Logic» № 172 — Почему большой объем не является (единственным) ответом на рост мышц с Энди Бейкером.) Во-вторых, обратите внимание, что неделя состоит, по сути, из разных «интервалов» для различных упражнений. . Более расширенное представление этой программы могло бы выглядеть следующим образом:

Теперь мы можем добавить объем к упражнениям, комбинируя объем и интенсивность в течение одного дня с повторными подходами.

Наконец, некоторые методы тренировок будут чередовать основные упражнения с дополнительными упражнениями каждую неделю, объемную работу на велосипеде и интенсивную работу каждый день и каждое упражнение. В крайнем случае, вы можете представить себе что-то вроде этого:

В предельной вариативности даже хорошие программы могут стать абсурдными.

Принципы MED

Методы MED обеспечивают защиту от скачкообразного изменения программы и чрезмерной универсальности. Мэтт и Скотт лучше всего описывают принципы в следующих эпизодах подкастов Barbell Logic:

Для четырехдневного разделения мы можем резюмировать некоторые из основных принципов следующим образом:

Вносите изменения, когда изменения необходимы, а не раньше. Изменения ради перемен не способствуют долгосрочному прогрессу. Если вы выполняете все подходы и повторения, никаких изменений не требуется. Неважно, чувствуете ли вы, что , , как будто не становитесь сильнее. Не имеет значения, прочитали ли вы отличную новую статью о потрясающей универсальности вашей программы и теперь захотите поэкспериментировать. Не имеет значения, если, оглядываясь назад, вы решите, что другой дополнительный подъемник действительно является вашим билетом в Гейнсвилл. Оставайтесь устойчивыми, делайте работу, восстанавливайтесь «активно» (т.е., активно есть и спать) и не вносить никаких изменений. Когда вы делаете все вышеперечисленное и начинаете постоянно пропускать повторения, пора что-то менять.

Используйте как объемные, так и интенсивные напряжения. Если вы начинаете с начинающего LP, вы гоняетесь за постоянными PR. Эта погоня имеет как физиологическую ценность в виде тренировочного стресса, который помогает вам поднимать все тяжелые и тяжелые веса (что является определением прогресса в силовых тренировках), так и имеет психологическую и внутреннюю ценность.

Узнайте, что означает минимальная эффективная доза. Вы не всегда знаете, какое будет наименьшее изменение для максимальной отдачи от ваших инвестиций в обучение. Вместо этого вы должны делать обоснованные предположения, основанные на вашей истории тренировок и ваших потребностях как лифтера. Вы можете прочитать несколько примеров принципов и изменений MED здесь:

Изменения MED имеют тенденцию следовать некоторому шаблону. Сначала изменяется вес на перекладине, затем меняются подходы и повторения, а затем меняются упражнения.Если мы вернемся к нашей самой простой итерации четырехдневного сплита, это должно иметь смысл.

Поскольку вы не собираетесь вносить изменения до того, как изменения потребуются, от недели к неделе вы будете добавлять вес к грифу без изменения каких-либо других переменных. Предполагая, что вам подходят изменения в пять фунтов, вы будете добавлять пять фунтов к объему приседаний (5 × 5) каждую неделю и пять фунтов к интенсивности приседаний (1 × 5) каждую неделю. Простой. Технически это постоянное изменение, потому что вес меняется каждую неделю, но общая форма программы остается неизменной до тех пор, пока вы можете изменять вес на штанге, не меняя ничего другого.

Далее подходы и повторения изменятся таким образом, чтобы сохранить цель для каждого тренировочного интервала. В день тренировок вы можете изменить подходы и повторения, чтобы учесть больший вес без изменения объема. Например, вы можете перейти от 5 × 5 к 6 × 4 или 8 × 3, сохраняя объем, но уменьшая количество повторений в подходе, чтобы обеспечить постоянное увеличение нагрузки. Подходы и повторения часто меняются в день интенсивности, чтобы учесть разные диапазоны повторений, слегка меняя вашу цель каждую неделю.Тяжелые подходы из 5, 3, 2, 1 представляют собой доступные стимулы интенсивности. Каждое из этих изменений нормализует громкость, но со временем громкость придется увеличивать.

Один из способов увеличить объем программы, не изменяя остальную структуру и не выходя далеко за рамки уже сложного объема в день объема, — это добавить повторные наборы в день интенсивности. Вот снимок программы из статьи Хари Фафутиса выше:

Эта итерация программы увеличивает объем за счет повторных подходов после обычной дневной работы с интенсивной нагрузкой.В случае тренера Хари, повторные подходы были AMRAP (как можно больше повторений) после жима лежа и одиночных подходов из пяти повторений после его приседаний и жима.

Наконец, поскольку стресс должен постоянно расти, иногда вам нужно увеличивать стресс, не преодолевая способность к восстановлению. Это ситуация, когда в игру вступает добавление дополнительных упражнений или манипулирование ими, а приведенная выше очень открытая программа, рассматривающая четырехдневный сплит как набор тренировочных «интервалов», является полезной концепцией:

Фактическим примером этого может быть следующее:

Одна из стратегий с дополнительными упражнениями — относиться к ним так, как если бы вы выполняли линейную прогрессию.Начните немного легче, чем нужно, чтобы работать над своей формой и привыкнуть к ним. Затем линейно увеличивайте вес, постепенно меняя количество повторений в подходе на дополнительный вес на штанге, пока вы не станете намного сильнее в дополнительном подъеме. Если вы усердно тренируете дополнительные упражнения, так же, как вы боролись за свои LP для новичков, их перенос в ваши основные упражнения будет больше.

В этих примерах снимки четырехдневного сплита ограничены двумя подъемами в день.У большинства людей будет больше. Однако должно быть ясно, что с каждым добавленным интервалом в ваш тренировочный день вы увеличиваете сложность и возможность дополнительных изменений в вашей программе. Вы не можете знать, будет ли каждое внесенное вами изменение хорошим. Но когда вы найдете что-то, что работает, придерживайтесь этого и переживайте как можно дольше.

Наша основная цель в этой статье — не дать вам шаблон обучения. В вакууме шаблоны не работают. Вместо этого мы надеемся дать вам некоторое представление о универсальности программирования, несколько осторожных советов и приглашение прочитать материалы, ссылки на которые приведены в этой статье, для получения дополнительной информации.

Кроме того, если вы хотите глубоко погрузиться в программирование и другие темы, связанные с поднятием тяжестей, посетите онлайн-мастер-классы Академии коучинга логики со штангой. Мастер-классы охватывают темы от коучинга до программирования, охватывая широкий круг тем по науке, теории и практике силовых тренировок. Никаких предварительных условий не требуется, занятия открыты для всех.

Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (Сборник рутинных процедур) (2021)

4-дневные сплит-программы тренировок — это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни.Части тела «разбиты» на разные тренировочные дни, что позволяет восстановить эти группы мышц, в то время как другие прорабатываются на следующей тренировке. Тем не менее, этот термин довольно гибкий и может применяться ко многим различным типам тренировок.

Примерно 4-дневные программы тренировок с раздельным набором

Ниже вы найдете подборку популярных четырехдневных программ тренировок, а также пример того, как структурирована тренировочная неделя.

Программы варьируются от пауэрлифтинга, пауэрбилдинга, общей силы и бодибилдинга.

Они были сгруппированы в похожие подкатегории, чтобы помочь вам найти разделенный распорядок дня, наиболее подходящий для ваших нужд и целей.

Типы разделенных подпрограмм

Существует пять популярных типов сплитов: часть тела, верх / низ, сила / гипертрофия, толкающие ноги (PPL) и все тело. Таблицы 4-дневной программы тренировок, представленные ниже, сгруппированы по типу разделения.

Часть тела
- Каждая тренировка фокусируется на определенной группе мышц или наборе групп мышц.
Верхний / Нижний
- Каждая тренировка фокусируется на группах мышц верхней или нижней части тела.
Мощность / Гипертрофия
- Каждая тренировка фокусируется на движениях с меньшим числом повторений и более высокой интенсивностью (мощность) или движениями с более высоким числом повторений и более низкой интенсивностью (гипертрофия).
чел.
- Каждая тренировка фокусируется на определенном типе движений: толчке (например, жим лежа и жим над головой), тяга (например, становая тяга и тяга со штангой) или ноги (например.грамм. приседания и выпады).
Всего тела
- Хотя это и не совсем сплит, но общий раскол тела включает в себя воздействие на все основные группы мышц на каждой тренировке.

Ниже вы найдете примеры 4-дневных программ для верхнего / нижнего и общего шпагата. PPL чаще всего структурированы как 6-дневные программы.

Если вы предпочитаете разделение на части тела, вам может понравиться разделение на верхний / нижний (особенно в программах силовых тренировок).

Если вы ищете разделение мощности / гипертрофии , выберите PHUL, который предлагается в виде верхнего / нижнего разделения ниже, сопряженную программу Брайана Алсруэ (средний / продвинутый) или Вестсайд для худых ублюдков (новичок).

GZCLP также является отличным и популярным выбором с феноменальной электронной таблицей для его резервного копирования.

Программы тренировок верхнего / нижнего этажа

Дополнительные программы доступны здесь:

Программа nSuns 4 дня LP

Название программы	nSuns 4 Day LP
Разъем	Верхний / нижний
День 1	Жим лежа, жим над головой, грудь, руки, спина
День 2	Приседания, становая тяга в противоположных стойках, ноги, пресс
День 3	Жим лежа, жим узким хватом, руки
День 4	Становая тяга в основной стойке, приседания спереди, спина, пресс

nSuns 4 Day LP — популярная программа, которая разбивает каждый день на основные комплексные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой) и включает дополнительные вспомогательные движения для увеличения объема и гипертрофии.Выбор упражнений обычно делится на верхнюю / нижнюю. Дополнительные электронные таблицы программы nSuns доступны здесь вместе с FAQ.

Полный комплект nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

PHUL Верхний / нижний разделитель на 4 дня

Название программы	PHUL
Раздельный тип	Верхний / нижний, Power / Hypertrophy
День 1	Верхняя мощность
День 2	Нижняя мощность
День 3	Гипертрофия верха
День 4	Гипертрофия нижней части

Сокращение от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL представляет собой сочетание верхнего / нижнего разделения и разделения мощности / гипертрофии.Здесь есть два варианта подпрограммы PHUL: исходное разделение на верхний / нижний и разделение PPL.

Дополнительные программы тренировок PHUL доступны здесь, включая 6-дневный сплит PPL.

PHUL 4-дневный верхний / нижний сплит ниже.

Таблица PHUL (верхний / нижний разделение на 4 дня) | LiftVault.com

8-недельная программа силового развития Себы Кота — 4-дневный сплит

Название программы	Программа Brogan Pratt SPF Powerbuilding
Разъем	Верх / низ, часть корпуса
День 1	Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 2	Приседания, аксессуары для нижней части тела
День 3	Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 4	Становая тяга, аксессуары для нижней части тела

Это 8-недельная программа силовых тренировок, свободно структурированная как верхний / нижний сплит, причем некоторые дни ближе к полному телу.

8-недельная программа силового строительства от Себы Кот | LiftVault.com

SPF Powerbuilding 4-дневная сплит-программа

Название программы	Программа Brogan Pratt SPF Powerbuilding
Разъем	Верх / низ, часть корпуса
День 1	Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 2	Приседания, аксессуары для нижней части тела
День 3	Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 4	Становая тяга, аксессуары для нижней части тела

Сокращение от слова «сила, сила и стойкость». Это сложная программа развития силы, разработанная Броганом Праттом.Программа сбрасывается каждые 4 недели, с использованием наборов AMRAP для оценки прогресса и программирования следующего 4-недельного цикла программы. Он следует за разделением на верхнюю и нижнюю части, но также должен понравиться тем, кто хочет разделить части тела.

Полную информацию можно найти здесь: 4-недельная программа питания SPF.

SPF Энергетика | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков 4-дневная программа

Название программы	Вестсайд для тощих ублюдков
Разъем	Верхний / нижний
День 1	Жим лежа, тяга гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, тяги лицом
День 2	Становая тяга, приседания на одной ноге, гиперэкстензии с отягощением, GHR
День 3	Жим лежа, тяги вниз, жим гантелей от плеч, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс
День 4	Приседания, румынская становая тяга, гиперэкстензии с отягощением, GHR

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — это известная силовая программа для новичков, известная своими отличными результатами.Это немного сложнее, чем обычная таблица для формочки для печенья, поэтому перед началом ознакомьтесь с полной информацией о Вестсайде для худых ублюдков. Не бойтесь. Это хорошо задокументированная программа, разделенная на верхнюю и нижнюю части.

Ниже вы найдете две разные таблицы для рутины. Выбирайте то, что вам больше нравится.

WS4SB Первые 6 циклов (4-дневная версия) | LiftVault.com

Журнал тренировки WS4SB | LiftVault.com

Программы тренировок для всего тела

GZCLP, 4-дневная версия

Это программа линейной прогрессии (увеличение веса на каждой тренировке), которая регулируется в зависимости от ваших результатов.Если у вас была отличная тренировка, вес поднимается. Если вы выполнили не все повторения, веса останутся прежними, а схема повторений автоматически изменится, чтобы помочь вам стать сильнее к следующей тренировке. Также имеется большой объем дополнительных принадлежностей для поддержки основных подъемников.

Это очень хорошо документированная программа, поэтому не забудьте заглянуть на страницу программы GZCLP для получения советов.

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

GZCL Jacked & Tan 2.0 Сплит на 4 дня

Название программы	GZCL Jacked & Tan 2.0
Разъем	Полное тело
День 1	Приседания, становая тяга с дефицитом, жим одной ногой, тяга с опорой на грудь
День 2	Жим лежа, жим узким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от плеч
День 3	Приседания спереди, приседания на спине, выпады на спине, тяги вниз
День 4	Жим над головой, скамья для ударов слингом, скамья с поднятыми ногами, жим лежа

GZCL превратился в один из самых универсальных и популярных шаблонов, за которым сегодня следуют лифтеры (см. Полную коллекцию программ GZCL).Здесь вы найдете популярную 4-дневную программу GZCL: Jacked & Tan 2.0, которая в основном организована как сплит на все тело. Вы можете прочитать об опыте целой группы атлетов, которые запустили эту программу, в сообществе Reddit / r / weightroom (ссылка открывается в новом окне).

GZCL Free Compendium, обновление от 27 ноября

TSA 4-дневные программы для начинающих и среднего уровня

Силовой атлет (TSA) поделился двумя популярными 4-дневными программами для пауэрлифтеров новичка и среднего уровня. Оба обычно организованы как шпагаты на все тело.

Доступна полная информация: 9-недельная программа TSA для начинающих, 9-недельная программа TSA среднего уровня.

TSA 9-недельная программа для начинающих

Название программы	TSA 9-недельный подход для начинающих
Split Style	Полный корпус, мощность / гипертрофия
День 1	Приседания, жим лежа, жим гантелей, тяга гантелей
День 2	Становая тяга с паузой, жим лежа, тяга бедра со штангой, отжимание на трицепс, подъем гантелей
День 3	Приседания, тяга вниз, жим гантелей одной рукой на плече, разгибание одной рукой на трицепс над головой
День 4	Становая тяга, жим лежа с паузой на 3 счета, жим ногами, разгибание ног

TSA Подход для начинающих | LiftVault.com

TSA 9-недельная программа среднего уровня

Название программы	TSA 9-недельный средний
Разъем	Полное тело
День 1	Приседания, жим лежа, тяга с опорой на грудь, жим лежа узким хватом
День 2	Становая тяга, жим лежа, тяга штанги
День 3	Приседания, жим над головой, тяга с опорой на грудь, тяга ягодиц со штангой
День 4	Жим лежа, становая тяга с паузой, тяга штанги, жим узким хватом лежа

TSA 9-недельная программа среднего уровня | LiftVault.com

Коллекции связанных программ (3 дня, 5 дней, 6 дней)

Ниже вы найдете некоторые другие коллекции рутинных тренировок на Lift Vault.

Часто задаваемые вопросы о четырехдневных программах тренировок

Какие самые популярные программы 4-дневных сплит-тренировок?

Популярные 4-дневные программы тренировок включают PHUL, GZCLP, TSA 9 Week Intermediate и 8-недельную и 16-недельную программы Calgary Barbell.

Какие бывают виды сплит-тренировок?

Сплит может означать много разных вещей.Разделение часто может относиться к разделению на части тела, которое нацелено на определенные группы мышц во время каждой тренировки (например, спина / бицепсы, ноги, грудь / плечи и т. Д.). Однако есть также разделение на верх / низ, которое просто делит тренировки на дни для верхней и нижней части тела, а также «разделение на все тело», нацеленное на большинство основных групп мышц за одно занятие. PPL — еще один популярный вид сплит-тренировок, который включает толкания, тяги и движения ног. Программа PPL обычно выполняется 3 или 6 дней в неделю.

Какой вид сплит-тренировки самый лучший?

Это зависит от ваших целей и от того, какие тренировки вам нравятся. Например, некоторым людям не нравится приседание и становая тяга в одном упражнении, что требуется в некоторых программах полного тела или PPL. Другие хотят тренироваться на силу, что обычно требует менее специфических шпагатов (например, верх / низ или все тело), поскольку во многих силовых программах используются составные упражнения. Программы, основанные на гипертрофии, как правило, больше направлены на разделение частей тела.

Это всего лишь общие тенденции, а не абсолютные.Экспериментируйте, найдите то, что работает для вас и что вам нравится. Комбинируйте различные аспекты тренировки, если вы достигаете своих целей.

4-дневный план тренировки для новичков

Бывший тощий парень никогда не получает достаточно кредитов. Многие из нас были там раньше — пытались и потерпели неудачу — возможно, даже слишком много раз, чтобы вспомнить.Очень похоже на тяжелого парня, пытающегося похудеть, верно? По правде говоря, ответы просты, но когда дело доходит до казни, все становится немного сложнее.

Устали быть 140, 150 или 160 фунтов? Хотите нарастить мышцы? Тогда тебе нужно будет поднять и поесть. И при этом постепенно становитесь сильнее и ешьте больше, чем привыкло ваше тело. (Если вы крупный мужчина и пытаетесь похудеть, попробуйте этот план.)

Сначала мы начнем с плана обучения, или, в данном случае, THE FOUNDATION .Это ваш четырехдневный план, основанный на базовых упражнениях бодибилдинга. Никаких наворотов, строго лифт. И получите это — вы будете удивлены, насколько низкая громкость. Почему? Что ж, слишком много новичков слишком сильно попадают в спортзал, не выходя из ворот, что может затруднить их рост и рост. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, план THE FOUNDATION заключается в том, чтобы начинать с малого и постепенно увеличивать его каждые пару недель или около того. Подробнее см. Ниже.

Что касается вашей диеты: Если вы придерживаетесь одного и того же веса в течение нескольких недель или даже месяцев — немедленно попробуйте есть на 250 калорий больше в день на первой неделе.На второй и третьей неделе — 500 калорий. На четвертой и пятой неделях — 500-800 калорий. Все еще застряли? Продолжайте загружать тарелку. Если вы все еще ищете более простые способы увеличить количество протеиновых макросов, попробуйте эти креативные способы получить больше протеина.

Где взять дополнительные калории: если вы не пьете протеиновый коктейль, начните прямо сейчас.

Четырехдневный сплит для набора массы | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Правила шестидневного сплита

Тренировки раз в неделю как накачаться, если совсем нет времени на тренировки

Программа тренировок раз в неделю

Повышение эффективности тренинга

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Программа тренировок 5х5 на массу

Комплекс А

Комплекс В

Комплекс С

Комплекс D

Комплекс Е

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек

Комплекс упражнений для девушек

День 1 – Ноги

День 2 – КардиоСледите за пульсом, подробнее здесь .

День 3 – Спина

День 4 – Грудь

День 5 – Руки

Первый тренировочный день: Грудь

Несколько полезных советов

Особенности четырехдневного сплита

Рекомендуемые добавки

Предтренировочные комплексы

Протеин

BCAA

Креатин

Третий тренировочный день: Ноги

Тренировки пять раз в неделю 3 силовых, 2 кардио

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Рекомендованные добавки

Предтренировочные комплексы

Протеин

BCAA

Креатин

Четырехдневная сплит-система для наращивания мышечной массы

Вот что вам еще необходимо знать:

Описание системы тренировок

«Сила. Мышцы. Огонь»

Замечания к тренировкам

Четырехдневная сплит-система

День 1 — Упражнения на грудь

День 2 — Квадрицепс и Задние мышцы бедра

День 3 — Плечи и Трицепс

День 4 — Спина, икры и пресс

Тренировка 6 дней в неделю

Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Сон и здоровье

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Программа тренировок на рельеф, повышение интенсивности упражнений

4 дневная программа тренировок на массу. Четырехдневный сплит на массу. Ваши действия перед тренировкой

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Среда: проработка спины и бицепсов

Пятница: проработка плеч и ног

Что было проделано

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Силовой прогресс обязателен!

Частота — залог здоровья!

Работать до отказа необходимо!

Два раза, не меньше!

Периодизация

Программа должна быть длинной

Хардгейнеров не бывает

Техника превыше всего

Считай БЖУ

Программа тренировок

Периодизация методов:

Тренировка 1