“Кубики за 3 месяца”: Качаем пресс дома
Настало время рассказать про упражнения на брюшные мышцы, а именно на пресс и именно в домашних условиях. В рамках своего марафона, я их выполняю почти каждый день. В свободный день от занятий в тренажерном зале и бассейна (в зале я не занимаюсь прессом, а только отдельно и дома). Также выделяю себе один выходной. Т.е. получается качать пресс 3 раза в неделю.
Все упражнения достаточно стандартны. Никаких хитростей и премудростей здесь нет. В интернете вы найдете достаточно теоретических знаний по этому поводу. Если конечно захотите так сильно углубится. Я лишь расскажу про свой набор, который заключается в трёх подходах, в каждом котором по три упражнения. Времени это занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от лени.
1. Разминка. Садимся на угол дивана (кровати), руки ставим позади себя и подтягиваем колени к груди. 20 раз.
2. Ложимся на пол. Поднимаем ноги под прямым углом. Стараемся поясницу не отрывать от пола и держать ноги ровно.
В последнее время, я стал ещё поднимать туловище. Т.е. делать некую “березку”: поднимаем ноги под 90 градусов -> поднимаем попу с поясницей -> опускаем попу -> опускаем ноги. 20 раз.
3. Велосипед. Надеюсь объяснять не нужно. Просто крутим воображаемые педали на полу. 40 раз (по 20 движений на каждую ногу).
Небольшой перерыв. Буквально 30-45 секунд. Чтоб немного отдышаться и сердце вошло в свой обычный ритм.
4. Мы по прежнему лежим на полу. Поднимаем ноги в согнутых коленях. Тут есть небольшая хитрость. Колени надо стараться закинуть как можно дальше, за уши. 20 раз.
5. Кладем ноги на диван, сами остаемся на полу. Руки за голову и делаем обычные скручивания, т.е. поднимаем туловище. Делаем крест на крест: касаемся правым локтем левой коленки, левым локтем правой коленки и т.д. 40 раз (по 20 раз к каждой ноге).
6. Остаемся на месте. Но уже делаем диагональные скручивания. Выпрямляем руки и поднимаясь, стараемся дотянуться до краев дивана. Также крест на крест. 40 раз (по 20 раз к каждому углу).
7. Небольшое ноу-хау. Буквально месяц назад купил себе колесо на палке. Это когда встаешь на колени, выпрямляешь руки, в которых это колесо. И катаешься по полу, пытаясь опуститься животом как можно ниже. Первые мои попытки не увенчались успехом. И я не мог сделать данное упражнение ни разу! А сейчас вроде ничего, втянулся, раз по 10 делаю. Но всё равно совсем низко до земли не достаю. Работаю над этим…
И тут наступает радость и блаженство – небольшой отдых: 3-5 минут. Можно полежать на диване и подумать: “какого хера я тут этим занимаюсь”. И опять в бой. Т.е. нужно сделать три подобных круга. 3 подхода по 6 (7) упражнений
Если после выполнения всего этого цикла, в животе нет приятного жжения, то вы делали что-то не так или для вас это слишком маленькая нагрузка. Увеличьте количество повторов в каждом упражнении. Но я думаю, что выше описанное, будет очень даже достаточно.
Картинки искать и вставлять тупо лень. Покажу видео, где всё подробно показывают.
Я как раз начал заниматься на пресс после просмотра данного видео. Хотя в последствие убрал некоторые упражнения, а некоторые дополнил.
Успехов!
Оглавление марафона:
Марафон: “Кубики за 3 месяца”
“Кубики за 3 месяца”: Отчет №1
“Кубики за 3 месяца”: Диета
“Кубики за 3 месяца”: Отчет №2
Как быстро накачать пресс в домашних условиях
Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья.
Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов. Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.
Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.
Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.
Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях
Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.
Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.
Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.
Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.
Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.
Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.
Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса
Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол.
Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.
При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.
Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.
Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания.
Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.
Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.
Другие материалы по теме:
1) Как накачать грудь — для любителей покрасоваться и поиграть мышцами груди;
2) Как накачать ноги — подойдет для людей желающих устойчиво стоять на земле;
3) Накачать руки в домашних условиях — для истинных домоседов не желающих ходить в тренажерные залы;
4) Как накачать мышцы спины — простые способы сделать ее более выразительной и мужественной.
Как накачать пресс дома: топовые упражнения
Выдели 2-3 дня в неделю, когда ты будешь выполнять этот комплекс упражнений. Или включи пару в свою тренировку, если хочешь комплексно прорабатывать все мышцы.
Все, что тебе понадобится — коврик и хорошая музыка.
Складка
- Лежа на спине подними руки и ноги под прямым углом.
- Отрывай плечи и таз, стараясь дотронуться руками до пальцев ног.
- Сделай 20 повторений.
Ножницы
- Прижми поясницу к полу, прямые ноги подними на 45 градусов, тяни носочки.
- Медленно поочередно скрещивай ноги.
- Сделай 10 повторений на каждую ногу.
Велосипед
- Лежа на полу убери руки за голову, поясницу не отрывай.
- Сделай всем знакомое упражнение в течение 2 минут.
Обратные скручивания
- Положи руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Согни ноги в коленях и подними их до уровня груди.
- Отрывай бедра от пола, немного поднимая ноги вверх (делай это медленно, почувствуй, как работают мышцы).
- После опускай ноги в исходное положение на пол.
- Можешь усложнить упражнение — оставляй ноги на весу на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
- Сделай 5-10 повторов.
Подъем корпуса
- Лежа на полу выпрями ноги и руки вдоль туловища.
- Исходное положение — плечи и ноги немного подняты.
- Начинай поднимать корпус, сгиная ноги в коленях и выпрямляя спину.
- Вернись в исходное положение.
- Сделай 25 повторов.
Подъем к ногам
- В положении лежа подними прямые руки и ноги вверх.
- Начинай тянуться руками к пальцам ног. Поясница при этом не отрывается от пола.
- Затем опусти ноги на 45 градусов, а руки положи за голову.
- Сделай 10 повторов.
Подъем ног
- Из положения лежа, руки вдоль корпуса, медленно поднимай прямые ноги до перпендикулярного положения с туловищем. Поясница не отрывается от пола.
- И так же медленно опусти ноги в исходное положение.
- Чтобы усложнить упражнение, не опускай полностью ноги на пол, а оставляй их на весу.
- Сделай 15 повторов.
Сидя
Лягушка
- Сядь на пол, распредели вес на седалищных костях.
- Подай корпус немного назад, согни колени, стопы не касаются пола. Эта поза, напоминающая лягушку, будет исходным положением.
- На выдохе раскрывай руки, наклоняя корпус еще больше назад, и выпрямляй ноги перед собой.
- На вдохе вернись в исходное положение.
- Сделай 15 повторов.
Скручивания
- Сидя на полу согни колени, стопы — на пятках, корпус немного подай назад, спину выпрями.
- Руки свободно находятся перед грудью. Поворачивай корпус вправо и влево.
- Сделай 15 повторов.
На животе
Перекрестный подъем
- Лежа на животе подними руки над головой.
- Прямые ноги подними вместе с головой и руками.
- Поочередно поднимай выше правую ногу и левую руку, и наоборот.
- Корпус удерживай в равновесии.
- Сделай 20 повторов.
Удачи в спортивных начинаниях! А здесь мы писали, как превратить квартиру в спортзал при помощи подручных средств.
|
|
Как убрать живот и бока за 3 дня мужчине
Ref A: B174E304D4B842919E765D020DA6934B Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T08:45:40Z
Ref A: 4EA208FEB7634A01A7B1D11888795982 Ref B: ZRHEDGE0315 Ref C: 2020-08-08T08:46:01Z
[]
[]
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме.
Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом. Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Как избавиться от жира на животе и боках на самом деле. Что мешает убрать живот и как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть в области живота. Содержание Как убр
Как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях быстро: массаж. Процедура массажа необходима для усиления эффекта от правильного питания и усиленных физических нагрузок. Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для
Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира.
Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать Feb 25, 2016 · http://vk.cc/4PSmnr Как сделать плоским живот и убрать бока за короткое время? Смотрите это видео и Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Jun 30, 2014 · Тело БИКИНИ h
Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). И, чтобы грамотно провести удаление жировых отложений, потребуется внимание специалистов. В некоторых случаях, чтобы убрать жир на боках и в области живота, мужчине нужно обратиться к врачу. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе — подробный гид. Стратегия составления эффективной программы тренировок, позволяющей быстро согнать жир. Способ
Ref A: 4897794A2A544C8689B59E43C079A4B3 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T08:48:37Z
Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира.
Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать Feb 25, 2016 · http://vk.cc/4PSmnr Как сделать плоским живот и убрать бока за короткое время? Смотрите это видео и Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Jun 30, 2014 · Тело БИКИНИ h
Ref A: DCE589F4A708487A92FD95C86A20811F Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T08:48:52Z
Ref A: B22EEA014F9941B9871FE1AAB0AF0688 Ref B: ZRHEDGE0516 Ref C: 2020-08-08T08:49:11Z
Ref A: 487824F2F1FA4B69928CD8B30A41E6B2 Ref B: ZRHEDGE0315 Ref C: 2020-08-08T08:49:19Z
Ref A: FA0928316AB44AEEAB4974964E161C19 Ref B: ZRHEDGE0516 Ref C: 2020-08-08T08:49:31Z
Ref A: 4913B200DDB64F598683666C2B7099BE Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T08:49:35Z
5 видов животиков, которые появляются вовсе не от лишнего веса Женщины, которые испытывают стресс, чаще всего спят мало и плохо, что нарушает выработку лептина — гормона, который помогает 5 видов животиков, которые появляются вовсе не от лишнего веса Женщины, которые испытывают стресс, чаще всего спят мало и плохо, что нарушает выработку лептина — гормона, который помогает 5 видов животиков, которые появляются вовсе не от лишнего веса.
2020-03-25. 1) 5 видов животиков, которые появляются вовсе не от лишнего веса 13 фото, которые доказывают, что
План выполнения упражнений для плоского живота Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые. Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Содержание
Новоcти Факты ictv — это ежедневные свежие новости и видео с Украины и за рубежом, экономические очерки Факти ictv — новини України та світу — останні події в новинах України та світу на Факти ictv 60.
1k Followers, 247 Following, 1,303 Posts — See Instagram photos and videos from Факти ICTV (@fakty_ictv) Факты ICTV – последние новости Украины и мира на 11.07.2020. В новом выпуске программы Факты ICTV смотрите: коронавирус на отечественном курорте. В поселке на побережье моря в … Новости. Вы пропустили все важные события уходящей недели и нету в
Ref A: 57EEE84F2C7F44F4AE93B140E2E21DCA Ref B: ZRHEDGE0321 Ref C: 2020-08-08T08:50:10Z
Ref A: 928F98301FE14B9FAAAA1803F718FB28 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T08:50:20Z
Ref A: 8AA5D8F3ECE04FDC8235D130F08DDD1A Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T08:50:39Z
Ref A: A3D80432464E49DF955ADECF86B7F6BD Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T08:50:42Z
Ref A: 67A5F98B48A04BD2B9044476EF0949D7 Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T08:50:51Z
Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира.
Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать Feb 25, 2016 · http://vk.cc/4PSmnr Как сделать плоским живот и убрать бока за короткое время? Смотрите это видео и Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Jun 30, 2014 · Тело БИКИНИ h
Сколько бегать, чтобы убрать живот и советы, которые помогут избавиться от жира на животе быстрее. Почему диета не сделает тело привлекательным Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения. Сколько бегать, чтобы убрать живот, будет зависеть от вашей настойчивости. Кардио нагрузки для сжигания жира на животе должны продолжаться не менее 40 — 50 минут. Несколько слов о том, с
Ref A: 45EB9B2D71944E3ABE369928E543C589 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-08T08:51:10Z
Узнайте реальные способы, как в домашних условиях убрать обвисший живот и бока за максимально короткий срок.
Эффективные способы и рекомендации, как убрать висящий живот самостоятельно.Что нужно делать, чтобы Как за короткий срок убрать бока и живот в домашних условиях? Чтобы убрать бока и живот придется попотеть, особенно если Вы хотите сделать это за короткий срок дома! Если вы желаете убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, важно отметить для себя точный промежуток времени, за который вы добьетесь этого. Например, поставьте
Для того чтобы убрать жировые отложения на боках и животе, мужчине следует упорядочить рацион, начать заниматься спортом и круто изменить свой образ жизни. Для того чтобы избавиться от живота и боков в домашних условиях мужчина должен пройти небольшую подготовку, которая начинается с устранения вредных привычек: постепенное сокращение порций алкоголя и с Лучшие советы как согнать жир с живота и боков мужчине при помощи правильного рациона питания и комплекса эффективных упражнений для интенсивного жиросжигания без посещения тренажерного зала, ч
Ref A: 7AC37632C14D4241B6DBA77CB825F705 Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T08:51:24Z
Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин).
И, чтобы грамотно провести удаление жировых отложений, потребуется внимание специалистов. В некоторых случаях, чтобы убрать жир на боках и в области живота, мужчине нужно обратиться к … Лучшие упражнения для сжигания жира на животе — подробный гид. Стратегия составления эффективной программы тренировок, позволяющей быстро согнать жир. Способы быс
Ref A: 6337CD4CF95D405DBD8015380F16FA02 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T08:51:41Z
Ref A: 47AFBC3C906E4A3F9F183C98F0CF02B8 Ref B: ZRHEDGE0315 Ref C: 2020-08-08T08:51:47Z
Ref A: 243BD603F25542FC84C0D0467650FD0C Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T08:51:56Z
Ref A: A29B9468C31A4DFF994B48723748AF11 Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T08:51:59Z
Ref A: E75A1ED0B49549E1A21B1E018526B942 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T08:52:01Z
Ref A: 668FECA0B55F4DABB9B095BC79CFB108 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-08T08:52:04Z
Ref A: 8793BB9EF54249139F8CD2BFC7F2EAA9 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T08:52:14Z
Ref A: A36AC4167D0645C18D2E165B27F5718D Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T08:52:16Z
Как убрать живот и бока.
Как похудеть в домашних условиях; 5 упражнений, которые помогут избавиться от живота за неделю; Как убрать жир на животе и боках: 10 «законов» питания; Как быстро убрать Как быстро убрать живот и бока за неделю и похудеть в домашних условиях. Комплекс упражнений для уменьшения живота за 7 дней и правила питания Дробное питание поможет похудеть в животе и боках за 5 дней. Самый простой способ, как убрать живот и бока, – это питаться дробно. Уже через 2-3 дня талия станет заметно тоньше. May 21, 2018 ·
Давайте попробуем выяснить причины, почему не удается сбросить лишний жир, и разработаем четкий план, как убрать жир с живота и боков. Уверяю вас, это лучший рецепт для похудения. Как убрать жир с боков и живота, диета и упражнения в домашних условиях, видео Для приведения в форму зоны живота и боков, как женщинам, так и … 1 Как убрать жир с живота и боков: комплексный подход 1.1 Что мешает достигнуть цели 1.2 Бег одновременно в двух направлениях Для того, чтобы убрать жир с живота, боков, ягодиц и бедер, а также закрепить полученный результат,
Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале
Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие.
Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.
В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.
На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.
А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.
Советы и рекомендации перед тренировкой
Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:
- Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной.
Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения. - Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
- Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
- Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
- Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.
Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.
Первый уровень
Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс.
Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.
Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.
Наклоны
Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.
Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.
Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂
Боковые подъёмы корпуса
Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.
Скручивание на турнике
Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.
Второй уровень
Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.
Подъёмы корпуса и ног
Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.
Поочередные подъёмы корпуса
Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.
Подъём коленей
Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.
На турнике
Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.
Третий уровень
Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.
Простые наклоны с утяжелением
Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница.
Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.
Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.
Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
Наклоны с поворотом
Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.
Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.
Повороты в висе
Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.
Дровосек
Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.
Подытожим
Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.
Качаем пресс 100 раз. Самый легкий способ накачать пресс за 1,5 месяца.
Знаете, почему по понедельникам нельзя ходить в спортзал? Народу полно — все новую жизнь начинают. Поэтому, чтобы не быть стадом и толпой, предлагаю вам начать новую жизнь дома! Каково, а?!
В бытность футболиста у меня было развлечение — вечером я смотрел сериал по СТС и качал пресс. Как сейчас помню, останавливался на 100 повторениях не потому, что уставал, а потому, что начинала болеть шея. Меня совершенно не волновали все эти методики, типа 20*3 раза, скручивания, выкручивания, боком туда-сюда. Я занимался классикой: ступни под диван, руки за голову, ноги прямые — пошел!
Я считаю, что самой главной ошибкой тех, кто начинает новую жизнь с понедельника, являются завышенные требования к себе. Типа, если диета, то строгая, по списку, по расписанию. Если упражнения, то по методике: скручивания, скрещивания, диагонали в повороте. Всевозможные сложные таблички и советы. Конечно, к пятнице весь настрой сходит, спортзал пуст, а вы сидите с бутылкой пива и мышцами, которые болят еще с понедельника. Новичку нужно войти в ритм, почувствовать тело, напрячь то, что не напрягалось уже несколько месяцев, а то и лет.
Предлагаю вам свою методику, которая называется «Я новичок, и я хочу качать пресс» или «Метод одного подхода». Сначала небольшая промывка мозгов. Если недостаточно промоет, то скопируйте ее в блокнот и вставьте самостоятельно фразы в духе Алана Карра «ЭТО САМЫЙ ЛЕГКИЙ СПОСОБ КАЧАТЬ ПРЕСС» и «Это второе издание, исправленное и дополненное, благодаря письмам тысяч благодарных читателей». Так вот, мантра: как только вы закончите этот быстрый и легкий курс качания пресса, вы сможете выполнять любые программы без боли в мышцах, спорт не будет для вас обязаловкой и наказанием, и вы будете собой гордиться. Ваша задача сейчас — войти в ритм. Как только вы в него войдете, вам будет проще продолжить с более разнообразной программой, чем снова бросить.
Мой метод предельно прост и эффективен. Интернет забит всевозможными расписаниями и методиками, и вы наверняка брались за них, но не доводили до конца.
Это происходит по одной простой причине: все эти методики не похожи на начало спортивной жизни. Вы делаете их и чувствуете, что ваше тело и ваш мозг не очень-то хотят все это делать. Вечером и времени-то нет, а там написано: перерыв между подходами, разминка 10 минут, еще коврик спортивный покупать, одежду спортивную… Каждый вечер не поделаешь. Лень. Тогда слушайте меня и у вас все будет хорошо!
Go, go power rangers!
*если вы не новичок, и, например, можете сделать пресс 20 раз, то начинайте с того места в таблице, с какого можете.
Итого за 44 дня вы сделаете 2069 повторений.
Преимущества моего метода:
1. Легче и проще способа нет.
2. Уметь качать пресс 100 раз — это круто, и хвастаться «Я умею качать пресс 100 раз» — тоже круто.
3. Он подходит детям, мужчинам и женщинам любых возрастов.
4. Если вы пропустили день, не расстраивайтесь, просто сделайте завтра, как ни в чем ни бывало.
5. На него не нужно много времени.
От 1 минуты в начале до 10 минут в конце.
6. Вам не нужна специальная одежда, спортивный коврик или что-либо еще. Автор против откладывания из-за таких нелепых причин! Занимайтесь в обычной одежде, если нет спортивной. На полу, если нет коврика.
7. Для метода не нужно разминаться. Просто ложитесь и делайте. Если считаете, что размяться нужно — разминайтесь так, как вам нравится.
8. Вы можете делать пресс в любом физическом состоянии, сколько бы вы ни весили. Поверьте — не повредит.
9. Никаких долгих запоминаний и разучиваний, никаких перерывов между подходами и сложных скручиваний на миллион групп мышц. Только классика, только хардкор.
10. Автор считает, что вы можете качать пресс, как вам удобно: с прямыми ногами или согнутыми, «скручиваясь» или нет. Главное — 100 раз.
11. Неважно, что вы ели за день и в какой форме вы находитесь. Отговорки «Ничего не выйдет, я все равно буду жирный, я сегодня съел миллион эклеров» не подходят. Ложись и делай. Тут не в форме дело, а в заветном числе 100, мой друг.
Один подход — один способ — одна жизнь.
!!! WARNING !!! Ни один человек, занимающийся по моей методике, не дотерпел до 44 дня. Обычно 100 повторений делают где-то на 30-35 день и не понимают, как можно было задыхаться на счете 25 месяц назад.
План «Толкай, накачивай и растягивай» для улучшения вашей эстетики
Система Push, насос и Stretch является новичками, но требует достаточно для несгибаемого железа энтузиастов. Это проверенные основы, дополненные тонкими вариациями, чтобы усилить силу и четкость ваших мышц.
Мы обратились к Дейлу Пардуччи (@dparducci), сертифицированному тренеру, фитнес-модели и восходящему эксперту в области велнеса, чтобы разработать план тренировок, позволяющий одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
Кому не нравится высокий подъемник и надежная помпа? Не забудьте ознакомиться с нашими 7 техниками создания эйфорической помпы.
Толчок, накачка и растяжка разбиты на три части:
- Первая часть — это «активация» или «проталкивание» программы.
«Толкание» — это упражнение, выполняемое с меньшим количеством повторений, но с большим весом. - Вторая часть — это «накачка», которая обычно представляет собой суперсет или упражнение с большим числом повторений, направленное на наполнение мышцы (мышц) кровью.
- Наконец, третья часть — это «растяжка», которая предназначена для улучшения кровообращения, чтобы позволить большему притоку крови к прорабатываемым мышцам.
Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или вытянуться, вам нужно будет выбрать правильное питание. Чтобы лучше понять, что есть и в каком количестве, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы.
Если вы новичок, который чувствует себя немного некомфортно при выполнении упражнений, ознакомьтесь с этим руководством по основным упражнениям для начинающих и подсказкам по их выполнению.
По этому плану вы будете тренироваться три дня подряд, затем один выходной, затем еще один день, а затем еще два выходных.
Пардуччи рекомендует грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день, ноги в третий день, никаких тренировок в четвертый день, плечи, трапеции и пресс в пятый день, затем снова отключайте шестой и седьмой день. По его мнению, это обеспечивает отдых и восстановление для каждой группы мышц и тела на время. Следуйте этому плану в течение 4-8 недель .Постепенно увеличивайте используемый вес каждую неделю.
После того, как вы закончите, вы можете повторить цикл еще раз, но мы рекомендуем перейти на один из наших других планов, таких как: 6-недельный план погашения, 4-недельный план реконструкции, 6-недельный план без метки, 4-недельный план неделя Winter Bulk Up, 3-дневный план Monster, 4-недельный цикл Quick-Switch или план 10 × 10 с разрушением плато.
День первый: грудь и трицепсы
1. Жим лежа 4 × 8
2. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 8
3A.Наклонный фугас 3х12
3Б. Наклонный мультик 3 × 12
4. Отжимание двумя руками вниз 4 × 20
5. Раскалывание черепа гантелей в наклоне 4 x 10-12
6. Скручивание каната 4 × 12
Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.
День второй: спина и бицепсы
1. Тяга гантелей на одной руке 4 × 8-10
2A. Тяга гантелей на одной руке 4 × 10
2B. Тяга к груди с опорой на наклон 4 × 10
3. Пуловер с гантелями 3 × 12
4. Пауза в шраге со штангой 4 × 10
5.Модифицированный сгибание проповедника 4 × 8-10
6. Сгибание верхнего троса 3 × 10-12
7. Сгибание скамьи 4 × 12
Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.
День третий: ноги и пресс
1.
Медленные и взрывные приседания со спиной — 3 × 8
2A. Становая тяга с гантелями сумо 3х8-10
2В. Приседания с кубком — 4 × 8
3. Становая тяга с прямыми ногами 3 × 10
* Растяжка: между каждым подходом растягивайте квадрицепсы и окорока в течение 30 секунд.
4. Подъем икры стоя 2 × 10-12
Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.
День четвертый: ВЫКЛ
День пятый: плечи, трапеции и пресс
1. Жим плечами 4 × 8
2A. Задняя дельта качающаяся 4х20
2В. Тяга лицом 4 × 10
3. Тяжелая боковая тяга стоя 4 × 12
4. Подъем гантелей вперед 4 × 12
5. Русский твист 6 × 10-12
Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.
День шестой: ВЫКЛ.
День седьмой: ВЫКЛ.
Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу
Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день.
И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.
В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.
И хотя это сложно, оно также продумано с умом: для здоровья ваших плеч и вашей осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу.Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.
Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.
Это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно.Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.
Не знаете, с чего начать суперсетовую тренировку для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам быстро начать работу.
Удар в грудь и спину
Getty Images
Указания
Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b как суперсет. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами.
Закончите двумя подходами упражнения 4.
1a) Тяга штанги
Мужское Здоровье
Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
1b) Жим гантелей лежа
Мужское Здоровье
Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
2а) Чинуп
Мужское Здоровье
Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.
3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.
Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.
4) Отжимания от пола до трицепса Финишер отжимания
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгните руками в воздухе, приняв положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.
Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.
Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как создать впечатляющий сундук
Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки
Основные выводы
- Для женщин: наращивание грудных мышц заставляет грудь сидеть более вертикально
- При жиме лежа держите плечи втянутыми, не перекатываясь вперед
- Выполните эти подготовительные упражнения перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеч :
- Тренируйте грудь 2–3 дня в неделю — частота — король
- Самые эффективные упражнения для груди (обязательные):
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим штанги лежа
- Отжимания
- Мухи гантелей или канатов
- Каждая тренировка груди должна включать как минимум одну муху и одно движение пресса
Упомянутые продукты
Введение
- Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
- У троих есть 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров
Как работает грудная мышца?
- Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевые суставы для толкающих и метательных движений
- Точки крепления груди:
- С одной стороны грудь прикрепляется к плечу
- С другой стороны грудные мышцы веером расходятся над грудной клеткой и прикрепляются вдоль грудины и ключицы
- (Благодаря этим прикреплениям у вас больше возможностей изменять форму груди по сравнению с другими мышцами)
Чем отличаются мышцы груди у мужчин и женщин
- Печальные мышцы всегда ценились мужчинами
- Красиво выглядящие грудные мышцы необходимы на соревнованиях по бодибилдингу и обязательный компонент телосложения высшего уровня
- Для женщин грудь покрывает грудные мышцы, НО упражнения на грудь могут заставит вас выглядеть сексуальнее / здоровее
- Укрепление грудных мышц заставляет грудь женщины сидеть более вертикально
- Миф! — Тренировка грудных мышц НЕ приведет к уменьшению груди
Использование спины и плеч для помощи в жиме лежа
- При жиме лежа держите плечи втянутыми, не перекатываясь вперед
- В противном случае нагрузку берут на себя плечи и трицепсы, а не грудь
- Выполните эти подготовительные упражнения перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеч:
- Тяга на тросе или штанге — действительно сосредотачивается на сжатии плеч в верхней части тяги
- Это также может помочь совмещать дни тренировок спины и груди — сначала выполняйте упражнения для спины, а затем переходите к грудь
Обязательные упражнения для груди
- 1) Жим штанги лежа (работает от середины до нижней части груди)
- Один из вариантов — жим гантелей
- Преимущество: больший диапазон движений
- Один из вариантов — жим гантелей
- 2) Жим штанги на наклонной скамье (прорабатывает верхнюю часть груди)
- Это упражнение придает грудным мышцам более развитый вид
- У женщин оно хорошо приподнимает грудь
- “ Ничто не изменило эстетику моей груди больше, чем жим на наклонной скамье.
- Небольшой вариант — жим лежа на наклонной скамье , но, вероятно, лучше избегать
- «Неловко учить, вы более склонны к поднятию эго, и это более опасно»
- Это упражнение придает грудным мышцам более развитый вид
- 3) Отжимания (отлично подходят для плечевого сустава и нижней части грудной клетки)
- 4) Подъем гантелей или троса (активирует соединение бицепса и груди)
- Примечание — каждая тренировка груди должна включать по крайней мере одно движение мухи и одно движение пресса
Технические характеристики тренировки
- Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю: — Частота — король »
- Тренируйтесь усердно, но…
- Не тренируйтесь до отказа:« Оставьте двоих в баке! »
- Если вы максимально увеличили вес с 12 повторениями, сделайте 10 — остановитесь на два повторения до отказа
- Не тренируйтесь до отказа:« Оставьте двоих в баке! »
- «Болезненность» не означает хорошую тренировку
- Если вы переусердствуете, появится болезненность переносится на следующую тренировку, и она становится контрпродуктивной
Лучшая работа для груди из режима
Понедельник — Сделайте 8-12 повторений по 3 подхода
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье — сосредоточьтесь на растяжке на ходу и сожмите грудные мышцы вверх
- Жим на тросе или грудные декы
Среда — Сделайте 5 повторений по 5 подходов
Пятница — Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода
- Отжимания — делайте их на земле или ступнями на приподнятой скамье
- Жим штанги
- Подъем гантелей (одной рукой за раз)
- Начните с широкой стойки и убедитесь, что ваши ягодицы задействованы.
- Начните с широкой стойки и убедитесь, что ваши ягодицы задействованы.
MInd Pump :
бодибилдинг, грудь, упражнения, фитнес, силовые тренировки
Notes By EWerbitsky
5 шагов к сильному, точеная грудь
Большинство парней мечтают об этом, но очень немногие могут достичь сильной, мощной, высокоразвитой груди.Мы говорим об идеально сложенных, слегка квадратных и твердых грудных клетках, которые можно увидеть у многих спортсменов и фитнес-моделей.
В поисках идеального сундука давайте сначала развеем некоторые заблуждения о том, как построить отличную пару грудных мышц. Хотя поднятие тяжестей имеет важное значение, выполнение действительно низких диапазонов повторений будет противоречить размеру груди, поскольку вы работаете на неврологию в этом диапазоне, а не на гипертрофию. Кроме того, также практически невозможно полностью изолировать разные части груди (верхнюю / нижнюю).
Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц. Поскольку большая грудная клетка представляет собой одну большую мышцу, отдельные ее области нельзя изолировать — вся мышца всегда будет работать во время упражнений на грудь. Однако угол пресса может фокусироваться на нацеливании на верхнюю часть волокон немного больше, чем на нижнюю, и наоборот. Наконец, ежедневная работа над грудью не поможет вам расти. На самом деле это будет наоборот. Мышцы растут только во время отдыха и восстановления, поэтому важно давать груди время на восстановление между тренировками.
5 ключевых элементов для создания большего сундука
-
Сначала сложное движение — сделайте это, чтобы стимулировать наибольшее количество мышечных волокон, а также высвободить максимальное количество тестостерона и гормона роста.
-
Работайте над грудью под разными углами — хотя области груди нельзя изолировать, на них можно сосредоточиться. Обязательно работайте на разных уклонах от спуска до 45 градусов.
-
Сосредоточьтесь на гантелях, а не на штанге — вы улучшите диапазон движений и заставите мышцы работать больше, используя гантели, а не штангу.
-
Используйте изолирующие движения в конце — как только вы сделаете отведенные на день жимы, закончите изолирующими движениями, такими как мухи или перекрестные движения.
В изолирующих упражнениях работайте с меньшими весами и большим количеством повторений. -
Не забывайте свои ноги и спину — я знаю, это кажется странным, но если вы действительно хотите увеличить грудь, не пренебрегайте тренировкой ног и спины. Тренировка с тяжелыми ногами способствует высвобождению тестостерона и гормона роста, что способствует увеличению груди.Тренировка спины гарантирует, что ваша осанка и сила в задней части передней части останутся в равновесии.
Тренировка
| Упражнение | Наборы | Представители | |
| Многоугольный DB Press Superset | 45 градусов | 3 | 6 |
| 30 градусов | 3 | 6 | |
| 10 градусов | 3 | 6 | |
| Пресс отклонения DB | 4 | 8-10 | |
| Жим штанги на плоскости | 4 | 8-10 | |
| DB Flyes | 2 | 15-20 | |
| Кабельные накладки | 2 | 15-20 | |
Физиолог и тренер по спортивной подготовке Байрон Пайдусси превращает спортсменов, а также обычных Джо в супергероев.
Сертифицированный личный тренер, инструктор по пилатесу и советник по питанию, Уитни Коул — тройная угроза в борьбе с жиром. Вместе они владеют и управляют FITNESS и FUEL LA в Западном Голливуде, Калифорния, где они вдохновляют клиентов на превышение своего фитнес-потенциала, разрабатывая безотказные, целостные планы общего оздоровления и эффективного питания.
3-х дневный регламент создания мощности и насосного оборудования
День за днем, неделя за неделей вы ходите в тренажерный зал, выполняя одни и те же упражнения.Если вы следовали моим советам и распорядкам, вы, вероятно, заметили улучшения, но, возможно, вы захотите немного изменить их.
Неважно, каковы ваши цели в тренажерном зале, этот трехдневный режим питания и накачки должен принести пользу вашему организму. Идея этой процедуры принадлежит преданному читателю, который также написал для нас отличный рецепт.
Эта программа рассчитана на работу не менее 8 недель.
Цель этой процедуры
Цель этой тренировки — увеличить силу и получить хорошую накачку.
Это упражнение предназначено для хорошего перерыва в работе с тяжелыми атлетами, но будет иметь большое значение для увеличения силы и мышц.
Вы будете выполнять несколько сложных комплексных упражнений с субмаксимальным весом (подумайте о скоростной работе), а затем включите помпу с изоляцией и работой на тренажере.
Советы по диете и питанию
Я бы порекомендовал сделать медленную массу для этой рутины, чтобы получить от нее максимум удовольствия. После этого легче сжечь жир, чем пытаться набрать силу за счет дефицита калорий.
Если вы поддерживаете постоянный вес и вам нужны советы по добавлению калорий в свой рацион, вот несколько лучших и самых здоровых способов сделать это:
- Сливочное масло
- Сливочный сыр
- Сметана
- Цельное молоко
- Густые сливки
- Сыр на всем
- Протеиновые коктейли
- Арахисовое масло
- Оливковое масло
- Дополнительная повязка
Все они добавляют в ваш рацион вкус и полезные жиры. Лично я предпочитаю добавлять калории таким образом, а не ходить в Макдональдс и разбивать несколько МакДублей.
Вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, и ваш желудок скажет вам спасибо.
Примечание: Немного имеет большое значение, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.
Рекомендуемая добавка
Я всегда рекомендую пищу вместо добавок, потому что в целом вы будете чувствовать себя лучше, употребляя самые разные цельные продукты, чем просто живя за счет добавок.
С учетом сказанного, этот распорядок разработан, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок и любых напряжений или болей, которые вы могли почувствовать по пути.
Добавки для восстановления, которые я рекомендую:
Машинное топливо MTS Nutrition — Инновационная компания MTS Nutrition прокладывает себе путь, предлагая отличные дегустации (исходя из личного опыта) удивительных продуктов, которые серьезно повлияли на индустрию пищевых добавок.
Machine Fuel — это отличный BCAA во время тренировки, который вам стоит попробовать.BCAA экономят мышцы и отлично подходят для спортсменов, занимающихся выносливостью.
Рыбий жир — это проверенная и надежная добавка, которая помогает улучшить здоровье суставов, обладает противовоспалительным действием и является отличной добавкой в целом. Эти небольшие вложения могут существенно повлиять на ваше повседневное самочувствие. Я настоятельно рекомендую проверить другие преимущества рыбьего жира.
Optimum Nutrition Микронизированный креатин — одна из самых проверенных добавок, креатин помогает при восстановлении и спортивной результативности.Во многих предтренировках есть креатин, но я рекомендую употреблять еще 5 г в день. Это одна из самых дешевых и эффективных добавок.
Bio-Gro — Хотя я не использовал Bio Gro, у меня есть много друзей и знакомых, которые используют его и говорят мне, насколько он им нравится. Я буду работать над тем, чтобы получить некоторые из них и в какой-то момент высказать вам честное мнение.
Сделайте домашнее задание и попробуйте, если оно звучит хорошо.
ZMA — Сейчас у меня есть ZMA, и я очень рад. ZMA помогает получить более глубокий сон (подумайте о восстановлении) и является одним из ингредиентов моего любимого Bullet Proof от Muscle Pharm, производство которого было прекращено.
MTS Machine Whey Protein: 5 фунтов — и последнее, но не менее важное, белок. Это золото.
Кардио и кондиционирование
Это упражнение будет сочетаться с кардиотренировками HIIT / power, что станет отличным дополнением к вашей силовой работе, которую вы будете выполнять.
Кондиционирование важно для здоровья в целом и влияет на вашу силу и производство энергии… не упускайте из виду.
Пример кардио-графика:
В дни тренировок:
- Перед тренировкой : 10-минутная разминка низкой интенсивности
- После тренировки: 15-20 минутная HIIT-тренировка на любом оборудовании
В нерабочие дни:
Я рекомендую 2 дня за пределами тренажерного зала для занятий HIIT.
Для этого не обязательно ходить в спортзал, я рекомендую , а не .
Я рекомендую 15-20 минут HIIT-тренировок в выходные дни.
Вы можете использовать любые упражнения, но вот некоторые из них, которые вы можете попробовать:
- Спринты
- Hill Sprints
- Вертикальные прыжки
- Прыжки на ящик
- Бег / Ходьба
- Приседания с прыжком (в основном вертикальный прыжок, но приседание на глубину перед прыжком)
Пример расписания тренировок
Выберите любые три дня в неделю для тренировок, но я рекомендую иметь 1 день между тренировочными днями, а затем 2 дня между ними, например:
- Понедельник — Приседания
- Вторник — Выходной
- Среда — Программа жима
- Четверг — Выходной
- Пятница — День становой тяги
- Суббота — Выходной
- Воскресенье — Выходной
Начальная масса
Этот раздел применим только к большим составным подъемникам; изолирующие движения будут вашими обычными весами.
В зависимости от того, какая у вас схема повторения, она будет немного отличаться, но я разберу ее для вас … это не должно быть научным.
Если вы тренировались в диапазоне 5-1 повторений:
- Начните с 50-60% рабочих подходов
Если вы тренировались в диапазоне 6+ повторений:
- Используйте 65-70% вашего рабочего веса для начала
Примечания:
- Это должно давать ощущение легкости и не напрягать нервную систему.
- С этими повторениями набери как можно больше скорости и силы.
- Думайте об этом как о работе на скорость и работу над формой.
- Если у вас есть какие-то небольшие корректировки формы, которые нужно протестировать, сейчас самое время.
Прогресс тренировки
Схема прогрессирования в этом упражнении проста: прибавлять вес или повторений каждую неделю .
Цель состоит в том, чтобы держать все составные подъемники подальше от шлифовальных машин.
Вы должны , а не делать повторения, даже если ваша форма не в форме и вы чувствуете себя плохо от этого упражнения.
3-х дневный режим работы с мощностью и насосом
| День приседаний | ||
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 20 |
| Разгибание ног | 3 | 15 |
| Сгибание ног | 3 | 15 |
| Тяга к минимуму | 3 | 15 |
| Сгибание рук через плечо Hammer Curl | 3 | 20 |
| Доски | 3 | ALAP |
| Рабочий стол | ||
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| Жим штанги | 5 | 3 |
| Скамья Close Grip | 2 | 20 |
| Наклонные мухи | 3 | 15 |
| Сокрушители Черепов | 3 | 15 |
| Тренажер для наклонной скамьи | 3 | 12 |
| Отжимания машины | 2 | AMAP |
| Отжимания | 3 | AMAP |
| Становая тяга, день | ||
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| Становая тяга | 5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 3 |
| Подтяжки | 2 | AMAP |
| Подвешивание | 3 | 12 |
| Жим гантелей над головой | 3 | 20 |
| Боковой подъем в наклоне | 3 | 20 |
| Машина для завивки | 2 | AMAP |
Советы по тренировкам
- ALAP — Как можно дольше
- AMAP — Как можно больше
- Обязательно используйте это время, чтобы сосредоточиться на форме и взрывоопасности
- Не позволяйте своему эго одержать верх в этих сложных подъемниках.
Вы будете поражены, насколько сильно вы прибавили в этой рутине.
Оставляйте комментарии или вопросы ниже!
Руководство по наращиванию реальной мускулатуры — Gaspari Nutrition
Насколько вы это слышите, как часто вы думаете о том, насколько вы отличаетесь от других людей в спортзале? У каждого есть тело, но это не значит, что их мышцы будут реагировать на ту же тренировку, что и ваша, и наоборот.Если вы разочарованы своим текущим прогрессом, это сигнал от вашего тела, что вам нужно что-то изменить.
Если вы никогда не слышали о программе «Толкай-толкай ноги» (PPL), сейчас самое время познакомиться, потому что это может быть именно та тренировка, которая вам нужна для достижения тех результатов, которые вы так долго искали.
Что такое процедура «Толкание ног» (PPL)?
Как и следовало ожидать, в шпагате «Толкай-Тяни» используются три тренировки, ориентированные на толкание, тягу и ноги.
Тренировка толчков нацелена на толкающие движения, которые прорабатывают верхнюю часть тела — в основном плечи, трицепсы и грудь.
Тренировка на тягу работает с тянущими движениями, как на гребном тренажере, и задействует мышцы спины и бицепсы.
Наконец, тренировка ног фокусируется на ягодицах, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и икрах.
Причина, по которой это разделение, заключается в том, что вам нужно разделить тренировки на толкание, тягу и тренировки ног на три дня.
Что так хорошо работает с ножками Push Pull?
Разделение «Толкай-толкай» — это пример отличного программирования, потому что, просто следуя шаблону PPL, вы устраняете любые перекрытия в вашей программе упражнений.Некоторые могут сказать, что перекрытие может работать, но для некоторых людей ключевым моментом является управление объемом.
Например, если вы сосредоточитесь на группах мышц, вы можете в конечном итоге проработать бицепсы и трицепсы два дня подряд.
Перенапряжение мышц может повлиять на период восстановления и даже противодействовать вашим усилиям. Используя метод Push Pull Legs, вы ограничиваете это, поскольку мышцы, которые вы используете, чтобы толкать и тянуть, не совпадают (синергетические или антагонистические группы мышц). Кроме того, вы получаете этот драгоценный день для ног, чтобы дать верхней части тела отдохнуть.
Это означает, что вы получаете более локализованное восстановление задействованных групп мышц и можете поиграть с темпом, частотой и весом.
Поскольку вы исключаете перекрытие, вы также можете настроить разбиение в соответствии с вашими целями. Например, если вы сосредоточитесь на тяговых движениях, которые прорабатывают грудную клетку, вы можете стереть плечи на следующий день и позволить груди восстановиться. Приспосабливая свои дни к тренировочным целям, вы лучше контролируете результаты.
В конце концов, программа «Толкай-тяни» дает вам возможность управлять тренировками, чтобы вы могли добиться желаемого роста.
Упражнения на отжим
Вот несколько примеров упражнений на толчок, которые вы бы добавили в свою тренировку «день толчка»:
- Жим гантелей — плоский и наклонный
- Жим штанги — плоский и наклонный
- Жим гантелей Арнольда
- Армейский жим — гантели или штанга
- Жим от плеч сидя
- Полет гантелей
- Черепные дробилки
- Разгибания трицепса
- Отжимания
- Отжимания
Как видите, толкающее упражнение — это упражнение, которое отталкивает вес от вас.Когда вы решите выполнить последовательность упражнений на отжим, лучше всего выбрать 4-5 упражнений. Придерживайтесь этой тренировки около 6 недель, в зависимости от вашего прогресса. Как только вы дойдете до точки, где хотите что-то поменять, используйте упражнения, которые вы еще не сделали.
Упражнения на тягу
Вот несколько упражнений, которые считаются «тянущими» движениями:
- Становая тяга
- Становая тяга на прямых ногах
- Подтягивания
- Подтягивания
- Пуловеры
- Торцевые тяги
- Тяга штанги
- Тяга гантелей в наклоне
- Вертикальный ряд
- Широта опускания вниз
- Концентрация локонов
- Сгибания рук с гантелями
Тяговое упражнение в конечном счете противоположно толчковому движению. Вы подтягиваете вес к себе. Опять же, при настройке программы выберите 4-5 упражнений, а затем измените некоторые после того, как вы будете использовать свой план в течение примерно 6 недель.
Упражнения для ног
Итак, упражнения для ног могут быть как толкающими, так и тянущими, но здесь это не обязательно имеет значение. В день ног ваша цель — проработать всю нижнюю часть тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать:
- Подъем теленка
- Разгибание ног
- Выпады — вперед, назад и в сторону
- Приседания
- Болгарские сплит-приседания
- Тяга бедра
- Жим ногами
- Приседания спереди и сзади
- Приседания с кубком
- Сумо приседания
- Сгибания ног
В зависимости от того, какой продолжительности и изнурительности вы хотите, чтобы дневное упражнение для ног было, вы можете выбрать любое из 4-6 упражнений.Не включайте приседания спереди и сзади в одну тренировку — вместо этого чередуйте эти упражнения.
Примеры выполнения упражнений на ноги «Толкай-тяни»
По мере того, как вы начинаете составлять список упражнений PPL, вы можете приступить к разработке соответствующего разбиения для ваших целей. Тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, можно безопасно тренироваться и следить за прогрессом с помощью 3-5 дней тренировок в неделю. Вы также не ограничены тем, что начинаете с тренировки отжимания каждый раз. Вы можете начать с ног, затем тянуть и, наконец, толкать, если вам так удобнее.
Вы также можете добавить кардио в свой сплит, но лучше тренироваться на беговой дорожке после тренировки PPL, а не до нее. Для наилучшего роста вам нужно установить 6-часовой интервал между силовыми тренировками и кардио. Помните об этом, изменяя свое расписание. Кроме того, не забывайте про работу с брюшным прессом, поскольку программа PPL автоматически не включает в себя движения, ориентированные на мышцы кора.
Трёхдневные упражнения на вытягивание и вытягивание ног
Схема 3-дневной процедуры PPL выглядит примерно так:
- День 1: Толчок
- День 2: Извлечение
- День 3: Ноги
- День 4: День отдыха
- День 5: Толкаясь *, вы также можете отдыхать в течение 5, 6 и 7 дней
- День 6: Извлечение
- День 7: Ноги
Это простой и легкий шаблон для планирования тренировки.
Некоторые люди считают, что трех дней недостаточно для достижения их целей, особенно если они имеют опыт. Однако для новичков трех дней более чем достаточно, чтобы начать.
Вот пример программирования упражнений:
День 1
- Жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим гантелей — 2-3 подхода по 6-8 повторений
- Разгибание на трицепс над головой — 2-3 подхода, 6-8 повторений
- Жим за шею — 1 тяжелый подход из 5 повторений, затем как можно больше повторений во втором подходе
День 2
- Тяга вниз — 3-4 подхода, 8-10 повторений
- Тяга сидя — 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Подъем гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода, 8-12 повторений
- Подъем в стороны — 3-4 подхода по 8-12 повторений
День 3
- Приседания, гантели — 3-4 подхода, 5-8 повторений * используйте тяжелый вес
- Жим ногами — 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода, 10-12 повторений
- Становая тяга — 2-3 подхода по 8-10 повторений
Подстройте этот пример под свои нужды, отрегулировав частоту упражнений.
4-дневная программа упражнений на вытягивание и вытягивание ног
4-дневный сплит очень похож на 3-дневную модель, но добавляет некоторую гибкость:
- День 1: Толчок
- День 2: Извлечение
- День 3: Ноги
- День 4: День отдыха или толкать или тянуть
- День 5: День отдыха или тяга или ноги
- День 6: Нажать
- День 7: Потяните
Как видите, вы можете решить, хотите ли вы, чтобы выходной день был четвертым или пятым, что позволяет вам адаптировать разбиение к вашему расписанию.Однако вы должны иметь в виду одну вещь: никогда не дублируйте два дня одних и тех же движений. Вы должны дать каждой группе мышц по крайней мере полный день (24 часа) отдыха, прежде чем снова интенсивно поработать эти мышцы.
Для выбора упражнений вы можете обратиться к примерам, приведенным в трехдневном сплите.
5-6-дневные упражнения на вытягивание и вытягивание ног
Пятидневный перерыв чаще всего встречается среди людей, которые хотят быстро увидеть прогресс или имеют опыт. 6-дневные программы встречаются реже, и они более или менее представляют собой более интенсивную версию 3-дневного сплита.Если вы обнаружите, что частоты тренировок 5 дней в неделю вам недостаточно, вы можете взять дополнительный день. Однако имейте в виду, что в этом сценарии вы легко можете перетренироваться.
Итак, для тех, кто интересуется 5-дневной программой PPL, вот пример шаблона:
- День 1: Тренировка толчков A
- День 2: Тренировка на вытягивание A
- День 3: Тренировка ног A
- День 4: Отжимная тренировка B
- День 5: Тренировка на тягу B
- День 6: Отдых (или, если вы делаете 6 дней, сделайте эту ногу днем B)
- День 7: Отдых
Буквы A и B обозначают две разные тренировки. Эти тренировки не обязательно должны быть полностью уникальными. Возможно, вы захотите сделать упражнения со штангой в А и с гантелями в Б. Это может быть так просто. Пятидневный перерыв также может быть гибким для ваших целей. Возможно, вы захотите 2 дня в неделю для ног вместо 2-х тренировок на подтягивание, поэтому на этой неделе вы начнете с ног.
Вот пример того, как разделить тренировки A и B:
День 1: Толкающая тренировка A
- Жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим гантелей — 2-3 подхода по 6-8 повторений
- Разгибание на трицепс над головой — 2-3 подхода, 6-8 повторений
Жим за шею — 1 тяжелый подход из 5 повторений, затем как можно больше повторений во втором подходе
День 4: Тренировка толчков B
- Армейский жим — 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания — 2-3 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы гантелей — 2-3 подхода, 6-8 повторений
- Skullcrushers — 2-3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания с собственным весом — 1 подход, сколько можно до отказа
PPL: вращение тяжелого / легкого груза
Чередование тяжелого / легкого будет работать только с 4-5-дневным сплитом.
Вы можете использовать количество дней в своих интересах, увеличивая или уменьшая вес, в зависимости от того, что вы делали раньше. Это не только помогает предотвратить скуку, но и потенциально может ускорить рост мышц.
Вращение с тяжелым / легким весом работает следующим образом: в первый день вы можете пойти на тренировку с тяжелым толчком, которая включает комплексные подъемы и 5-8 повторений. Как только вы вернетесь к своему дню толчка, вы можете использовать более легкий вес или выбрать больше повторений с большим количеством односуставных движений.
Этот подход когда-то был очень популярен в 1950-х годах. Даже известные бодибилдеры того времени, такие как Рег Парк и Билл Перл, использовали вращение тяжелое / легкое для PPL.
Советы для выполнения упражнений на тягу и толкание ног
Один вопрос, который возникнет, когда вы начнете строить для себя идеальную программу PPL, — как получить максимальную отдачу от тренировок Push Pull Leg.
Если вы новичок, вы хотите сосредоточиться на расписании, которое вы составляете для себя, будь то тренировки 3 дня в неделю или 6 дней в неделю.
Сделайте акцент на наращивании силы. Примените правило прогрессивной перегрузки, что означает, что вы должны постепенно и непрерывно бросать вызов себе, добавляя больше веса или больше повторений в свои подходы.
Другие стандартные рекомендации по PPL
Вы заметите, что диапазон повторений обычно составляет 6-8 повторений или 8-10 повторений. Для этого есть причина: вы набираете наибольшую силу в пределах этого диапазона. Однако, если наращивание мышечной массы не является вашей целью, вы можете увеличить количество повторений до 12-15 для большей работы на выносливость.
Когда вы пытаетесь определить, какой вес вам следует поднять, старайтесь увеличивать вес на 5 фунтов за раз. Если это слишком много, вы можете увеличить диапазон повторений, чтобы найти вес посередине, например, 2 фунта тарелки.
Отдых тоже важен. Когда вы разминаетесь, у вас не должно быть больше 1 минуты между подходами, потому что вы хотите, чтобы тело оставалось активным. Однако, когда вы начинаете тренироваться по-настоящему, вы хотите отдыхать по 2–3 минуты между подходами по 6–8 повторений, поскольку они будут самыми тяжелыми. В подходах с 8-10 повторениями нужно всего 1-2 минуты отдыха.
Последние мысли о ногах для толкания и вытягивания
Работает ли рутина PPL? Конечно, есть! На протяжении многих лет его отдают предпочтение атлетам и бодибилдерам, и он гарантированно будет эффективен как для новичков, так и для опытных атлетов в тренажерном зале. Поскольку вы можете более эффективно настроить программу в соответствии с вашими целями, избежать дублирования и дать определенным группам мышц отдых, необходимый для роста, Push-Pull Legs поможет вам добиться идеального объема, частоты и интенсивности на каждой тренировке.
Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.
Наслаждайтесь этой статьей о Push Pull Legs и ищете дополнительные советы по фитнесу? Следуйте за нами на Facebook, чтобы получать больше новостей и советов, которые вы можете использовать сегодня!
Редактор делится своим 30-дневным опытом фитнеса Les Mill в Bodypump
Честно говоря, за почти десять лет работы в отрасли я подверг себя целому ряду «проблем», и все во имя журналистики — и, ну ладно, улучшил состояние кожи и здоровье тоже.
Вы называете это, я, наверное, пробовал. Но то, что я узнал из успеха (наконец-то подтягивания!) И неудачи (10-дневное очищение соком, которое длилось всего пять часов), заключается в том, что часто это не тенденции, а проверенные временем, вековые настроения о здоровье и благополучии, которые приводят к самым благоприятным результатам.
Итак, когда мне было предложено выполнить 30 дней самой популярной в мире тренировки, созданной новозеландским олимпийцем Лесли Роем (Лес) Миллсом, BodyPump — это занятие группового фитнеса, которое, как научно доказано, улучшает тонус от головы до пят. хореографических упражнений с множеством повторений и проводится в более чем 17 000 клубов здоровья, 100 странах, и на 25-м курсе и сотом повторении, так что вы, наверное, слышали об этом — я был очень взволнован.Я ни в коем случае не являюсь наиболее подходящим человеком, но я стараюсь регулярно посещать спортзал и делаю мелочи, например, поднимаюсь по лестнице над лифтом. Итак, я не начинал с нуля, но мне предстояло пройти долгий путь, чтобы достичь своих целей — стать сильнее и бодрее.
Я испытываю это странное беспокойство каждый раз, когда впервые иду на новый тренировочный класс. Неважно, насколько хорошо я занимался фитнесом, если я не знаю, что меня интересует, там порхают бабочки.Поэтому, когда я приехал на свой самый первый урок BodyPump, все было так же. Я последовал примеру некоторых из более опытных BodyPumpers (что меня удивило, так это диапазон возраста и уровня физической подготовки всех присутствующих) и взял с собой штангу для аэробики, штангу и несколько различных пластин со свободным весом — я выбрал более легкие веса, чем Я обычно занимаюсь этим (особенно потому, что я достаточно конкурентоспособен), так как это был мой первый опыт, и прошло некоторое время с тех пор, как я делал что-либо, кроме упражнений с собственным весом — и настраивал свое пространство.Теперь отступления не было. Инструктор вышел на сцену, заиграла музыка, и мы начали выполнять упражнения, такие как выпады, отжимания, приседания и жимы от груди, каждое до изнеможения.
Все дело в мышечной выносливости, низком весе (на самом деле мне приходилось бегать и брать меньшие веса, чем я ожидал в середине) и большом количестве повторений — например, 800-1000 повторений за ОДНУ тренировку. Это примерно в четыре раза больше, чем я бы сделал сам. Les Mills самостоятельно называет этот метод Rep Effect, который объявлен их секретным соусом для достижения результатов.
На следующий день я не мог двигаться, поэтому дал себе день отдыха и сосредоточился на катании с пеной и использовании массажного мяча, чтобы ослабить напряжение — то, что я продолжал делать на протяжении всего испытания. Моя цель на первой неделе состояла в том, чтобы сделать как минимум три тренировки в студии с инструктором (я думал, что это важно, пока я не освоил все движения). Скажем так, это была болезненная неделя, и хотя у меня оставался день между тренировками, мое тело было довольно болезненным.
Однако ко второй неделе я решил, что могу сделать несколько тренировок дома с приложением, что было особенно удобно с моим непредсказуемым графиком.
Но, тем не менее, я чувствовал, что мои лучшие тренировки приходятся на групповые занятия, поэтому пойти в спортзал и выйти из дома было моим идеалом. К этому моменту мое тело восстанавливалось гораздо быстрее, и я добавил дополнительную тренировку, чтобы поддерживать хорошую динамику. Я уже был сильнее — больше всего я заметил это по количеству отжиманий, которые я мог сделать (это не каламбур) — и обнаружил, что принимаю более правильные решения и в том, что я ем. Я чувствовал себя хорошо, и я хотел, чтобы это продолжалось.
В самые тяжелые дни, когда я впечатлял себя всеми творческими причинами, которые я мог придумать, почему мне следует пропустить занятие, я как можно быстрее набрасывал тренировочное снаряжение.Как только я надел их, я решил пойти немного легче — плюс, то, что они говорят о том, что я никогда не жалел о походе в спортзал, было правдой.
Когда подошла третья неделя, у меня было до пяти тренировок. Я не люблю взвешиваться, но я начал замечать, что части моего тела стали более приподнятыми, мои руки были более выраженными, но совсем не громоздкими, а моя одежда подошла намного лучше.