Тренировка для подростков в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cellmass 2. 0

?

• Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.

• Категория:

  
  Посттренировочные комплексы
  

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2. 0

?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.

• Категория:

  
  NO (оксид азота)-бустеры
  

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.

Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Упражнения для подростков.

Как набрать вес подростку. Тренажёрный зал.

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время половогосозревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста, боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. Составлю вам программу тренировок.

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как жим штанги лёжа (это упражнение прекрасно укрепляет грудь, и трицепсы). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

Такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Только штанга у Вас будет не 150 кг, а женский вес — 3кг, может быть 7кг. А это упражнение, при правильном исполнении, лучше всех формирует ягодичную мышцу. Женщины часто думают: «Хочу, что бы попа не отвисала».

Ладно, мы немного отвлеклись от подростков. Так вот:

до 14 лет подросткам заниматься в тренажёрном зале не имеет смысла по вышеизложенным причинам.

Далее до 18 лет у подростков идёт период бурного развития. Период сильного роста. В том числе активно растёт и позвоночник. И поэтому 

До 17 лет, позвоночник подростка, не должен

испытывать вертикальную нагрузку на него.

Что это значит?

Категорически нельзя делать все упражнения нагружающие позвоночник сверху вниз,

когда он находится вертикально.

Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъёмы штанги на бицепс стоя, жим штанги или гантелей стоя и другие подобные упражнения ребятам до 17 лет не подходят.

Если эти упражнения подросток будет выполнять регулярно, то в лучшем случае он будет просто меньше ростом, чем мог бы быть.

Более серьёзное нарушение, которое поджидает его на этом тренировочном пути, это сколиоз

(искривление позвоночника) различной степени. Представьте себе по

звоночник молодого человека, который бурно растёт вверх, а отягощения давят на него вниз.

Конечно, такой позвоночник будет всё равно развиваться, расти. Только

не вверх, а в сторону. Кости и хрящи позвоночника ещё не окрепшие. Они примут любую форму. Т.е им проще изогнуться.

Один знакомый тренер мне рассказывал, что они брали молодых парней с 14 лет, и к 18 годам делали из них КМС кандидатов в мастера спорта по силовому троеборью.

Это становая тяга, приседания и жим штанги лёжа. Представляете себе этакие молодые, низкорослые крепыши. Часть из них со сколиозами.

И ещё ребята, напичканные анаболиками, с нарушением естественного гормонального фона. У многих из-за этого проблемы и с потенцией. Один из таких атлетов так прямо и заявил. Или первые места на чемпионатах или девушки. Он выбрал первое. Боже упаси!

Как приобрести 

осанку! Читай здесь

Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!

Тем более, что с 14 до 17 лет можно полноценно заниматься, не вредя своему позвоночнику, а даже помогая ему правильно формироваться.

И помогая себе вырасти по выше. Упражнения на турнике, на брусьях только помогут росту позвоночника.

И все другие мышцы можно тренировать без вертикальной нагрузки на позвоночник. Для каждого упражнения существует аналог.

Приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами на тренажёре лёжа.

Жим штанги или гантелей стоя (для дельт) можно выполнять сидя на наклонной скамье 60-70 градусов.

При таком положении спины нагрузка идет не вертикально на позвоночник, а распределяется по наклонной плоскости скамьи.

Так же можно заменить и подъёмы штанги на бицепс стоя, на подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. При грамотном выполнении этого упражнения бицепсы «прокачиваются» даже лучше.

Для любого упражнения есть аналог,

но без вертикальной нагрузки на позвоночник.

Разве только становая тяга по-другому не выполняется. Но это абсолютно не страшно.

До 17 лет можно прекрасно обходиться и без неё.

А для прямых мышц спины(мышцы разгибатели позвоночника), делать гиперэкстензию.

Ещё есть одна особенность тренировки подростков. Они тренируются, тренируются, а объёмы мышц нарастают незначительно, или вовсе не увеличиваются. Хотя в силе заметно прибавляют. Почему?

Потому что подросток непрерывно растёт. Только, только мышца начинает прибавлять в поперечном сечении, т.е. увеличиваться, но и кости непрерывно растут.

И мышце приходится вновь удлиняться, до размеров выросшей кости. А, удлиняясь, мышца естественно не может, увеличится в объёме. Но сила мышцы от этого не теряется.

Вот книга для тренировок подростков.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

• На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

• Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно — одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

---

Тренировки для подростков: программы тренировок

Каждый юноша, смотря на накачанных молодых людей, мечтает о такой же фигуре. Но в силу юного возраста это сделать не так уж и просто. Большинству подростков просто-напросто запрещено посещать тренажерные залы, так как в какой-то степени это способствует замедлению роста. И как бы то ни было — это правда! Но в данном суждении не учитывается один фактор. Можно проводить тренировки с легким весом, и не более одного часа. При соблюдении вышеперечисленных норм никакого вреда для здоровья подростка не будет.

Кто-то может сейчас расстроиться и, не дочитав до конца всю статью, махнуть рукой и даже не пытаться попробовать. Многие будут говорить, что такими способами ничего не накачаешь, и так далее… Говорить можно многое, но если взглянуть на самых известных спортсменов, то те как раз и занимаются в залах по 45-60 минут. Ведь есть один очень важный фактор.

Когда человек (подросток) занимается более одного часа в фитнес-зале, он получает намного меньше пользы, чем от 45-минутных занятий. После часа занятий уровень тестостерона начинает снижаться, тогда как кортизол берет свое.

Ну что же, настало время приступить к обзору тренировок для подростков и рассмотреть упражнения, которые можно будет выполнять, не выходя из дома.

Основные моменты

Самое главное в этом деле — придерживаться главной задачи: укрепления организма и положительного влияния на рост. Решать параллельно какие-либо мелкие второстепенные задачи можно, но не рекомендуется.

Еще одним немаловажным пунктом является то, что у всех подростков программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях. Не старайтесь работать при собственном весе в 50 кг с весом вдвое больше вашего. Тем самым вы усугубите ситуацию и, вероятнее всего, получите очень серьезную травму. Упражнения с собственным весом, даже при том, что иногда будет очень легко — это лучший вариант для подрастающего организма.

Заниматься с большими весами следует тогда, когда скелет более-менее укрепится. А произойдет это примерно к 18 годам. Следует ограничить вертикальные нагрузки, но это не значит, что нужно их вовсе исключить из программы тренировок — просто сократите. Без таких упражнений, как становая тяга, любому начинающему просто не обойтись.

Тренировки для похудения

Тренироваться можно и не только с целью набрать мышечную массу или обрести рельеф. Многие это делают с целью похудения. В данном случае обычная программа уже не подойдет. Придется разнообразить свои силовые подходы кардиотренировками.

Но только за счет физических нагрузок вряд ли можно добиться грандиозного результата. Придется отказаться от множества калорийных радостей, которые вы всегда ели и продолжаете есть. Стоит перейти на более полезный рацион, который богат микроэлементами и белками.

Нужно составить распорядок дня и привести в порядок свой режим. За счет него у многих молодых людей появляются проблемы с психикой, здоровьем и весом.

По сути, ничего сложного в данном комплексе нет. Самым эффективным вариантом будут 3-4 тренировки в неделю длительностью по 30-40 минут. Последовательность запомнить очень легко: разминка — кардио — силовые упражнения.

В общем и целом, возвращаясь к тренировкам с целью набрать мышечную массу и укрепить корсет, состоящий из мышц, нужно учитывать, что тренироваться можно не более трех раз в неделю, и по 45-60 минут — не более.

Конечно, если вы не ограничены в финансах, то лучше и разумнее всего нанять квалифицированного фитнес-тренера в том зале, в котором вы начинаете свои занятия. Он вам распишет и курс, и методики, а также составит правильную белково-углеводную диету для поддержания тонуса организма.

Упражнения следует выполнять технически правильно. Не пытайтесь заниматься самообманом и поднимать тяжелые веса, при этом жертвуя техникой упражнения. Между подходами рекомендован отдых всего в одну минуту.

Первый день (грудь, трицепс и плечи)

Программа очень схожа с той, что направлена на набор мышечной массы уже имеющими опыт бодибилдерами.

Для грудных мышц — выполняем жим штанги, лежа с пустым грифом, постепенно повышая вес от тренировки до тренировки. Если вам тяжело совладать с ним, то на помощь приходит аналогичное упражнение — жим гантелей лежа (выполняем три подхода по 10-12 раз). Плавно переходим на наклонную скамью и выполняем схожее упражнение (по четыре подхода 12, 10, 8 и 8 раз). Разведение гантелей на наклонной скамье (три подхода по 10-12 повторений).

Плечи качаем разведением гантелей в стороны в наклоне (три подхода по 12-15 раз) и подъемом их же в стороны по 10-12 раз.

Трицепс разрабатываем за счет разгибания рук на вертикальном блоке (четыре подхода по 15 раз) и отжиманиями на параллельных брусьях (по 12, 10, 8 и 8 раз соответственно).

Второй день тренировки для подростков (ноги и пресс)

В любом алгоритме тренировок вы найдете упражнения на пресс и ноги. Это легко объясняется тем, что фундамент строительства красивого тела закладывается именно с этих частей тела.

Чтобы накачать мышцы пресса, нужно выполнить подъемы ног в висе, 4 подхода по 12-15 раз, и подъем тела на наклонной скамье с таким же количеством повторений.

Ноги, а именно квадрицепс, тренируются жимом ногами в гак-машине, приседом со штангой и разгибанием ног в три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.

Икроножные мышцы накачиваются с помощью подъемов на носках. Выполняете сначала четыре подхода по 20 раз, затем, после небольшого отдыха, четыре подхода по 10-15 раз.

Третий день (бицепс, спина)

Накачивание данной группы мышц является самым любимым и популярным у подростков. Так как бицепс — очень маленькая мышца, качать ее нужно с большим интервалом времени.

Тренировки для подростков на бицепс подразумевают сгибание рук с гантелями, «молотки» и концентрированное сгибание рук (четыре подхода по 8-12 повторений).

На спину хорошо влияют подтягивания узким и широким хватом (три подхода по максимуму), а также тяга нижнего блока в такой же очередности (три подхода по 12 повторений).

Многие имеют возможность тренироваться в специализированных заведениях, некоторые же предпочитают заниматься дома. По сути, в раннем возрасте все группы мышц можно прокачать подручными средствами и дома. Тренировка для подростков в домашних условиях отличается тем, что не требует наличия специального оборудования.

Например, обычные отжимания от пола заменят вам жим лежа на скамье. Или брусья во дворе, которые можно использовать бесплатно хоть семь дней в неделю. Домашние тренировки для подростков ничем не уступают тренировкам в зале. Все зависит от самого человека.

Главное — иметь желание и поставить перед собой реальную и выполнимую цель.

Упражнения для подростка в 13 14 15 16 17 лет чтобы похудеть дома

Автор Тюрин Павел На чтение 7 мин. Опубликовано 17.06.2018

Жизнь подростка полна соблазнов начиная с ранних лет тренировок, многие хотят себе красивую фигуру с мышцами, для этого  начинают заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, выбор у каждого свои, начиная свои занятия предпочитают заниматься дома чтоб их никто не видел! В раннем возрасте многие  имеют много комплексов один из — это стесняются своей фигуры!

Это начальный этап формирования мышц скелета человека и если не заниматься физическими упражнения с ранних лет можно себя запустить уже с раннего детства и набрать лишний избыточный вес.

Основная проблема из-за чего растет вес в подростковом возрасте  

Ответ прост это неправильное питание подростка который любит не домашнюю еду а любит есть всякие вкусности предпочитая Макдональдс, KFC, Бургер кинг, такая еда и образ жизни если каждый день или через деть так питаться то можно резко набрать лишний вес и потолстеть, гамбургеры, чизбургеры, картошка фри, сладкие напитки, жаренные крылышки, и другая еда из фастфуда содержит много калорий поэтому если есть только фастфуд ребенок может набрать жир и потолстеть, рост собственного веса зависит не только от еды потребления, также влияет его генетика кто он по типу сложения эктоморф – это худощавый тип сложения не склонен набирать килограммы по сравнению с эндоморфом который предрасположен быстро набирать лишние фунты! Оставляя без внимания основные правила питания как должен питаться подросток ребенок в юношеском возрасте ваш, ребенок может стать толстым и жирным!

Завтрак юноши 

Должен содержать 30 – 40 % калорий от всего дневного потребления калорий поэтому важно чтобы завтрак был полноценным! Лучший вариант в первой половине дня есть медленные углеводы к ним относятся каши, гречневая, рисовая, овсянка, макароны, картофель и другие продукты с высоким содержанием медленных углеводов.

Что такое медленные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Обед ужин юноши 

Обед и ужин подростка также должен быть полноценным и состоять из правильных продуктов питания, а это если говорить про меню это супы, куриный, борщ, щи, это основные первые блюда на вторые блюда также можно съесть кашу чтобы сил и энергий в течения для было больше углеводы — это энергия которая необходима человеку в течение дня чтобы чувствовать себя хорошо!

Фрукты овощи на завтрак на обед – ужин

Здоровое питание подростка — это есть не только супы и каши, а также каждый день в течение дня есть фрукты и овощи чтобы организм чувствовал себя в достатке витаминов нужно обязательно есть фрукты и овощи, например, с утра лучше всего подойдут фрукты  можно съесть яблоко, грушу, банан, киви, грейпфрут, и другие фрукты, овощи с утра не всегда хочется есть поэтому рекомендация к овощам чтобы их есть на обед и ужин в виде салата самый лучший вариант к супу как второе блюдо можно вместо каши. Салат из овощей огурца, помидоры, перца, зелени, заправленный оливковым маслом это самый лучший вариант.

Как сбросить вес юноше быстро  за 1 неделю, 2 — 3 недели, месяц.

Диета для мальчика девочки

Похудеть в домашних условиях можно если соблюдать основные правила питания и 10 правил чтобы похудеть подростку дома, не выполняя никаких фитнес движений на тренажерах.

• Ограничить потребление мучных продуктов
• Ограничить жаренные продукты
• Ограничить сладкие продукты
• Питаться 3 раза в день не более
• Есть больше фруктов овощей на завтрак обед ужин
• Ограничить фастфуд
• Пить больше воды
• Есть один раз в день мясо или рыбу
• Есть только белковые продукты с минимальным количеством углеводов
• Ограничить жирные продукты

Как сбросить без диеты на 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 кг

Чудеса в этом мире случаются очень часто, но верить в то что можно быстро сбросить при этом есть всё подряд, пить, без диеты и правильного питания вам не удастся, физиологические особенности организма так устроены что если вы набрали лишние килограммы веса путем переедания то вам необходимо теперь недоедать, чтобы вес начал снижаться вниз к вашему нормальному весу, когда вы начнете меньше есть организм сам начнёт медленно использовать свои резервы жира как основной источник энергий и вы будете худеть. Важно придерживаться ограничений, о которых мы написали выше чтобы начать худеть.

Как набрать мышечную массу  

Слабые мышцы спины, рук, ног в подростковом возрасте многих толкают на занятия фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале чтобы укрепить мышечный корсет всех групп мышц чтобы они стали сильными и выносливыми! Кроме силы мышц важно и рекомендуется тренироваться заниматься спортом чтобы в юношеском возрасте была правильная осанка и была ровная прямая спина.

Фитнес дома для начинающих 

Чтобы накачать мышечную массу подростку в домашних условиях необходимо выполнять ряд требований это каждую неделю тренироваться 2 -3 раза в неделю и выполнять физические упражнения на силу! Упражнения на силу можно выполнять как с собственным весом, а также выполнять упражнения с гантелями и штангой такой вид тренировок сочетать упражнения с собственным весом и дополнительным оборудованием считается лучшим вариантом чтобы накачать мышечную массу подростку!

Упражнения с собственным весом для юноши

Мышцы брюшного пресса у подростков всегда слабые поэтому важно чтобы мышцы кора были сильными в юношеском возрасте к к ним относятся косые живота, прямые , поясничный отдел. Основные эффективные физ движения для юноши  в домашних условиях для пресса, спины, ног, физ упр.

Для слабых мышц пресса спины для подростка дома

• Сгибание туловища лёжа на спине
• Велосипед
• Склепка
• Скручивание туловища лёжа
• Лодочка лёжа на животе
• Планка
• Т планка

Для слабых мышц ног груди плеч дома

• Приседания классические
• Приседания в стиле сумо
• Выпады на месте
• Глубокие приседания
• Отжимания от пола
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук

С гантелями и штангой

На бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
• Сгибание рук обратным хватом со штангой

На трицепс

• Французский жим лёжа
• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
• Жим узким хватом лёжа на скамье

На спину

• Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
• Тяга к поясу в наклоне узким хватом
• Подтягивания классические
• Подтягивания обратным хватом

На грудь

• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим лёжа с гантелями на скамье
• Разведение рук лёжа с гантелями

На ноги со штангой

• Приседания классические со штангой
• Фронтальные приседания
• Выпады со штангой

На плечи

• Жим стоя с гантелями
• Жим стоя со штангой
• Разведение рук в сторону

Комплекс для юноши 13, 14, 15, 16, 17 лет

С помощью физических упражнений о которых мы написали можно накачать мышечную массу или похудеть и изменить свою фигуру полностью чтобы появились мышцы, но прежде чем начинать занимать нужно понимать сколько нужно делать повторений, подходов за одну тренировку, а также сколько упражнений выполнять за одну тренировку, и понимать множество тренировочных правил, о которых нельзя написать в двух словах!

Поэтому лучшая программа тренировок для подростка (комплекс упражнений) лучше всего составить с тренером, который знает подход как нужно тренироваться подростку ребенку в юношеском возрасте и знает его сильные и слабые стороны!

Перед тем как тренер составит индивидуальный комплекс упражнений, состоящий на все группы мышц тренер узнает состояние здоровья подростка и узнает цель тренировок и в дальнейшем уже напишет и составит программу тренировок (комплекс упражнений) чтобы тренировки подростка были результативными! С ранних лет тренировок рекомендуется чтобы подросток тренировался с тренером профессионалом так как выполняя физические упражнения дома или в тренажёрном зале без страховки можно себе навредить.  Тренер помощник во всём.

программа тренировок и правильное питание

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.3k.

Всем привет! На досуге задумался, как цифровые технологии влияют на здоровье наших детей, и почему некоторые родители не пытаются это предотвратить. А ведь в подростковом возрасте организм интенсивно растет, вытягивается скелет ребенка, изменяется гормональный фон. Поэтому плаванье, восточные единоборства, танцы или фитнес для подростков – важный элемент полноценного воспитания.

Зачем нужен фитнес для подростка

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам. Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

• Повышение гибкости и выносливости.
• Улучшение координации.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
• Повышение самооценки.
• Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость. Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

• Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
• Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
• Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
• Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
• Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. Начинать можно со штанги, гантелей или небольших гирь.
• Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. Начальные асаны легко освоить по видео.
• Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

1. Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
2. Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
3. Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
4. Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
5. Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Какие упражнения можно выполнять

Подростку рекомендуется выполнять силовые упражнения только со своим весом, так как дополнительная нагрузка может замедлить рост костной ткани. К простейшим упражнениям относятся:

• Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
• «Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
• Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

• Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
• Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
• Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

• Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
• Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
• 10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
• Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

• Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
• После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
• Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Частые ошибки

Подростковый возраст – время для совершения ошибок и поиска своих «граблей». Однако некоторых из них легко избежать, главное вовремя заметить:

• Отсутствие правильного рациона питания.
• Незнание техники выполнения упражнений.
• Нерегулярность занятий на протяжении месяца.
• Недостаток сна.
• Недостаточный перерыв между посещениями фитнеса.
• Перегрузка.

Если подросток решил всерьез взяться за занятия, стоит заранее обратить его внимание на возможные трудности и ошибки, объяснив их в положительном ключе.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

• Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
• Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
• Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
• Бобовые и орехи.
• Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. Богатый белковой пищей рацион поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Фитнес не только способствует росту мускулатуры и приводит в порядок работу всего организма. Регулярные посещения занятий – залог красивого тела, успешной и долгой жизни подрастающего поколения. На этом все. Если вам понравилось – подписывайтесь на статьи и делитель полезностями в соцсетях. Будет еще много интересного!

Правила силовых тренировок для подростков | Правильное питание

Выглядеть хорошо – это понятное и логичное желание для человека любого возраста. А уж в подростковый период, помноженное на юношеский максимализм, оно часто становится навязчивой идеей, которая толкает молодых людей в тренажёрный зал. Само по себе это замечательно, однако важно помнить о нескольких «но». О правилах силовых тренировок для подростков, которые помогут развить организм, не причинив ему вреда, читайте тут.

Одна из главных ошибок тренировках подростков – это желание использовать большие рабочие веса слишком рано.

До 16 лет рекомендуется плавание и упражнения с весом собственного тела, а с 16 до 18 лет — упражнения со штангой и гантелями, но с весом, не превышающим 50% веса.

Важно помнить, что слишком раннее начало тренировок с большими весами вполне может  негативно сказаться на росте организма.

По данным физиологов, наиболее активная фаза роста в подростковый период наблюдается до 17 лет, то есть в это время не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги стоя, подъёмы на бицепс.

Однако никто не говорил, что силовые упражнения не стоит выполнять вовсе. Главное, выполнять их правильно. Есть определённые правила.

1. Разминка

Правило первое и очень важное: начинай тренировку с разминки. Если этого не сделать, то нагрузка на неразогретые мышцы и связки будет очень большой, и можно получить серьёзную травму. К тому же, результативность занятия будет низкой. Разминаться следует в два этапа. Первый: увеличиваем внутреннюю температуру тела. Для этого неплохо пробежаться на беговой дорожке в лёгком ритме.

Вторая часть разминки – это подготовка к будущим упражнениям. Например:

запланированы упражнения со штангой? Возьми вес, составляющий половину того, что будешь использовать и сделай единичный подход.

Это обеспечит приток крови к нужным мышцам. После разминки обязателен небольшой отдых.

2. Дело в скорости

Есть такой момент: от скорости, с которой ты повторяешь упражнение, зависит быстрота роста мышц.

Выполняй все подходы медленно, но качественно. Цель состоит в том, чтобы используя большой вес, заставить мышцы воспринимать нагрузку в течение долгого времени.

Рекомендуется во время занятий по основной программе выполнять подходы со средней скоростью.

3. Полная амплитуда движения

Упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой, поднимая и опуская снаряд так высоко и так низко, насколько это возможно без ощущения дискомфорта. Это заставляет работать мышцы в полную силу и с полной отдачей.

4. В напряжении.

Во время всего повторения мышцы должны быть напряжены, но нагрузка может быть и разной. Таким образом,

задача: на протяжении всей амплитуды движения давать мускулам максимум нагрузки. Особенно в верхней и нижней точках.

5. Устойчивая позиция.

Чтобы добиться правильного воздействия упражнения на определенные группы мышц, зафиксируй своё тело. Убедись, что поясница и ноги находятся в одном положении.

6. Сосредоточься!

Думай о конкретной мышце, над которой работаешь. Медленно повышая нагрузку, пытайся мысленно представить, что требуемая мышца работает отдельно от других. И помни о технике – она описана для каждого конкретного упражнения.

Если есть вопросы, проконсультируйся с тренером в зале.

7. Дышать правильно

Выполняя упражнение, следи за дыханием.

Во время одного повторения следует выполнять один полный вдох и один выдох. Однако на первых этапах тренировок основной задачей будет и ритмичность дыхания.

Задерживать дыхание на протяжении всего повторения – грубейшая ошибка. Это не только нарушает технику, но и негативно сказывается на кровяном давлении.

Помните, что именно правильная техника упражнений и средний рабочий вес обеспечат вам рост мышц, избавив от негативных последствий.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

лучшие упражнения для подростков – Москва 24, 09.12.2014

Фото: ТАСС/Андрей Холмов

Многие подростки мечтают о рельефной мускулатуре, но не знают, с каких упражнений начать. Что необходимо знать начинающим, рассказывает член ассоциации профессионалов фитнеса, телеведущий Эдуард Каневский.

Прежде чем погрузиться в мир физической культуры, давайте определимся, что такое здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни — это регулярные тренировки, сбалансированное питание, продолжительный сон и отдых и отсутствие вредных привычек. Это, конечно, идеальные условия, как у буддийских монахов, в реальности их соблюдать очень тяжело, но придерживаться основ вполне возможно.

Начнем с тренировок. Для подростка нет ничего лучше, чем обычный бег. Во время бега отлично работают и развиваются сердце и легкие, повышается выносливость и сгорает подкожный жир, если кто-то из юношей и девушек успел его приобрести, питаясь в различных забегаловках. Если бег не нравится, то его великолепно заменит любой командный вид спорта от футбола до водного поло. Летом прекрасно подойдет катание на велосипеде или роликовых коньках, а зимой — бег на лыжах. Главное — активно двигаться не меньше трех раз в неделю.

Фото: M24.ru

Многие юноши мечтают о больших и сильных мышцах и в погоне за ними слишком рано начинают самостоятельно качаться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале школы или лицея. Действительно, занятия в тренажерном зале создают условия для роста мускулатуры, но для подростков младше 16 лет они могут быть опасными. У тех, кто рано начал посещать тренажерный зал, часто возникают серьезные травмы спины, коленей, плечевых суставов, а так же грыжа живота и даже диастаз (растяжение прямой мышцы живота, что визуально выглядит как толстый живот). Как говорили наши бабушки, пупок развязался. Всему свое время: пока у молодого человека растет скелет, набирать мышечную массу практически невозможно, более того, занятия в зале могут замедлить рост.

Начать заниматься стоит на старых добрых брусьях или турнике. Причем тренировки на них можно превратить в настоящий спорт. Не зря существует такое направление, как «турникмены». Они, конечно, не гимнасты, но их фигуры великолепно развиты, они обладают хорошим здоровьем, не тратя на это огромного количества времени. На турнике можно не только подтягиваться разными хватами, но и освоить «выход силой» и подъем-переворот. При занятиях на турнике работают мышцы рук, плечевого пояса и спины, а при подъемах ног — мышцы живота. Различные варианты отжиманий на брусьях укрепляют грудные мышцы и руки, а если добавить отжимания от пола, то получится хорошая, разнообразная тренировка, развивающая практически все группы мышц.

Фото: M24.ru

Ссылки по теме

Тем, кому уже больше 16 лет, нужно запомнить основные правила:

• во-первых, необходимо отработать технику выполнения того или иного упражнения до автоматизма. Для этого нужно обратиться к тренеру;
• во-вторых, не стоит гнаться за результатом, даже если все хорошо получается. Лучше на каждой следующей тренировке закреплять полученный результат и только потом его улучшать. Это избавит начинающих от возможных травм;
• в-третьих, обязательно следить за питанием: важно поесть за два часа до тренировки, оптимально каши или мюсли, а после занятий перекусить в течение сорока минут, чтобы закрыть так называемое «белково-углеводное окно», то есть время, когда полученные организмом питательные вещества пойдут на восстановление потраченной организмом энергии.

Правило «не есть два часа после тренировки» при накачивании мышц неактуально. Ешьте побольше продуктов, содержащих белок. Лучше всего делать это четыре-пять раз в день. Белок содержится в любом виде рыбы\птицы\мяса или в кисломолочных продуктах, особенно в твороге.

И не увлекайтесь спортивным питанием. Для новичков оно откровенно бесполезно. Кроме того, эти добавки не могут быть заменителями нормальных продуктов, а являются дополнением к рациону, при условии, что это действительно необходимо.

Эдуард Каневский

Простая программа тренировки всего тела для подростков дома (без оборудования)

Во-первых, подросток должен заниматься физической активностью 30–60 минут в день. Большая часть активности должна быть от умеренной до высокой аэробной активности.

Аэробная активность — это все, что заставляет ваше сердце биться, как если бы вы катались на велосипеде, танцевали или бегали. Так что уделите несколько минут силовой тренировке.

Помимо обычных тренировок для подростков, которые можно выполнять дома или где угодно, вам не потребуется никакого оборудования, дорогие сборы в тренажерном зале или много времени.

Также — 6 домашних упражнений, которые помогут вашему корпусу выглядеть потрясающе всего за 4 недели

Лучшая программа тренировок для подростков дома без оборудования

Домкраты для прыжков

Мышцы, прорабатываемые этими замечательными упражнениями для всего тела: камбаловидная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы, нижняя трапеция, большая грудная клетка, прямая мышца живота, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, двуглавая мышца плеча, верхняя трапеция.

See — 6-недельный план тренировок дома без оборудования

Как это сделать

• Встаньте на ноги вместе, руки вниз по бокам.
• Одним движением отскочите ногами в сторону и поднимите руки над головой.
• Немедленно отмените это движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания

Приседания — отличная тренировка для тренировки нижней части тела и основных мышц. Регулярное выполнение упражнений помогает улучшить форму бедер и ягодиц.

Как это сделать

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам
• Начните опускать свое тело назад как можно дальше, отводя бедра назад, сгибая колени и давя всем телом на пятки
  Когда вы опускаетесь в приседе, ваши руки начнут подниматься перед вами, как баланс
• Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
  Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь всегда должна быть приподнята, а не округлой.
• Повторяйте до завершения набора.

См. Также — 10-недельные планы тренировок для женщин дома

Выпады

Полная тренировка нижней части тела увеличивает мышечную ткань, формирует нижнюю часть тела, дает большую гибкость бедрам, а также помогает укрепить ядро.

Как это сделать

• Положите руки на бедра, отведите плечи назад и встаньте прямо
• Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опустите корпус, пока переднее колено не согнется до 90 градусов.
• Заднее колено не должно касаться пола
• Вернитесь в исходное положение, чтобы быстро, но безопасно.
• Повторить на левой ноге

Доска

Планка

поможет вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела.

Как это сделать

• Примите положение отжимания на полу.
• Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.
• Держите торс прямым и жестким, а тело — прямой линией от ушей до пальцев ног, без прогибов и прогибов.
• Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
• Удерживайте позицию как можно дольше.
• Не забывайте дышать. Медленно и ровно вдыхайте и выдыхайте.
• Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.

Читать — Тренировка с ручками Love и маффин-топом для женщин дома

Скручивания

Crunches помогает привести в тонус и укрепить мышцы кора, улучшить осанку, сузить талию и повысить равновесие и стабильность.

Как это сделать

• Лягте на коврик, держите колени согнутыми, спину и ступни ровно, а руками поддерживайте голову.
• Поднимите плечи, сожмите мышцы живота и удерживайте 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока набор не будет завершен.

Отжимания

Отжимания помогут сформировать и привести в тонус плечи, трицепсы и ягодицы, укрепят грудь, а также помогут тонизировать и подтянуть мышцы кора.

Как это сделать

• Вытяните ноги назад, поместите руки ниже плеч, немного шире плеч.
• Начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.
• Вернитесь в исходное положение. Второй толчок, вторая пауза, второй обратный отсчет идеальны.
• Повторить.

Высокие колени

Высокие колени ускоряют сердечный ритм, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Как это сделать

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Повернитесь вперед и откройте грудь.
• Поднимите колени до уровня талии и легко приземлитесь на подушечки стопы.
• Повторить

Если это не бросит вам вызов, это не изменит вас. Пока вы чувствуете желание сдаться, сделайте шаг вперед, продолжайте / подталкивайте себя. Вам понравятся результаты, пока вы будете настойчивы.

Не пытайтесь тренироваться каждый день недели. Вы должны работать не менее двух или трех дней отдыха в неделю. Дайте своему телу время отдохнуть и нарастить мышцы! Ваше время отдыха очень важно.

Найдите партнера! Исследования показывают, что если кто-то подталкивает вас и выполняет упражнения вместе с вами, вам будет легче оставаться на правильном пути.

Поставить цель. «Привести форму» не всегда означает похудеть, если это не ваша личная цель. Подходящей целью для вас может быть общая физическая форма и выносливость, выносливость, и для этого вы должны заниматься спортом и придерживаться очень постного питания с низким содержанием углеводов, сахара и жиров.

Пейте больше воды. Они очистят вашу кожу и помогут избавиться от лишних килограммов — вы заметите разницу.

Читайте также — План тренировок дома без оборудования для наращивания мышечной массы и похудения

ПОДЕЛИТЬСЯ этой программой тренировки всего тела для подростков вместе с друзьями. они будут вам благодарны позже, когда наберете форму!

Окончательный план домашней тренировки для подростков

Тот факт, что вы здесь, может означать только одно: вы хотите набухнуть и вы хотите стать сильнее.Это две вещи, но вы поняли нашу точку зрения. Какими бы ни были причины, по которым вы работали над своим телосложением, единственное, что поможет вам достичь поставленной цели, — это режим тренировок, которого вы можете придерживаться.

Но, как вы могли заметить, большинство тренировок ориентировано на очень конкретные цели и с целым набором специализированного спортивного оборудования.

Очевидно, что подростковый возраст требует не только особого внимания к тренировкам, но и особого внимания к оборудованию и объектам, к которым у вас будет доступ.Скорее всего, большинство вещей вышли из-под вашего контроля; так что нам придется работать с тем, что у нас есть.

Хотя вы, вероятно, хотите разобраться во всем этом, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы начнете. Чем больше вы знаете о тренировках, чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вам будет.

Начальная точка

Независимо от того, 13 лет вам или 61 год, все с чего-то начинают. Но, в отличие от взрослых, в подростковом возрасте ваше тело переживает несколько изменений.

В зависимости от того, достигли ли вы еще половой зрелости, нарастить мышечную массу может оказаться труднее. Но хорошая новость заключается в том, что вам следует сосредоточиться на создании хорошей базы для силы и привыкания к движениям. Даже тренировка гибкости очень поможет с подъемами, когда вы сможете взобраться на железный висок.

Еще одна вещь, которую мы должны упомянуть перед тем, как перейти к более мелким деталям, — это то, что силовые тренировки не будут тормозить ваш рост. Это старый миф, о котором вы, возможно, слышали, а могли и не слышали; но будьте уверены, тренировки с отягощениями не повлияют на ваше физиологическое развитие — по крайней мере, не в худшую сторону.

Построение программы тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить физическую форму, существует несколько универсальных официальных рекомендаций, которым нужно следовать.

CDC, например, рекомендует подросткам в возрасте до 17 лет заниматься кардио минимум 60 минут в день. Мы коснемся кардио чуть ниже, но просто знайте, что это может принимать форму чего угодно. Организованные занятия спортом, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой; вы можете игнорировать беговую дорожку.

Силовые тренировки также являются важным компонентом здоровья.Хорошая тренировка три раза в неделю — идеальный способ, особенно если вы подросток. На самом деле вам не нужно тренироваться чаще 3 раз в неделю, если только это не то, что вам действительно нравится и чем вы увлечены. Сейчас самое время создать прочную фундаментальную основу силы, а также привыкнуть к правильным движениям.

И хотя эти рекомендации применимы почти ко всем подросткам, на этом сходство в значительной степени заканчивается.

Неважно, худой ли вы и пытаетесь набрать массу, или пухлый и пытаетесь похудеть, распорядок, которому вы будете следовать, будет зависеть от ваших целей.Хотя в основном это сводится к соблюдению правильной диеты, вы можете включить больше кардио, если хотите похудеть. А если вы пытаетесь набрать массу, то вам подойдут более тяжелые, сложные упражнения.

Что значит тренироваться в подростковом возрасте

Давайте посмотрим правде в глаза: быть подростком обычно означает не полностью контролировать свой распорядок дня. Хотя некоторым из нас может повезти больше, чем другим, суть в том, что вам придется иметь дело с руками, которые были переданы вам.

Это может означать отсутствие доступа к тренировочным объектам, наличие других обязанностей, которые могут помешать тренировкам с отягощениями, или отсутствие такой свободы выбора в выборе того, что вы едите.

Мы адаптировали приведенную ниже тренировку, чтобы ее можно было адаптировать к реальной практике, которую вам, возможно, придется решить. Один из них — это более простая тренировка с собственным весом, а другой — хорошая идея, если вы можете заполучить некоторые веса.

Поиск перекладины для подтягиваний или отжиманий также может быть чрезвычайно полезным — вы многое можете сделать с одной прочной перекладиной.Штанги для подтягиваний, которые устанавливаются в дверные коробки, не так дороги и могут помочь вам довольно далеко в силовых тренировках. Другая идея — использовать любые детские площадки в этом районе; особенно если у них есть обезьяньи бары.

И, наконец, вы можете выполнять многие упражнения с собственным весом как варианты с отягощением. Например: держите тарелку или гантель при выполнении приседаний, попросите кого-нибудь перенести вес на вашу спину при выполнении отжиманий или даже зажать гантель между ног при выполнении подтягиваний.Тренировки дома могут быть непростыми, но с умным использованием имеющихся у вас инструментов вы сможете тренироваться не хуже любого человека в полностью оборудованном тренажерном зале.

Как работает тренировка

Итак, как обычно организуются тренировки? А как выглядит «хороший распорядок дня»?

Многие люди следят за программами, основанными на «сплитах», особенно на сплитах, в которых каждый день посвящен одной части тела или ограничен несколькими. Вначале вы, вероятно, почувствуете некоторые быстрые успехи, поэтому лучше всего делать это таким образом или тренироваться на все тело каждый день.

Продвигаясь дальше по карьере в тяжелой атлетике, вы, вероятно, в конечном итоге будете экспериментировать с упражнениями на тягу-толкание и другими более профессионально ориентированными упражнениями, например, для бодибилдинга и тяжелой атлетики.

На данный момент придерживайтесь трех тренировочных дней в неделю, которые в совокупности воздействуют на все основные части тела. Большинство планов будут включать эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями (хотя это не исчерпывающий список):

• Спина: Тяга на тросе сидя, подтягивания, подтягивания, становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяги на верхних лапах.
• Грудь: жим лежа, отжимания, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, разгибания гантелей.
• Ловушки: пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями, тяга стоя
• Плечи: армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, подъем в стороны в стороны, махи гантелями в наклоне назад, тяги стоя
• Трицепс: отжимания, разгибания на трицепс на кабеле, разгибания черепа, разгибания на трицепс над головой
• Бицепсы: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, молоточковые сгибания, сгибания рук проповедником
• Квадрицепсы: приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия: становая тяга с жесткими ногами, доброе утро, сгибания ног, супермены

Многие из них также являются составными движениями, на которых вам следует сосредоточиться; особенно в начале.Сложные движения задействуют несколько суставов и групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только один сустав и группу мышц. В то время как изолирующие движения отлично подходят для лепки, когда у вас уже есть некоторая мышечная масса, с которой можно работать, сложные движения принесут вам больший успех.

Но между всем этим не забывай делать это медленно и отдыхать!

Успокойся, усердно работая

Во-первых, убедитесь, что ваши упражнения выполняются в идеальной форме.Этот возраст — идеальное время, чтобы закрепить эту память в ваших мышцах — вам нужен полный диапазон движений, потому что это принесет вам наибольший выигрыш. Если вы делаете полуповторы (мы все видели действительно плохих отжиманий, ), тогда вы просто оставите свои достижения на столе.

Не только это. Плохая физическая форма может в конечном итоге привести к травмам и травмам. Лучше всего делать все правильно с самого начала. Медленное выполнение каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы делаете его правильно.

Например, отжимания. Многие люди используют эффект «отскока» в конце движения, когда вы находитесь ближе всего к земле. Это происходит потому, что в ваших мышцах накапливается энергия, и вы можете быстрее вернуться в норму. Однако, если вы сделаете паузу в конце отжимания, эта энергия рассеется, и вам придется потратить больше энергии, чтобы снова подняться. Это может быть труднее, но это лучше для развития мышц и увеличения силы.

Хотя существуют исключения во «взрывных» упражнениях, таких как становая тяга, вы также обычно хотите двигаться относительно медленно на протяжении всего движения.Если вы будете делать это медленно, это не позволит вам использовать столько инерции, а это означает, что будет задействовано больше ваших мышц, что в конечном итоге приведет к увеличению размера и прочности мышц.

Но расслабляться также означает не перетренироваться.

Убедитесь, что вы отдыхаете после каждой тренировки и достаточно спите. Мышцы растут только потому, что вы разрываете волокна во время тренировки, а затем они снова становятся сильнее и больше. Если вы не позволяете своему телу отдыхать должным образом, ваши достижения останутся на прежнем уровне.Если у вас есть хорошая база для тренировок и фитнеса, рекомендуется переходить на более трех тренировок в неделю. Но до тех пор убедитесь, что у вашего тела есть время на восстановление.

Программа тренировок с собственным весом

Если вы моложе, у вас нет оборудования или вы просто хотите потренироваться; это план тренировки для вас. Попробуйте делать это 2-3 раза в неделю и не стесняйтесь возиться с повторениями и подходами. Если вы считаете, что упражнение слишком простое для выполнения, попробуйте увеличить количество выполняемых упражнений или найдите что-нибудь, что вас утяжелит.Например, утяжеленный пояс или куртка.

• Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Подтягивания (если вы не можете сделать подтягивания , тренируйтесь, выполняя обратные тяги) — 2–3 подхода по 8–12 повторений.
• Берпи — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Альпинисты (каждой ногой) — 2-3 подхода по 30-50
• Планка — 2-3 подхода по 60 секунд или столько, сколько сможете.
• Приседания с собственным весом — 2-3 подхода

Вышеупомянутое представляет собой общую тренировку всего тела, которая поможет вам погрузиться в ритм жизни, особенно если вы только начинаете.Однако, если у вас есть доступ к некоторому оборудованию, вы можете либо проделать вышеуказанное с вариантами взвешивания, либо попробовать наш другой план тренировок.

Программа упражнений для подростков

Хотя многие классические упражнения обычно выполняются со штангой, вы также можете просто использовать пару гантелей, если они есть в вашем распоряжении. А если у вас нет подходящей скамьи, все жимы можно выполнять и на полу.

Хорошая разминка и растяжка перед каждой тренировкой также идеальны.Быстрый бег трусцой или скакалка подготовят кровь и мышцы к тренировке.

День первый:

• Приседания — 3 подхода по 5 повторений.
• Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Военный жим — 3 подхода по 5 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

День второй:

• Приседания с кубком — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Подтягивания (или перевернутые тяги) — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 15 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Skullcrushers — 3 подхода по 8-15 повторений.
• Подъем на носки — 3 подхода по 15 повторений

День третий:

• Приседания с собственным весом — 1 подход из 15 повторений.
• Приседания — 2 подхода по 8 повторений.
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим — 3 подхода по 8–12 повторений
• Поочередные сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Доски — 3 комплекта, пока вы можете их удерживать.

Заметки о кардио

Кардио — очень важная часть тренировки, и она должна играть какую-то роль в вашем распорядке дня, но при этом не должна быть излишним занятием.

Командные виды спорта, такие как баскетбол, волейбол или футбол, — все это отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее, наряду с такими вещами, как скейтбординг, езда на велосипеде и танцы. Самая важная часть — получать от этого достаточно удовольствия, чтобы иметь возможность придерживаться этого. Тогда это больше не будет похоже на «тренировку»; это будет то, чем тебе нравится заниматься.

Важность диеты в вашем плане упражнений

Безусловно, самым важным аспектом любой программы тренировок является диета. Неважно, сколько вы занимаетесь физической активностью; Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому совершенно необходимо помнить о том, что вы вкладываете в свое тело.

Нам всем это говорили столько, сколько мы себя помним, но название игры — хорошая, здоровая еда . Это означает отказ от нездоровой пищи — независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Хорошая еда — это высококачественные белки, полезные жиры и сложные углеводы. И особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, высококачественный белок необходим. Употребляйте их в хорошем соотношении, пока не насытитесь, и вы будете на правильном пути.

Высококачественный белок включает в себя такие продукты, как:

• Яйца
• Курица, говядина, свинина и все другое мясо
• Цельное молоко и молочные продукты, такие как сыр
• Морепродукты
• Бананы
• Фасоль, орехи, семена

Потребление достаточного количества белка и его регулярное употребление необходимо, если вы хотите набрать мышечную массу.Но жиры и углеводы не менее важны, если вы сохраняете их высокого качества.

Что касается жиров, избегайте жареной пищи и вместо этого выбирайте такие продукты, как молоко, сыры, авокадо, арахисовое масло, жирное мясо, рыбу и оливковое масло. Когда дело доходит до углеводов, избегайте продуктов с большим количеством сахара и белой муки, а также:

• Печенье, чипсы, крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки

К углеводам, которые подходят, относятся такие продукты, как овощи, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб и бобы.Ни один из этих списков не является исчерпывающим, но он может дать вам довольно хорошее представление о том, чего следует избегать и что лучше есть.

Если вам трудно набрать вес, обычно это сводится к необходимости есть больше еды. Добавляйте больше закусок в течение дня, например бананов, попробуйте добавлять сметану или тертый сыр во все блюда, которые вы можете, или перекусывайте калорийными орехами между приемами пищи. Даже выпивая чашку молока в день, вы значительно увеличиваете дневное количество калорий.

Хотя лучше всего есть цельную здоровую пищу, сухая сыворотка может повысить потребление белка и дневное количество калорий.Просто убедитесь, что вы покупаете качественный порошок без каких-либо вредных добавок.

Ставьте цели и получайте удовольствие

Когда вы работаете над чем-то — будь то фитнес или что-то еще — всегда полезно ставить цели. Вы хотите измерить базовый уровень того, откуда вы начали и куда собираетесь. Финишная черта — один из лучших способов мотивировать себя придерживаться своего тренировочного плана.

Без финиша вы не знаете, куда идете, поэтому у вас не может быть хорошего плана, как туда добраться.Тренируйтесь усердно, но также тренируйтесь умнее, развиваясь как в фитнесе, так и в знании своего тела.

И, наконец, не забудьте повеселиться. Если вам нравится этот процесс, он не только поможет вам достичь необходимой приверженности для достижения ваших самых смелых целей, но и может даже избавить от «тренировки» «работу» — по крайней мере, немного.

Лучшие приложения для подростков, чтобы заниматься дома

• Facebook
• Twitter
• Pinterest 58

Многие люди, в том числе подростки, предпочитают пропускать тренажерный зал прямо сейчас, а вместо этого занимаются спортом и остаются здоровыми, занимаясь спортом дома БЕСПЛАТНО с тренером — ну вроде как.Тренеры не появляются случайно у дверей или где-то еще, но существует множество приложений для упражнений и каналов на YouTube, которые помогают людям поддерживать форму прямо из дома. Это отличный вариант для подростков и подростков.

За последние несколько месяцев, когда мы проводим гораздо больше времени дома, правила экранного времени для наших подростков перестали существовать. И многие наши подростковые и подростковые физические нагрузки, такие как спорт и танцы, были приостановлены. К сожалению, это означает, что подростки и подростки бездействуют в течение дня.Это вредно для их физического или психического здоровья.

Однако вы можете превратить это экранное время во что-то позитивное. Само собой разумеется, что есть видео на YouTube и приложение почти для всего, поэтому, когда дело доходит до фитнеса, это, безусловно, верно. В следующий раз, когда ваш подросток пожалуется, что ему скучно или вам и вашей семье нужна тренировка, попробуйте простую тренировку из одного из этих уважаемых приложений для упражнений или каналов тренировок на YouTube.

Вопреки распространенному мнению, для эффективной тренировки не требуется тонна оборудования или даже столько места.Все, что вам и вашему подростку нужно, — это небольшая техническая помощь и, в некоторых случаях, всего семь минут.

Лучшие приложения для подростков для занятий дома

Nike Training Club может помочь вам в выполнении домашних занятий фитнесом, предоставляя бесплатные тренировки, такие как занятия йогой, кардио, тренировки с собственным весом и многое другое. Это приложение идеально подходит для тех, кто тренируется в небольших помещениях и нуждается в соответствующей настройке своих тренировок. Существует более 100 тренировок для всех уровней, которые помогут вашему подростку вести более здоровый образ жизни.

Йога для начинающих упростит обучение йоге и позволит отслеживать прогресс в фитнесе. Я лично люблю заниматься йогой по утрам, и я считаю, что эти обучающие видео создают спокойную атмосферу, а также учат меня новым вещам об искусстве йоги. Если ваш подросток хочет бросить вызов себе, то это приложение не для него.

Ежедневные тренировки Фитнес-тренер отлично подходит для тех, кто хочет быстро потренироваться и предпринять шаги для улучшения здоровья и повышения физической активности.С этим приложением у вас будет почти как если бы у вас был персональный тренер, куда бы вы ни пошли. Есть более 100 упражнений, которые подходят как мужчинам, так и женщинам.

7-минутная тренировка Это отличный способ прийти в форму и стать здоровым менее чем за 10 минут. Приложение разработано, чтобы побудить пользователей сделать ежедневные упражнения более короткими и более интенсивными. Это замечательно, если вы ищете более сложные задачи.

Лучшие

каналы YouTube для подростков, которые могут тренироваться дома

Памела Рейф — популярная немецкая фитнес-модель, которая начала свой канал, чтобы делиться своими тренировками и планами питания.Она составляет планы домашних тренировок для своих подписчиков, чтобы помочь им не сбиться с пути и сохранять мотивацию.

Хлоя Тинг предоставила множество 30-дневных фитнес-планов, которые можно найти как на ее веб-сайте, так и на канале YouTube. Вы можете следить за серией хэштегов #chloetingchallenge, которая позволяет зрителям делиться своими успехами как с ней, так и со своими сверстниками.

PopSugar Fitness — немного более нетрадиционный, но довольно интересный способ оставаться в форме. Их классы включают танцы, кардио, кикбоксинг и йогу, и это лишь некоторые из них.Они находят способы включить популярную музыку, чтобы придать фитнесу пикантный оттенок, каким мы его знаем.

MadFit ставит тренировки под разные песни, аналогично PopSugar Fitness. Ее тренировки под песни — это короткие видеоролики, в которых основное внимание уделяется вашим целевым областям.

В конце дня вы и ваш подросток можете выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вашего расписания и фитнес-целей. Даже если вы тратите 10 минут в день на прогулку, это может быть отличным способом оставаться активным и подышать свежим воздухом.

Воспитание подростков и подростков может быть сложной задачей, но, возможно, эти популярные сообщения, которые другие родители сочли полезными, могут немного упростить задачу:

5 удивительных организационных приложений для подростков

Практические советы терапевта, которые помогут вам и вашим подросткам справиться правильно Теперь

Проблемы с телом мальчика-подростка — это вещь, вот как помочь

Вот как сделать так, чтобы ваши подростки получали удовольствие и продуктивны этим летом

Тренировка с собственным весом для подростков — Cutty Strength

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, эта тренировка с собственным весом для подростков поможет вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.Наращивать мышцы в подростковом возрасте может быть сложно из-за отсутствия тренажерного зала, отсутствия возможности постоянно ездить в тренажерный зал или из-за того, что у вас может не хватить денег на абонемент в тренажерный зал.

К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь немного жира без каких-либо весов.

Если вы можете достать гантели, дополнительное сопротивление может улучшить ваши результаты.

Совет: возьмите несколько пластиковых пакетов для продуктов или наполните рюкзак водой в бутылках для веса.Бутылка воды на 16,9 унции стоит около 1 фунта. Пара случаев и немного творчества, и у вас есть приличный дешевый домашний тренажерный зал.

Тренировка всего тела с собственным весом для подростков

CDC рекомендует детям в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно выполнять 60 минут или более физических упражнений средней и высокой интенсивности. Помимо 60 минут каждый день, CDC рекомендует 3 дня занятий для наращивания мышц и 3 дня занятий для укрепления костей.

Короче говоря, вы должны уделять 60 минут бегу, прыжкам, играм, бегу трусцой, стрельбе с обручами, занятиям спортом или другим потным занятиям каждый день и три дня в неделю лазанием, отжиманиям, упражнениям с собственным весом и другим силовым упражнениям. виды деятельности.

Эта тренировка с собственным весом предназначена для ежедневного использования — попеременно между тренировкой A и тренировкой B. Возьмите выходной, если вам нужно или если вы планируете заниматься другими видами упражнений.

Последовательность — ключ к успеху, поэтому найдите график, которого вы сможете придерживаться.

Упражнение	Сеты	Повторения
Отжимания	4	20
Приседания с собственным весом	4	20
Планки для отжиманий	3	Как можно длиннее
Приседания	4	20
Альпинисты	4	20
Домкраты для прыжков	3	30

Упражнение	Сеты	Повторения
Берпи	2	10
Углы наклона	4	20
Отжимания от щуки на возвышении	3	20
Боковые доски	3	Как можно длиннее
Русские твисты	4	20
Подтяжки	3	Как можно больше

Советы по тренировкам

Если вы хотите использовать предметы в качестве гантелей, вы можете заменить отжимания согнувшись от земли традиционными упражнениями, такими как подъемы вперед и в стороны.

Упражнения с использованием предметов как гантелей

• Верхний пресс
• Арнольд Пресс
• Крушители Черепов
• Разгибание трицепса на одной руке
• Кудри
• Молотковые сгибания
• Тяга в наклоне на одной руке
• пожимает плечами
• Приседания с кубком

Подтягивания — Это отличное упражнение для построения крепкой спины и красивых бицепсов. Сэкономьте немного денег и получите приличную перекладину. Вы сможете потренироваться в дверном проеме и снять перекладину, не повредив дверную коробку.

Питание

Может быть трудно контролировать все, что вы едите. Не всегда есть возможность есть домашние блюда со свежими овощами и нежирным белком.

Старайтесь есть все овощи, фрукты и цельные продукты. Вместо того, чтобы есть рожок мороженого, возьмите пару яблок и салат. Вы дольше будете чувствовать сытость и восполните жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Связано: 23 продукта для наращивания мышечной массы, НЕОБХОДИМЫЕ для вашего рациона

Взвешивайтесь примерно в одно и то же время в один и тот же день каждую неделю и записывайте свой корм.

Вы сможете контролировать свой вес, наращивать мышцы и становиться здоровее. Через несколько недель вы будете точно знать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Если вам нужно похудеть, ешьте на 300 калорий в день меньше. Если вы хотите нарастить мышцы, ешьте 300 дополнительных калорий в день.

Будьте последовательны, подталкивайте себя и старайтесь делать лучше на каждой тренировке.

лучших упражнений с собственным весом для подростков

Подростки 21-го ^{-го века} — самое неподходящее поколение в истории.

С развитием Интернета, мобильных технологий и игр подростки стали меньше заниматься спортом, чем когда-либо прежде.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) , число подростков с ожирением увеличилось с 32 миллионов в 1990 году до 42 миллионов в 2013 году. Это увеличение более чем на 25%.

Мы можем бороться с ожирением и недостатком физической формы с помощью упражнений и тренировок с отягощениями.

Один из лучших и наиболее подходящих способов — упражнения с собственным весом.

Итак, какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для подростков?

Тренировка с собственным весом: факты

Тренировки с собственным весом — это дешевый и простой способ тренироваться, приводить в форму, наращивать мышцы и улучшать здоровье. Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Некоторые идеи:

• В доме — спальный этаж идеальный
• Снаружи в общественном парке
• Во дворе / саду

Одно из преимуществ упражнений с собственным весом — это то, что вам не нужно ходить в дорогой тренажерный зал или покупать какое-либо оборудование.Все, что вам нужно, это ваше тело, немного места и немного мотивации.

Тренировки с собственным весом могут сжигать огромное количество калорий и жира. Тренировки с собственным весом используются армейцами, морскими пехотинцами, боксерами и бойцами ММА для улучшения физической формы, наращивания мышц и повышения выносливости.

Не забудьте разогреться!

Хорошая разминка действительно важна. Вам следует разогреться перед тем, как заняться какой-либо физической активностью или упражнениями. Разминка поможет предотвратить травмы за счет расслабления суставов и улучшения кровотока.

Начните с ходьбы на месте или вверх и вниз по лестнице. Если можете, постепенно увеличивайте скорость, пока не начнете бегать трусцой. Ваша кровь будет перекачиваться, вы почувствуете тепло и немного потеете. Будьте осторожны, поднимаясь по лестнице!

Разминка должна длиться от 5 до 15 минут. Вы должны почувствовать тепло, но не усталость.

Лучшие упражнения с собственным весом для подростков

Ниже приведены лучшие упражнения с собственным весом. Все они просты и не требуют оборудования, хотя добавление таких вещей, как гантели или утяжелители, может повысить эффективность.

Отжимания

Отжимания (или отжимания, как их иногда называют) — одно из самых узнаваемых упражнений с собственным весом. Он прорабатывает мышцы груди, плеч, кора и спины.

бойцов, солдат и боксеров ММА могут преодолеть сотни за один день. Однако вы можете начать с нескольких, а затем медленно наращивать свои числа.

Лучший способ — сделать как можно больше, а затем остановиться. Это называется одним «набором». Отдохните пару минут, а затем сделайте еще один подход.Постарайтесь сделать пять подходов по десять отжиманий. Как только вы сможете это сделать, сделайте пять подходов по 20.

Чтобы сделать отжимание, лягте на пол лицом вниз, положив ладони на пол на уровне плеч. Ноги должны быть прямыми. Используя грудь, руки и плечи, оторвитесь от пола, держа ноги прямыми.

Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Затем медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Это одно отжимание (или одно повторение).

Вы также можете усложнить отжимания, если обычные для вас слишком легкие.

Если вы не можете сделать полное отжимание, есть метод, который вы можете использовать, пока не разовьете силу верхней части тела. При отжимании упирайтесь коленями в пол. Это означает, что поднимается меньший вес, и поэтому упражнение становится легче.

Приседания

Приседания с собственным весом или «воздушные» приседания — одно из лучших упражнений для тренировки мышц ног, поясницы и кора (брюшного пресса или пресса).Это также улучшит гибкость бедер и улучшит осанку.

Чтобы сделать приседания, встаньте, ноги на ширине плеч. Мне нравится класть руки на голову или скрещивать их на груди. Согните в коленях и бедрах, как будто садитесь на стул. Держите грудь вверх, глаза смотрят вперед. Когда ваши бедра расположены под прямым углом к ​​земле, медленно встаньте. Это одно приседание.

Начните с пяти подходов по 10 приседаний. Как только вы научитесь делать это легко, увеличивайте свои числа, пока не сможете сделать пять подходов по 20.

Если вам трудно приседать, используйте стул в качестве опоры. Медленно опустите вес тела на стул и медленно встаньте, не отдыхая. Это упростит упражнение до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными или гибкими, чтобы сделать полное приседание.

Подтягивания

Пока что мы проработали грудь, плечи и ноги. Теперь мы хотим проработать мышцы спины. Подтягивание вверх — один из лучших способов безопасно тренировать мышцы спины.

Хотя вы можете купить перекладины для подтягивания, чтобы они вписывались в дверные проемы дома, я предпочитаю импровизировать.Вы можете использовать что угодно: балку в гараже, ветку дерева, даже лаз в парке.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками. Ваши ладони могут быть повернуты к вам (это больше работает с руками) или от вас (больше внимания уделяется спине). Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опускайтесь вниз. Это один подбородок.

Подтягивания довольно сложны, поэтому начните с трех подходов по два или три повторения. Когда вы сможете сделать это легко, увеличивайте числа, пока не сможете сделать три подхода по восемь.

Есть методика улучшения ваших подтягиваний. Это называется «смазка канавки». Лучше всего это делать с помощью перекладины для подтягивания на дверях. Каждый раз, когда вы проходите мимо перекладины, вы должны поднимать подбородок! Как только это станет легко, увеличьте его до двух подтягиваний и так далее.

Скручивания живота

Скручивания брюшного пресса — отличное упражнение с собственным весом, поскольку они нацелены на мышцы живота или брюшной пресс. Их часто называют абс.

Сильный набор мышц живота поможет вам выполнять другие упражнения, перечисленные выше.Сильный пресс также помогает предотвратить травмы, особенно спины. Скручивания делать легко. Вот как это сделать:

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Подцепите пальцы ног под диван или другой предмет мебели — это поможет стабилизировать ваше тело. Скрестите руки на груди так, чтобы руки касались ключицы. Медленно поднимите грудь и плечи от пола, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов. Держите мышцы живота напряженными. Затем медленно опускайтесь вниз. Это один хруст.

Сделайте три подхода по 12 скручиваний. Вы можете увеличить числа, когда почувствуете, что это несложно.

Чтобы сделать это движение сложнее, вы можете коснуться головы кончиками пальцев (не «тяните» за затылок). Старайтесь не упираться плечами в пол между скручиваниями.

Отжимания на трицепс

Итак, мы проработали верхнюю часть тела, ноги и пресс. Теперь о оружии!

Упражнения для рук лучше всего выполнять в конце тренировки, поскольку они требуют меньше энергии, чем такие движения, как отжимания или подтягивания.Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц рук и плеч.

Многие люди тратят много времени на наращивание бицепсов, но трицепсы составляют 2/3 ваших рук. Так что имеет смысл сосредоточиться и на их создании.

Чтобы делать отжимания на трицепс, все, что вам нужно, — это стул и немного места.

Сядьте на стул, возьмитесь руками за край сиденья. Вытяните ноги перед собой, упираясь пятками в пол.Оттолкните свое тело от стула руками.

Теперь опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Ваша задница должна быть ниже сиденья стула. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Это одно повторение.

Начните с четырех подходов по 12 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движения медленно и под контролем. Постарайтесь «почувствовать» работу ваших рук, не дергайтесь и не используйте инерцию.

Держите локти назад. Если вы позволите им указывать в стороны, это упростит упражнение и не повлияет на ваши руки.

Для облегчения можно немного согнуть колени. Чем больше вы сгибаетесь, тем легче выполнять это упражнение.

Вот дополнительные изометрические упражнения на бицепс и трицепс.

Тренировка с собственным весом для подростков: сводка

Тренировки с собственным весом — отличный способ для подростков привести себя в форму, заняться спортом и улучшить размер и тонус мышц. Эти пять упражнений — отличный способ начать тренироваться и использовать упражнения с собственным весом в любом месте.

Попробуйте выполнять эти упражнения последовательно во время тренировки.Вы также можете сделать их в схеме, например:

По 1 комплекту:

• Отжимания
• Приседания
• Подтягивания
• Скручивания живота
• Отжимания на трицепс

Отдохните две минуты и повторите три-четыре раза. Оба должны занять меньше часа с разминкой.

Как только вы научитесь легко выполнять эти упражнения, вы можете добавить другие упражнения с собственным весом. Они более продвинутые, поэтому вам следует сосредоточиться на основах, прежде чем пытаться их использовать.

Более сложные упражнения включают в себя: выпады, приседания с пистолетом, становая тяга на одной ноге, «ромбовидные» отжимания, планка, жим от плеч.

Помните, что вы всегда должны разговаривать со своим врачом, когда начинаете новую тренировку, и немедленно прекратите, если вы почувствуете тошноту или головокружение в любое время.

9 бесплатных домашних фитнес-ресурсов для занятий спортом, когда вы застряли дома

Автор: Джейн Пэрент,

Мы знаем, что упражнения важны для улучшения настроения, увеличения энергии, улучшения сна и уменьшения стресса.Социальное дистанцирование дома определенно не поможет вам попасть в тренажерный зал, но благодаря технологиям 21-го века вы можете много заниматься фитнесом, не выходя из собственного дома.

Мы подумали, что вам также понравится:

Мы собрали несколько приложений и онлайн-ресурсов по упражнениям, которые вы и ваш подросток можете использовать, чтобы поддерживать себя в форме или оставаться в форме дома, которые бесплатны и не требуют какого-либо оборудования.Если вы хотите, чтобы карантин не превратился в карантинную пятнадцать, то какое оправдание вам не делать?

Фитнес в вашем доме

Peloton

Компания Peloton, занимающаяся технологиями фитнеса, предлагает бесплатную 90-дневную пробную подписку на свое приложение для домашних тренировок — велотренажер не нужен. Приложение для домашнего фитнеса позволяет группам участвовать в занятиях, включая йогу, силовые тренировки, медитацию и кардиотренировки. Ранее бесплатный пробный период приложения составлял 30 дней и стоил 13 долларов в месяц.Приложение Peloton доступно для телефонов Android и iPhone.

305 Фитнес Кардио танцевальная вечеринка

305 — это 55-минутная танцевальная вечеринка с кардио-упражнениями с акцентом на высокоинтенсивное ритмическое кардио. Танцуйте так, как будто никто не смотрит, с веселыми тренировками, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, без какого-либо оборудования. Подключайтесь к YouTube Live в 12:00. и 18:00 EST каждый день для фитнес-тренировок дома. (Может не подходить для подростков младшего возраста)

Фитнес-блендер

Fitness Blender — это сайт, который предлагает огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволят вам тренироваться дома без оборудования.Здесь вы найдете тренировки по сжиганию жира, программы кикбоксинга, силовые тренировки всего тела, тренировки для повышения метаболизма, последовательности растяжки и многое другое.

потная Бетти

Этот ресурс предлагает онлайн-классы, в которых есть множество простых упражнений, которые можно выполнять дома. Sweaty Betty предлагает вам занятия йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и многие другие виды тренировок. Классы фитнеса варьируются от новичков до опытных спортсменов, ищущих более сложные задачи.

Занимайся йогой со мной

«Занимайся йогой со мной» — отличный бесплатный источник для домашних тренировок по йоге. Многие из их занятий снимаются на открытом воздухе в красивой Британской Колумбии, Канада. Веб-сайт предлагает инструкции и видеоролики высокого уровня, которые посвящены практически каждой части тела (например, бедрам, подколенным сухожилиям, спине и т. Д.), Поэтому вы можете ориентироваться на определенные области тела. Сайт предлагает бесплатную подписку на два месяца и доступ ко всему премиум-контенту.

Spark People

Spark People делится короткими видеороликами для всех типов домашних тренировок, никакого оборудования не требуется.Есть несколько категорий — пресс, кардио, йога и пилатес, а также другие, которые предлагают идеи здорового приготовления и питания. Эти тренировки отлично подходят, когда вы ограничены во времени. Выберите 10–12-минутный распорядок и постарайтесь заняться чем-нибудь там, где вы бы вообще его пропустили.

Карта My Run

Если вы можете безопасно бегать в своем районе или близлежащем парке, соблюдая правила социального дистанцирования, это приложение для бега может мотивировать вашего бегуна. Используя GPS вашего телефона, это приложение записывает данные вашей тренировки, включая продолжительность, расстояние, темп, скорость, высоту, сожженные калории и пройденный маршрут, на интерактивной карте.

Мы подумали, что вам также понравится:

Джоанна Сох Официальный на YouTube

Джоанна Со (Joanna Soh) — сертифицированный личный тренер и специалист по фитнесу, чей фитнес-канал на YouTube имеет более 1,75 миллиона подписчиков. Soh предлагает бесплатные видео для любого уровня физической подготовки, а также советы и рекомендации по питанию, от 8-минутных до полнометражных тренировок.Soh предлагает 21 день полноформатных тренировок, чтобы вы оставались активными, пока вы застряли дома.

PE с Джо, Body Coach TV

Джо Уикс, инструктор по фитнесу на YouTube из Лондона, каждое утро буднего дня в прямом эфире транслирует 30-минутные тренировки для детей, которые затем загружаются на его канал YouTube. Поскольку миллионы детей по всему миру не ходят в школу, Джо вызвался стать их учителем физкультуры. После разминки, тренировки и заминки школы даже делятся ссылкой на его видео со своими учениками.

Расписание тренировок

для парней-подростков | Live Healthy

Подростки, как и взрослые, должны регулярно заниматься спортом. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подросткам нужно больше упражнений, чем взрослым — около часа в день. Сюда входят аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения по укреплению костей. Для парней-подростков это может превратиться в игру в баскетбол со своими приятелями, поднятие тяжестей в тренажерном зале или самостоятельную пробежку.Регулярный график тренировок может включать эти и другие занятия, но он должен быть веселым и гибким, чтобы понравиться подростку.

Аэробные упражнения

Сказать парню-подростку, что ему нужно разработать план аэробики, может быть не лучшим подходом, поскольку на ум приходят изображения женщин среднего возраста в купальниках, следующих за инструктором. К счастью, занятия аэробикой в ​​фитнес-центре — не единственный вариант. Многие виды спорта, которые нравятся мальчикам-подросткам, включают аэробную активность, например футбол, баскетбол, бейсбол или футбол.Если командные виды спорта ему не нравятся, он может попробовать быструю ходьбу, плавание, бег трусцой или аэробный кикбоксинг, сочетающий кардио и боевые искусства. Сделайте упражнение более удобным для подростков с портативным музыкальным плеером, загруженным его любимыми песнями. Независимо от активности, график тренировок для парней-подростков должен преобладать над его ежедневным часом активности.

Силовые тренировки

Силовые тренировки для наращивания и повышения тонуса мышц — ключевой компонент всестороннего распорядка для мальчиков-подростков.Включите упражнения с собственным весом, которые можно выполнять практически где угодно, или упражнения в тренажерном зале с использованием свободных весов или тренажеров. Многим молодым парням нравятся эти занятия, особенно подросткам, которые пытаются набрать массу. Занимайтесь силовыми тренировками два-три дня в неделю в непоследовательные дни, чтобы мышцы и суставы растущих подростков могли восстановиться. Новички должны сначала выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания, приседания и выпады. Подростки с большим опытом силовых тренировок могут перейти к весам.Свободные веса предлагают решение для маленьких подростков, которые могут еще не вписаться в тренажер взрослого размера. Схема с отягощениями может включать такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, разгибание на трицепс, жим от груди и разгибание ног для проработки основных групп мышц.

Укрепление костей

Упражнения для укрепления костей также важны для мальчиков-подростков, которые еще не закончили расти. Эти упражнения способствуют укреплению и росту костной системы. Упражнения для укрепления костей включают в себя любые действия, которые приводят к нагрузке на кости, например прыжки или бег.Многие из этих упражнений также используются в качестве кардио- или силовых тренировок, но очень важно выполнять эти упражнения три раза в неделю как часть плана тренировки, особенно если аэробная активность невысока, например, плавание или езда на велосипеде.

Прочие соображения

Разминка и заминка в течение примерно пяти минут до и после каждого занятия — еще один важный элемент любого хорошего плана тренировки, независимо от возраста. Несмотря на то, что подростки обладают менталитетом непобедимости, легко получить травму без надлежащей легкой активности и растяжки до и после тренировок.