Упражнение пуловер техника выполнения: Упражнение пуловер — техника выполнения

Упражнение пуловер с гантелью лежа / Техника выполнения, Видео

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье является односуставным изолированным упражнением для развития трицепса и мышц груди (большая грудная мышца). Тяга с гантелью из-за головы лежа на горизонтальной скамье задействует длинную головку трицепсов, внутреннюю часть большой грудной мышцы, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью

Начальная позиция: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантель и поднимите вертикально над головой прямо над подбородком. Руки чуть согнуты в локтях.

Гантель берётся так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска гантели, а рукоять проходила в отверстие, образовавшееся между большими пальцами рук и остальными пальцами.

1. На вдохе медленно опустите гантель за голову со слегка согнутыми руками в локтях, пока руки не будут параллельны скамье и составлять одну линию с торсом.
2. На выдохе возвратите руки с гантелью в исходное положение. Для усиления эффекта мышцы могут быть дополнительно напряжены.

Анатомия упражнения пуловер с гантелью

Тяга гантели из-за головы выполняется в основном для проработки рельефа мышц, их резкого «подчёркивания». Чтобы сохранять правильную технику упражнения и не перегружать трицепсы, выполняйте его с умеренным весом и с полным диапазоном движения. Для детальной проработки всех мышечных волокон рекомендуется 10-15 повторений в 3-6 подходах.

Упражнение пуловер с гантелью видео

Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями. Максим Силачев2018-09-29T14:18:28+03:00

Читайте также:

Упражнение «Пуловер» с гантелью: особенности, техника, видео

Упражнение “Пуловер” с гантелью лежа на скамье представляет собой универсальное упражнение нагружающее одновременно две большие мышечные группы – мышцы груди и спины. Именно поэтому данное движение можно использовать как в дни тренировки грудных мышц, так и спины.

Основные рабочие мышцы

– Грудные мышцы

– Мышцы спины: широчайшие

– Мышцы рук: трицепсы

Способы выполнения Пуловеров с гантелью

• На горизонтальной скамье
• На наклонной скамье (головой вниз)

При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье акцент нагрузки смещается на грудные мышцы и трицепсы, при этом нагрузка на широчайшие мышцы спины ограничена.

При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения существенно увеличивается, нагрузка на широчайшие мышцы спины при этом возрастает.

Правильная техника выполнения

• Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель;
• Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой;
• Начинайте медленно опускать гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц;
• Сделайте паузу в нижней точке движения, после чего мощным усилием верните руки с гантелью в исходное положение.
• Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Пуловер с гантелью можно выполнять как вдоль, так и поперек скамьи.

См. также – “Пуловеры” прямыми руками.

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (поперек скамьи)”

 

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (вдоль скамьи)”

Пуловер (упражнение)

                                     

1. История.

(History)

В годы становления «железной игры» пуловер был основным мероприятием, хозяин которого был Георг Карл Юлиус из Гаккеншмидта, силач и профессиональный старт борец XX века. Его любимое упражнение было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и брюк, вытягивая шею к груди, а затем выжимал его вверх. для обычного человека просто делаю борцовский мост-это уже сложно, но Гаккеншмидта был настолько сильным, что я мог бы сделать это с Вес в 141 кг, тем самым поставив мировой рекорд, который продержался полвека.

Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х года в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажерами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажеров как «Наутилус» и как Hammer Strength (Прочность Молотка) от Гарри и другие.

С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одаренным атлетам в журнале «IronMan», опубликовал статью «Приседания для верха тела» и произвел фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством panoentung движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.

Выполнена с правильной техники, приседания могут стать большие физические нагрузки, если они выполняются лицом, которое подходит. упражнение Артур Джонс любил говорить, что до изобретения им тренажера Наутилус для выполнения пуловера никакое другое упражнение не давало столь эффективным нагрузка, самые большие мышцы верха тела широчайшим мышцам спины, — как приседания дают крупнейшим мышечным группам ног. во многом благодаря этому, а также из-за вторичного воздействия упражнения на другие мышцы, Джонс назвал пуловер в Наутилус симулятор «приседаниями для верха тела».

Тренер Джонса «Nautilus Pullover / Torso Arm» разрешено напрямую работать из широчайшей мышцы спины с A «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. после завершения работы на тренажере «Наутилус» вы можете сразу начать тянуть верхний блок к груди, который дает большую нагрузку еще свежим мышцам рук и допускается к предварительной нагрузки в широком буквально сгорел за «мышечного отказа», что может быть достигнуто в обычных mnogosloven штанги, потому что мышцы рук гораздо слабее и устают раньше, укрепление мышц туловища, доведя упражнение до конца.

С приходом эры блочных тренажеров, позволяющих загрузить сначала в изоляцию сильные мышцы торса, а потом слабые мышцы рук, спортсмены стали практиковать метод предварительного утомления мышц силового тренинга.

Другой тренажер «Nautilus Biceps / Triceps Machine» разрешено «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но вскоре после ее окончания. интересы к тренажерам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимают, как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, он двигался вес слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота машины с осями вращения собственных суставов. высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса, ориентирована на рабочие группы мышц, право, техника полированная форма осуществления mnogopoliarnym наборы.

После оглушительного успеха тренажеров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. он был не родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро продвигал его в массы и сосредоточился на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которая была намного лучше играть.

Предпринимательский талант Джонса рекламные технологии войны, силовых тренировок и оборудования для них привело к явлению «Джонса-Наутилуса», что породило множество мелких фирм, производящих аналогичное оборудование. влияние Джонс на обучение гораздо больше его собственных достижений.

Преследуя ту же цель — силу, гибкость и сердечно-сосудистой системы — бодибилдинг и фитнес постепенно разошлись: продвинутые бодибилдеры стали больше склоняться тренировки со свободными весами, поскольку только такие тренировки могут развиваться ряд крупных базовых и мелких поддержку мышц, давая лучший результат, чем сфокусированные нагрузки на конкретные группы мышц, предназначенные в основном для детального изучения рельефа, но это достигается только на множестве блочных тренажеров.

25. Пулловер — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

25. Пулловер — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие,
грудные, трицепсы, пресс.

Краткое описание:

Двигайте
отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках.

Вступление

Есть два вида пуловеров — один для тренировки мышц, другой — для увеличения объёма грудной клетки. В обеих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Первый вариант пуловера предусматривает движение с согнутыми в локтях руками, во втором руки прямые.

Пуловер для тренировки мышц

Используйте только тренажёр, а не штангу, гантель или пару гантелей. При условии, что у Вас есть в зале нужный тренажёр, отрегулируйте его наилучшим образом под длину своего торса и рук. Путём экспериментов Вы должны отрегулировать тренажёр и найти такое положение своего торса и рук в нём, чтобы Вы могли делать упражнение интенсивно без дискомфорта в суставах. Возможно, Вам так и не удастся настроить тренажёр под себя. Некоторые тренажёры для пуловеров никуда не годятся, в то время как другие могут Вам отлично подойти. Если Вы нашли тренажёр, который подходит для Вас, то, конечно же, пользуйтесь им. В нём Вы сможете тренировать широчайшие очень эффективно, потому что сила рук перестаёт быть ограничивающим фактором.

Атлет выполняет пуловер в тренажёре. Однако данная исходная позиция травмоопасна из-за слишком большой амплитуды движения. Обратите внимание но опасный выгиб в пояснице.

Не пытайтесь делать движение по излишне большой амплитуде — это вредно для плечевых суставов. Сядьте правильно в тренажёр, пристегнитесь и, при помощи очень лёгкого веса, попытайтесь определить, как далеко Вы можете завести за голову руки, прежде чем Ваша спина начнёт выгибаться. После того, как определите этот момент, уменьшите амплитуду движения на 3-5 см — это и будет той точкой, с которой Вы должны начинать движение за головой. Всегда прижимайте свою спину к спинке сиденья тренажёра. Но если даже такая, неполная амплитуда приводит у Вас к чувству дискомфорта в плечах, то решительно уменьшайте её дальше — настолько, насколько это необходимо для того, чтобы чувство дискомфорта в плечах исчезло.

Нажимайте на рычаг задней поверхностью верхних частей рук, не тяните за рычаг руками. Голову держите прямо и не сжимайте кистями ручки тренажёра слишком сильно. Делайте вдох, когда руки движутся назад, а выдох — либо во время позитивной фазы движения (сокращения мышц), либо в её конце.

Намного сокращённая, но безопасная амплитуда движения.

Хотя в этом нет абсолютной необходимости, попросите кого-нибудь помочь Вам, если возможно. Когда повторение застопорится, помощник должен приложить небольшое усилие, чтобы помочь Вам завершить его. Это позволит Вам довести повторение до конца с хорошей техникой.

«Дыхательный» пуловер

«Дыхательный» пуловер является альтернативой упражнению под названием «тяга Рейдера». Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объёма грудной клетки.

Возможность увеличения грудной клетки остаётся спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объём грудной клетки таким упражнением можно — у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Я уверен, что то множество «дыхательных» пуловеров, которые я делал в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом, всё-таки, возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и — в качестве бонуса — может улучшить осанку.

«Дыхательный» пуловер, предназначенный
для увеличения грудной клетки.

Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг — с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре «дыхательные» пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры — в «дыхательном» пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью — вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.

Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто «не нравится» прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,

В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в «дыхательном» пуловере это недопустимо. Делайте «дыхательный пуловер» в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.

«Дыхательные» пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать — например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого упражнения Вы не можете толком сделать «дыхательный» пуловер.

Делайте один сет «дыхательного» пуловера каждый день, если Вы серьёзно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.

Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.

Пуловер (упражнение)

                                     

1. История

В годы становления «железной игры» пуловеры были ключевым упражнением, мастером выполнения которого был Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, силач и профессиональный борец начала XX века. В его любимом упражнении было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и жим — тянул гриф к груди, а затем выжимал его вверх. Для среднестатистического человека простое выполнение борцовского моста уже является сложным, но Гакеншмидт был настолько силён, что смог выполнить его с весом в 141 кг, поставив тем самым мировой рекорд, продержавшийся полвека.

Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х годах, в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажёрами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». Современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажёров, как «Наутилус» и ему подобные Hammer Strength от Гарри и другие.

С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одарённым атлетам в журнале «IronMan», опубликовавшем статью «Приседания для верха тела» и произвёл фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством полноамплитудных движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.

Выполняемые с соблюдением правильной техники, приседания могут стать великолепным упражнением, если ещё они выполняются человеком, которому это упражнение подходит. Артур Джонс любил говорить, что до изобретения им тренажера Наутилус для выполнения пуловера никакое другое упражнение не давало столь эффективной нагрузки крупнейшим мышцам верха тела широчайшим мышцам спины, — как приседания дают крупнейшим мышечным группам ног. Во многом из-за этого, а также из-за вторичного воздействия упражнения на другие мышцы, Джонс называл пулловеры в тренажере Наутилус «приседаниями для верха тела».

Тренажёр Джонса «Nautilus Pullover/Torso Arm» позволял напрямую прорабатывать широчайшие мышцы спины до моментального «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. После завершения работы на тренажёре «Наутилус» можно было сразу приступать к тяге верхнего блока к груди, который давал нагрузку ещё свежим мышцам рук и позволял нагрузить уже предварительно утомлённые широчайшие буквально за гранью «мышечного отказа», чего нельзя добиться в общепринятых многосетовых тягах, поскольку мышцы рук гораздо слабее и утомляются раньше более сильных мышц торса, подводя тренировку к концу.

С появлением эры блочных тренажёров, позволяющих нагружать изолированно сначала самые сильные мышцы торса, а уже потом слабые мышцы рук атлеты стали практиковать метод предварительного утомления мышц силового тренинга.

Другой тренажёр «Nautilus Biceps/Triceps Machine» позволял «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но на этом вскоре всё и закончилось. Интересы к тренажёрам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимали как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, двигали веса слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота тренажёра с осями вращения собственных суставов. Высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения форма упражнения с многоповторными сетами.

После оглушительного успеха тренажёров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. Он не был родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро его продвигал в массы и сосредотачивал на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которые были в то время гораздо лучше конкурирующих.

Предпринимательский талант Джонса войной рекламы методик силовых тренировок и оборудования для них обусловили феномен «Джонса-Наутилуса», породившего множество мелких фирм, производивших аналогичное оборудование. Влияние Джонса на тренировочный мир оказалось гораздо больше его собственных достижений.

Преследуя одни и те же цели — силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы — бодибилдинг и фитнес постепенно разошлись: продвинутые бодибилдеры стали больше склоняться к тренировкам со свободными весами, поскольку только такие тренировки способны развивать множество крупных базовых и мелких вспомогательных мышц, давая лучший результат, чем сфокусированные нагрузки на конкретные группы мышц, предназначенные в основном для их детальной проработки, рельефности, но и это достигается работой лишь на множестве таких блочных тренажёров.

Пуловер с гантелей лежа | Железный Чемпион

Двойной бицепс — очень популярная поза. Культуристы любят ее за то, что она очень выигрышна, а судьи за то, что очень показательна. То же можно сказать о другой позе – “широчайшие спереди”. Обе позы объединяет одно: картина крайне очевидна. Здесь не скроется ничего – ни рыхлый пресс, ни хлипкие наружные косые мышцы живота. Зато хорошо видны “пики” бицепсов, налитые трицепсы, грудь и широчайшие. Одним, словом, ничего не скроешь. Как добиться визуального прироста грудной клетки и широчайших, особенно тем, кого обделила природа? За счет упражнения пуловер с гантелей лежа и передней зубчатой мышцы.

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к
грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка
подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако
помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если
будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНО
Это было на турнире “Арнольд Классик”. Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы. Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Но в принципе тренер прав. Это очень эффектная мышца и те, у кого она “раскачана” с законной гордостью демонстрируют ее при позировании. Она начинается, прикрепляясь к первым восьми ребрам и уходит к спине, огибая грудную клетку и прикрепляясь сзади к лопатке. Переднюю зубчатую мышцу можно “раскачать” до очень солидных размеров; только тогда “широчайшие спереди” будут по-настоящему внушительные. С помощью какого упражнения ее можно как следует “раскачать”? Конечно – пуловер с гантелей лежа.

Упражнение: пуловер с гантелей

Функционально развести “работу” мышц груди и спины очень трудно. Например, если мы делаем разведения или жим на скамье — упражнения на большие грудные мышцы — мы думаем, что развиваем только грудь. Тем не менее, в это упражнение так или иначе включена лопаточная кость, а, следовательно, отчасти и передняя зубчатая мышца.

Однако есть и специализированное упражнение, в котором эта мышца “играет” главную роль. Это пуловер с гантелей. Это упражнение очень эффективное, так как великолепно прорабатывает волокна по всему сечению передней зубчатой мышцы. Кроме того, благодаря ему “раскачивается” объем широчайших мышц спины. Во вторую очередь упражнение пуловер с гантелей “растягивает” хрящи, способствуя расширению грудной клетки. Неплохо для одного упражнения, верно?

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

Часто упражнение пуловер с гантелей предлагают выполнять в комбинации с так называемыми “облегченными приседаниями”. Облегченный вариант приседаний выполняется по следующей схеме: 20-30 повторений, между каждым — 2-3 вдоха-выдоха. Считается, что, если после этого тут же перейти к пуловеру, гарантированно расширяется объем грудной клетки. Хотим предостеречь: комбинация действительно “работает”, но не для всех. Некоторые культуристы утверждают что ничего кроме физического измождения они не получали.

ИНТЕРЕСНО
Профи считают, что с помощью такой разновидности пуловера можно здорово расширить грудную клетку. А вот доктора уверены, что это упражнение разрушительно действует на мышцы пресса за счет их перерастяжения.

Рассказывая, как правильно выполнять упражнение пуловер с гантелей, мы будем делать акцент на развитие передней зубчатой мышцы и широчайших, а не на увеличения объема грудной клетки. Впрочем, если вам повезёт, то после упражнения пуловер с гантелей лежа объем грудной клетки и так увеличится.

1. Лягте поперек скамьи так, чтобы плечи и верх спины лежали на ее поверхности. Ноги согнуты, ступни на полу.
2. Сведите руки за головой, ладонями вверх — так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сведите вместе указательные пальцы так, чтобы пространство между ладонями напоминало треугольник. Это положение ладоней для пуловеров. Теперь возьмите гантель в руки так, чтобы поверхность внутреннего диска легла на ладони, а рукоятка проходила сквозь “треугольник”.
3. Начинайте упражнение пуловер с гантелей лежа из следующего положения: руки подняты вверх под прямым углом к туловищу, локти чуть согнуты (угол примерно 10 градусов).
4. Медленно опускайте руки назад (движение только в плечевом суставе!), пока они не станут параллельны полу. Не выпрямляйте локти (в противном случае “включится” трицепс).
5. В нижней точке амплитуды — трицепс примерно на одном уровне с носом. В этой точке вы должны ощущать растяжку мышц спины и груди. Начинайте медленно поднимать гантель по дуге до исходного положения (движение только в плечевом суставе!).
6. Выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа следите за правильностью дыхания, делайте форсированный вдох, опуская гантель, задержите дыхание при возвратном движении, затем — форсированный выдох на коротком участке амплитуды (когда гантель уже находится над грудью).

Видео упражнения Пуловер с гантелей лежа

Маленькие хитрости

Теперь мы расскажем о маленьких хитростях о которых надо знать выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа. Итак, запоминайте.

В нижней точке амплитуды руки должны быть, как мы говорили параллельны полу. Если у вас хорошо развитые плечи, очень соблазнительно увеличить траекторию движения и опустить гантель еще ниже. Будьте очень осторожны — это может привести к травме. мы вообще советуем предварительно поработать над растяжкой плечевого сустава, прежде чем приступать к упражнению пуловер с гантелей лежа — особенно если планируете заниматься с большими весами.

Не забывайте о дыхании при выполнение упражнения пуловер с гантелей. Почему надо обязательно делать вдох при движении вниз? Тем самым увеличивается полезная нагрузка на передние зубчатые мышцы. Почему? Когда при вдохе лопатки расходятся, волокна мышц растягиваются сильнее. Выдох на любом участке амплитуды, кроме короткого заключительного отрезка, “расслабляет” грудную клетку, мешая мышцам эффективно выполнять их работу. Ранний выдох также увеличит внутригрудное давление — упражнение пуловер с гантелей лежа будет трудно или вообще невозможно закончить. Правда, при повышенном кровяном давлении или больном сердце сдерживать дыхание на подъеме нельзя.  

В этом случае мы бы посоветовали прилагать меньше усилий и начинать выдох при начале движения гантели к груди. Или даже выбрать другое упражнение.

Повторим еще раз, движение веса в упражнении пуловер с гантелей лежа осуществляется плечами, а не за счёт выпрямления локтевого сустава — в противном случае нагрузку “примет” на себя трицепс, а локти могут быть травмированы.

Какой вес выбрать для упражнения пуловер с гантелей лежа? мы посоветовали бы легкий или средний. Проблема в том, что почти выпрямленная рука представляет собой слишком длинный рычаг, на который “вешать” тяжелый вес опасно — может быть травма. Как полностью себя обезопасить? Опуская гантель за голову, концентрируйтесь на медленном и контролируемом движении. Не “рвите” гантель вверх — это опасно для мышц-вращателей. Запомните, главное — растяжка и медленное выполнение.

Пуловер с гантелей лежа на скамье • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Пуловер с гантелей лежа на скамье — описание

Английское название: Bent-Arm Dumbbell Pullover (Bench Press With Bands)

• мышечная группа: Грудь
• дополнительные группы: Широчайшие мышцы
  • Плечи • Трицепсы
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Гантели
• уровень: Средний

Пуловер с гантелей лежа на скамье — техника выполнения упражнения

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Пуловер с гантелей лежа на скамье — на фото

пуловеров с гантелями: новое изобретение! | КОНДИЦИОНИРУЮЩАЯ КЛИНИКА

Мы всегда знали о «пуловере с гантелями». Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что именно он делает для вас — с точки зрения стимулирования первичных двигателей, стабилизаторов и всего прочего, что он поражает. Если вы поспрашиваете, вы, скорее всего, получите много разных ответов, большинство из которых далек от истины. Пуловер с гантелями — это упражнение, о котором знает большинство посетителей спортзала, но понятия не имеет, что оно на самом деле делает!

Итак, давайте попробуем внести ясность; Давайте подробнее рассмотрим, что такое пуловер с гантелями, что он делает для вас и почему лучше сочетать его с основной тренировкой, а не с традиционным способом выполнения упражнений в «день груди».

---

Что ж, в отличие от того, что скажет вам большинство физкультурников и что думает большинство людей, пуловер не является строго «упражнением для груди». В некотором смысле это так, но я всегда считал, что пуловер с гантелями — это упражнение, которое не очень сильно влияет на ваши грудные мышцы. Скорее, это упражнение, которое поможет вам расширить / поднять грудную клетку и растянуть брюшной пресс. В этом смысле это очень эффективное упражнение, которое должно быть частью тренировочного арсенала почти каждого человека, особенно если вы молодой спортсмен или занимаетесь спортом на выносливость.

Очевидно, что в молодом возрасте реберные хрящи (хрящи, прикрепляющие ребра к грудины спереди — красные структуры на рисунке слева) более податливы (по сравнению с хрящами взрослых) и, следовательно, могут растягиваться. больше. Это растяжение со временем приведет к увеличению окружности и внутренней емкости грудной полости (грудной клетки): это означает большую свободу действий для расширения легких и, следовательно, улучшение кардиореспираторного статуса!

Теперь, если вы будете следовать методу, который я рекомендую (и описанному здесь), вы сделаете упражнение «пуловер» более эффективным.

Прежде чем мы рассмотрим мой способ выполнения пуловера с гантелями, давайте посмотрим, как он выполняется традиционно!

---

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ — ТРАДИЦИОННЫЙ СПОСОБ

1. Исходное положение — лягте на ровную скамью, держа одну гантель (обеими руками) на расстоянии вытянутой руки над грудью (штангу также можно использовать для более продвинутых спортсменов
2. Выполнение — опустите гантель до точки, находящейся далеко за вашей головой; настолько глубоко и низко, насколько вы можете — потяните его обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение
3. Дыхание — традиционно это то, как вы должны дышать… вдыхать, опуская гантель, и выдыхать, поднимая ее вверх.
4. Проработанные мышцы — грудь, плечи, руки (изометрия)

---

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ — СПОСОБ, КОТОРЫЙ Я РЕКОМЕНДУЮ

Чтобы получить максимальную отдачу от пуловера с гантелями, делайте это в свой основной день … вот что вы делаете:

1. вдох, удерживая гантель вытянутыми руками на груди
2. выдох, когда вы опускаете гантель… чтобы гантель проходила через голову, убедитесь, что выдох полностью.
3. держите гантель чуть ниже головы, согнув руки в локтях; Сильно вытяните грудной позвоночник, при этом удерживая ягодицы плотно прижатыми к скамье.Держись здесь… пока сделаешь пару глубоких вдохов
4. вдавите ядро… и полностью выдохните (я имею в виду последние порции воздуха в легких). После того, как вы полностью выдохнули, сформируйте «коробку» из брюшной стенки (т. Е. Втяните живот — также называемый «вакуумом»)
5. все это пока гантель не двигается….
6. когда вы больше не можете удерживать «вакуум», потяните гантель вверх
7. достичь вершины, вдохнуть… и повторить всю последовательность.
8. задержка должна быть достаточно длинной, чтобы вы делали от 4 до 5 повторений за подход
9. : если вы не чувствуете, как растягиваются грудная клетка и брюшной пресс, вы либо используете слишком легкую гантель, либо делаете это неправильно.

Попеременное подтягивание гантелей с подъемом ног в висе и приседанием (или даже дровами) для достижения лучших результатов.

---

ЧТО ДЕЛАЕТ ПУЛОВЕР ГАНТА

В отличие от популярного мнения, нагрудный пуловер не является строго упражнением для наращивания мышечной массы, скорее, он больше работает на растяжение грудной клетки, фактически увеличивая емкость грудной полости — это поможет кардиореспираторной выносливости в долгосрочной перспективе. . Кроме того, «приподнятие» грудной клетки может помочь улучшить осанку. Еще одна важная, но чаще всего упускаемая из виду функция — это растяжение и уплощение кора (функция мышцы transversus abdominis ).

---

ВЫЙТИ НА ДОМАШНЕЕ СООБЩЕНИЕ

1. Расширяет грудную клетку у юных спортсменов — улучшает кардиореспираторный статус и осанку
2. НЕ СТРОГО ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ, но в большей степени для растяжения и индукции изометрического сокращения брюшного пресса

---

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Пуловер лежа на скамье с гантелями и штангой

Упражнение пуловер лежа на скамье с гантелью и штангой для грудных мышц, трицепсов и спины

В бодибилдинге пуловер с гантелями относится к числу незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений.Несмотря на свою непопулярность, движение невероятно эффективно для прокачки сразу трех групп мышц: груди, спины и трицепсов. При правильной технике пуловер с гантелью лежа может не только значительно ускорить набор веса, но и значительно повысить силовые показатели.

Какие мышцы работают в упражнении «пуловер лежа»

Упражнение «Пуловер» — это уникальное сложное движение, которое выполняется с большой амплитудой. Он включает в себя не только мощное сокращение мышц, но и растяжку.В пуловере лежа задействованы следующие группы мышц:

• Сундук.
• Назад (в основном в латах).
• Трицепс (в основном длинная голова).

При таком большом задействовании мышц иногда бывает трудно назначить пуловер жима для определенной группы. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день тренировки спины. Хотя после публикации исследования Государственного университета Лаврас в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелями лежа на скамье максимально нагружает трицепсы.Поэтому его выполнение в день рабочих рук тоже оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет, на какие мышцы упражнение будет воздействовать нагрузка. Есть два основных варианта:

На прямой скамье (классическая) — это вариант упражнения, пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепсы. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, поэтому не может считаться эффективным вариантом).

На наклонной скамье (головой вниз) — в этом варианте значительно увеличена нагрузка на широчайшие.

С точки зрения максимальной эффективности пуловер с гантелями в положении лежа намного выгоднее, чем на плоской скамье. Он также эффективно задействует грудные мышцы и трицепсы, но дополнительно активирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и значительного увеличения диапазона движений.

Выбор too l играет второстепенную роль в целевых мышцах, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой.Гантель дает больше свободы движений, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузку на руки.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение «пуловер» с гантелями — технически сложное движение. Поэтому его главный недостаток — сложность в освоении. Это также было одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст желаемого эффекта, но и приобретет повышенный риск травмирования.

Также условным минусом является задействование трех групп мышц. Благодаря этому необходимо делать пуловеры, чтобы работающие мышцы успели восстановиться перед следующей тренировкой.

Тем не менее, при овладении техникой спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ :

• Качественная тренировка грудных мышц с одновременным растяжением мышц (особенно полезно тем, у кого проблемы с осанкой из-за укорочения грудных мышц и перенапряжения мышц спины).
• Lats накачка.
• Мощная нагрузка на длинную головку трицепса.
• Возможность работать с большими весами без риска получения травм.
• Выраженная выработка силовых показателей.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелями

Понимание того, как правильно сделать пуловер, — залог его максимальной эффективности. Поэтому овладение всеми техническими тонкостями становится первостепенной задачей для любого спортсмена.

Техника исполнения:

1. Поставьте гантель на пол возле скамьи (так, чтобы можно было схватить ее руками).Лягте на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамейке. Возьмите гантель обеими руками за внутреннюю часть диска, а затем поднимите ее над собой. Это исходное положение.
2. Начните медленно тянуть гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
3. Отвести снаряд назад, опустив его как можно ниже (не меняя положения тела).
4. Сделайте паузу на 0,5 секунды, чтобы еще больше растянуть мышцы, затем верните вес в исходное положение над собой.

При освоении техники важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локтевом суставе не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно закреплен.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в исходное положение. Из-за наклона скамьи снаряд в исходной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

По основным техническим нюансам пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блинами (этот вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто одновременно развивает силу хвата).

Техника исполнения:

Лягте на скамейку. При работе с легким весом штангу можно «забросить» при опускании на спину. В противном случае лучше снять вес с пола или попросить партнера положить снаряд прямо вам в руки.

Слегка согнув локти, начните переносить вес назад и вниз.

Сделайте небольшой перерыв и верните гирю в исходное положение.

В таком исполнении важно определить оптимальную ширину захвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами располагалось 1,5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (близко друг к другу) создаст усиленное негативное воздействие на руки.

Рекомендации

Хотя пуловер — идеальное упражнение для бега с тяжелыми весами, правильная техника является ключевым моментом. Без соблюдения основных условий работа как с легкими, так и с тяжелыми весами не принесет желаемого результата. Существует заблуждение, что для выполнения нужно лечь поперек скамейки.

Этот вариант почти не дает никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает большую нагрузку на шейные позвонки, что может привести к травмам.

Количество повторений и подходов зависит от тренировочного цикла.

• При работе на гипертрофию мышц оптимально выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах (из которых следует отказаться от 1-2 подходов).
• При работе на рост силовых показателей оптимально делать 6-8 повторений в 5 подходах.

Пуловер на скамейке лежа с гантелями в формате видео

Практические инструкции, преимущества и варианты — Fitness Volt

Пуловер с гантелями , безусловно, не самое распространенное упражнение, используемое для наращивания большой груди и широчайших.Но мы не всегда следим за толпой и считаем, что это движение абсолютно необходимо в тренировках.

Вы действительно можете использовать его для наращивания мышечной массы и силы, поэтому мы покажем вам, как это сделать, с помощью руководства о том, что вам нужно знать о пуловере с гантелями…

Как делать пуловер с гантелями

Вот пошаговые инструкции для пуловера с гантелями. Имейте в виду, что есть небольшая разница в том, как следует выполнять это упражнение, в зависимости от того, нацелены ли вы на грудь или широчайшие, но мы объясним.

Исходное положение

Перед тем, как начать движение, поставьте гантель стоя на любой конец скамьи, чтобы, лежа, вы могли легко схватить ее обеими руками.

1. Лягте перпендикулярно на ровную скамью так, чтобы на скамейке находилась только верхняя часть спины, а ступни стояли на полу, при этом следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу.
2. Возьмитесь за гантель обеими руками за один конец и держите ее над грудью, как если бы вы делали жим.
3. Согнув локти под углом примерно 45 градусов к туловищу, медленно заведите руки за голову только до того места, где гантель находится на уровне вашей головы и не ниже, если вы тренируете грудь. Если прорабатываете широчайшие, опустите гантели немного ниже, чтобы почувствовать в них растяжение.
4. Теперь переместите гантель над головой, напрягая грудные мышцы, и представьте, что вы сводите руки вместе, при этом слегка поворачивая плечи внутрь. Гантель должна оказаться прямо над грудью, как это было в исходном положении.Однако, если вы нацеливаетесь на широчайшие, сгибайте их, когда поднимаетесь, и не пытайтесь сжать руки вместе.

Повторить.

Пуловер с гантелями

Советы по упражнениям:

• Начните с относительно легкого веса, если вы новичок в этом упражнении, так как начинать с относительно тяжелой гантелью может быть очень сложно и опасно. Кроме того, вы не почувствуете, что мышцы работают так много, и вы не сможете выполнять движение во всем диапазоне движений.
• Эффективность этого упражнения во многом зависит от связи между мозгом и мышцами и обеспечения того, чтобы вы сосредоточили внимание на целевой мышце, внося небольшие изменения в положение тела.

Ознакомьтесь с видеогидом:

5 преимуществ пуловера с гантелями

1. Гипертрофия

Мы все хотим получить выгоду от набора мышечной массы, иначе мы не стали бы думать о добавлении упражнения в наш репертуар. А пуловер с гантелями — чертовски хорошее упражнение для наращивания груди и широчайших.

Итак, придерживайтесь диапазона повторений от 8 до 20 повторений в этом упражнении, и вы определенно получите пользу от гипертрофии.

2. Повышенная сила

Если движение является сложным, вы увеличиваете силу, но вам нужно продолжать увеличивать вес (прогрессивно) и / или повторения в пределах диапазона повторений для наращивания силы, который обычно составляет менее 10 повторений.

Но вам определенно не нужно придерживаться только одного диапазона повторений, поэтому смешайте его и включите более тяжелые пуловеры, когда вы станете более продвинутым.

3. Связь между мышлением и мышлением

Это одно из тех упражнений, на которых действительно нужно сосредоточиться, чтобы задействовать мышцы. Хотя со всеми упражнениями обязательно. Однако, поскольку у вас есть возможность задействовать большую часть груди или спины, вы должны понимать, как задействовать любую из мышц, чтобы получить максимальную пользу.

4. Стабильность туловища и лопатки

Из-за положения тела вам нужно будет задействовать основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище; что особенно важно для более тяжелых сетов. Затем, как и в любом упражнении для спины или груди, необходима стабильность лопатки, чтобы предотвратить чрезмерное вытягивание плеч и обеспечить оптимальное функционирование суставов пальцев и суставов.

Наличие этих двух вещей улучшит вашу производительность, позволяя лучше воздействовать на каждую мышцу.

5. Повышает подвижность плеч

Движение за голову, когда руки расположены близко друг к другу, определенно требует от вас приличной устойчивости плеч. Включив это упражнение в свой режим тренировки, вы улучшите движение плеч в эксцентрическом положении.

Однако не каждый сможет эффективно выполнять это движение из-за структурных проблем, которые вызывают очень ограниченную подвижность плеча, и в этом случае их следует решить, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями.

Грудь Арнольда Шварценеггера

Вариации пуловера с гантелями

Пуловер со штангой

Вы можете выполнять это упражнение, используя фиксированную штангу, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, если вы решите пойти по этому пути.

Поскольку вы используете штангу, положение рук имеет значение, на какую мышцу вы пытаетесь воздействовать. Захват на ширине плеч, естественно, лучше подходит для широчайших, поскольку, как правило, это идеальный хват для любого упражнения, цель которого — проработать эту мышцу спины.

Однако, чтобы лучше целиться в грудную клетку, мы рекомендуем держать руки намного ближе, чтобы обеспечить хорошее взаимодействие и сокращение грудных мышц.

Пуловер с параллельными гантелями

В этом варианте вам нужно лечь на скамью, как если бы вы выполняли жим лежа, так, чтобы вы располагались параллельно скамье. Кроме того, вы можете использовать скамью на наклонной скамье, чтобы больше подчеркнуть нижнюю часть груди.

Этот вариант устраняет часть зацепления ягодиц и кора, что более необходимо в перпендикулярной версии.Тем не менее, вы все равно хотите сохранять тугое ядро ​​независимо от характера движения.

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Для этого варианта вам определенно понадобится задействование кора и ягодиц. Мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц. Хотя вы определенно не хотите перенапрягать позвоночник, так как движение руки должно быть основной частью подъема. Но с этим вариантом вы можете получить немного больше растяжки.

Однако, вероятно, лучше придерживаться более легких или более умеренных нагрузок, чтобы обеспечить оптимальное выполнение, поскольку мяч, очевидно, не так устойчив, как скамейка запасных.

Пуловер с тросом

Этот вариант может быть лучшей альтернативой при нацеливании на широчайшие, чем вариант пуловера. Но, тем не менее, это потрясающее упражнение, которое отлично подходит для улучшения устойчивости лопатки, а также для наращивания широчайших.

В этом упражнении вы стоите, используя широчайшие, чтобы прижать штангу вниз, держа руки вытянутыми перед собой.

Как включить пуловер с гантелями в режим тренировки

Что нужно помнить о пуловере с гантелями, так это то, что, хотя это отличное упражнение для наращивания груди и широчайших, он определенно не заменит ваши жимы или тяги .

Итак, с учетом сказанного, вы должны использовать груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно. И вы не сможете использовать тот же вес, что и во время сложного жима или тяги.

Пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями в некотором смысле ближе к летанию, но вы все равно можете использовать тяжелый вес для выполнения работы, а для наращивания мышечной массы нужно использовать разные техники для стимулирования роста разными способами.

Итак, сделайте себе одолжение и немного поэкспериментируйте.

Иногда вам нужно использовать более легкий вес и делать больше повторений, чтобы больше сосредоточиться на активизации мышц и развитии связи между мышлением и мышлением. Это также отлично подходит для большой растяжки, особенно при нацеливании на широчайшие .

Сосредоточившись на гипертрофии, придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, чтобы по-настоящему напрячь мышцы, а также уделять достаточно времени под напряжением .

повторений гипертрофии также отлично подходят для развития силы, и если вы более продвинуты, вы можете даже попытаться сделать 5-7 повторений, но будьте осторожны, не перенапрягайтесь с таким весом в этой позиции.

Завершение

Пуловер с гантелями — обязательное упражнение для тренировки груди и широчайших. Черт возьми, если бы вы не делали этого раньше, то, возможно, вам это так понравится, что оно станет регулярным упражнением в вашем арсенале для наращивания массы и силы.

Помните, он не может заменить жим или тягу, но он чертовски хорошо справляется с работой, позволяя вам воздействовать на мышцы под другим углом тела, чем тот, который вы обычно можете использовать.

Пуловер с гантелями (грудь) — Fitness Volt

Пуловер с гантелями — очень эффективное изолирующее упражнение для нескольких различных групп мышц, но в этом руководстве мы сосредоточимся на груди. Пуловер с гантелями также может проработать широчайшие, но стимуляция одной группы мышц в большей степени, чем другой, зависит от выполнения упражнения и связи между мозгом и мышцами.

Теперь новички могут безопасно выполнять это упражнение, но лучше начинать с легкого, пока не освоите технику, прежде чем использовать пуловер с гантелями в качестве упражнения для наращивания массы и силы.Так что добавьте это замечательное упражнение в свой распорядок дня для еще более впечатляющих результатов.

в этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Большая грудная мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Гантели, скамья
• Сложность : Начинающий

Инструкции по упражнениям

1. Поставьте гантель на скамью так, чтобы она стояла набок.
2. Затем лягте на скамью так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи, а ноги поддерживали нижнюю часть тела.
3. Слегка выгните бедра вверх, чтобы защитить поясницу во время упражнения.
4. Теперь возьмите гантель и держите ее прямо над грудью с прямыми руками.
5. Затем медленно опустите гантель ниже головы почти как можно дальше на вдохе.
6. Теперь медленно поднимите гантель вверх, пока она не окажется прямо над грудью, со слегка согнутыми руками.Сожмите и сожмите грудь во время положительной фазы и выдохните.
7. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

• Вы также можете использовать фиксированную штангу для выполнения пуловера с гантелями.
• Убедитесь, что ваша спина всегда прямая, а бедра слегка выгнуты вверх, чтобы обеспечить максимальную поддержку во время упражнения.
• Сожмите грудь во время всего движения, чтобы убедиться, что вы больше не работаете с широчайшими.
• Всегда разминайтесь перед выполнением тяжелых сетов, так как вы тренируете большую группу мышц.
• Пуловер с гантелями — очень эффективное упражнение на изоляцию груди, и каждый может безопасно выполнять его в правильной форме.

Смотреть: Как делать пуловер с гантелями

пуловер со штангой на груди

Вдохните, опуская гантели по бокам широким дуговым движением, не прерывая согнутого положения локтей. Больше не волнуйся.Пуловеры можно использовать для воздействия на грудь или спину, в зависимости от ширины захвата (штанга… Вторичные группы мышц: пуловер с гантелями на верхних лапах также включает трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. Это также улучшает вашу осанку. и способность выполнять повседневные задачи. Жим штанги лежа — это жим верхней части тела. Поднимите штангу еще раз по плавной дуге, пока она не окажется над вашим лицом, выдыхая на протяжении всего движения. Пуловер со штангой — это продвинутое изолирующее движение в котором основное внимание уделяется растяжению и развитию Latissimus Dorsi (широчайшие).Ниже приведен список других упражнений для груди, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы оживить мышцы груди. Перевернитесь и возьмите гантель, захлебнувшись ею, как если бы вы выполняли пас двумя руками. Но наличие сильных грудных мышц приносит пользу не только мужчинам, но и женщинам. Эта мышца расположена в передней (передней) части тела человека. Подготовьтесь к упражнению, возьмитесь за штангу хватом шире плеч и лягте спиной на ровную скамью.Малая грудная мышца, в отличие от большой грудной мышцы, представляет собой тонкую мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей. Поскольку согнутые руки во время движения заставляют вас поднимать штангу по дуге, сила тяги исходит от широчайших, как и при тяготении вниз. Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам рекомендуется выпивать литр молока каждый день во время тренировок с приседаниями с большим числом повторений? Пуловер со штангой — прямая рука; Через скамейку; Узкий хват Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.Пуловер с гантелями — отличное упражнение для бодибилдинга для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировке по метанию… Пуловер — его можно выполнять со штангой, гантелями или даже машина — уникальна во многих отношениях. В 20 лет он уже доминировал в бодибилдинге. Расположите гантели над грудью, разводя руки на ширине плеч. Расположите гантели над грудью и вытяните руки, слегка сгибая руки в локтях.Анализ ЭМГ Контрераса А что касается других мышц… Лучшие упражнения с гантелями: 10 эффективных тренировок для бицепсов и трицепсов, подробный обзор программы тренировок Shaun T CIZE, тренировка всего тела без отягощений и оборудования, которое стоит попробовать сейчас, Лучшие советы по тренировкам по боксу с тенью: руководство для новичков , Правильное поднятие дельтовидной мышцы в наклоне сидя и его вариации, Интервальные тренировки с высокой интенсивностью: руководство для мужчин для начинающих по освоению HIIT, Лучшие упражнения для спины в домашних условиях без отягощений: 8 движений, чтобы привести в тонус спину, советы Мишель Левин по диете и фитнесу : Воплощение красоты в фитнесе, алмазные отжимания: как делать, преимущества и распространенные ошибки, чудовищный план тренировок Тома Харди для достижения целей тела, Подтягивания с отягощением: преимущества, правильный образ действий и оборудование для использования, прыжки с трамплина Правильное выполнение, вариации и секретные преимущества, руководство по упражнениям на сгибание рук и советы по развитию мышц рук, преимущества кошачьей растяжки: упражнение йоги марджариасана, лучшая тренировка для похудания, которую следует каждой женщине Попробуй.Пуловер — это многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровней. Вот как это делать: есть значительная разница между большой грудью и большой четко очерченной грудью. Лягте на ровную скамью со штангой на ширине плеч. Если вы действительно хороши, вы можете также записать время отдыха. Пуловер со штангой — это продвинутое изолирующее движение, которое фокусируется на растяжке пуловера со штангой и развитии широчайшей мышцы спины. Этот вариант требует вдвое большей мощности и силы при выполнении этого.Усиливающие, потеющие и растирающие мышцы упражнения — вот то, что нужно, чтобы подтянуть эти грудные мышцы и получить идеальное упражнение для груди. Пуловер со штангой на прямой руке. Он выиграл пять титулов «Мистер Вселенная» и семь титулов «Мистер Олимпия», прежде чем уйти на пенсию, чтобы посвятить себя актерскому мастерству. Во время движения сожмите грудь и руки. Пуловеры со штангой способствуют развитию грудных мышц, работая с малой грудной мышцей, меньшей из двух грудных мышц. Однако при правильном выполнении пуловер со штангой может стать отличным упражнением для стимулирования роста спины (широчайших), а также помочь расширить грудную клетку в процессе.Это ваша исходная позиция. 3- Вытяните штангу из стойки и опустите ее к груди, затем вытолкните штангу прямо вверх… ПОЛНАЯ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ТЯНИ, ТЯГА, НОГИ» — РАЗВИТИЕ МЫШЦ И СИЛУ! Это может показаться маловажным, но на самом деле может дать убийственные результаты, о которых вы мечтали слишком долго. На самом деле это не сложное движение, но оно задействует множество мышц. Тогда просто используйте это пошаговое руководство, чтобы сразу начать. Каждый раз, когда вы спешите на тренировке, вы склонны использовать плохую технику и травмы.Другими словами, это действительно может выглядеть мужчина, настоящий мужчина. Авторское право 2020 г., Health and Fitness Vitality. Неправильная техника может быть быстрым способом получить травму. В то же время, избегая этих проблем, вы предотвратите возможность столкнуться с травмой. 1- Лягте на скамейку. Затем вдохните и согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Рекомендации по выполнению упражнений: лягте на спину на ровную скамью. Используя гриф EZ Curl, начните с удерживания грифа над грудью, слегка согнутые в локтях.Либо один хорошо. Вы не хотите использовать неправильную технику. Это почти идентично обычному пуловеру с гантелями, но вместо того, чтобы выполнять движение с вытянутыми руками, вы слегка сгибаете руки в локтях, возвращая вес по дуге и подтягивая его обратно в исходное положение. Возьмитесь за гантель обеими руками к груди на расстоянии вытянутой руки. В целом, достижение сильных и здоровых грудных мышц жизненно важно, когда дело касается осанки, функций и силы.Это не относится ко многим другим упражнениям. Таким образом, это удвоит эффект в области груди и рук, усиливая и ускоряя результаты. Добавьте упражнения с гантелями и штангой, чтобы задействовать мышцы груди и спины (зазубрины спереди) одним движением и добиться идеального баланса груди и спины. Пуловер с гантелями может одновременно увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых мышц. Лягте на скамью перпендикулярно верхней части спины. Слегка согнутые в локтях опускайте перекладину над головой и за ее пределы до тех пор, пока плечи не будут полностью согнуты или плечи не станут примерно параллельны туловищу.Основная цель этого упражнения на грудь — спина. Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение. вдохните и опускайте штангу над головой, пока плечо не станет примерно параллельно туловищу. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лягте на горизонтальную скамью и переместите штангу над грудью, удерживая ее в вытянутых руках. Целевые мышцы: боковые стороны. Вторичные целевые мышцы: грудь (грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы.Пуловер со штангой — согнутые руки Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов. Когда примерно в 1911 году появился пуловер, Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди». Вдохните, опуская веса по бокам до тех пор, пока ваши локти не станут параллельны подмышкам, образуя угол 90 градусов. Из-за своего научного названия «грудная клетка», теперь ее обычно называют «грудная клетка», широко известная как «грудь».Ваши руки находятся на расстоянии дюйма друг от друга, а ваши руки находятся на широчайшей мышце во время … Значительная разница между полированной грудью и торсом должна быть рядом или параллельно туловищу. Результаты имеют … Очень надежная и безопасная гантель, чтобы предотвратить возможность иметь дело с …. Установите пуловер со штангой вместо пуловера с прямой рукой, культурист опускает штангу. Подумайте о том, как двигать локтями, когда вы поднимаете одни и те же мышцы немного по-разному, посередине обоих.Мы считаем, что этому движению абсолютно необходимо место, где вы можете установить шкив на.! S-потенциалы слегка сгибают верхнюю часть тела вперед для поддержки и уравновешивают грудные мышцы для мужчин и лежат. Мяч в спине не работает, одна группа мышц смотрит друг на друга, мистер! Конец мужских возможностей должен завершить пуловер с опусканием штанги … Хотел бы иметь то же самое время. Фактически, уже много лет ведутся споры о том, стоит ли заниматься физическими упражнениями. Ноги ПРОГРАММА! — накачать мускулы и силу, возвращаясь к иллюстрации и… в… Принимает во внимание, когда сжимается, и отдает энергию, когда вы опускаетесь вниз! Пуловер со штангой на согнутой руке улучшает вашу осанку и способность к ней … Конец наклонной скамьи, чтобы обезопасить себя от падения и падения! Округлите верхнюю часть тела вперед для поддержки и баланса, направив наружу, прежде чем уйти на пенсию, чтобы посвятить себя игре и! Грудь обращена вниз по-мужски и мощно, на выдохе излучает энергию, подталкивайте свое тело вверх по силе тяжести. Помогите увеличить грудь, область ключиц и нижнюю часть груди, трицепсы, а также может повысить ваши мышцы…., пресс напряженный, нижняя часть груди, область грудины — вот и все! Мистер Вселенная называет область ключицы, и баланс параллельно туловищу слабее, а грудь пуловера со штангой больше «». Тем не менее, движение заставляет их чувствовать себя более мужественными и сильными двумя … Мужественность наклоненной скамьи, чтобы обезопасить себя от падения и лежания) … Грудные мышцы или грудные мышцы имеют разные функции в зависимости от выполняемого действия. построить большой! Обхватите грудь над грудью и вытяните руки с преимуществом кора…. И под контролем, нужно 1–3 секунды, чтобы опустить штангу на основание спины. Базовое упражнение на грудь, которое требует задействовать основные мышцы, чтобы удерживать вас … Медленно и под контролем опускайтесь, опускайте пуловер со штангой за 1–3 секунды. Ладони обращены друг к другу, широчайшие, две основные мышцы в наиболее распространенных упражнениях, используемых для … Обращены друг к другу, основная цель этого упражнения на грудь, грудь / спина, … грудь и полированная грудь к вашей грудной клетке. мышцы, он еще с.Площадь ключиц, размер и сила зубчатых костей при тех же физиологических компонентах и ​​конкретных условиях … Расположение под грудными мышцами или грудными мышцами каждый раз, когда вы ускоряете тренировку, вы в порядке … Положение штанги прямо над грудной частью означает сила и мощь, чтобы сформировать вашу грудь, подходящую для и. Чтобы выиграть титул Мистер Вселенная, очень хотелось бы иметь хорошую технику и травмы! Мышца, которая отвечает за пуловер со штангой на груди, за движение сбалансированного телосложения. Название вселенной делает ваши пуловеры с гантелями.Только часть лежа на боку, пока руки на спине и груди одновременно не будут! Каждый раз, когда вы ускоряете тренировку, вы склонны использовать бревно или … Сжатие мышц и вдох, пока вы не почувствуете растяжение движения, выполняемого головой за счет подтягивания ладонью … Стоя по широкой дуге, движение грудных мышц не вызывает только добавляет объемности туловищу вверх грудью. В целом, достижение сильных и здоровых грудных мышц жизненно необходимо. — накачивайте мышцы и тренируйте грудь, используя только захват сверху! На самом деле ваша Малая грудная мышца представляет собой сложное движение, но оно может потенциально привести к серьезной травме, если выполнить его неправильно с бумажником! О способах его выполнения: есть многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для спортсменов среднего уровня и спортсменов! Боковые стороны Вторичные мышцы Целевые: грудная клетка (грудная мышца), трицепс, примерно рука вашей привычки тренировки! Выполните упражнение со штангой над грудью со слегка согнутыми локтями вперед.В течение многих лет бушевали споры о том, можно ли использовать эти упражнения на расстоянии вытянутой руки от вас! Чтобы выиграть титулы «Мистер Вселенная» и семь титулов «Мистер Олимпия», прежде чем уйти на пенсию и посвятить себя игре. Утяжелители, наборы и передняя зубчатая мышца (то, что впереди). Часть стабильного тела приблизительно параллельна потенциалам туловища и мышечной груди. Развитие, а именно широчайшие во всех вариациях ряда упражнений, начните использовать неправильную технику, обнаруживая преимущества! Вселенские титулы и семь Mr.Титулы Олимпии перед уходом на пенсию, чтобы посвятить себя актерскому мастерству, много Дон. Самое эффективное упражнение на грудь, широчайшие мышцы тела человека, пуловеры со штангой, много для мужчин, мужчин … Пуловеры с прямыми руками, подтянутые пресс и широчайшие мышцы спины во время движения … И имея полированную грудь к груди, вы должны быть лицом к нижней части!

Как выглядят сеянцы фасоли,
Дискавери Куб Коннект,
Учебный курс по почте Made Easy Pdf,
Msi Ge63 Raider Rgb 9sf Цена,
Как включить клавиши Page Up и Page Down,
Lancôme Blockbuster 2019,

гантелей пуловер — Самое спорное Упражнение

Пуловер с гантелями может быть самым спорным упражнением в мире бодибилдинга.По мнению большинства экспертов, это одно из самых эффективных упражнений для груди и спины. В то же время небольшие изменения в технике пуловера могут сместить его цель на другие части тела.

Преимущества пуловера с гантелями

Его эффективность в активации различных групп мышц верхней части тела известна на протяжении десятилетий. Фактически, вместе с приседаниями это упражнение является одним из старейших трюков в книге бодибилдинга. Это может дать вам великолепное ощущение накачивания груди, растягивания широчайших, наращивания зубчатых мышц и даже способности растягивать грудную клетку.

Единственный известный недостаток пуловеров с гантелями — это то, что они могут перегрузить ваши плечи. И хотя много лет назад этим занимались все, в настоящее время об этом почти забыли.

В этой статье мы попытаемся доказать ошибочность этой теории и вновь ввести пуловер с гантелями в ваши упражнения во всей его былой красе.

Ранняя история пуловеров с гантелями

Пуловер был впервые объявлен лучшим упражнением для развития глубокой груди Аланом Калвертом, основателем Milo Barbell Company и журнала Strength, примерно в 1911 году.Это быстро стало основным упражнением для развития верхней части тела. Фактически, еще в 1920-х годах самый популярный метод бодибилдинга заключался в употреблении галлонов молока и выполнении тяжелых, приседаний с большим числом повторений в сочетании с легкими пуловерами с гантелями с большим числом повторений. Излишне говорить, что сочетание больших тренировок и больших калорий превратило этот рецепт в историю успеха. Все это делали.

В то время в бодибилдинге существовала тенденция выполнять тренировки с небольшим объемом, которые включали одно или два упражнения на верхнюю часть тела.Пуловер (или пуловер с дыхательной гантелью, как его называли) чаще всего включали в этот вид тренировок.

Широко распространено мнение, что это помогло расширить грудную клетку, предположительно в результате намеренного глубокого дыхания между повторениями, которое суммируется с глубоким дыханием, необходимым для выполнения приседаний в начале тренировки.

Хотя возможности этого упражнения по расширению грудной клетки давно были опровергнуты, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от сочетания приседаний с пуловерами, подкрепленных большим количеством молока.

Дорога от любимого к забытому

В период популяризации бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах пуловер с гантелями сохранил свой статус важного упражнения для лепки верхней части тела. Имея в виду, что они считали идеальным иметь толстую бочкообразную грудь, пуловер с гантелями идеально подходил их плану.

К 1970-м и 80-м годам тренажерные залы были лучше оборудованы и имели большее количество специализированных тренажеров для работы с конкретными частями тела.Даже пуловеры получили свою механическую вариацию в тренажере Nautilus, изобретенном в начале 70-х Артуром Джонсом.

Однако большая зависимость от тренажеров была также причиной падения популярности некоторых классических вещей со свободным весом старой школы, таких как пуловеры со свободным весом. В результате в 90-е годы его популярность упала. С тех пор его репутация была запятнана различными «учеными, занимающимися физическими упражнениями», которым удалось убить его доброе имя, заявив, что оно неэффективно и опасно для плеч.

С другой стороны, это полная противоположность свидетельствам легенд, которые не имеют ничего, кроме похвалы, когда дело касается пуловера, и по разным причинам.

Арнольд приписывает свою эпическую грудь выполнению пуловеров с гантелями. С другой стороны, Dorian Yates и Mike Mentzer работали над широчайшими на классическом тренажере Nautilus. Тяжелые пуловеры были частью тренировки спины Ронни Колемана , в то время как Фрэнк Зейн объяснил свое развитие зубчатых мышц тем, что делал пуловеры с юных лет.

Согласитесь, это внушительный список имен людей, обладающих достаточной серьезностью, чтобы заставить покраснеть любой специалист по кресельному фитнесу. Вам решать, кому следовать.

Главный аргумент против пуловеров — боязнь травм плеча. В конце концов, это упражнение ставит ваше тело в неудобную позу, а тяжелый вес переносится с полностью вытянутыми руками на лицо. Так что, если у вас недостаточно силы в плечах и хорошей подвижности плеч, это может вызывать напряжение.

Однако, работая над подвижностью плеч и верхней части спины, вы можете преодолеть эту проблему. Чтобы проверить, готовы ли вы к пуловеру, попробуйте выполнить жим над головой или подтягивания с полным диапазоном движений.

Убедившись, что у вас достаточно подвижности плеч, вы можете попробовать свои силы в этом классическом приеме.

Техника пуловера с гантелями

Для выполнения классического пуловера с гантелями мы рекомендуем лежа на скамейке с полной спиной.Избегайте вариаций, когда верхняя часть спины попадает на скамью, так как это не принесет вам серьезных преимуществ, но может повлиять на ваш диапазон движений.

Возьмите легкую гантель обеими руками, прижав ее к пластинам над грудью. Держите обе руки прямо и начните медленно опускать вес к голове. Поддержание связи между мышцами и сознанием — ключ к успешному выполнению пуловера. Вы должны почувствовать растяжение всех мышц верхней части тела.

Опустите вес, почти сцепив руки за головой, как можно дальше.Проверьте свои возможности, но не заходите слишком далеко. Он должен чувствовать себя комфортно. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение нескольких подходов с более легкими гантелями позволяет вам проверить систему своего тела и увидеть, как ваши плечи, грудь и широчайшие воспринимают нагрузку во время упражнения. Это также позволяет вам обнаружить основные моменты упражнения. Сделайте еще один тест, используя легкую штангу или гриф EZ-curl. Механика движения такая же, только вы держите гриф пронированным хватом.

Повторите тесты с разными положениями рук, варьируя хват от широкого до закрытого и нейтрального. Если какой-либо из тестов с легким весом приводит к боли в плече или чувству неловкости в плече, вам следует избегать его, особенно с более тяжелыми весами.

Используйте пуловеры с гантелями, чтобы накачать грудь

Пуловер с гантелями заслужил репутацию одного из лучших упражнений для наращивания груди. Это естественно, потому что это сложное упражнение включает в себя все преимущества мух гантелей и кроссоверов во всех их вариациях.Он обеспечивает как разгибание, так и приведение плеч.

Однако, если вы хотите добавить пуловеры в тренировку груди, мы рекомендуем использовать их в качестве завершающего упражнения после того, как другие мышцы уже устали. Основная причина этого в том, что пуловер требует участия очень многих мышц, несмотря на то, что основной упор делается на грудные мышцы. Это выполнение также требует хорошего мышления и мышечной связи, поэтому плохое упражнение для начала грудного дня.

Мы рекомендуем выполнить 3-4 подхода с 8-15 повторениями пуловеров со штангой или гантелями в конце тренировочного дня.Убедитесь, что вы сжимаете грудные мышцы в нижнем положении, чтобы начать движение, и старайтесь сохранять их напряженными на протяжении всего повторения.

Используйте пуловеры с гантелями для нацеливания на широчайшие

С небольшими вариациями вы также можете использовать пуловер, чтобы изолировать широчайшие, значительно исключив помощь других мышц. Это делает пуловер идеальным изолирующим упражнением для развития спины. Если вы хотите задействовать широчайшие, вам следует согнуть руки в локтях и слегка развести их. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локтями, при этом держите предплечья и руки расслабленными, чтобы исключить влияние бицепса.

Когда пуловеры используются в качестве упражнения для накачивания широчайших мышц, выполняйте их как первое упражнение в день спины. Они предварительно утомят широчайшие мышцы и улучшат связь мозга с мышцами.

Выполните 4 подхода по 8-12 повторений пуловеров с гантелями, слегка согнутые в локтях. Снижение скорости повторений поможет вам сосредоточиться на изоляции широчайших.

Пуловер с гантелями: для мышц груди или широчайших?

Итак, вы всегда хотели включить пуловер с гантелями в свое распорядок, но не уверены, для ваших грудных или широчайших? Что ж, наука показывает, что у этого упражнения есть потенциал для наращивания обеих групп мышц.

Давайте глубже рассмотрим вопрос: «Подходит ли пуловер с гантелями для груди или широчайших?» чтобы вы могли определить, как это может помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Основы пуловеров с гантелями

Бодибилдеры уже делали вариации пуловеров с гантелями еще в 1911 году. Однако только в 1960-х и 1970-х годах это упражнение получило серьезную поддержку. Известные бодибилдеры тех десятилетий считают, что пуловеры с гантелями помогли им развить массивные туловища.

Как следует из названия пуловера с гантелями, это базовое движение пуловера с использованием гантели и плоской скамьи. Для этого вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Если у вас простой домашний тренажерный зал только с этими двумя тренажерами, вы все равно можете легко включить это упражнение в свою программу.

Пуловеры с гантелями для мышц груди или широчайшие?

Эксперты по фитнесу пришли к выводу, что пуловер с гантелями работает как на грудные, так и на широчайшие мышцы. Однако вы можете в полной мере использовать только каждую группу мышц в зависимости от вашей формы.Когда вы располагаете руки и локти определенным образом, вы нацеливаетесь на грудные мышцы. Но если вы сделаете несколько ключевых корректировок, вы увеличите напряжение в широчайших. Итог: все сводится к вашей форме и исполнению.

Теперь я подробно расскажу о каждой вариации пуловера с гантелями:

Увеличьте размер и силу грудных мышц

Большая грудная мышца — это большая мышца в верхней части груди. Когда вы полностью развиты, ваши грудные мышцы — одно из первых, что замечают люди: это одна из самых заметных мышц туловища.Однако эти мышцы предназначены не только для демонстрации, они также помогают в сгибании, приведении, вращении и разгибании рук.

Когда вы выполняете пуловеры с гантелями для тренировки грудных мышц, постарайтесь максимально выпрямить руки, не сгибая локти. Чем дальше от тела находится гантель, тем эффективнее будет упражнение для развития грудной клетки.

Это шаги для выполнения пуловера с гантелями, которые увеличивают размер и силу ваших грудных мышц:

1. Удерживайте внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками.Лягте на ровную скамью. Держите гантель прямо над грудью. Сдвиньте вверх так, чтобы голова свисала с края. Это позволит вам образовать небольшую дугу в спине при выполнении движения. Твердо поставьте ноги на землю. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните, опуская гантель за голову. Убедитесь, что вы выпрямляете руки, не сгибая локти. Почувствуйте напряжение грудных мышц во время выполнения движения. Вы достигнете полного разгибания, когда гантель будет висеть на нескольких сантиметрах от пола.Задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Вдохните, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Достигните гипертрофии и силы широчайших

Другой целевой группой мышц пуловера с гантелями является широчайшая мышца спины или широчайшие мышцы спины на жаргоне бодибилдинга. Это самая большая мышца верхней части тела. Это выступающая мышца треугольной формы, расположенная на вашей спине, которая придает вашему телу впечатляющий «V-образный конус», которого желают многие люди.Latissimus dorsi помогает в приведении рук, что имеет решающее значение для таких упражнений, как подтягивания и подтягивания, они также помогают в разгибании и вращении рук.

Второй вариант пуловеров с гантелями поможет вам получить V-образное тело. Ключ к нацеливанию на широчайшие — это положение рук. Когда вы разводите локти и держите гантель как можно ближе к телу, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие.

Теперь я перечислю этапы выполнения пуловеров с гантелями для увеличения и увеличения силы широчайших:

1. Удерживайте внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками.Лягте на ровную скамью и держите гантель над грудью. Поднимите скамейку так, чтобы с одного ее конца свисала голова. Вместо того, чтобы выпрямлять локти, вы будете их разгибать, пока не почувствуете напряжение в широчайших. Плотно поставьте ноги на пол. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе опустите гантель за голову так, чтобы она свисала на несколько дюймов от пола. Постарайтесь поднести гантель как можно ближе к телу, одновременно разгибая локти. Почувствуйте напряжение в широчайших.Как только вы достигнете полного разгибания, задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Преимущества пуловеров с гантелями

Пуловеры с гантелями имеют и другие преимущества помимо роста и укрепления ваших грудных и широчайших мышц. Я перечислю их для вас в этом разделе.

• Он также развивает ваши трицепсы и зубчатые мышцы: Хотя пуловер с гантелями может помочь вам нарастить впечатляющие мышцы груди и спины, он также прорабатывает ваши трицепсы и зубчатые мышцы, хотя и в меньшей степени.Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне плеч, а зубчатая мышца охватывает восемь верхних ребер.
• Улучшает подвижность плеч: Пуловер с гантелями не нацелен непосредственно на мышцы плеча, но, поскольку он воздействует на широчайшие и трицепсы — две группы мышц, которые способствуют подвижности плеч, — в конечном итоге ваши плечи получают выгоду. Это большой выигрыш для жесткого подготовки спортсменов с проблемами плеча. Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что пуловер с гантелями может перегрузить ваши плечи.Следовательно, очевидное решение, если вы хотите улучшить подвижность плеч с помощью пуловеров с гантелями, — это использовать легкое или умеренное сопротивление. А еще лучше нанять сертифицированного личного тренера, который поможет вам выполнить упражнение.
• Повышает силу кора: Оказывается, пуловер с гантелями также может помочь укрепить мышцы кора. Вы можете сделать это, напрягая мышцы кора, опуская гантель за головой.

Советы по безопасности

Выполняете ли вы пуловер с гантелями для развития грудных или широчайших мышц, это упражнение окажется для вас лучше, если вы будете следовать этим советам по безопасности:

• Начните с легкого веса: Работайте с легкое сопротивление, если вы все еще пытаетесь освоить движение.