Упражнения для жима лежа: Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

• Отжимания на брусьях*
• Французский жим*
• Разгибания с гантелями или одной гантелью
• Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

• Подъём штанги классическим хватом*
• Подъём штанги обратным хватом (+)
• Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

• Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
• Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
• Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
• Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

• Тяга штанги в наклоне*
• Подтягивания на перекладине*
• Пуловер с гантелью или со штангой*
• Тяга Т- грифа (?)
• Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
• Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
• Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

• Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
• Отжимания от брусьев
• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
• Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
• Жим лежа узким хватом
• Жим средним хватом
• Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

• Тяга штанги в наклоне
• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс классическим хватом
• Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания от брусьев
• Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
• Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т. к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

• GHR
• Обратные гиперэкстензии
• Протяжки
• Тяга на прямых ногах
• Румынская тяга
• Тяга Димеля
• Обратные сгибания ног
• Тяга салазок
• Гуд — монинги
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов
• Гуд – монинги с резиновыми лентами
• Протяжки
• Гуд — монинги
• Тяга на прямых ногах
• Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

• Подъемы ног в висе
• Скручивания на блоке
• Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
• Наклоны в стороны с гантелями
• Abdominal wheel
• Подъёмы туловища на римском стуле
• Rainbows
• Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

• Belt squats
• Приседания на коленях
• Присед Зеркера
• Тяга в широкой стойке «сумо»
• Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

• Belt squats
• Приседания со штангой
• Приседания с грифом Manta Ray
• Выпады
• Тяга салазок спиной вперёд
• Подъёмы на подставку
• Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

Подсобные упражнения для жима лёжа. | Рассказы Про Спорт

Кому они вообще нужны и для чего?

Если вы новичок и ваш стаж занятий 1-1,5 года, то «подсобка» вам вряд ли потребуется. Мышцы и силовые показатели, будут отлично откликаться на любую грамотную нагрузку. например схема 5х5

судья, явно затянул с командой «press»

Если вы уже не новичок. Добились хороших результатов в тренировках. И знаете свои «слабые» места в жиме, то подсобка, именно то, что вам надо, что бы продолжить увеличивать свой максимум в жиме.

Существует четыре основных пункта, на которые можно разбить проблемы в жиме лёжа:
1. Плохой/слабый срыв (атлет не может обеспечить оптимальное усилие для мощного старта штанги с груди)
2. Плохой дожим (те самые, несколько сантиметров, которых не хватает, что бы «вставить» локти и зафиксировать штангу.
3. Дрожание штанги и потеря траектории при опускании штанги вниз.
4. Застревание в середине траектории (мёртвая точка)

Подсобные упражнения для нивелирования слабых мест:

Плохой/слабый срыв —

Жим с паузой на груди (3-5 сек). Один подход, одно повторение, в конце каждой тренировки по жиму.

Жим штанги стоя/сидя. 2-3 подхода по 4-6 повторений.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом. 2-3 подхода по 6-8 повторений

Плохой дожим /“мёртвая» точка

Жим с цепями/резиной. 1-2 подхода, один раз в неделю, 1-2 подхода по 4-6 повторений. Общий вес (штанга+цепи или резина), подбирается такой, чтобы сделать не более шести повторений.

Жим с бруска 10 см. 1-2 подхода по 2-4 повторения с весом 100-105% от одноповторного максимума.

Жим лёжа узким хватом. 2-3 подхода по 6-8 повторений

Слабые «стабилизаторы» / Дрожание штанги и потеря траектории при опускании штанги вниз —

Тяга штанги в наклоне. 2-3 подхода по 4-6 повторений.

«Хаммер»(молотки) с гантелями. 2-3 подхода по 4-6 повторений.

«хаммер» для «стабилизаторов»

ВАЖНО! — Перед включением подсобных упражнений в тренировочный процесс, необходимо грамотно проанализировать свои тренировки или посоветоваться со специалистом в этом вопросе. Возможно, из-за неправильно подхода к тренировкам, организм банально не успевает восстанавливаться от нагрузок и в этом кроется причина застоя в жиме.

На сегодня, всё! Буду благодарен за помощь в накоплении, на маленькую мечту;)

А здесь, вы прочитаете о том, в какой федерации пауэрлифтинга, лучше выступать.

Всем «Good Lift» на помосте!

Эффективность использования специальных вспомогательных упражнений в жиме штанги лежа при подготовке спортсменов высокой квалификации

Библиографическое описание:

Култашов, С. А. Эффективность использования специальных вспомогательных упражнений в жиме штанги лежа при подготовке спортсменов высокой квалификации / С. А. Култашов. — Текст : непосредственный // Исследования молодых ученых : материалы XII Междунар. науч. конф. (г. Казань, июль 2020 г.). — Казань : Молодой ученый, 2020. — С. 47-51. — URL: https://moluch.ru/conf/stud/archive/378/15932/ (дата обращения: 17. 04.2021).



В статье представлено обоснование эффективности использования специальных вспомогательных упражнений в жиме штанги лежа при подготовке спортсменов высокой квалификации. Эффективность исследована на основе анализа научно-методической литературы и педагогического эксперимента.

Полученные результаты исследования позволили выявить эффективность и целесообразность использования в подготовке высококвалифицированных спортсменов специальных вспомогательных упражнений при выполнении жима штанги лежа. Использование полученных данных в практической работе тренеров позволит повысить результативность при выполнении соревновательного движения — жим штанги лежа.

Ключевые слова:



пауэрлифтинг, жим штанги лежа, специальные вспомогательные упражнения, спортсмен высокой квалификации, коэффициент Вилкса.

Специализированная подготовка спортсменов в пауэрлифтинге начинается приблизительно в возрасте от 18 до 22 лет. Условно принято считать, что такая подготовка начинается с момента выполнения норматива кандидата в мастера спорта. Этот этап подготовки характеризуется повышением функционального потенциала организма тренирующегося, без использования большого объема работы, с характерным максимальным приближением тренировочного процесса к соревновательной деятельности. По мере совершенствования спортивного мастерства возникает необходимость в углубленной специализированной подготовке на предстоящих этапах многолетней спортивной и соревновательной деятельности. В связи с этим наряду с использованием базовых (стандартных) упражнений, появляется необходимость введения в план подготовки спортсмена специальных вспомогательных упражнений, дающих рост силовых показателей в преодолении веса.

В пауэрлифтинге (силовом троеборье) одним из трех соревновательных движений выступает жим штанги лежа, который с 1990 года является самостоятельным видом спорта. По жиму штанги лежа проводятся соревнования всех уровней, включая чемпионаты Европы и Мира.

Немаловажным будет указать, что жим штанги лежа входит в силовую подготовку большого количества других видов спорта, в том числе и Олимпийских — тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба, хоккей и др.

Немалый интерес представляет вопрос о повышении спортивных результатов в выполнении жима штанги лежа на предсоревновательном периоде за счет специальных вспомогательных упражнений.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге — это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т. д.) [2]

К этим видам упражнений можно отнести различные варианты соревновательных движений с использованием специального оборудования (цепи, резиновые жгуты), различные скоростные режимы в работе с весом, работа с ограничением амплитуды и т. д.

Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением. [3]

Как показывает практика использование подробного рода упражнений не находит должного отражения в подготовке высококвалифицированного пауэрлифтера в виду того, что этому приходиться уделять достаточно много дополнительного времени в ходе тренировки, что отражается на выполнении двух других соревновательных движений приседания и становой тяги. Кроме того, подавляющие большинство спортсменов уделяют максимальное внимание именно развитию максимальной силы в приседаниях и становой тяги в виду того, что вес, поднимаемый в данных движениях гораздо больше, чем в жиме штанги лежа. Данная тенденция на наш взгляд считается ошибочной, в виду того, что подготовка высококвалифицированного спортсмена, для достижения максимального результата должна охватывать все три соревновательных движения без приоритетов к какому-либо из них. Также можно констатировать, что на настоящий момент отсутствует эффективная методика применения специальных вспомогательных упражнений в рамках тренировочного процесса.

Для исследования влияния специальных упражнений на результат в жиме лежа нами был выбран метод последовательного формирующего педагогического эксперимента. Последовательный формирующий педагогический эксперимент предусматривает проверку гипотезы в экспериментальной работе с одной группой участников путем сопоставления тестовых испытаний до и после введения в учебно-тренировочный процесс экспериментального фактора.

Педагогический эксперимент проводился в течение 30 недель (июнь 2019 г. — февраль 2020 г.) Контрольная и экспериментальная методики состояли из трех шестинедельных циклов (контрольная методика) и двух шестинедельных — экспериментальная. В эксперименте участвовало 4 пауэрлифтера высокой квалификации: на протяжении 18 недель с июнь 2019 по сентябрь 2019 года они тренировались по контрольной методике описанной в научно методической литературе и изложенной в примерной программе (см. ниже), а с октября 2019 года по февраль 2020 года, в течении 12 недель — по экспериментальной методике. Обе методики проводились в рамках тренировочной программы, направленной на увеличение силовых показателей исключительно в жиме штанги лежа, не включая в себя два других соревновательных движения в пауэрлифтинге.

На первом этапе эксперимента группа занималась по контрольной методике, описываемой в научно методической литературе. На втором этапе по экспериментальной методике, предложенной нами.

Перед тренировками по контрольной и экспериментальной методике проводилось тестирование спортсменов с целью установления их повторный максимум (ПМ) в жиме штанги лежа.

Суть экспериментальной методики заключалась в добавлении в тренировочный процесс специальных вспомогательных упражнений для жима лежа, в разрез устоявшееся схеме обычных базовых упражнений в жиме лежа, которыми являются: классический жим лежа на наклонной скамье, жим лежа под углом 45 %, жим лежа средним и узким хватом. Мы использовали следующие виды специальных вспомогательных упражнений: жим лежа с цепями, жим лежа с бруска 4 и 8 см, жим лежа по системе «Джонса», статодинамический жим лежа, жим лежа негатив, удержание штанги в крайнем верхнем положении.

В обоих методиках ставилась цель увеличение ПМ в конце экспериментального цикла. Характер наращивания тренировочных весов на контрольных циклах подготовки строился принципу, предлагаемому в методической литературе с разделением тренировок на тяжелую, среднею и легкую; на экспериментальных циклах — по линейному типу, т. е. постепенное увеличение рабочих весов на каждой тренировке без вышеуказанного разделения. Тренировочные циклы выполняли каждый свою задачу и делились соответственно на масса-наборный, скоростно-силовой, и силовой. Спортсмены, принимавшие участие в эксперименте, имели следующею квалификацию: Трое мужчин имеющие звание МС России по пауэрлифтингу, весовые категории 75, 90, 110 кг. Одна женщина КМС по пауэрлифтингу, весовая категория 52 кг (далее именуемые соответственно испытуемый 1, испытуемый 2, испытуемый 3, испытуемый 4). На момент проведения эксперимента вес испытуемого 1, составлял 74.800 кг, ПМ в жиме лежа 155 кг, что составляет 110.6545 очков по коэффициенту Вилкса; испытуемый 2, собственный вес 88.300 кг, ПМ -180 кг, что составляет 116.046 очков; испытуемый 3, собственный вес 107.100 кг, ПМ -195 кг, 115.733 очков; испытуемый 4, собственный вес 51.200 кг, ПМ-62.5 кг, 78.850 очков.

В первом шестинедельном цикле контрольной методики спортсмены тренировали жим штанги лежа три раза в неделю, преследуя цель набора мышечной массы используя при этом классические упражнения без применения специальных вспомогательных, таковыми явились: классический жим лежа на горизонтальной скамье, жим штанги лежа на лавке под углом 30 %, жим штанги лежа средним и узким хватом, отжимания на брусьях. Вес штанги в классическом жиме лежа был 60 % от ПМ, количество подходов 4, количество повторов 8–10. Шаг увеличения линейной нагрузки 2. 5 кг каждую неделю.

Во втором шестинедельном цикле испытуемые тренировали жим лежа два раза в неделю, набор упражнений идентичен первому циклу. Вес штанги в классическом жиме лежа был 80 % от ПМ, количество подходов 4, количество повторов 4–6. Шаг увеличения линейной нагрузки 2.5 кг каждую неделю.

В третьем шестинедельном цикле, вес штанги составил 90–95 % от ПМ, тренировки жима лежа дважды в неделю, шаг увеличения линейной нагрузки 2.5 кг каждую неделю.

Далее следовала неделя отдыха и контрольный тест, после которого получены следующие результаты: испытуемый 1, вес тела 74.900, ПМ в жиме лежа 160 кг, коэффициент Вилкса 114.112; испытуемый 2, вес тела 89 кг, ПМ- 185 кг, коэффициент 118.7885; испытуемый 3, вес 108.200, ПМ — 197.5, коэффициент 116.841; испытуемый 4, вес тела 51.600, ПМ — 65 кг, коэффициент 81.5165.

После этого испытуемым была предложена экспериментальная методика, в которую кроме основных упражнений для жима лежа включались специальные вспомогательные. Масса-наборный цикл был исключен. На скоростно-силовом цикле использовались следующие вспомогательные упражнения: жим с остановкой штанги на груди 5 секунд, жим с цепями, жим с бруска 4 см, негативный жим, статодинамический жим. На силовом цикле — Жим с бруска 8 см, негативный жим, удержание штанги в крайнем верхнем положении в течении 10 секунд, статодинамический жим. (см. приложение к статье).

Процент увеличения нагрузки от ПМ остался идентичным контрольной программе. За основу брался 1 ПМ, достигнутый испытуемыми на контрольной программе.

По истечении двух циклов, контрольные тесты показали следующие результаты: испытуемый 1, вес тела 75 кг, ПМ в жиме лежа 167.5 кг, коэффициент Вилкса 119.3605 против 114.112 на контрольной программе; испытуемый 2, вес тела 89.200 кг, ПМ- 195 кг, коэффициент 125.0535 против 118.7885; испытуемый 3, вес 108.300, ПМ- 205, коэффициент 121.237 против 116.841; испытуемый 4, вес тела 51.500, ПМ — 70 кг, коэффициент 87. 92 против 81.5165.

	вес тела (кг) начальный/ контр/эксп.	ПМ (кг) начальный/ контр/эксп.	Коэффициент Вилкса начальный/ контр/ эксп.
Испытуемый 1	74.8 / 74.9 / 75.0	155 / 160 / 167.5	110.654 / 114.112 / 119.361
Испытуемый 2	88.3 / 89.0 / 89.2	180 / 185 / 195	116.046 / 118.789 / 125.054
Испытуемый 3	107.1 / 108.2 / 108.3	195 / 197.5 / 205	115.733 / 116.841 / 121.237
Испытуемый 4	51.2 / 51.6 / 51.5	62.5 / 65 / 70	78.850 / 81.517 / 87.920

	Прирост от ПМ (%)	Прирост от ПМ (кг)	Прирост по очкам в коэффициенте Вилкса
Испытуемый 1	103. 23 / 104.6–1.40	5 / 7.5–2.5	3.458 / 5.249–1.791
Испытуемый 2	102.78 / 105.41–2.60	5 / 10–5	2.743 / 6.265–3.523
Испытуемый 3	101.28 / 103.80–2.52	2.5 / 7.5- 5	1.109 / 4.396–3.288
Испытуемый 4	104,00 / 107.69–3.69	2.5 / 5–2.5	2.666 / 6.403–3.737

При расчете прироста сравнивались значения между начальными и контрольными показателями, затем между контрольными и экспериментальными.

Заключение

. Таким образом в ходе проведенного эксперимента было доказано что включение в подготовку спортсменов специальных вспомогательных упражнений в жиме лежа ведет к положительному и более быстрому росту силовых показателей. На наш взгляд это становиться возможным в виду разно плановости нагрузки, которую дает то или иное специальное упражнение, что положительно влияет на реакцию мышц в сторону увеличения их силового потенциала.

Приложение А

Тренировочная программа, предложенная испытуемым на перовом этапе эксперимента (вес указан в процентах от ПМ-100 кг в жиме штанги лежа).

Массо-наборный цикл

Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим шт лежа	60/8–3	62. 5/8–3	65/8–3	67.5/8–3	70/8–3	72.5/8–3
жим шт на наклон. скамье	40/8–3	42.5/8–3	45/8–3	47.5/8–3	50/8–3	52.5/8–3
Отжимание от брусьев	20/8–3	22.5/8–3	25/8–3	27.5/8–3	30/8–3	32.5/8–3
Тяга шт в наклоне	Вес индивид.-но	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3
Подъем шт на бицепс	Вес индивид.-но	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3
Гиперэкстензия	Вес индивид.-но	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2. 5кг/12–3	+2.5кг/12–3
Пресс	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа
Тренировка 2
Жим шт средним хватом	50/8–3	52.5/8–3	55/8–3	57.5/8–3	60/8–3	62.5/8–3
Разводка гантелей лежа	Вес индивид.-но	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3
Жим шт стоя	30/6–3	32.5/6–3	35/6–3	37.5/6–3	40/6–3	42.5/6–3
Поднятие рук с гантелями через стороны	Вес индивид.-но	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2. 5кг/10–3	+2.5кг/10–3
Тяга «Т» грифа	Вес инд Вес индивид.-но	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8-	+2.5кг/8-	+2.5кг/8-	+2.5кг/8-
Гиперэкстензия	Вес индивид.-но	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3
Пресс	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа
Тренировка 3
Жим шт лежа	70/4–3	72.5/4–3	75/4–3	77.5/4–3	80/4–3	82.5/4–3
Жим шт узким хватом	35/8–3	37.5/8–3	40/8–3	42.5/8–3	45/8–3	47. 5/8–3
Подтягивания на перекладине	8 раз/3подхода	9 раз/3подхода	10 раз/3подхода	11 раз/3подхода	12 раз/3подхода	13 раз/3подхода
Тяга гантели одной рукой в наклоне	Вес индивид.-но	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3
Подъем гантелей на бицепс	Вес индивид.-но	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3
Гиперэкстензия	Вес индивид.-но	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3
Пресс	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа

Где: вес снаряда в процентах / количество повторений в подходе — количество подходов.

Скоростно-силовой цикл

Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим штанги лежа	65/6–3	67.5/6–3	70/6–3	72.5/6–3	75/6–3	77.5/6–3
Тренировка 3
Жим штанги лежа	77.5/3–3	80/3–3	82.5/3–3	85/3–3	87.5/3–3	90/3–3

Перечень вспомогательных упражнений остается таким же, как и на первом цикле, также со сбросом весов в начале цикла и постепенным их прибавлением.

Силовой цикл

упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим штанги лежа	75/4–3	77. 5/4–3	80/4–3	82.5/4–3	85/4–3	87.5/4–3
Тренировка 3
Жим штанги лежа	90/2–3	92.5/2–3	95/2–3	97.5/2–3	100/2–3	102.5/2–3

Тренировочная программа, предложенная испытуемым на втором этапе эксперимента (вес указан в процентах от ПМ-100 кг в жиме штанги лежа).

Скоростно-силовой цикл

упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим шт лежа	65/6–2	67.5/6–2	70/5–2	72.5/4–2	75/3–2	77.5/2–2
жим с цепью	65/6–3	67. 5/6–3	70/5–3	72.5/4–3	75/3–3	77.5/2–3
Жим-пауза (5с)	45/5–3	47.5/5–3	50/5–3	52.5/5–3	55/5–3	57.5/5–3
Жим статодинамика	30/3–2	32.5/3–2	35/3–2	37.5/3–2	40/3–2	42.5/3–2
Тренировка 2
Жим шт лежа	65/6–2	67.5/6–2	70/5–2	72.5/4–2	75/3–2	77.5/2–2
Жим с бруса 4 см	67.5/6–3	70/6–3	72.5/5–3	75/4–3	77.5/3–3	67.5/2–3
Жим негатив	70/2–3	72.5/2–3	75/2–3	77.5/2–3	80/2–2	82.5/2–3
Жим пампинг	30/12–2	32.5/12–2	35/12–2	37.5/12–2	40/12–2	42.5/12–2

(жим статодинамика — две серии по 3 подхода в каждой, работа 40 секунд, отдых 45 секунд, отдых между сериями от 5 до 10 минут)

Силовой цикл

Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим шт лежа	75/5–2	80/4–2	85/3–2	90/3–2	95/2–2	100/2–2
Жим с бруса 8 см	80/5–3	85/4–3	90/3–3	95/3–3	100/2–3	105/2–3
Жим статодинамика	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2
Тренировка 2
Жим шт лежа	77.5/5–2	82.5/4–2	87.5/4–2	92.5/3–2	97.5/2–2	102.5/2–2
Жим негатив	87.5/1–4	92.5/1–4	97.5/1–4	102.5/1–4	107.5/1–4	112.5/1–4
Удержание шт	97.5–2 (10с)	102.5–2 (10с)	107.5–2 (10с)	112.5–2 (10с)	117.5–2 (10с)	122.5–2 (10с)

Литература:

1. Кострюков, В. В. Специальная силовая подготовка пауэрлифтеров на основе упражнений с переменными отягощениями: монография / В. В. Кострюков, А. И. Пьянзин. — Чебоксары: Чуваш. гос. пед. ун-т, 2011. — 154 с.
2. Медведев А. С. Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье / А. С. Медведев, Я. Якубенко. — Журнал «Олимп» № 2, 1997. — С. 26–27
3. Матвеев Л. П. Теория и методика физического воспитания /Л. П. Матвеев, А. Д. Новиков. — Москва: ФиС., 1976. — 97 с.
4. Шейко Б. И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера. /Б. И. Шейко — М.: Медиагрупп “Актиформула”, 2013. — С. 156–161.
5. Шейко Б. И. Жим штанги лежа. /Б. И. Шейко, К. И. Сарычев. — М., 2018. — С. 147–161.

Основные термины (генерируются автоматически): жим, жим штанги, неделя, испытуемый, подход, упражнение, вес тела, вес, отказ, экспериментальная методика.

Секретное оружие настоящего чемпиона: простые правила сложной тренировки

Азы успеха

Жим лежа – это своеобразная попса бодибилдинга. Абсолютно все любят это упражнение, поэтому на тренажерную скамью для жима штанги обычно стоят в очередь. Владельцы тренажерных залов, конечно, про это знают, поэтому на одну стойку для приседания или турник в тренажерке ставят 3–4 таких скамьи.

Человека, который жмет штангу лежа правильно, видно издалека: у него грудак, который не скрыть даже безразмерным пуховиком, плечи монстра и массивные руки. У мужчин присутствует некий тайный культ жима лежа. Вы и сами в этом убедитесь, если понаблюдаете за посетителями тренажерки.

Когда в зале жмут двое и более, это неизбежно приводит к соревнованию на самую тяжелую штангу. Через 15 минут такой «лесенки» бедолаги по очереди кривляются и гримасничают под железом, при этом каждого при выполнении упражнения страхуют минимум двое.

Правильная техника – это последнее, о чем они думают, когда пытаются мериться суммарными цифрами на блинах. Грудь не растет, постоянно что-то болит, зато упорства хоть отбавляй – главный вопрос в жизни: «Сколько жмешь?» Не приседаешь, не подтягиваешься, а именно жмешь!

Больше всего сил новички отдают жиму, и при этом у каждого своя техника. Жим – прекрасное упражнение, если делать его правильно. Оно же гарантированно вас угробит, если изначально не освоить технику этого упражнения. В жиме лежа нагружаются два нежных сустава: локтевой и плечевой. Удивительно, но природа наградила нас отвратной для жима механикой. Эти суставы отлично подходят, чтобы тянуть, но толкать – противоестественное движение.

Нет смысла нагружать вас анатомией, но вот спортивная страшилка от профессиональных пауэрлифтеров: если локоть или плечо «вылетит» хоть раз, вы больше никогда в жизни не сможете жать большой вес. НИКОГДА! Противоядия от травм: разминка, правильная техника и плавный рост веса штанги.

Совет № 1. Разминка

Тщательно разминайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Профи не только растягиваются, но и втирают в суставы разогревающие мази для мышц. Прежде чем лечь под штангу, сделайте пару подходов с пустым грифом, вспомните, как штанга лежит в ладонях, как движется от верхней точки до самого низа и обратно. Подойдите к рабочему весу в 4–5 подходов, каждый раз повышая вес штанги.

Важно не только разогреться, но и сохранять суставы и мышцы горячими на протяжении тренировки. Владимир тренируется в налокотниках и советует вам поступать так же. Налокотник сохранит тепло в суставе и снизит риск травмы до минимума.

Совет № 2. Техника жима лежа для бодибилдинга

Бодибилдеры жмут, чтобы нарастить грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Классический жим нагружает эти группы мышц равномерно.

При выполнении упражнения бодибилдеры не отрывают таз от скамьи, если вы не в состоянии жать без отрыва задницы, снижайте вес. Не забывайте, что мышцы растут от подходов по 8–12 повторений. Если у вас в планах сменить гардероб с 44-го на 54-й размер, забудьте про рекорды в жиме, сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнения и научитесь чувствовать мышцы. Бодибилдинг – это дисциплина в тренинге, питании и отдыхе, а не силовые рекорды.

Совет № 3. Техника жима для пауэрлифтеров

Пауэрлифтеры жмут в «мосту», и это довольно интересная техника. Атлеты выгибают спину, отрывая ее от скамьи, как бы встают на плечи и ноги, касаясь скамьи ягодицами. С помощью такого ухищрения пауэрлифтеры жмут большие веса, потому что включают в работу больше мышц, чем бодибилдеры. Да еще и сокращают амплитуду движения, что дает дополнительное преимущество на соревнованиях.

При жиме штанги в «мосту» локти отводят примерно на 45 градусов, чтобы снять лишнюю нагрузку с грудных мышц. Выгнутая спина вовлекает в работу преимущественно самую сильную часть грудных мышц – низ и широчайшие мышцы спины. Такая техника позволяет поднимать намного больше, чем в классическом жиме, а для пауэрлифтеров это главное.

Совет № 4. Техника жима для девушек

Жим лежа превосходно подтягивает грудь, развивает грудные мышцы, отчего грудь приподнимается и делается выпуклой. Но развить грудные мышцы маленьким весом девушкам не удастся, так как чудес не бывает. Как и мужчинам, девушкам придется работать со штангой и наращивать ее вес.

Все бы хорошо, но многие девушки до штанги не доходят, потому что пасуют даже в отжиманиях от пола. У нашего тренера Владимира Жаденова есть выручалочка в таких случаях: отжимания в наклоне. Чтобы понять его технику, попробуйте подойти к стене и отжиматься от нее. Легко? Верно. Чем ближе ваше тело к вертикальному положению, тем меньше нагрузка на мышцы.

Найдите в зале упор на уровне пояса и поотжимайтесь от него. Уже труднее? Если отжиматься от скамьи высотой до колена, то это будет еще труднее, но проще, чем от пола. Логика понятна? Владимир плавно тренирует своих подопечных в посильных для них отжиманиях в наклонах до тех пор, пока они не научатся отжиматься от пола. И тогда начинаются жимы штанги.

Техника у девушек не отличается от мужской. Придерживайтесь плана тренировок, соблюдайте технику и хорошенько отдыхайте.

Совет № 5. Жим для тех, у кого есть лишний вес

Для тучных людей жим штанги лежа удивительно бесполезен. Владимир Жаденов таким людям советует заменить жим штанги на разведение рук с гантелями лежа. Это упражнение сильнее растягивает грудные мышцы и эффективнее жима для их развития.

Если вы страдаете излишним весом, не мучайте себя жимами, так и до депрессии недалеко. Переходите на разведение с гантелями, и пребудет с вами сила!

Техника жима лежа для бодибилдинга

1 Лягте на скамью спиной, упритесь ступнями в пол. Не ставьте ноги на скамью, не вытягивайте, а просто поставьте на пол. Возьмитесь за гриф так, чтобы между ладонями было примерно 55–60 см. Такой хват обеспечит вертикальное расположение предплечий в нижней точке и избавит от лишней нагрузки на локтевые суставы. Большой палец должен охватывать гриф с обратной от остальных пальцев стороны.

2 При жиме локти не разводите слишком широко. Бодибилдеры отводят локти, чтобы хорошенько прокачать грудные мышцы. Такая техника не позволит использовать слишком большой вес из-за нестабильности локтей, и не пытайтесь опровергнуть это правило. Если вы решите ставить рекорды с разведенными локтями, то неминуемо травмируетесь.

3 Опускайте штангу плавно, гриф должен слегка коснуться груди, после чего поднимайте штангу. Существуют две ошибки при опускании штанги: гриф приходит слишком низко, куда-то в район солнечного сплетения, или, наоборот, под самый подбородок. Обе ошибки перенапрягают плечевые суставы и изнашивают их. Опускайте гриф примерно в район сосков, кому-то проще чуть ниже, кому-то – чуть выше.

Методика тренировки многоповторного жима лёжа

Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, сегодня почти каждый любитель «железного» спорта может найти себе вид по душе, хотя еще 20 лет назад выбор этот был сильно ограничен и состоял всего из нескольких видов: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком виде как жим лежа, не тренируя тягу или приседания, по причине травм или выбора других силовых упражнений. Наряду с жимом лежа возможно делать тягу или тренировать силу хвата, как в армлифтинге или выполнять подтягивания на турнике, как в «воркауте».

Недавно в практике силового спорта появился такой вид как «народный жим» или «русский жим», поводятся соревнования под эгидой разных спортивных федераций и правила их отличаются незначительно. Смысл этих видов это жим штанги определенного веса на максимальное количество повторений, а, следовательно, развитие специальной силовой выносливости.

В связи с внесением изменений в наставление по физической подготовке и появлением в нем упражнения жим штанги лежа весом 70 кг на максимальное количество раз возникает вопрос, а как же тренировать многоповторный жим лежа и развивать специальную силовую выносливость? Как часто тренироваться? С каким весом и сколько подходов к штанге делать? Необходимо заметить, что в спортивной литературе, ни на просторах интернета конкретных рекомендаций по методике тренировки нет, приходится рассчитывать только на изучение методик тренировки других видов спорта.

Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа. С одной стороны упражнение выполняется с внешним отягощением как в гиревом спорте, с другой продолжительность его выполнения никак не может занимать десяти минут, а лежит в диапазоне от 30-ти секунд до 1-1,5 минут, за которые организм выкладывается полностью. Это упражнение по своему воздействию на организм более всего похоже на спринтерский бег на дистанцию 400 метров, (в практике легкой атлетики бег на данной дистанции предъявляет, в первую очередь, развития такого качества как скоростная выносливость). Это доказывает и практика выполнения многоповторного жима: при его выполнении в зависимости от веса отягощения и уровня подготовки спортсмена полный мышечный «отказ» достигается в диапазоне 17- 40 повторений, причем скорость выполнения последних повторений значительно ниже, чем начальных, как последние метры дистанции бега на 400 метров.

Рассмотрим средства и методы тренировки бегунов и проведем аналогию для многоповторного жима штанги лежа. Согласно С. Михайлову (2004) бег на дистанцию 400 метров является работой субмаксимальной мощности, а основой энергетического обеспечения мышечной работы данной является гликолиз (расщепление гликогена вне митохондрий), что приводит к сильному закислению крови и как следствие к невозможности продолжать работу на заданном уровне мощности (последние метры дистанции или повторения в жиме лежа). Время развертывания механизма гликолиза составляет 20-30 секунд и длится в зависимости от тренированности и прочих факторов до 4-5 минут, следовательно и тренировочные нагрузки должны так чтобы в данном интервале времени достигать мышечного «отказа» или состояния близкого к нему, до значительного снижения уровня гликогена в работающих мышцах. Отдых между повторными подходами может составлять 5-6 минут до значительного снижения лактата в мышцах. То же подтверждает и М. Хосни (1995) в своей диссертации: он разделяет тренировку в зоне субмаксимальной мощности на лактатную анаэробную мощность (время нагрузки 20-30 секунд, отдых между сериями 6-10 минут, количество серий 3-4) и лактатную анаэробную емкость (время нагрузки 60-90 секунд, отдых между сериями 5-6 минут, количество серий 10-15). Для жима штанги лежа весом 70 кг (упражнение № 8 из НФП — 2009), предпочтительнее второй диапазон, хотя в весовой категории до 70 кг, при достаточном уровне подготовленности моно выполнить 21 повторение за 30 секунд, что будет соответствовать 100 «баллам».

Какие же упражнения, кроме жима, и как часто выполнять? Обратимся к методике тренировки бегунов, основу их подготовки на этапе углубленной специализации составляют бег на различные дистанции: до 80 метров, 80-300 метров, бег на 300-600 метров, специальные упражнения, упражнения с тяжестями (приседания, разножки), прыжки во всевозможных вариациях, кроссовый бег и упражнения из других видов легкой атлетики, выполняемые с интенсивностью 81-96 %.

Рассмотрим данные средства применительно к многоповторному жиму лежа: бег до 80 метров у бегунов соответствует работе со штангой в пределах 4-6 повторений в жиме и развивает максимальную силу в данном движении, следующий диапазон повторений от 8 до 20 это работа с высокой интенсивность для развития мощности, и затем следует самый длинный диапазон повторений от 20-ти для развития специальной выносливости. К специальным упражнениям можно отнести упражнения мышц участвующих в жиме: разведения с гантелями лежа на скамье для грудных, жимы лежа средним хватом и отжимания в упоре на брусьях для передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Прыжки у бегунов будут соответствовать скоростным жимам лежа или «отжиманиям» от пола с выпрыгиванием в конце движения, для развития взрывной силы.

Такие тренировки приводят к значительному снижению запасов гликогена и креатина в мышцах, запасы креатина восстанавливаются почти полностью за 5-6 минут, запасы гликогена по С. Михайлову восстанавливаются за 24-36 часов, а поврежденные в результате тренировки сократительные структуры мышц за 72-96 часов. В соответствии с периодом восстановления выстраивается цикл тренировок, учитывающий суперкомпенсацию, на которую тоже необходимо время, учитывая индивидуальные особенности организма.

Из вышеописанного можно дать конкретные рекомендации по средствам и методам тренировки многоповторного жима лежа: тренировки должны быть направлены на повышение абсолютной и взрывной силы, а так же специальной выносливости, тренировочный диапазон от 3-6 повторений до 20-30 повторений в соревновательном упражнении с интенсивностью 80-97 процентов. Тренировки должны проводиться не чаще чем раз 2-3 дня, а «ударная» тренировка не чаще оного раза в 5-7 дней, если необходимо, то время отдыха можно увеличить. Интенсивность тренировок должна чередоваться от высокой к средней или низкой. В дополнение к основному упражнению необходимо выполнять вспомогательные упражнения с гантелями, штангой или собственным весом для усиления слабых мест в жиме если они имеются, например, последняя треть движения при слабых трицепсах. Рекомендуется в тренировки включать выполнение упражнений с максимальными отягощениями для развития максимальной силы и выполнения упражнений со средней нагрузкой на максимальной скорости для развития взрывной силы.

Данные рекомендации должны привести к успеху в тренировке многоповторного жима лежа.

Литература:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник/ С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2004. – 220 с.

2. Наставление по физической подготовке в ВС РФ с изменениями. – СПб.: ВИФК, 2013. – 200 с.

3. Хосни М. Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте: автореф. дис. … канд. пед. наук/ М. Хосни. – Москва, 1995. – С. 11-13.

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни

Тренировка груди. Важен ли жим лежа

Максимально быстрый прогресс без использования стероидов. Тренировка груди при слабом генетическом потенциале.

Если ваши грудные мышцы растут не достаточно хорошо, то эта статья именно для вас. В ней мы расскажем отличный способ правильно тренироваться, но вопрос питания остается на Вашей совести. Если Вы не научитесь правильно принимать пищу, то дальнейший прогресс можно поставить под вопрос. Помочь разнообразить Ваш рацион может спортивное питание.

Всеми возлюбленным упражнением на мышцы груди является жим лежа. Но так ли он эффективен? Жим является наиболее базовым для грудных мышц, но подходит далеко не всем. При слабом потенциале развития мышц груди это упражнение вам совсем не подойдет. Оно будет лишь общеразвивающим для всего плечевого пояса, и делать на него акцент совершенно не стоит.

Жим обязательно должен присутствовать в вашей тренировке. Но никак, ни в первом или втором упражнении. Он выполняется лишь в конце тренировки на достаточно высокое количество повторений.

Большинство считает, что можно делать только жим штанги от груди лежа и Ваши грудные мышцы будут не только расти как на дрожжах, но и будут хорошо проработаны. На самом деле это не так. Жим лежа — лучшее упражнение для развития силы, но для качественной проработки пекторальных (грудных) мышц Вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Если Вас больше интересует развитие силовых качеств — советуем купить креатин. Это отличное средство, которое поможет Вам преодолеть период «застоя», с которым рано или поздно сталкивается любой спортсмен.

Если грудные мышцы развиты достаточно слабо, то внимание стоит заострить на наклонных жимах. Разведения гантелей лежа и упражнения в рычажных тренажерах тоже будут достаточно эффективными.

Тренировка может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета (от 8 до 12 повторений).
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2 сета (от 12 до 14 повторений).
• Жим лежа: 2 сета (от 14 до 16 повторений).

Это всего лишь вариант самой простой тренировки с использованием свободных весов. Тренажеры также будут максимально эффективны, так как задают правильную траекторию движения и позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц.

Старайтесь начинать тренировку с верхней части грудных мышц и плавно переходите на низ. Этот метод придаст вашим мышцам законченную форму.

Жим лежа можно выполнять в качестве первого упражнения, но только в период работы на силу.

Это один из методов шокировать мышцы. Но не панацея от «застоя». Главное это эксперименты, но, конечно же, в рамках разумного. Это и является самым интересным.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.

Жим лежа для женщин: ваши активные упражнения

Захара Чоудхури 14 февраля 2020 г.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, которое фокусируется на всех основных мышцах верхней части тела, особенно на грудных мышцах и трицепсах. Обычно это упражнение выполняется со штангой, и это упражнение безопасно выполнять с корректировщиком, особенно если вы новичок в этом. Чем больше вы это сделаете, тем сильнее почувствуете себя.Основными преимуществами являются значительное увеличение силы трицепсов и определение мышц по бокам корпуса и спины (красивый и четкий силуэт).

При необходимости упражнение можно выполнять и с гантелями. Его также можно выполнять лежа на полу, однако диапазон движений в положении лежа на полу проработает ваши грудные мышцы больше, чем трицепсы. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Используемые мышцы: грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы.

Варианты: отжимания, жим гантелей, жим лежа

Метод:

1. Удобно лягте на скамью, держа штангу чуть выше уровня глаз. Убедитесь, что ваша голова, спина и ягодицы поддерживаются скамьей (не свешиваются за край).
2. Ваша спина должна быть в удобном положении, не должна сильно выгибаться или полностью прилегать к скамейке. Держите ноги ровно по обе стороны от скамейки.
3. Включите плечи, перекатывая их по спине, как будто в их «задние карманы».Это заставит вашу грудь немного вытолкнуться.
4. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон так, чтобы ваши руки находились вертикально на одной линии с локтями, плотно обхватив ладонями перекладину. Это будет выглядеть так, как будто вы формируете прямоугольник руками и перекладиной.
5. Поднимите штангу со стойки и полностью вытяните руки так, чтобы штанга находилась чуть выше линии глаз.
6. Вдохните. Медленно опустите штангу до середины груди. Ваши локти опустятся чуть ниже скамьи. Штанга не должна приземляться на грудь.
7. На выдохе подтолкните штангу вверх, выпрямляя руки, снова чуть выше линии глаз.
8. Повторите столько повторений, сколько потребуется, сосредотачиваясь на форме и положении рук, постоянно удерживая корпус в напряжении.
9. После сета снова установите штангу в стойку.

Похожие сообщения

Beat Your Best: All You Need To Know

31 марта 2021 г. Захара Чоудхури

Миссия Tone & Sculpt — помочь всем женщинам во всем мире сформировать жизненные привычки.Наша миссия — сделать фитнес устойчивым и постоянным на протяжении всей жизни …

Подробнее

Тренировки по требованию: все, что вам нужно знать

8 января 2021 года Захара Чоудхури

Мы с нетерпением ждем, чтобы поделиться этим с вами, фамилия! После месяцев напряженной работы команда Tone & Sculpt очень взволнована, чтобы начать 2021 год с созданных тренировок по требованию …

Подробнее

5 упражнений, которые вы можете выполнять дома

16 октября 2020 г.Guest Blogger

The Covid- 19 пандемия вынудила многих из нас оставаться в заточении.Вот почему так важно оставаться активным и заниматься спортом, чтобы сохранять тело здоровым и …

Подробнее

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Титанов тренировок: жим лежа против машинного жима от груди

Жим от груди — одно из наиболее функциональных силовых упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки. Как сложное упражнение, оно задействует огромный спектр различных мышц, которые должны работать вместе, чтобы выполнять каждое повторение эффективно.Вдобавок ко всему, он усилит их и все в унисон. О чем еще ты можешь попросить? Что ж, вероятно, лучший способ сделать это, и это обычно сводится к жиму лежа по сравнению с жимом от груди в тренажере.

Выполнение жима от груди — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, поскольку оно предлагает различные варианты. Множество различных способов выполнения упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями или способностями означают, что вы можете достичь новых высот в тренировках без особых затрат времени.Однако наиболее распространенными вариациями являются жим штанги лежа и жим от груди в тренажере. Мы здесь, чтобы рассказать вам об основных преимуществах каждого из них.

Жим штанги лежа:

Начиная с более популярного и в целом знакового упражнения, жима штанги лежа, оно обычно кажется более эффективным. У вас есть возможность использовать разные углы, это одно из лучших упражнений на скамейке с отягощениями, но часто удобнее выполнять его ровно.Это сделано для комфорта и безопасности, поэтому мы и будем исходить из этого.

Стабилизация

Как мы уже говорили выше, жим штанги как сложное упражнение требует поддержки почти всей верхней части тела на той или иной стадии. Это делает его отличным средством для наращивания мышц помимо груди, если вы используете правильный вес.

В стандартном положении со штангой задействуются трицепсы, а также плечи, спина и даже бицепсы.это от того, чтобы убедиться, что вы устойчивы как при движении вверх, так и вниз во время повторения. Вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые мышцы, и вы получаете наиболее эффективные результаты, тренируя их все вместе, так что это неплохо. Это то, что не всегда передается при взгляде на жим лежа и жим от груди в машине.

Функциональный

Благодаря тому, что мы только что сказали, это делает жим штанги более точным отражением силы вашей верхней части тела.Ваши стабилизирующие мышцы тоже должны быть в форме, а не просто наращивать грудь, как хотят многие люди.

В результате сила, которую вы накапливаете в упражнении, может передаваться и использоваться вне тренажерного зала. Это никогда не бывает плохо и всегда полезнее, чем просто возможность похвастаться в тренажерном зале. Контроль, который вам необходимо поддерживать в равновесии, означает, что ваша грудь находится под еще большим давлением, и это ключевое преимущество для наращивания силы и размера в долгосрочной перспективе.По крайней мере, пища для размышлений.

Риск

Похоже, что жим лежа против машинного жима груди уже закончился, но есть и минусы. У балансировки тоже есть недостатки. Необходимость полагаться на самообладание может быть сопряжена с риском, например, с неожиданной неудачей и невозможностью поддерживать себя. Что еще хуже, вы можете принять неправильное положение и задействовать другие мышцы без вашего ведома.

Это всегда вызывает беспокойство и часто приводит к серьезным травмам.Это можно обойти с помощью корректировщика, но это не всегда может быть удобно. С учетом сказанного, упражнение является более естественным движением и безопаснее для ваших суставов, чем тренажер, поэтому у обоих есть свои плюсы и минусы. Просто убедитесь, что вы работаете над своей формой!

Машинный жим от груди:

Может показаться, что у машинного жима от груди мало шансов в этом сценарии «жим лежа против машинного жима от груди», но не стоит списывать это со счетов.

Перегрузка

Из-за менее интенсивного использования стабилизирующих мышц для баланса, о чем мы говорили выше, этот тренажер действительно может позволить вам сосредоточиться на груди.Несмотря на то, что мы только что сказали, наращивание мышц по-прежнему основано на перегрузке мышц, и часто может казаться, что ваша грудь получает недостаточно сильный удар из-за ограничений, которые создают ваши руки.

Здесь мы начинаем видеть преимущества машины. Наклон тренажера и вариация положений захвата означают, что вы можете ударить любую часть груди, которая вам нужна, и добиться максимальных результатов, которые вы хотите увидеть. Это тоже очень ценно.

Легче и безопаснее

Механика машины означает, что это часто отличный способ начать работу как новичок.Диапазон движений фиксирован, что означает, что ваши грудные мышцы поддерживаются и изолированы, что исключает риск ошибки.

Даже после исходной тренировки груди, машинный жим отлично подходит для быстрого завершения тренировки. Последнее сильное нажатие на грудь отлично подходит для перегрузки, необходимой для действительно серьезного наращивания мышц, и часто с жимом лежа отказ наступает раньше, чем вы можете это сделать.

Результатов:

Жим штанги лежа — лучшая тренировка для верхней части тела и груди, но она сопряжена с определенными рисками.Он тренирует грудную группу в целом, а также поддерживающие мышцы, и дает вам истинное увеличение силы, а не улучшение производительности за одно упражнение. Как и в любой программе упражнений, вариативность имеет решающее значение для достижения максимальных результатов, так почему бы не использовать их вместе и не выяснить, что лучше всего подходит для вас. Просто убедитесь, что вы выполняете упражнения осторожно и правильно, и вы увидите улучшение своей силы в течение нескольких недель.

ВОЛШЕБНЫЙ ТРЕНИНГ НА СКАМЕЙКЕ ДОМА?

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Одно упражнение, которое вы должны сделать после жима лежа

Однако, если вы спросите большинство парней , почему они жим лежа, они часто ответят, что делают это для лучшего развития груди.

Это правда — в определенной степени. Жим штанги нацелит на вашу грудь, что поможет вам нарастить ту мускулатуру, которую вы ищете. На самом деле это гораздо больше движения всего тела, чем многие думают, с задействованием таких мышц, как трицепсы, плечи, пресс и даже ноги, если учитывать толчок ногами.

На самом деле, есть так много других движущихся частей в отношении техники, суставов и задействованных групп мышц, что для некоторых людей жим лежа может быть не совсем оптимальным для нацеливания на грудную клетку для впечатляющего развития мышц.

По крайней мере, если вы делаете это как отдельное упражнение.

Не углубляясь в урок анатомии, скажу, что одна из основных функций грудных мышц — мышц верхней части груди — сводить вместе руки к средней линии тела.

Это в значительной степени не достигается с помощью жима штанги лежа. Это потому, что ваши руки находятся в фиксированном положении. Вы по-прежнему получаете или активацию грудных мышц, но когда вы нажимаете на вес вверх и вниз, ваши руки остаются на месте.Это позволяет очень мало приводить руки к телу, при этом упускается основная функция мышц. В результате вы можете не курить грудные мышцы так часто, как думаете.

Если вы действительно хотите развить свои грудные мышцы, вам нужно добавить упражнение, которое действительно позволит вашим грудным мышцам делать свою работу.

Решение? Расширьте свой жим лежа с помощью легких разгибаний груди. Это движение воздействует на грудные мышцы в отличие от жима лежа, и это отличный способ почувствовать, как работают.Вы действительно можете растянуть нижнюю часть движения и сильно сжать грудные мышцы в верхней. (Вот как примерить полосатую грудную шайбу.)

Вот подход, который мне нравится:

1. Выполните подход жима штанги лежа из 6-8 повторений. Считайте это лучшим способом «перегрузить» мышцы тяжелым весом.
2. После последнего повторения поднимите штангу и сразу возьмите набор легких гантелей (20-35 фунтов) и выполните подход из 12-15 повторений разгибаний груди.Удерживайте темп медленным и контролируемым (3 секунды вниз, 3 секунды вверх, с 1-2-секундным сжатием) в каждом повторении, чтобы поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
3. Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите 3–4 подхода.

После этого ваши грудки будут изрядно прожарены. Но хотите поднять его еще на одну ступеньку? Затем добавьте этот финишер к своей тренировке:

.

1. Выполните один подход отжиманий с сопротивлением, используя ленты, цепи или жилет с отягощениями, сделав как можно больше повторений (AMRAP).
2. Немедленно снимите нагрузку и выполните еще одну серию отжиманий AMRAP.
3. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите еще один раунд.

Результат? Следуйте этому плану, и очень скоро эти груди смогут огранять бриллианты. (Убедитесь, что вы едите, чтобы нарастить мышцы: попробуйте диету Metashred от Men’s Health .)

Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне, за более чем 15 лет работы в индустрии работал с тысячами клиентов, от профессиональных спортсменов до воинов выходного дня.Ему нравятся «Звездные войны» и глютен.

Изначально эта статья была опубликована на сайте «Мужское здоровье».

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа

• Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
• Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди где-нибудь рядом с грудиной.
• На выдохе толкайте штангу вверх.
• Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для верхней части тела и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге. Упражнение можно выполнять с заметной остановкой на груди или обращением движения сразу после контакта с грудью.

Еще одна распространенная вариация — ширина хвата, при которой более широкий хват обычно немного сильнее и более эффективно задействует мышцы груди, тогда как более тесный захват позволяет трицепсу выполнять большую часть работы.

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь прорабатывает грудь и передние дельтовидные мышцы.Трицепсы прорабатываются второстепенно, обычно они растут вдвое меньше от жима лежа, чем грудь и передние дельты.

Подробнее об этом читайте в нашей статье: Работает ли жим лежа на трицепс?

Какую ширину следует брать за штангу?

Ваша правильная ширина захвата будет зависеть от вашей анатомии, а также от вашей цели при выполнении упражнения.

Обычно люди сильнее (могут поднимать больший вес) с широким хватом, чем с узким хватом.

Двенадцать спортсменов в жиме лежа, соревнующихся на национальном и международном уровнях, оказались на 5–10% сильнее с широким хватом 81 см (примерно в 2 раза выше ширины плеч) по сравнению с узким (1x ширина плеч) или средним (1.5x ширина плеч) хват.

Жим лежа плохо влияет на плечи?

Нет, это будет вводить в заблуждение.

Жим лежа — это упражнение, которое нагружает ваших плеч. Таким образом, правильная нагрузка может укрепить ваш плечевой сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

Однако, если вы тренируетесь с чрезмерным объемом или нагрузками, вы рискуете сделать слишком много и слишком рано, что может привести к травме.

Жим лежа — это инструмент, который при правильном использовании укрепляет ваши плечи.

Стоит ли делать паузу со штангой на груди?

В большинстве федераций пауэрлифтинга вы должны ставить штангу на грудь во время соревнований. Когда судья дает команду «Жми!», Вы прижимаете штангу к прямым рукам.

Таким образом, если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, рекомендуется включать хотя бы некоторое количество тренировок с паузой на груди. Особенно когда приближается время соревнований.

Стоит ли толкать штангу на груди?

Нет, никогда.

Подпрыгивая на перекладине на груди, вы рискуете получить травму ребер или грудины, что может приостановить вашу тренировку на долгое время.

Слегка коснитесь планкой груди (или сделайте паузу), а затем снова надавите на нее. Никаких подпрыгиваний.

Должны ли ваши локти быть близко к телу или по бокам?

Это зависит от вашей цели в жиме лежа, а также от вашей анатомии.

• Если вы выполняете жим лежа для наращивания грудных мышц, достаточно широкое положение локтей и широкий хват.
• Если вы выполняете жим лежа для тренировки трицепсов, эффективен плотный хват, прижав локти к бокам.
• Если вы хотите поднять как можно больший вес, лучше всего подойдет что-то среднее (около 45 ° в стороны). Однако вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что подходит вашему телу.

Как стать сильнее в жиме лежа?

Это вопрос на миллион долларов, мой друг.

Ответ можно резюмировать двумя пунктами:

1. Изучая правильную технику.
2. Следуя прогрессивной программе тренировок.

Чтобы узнать, как тренироваться, ознакомьтесь с нашей серией статей о том, как стать сильнее:

Кроме того, вы можете проверить премиальные программы жима лежа в нашем приложении StrengthLog.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Форма для максимального увеличения жима лежа, решая эти общие проблемы

Способность выполнять шаблоны горизонтальных толчков, такие как жим от груди, является важным компонентом любого движения.Возможно, одним из наиболее часто используемых методов для отработки этого движения в тренажерном зале, помимо отжиманий, является жим лежа.

Однако, прежде чем беспокоиться о разнообразии вариантов программирования, параметрах нагрузки и множестве способов включения жима лежа в программу сопротивления клиента, вы должны убедиться, что клиент может выполнять жим лежа в надлежащей форме.

Информация, представленная в этой статье, относится к курсу NASM-CPT и учебной программе NASM-CES.

3 Общая форма для жима лежа ISsues

Пожалуй, наиболее распространенными факторами, препятствующими хорошей технике жима лежа, являются:

(1) Незнание техники выполнения упражнений

(2) Ошибочный или неверный выбор острой переменной

(3) Мышечный дисбаланс

Не каждый клиент, который борется с идеальной формой жима лежа, может связать это с этими проблемами, но факторы, обсуждаемые в этой статье, — отличное место для начала процесса устранения неполадок.

# 1 Незнание техники

Хотя существует множество возможных причин нарушения формы жима лежа, возможно, наиболее распространенная причина связана с существующими знаниями клиента о форме и общим пониманием идеальной позы и техники движения упражнения. Недостаточное знание формы будет основной проблемой для начинающих клиентов с ограниченным опытом или небольшими инструкциями по выполнению упражнений.

Это может показаться очевидным, но самый простой шаг для оценки знания формы клиентом — это сочетание обсуждения и демонстрации.Предпочтительный метод обучения форме жима лежа — «Скажи. Показывать. Делать.» Другими словами, опишите правильную настройку и выполнение жима лежа (Скажите), затем продемонстрируйте пример (Показать), а затем попросите клиента выполнить несколько повторений, предоставив подсказки и обратную связь, чтобы улучшить его выполнение движения (До) . Знание клиента о производительности может возрасти, если ему предоставят информацию о качестве его движения (Ambler-Wright et al, 2021).

Упражнение для жима лежа можно разделить на две фазы: фазу подготовки и фазу движения.На этапе подготовки клиент должен лечь ровно, спиной на скамейку, ступнями на полу, носками вперед. Если ноги клиента слишком короткие, чтобы дотянуться до пола, можно разместить под ногами ступеньку или небольшую платформу, чтобы клиент мог сохранять нейтральное положение позвоночника и таза. Предплечья должны быть перпендикулярны сопротивлению, руки должны быть расставлены немного шире плеч, на одной линии с грудью, с использованием нейтрального захвата, что означает, что запястье не должно быть ни согнутым, ни разогнутым.

Во время прессовой (концентрической) части фазы движения клиент должен разводить руки и сжимать грудную клетку, пока локти полностью не выпрямятся. Во время фазы опускания (эксцентрическая фаза) клиент должен опускать вес по направлению к груди, контролируя сгибание локтей, удерживая предплечья перпендикулярно к сопротивлению. Точное расстояние, на которое клиент позволит весу перемещаться во время эксцентрической части упражнения, будет определяться способностью клиента контролировать свою форму и выравнивание без компенсации.Обычные компенсации, на которые следует обратить внимание во время жима лежа, — это изгиб нижней части спины, отрыв головы от скамьи, чрезмерное раскачивание локтей или округление плеч.

Читайте также: Боль в локте в жиме лежа: избегайте локтя спортсмена

Форма будет одинаковой для любого жима от груди с использованием скамьи; однако будут некоторые различия в зависимости от того, выполняет ли клиент жим лежа со штангой или гантелями. Жим штанги лежа немного более устойчив, чем жим гантелей, из-за того, что это упражнение является замкнутой цепью (руки зафиксированы на перекладине), тогда как гантели обеспечивают большую свободу движений, что усложняет стабилизацию нагрузки.

Еще одно различие между жимом штанги и гантелями состоит в том, что гантели позволяют предплечью более нейтральное, чем штанга, что требует большей пронации предплечья, чтобы выровнять хват клиента с направлением штанги. Фиксированное расстояние между руками при использовании штанги также ограничивает способность клиента держать предплечья перпендикулярно при полном разгибании локтей.

Кроме того, форму жима лежа можно модифицировать для использования мячей для фитнеса / стабилизации для менее устойчивой версии жима гантелей лежа, идеально подходящей для тренировок, направленных на повышение стабилизации и выносливости.Идеальное время для ознакомления клиента с формой жима лежа — это этап 2 модели OPT, первое введение в упражнение по жиму лежа. Кроме того, упражнение на жим гантелей с мячом для фитнеса / стабильности во время фазы 1 тренировки с отягощениями должно служить основой для формы жима лежа клиентом.

# 2 Ошибочно вычисленные значения острых переменных

Еще один фактор, который обычно влияет на способность выполнять правильную технику жима лежа, — это неправильный расчет переменных интенсивной тренировки, таких как интенсивность, т. Е.е., какой вес используется, и объем, то есть сколько подходов и повторений выполняется. Подходящую интенсивность для жима лежа легко переоценить. Количество, которое может нажать клиент, часто путают с тем, что клиент может хорошо нажимать без ущерба для формы.

Хотя клиент может чувствовать себя прекрасно, поднимая слишком тяжелую нагрузку, и блаженно не осознает своих компенсирующих движений и потери формы, следует избегать подъема с неправильными движениями, поскольку они могут со временем привести к травме.

Усталость — еще одна распространенная проблема, которая мешает правильной технике жима лежа. По мере того как мышцы клиента утомляются и их способность создавать силу уменьшается, их движения будут скомпрометированы для выполнения задачи жима лежа, лучше или хуже. Усталость может стать проблемой, если у клиента плохие привычки к восстановлению. Усталость может проявляться, если тренировочный объем превышает тот, который клиент может адекватно восстановить и адаптироваться, и / или количество времени отдыха перед подходами в жиме лежа или после неадекватных других упражнений или их комбинации.

Чтобы избежать использования слишком большого веса для жима лежа, лучше всего выполнять правильную оценку силы, например, тест на силу верхних конечностей 1ПМ, в котором используется жим штанги лежа. Результаты оценки 1ПМ помогут более точно запрограммировать правильную интенсивность для каждого клиента. Кроме того, модель NASM OPT предоставляет рекомендуемые диапазоны острых переменных, подходящие для каждой фазы и цели. Приверженность модели NASM OPT сократит использование важных переменных за пределами того, что подходит для клиента и его целей, связанных с его сильными сторонами.

# 3 Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс — проблема, которая широко распространена в современном обществе, и для ее исправления требуется немного больше работы, чем простое знание формы или корректировка острых переменных нагрузки (Clark et al., 2018). Мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительной активности мышц, окружающих данный сустав. Когда некоторые из этих мышц короткие и / или сверхактивные, а другие удлиненные и / или недостаточно активные, происходит компенсация движений и, как следствие, снижается нервно-мышечный контроль.

Когда мышечный дисбаланс достаточно серьезен, чтобы ограничить диапазон движений сустава, клиент может больше не обладать способностью выполнять жим лежа в надлежащей форме из-за отсутствия подвижности, необходимой для выполнения движения без компенсации. Самый простой способ определить, влияет ли мышечный дисбаланс на технику жима лежа, — это оценить качество движений клиента, начиная с оценки приседаний со штангой над головой.

Предположим, клиент демонстрирует опущенные руки вперед или чрезмерный наклон таза кпереди (нижняя дуга спины).В этом случае следующей оценкой должна быть модификация «руки на бедрах» оценки приседаний над головой, чтобы лучше определить, связаны ли наблюдаемые компенсации с плечевым комплексом или бедрами, тазом или корпусом. Если передний наклон таза улучшается, когда руки лежат на бедрах, то, вероятно, потребуется решить плечевой комплекс, особенно широчайшую мышцу спины.

Необязательно, если это считается безопасным и подходящим для клиента, оценка толчка стоя представляет собой оценку нагрузки, которая требует от клиента выполнения горизонтального толчка обеими руками.Оценка толчка стоя особенно оправдана, если клиент изо всех сил пытается поддерживать форму жима лежа, и тренер подозревает мышечный дисбаланс как вероятную причину. Поражение плеча во время оценки толчка стоя может проявляться в виде подъема лопатки или раскачивания. Также могут возникать дополнительные компенсации, такие как чрезмерно низкий свод спины или движение головы вперед.

Затем, чтобы лучше изолировать основную причину компенсации движений клиента, вам следует выполнить оценку подвижности грудного, шейного, плечевого, локтевого и запястного отделов позвоночника, чтобы определить, какие из контрольных точек кинетической цепи могут быть ограничены и, как следствие, повлиять на форму жима лежа. .

Оценка подвижности учитывает не только гибкость, но и весь доступный диапазон движений в конкретном суставе, а также нервно-мышечный контроль тела во время движения (Ambler-Wright et al., 2020). Для дальнейшего определения наиболее вероятного источника компенсации для плечевого и грудного отделов позвоночника рекомендуются следующие оценки подвижности:

• Разгибание грудной клетки
• Ротация грудной клетки
• Ротация шейки матки
• Боковое сгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание плеча
• Внутренняя и внешняя ротация плеча
• Тест на малую длину грудной клетки

Если клиент демонстрирует ограничение в плече, грудном и / или шейном отделах позвоночника, это также может повлиять на подвижность рук и наоборот (Ambler-Wright et al., 2021). По этой причине тренер должен также выполнить следующие оценки подвижности локтя и запястья:

• Сгибание и разгибание локтя
• Сгибание и разгибание запястья
• Пронация и супинация предплечья

В зависимости от серьезности компенсаций и ограничений мобильности, выявленных в процессе оценки, клиенту может потребоваться дополнительное корректирующее программирование и некоторое время в фазе 1 модели OPT, пока мобильность и более идеальное качество движений не будет правильно восстановлено, прежде чем вернуться к жиму лежа.

Однако предположим, что компенсация существует, но минимальна. В этом случае можно решить эти проблемы, продолжая использовать жим лежа на тренировке, если параметры резкости и диапазон глубины движения для жима лежа изменены до такой степени, что клиент может поддерживать правильную форму с минимальной компенсацией или без нее.

Для получения дополнительной информации об улучшении функции плеча с помощью примеров упражнений ознакомьтесь со статьей доктора Томаса Уэста «Функция плеча: усиление стабилизации лопатки».

* Важное примечание о лабораторном прессе и оптической модели

Важно отметить, что в этой статье рассматривается неправильная форма жима лежа, предполагая, что клиент уже перешел к силовым этапам тренировки в соответствии с моделью NASM OPT, первоначально без компенсации (или по иным причинам минимальной) и, вообще говоря, адекватно. подготовлен к силовым тренировкам.

Как правило, большинство проблем, которые мы будем выделять, можно избежать, следуя интегрированной модели обучения NASM, должным образом оценивая качество движений клиентов и используя континуум корректирующих упражнений и фазу 1 модели OPT.

Это будет адекватно устранять существующие мышечные дисбалансы и ограничения в совместном контроле и стабильности, прежде чем использовать жим лежа в более сфокусированных на силе фазах.

Нет ничего необычного в том, что со временем у клиента снова появляются мышечный дисбаланс и проблемы со стабильностью, особенно когда клиент подвергается повторяющимся шаблонам стресса, таким как работа за компьютером в течение длительного времени и / или поднятие тяжестей, тренировка или выполнять одни и те же действия изо дня в день.В этом случае клиенту, вероятно, потребуется корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой, чтобы предотвратить обратное снижение качества движений.

Сводка

Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Однако, если жим лежа выполняется не в идеальной форме, клиент будет ощущать уменьшение отдачи от своих усилий и увеличивает риск развития мышечного дисбаланса и чрезмерных травм.

Общие проблемы, мешающие хорошей технике жима лежа, включают отсутствие у клиента знаний о правильной форме и качественной технике движения; неправильный выбор острых переменных, таких как чрезмерная интенсивность и объем, и, менее чем достаточный отдых; и ранее существовавшие мышцы. дисбаланс, вызывающий нарушение движений в одной или нескольких контрольных точках кинетической цепи, задействованных в жиме лежа. К счастью, большинство из этих проблем можно легко выявить и решить.

• Знания клиента можно улучшить, предоставив ему подсказки по упражнениям и понимание выполнения жима лежа, чтобы обучить его более основательно и улучшить технику.

• Чрезмерной интенсивности, объемов и недостаточного времени отдыха можно избежать, придерживаясь модели OPT и обеспечивая физическую готовность клиента к силовым тренировкам.

• Мышечный дисбаланс и связанные с ним двигательные нарушения могут быть идентифицированы с помощью оценки приседаний со штангой над головой и других оценок движения и подвижности с нагрузкой.

Хотя для клиента не является необычным повторное развитие мышечного дисбаланса и снижение стабильности суставов и контроля над ними с течением времени, корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой могут предотвратить обратное снижение качества движений.Кроме того, благодаря регулярной оценке и правильному использованию интегрированной модели обучения оптимальной производительности (OPT) NASM и прогрессу на разных этапах обучения можно устранить и смягчить многие факторы, которые обычно влияют на правильную форму жима лежа.

Упражнение «жим лежа» обычно легко адаптируется к большинству фитнес-настроек, его легко освоить, оно удобно запрограммировано и адаптировано для различных силовых целей.

Жим лежа часто используется как упражнение с отягощениями и как стандартная оценка работоспособности, например, тест на максимальное одно повторение (1ПМ) для верхних конечностей для определения надлежащей интенсивности для конкретных силовых целей (Clark et al., 2018). Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Однако, если жим лежа выполняется в плохой или неидеальной форме, клиент может испытывать неоптимальную нервно-мышечную эффективность. Снижение нервно-мышечной эффективности означает, что способность организма оптимально задействовать мышцы для производства, уменьшения (эксцентрического контроля) и стабилизации сил затруднена, что приводит к компенсирующим или скомпрометированным движениям и общему снижению работоспособности и, как следствие, результатам.

Список литературы

Эмблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д.Г., Брагер, А., Читэм, С.В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. ., Ричи, Р., Соренсон, Э., Спличал, Э., Стулл, К., и Титкомб, Д.А. (2020). Основы NASM корректирующих упражнений (2-е изд.) (Р. Фахми, ред.). Джонс и Бартлетт.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки. Джонс и Бартлетт Обучение.

Как жим 500 фунтов, легко!

2018 Обновление

Каждый стремится к цели, одна из которых может быть скамейкой запасных 500. Проблема в том, как этого добиться? Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод тренировки, известный как сопряженный метод.

Это делается вместе с динамическим методом с субмаксимальными весами на второй день, 72 часа спустя.

Сегодня у нас 35 человек, сделавших не менее 500, четверо — более 600 и самый молодой человек, когда-либо выполнявший жим лежа на скамье 700.

Вот как.

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

В субботу мы используем динамический метод. Вес составляет 50% от вашего максимального жима. Делаем 8-10 подходов по 3 повторения. На тренировке лучше всего использовать три или более ручки. Большинство подходов выполняется хватом внутри силовых колец на грифе, то есть с мизинцем внутри кольца. Использование захватов внутри колец значительно поможет в развитии трицепсов и передних дельт.

Повторы должны быть очень взрывными.Опускайте планку быстро, но под контролем. Понижение способствует повышению или концентрической силе. Медленное опускание штанги нарастит мышечную массу, но не силу. Прошу вас, перестаньте читать журналы по бодибилдингу. Они внесли большой вклад в разрушение силовых тренировок в Соединенных Штатах. В конце концов, плиометрика — это энергия, получаемая при опускании тела, а затем в ответ на это падение обратная, или взрывная, сила.

Штангу нужно подталкивать вверх по прямой линии, а не назад через лицо.Для этого нужны сильные трицепсы. Этот путь короче и не требует поворота плеч, что также намного безопаснее. Штанга всегда будет стремиться к сильнейшей группе мышц; вот почему большинство толкает штангу на лицо. Их дельты сильнее трицепсов. Но должно быть наоборот. Можно увидеть много травм плеча и грудной клетки, но редко можно увидеть травму трицепса. Почему? Трицепсы никогда не были раскрыты на максимум.

После жима лежа перейдите к работе на трицепс.Обычно с гантелями выполняется 60 повторений, разбитых на 5 подходов по 10 повторений или, возможно, 7 подходов по 8 повторений. Когда гантели используются для разгибаний, ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Когда используется штанга, нужно сделать 40 повторений, поднося штангу ко лбу, подбородку или горлу. Можно делать жимы Пола Дикса с обычным грифом или с грифом для приседаний.

Мы делаем много жимов J.M., названных в честь Дж. М. Блейкли: узким хватом опускаем штангу на 4-5 дюймов от груди над сосками, задерживаем на долю секунды и снова нажимаем вверх.Это очень эффективное упражнение.

После трицепса сделайте подъемы вперед со штангой, тарелкой или гантелями. Использовались тяжеловесы. Также делайте боковые дельты с гантелями или тросом, задние дельты, 4 или 5 сетов широчайших, несколько сгибаний молоточков. Делайте упражнения на дельты и широчайшие на ощупь, но постоянно делайте все больше и больше веса. Эта тренировка проводится в воскресенье и не должна длиться более 1 часа 10 минут.

В среду тренировка называется днем ​​метода максимальных усилий. При использовании штанги делайте одиночные упражнения.Естественно, работайте медленно, но всегда пробуйте новый максимум.

В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим лежа, но не являются обычными жимами лежа. Это называется сопряженным обучением. После выполнения упражнения с отягощением более 90% в течение 3-4 недель ваша сила снизится. Мы тренируемся на 100% + круглый год, меняя упражнение со штангой каждые 1-2 недели.

Основные упражнения со штангой, которые мы выполняем, следующие. Напольные прессы

Опускайте штангу до тех пор, пока трицепсы полностью не окажутся на полу и не расслабятся, прежде чем нажимать штангу вверх.Расслабляя руки, вы разрываете эксцентрическую / концентрическую цепь. Это создаст взрывную силу, а также нижнюю часть жима лежа.

Жимы с досок составляют среднюю часть жима лежа. Положите на грудь два или три грифеля 2х6, опустите гриф к доскам и снова нажмите вверх. Это сильно отличается от жима со стойкой, потому что вес переносится на грудь, плечи и руки. При использовании трех досок используйте плотный хват, указательный палец просто касается гладкой части перекладины.С двумя досками поместите мизинцы на кольца питания.

Мы используем шесть позиций вывода, все вверху. Штанга переместится на 4-5 дюймов по верхнему штифту и на 10-12 дюймов по нижнему штифту. Всегда используйте плотный хват. Никогда не опускайте вес. Вместо этого прижмите штангу к штифтам концентрически.

Крутой наклон с узким хватом

Здесь мы сделаем максимальный сингл, а затем перейдем к записи с 5 повторениями. Это делается только на склоне.

Мы устанавливаем эти штифты на уровне подбородка на высоте до 2-3 дюймов над головой.Снова делайте одиночные игры. Ширина захвата может быть разной. Это упражнение выполняется после одного из других упражнений, примерно в 7 из 10 тренировок, например, после жима с доски или пола.

Следующие упражнения выполняются для большего количества повторений, для рекорда повторений. Когда гантели используются для наклона, наклона, жима с пола, сидя или обычного жима, после разминки перейдите к тяжелому весу, например, 110-м, и попробуйте установить рекорд повторений. Диапазон повторений должен быть 15-20. Это известно как метод повторения. Вы должны пойти на провал.

Отжимания с отягощением, когда ступни выше или ниже рук выполняются аналогично. Разогрейтесь и сделайте максимальную тренировку с тарелкой весом 25, 45 или 100 фунтов на верхней части спины или попросите партнера по тренировке сесть вам на плечи в том же направлении. Гантели и отжимания также помогают при гипертрофии.

Неправильно широкий жим лежа, на дюйм или около того за пределами силовых колец, будет действовать как сила и наращивание мышц, когда 6 повторений максимума установлены для 2-3-недельного мини-велосипеда. Всегда держите локти втянутыми.Примечание: максимальное количество повторений 6 означает максимальный вес, который можно получить за 6 повторений после разминки.

Выполняйте одно базовое (указанное выше) упражнение в неделю, а затем четыре или пять специальных упражнений, всего для трицепсов, дельт, верхней части спины и широчайших. Всегда увеличивайте объем своих специальных упражнений.

Быстрое опускание или эксцентрическая фаза жима лежа создает импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, которая помогает поднять штангу обратно на длину рук.

Жимы с пола, как приседания на ящик, развивают взрывную силу, преодолевая статическое положение посредством активной или динамической работы.

Не делайте пауз в жиме лежа на тренировке; это создает в основном статическую прочность. Рефлекс растяжения длится до 2 полных секунд, что намного дольше, чем допустимая пауза. Тем не менее, делайте паузы при выполнении жимов с пола и с доски.

При выполнении жима на рейке не забудьте отжать заданную установку штифта. Это требует от вас преодоления инерции.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, добавляйте к грифу цепи для жима лежа. Используйте 5/8 цепей длиной 5 футов, обвитых цепью 1/2, закрепленной вокруг рукава олимпийской грифы.Для начала половина цепи 5/8 должна лежать на полу. Когда штанга находится на груди, вся цепь должна быть на полу. В этом положении у вас есть исходные 55-60% от вашего 1 повторного максимума на перекладине, что очень важно.

ШАГ 1- Максимальное усилие

Выполняйте тренировку с максимальным усилием для верхней части тела один раз в неделю. Еженедельно меняйте упражнения, хват, приспособление к сопротивлению.

ШАГ 2 — Динамическое усилие

Используйте 50% вашей лучшей необработанной скамьи плюс 25% компенсирующего сопротивления вверху, уменьшаясь до 10% внизу.выполняйте 9 подходов по 3 повторения, меняя хват после каждых 3 подходов. Каждые 3 недели меняйте штангу, угол наклона скамьи / скамьи или компенсирующее сопротивление.

ШАГ 3 — Дополнительные работы

Ударьте трицепс. Нужно делать тяжелые гантели, разгибания со штангой и гантелями. Найдите слабое место и нацелите на это свой выбор упражнений.

ШАГ 4 — Совместная целостность

Не забывай о суставах. Для развития им нужны подходы по 100 повторений.В конце каждой тренировки выполняйте не менее 100-300 подтягиваний лица, вращения плечами и разгибаний трицепса с красной мини-лентой. Да, я сказал 100–300 повторений.

Получите руководство по установке сегодня!

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

Оставайся сильным

Луи Симмонс

10 прогрессий в жиме лежа от новичка до продвинутого

Часто, когда мы встречаемся в спортзале, один из первых вопросов, который вы слышите, — «сколько у вас жима?».Так как же нам научиться жиму лежа? Как нам перейти на уровень, на котором наш ответ на этот вопрос будет впечатляющим?

Вот мои 10 лучших прогрессий в жиме лежа:

Жим лежа, возможно, является наиболее техничным из всех упражнений на соревнованиях, но эту технику можно освоить с такими последовательностями, чтобы получить более крупный жим! В этой статье я расскажу о том, как выполнять каждый вариант, о различиях между начинающими и продвинутыми лифтерами и о том, когда пора прогрессировать.

Чтобы подготовить тело к жиму лежа, сначала нужно разогреться; ознакомьтесь с нашей научно обоснованной Разминка для жима лежа

Прогрессии в жиме лежа: 10 упражнений

Ниже приведены варианты упражнений для жима лежа, которые развиваются от новичка до продвинутого уровня:

1. Отжимания на лопатке

Отжимания от лопаток — это первая прогрессия в жиме лежа, потому что для того, чтобы освоить подъем, мы сначала должны научиться втягивать лопатки (лопатки плеч), чтобы создать прочную основу для пресса.

• Положите руки на стену с вытянутыми руками на уровне глаз

• Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. В этом положении грудная клетка естественным образом выдвинется вперед

• Когда лопатки сжаты вместе (втянуты), убедитесь, что они также находятся далеко от ушей (прижаты), вместо того, чтобы поднимать плечами к шее

• Вдавить в стену отпустите втягивание лопатки и попытайтесь округлить верхнюю часть спины, оттягивая лопатку друг от друга (растяжение)

• Во время отжиманий (отведение к растяжению) убедитесь, что ядро ​​остается достаточно нейтральным.Движение должно исходить от грудного, а не от поясничного отделов позвоночника.

2. Отжимания от пола до упора

Хотя для выполнения жима лежа не обязательно уметь отжиматься от пола, важно изучить основы жимовых движений. По этой причине подталкивания к возвышенной поверхности достаточно, чтобы обеспечить правильные движения лопатки и положение локтей, которое потребуется при жиме лежа.

• Для этой прогрессии: чем ниже приподнятая поверхность, тем сложнее будет движение.

• Выберите приподнятую поверхность с соответствующей степенью сложности и расположите руки немного шире плеч

• Поместите тело в положении планки с нейтральным позвоночником и бедрами на том же уровне, что и плечи

• Когда мы ломаемся в локте, чтобы начать движение, убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу ( локти должны быть немного позади нас) — локти не должны быть под углом 90 градусов (направлены прямо в стороны)

• Движение должно начинаться с перелома в локтях и позволяя телу двигаться вниз как единое целое до груди касается целевой поверхности.

• Как только грудь коснется цели, лопатки должны быть втянуты и опущены (сжаты вместе и от ушей)

• Сохраняя положение планки, оттолкните тело руками и вернитесь в исходное положение

Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в жиме лежа, ознакомьтесь с полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа,

3.Напольный пресс

Жим с пола — это первое упражнение со штангой, которое используется для обучения жиму лежа, поскольку оно может помочь атлету приспособиться к весу штанги в руках и научить его контролировать траекторию движения штанги в ограниченном диапазоне. движения

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко снять штангу, лежа на полу

• Лежа на полу с согнутыми коленями, расположите под перекладиной так, чтобы глаза были перекладина

• Расположите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для нажатия и защищает плечи)

• Снимите с крепления Гриф к прямым рукам

• Начните движение с разблокировки локтей и позволяя им опуститься на землю под углом 45 градусов от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.

• Как только трицепс коснется земли, сохраните напряжение в мышцах и подтолкните штангу вверх и немного верните ее в исходное положение

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

4. Пресс для досок

Жим со штангой — это следующий прогресс со штангой, потому что он учит нас управлять штангой на доске, сохранять напряжение, когда штанга достигает доски, и практиковать траекторию движения штанги в увеличивающемся диапазоне движений.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке

• Мы можем поместить доску под рубашку, чтобы удерживать ее на месте, или попросите кого-нибудь удержать ее на место для нас

• Установите под перекладину так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)

• Разведите штангу на прямых руках

• Начните движение с разблокировки локтей и убедитесь, что они находятся примерно под 45 градусами от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.

• Опустите перекладину с контролем на доску, которая должна находиться на груди, и сохраняйте напряжение, когда перекладина касается доски (не позволяйте грудной клетке опускаться)

• Нажмите на перекладину вверх и немного назад по направлению к доске. стойка для возврата в исходное положение

5. Жим лежа на скамье Touch & Go

Жим лежа на штанах и вперед — это первая прогрессия, в которой используется весь диапазон движений жима лежа.На данный момент мы освоили основы и применяем эти навыки в полной мере.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)

• Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

6. Соревнования по жиму лежа

Соревновательный жим лежа — это разновидность, которую пауэрлифтеры используют для соревнований; это также может быть известно как «жим лежа с паузой», потому что, когда мы соревнуемся, упражнение должно быть приостановлено на груди перед тем, как снова нажать на штангу, чтобы закончить упражнение.Это требует от нас поддержания напряжения и приложения силы из статического положения, а не использования импульса.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)

• Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и сделайте паузу, пока штанга не станет неподвижной (1-3 секунды) на груди

• Нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение

Чтобы узнать больше о соревнованиях по жиму лежа, ознакомьтесь с нашим полным руководством по правилам пауэрлифтинга для жима лежа

7. Жим лежа на скамье ногами

Жим ногами вверх — это более сложный вариант жима лежа, поскольку он устраняет привод ногами, который мы используем в традиционном жиме лежа, и требует большей устойчивости во время подъема за счет устранения точки соприкосновения.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Стопы можно поставить на скамейку или приподнять во время подъема

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для нажатия. и защищает плечи)

• Освободите штангу, чтобы руки были прямыми, и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела и расположены прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

8. Жим гантелей

Жим гантелей — это первая прогрессия в вариациях одностороннего жима лежа. Это важный вариант — научить лифтеров контролировать и стабилизировать каждую руку по отдельности, а также устранить любые возможные дисбалансы силы.

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)

• Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу

• Начните движение, потянув гантели вниз, при этом локти сохраняют угол 45 градусов с корпус и укладывается прямо под запястья.

• Продолжайте опускать гантели, пока они не сравняются с грудью, а затем нажмите вверх и немного назад, возвращая гантели в их положение над глазами

• Если во время жима гантели смещаются слишком далеко друг от друга, сосредоточьтесь на объединении их в верхней части жима для отработки контроля

Для дополнительных упражнений на укрепление мышц жима лежа ознакомьтесь с этими 9 высокоэффективных альтернатив жима лежа

9.Попеременный жим гантелей лежа

Чередующийся жим гантелей — это одностороннее движение, потому что оно позволяет нам сосредоточиться на одной руке за раз, несмотря на то, что на каждую руку приходится вес. Этот вариант более сложен, потому что мы должны стабилизировать каждую сторону индивидуально во время их чередующихся задач

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)

• Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу

• Начните движение, потянув одну из гантелей вниз, при этом локоть поддерживает угол 45 угол наклона к корпусу и укладывается прямо под запястье.

• Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью, а затем надавите на нее вверх и немного назад, возвращая ее в исходное положение над глазами

• Начните движение другой рукой

• В зависимости от того, какая рука не работает будет оставаться полностью вытянутой над глазами

10. Жим лежа одной рукой

Самым сложным этапом жима лежа является жим лежа на одной руке, поскольку это одностороннее движение, требующее повышенной устойчивости верхней части тела и туловища, в то время как движение выполняется только с одной стороны без противовеса.

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантель над глазами, а затем верните ноги на землю

• Обе руки будут вытянуты, хотя только одна рука является рабочей рукой

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивайте и опускайте лопатку)

• Наклоните гантель так, чтобы большой палец был слегка наклонен к лицу

• Начните движение, потянув гантель опущена, локоть находится под углом 45 градусов к телу и находится прямо под запястьем.

• Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью

• Стабилизируйте тело, чтобы убедиться, что оно не скручивается, чтобы компенсировать одностороннюю нагрузку

• Нажмите на гантель вверх и верните ее в исходное положение над глаза

• Выполните все предписанные повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону

Хотите знать, какая частота лучше всего выполнять жим лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей для Сколько раз в неделю вам следует жим лежа

Различия между жимом лежа для начинающих и опытных атлетов

Жимы лежа

для начинающих и продвинутых лифтеров определяются по их способностям в следующих категориях:

• Возможности перемещения
• Схемы перемещения
• Техническое обслуживание техники при повышенных требованиях

Возможности перемещения

Начинающим лифтерам будет труднее выполнять основы подъема, такие как втягивание и опускание лопаток, поддержание напряжения в верхней и нижней части тела, а также положение запястья и локтей. будут размещать свое тело в положениях, которые нечасто встречаются в повседневной деятельности.На начальных этапах обучения они могут не знать, находятся они в правильных положениях или нет, из-за отсутствия осознания тела.

У продвинутых лифтеров будет правильное положение лопатки, они максимизируют свою способность выгибаться, чтобы дать им конкурентное преимущество, и сохранят это положение для подъема более тяжелых весов. Кроме того, они поймут, как использовать ноги, чтобы поднимать и опускать тяжести, а также создавать большее напряжение всего тела во время подъема.

Хотите узнать больше об использовании ног в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей о Правильный способ использования привода ног для жима лежа

Механизмы

Начинающие лифтеры будут бороться с постоянством в том, где они касаются штанги, с траекторией, по которой штанга идет к груди и от груди, и с плавностью движения.Когда мы учимся, наши модели движений будут более нестабильными, и при попытке выполнить жим лежа мы часто испытываем тряску или неэффективные движения штанги.

Продвинутые лифтеры будут более согласованными со своими движениями и более последовательными в своей технике. Они должны знать, где прикоснуться к полосе, и четко придерживаться этой точки касания. Кроме того, они должны знать, как использовать ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх и назад к груди, и уметь определять, когда их траектория штанги попадала в цель или слегка отклонялась от нее.

Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших репликах для жима лежа , которые помогут развить лучшие модели движений.

Техническое обслуживание техники при возрастающих требованиях

Начинающим лифтерам будет сложно поддерживать свою новую технику, когда требования возрастут. Они могут потерять контроль над штангой или гантелями по мере увеличения веса, они могут потерять напряжение и бороться за достижение эффективной траектории движения штанги. Они могут быть не в состоянии сказать, где их техника ломается или какие движения неэффективны.

Продвинутые лифтеры могут поддерживать свою технику большую часть времени, даже когда требования повышаются. Однако, если они отклоняются от своей оптимальной техники, они могут определить, почему произошло это отклонение, и что они могут сделать иначе, чтобы исправить ошибку.

Вот еще несколько ресурсов, на которые стоит обратить внимание:

Как узнать, когда перейти к более тяжелой вариации

Пришло время перейти к более сложному варианту, когда мы освоили паттерны движений предыдущей прогрессии, сможем поддерживать эти паттерны движений после ряда подходов и повторений, и мы уверены, что можем определить, когда мы находимся в правильное положение, а когда нас нет.

Прогрессия движений в жиме лежа — это упражнения, которые, как я считаю, должны уметь выполнять все лифтеры. Все эти упражнения представляют собой движения, которые регулярно появляются в программе пауэрлифтинга для усиления всех аспектов жима лежа.

Двусторонние движения в жиме лежа улучшают силу и технику соревновательного подъема, а односторонние движения создают стабильность в верхней части тела и корректируют разницу в силе из стороны в сторону, чтобы предотвратить травмы с течением времени.

Другие достижения в пауэрлифтинге

Последние мысли

Овладев правильной прогрессией, можно перейти от новичка к продвинутому лифтеру в жиме лежа и увеличивать свою силу и устойчивость в процессе. Выполнение этих прогрессивных упражнений не только увеличивает потенциал для большого жима, но также снижает риск травм за счет использования прогрессивной нагрузки на ткани в нескольких вариациях жима лежа.

.