Что съесть перед тренировкой утром: Блог — GymBeam Blog

С утра перед тренировкой надо кушать. Стоит ли есть перед тренировкой

Некоторые предпочитают на завтрак «старую добрую» яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений — от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое «идеальный завтрак» с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Добавки к пище должны быть высокоэнергетическими, но небольшими по объему. Кроме того, он должен содержать ограниченное количество жира и богатство витаминов. Пища должна быть адаптирована к такому виду спорта и частоте тренировок в течение дня. Ограничение жиров в рационе чрезвычайно сложно осуществить из-за значительного количества жира в пищевых продуктах, поэтому следует обратить внимание на соотношение жиров и белка.

Какую еду лучше всего есть перед усилиями и в какое время?

Процесс ресинтеза гликогена в мышцах состоит из следующих факторов. Тип потребляемых углеводов Количество потребляемых углеводов времени для потребления углеводов после тренировки. То, что вы едите перед тренировкой, а также время и количество еды, которую вы едите, влияют на силу, выносливость и выносливость во время тренировки. Многочисленные исследования показывают значительную разницу между обучением после еды углеводами и обезжиренной мукой и обучением натощак.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Некоторые люди думают, что тренировка на пустом желудке сжигает жир, но это неправда, потому что тело после долгой ночи не имеет энергетических запасов, поэтому нет нигде не набирать силу для увеличения работы во время физической активности. Кроме того, организм работает менее эффективно и сжигает меньше калорий. Следует помнить о предварительной тренировке, предпочтительно той, которая состоит из сложных углеводов и полноценного белка.

Предварительная тренировка увеличивает концентрацию гликогена в мышцах и в печени, а также повышает эффективность во время последующих упражнений. Последний прием пищи должен потребляться примерно за 2-4 часа до тренировки, тогда желудок успевает переваривать пищу. Слишком долго перерыв между едой и обучением может вызвать гипогликемию, что, безусловно, снизит вашу эффективность.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%.

Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Тот факт, что регулярная физическая активность имеет важное значение для нас, чтобы поддерживать полное здоровье, — это, вероятно, то, что все знают, поэтому все больше людей решают регулярно посещать фитнес-клубы и спортзалы. Упорство в решении о регулярной физической активности может быть затруднено, особенно в самом начале. Прежде чем спорт начнет давать нам настоящее удовольствие, у нас будет время, когда усталость с физическими упражнениями быстро уступит нам. Мы будем сопровождаться мышечными болями каждый день, и период регенерации после интенсивного обучения будет долгим.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны — те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды — во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их «обслуживание» даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак — встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Однако мы можем помочь вам пройти этот первый этап. Основой, конечно же, является регулирование типа упражнений и интенсивность обучения для ваших текущих возможностей, но не менее важно использовать правильную диету и есть пищу, которая даст нам энергию для упражнений и в то же время дополняет питательные вещества, потерянные во время обучения.

Как подготовиться к обучению?

Многие метаболические процессы ускоряются, включая те, которые способствуют усиленному синтезу мышечной ткани. По этой причине еда должна нести большую питательную нагрузку, но в то же время она должна легко усваиваться, чтобы она не оставалась в желудке во время тренировки. Поэтому хорошая практика состоит в том, чтобы есть минимум 1, 5-2 часа перед началом упражнения.

Но утверждение «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак — большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч — уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Благодаря этому энергия, содержащаяся в потребляемых продуктах, будет трансформирована в гликоген, содержащийся в мышечной ткани, который является лучшим источником энергии для рабочих мышц, который будет готов к более продолжительным физическим усилиям. Следует также помнить, что питание, потребляемое до утренней тренировки, должно быть более калорийным, чем потребляемое до вечернего упражнения, потому что утром организму нужна дополнительная энергия для перехода от сна и замедленного метаболизма к полной активности.

Итак, что вы должны есть перед началом обучения?

Рекомендуются блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, что даст нам лишь короткий импульс энергии.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды.
Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Кроме того, важным питательным веществом, которое не следует упускать из виду, является белок. Соответствующий контент в рационе белковых продуктов не только поможет нам поддерживать постоянную мышечную массу, но также поможет в ее увеличении. Во время физических нагрузок потребность организма в высококачественном белке возрастает, особенно если мы практикуем дисциплины в области прочности или выносливости, которые следует учитывать при планировании меню.

Какие продукты следует избегать?

Плохо усваиваемые продукты с высоким содержанием жира, которые вызовут чувство тяжести, препятствующее физическим усилиям, нецелесообразны. Мы также должны избегать раздувания продуктов, таких как брассики и бобовые. Хотя они являются отличным источником углеводов и белков, они могут вызвать чувство дискомфорта в желудке, что затруднит нам выполнение упражнений.

Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе — залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее

, что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы. Основной источник энергии во время анаэробной тренировки — углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и «быстрыми» углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант — небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

И что мы должны есть после тренировки?

После завершения физической активности наиболее важным является регенерация и добавление любых недостатков, возникающих во время обучения. Последующая еда должна содержать значительное количество углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и продуктами, которые являются хорошим источником белка. Стимулируется повышенная активность, тело превращает простые углеводы непосредственно в гликоген, чтобы дополнить его потери в результате увеличения мышечной работы. Напротив, добавление белка является источником строительного материала для регенерации микротравм, возникающих в мышцах во время тренировки.

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Натуральный йогурт с бананом, медом и пшеничными отрубями, картофельный салат с творогом и редисом, овощной суп, цуккини с нутом, молоко с грушей, сухофрукты и натуральный йогурт8. Важно есть даже небольшую закуска в форме фруктового или фруктового коктейля, до 30 минут после тренировки, потому что именно тогда процессы регенерации происходят наиболее интенсивно.

Абсолютная основа, которая обеспечит наше благополучие и полное здоровье, — это адекватная гидратация не только во время обучения. Для этой цели мы должны ежедневно пить от 1, 5 до 2 литров жидкостей. Целесообразно полностью исключить или значительно снизить потребление подслащенных газированных напитков, энергетических напитков и подслащенных фруктовых соков. В случае недостаточной гидратации тела наша эффективность значительно снижается и может быть причиной чрезмерной усталости и плохого самочувствия.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок.

Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Тело должно быть орошено небольшими порциями жидкости, предпочтительно в виде минеральной воды, фруктовых и овощных соков без добавления сахара. Если тренировка длительная, вы должны потреблять жидкости небольшими порциями между последовательными сериями упражнений.

Чтобы не быть вялым и не страдать от колики во время тренировки, интервал между едой и тренировкой должен составлять от 1 до 2 часов, в зависимости от размера еды. Примерно за 2-3 часа до тренировки вы можете съесть курицу с овощами или макароны с томатным соусом. В случае утренней тренировки, перед которой у нас нет двух часов, чтобы есть и переваривать пищу, лучше выбирайте легкие блюда, такие как горная овсянка с тертым яблоком и йогуртом.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» — очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Что есть и чего следует избегать при предварительной тренировке?

Лучше всего использовать белковые продукты и углеводы с низким гликемическим индексом, например, рыбу, говядину, авокадо, натуральный рис. Они дают большую дозу энергии и обеспечивают более эффективную подготовку. Эти продукты позволят избежать так называемых Гликемические колебания — внезапный скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение в нем. В результате практикующий человек не чувствует усталости, и после окончания тренировки нет проблем с концентрацией внимания. Перед тренировкой рекомендуется использовать углеводы, белки и здоровые жиры.

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа — это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, — относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются — это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Белки должны быть полномасштабными. Рыба и яйца, съеденные до тренировки, быстро перевариваются и не вызывают вздутие живота. Углеводы — предпочтительно темные макароны, крупы и рис — это большая доза энергии, которая равномерно высвобождается во время тренировки. Оливковое масло и орехи являются естественным источником здоровых жирных кислот, которые само тело не может производить. Они необходимы в рационе, потому что они регулируют холестерин и уменьшают риск сердечных заболеваний.

Бобы, горох, жирное мясо, грибы и сыр нецелесообразны, потому что они несут нагрузку на пищеварительную систему. Употребляя их перед тренировкой, мы будем чувствовать себя пиломатериалами, у нас может быть меньше силы, колики и тошноты. Последнее блюдо перед тренировкой лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки. Это оптимальное время, в течение которого организм может переваривать поданную ему пищу.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно — утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Если мы тренируемся утром и перед тренировкой, у нас нет двух часов, мы должны выбирать легкие блюда с низким содержанием клетчатки и жиров. Перед утренней тренировкой съешьте еду, богатую простыми и сложными углеводами. Однако следует позаботиться о том, чтобы простые сахара составляли только 10% энергии, поскольку они необходимы только для стимуляции мозга. На завтрак вы можете есть, например, банан и горсть орехов, йогурт с мюсли или пить свежий фруктовый сок с мякотью.

Что едят перед тренировкой?

Перед началом дневного тренинга, как минимум за 2 часа до тренировки, вы можете съесть, например, курицу с рисом и овощами, бутерброды из муки грубого помола, масло, ветчину и помидоры, куриные лепешки и салат или темные макароны с томатным соусом. Пища перед тренировкой, такая как бег, езда на велосипеде, перекрестное скрещивание или тренировка цепи, должна содержать углеводы и небольшое количество белка и клетчатки. Например, такое блюдо может состоять из темной пасты с курицей.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко — разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты — калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

Если тренировка имеет более низкий или средний темп, то за 1-2 часа до тренировки вы можете есть продукты, содержащие больше углеводов, белка и клетчатки, такие как коричневый рис с треской и салатом или гречкой с курицей и овощами. Если вы часто стоите в ресторанах быстрого питания, а быстрый кебаб-папу является основой вашей диеты, это означает, что вы идете, вонючим и нездоровым вывозом мяса. Посещение жестянщика и трех трубок жидкости покрывает ваши внешние недостатки. Вы улучшите свою внешность с модной и со вкусом одежды, но вы не измените то, что у вас внутри.

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

• задачи и характер тренинга;
• промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
• из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

• витамины;
• минералы;
• клетчатка;
• белки;
• полезные жиры;
• углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

• морепродукты;
• яйца;
• рыба;
• мясо;
• птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

• рисовая;
• кукурузная;
• овсяная;
• ячменная;
• яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

• огурцы;
• капуста;
• баклажаны;
• кабачки;
• морковь;
• зелень;
• помидоры;
• тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

• жареная пища;
• семечки;
• фастфуд;
• торты и прочие кондитерские изделия;
• выпечка;
• картошка;
• колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

• протеиновые коктейли;
• легкие каши;
• сухофрукты;
• овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

• на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
• на белковые омлеты;
• на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

• салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
• овощи, кальмары и рисовая каша;
• греческий салат, говядина и булгур;
• рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
• овощной салат, яичница;
• спаржа, рисовая каша, рыба;
• овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

• пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
• в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
• питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Полезный завтрак: что есть утром перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией | GQ

Одно из главных наших наблюдений во время этих высокоинтенсивных тренировок – насколько действительно важно, как ты спишь и что ешь. Стоило кому-нибудь из нас не вылежать свои положенные хотя бы семь часов в кровати или, вскочив утром перед тренировкой, не перехватить хотя бы пару печений – и на тренировке он вел себя как герой компьютерной игры, который не успел вовремя выпить красную бутылочку, восстанавливающую жизненные очки. Ситуацию со сном мы усвоили довольно быстро, а вот с едой получилось не сразу. Просто позавтракать оказалось мало, надо сделать это строго определенным образом. Во-первых, делать это дважды: до тренировки и после нее. Во-вторых, делать это вовремя: за два часа до занятий и в течение часа после них, чтобы организм успел переварить еду до начала тренировки и зарядиться ею после именно в тот период времени, пока он восстанавливается. Вот пять продуктов, которые должны встречать вас на кухонном столе утром:

1. ВОДА

Начните день со стакана. Негазированной, комнатной температуры воды. За время сна ваш организм потерял немало влаги, надо восполнить запасы.

2.

КЕДРОВЫЕ ОРЕХИ

Смешайте горсть их с парой ложек меда, чтобы получить богатый белками, правильными жирами, но быстроусвояемый завтрак.

3. ХАШТАК

Каждый знает, как хорошо есть на сладкое не торт деревянной ложкой, а орехи и сухофрукты. Хаштак – это, так сказать, комбинированный вариант, гениальная узбекская сладость: урюк, фаршированный изюмом, грецким орехом и медом. Опять-таки полный набор всего, что нужно утром.

4. АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Или урбеч – дагестанская паста из абрикосовых косточек, семян льна, миндаля и прочих зерен и орехов. Намажьте пару тостов этой пастой, в которую добавьте предварительно чайную ложку меда. Гениально.

5. ГРЕЧКА

И наконец, фирменный, максимально физкультурный завтрак нашего тренера. Горсть гречки надо с вечера залить холодной водой, а утром потереть в нее свежую морковь, добавить немного изюма и меда. Получается очень свежо, сочно и настолько полезно, что искры из глаз сыпятся.

А вот всевозможные блюда из яиц, творог с медом и вареньем, овсянку и прочие каши лучше приберечь до второго завтрака. Все эти блюда довольно долго перевариваются и обеспечат вам ощутимое чувство тяжести во время спортивных занятий. К тому же богатые белком творог и яйца лучше есть после тренировки, когда организм восстанавливается, а не до нее.

Фото: Вадим Пискарев; стиль: Анастасия Галкина

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Что есть до и после тренировки? – НОВОСТИ СПОРТА ОРЕНБУРГСКОЙ ОБЛАСТИ

Что есть до и после тренировки?

Правильное питание? Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодным. Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

А после тренировки — завтрак через 30-40 мин. должен быть белковым (творог, рыба, мясо нежирные).

Если тренировка после обеда-ужина, то в этот день завтрак -«углеводный»(лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи (обеда, раннего ужина).

Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

После тренирровки:
Перекусить нужно сразу после тренировки в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «белково-углеводное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, (творог, йогурт)

Утренняя тренировка: как правильно питаться?

Есть много людей, которые тренируются в ранние часы восхода солнца, очевидно, по индивидуальным причинам, из-за наличия только этого времени или по любой другой причине. Тем не менее, факт в том, что они тренируются по утрам, когда организм находится в относительно недостаточном питательном состоянии по сравнению с другим временем дня, когда некоторые приемы пищи уже были съедены. Тем не менее, за утром следует немного более продолжительное голодание, то есть время, когда мы спим и, тем не менее, тратим большое количество энергии и субстратов, поскольку они служат для нашего восстановления (вот почему мы должны правильно, даже во время последнего приема пищи, особенно если это прием пищи, предшествующий первым часам следующего дня (который вы будете тренировать, и вам потребуется хорошая доступность энергии). Таким образом, обеспечение этих людей полноценным питанием является важным шагом на пути к успеху в тренировках, эстетике или и том и другом.

Хотя мы знаем важность утреннего питания в течение многих лет (даже для целей, не связанных со спортом), и учитывая, что мы говорим о питании, которое напрямую связано с моментом тренировки, многие люди по-прежнему настаивают на пропуске первый прием пищи, после пробуждения и, более того, те, кто это делает, обычно употребляют продукты, которые в данный момент не интересны, по N причинам. Однако что мы должны потреблять утром, чтобы обеспечить организм полноценным питанием? Какие предметы мы можем использовать до, во время и после утренних тренировок? Есть ли способ оптимизировать результаты относительно того, чего мы хотим достичь, и, в основном, есть ли протоколы, которые можно использовать в эти моменты? Эти и другие сомнения скоро разрешатся . ..

Список содержимого

Сердечно-сосудистые тренировки по утрам

Мы знаем, что сердечно-сосудистые тренировки очень интересны, особенно в фазе, когда человек стремится уменьшить процентное содержание жира в организме. И многие люди выбирают этот вид тренировок по утрам, независимо от того, натощак или нет.

Будучи тренировка натощак, не подходит применение таких методологий, как HIITнапример но да, умеренная интенсивность со средней продолжительностью. В этих случаях питание, очевидно, должно быть NULL, то есть ничего, кроме воды и, возможно, какого-нибудь термогенного вещества или даже кофеина.

Но как насчет аминокислот?

Есть много аминокислот, которые оказывают противоположное действие на то, что мы хотим при выполнении упражнений натощак. L-лейцин, например, одна из аминокислот, присутствующих в BCAA, может стимулировать (даже в небольшом количестве) инсулин, вызывая нарушение липолиза. Точно так же существует бесчисленное множество глюконеогенных аминокислот, которые могут быть преобразованы в глюкозу, чего мы не хотим в данный момент, чтобы организм мог набирать энергию из жировых запасов организма, таких как аргинин, Среди прочего, аланин (это, не считая глюкоцетогенных аминокислот, которые также могут направляться в путь глюкозы, такие как тирозин и фенилаланин).

Так что мы, безусловно, можем иметь отличные варианты добавок, поскольку не будь питательных веществ в этом первом случае.

Однако, если человек не стремится к аэробике натощак, он может съесть что-нибудь более легкое, и это будет принято его телом, конечно, с учетом времени приема пищи и интервалов до тренировки. Это потому, что если тренировка проводится через некоторое время после еды, ее можно проводить с твердыми белками, сложными углеводами (и даже умеренным содержанием пищевых волокон) и даже липидами. Однако, если потребность в тренировках близка, рекомендуется употреблять легкие для переваривания углеводы, а также белки с этой же характеристикой, ценив комфорт желудка для человека.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, несомненно, находятся в центре внимания большинства людей. Это связано с тем, что он очень эффективно способствует многочисленным эстетическим и функциональным изменениям тела.

Os силовые упражнения, когда в исполнении утро, нужно Дополнительная заботаТаким образом, мы выходим из периода без еды (потому что мы спали) и помните, что упражнения с отягощениями используют два основных источника энергии в организме: механизм PCr и гликолитический.

Таким образом, этих двух основных источников будет мало в организме, поэтому нам необходимо полноценное питание. В этом случае использование предтренировочных добавок (предтренировочных добавок) часто может быть ненужным, так как основное внимание будет уделяться еде, твердой, через пищу или жидкости через пищевые добавки.

Когда обучение выполнено через несколько часов, можно предложить закуска с некоторыми сложными углеводами, белками высокой биологической ценности со средней скоростью переваривания и липидами, в умеренных количествах, конечно. В зависимости от расстояния до первого приема пищи и тренировки вы можете выбрать коктейль, содержащий легкоусвояемые углеводы, белки и липиды, или только некоторые из этих продуктов. Использование аминокислот как в первом приеме пищи, так и в коктейле, если таковое имеется, также имеет большое значение и может очень помочь.

Принимая во внимание этот первый случай, интересным примером для человека весом примерно 70 кг может быть (дополнительные добавки не принимаются во внимание):

• Помните, что количество может варьироваться в зависимости от ваших потребностей в питании.
• Посттренировка может быть разной, независимо от того, можно ли ее проводить с едой и / или добавками и следуя тем же принципам, что и до тренировки.

Но когда человек нужно приготовить свою первую еду и, следовательно, тренировки после нее должны быть изменены, потому что, если он принимает твердую пищу, он, безусловно, не сможет ее переваривать, так как во время тренировки ему не хватает энергии и, в основном, кровоток отклоняется. в желудочно-кишечный тракт, а не в мышцы.

В этом случае может быть эффективным использование легкоусвояемых добавок, аминокислот и некоторых жирных кислот, только после тренировки он будет делать (при необходимости) коктейль, а затем твердую пищу, которая является основной.

В этом случае мы можем предложить другую конфигурацию блюд. Хорошим примером может быть то же самое Спортсмен 70кг:

• Помните, что количество может варьироваться в зависимости от ваших потребностей в питании.
• Посттренировка может быть разной, независимо от того, можно ли ее проводить с едой и / или добавками и следуя тем же принципам, что и до тренировки.

Как мы видим, в этом случае ценится все, что можно быстро сделать доступным в кровотоке.

Вывод:

Утренние тренировки приводят к тому, что многие люди теряются, когда дело доходит до обеспечения своего тела удобным питанием. Однако можно следовать некоторым рекомендациям, чтобы использовать методы, которые действительно могут помочь. Простота этих блюд и возможность выбора основных блюд очень помогут и, безусловно, будут лучшим способом.

Удобно обращаться за профессиональной помощью, чтобы улучшить свои результаты и свести к минимуму вероятность ошибок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 24

Утренняя тренировка: как правильно питаться?

что есть утром, как нужно организовать питание, когда завтракать

Завтрак – важный прием пищи как для спортсменов, так и для людей, не связанных со спортом, но ведущих активный образ жизни.

Существуют сотни мнений и подходов относительно того, каким должен быть первый прем пищи.

Стоит разобраться, что же именно является идеальным меню на утро перед занятиями. Для этого нужно понять, что происходит в организме после утреннего приема пищи, какая есть связь между типом фигуры и определенной едой.

Нужно ли завтракать

Завтрак перед утренней тренировкой очень важен для людей, которые занимаются спортом. От его качества во многом зависят метаболические процессы – синтез и распад веществ. – это:

• выносливость и сила на тренировках;
• пополнение запаса белков, так как в спорте важнее всего поддержать мышцы;
• ускорение метаболизма, что важно для стройности тела.

От рационального приема пищи в утренние часы прямо зависит распределение еды в течение всего дня. Для спортсменов питательность утренней трапезы должна составлять четверть или даже треть от нормы целого дня. Так что вопрос не в том, нужно ли есть, а что и как правильно съесть утром.

Обязательно посмотрите:

Особенности питания утром до занятия спортом

Меню для утреннего приема пищи зависит от того, в котором часу спортсмен просыпается, когда начнутся тренировки.

Но есть общие правила:

• на первый завтрак можно позволить себе легкоусвояемые углеводы, которые дадут энергию для утренней пробежки и , а также поддержат мышцы;
• сывороточный протеин восполнит утренний «белковый» голод, а второй завтрак может состоять из твердой пищи;
• если тренировка с утра, то нужно поесть минимум за полтора часа до начала занятий, позволив себе каши, творог, рыбу;
• когда занятия запланированы на вторую половину дня, можно поесть то, что имеет низкий гликемический индекс, – омлет с мясом, сыр, творог.

Считается, что лучший завтрак для спортсмена – это белки в сочетании с углеводами. Общая рекомендация всех диетологов и гастроэнтерологов – завтрак должен быть легким и не перегружать желудок.

Что кушать для похудения

Ошибочно считать, что худеющие должны во всем себе отказывать. Напротив, диетологи считают, что основной процент людей с ожирением отказывается от еды по утрам.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, говорит, что на завтрак должно приходиться до 35% общего количества калорий от дневной нормы. Кто завтракает, у того обмен веществ на 7% интенсивнее среднего показателя.

Для сохранения стройности фигуры на утреннюю трапезу вполне можно позволить себе:

• каши с фруктами, гречку с маслом;
• в качестве десерта – финики, йогурты, свежие фрукты;
• легким белковым завтраком может стать творог, в который можно добавить изюм, сухой творог лучше разбавить йогуртом, сметаной, а в кислый добавить меда, но не сахара.

Если речь идет о людях эндоморфного типа (именно они склонны к лишнему весу), то утренняя еда должна быть на 60-70% белковой. Уместно куриное филе без кожицы, творог нулевой жирности, морепродукты, обезжиренный кефир, тофу.

Интересно! Гликемический индекс быстрорастворимых каш – около 90, а каш из цельного зерна – 40-45. Рекомендуется есть на завтрак именно каши из цельного зерна, добавляя в них вместо сахара мед или фрукты.

Читайте также, можно ли есть .

Как питаться для набора мышц

Мышцам необходим белок. Диетологи рекомендуют на 1 килограмм массы тела потреблять не менее 1,5 г белка. Если белка будет мало, организм начнет «есть» сам себя: мышцы ослабеют, волосы потускнеют, ногти станут ломкими, начнут болеть зубы.

Но и углеводы крайне необходимы как источник энергии. Идеальный вариант, как завтракать для набора мышц, по мнению спортивного диетолога Уэнди Мартинсона:

• нежирный молочный коктейль, овсянка с маслом;
• рисовая каша, овощи, протеиновый напиток;
• пшеничная каша с маслом, отварная курица или рыба.

Если говорить о добавках, то, по мнению Уэнди Мартинсона, они не нужны при сбалансированном и достаточном питании. А если и принимать добавки, нужно убедиться в том, что они прошли достаточные клинические испытания и не нанесли вреда.

Важно! Правильно составленное меню на завтрак в сочетании с упражнениями помогают не только улучшить физическое состояние, но и умственную деятельность.

Что нужно есть для повышения выносливости

Из массы полезных продуктов диетологи для повышения выносливости советуют:

• овсянку, она – источник витаминов группы В (повышают общую работоспособность), не вызывает скачков уровня сахара, дает массу энергии мышцам, содержит магний и марганец, активных участников обменных процессов;
• свеклу, благодаря нитрату в ней, она насыщает организм кислородом и повышает выносливость;
• кокосовое масло, оно улучшает тонус сосудов, работу сердца, укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и снижает аппетит;
• вишню, богатую калием и антиоксидантами, помогающими быстро восстанавливаться после активных тренировок.

Также полезны шпинат и гранат, сладкий картофель, киноа.

Вам также может быть интересно:

ТОП-7 продуктов, которые стоит съесть до нагрузок

Семь самых эффективных продуктов на завтрак определили диетологи мира. Эксперты рекомендуют:

• куриные яйца, питательные и богатые железом, витамином А;
• мясо птицы, ценность которого в том, что калорий мало, а белка – много, дает большую энергию;
• молочку и сыр, в них кальций, укрепляющий скелет, а еще эти продукты нормализуют ЖКТ;
• каши, они содержат углеводы, дающие энергию, усиливают работу мозга;
• цитрусовые, помогают улучшить работу кишечника, заряжают бодростью, поднимают настроение;
• хлеб, злаковые, лен, отруби – то, что так нравится желудку и кишечнику;
• мед, он дарит энергию, позволяет обойтись без сахара, убивает микробов, повышает иммунитет.

Интересно! Для спортсменов и всех, кто активно трудится, самый лучший утренний рацион – белковый, он должен составлять от 30% и больше. Для работников умственного труда лучше подойдут на завтрак углеводы, которые стимулируют мозговую деятельность.

Как и когда правильно позавтракать

Время с 7 до 9 часов считается идеальным для утренней трапезы. Но нагружать себя твердой пищей не стоит. Иначе после сытного завтрака наступит сонное состояние. Лучше начать со стакана теплой воды, в которую можно добавить ложку меда и немного лимонного сока. Спустя полчаса, приступать к полноценному завтраку.

Утром можно есть без ущерба для фигуры белки, углеводы. Для спортсменов завтрак должен быть более насыщенным. Для худеющих – сбалансированным и достаточно плотным. Это снизит вечерний голод.

Есть надо не спеша. Организму надо дать проснуться. А кофе лучше пить без сахара. Чай бодрит не меньше кофе, так что есть выбор. Не повредит чашечка .

Запланирована тренировка на утренние часы, то рацион необходим легкий – творог с изюмом, овсянка. Уже через полчаса можно приступить к занятиям. Если в меню упор на белковую пищу (яйца, мясо, бекон), лучше поесть за полтора часа до занятий.

Что едят по утрам известные спортсмены

Знаменитый футболист Криштиану Рональду на завтрак ест злаки, фрукты, хлеб. А из напитков выбирает воду и соки, которые готовит из разных фруктов. Любит и рыбу, иногда она в меню на завтрак.

Американский футболист Метт Калил на завтраки предпочитает яйца, фрукты, тосты, творог и сосиски. Любит в последнее время высококалорийные протеиновые напитки, пасту.

Андрей Шмидт, абсолютный чемпион Arnold Classic, предпочитает сложные углеводы: гречка с маслом, овсянка на молоке.

Бегун-марафонец Маукл Арнштейн – фрукторианец. Он любит сырые овощи и фрукты, придерживается сыроедения. В его утреннем рационе 80% углеводистая пища и 10% – белки и жиры.

Советы специалистов

Сергей Халепо, абсолютный чемпион Arnold Classic и абсолютный чемпион Северо-Запада, считает, что есть смысл на ночь съесть белок, потому что пиковый уровень гормона роста происходит с 0 до 2 часов ночи. А утро посвятить сложным углеводам, чтобы на весь день запастись энергией. Отлично подойдет на завтрак овсянка, гречка, яйца, сыр.

Известная фитнес-модель Британи Тейси предлагает чередовать углеводный завтрак с белками и протеинами. Есть надо 6 раз в день. При такой системе происходит активное сжигание калорий. Ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы.

Спортивный диетолог Уэнди Мартинсон считает, что углеводистые продукты – важнейшее топливо для мышц, энергетическая пища для мозга и ЦНС. Они помогают в умении быстро соображать, добавляют ловкости и координации движений. А в спорте это очень важно. Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогена, и этот запас надо восполнять. Низкий уровень гликогена ведет к риску травматизма.

Диетолог Людмила Денисенко, отвечая на вопрос, чем позавтракать, отмечает, что предпочтение стоит отдать пасте (макаронным изделиям), картофелю, кашам. Можно и бутерброды, если быстро, но правильные: кусочек черного хлеба с красной рыбой, хлеб с отварным мясом, листом салата и долькой помидора. Для устранения застоя желчи хорош черный хлеб с кусочком сала. Углеводные завтраки надо чередовать с белковыми.

Полезное видео

Смотрите, каким должен быть идеальный завтрак спортсмена:

Основные выводы

От завтрака отказываться нельзя. Для занимающихся спортом и худеющих это особенно важно. На завтрак можно выбрать любую понравившуюся еду. Но если есть склонность к полноте, лучше отдавать предпочтение белковой пище с небольшим процентом углеводов.

Завтраки спортсменов отличаются от утреннего меню обычного человека. Для спортсмена важно запастись энергией, сохранить мышцы. Тогда и занятия будут продуктивными.

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи. 

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

1

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

2

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

3

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

4

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

5

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред  в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

последствия и как с этим бороться

Завтрак — важнейший прием пищи. К сожалению, многие люди пренебрегают им, а ведь ни для кого не секрет, что такое отношение может негативно сказаться на здоровье. Очень часто ко мне на прием приходя пациенты, имеющие камни в желчном пузыре, нарушение работы поджелудочной железы, проблемы с желудком. Одна из главных причин — отсутствие завтрака, — рассказывает главный врач санатория Одиссея.
По словам Светланы, завтракать нужно не позднее, чем через три часа после пробуждения. Если вы снижаете вес, ради аэробной тренировки натощак для более быстрого результата можно утренний прием пищи немного отложить, но не позднее десяти часов утра с учетом, если легли раньше одиннадцати часов вечера. Немало и тех, кто встает в пять утра, тогда позавтракать можно в 07:00-07:30.
— Завтракать можно и сразу, если есть привычка. В организме все взаимосвязано, и благодаря рептильной регуляции к определенному времени начинают вырабатываться соки поджелудочной железы и желудка. Если вы не завтракаете в привычное время, это приводит к выделению соков и, как следствие, развитию нехороших заболеваний — таких, как гастрит, эрозивно- язвенные процессы в желудке и многих других.
Однако есть и те, кто завтрак по ряду причин пропускают. Одна из самых распространенных — боли в желудке, отторжение организмом пищи в утреннее время.
— Рекомендую таким людям прийти на мой гастроэнтерологический прием, предварительно можно пройти гастроскопию и УЗИ органов брюшной полости, чтобы решить эту проблему. Известно, что отсутствие завтрака — одна из самых частых причин развития желчнокаменной болезни и активизации Хеликобактер пилори в желудке.
Таким образом, если утром у вас нет аппетита, и все сопровождается тошнотой, следует проанализировать, как вы едите вечером и во сколько легли спать. Возможно, вы сами сдвинули биоритмы работы печени по детоксикации на утренние часы.
Все привыкли слышать, что с утра нужно есть кашу. В этом есть доля правды, но и к такому завтраку необходимо подходить с умом. С точки зрения диетологии и коррекции веса, следует говорить о том, что в каждый прием пищи надо, помимо углеводов (которыми обогащена каша), включать и белок. Светлана рекомендует теплый продукт, особенно если имеются проблемы с желудком. Каша может быть как молочная, так и на воде.
— Молочная для тех, у кого нет аллергии на молочный белок. В кашу на воде можно добавить масло. Нужно сказать, что такие продукты, как овсянка и манка быстрого приготовления, не являются здоровой пищей, да и энергией на два-три часа обеспечить не смогут. Чтобы закрепить аппетит (и не захотеть есть через час), надо добавить элемент белка. В идеальном варианте — целое яйцо. Неплох будет разноплановый завтрак — и около 150 грамм каши, и 100 грамм творога, в который можно добавить ягоды. У многих они есть в морозильнике.
Также Светлана добавила, что хорошо сочетаются каша и бездрожжевые хлебцы или цельно-зерновой дрожжевой хлеб с кусочком авокадо. Это простимулирует выработку желчи и процесс переваривания, да и аппетит возобновится нескоро.
Замечательными вариантами завтрака являются омлет, глазунья, яйца пашот, яйца вкрутую с небольшим количеством овощей. В яйце содержатся и белок, и лецитин — важный источник жирных кислот, участвующих в работе нервной системы и печени. Светлана настоятельно рекомендует включить в рацион яйца, и не забывать о том, что овощи приветствуются в любом приеме пищи.
— В последнее время многим полюбился завтрак овсяноблин, который готовится с применением овсяной крупы, кукурузного крахмала, яиц и кисло-молочного продукта. Готовить его можно в сочетании с чем угодно — овощами или сыром. А овсяные отруби еще больше снизят калорийность продукта.
Простой рецепт овсяноблина: овсяные хлопья или отруби — две столовые ложки, молоко — 50 миллилитров, одно куриное яйцо,
сыр адыгейский или сулугуни— 30 грамм, укроп, петрушка, черный перец по вкусу.
Что касается людей, которые по утрам делают зарядку или занимаются какими-либо другими видами тренировок, им стоит учесть время завтрака в соответствии со своими нагрузками.
— Я занимаюсь Скандинавской ходьбой. В таком случае завтрак нужно отложить. Перед тренировкой можно съесть небольшое количество белка и выпить горячий несладкий напиток. А если вы решили сделать более интенсивную тренировку — например, силовую — позавтракать необходимо за час до тренировки.
Конечно, составление правильного рациона питания — процесс индивидуальный, поэтому для более эффективного выбора нужного направления в области улучшения здоровья или похудения следует обратиться к специалисту.

Спросите экспертов: стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Q Я начал ходить в тренажерный зал каждое утро перед работой и в течение часа выполнять полноценную тренировку, но обнаружил, что по прошествии недели я действительно устаю. К пятнице я чувствую, что у меня совсем нет сил на занятиях, которые я хожу. Я не чувствую, что могу есть до того, как пойду в спортзал, но мне интересно, проблема ли в этом или, может быть, это что-то еще связано с тем, как я питаюсь в целом? Любые идеи?

A Когда дело доходит до оптимизации вашего питания для тренировок, нужно учитывать две вещи: тип еды, которую вы едите, и время.

Нет необходимости есть перед утренней тренировкой, если вы тренируетесь в течение часа, поскольку в вашем организме есть запас углеводов, называемых гликогеном. Он находится в ваших мышцах и печени и может обеспечить вас энергией примерно на 60-90 минут упражнений.

Если вы тренируетесь каждое утро без выходных, важно получать восстановительное питание сразу после каждой тренировки.

Это поможет пополнить запасы гликогена, чтобы они пополнились и были готовы к тренировке на следующий день.Однако, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, ваше восстановление может замедлиться. Это одна из причин, по которой вы можете постепенно чувствовать себя более усталым и «биться о стену» в ваших тренировках по прошествии недели.

Вскоре после утренней тренировки вашему организму необходимы как углеводы, так и белки для оптимизации подпитки и восстановления мышц, а также жидкость для регидратации. Если вы тренировались с отягощениями в рамках тренировки, постарайтесь включить 20-30 г белка вместе с небольшим количеством углеводов, чтобы добиться оптимальных результатов.

Попробуйте эти простые блюда после тренировки:

• Смузи из банана, ягод, молока и йогурта
• Большой банан, разрезанный пополам, намазанный арахисовым маслом и стакан молока
• Яйца на тосте
• Чаша несладкого йогурта с измельченными фруктами и парой столовых ложек мюсли.

Что съесть перед утренней тренировкой (10 простых идей для завтрака)

Свекла — это овощи, богатые нитратами, антиоксидантами и полифенолами, которые играют важную роль в улучшении сердечно-сосудистой функции и физической работоспособности.Однако свекольный сок имеет ограничения по хранению и вкусовым предпочтениям, поэтому были исследованы другие более удобные формы. Одна из таких форм — порошок из свеклы.

Что такое свекольный порошок?

Свекольный порошок получают путем обезвоживания или высушивания тонких ломтиков свеклы (для удаления всей влаги), а затем измельчения их в порошок. Если вам не нравится землистый вкус свеклы, альтернативой может быть порошок из свеклы, поскольку он более концентрированный, чем свежая свекла, но имеет относительно нейтральный вкус.Одна свежая свекла эквивалентна примерно одной чайной ложке свекольного порошка.

Свекольный порошок можно добавлять в соусы, смузи, макаронные изделия, ньокки, карри, торты, кексы или все, что вы хотите добавить питательными веществами и красителем. Следите за тем, чтобы ваша моча тоже могла изменить цвет! Из-за того, что свекла содержит натуральный сахар, ее также можно использовать в качестве натурального подсластителя. Свекольный порошок используют даже в натуральной косметике.

Свекольный порошок VS. Другие продукты из свеклы

В одном исследовании изучали общий антиоксидантный потенциал, фенольные соединения, сахара и органические кислоты в свекольном соке, вареной свекле, порошке и чипсах.Они обнаружили более высокое количество общего антиоксидантного потенциала и органических кислот в чипсах и порошке по сравнению с соком и вареной свеклой. Тем не менее, важно учитывать, что намного легче принимать большее количество свеклы в порошкообразном виде или в виде сока, чем просто есть ее, а это означает, что нужно употреблять гораздо больше сахара.

6 Польза свеклы для здоровья

Хотя свекла может иметь потенциальную пользу для здоровья, неясно, являются ли они временными или имеют долгосрочные последствия.Чтобы ответить на этот вопрос и определить оптимальную дозу, необходимы дополнительные исследования. Большинство исследований было сосредоточено на свекольном соке, и лишь несколько исследований изучали порошок свеклы. Пока нет доказательств того, что свекольный порошок влияет на кровоток.

Несмотря на это, свекла содержит несколько различных соединений с разными свойствами. Вот шесть преимуществ свекольного порошка для здоровья.

1. Свекольный порошок богат нитратами

Во-первых, свекольный порошок богат нитратами.Нитраты играют важную роль в увеличении кровотока, газообмена, митохондриальной эффективности и усилении мышечного сокращения. Вызывая расслабление гладких мышц, окружающих артерии и вены, нитраты вызывают расширение этих кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление. Нитратные препараты используются для людей с высоким кровяным давлением, стенокардией и сердечными заболеваниями для расслабления кровеносных сосудов, расширения их и увеличения кровотока.

Метаанализ, объединивший 22 различных испытания и проанализировавший результаты вместе, показал, что дополнительное количество свекольного сока значительно снижает кровяное давление.Однако нет никаких доказательств, подтверждающих долгосрочные эффекты.

2. Свекла обладает противовоспалительными свойствами

Во-вторых, свекла содержит антиоксидантные полифенольные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами. Антиоксиданты — это молекулы, которые обладают способностью нейтрализовать свободные радикалы и защищать клетки от повреждения, которое может привести к хроническим заболеваниям. Диета с высоким содержанием антиоксидантов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, связана с более низким риском хронических заболеваний. Разные полифенольные соединения имеют разный цвет, поэтому вы часто слышите о том, чтобы есть радугу из фруктов и овощей.

3. Свекла обладает противораковым действием

Свекла также содержит беталаины, которые, как было установлено, обладают противораковым действием на клеточных моделях в лаборатории. Теперь необходимы клинические испытания, чтобы оценить потенциальные противовоспалительные и противораковые эффекты и природу этих эффектов. Хотя противораковые эффекты свеклы для людей еще не известны, включение ее в свой рацион может помочь и вряд ли принесет вред.

4. Свекольный порошок — отличный источник витамина С и фолиевой кислоты

Свекла также является отличным источником витаминов C и B9 (фолиевой кислоты).Витамин С и фолиевая кислота играют важную роль в нашем организме. Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, который действует как каркас кожи и связок. Он также играет роль в заживлении ран и метаболизме белков. Фолиевая кислота жизненно важна для производства здоровых красных кровяных телец и роста клеток. Недостаточное потребление витамина С в течение 3 месяцев может привести к цинге, а курение может еще больше снизить его биодоступность.

5. Свекла содержит необходимые минералы

Свекла также содержит железо, марганец и калий.Железо играет жизненно важную роль в транспортировке кислорода здоровыми эритроцитами. Более 40% детей во всем мире страдают железодефицитной анемией, а женщины детородного возраста также подвергаются повышенному риску из-за менструации. Калий может предотвратить вредные последствия употребления в пищу излишка соли (хлорида натрия). Марганец выполняет несколько функций, включая метаболизм, формирование костей и иммунную систему. Свекла — отличный способ включить все эти микроэлементы в свой рацион.

6. Свекольный порошок — отличный источник клетчатки

Клетчатка является таким важным компонентом нашего рациона, и большинству из нас нужно есть гораздо больше, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 30 г.На каждые 10 г клетчатки, которые вы съедаете в день, вы можете снизить долгосрочный риск рака кишечника.

Волокно также действует как пре-биотик, обеспечивая пищу дружественным микроорганизмам в кишечнике, называемым микробиотой. В кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, которые, как теперь известно, играют ключевую роль в воспалении, а также в психическом и физическом здоровье. Употребление свеклы может помочь увеличить потребление клетчатки и поддержать здоровье кишечника.

Очевидно, что при относительно небольшом количестве калорий свекла содержит множество витаминов, минералов, нитратов и антиоксидантов.По этим причинам свекла считается «нутрицевтиком», и добавки становятся все более популярными. В то время как в большинстве исследований изучается влияние свеклы на расширение кровеносных сосудов, остается много безответных вопросов о других потенциальных преимуществах.

Как выбрать свекольный порошок

Как и для всех других добавок, здесь очень мало правил. Поэтому очень сложно быть уверенным, что именно входит в состав добавки, или оценить качество.Мои рекомендации по выбору дополнения: проверяйте наличие лицензии на продукт и всегда покупайте у надежной компании.

Однако нет согласованных критериев качества или эффективности. Сколько и как часто в настоящее время также неизвестно. Старайтесь избегать порошков с консервантами, подсластителями или искусственными ароматизаторами. Подумайте, стоит ли вам дополнительных денег органический порошок. Я бы избегал порошков с добавлением кремнезема, чтобы избежать комкования. Некоторые дополнения теперь используют сторонние компании для проверки содержимого.

Не существует согласованной дозы нитрата или свекольного порошка, поэтому, хотя некоторые порошки действительно содержат нитраты, трудно точно знать, что это означает на практике. Чем выше содержание нитратов, тем больше вероятность, что они положительно повлияют на повышенное кровяное давление. Но если у вас нет высокого кровяного давления, трудно понять, полезно ли больше нитратов.

Таким образом, ищите:

• Органический порошок свеклы
• проверено на качество сторонней компанией
• не содержит консервантов, подсластителей и искусственных ароматизаторов
• избегать порошков, содержащих диоксид кремния
• купить у уважаемой компании
• посмотрите на содержание нитратов

Как сделать свой собственный порошок из свеклы

Сначала вымойте, почистите и натрите свеклу вручную или с помощью кухонного комбайна.Затем поместите их на поднос, разложите и накройте пергаментом или жиронепроницаемой бумагой, чтобы защитить их от прямых солнечных лучей.

Дать высохнуть, пока не перестанет оставаться влага, и периодически встряхивать, чтобы оно высохло равномерно. Когда он щелкает, а не сгибается и кажется сухим, он готов к следующему этапу.

Этап сушки может занять до четырех дней в зависимости от температуры воздуха. Чтобы ускорить процесс сушки, вы можете сделать это на слабом огне в кастрюле в течение 15-25 минут, в духовке при температуре не выше 180 градусов Цельсия или в дегидраторе.Если вы используете духовку или варочную панель, только будьте осторожны, чтобы не поджечь свеклу.

Последний этап — измельчение сушеной свеклы на кофемолке. Затем его можно хранить в герметичном контейнере, избегая попадания солнечных лучей на срок до одного года.

Стоит ли попробовать свекольный порошок?

Свекла — отличный овощ, содержащий витамины, минералы, антиоксиданты, нитраты и клетчатку. Нитраты, содержащиеся в свекле, могут кратковременно снизить кровяное давление, но долгосрочные эффекты еще не известны.Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать о других потенциальных преимуществах, таких как влияние на рак.

Таким образом, хотя свекольный порошок может быть полезен для здоровья, если его не принимать в избытке, он вряд ли будет иметь серьезные побочные эффекты. Однако большие дозы свеклы связаны с повышенным риском образования камней в почках.

Если вы беременны или кормите грудью, лучше избегать приема добавок из свеклы, поскольку информации о безопасности недостаточно. Свекла также содержит ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, сокращенно FODMAPS.Это трудноусвояемые углеводы, которые у некоторых людей могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника. Считается, что FODMAPS действуют как пребиотики, питая дружественные микроорганизмы, живущие в кишечнике (микробиоту). Таким образом, для тех людей, которые могут их терпеть, они полезны для здоровья кишечника.

Дополнительные ресурсы о Beetroot

Изображение предоставлено: FOODISM360 через unsplash.com

Что есть перед утренней тренировкой, по мнению диетологов

Что нужно съесть перед утренней тренировкой?

Когда вы встаете перед рассветом, чтобы завершить утреннюю тренировку, легко забыть о еде — особенно если у вас есть привычка откладывать будильник, которая дает вам всего несколько минут, чтобы выйти за дверь.(Девушка, я была там.) Другая проблема: некоторым людям мысль о том, чтобы съесть еду прямо с постели — и незадолго до сильного пота, — кажется менее аппетитной.

Тем не менее, определенно есть преимущества в том, чтобы зарядить свое тело энергией перед тем, как совершить несколько кайз или серьезную силовую тренировку. К счастью, диетологи здесь, чтобы помочь вам понять, как и когда есть, чтобы вы могли каждый раз подавлять тренировки (ну, знаете, не чувствуя, что вас вырвет).

Нужно ли мне есть перед утренней тренировкой?

Это, вероятно, поможет вашей производительности, хотя это зависит от нескольких факторов, включая ваши индивидуальные потребности, тип упражнений, которые вы собираетесь делать, вашу способность переваривать пищу и есть ли у вас время, чтобы поесть после этого, — говорит зарегистрированный диетолог и личный тренер Мэри Джейн Детройер.

«Запасы глюкозы в вашем организме сильно истощаются после ночного сна, поэтому глюкозы осталось мало для питания утренней тренировки. Если вы не восстановите запас глюкозы, вы скорее почувствуете вялость и утомление раньше, — говорит диетолог Тори Армул.

Во-первых, подумайте, как долго вы будете тренироваться. Детройер говорит, что если вы собираетесь потеть более 30 минут, это — хорошая идея. Армул добавляет, что если ваша утренняя тренировка интенсивная (подумайте: HIIT, плавание или спиннинг) или длится более 45 минут, еще важнее съесть что-нибудь заранее.

А как насчет концепции «кардио натощак»?

Возможно, вы слышали о кардио натощак, или о выполнении аэробной тренировки по утрам без предварительной еды. И хотя у некоторых это может сработать, если вы хотите подтолкнуть свое тело, это, вероятно, не лучший вариант.

«Некоторые люди считают упражнения натощак« зоной сжигания жира », потому что тело превращается в жир в качестве топлива, когда глюкозы недостаточно», — говорит Армул. «Однако жир преобразуется в энергию медленнее, поэтому во время тренировки вы, скорее всего, почувствуете большую усталость, а также меньшую энергию и интенсивность.”

ПОДРОБНЕЕ: 21 удивительный источник протеина, который не является мясом (и имеет прекрасный вкус)

Итак, что мне есть, если мне действительно нужно топливо?

Выбирайте простые углеводы, которые быстро и легко перевариваются, плюс небольшое количество белков и жиров для небольшого количества веществ, — говорит Армул.

Если вы не можете перекусить, попробуйте: тост с арахисовым маслом, сыр с крекерами, смузи (фрукты, молоко на ваш выбор, половина ложки протеинового порошка) или кусочек фруктов.

Если вы хотите больше еды: овсяные хлопья, сэндвич с арахисовым маслом и джемом, цельнозерновые хлопья (с молоком и фруктами) или сэндвич с яйцом.

Имейте в виду, что углеводы являются наиболее важным фактором для подпитки вашей тренировки и поддержания вашей энергии во время спринта или выполнения силовых повторений, — говорит Детройер. «Потом вы используете белок для восстановления мышц», — говорит она.

ПОДРОБНЕЕ: 10 способов сделать ваш переход на веганство намного проще

Нужно ли мне ждать после еды, чтобы начать тренировку?

Это зависит от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу, — говорит Детройер.Если вы чувствуете себя нормально, чтобы начать тренировку сразу после еды, сделайте это. Но если ваш желудок чувствует повышенную чувствительность к потоотделению, вы можете подумать о том, чтобы подождать час или два до тренировки. Если у вас нет лишнего времени, попробуйте перекусить меньше.

Однако, чтобы перестраховаться, выбирайте простые углеводы (подумайте: тосты с бананом или арахисовым маслом) — большинство людей могут терпеть их без неприятных болей в животе, — говорит Армул. Если вы едите с большим количеством белков и жиров — питательных веществ, которые перевариваются медленнее, — это может привести к вздутию живота и спазмам.

«Наблюдайте, что происходит и как ваше тело чувствует себя во время тренировки», — говорит Детройер. Спросите себя: Я сильнее? У меня больше энергии? У меня спазмы? Может потребоваться несколько попыток, чтобы выяснить, что лучше для вашего тела.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 9 продуктов, которые действительно могут снизить уровень холестерина естественным путем

Что мне есть после тренировки?

Вам по-прежнему нужны углеводы после тренировки, но белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления и восстановления мышц, говорит Армул.Старайтесь потреблять 10 граммов белка в течение 30 минут после физических упражнений и еще 10 граммов в течение двух часов после них.

Detroyer предлагает взять с собой перекус или еду после пота, чтобы вы съели их сразу после того, как потеете. После тренировки применяется то же правило интенсивности и продолжительности, что и для предтренировочного топлива: если вы выполняли только 30 минут упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, менее важно есть, чем если бы у вас была тяжелая тренировка продолжительностью 45 минут. до часа.

Нужны рекомендации? Попробуйте эти умные продукты после тренировки:

• Шоколадное молоко
• Орехи, такие как миндаль, кешью или фисташки
• Творог
• Греческий йогурт
• Яйцо вкрутую и фрукты
• Смузи с полной мерной ложкой протеин
• Протеиновый батончик
• Одна порция индейки
• Сыр с кусочком фрукта
• И не забывайте про воду!

«Гидратация так же важна, как и заправка», — говорит Детройер.«Когда вы встаете утром, постарайтесь выпить 500 мл воды перед тем, как пойти в спортзал. И принеси с собой бутылку. Вот так: вы настроены на успешный утренний пот.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Что съесть перед утренней тренировкой

Фото: Indypendenz (Shutterstock)

Утренние упражнения первым делом имеют массу преимуществ: они разбудят вас, настроят на успех еще до того, как вы полностью начнете свой день, и обеспечат вы не забудете потренироваться позже.Но есть проблема с завтраком.

У вас

есть , чтобы позавтракать перед тренировкой?

Нет, но помогает. Некоторые люди считают, что тренировки натощак труднее, чем те, где они ели заранее. Хотя это зависит от человека, тренировки и, в некоторой степени, от того, привыкли ли вы тренироваться натощак.

Для легкой тренировки, такой как легкий бег трусцой или короткая тренировка, вы можете не заметить разницы между тренировкой с завтраком и без него.В этом случае делайте то, что вам больше нравится. Но ожидайте, что завтрак поможет в следующих случаях:

• Кардио-тренировка с высокой интенсивностью или кондиционная работа, такая как быстрый бег или настоящая высокоинтенсивная интервальная тренировка.
• Длительные тренировки, особенно продолжительностью более 90 минут.
• Любая тренировка, после которой вы чувствуете необычайную усталость, которая может включать тяжелые силовые тренировки.

G / O Media может получить комиссию

Если у вас достаточно времени утром, вы можете проснуться, съесть обычный завтрак, а затем приступить к тренировке примерно через час.Этот распорядок работает для многих людей, но некоторые из нас стараются отправиться в путь или в спортзал как можно скорее после пробуждения. В этом случае ваш выбор еды имеет большее значение.

Что лучше всего есть?

Углеводы обеспечивают быструю энергию, особенно если вы едите их в такой форме, которую организм может быстро перерабатывать. В основном это сахар и крахмалы, которые перевариваются быстрее всего, когда они , а не в сочетании с большим количеством жира, белка или клетчатки.

Другими словами, это отличается от того, что обычно выглядит как здоровая еда.После тренировки у вас будет время на то, что переваривается медленнее. Но если вам нужно поесть непосредственно перед тренировкой, выберите в основном углеводы. Вот несколько традиционных вариантов:

• Тост
• Банан
• Овсянка или овсянка на ночь

Не обязательно есть только углеводов, если вы не хотите. Не стесняйтесь добавить немного арахисового масла в тосты, если хотите, или возьмите йогурт, который содержит как углеводы, так и белок. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что является лучшим между углеводом и вкусным.

Что делать, если я не хочу есть углеводы?

Это решать вам, но убедитесь, что вы знаете о потенциальных последствиях для вашей тренировки. Если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты с низким содержанием углеводов, возможно, имеет смысл употреблять некоторые из немногих углеводов, которые вы едите, до прямо перед тренировкой. А если вы используете периодическое голодание как часть стратегии похудания, вам нужно будет сбалансировать плюсы и минусы завтрака перед тренировкой. Опять же, небольшой перекус может помочь вам получить больше энергии для тренировки, не нарушая при этом диету.

Иногда люди тренируются специально, потому что это «сжигает жир», но это верно только по техническим причинам. Если я хочу хранить больше денег на своем банковском счете, я могу платить за что-то наличными, а не с помощью дебетовой карты. Но, в конце концов, все мои деньги по-прежнему остаются моими деньгами, независимо от того, как я совершал индивидуальную покупку. Выбор одного способа оплаты вместо другого не делает меня богаче.

Точно так же «сжигание жира» во время тренировки не влияет на то, сколько жира у вас будет в организме в конце дня.Вы можете сжечь 200 калорий углеводов во время завтрака или 200 калорий жира, а затем съесть еще 200 калорий. Важен общий баланс калорий, а не метаболические детали того, какой субстрат перекусывают митохондрии во время тренировки.

Что делать, если я не могу поесть с утра?

Есть несколько решений этой проблемы. Во-первых, вы можете обойтись без завтрака; некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что это легче, и они принимают небольшую усталость.Вы также можете захотеть проснуться раньше, чтобы успеть переварить еду, или просто переназначьте тренировку, чтобы она приходила позже в тот же день.

Но обычно есть чего-нибудь , что вы можете съесть, если хотите. Напитки часто легче перевариваются, чем продукты, поэтому попробуйте обезжиренное или миндальное молоко и подумайте об использовании подслащенного (например, шоколадного молока) или добавления чего-то вроде меда для дополнительных углеводов. Раньше я думал, что «коктейль» должен быть большим смузи, полным фруктов, льда, протеинового порошка и арахисового масла, но в наши дни перед тренировкой я предпочитаю всего одну чашку шоколадно-миндального молока с порошковой сывороткой или без нее. , чтобы начать день с белком.

Если вы действительно не можете есть перед тренировкой, можно ли есть во время нее? Для длительных тренировок полезно питание во время тренировки. Обычно это означает тренировки продолжительностью более 90 минут, но нет закона, запрещающего брать завтрак с собой на более короткую тренировку. Если вы бежите, возьмите несколько пакетов с гелем, которые марафонцы и велосипедисты на выносливость используют во время гонок. Если вы поднимаетесь, смешивайте коктейль и приносите его с собой, чтобы пить между подходами.

В конце концов, лучший завтрак — это тот, который вы открываете только на собственном опыте.Не бойтесь пробовать что-то новое: если вы сейчас тренируетесь без завтрака, несколько тостов заранее могут иметь значение для дня и ночи. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Обновлено 9.04.2021: в предложение «Если вы действительно не можете есть перед тренировкой, можете ли вы есть во время нее?»

Ешьте до или после тренировки

Выбор того, что есть до (и после) тренировки, беспокоит почти каждого бегуна, пока вы не поймете, что лучше всего подходит для вас.А поскольку люди по-разному переносят пищу, не существует универсального подхода к заправке перед запуском. Некоторые бегуны клянутся, что ничего не едят перед короткими или более легкими пробежками, в то время как другим нужно что-то добавить в свою систему. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать при приготовлении закуски или еды перед едой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что мне есть до или после тренировки?

Если тренировка умеренная (это не интервальный день) и менее 60 минут, вам не обязательно есть; в вашем теле накоплено достаточно гликогена для такого типа бега. Однако, если вы знаете, что вашему телу нужно топливо (т.е. вы чувствуете голод перед шнуровкой), приведенные ниже варианты гарантируют, что вы получите достаточно энергии без расстройства желудка. А если тренировка продолжительнее или интенсивнее, можно и нужно съесть что-нибудь маленькое.

После тренировки вы всегда должны есть что-нибудь, чтобы пополнить свои запасы и ускорить восстановление.Очень важно заправиться в течение 30 минут — часа после окончания тренировки. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Попробуйте такие варианты, как протеиновый коктейль с фруктами, бублик с белком (например, яйцо или арахисовое масло) или хлопья и молоко.

Независимо от того, решите ли вы поесть до или после тренировки, эти варианты подпитки помогут вам зарядиться энергией, чтобы вы могли бежать изо всех сил (и сохранить живот счастливым), независимо от расстояния.

Что есть перед длительной пробежкой

Длинную пробежку обычно определяют как 60 минут и более, и после того, как вы перейдете на полумарафонскую тренировку или полную марафонскую тренировку, хороший отрезок ваших пробежек будет составлять не менее 60 минут.

То, что вы едите перед длительной пробежкой, является хорошей генеральной репетицией перед завтраком перед соревнованиями, — говорит Лиззи Каспарек, доктор медицины, спортивный диетолог из Sanford Sports Science Institute.

Длительные пробежки требуют больше энергии, чем более короткие, а это значит, что ваша закуска или еда перед забегом будут больше и потребуются немного больше времени для переваривания. Вот почему Каспарек рекомендует есть за два-четыре часа до длинной пробежки (и, в конечном итоге, до самой гонки).

«Даете ли вы себе несколько часов или всего час на переваривание, сосредоточьтесь на потреблении в основном углеводов», — говорит она.Предпочитаемый источник топлива для вашего тела — простые углеводы — банан, овсянка, белый рогалик, пакетик меда — потому что их можно быстро превратить в энергию.

Да, мы знаем, что это может означать раннее пробуждение для утренних бегунов, но вы будете благодарны, если у вас будет энергия, чтобы пробиться через первый час. Кроме того, вы всегда можете проснуться, немного поесть и снова заснуть до окончания работы.

Попробуйте: Маленькая миска овсянки с несколькими ломтиками банана
Для чувствительных желудков: Половина белого бублика с арахисовым маслом или порция белого риса

Купить нашу новую коллекцию тренингов!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

Что есть перед спринтерской / интервальной тренировкой

Часто скоростная работа длится не более 60 минут, но тренировка намного интенсивнее, чем более медленные и длинные мили.По словам Каспарека, из-за этого вашему организму нужны углеводы перед употреблением, и он отмечает, что некоторым людям также нравится немного протеина с этой закуской.

Учтивость

Энергетический гель Honey Stinger, 6 шт. В упаковке

«Вам необходимо обеспечить свое тело быстрыми углеводами, которые дадут вашему телу энергию, которую оно может использовать сразу же», — говорит она.

Попробуйте: Простой греческий йогурт с черникой или бананом с арахисовым маслом или горсткой сухих хлопьев или гелем Honey Stinger
Для чувствительного желудка: Половина банана

Что съесть перед легкой пробежкой

Самые легкие пробежки не «Не требуется перекусывать перед завтраком — даже те, которые продвигаются по 60 минут», — говорит Каспарек.

«Если вы собираетесь совершить 30- или 40-минутную легкую пробежку, и вы не ели пару часов или это утром после ночного голодания, вы, вероятно, не умрете. если ты не ешь перед бегом », — говорит она.

Лучшее, что можно сделать, — это запланировать эти простые пробежки вокруг своих обычных перекусов и приемов пищи. Например, после утренней пробежки используйте завтрак в качестве восстановительного приема пищи, который должен включать углеводы и от 15 до 25 граммов белка, — говорит Каспарек.

Если вы бегаете днем, вместо обычных 3 ф.м. закуски и в 16:00. закуски перед забегом, пропустите закуски перед забегом или увеличьте свой рацион в 15:00. перекусить за час до пробежки. Затем Каспарек предлагает сделать послеобеденную еду своим ужином.

Тем не менее, если вы знаете, что не можете нормально или безопасно бегать без чего-либо в своей системе, возьмите что-нибудь маленькое, например, половину банана или столовую ложку арахисового масла. И помните, легкий означает легкий , поэтому бегайте в расслабленном темпе, чтобы вы могли поддерживать его и при необходимости легко разговаривать с другом.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по заправке!

Попробуйте: Яйца с тостами или протеиновым коктейлем или овсяные хлопья с молоком после утренней пробежки или лосось с рисом или овощным жарким после дневной или вечерней пробежкой

Что есть перед Гонка

Если вы тренировались должным образом, то перед длительными пробежками вы тренировали свой прием пищи перед гонкой, говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол. «Утро гонки — не время пробовать что-то новое», — говорит она.

Для более коротких дистанций, таких как 5 или 10 км, ваш завтрак должен быть похож на то, что вы ели перед трековой (интервальной) тренировкой, потому что интенсивность выше, а продолжительность короче.

Для более длинных дистанций, таких как полумарафон или полный марафон, ваш завтрак — и время его приема — должны быть похожи на то, что вы привыкли есть перед длительными пробежками во время тренировки.

Энергетический батончик Clif Bar, 12 штук

Как указывают Пол и Каспарек, дайте себе достаточно времени на переваривание, прежде чем отправиться на старт.А поскольку между завтраком и тренировкой у вас могут быть часы, принесите дополнительную закуску, — говорит Каспарек.

«Не стоит голодать на стартовой линии», — говорит она.

Попробуйте: Бублик с арахисовым маслом + гель или клиф-батончик за 30 минут до старта

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 способов саботировать утреннюю тренировку

Наука действительно на стороне тех, кто рано встает, показывая, что люди, которые потеют в утреннее время. снизили артериальное давление и больше спите. Фактически, исследователи из Университета Бригама Янга обнаружили, что женщины, которые занимались утром 45 минут, ели меньше и были более физически активными в течение остальной части дня. Но если вытащить себя из постели пораньше, это не просто избавит вас от тяги; Как выяснили бельгийские ученые, мужчины, которые придерживались высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, но тренировались по утрам, избегали набора веса и инсулинорезистентности и передавали больше белка в свои мышцы, чем мужчины, которые этого не делали.Вы уже устанавливаете более ранний будильник?

Но этого недостаточно, чтобы встать с постели в столь ранний час, чтобы пойти в спортзал. Вы можете принять участие в самой интенсивной тренировке CrossFit, какую только можно представить, но если вы делаете некоторые типичные ошибки вне тренажерного зала, вы рискуете стереть свои результаты. Вот несколько способов саботировать утреннюю тренировку:

Еда после 20:00 — это не билет в один конец для набора веса, как это принято делать. Но если вы слишком много поели слишком поздно, ваше тело должно работать, чтобы переварить его за ночь, нарушая ваш сон и высвобождая гормон стресса кортизол, который вызывает увеличение веса.Так что помните и о том, когда вы едите, и о том, что. Джим Уайт RD, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, говорит, что эффективная утренняя тренировка начинается с ужина накануне вечером; он рекомендует коричневый рис, приготовленную на пару брокколи и от 3 до 5 унций нежирного белка.

Постоянный сон — это не только ключ к получению достаточного количества энергии для утренней тренировки — это очень важно для похудания. Фактически, недосыпание может подорвать потерю веса на целых 55 процентов, как показало исследование Canadian Medical Association Journal .Причина: плохой сон ухудшает гормон, контролирующий аппетит, заставляя вас тянуть к углеводам для получения энергии, говорят исследователи из Университета Небраски-Линкольн. Поскольку было доказано, что утренние упражнения улучшают сон, приобретение этой привычки положит начало положительному циклу. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь, и недавние исследования показывают, что оптимальное количество находится на нижнем пределе этого диапазона. К сожалению, около 69% американцев говорят, что не высыпаются в будние дни; чтобы убедиться, что вы видите результаты своей работы в тренажерном зале, не будьте одним из них.

Занимаетесь ли вы кардио или тренируетесь с отягощениями в утренние часы, вам нужно зарядиться энергией. В последнее время было много публикаций, посвященных исследованиям, посвященным упражнениям натощак по утрам, но эффективность этого подхода далека от окончательной, и диетологи рекомендуют легкие закуски перед любой тренировкой для получения энергии. Для типичной тренировки Кэти Кавуто, диетолог из Philadelphia Phillies и Philadelphia Flyers, советует съесть 6 унций йогурта или полчашки фруктов; Шон М.Уэллс, владелец Naples Personal Training, рекомендует взять с собой банан, немного миндального масла и изюм. Если вы занимаетесь чем-то более интенсивным, например, кроссфитом, возможно, вы захотите загрузить больше калорий; чтобы получить индивидуальные закуски, воспользуйтесь нашим руководством по выбору лучшего топлива для каждой тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Когда дело доходит до перекусов перед тренировкой, избегайте трудно перевариваемой пищи, например, потный парень в жиме лежа.По словам Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, вы должны пропускать все, что с высоким содержанием жира, например авокадо, или богатое клетчаткой, например сырые овощи или зеленые соки. Это может привести к вздутию живота, расстройству желудка и перерывам в туалет, которые мешают тренировке. И убедитесь, что вы избегаете этих семи продуктов, которые испортят вашу тренировку.

Перекус после тренировки — ключ к выздоровлению, гарантирующий, что вы увидите результаты, над которыми работали. Морить себя голодом — не добродетель. Шоколадное молоко в настоящее время является горячим напитком после тренировки из-за его баланса хороших углеводов и белка для наращивания мышечной массы.Уайт рекомендует соотношение углеводов и белков с низким содержанием клетчатки 2: 1, например, пшеничные хлопья с половиной банана и чашкой обезжиренного молока. Если вы принимаете протеиновый порошок, станьте веганом, чтобы избежать вздутия живота, вызванного белками, полученными из молока, такими как казеин и сыворотка.

И даже если вы тренируетесь в утреннее время, вам следует весь день не забывать есть для восстановления. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , исследователи обнаружили, что у людей, занимающихся спортом перед сном, улучшился синтез белка и улучшилось восстановление мышц.Мы рекомендуем попробовать одни из наших 25 лучших белковых закусок в Америке.

Как набраться сил перед тренировкой

Персональный тренер и диетолог Сара О’Нил дает советы о том, какие продукты лучше всего подпитывать вашу тренировку и когда их есть

Знание, какие продукты есть перед тренировкой, жизненно важно для успешной тренировки. Посещение тренажерного зала натощак может привести к вялым и тусклым усилиям, а употребление неправильных продуктов перед тренировкой может вызвать неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как судороги и тошнота.

PT и диетолог Сара О’Нил рассказывают нам, как выбор определенных продуктов в правильное время обеспечит максимальную тренировку и достижение наилучших результатов — будь то утреннее кардио или силовая тренировка с перерывом на обед.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью до часа, вы можете делать это натощак. Одно исследование Бельгийского национального института здоровья показало, что при тренировках после ночного голодания увеличивается сжигание жира, но вы с большей вероятностью устанете раньше, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий (и жира) в целом.Вы также с большей вероятностью будете сжигать белок в качестве топлива, когда гликоген в мышцах (запасенный углевод, который ваше тело использует в качестве топлива во время упражнений) и уровень сахара в крови низкие, что мешает росту мышечной ткани, над которой вы так много работаете.

Если вы уже ели за два-три часа до тренировки, нет необходимости переусердствовать с закусками, но все зависит от человека, и если вы выдохлись, вы можете подзарядиться, чтобы убедиться, что вы можете пойти. расстояние.

Что мне съесть перед утренней тренировкой?

Как правило, между едой и упражнениями стоит подождать около 30-60 минут, но, если вы стучите по тротуару на рассвете, это может оказаться труднее.Держите его легким, например, горсть орехов или фрукт примерно за 15–30 минут до тренировки. Бананы — прекрасный, легко усваиваемый источник углеводов, плюс они богаты калием, который мы теряем, когда потеем.

Еще один хороший выбор — смузи. Поскольку это жидкость, сахар усваивается быстрее, что удобно, если вы с трудом перевариваете цельную пищу, не чувствуя тошноту рано утром. Взбейте ваше любимое молоко или йогурт, а также половину банана и / или горсть замороженных ягод.Но будьте осторожны — упаковка тонны фруктов в смузи может обеспечить заоблачный уровень сахара и калорий, избавляя вас от тяжелой работы еще до того, как вы ее начнете. Попробуйте добавить овощи, например шпинат, свеклу или капусту, чтобы сбалансировать их.

Что мне съесть перед обедом?

Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, у вас будет достаточно времени, чтобы перекусить поздно утром, в идеале за 30–60 минут до тренировки. Реагируйте на то, как себя чувствует ваше тело — может быть достаточно йогурта размером с закуску (попробуйте греческий йогурт или йогурт без добавления сахара) или небольшой горсти сухофруктов, таких как абрикосы.

Если вы очень голодны, выберите небольшую миску хлопьев с низким содержанием клетчатки или каши, которую лучше всего съесть за 60–90 минут до тренировки. Акцент делается на смеси углеводов и белков, где углеводы обеспечивают ваше топливо, а белок способствует восстановлению и росту мышц. Если вы ищете что-то быстрое и легкое, батончик на основе овсяных хлопьев или фруктов станет отличной закуской. Просто не забудьте проверить эти этикетки — не ешьте батончик на 350 ккал перед тренировкой на 150 ккал.

Что мне есть, если я занимаюсь спортом после работы?

Вам нужно будет тщательно спланировать перекус после тренировки, так как вы уже целый день были в пути.Избегайте жирной пищи, такой как шоколад или выпечка (которые вы потратите всю тренировку, пытаясь сжечь), и вместо этого сделайте небольшой перекус примерно за 60-90 минут перед тренировкой: хумус и крудите или питта, фруктовый батон или хлеб с изюмом, половина бублик с ореховой пастой, поджаренный кекс с медом или что-нибудь более богатое белком, например, остатки приготовленной индейки или курицы.

Какие закуски перед тренировкой мне следует избегать?

Как правило, избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки.Для полного переваривания жирной пищи может потребоваться от четырех до пяти часов, а клетчатка медленно переваривается и увеличивает газообразование, что делает вас наименее популярным человеком в тренажерном зале.

Энергетические напитки до или во время тренировки не нужны, если вы не тренируетесь с интенсивностью в течение 90 минут или более, к тому же многие из них содержат ненужный сахар.

Сколько воды мне нужно пить перед тренировкой?

На каждый час тренировки вам понадобится дополнительный литр воды, чтобы восполнить потерю пота.Обезвоживание может привести к ухудшению работоспособности и мышечным спазмам, поэтому пейте воду за час до тренировки.

Поможет ли доза кофеина?

По данным British Coffee Assocation, любители приправленного кофе будут рады узнать, что кофеин может иметь эффект повышения производительности.