Эктоморфы до и после: Эктоморф до и после — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Эктоморф до и после

Как известно, еще в 1940 году английский ученый Уильям Шелдон предложил систему определения соматипа человека, основанную на трех компонентах: эндоморфной, мезоморфной и эктоморфной. В данной статье речь пойдет об эктоморфах и о способах, которые помогли некоторым из них нарастить мышечную массу и добиться успеха в бодибилдинге.

Прежде чем рассказать о том, что испытывает эктоморф до и после того, как решает изменить себя с помощью бодибилдинга, стоит привести классическое определение эктоморфа. Итак, это долговязый человек с худым, вытянутым лицом, на котором выделяется высокий лоб. У таких мужчин узкие бедра и грудная клетка, длинные и тонкие руки и ноги, мускулатура практически не развита, а подкожный жировой слой почти отсутствует. Явные эктоморфы совершенно не подвержены ожирению, так как в их организме повышен метаболизм и все поступающие с пищей калории перерабатываются и не оседают в организме. Однако по этой же причине эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу в результате занятий в тренажерных залах, и поэтому добиться высоких результатов в бодибилдинге им значительно сложнее, чем, например, мезоморфам.

Для окружающих эктоморфа людей он с возрастом визуально не меняется, поэтому эктоморф до и после периода взросления выглядит практически одинаково, и выделяется на фоне возмужавших ровесников. Часто это становится причиной возникновения комплексов. Однако в этом есть и положительный аспект, так как у некоторых юношей, наконец, возникает мотивация, и они решают начать заниматься бодибилдингом, чтобы нарастить мышечную массу. На этом пути им приходится преодолевать большие сложности, так как продуктивность занятий у них намного ниже, чем у людей, относящихся к другим соматическим типам. Сложность в этом случае заключается в необходимости жесткой и чрезвычайно высококалорийной диеты, иначе нехватка питательных веществ в совокупности с высоким уровнем метаболизма, приведут к тому, что организм будет “заниматься каннибализмом”, т. е. расходовать на свои нужды большую часть объема мышц, выработанных во время тренировок. Кстати эктоморфы должны знать, что теперь им до конца жизни придется жить в подобном графике, иначе организм быстро вернется к своему естественному состоянию.

Однако у людей с таким телосложением есть и некоторое преимущество перед представителями двух других типов: у них в процессе тренировок рельеф мышц проявляется сам собой, тогда как другим спортсменам приходиться проводить специальные тренировки для получения подобного результата.

Для того чтобы добиться успеха эктоморф до и после тренировок должен предпринимать особые меры с тем, чтобы свести к минимуму потери энергии:

следует минимизировать, скажем так, “бесполезную” двигательную активность;
научиться расслабляться, например, спать подольше ночью и пару часов днем;
не нервничать и расслабляться, чтобы снять напряжение;
тренироваться интенсивно, но недолго;
эктоморфам не требуется прилагать усилий для сжигания жира, поэтому индивидуальная программа для них составляется без кардио и аэробных нагрузок;
рацион эктоморфа подбирают специально и ему категорически запрещено нарушать распорядок дня, особенно по части приемов пищи.
в ежедневном рационе таких спортсменов обязательно должны присутствовать такие продукты как орехи, лосось, льняное и арахисовое масло и семена, содержащие полезные и необходимые жиры;
наиболее предпочтительной для эктоморфа диетой является высокоуглеводная. Вообще в процентном соотношении рацион таких спортсменов должен включать не менее 50 % углеводов, 30% нежирных белков и 15-20% жиров.

Чтобы повысить мотивацию у тех, кто на данный момент еще только задумывается о том, чтобы попытаться поспорить с природой и вопреки всему приобрести красивую спортивную фигуру, можно привести несколько историй из разряда “Экоморф до и после. Путь к успеху”. Так 1982 году высший титул в бодибилдинге достался Крису Дикерсону, который пришел в спорт из оперы и на момент своего триумфа весил всего 86 кг при росте 170 см, “Мистером Олимпия” трижды становился Фрэнк Зейн, весивший на пике своей карьеры 93 кг при росте 176 см.

Как набрать массу эктоморфу? Реально ли? Я набрал 17 кг за 10 месяцев и рассказываю, как это повторить! | Тренинг Эктоморфа

Для меня это привело к набору 17 кг за 10 месяцев. После долгого периода классических тренировок, которые мне не помогали. На них я набрал 3 кг за 1,5 года. Ну все эти «три раза в неделю, по 8-12 раз».

Набрать много массы мне помог опыт 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, о котором я прочитал в энциклопедии бодибилдинга.

Мышца восстанавливается столько, сколько порез или мозоль на твоем теле.

Мышцы растут во время суперкомпенсации, не в зале, и это происходит, когда ты дома, ничего не делаешь, и штангу не трогаешь. Это происходит не в зале!

Он писал о том, что занимается 3 раза в 2 недели и набирает 9-10 кг мышечной массы в год, тогда как остальные твердили все о тех же 1.5-2,5 кг сухих мышц в год.

Я не набрал 17 кг сухих мышц, но живота у меня не было.

Это был общий вес тела: к моему бицепсу, который до этого был в районе 26-27 см, прибавилось в районе 5-5.5 или даже 6 см за эти 10 месяцев.

Как же мне это нравилось. Потому что от худобы я страдал.

Я также читал про высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера — тренировки 1 раз в 2-3 недели по 1 подходу. И тренировки Стюарта МакРоберта для натуральных атлетов. Мне хотелось знать правду. Я готов был набрать хоть что-то, даже жир. Но я не ожидал столько массы, да еще и без излишков жира.

Научный материал, его преподают на спортивных кафедрах

Но потом я нашел научное подтверждение такому набору массы, как и почему это происходит, мне очень хотелось объяснения, как именно и почему это возможно. (нервно-мышечная активация, разные виды топлива для мышц — креатин, гликоген, продукты обработки от энергостанций клетки — митохондрий и.т.д).

Когда я объяснил эту одному своему другу, он набрал очень много массы, больше 20 кг за два года, хотя до этого тренировался 5 или 6 лет, делая классические схемы тренинга, но у него практически ничего не получалось. А тут он взлетел.

С моим братом мы занимались — ему удалось набрать очень качественной массы в районе 6 кг, с 48 до 54 кг, за 5 или 5 с половиной месяцев. И это при том, что у него не было качественного питания, он не соблюдал режим. Не спал достаточно.

Как растут мышцы? У эктоморфов — специальные тренировки

У эктоморфов, что там?

Медленные волокна

тонкие кости

длинные конечности

упрямые мышцы

быстрый метаболизм

«медленно» растет масса

Это надо «пробить».

Чтобы это сделать, нужно соблюсти два условия:

добиться ГЛУБОКИХ микротравм

дождаться их СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ;

если начать тренироваться во время восстановления, когда мышцы еще не восстановилась до уровня, который был до тренировки, — будет перетренированность.

Если начать тренироваться до окончания сверхвосстановления, ты прерываешь рост мышц. Если не выждать, не будет максимального быстрого роста мышц.

Максимальный рост будет только, если выжидать фазу суперкомпенсации, фазу собственно роста мышц, до конца.

Важнейшие принципы набора массы для эктоморфа.

Эталонный подход.

По нему — это первый подход после разминки, ты будешь проверять прогресс. Если ты сделал больше раз, не 5, а 6, не 3, а 5, ты вырос. Если ты увеличил вес на отягощении — ты вырос. Если ты увеличишь результат в жиме лежа на 20-30 кг, ты будешь тяжелее на 6-10 кг и более кг. Опять же, если ты будешь тренироваться в режиме максимальной массы, а не силы. Как это сделать?

Интенсивность.

Это мощность. Усилие тем мощнее, чем оно короче. Ты пробежишь 100 метров быстрее, чем пройдешь. Но я же дольше тренируюсь, можешь сказать ты. Классические схемы для эктоморфа — это как ходьба на 100 метров. А нужен спринт. Как это сделать?

Сколько раз? На силу, на массу?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА, КОТОРАЯ ПОЗВОЛЯЕТ РАСТИ.

Говорят, мало раз в подходе — на силу. Больше раз — на массу. Дело в том, что на силу — это не просто мало раз, повторений. 1-3. Это большой ОБЪЕМ, то есть, много подходов (в основном), с малым количеством повторений, НО НЕ ДО ОТКАЗА. В этом случае тренируется нервный импульс к мышцам, их сила, практически без, или с незначительным ростом массы.

На массу — говорят, наоборот, нужно больше раз, больше подходов. На рельеф, мол, 12-15 раз.

Что я обнаружил.

Для максимальной массы работает тяжелый объем до отказа в диапазоне повторений от 2 до 6. 3 подхода. 5 минут перерыва. За это время восстанавливаются запасы креатина и нервная система, которая дает импульс мышцам, ток, сила. Каждый следующий подход выполняется с тем же весом. За счет активации нервов ты сможешь даже сделать во втором подходе зачастую больше, чем в первом. Потому что мышцы стали сильнее, нервный импульс сейчас мощнее проходит.

Это позволяет добиться глубоких микротравм. Отдых после такой тренировки — 5-7 дней минимум. Если это становая тяга, 2-3 недели.

Дополнительно эктоморфу нужно тренировать «медленные волокна». Секрет здесь такой — нужно делать много раз в режиме того же тяжелого объема.

Берешь штангу, с которой можешь делать 10-12 раз до отказа. И после 10, 11 или 12 повторения начинаешь отдыхать по 5-30 секунд. Но делаешь больше повторений — 15-20. Это «взрыхливает» медленные волокна мышц по всему телу.

То есть, чтобы заставить медленные волокна расти, нужно как бы бежать 800-метровку со скоростью стометровки. Сделать это сложно. Но такой подход позволяет это сделать. Слышал про приседания на 20 раз? Смысл именно в этом. У меня, правда, не было, наверное, столько медленных волокон, я не делал такие упражнения. Но мой брат делал становую тягу в таком режиме. Ему очень помогало. После такой тренировки он мог прорывом набрать 1-1.5 кг за 2 недели после такой тренировки.

Достаточно пары упражнений. Жимы лежа и стоя, приседания, становая тяга, рывок-толчок. Можно подтягивания или отжимания на брусьях с весом.

Моя тренировка:

жим лежа

жим стоя с рывком штанги с пола для выполнения упражнения и затем постановкой его на пол.

Это эффективно — поскольку активирует множество мышечных волокон через пропускание сильнейшего нервного импульса в этот момент. И многие волокна мышечные подключаются к росту.

приседания (первые полгода, потом перестал)

подъем на бицепс иногда

подтягивания иногда

становую не делал.

Я тренировался дома.

Тренировка брата — это жим лежа и становая тяга. Два упражнения. Иногда подъем на бицепс.

По питанию есть отдельная статья на этом канале.

Эктоморф — до и после тренировок

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
4. Объем мышечной массы минимальный.
5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
6. Ускоренные процессы обмена веществ.
7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

Рекомендации к тренировкам

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.

1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.

1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.

1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).

1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.

1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

Советы по питанию

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

До и после эктоморфы

Эктоморф — до и после тренировок

Характеристики телосложения

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
4. Объем мышечной массы минимальный.
5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
6. Ускоренные процессы обмена веществ.
7. Небольшое количество жира под кожей.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

Рекомендации к тренировкам

1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.

1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.

1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.

1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).

1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.

1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Советы по питанию

popravsya.ru

Эктоморф не приговор. | Пацан будь здоров | Do4a.com

Вообсчем решиль я запилить статейку про Эктоморфов (Коим я сам являюсь)или как их еще называют Дрыщеморф, Дрыщмашина, Фитильган, Спичечник, Худорба,Тонконогий и многое многое многое обидное гавно.

И так шо це таке Эктоморф (не пачаны это вам не каконить мифичечкий персонаж из сказок),
Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.
Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем массы для эктоморфа и небольшими, узкими костями. (Кароче говоря фитилеподобные дришебаны с тонкими ножками и тонкими ручками можете зайти в мою тему и глянуть)
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.(типо хуй раскачаешь)
Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. (Но это нам билдерам ваще то пох, хотя взьебнуть каво нить на марфоне не хуево так, да и шпили вили по часу нам гавно вапрос.)

Итак глянув однажды вечером на себя в зеркало вы понимаете что вы Эктоморф , хуева гора статей и сайтов нам говорят что Эктоморфам очень сложно набирать массу, я как прочитал аж ахуел , но все Это хуйня главное мотивация стремление и режим ебать иго колотить. Я за 4 месяца набрал почти 20кг пусть не чистых мышц но бля более менее на пачана стал похож.
Один из самых ахуенных примеров того что Эктоморф может стать жостиком это Флекс Уиллер,

так что не очуй мой дорогой дрищик щас я расскажу тебе секрет приготовления Эктоморфа.

Тренировка эктоморфа.

Что говорит нам моя любимая спортвики

1. В своих тренировках эктоморфам следует уже через 1-2 месяца переходить на сплит тренировку. Сплит-программа для эктоморфа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа для эктоморфа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.
2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок эктоморфа за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.
3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировки эктоморфа — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.
4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.
5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.
6. Отдых между подходами не более 3х минут и не менее 1, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 4-5 минут.

Если ты дорогой Хлюпик ( а ты сука именно хлюпик если тебе до сих пор не нравиться то что ты видешь в зеркале) только что решил пойти в зал, то первые два месяца ты посвящаешь на подготовку своего тела для дальнейшего разьебаса (увы этим я сам принебрег и теперь от того что быстро увеличил свой вес мои коленочки немного болят) Тобишь, ты не пиздуешь в магазин и не накупаешь 100500 видов Спорт пита а просто начинаешь хорошо кушать раз 6 в день. В зале не гонишься за весами так как твое тщедушное тельце может не выдержать нагрузки. Планируешь тренировку эктоморфа так что 3раза в неделю делать Одну и туже программу на все группы мышц, хорошо растягиваешься, разминаешь суставы так как это одно из самых слабых мест.
После этих 2х месяцев можешь уже подключить спорт пит , А трену бьешь на сплит программу для эктоморфа, я лично качаюсь так Пн. Грудь-Бицепс, Ср. Ноги-Плечи, Пт. Спина-Трицепс.

В своих тренировках куча сайтов Эктоморфам советуют ебашить базу типо жми базу жри до отказу все будет, но хуй кто скажет что Как раз таки Эктоморфам очень сложно ее делать ввиду их длинных конечностей, Толи мне нада метр от груди штангу протащить вверх, толи жырненькому пауэрлифтеру который качает ее туда сюда на 15 см от груди, но мы не ссым сковзь терны к звездам епта.

Очень много спортивных порталов говорят нам следующее:

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для груди:

жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями. (Это я тут очень даже согласен, если вы ебашете жим лежа можо подкладывать на грудь брусок, а на наклонной спорт вики нам рекомендует ебошить обратным хватом, «многим из культуристов наклонный жим лежа не приносит отдачи из-за банальной сутулости. Жим в положении головой вверх такие культуристы делают силой трицепсов. В итоге грудные мышцы не получают нужной нагрузки и потому не растут. Жим лежа обратным хватом уникален тем, что переносит всю нагрузку на верхнюю область груди, «выключая» трицепсы. В горизонтальном положении эти малые мышцы перестают ограничивать вес штанги, так что культурист сможет применить критическую нагрузку и гарантированно накачает чемпионский верх грудных.»)

Для спины:

подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.(Вот это тоже крутые упражнения особенно подтягивания)

Для ног:

приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”. (Тут надо дополнить что у нас тонкие длинные ноги так что ноги лучше расставлять чуть шире плеч это уберет нагрузку с поясницы и приседать чтоб голень и бедра образовывали 90градусов так вы побережете свои коленки, хотя я могу ошибатья но я ебошу так, Чуть про становую не забыл нам шпалам осла и классику не поделаешь по крайней мере на начальном этапе нам идет в помошь Становая Сумо вот ее и ебошим)

Для плеч:

жим с груди вверх штанги или гантелей.(Тут мне нечего сказать у меня вывих ключицы и плечи я качаю без жимов)

Для бицепсов:

сгибания рук со штангой или с гантелями.(Тут все заебись)

Для трицепсов:

жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (И тут тожа я согласен, но пачан не забывай про брусья).

По треночке вприципи базис и основу расписал далее подключай голову сам.

Масса для эктоморфа

Ну тут пачаны нам повезло мы можем не заморачиваться и жрать все что душе угодно, если мы и наберем маленько жирка мы его с легкостью скинем. Масса для эктоморфа это то, что нужно

Вот что нам рекомендует спротвики:
Рекомендации
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.(Беспезды жрать нада много)
2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. (К ебеням выкини растительное масло салаты заправляй льняным и оливковым, готовь на сливочном и просто жри рыбий жыр)
3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.(Сугубо индивидально подбираеться с течением времени но бля по минималке 2,5 грамма точно )
4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пищи будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
7. Пейте достаточное количество жидкости — до 3х литров в сутки.(Тока ссцать не забывайте :))

Но пачаны подбор диеты это сугубо индивидуальная херня, тут либо грамотный врач диетолог либо своя голова должна варить что да как методом проб и ошибок. Масса для эктоморфа приходит не срзау, главное поработать и все будет ок

Усе вышесказаное не в коем случае не панацея а так мои мыслишки вслух, дебилдер должен быть умным в первую очередь,для начала я инфы впрыснул а дальше уж сам. Так что давай Дрищик расти…

do4a.net

Эктоморф до и после

следует минимизировать, скажем так, “бесполезную” двигательную активность;
научиться расслабляться, например, спать подольше ночью и пару часов днем;
не нервничать и расслабляться, чтобы снять напряжение;
тренироваться интенсивно, но недолго;
эктоморфам не требуется прилагать усилий для сжигания жира, поэтому индивидуальная программа для них составляется без кардио и аэробных нагрузок;
рацион эктоморфа подбирают специально и ему категорически запрещено нарушать распорядок дня, особенно по части приемов пищи.
в ежедневном рационе таких спортсменов обязательно должны присутствовать такие продукты как орехи, лосось, льняное и арахисовое масло и семена, содержащие полезные и необходимые жиры;
наиболее предпочтительной для эктоморфа диетой является высокоуглеводная. Вообще в процентном соотношении рацион таких спортсменов должен включать не менее 50 % углеводов, 30% нежирных белков и 15-20% жиров.

ektomorf.ru

Блог Эктоморфа: набор массы в режиме он-лайн

Эктоморф Петрович
Ноябрь 4, 2014

Друзья, всем привет! Я снова в строю! У вас накопилось много вопросов: «куда пропал?», «блог заброшен?», «нашёл себе бабу, которой и таким нравишься?» и куча других. На все со временем обязательно отвечу, но обо

Далее »
Эктоморф Петрович
Апрель 28, 2014

Этот месяц очень позитивный. Отличный настрой, хороший аппетит и достойные результаты. Я не только вернул свой вес, который я набрал до отдыха в Тайланде, но и и даже добавил 0,5-1 кг (суммарный прирост за

Далее »
Эктоморф Петрович
Апрель 21, 2014

Все мы знаем, что питание для эктоморфа, желающего набрать массу, важно не менее, чем тренировки в зале. Но как быть, если у нас работа, учёба, несоблюдение режима питания, да и вообще повара из нас

Далее »
Эктоморф Петрович
Март 27, 2014

Следуя традиции, я опять задержал свои месячный отчёт. Но у меня есть оправдание — я уезжал отдыхать в Тайланд на 2 сумасшедшие недели А вот чему нет оправданий, дак это тому, что я похудел

Далее »
Эктоморф Петрович
Январь 28, 2014

Третий месяц оказался самым скучным и нерезультативным. Во-первых, новогодние праздники. Во-вторых, я заболел и полторы недели не занимался. Кроме того месяц оказался тяжёлым и в эмоциональном плане. Вес встал, внешние изменения уже не так

Далее »
Эктоморф Петрович
Декабрь 26, 2013

Прошёл второй месяц. За это время я успел познакомится с головными болями во время физических нагрузок и сменить тренажёрный зал, о чём писал в своей группе в контакте. Именно, по этой причине и задержал

Далее »
Эктоморф Петрович
Декабрь 11, 2013

Друзья, я столкнулся с проблемой: при физических нагрузках появились головные боли в области затылка

Далее »
Эктоморф Петрович
Декабрь 6, 2013

Меня завалили просьбами выложить мою программу тренировок для эктоморфа. Поэтому, как и обещал в посте о результатах за первый месяц, выкладываю программу, по которой я буду тренироваться первые месяцы :). Ранее я уже говорил,

Далее »
Эктоморф Петрович
Ноябрь 25, 2013

Рубрику «Истории успеха» я решил начать с интервью у уже достаточного известного человека в интернете, благодаря различным спортивным пабликам и группам Вконтакте. Итак, встречайте: Владислав Поздняков, он же Доктор Влад

Далее »
Эктоморф Петрович
Ноябрь 13, 2013

Сравниваю фотографии с теми, что делал месяц назад и говорю себе: «Парень, да ты неплохо поработал в этом месяце» Что мы имеем (слева до тренировок, справа после первого месяца тренировок)

Далее »
Эктоморф Петрович
Ноябрь 6, 2013

Раздел «Мотивация» решил начать с юмористического, но достаточно толкового ролика на тему препятствий, которые возникают у начинающих «качков

Далее »
Эктоморф Петрович
Октябрь 31, 2013

Выбор тренажерного зала стал для меня целой проблемой. В городе, в котором я живу, представлены сотни различных залов, начиная от подвальных качалок и заканчивая именитыми сетевыми фитнес-клубами с мировым именем. Не смотря на это,

Далее »
Эктоморф Петрович
Октябрь 16, 2013

It’s Showtime! Итак, осень 2013 года. Пришло время начинать наш эксперимент по набору массы у Эктоморфа, то есть меня :). Что мы имеем: Вес: 73 кг. 78 кг. Рост: 183 см. Стоит напомнить, что

Далее »
Эктоморф Петрович
Октябрь 16, 2013

Предвидя вопросы о том, зачем мне всё это нужно и как блог может помочь в наборе массы, я решил создать эту страницу. Итак, на странице «Обо мне» я уже писал, что в конце лета

Далее »
Эктоморф Петрович
Октябрь 16, 2013

Привет! Меня зовут Эктоморф Петрович, мне 24 года и я дрищ. Да, да! Нужно смотреть правде в глаза, ведь именно так мы называем людей худого телосложения. А теперь по порядку… С самого детства я

ectomorph.ru

гид по правильному питанию и тренировкам

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то . Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины . Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие , полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

Длинные худощавые конечности

Общая худая конституция

Маленькие суставы

Тонкая талия

Угловатые узкие плечи

Выпирающие кости

Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.

Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.

Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.

Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).

Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.

Перекус: орехи, протеиновый напиток.

Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.

Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.

Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.

Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.

Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.

Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).

Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.

Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.

Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.

Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

justsport.info

кто такой эктоморф — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

В этой статье мы постараемся понять, кто такие эктоморфы и почему, собственно, так важно выяснить это до начала тренировок.

Типы телосложения выделил и систематизировал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. Согласно его теории, все люди делятся по морфологическим признакам на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Делается это так: каждый тип имеет три шкалы оценки, от одного до семи, для каждого из основных параметров телосложения.

К примеру, чистый эндоморф характеризуется круглой головой и большим животом, большим количеством жира на плечах и бедрах, тонкими запястьями и лодыжками. У такого человека в целом округлые, шарообразные формы, но так как профильные размеры тела превышают поперечные, толстым назвать его нельзя. Правда, это справедливо только в том случае, если количество подкожного жира не становится выше критического уровня, что очень характерно для данного телосложения. Проще говоря, именно к этому типу относятся все толстяки и склонные к полноте люди.

Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7). Фото: ru.wikipedia.org

Следующий тип — это мезоморф, самый распространенный и самый сбалансированный. Таким людям повезло, они изначально обладают широкими плечами, мускулистыми руками и ногами, широкой грудной клеткой и массивной головой. А так же минимальным количеством подкожного жира. Именно у атлетов этого типа больше всего шансов получить идеальные мышцы, поскольку нет необходимости бороться с жиром или наоборот набирать массу. Для примера можно привести Арнольда наше-все Шварцнегера.

А теперь расскажем про самый неудачный тип телосложения.

Эктоморф — долговязый, худой человек, с узкой грудной клеткой, тонкими руками и ногами, неразвитыми плечами, худым лицом. Жировой слой не то что минимальный, он практически отсутствует, что, по сути, гарантирует ему защиту от ожирения. Именно таким атлетам и посвящен наш сайт. Эктоморфам очень сложно добиться таких же результатов, что и мезоморфам. Можно даже сказать, что это вовсе нереально, поскольку для этого им пришлось бы заново переиначить себе скелет, что, согласитесь, невозможно. Вот этот момент очень важно усвоить до начала тренировок. Вы, будучи эктоморфом на 85-100% никогда не станете таким же накачанным, как на картинках мужских журналов, поэтому не изнуряйте себя слишком тяжелыми тренировками — природу не обманешь.

Это типичные эктоморфы, которые, благодаря тренировкам, выглядят очень похожими на мезоморфов:

Другое дело, что, как правило, большинство людей не относятся к крайним вариантам телосложения, и нельзя точно охарактеризовать их тип. Например, чаще всего выделяют типы 3-5-2 (мезоморф с чертами эндоморфа, то есть склонный к полноте) или 4-3-3 (эндоморф, который после хороших тренировок вполне может выглядеть как мезоморф) — именно они изображены на фотографиях выше.

Сам Шелдон считал, что соматип человека не меняется со временем. В зависимости от каких-либо факторов внешний вид может стать другим: человек может похудеть, потолстеть, увеличить свою мышечную массу и так далее. Но тип телосложения остается неизменным на протяжении всей жизни. И для того, чтобы точно определить соматип, надо принимать во внимание возраст, наличие или отсутствие физических нагрузок, патологических заболеваний и некоторые другие факторы. Принято считать, что более-менее точный соматип складывается к 23-25 годам.

Сейчас, когда существуют всевозможные препараты, содержащие белки, энергетики, аминокислоты, которые способны сильно изменить внешний вид атлета, теория Шелдона уже не выглядит столь однозначной. Конечно, в той части, что тип телосложения не меняется со временем, он был несомненно прав, и именно его систему соматипирования принимают за основу все спортсмены, но вот однозначно определить тип того или иного атлета сейчас очень сложно.

Почему там важно определить свой соматип? Дело в том, что для достижения хороших результатов в бодибилдинге людям с различными типами телосложения требуется различная нагрузка. Эндоморфам, принимая во внимание их врожденную полноту, следует включать в свою программу максимально возможное количество кардиотренировок и не увлекаться упражнениями на силу. А вот нам с вами, эктоморфам, можно использовать кардио лишь в небольшом количестве, обратив все свое внимание на силовые упражнения, увеличивающие объем мышц, не особо задумываясь о рельефе, которым мы и так обладаем благодаря ничтожно малому количеству жира. Впрочем, о том, какие упражнения следует включать в свою программу эктоморфам, читайте в следующих наших статьях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

ectomorphus.ru

Правила набора массы для эктоморфа — Рамблер/женский

Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее всего набрать мышечную массу. Их организм уже привык не откладывать ничего и никуда, даже если они кушают много и часто. Их максимум — появление жира на животе и «выкатывание» его вперед, но даже это дается эктоморфам сложно. Еще большей сложностью для худых от природы людей является набор мышечной массы и рельефного тела. Но если ваш тип телосложения именно эктоморфный, а вы чрезвычайно сильно хотите быть мускулистым человеком, то для начала выясните особенности своего организма и подберите соответствующее питание и тренировки. Помните, что далеко не всё, что выполняют другие клиенты тренажерного зала, подойдет именно вам.

Особенности организма эктоморфа

Мы уже упомянули выше, что это люди от природы худые и высокие. Очень часто внешне они выглядят даже немного больными за счет сильно удлиненных конечностей тела. Однако, следует отметить, что здоровье эктоморфов в большинстве своем лучше, чем у людей с другими типами телосложения.

Такая внешность объясняется высокой скоростью метаболизма. Этот факт помогает эктоморфам набирать именно мышечную массу, а не жир даже при выполнении самых простых силовых тренировок. Кажется, что всё очень просто. Но создание рельефного тела — процесс ступенчатый и продолжительный. На первых порах при силовых нагрузках у эктоморфов быстрее появляется результат, поскольку как таковой рост мышц не происходит. Они лишь приходят в тонус, а за счет отсутствия плотной жировой прослойки кубики пресса прорисовываются довольно скоро.

Но потом наступает другая фаза, когда телу нужно наращивать мышечную массу. И вот здесь у эктоморфов начинаются проблемы. Во время тренировок у них вырабатывается меньше всего миогенина. Данный гормон участвует в синтезе протеина из белков и его транспортировке в мышечную ткань. Очевидно, что чем меньше уровень данного вещества, тем сложнее набрать мышечную массу. Находясь на данной стадии занятий силовыми нагрузками необходимо изменить программу тренировок и питания согласно собственному телосложению и ввести в рацион спортивные добавки.

Таким образом, просто спортивное и подтянутое тело для эктоморфа — легкая и быстро достижимая задача, а вот наличие объемных мышц требует больших усилий.

Как тренироваться эктоморфу?

Однозначно необходимо воспользоваться базовым комплексом для роста мускулатуры. Три классических упражнения со штангой и несколько их вариаций — оптимальный способ запуска роста мускулатуры. Отличительной особенностью данной программы является проработка всех групп мышц. Продвинутые спортсмены знают, что изолирующий упражнения — трата энергии. Даже если вы хотите улучшить состояние рук, то необходимо тренировать всё тело полностью, поскольку только при обширных нагрузках в организме повышается выработка тестостерона и, как следствие, рост мускулатуры.

Силовые нагрузки рекомендуется выполнять с максимальным рабочим весом, медленно и осознавая каждое движение. Как говорят некоторые атлеты, рост мышц прежде всего происходит в голове, а потом уже подключается тело. Так происходит потому, что именно мозг посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.

Оптимальное количество тренировок в неделю — 2 или 3, продолжительностью по 45 минут. Помните, что ваш тренинг должен включать разминку и заминку, чтобы снизить риск травм. И хотя фитнес-инструкторы советуют эктоморфам отказаться от выполнения кардионагрузок вообще, именно они положительно влияют на подготовку тела к силовым упражнениям и на расслабление мышц после физической активности. 10 минут кардио до и после тренинга не сожгут ваш и так несуществующий жир (вы же эктоморф!) или тем более мышцы, но помогут подготовить тело. А вот от продолжительной кардиоработы следует отказаться.

Во время тренировки необходимо выполнять по 5-7 повторов одного упражнения в три подхода. И не стоит частить с посещением спортзала, поскольку мышцам нужен отдых в 48 часов перед следующей нагрузкой. Откажитесь от мысли о том, что мышцы растут только во время выполнения упражнений. Это ошибочное мнение. Рост мышц в большей степени происходит именно в период отдыха от нагрузок — физическая активность только приводит их в тонус и активизирует процессы роста.

Питание для роста мускулатуры

Эктоморфы — счастливчики по жизни, поскольку им не нужно считать калории. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то основной упор в питании необходимо сделать на белковую пищу и достаточное количество протеина. На 1 кг веса тела при тренировках 2-3 раза в неделю следует употреблять 1.5-2.5 г протеина. Излишнее количество данного вещества ускорит ваш и без того быстрый обмен веществ, и рост мускулатуры происходить не будет.

Если вы эктоморф, то нет смысла отказываться от углеводов и жиров в своем питании. Во-первых, согласно мнению некоторых экспертов, белки усваиваются организмом быстрее, если они употребляются с простыми углеводами. Во-вторых, при достаточных нагрузках и постоянном притоке протеина тело не будет запасать жир — ему нужна энергия на переваривание белков.

Принимать ли спортивные добавки?

Переход на высокобелковое питание сложен, особенно если вы привыкли кушать всё и не считать, сколько протеина вы съели за один прием пищи. В таком случае вам помогут протеиновые коктейли, изоляты, гейнеры. Все они сделаны на основе протеина, который быстро усваивается организмом. Принимать их нужно до и после тренировки и в течение дня, если у вас большой перерыв между приемами пищи. Медленный протеин необходимо пить перед сном, чтобы даже во время отдыха организм продолжал наращивать мышечную массу.

Еще одна неплохая добавка — аминокислоты BCAA. Аминокислоты важны, поскольку они ответственны за расщепление белка в теле и транспортировку протеина в мышцы. Этот препарат следует пить во время тренировки.

Если хотите увидеть быстрый результат, то можно принимать креатин. Однако, у него есть один большой недостаток — мышцы выглядят объемнее из-за задержки воды в клетках, поэтому, как только вы перестанете употреблять креатин, тело снова «сдуется» до своей реальной формы. Но креатин хорошо влияет на количество энергии — если выпить небольшое количество до тренировки, то повышается сила и выносливость.

Таким образом, эктоморфы — люди, которым повезло и не повезло одновременно. Вероятность того, что однажды они проснутся с какой-либо стадией ожирения минимальна, даже если они кушают всё. Это плюс. Но шанс проснуться мускулистым бодибилдером у них тоже невелик. И это основной минус. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо 2-3 раза посещать тренажерный зал и контролировать количество поступающего с пищей белка. И обязательно подумайте о том, чтобы начать принимать спортивные добавки.

Другие материалы по теме:

10 волнующих вопросов

Кубическая сила

Нужен ли тренер

woman.rambler.ru

Эктоморф-шоу. С 6 по 12 месяц

Друзья, всем привет! Я снова в строю!

У вас накопилось много вопросов: «куда пропал?», «блог заброшен?», «нашёл себе бабу, которой и таким нравишься?» и куча других. На все со временем обязательно отвечу, но обо всём по порядку!

Блог я действительно забросил. Долго думал, как и чем это вам объяснить, но зачем что-то выдумывать, если ответ очевиден — лень. Да-да, она матушка, банальная лень делать отчёты.

Изменения очень медленные, когда будет хоть сколько-то смотрибельный результат — неизвестно, а отчёты нужно делать каждый месяц. Но прочитав ваши сообщения и комментарии, я получил очень хороший заряд мотивации! Именно пооэтому блог начинает новую жизнь!

За это время многое изменилось и произошло, обо всём этом буду писать отдельный посты, а сейчас к тому, что имеем на данный момент.

Зал я не бросал, за исключением небольшого перерыва. Максимальный вес за время моего отсутствия — 89 кг, но потом после отдыха он скатился до 86.

На данный момент мой вес: 87,5 кг.

Но самое главное! Я начал делать замеры! (наконец-то дошло! )

Первая колонка — до отдыха, вторая — сразу после, третья — приближено к сегодняшним показателям.

Замер \ Дата	14.07.14	08.08.14	07.10.14
Обхват плеч	120	117	125
Рука (бицепс)	36	35	37
Предплечья	29	29	29,5
Грудь	101	100	104
Талия	87	84	90
Таз	98	96	100
Бедро	54	53	56
Голень	40	39	40,5

Ну и самое главное, фоточки:

Очень жду ваших вопросов, рекомендаций по развитию блога, идеи тем для новых постов и т. д.!

ectomorph.ru

Кто такой эктоморф и как с этим жить

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни с наследственностью можно договориться, изменить ее.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам.

Кто такой эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, ведут очень активный образ жизни. Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Длинные руки и ноги.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Тренировочный процесс эктоморфа

Используйте короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа. Большая нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы просто не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц.

Режим питания эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день — каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды средние, не стоит переедать в каждый раз, тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона должны составлять углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете не нужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи богатые клетчаткой улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Пейте много воды — не менее 2-2,5 литров в сутки. Неплохой результат дают периодические разгрузочные дни — можно поголодать раз в 2-3 недели на воде или кефире.

Пищевые добавки, рекомендованные для эктоморфа

Различные пищевые добавки спортивного питания могут существенно ускорить набор мышечной массы людей этого типа телосложения. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА особенно в комплексе сглютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

В следующей статье мы рассмотрим телосложение мезоморфа. А в дальнейшем — эндоморфа.

befirst.info

Советы эктоморфу бодибилдеру | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

10 февраля 2016 Физиология Загрузка…

Сегодня мы дадим советы эктоморфу, как заниматься бодибилдингом. Вы, наверное, знаете, что существуют три основных типа телосложений. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Люди, которые имеют тип телосложения эндоморф, легко прибавляют вес, но они постоянно ведут борьбу с жиром, который накапливается под кожей. Люди, которые имеют тип телосложения мезоморф, больше всего подходят для занятий бодибилдингом. Они достаточно легко набирают сухую мышечную массу, и имеют низкий уровень подкожного жира.

А также есть люди, которые имеют тип телосложения эктоморф. Они, как правило, имеют короткий торс, узкую грудь, кисти рук, ступни и плечи, и длинные конечности. Ну и, конечно же, длинные тонкие мышцы. Им будет сложнее набрать массу.

Но не нужно ни в коем случае расстраиваться, по тому случаю, что Вы не сможете заниматься бодибилдингом. Такие чемпионы бодибилдинга как Сью Гафнер, Фрэнк Зейн, а также Флекс Уиллер в свое время тоже были эктоморфами.

Если Вы эктоморф, то нижеприведенные рекомендации помогут Вам в построении тела своей мечты.

Эктоморф программа тренировок

Эктоморфу нужно забыть про изолирующие упражнения и использовать исключительно тяжелые базовые упражнения.

Для того, чтобы Ваша мышечная масса росла, Вам нужно «забить» на изолирующие упражнения (упражнения на блоке). Сейчас Вам нужно работать с большими весами для того, чтобы работали все мышечные волокна.

Как часто тренироваться эктоморфам

Для эктоморфа подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Силовые упражнения необходимо подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Постарайтесь выработать тестостерон на тяжелых весах.

Базовые упражнения для эктомлорфа

Для мышц ног. Эктоморфу необходимо выполнять становую тягу с прямыми ногами, приседания, и упражнение “осел”.
Для мышц груди – на наклонной скамье жим лежа с гантелями или со штангой.
Для мышц спины выполняйте подтягивания, тягу в наклоне Т-грифа, штанги или гантели одной рукой.
Для плеч выполняйте жим с груди вверх гантелей или штанги.
Для бицепсов эктоморфу нужно делать сгибания рук с гантелями или со штангой.
Для трицепсов выполняйте с EZ-грифом французский жим лежа или жим лежа узким хватом.

Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.

Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше.

Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.

Для того, чтобы полностью восстановиться, эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз ее можно будет тренировать через двое суток.

Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфу необходимо спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.

Правильное питание эктоморфа

Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.

Для достижения хороших результатов в спорте эктоморф должен есть 5-7 раз в день.

Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.
Старайтесь добавлять в свой дневной рацион мультивитаминные комплексы.
Ежедневно старайтесь выпивать минимум 2,5 литра воды.

Эктоморф- расслабление и аутотренинг

Не нервничайте. Большинство представителей эктоморфов – это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться. При необходимости расслабиться воспользуйтесь аутотренингом.

Аутотренинг – это способ психотехники, которая основывается на приемах самовнушения, в результате чего человек может убедить собственное подсознание в чем угодно, и устранить психологические последствия от воздействия стрессовых обстоятельств.

Эктоморфу каждый день необходимо выделять по 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.

Минимализм активной жизни эктоморфа

Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.

Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале.

Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.

Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.

coolmassa.com

кто такой эктоморф — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

В этой статье мы постараемся понять, кто такие эктоморфы и почему, собственно, так важно выяснить это до начала тренировок.

Типы телосложения выделил и систематизировал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. Согласно его теории, все люди делятся по морфологическим признакам на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Делается это так: каждый тип имеет три шкалы оценки, от одного до семи, для каждого из основных параметров телосложения.

К примеру, чистый эндоморф характеризуется круглой головой и большим животом, большим количеством жира на плечах и бедрах, тонкими запястьями и лодыжками. У такого человека в целом округлые, шарообразные формы, но так как профильные размеры тела превышают поперечные, толстым назвать его нельзя. Правда, это справедливо только в том случае, если количество подкожного жира не становится выше критического уровня, что очень характерно для данного телосложения. Проще говоря, именно к этому типу относятся все толстяки и склонные к полноте люди.

Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7). Фото: ru.wikipedia.org

Следующий тип — это мезоморф, самый распространенный и самый сбалансированный. Таким людям повезло, они изначально обладают широкими плечами, мускулистыми руками и ногами, широкой грудной клеткой и массивной головой. А так же минимальным количеством подкожного жира. Именно у атлетов этого типа больше всего шансов получить идеальные мышцы, поскольку нет необходимости бороться с жиром или наоборот набирать массу. Для примера можно привести Арнольда наше-все Шварцнегера.

А теперь расскажем про самый неудачный тип телосложения.

Эктоморф — долговязый, худой человек, с узкой грудной клеткой, тонкими руками и ногами, неразвитыми плечами, худым лицом. Жировой слой не то что минимальный, он практически отсутствует, что, по сути, гарантирует ему защиту от ожирения. Именно таким атлетам и посвящен наш сайт. Эктоморфам очень сложно добиться таких же результатов, что и мезоморфам. Можно даже сказать, что это вовсе нереально, поскольку для этого им пришлось бы заново переиначить себе скелет, что, согласитесь, невозможно. Вот этот момент очень важно усвоить до начала тренировок. Вы, будучи эктоморфом на 85-100% никогда не станете таким же накачанным, как на картинках мужских журналов, поэтому не изнуряйте себя слишком тяжелыми тренировками — природу не обманешь.

Это типичные эктоморфы, которые, благодаря тренировкам, выглядят очень похожими на мезоморфов:

Другое дело, что, как правило, большинство людей не относятся к крайним вариантам телосложения, и нельзя точно охарактеризовать их тип. Например, чаще всего выделяют типы 3-5-2 (мезоморф с чертами эндоморфа, то есть склонный к полноте) или 4-3-3 (эндоморф, который после хороших тренировок вполне может выглядеть как мезоморф) — именно они изображены на фотографиях выше.

Сам Шелдон считал, что соматип человека не меняется со временем. В зависимости от каких-либо факторов внешний вид может стать другим: человек может похудеть, потолстеть, увеличить свою мышечную массу и так далее. Но тип телосложения остается неизменным на протяжении всей жизни. И для того, чтобы точно определить соматип, надо принимать во внимание возраст, наличие или отсутствие физических нагрузок, патологических заболеваний и некоторые другие факторы. Принято считать, что более-менее точный соматип складывается к 23-25 годам.

Сейчас, когда существуют всевозможные препараты, содержащие белки, энергетики, аминокислоты, которые способны сильно изменить внешний вид атлета, теория Шелдона уже не выглядит столь однозначной. Конечно, в той части, что тип телосложения не меняется со временем, он был несомненно прав, и именно его систему соматипирования принимают за основу все спортсмены, но вот однозначно определить тип того или иного атлета сейчас очень сложно.

Почему там важно определить свой соматип? Дело в том, что для достижения хороших результатов в бодибилдинге людям с различными типами телосложения требуется различная нагрузка. Эндоморфам, принимая во внимание их врожденную полноту, следует включать в свою программу максимально возможное количество кардиотренировок и не увлекаться упражнениями на силу. А вот нам с вами, эктоморфам, можно использовать кардио лишь в небольшом количестве, обратив все свое внимание на силовые упражнения, увеличивающие объем мышц, не особо задумываясь о рельефе, которым мы и так обладаем благодаря ничтожно малому количеству жира. Впрочем, о том, какие упражнения следует включать в свою программу эктоморфам, читайте в следующих наших статьях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

гид по правильному питанию и тренировкам

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.2k.

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Правила набора массы для эктоморфа — Рамблер/женский

Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее всего набрать мышечную массу. Их организм уже привык не откладывать ничего и никуда, даже если они кушают много и часто. Их максимум – появление жира на животе и «выкатывание» его вперед, но даже это дается эктоморфам сложно. Еще большей сложностью для худых от природы людей является набор мышечной массы и рельефного тела. Но если ваш тип телосложения именно эктоморфный, а вы чрезвычайно сильно хотите быть мускулистым человеком, то для начала выясните особенности своего организма и подберите соответствующее питание и тренировки. Помните, что далеко не всё, что выполняют другие клиенты тренажерного зала, подойдет именно вам.

Особенности организма эктоморфа

Мы уже упомянули выше, что это люди от природы худые и высокие. Очень часто внешне они выглядят даже немного больными за счет сильно удлиненных конечностей тела. Однако, следует отметить, что здоровье эктоморфов в большинстве своем лучше, чем у людей с другими типами телосложения.

Такая внешность объясняется высокой скоростью метаболизма. Этот факт помогает эктоморфам набирать именно мышечную массу, а не жир даже при выполнении самых простых силовых тренировок. Кажется, что всё очень просто. Но создание рельефного тела – процесс ступенчатый и продолжительный. На первых порах при силовых нагрузках у эктоморфов быстрее появляется результат, поскольку как таковой рост мышц не происходит. Они лишь приходят в тонус, а за счет отсутствия плотной жировой прослойки кубики пресса прорисовываются довольно скоро.

Но потом наступает другая фаза, когда телу нужно наращивать мышечную массу. И вот здесь у эктоморфов начинаются проблемы. Во время тренировок у них вырабатывается меньше всего миогенина. Данный гормон участвует в синтезе протеина из белков и его транспортировке в мышечную ткань. Очевидно, что чем меньше уровень данного вещества, тем сложнее набрать мышечную массу. Находясь на данной стадии занятий силовыми нагрузками необходимо изменить программу тренировок и питания согласно собственному телосложению и ввести в рацион спортивные добавки.

Таким образом, просто спортивное и подтянутое тело для эктоморфа – легкая и быстро достижимая задача, а вот наличие объемных мышц требует больших усилий.

Как тренироваться эктоморфу?

Однозначно необходимо воспользоваться базовым комплексом для роста мускулатуры. Три классических упражнения со штангой и несколько их вариаций – оптимальный способ запуска роста мускулатуры. Отличительной особенностью данной программы является проработка всех групп мышц. Продвинутые спортсмены знают, что изолирующий упражнения – трата энергии. Даже если вы хотите улучшить состояние рук, то необходимо тренировать всё тело полностью, поскольку только при обширных нагрузках в организме повышается выработка тестостерона и, как следствие, рост мускулатуры.

Силовые нагрузки рекомендуется выполнять с максимальным рабочим весом, медленно и осознавая каждое движение. Как говорят некоторые атлеты, рост мышц прежде всего происходит в голове, а потом уже подключается тело. Так происходит потому, что именно мозг посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 2 или 3, продолжительностью по 45 минут. Помните, что ваш тренинг должен включать разминку и заминку, чтобы снизить риск травм. И хотя фитнес-инструкторы советуют эктоморфам отказаться от выполнения кардионагрузок вообще, именно они положительно влияют на подготовку тела к силовым упражнениям и на расслабление мышц после физической активности. 10 минут кардио до и после тренинга не сожгут ваш и так несуществующий жир (вы же эктоморф!) или тем более мышцы, но помогут подготовить тело. А вот от продолжительной кардиоработы следует отказаться.

Во время тренировки необходимо выполнять по 5-7 повторов одного упражнения в три подхода. И не стоит частить с посещением спортзала, поскольку мышцам нужен отдых в 48 часов перед следующей нагрузкой. Откажитесь от мысли о том, что мышцы растут только во время выполнения упражнений. Это ошибочное мнение. Рост мышц в большей степени происходит именно в период отдыха от нагрузок – физическая активность только приводит их в тонус и активизирует процессы роста.

Питание для роста мускулатуры

Эктоморфы – счастливчики по жизни, поскольку им не нужно считать калории. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то основной упор в питании необходимо сделать на белковую пищу и достаточное количество протеина. На 1 кг веса тела при тренировках 2-3 раза в неделю следует употреблять 1.5-2.5 г протеина. Излишнее количество данного вещества ускорит ваш и без того быстрый обмен веществ, и рост мускулатуры происходить не будет.

Если вы эктоморф, то нет смысла отказываться от углеводов и жиров в своем питании. Во-первых, согласно мнению некоторых экспертов, белки усваиваются организмом быстрее, если они употребляются с простыми углеводами. Во-вторых, при достаточных нагрузках и постоянном притоке протеина тело не будет запасать жир – ему нужна энергия на переваривание белков.

Принимать ли спортивные добавки?

Переход на высокобелковое питание сложен, особенно если вы привыкли кушать всё и не считать, сколько протеина вы съели за один прием пищи. В таком случае вам помогут протеиновые коктейли, изоляты, гейнеры. Все они сделаны на основе протеина, который быстро усваивается организмом. Принимать их нужно до и после тренировки и в течение дня, если у вас большой перерыв между приемами пищи. Медленный протеин необходимо пить перед сном, чтобы даже во время отдыха организм продолжал наращивать мышечную массу.

Еще одна неплохая добавка – аминокислоты BCAA. Аминокислоты важны, поскольку они ответственны за расщепление белка в теле и транспортировку протеина в мышцы. Этот препарат следует пить во время тренировки.

Если хотите увидеть быстрый результат, то можно принимать креатин. Однако, у него есть один большой недостаток – мышцы выглядят объемнее из-за задержки воды в клетках, поэтому, как только вы перестанете употреблять креатин, тело снова «сдуется» до своей реальной формы. Но креатин хорошо влияет на количество энергии – если выпить небольшое количество до тренировки, то повышается сила и выносливость.

Таким образом, эктоморфы – люди, которым повезло и не повезло одновременно. Вероятность того, что однажды они проснутся с какой-либо стадией ожирения минимальна, даже если они кушают всё. Это плюс. Но шанс проснуться мускулистым бодибилдером у них тоже невелик. И это основной минус. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо 2-3 раза посещать тренажерный зал и контролировать количество поступающего с пищей белка. И обязательно подумайте о том, чтобы начать принимать спортивные добавки.

Другие материалы по теме:

10 волнующих вопросов

Кубическая сила

Нужен ли тренер

преобразований эктоморфа | Костлявый в Звериный

[Моя жена] не хотела быть «большим» человеком в отношениях

Я должен сказать, что Bony To Beastly — лучший «несчастный случай», который у меня был, который действительно повлиял на мою жизнь. Позволь мне объяснить. Как и многие другие классические эктоморфы, я боролся с тем, чтобы быть худым парнем, который не мог набрать ни веса, ни мышц, даже если мы «много ели». Я прошел через несколько попыток, много разных тренировок по увеличению веса за годы учебы в старшей школе и колледже, со случайными периодами успеха.

Пройдя все эти испытания, я не нашел ни одной «программы», которая бы мне нравилась. Часто это были тренировки, которые, возможно, были ориентированы на других парней, у которых не было таких проблем с набором массы. Итак, я начал поиски чего-то, с чем я мог бы чувствовать связь. Я пытался найти мотивацию в гугле и надеялся найти других «тощих парней», которые преуспели в преобразовании своего тела и жизни.

В то время Bony to Beastly находилась в зачаточном состоянии и находилась на стадии бета-тестирования.Я случайно наткнулся на ваш блог и в ту ночь прочитал каждую статью до середины ночи. Все щелкнуло. Видеть свой успех, фотографии до и после, а также читать о полной трансформации образа жизни, через которую вам пришлось пройти, чтобы набрать вес, было действительно вдохновляющим. Я хотел войти.

Даже во время фазы бета-тестирования B2B был всем, что мне нужно, чтобы сохранять преданность делу. Это была программа тренировок, руководство по диете, мотивационный форум, персональный тренер — все в одном флаконе.Лучше всего была огромная поддержка, которую мне оказывали другие тощие парни, единомышленники. Не могу даже преувеличить, насколько важным был этот аспект. Постоянно слышать слова поддержки и поддержки от других участников B2B по всему миру — вот что заставило меня посвятить себя этой тяжелой тренировке. Я был участником многих онлайн-форумов, и их участники неизбежно вступали в ожесточенные войны или споры, что противоречит «сообществу». Здесь все не так.

Даже после завершения программы Bony To Beastly, со всеми постоянными обновлениями и новыми тренировками, я продолжал продлевать свои подписки.

В то время, когда я впервые присоединился — не имея реальной оплачиваемой работы, так как я был студентом-медиком, купавшимся в огромных кредитах, мне пришлось дважды подумать, прежде чем отказаться от большой суммы сдачи в программе. Я уже несколько лет являюсь членом сообщества и должен сказать всем, что оно того стоит. Это того стоит, потому что вы в основном инвестируете в себя.

То, что я научился делать, вновь обретенная уверенность, которую я приобрел по мере того, как я стал более здоровым, более подтянутым и более скверным — это бесценно.

Не забывайте о неожиданных преимуществах. До B2B я весил 128 фунтов. Я думала, что здорова, но на самом деле весила едва ли больше, чем моя тогдашняя подруга (теперь моя жена :). В то время она мне не рассказывала, но иногда, когда она видела, какой я худой, это также негативно сказывалось на ее собственной уверенности в себе. Она не хотела быть «большим» человеком в отношениях. Теперь, когда я набрал примерно 30 фунтов мышечной массы, моя жена, даже не скрывая этого, будет проверять меня. Она любит обнимать меня за руки, трогать мою грудь и т. Д.Наша физическая привязанность друг к другу резко улучшилась.

Я определенно рекомендую эту программу любому худощавому парню. Имея всю информацию, рекомендации, поддержку — и все это в одном центральном ресурсе / программе, я легко заплатил бы вдвое дороже членства. Я должен помнить, что все те годы, которые я упорно трудился перед B2B, я, вероятно, даже потратил на несколько сотен долларов больше, покупая различные журналы, книги и видео о фитнесе, которые не подходили специально для нашего типа телосложения.Спасибо Шейну, Марко, Джареду — и всем сотням других участников B2B — вы, ребята, так сильно изменили мою жизнь, что я не могу поблагодарить вас, ребята.

Как два худых парня нарастили мышцы (наши преобразования в наращивании мышц)

Май 2010 года — месяц, когда два худых парня решили, что им надоело быть худыми. Знали ли мы, как поднимать тяжести? Знали ли мы, как придерживаться диеты для набора массы? Неа. Мы ничего не знали о наращивании мышц. Все, что мы знали, это то, что у нас недостаточный вес, мы слабы и нам надоело чувствовать себя такими тощими.Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь наш бизнес от Bony to Beastly.

В тот первый день мая мы вдвоем заключили договор об увеличении массы тела: мы будем делать все, что потребуется, чтобы нарастить мышцы — тридцать дней — естественно, конечно. Не то чтобы мы собирались принимать стероиды или что-то в этом роде. Черт, мы даже боялись принимать креатин. Но, черт возьми, гены скинни, мы выросли из джинсов скинни.

По истечении этих тридцати дней мы набрали больше тридцати фунтов, что было, ну, , может быть, многовато! Но это работало.Мы наконец-то набирали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия и продлили договор об увеличении массы еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы нарастили достаточно мышц, чтобы больше не быть худыми. И мы никогда больше не были худыми.

Вот история того, как мы превратились из худых в мускулистые.

Фотографии «До»

Как худощавый парень, меня больше всего раздражало смотреть на фотографии трансформации «наращивания мускулов» и видеть парней, которые уже выглядели довольно мускулистыми на предыдущих фотографиях.Часто можно было увидеть фото несколько полноватого парня, который избавился от большого количества жира и выглядел разорванным. И это супер круто. Престижность им. Но это не трансформация для наращивания мышечной массы и , это трансформация для похудания и .

По мере того, как я узнал больше, я стал только более скептически. С помощью множества этих масштабных преобразований парни по той или иной причине теряли вес — путешествия, болезни, стресс — а затем делали снимок в самой низкой точке, используя его как фотографию до.Затем они восстанавливали утраченные мышцы и называли это трансформацией роста мышц. На самом деле это была трансформация роста мышцы .

Вот известный пример, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем восстановил ее за один месяц:

Это не всегда обман. Тим Феррис четко изложил свою историю тренировок. Он всегда открыто говорил о том, что только что восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что нормально.И мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог этого понять. Это было не для меня.

Еще один популярный в фитнес-индустрии трюк — манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформации выглядели более впечатляюще. Не всегда нечестно. Есть несколько скандалов с Photoshop, но в большинстве случаев люди просто делают нелестные фотографии «до», а затем делают снимки «после» при лучшем освещении с накачанными мускулами.По сути, это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.

Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных худых парня — графических дизайнеров, работающих за столом — решат задокументировать свои успехи по мере набора массы. Решили сфотографировать клинически:

То же освещение.

Те же позы.

То же время суток (утром первым делом).

То же содержимое желудка (первым делом утром, после мочеиспускания, запить небольшим стаканом воды).

Никакой накачки мускулов.

Никаких фокусов.

Итак, прежде чем мы поговорим о нашей 4-месячной трансформации по увеличению объема, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я в 21 год ношу маленькую футболку размера:

.

Мне 6 футов 2 дюйма, и мой вес колебался в пределах 120–130 фунтов. В самые лучшие дни мой ИМТ составил 16,7, что считается клинически недостаточным весом. Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, вы можете проверить свой здесь.

Я был худым не только в том смысле, что я не был мускулистым.В 18 лет мне поставили диагноз «высокий риск сердечных заболеваний», и мой семейный врач и кардиолог советовали мне начать заниматься спортом, лучше питаться, и набирать вес.

В 21 год я купил программу наращивания мышц для «эктоморфов» и сумел набрать 20 фунтов мышц за три месяца навалом. Это подняло меня со 130 фунтов до 150 фунтов. От ИМТ 16,7 до 19,3. У меня больше не было клинически недостаточного веса! Я все еще был худым, но не слишком худым.Я больше не был «худым», только тонкий, .

Итак, зачем я вам все это рассказываю?

Во-первых, мои фотографии «до» показывают меня в отличной форме — в самой спортивной, самой сильной и самой мускулистой, какой я был за всю свою жизнь. Когда я начал это 4-месячное преобразование, я уже набрал 20 фунтов. Здесь не происходит роста мышц.

Во-вторых, я уже получил «прибыль для новичков». Если вы раньше не слышали этот термин, набор для новичков — это быстрый период мышечного роста, который имеет место, когда люди впервые начинают тренироваться и соблюдать диету для роста мышц.Я уже поднимал тяжести и набрал 20 фунтов.

Еще одним приятным моментом в том, что я уже набрал 20 фунтов, было то, что я немного знал, как набрать массу. Я пообещал своему соседу по комнате Джареду, что помогу ему нарастить мышцы. Он жил со мной, пока я набрала эти двадцать фунтов, поэтому он считал, что я тоже могу помочь ему в этом.

Вот наши официальные фотографии «до». Я вешу 150 фунтов, Джаред весит 130. Это был самый тяжелый вес, который мы когда-либо весили, лучшая форма, в которой мы когда-либо были.А мы уже взрослые, взрослые мужчины, тоже пережившие половое созревание.

Измерения Шейна при росте 6 футов 2 и 150 фунтов:

Шея: 14,25 дюйма

Плечи: 43,5 дюйма

Бицепс: 12,25 дюйма

Грудь: 37 дюймов

Талия: 30 дюймов

Бедра: 36 дюймов

Бедро: 18,75 дюйма

Икры: 13.5 дюймов

Теперь имейте в виду, что я уже поправился на двадцать фунтов. При 130 фунтах моя шея была чуть меньше 14 дюймов, мои бицепсы были чуть меньше 10 дюймов, а мои плечи были чуть меньше 39 дюймов. Как видите, я тратил больше времени на плечи, грудь и руки, чем на ноги. Я пробовал приседать и тянуть тягу, но моя техника была ужасной… и я отказался от нее.

Измерения Джареда при росте 6 футов 130 фунтов:

Шея: 13.75 дюймов

Плечи: 38,75 дюйма

Бицепс: 11 дюймов

Грудь: 33,75 дюйма

Талия: 27,5 дюйма

Бедра: 35,5 дюйма

Бедро: 18,75 дюйма

Теленок: 13,75 дюйма

Размеры Джареда были такими же, как у меня годом ранее, за исключением немного больших рук и ног. (Позже мы обнаружили, что мой торс рос легче, что делало меня «доминирующим в торсе», тогда как руки Джареда несколько легче, что делало его «доминирующим в конечностях».«Когда мы это выяснили, мы смогли скорректировать наши изолирующие упражнения, чтобы обеспечить более сбалансированный рост мышц.)

Поиск программы увеличения объема

Теперь, когда у нас были наши фотографии «до», нам нужно было выяснить, как получить фотографии «после». Нам нужен был план наращивания мышечной массы. Нам нужно было найти программу тренировок, предназначенную для стимулирования роста мышц, хорошую диету для набора массы, предназначенную для набора веса, а также мы хотели исправить свой нездоровый образ жизни.

Поначалу это было немного обескураживающим, потому что вся информация в Интернете в то время была нацелена на людей с избыточным весом, желающих сбросить жир, а не на тощих парней, пытающихся нарастить мышцы.Мне потребовалось довольно много времени, чтобы даже понять, какой у нас тип телосложения. Я, конечно, знал, что мы худые, но в фитнес-индустрии худых от природы парней называют «эктоморфами». Я также знал, что у нас было много проблем с набором веса, что называется «хардгейнером». А тренировка, призванная помочь людям набрать мышечную массу, называется тренировкой для гипертрофии.

Некоторым парням не нужен умный план. В каждом исследовании по наращиванию мышц вы увидите «гиперреагирующих». Это те парни, которые используют его в тренажерном зале, и , все еще , наращивают мышцы, уверенные, что их метод лучше , потому что он работает .Но есть от природы худые, эктоморфные, хардгейнеры вроде нас. Мы ребята, которым нужно делать вещи более методично, чтобы добиться стабильного прогресса. Мы те ребята, которым действительно нужно тренироваться специально для роста мышц.

На этой ноте давайте на секунду поговорим о тех, кто не отвечает. Большинство исследований по наращиванию мышечной массы не стандартизируют диеты, а большинство исследований, посвященных диете, не стандартизируют программу тренировок. Обычно они сосредотачиваются на одном, а не на обоих.Это создает проблему, потому что многие от природы худые парни интуитивно не едят достаточно калорий для наращивания мышц. В результате большинству худых парней не удается набрать вес, и они не могут нарастить мышцы, и поэтому они предполагают, что у них плохая генетика для наращивания мышц. Это не так. Нам просто нужно совместить хорошую программу тренировок с хорошей диетой для набора массы. Нам нужно сосредоточиться на обоих аспектах одновременно.

Как вы уже наверняка поняли, рост мышц имеет генетический компонент. Например, нормальный уровень тестостерона у мужчины составляет от 170 до 780 нг / дл.Это означает, что у одного нормального парня может быть в 4,6 раза больше тестостерона, чем у другого нормального парня. Это может иметь довольно большое влияние на то, с какой мышечной массой мы начинаем. Судя по нашему телу, диетам и привычкам упражнений, Джаред, вероятно, тогда находился в нижней части спектра тестостерона. Хорошая новость заключается в том, что, поднимая тяжести, улучшая диету и улучшая сон, мы, вероятно, увеличили нашу естественную выработку тестостерона. Во всяком случае, так оно и есть.

Наш первый вкус мышечного роста

Мы относились ко всему этому как к эксперименту.Отчасти потому, что это дало нам повод все отслеживать и фотографировать. Но главным образом потому, что нам было слишком стыдно сказать нашим друзьям и семье, что на самом деле мы были , искренне пытались нарастить мышцы. Мы подумали, что фраза «мы проводим эксперимент» не такая уж неприятная, особенно если мы потерпели неудачу. Но, к нашему удивлению, этого не произошло. На самом деле мы довольно быстро наращивали мышцы.

По мере того, как мы набирали все больше и больше мышц, мы начали привлекать много внимания на YouTube и на фитнес-форумах.Многие люди наращивали мышцы, но редко можно было увидеть, чтобы такие худые парни так быстро набирали вес, наращивали мышцы так стройно.

Часть внимания была хорошей, часть плохой. С другой стороны, я понял, что носить «daisy dukes» (обрезанные джинсовые шорты) на моих фотографиях прогресса не было подходящим мужским выбором в глазах бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но с хорошей стороны, нас также (ложно) обвинили в приеме стероидов, доказав, что что-то происходит, маскулинизирует.И другие тощие парни начали писать нам по электронной почте, следуя за нами, набираясь вместе с нами. Было действительно круто!

Через пару месяцев после того, как мы начали расти, даже персональные тренеры в спортзале начали замечать, как быстро мы растем. Мы были изрядно смущены во время наших первых походов в спортзал, поэтому получить поздравления от персонала было просто потрясающе. Вначале мы были худыми ботанами-аутсайдерами, а теперь нам аплодировали футболисты колледжа и баскетболисты, которые ходили в университетский спортзал.

Возможно, у нас была не лучшая форма и мы, возможно, не выполняли лучшие упражнения, но мы были настойчивы. Независимо от того, насколько мы были заняты, мы всегда находили способ провести тренировки и поесть. В этом не было ничего сумасшедшего. Мы поднимали тяжести только три раза в неделю, и каждая тренировка занимала около часа.

Наши диеты для набора массы тоже не были идеальными. В то время была популярна старая добавка для набора массы под названием Myoplex . В то время мы руководили нашей фирмой графического дизайна, и я помню, как ехал на встречи с порциями Myoplex в перчаточном ящике.Если бы мы были слишком заняты работой, чтобы сесть за настоящую еду, мы бы просто смешали порошок с небольшим количеством воды перед встречами. Это было не идеально, но сработало. Он дал нам белок, углеводы и калории, необходимые для наращивания мышечной массы и набора веса.

Мы были полны решимости не пропускать тренировки. На одну неделю тренажерный зал был закрыт на ремонт, поэтому мы сделали импровизированный домашний тренажерный зал в нашем маленьком дизайнерском офисе (также известном как наша гостиная) из шаткого жима лежа и неолимпийской штанги, которые мы нашли на обочине дороги.

Наша тяжелая работа окупилась. Мы наращивали мышцы. На фотографиях выше вы, вероятно, видите, что мы уже стали немного больше. Я помню, как смотрел на них и думал, что мои руки выглядят безумно. Их здесь всего около 13 дюймов, но все же я не думал, что когда-нибудь смогу построить такие большие руки.

Однако постепенно мы начали понимать, что программа бодибилдинга, которой мы следовали, была не очень хорошей. Да, это сработало, но только благодаря силе воли.Боль в мышцах была невыносимой, мы чувствовали себя вялыми от постоянного переедания, а прирост наших мышц и силы уже начинал выходить на плато.

Бодибилдинг против тренировки гипертрофии

Большинство программ бодибилдинга популяризируются профессиональными бодибилдерами. Эти бодибилдеры не только генетически одарены в наращивании мышц, они также фармацевтически одарены в наращивании мышц! Мало того, что они могут избежать наказания за нарушение правил, они даже не играют по одним и тем же правилам.Например, еще в 2010 году самым популярным типом тренировок было то, что называлось тренировкой «толкание / тяга / разделение ног», когда вы тренируете разные участки тела на каждой тренировке:

Понедельник — для груди, плеч и трицепсов.

Среда для спины и бицепсов.

Пятница для ног и пресса.

Но действительно ли это эффективный способ тренировки? Не совсем. Когда мы стимулируем мышцу, синтез мышечного белка повышается примерно на 48 часов (по крайней мере, для новичков).Это означает, что если мы стимулируем грудь в понедельник, она будет расти до среды. А потом рост остановится, пока мы снова не тренируем грудь. Поэтому, если мы хотим стимулировать максимальный рост мышц, мы должны тренировать каждую мышцу примерно три раза в неделю. Так почему же эти упражнения по бодибилдингу стимулировали наши мышцы только раз, в неделю?

В исследовании 2000 года, проведенном Маклистером, исследователи взяли опытных лифтеров-мужчин и поставили их на тренировочную программу, состоящую из трех тренировок в неделю.Обе группы выполняли одинаковые упражнения, одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений в подходе, что давало им одинаковый тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, что в одной группе упражнения были организованы как тренировки для всего тела, а в другой — день груди, день спины и день ног. После двенадцати недель тренировок участники, выполняющие программу тренировок всего тела, увеличили свою мышечную массу на 8%, тогда как группа, выполняющая разделение на толчки / тяги / ноги, увеличила свою мышечную массу только на 1%.

Мы делали сплит «толкание / тяга / ноги», поэтому чтение этого исследования стало для меня настоящим переломным моментом. Тренируя каждую мышцу три раза в неделю, участники исследования добились стабильного роста в течение недели. При выполнении меньшего количества подходов за тренировку повреждение мышц больше не наносило вреда, что приводило к меньшему восстановлению мышц и большему росту мышц .

Честно говоря, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом, подтвердило эти выводы, но обнаруженные им различия не были столь значительными.Участники, выполняющие тренировки всего тела , продемонстрировали значительно больший рост мышц у , но не у в восемь раз больше, чем у . И третье исследование, опять же, отдавало предпочтение тренировкам всего тела. Мы были рады улучшить наши тренировки и подумали, что это может быть хорошим способом сделать это.

Интересно, что в 40-50-х годах все лучшие бодибилдеры, силачи и атлеты выполняли упражнения для всего тела три раза в неделю. Эти упражнения для бодибилдинга «толкай / тяни / ноги» стали популярными только в 1960-х, , когда в моду вошли стероиды .В эту новую эру бодибилдерам не нужно было обращать никакого внимания на увеличение выработки тестостерона или стимуляцию синтеза мышечного белка , потому что они делали это с помощью препаратов , повышающих производительность. Благодаря этому их тела были постоянно настроены на рост мышц, даже несмотря на то, что они недостаточно часто стимулировали свои мышцы.

Другая причина, по которой эти массивные бодибилдеры так хорошо работали в шпагате, заключалась в том, что их мускулы были настолько большими и сильными, что требовалось много времени, чтобы восстанавливаться между тренировками.Они не могли тренироваться каждый второй день, приходилось ждать несколько дней. И поэтому они начали разделять свои тренировки, чтобы обеспечить более длительные периоды восстановления. Таким образом, копируя этих бодибилдеров, жимающих более 300 фунтов, мы тренировались так, как если бы у нас уже было мускулов, а не таким образом, чтобы делало нас на мускулистее.

Следующий вопрос заключался в том, может ли выполнение более трех тренировок всего тела в неделю ускорить рост мышц. В некоторых случаях может. Но для худых парней, которые все еще относительно новички в поднятии тяжестей, тренировка группы мышц более трех раз в неделю, по-видимому, снижает рост мышц на (исследование, исследование).

Итак, узнав немного больше, мы решили, что хотим следовать программе гипертрофии всего тела, а не бодибилдингу, которому мы следовали. Проблема была в том, что , мы не могли понять, как это сделать.

В поисках массовой диеты

С другой стороны, по мере того, как мы узнавали о проблемах с тренировками, наша диета для набора массы шла неплохо. Да, нас забили по самые жабры, но мы набирали вес, как часы — то, что мы изо всех сил пытались делать на протяжении всей нашей жизни.

Мы ели достаточно калорий , чтобы набрать вес в хорошем темпе. при 500–1000 дополнительных калорий в день мы обнаружили, что набираем где-то 0,5–2 фунта в неделю, в зависимости от недели. Мы не были абсолютно точны, но этого было достаточно, чтобы обеспечить стабильный рост.

Мы ели достаточно белка , чтобы нарастить новую мышечную ткань с максимальной скоростью. Наши тренировки стимулировали рост мышц, но нам нужно было убедиться, что потребление белка не было ограничивающим фактором.Большинство исследований показывают, что 0,8 грамма белка на фунт веса тела достаточно для максимального роста мышц, но мы округлили это значение до одного грамма на фунт. Белковые добавки часто преувеличивают содержание протеина, и мы хотели убедиться, что случайно не занижали наши целевые уровни протеина.

Мы получили , большую часть калорий мы получили из цельных продуктов. У нас действительно были коктейли для набора веса, мы добавили немного мальтодекстрина в наши коктейли для тренировок и в воскресенье сделали перерыв в нашей диете для набора массы, но по большей части мы ели цельные продукты с минимальной обработкой — овес, фарш и т. микс, бобовые, рис, молоко, йогурт, картофель, курица и так далее.

Мы ели часто и старались получать белок с каждым приемом пищи. Еще в 2010 году прерывистое голодание еще не стало популярным, и, к счастью, так оно и есть — голодание не очень хорошо для наращивания мышечной массы, а вот еда. Мы ели 4–6 приемов пищи в день, каждое из которых содержало не менее двадцати граммов белка. Современные исследования показали, что это увеличивает скорость роста мышц, но тогда нам просто повезло. Бодибилдерам было легче переваривать небольшие блюда и закуски, поэтому они ели часто.

Мы ели много углеводов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты еще не были популярны, и, опять же, это была удача. Употребление большого количества углеводов отлично подходит для роста мышц, как вы можете видеть в этом исследовании, как показано здесь:

Восемь недель набора массы на высокоуглеводной диете.

Итак, во многом благодаря удаче, наша диета для набора массы оказалась довольно хорошей. Мы подобрали несколько странных ограничений. Мы полностью перестали употреблять алкоголь и вообще не ели обработанный сахар.Вероятно, в этом не было необходимости. Но как бы там ни было. Отказ от алкоголя и сахара определенно не повредил нашим результатам.

Мы также наткнулись на несколько уловок, которые помогли нам съесть больше калорий, не чувствуя себя ужасно:

Большинство дней мы начинали с коктейля , который вызывает аппетит и легко усваивается. Смешивая пищу, мы разбиваем ее на более мелкие кусочки, которые быстрее перевариваются.

Мы ели много фарша , который так же легко переваривается.Фарш по сути предварительно пережевывают. Нашим основным наполнителем был перец чили, поэтому наряду с мясным фаршем мы также получали много углеводов и клетчатки из бобов и кукурузы.

Мы перекусили между приемами пищи, ели такие вещи, как домашние протеиновые батончики, небольшие порции смеси троп или йогурт.

Мы также готовили еду оптом, готовя большую кастрюлю с чили или запеканкой в воскресенье и разогревая ее в течение недели. Мы поступили бы так же с нашими домашними протеиновыми батончиками. Это облегчило соблюдение нашей диеты для набора массы.Эти рецепты набора массы были настолько полезны, что мы включили целую книгу рецептов набора в нашу программу Bony to Beastly .

В любом случае, поскольку наша диета для набора массы была настолько хороша по сравнению с диетами, которым следуют большинство новичков, она помогала восполнить нашу некачественную программу тренировок. Это одна из приятных особенностей новичка. По-прежнему справедливо стимулировать рост мышц. В сочетании с хорошей диетой для набора массы даже наша посредственная программа тренировок давала довольно хороший рост мышц.

Марко присоединяется к команде

Пока мы с Джаредом набирали массу, мы писали о наших успехах в нашем блоге о дизайне.В конце концов, старый друг из средней школы сказал мне, что я должен обратиться к силовому тренеру, которого наняла его университетская футбольная команда. Он говорил мне, что этот парень был от природы худым, набрал более шестидесяти фунтов мышечной массы и был известен тем, что мог в спешке помогать спортсменам набрать массу. Он только что получил диплом со степенью медицинских наук и уже помогал спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам нарастить мышцы.

Я засмеялся. Я? Позвонить университетскому силовому тренеру? Это звучало как нелепая идея.И тут я понял, что уже знаю его! Мой друг начал смеяться: «Да, это Марко!»

Оказалось, что один из моих знакомых из средней школы, нежный жираф парня по имени Марко, набрал до 205 фунтов и теперь строил свою репутацию лучшего силового тренера.

Пока мы с Джаредом изучали дизайн, Марко изучал медицинские науки и работал тренером по силовой и физической подготовке. Не только это, но он также учился у лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке в мире, таких как Эрик Кресси и Майк Робертсон.Этот опыт позволил ему поступить в колледж профессионального тренера, профессионального и олимпийского спортсмена.

Когда мы с Марко впервые заговорили, он поздравил нас с тем, что мы нарастили столько мышц. Он не указывал на наши ошибки, он просто радовался за нас. Он замечательно добрый человек. У него всегда была такая репутация. Вот почему позвонить ему казалось хорошей идеей. Но когда я спросил его, делаем ли мы что-нибудь не так, он открыл ящик Пандоры.

Примерно на час Марко нарушил наш распорядок и объяснил, как мы могли бы его улучшить.Лучше в том смысле, что мы могли бы набрать больше мышечной массы и силы, что нас интересовало, но также лучше в том смысле, что мы могли сохранять наши суставы здоровыми, избегать травм и лучше улучшать свое здоровье и осанку. . Он объяснил, что видел, как слишком много спортсменов изнашиваются, пытаясь стать больше. В конце концов, его работа заключалась в том, чтобы помочь спортсменам быстро и эффективно набрать массу, а также помочь им сделать долгую карьеру.

Он внес несколько интересных изменений, например:

Он поставил нас на тренировку всего тела. И поскольку я уже читал об этих преимуществах, я был рад попробовать это.

Каждая тренировка начиналась с пары сложных упражнений , таких как приседания и подтягивания или становая тяга и отжимания. Одно упражнение обычно требовало веса (гантели или штанги), тогда как другое можно было сделать с минимальным оборудованием. Это позволило нам создавать небольшие схемы, давая нашим мышцам много времени для отдыха между подходами, но поддерживая высокий пульс и позволяя нам стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени.

Он выбрал подъемники, соответствующие нашему уровню опыта. Марко увидел, что мы пока не можем правильно выполнять многие упражнения со штангой, поэтому он предложил нам для начала более легкие варианты. Например, мы перешли от приседаний на спине к приседаниям с кубком, которые намного легче освоить и, по крайней мере для новичков, стимулируют еще больший рост мышц, особенно в верхней части тела. Мы останавливались на 2–3 повторения из-за отказа, чтобы лучше отработать нашу технику и снизить утомляемость.

Мы все еще делали изолирующие лифты. В отличие от многих программ силовых тренировок, которые были популярны в то время, таких как Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 , Марко заставлял нас делать много изолирующих упражнений, особенно для наших рук. Он объяснил, что долговязым парням вроде нас нужна дополнительная работа с руками, если мы хотим нарастить мускулистые руки. Кроме того, для новичков выполнение простых упражнений — это простой способ надежно нагрузить наши мышцы, не ограничиваясь координацией, балансом, сердечно-сосудистой системой или техникой.Мы могли бы довести эти небольшие подъемы до отказа, научившись подталкивать себя.

Все было «периодизировано». Вся наша тренировочная программа была разбита на пятинедельные программы, которые мы назвали «фазами». Каждая фаза начиналась с меньшего объема тренировок, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышц и сильную болезненность, и постепенно увеличивалась, заканчиваясь неделей с большим объемом. С каждой новой фазой циклически повторялись новые упражнения и техники, чтобы стимулировать новый раунд мышечного роста, прежде чем выйти на плато.

Эти новые тренировки для увеличения объема были великолепны. Мы даже делали нагруженные переноски и несколько других атлетических приемов набора массы, которые нам очень понравились. Наши верхняя часть спины и плечи стали намного больше. Наша осанка тоже заметно улучшилась, и наша сила росла семимильными шагами.

Этот новый способ тренировок также заставил меня осознать, насколько важным было наше обучение. Чем больше мышечный рост мы можем стимулировать с помощью тренировок, тем выше повышается синтез мышечного протеина, тем более чувствительными к инсулину становятся наши мышцы и тем быстрее мы можем нарастить мышцы.И чем быстрее мы сможем нарастить мышцы, тем больше калорий мы сможем вложить в рост мышц, предотвращая накопление жира.

Результаты нашего трехмесячного наращивания массы

Наш первый месяц начался немного нелегко, но с нашими постоянными исследованиями и с помощью Марко мы наращивали мышцы быстрее, чем мы думали, это физически возможно. Мы думали, что люди могут набрать только двадцать фунтов мышц за первый год. Похоже, мы собирались удвоить это количество.

Джаред начал с 130 фунтов и набрал 163 фунта.За три месяца он набрал 33 фунта, не прибавив при этом заметного количества жира. Его осанка также улучшилась, и он больше не страдал от тендинита, когда занимался графическим дизайном за своим столом.

Я набрал двадцать фунтов еще до того, как мы начали, и за три месяца я уже набрал еще 25 фунтов, в результате чего моя общая прибавка в весе составила 45 фунтов без видимого увеличения жира. Я был ошеломлен. Казалось, что наша генетика за одну ночь превратилась из ужасной в потрясающую.Мы не могли поверить в это. Это не казалось реальным.

Оказывается, так как мы начинали так далеко от нашего генетического потенциала, мы могли быстрее наращивать мышцы, прежде чем столкнуться с законом убывающей отдачи, например:

Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мускулов на его теле. Если мы представим худощавого парня, у которого на старте всего 40 фунтов мускулов — такого парня, как мы, — то он, по сути, стартует позади стартовой линии. Мы не бросаем вызов законам мышечного роста или чему-то еще, мы просто догоняли мускулистость среднего парня (а затем, в конечном итоге, выходили за рамки, но с этого момента с нормальной скоростью роста мышц).

Обработка пропилом

Наша масса прошла хорошо, и мы ни в коем случае не чувствовали себя толстыми, но изначально мы планировали провести традиционный цикл набора массы и сокращения, как это делают бодибилдеры. Идея заключалась в том, чтобы потратить несколько месяцев на медленное наращивание мышц, набирая жир, а затем срезать жир быстрым сокращением в конце.

В нашей основной массе дела шли отлично, поэтому мы стремились продолжить «эксперимент», но мы также устали от переедания и стремились сменить темп.Несмотря на то, что мы не набрали столько жира, как ожидали, мы все равно решили перейти на сокращение.

Итак, в течение следующих четырех недель мы объединили наши тренировки на гипертрофию с небольшим количеством дополнительных кардио и радикально сократили потребление калорий, перейдя от набора 1-2 фунтов в неделю (избыток калорий в 500-1000 калорий) к потере 1–2 фунта в неделю (дефицит калорий в 500–1000 калорий в неделю). И если честно, все было не так уж и плохо. Мы так устали от переедания, что чувство голода было на самом деле приятным.

Наши фотографии «после»

Я начал эту массу со 150 фунтов, набрал до 175 фунтов, а затем сократил примерно до 167 фунтов. Я весил на 37 фунтов больше, чем годом ранее, и был стройнее, чем когда-либо в своей жизни. Моя грудь, ловушки, плечи и ноги взорвались.

Также забавный факт: обратите внимание на разницу в длине моих шорт. Вначале я думал, что они были довольно приличной длины, но к концу они были крошечными.Похоже, я их короче сократил, но не стал. Случилось так, что моя задница стала намного больше, и я подтянул их выше в спине. Если вы присмотритесь, то промежность шорт поднялась намного выше, но ноги по-прежнему явно одинаковой длины. Это был мой первый намек на особые плюсы и минусы наращивания ног большего размера.

В любом случае, вот мои измерения объема «до» и «после»:

Масса тела: От 150 фунтов до 167 фунтов (+17 фунтов)

Шея: 14.От 25 до 14,5 дюймов (+0,25 дюйма)

Плечи: от 43,5 до 47,5 дюймов (+4 дюйма!)

Бицепс: от от 12,25 до 13,25 дюйма (+1 дюйм)

Грудь: 37 От ″ до 38,25 ″ (+1,25 дюйма)

Талия: от 30 ″ до 29,25 ″ (-0,75 дюйма)

Бедра: от 36 ″ до 37,25 ″ (+1,25 дюйма)

Бедра: от 18,75 ″ до 21 ″ (+2,25 дюйма)

Теленок: От 13,5 ″ до 14 ″ (+0,5 дюйма)

Джаред начал с 130 фунтов и набрал 167 фунтов, затем снизился до 163 фунтов, набрав в целом 33 фунта.Он начал со слабым намеком на пресс и закончил с четко выраженным прессом.

Масса тела: от 130 фунтов до 163 фунтов (+33 фунта)

Шея: от 13,75 ″ до 14,25 ″ (+0,5 дюйма)

Плечи: от 38,75 ″ до 41 ″ (+2,25 дюйма)

Бицепс: 11–12,5 дюйма (+1,5 дюйма)

Грудь: 33,75–35,25 дюйма (+1,5 дюйма)

Талия: 27,5–29,25 дюйма (+1,5 дюйма)

Бедра: 35.От 5 до 37 дюймов (+1,5 дюйма)

Бедро: от 18,75 до 22 дюймов (+1,25 дюйма)

Икры: от от 13,75 до 15 дюймов (+1,25 дюйма)

Рождение Кости до Зверский

Когда мы разместили наши фотографии прогресса в нашем дизайнерском блоге, они взорвались. Это было в 2010 году, и онлайн-фитнес-сообщество было еще довольно молодым. Ресурсов для худощавых от природы хардгейнеров и эктоморфов было не так уж и много.

Мы начали получать еще больше писем от других тощих парней, которые отчаянно пытались набрать массу.Они видели наши фотографии прогресса и хотели знать, как мы это сделали. И не только в сети. Наши друзья, семьи и даже незнакомые люди в спортзале приходили к нам за советом по поводу объема.

Я провел целый год, где занимался дизайном с 21 до 17, а затем отвечал на электронные письма с 17 до 22. Не каждый день, но 4–5 дней в неделю, тратя более двадцати часов в неделю на то, чтобы тренировать этих худых парней через их массу.

Чтобы упростить обучение этих ребят, я поместил наш план в небольшое руководство в формате PDF, включая расписание тренировок, диету, изменения в образе жизни, которые мы внесли, и то, как все скорректировать в зависимости от получаемых результатов.Всем он понравился, и он давал отличные результаты:

В это время я хотел отдохнуть от набора массы, поэтому Марко переключил меня на силовые тренировки. Я перешел от возможности жать 135 фунтов за и половину повторения до возможности жать 225 фунтов до груди — для пяти подходов. Моя цель за всю жизнь заключалась в том, чтобы сделать одно повторение с 185 фунтами. Я не мог в это поверить.

Оказывается, как только вы значительно увеличили размер мышц, научиться поднимать более тяжелые веса в меньшем диапазоне повторений на самом деле довольно просто.Моя сила резко возросла, и мне даже не нужно было набирать лишнюю мышечную массу. (Что соответствовало моим целям в то время, но только что доказало мне, что силовые тренировки с целью набора мышечной массы — это немного ошибочно.)

Совместно обучив несколько десятков клиентов в течение того года, Джаред, Марко и я решили пойти ва-банк, создав программу «От костлявого до чудовищного нароста» и построив на ней бизнес.

Когда у нас был прототип нашей официальной программы набора массы, я протестировал его.Я набрал еще восемнадцать фунтов, увеличив себя со 167 до 185 фунтов. Всего за пару лет я набрала 55 фунтов:

Я немного позже, когда мне сделали DEXA сканирование, чтобы проверить состав моего тела, я узнал, что мой вес составлял 10,8% жира. Каким-то образом мне удалось набрать 55 фунтов и стать еще стройнее, чем когда я начинал:

Я всю жизнь думал, что мое тело слишком худое, чтобы когда-либо стать сильным и мускулистым. Через несколько месяцев я понял, что мой потенциал намного выше.Я мог стать настолько сильным и мускулистым, насколько хотел.

Я тоже чувствовал себя здоровым и спортивным. Я больше не чувствовал себя неуклюжим и усталым, и мой врач был потрясен тем, насколько улучшились показатели моего здоровья. Я больше не подвергался высокому риску сердечного приступа. Все мои маркеры крови были фантастическими. Я тоже стал лучше спать. Бессонница на протяжении всей жизни исчезла с некоторыми упражнениями, диетой и изменением образа жизни.

Вот один из наших первых участников Bony to Beastly , Альберт.Он врач, который во время прохождения программы работал по 80 часов в неделю, и ему часто приходилось полагаться на торговые автоматы в больнице для еды. Но он хотел подать хороший пример своим пациентам, он был полон решимости перейти от худощавого к мускулистому, и ему удалось набрать 25 фунтов, при этом финишировав еще стройнее, чем когда он начинал:

Наша процедура набора массы длилась пять месяцев, но, для ясности, Альберту потребовалось больше пяти месяцев, чтобы закончить ее. Он делал несколько перерывов в тренировках, когда работа становилась напряженной.Но на фото выше показаны пять месяцев тренировок для набора массы.

Вот еще один отличный пример от GK, показывающий, как быстро и худощавые эктоморфы могут наращивать мышцы:

А вот один из моих любимых, Клаус, который начал худеть и полностью изменил свою фигуру, нарастив мышцы и сбросив жир. Представьте, сколько мышц он должен был нарастить, чтобы закончить с весом на 22 фунта тяжелее, но при этом потерял столько жира:

Вот трансформация Ариэль из худощавой в мускулистую, показывающая, что эктоморфы действительно могут наращивать плечи:

За прошедшие годы мы усовершенствовали и доработали программу.Основываясь на отзывах и результатах, которые мы получили с нашими первыми несколькими тысячами участников, а также на новых исследованиях, которые с тех пор вышли, мы недавно переделали программу с нуля, включая снятие более сотни новых обучающих видеороликов с Марко, обучающим всем лифты.

Мы все еще пытаемся пройти пешком. Я вышла замуж, только что родила первого сына и до сих пор благодарна за то, что приложила усилия, чтобы набрать массу. Это помогло мне вести продуктивную и здоровую жизнь, и я чувствую себя сильным мужем и отцом.

Если я сравню свое телосложение в 31 год с тем, как я выглядел в 21, разница поразит меня. Я помню, как раньше я чувствовал такую слабость и стыд за свое тело, как я часами лежал в постели, пытаясь заснуть, как все знали меня как «худого парня». Кто знал, что Muscle May превратится в карьеру, помогая худым парням набирать вес? Я точно не знал.

В начале Muscle May я был слишком долговяз и неуклюж, чтобы довести штангу до груди. Я не мог сделать ни одного повторения в жиме лежа.Мои плечи были слишком слабыми и неустойчивыми. И теперь я с комфортом жму более 275 фунтов с 315- тремя тарелками! — ощущение реалистичной цели, к которой нужно стремиться. Это безумие.

Во всяком случае, это история о том, как мы из худых превратились в мускулистых: Джаред в конечном итоге набрал пятьдесят фунтов, я — шестьдесят фунтов, а Марко — семьдесят. Это также история о том, как из Bony в Beastly возникли, и почему мы так увлечены тем, что помогаем другим худым парням набрать вес.

Если вы худой от природы парень и хотите помочь нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашей программой увеличения объема от костлявого до чудовищного.Мы занимаемся этим на постоянной основе почти десять лет, имея почти 10 000 довольных клиентов. Думаю, тебе это понравится.

Тренировка на гипертрофию: мы научим вас поднимать мышцы на размер , дадим вам подробный распорядок дня, научим вас каждому упражнению и прогрессу.

Диета для увеличения веса: мы научим вас, как правильно питаться, чтобы набрать вес . Вместо того, чтобы ограничивать пищу для облегчения похудания, мы научим вас, что добавить в свой рацион, на какие макросы следует делать упор, научим вас лучшим рецептам набора массы, дадим вам примеры планов питания и научим, как создать свой собственный идеальный набор диета.

Оптимизация образа жизни: Даже простое улучшение сна может ускорить рост мышц на 30% при радикальном сокращении набора жира. Комбинируя тренировки на гипертрофию с оптимизацией образа жизни на диете и , мы можем набирать вес быстрее, стройнее и здоровее.

Но, пожалуй, больше всего — это наше сообщество участников. Мы научим вас проводить оценку «до», правильно фотографировать, и мы проведем вас через процесс в вашем сообществе, дадим вам обратную связь по мере того, как вы публикуете обновления, и поможем привлечь вас к ответственности.И вы будете окружены другими худощавыми парнями, стремящимися к достижению тех же самых грандиозных целей. Для меня это было то, что наконец позволило мне последовательно наращивать мышцы и добиваться устойчивых изменений.

Если вы худой парень, которому надоело быть худым, я действительно думаю, что вам понравится наша программа «От костлявого до звериного».

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Трансформация тела: Алекс Ли набрал более 60 фунтов мышечной массы!

Образ жизни до перемен

Много пил, веселилась, много сдерживала гнев. Не акцентировал внимание на школе. Я был склонен компенсировать недостаток обхвата и массы своим отношением.

Что было для вас нижней или поворотной точкой?

Я не знаю, был ли какой-то один фактор, который заставил меня внести изменения; но скопление вещей.Я чувствую, что рос, и на мне было больше ответственности, но я все еще выглядел как ребенок и чувствовал себя слабым и бессильным.

Были ли какие-либо уникальные проблемы или обстоятельства, которые особенно затруднили вашу трансформацию?

Да, моя генетика. У меня ужасная генетика для наращивания мышц. Я родом из крайних эктоморфов. Каждый день ведется постоянная борьба с генетикой, поэтому для меня все более важно преодолевать трудности, с которыми я столкнулся.

Кроме того, я учился в средней школе с 8 до 3 лет, а затем я работал с 4 до 10. Мой тренажерный зал закрылся в 10. Поэтому я решил купить себе абонемент в тренажерный зал и тренироваться 4-5 дней в неделю, потому что для меня было важно изменить свою жизнь. Так много людей говорят мне, что они слишком заняты. Тем не менее, я принял решение, что изменение своего тела важно для меня, и я последовал за этим и сделал это.

График трансформации:

Мое преобразование заняло у меня 4 года. Первый год я не знала о форме, второй год не знала о диете.В течение последних двух лет, когда я чувствую, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начал тренироваться, я использовал несколько различных режимов тренировок, типичный пуш-пул, для более объемно-ориентированных тренировок, и теперь я пытаюсь добиться большего, используя стиль тренировок Дориана Йейтса. HIT замечен в Blood and Guts .

Этап : Достигнул 200 в жиме жима, когда мне было 17… и затем 300, когда мне было 18 лет.

Этап : Приседания 200, когда мне было 17, 300, когда мне было 17, 400, когда мне было 18.

Milestone : заполнение средней рубашки, большой рубашки, наконец, очень большой.

Конец трансформации : Не знаю, закончится ли это когда-нибудь… но могу сказать, что сейчас я намного счастливее, чем когда был раньше!

Тренировочный и кардиологический подход Алекса

Каков был ваш подход к силовой тренировке и сплит во время трансформации?

Расскажите, пожалуйста, о вашем кардио подходе во время трансформации?

Очень ограничено.До недавнего времени я делаю 1 милю перед тренировкой с небольшим наклоном. Эктоморфный тип телосложения позволяет мне избегать кардио-тренировок, но при этом сохранять низкий уровень жира.

Перечислите 3 вещи, которые вы узнали о физических упражнениях, силовых тренировках и / или кардио во время трансформации, которые помогли вам добиться успеха:

Я так многому научился … как движется мое тело, осознавая, насколько связано ваше тело, и будучи синхронизированным с вашим телом.

На диете…. как поразительно важно правильное питание, когда речь идет о ведении здорового образа жизни, и как хорошее питание и питьевая вода привели меня к тому, что я почти никогда не болею, редко болею головными болями, и мой уровень энергии резко повысился.

Усвоение урока решимости, целеустремленности и настойчивости. Я узнал, что если вы чего-то хотите, вы можете быть отягощены препятствиями, за которыми скрываются ваши желания, или вы можете сделать все, что в ваших силах, чтобы убедиться, что вы их встретите.И я смог применить это к каждому аспекту моей жизни, моих отношений с людьми, учебы, работы и любых других начинаний, в которые я ввязываюсь.

Как вы тренируетесь в настоящее время и изменилось ли ваше обучение после завершения трансформации?

Моя трансформация никогда не будет завершена, потому что, если я расслаблюсь, я буквально вернусь на круги своя. Это стиль жизни, это моя отдушина, это один из самых ярких моментов моего дня.

Подход Алекса к диете и питанию

Каким был ваш подход к диете / питанию во время трансформации?

Так много разных подходов.Я начал с грязной пачки, в которую входил McDonald’s для протеина и не хватало порошков. Теперь это очень чистая масса, я не пью газированные напитки, я не пью и не тусуюсь (если это не особый случай), я не ем фаст-фуд (вход и выход — мое исключение для вас, калифорнийцев. если вы понимаете, о чем я).

Можете ли вы предоставить нам примерный план питания (просьба уточнить):

На завтрак: десять яиц, 6 яичных белков, 4 нормальных, грибы, лук, 6 кусочков цельнозерновых тостов (с маслом).Закуски я делаю оптом, в основном из картофеля и курицы.

Были ли у вас какие-либо ошибки в диете / питании, на которых вы научились?

Грязный набухший, это было глупо; плохое питание приводит к всплескам энергии и сбоям, прыщам. Также несколько раз я добивался больших успехов, но приходил к мысли, что «эй, я приложил все усилия, чтобы изменить свое тело, почему бы мне не повеселиться?» И я буквально потерял месяцы работы, потому что уезжал несколько выходных подряд. Мое тело поедает мышцы, если я не остаюсь на нем.

Перечислите 3 вещи, которые вы узнали о диете и питании во время трансформации, которые помогли вам добиться успеха:

Углеводы — ключ к успеху, картофель — ваш друг.

Массовые обеды — лучшее. Tupperware потрясающий.

Носите в грузовике больше протеина и гейнера на тот случай, если вы чувствуете, что катаболизируетесь, и не можете найти что-то прямо сейчас.

Вы позволяли себе читмил?

Мне очень повезло, что я эктоморф.Я могу переносить нездоровую пищу, и мне действительно не нужно беспокоиться о том, какой радикальный эффект она будет иметь. Но в то же время, если я пропускаю прием пищи, я буквально рискую потерять недельную работу. Я всегда говорю, что трава всегда зеленее для людей с экстремальным генетическим типом телосложения.

Какие добавки вы использовали во время трансформации?

Совет для других

Что вы можете посоветовать тем, кто хочет трансформироваться самостоятельно?

Диета.

Форма. Для меня это безумие. Я вижу в спортзале людей, которые поднимают максимально возможный вес и практически делают рывок в грудь, и им кажется, что они кернуты. Пожалуйста, используйте мышцы и силу и используйте правильную форму. Если вы думаете, что делаете это неправильно, сами снимите видео и сравните его с формой проверки в Интернете. Я бы сказал, как человек в спортзале, который хочет знать, что они делают, но я не хочу рисковать, если вы спросите кого-то, кто весь в руках и груди, о приседаниях.

Диета … Диета так важна. Если вы будете есть много, вы станете большим. Вот и все.

Как сохранять мотивацию? Какой совет вы дали бы тому, кто не может оставаться на верном пути?

Это должно исходить изнутри, если вы этого не хотите, вы не добьетесь этого. Вы хотите смотреть на свои фотографии и чувствовать себя хорошо или хотите, чтобы вам было стыдно? Вы хотите чувствовать себя лучше, потому что вы здоровы? Вы хотите иметь больше энергии? Хотите не заболеть? Вы хотите, чтобы все смотрели на вас, когда вы входите в комнату? Речь идет о вас, о том, чего вы хотите и чем готовы пожертвовать, чтобы этого добиться.Вот и все.

Ещё от Alex Lee

Какова ваша жизнь сейчас, когда вы изменились?

Я усвоил много жизненных уроков, таких как целеустремленность и настойчивость.

Что побуждает вас постоянно совершенствоваться?

Ощущение, которое я испытываю в спортзале.

Что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться?

Вы должны быть готовы пойти на жертвы, если действительно хотите достичь своих целей.

Я также хотел бы добавить, что некоторые люди занимаются йогой, другие бегают, некоторые едят фаст-фуд и смотрят телевизор. В то время как вы делали все, что когда-либо делали, чтобы чувствовать себя лучше или приносить вам счастье. Я сделал это. Это моя отдушина. Это меня радует. Это то, что меня превосходит по 45 минут в день.

Эти фото сделаны не из-за высокомерия. Они демонстрируют личную борьбу и мои успехи до сих пор. На этих фотографиях показано внешнее развитие моего внутреннего характера. Эти фотографии показывают развитие и появление некоторых определяющих черт личности, которыми я сейчас обладаю, таких как настойчивость, целеустремленность, тайм-менеджмент и расстановка приоритетов.

Это была борьба с генетикой, которая многое раскрыла в моем характере. Это самое главное показало мне, кто я.

Готовность расти и развиваться чаще всего исходит изнутри, внешнее давление или внешняя мотивация могут помочь, но потребность и желание должны быть вдохновлены самими собой.

В заключение скажу, что кто-то из тех, кто больше всего смирится с этими фактами, прежде чем сможет помочь себе в трансформации: всегда есть чему поучиться, всегда есть кто-то лучше, и нет ничего черно-белого, поскольку все люди такие разные, и, наконец, нужно потерпеть неудачу, прежде чем они смогут добиться успеха.

Как люди могут с вами связаться?

Электронная почта: [email protected].

Как Трент перешел от худощавого к мускулистому (и как ты тоже)

Kinobody приветствует приглашенного автора, Трента МакКлоски ( Instagram ), который, несмотря на то, что был очень худым и всегда пытался набрать мускулы и силу, поднял свое телосложение на поразительные высоты!

В настоящее время у него есть собственный сайт и канал на YouTube, чтобы еще больше помочь худым парням поднять свое телосложение на новый уровень.

Сегодня он действительно хотел поделиться своими прошлыми трудностями в надежде дать вам несколько полезных советов для достижения ваших целей в фитнесе намного быстрее, чем он это сделал…

Трент… Микрофон твой!

Привет, я Трент. Сегодня я хотел поделиться с вами, как можно сделать трансформацию в эктоморфа.

Я увлекался наращиванием силы и мускулов с подросткового возраста. Я провел последние десять лет своей жизни, изучая лучшие тактики построения тела, которым я гордился.

Это привело меня в Кинободи пять лет назад. После победы в первом официальном соревновании по наращиванию мышц Kinobody я начал работать с Грегом, чтобы помочь миллионам людей раскрыть свой потенциал наращивания мышц.

Когда я нашел Kinobody, именно тогда вещи действительно начали складываться. У Грега было то, что я хотел. Так что я забыл все, что, как мне казалось, знал о наращивании мускулов и силы, и прислушивался к каждому его слову.

Но раньше все было не так хорошо. Я боролся годами, почти не видя результатов и почти отказавшись от всего этого «фитнеса».”

Ваша причина, почему

Я попал в тяжелую атлетику по ряду причин. И у нас, наверное, много того же, например, впечатляющих девушек.

Да, все утверждение «ты был бы намного горячее, если бы твои руки были больше» действительно меня задела, ха-ха.

Меня дразнили и даже спрашивали, не было ли у меня раньше расстройства пищевого поведения.

Я хотел быть более спортивным и преуспевать в спорте, как и другие сильные и мускулистые парни.

Захотелось пополнить одежду получше.

Я хотел больше уверенности…

Серьезно, мы оба знаем, что список можно продолжать и продолжать.

Ваша причина «почему» очень важна, и вы должны не терять ее! Это важный фактор вашего успеха.

Добавление всего от 10 до 15 фунтов мышц на ваше тело может полностью изменить ваш взгляд на жизнь.

И это можно сделать всего за несколько месяцев.

Мои прошлые трудности

Начинать с хороших 120 фунтов при росте около шести футов было не слишком красиво.Я обратился к основным советам по фитнесу и знаниям гуру по бодибилдингу / тренажерному залу.

Позвольте заметить, что моя решимость не вызывает сомнений. Я уверен, что ваш тоже нет. Дело было не в том, чтобы следить за чем-то достаточно долго или прилагать усилия. У меня просто не было ПРАВИЛЬНЫХ знаний.

Моим первым препятствием было то, что я слишком боялся ходить в спортзал.

Я боялся, что все будут надо мной смеяться. Это побудило меня косить траву соседям и накопить достаточно денег, чтобы построить себе домашний спортзал.

Человек был я горд! Но реальность такова, что я, скорее всего, добился бы большего прогресса, если бы я просто больше учился и ходил в настоящий тренажерный зал.

Конечно, вы можете построить крутой домашний спортзал. Но мой не разрезал.

После того, как я добился некоторого прогресса, я смирился и пошел в настоящий спортзал.

Целых два года подряд. Да, ДВА года! Я последовал за 6-дневным сплитом тренировок с упором на большое количество повторений.

Я также ел от 4700 до 5000 калорий каждый день.Не менее. Иногда больше. Я также не имел полного представления о макросах. Я просто посмотрел количество калорий и сложил их, ха-ха.

Да, я худой от природы парень. Но 5000 калорий для меня просто перебор. ( Также имейте в виду, что все люди разные. Некоторым худым парням для набора может потребоваться более 4500 калорий. Найдите то, что лучше всего подходит для вас. )

Ну, за два долгих и страшных года я набрался тонны жира! Я практически не наблюдал прироста силы, потому что делал только тренировки по бодибилдингу с высоким числом повторений.

Я бросил всю свою общественную жизнь. Я не делал ничего, что могло бы испортить мое время в спортзале или время приема пищи. Вы называете это, я сделал это.

И результат…

Все мои усилия только ради этого? Чтобы стать толстым, опухшим и оставаться слабым?

Я был опустошен.

Единственная яркая сторона в том, что я выглядела крупнее. Которые заметили люди. Даже учителя в школе.

Вскоре меня уговорили сыграть в футбол.

Это тоже был огромный беспорядок.

Поскольку мой график становился все более и более загруженным, помимо тренировок и тренировок, связанных с футболом, я не знал, как поддерживать свою высококалорийную диету.

Я похудела на тонну. И почти вернулись к моей отправной точке.

Колледж был совсем рядом. Я не любил футбол, поэтому бросил. И я подумал, что было бы неплохо начать думать о том, чем я хочу заниматься в своей жизни, поэтому я отложил фитнес на второй план примерно на месяц.

Я подумал, что ничто не поможет моему тощему телу.

А потом…

Вот когда я нашел Кинободи.

Как я уже сказал, у Грега было то, что я хотел. И его учение начало обретать смысл! Когда пришло время соревнований по наращиванию мышц Kinobody, я решил снова пойти ва-банк!

На этот раз у меня были правильные знания.

Хотя, меня поразила другая проблема. Денег было очень и очень мало. Я был практически разорен.

Итак, вот что я сделал.

Я устроился в ресторан! Я мог зарабатывать деньги и получать высококалорийную еду со скидкой, а иногда и бесплатно.

Позволяет мне придерживаться диеты и следовать тренировочному подходу Грега к соревнованиям. И, как вы, наверное, видели раньше, я сделал следующее преобразование:

* Результаты могут отличаться в зависимости от человека

Всего за 3 месяца!

Как мои неудачи могут помочь вам построить великое тело

Узнав мои ошибки, вы увидите результаты намного быстрее, чем я! И это именно то, что я хочу.Я хочу вдохновить вас пойти за своим!

Думайте об этом как об идеальной дорожной карте для вашего мускулистого тела.

Все, что вам нужно сделать, это приложить усилия.

Чем я занимаюсь сейчас?

Я понял, что обожаю помогать другим и вдохновлять их.

Я работал в тесном сотрудничестве с Грегом и учился у него как можно большему.

Затем я спросил себя, а что, если я воспользуюсь учениями Грега и объединю их с проблемами, которые проходят тощие парни?

А результат?

Программа набора мышечной массы

Gain The Muscle — это руководство для хардгейнеров по наращиванию силы и наращиванию мышечной массы.

Самый большой раздел в Gain The Muscle построен на правильном питании.

Со всем, начиная от количества еды, контроля аппетита и заканчивая тем, как легко есть больше с помощью диетических приемов; вы наконец-то сможете победить свою худобу.

Борьба за то, чтобы есть больше еды для наращивания мышечной массы и силы, уйдет в прошлое.

Gain The Muscle разработан для того, чтобы вы максимально быстро наращивали силу и мышцы с помощью суперэффективных протоколов тренировок, предназначенных для эктоморфов.

Вы можете делать это, выполняя не более 3 тренировок в неделю.

Это еще не все.

Inside the Gain The Muscle Program, вы также откроете для себя…

5 уровней усвоения питания

Как управлять своим скудным аппетитом с помощью лучших блюд и диетических приемов

5 основных упражнений для наращивания твердой мускулатуры и создания идеального мужского тела

Оптимальная частота тренировок, чтобы всегда приходить в спортзал свежим и заряженным.Ведет к постоянным личным рекордам.

Как спланировать свой протокол упражнений, чтобы вы могли легко нарастить безумную силу и мышцы как можно быстрее

Как отслеживать свой прогресс, чтобы вы точно знали, что делать, чтобы не сбиться с пути и постоянно добиваться успехов.

Стандарты фитнеса, к которым нужно стремиться, закладывают основу для «поворотной точки» в вашем телосложении.

И многое другое!

Независимо от того, насколько плохи вы считаете свою генетику, вы можете начать наращивать мышцы и силу быстрее и проще, чем вы когда-либо думали, с Gain The Muscle.

Как худым парням нужно подходить к питанию

Питание — один из важнейших аспектов наращивания мышечной массы и силы для нас, эктоморфов.

Как только вы научитесь контролировать свой аппетит и есть правильную пищу. Вы сможете без особых усилий съесть столько, чтобы поддержать рост мышц и силу.

Gain The Muscle — это структура, основанная на том, чтобы сначала подобрать правильное питание, а также научить вас моим лучшим советам по диете и тому, какие именно продукты вы должны есть.

Как худым парням нужно подходить к обучению

Чтобы построить мощное и мускулистое телосложение, должен быть период времени, когда единственная цель — стать действительно сильным!

Вот как действительно растут ваши мышцы.

Gain The Muscle имеет 3 основных фазы. Которые проводят худощавого парня через период, когда он становится суперсильным и развивает мускулы. А затем через период доения как можно большего роста мышц с их вновь обретенной силой.
Последние мысли

В вашем арсенале действительно есть все, чтобы построить невероятную фигуру. Но только если вы решите приложить усилия и использовать их.

Покорите свою стройность и возьмите свою жизнь под контроль.

Спасибо, что нашли время прочитать этот пост.

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

Для вашего нового мускулистого телосложения,
Трент МакКлоски

упражнений, меняющих правила игры для набора мышечной массы и веса

У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь. Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок.Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!

Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности. Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.

Кроме того, они также включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать. Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.

Кто такие эктоморфы?
Эктоморфы — это люди с формой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). У них более стройная форма тела, но они также состоят из длинных конечностей. Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.

Вопреки тому, что вы думаете, можно бороться, чтобы набрать вес или мышцы. В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфов. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.

Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Таким образом, не стоит судить о тренировочных усилиях человека. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.

Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок. Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.

Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

Unsplash

Сердечно-сосудистая деятельность (кардио)
Сердечно-сосудистая деятельность также называется аэробной активностью. Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.

Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно заниматься не менее 150 минут любыми аэробными упражнениями средней интенсивности (3).Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.

Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярные кардио-упражнения поддерживают рост и функционирование мышц. Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:

Работает
Бег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе. Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, следовательно, укрепить мышечную силу в этой части тела.

Однако, чтобы это было вознаграждением, вы должны сделать следующее:

Обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.

Сохраняйте этот распорядок дня. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.

Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок.Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.

Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей. Итак, определите, нравится ли вам бегать и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.

Unsplash

Ходьба
Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега. Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.

Плавание
Плавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеуказанное упражнение прорабатывает различные мышцы тела.Например, когда вы выполняете различные гребки, вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Аналогичным образом, поднимая тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы. Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к этой программе упражнений.

Гребной тренажер
Гребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой всего тела.Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы занимаетесь на гребном тренажере:

Сядьте на сиденье гребного тренажера и пристегните ступни к платформе.

Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую позу спины, чтобы не повредить ее.

Держите руки прямыми и возьмитесь за весла гребного тренажера.

Упирайтесь ногами в платформу, поднимая тело вверх, а руки назад.

Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.

Повторяйте это упражнение, пока не выполните количество повторений.

Unsplash

Велоспорт
Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде. Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.

Если вы едете на велосипеде впервые, вы можете присоединиться к своим друзьям или членам семьи.Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Силовые / силовые тренировки
Следующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.

Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

Силовые тренировки разделены на несколько групп.В их числе:

Подъем свободных грузов

Участие в тренировках с эспандером

Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания

Использование стационарных весов

Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все перечисленные виды деятельности

Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:

Unsplash

Кабельный кроссовер
Перекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):

Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.

Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.

Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.

Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.

На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть.

Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.

Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.

Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы

Unsplash

Жим гантелей на наклонной скамье
Следующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания мышц груди, — это жим гантелей с упором. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.

В дополнение к гантелям или штангам вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.

Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.

Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.

Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.

Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.

Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.

Медленно начинайте опускать грузы в исходное положение.

Вы можете выполнять различные подходы в зависимости от рекомендаций инструктора. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.

Unsplash

Домашние тренировки для эктоморфов
Вы можете не только расслабиться в тренажерном зале, но и заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировки будет содержать любое или все из этих упражнений:

Берпи
Одна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:

Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.

Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем вернитесь в исходную позу стоя.

Сделайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.

Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.

Unsplash

Выпады
Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:

Начните в положении стоя, положив руки на бедра.

Сделайте шаг вперед правой ногой.

Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.

Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.

Отжимания
Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:

Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.

Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно подложить под нее коврик.Пальцы должны указывать прямо вперед.

Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.

Опустите как можно больше. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.

Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.

Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.

Unsplash

Приседания
Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:

Встаньте прямо, расставив ноги.

Держите спину прямо, а затем медленно присядьте, пока не примете положение на корточках.

Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.

Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.

Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.

Доски
Планки — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).

Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:

Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.

Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать тело.

Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.

После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Unsplash

Советы, которые помогут вам извлечь пользу из тренировок для эктоморфов
Следующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:

Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо разминаться.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.

Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.

Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.

Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их постоянно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.

Итог
Тренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрещиванием кабеля, отжимания и планки.

Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.

ИСТОЧНИКИ:

5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)

Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)

Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)

Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)

Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.орг)

Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)

Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)

Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)

Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)

Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)

Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня»

Когда наступает время игры, выбирают ли вас обычно последним? Вас часто называют «худым парнем»? Сможете ли вы съесть огромное количество еды и проводить много времени на Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим телосложением худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями.Эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса (они «хард-гейнеры»). Если бы у Майкла Фелпса не получилось, он выглядел бы как эктоморф — худощавое тело с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня для вас есть то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужны собственные тренировки. Поскольку зима быстро приближается, сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (что удобно, будет больше еды) и подготовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок «худого парня».

Правило 1: Ешьте! Тогда ешь больше

Для почти всех учеников, независимо от типа телосложения, прирост в первый год может быть достигнут практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего лифтера, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы связана с неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с вашими мышцами.Это как ехать по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.

После этого рост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где в игру вступает еда.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам питание, необходимое для наращивания. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и им труднее набирать вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется изо всех сил потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорийности позволяет вам часто ездить на машине. Фастфуд имеет негативные последствия для здоровья.

Проверьте пять необычных продуктов для наращивания мышечной массы.

Правило 2: поднимайся, как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях.К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяги на гантелях и жимы штанги над головой. Это не означает, что вам следует вообще избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро вашей программы. Выполняйте изолирующую работу только после того, как выполните все подъемы большого мальчика.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только на три упражнения, какие из них я бы выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу на гантели или аналогичную по своей природе схему, потому что эти упражнения задействуют большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.

СВЯЗАННЫЙ: От тощего к мускулистому: как нарастить силу и мускулы, когда ты худой

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что вы «должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих от чрезмерных травм в результате следования плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, за которыми следуют изолирующие (вспомогательные) упражнения, следующим шагом станет тренировка всего тела.Сможете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинг? Абсолютно! Однако я бы не рекомендовал их, пока у вас за плечами не будет хотя бы года качественных тренировок. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от их телосложения.

Тренировки для всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете корпус, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении.Кроме того, вы можете перемещать гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги на трицепс, жим лежа против жима плеч и т. Д.)

Правило 4: Лучше меньше, да лучше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, что сведет на нет ваши усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от чрезмерной нагрузки чаще, чем их более тяжелые собратья.

Обычно я рекомендую эктоморфам заниматься спортом три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3-4 подхода по 5-8 повторений. Подходы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) подъемов должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным упражнением. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. График M-W-F идеально подходит для отдыха и частых занятий.

СВЯЗАННЫЙ: Составное Упражнения, наращивающие мышцы в два раза быстрее

Построение программы

Разумная стратегия построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченный по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

Жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

DB Жим от груди

DB Жим от груди на наклонной скамье

DB Жим от груди с наклоном

Основные упражнения: ноги

Приседания со спиной

Приседания спереди

Приседания

Приседания с кубком

Становая тяга на прямых ногах

Основное

Упражнения: спина

Становая тяга со штангой

Становая тяга сумо со штангой

DB Тяга на одной руке

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Затем выберите три или четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям.Опять же, идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения улучшат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

Жим от плеч стоя (со штангой или гантелей)

Тяга вниз на скакалке для трицепса

Сгибания рук со штангой

Сгибание ног лежа на животе

Выпады при ходьбе (со штангой, собственным весом или DB)

Подъем на носки (сидя или стоя)

Доска

Приседания с отклонением

Ab Колесо

Подъем колена в висе

отжиманий

Кудри проповедника

Пример тренировки

Жим штанги на наклонной скамье — 3×5-8

Приседания со штангой на спине — 3×5-8

Подтягивания с отягощением — 3×5-8

Доска — 3x отказ

DB Жим от плеч сидя — 3×8-12

Сгибания рук со штангой — 3х8-12

Подъемы на носки стоя — 3×8-12

Фото: Getty Images // Thinkstock

Набухание для худых парней

Любой эктоморф может оказаться в невыгодном положении из-за своего хрупкого и тонкого тела.Некоторые общие черты этого соматотипа включают: плоскую грудь, мелкие суставы, маленькие и обвисшие плечи, длинные тощие шеи и, вероятно, единственным положительным моментом является то, что они обычно относительно худощавы.

Причина, по которой эктоморфы с трудом прибавляют в размерах, заключается в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может казаться, что независимо от того, сколько вы едите, вы не можете набрать вес.

Как эктоморф, я лично сталкивался с этими проблемами. Раньше я пробовала все и вся, чтобы накачать мышцы.Я перепробовала все, от того, чтобы выпивать 2 галлона шоколадного молока в день до глотка гейнера каждое утро. К счастью, за последние несколько лет я многое узнал о том, что работает, а что нет, когда дело касается набора мышечной массы у эктоморфа. В настоящее время я сижу в 165 фунтах при 7% жира и росте 5 футов 10 дюймов. Вы можете взглянуть на фотографии ниже, чтобы увидеть, как мое тело изменилось с годами.

Превращение Джереми

На левом снимке мне было около 13 лет, и я всю жизнь не могла набрать вес.На средних фотографиях мне было около 17 лет, и я тренировался уже год. На последней фотографии мне сейчас 21 год после нескольких лет тренировок. Как видите, с годами я прибавил в размерах и силе. Это было нелегко, но оно того стоило и очень помогло мне как спортсмену.

В процессе работы я узнал, что некоторые вещи работают, а некоторые нет. Я поделюсь с вами 5 вещами, которые вы должны сделать, чтобы набрать размер как эктоморф.

1. СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Источник: Бьоргвин Карл Гудмундссон Комплексные упражнения: становая тяга

Как эктоморф, вы не хотите сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях, пытаясь нарастить мышцы. Это далеко не уедешь. Вам нужно сосредоточиться на сложных подъемниках. Причина, по которой комплексные упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они одновременно прорабатывают множество разных мышц, а также ваши более мелкие стабилизирующие мышцы. Они также обеспечивают «гормональный импульс» за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста по сравнению с изолирующими упражнениями.

Я рекомендую следующие основные составные движения:

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Верхний пресс

Подтягивания с отягощением

Вы должны включать эти упражнения в свою программу каждую неделю, так как именно они увеличивают мышечную массу вашего тела. Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, также являются отличным вариантом. Используйте эти статьи, чтобы узнать больше о технике и программировании:

— Становая тяга

— Приседания

— Очистить

— Похищение

2.ФОКУС НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ СТАНОВИТЬ СИЛЬНЫМ (ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА)

Как бы просто это ни звучало, это сложно как психологически, так и физически. Однако это также чрезвычайно важный фактор для наращивания мышечной массы. По сути, каждую неделю вам нужно либо увеличивать поднимаемый вес, либо количество выполняемых повторений. Это гарантирует, что вы постоянно прибавляете в размерах и набираете силу.

Источник: RX’d Photography Приседания улучшат вашу силу, гибкость и психологическую стойкость

Теперь вам не обязательно увеличивать вес / количество повторений каждую неделю в каждом упражнении, которое вы выполняете.Вместо этого в первую очередь сосредоточьтесь на постепенной перегрузке ваших сложных движений (скамья, становая тяга, приседания и т. Д.), А не на более мелких движениях, которые могут быть в вашей программе. Когда это включается в тренировки по кроссфиту, в ваши программы должны быть добавлены отдельные и конкретные силовые тренировки.

Вот простой трюк, который я лично использовал, и он сработал для меня лучше всего:

Допустим, мое основное упражнение на грудь — жим лежа. Я выполню 4 подхода в жиме лежа с диапазоном повторений 6-8 повторений.Если я смогу выполнить 4 подхода по 8 повторений с определенным весом, на следующей неделе я увеличу вес на 5-10 фунтов и постараюсь сделать 4 подхода по 6 повторений. Затем я буду увеличивать количество повторений каждую неделю, пока не достигну 4 подхода по 8 повторений с новым весом, чтобы я мог прибавить в весе и повторить процесс. Я также попытаюсь увеличить вес и количество повторений в других упражнениях после жима лежа, но мои комплексные упражнения будут моей основной задачей.

3. ВЫБИРАЙТЕ, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВЕС

В течение первого года обучения я понятия не имел, сколько еды мне нужно съесть, и не осознавал важность знания.Не делайте этой ошибки! Важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Если вы не потребляете больше калорий, чем ваше тело сжигает за день, вы не наберете вес. Это так просто. А если вы не потребляете достаточно калорий, будет почти невозможно пытаться постепенно становиться сильнее каждую неделю.

Рывок — отличное упражнение для всего тела для наращивания силы

Чтобы свести к минимуму набор жира, я рекомендую стремиться набрать 0.5 фунтов в неделю. Это даст вам примерно 250 калорий (также называемую «нежирной массой»). Имейте в виду, что при наборе мышц неизбежно набирать жир, однако вы можете свести его к минимуму, поддерживая умеренный избыток калорий.

Скорее всего, вам нужно будет съесть достаточно большое количество калорий. В настоящее время мне нужно съедать чуть больше 3000 калорий в день, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю, и мне это довольно сложно сделать (у меня нет очень большого аппетита). Но с годами я обнаружил много высококалорийных продуктов, благодаря которым потребление 3000 калорий в день стало легким делом.Вот список продуктов, которые я рекомендую добавлять в свой рацион для повышения калорийности питания:

Арахисовое масло

Миндаль

Нут

Оливковое масло

Гранола

Бублики (цельнозерновые)

Лосось

Все они полны питательных веществ и содержат массу калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. И это помогает, если вы будете придерживаться тех блюд, которые вам действительно нравятся. Что касается макроэлементов, я предлагаю придерживаться диеты на 25-30% белков, 45-55% углеводов и 25-30% жиров.Однако это не строгие правила, и наилучшее расщепление макронутриентов зависит от каждого человека. Вам нужно протестировать различные варианты и посмотреть, какой из них позволяет вашему телу работать лучше всего.

4. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ КАЛОРИИ

Другая ошибка, которую я совершал в течение долгого времени, заключалась в том, что я не отслеживал, сколько калорий я ел. Я просто предположил, что ем примерно то, что мне нужно есть, чтобы набрать вес. Когда я наконец решил отследить, сколько я ел, оказалось, что у меня было 300-400 калорий ниже моей цели, хотя мне казалось, что я ел тонны еды.

Максимальное усилие, чистая интенсивность

Если хотите, можете купить весы и взвесить еду. Это очень помогает вначале, так как вы знакомитесь с размерами порций и количеством содержащихся в них калорий. В противном случае вы можете использовать чашку, чтобы измерить то, что вы можете, и сделать точную оценку остального. Но убедитесь, что вы постоянно отслеживаете свою еду, так как это действительно имеет огромное значение.

5. ОБЪЕМ ЭКТОМОРФОВ: МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА

Этот пункт относится ко всему, что упомянуто выше.Возьмите за привычку следить за своими упражнениями (особенно комплексными упражнениями) на каждой тренировке, а также за своим весом. Это поможет показать вам, работает ли что-то, и, что более важно, работает ли что-то с идеальной скоростью, на которой они должны быть. Ваши упражнения должны увеличиваться либо по весу, либо по повторениям каждую неделю, а ваш вес должен увеличиваться на 0,5 фунта в неделю.

Как лучше всего взвешиваться? На самом деле это немного сложно, потому что ваше тело испытывает колебания веса каждый божий день, и вы не хотите принимать поспешные решения на основании этого.Я рекомендую взвешиваться каждое утро сразу после пробуждения, а через неделю принимать среднее значение за последние 7 дней. Используйте это как сравнение для будущих средних значений за неделю. Это поможет устранить колебания и даст вам наиболее точную цифру.

Надеюсь, это руководство поможет вам, если вы борющийся эктоморф.

Posted in Разное