Фитнес для груди: Несложные упражнения для увеличения груди дома

Несложные упражнения для увеличения груди дома

Женская грудь является излюбленной темой представителей сильного пола, а также объектом постоянной заботы самих девушек. Когда возникает вопрос, касающийся формы молочных желез, а также ухода за ними, то благодаря желанию обладать красивой и ухоженной грудью девушки отправляются в тренажерный зал. Но все же существуют упражнения, которые приносят хороший результат, и которые при этом могут выполняться в домашних условиях.

Для начала необходимо провести небольшой экскурс. Женская грудь – это молочная железы, а также мускулатура грудной клетки. В молочной железе мышц нет, а это значит, что накачать ее просто напросто невозможно. Зато мускулатуру груди можно подтянуть, а также накачать, если выполнять для этого специальные упражнения. Конечно же, девушки с первым размером груди не смогут превратиться в Помелу Андерсон, но зато у них получится стать обладательницами упругой, красивой и сексуальной груди.

Если представительница женского рода желает получить хороший результат, ей нужно всего-то пару раз в семь дней заниматься у себя дома. Мышцы начинают расти не во время самой тренировки, а после нее, поэтому каждый день заниматься вовсе не обязательно. Если на следующий день после занятий девушка будет ощущать в груди болезненные ощущения, то это говорит о том, что занималась она правильно.

Перед тем как барышня начнет тренироваться, ей необходимо провести разминку, во время которой она выполнит несколько простых упражнений, которые сможет выбрать самостоятельно. Чтобы во время занятия девушка была бодрой и энергичной, она может включить свою любимую музыку.

Первое упражнение.

Девушка становится рядом со стеной либо садится на стул, держа спину ровной. После этого она смыкает ладони перед грудью, сильно давит ими друг на друга, оставляет их в таком положении на десять секунд. При этом ее грудные мышцы должны находиться в большом напряжении. Далее нужно сделать все тоже самое, только теперь уже на расстоянии десяти сантиметров от молочных желез. Таким образом девушка должна все дальше и дальше отодвигать от себя руки, продолжая до того момента, пока ладошки не перестанут смыкаться. Потом руки нужно развести в стороны и потрясти ими. Нужно сделать пару подходов. Когда девушка делает данное упражнение, ей не стоит забывать о том, что нагрузка должна ложиться не на руки, а на мышцы груди.

Второе упражнение.

Девушка должна встать в дверном проеме, руки поставить на косяки. После этого ей нужно начинать надавливать на косяки с такой силой, словно она желает их сдвинуть. После этого для усиления нагрузки ей нужно немного наклониться вперед и продолжить давить на косяки в течение одной минуты. В грудных мышцах в это время должна ощущаться большая нагрузка.

Третье упражнение.

Когда девушка будет выполнять данное упражнение, она должна встать рядом со стеной и начать на нее давить. Грудные мышцы начнут трудиться в том случае, если спина будет оставаться ровной. Данное упражнение должно быть выполнено три раза, продолжительность каждого подхода должна составлять по две минуты.

Четвертое упражнение.

Девушка в руки берет по одной гантели, при этом она должна представить, что держит лыжные палки. Она должна начать совершать руками такие движение, какие совершаются при катании на лажах, при этом ей нужно отталкиваться двумя палками одновременно. При выполнении такого упражнения не нужно никуда спешить. Начала движения приходится на линию бедер, потом руки аккуратно поднимаются вверх, фиксируются рядом с грудной клеткой, а затем их возвращают в изначальную позицию.

Пятое упражнение.

Девушка отжимается от пола 20 раз. Всего нужно сделать 3 подхода. Не нужно сильно расстраиваться, если сразу данное упражнение не получится. Как только мышцы придут в тонус, такое упражнение будет выполняться с легкостью.

Шестое упражнение.

Девушка должна лечь на пол, согнуть руки так, чтобы снаряды были расположены рядом с грудью. Ей нужно напрячь грудные мышцы, и начать над собой поднимать гантели. Упражнение выполняется в три подхода, в каждом подходе должно быть по восемь повторений.

Седьмое упражнение.

Девушка становится ровно, спиной разворачивается к спинке стула. Руками ей нужно взяться за стул, ноги при этом она должна поставить в паре шагов от него. Она должна начать осторожно присаживаться, руки при этом нужно сгибать. Всего должно быть сделано три подхода, в каждом подходе должно быть по восемь повторений.

‎App Store: Тренировка для груди

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession. net/home#terms-of-use

Книга: Фитнес для груди. Повышаем упругость бюста — Эль Паттерсон

Просмотров: 758

Егерь Императрицы. Ваше Благородие

Андрей Булычев

Вторая книга авторской серии «Егерь Императрицы».

Просмотров: 440

В банде не только девушки

Евгений Бугров

В центре Петербурга происходит дерзкое ограбление банка. Вскоре из другого банка также…

Просмотров: 318

Мемуары

Адам Чарторижский

Библиотека проекта «История Российского государства» – это рекомендованные Борисом…

Просмотров: 316

Поцелуй багрового змея. Часть 2

Сильвия Лайм

Я думала, что умру, когда в мою шею вошли отравленные клыки нага. Мало того, что он один…

Просмотров: 278

Знаки

Дэвид Балдаччи

Уилл Роби – лучший ликвидатор на службе правительства. Сравниться с безупречным мастером…

Просмотров: 249

Параллельный мир. Книга 1. Три в одном

Дмитрий Серебряков

2027 год. Действие происходит в альтернативном будущем России. Игорь Корж – самый обычный…

Просмотров: 240

Невеста Стального принца. Охотники и…

Валерия Чернованова

Еще совсем недавно я жила обычной жизнью, пока не стала горе-попаданкой Лизой. Мир, в…

Просмотров: 239

Опасное шоу

Марина Серова

Профессиональный телохранитель Евгения Охотникова на этот раз проиграла. Ее клиента,…

Просмотров: 226

Ф*к Ю мани. Как перестать зависеть от…

Бабайкин

«В 2020 году я написал биографию «На пенсию в 35 лет». Книга стала популярной, получила…

Просмотров: 215

Земля лишних. Трилогия

Андрей Круз

Классическая трилогия о приключениях нашего соотечественника, ветерана афганской войны,…

Просмотров: 186

Мультиверс

Василий Головачев

В двух разных вселенных Мультиверса происходят драматические события, которые самым…

Просмотров: 170

Сходство

Тана Френч

«Сходство» – один из лучших детективов из знаменитой серии Таны Френч о работе…

Просмотров: 164

Истинная? Я против!

Ольга Коробкова

Я не верила в любовь, пока не оказалась в другом мире. Обаятельный дракон, пытающийся…

Просмотров: 163

Обретение внутренней матери. Как…

Бетани Уэбстер

Очень часто в отношениях матери и дочери есть сложности, но об этом не говорится открыто.…

Просмотров: 151

Поцелуй багрового змея. Часть 1

Сильвия Лайм

Я думала, что умру, когда в мою шею вошли отравленные клыки нага. Мало того, что он один…

Просмотров: 145

Катастрофа 41-го. Альтернативная версия

Алексей Исаев

Что, если бы Гитлеру не удалось застать Сталина врасплох, будь Красная Армия своевременно…

Просмотров: 140

Я-бренд: из Noname в ТОП! Как перестать…

Владимир Якуба

«Я – бренд» – новая книга успешного предпринимателя и бизнес-тренера 2020 года по версии…

Просмотров: 132

Адмирал Пустошкин – покоритель крепости…

Юрий Зеленин

Перед Вами история жизни нашего соотечественника, моряка и патриота, разведчика и…

Просмотров: 132

Про девочку Веру и обезьянку Анфису.…

Эдуард Успенский

Сказка – уникальное изобретение человека. Она и развлекает, и развивает, и воспитывает, и…

Просмотров: 130

Уверенность – как ее приобрести

Маруся Светлова

Уверенность – замечательное качество, состояние нашей личности, которое включает в себя и…

Просмотров: 121

Диверсант Петра Великого

Руслан Агишев

Картина из захолустного музея, оказавшаяся порталом, отправила Дениса Антонова на сотни…

Просмотров: 115

Земля, о которую мы разбились

Бриттани Ш. Черри

Мы с Грэмом не были созданы друг для друга.
Я заполняла собой все вокруг: взбалмошная,…

Просмотров: 111

Девушка в сердце

Келли Орам

Когда вас воспитывает легендарный бейсболист, то лучшими подружками автоматически…

Просмотров: 111

Практическая психогеометрия. Все, что…

Елена Орлова

Популярная ныне наука психогеометрия позволяет «читать» человека, как книгу! Этой…

Фанатка фитнеса избавилась от ненавистной большой груди с помощью ЗОЖ

За семь лет правильного питания и упражнений Мел Чех, тренер из Британской Колумбии, смогла уменьшить грудь. Новый образ жизни помог ей даже избавиться от ревматоидного артрита. Теперь фитнес-энтузиастка советует всем женщинам, кто хочет уменьшить грудь, не бежать к хирургу, а сначала попробовать диеты и спорт.

(Всего 7 фото)

Источник: Dai­ly Mail

В прошлом грудь этой женщины была довольно внушительных размеров. «Это было семь лет назад, и я ненавидела ее», — писала Мел Чех о своей «старой» груди. Мел объяснила, что не могла носить одежду, которую хотела, и большая грудь заставляла ее чувствовать себя «супернеудобно». Она также отметила, что по ощущениям грудь весила 90 процентов от всего тела, поэтому Мел было трудно бегать, прыгать и вообще двигаться.

«Я была в списке ожидания на операцию по уменьшению груди, чтобы справиться с проблемой ревматоидного артрита. Не самое веселое время в моей жизни!» — призналась она.

У Мел, которая сейчас воспитывает сына со своей партнершей, диагностировали тяжелую форму ревматоидного артрита, когда ей было всего 10 лет. Однако ее жизнь изменилась навсегда, когда она начала посещать зал. «Я понятия не имела, что делать, но я нашла личного тренера и начала занятия», — объяснила она.

Чем больше она тренировалась и училась, тем чаще выбирала здоровую еду. 

Мел часто делится фотографиями во время тренировок или готовки здоровой пищи. Именно благодаря спорту и диете она смогла избавиться от недомоганий. «Я смогла избежать операции по уменьшению груди, у меня артрит в ремиссии, и я в лучшей форме за всю свою жизнь, — сказала она. — Результата нельзя добиться в одночасье. Это семилетняя работа». Мел призывает других оставаться позитивными и уважать собственное тело. 

«Отсрочка операции стала лучшим, что когда-либо происходило со мной, потому что это научило меня питаться правильно, а главное — вылечило меня, — поделилась Мел Чех. — Если вы хотите сделать операцию, пожалуйста, сначала попробуйте физические упражнения и диету. Грудь — это всего лишь обычный жир на теле».

Смотрите также: Из супертяжа — в короля пляжа. Новое тело за 8 недель

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

Как подтянуть грудь без операции — 5 советов от тренера из Екатеринбурга

Чтобы силуэт приобрел форму песочных часов, необходимо прорабатывать все мышцы, особенное грудные. Хорошая новость от чемпионки России по фитнес-бикини Юлии Панфиловой: это можно сделать дома без лишних трат.

Юлия Панфилова показывает три лучших упражнения для груди, которые можно делать дома. Почему так мало? Они самые эффективные, остальные можно делать только в зале и под руководством тренера!

В первую очередь хочу отметить, что проработка грудных мышц особенно важна для тех, кто имеет проблемы со спиной. 

Юлия Панфилова Фитнес–тренер, чемпионка России по фитнес–бикини

Отжимания от пола с колен или ног

Если вы чувствуете силы, можете усложнить упражнение, выполняя его с ног. Но самое главное — это техника.

1. Встаем на колени, ноги не скрещивать

2. Руки ставим под плечи, пальцы прямые, ладони параллельно друг другу, шире плеч. При движении вниз должна вырисовываться буква «П», локти до конца не разгибать.

3. Подворачиваем таз, но следим, чтобы спина была прямой.

4. Плечи тянем вниз от ушей и назад.

5. Лопатки не сводим.

На вдохе медленно опускаемся вниз, как можно ниже. Вытягиваем шею вперед, не поднимая плечи, локти смотрят в стороны. Тянемся грудью вперед, а спину держим ровной, иначе нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции и руки. На выдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем 10–20 раз.

Жим лежа

Упражнение можно выполнять с 0,5 бутылками воды. 

1. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.

2. Живот втягиваем, а грудь тянем наверх, но без прогиба.

3. Дышим грудью.

4. Плечи тянем вниз от ушей.

5. Руки согнуты в локтях буквой «П».  

6. Ладони не сводим, они движутся параллельно друг другу.

На выдохе поднимаем руки вверх, грудь не опускается. На вдохе опускаем руки по той же траектории вниз. Будет достаточно 15–20 повторений.

Разведение рук с бутылками 0,5

Исходная позиция в этом упражнении абсолютно такая же, как в описанном выше (до пункта 4), единственное отличие — это работа рук. Руки нужно держать, словно между ними большой мяч: локти смотрят в стороны, кисти немного согнуты к себе.

На вдохе плавно разводим руки в стороны, данное движение выполняем от плечевого сустава. На выдохе сводим руки над серединой груди, не опуская грудь и без расслабления.

Все упражнения необходимо выполнять изолировано, то есть только на определенные мышцы.

Юлия Панфилова Фитнес–тренер, чемпионка России по фитнес–бикини

Если есть вопросы, обращайтесь с вопросами к нам в «ВК» или Instagram. Я раскрою секреты, как привести себя в порядок не на неделю, а на всю жизнь! Уделю особое внимание техникам выполнения упражнений и составлю вкусный рацион питания индивидуально для каждого, что тоже очень важно.

Авторы: Юлия Панфилова, Кристина Заплатина

Как подготовить фигуру к лету:

#фитнес — консультации по операции «Увеличение груди»

1. Общие положения

1.1 Администратор сайта (далее по тексту – Оператор) ставит соблюдение прав и свобод граждан одним из важнейших условий осуществления своей деятельности.

1.2 Политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее по тексту — Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта dr-vedrov.ru. Персональные данные обрабатывается в соответствии с ФЗ «О персональных данных» № 152-ФЗ.

2. Основные понятия, используемые в Политике:

2.1 Веб-сайт — совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу dr-vedrov.ru;

2.2 Пользователь – любой посетитель веб-сайта dr-vedrov.ru;

2.3 Персональные данные – любая информация, относящаяся к Пользователю веб-сайта dr-vedrov.ru;

2.4 Обработка персональных данных — любое действие с персональными данными, совершаемые с использованием ЭВМ, равно как и без их использования;

2.5 Обезличивание персональных данных – действия, результатом которых является невозможность без использования дополнительной информации определить принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или лицу;

2.6 Распространение персональных данных – любые действия, результатом которых является раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц;

2.7 Предоставление персональных данных – любые действия, результатом которых является раскрытие персональных данных определенному кругу лиц;

2.8 Уничтожение персональных данных – любые действия, результатом которых является безвозвратное уничтожение персональных на ЭВМ или любых других носителях.

3. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные:

3.1 Адрес электронной почты Пользователя

3.2 Номер телефона Пользователя

3.3. Фамилию, имя, отчество Пользователя

3.4. Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).

4. Цели обработки персональных данных

4.1 Цель обработки адреса электронной почты, номера телефона, фамилии, имени, отчества Пользователя — уточнение деталей услуги. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес [email protected]

4.2 Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.

5. Правовые основания обработки персональных данных

5.1 Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их отправки Пользователем через формы, расположенные на сайте dr-vedrov.ru. Отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.

5.2 Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).

6. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных

6.1 Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.

6.2 Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.

6.3. В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их, направив Оператору уведомление с помощью электронной почты на электронный адрес Оператора [email protected], с пометкой «Актуализация персональных данных»

6.3 Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление с помощью электронной почты на электронный адрес Оператора [email protected], с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».

7. Заключительные положения

7.1. Пользователь может получить любые разъяснения по интересующим вопросам, касающимся обработки его персональных данных, обратившись к Оператору с помощью электронной почты [email protected].

7.2. В данном документе будут отражены любые изменения политики обработки персональных данных Оператором. В случае существенных изменений Пользователю может быть выслана информация на указанный им электронный адрес.

Тренировка груди для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Чтобы проработать эти мышцы под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди с шестью движениями выполняет все эти и многие другие задачи, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух прямых подходов, а затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно проработали свои грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли сразу же начать создавать впечатляющую новую верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из двух подходов подряд, затем двух суперсетов. Сделайте все повторения первого движения, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 2. Затем выполните движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое снова для движений 3A и 3B, чтобы проработать грудь. жесткий.

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните легкие жимы гантелей и разминки гантелей, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

How Лягте на скамейку, держа штангу захватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2 Перекрестный трос

Сеты 5 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

How Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

Суперсет

Этот суперсет разработан для работы с верхними, нижними, внутренними и внешними частями грудных мышц под разными углами, поэтому вы задействуете, а затем утомляете более свежие мышечные волокна, что позволяет добиться большего прироста за меньшее время. Держите веса разумными, особенно при размахе гантелей на наклонной скамье — разумнее стать легче с отличной техникой, чем бросать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей на наклонной скамье с молотком

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Наклон и это положение рук по-разному воздействуют на грудь для большего роста.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

сетов 4 повторений 12 отдых 60 секунд

Почему Это прорабатывает ваши верхние и внешние грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.Подняв грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет

Этот последний суперсет разработан для полного утомления грудных мышц безопасным способом, так что вы заканчиваете тренировку большим грудным насосом и максимальным повреждением мышечной ткани, которое будет восстанавливаться больше и сильнее.

4A Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 15 отдых 30 сек

Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как Лягте на скамью, держа гантели над грудью обеими руками с прямыми руками. Поставьте ступни на пол, затем, держа грудь вверх и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите его обратно в исходное положение, держа руки прямыми.

4B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Отличный ход, чтобы по-настоящему поразить грудь безопасным и стратегическим способом.

Как Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Включите пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Сделайте паузу на секунду внизу, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Настройте свой план тренировки груди

В этой четырехнедельной программе тренировки груди вы покроете грудь несколькими привычными движениями. Однако мы хотим, чтобы вы притормозили и критически оценили свою тренировочную форму.Внесение небольших корректировок будет означать большие изменения в том, как вы строите мышцы груди, и в прогрессе, который вы увидите. В некоторых упражнениях для груди мы сосредоточили внимание на определенных элементах, типичных для тренировочных ошибок — недостатках, которые требуют самых незначительных изменений, но могут означать самые серьезные мышечные улучшения.

Следуйте этой программе тренировки груди и обращайте пристальное внимание на объем и интенсивность тренировки, чтобы не выполнить заданный диапазон повторений. На неделе 1 этот план тренировок ориентирован на общее развитие груди.Затем на 2-й, 3-й и 4-й неделях мы делаем упор на среднюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы соответственно. Несмотря на то, что каждую неделю основное внимание уделяется определенной области грудных мышц, программа по-прежнему включает упражнения, нацеленные на всю группу грудных мышц.

Наконец, мы предоставили меню интенсивности, из которого вы можете выбрать определенные техники, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Внимательно следуйте инструкциям и используйте одно из средств повышения интенсивности, перечисленных только в вашем последнем подходе и при появлении этого символа *.Вам следует подождать, чтобы использовать методы, пока вы не овладеете точками точной настройки, изложенными в этой программе. Подобная интенсивная тактика работает лучше всего в сочетании со звездной формой и безупречной техникой. Выбирайте только один на тренировку.

Методы измерения интенсивности

• Дроп-сетов: После выполнения повторений в тяжелом подходе быстро снимите равное количество веса с каждой стороны штанги или выберите более легкие гантели. Продолжайте повторять, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.

• Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы помочь вам проработать момент моментального мышечного отказа. Ваш партнер по тренировкам должен помогать поднимать штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.

• Частичные повторения: Выполняйте повторения только в частичном диапазоне движения — вверху, в середине или внизу — движения.

• Отдых-Пауза: Делайте короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы выжать больше повторений.Используйте вес, который вы можете поднять, на 2-3 повторения, отдохните 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.

• Негативы: Сопротивляйтесь движению вниз очень тяжелого груза. Например, в жиме лежа используйте вес на 15-25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и бороться с негативом, медленно опуская штангу к груди. Попросите вашего партнера помочь с положительной частью повторения.

упражнений на грудь | Чанк Фитнес

Фаворит среди многих, мышцы груди часто находятся в центре внимания многих программ тренировок. Одно из самых популярных из всех упражнений на грудь — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки. Равновесие всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:

Перечень упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди.Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительной стабилизацией.

Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая прекрасно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.

Подобно мухам гантелей, кроссовер на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но при этом также используются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье.Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями представляют собой интересное упражнение, расширяющее грудную клетку. Они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и разнообразия предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мышки с прямыми руками, как и мушки грудных мышц, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Лучшая тренировка груди для наращивания силы и массы

Создание сильной груди с четко очерченными грудными клетками — это то, чего хотят все, но мало кто знает, как это сделать.

К счастью, любой может развить точеную грудь, если знаешь, с чего начать.

Если вы хотите улучшить силу своей груди, взгляните на нашу лучшую тренировку для груди. Он специально разработан для того, чтобы вы прорабатывали все области груди и наращивали силу, а также мышцы, чтобы вы могли чувствовать себя так же хорошо, как выглядите.

Они идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, так что не торопитесь!

1. Смена отжима

Необходимое оборудование: Нет

Представители: 12, 10, 10, 8

При отжиманиях мы часто повторяем одно и то же положение рук на полу, потому что нам так легче.Однако, меняя положение рук между подходами, вы будете прогрессировать намного быстрее.

Это идеальная тренировка груди, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, для тех, кто новичок в тренировках и хочет сложных задач, или даже для тех, кто просто хочет изменить свой распорядок дня.

Метод:

1. Вытянув руки, положите ладони на пол и, вытянув ноги, балансируйте на кончиках пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте свой первый подход отжиманий, опустившись так, чтобы нос почти касался пола, а затем снова вытяните руки.
3. Теперь измените положение рук так, чтобы они были либо ближе друг к другу, либо дальше друг от друга, чем раньше. Завершите еще один набор в этой новой позиции.
4. Перемешайте и повторите столько раз, сколько сможете. Попробуйте пойти широким, узким, поставить одну руку высоко или одну руку низко, или даже руки скручены внутрь или наружу.

Если вы действительно боретесь с отжиманиями, попробуйте выполнять их на боксе, подняв руки выше ступней.Это также отличная тренировка для нижней части груди.

2. Жим гантелей от груди

Необходимое оборудование: Две гантели

Представители: 12, 10, 10, 8

Жим гантелей от груди — классическое упражнение, которое поможет вам развить впечатляющую силу. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, а это значит, что вы можете прорабатывать больше грудных мышц во время каждого повторения.

Тренируя каждую сторону по отдельности, вы будете работать с одинаковой силой.Кроме того, жим гантелей от груди проработает и ваши трицепсы.

Метод:

1. Лягте на спину на скамью, держа по две гантели в каждой руке так, чтобы они были рядом с вашими плечами. Это ваша исходная позиция.
2. Медленно поднимите гантели над грудью, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите гантели вниз.
3. Используя ту же теорию, что и для жима вверх, попробуйте менять начальную и конечную позиции при каждом повторении, чтобы создать разнообразие.

Если вы ищете мощную тренировку для верхней части груди, попробуйте жим гантелей от груди под наклоном.

3. Кабельная развязка

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Представители: 12, 10, 10, 8

Тросовая муха — это фантастическое упражнение для укрепления всех мышц вашего тела, которые используются при толчке, в том числе груди. Стоячая муха также требует большой силы тела, так что вы будете наращивать свою силу, а также массу грудных мышц.

Кабельные мухи лучше всего выполнять в конце тренировки. Цель не в том, чтобы изнурять себя, здесь вы просто хотите проработать грудные мышцы, не напрягая суставы.

Метод:

1. Начните с обоих анкеров для троса чуть выше уровня плеч.
2. Повернувшись от канатной машины, возьмитесь за ручку в каждую руку и втяните их в грудь, затем сделайте шаг вперед и вытяните руки перед собой. Это ваша стартовая позиция.
3. Медленно управляйте руками, когда они поднимаются и движутся назад к якорям.
4. По тому же пути вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. По возможности избегайте сгибания в локтях.
5. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Отжимания

Необходимое оборудование: Погружная станция

Представители: 12, 10, 10, 8

отжиманий — это фантастическая тренировка груди с собственным весом. Отжимания прорабатывают не только нижнюю часть груди, но и плечи, спину и трицепсы.

Чтобы ваши отжимания были максимально эффективными, вам необходимо иметь правильную форму — это означает держать плечи назад и вниз, даже когда будет более естественно позволить им катиться вперед.

Метод:

1. Используя вспомогательную станцию ​​для отжиманий, начните с верхней позиции отжима, колени под бедрами, руки прямые и мышцы кора.
2. Медленно согните руки, чтобы опуститься так, чтобы плечи переместились к рукам.
3. Когда ваша грудь находится на уровне рук, вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

В начале используйте тренажер для отжиманий с поддержкой, чтобы облегчить обучение упражнению и укрепить силу по мере вашего прогресса.

Если вы были вдохновлены на создание вашей собственной пары идеальных грудных мышц, почему бы не получить у нас бесплатную тренировку? Получите 3-дневный гостевой пропуск прямо сейчас и отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First.

Хотите больше советов о том, как нарастить мышцы и быстро прийти в форму? Ознакомьтесь с сотнями других статей о фитнесе на Inside Track.

Лучшие тренировки с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен

Гири — отличные инструменты для упражнений, но не единственный способ тренироваться. Независимо от того, отдыхаете ли вы в жиме лежа или не можете добраться до спортзала, вы можете развить силу груди где угодно — веса не требуются.

И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди — полностью BYOBW: принесите свой собственный вес.

Оставайтесь в безопасности: практикуйте безопасные грудные мышцы

При каждом упражнении следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму. Это снижает риск получения травмы и помогает извлечь максимум пользы из каждого движения. Обратитесь к тренеру, если у вас есть вопросы о том, как выполнять упражнение. И если почувствуете боль, остановитесь.

Широкие отжимания

Традиционные отжимания — очевидное преимущество, но сочетание их с вариациями отжиманий, такими как широкие отжимания, может развлечься и серьезно проработать грудь, плечи и трицепсы.

Попробуй:

Старт в положении планки, пальцы ног на полу. Руки шире ширины плеч. Опустите тело к полу, а затем снова оттолкнитесь. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.

Делайте 10 повторений в подходе, делая 30-секундный отдых между подходами.

Советы:

• Не позволяйте бедрам провисать.
• Встаньте на колени, чтобы изменить движение.
• Не поднимайте сначала верхнюю часть тела — двигайте всем телом как единое целое.

Жим лежа с эспандером

Вам не нужна штанга, чтобы получить результаты для груди и рук в жиме лежа.

Попробуйте:

Поместите эспандер на ножки скамьи или оберните его под спиной. Удерживая один конец ремешка в каждой руке, надавите на ремешок вверх, а затем снова опустите его.

Сделайте 10–12 повторений.

Советы:

• Переместите руки друг к другу вверху.
• При опускании позвольте большим пальцам касаться плеч.

Жим от груди стоя

Подружитесь с ближайшим шестом и используйте эспандер для жима стоя (отлично, если вы находитесь в месте, где пол кажется схематичным, но вы все равно хотите проработать верхнюю часть тела). Это улучшит ваш баланс и нацелено на вращательную манжету, выпрямляющие позвоночник и поперечные мышцы.

Попробуйте сами:

Оберните ленту вокруг шеста или закрепите ее на уровне груди. Встаньте спиной к шесту и взявшись за конец ленты в каждую руку, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.

Держа руки на уровне груди, надавите от груди до упора, а затем верните руки к груди.

Попробуйте 12–15 повторений.

Совет:

• Не зацикливайтесь локтями на разгибании.

Burpee

Burpee — это упражнение для всего тела, которое также убивает мышцы груди. Бонус: это повысит частоту сердечных сокращений.

Попробуйте:

Начните стоять. Присядьте и положите руки на пол.Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Поднимите ноги к рукам и присядьте.

Дополнительно: подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.

Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10.

Советы:

• Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
• Ваша грудь, а не только пупок или таз, должна касаться пола во время отжимания.
• Когда вы встаете и прыгаете, смотрите прямо.

Отжимания с эластичной лентой

Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы получить немного больше удовольствия.

Попробуйте:

Поместите эспандерную ленту на верхнюю часть спины и проденьте концы ленты через большие пальцы рук. Затем примите положение планки, положив руки на пол.

Опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь вверх, сжимая ягодицы и пресс для устойчивости.

Выполните 5–20 повторений.

Совет:

• Напрягите ягодицы и пресс перед отжиманием.

Поднимите голову с помощью этих упражнений, в которых вес вашего тела используется для увеличения силы груди.

Dip

У вас под рукой брусья (или два крепких стула)? Получите dippin ’.

Попробуйте:

Поддержите себя обоими параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Локти должны быть прямыми, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов.Держите руки параллельно полу, запястья прямыми, ноги держите прямо под телом, чтобы не раскачиваться.

Сделайте паузу и нажмите на планки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.

Совет:

• Не смотрите вверх и вниз во время движения — держите голову и шею в нейтральном положении.

Алмазные отжимания

Ищете точеную грудь? Алмазные отжимания меняют положение рук, чтобы проработать и трицепс.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Сведите руки вместе так, чтобы ваши указательные пальцы и большие пальцы составили форму ромба (или треугольника).

Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом. Вернитесь вверх. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Совет:

• Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.

Отжимания на наклонной скамье

Хорошо сидите на скамейке (или кушетке) и работайте над отжиманиями с небольшим отрывом.

Попробуй:

Лицом к скамейке положите обе руки на скамью на ширине плеч или немного шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамейке, держа спину прямой, а затем снова поднимитесь.

Совет:

• Не позволяйте бедрам опускаться.

Планка для отжиманий

Не можете стоять на доске или отжиматься? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и корпус в сочетании … так что пора познакомиться.

Попробуй:

Старт в положении планки предплечий. Поднимайте тело в положение отжимания по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжиманиях на трицепсах. Опускайтесь обратно вниз, чтобы предплечья подпирали по одной руке за раз.

Начните с нескольких подходов и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Совет:

• Не позволяйте бедрам опускаться и держите спину прямо.

Отжимания в наклонной плоскости

Сделайте традиционное отжимание на ступеньку выше, подняв ступни выше, чем руки.Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.

Попробуйте:

Подготовьте платформу, например скамейку, ящик или стул. Встаньте на четвереньки, а затем поставьте ступни на платформу. Выполните традиционное отжимание.

Попробуйте сделать 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Советы:

• Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
• Держите спину прямо во время движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Отжимания на одной руке

Вы освоили отжимания? Теперь попробуйте это одной рукой и дайте волю своему внутреннему Рокки.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Положите одну руку на бок или немного за спину.

Опустите корпус на другую руку, а затем снова вернитесь в положение планки.

Советы:

• Чтобы облегчить задачу, позвольте руке для отжимания выйти наружу, чтобы она была шире плеча. Ваши ступни также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
• Держите руку за спиной прямо.

Отжимания на одной ноге

Добавьте больше интенсивности отжиманиям, оторвав одну ногу от пола. Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.

Попробуйте:

Начните с положения планки с прямыми ногами.Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет:

• Держите бедра параллельно полу.

Отжимания с прыжками

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы освоили традиционное отжимание и все его разновидности (варианты).

Попробуйте:

Старт в положении планки.Когда вы опускаетесь к полу, упирайтесь руками в пол. Оттолкнитесь руками и телом от пола и подпрыгните.

Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Совет:

• Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.

Подтягивания

Подтягивания теоретически просты, но на самом деле они довольно сложны. Они прорабатывают ваши плечи и грудь.

Попробуйте:

Начните с висения на перекладине с захватом сверху.Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. Поднимите руки вверх, пока подбородок не достигнет перекладины, а затем снова опустите вниз.

Работайте до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

• Держите шею в нейтральном положении.
• Держите мышцы кора так, чтобы грудь касалась перекладины.

TRX отжимания

У вас есть тренировочная система с подвеской TRX? Используйте его, чтобы вывести отжимания на новый уровень.

Отрегулируйте ремни по всей длине.Встаньте под углом 45 градусов, лицом от точки крепления. Возьмитесь за ручки и опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Советы :

• Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы опускаетесь в отжимание.
• Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги ближе к точке крепления.

«Когда дело доходит до тренировки впервые и даже для более продвинутого фитнес-специалиста, вес тела — лучший выбор», — говорит Райан Тот, специалист по фитнесу в Total Core Fitness в Нью-Джерси.

«Я люблю называть упражнения с собственным весом базовыми упражнениями. Как только вы освоите механику движения и начнете становиться сильнее, переходите к тем, которые включают в себя веса и / или ленты », — советует Тот. Тогда вы можете начать делать их и в течение более длительного времени.

Он рекомендует начинать с четырех упражнений и делать их с перерывами на отдых. Затем вы можете приступить к включению лент или гирь.

«Это позволяет вам делать столько, сколько вам удобно, и не расстраиваться, особенно вначале, если вы не можете набрать рекомендованных повторений», — говорит Тот.«Вдобавок к этому, этот стиль тренировок позволит одновременно сжигать больше жира и наращивать мышцы».

Тренировка верхней части груди для получения измельченных грудных мышц

Тренировка верхней части груди, которая превратит вас в измельченного зверя

Когда люди пытаются идеально вылепить грудь, о мышцах верхней части груди иногда необоснованно забывают. Они маленькие, не растут так быстро, так зачем обращать на них внимание во время тренировок? Не лучше ли сосредоточиться на более впечатляющих основных мышцах груди? Что ж, оказывается, что это не так.Если вы хотите добиться этого полностью бронированного вида, неизбежно сосредоточьтесь на верхней части груди. Прочтите эту статью, чтобы понять, как работать над мышцами верхней части груди, чтобы они наконец-то выполняли свою работу, и какие упражнения следует включить в свою тренировочную программу, чтобы создать широкую и сильную грудь, к которой вы стремитесь.

Какие мышцы верхней части груди?

Основная мышца груди — большая грудная мышца. Он состоит из верхней грудной клетки, называемой ключичной головкой, и нижней грудной клетки, называемой головкой грудины.Дело в том, что верхняя часть грудной мышцы проходит под другим углом, чем остальные мышцы груди. Следовательно, они часто недостаточно развиты, поскольку большинство упражнений, направленных на грудные мышцы, недостаточно их напрягают. Вот почему, если вы читаете эту статью, ваша тренировка, вероятно, нуждается в реструктуризации, чтобы правильно нацелить на верхнюю часть груди. Следуйте этим рекомендациям, чтобы адаптировать свой режим тренировок к вашим целям и достичь этого достойного слюни тела греческого бога.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Как тренировать верхнюю часть груди

1.Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение для тренировки верхних грудных мышц — это напрячь их в первую очередь на тренировке. Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье. Выполнив эти движения, вы обнаружите, что стали значительно сильнее и можете делать больше, потому что вы еще не истощены после выполнения множества других упражнений. Вот почему рекомендуется начинать с верхней части груди.Заставляя грудные мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы окажетесь на пути к измельченной груди. Кроме того, когда вы больше тренируетесь на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.

2. Неподвижная скамья — не лучший выбор

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима лежа на наклонной скамье, вы увидите, что угол наклона скамьи обычно составляет около 45 градусов. Не существует естественного закона, утверждающего, что верхняя часть грудных мышц должна постоянно работать под одним и тем же углом.На самом деле, если вы меняете положение лежа, развитие мышц груди будет более эффективным. Глядя на регулируемую скамью, можно заметить несколько положений, отмеченных насечками. Если вы сильно хотите улучшить верхнюю часть груди, все эти позы пригодятся вам раньше или позже. Следуйте нашим 5 лучшим упражнениям для наиболее продуктивной тренировки верхней части груди.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Упражнения для верхней части груди

• Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудных мышц буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется индивидуально.Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы нацелитесь на дельты.

Лягте на скамейку: глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и удерживайте ее над грудью. Некоторые парни считают более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент, как если бы вы сжимали карандаш спиной. Вдыхайте, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам.Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, так что вы получаете полный диапазон движений. Половинные повторения не дадут эффекта в этом упражнении. Сильно выдохните и поднимите штангу в воздух. Опустить и повторить.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 чтений с минутой отдыха между каждым повторением.

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

• Жим гантелей на наклонной скамье

Как и при жиме штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов.

Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо. Наклонитесь назад так, чтобы ваша голова была прижата к скамейке. Затем согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами и грудью.

Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса отстоят на пару сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение.Теперь медленно переверните движение вверх и опустите гантели.

Стремитесь сделать 4 подхода по 8-10 повторений с минутой отдыха между каждым повторением

• Перекрестные кабели от низкого к высокому

Это одно из самых эффективных целевых упражнений на верхнюю часть груди. Это прекрасный выбор для идеальной лепки измельченных грудных мышц.

Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Вы должны наклонить их к полу под углом примерно 45 градусов.Ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем тренажерном зале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут. Выдохните и поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх. Сожмите грудные мышцы примерно на секунду. Опустите на выдохе и повторите.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между тренировками.

Наклон в этом упражнении не зависит от используемого снаряжения или положения тела.Напротив, это реальное движение самого сопротивления. Когда вы тянете вес вверх, ваша верхняя мышца груди сильно сокращается, и это именно то, что вам нужно. Это значительно безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска перенапряжения, вызванного гравитацией, которая тянет веса ниже, чем вы думали. Это также позволяет вам сильнее воздействовать на грудную группу в целом, не беспокоясь об этом.

Начните с места и установите шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение.Теперь возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Сожмите плотно и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Это важная часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди. Он фокусируется на верхней части груди, при этом работая над средними и нижними мышцами груди.

Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола будет идеальным. Установите одинаковый вес на каждый из шкивов. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по шкиву. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Опустите руки с обеих сторон дугообразным движением на вдохе. Вы должны слегка согнуть их, чтобы не растягивать бицепсы.Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что измельчение грудных мышц может быть сложной задачей, требующей ресурсов, но при правильном выполнении она может принести потрясающие результаты. Однако с каждой тщательно разработанной программой тренировок следует питательная диета.Чтобы создать идеальную грудь, вам необходимо большое количество полезных белков (3, 4). Белки восстанавливают поврежденные ткани, усиливают мозговую активность, снимают мышечную болезненность, повышают иммунитет и подавляют чувство голода. Прежде всего, увеличение потребления белка — лучший метод увеличения мышечной массы. Конечно, вы можете обогатить свой рацион протеиновыми батончиками и порошками, но природные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также чрезвычайно питательны. Продукты с высоким содержанием клетчатки также незаменимы для здорового режима питания во время тренировок.Посмотрите, например, на средиземноморскую диету или кето-диету. И последнее, но не менее важное: очень важно поддерживать потребление воды на высоком уровне (1, 2), особенно во время высокой физической активности, поэтому не забывайте выпивать немного воды до и после тренировки. Начните день со стакана освежающей воды с лимоном, чтобы улучшить результаты тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
2. Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
3. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Белок (n.d., hsph.harvard.edu)

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них. Они должны сопровождать основные упражнения, которые затрагивают всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов тренировки груди в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми груди приходится справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает большие нагрузки от тренировки с перегрузкой и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

.