Программа тренировок на бицепс: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

1. Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

2. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

3. Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантели в наклоне
5. Тяга верхнего блока к груди
6. Тяга нижнего блока
7. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

1. Шраги со штангой сидя
2. Шраги с гантелями

Поясница:

1. Гиперэкстензия
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Лодочка
4. Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
4. Молотки с гантелями
5. Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

Программа тренировок на бицепс — отличное дополнение к вашей программе

О программе

Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже — но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений.

Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс, то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется — это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.

Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок, но тогда это не назовешь разгрузкой.)

Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю — может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.

• Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
• При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)

Если вдруг появились вопросы — задавай их мне, не стесняйся!

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!

Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды

Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником

Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ

Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

Как тренировать бицепс на силу и массу?

Смысл этой тренировки в том, чтобы накачать массивный и сильный бицепс. Дело в том, что для сильного бицепса нужно заниматься с приличными весами, но большой вес, более чем на 5-6 раз, поднять не удастся, а от такого количества повторений большого мышечного роста не будет. Если же выполнять 10-15 повторений в подходе, то будет прирост массы, но не будет серьёзного роста силовых показателей. Поэтому нужно скомбинировать силовую тренировку, с тренировкой на массу.

Казалось бы, что может быть проще, сделать силовую тренировку и добавить упражнения на массу. Правильно, но здесь главное не переусердствовать, так как если вы начнете слишком сильно нагружать бицепс и он не будет успевать восстанавливаться, мышца начнет попросту уменьшаться.

Когда-то, я и сам наступил на такие же грабли и все не мог понять, в чем причина. Я увеличивал нагрузку, а замеры были далеко не в мою пользу. В один прекрасный момент, я попросту уменьшил количество упражнений и руки начали расти. Но мне приходилось выбирать, выполнять бодибилдерскую тренировку или просто силовую. Со временем, методом проб и ошибок, я понял, что можно успешно совмещать две этих тренировки.

Пример силовой тренировки бицепсов

Выполняем подъем штанги на бицепс стоя, немного читингуя (не бойтесь читинга, с помощью читинга можно взять немного больший вес чем обычно). Делаем 3 подхода по 5-6 повторений. Вес такой, чтобы вам было действительно тяжело и последние повторения давались максимально трудно.

Второе упражнение — подъем гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 7-8 повторений в каждом подходе. При этом, одну тренировку выполняем подъемы с проворотом кисти, а на следующей тренировке бицепсов делаем молотки. Это силовая часть тренировки.

Пример тренировки бицепсов на массу

Теперь приступаем к упражнениям для набора массы. Здесь можно использовать различные изолирующие упражнения. Например — подъем гантели на скамье скотта и подъемы на блочном тренажере. Выполняем оба этих упражнения в 3-х подходах по 10-15 повторений, до полного отказа.

Вот и все. В общей сложности у нас получилось 12 подходов (6 на массу и 6 на силу), чего абсолютно достаточно для роста бицепсов как в объеме, так и в силовых показателях. И не забывайте, после тренировки нужно обязательно растянуть бицепс. Как это сделать правильно смотрите здесь — «Растяжка бицепсов». 

Возможно вам покажется, что эта тренировка не для вас, или что она противоречит канонам бодибилдинга. Но не делайте поспешных выводов, попробуйте, и вы непременно добьётесь желаемого результата. Удачных тренировок!

Программа тренировок — грудь бицепс | спортивное движение

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений. 

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами. 

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале 

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа. 

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу. 

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом. 

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами. 

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги. 

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных. 

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину. 
Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах. 

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты. 

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами. 

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов. 

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук. 

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный. 

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих. 

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях. а а т

4 упражнения на бицепс для больших рук

Мало что кричит «Я в хорошей форме», как пара сильных, поднятых бицепсов. И ключ к созданию набора тренировок для рукавов — это тренировка рук, которая дает вам отличную накачку мышц.

Для того, чтобы набрать необходимую накачку, вы должны следить за тем, чтобы вес был умеренным, а количество повторений было высоким, — говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Если вы выберете слишком тяжелый вес для упражнений на бицепс, большую часть работы возьмут на себя предплечья.«Сгибатели запястья и предплечья сжимаются сильнее, потому что вы сильнее сжимаете вес», — говорит Суазо.

Готовы поднять бицепс? Попробуйте четырехходовую программу Суазо для наращивания мышц. Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Дополнительный совет: поверните мизинец к большому пальцу на вершине каждого локона. «Он намного лучше воздействует на головку плеча и внутреннюю часть бицепса», — объясняет Суазо.

Тренировка

1. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье одной рукой

3-4 подхода по 10-12 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

Марфред Суазо

• Установите скамью под углом 45 градусов.Стоя, возьмитесь за гантель и вытяните руку на спинку скамьи ладонью вверх.
• Удерживая предплечье приклеенным, согните гантель к плечу.
• Сожмите бицепсы вверху, затем снова опустите вес, контролируя его.
• Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

2. Сгибания рук с отягощением стоя

3-4 подхода по 25-30 повторений; отдых 15-20 секунд между подходами

• Стоя, встаньте одной или обеими ногами по центру эспандера.
• Взявшись за один конец браслета каждой рукой, согните руки к плечам ладонями вверх.
• Сожмите бицепсы сверху перед тем, как снова опустить руки вниз, сохраняя постоянное напряжение на ленте.
• Во время движения держите локти приклеенными к бокам.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

• Сядьте, положив спину на скамью под углом 45 градусов.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
• Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепсы вверху, затем снова опустите вес, контролируя его.

4. Молотковые завитки стоя.

Всего 4 подхода с методом «бега со стойкой»: возьмите набор гантелей, которые вы можете легко согнуть, сделайте 10-12 повторений и выполните 7, затем увеличьте вес на 5 фунтов и сделайте еще 7 повторений.Продолжайте подниматься на 5 фунтов. увеличивайте нагрузку, пока не доберетесь до веса, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить 7 повторений в правильной форме. Не отдыхайте между прибавками веса, а отдыхайте через 60 секунд после последнего подхода.

Начните второй подход с тем весом, на котором остановились, и выполните 7 повторений. Затем вернитесь к самому легкому весу, не делая перерывов между упражнениями. Отдохните 60 секунд после последнего подхода и повторите действия, чтобы выполнить 3 и 4 подходы.

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке по бокам; ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сжав локти по бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса обратно в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка большого бицепса | Мышцы и фитнес

Когда дело доходит до тренировки рук, кажется, что в центре внимания всегда находится одна мышца. Двуглавая мышца плеча — это большая двуглавая мышца, которая составляет большую часть вашего плеча, но работает она не одна.

Brachialis и brachioradialis мышцы, которые помогают сгибать локтевой сустав, также добавляют размер и форму трубам, хотя для их роста требуется небольшая дополнительная манипуляция.Brachioradialis также составляет значительную часть вашего предплечья и завершит развитие вашей руки, добавив к этому выпуклому бицепсу нижнюю часть руки, похожую на Попай. Другими словами, тренировка бицепса — это не только тренировка бицепса.

Вооружитесь

Большинство людей начинают тренировку на бицепс с прямого подъема штанги, что, возможно, является лучшим движением для наращивания массы для этой части тела. Но начало этого упражнения утомляет некоторые из более мелких мышц руки, что затрудняет их дальнейшую реакцию в вашем распорядке дня и, таким образом, препятствует увеличению массы тела в долгосрочной перспективе.Хотя большинство исследований доказывают, что сначала нужно работать с меньшими мышцами, это может быть вашим лучшим вариантом, потому что он стимулирует все сгибатели локтя и сразу же увеличивает общий набор мышц.

Помните, мышцы в конце концов надоедают одной и той же старой тренировке. Они учатся быть более эффективными и просто перестают расти при отсутствии новых проблем. Прорабатывая сначала более мелкие мышцы на тренировке, вы сжигаете их и заставляете более крупные мышцы работать еще усерднее, чтобы задействовать больше мышечных волокон.И хотя это может показаться противоречащим физиологическим стандартам мышечной экспрессии, постоянный стресс вызывает постоянное задействование, что в конечном итоге должно привести к большему увеличению силы и размеров.

Приведенная ниже процедура начинается с нескольких подходов из 12 повторений молотка, троса и сгибаний Скотта, чтобы дать вашим рукам газ, прежде чем перейти к традиционному сгибанию рук со штангой для наращивания массы. Тренировка завершается сильным полуизолированным подъемом — сгибанием гантелей сидя — который поможет завершить пик бицепса.Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в свой день, используйте Тренировку 1 с большим объемом. Если вы решили добавить их к другим частям тела, выберите Тренировку 2, которая включает вдвое меньше подходов, чтобы обеспечить максимальное восстановление для достижения максимальных результатов.

Дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши, и у большего количества людей, чем вы думаете, один бицепс немного больше другого. Когда разница в размерах меньше полдюйма, она едва заметна.

Однако, когда разница в размерах рук более значительна — у некоторых парней разница в руках превышает 1 дюйм — это может быть совершенно неловко и, по крайней мере, расстраивать.

Если вы находитесь в этом лагере, вы, вероятно, пробовали уловки, например, тяжелее с меньшей рукой или выполнение большего количества повторений с тем же весом. Тем не менее, ваша меньшая рука, скорее всего, ваша слабая рука, поэтому нет смысла нагружать слабую руку большим весом или большим количеством повторений. Это означало бы, что вам придется недотренировать свою большую руку, и мы сомневаемся, что решение, которое вы ищете, — это уменьшить вашу большую руку.

Ключ к подъему меньшей руки кроется в двух переменных тренировки: объеме и частоте.Попробуйте добавить несколько дополнительных подходов гантелей или односторонних сгибаний на тросе меньшей рукой в ​​конце тренировки на бицепс. Кроме того, добавляйте один или два дополнительных дня в неделю, когда вы выполняете только подходы на сгибания рук для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно хватить. Делайте это в течение пары месяцев, а затем повторно измерьте.

Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам

Большое оружие. Вы хотите их. И мы говорим здесь о бицепсах и трицепсах, а не о фатцепсах.«Никого не волнует, что измеряет ваша рука, когда она покрыта трехдюймовым слоем жира. Если у вас нет ни одной видимой вены, обвивающей ваш бицепс, вам нужно поработать. Вот как это сделать.

Секрет большего оружия

Чтобы построить что-то большее, вы должны расти как единое целое. Вы можете до некоторой степени наращивать участки без значительного увеличения массы тела, но если вы говорите о том, чтобы увеличить длину рук на два дюйма, тогда все ваше тело должно вырасти.

На каждый дюйм, который вы хотите добавить в руки, вы, вероятно, получаете 10-15 фунтов мышечной массы.Чем больше вы становитесь, тем больше становится эта цифра. Таким образом, парню, пытающемуся увеличить руки с 16 до 17 дюймов, возможно, потребуется набрать 15 фунтов. Но парню, пытающемуся увеличить руки с 19 до 21 дюйма, возможно, потребуется набрать 25-30 фунтов.

Это причина того, почему так трудно получить то неуловимое 20-дюймовое измерение руки. Если у вас нет генетической предрасположенности к огромным рукам, вам нужно стать большим в целом, чтобы достичь таких чудовищных размеров. Никто не ходит на 160 фунтов с 20-дюймовыми пушками. Вот почему приведенная ниже программа тренировки рук включает в себя работу для ног и спины.

Знай свое пиковое сопротивление

Большинство движений со свободным весом обеспечивают максимальное сопротивление в различных областях во всем диапазоне движения. Поскольку бицепс состоит из двух головок, а плечевая мышца находится под ними, в зависимости от положения запястья / локтя и кривой сопротивления, каждая из этих областей будет испытывать немного большее напряжение во время определенных упражнений.

Таким образом, хотя термин «изолировать» не совсем подходит, вы можете направить большее напряжение на определенные области.Так вы получите более полное развитие. В этой программе вы выполните три движения для трицепса и три для бицепса, используя в основном штанги и гантели, по одному движению на каждую вершину кривой сопротивления:

1. В начале или первой четверти диапазона движения.
2. В середине движения.
3. На финише упражнения.

Простое правило тренировки рук

Перед следующей тренировкой рук следуйте этому простому правилу, чтобы локти не злились: бицепс перед трицепсом, а бицепс и трицепс вместе.

Сначала поработайте бицепсами. Это растянет кровь вокруг локтя и станет своего рода «подушкой» для работы трицепса после. Кроме того, всегда работайте вместе руками в один и тот же день. Я несколько раз разводил руки, но всегда добивался наилучшего прогресса, работая вместе на бицепсы и трицепсы.

Бицепс

1 — Сгибания рук со штангой переключателем хватом

Подумайте о средних частотах на кривой сопротивления. Вы сделаете это так, чтобы сначала немного усилить напряжение на короткой головке, а затем переключите ручки, чтобы задействовать всю семью.

Начните с широкого захвата перекладины, прижав локти к бокам. Чтобы задействовать короткую голову, прижмите локти к бокам, при этом сильно упираясь руками в перекладину. Буквально попробуйте согнуть штангу пополам, выполняя сгибание рук. Сделайте 5 повторений. Затем переместите хват на ширину плеч и сделайте еще 5 повторений, прижав локти к бокам. Сделайте 5 подходов по 10, используя одинаковый вес для всех 5 подходов.

Выберите вес, который позволит вам сконцентрироваться на достижении очень жесткого сокращения в верхнем положении, а не вес, который вы поднимаете.

2 — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье к сгибанию рук стоя

Это наше стартовое упражнение по кривой сопротивления. Первая четверть диапазона движения обычно находится там, где находится пик. Это подчеркивает длинную голову и плечевую мышцу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Hammer Curl

Подобные упражнения нагружают мышцы в растянутом или удлиненном положении и предлагают огромный потенциал для роста. Когда вы выполняете наклонные сгибания рук с гантелями ладонями вперед, а не лицом друг к другу, бицепсы становятся гораздо более вытянутыми, что значительно вытягивает длинную голову.В начале движения будет огромное напряжение.

Выберите вес, который позволит вам сделать 10 повторений в хорошей форме. Сядьте на скамейку с крутым уклоном. Сядьте поудобнее и сделайте 10 повторений, затем сразу же встаньте и сделайте сгибания рук с гантелями. Стоя, сделайте как можно больше сгибаний молоточков. Выполните 4 подхода по 10 повторений с одинаковым весом, четвертый подход выполнить сложно.

3 — Концентрированные сгибания рук лежа на наклонной скамье

Удар по длинной головке бицепса — финишной кривой сопротивления.Лягте лицом вниз на наклонную скамью, рабочая рука свисает вниз. Согните и по-настоящему сожмите бицепсы в верхней части упражнения, где кривая сопротивления будет на пике. Оказавшись наверху, слегка приподнимите локоть, чтобы еще больше укоротить бицепс и усилить сокращение. (Одна из функций бицепса — сгибание плеча.) Управляйте гантелью на эксцентрической или опускающейся части.

Используйте только одну руку за раз. Вам будет легче сосредоточиться на сокращении.Три подхода по 8 повторений дроп-сетов здесь завершают. Возьмите набор гантелей, которые вы можете сгибать только 8 раз. Сделайте подход из 8 до отказа, затем сразу возьмите более легкий вес, который позволяет сделать еще 8 повторений до отказа, затем повторите это еще раз. Отдохните две-три минуты и повторите еще два круга.

Трицепс

У трицепса три головки, отсюда и приставка. Вы когда-нибудь видели парня, чьи трицепсы выглядят как рождественские окорока, сидящего на тыльной стороне его руки? Это отличное развитие длинной и средней головы.Вы когда-нибудь видели парня спереди, чьи трицепсы выпирают в сторону, придавая его руке потрясающий трехмерный вид? Это отличное развитие головы в стороны.

И так же, как бицепс, в зависимости от упражнения и того, как оно выполняется, одни головы будут испытывать большее напряжение, чем другие. Конечно, все головки трицепсов будут «задействованы» в любом движении, выполняемом для их активации, но мы говорим здесь о том, чтобы направить наибольшее напряжение на определенную область.

1 — Отжимания поворотной штанги кулаком вниз

Это касается латеральной и медиальной головки — конечной кривой сопротивления.Вы также можете проделать это со скакалкой и акцентировать внимание на пронации внизу, сконцентрировавшись на вытягивании рук, но вы получите гораздо более сильное сокращение, используя простой трюк.

С максимально возможной силой опустите руки в нижней части движения, стараясь прижать суставы к полу. Они могут не оказаться лицом к полу, но попытка заставить их это сделать вызовет сильное сжатие. Сделайте 5 подходов по 12 повторений с одинаковым весом во всех 5 подходах.

2 — Жим в машине Смита обратным хватом

Это касается латеральной и медиальной головки — средней кривой сопротивления.В жиме обратным хватом иногда бывает проблематично удерживать штангу. В конечном итоге вы слишком сильно сконцентрируетесь на перемещении веса — пытаясь стабилизировать, а не нагружать трицепсы. Попробуйте кузнечный станок, и вам не придется беспокоиться о стабилизации. Вы сможете сильно сжать локти и нагрузить свои трицепсы, особенно в эксцентрической части движения.

Не опускайте штангу полностью на грудь. Опустите его на несколько дюймов выше, чтобы убедиться, что трицепсы все время находятся под огромным напряжением.После 3-4 разогревающих подходов сделайте 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений, работая до максимального тяжелого подхода, а затем уменьшая вес в каждом подходе.

3 — Пуловеры PJR

Работает длинная голова — начальная кривая сопротивления. Приведение руки осуществляется длинной головкой трицепса, которая работает вместе с широчайшими.

Ни одно движение не прорабатывает длинную головку трицепса так эффективно, как это. Ключевым моментом здесь является опускание гантели вниз, как только она коснется вашего лба, затем вытянуться в концентрическую часть, используя трицепс.

Сделайте 1-2 подхода сверху. Оставайтесь немного легче и делайте больше повторений вместо того, чтобы пытаться работать сверхтяжелыми. Из-за степени растяжения слишком тяжелые упражнения могут привести к травмам. Сделайте 1-2 подхода по 15-30 повторений, чтобы завершить работу на трицепс.

Основа общей массы: работа для ног и спины

Если вы будете ходить в спортзал и постоянно заниматься руками, это не поможет. Помните, размер руки будет ограничен общим размером тела? Так что выполняйте работу для ног и спины, но не усложняйте задачу.На бумаге это будет выглядеть легко, а сделать — чертовски сложно.

Ноги и спина: тренировка 1

Приседания

Сделайте 2 подхода по 20 повторений приседаний. Уделите столько времени, сколько вам нужно между этими двумя подходами: примерно до 10 минут между подходами 1 и 2. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете сделать для 20. Если вы набрали 18, оставайтесь с ним, пока не наберете 20. Если у вас получится. сделать больше 20, прибавить в весе. Как можно чаще прибавляйте в весе, сохраняя при этом хорошую форму.

Становая тяга с недостатком жестких ног

Сделайте один подход из 15 повторений.Это полный ROM, начиная с пола, с мягким изгибом в колене. Ваши широчайшие, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и все остальное, что вы можете назвать там, будут полностью уничтожены после этого. Это всего лишь один набор, но вам нужно учитывать его.

Ноги и спина: тренировка 2

Выпады с ходьбой

Первые 15 минут делайте выпады с ходьбой. Только собственный вес. Просто подсчитайте, сколько выпадов вы можете сделать за 15 минут, и старайтесь делать это каждую неделю.

Подтягивания сгибанием рук

Выполняйте их в течение 15 минут. Еще раз, только с собственным весом и подсчитайте, сколько вы смогли сделать. Затем побивайте это число каждую неделю. Если вы один из тех 155-фунтовых парней, которые могут сделать 4000 подтягиваний за один подход, тогда добавьте достаточно веса, чтобы в первом подходе вы снизились примерно до 15 повторений.

Программа

День 1 — Ноги и спина

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания	2	20
B	Становая тяга на прямых ногах	1	15

День 2 — Оружие

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук со штангой Switch-Grip	5	10
B1	Гантели на наклонной скамье	4	10
B2	Hammer Curl	4	AMAP
С	Концентрационные сгибания рук на животе лежа на наклонной скамье	3	8
	Используйте дроп-сеты.Сделайте 8 повторений, возьмите более легкий вес — 8 повторений, возьмите более легкий вес — 8 повторений.
С	Поворотная штанга с опусканием кулака вниз	5	12
Д	Жим лежа обратным хватом в машине Смита	3-4	6-8
E	Пуловер PJR	1-2	15-30

День 3 — выходной

День 4 — Ноги и спина

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Выпад *	15 мин.	Tally
B	Подтягивания / Подтягивания (любой вариант) *	15 мин.	Tally

* 15 минут подсчета общего количества повторений.

День 5 — День повторной руки

День 6 и 7 — Выходной


Оптимальная программа тренировки для бицепса

После пресса со стиральной доской бицепсы являются одними из самых популярных мышц для повышения тонуса и развития из-за их высокой видимости. Когда кто-то говорит вам сгибаться, они ожидают увидеть полное огнестрельное шоу.

«Ваши бицепсы — это основные, хорошо заметные мышцы», — объясняет Брайан Виллетт из Demand Media. «Тренировка, которую вы выполняете для своих бицепсов, окажет значительное влияние на внешний вид ваших рук … проработка бицепсов может помочь сделать ваши руки более упругими, четкими и подтянутыми».

Однако, чтобы получить такой напряженный, четкий вид, который вы всегда хотели, требуется больше, чем пара гантелей и несколько сгибаний на бицепс. Подобно тому, как требуется широкий диапазон движений, чтобы вылепить кубик из шести кубиков, нужно выполнять множество упражнений, чтобы нарастить больший, лучший и сильный бицепс.

Вот оптимальная программа тренировки бицепса, которая поможет вам начать работу, независимо от вашего уровня подготовки.

Подробнее : 10 способов нарастить большие бицепсы

Сгибание рук со штангой стоя

Это самое базовое из всех упражнений на бицепс. При правильном выполнении он прорабатывает основные группы мышц руки и способствует увеличению бицепсов.

Начните, расставив руки и ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены вверх. Когда вы поднимаете штангу на грудь, убедитесь, что предплечья вертикальны и сложены по бокам.Небольшое пространство между грудью и руками — это нормально, но убедитесь, что ваши плечи не расширяются в стороны.

Втяните пресс к позвоночнику, удерживая спину прямо. Отведите плечи от ушей. Согните руки в локтях и медленно перенесите вес на грудь. Не позволяйте плечам подниматься к ушам, когда переносите вес вверх.

Подробнее : 6 лучших упражнений для укрепления рук

По мере того, как вы поднимаете вес до его максимальной отметки, сильно сожмите штангу для дополнительной накачки, сгибая бицепсы на твердую двойку, прежде чем опускать гантель. вес вернуться в исходное положение.Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений (до мышечного отказа).

Варианты

Подъем штанги стоя широким хватом

Этот вариант следует тем же основным движениям, что и сгибания рук со штангой стоя, но с руками, расположенными дальше друг от друга на штанге. Это изолирует короткую головку бицепса.

Сгибание рук со штангой узким хватом стоя

Сведение рук ближе друг к другу позволяет сосредоточить внимание на длинной головке бицепса.

Подробнее : 4 упражнения для моделирования верхней части тела

Укрепление и рост бицепсов (мой любимый простой метод)

Тренировка бицепса несложная, сложная и не займет много времени.Возможно, я трачу 15 минут один раз в неделю, тренируя бицепсы в общей сложности около 6 подходов. Я никогда не делал ничего большего, и у меня довольно большие бицепсы. Я просто придерживался этого на протяжении многих лет, и это окупилось.

Бицепсы, на мой взгляд, недооценены как важная группа мышц для общей силы тела. Хотя это, конечно, не на уровне приседаний, жимов и становой тяги, сильные руки важны, и если вы хотите максимизировать как размер, так и силу рук, вам нужно тренировать их, и вам нужно делать много сгибаний в локтях с нагрузкой — i.е. кудри.

Многие считают бицепсы чисто косметическими (и, конечно же, у всех нас есть свое эго, которое нужно кормить, а большие руки — это круто), но я регулярно использую сгибания рук в своих программах для определенных спортсменов, особенно для борцов, и я также использую их в своих программах для пожилых людей. , как упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять стоя. Многие пожилые люди не могут хорошо выполнять жимы стоя. Жимы отлично подходят для пожилых людей, которым нужно как можно больше работать со штангой на двух ногах для общей силы тела, а также для баланса.Но у многих пожилых людей диапазон движений плеч очень ограничен, и работа над головой проблематична. Так что я использую много сгибаний рук со штангой стоя. Когда вы берете их достаточно тяжелыми, это дает не только нагрузку на бицепс, но и некоторую работу для пресса, поясницы и трапеций.

В базовой силовой программе для спортсмена или для пожилых людей сгибания рук обычно выполняются только один раз в неделю в течение примерно 3 подходов по 8. Время от времени опускаются до диапазона 3-5 повторений для спортсменов.

В моих программах силового строительства мы выполняем тренировку на бицепс в день жима тяжелого лежа после жима лежа и выполняем дополнительные упражнения на грудь, такие как наклоны, отжимания и жим гантелей.Мне всегда нравилось сочетание груди и бицепса. Много объема на скамье и его варианты утомляют, и после всей этой жимовой работы я никогда не был очень силен в прямой работе на трицепс. Однако после тренировки груди бицепсы и локти разогреваются, но не утомляются, поэтому я могу тренировать их довольно тяжело и относительно свежо, и это не займет много времени, что тоже хорошо.

Тренировка бицепсов после тренировок со спиной также казалась мне довольно бессмысленной, так как мои бицепсы были довольно хорошо разморожены от всех подтягиваний, тяг и тяги.Кроме того, общая общая утомляемость выше после тренировки на спину, чем после тренировки на грудь, поэтому я не люблю делать что-либо в день для спины, кроме спины.

Кроме того, для максимальной гипертрофии мне нравится стимулировать мышцу два раза в неделю. Один раз прямо и один раз косвенно. Я обычно тренирую бицепсы в начале недели (непосредственно) после груди, а позже на неделе они получают косвенный удар, когда я делаю подтяжки и тяги. Таким образом, это отлично работает при планировании. Я использую ту же философию для трицепсов.Один день недели я выполняю их прямо с помощью большого количества отжиманий, разгибаний лежа и жимов на канате, а в другой день недели они снова стимулируются, когда я выполняю тяжелую тренировку груди.

Простая программа для силы и роста бицепса ……

Что касается бицепса, я чередую каждую неделю между тренировкой А и тренировкой Б. Бицепс сокращается только в одну сторону, поэтому вам не нужно 34 различных варианта сгибания рук. Но я обнаружил, что лучший рост и меньшее раздражение локтей происходит при небольшом разнообразии плана тренировок.

В тренировке A я начинаю с тяжелых подъемов штанги на бицепс и обычно делаю 3 рабочих подхода по 8 повторений. После сгибания рук со штангой я делаю сгибание рук со штангой на одной руке, выполняя 3 подхода по 10-15 повторений.

• Сгибание рук со штангой 3 x 8
• Сгибание рук для проповедника на одной руке 3 x 10-15

Для подъема на бицепс со штангой я выполняю 2-3 разогревающих подхода с более легкими весами, чтобы убедиться, что бицепсы и локти полностью разогреты, а затем я делаю 3 подхода по 8 раз в поперечнике с прямым весом, пытаясь прибавлять в весе каждую неделю.Я придерживаюсь их довольно строгих правил, но если мне придется немного «схитрить» в последнем или двух повторениях, я это сделаю. Каждую третью тренировку или около того я буду снижать целевой диапазон повторений до 4-5 и действительно стараюсь загружать тяжелую нагрузку. Я мог бы сделать это для всех 3 рабочих наборов или только для первого рабочего набора, а затем вернуться к 8 подходам для завершения. Я считаю, что периодические действительно тяжелые тренировки BB Curl необходимы для поддержания роста силы. Я держу время отдыха на моих тяжелых рабочих наборах BB Curl около 3 минут.

Для сгибания рук проповедника одной рукой я обычно использую скамью с регулируемым наклоном, установленную примерно на 70-80 градусов.Мне не нравятся стандартные скамейки для сгибания рук для проповедников, потому что, на мой взгляд, угол слишком горизонтальный. Обычно эти скамейки имеют угол 45 градусов, и я думаю, что лучше немного вертикальнее. Я выбираю легкую или умеренную нагрузку, которая вызывает отказ между 10-15 повторениями, и чередую руки с минимальным отдыхом или без него. Так что повторений много, а остальные короткие, и я стремлюсь накачать как можно больше крови в мышцы, чтобы стимулировать их рост. Я без колебаний уменьшу вес от подхода к подходу, чтобы сократить время отдыха, увеличить количество повторений и сохранить полный диапазон движений.Стремитесь сделать глубокую и продолжительную растяжку в нижней части упражнения и выжать из бицепса максимум усилий. Держите запястье максимально супинированным во всем диапазоне движений для максимальной активации бицепса.

Если вы смогли выпрямить руки в конце тренировки, значит, вы сделали это неправильно.

В тренировке B я начинаю с упражнений на сгибание рук сидя или на наклонной скамье. Наклонный сгибатель DB Curl должен иметь скамью, установленную под углом 60 градусов, и это позволяет более глубокое растяжение в нижней части диапазона движения, и вы будете использовать немного меньший вес, чем при сгибании DB сидя под углом 90 градусов.В любом случае, сгибайте обе руки одновременно. Мне не нравится старомодный чередующийся DB Curl, потому что он снимает напряжение с неработающего бицепса во время слишком большого количества упражнений и позволяет форме стать небрежной. Мне нравится постоянное напряжение на тренировках бицепса. Опять же, постарайтесь удерживать запястье как можно более супинированным на протяжении всего упражнения. Они выполняются по 3 рабочих подхода (после 2-3 разминок) по 6-8 повторений. Строгий, но тяжелый. 2-3 минуты между рабочими наборами.

После DB-сгибаний я снова возвращаюсь к сгибанию рук со штангой, но на этот раз нагрузки меньше, а количество повторений больше.Обычно 3 рабочих подхода по 10-15 повторений. Время отдыха составляет всего 1-2 минуты, но я очень часто выполняю это упражнение как двойной дроп-сет. Так что я могу сделать рабочий подход из 10 повторений с 95 фунтами, уменьшить его до 75 фунтов и сразу , выполнить еще один подход из 10-12 повторений, уменьшить его до 55 фунтов, а затем сразу , выполнить еще 10-15 повторений. . Так что никакого отдыха между подходами. Да, вы будете использовать несколько смущающе легких гирь в конце этого двойного сета, но цель здесь не в силе, а в максимальном кровотоке и нарушении обмена веществ, которые являются стимулом для роста.

• Сгибание рук сидя или на наклонной скамье 3 x 6-8
• Сгибание рук со штангой 3 x 10-15

Вот и все. Я считаю, что этого очень простого распорядка 1 раз в неделю достаточно для роста, особенно если вы проводите тренировку спины в другой день недели, предпочтительно за 2-3 дня до или после этой тренировки. В последнее время мои дни грудной клетки / бицепса падают по воскресеньям, а мой день спины приходится на четверг. Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе и росте бицепса, начните все тренировки в день спины с подтягиваний, а не с подтягиваний или тяги, и вы получите хорошую стимуляцию бицепса.Я также обнаружил, что, регулярно тренируя бицепсы, я сильнее выполняю упражнения для спины, особенно подбородки и подтягивания.

Итак, для всех вас, бодибилдеров — теперь у вас есть мое разрешение на завитки. Только не делайте этого в стойке для приседаний.

Лучшие методы тренировки для роста бицепса / Elite FTS

Недавно я написал пятинедельную программу для трицепсов, которая сразу же вызвала множество запросов на что-то подобное для бицепса.Хотя трицепс больше влияет на общую окружность руки, парни больше любят большие бицепсы. Один из моих лучших друзей в старшей школе буквально завел кудри в спальне проповедника, и он делал кудри каждый день. За последние 20 лет я узнал несколько вещей о лучших методах тренировки бицепса. Вот пятинедельная программа:

Неделя 1: Программирование

Как и в моей пятинедельной программе на трицепс, я хочу начать с программирования. Для повышения эффективности тренировок и предотвращения травм я предлагаю разместить прямую работу на бицепс после тренировки спины .Мои рассуждения основаны на том факте, что ваши бицепсы предварительно устают от упражнений для спины, что устраняет необходимость в чрезмерных подходах для разогрева (повышенная эффективность) и сводит к минимуму травмы за счет тщательной непрямой разминки.

Я часто слышу такой аргумент: «Ну, если мои бицепсы предварительно истощены, я не могу поднимать такой вес». Если ваша основная цель — рост мышц, то кого это волнует? Насос важнее, чем вес, который вы поднимаете. Перестаньте пытаться произвести впечатление на своих друзей по спортзалу своими килограммами.

Я предлагаю заканчивать каждую тренировку спины парой подходов подтягиваний нейтральным / узким или супинированным хватом. Создавайте постоянное напряжение, не свешиваясь полностью внизу перед тем, как начать подтягивание. Два подхода по 8-12 повторений — идеальный переход от спины к бицепсу. Делайте это каждую неделю, то есть в первую неделю просто завершите тренировку спины несколькими подходами подтягиваний супинатным хватом, прежде чем выполнять выбранную вами работу на бицепс. Ниже представлен вариант на первую неделю.

Мне, как правило, нужен вспомогательный тренажер, и при желании вы можете заменить его своим первым упражнением на бицепс, например:

Неделя 2: пиковое сокращение

Две большие неудачи при тренировке бицепса у новичков включают подъем слишком тяжелых и кратковременный отдых в точке пикового сокращения. Это также часть диапазона повторений, которую часто используют опытные лифтеры, потому что интенсивное пиковое сокращение ограничивает их количество повторений или поднимаемый вес.И новички, и продвинутые упускают возможность для роста из-за отсутствия акцента на пиковом сокращении. Я считаю, что чем больше вы, , ощущаете, как мышцу, над которой работаете, тем сильнее задействуются мышцы. В течение второй недели следите за нейтральным или супинированным подбородком с помощью следующего:

Сгибание рук гильотиной x 3 подхода по 6-10 повторений. Ключевым моментом здесь является удержание пикового сокращения на долю секунды при каждом повторении. Согните так сильно, что кажется, что ваши бицепсы могут сжаться. Некоторые другие упражнения способствуют пиковому сокращению, как завитки гильотиной.

Вот видео:

Затем выполните 3 подхода по 6-10 повторений «Концентрация / Сгибание паука» со штангой фиксированного веса. Мне нравится это упражнение, потому что вы расположены таким образом (лицом вниз на наклонной скамье), что невозможно «отдохнуть» в точке пикового сокращения. Опять же, сгибайте как можно сильнее, считая одну-две секунды на каждое повторение при пиковом сокращении.

Вот видео:

Неделя 3: Изотензия

Многие из вас знают мою любовь (иногда ненависть) к тренировкам с ограничением кровотока.Этот метод чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы с меньшим весом, что безопаснее для такого стареющего бодибилдера, как я. Многочисленные научные исследования подтвердили эффективность BFR, однако обертывание плеча — это немного хлопотно. По этой причине мне нравится использовать повторений изотонии. Сокращенная мышца естественным образом закупоривает или ограничивает кровоток, отсюда и ожог из-за накопления молочной кислоты. На третьей неделе я хочу сосредоточиться на изотензии как на высокоэффективном имитаторе BFR.

Выполните упражнение 5-4-3-2-1 (методика изотензивной тренировки) сгибания рук с гантелями x 4 подхода после переходного упражнения с подтягиванием вверх.Приготовьтесь к уничтожению бицепса.

Вот видео последовательности повторений изотензий 5-4-3-2-1 с использованием Arm Blaster:

Неделя 4: Гигантский сет

Сеты

Giant хорошо подходят для развития бицепса, поскольку они повышают эффективность тренировок (больше работы за меньшее время) и атакуют мышцы с разных сторон. Вы можете заметить здесь тему, касающуюся моего приоритета увеличения количества накачанных фунтов. Оставьте тяжелый вес для сложных упражнений и основных групп мышц.Я был свидетелем того, как слишком много атлетов ломали локти и запястья при выполнении упражнений с большими весами.

На этой неделе я хочу четыре раунда этого гигантского сета: обратные сгибания (нацелены на плечевую и плечевую мышцы) x10 повторений, сразу же перейти к сгибанию рук со штангой (нацелена на длинную голову и минимизирует задействование дельтовидной мышцы) x 10 повторений и сразу же перейти на . сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (упражнение на растяжку) x AMRP.

Вот видео гигантского набора:

Неделя 5: расширенный набор

Ценность расширенных подходов заключается в привлечении дополнительных мышечных волокон.Когда мы прекращаем упражнение на грани отказа, мы упускаем возможность задействовать спящие, ленивые волокна, которые не активируются до тех пор, пока это абсолютно необходимо. На этой неделе мы выводим их из спячки с помощью расширенных наборов.

Существует множество вариантов расширения наборов. Один из таких вариантов — это просто взять гриф с фиксированным весом, на котором вы можете сгибать его не менее 30 раз без остановки. Выполните как можно больше повторений, установите планку на 30-секундный счет, снова вернитесь к отказу, установите планку вниз, сделайте еще раз и т. Д.Продолжайте, пока не достигнете 100 повторений. Меня не волнует, сколько времени это займет у вас! Вы испытаете резкое накопление молочной кислоты. Используйте эту технику отдыха и паузы, чтобы расширить свой подход или выполнить сгибание рук, как описано ниже; твой выбор.

Кудри

Jettison — еще один отличный вариант для расширения комплекта. Вам понадобится одна из этих лент. Последовательность следующая: сгибания со штангой с фиксированным весом с лентой x 10 повторений, отбрасывание ленты и продолжение сгибания только штанги x 10 повторений, сброс штанги и сгибание только ленты x 10 повторений.Отдохните и повторите еще три раза.

Вот видео:

Бонусное вознаграждение

На этом пятинедельная программа по бицепсам завершается, но я хочу оставить вас с одним заключительным бонусом. Я особенно хочу поощрять растяжку между подходами и / или по завершении бицепсов. Растяжка полностью накачанной мышцы способствует восстановлению за счет притока еще большего количества свежей крови и факторов роста в эту область. Это верно для любой группы мышц.

Кроме того, поддержание подвижности всех групп мышц жизненно важно для предотвращения травм. Очевидно, вы не добьетесь прогресса, если из-за травмы вы не ходите в спортзал. Чрезмерно скрученный бицепс может повлиять на широчайшие, плечи и грудные мышцы, потому что все они связаны в одной и той же области.

Ниже приведено видео растяжения со сжатием с помощью партнера. Попробуйте!

Gym Geek The 2 Week Bicep Challenge

Если вы хотите, чтобы этим летом можно было гордиться набором оружия, то вам нужно отнестись к тренировкам чуть более серьезно.

Если вы хотите, чтобы рубашка размером xxl выглядела как средняя, ​​тогда сильная и интенсивная работа над бицепсами в течение длительного периода времени — отличный способ справиться с этой задачей. Некоторые люди вообще не тренируют свои бицепсы, потому что они читали интервью с профессиональным бодибилдером, в котором говорилось, что он не тренирует свои бицепсы, потому что им достаточно тренировки, когда он тренируется обратно.

Это полная чушь, и что бы ни говорили профессионалы, они НЕ строили подходы на бицепс размером 20 сантиметров ради тренировки спины.

Другие люди просто идут в тренажерный зал и делают несколько подходов сгибаний на бицепс с невероятно легкими весами и ожидают, что одного этого будет достаточно, чтобы стимулировать их рост.

Излишне говорить, что если вам нужен комплект огромного оружия на лето, вам нужно активизировать свою игру, увеличить интенсивность и действительно серьезно отнестись к тренировке бицепса. Так уж получилось, что прямо здесь у нас есть тренировка для бицепса, которая, как было доказано, увеличивает ваши бицепсы как минимум на дюйм за 2 недели! Как будто это было недостаточно безумно и впечатляюще, на самом деле в программе всего 3, да, 3 упражнения на бицепс.Их:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Эти сгибания рук с гантелями выполняются на скамье в наклоне и отлично прорабатывают бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить это упражнение просто:

1. Возьмите набор гантелей средней тяжести, сядьте на скамью с наклоном около 70 градусов и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
2. Затем позвольте обеим гантелям висеть сбоку на расстоянии вытянутой руки, двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы сгибать гантели до уровня плеч.
3. Задержитесь на секунду и сожмите бицепс, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

Вы можете сделать это как с одиночной, так и с двойной охраной.

Подъем гантелей на бицепс

Сгибания рук с гантелями «молоток» — еще одно упражнение, которое идеально подходит для проработки бицепсов и предплечий. Для них:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите гантели и свесите их по бокам на расстоянии вытянутой руки.
2. Затем, постоянно прижимая локти к телу, двигая только предплечьями, сгибайте гантели до уровня плеч, не поворачивая руки во время сгибания тяжестей.

21’s (версия EZ bar)

21’S — вот что делает этот распорядок таким эффективным, и они идеально подходят для мгновенного сжигания бицепсов. Они получили свое название, потому что это относится к количеству повторений, которые вы будете выполнять в каждом подходе. В этом упражнении вы возьмете полосу EZ и выполните следующие действия:

1. Начните с того, что возьмитесь за штангу EZ, убедившись, что вес не слишком велик с обеих сторон.
2. Поставьте ступни чуть шире плеч и прижмите штангу EZ к ногам так, чтобы руки были полностью вытянуты.
3. Отсюда медленно согните штангу снизу вверх, но только до середины подъема, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов. Этим движением вы будете сгибать штангу на 7 повторений.
4. Затем начните подъем с средней точки, которая должна быть чуть ниже уровня груди, а затем согните штангу до самого верха подъема, где штанга должна быть примерно на уровне вашего подбородка.
5. Вы будете сгибать гриф таким образом еще 7 повторений.
6. Наконец, начните с нижней части упражнения и сгибайте гриф полностью вверх до самого верха, как при обычном сгибании рук, и вы сделаете это еще 7 повторений, всего 21.

Рутина

Теперь, когда вы знаете упражнения, давайте взглянем на этот распорядок:
Регламент, который следует повторять 3 раза в неделю в течение 2 недель с дневным перерывом между ними. Всего 6 раз.

• Сгибания рук с гантелями двумя руками: 4 подхода по 8 — 12 повторений
• Подъем гантелей на одной руке на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений
• 2 x EZ bar 21’s: всего 42 повторения.