Как накачать квадрицепсы велосипедисту: 6 упражнений
Мощные квадрицепсы помогут давить на педали даже на самых непреодолимых подъемах и высоких скоростях. Как их накачать?
Велосипедист с накачанными ногами (квадрицепсами в частности) выглядит внушительно. Особенно если эти ноги в спандексе. Что же такое эти квадрицепсы и для чего они нужны?
- Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека. Еще ее называют четырехглавая мышца бедра — это, как следует из названия, четыре пучка мускулов, формирующих всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой.
Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди. В случае с велосипедами, квадрицепс помогает давить на педаль, за счет чего вы вырабатываете ватты. Чем сильнее квадрицепсы — тем больше ватт.
«Велоспорт — спорт для сильных. Именно поэтому в нем важно иметь сильные рабочие мускулы. Имея такие, у вас больше шансов быстрее стартовать, преодолеть подъем, разделаться с соперниками на финишной прямой», — утверждает Дэвид Эртл, вело-тренер в Peaks Coaching Group.
Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста
Размер квадрицепса зависит от многих факторов. Так, если велосипедист низкого роста, у него данная мышца будет большей в объеме (как правило). Но если вы высокого роста, то это не означает, что мощных квадрицепсов вам не видать. Решающий фактор в этом — тяжелое педалирование, а не езда с высоким каденсом.
Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом
Источник: pinterest.com
Для того, чтобы построить мощные квадрицепсы, Эртл рекомендует тренироваться на велосипеде и в тренажерном зале.
«Не волнуйтесь, вам не придется жить в качалке. Лишь несколько упражнений», — подбадривает Кенни Сантуччи, еще один профессиональный сертифицированный тренер из Нью-Йорка.
Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста
Как правильно выполнять ниже описанные упражнения? Прежде, чем брать утяжелители (гири, гантели, штангу), попробуйте выполнять их с собственным весом. Как только вам станет комфортно, по чуть-чуть добавляйте утяжелителей. И знайте: развивающий вес утяжелителей — тот при котором возникает «мгновенная усталость». Это когда в пиковой точке мышце настолько тяжело, что выполнить еще один повтор она будет уже не в состоянии.
Выполняйте 2-4 подхода по 12 повторений раз в неделю в сезон / 2-3 раза в неделю в межсезонье — и пусть ваши квадрицепсы не влезают ни в одни штаны!
Боковые шаги
Станьте правой ногой на возвышенность (например, лавку). Отведите левую ногу в сторону. Затем верните левую ногу на место и вернитесь в исходное положение, то есть опуститесь вниз.
Приседания «по-болгарски»
Левую ногу вытяните вперед, ступню правой поместите на возвышенность. Затем сгибайте левую в колене — до тех пор, пока правое колено не коснется пола.
Выпад-слайд
Подложите под левую ногу бумажное полотенце и отводите ее в левую сторону, параллельно сгибая правую ногу в колене.
Выпады-прыжки
Старые-добрые выпады, вот только выполнять их нужно на одном месте и в прыжках, чередуя лидирующую ногу.
Выпады
После прыжков можно добить квадрицепсы обычными выпадами. Как правильно их выполнять — узнайте в следующем ролике:
Приседания
Классика жанра. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Как накачать квадрицепсы на велосипеде / велотренажере
Педалирование одной ногой
«Большинство людей могут крутить педали одной ногой не более 30 секунд. Всему виной то, что многие игнорируют проработку мышц-сгибателей бедра. И когда крутят педали, то используют обе ноги, в результате чего одна конечность помогает другой, ее подталкивая», — утверждает Эртл.
Выполнять данное упражнение удобнее всего будет на велотренажере: на нем у вас будет меньше шансов травмировать себя и окружающих на случай падения. Норма — педалирование от 30-ти секунд по 3-4 подхода на каждую ногу.
Низкий каденс
«Выберите такую мощность на тренажере, при которой сможете крутить педали с каденсом не более 60 оборотов в минуту. Продержитесь так 5 минут. Затем отдохните и постарайтесь выполнить еще таких 2-3 сета. Будет тяжело, но без труда не вытащишь и накачанного квадрицепса из пруда», — подбадривает Эртл.
Интервальная тренировка
30 секунд — на пределе возможностей, 1 минута — восстановления. Норма: 5-8 подходов 1-2 раза в неделю.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов
Одной из самых важных беговых мышц является квадрицепс – большая мышца в передней части бедра. В этой статье приведен комплекс тренировок, направленный на развитие и укрепление этой мышцы.
Научно доказано, что регулярное проведение силовых тренировок позволяет повысить производительность и снизить риск возникновения травм, а также укрепляет мышцы спины, ног и кора, что делает ваш бег более эффективным.
Роль квадрицепса в беге
Квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца бедра, – это группа мышц, расположенных на передней части ноги выше колена. Он является одной из крупнейших и сильнейших мышц в теле и состоит из четырех головок: fastus medialis (медиальная широкая), vastus intermedius (промежуточная широкая), vastuslateralis (латеральная) и rectus femoris (прямая мышца бедра). Почти каждое действие, выполняемое ногами, вовлекает в работу две или более головок квадрицепса.
Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в начале движения (быстрого старта), во время подъема и спуска на возвышенностях — именно поэтому вы можете испытать болезненные ощущения в этой области ноги после проведения интенсивной тренировки в гору. Во время бега квадрицепс перемещает тазобедренный и коленный сустав вперед, также он принимает участие в разгибании и сгибании колена. Плюс ко всему эта мышца принимает основную нагрузку при ударе стопы об поверхность. По мнению исследователей из Университета штата Делавэр, сильные квадрицепсы играют роль амортизаторов и способны защитить колени и весь мышечный массив бедра от распространенных беговых травм.
Часто многие бегуны травмируются, так как имеют слабые и неразвитые квадрицепсы, поэтому особенно важно укреплять их.
Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов
Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:
- Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
- Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
-
Повышение выносливости.
Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.
Таким образом, независимо от ваших целей — будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон — тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.
5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.
Приседания
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.
Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.
Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.
Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.
Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом.
Выполните 10 — 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.
Разгибания ног в тренажере
Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.
Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.
Выпады
Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.
Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.
Жим ногами в тренажере
Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.
Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов.
Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.
По материалам сайта www.runnersblueprint.com
Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!
Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.
Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.
На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.
При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия.
Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.
Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?
Немного анатомии
Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.
Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.
Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.
Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.
Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.
Накачиваем мощные квадрицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.
Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу.
Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Приседания со штангой
Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.
Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.
Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.
Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
Приседания со штангой на груди
Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.
Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.
Приседания в гак-машине
Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.
В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).
Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.
Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.
Жим ногами
Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.
Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.
Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.
Жим ногами
Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».
Разгибания ног
Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.
В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.
Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!
Выпады
Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.
Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами.
Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.
Выпады со штангой
Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.
Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.
Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.
Выпады с гантелями
Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.
Планы тренировок для накачивания мощных бедер:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин
Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы.
Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Анатомия квадрицепса
- Прямая мышца бедра (лат. Musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.
- Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра.
- Промежуточная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок.
- Латеральная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра.
Основные функции квадрицепса
Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.
Основные функции квадрицепса:
- Разгибание ноги в коленном суставе
- Участвует в сгибании ноги
- Участвует в наклоне таза вперед
Особенности тренировки квадрицепсов
Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо.
Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.
Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.
Мышечная группа Бедра квадрицепс
Мышечная группа: Бедра квадрицепс
Данная группа мышц включает в себя:
Описание
Квадрицепс, она же четырехглавая мышцы бедра является самой большой мышцей у человека. И довольно часто это можно увидеть у атлетов, перекачавшим данную мышцу настолько, что она становится чудовищно огромной, нарушая все пропорции тела.
Основная задача данной мышцы – это разгибание ноги в коленном суставе. Однако прямая мышца бедра участвует в поднятии бедра к груди.
Мышц ног в целом довольно выносливы и относительно быстро тренируются. Однако есть некоторые нюансы. Для начала не стоит сильно увлекаться ногами, как и не стоит о них забывать – большие ноги, при слабом торсе – выглядят некрасиво, так же и развитый торс нуждается в нормально развитых ногах – нужно соблюдать пропорции тела.
Далее не стоит забывать про спину при тренировках ног. Будь то становая тяга, выпады или приседания со штангой – спина испытывает колоссальные нагрузки и должна быть подготовлена к ним, иначе не миновать травм. Техника – это очень важный момент. Если во многих упражнениях она крайне желательна, то тут правильная техника строго необходима, иначе высок риск травмирования.
Чаще всего новички допускают очевидные ошибки – берут вес больше, чем им необходим, и за счет большего веса портят технику выполнения, стараясь справится с взятым весом. К примеру – приседания с неполной амплитудой – т.е. приседают до половины амплитуды правильной техники, а если быть честными – то это не приседания, а небольшие сгибания ног. Тоже самое касается и жима ногами – часто можно видеть огромный вес установленный на тренажере и движения ногами в пределах 10 сантиметров. При таком подходе – мышцы не накачаются, а вот колени угробятся.
Базовые упражнения для квадрицепса – приседания со штангой, выпады, жимы ногами и разгибание ног в тренажёрах. Тренировку ног следует проводить с высокой интенсивностью, так как квадрицепсы довольно выносливые мышцы. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать ноги не чаще 1 раза в неделю.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
Гак-приседания
Жим ногами
Выпады со штангой
Вышагивания на платформу
Разгибания ног
Рывок штанги на грудь
Приседания
Выпады с гантелями
Бег
Велотренажер
Становая тяга
Приседания со штангой
Приседания в тренажере Смита
▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы.
Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Мы пока не знаем таких упражнений
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
Подъем ног в упоре на локтях
Подъем коленей в упоре на локтях
Подъем коленей в висе
Подъем ног в висе
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично
Видео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) | SLAVYOGA
Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца бедра, musculus quadriceps femoris) состоит из прямой мышцы бедра (musculus rectus femoris), медиальной широкой мышцы бедра (musculus vastus medialis), латеральной широкой мышцы бедра (musculus vastus lateralis) и промежуточной широкой мышцы бедра (musculus vastus intermedius), которая лежит под прямой мышцей бедра.
Обязательно посмотрите это видео!
Перейти к другим интересным статьям
Упражнения для квадрицепсов | Спорт и Здоровье
29 января, 2015 Андрей Сорокин
Мощные ноги на манер Тома Платца являются обязательным условием в современном соревновательном бодибилдинге. Квадрицепсы и бицепсы бедра должны быть предельно развиты, только так можно победить. Полностью прочерченные и объемные квадрицепсы, например, создают очень эффектный и доработанный вид всему телосложению в целом, особенно, если торс развит пропорционально ногам и выглядит так же круто. Но только ли культуристам необходимо развивать мышцы ног, чтобы они стали крепкие и сильные? Конечно нет. Во многих видах спорта без сильных квадрицепсов просто не обойтись. Естественно, что большой бодибилдерский объем там не нужен и вообще, нужен он далеко не всем, но вот тренированные, крепкие и сильные квадрицепсы частенько могут сыграть ключевую роль в любых дисциплинах.
Следующие упражнения и приемы в них нацелены на мощную проработку квадрицепсов и являются лучшими в этой категории:
Приседания с чередованием амплитуды движения. Многие профессиональные атлеты, такие как Брэнч Уоррен, Кай Грин или Ронни Колеман, имеющие огромные ноги, выполняют приседания достаточно глубоко, всегда ниже параллели бедра с полом. Квадрицепсы в этом случае прорабатываются просто запредельно. Но здесь важно не преувеличить с весом штанги, так как приседать ниже параллели намного сложнее. В бодибилдинге существует один прием, который непременно акцентирует усиленную проработку квадрицепсов и будет полезен всем, кому нужны сильные ноги. Его суть в чередовании амплитуды движения. Вот как это работает: присесть медленно до уровня чуть ниже параллели, а затем подняться только на 1/4 вверх, медленно и под полным контролем снова вернуться к нижнему положению приседа, а затем подняться до самого верха. Это считается одним повторением, после чего начинается следующее. Как вы можете видеть, такой прием проработает квадрицепсы, особенно их внешнюю сторону, с двойной силой. Подобная техника также хорошо работает и для жима ногами.
Фронтальные приседания — одно из лучших упражнений для развития сепарации (прорисованности) квадрицепсов и их объема. Приседания со штангой на груди, как ни одно другое движение, не просто «включает» квадрицепсы, оно заставляет сокращаться их с силой, ведь вес здесь может быть вполне приличный.
Тем не менее, фронтальные приседания неудобны, по сравнению с обычными, поэтому для начала их надо делать с малым весом, чтобы выработать технику, при которой постепенно станет ощущаться комфорт движения.
Сисси приседания. Это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны составлять одну линию. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за стойку тренажера или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям и максимально проработают эту область. Следует учесть повышенную нагрузку на колени в этом движении, поэтому перед тем как выполнять данный тип приседаний, важно сделать полноценную разминку для них.
Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладется на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить акцент на верхнюю часть квадрицепсов, которую в обычном тренинге ног прицельно проработать очень сложно, так как основную нагрузку забирает середина и низ квадрицепсов.
Разгибания ног — отличное упражнение для развития четырехглавой мышцы. Здесь полноценно развивается и объем, и рельеф мышц одновременно, ну и конечно сила. Одним из самых эффективных приемов в разгибаниях является принцип обратной пирамиды, то есть постепенный сброс веса. Например, выполнив 8-10 повторений с большим весом (на силовой результат), уменьшаем вес и проделываем еще 6-8 повторений, затем снова уменьшаем вес и выполняем еще 4-6 повторений, и в завершении снова сбрасываем вес и выполняем столько повторений, на сколько хватит сил. Этот прием буквально «прожигает» квадрицепсы, но это как раз то, что надо, ведь это показатель точной и эффективной нагрузки мышц.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
5 обязательных упражнений на квадрицепс — 30-минутная программа тренировки квадрицепсов, которая вам нужна
Единственное, что вы можете улучшить свои беговые характеристики и снизить риск травм, — это силовые тренировки.
Одна группа мышц, требующая особого внимания, — четырехглавая мышца.
Основная функция этих мышц при беге — поддерживать ваше тело при приземлении на эту конкретную ногу, а также продвигаться вперед.
В сегодняшнем посте я расскажу о 7 самых эффективных упражнениях на квадрицепс, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, чтобы дать вашему бегу новое преимущество.
Звучит захватывающе?
Приступим.
Что такое четырехглавые мышцы?
Расположенные на передней части бедра по обеим сторонам тела чуть выше колен, квадрицепсы являются одной из самых больших и сильных групп мышц тела.
Квадрицепсы — это группа из четырех (отсюда «квадрицепс») — более мелких мышц, составляющих переднюю часть бедра .
К ним относятся:
- Vastus Medialis: Или каплевидные мышцы, которые находятся внутри ноги у колена
- Vastus Lateralis: находятся на внешней части верхней части ноги.
- Rectus Femoris: мышца, отвечающая за сгибание бедра, расположенная в середине бедра.
- Vastus Intermedius: зажата между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней части бедра.
Основная функция четырехъядерных мышц состоит в том, чтобы сгибать и выпрямлять — или разгибать — колено.
Вот почему сила и подвижность квадрицепса имеют решающее значение для всех форм физической активности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки, приседание и т. Д.
Преимущества упражнений по укреплению квадрицепсов для бегунов
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, работая над увеличением силы и мощности квадрицепсов:
Повысьте скорость. Сильные квадроциклы улучшают вашу общую скорость, повышают вашу способность с легкостью преодолевать крутые холмы и увеличивают мощность отталкивания — как на беговой площадке, так и вне ее.
Защитите свое тело от пуль.
Исследования связывают слабые и напряженные квадрицепсы с множеством беговых травм.
Например, исследование показало, что слабые квадрицепсы часто вызывают появление колен бегуна — технически они не способны поддерживать и стабилизировать колено во время бега.
Вам нужны сильные квадрицепсы, чтобы стабилизировать надколенник — коленную чашечку — и поддерживать движение по прямой после удара.
Укрепив эту мышцу, вы снизите риск травм и увеличите силу ног.
Мало того, по мнению исследователей из Университета Делавэра, сильные квадрицепсы действуют как амортизаторы, которые защищают ваши колени от обычных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.
Повышение выносливости. Вы страдаете от ужасного состояния «мертвой ноги»? Тогда проблема может заключаться в слабости квадрицепсов, поскольку они играют большую роль в поддержании силы ваших ног.
Заключение
Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то бег на 5 км быстрее, более сильный марафонец или наращивание впечатляющих скульптурных мышц нижней части тела, укрепление квадрицепсов жизненно важно.
Другими словами, если у вас нет активных, сильных квадрицепсов, вы не сможете делать валет.
Рекомендации по тренировке квадрицепса
Начинайте медленно
Как и в случае с любой другой формой упражнений, начинайте тренировку квадрицепса медленно и осторожно.
По мере того, как становитесь сильнее, бросайте себе вызов, увеличивая вес, выполняя больше подходов в каждом упражнении или и то, и другое.
Разминка вправо
Каждую тренировку квадроциклов начинайте с тщательной динамической разминки, состоящей из 5 минут медленного бега трусцой или бега на месте, а затем еще 5 минут выполнения динамических движений, таких как сантиметр хуже, приседания и т. Д. выпады при ходьбе и высокие колени.
Найдите правильное сочетание
Вы можете добавить некоторые из упражнений на квадрицепсы, описанные ниже, в программу тренировки силы нижней части тела, которую вы выполняете примерно один-два раза в неделю.
Для достижения максимальных результатов выполняйте примерно от 8 до 12 повторений каждого упражнения, стараясь сделать в общей сложности от двух до трех подходов.
Правильная форма
Правильная форма — это король, поэтому сохраняйте ее всегда — качество важнее количества.
Никогда не стремитесь выполнять большее количество повторений, не обращая внимания на свою форму.
Имейте в виду, что по мере того, как вы усложняете тренировку, вы будете выполнять меньше повторений, но все равно набираетесь силы.
Не забывайте свои подколенные сухожилия
Вам также необходимо укрепить подколенные сухожилия вместе с квадрицепсами.
В противном случае вы только усугубите дисбаланс мышц, если будете работать исключительно с одной группой мышц, игнорируя другую.
Как бегун, ваши квадрицепсы уже могут быть сильнее из-за движений бега.
Вот почему у бегунов более слабые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.
Я настоятельно рекомендую становую тягу с жесткими ногами и круги ногами для тренировки подколенных сухожилий.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!
Упражнения для тренировки верхних квадратов для бегунов
Вы можете выполнять эту тренировку для четверных как отдельную тренировку, или вы можете добавить несколько из этих упражнений в свой уже установленный распорядок — это ваш выбор.
Эти упражнения являются лучшими, потому что они воздействуют на квадрицепсы под разными углами, нацеливаясь на переднюю, боковую и верхнюю части этих важных мышц для бега.
1. Приседания
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей вы можете выполнять приседания, используя только свой вес, или вы также можете использовать гантели или штангу для более сложных задач.
Приседания и другие его разновидности делают упор на квадрицепсы, а также на улучшение силы, выносливости и подвижности нижней части тела.
Приседания — одни из лучших существующих упражнений для бегунов.
Правильная форма
Стойка на ширине ног, спинка плоская, сердечник включен.
Затем, удерживая голову вверх и колени над пальцами ног, медленно присядьте, согнув колени и откинув задницу назад, как если бы вы сидели в воображаемом стуле.
Продолжайте приседать, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов и / или пока ваши бедра не станут параллельны земле.
Достигнув нижней половины приседа, сделайте паузу на мгновение, затем надавите на пятки и задействуйте квадрицепсы по пути вверх.
Это одно повторение.
2. Приседания на одной ноге
Это более продвинутая версия приседаний, требующая огромной силы, подвижности и гибкости, поэтому вам лучше быть осторожными с этим.
Пистолеты — это очень сложное упражнение, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь выбирать вариант пистолета с ассистентом, хватаясь за ремешок TRX или держась за стул, шест или стену для равновесия.
Правильная форма
Начните с положения, ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на правую ногу.
Затем балансируйте на правой ноге и полностью вытяните левую ногу перед собой.
Обязательно присядьте как можно глубже на опущенной ноге.
Затем, удерживая спину ровной и напрягая корпус, одновременно согните правое бедро и колено, чтобы выполнить упражнение.
Стремитесь согнуть правое колено не менее чем на 50 градусов, при этом бедра должны быть ровными, а колени должны находиться над пальцами ног.
В конце вернитесь в положение стоя, выпрямив правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу, чтобы выполнить один подход.
Выполните пять подходов.
3. Квадратное упражнение с разгибанием ног
Выполните более легкую версию без использования тренажера, сядя на более высокий стол или стул и зажав груз между ногами для большего сопротивления.
Выбор за вами.
Правильная форма
Начните с того, что сядьте на мягкое сиденье тренажера (как показано в видеоуроке) с подушечками сверху щиколоток.
Затем заведите ступни под мягкую перекладину, напрягая мышцы кора и держите спину прямо.
Удерживая ручки для устойчивости, выпрямите ноги, вытянув их вверх, сожмите их сверху и задержите на секунду, затем медленно опустите вес вниз, но не позволяйте коленям выходить за угол 90 градусов.
4. Ходьба с отягощениями Выпады
В дополнение к приседаниям, ходовые выпады являются одними из лучших силовых упражнений на четверные, ориентированные на бегунов.
Кроме того, они динамичны и воздействуют на большинство мышц нижней части тела, особенно на прямую мышцу бедра.
Правильная форма
Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели по бокам или со штангой со штангой на верхней части спины.
Затем, удерживая туловище в вертикальном положении и активированное ядро, сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку, а не на переднюю часть стопы.
Затем сделайте выпад и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а левое колено почти коснется пола.
Двигайтесь вперед, проходя через пятку правой ноги, одновременно выводя левую ногу вперед, пока не вернетесь в исходное положение, затем сделайте выпад левой ногой, повторяя эту схему, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте от 8 до 10 повторений, чтобы завершить один подход.
Выполните пять подходов.
5. Жим ногами
Это еще одно классическое упражнение на квадрицепсы, и вам также понадобится доступ к соответствующему тренажеру.
Это упражнение в основном нацелено на квадрицепс при условии, что вы все время сохраняете хорошую форму.
Правильная форма
Начните с того, что сядьте на тренажер для жима ногами, положив голову и спину на мягкую опору.
Чтобы принять правильное положение, обязательно поставьте ступни на подножку на расстоянии примерно ширины бедер друг от друга, при этом пятки все время должны оставаться плоскими.
Затем возьмитесь за ручки сиденья, осторожно отсоедините сани от страховочных устройств, затем вытяните колени, чтобы приподнять вес до тех пор, пока ваши ноги не станут почти прямыми, останавливаясь незадолго до блокировки.
Сделайте паузу, затем опустите платформу, согнув колени.
Убедитесь, что вы толкаете пятки, все время удерживая колени на одной линии с пальцами ног, не позволяя наклоняться ни внутрь, ни наружу.
Просто будьте осторожны с жимом ногами, так как он, как известно, вызывает проблемы.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?
Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Вывод
Вот и все!
Вышеуказанные упражнения на квадрицепсы лучше всего подходят для увеличения силы нижней части тела, особенно прямой мышцы бедра.
Делайте эту потрясающую тренировку на квадроциклах регулярно, если вы серьезно настроены добиться реального прогресса.Кроме того, не забывайте оставаться на уровне физической подготовки все время.
Вот еще силовые упражнения для бегунов.
Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.
А пока спасибо за то, что прочитали мой пост
Keep Running Strong
David D.
Best Exercises for Quad Separation
Иметь большие ноги — это одно, но иметь большие ноги, обозначенные и , — гораздо более приятный и потрясающий подвиг.
Когда вы видите, культуристы шаг на сцену и с гордостью показывать все четыре головки четырехглавой мышцы, вы смотрите на невероятное количество стратегии и тяжелой работы.
Когда у вас есть линии разреза на бедрах, которые показывают каждую отдельную голову или секцию, это называется разделением четырехглавой мышцы. Вы преследуете эти порезы в виде слезинок? Он начинается с правильных движений и тренировки. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на разделение квадратов.
АНАТОМИЯ КВАДРАТУРЫ
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на разделение квадрицепсов, важно разрушить четырехглавую мышцу.
Чем лучше вы понимаете мышцу, тем более тесную связь между мозгом и мышцами вы создадите. Это важно для получения серьезных результатов. Не выполняйте каждое упражнение рассеянно; почувствуйте и сосредоточьтесь на том, как упражнение активирует ваши квадрицепсы.
Вот четыре секции квадроцикла, на которых стоит сосредоточиться:
Vastus Lateralis: Начиная со стороны колена, латеральная широкая мышца бедра проходит вдоль внешней части бедра и до бедра.
Vastus Medialis: Начинается с внутренней стороны колена, медиальная широкая мышца бедра проходит вдоль внутренней части бедра. Когда люди говорят, что хотят надрезать свои квадрицепсы, они имеют в виду именно этот раздел.
Vastus Intermedius: В основном покрытая прямой мышцей бедра, широкая мышца промежности находится между двумя другими вышеупомянутыми секциями.
Rectus Femoris: Это передняя и центральная часть четырехглавой мышцы, и она фактически перекрывает другие упомянутые части.Все упражнения на четырехглавую мышцу будут нацелены на эту мышцу из-за того, насколько она покрывает.
Все вышеперечисленные секции соединяются с коленом. Если вы испытываете боль в коленях, подумайте об использовании коленного рукава или коленного бинта .
Не уверены в разнице? Прочтите нашу статью о различии между наколенниками и наколенниками .
НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЕНИЯ КВАДРАТУРЫ
Вот лучшие упражнения на разделение квадратов, которые нацелены на каждую отдельную часть мышцы.
УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ
- Мы рекомендуем использовать их для разминки. Вы также можете использовать их в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки.
- Отрегулируйте планку с мягкой подкладкой так, чтобы она располагалась на верхней части стопы.
- Используя квадрицепсы, а НЕ ступни, поднимите гриф с мягкой подкладкой вверх.
- Сосредоточьтесь на сокращении четырехглавой мышцы руки, чтобы почувствовать ее движение.
- Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите в исходное положение.
- Не позволяйте грузам касаться стопки; сразу переходите к следующему повторению.
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
- Положите штангу на переднюю часть дельтовидных мышц — вы также можете использовать гантели или гантели .
- Согните колени и отведите бедра назад.
- Держите грудь вверх, а корпус напряженным.
- Как только ваши бедра станут параллельны или ниже параллельны, сделайте паузу и немедленно вернитесь в исходное положение.
- Двигайте бедра вперед, затем начинайте следующее повторение.
Подробнее о как освоить приседания .
БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ
- Удерживая пару гантелей, затяните сердечник.
- Поставьте правую ногу на скамью и слегка вытяните левую перед собой.
- Держите грудь вверх, опуская правое колено к земле. Как только левое бедро окажется параллельно земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Сосредоточьтесь на всем сокращении квадрицепса, но не беспокойтесь, если вы чувствуете это также в ягодицах и подколенных сухожилиях.
ПРИСЕДАНИЕ
- Можно использовать тренажер для приседаний, но мы рекомендуем использовать штангу.
- Встаньте перед штангой на земле или на низкой стойке и присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
- Возьмитесь за штангу.
- Прежде чем вставать, убедитесь, что ваша грудь приподнята, а корпус напряжен.
- Теперь встаньте со штангой позади себя. Не выгибайте спину.
- Двигайте бедра вперед, затем сразу же переходите к следующему приседанию.
- Не кладите штангу на землю, пока не закончите подход.
Сисси приседает
- Сисси-приседания — отличное упражнение на выгорание с частым повторением. Вы также можете использовать их для разминки вместо разгибания ног.
- Встаньте прямо и зацепитесь ногами за скамейку для приседаний.
- Держа тугой корпус и грудь вверх, откиньтесь на спинку кресла.
- Как только ваша ягодица приблизится к земле, сделайте паузу и медленно встаньте.
- Если вы резко встанете, ничего страшного, но обязательно сядьте медленно.
- В верхней части движения вытолкните бедра вперед и начните снова.
ТРЕНИРОВКА КВАДЕРАТУРНОГО ОТДЕЛЕНИЯ
Если вы хотите увидеть разделение квадратов, используйте следующую тренировку два раза в неделю. В один прекрасный день вы сосредоточитесь на большем количестве повторений и меньшем весе; на днях будет больше вес и меньше повторений. Например, используйте тренировку дня 1 в понедельник и тренировку дня 2 в четверг.
Вы также можете применять этот формат два раза в неделю к другим частям тела для достижения лучших результатов.Прочтите нашу статью о , как часто вам следует выполнять упражнения, чтобы нарастить мышцы .
Попробуйте в течение двух месяцев, сделайте снимки до и после, а затем отметьте нас в Instagram, чтобы показать нам свои результаты.
УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ
- Используйте это как разминку: 2 подхода по 12-20 повторений
- День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15 (используйте более легкий вес)
- День 2: Рабочие подходы: 2 x 6-10 (используйте более тяжелый вес)
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
- День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15
- День 2: Рабочие подходы: от 2х6 до 10
БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ
- День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15
- День 2: Рабочие подходы: от 2х6 до 10
ПРИСЕДАНИЕ
- День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15
- День 2: Рабочие подходы: от 2х6 до 10
Сисси приседает
- Используйте это как свое последнее упражнение на выгорание:
- День 1: Рабочие наборы: 2 раза отказ
- День 2: Рабочие наборы: 2 раза отказ
КАКОЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИ КВАДРАЗДЕЛЕНИИ?
Вы начнете использовать эту тренировку с разделением квадратов? Не знаете, как выполнять одно из перечисленных выше упражнений? Дайте нам знать на нашем Facebook!
лучших упражнений для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.
Конечно, поддержание силы мышц ног заставляет вас выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования.«Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка. «Это ваш фундамент».
Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно статье StatPearls , опубликованной в апреле 2020 года, эти мышцы, являющиеся самыми объемными в теле, помогают выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.
Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).
«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, менеджер и главный тренер компании Shred415, сертифицированный ACE. Боулдер, Колорадо.«Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».
Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки. Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости.«Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.
СВЯЗАННЫЙ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие
Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела.
Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом.”
Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию от февраля 2016 года, опубликованному в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.
Какие упражнения лучше всего делают ноги сильнее? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.
СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме
7-шаговая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
Начните с твердой разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг.Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начинать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)
Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.
Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса.Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, который поможет вам построить индивидуальный распорядок дня.
СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться вашей программы тренировок
1. Приседания с собственным весом
Две главные, обязательные упражнения для квадрицепсов
Потратьте время на то, чтобы проработать квадрицепсы, группу из четырех мышц передней части бедер, которые должны быть в верхней части вашего списка дел в силовой тренировке.В конце концов, квадрицепсы отвечают за разгибание колен и поддержку коленных суставов. Итак, каждый раз, когда вы делаете шаг, вставаете со стула, поднимаетесь по лестнице, бегаете, прыгаете или пинаете ногу, они заняты своей работой. Упражнения, специально нацеленные на них и укрепляющие их, могут помочь уменьшить износ коленного хряща и улучшить вашу способность преодолевать подъемы и ездить на велосипеде.
Есть много упражнений на усиление квадрациклов, но есть из них приседания и жимы ногами. Это классические и надежные способы эффективно воздействовать на мышцы передней части бедер, одновременно тренируя мышцы задней части бедер (подколенные сухожилия) и ягодицы (ягодицы).
Если вы больше ничего не делаете, чтобы нацеливаться на свои квадрицепсы, убедитесь, что вы хотя бы чередуете эти движения в своей рутине. Делайте три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения два или три раза в неделю в непоследовательные дни.
Приседания
- Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы поставить рядом стул или скамью. Вы можете использовать его, чтобы сесть, чтобы не опускаться слишком низко, что может повредить колени. Выберите что-нибудь, что гарантирует, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, когда вы садитесь — если вы опускаетесь ниже этого значения, вы создаете большую нагрузку на колени.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам.
(Вы можете держать по гантели в каждой руке для более интенсивной задачи.
Начните с двух- или трехкилограммового веса и постепенно переходите к более тяжелым гантелям.)
- Медленно согните бедра и колени, выпячивая ягодицы, как будто вы сидите на стуле.
- Держите мышцы живота напряженными. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, или пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте паузу на мгновение, затем снова встаньте, сжимая ягодицы.
Если у вас проблемы со спиной, приседайте, опираясь спиной о стену для поддержки. Вы также можете выполнять это упражнение с мячом для стабилизации между вашей спиной и стеной.
Жимы ног
- Сядьте удобно, прижав спину к спинке сиденья тренажера для жима ногами в тренажерном зале.
- Выберите уровень веса, который будет сложной задачей для ваших квадрицепсов, но не настолько тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить 10 повторений.Если вам нужна помощь, поговорите со своим тренером или физиологом.
- Поставьте ступни на платформу для жима ногами на ширине плеч. Возьмитесь за ручки, если они есть, для поддержки.
- Оттолкнитесь от тела медленным контролируемым движением, одинаково трудным для обоих квадрицепсов.
- Медленно верните груз в нейтральное положение.
Если вы испытываете боль в коленях во время этих упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или физиологом, чтобы узнать, как изменить форму или технику, чтобы минимизировать напряжение в коленях.
10 лучших упражнений для длинных, подтянутых и подтянутых квадрицепсов
Лучшие упражнения для длинных, подтянутых и подтянутых квадрицепсов
Квадрицепс — это группа мышц, расположенных на передней части бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы сгибать бедра и разгибать колени.
Чтобы получить стройные бедра и улучшить форму и тонус квадрицепсов, нам нужно сочетать высокоинтенсивные кардио упражнения с лучшими силовыми упражнениями. Добавьте следующие 10 движений в свой график тренировок, чтобы построить длинные и стройные квадрицепсы, набрать силу и сбросить жир!
1 БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ
Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, улучшения баланса и устойчивости колен.Это упражнение также нацелено на ваши задние цепные мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы и помогает тонизировать бедра и ягодицы.
2180 Приседания с прыжком
Чтобы полностью задействовать квадрицепсы при выполнении приседаний или модифицированной версии, например приседания с прыжком на 180, держите туловище как можно более вертикально и сохраняйте узкую стойку.
3 КРУГА СТОЯНКИ
Это упражнение для пилатеса нацелено на квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер и помогает нарастить длинные, стройные и сильные мышцы.
4 ВЫГОНКА
Для большей ориентации квадрицепсов при выполнении выпадов делайте короткие шаги вперед и оставайтесь в вертикальном положении.
5 ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА ДЛЯ КАТАНИЯ
Это интенсивное сердечно-сосудистое упражнение улучшает мышечную выносливость и силу, способствует снижению веса и тонизирует ягодичные и квадрицепсовые мышцы.
Приседания на 6 роликов
Приседания с перекатыванием укрепляют ваши квадрицепсы, корпус, ноги и ягодицы, улучшают ваш баланс и координацию и повышают вашу выносливость.
Прыжки с 7 лягушек
Это плиометрическое упражнение помогает построить сильные и мощные квадрицепсы, увеличивает частоту сердечных сокращений и усиливает эффект дожигания, а это означает, что вы сожжете еще больше калорий после завершения тренировки.
8 МЕДВЕДЬ ПРИСЕДАТЬ
Медвежьи приседания — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое нацелено на ваши квадрицепсы и улучшает осанку и гибкость.
Это упражнение помогает моделировать бедра, укрепляет бедра, подтягивает корпус и удлиняет позвоночник.
9 ПЕРЕДНЯЯ ПЕРЕГРУЗКА НАЗАД
Если вы пытаетесь увеличить скорость, ловкость и взрывную динамику, а также получить отличную кардио-нагрузку, одновременно работая над квадрицепсами, добавьте к своим тренировкам случайный прыжок вперед.
10 ПОВОРОТ НАСТЕННОГО СИДЕНЬЯ
Сидение у стены — это изометрическое упражнение, направленное на укрепление ваших квадрицепсов и бедер. Эта модифицированная версия также задействует ваш пресс, косые мышцы живота и поясницу, а также помогает тонизировать и подтягивать мышцы кора.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ДЛИННЫХ, УНИКАЛЬНЫХ И ТОНКИРОВАННЫХ КВАДРОМ
СОВЕТ 1 — Начните тренировку с разминки нижней части тела.
СОВЕТ 2 — Используйте легкие отягощения для лодыжек и сделайте 3 подхода по 12–16 повторений.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку квадрицепсов упражнениями на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте тренировки для верхней, основной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Пейте много воды в течение дня, придерживайтесь чистой диеты и съедайте 20–30 граммов белка за один прием пищи.
Топ-10 упражнений для квадрицепсов для женщин: станьте стройными, сексуальными и подтянутыми! Нажмите, чтобы написать в Твиттере
вам тоже может понравиться
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
упражнений на укрепление четырехглавой мышцы — PhysioAdvisor
Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (Hons)
Рецензия: Brett Harrop, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (Hons), MPhysio (Sports Physio)
Обновлено:
Упражнения>
Сила (мышцы) > Упражнения на четырехглавую мышцу
Следующие упражнения на укрепление четырехглавой мышцы предназначены для улучшения силы четырехглавой мышцы (рис.
1).Четырехглавая мышца состоит из четырех мышечных брюшков, одним из которых является ВМО (Vastus Medialis Obliquus). VMO очень важен в упражнениях по реабилитации квадрицепса и колена. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Рисунок 1 — Анатомия, соответствующая упражнениям на укрепление четырехглавой мышцы
Укрепление четырехглавой мышцы — базовые упражнения
Для начала, следующие базовые упражнения на укрепление квадрицепса следует выполнять примерно 10 раз 3 раза в день.По мере увеличения силы квадрицепса упражнения можно улучшать, постепенно увеличивая количество повторений и силу сокращений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Статическое сокращение внутреннего квадрицепса
Напрягите мышцу передней части бедра (четырехглавую мышцу), прижав колено к полотенцу (рис. 2). Положите пальцы на внутреннюю четырехглавую мышцу (VMO — рис. 1), чтобы почувствовать напряжение мышцы во время сокращения. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз настолько сильно, насколько это возможно, без боли.
Рисунок 2 — Статическое сокращение внутренней четырехглавой мышцы (левая нога)
Четырехглавая мышца над точкой опоры
Начните это упражнение лежа на спине, подложив под колено свернутое полотенце или рулон из поролона и расслабив колено. Медленно выпрямите колено, насколько это возможно, напрягая переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу) (рис. 3). Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите обратно. Повторите упражнение 10 раз с максимальной интенсивностью, не причиняя боли.
Рисунок 3 — Четырехглавая мышца над опорой (левая нога)
Укрепление четырехглавой мышцы — промежуточные упражнения
Следующие промежуточные упражнения на укрепление четырехглавой мышцы обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.
В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере того, как ваша сила четырехглавой мышцы увеличивается, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Эспандер для разгибания колена сидя
Начните это упражнение, сидя с согнутыми коленями и обвязкой вокруг лодыжки эластичной лентой, как показано (рис. 4). Держа спину прямо, медленно выпрямите колено, напрягая переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу).Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 4 — Эспандер для разгибания колена сидя
Содержимое только для членов
Чтобы получить доступ только к материалам участников, включая — Укрепление четырехглавой мышцы — Промежуточные упражнения, Стать участником.
Уже зарегистрированы?
Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.
Содержимое только для членов
Чтобы получить доступ только к материалам участников, включая — Укрепление четырехглавой мышцы — Расширенные упражнения, Станьте участником.
Уже зарегистрированы?
Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.
Средства для физиотерапии для упражнений на укрепление четырехглавой мышцы
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений на квадрицепс или реабилитации, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Найдите физиотерапевта
Найдите физиотерапевта в вашем районе, который может помочь с VMO и упражнениями по укреплению четырехглавой мышцы, а также с реабилитацией коленного сустава.
Стать участником
Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.
Ссылка на эту страницу
Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:
Вернуться к началу упражнений на укрепление четырехглавой мышцы.
5 простых упражнений для повышения гибкости четырехугольников
Плотные квадрицепсы часто возникают при болях в коленях, а также при болях в пояснице и тазу. В этой краткой статье я описываю пять простых упражнений, которые могут помочь улучшить подвижность и гибкость квадрицепсов.
Примечание. Если вы являетесь подписчиком My Rehab Connection, эти участки можно найти в разделе «Мои группы упражнений» в разделе «Группа: Quad Mobility». К каждому растяжению также можно получить доступ в разделе «Моя библиотека упражнений».
Выпад на коленях — это классическая растяжка сгибателей бедра. Но поскольку колено согнуто, оно имеет тенденцию смещать растяжение в сторону прямой мышцы бедра.
Если у пациента нет проблем с давлением на колено, я обычно использую растяжку для квадрицепсов. Это не только отличная растяжка, но и учит пациента, как двигаться через бедро.
Это также служит отличным предшественником упражнения с выпадами, которое часто не работает и требует повторной тренировки, когда квадрицепсы напряжены.
Для правильного выполнения растяжки важно убедиться, что движение исходит от бедра. Двумя наиболее частыми ошибками, которые пациенты используют при обходе бедра, являются наклон таза вперед и чрезмерное удлинение поясничного отдела позвоночника или наклон вперед всем туловищем. Выполнение пациентом наклона таза кзади и фиксации живота поможет предотвратить эту первую ошибку. Указание пациенту держать плечо на уровне бедер может помочь во втором недостатке.
В большинстве случаев я предпочитаю, чтобы пациент сместился вперед, пока не почувствует легкое растяжение передней части бедра, удерживайте это растяжение в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь назад, чтобы ослабить растяжение.Я прошу их выполнить 10-15 повторений. Другой вариант — заставить их удерживать последнее растяжение в течение 15-30 секунд.
Классический выпад на коленях можно легко изменить, чтобы увеличить интенсивность растяжки и еще больше сместить фокус в сторону квадрицепсов. Это можно сделать, приподняв заднюю ногу. Это растяжение может быть особенно эффективным там, где есть ограничение между прямой мышцей бедра и группой мышц живота.
Дополнительное сгибание в коленях дополнительно нагружает квадрицепсы и создает более глубокую растяжку.Вы можете изменять высоту подъема стопы в соответствии с грузоподъемностью пациента. За исключением поднятой стопы, выполнение растяжки такое же, как и при растяжении выпада на коленях, как описано выше.
В качестве примечания, многие пациенты спросят, могут ли они просто дотянуться до ступни и поднять ее рукой. Я не советую этого делать, так как это усложняет растяжку и обычно вызывает вращение и разгибание позвоночника.
Это, пожалуй, самая распространенная растяжка четырехглавой мышцы.Когда пациентов спрашивают об их текущих процедурах растяжки, эта растяжка часто включается в список.
Хотя это может быть эффективная растяжка (одно из самых больших преимуществ — ее можно легко выполнять в течение дня), это также одна из самых плохо выполняемых растяжек.
Большинство людей при выполнении этой растяжки выгибают спину и скручивают позвоночник. Обычно это происходит как попытка рукой дотянуться до стопы.
Лучший способ выполнить эту растяжку — начать с согнутого колена и расположения бедра перед телом.Это помещает ступню под бедро, чтобы ее было легче достать. Из этого положения нужно осторожно подтянуть ступню вверх, чтобы уменьшить провисание квадрицепса. Затем, сохраняя это напряжение, пациент может разгибать бедро до тех пор, пока не почувствует комфортное растяжение.
При предварительном напряжении квадрицепса бедро редко оказывается полностью позади корпуса. И в этом нет необходимости. Цель — только почувствовать растяжку. Это важный момент, который необходимо объяснить пациенту.
Растяжка на четвереньках лежа на боку аналогична растяжке на четвереньки стоя, но выполняется в позе без нагрузки. Это лучший вариант для пациентов, которым трудно стоять на одной ноге. Это также может быть полезно для людей, которым сложно сохранять правильное положение позвоночника.
Кроме положения лежа на боку, растяжка выполняется таким же образом. Начните с бедра впереди, предварительно напрягите квадрицепс, подтянув ступню к бедру, затем верните бедро назад.
Выполнение наклона таза кзади и / или фиксации живота может быть полезным дополнением для пациентов со склонностью к чрезмерному растяжению поясницы.
Активное изолированное растяжение (AIS) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной поддержкой для достижения более глубокого растяжения. Я часто использовал эти растяжки при мышечном дисбалансе, когда есть сильный агонист наряду со слабым антагонистом.
Чтобы выполнить растяжку AIS для квадрицепса, начните в положении лежа с жестким ремнем вокруг одной ступни.