Упражнения с лентой эспандером: полное руководство + 25 упражнений!

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

6. Махи ногами вверх

Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

7. «Велосипед»

Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

8. Подъем корпуса

Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

12. Упражнения на все мышцы рук

Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

13. Упражнение на растяжку

Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

• Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
• Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
• Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
• Небольшая стоимость.
• Высокая износостойкость.
• Доступность эксплуатации.
• Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
• Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
• Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
• Воздействует на все группы мышц различной величины.

• Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
• Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
• Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
• Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

• Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
• У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
• При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
• Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
• Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
• Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

• обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
• учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
• длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
• для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
• цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

• Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
• Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
• Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
• Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

• Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
• Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
• Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
• Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

• Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
• Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
• Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
• Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
• Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

• Начальное положение – лежа лицом кверху.
• Ноги согнуть в коленных суставах.
• Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
• Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
• На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
• Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

• Исходная позиция – лежа лицом кверху.
• Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
• Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
• На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
• Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

• Исходная позиция – лежа на спине.
• Ноги прямые.
• Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
• С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
• На выдохе принимаем исходное положение.
• Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

• исходное положение – лежа боку;
• опереться на локоть;
• эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
• выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
• лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
• Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

• исходная позиция – стоя на четвереньках;
• концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
• зафиксировать его в области голеностопа;
• ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
• вернуться в исходную позицию.
• Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

• прижать бинт ногой к поверхности пола;
• кончик взять в руку;
• локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
• сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
• спина должна оставаться прямой.
• Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

• размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
• локти прижать к корпусу;
• руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
• Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

• принять положение сидя;
• ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
• спину держать ровно;
• руки согнуть в локтях, прижать к телу;
• на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

• лечь на пол, на живот;
• эспандер ленту сложить наполовину;
• на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
• на выдохе принять исходную позицию.
• Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

• принять положение стоя;
• ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
• на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
• на выдохе принять начальное положение.
• Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

• начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
• ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
• делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
• затем вернуться в исходное положение;
• отвести в сторону вторую конечность;
• делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

• начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
• ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
• выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

• завести ленту для пилатеса за прочную опору;
• края зафиксировать в руке;
• опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
• прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

• исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
• эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
• спина и нижние конечности не сгибаются;
• спортивный инвентарь оттягивается к себе;
• носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
• задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
• вернуться в начальное положение.
• Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

• Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
• Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
• Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
• Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

• систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
• обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
• После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

• соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
• увеличивать сложность тренировок с течением времени;
• соблюдать технику дыхания;
• соблюдать режим питания и объем жидкости;
• соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления.

Самые используемые типы эластичных эспандеров это эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Упражнения для нижней части тела

1.

Фронтальные приседания

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч. Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

2.

Поднятия ног перед собой

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно не окажется перед вами. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите 8-12 раз перед сменой ноги.

3.

Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

4.

Мостик для усиления ягодичных мышц

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз.

5.

Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

6.

Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

7.

Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую сторону.

8.

Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

9.

Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе. Упражнение повторите. Если вы не чувствуете себя уверенно, вы можете держаться за стол или стену, чтобы удерживать равновесие. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

10.

Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Упражнения для спины

11.

Перпендикулярная тяга

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте. Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

12.

Тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

13.

Разведение рук в положении стоя

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

14.

Тяга в положении лёжа

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками (только слегка согните локти) через грудь к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

15.

Тяга к земле

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на грудь

16.

Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле. Повторите 5-20 раз.

17.

Боковая тяга

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

18.

Bench press

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

19.

Тяга в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Упражнения на плечи

20.

Тяга над головой (Overhead press)

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

21.

Растяжка рук

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

22.

Разведение рук стоя

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

23.

Сведение рук

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

24.

Разведение

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на руки

25.

Концентрированные скручивания на бицепс

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

26.

Скручивания на бицепс в положении стоя

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

27.

Трицепсовая экстензия (Kick Back)

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

28.

Тяга на трицепс

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на пресс

29.

Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

30.

Лесоруб (Woodchopers)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

31.

Шаги в присяде с эластичным эспандером (Anti-Rotation Band Walkouts)

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

32.

Обратные скручивания

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

33.

Русский твист

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Упражнения с ленточными эспандерами | RubberTraining.ru

Сегодня я подготовил для вас что-то новенькое, потому что несмотря на тот факт, что моему блогу уже несколько месяцев, и за это время я рассказал вам о большом разнообразии существующих вариантов резиновых петель, я до сих пор ни разу не говорил о такой штуке, как ленточные эспандеры! Ну что же, пришло время исправиться!

Пусть вас не смущает прекрасная девушка на картинке к сегодняшнему посту потому что упражнения с резиновой лентой могут быть одинаково эффективны, как для женщин, так и для мужчин. Более того, одним из самых известных популяризаторов использования резиновых лент в тренировках был никто иной как Йозеф Пилатес, автор своей уникальной и всемирной известной методики Пилатес!

Что это такое?

Ленточный эспандер — это резиновый эспандер в виде ленточного жгута, который используется для создания дополнительного сопротивления в процессе выполнения обычных упражнения с собственным весом, либо для выполнения специализированных упражнений с ленточным эспандером. Этот вид эспандеров обладает как теми преимуществами, которые свойственны всем резиновым эспандерам, так и персональными особенностями, которых можно выделить 3:

Во-первых, ленточный эспандер представляет собой НЕЗАКОЛЬЦОВАННУЮ резиновую ленту.

Во-вторых, эта лента достаточно широкая, что позволяет использовать с комфортом без каких-либо дополнительных ручек или креплений, а просто обмотав вокруг кисти.

В-третьих, она длинная и тонкая, а это означает, что нагрузка сопротивлением будет возрастать ОЧЕНЬ и ОЧЕНЬ плавно по мере натяжения ленты (именно эта особенность обеспечила популярность резинок среди женщин), а с другой стороны, общая сила сопротивления такой ленты будет очень невелика (по сравнению со популярными резиновыми петлями, например).

Качественные резиновые эспандеры в виде лент появились на прошлой неделе в ассортименте Магазина WORKOUT — workoutshop.ru, о чем я с удовольствием вам сообщаю, потому что очень люблю этот магазин и хочу помочь парням, которые его делают!

Занятия с резинкой для фитнеса

Ленточные эспандеры, опять же в отличие от других видов эспандеров, это скорее фитнес, а не спорт, инвентарь, который можно очень часто встретить так же и на групповых занятиях по йоге и пилатесу. Ниже я размещу несколько видео роликов, демонстрирующих процесс тренировки с ленточным жгутом:

Где купить резиновые ленты для тренировок?

Обычно такие ленты можно приобрести в тех же магазинах, что и другие виды резиновых эспандеров. На моём сайте есть целый раздел, где я подробно рассказываю о самых известных магазинах — http://rubbertraining.ru/gde-kupit-rezinovye-petli/. Сразу хочу предупредить тех, кто предпочитает отправляться за покупкой спортивного инвентаря для тренировок и ближайший магазин Спортмастер. Когда дело касается резиновых эспандеров, то я бы не рекомендовал этого делать (вот здесь рассказываю почему). По отзывам моих друзей, резиновые ленты из этого магазина не выдерживают никакой критики в плане качества производства, и рвутся буквально через 1-2 тренировки.

Фитнес для похудения — Движение – жизнь

Чтобы результат был максимально эффективен, нужен хороший позитивный настрой и время для тренировок. Инвентарь в фитнесе самый разнообразный, но мы с вами будем использовать гантели, весом до 4 килограмм и резиновую ленту для силовых упражнений. Ведь это самое распространенное и бюджетное оборудование для домашнего фитнеса.

Резиновая лента или эспандер – что лучше?

Если выбрать гантели для фитнеса несложно – новички могут отталкиваться от 2,5 кг или купить наборные гантели для силовых тренировок, которые разбираются до такого же веса, то с покупкой ленты или эспандера дела обстоят сложнее (калоризатор). Принцип действия всех резиновых лент и трубчатых амортизаторов один – растяжение, при котором создается сопротивление, позволяющее проработать скелетные мышцы.

Основные разновидности растягивающих амортизаторов для тренировки всего тела:

1. Латексная лента – самый простой, компактный и дешевый вариант. Она практически не занимает места – ее можно брать с собой в поездку, чтобы не пропускать тренировки. Существует множество упражнений с лентой для мышц ног, спины, плечевого пояса и рук. Но у нее есть минусы – отсутствие ручек (неудобно держать в руках) и низкая прочность (в сравнении с другими эспандерами рвется чаще).
2. Жгутовый эспандер (1 жгут) – использовать его можно аналогично, как и ленту. Отличается наличием ручек, благодаря которым его удобно держать.
3. Жгутовый эспандер (2 и более жгутов) – подходит для тех же упражнений, что и предыдущие варианты, но имеет больше жгутов – создает более сильное сопротивление. Отстегивающиеся жгуты позволяют регулировать сопротивление для отдельных мышц. Например, мышцы рук небольшие и более слабые, чем мышцы спины. Соответственно в упражнениях на спину должно быть более сильное сопротивление, чем на руки.

Помимо этих вариантов, существуют другие узконаправленные виды эспандеров – короткие трубчатые восьмерки, грудные пружинные, кистевые. Если вы только начинаете свой тренировочный путь, они вам пока не нужны. Лучше выбрать универсальное оборудование.

Амортизаторы различаются по жесткости, материалу и по цене. Чем известнее имя производителя, выше прочность материала и выше удобство при использовании, тем дороже снаряд. Преимущества такого оборудования очевидны – не занимают много места для хранения, позволяют использовать большой словарь упражнений, удобны при перевозке.

Сделать эспандер своими руками не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тем более, в спортивных магазинах продаются резиновые жгуты для эспандера разной жесткости, которые стоят намного дешевле готового снаряда. Рукоятки для него тоже можно купить отдельно или сделать из ременной ленты для сумок.

Основные упражнения для похудения с гантелями и эспандером

1 упражнение – приседания (работают мышцы бедер и ягодиц):

поднимите гантели к уровню плеч. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы – наружу. Сгибая колени, отводите таз назад и вниз. Поднимаясь, выпрямляйте ноги и снова приседайте. Аналогичное упражнение можно выполнить с амортизатором, как показано на картинке. Повторите 8-10 раз.

2 упражнение – тяга к поясу (работают мышцы спины):

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и естественный прогиб в пояснице. Притяните гантели к поясу, отводя локти назад, стараясь как бы соединить лопатки. Аналогичное упражнение можно сделать с амортизатором. Концы резиновой ленты берем в руки, а на середину наступаем ногами, делаем наклон вперед и притягиваем резину к животу, сводя лопатки и отводя локти назад. Повторите 8-10 раз.

3 упражнение – сведение рук (работают мышцы груди):

с амортизатором можно выполнять сведение рук, но для этого придется его зацепить за устойчивую опору. Ваши руки должны быть слегка согнутыми в локтях. Представьте, что вы обнимаете большое дерево и на выдохе сводите их перед собой на уровне груди. Повторите упражнение 8-10 раз. Аналогичное упражнение можно делать с гантелями лежа на фитболе или на полу.

4 упражнение – жимы вверх (работают мышцы плечевого пояса):

для выполнения упражнения нужно стать на амортизатор, поставив ноги на ширине плеч, поднять рукоять к уровню груди и сделать толчок вверх. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеч. Сделайте 8-10 повторений сначала для одной, а затем для другой руки.

5 упражнение – удары вперед (работают мышцы рук, пресса, груди):

Положите ленту себе на лопатки. Правую руку держите в одном положении, а левой выполняйте ударные элементы. Разрешается выполнять удары с поворотом всего корпуса. Поменяйте руку и повторите данное упражнение еще 10 раз. Это же упражнение можно сделать с гантелями. Кроме того, удары вперед тренируют вашу сердечную мышцу. Не зря это движение постоянно использует Джиллиан Майклс в своих видеопрограммах.

Как лучше тренироваться?

Чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий, выполняйте тренировку по круговому принципу – делайте упражнения последовательно одно за другим без отдыха. Как сделаете все пять упражнений, отдохните 1,5 минуты и повторите их в той же последовательности еще 3-4 раза. Вы можете использовать в одной тренировке как амортизатор, так и гантели, поскольку мышцы обладают разной силой.

Среднее время для тренировки составляет 45 минут. 15 минут делаем разминку: можно выполнять различные уклоны с наращиванием основного темпа. После разминки приступайте к основной части тренировки (calorizator). В конце тренировки 10 минут уделяем заминке и снижаем темп до минимума, ведь резко заканчивать тренировку не рекомендуется.

Фитнес в большинстве случаев приносит одно только удовольствие, ведь нагрузки небольшие, а результат положительный. Главное, помните, что для похудения важен дефицит поступающих калорий и правильное питание. Именно они делают заметным результат тренировок.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

читать статью на сайте Зожно.ру

Свежая новинка в спортивной индустрии — эспандер лента с захватами.

Ежедневные тренировки с одним и тем же снарядом со временем приедаются, мышцы привыкают и уже перестают воспринимать такой тренинг как нагрузку. Каждый профессионал знает, как важно время от времени менять программу тренировок и использовать разнообразный инвентарь. Сегодня мы хотим представить вашему вниманию инновационную разработку тренажера, пригодного как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале.

В нашем интернет магазине представлены два вида эластичных лент с захватами:

8 прошитых петель с рабочей нагрузкой при растяжении 6-9 кг и 9-12 кг

Имеют  длину 80 см и 84 см,  общую  ширину 5 см, замкнутые в круг и прошитые поперек на одинаковом расстоянии в семи местах.

Таким образом лента с захватами образует восемь петель, благодаря которым можно фиксировать руки или ноги на различном расстоянии, тем самым регулируя амплитуду движения, а также силу сопротивления.

Приятным моментом можно считать не только стоимость товара, которая доступна каждому, но и состав изделия. Лента выполнена из тканевой основы, а эластичность обеспечивают латексные нити.

Такой инвентарь считается более экологичным, нежели резиновые петли и подойдет людям, имеющим аллергию на латекс. Тканевая основа не дает прилипать тренажеру к коже во время занятий, что часто бывает с латексными лентами. Ну и конечно, такой инвентарь не будет иметь никакого постороннего запаха резины.

Однако, самым главным достижением разработчиков стала не цена товара и даже не его мобильность. Купив эспандер ленту с захватами, вы получаете в подарок базовый комплекс упражнений с чудо инвентарем. Самые эффективные 14 упражнений графически изображены на самой ленте. Это очень удобно, особенно для новичков. Вы просто берете ленту и делаете комплекс, составленный для вас профессиональными тренерами. Выполнив по 15-20 повторений каждого упражнения даже по одному подходу, вы получите полноценную часовую тренировку на все группы мышц.

9 прошитых петель с рабочей нагрузкой при растяжении 6-9 кг и 9-12 кг

Имеют ширину и длину 2.5х103 см и 4х108 см, замкнутые в круг и прошитые поперек на одинаковом расстоянии в восьми местах.

Таким образом лента с захватами образует девять петель, благодаря которым можно фиксировать руки и ноги на разном расстоянии, тем самым регулируя амплитуду движения и нагрузку.

Данные ленты с захватами за счет длины, позволяют выполнять больше упражнений на растяжку и дают большую свободу движения.

Для каких тренировок предназначен этот инвентарь

Эспандер лента с захватами — это универсальный тренажер, который подойдет для разминки перед силовой тренировкой, для занятий фитнесом или пилатесом, для функционального тренинга и кардио тренировок, а также для занятий растяжкой. 

Выбирая ленту с захватами отталкивайтесь от своих физических возможностей и поставленных целей.

Тем, кто давно занимается спортом знает, что для процесса жиросжигания эффективно большее количество повторов, то есть лучше купить эспандер ленту с захватом сопротивлением 6-9 кг.

Для придания рельефа рационально выполнять меньшее количество повторов, но с максимальным сопротивлением. Тут подойдет лента с захватами 9-12 кг сопротивлением.

Эспандер лента с захватами, как правильно организовать тренировки.

Упражнения с эспандером лентой с захватами можно сочетать с упражнениями с другими спортивными снарядами.

Например, для аэробных нагрузок дополните тренировку с эспандером упражнениями на степпере или прыжками на скакалке.

Такой интервальный тренинг позволит сжечь в два раза больше калорий чем при занятиях фитнесом.

Вы можете использовать ленту, для разогрева мышц, перед тренировкой с железом.

Также упражнения с лентой с захватами станут хорошим дополнениям к реабилитационной гимнастике и возрастной физкультуре.

Занятия с лентой с захватами хорошо впишутся в подготовительный тренировочный процесс гимнастов, легкоатлетов и пловцов.

Небольшая степень сопротивления дает возможность пользоваться тренажерам детям и подросткам.

Особенно полезны занятия с лентой для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни. Включите 2-3 упражнения с лентой с захватами в ежедневную утреннюю зарядку и уже через пару недель вы заметите, как изменилась ваша осанка, улучшилась подвижность суставов и исчезли боли в спине.

Так как ленты изготовлены из тканевой основы, то их можно стирать. Они не боится воды, а это значит, что лента с захватами может легко претендовать на роль нового инвентаря в аква-аэробике.

Два бонусных упражнения к комплексу с лентой с захватами

Обращаем ваше внимание, что с лентой с захватами вы можете выполнять те же упражнения что и с обычной латексной петлей. Однако, с этим инвентарем, как уже и говорилось, ваши движения будут более мобильными, а значит и разнообразными.

Уголок. Работает пресс, мышцы спины, ног и рук. Сядьте на пол. Возьмитесь за крайние петли обоими руками, а ступни ног проденьте в две средние петли. Примите позу «лодочки» или «уголок». На выдохе согните руки в локтях, двигая на встречу корпусу прямые ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем задержитесь положение корпуса и ног в статике на 10-15 секунд.

Отведение ноги в положении лежа. Прорабатываем поясничный отдел, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, ступню верхней ноги зафиксируйте в крайней петле. Свободный край возьмите в одноименную руку верхней ноги, проденьте в петлю и прижмите ладонью к полу, натянув ленту. На выдохе отводим верхнюю ногу назад, стараясь как можно меньше наклонять корпус вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Для новичков будет достаточно 15-20 повторений на каждую ногу.

Совершенствуйте свои формы с каждым днем. Используйте ленточный эспандер с захватами для тренировок и уже очень скоро вы сможете увидеть в отражении зеркала фигуру своей мечты.

Купить эспандер ленту с захватами

читать статью на сайте Зожно.ру

Самым доступным тренажером для фитнеса является ленточный эспандер. Эластичная лента имеет длину 120 или 150 см, что позволяет ее использовать для различных упражнений. Для малоамплитудных движений можно сложить ленту в двое. Ленты изготавливают из термопластичной резины или 100% латекса. Материалы прочные и эластичные.

Сопротивление ленты станет хорошим дополнением к фитнесу, стретчинг и пилатес. Особенно такие занятия придутся по душе девушкам, которые стремятся к женственному и подтянутому силуэту. Нагрузку можно легко регулировать силой натяжения ленты.

Ленточный эспандер вы можете использовать как вспомогательный тренажер во время занятий йогой. При умелом сочетании с другим спортивным инвентарем можно включать упражнения с ленточным эспандером в функциональные тренировки и оздоровительную физкультуру.

Ленточные эспандеры — один из самых популярных тренажеров для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Все упражнения, которые вы привыкли выполнять без отягощения можно делать с использованием ленты, что позволит дополнительно проработать мышцы и удвоить результат от тренировки.

Как выбрать ленту эспандер?

Принято ошибочно считать, что лента самого низкого сопротивления (нагрузки) являются малоэффективной. Это неверное мнение. Используя ленту максимального сопротивления, вы работаете над увеличением мышечной массы. Тут все просто и понятно, как и во время тренировок с железом: большой вес— масса, малый —рельеф. Хотите подтянутый силуэт, рельефные и просушенные мышцы, тогда вам нужно заниматься с меньшим сопротивлением, но делать максимально количество повторений.

Какие бывают ленточные эспандеры?

В каталоге продукции нашего магазина Зожно.ру представлены ленточные эспандеры длинной 120 и 150 см.

Благодаря дополнительным 30 см длины, в отличии от стандартной ленты длиной 120 см, изделие способно выдерживать более интенсивные нагрузки, такую ленту можно сильнее растянуть, а значит увеличить амплитуду движения.

Преимущества ленточных эспандеров

Основное преимущество, это приемлемая цена. Покупка такого тренажера не нанесет ущерб вашему семейному бюджету.

Второй аспект — это мобильность, лента не займет много места в вашей квартире, в отличие от громоздких тренажеров. Тренировки с ленточным эспандером, в сочетании с правильным питанием, поспособствуют быстрому снижению веса и избавлению от целлюлита. Упражнения с ленточным эспандером позволят держать мышцы в тонусе, что благотворно повлияет на самочувствие и общее состояние здоровья.

Заниматься с лентами эспандерами можно в любом возрасте, при любом весе и с любой физической подготовкой. Это один из немногих спортивных снарядов, с которыми можно заниматься женщинам во время беременности. Просто выберите соответствующее вашим возможностям сопротивление, для поддержания мышц в тонусе. Обширный спектр упражнений. С одной лентой, стоимостью 300-500р, вы можете выполнять упражнения на все группы мышц, а также полноценный комплекс на растяжку.

Как узнать сопротивление/нагрузку ленточного эспандера?

Производители указывают на упаковке сопротивления изделия, а также информируют о толщине материала.

L — LIGHT                        — толщина – 0.025 см нагрузка поступательная  до 2.5 кг

M – MEDIUM                  — толщина – 0.035 см нагрузка поступательная от 2.1 кг до 4.4 кг

S — STRONG                    — толщина – 0.05 см нагрузка поступательная от 4.1 кг до 6.9 кг

SS – SUPER STRONG/HARD    — толщина – 0.06 см нагрузка поступательная от 6.1 кг до 10 кг

Как правильно подобрать нагрузку ленточного эспандера?

Любое упражнение эффективно при выполнении не более 30 повторений, но не менее 12. Большее количество повторений мы делаем если работаем над рельефом и добиваемся жиросжигающего эффекта, меньшее, но с большим сопротивлением, если работаем над увеличением мышечной массы.

Помните, что техника упражнения не должна теряться из-за сопротивления, которое вам не под силу. Поэтому, если вы, выполняя 20 подъемов ноги заметили, что «не дотягиваете» до нужной точки или у вас включаются те мышцы, которые должны быть изолированы, смело снижайте количество повторов или же меняйте ленту на эспандер с меньшим сопротивлением. Самое главное не забывайте, что лента, которая подойдет вам для проработки рук и спины, может оказаться сильно слабой для упражнений на ноги и ягодицы. Поэтому, подойдите индивидуально к каждому упражнению и лучше приобретите сразу набор лент с разными степенями сопротивления.

Ленточный эспандер в физкультуре для детей

Каждый родитель знает, что физкультура укрепляет иммунитет и благоприятно влияет на весь организм. Особенно если вопрос касается физического развития ребенка дошкольного или младшего школьного возраста. Именно в этом возрасте формируется основной каркас иммунной системы, и от того насколько он будет крепким будет зависеть здоровье человека на протяжение всей его жизни. Очень важно заложить фундамент крепкого иммунитета в раннем возрасте и об этом должны позаботиться родители.

Польза физкультуры и как привить любовь к спорту

Физкультура повышает сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям. Если вы желаете, чтобы ваш малыш был здоров и меньше болел, то оздоровительная физкультура должна стать ежедневным ритуалом.

Именно малышам легче всего привить интерес к физкультуре и активному образу жизни. Любая активная игра на свежем воздухе или регулярные посещения спортивной секции позволят ребенку понять, что спорт, это не только интересное общение со сверстниками, но и полезная и неотъемлемая часть жизни современного человека. Ведь здоровая нация, это здоровье наших детей.

Тренировки всей семьей в домашних условиях или на свежем воздухе оказывают не только оздоровительное воздействие на всех членов семьи, но и укрепляют психоэмоциональное состояние. Это отличный способ формирования доверительных отношений между детьми и родителями.

Занятия с ленточным эспандером позволяют развить силу, ловкость, улучшают работу вестибулярного аппарата и помогут совершенствовать другие полезные навыки, такие как внимательность и выносливость. Тренировка с эспандером дает возможность откорректировать осанку ребенка и чем раньше вы начнете оздоровительные занятия, тем лучше.

Именно в первом-втором классе у ребенка могут наблюдаться визуальные изменения, ведь теперь ему приходится много времени проводить за уроками. Добавьте к этому еще и постоянное напряжение, в котором находится малыш, так как он сосредоточен на поставленных задачах. Не допустить и предупредить сколиоз в этом случае можно лишь регулярными тренировками и постоянным контролем за положением корпуса ребенка во время письма.

Как выбрать эспандер для ребенка?

Ленточные эспандеры существуют нескольких видов жесткости. Для ребенка дошкольного возраста лучше использовать ленту слабого или среднего сопротивления. Однако по мере усовершенствования физической подготовки, со временем можно перейти и на ленты с более сильным сопротивлением. В любом случае стоит помнить, что ребенок не должен испытывать сильного дискомфорта во время занятий с эспандером.

Тренировка с ленточным эспандером дает возможность проработать не только мышцы, но и суставы, а также улучшить подвижность позвонков и увеличить амплитуду движения. Ленту можно использовать как основной снаряд, но все же, для ребенка будет гораздо интереснее если разнообразная тренировка. Совмещайте упражнения с эспандером с занятиями с фитболом, скакалкой и другим простым спортивным инвентарем. Эспандер отлично впишется в игровую форму тренировок, например, в командные игры.

В отличие от металлических конструкций сложных тренажеров, эспандер легкий и компактный, а также этот снаряд легко можно обработать дезинфектором. Если правильно составить тренировку, заниматься спортом будет интересно даже в домашних условиях. Это отличный способ для поддержания тонуса мышц в период вынужденных каникул.

Как разработать индивидуальный план тренировок для ребенка самостоятельно?  

Комплекс упражнений с эспандером должен включать проработку всех основных групп мышц. Не стоит акцентировать внимание на каких-то отдельных зонах, если в этом нет надобности. Тренировка не должна быть похожа на изнурительные занятия в фитнес зале, это должен быть комплекс, после которого ребенок ощущает не упадок сил, а наоборот прилив энергии. Даже если ваш комплекс будет состоять из одних и тех же упражнений, ничего страшного в этом нет. Вы всегда можете разнообразить тренировку играми и другими спортивными снарядами.

Тренировка должна состоять из упражнения для рук, ног, плечевого пояса, укрепления мышц живота. Также обязательно включите в занятия упражнения на баланс и гибкость. Не стоит шокировать неподготовленный детский организм сразу всем комплексом. На первом занятии предложите малышу выполнить 2-3 упражнения. Если ваш ребенок ранее никогда не занимался спортом, то первая тренировка не должна длиться более 15 минут.

Во время тренировок ребенок не должен испытывать никаких болевых ощущений в области спины и живота. Проследите за правильным положением корпуса и обратите внимание ребенка на его дыхание во время занятий. Объясните, что для большей эффективности лента эспандера всегда должна быть натянута. Обязательно показывайте каждое упражнение наглядно, а лучше выполняйте весь комплекс вместе с ребенком.

Как видите, для того, чтобы привить ребенку любовь к спорту, развить в нем физическую силу и выносливость вполне достаточно внимания родителей и наличия простого ленточного эспандера. Совсем не обязательно обращаться за помощью к персональному тренеру, поверьте, вы знаете своего ребенка гораздо лучше любого самого квалифицированного специалиста. Просто ознакомьтесь с основами оздоровительной физкультуры для детей, и внимательно наблюдайте за своим малышом во время тренировки и после нее.

Первое знакомство с эспандером ленточным. С каких упражнений стоит начинать?  

Этот простой комплекс упражнений рассчитан на детей в возрасте от 5 до 10 лет, также его могут использовать взрослые и подростки, которые ранее не занимались спортом и только начинают приобщаться к тренировкам. Выполните небольшую разминку перед основной частью тренировки. Сделайте повороты головы, вращения руками, ногами, наклоны корпуса.

1. Берем ленту в обе руки, подымаем руки на уровни груди и слегка сгибаем их в локтях, лента натянута. На выдохе растягиваем ленту, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

2. Перемещаем эспандер за спину, в районе лопаток. Руки сгибаем в локтях, лопатки сводим вместе. Выполняем растяжение эспандера, разгибая локти.

3. Сядьте на пол и возьмите ленту в обе руки. Ступни ног установите на эспандер. Поднимите ноги на 10-15 сантиметров над полом и выполняйте сгибание и разгибание ног, преодолевая сопротивление ленты.

4. Станьте одной ногой на ленту, оба конца возьмите в руки. Сгибайте и разгибайте руки, работая над мышцами бицепса.

Закончите тренировку небольшим комплексом растяжки. Можете использовать для этих целей ленту. Лягте на бок и сделайте 10 махов верхней ногой, подымите ногу и тяните ее по направлению к голове. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении. Сядьте на пол и сделайте наклон к ступням ног, спина должна остаться ровной. Если вы не достаете до ступней, зафиксируйте положение при помощи ленты.

Основная цель оздоровительной гимнастики для детей и взрослых, это здоровый тонус мышц и подвижные суставы. Поэтому в данном виде тренировок не стоит себя сильно нагружать. Самым оптимальным вариантом таких занятий будет ежедневная тренировка, продолжительностью 20-30 минут. Сформировать крепкий иммунитет можно в любом возрасте, однако, самым удачным временем для его построения является дошкольный и младший школьный возраст. Подавайте правильный пример подрастающему поколению, занимайтесь спортом вместе со своими детьми.

Возрастные тренировки и физиотерапия

Отдельно хочется остановиться на тренировках для людей пожилого возраста и людей с ограниченными возможностями. Именно ленточные эспандеры как нельзя лучше подходят, в качестве дополнительной нагрузки, во время таких занятий.

Тренировка с ленточным эспандером даёт возможность хорошо проработать не только мышцы, но и суставы, вернуть тонус атрофированным мышцам, укрепить мышцы кора, избавить от болей в спине и шейном отделе.

Следует помнить, что физкультура полезна в любом возрасте. Однако не забывайте, чем старше человек, тем бережнее нужно относиться к своему организму. Нагрузки должны быть умеренные, посильные, а главное регулярные. Идеальным решением, для среднестатистического пожилого человека, будет ежедневная 20 минутная зарядка. Вместо физкультуры и фитнеса возрастные люди могут отрыть для себя новый вид низкоинтенсивного спорта — йога. Например, хатха-йога, которая включает в себя помимо физических упражнений еще и дыхательную гимнастику. Простые асаны доступны даже для людей с самым низким уровнем физической подготовки. Освоив азы этого искусства, вы сможете заряжаться энергией каждый день, а ваше тело будет удивлять вас новыми возможностями на каждой последующей тренировке. Латексные ленты вы можете использовать в качестве поддержки, а также для выполнения упражнений на гибкость спины и подвижность суставов.

Тренируйте свое тело регулярно и совсем не важно, какой спорт вы выбираете сегодня: пилатес, стретчинг, йогу, фитнес или тяжелую атлетику, главное, чтобы тренировки стали для вас неотъемлемой частью вашей жизни. Только тогда ваше тело будет оставаться эстетически красивым, а организм здоровым в любом возрасте.

Обзоры лучших расширителей

Эспандер — одно из небольших устройств в спортивном секторе, позволяющее легко выполнять силовые тренировки. Чтобы составить рейтинг прочности, материала, исполнения браслета и многого другого для нашей команды, наша команда провела множество тестов и сравнений в Интернете.

Расширитель: маленький и эффективный

Эспандеры

— это удобный спортивный инвентарь, от которого все зависит. По сути, это упругие металлические пружины, натяжные шнуры или ленты, каждая из которых снабжена ручкой справа и слева.

Пружина, шнурок или повязка поддается тренировке, но в то же время оказывает достаточное сопротивление, чтобы упражнение было эффективным. Тип выполняемого упражнения, варианты, продолжительность тренировки и сопротивление пружин определяют, насколько эффективны упражнения с эспандером. В небольшом приборе основное внимание в упражнениях уделяется верхней части тела.

Расширители

подходят как для начинающих, так и для опытных пользователей, которые хотят внести разнообразие в свой план тренировок с помощью устройства. Также для спортсменов с мячом или бегунов может быть полезно тренировать мышцы верхней части тела — в качестве баланса, дополнения или для увеличения силы броска.

Так работает расширитель

Если вы хотите тренироваться с эспандером, им не нужно много места. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя.

Одно из самых простых базовых упражнений — детская игра, но очень эффективное: обеими руками вы крепко держите устройство и сжимаете кулаки достаточно сильно, чтобы не соскользнуть.Эспандер находится перед вашим телом. Теперь ручки должны отойти друг от друга, чтобы растянуть пружины в середине. Они создают тягу и не должны выполнять упражнение слишком резко, чтобы избежать травм.

Чем дальше вы раздвигаете две ручки, тем больше растягиваются пружины и тем большее тяговое усилие вам необходимо. Таким образом вы тренируете мышцы рук, плеч и спины. Напряжение мышц — это то, что нужно организму не только для того, чтобы активно двигать эспандером, но и для того, чтобы выдерживать позы.Они очень похожи на ленты для упражнений или гимнастические ленты, но более удобны в обращении и легче удерживаются.

Сопротивление устройства может быть разным. Это определяется характеристиками пружин, связок и натяжных шнуров. Эспандеры с пружинами часто особенно подходят для силовых тренировок. Для общего фитнеса и кардиотренировок эспандер с тесьмами или трубками часто более полезен, так как вы также можете стоять на тесьмах, чтобы зафиксировать эспандер во время определенных упражнений.

Преимущества и применение

Ленточные версии, ручки и настенный монтаж: какие типы расширителей существуют?

Разные модели расширителей не только отличаются друг от друга ценой и качеством материала, но также имеют функциональные различия.

Расширители

доступны в различных версиях диапазона. Эспандеры отличаются друг от друга зажимным элементом, который сдерживает сопротивление при растяжении ручек и тем самым вызывает тренировочный эффект.Некоторые расширители снабжены одним или несколькими рядами пружин . Пружины обычно изготавливаются из металла и гибко реагируют на растягивающее усилие.

Другие расширители имеют лент для создания натяжения. Ремешки обычно изготавливаются из резины, латекса или эластичного пластика.

Аллергикам следует обращать внимание на используемый материал. Даже если во время упражнений вы держите спортивный инвентарь, особенно за ручки, прикосновения лентой иногда неизбежны.Некоторые виды тренировок даже требуют прямого контакта с группой.

Третий тип конструкции лент — это натяжной шнур . Как следует из названия, это нить из эластичных, но прочных волокон.

У каждой ленточной версии есть свои достоинства и недостатки. Эспандер с натяжным шнуром или лентой уже стартует в невысокой ценовой категории. Если повезет, можно купить простые модели за 10-20 €. Однако такие сделки имеют репутацию недолговечных. Если вы новичок, не хотите вкладывать много денег, и ваш первый расширитель должен быть тестовым, такое устройство все же стоит присмотреться.

Конструкция ленты влияет на прочность расширителя и, следовательно, на сопротивление, которое устройство оказывает тяговому усилию. Чем выше значение указанной толщины, тем большее усилие вам потребуется, чтобы натянуть ленту, нить или перо.

• Если у вас хорошая общая физическая форма и вы уже занимаетесь силовыми тренировками верхней части тела от легкой до умеренной, возможно, вы сможете начать тренировку на эспандерах с большей силой.
• Однако, если вы все еще на пути к гладкой фигуре мечты и желаемому уровню физической подготовки, вам больше подойдут маломощные эспандеры.
• Тест на расширитель показал, что хорошие продукты обладают всеми достоинствами; Принципиальных качественных отличий в зависимости от прочности расширителя испытателями не обнаружено.

Различные модели, включенные в испытание расширителя, также различались по количеству и прочности пружин, лент и натяжных шнуров. Эти факторы, среди прочего, влияют на то, насколько упражнения нагружают мышцы. Большинство расширителей во внешних тестах имели от 1 до 5 зажимных элементов.

Рукоятки некоторых расширителей имеют форму, удобную для рук при испытаниях, и их легко держать.Однако, если у вас особенно сильные или миниатюрные руки, такая форма может скорее раздражать, чем приносить пользу. Размер ручек также может варьироваться от расширителя к расширителю в конкретном случае.

Кроме того, некоторые эспандеры могут быть закреплены на стене и позволяют изменять упражнения. Однако недостатком таких устройств является то, что для них требуется больше места, и вам необходимо прикрепить соответствующее крепежное устройство. Конечно, стационарно установленный расширитель нельзя просто использовать в дороге.

Некоторые расширители регулируемые. Они позволяют переключаться между различными значениями интенсивности или сопротивления с помощью одного устройства. Преимущество регулируемого расширителя заключается в его универсальности. Различные уровни сопротивления во время тренировки позволяют более эффективно нацеливать рост мышц. Если у вас есть возможность выбрать более высокую интенсивность, эспандер может побудить вас развить амбиции и развить себя. С другой стороны, это также может побудить вас прибегнуть к более низкой интенсивности тренировок, потому что упражнения легче выполнять с меньшим сопротивлением.В обоих случаях решающее значение имеет легкая доступность каждой альтернативы. Лучше всего судить сами, предлагает ли регулируемый эспандер больше преимуществ, чем недостатков.

Регулируемые расширители обычно дешевле купить, чем соответствующее количество расширителей, каждый с толщиной. Например, в большинстве случаев пятиступенчатый регулируемый расширитель стоит менее пяти сопоставимых расширителей, каждый из которых не регулируется. Однако регулируемые расширители имеют репутацию более уязвимых и чувствительных.Оправдана ли такая репутация, судить объективно сложно.

Расширитель тестовый

Критерий испытания: Тип ленточного исполнения

Расширители

различаются по своей конструкции: у одних пружины (например, металлические), у других — резинка. Третьи состоят из завязок шнурков, которые можно натянуть между ручками. Тип исполнения ремешка не обязательно означает качественную разницу между разными устройствами. Однако это влияет на силу сопротивления, которое эспандер оказывает мускулам.Если вы хотите выполнять много упражнений, требующих того, чтобы вы стояли на эспандере, возможно, стоит купить эспандер с лентой или тросом.

Легкая игра и тяжелая работа: сильные стороны эспандера

Прочность расширителя в испытании дает информацию о том, насколько напряженным является растяжение его зажимных элементов. Некоторые расширители имеют низкое сопротивление. Эти модели особенно хорошо подходят для новичков, спортсменов и людей, восстанавливающихся после травмы, операции или болезни, и желающих использовать эспандер в рамках реабилитации.Даже пожилые люди могут получить больше пользы от расширителя с низким энергопотреблением, чем от устройства с более высоким энергопотреблением. Более высокие силы особенно полезны для тех, кто хорошо тренирован и хочет получить тот же тренировочный эффект с меньшим количеством повторений. Эта процедура, как правило, приводит к увеличению размеров мышц, в то время как легкие упражнения с низким сопротивлением, как правило, сохраняют мышцы стройными. Например, культуристы — после достаточного периода ознакомления — с большей вероятностью прибегнут к эспандерам с большим сопротивлением.

Критерий теста: Соотношение цена / качество

Цена — не самый важный критерий тестирования спортивного инвентаря.Но дорогое устройство, которое не предлагает добавленной стоимости по сравнению с более дешевым конкурентом, позволяет вам платить за имя. Однако испытуемые в тесте с внешним расширителем не могли обнаружить каких-либо отклонений в этом отношении.

Критерий испытания: регулируемость

Некоторые экспандеры из тестов настраиваются индивидуально, что позволяет тренироваться с различными уровнями сопротивления. Преимущество таких устройств не только в том, что вам нужно приобрести всего одно устройство; Они также создают стимул для включения в тренировки большего количества вариаций и различных форм упражнений и добавок.Кроме того, с помощью регулируемого эспандера вы можете изменять сопротивление во время различных упражнений — в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Наши советы по покупкам

Если вы хотите купить эспандер, стоит обратить внимание на некоторые аспекты. Во-первых, имеет смысл подумать, какой эспандер вам нужен и нужен. Исходя из этого, можно выбрать подходящий эспандер.

Для новичков, которые никогда не тренировались с эспандером, часто бывает достаточно более простых устройств. Если вы хотите узнать об этом в местном специализированном магазине, не торопитесь и составьте собственное мнение.Привлекательная обстановка в спортивных магазинах часто положительно влияет на покупку, но сохраняйте ясную голову и не поддавайтесь соблазну покупок, о которых вы раньше не задумывались.

Обратите внимание на размер ручки расширителя. Ручки должны быть достаточно широкими, особенно если у вас очень большие или сильные руки, чтобы вы могли удобно расположить их по ширине. Кроме того, вы сможете оценить, смогут ли они легко сжать кулак вокруг ручки.Также можно повнимательнее присмотреться к материалу ручек: это гладкий пластиковый корпус, на котором легко потерять хватку? Или ручки покрыты покрытием и имеют бархатистую поверхность, которая обеспечивает большую безопасность и устойчивость рук во время потных упражнений?

Производитель расширителей: краткая информация

Эспандеры

представляют интерес для широкого круга людей — поэтому неудивительно, что производители спортивного инвентаря также предлагают широкий ассортимент продукции. Ниже мы собрали для вас некоторую информацию о ведущих производителях расширителей.

Диттманн

Помимо расширителей, Dittmann также производит другое фитнес-оборудование, такое как мышечные стимуляторы или фитнес-браслеты. Кроме того, Группа также производит соответствующие аксессуары. Компания Dittmann представлена ​​в фитнес-индустрии по всему миру и имеет несколько бестселлеров для эспандеров и фитнес-браслетов.

Худора

Помимо расширителей, ремней для фитнеса и другого спортивного оборудования для взрослых, Hudora также производит товары для спорта и отдыха для детей, такие как роликовые коньки, детские качели и оборудование для настольного тенниса.

Шнур питания

PowerCord также продает расширители, ремни для фитнеса, трубки и аналогичные товары. Помимо небольшого и удобного спортивного инвентаря, Группа также продает, например, гимнастические кольца, которые устанавливаются в спортзалах.

Expander купить: сравнение интернета и розницы

Победители тестов

Expanders и другое фитнес-оборудование уже доступны. Они относятся к стандартным устройствам и очень популярны как среди заботящихся о своем здоровье, так и среди амбициозных спортсменов и реабилитологов.Вот почему вы часто найдете одного или двух победителей теста экспандеров в спортивных магазинах с небольшим выбором.

Проблема с покупкой на сайте — выбор. Стационарным предприятиям розничной торговли необходимо ограничить свой ассортимент, поскольку они не могут хранить любое количество товаров. При оформлении новых или бывших в употреблении товаров может потребоваться сделать еще один выбор. Личные предпочтения продавцов могут побудить их выделить определенные модели.

Даже торговцы в Интернете предпочитают определенные расширители и другие устройства.Однако у крупных провайдеров выбор устройств гораздо шире. Заказ определенного количества расширителя также окажется проще, если вам не нужно сначала проходить специализированную торговлю.

В принципе, можно предположить, что продавцы в специализированном магазине хорошо разбираются в своих товарах. Но даже самый увлеченный спортсмен и самый заинтересованный продавец не успевают за всеми событиями, происходящими на рынке. Тенденции приходят и уходят — ассортимент временной моды и прочной классики настолько разнообразен, что никто не может уследить за ними.Несмотря на все усилия и добрую волю, персонал канцелярской торговли не всегда оказывается большим подспорьем.

Кроме того, продавцы могут легко заставить покупателей совершить покупку. Возможно, вы захотите сходить в магазин, чтобы хоть раз осмотреться — и оставить его со спортивной одеждой, оборудованием для фитнеса и дорогими аксессуарами, которые в худшем случае они используют большинство из них только один раз, а затем пускают пыль в подвал.

Расширение знаний: Интересные факты о расширителе

Expander: открытое заново старое устройство

Расширители

— не новое изобретение, но уже некоторое время они пользуются все большей популярностью.Причина не только в моде, которая естественно приходит и уходит, но и в самом эспандере. Его легко разместить, он найдет место в каждом доме и чемодане, а различные достоинства делают его отличным выбором для людей с разным уровнем производительности и потребностей.

Силовые тренировки, основанные на весе вашего собственного тела, являются самой старой формой силовых тренировок. Кажется, что люди всегда восхищались своей необыкновенной внешностью и экстремальными физическими данными.Задолго до изобретения современных расширителей люди тянули грузы для выполнения работы (например, перемещали товары на санях — еще до того, как проходило колесо). Принцип тяги аналогичный.

Рабочие древности тяжело страдали от последствий огромного физического труда и по существу всю жизнь проводили на ногах и в движении. Однако в ходе истории это сильно изменилось. По крайней мере, со времен индустриализации одностороннее физическое напряжение и недостаток физических упражнений стали центральными проблемами для всего населения.

Фитнес-волна 70-х и 80-х годов исторически была перезревшей с этой точки зрения. Хотя их кульминация уже угасает, эффекты спортивного энтузиазма в конце двадцать первого века все еще ощутимы — до сегодняшнего дня. Поэтому неудивительно, что старые тенденции, спорт и оборудование всегда открываются заново и переживают ренессанс. Хотя с тех пор эспандер считался примитивным, скучным и односторонним и пользовался лишь умеренной популярностью в избранных группах людей, сегодня он вернул себе репутацию позитивного фитнес-помощника.

Фактов, которые следует знать любителям экспандеров

Как нарастить мышцы

Мышца состоит из компактной ткани. Клетки образуют так называемые филаменты актина и миозина, которые сгруппированы в мышечные волокна. Отдельные волокна, в свою очередь, находятся в более крупных пучках, пучках мышечных волокон. Организму нужны питательные вещества для постоянного восстановления, поддержания и создания новых клеток. Помимо витаминов и минералов важную роль играет белок (протеин).

Человеческому организму нужно около 0.От 8 до 1,0 г белка на кг веса в день для поддержания массы. Однако в периоды, когда тело укрепляет мышцы или когда вы больше тренируетесь, организму требуется больше белка. Сколько именно — это вопрос, на который разные группы дают разные ответы. Если вы не культурист и не спортсмен, а придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам не нужно беспокоиться о дефиците белка. Добавки к пище в этом случае не нужны.

Нет усердия — нет цены: почему важно регулярное обучение

Регулярность — это альфа и омега в наращивании мышц.Если вам нужны определенные мышцы тела, организм использует этот стимул как возможность укрепить мышцы. Тренировка с эспандером дает телу такой стимул: он укрепляет мышцы за счет образования большего количества волокон. Когда новые клетки вырастают, мышцы могут работать лучше. Вот почему тренироваться легче после периода привыкания: мышцы тогда настолько укрепляются, что они могут легко справиться с нагрузкой. Чтобы повысить производительность, вам нужно увеличить интенсивность или продолжительность тренировки.Вы можете делать больше повторений одних и тех же упражнений, добавлять новые упражнения в свой график тренировок или использовать эспандер с большим сопротивлением.

Однако вам не следует увеличивать интенсивность тренировки слишком быстро или начинать с высокой интенсивности или с большим количеством повторений, потому что это увеличивает вероятность возникновения мелких трещин в мышечной ткани. Результат — болезненные ощущения в мышцах . Кроме того, увеличивается риск травмы, если вы сразу попросите слишком много от своего тела. В свою очередь, травмы требуют времени для заживления, что требует времени на тренировки.

Если вы перестанете тренировать мышцы, тело на короткое время сохранит мышечную массу. Однако без стимуляции он вскоре начинает разрушать «лишние» клетки. В результате производительность мышц снижается после произвольного или непроизвольного перерыва в упражнениях. Даже если вы обычно не тренируетесь с эспандером, он может помочь вам преодолеть такие перерывы — например, когда вы в отпуске и хотите делать только несколько упражнений между ними, чтобы максимизировать свою мышечную массу.

Лучшие упражнения на эспандер

Ниже мы представляем наши лучшие упражнения для эспандера.Однако перед тем как начать, вы должны следовать нашим советам по безопасности: разминка обязательна. К тому же не все упражнения подходят для каждого эспандера. Поэтому важно заранее узнать, можно ли вам, например, встать на эспандер.

Если у вас есть сомнения относительно выполнения упражнений, вы можете попросить другого человека понаблюдать за вами и высказать свое мнение. Даже видео из Интернета, например, на youtube.com, могут дать подсказку. Они находят профессиональную поддержку, в том числе у физиотерапевтов и внештатных тренеров .Упражнения, которые мы представляем здесь, предназначены в первую очередь как рекомендация. Всегда обращайте внимание на свою безопасность и прекращайте упражнение, когда чувствуете боль.

Силовая тренировка с эспандером

Очень популярное упражнение для эспандера — сгибание бицепса . Вместо того, чтобы держать эспандер двумя руками, выведите одну ногу вперед и встаньте, взявшись за нее одной ногой. Следите за тем, чтобы эспандеры не соскользнули и не поранили ногу. Другая ручка находится на той же стороне тела: для сгибания правой бицепса правая ступня удерживает один конец эспандера ниже, для левого бицепса — левую ступню.После того, как вы заняли безопасное положение, вы можете начать с самого упражнения: наклоните предплечье под углом максимум 90 ° и позвольте руке опускаться контролируемым образом. Тыльная сторона руки указывает вниз.

В тяге от груди вы стоите прямо на ровной поверхности. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнять упражнение и никуда не биться. Равномерно распределите вес на обе ноги. Стопы на ширине плеч или бедер. Держите эспандер на уровне груди или плеч так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра тела.Руки вытянуты, но не перетянуты в локтях. Теперь разведите ручки в стороны одним движением и держите руки прямыми. Избегайте резких и резких движений. Вначале сконцентрируйтесь на позе груди и, если необходимо, встаньте перед зеркалом, чтобы проверить осанку.

Модификация тяги за грудь усиливает упражнение. Для этого выполните подтягивание груди, как описано выше, но не в вертикальном положении. Вместо этого согните верхнюю часть тела почти параллельно полу.Движения рук остаются прежними.

Для бабочки : прикрепите расширитель по центру к стене так, чтобы обе ручки находились на одинаковом расстоянии от стены. Вы также можете увидеть эту установку в некоторых спортзалах. С бабочкой встаньте спиной к стене, взявшись за обе ручки на уровне плеч, при этом верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Затем двигайте вытянутыми руками вперед и назад. Боль в спине, например, между лопатками, может указывать на то, что вы не выполняете упражнение должным образом. Например, вы можете вытянуть руки слишком далеко назад. Опять же, обратите внимание на болевые сигналы и не пытайтесь их игнорировать.

Для поднимите бок, встаньте обеими ногами на ленту расширителя. Для этого упражнения особенно хорошо подходят устройства, у которых есть только полоса посередине. Стопы стоят на полу (примерно на ширине плеч) и удерживают ремешок эспандера. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и поднимите руки в вытянутом положении, пока эспандер не будет слегка взведен.Поднимите руки дальше, до уровня груди: между туловищем и руками образуется прямой угол. Затем снова опустите руки, пока эспандер не будет слегка натянут (но не расслаблен). Повторяйте упражнение так часто, как это предусмотрено вашим планом тренировок. Боковой подъем в основном тренирует внешние области плеч.

Для крышек : поставьте ноги на пол, как будто они делают шаг. Эспандер зажмите его под задней ступней и наклоните верхнюю часть тела вперед, одновременно смещая вес тела в этом направлении.Руки подняты и чередуются между вытянутыми и локтевыми положениями, сохраняя локтевой сустав как можно более устойчивым. Покрытия особенно подходят для тренировки трицепса. .

Скручивания живота — Тренируйте мышцы живота. Прикрепите эспандер к стене, как бабочку. Затем лягте на спину так, чтобы голова была обращена к стене. Ваше тело должно образовывать прямой угол со стеной. Наклоните ноги так, чтобы туловище и бедра, верхняя и нижняя части ног также образовывали прямой угол.Если это положение слишком тяжелое, вы также можете поставить ступни на пол, слегка согнув ноги. Обеими руками держите эспандер за головой. Как и при обычных скручиваниях без эспандера, слегка приподнимите верхнюю часть тела, делая перекатывающее движение. Если вы не привыкли к кранчам, вы можете сделать несколько повторений без эспандера. При низком уровне физической подготовки вы можете делать скручивания без эспандера в течение недели или двух, прежде чем переходить к скручиванию живота с эспандером.

Очень похожее упражнение, скручивание в обратном направлении дар. Они также лежат на спине и вытягивают ноги прямо вверх, так что между туловищем и ногами получается прямой угол. Руки тянутся в стороны, одной рукой придерживая один конец эспандера, а другой крепко держась за другую ручку. Браслет лежит на подошвах стоп. Для обратных скручиваний попеременно прижимайте ягодицы к земле и слегка поднимайте ягодицы или бедра от земли.Эспандер остается натянутым на подошвах стоп на протяжении всего упражнения.

Кардио тренировка с эспандером

Кто думает об Expander, обычно думает о силовых тренировках и фигурах с мускулами. Мы уже смогли подробно рассказать, что эспандер также интересен людям, которые интересуются общей физической подготовкой без больших мышечных масс. Но знаете ли вы, что эспандеры одинаково хороши для тренировки выносливости?

Сердечно-сосудистая тренировка (сокращенно: кардио) получила свое название без причины: она вызывает сердечно-сосудистую систему и тем самым способствует ее здоровью. Сердце — это мышца, которую нужно тренировать, как и все другие мышцы, чтобы тело укрепляло ее.У кровеносных сосудов тоже есть мышцы. Внешне они не видны, но располагаются в стенке вен и артерий. Эти мышцы могут расширять и сужать кровеносные сосуды и тем самым регулировать кровоток. Поэтому спортсменам рекомендуется также уделять время кардиотренировкам. Они не только делают что-то хорошее для своего здоровья, они также улучшают снабжение тканей кислородом и питательными веществами, потому что со временем сердечно-сосудистая система становится все более и более эффективной благодаря тренировкам сердечно-сосудистой системы, пока она не достигнет своего оптимума.

Кардиоупражнения с эспандером работают несколько иначе, чем чисто силовые упражнения. Для кардиотренировок выполняйте упражнения с меньшим сопротивлением и увеличивайте количество повторений, или вы увеличиваете продолжительность тренировки. Кардиотренажер должен подействовать не менее 30 минут. Примерно через это время организм реорганизует свой энергетический обмен: производство анаэробной энергии становится аэробной, что в целом положительно влияет на организм и его здоровье.Вы должны иметь в виду, что сегодня люди больше не живут в своей естественной среде, к которой они эволюционно адаптированы. С этой точки зрения люди — обитатели степи, которые вели кочевой образ жизни. В результате вы весь день были в дороге: на охоте, собирали фрукты и листья и постоянно блуждали. Наше тело оптимально адаптировано к этой легкой и продолжительной нагрузке и поэтому очень положительно реагирует на соответствующие тренировки.

Вам следует обратить внимание на правильное выполнение отдельных упражнений .Речь идет не обязательно о быстром выполнении упражнений, а о непрерывной работе в разумном темпе и нагрузке на тело. Вы можете больше потеть, чем при силовых упражнениях, и дышать быстрее. В случае наличия соответствующих ранее существовавших условий вам также следует в этом случае проконсультироваться с врачом.

Многие спортивные залы теперь предлагают курсы, сочетающие традиционные и новые виды спорта. В некоторых местах, например, спортивные клубы предлагают занятия по аэробике с эспандерами или силовой йогой с отягощениями и эспандерами.Так что, если вам слишком наскучили чистые кардио-тренировки с эспандером, вы тоже можете поискать такие предложения.

Если у вас мало опыта работы с Expander Cardio, почерпните вдохновение на Youtube. Есть множество инструкций и предложений от тренеров и спортсменов-любителей. Для начала имеет смысл подобрать простые упражнения с эспандером, которые вам удобны.

С ручкой или без ручки? Эспандер и фитнес-браслеты

Еще одно небольшое устройство, очень похожее на эспандер, — это фитнес-браслет.Фитнес-браслеты изготавливаются, например, из резины или латекса, и их можно использовать так же, как и эспандеры. Некоторые фитнес-упражнения можно выполнять как с эспандером, так и с лентой для упражнений.

Трудно сказать, является ли спортивный инвентарь принципиально лучше другого: это зависит от того, для чего они хотят использовать соответствующее устройство. Эспандеры с прочными пружинами и высоким сопротивлением могут сделать тренировку мышц для продвинутых и профессионалов очень эффективной. С другой стороны, пользователям более слабого фитнес-браслета потребуется выполнять гораздо больше повторений одного и того же упражнения, чтобы добиться такого же воздействия на мышцы.

Захваты эспандера обеспечивают лучшую поддержку при выполнении многих упражнений, чем ремешок для фитнеса. Это не только вопрос безопасности, но и играет важную роль в правильном выполнении упражнений. Ручки помогают добиться равномерной нагрузки.

Например, фитнес-ремни, образующие замкнутое кольцо, в отличие от эспандера, могут быть обернуты вокруг ног и растянуты для тренировки мышц с внешней стороны ног. Это упражнение было бы невозможно с эспандером; Для создания подобного эффекта придется прибегать к альтернативным упражнениям.Тем не менее, есть немного против использования фитнес-браслетов в качестве дополнения к эспандерам, если вы хотите расширить их репертуар.

Сломать ногу? Безопасное обучение с эспандером

Чтобы вы не травмировались при тренировке с эспандером, следует соблюдать некоторые элементарные правила.

Разминка перед тренировкой снижает риск разрывов мышц, растяжения и других травм. Даже если эспандер представляет собой небольшое устройство и выглядит очень простым в использовании, это форма силовой тренировки.Ради вашего здоровья вам следует потратить дополнительное время на разогрев тела, например, во время бега трусцой. Спортивные ученые рекомендуют для легких повседневных тренировок от пяти до десяти минут на подготовку. Если вы хотите сократить общую фазу разминки, вам следует работать с низкой силой во время тренировки с эспандером или медленно продвигаться к диапазонам с более высоким сопротивлением во время тренировки.

Перед началом работы следует сначала проверить расширитель на целостность. Даже если вы пользуетесь спортивным инвентарем каждый день: фитнес-помощник может выйти из строя на каждой тренировке и иметь серьезные последствия. Например, ремешок может сломаться или ручка может оторваться. В этом случае существует опасность травмирования вас или окружающих из-за незакрепленных деталей. Поэтому лучше, если перед каждым использованием вы будете контролировать эспандер со всех сторон. Последовательное выполнение этой процедуры безопасности перед каждой тренировкой не только повысит безопасность упражнений, но и быстро привыкнет к осмотру.

Кроме того, вокруг вас всегда должно быть достаточно места. Эспандеры — это небольшие спортивные снаряды, которые соблазняют работать с ними где угодно.Фактически, они могут тренироваться с эспандером в спальне или гостиной, а также в гостиничном номере или на открытом воздухе.

Однако не стоит выбирать место обучения так произвольно. Выполнение упражнений с эспандером требует, чтобы вы сгибали и растягивали руки — не натыкаясь на края стола, не вися на занавесках и не натыкаясь на другого человека. Однако для многих упражнений достаточно, если вы сможете стоять с вытянутыми руками. Если вы тренируетесь с большой силой эспандера, вы можете сначала контролировать без эспандеров, что они действительно могут свободно двигать руками.Если места достаточно, лучше всего выйти в середину комнаты или на подходящее открытое пространство. По возможности не стойте за дверями, которые могут неожиданно открыться.

Новички особенно выигрывают от входа с меньшей силой эспандера. Удержание эспандера на нужной высоте, равномерное напряжение обеих сторон тела и в целом: правильное выполнение упражнений — это может быть одной из первых задач, которые нужно выполнить. Не торопитесь, особенно если у вас проблемы с мотором.После того, как вы усвоили движения и установились двигательные распорядки, умственное усилие значительно уменьшится. Тем не менее важно, чтобы спортсмены оставались сосредоточенными во время упражнений. Невнимательность легко приводит к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам.

Между прочим, тренировка эспандера сама по себе является потенциальным защитным фактором, который может снизить риск получения травмы. Среди прочего, «Мир бегунов» сообщил о профилактике умеренными силовыми тренировками с использованием небольшого спортивного инвентаря.

Часто задаваемые вопросы — FAQ

Сколько стоит расширитель?

Эспандеры

очень недорогие по сравнению с другим спортивным инвентарем. Однако точная цена сильно варьируется и зависит, помимо прочего, от желаемой прочности. Однако, если повезет, уже можно найти недорогие модели для новичков от десяти до двадцати евро.

Стоит ли тренироваться с эспандером?

Да, стоит использовать расширитель! Эспандер особенно полезен для спортсменов-любителей, людей, заботящихся о своем здоровье, а также для людей, ценящих свою внешность.Даже бодибилдеры частично полагаются на эспандеры для дополнения своих тренировок, поддержания мышечного состояния дома и во время путешествий и определения мелких мышц, которые могут быть упущены при выполнении других упражнений. Эспандеры бывают разной силы и используются как в реабилитации, так и в соревнованиях спортсменов.

Как часто нужно заниматься с эспандером?

Многие спортивные ученые, тренеры, спортсмены и врачи рекомендуют тренироваться не реже двух раз в неделю. Это касается как силовых упражнений, так и тренировок на выносливость.Тренировка на выносливость должна длиться не менее 30 минут, так как после этого времени тело меняет свой энергетический обмен. Более короткие блоки не обязательно должны быть бесполезными, но большинство экспертов, похоже, согласны с этой рекомендацией. Тренировка должна быть спланирована так, чтобы вы запыхались.

Есть большие разногласия по поводу рекомендуемой продолжительности силовых тренировок. Многие исследователи и практики предполагают, что всего несколько силовых упражнений могут дать положительный эффект, если вы регулярно ведете активный образ жизни.Во-первых, профессионалы часто рекомендуют от трех до пяти различных упражнений, чтобы разработать распорядок дня и постепенно приучить организм к более высоким уровням упражнений.

Часто наблюдается, что новички добиваются особенно заметных успехов. В среде бодибилдеров это явление в просторечии и с юмором известно как «усиление нубов» (что в переводе означает «усиление новичка»).

Откуда взялось название «Расширитель»?

Термин «расширитель» происходит от слова «расширять», что означает «расширять».Когда вы тренируетесь с эспандером, растягивайте пружины, связки или натяжные шнуры в середине, потянув за него — вы их «растягиваете».

Какие виды упражнений можно выполнять с эспандером? Какие есть преимущества?

Эспандеры можно использовать как для силовых тренировок, так и для тренировок на выносливость. Силовые тренировки обычно работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений на упражнение. В тренировках на выносливость или кардиотренировках используйте более низкое сопротивление. Таким образом, тренировка не использует столько мышц на одно движение, сколько при более интенсивной силовой тренировке.Фактический тренировочный эффект достигается за счет большего количества повторений и более длительных тренировок.

Кардиотренинг способствует сжиганию жира по всему телу. В частности, более длительные тренировки способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы: повышенная нагрузка заставляет сердце перекачивать больше крови по телу. Поскольку это еще и сердце, это мышца, она также тренируется при регулярных нагрузках. Жизненно важный орган становится сильнее и мощнее.

Силовые тренировки помогают телу оптимально формировать мышцы.Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность тела: они также выполняют поддерживающие и защитные функции. Здоровое тело с правильно натренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой. В эпоху чипов перед телевизором и кока-колы за компьютером большинство людей в так называемых странах первого мира сейчас страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить, изменив образ жизни.

Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными.Однако сегодня уже есть общие знания, которые еще в 80-е годы звучали утопично: каждый может с самого начала предотвратить болезни простыми, небольшими мерами. Таким образом, расширители также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.

На что следует обращать внимание после травмы, болезни или операции во время тренировки с эспандером?

Если вы получили травму в результате травмы, болезни или операции, вам следует спокойно заниматься спортом. Сначала узнайте у врача, возможны ли уже движения и какие. Спросите конкретно о тренировке с эспандером, чтобы врач мог оценить, насколько полезными или потенциально вредными могут быть упражнения в их текущем состоянии. Эспандеры с небольшим сопротивлением могут положительно сказаться на реабилитации. Однако, опять же, сначала вам следует обратиться за советом к специалисту, который знает вас лично. В ваших собственных интересах вы должны найти здоровую посредственность и не перегружаться слишком быстро.Это особенно верно, если вы не обращаетесь за профессиональной консультацией, а действуете по собственной инициативе.

Может ли эспандер нанести травму?

Любое движение может привести к травме, если оно не выполняется должным образом или если тело вынуждено выполнять двигательный процесс, для которого расположение суставов, мускулов и костей неуместно. Тренировка с эспандером — не исключение. Эспандер, однако, не является особо опасным тренажером. Простые меры безопасности помогут избежать самых серьезных ошибок.Например, следует достаточно разогреть перед упражнением и проверять эспандер на предмет повреждений перед каждым использованием.

Резкие движения или вращение сустава, которые противоречат степеням свободы сустава, бесполезны и имеют высокий потенциал повреждения. Следует проявлять особую осторожность при упражнениях, которые включают в себя область головы и шеи. Например, при скручивании (с эспандером или без) многие люди склонны кивать головой вперед. Импульс облегчает выполнение упражнения, потому что мышцы живота менее требовательны. Такие движения не только снижают эффективность тренировок, но и повышают риск травм позвоночника.

По сравнению с другими силовыми видами спорта тренировку с эспандером можно даже считать щадящей, поскольку на мышцы действует только собственный вес тела и сопротивление лент эспандера, но не используется дополнительный вес. Поскольку активное движение является обязательным условием для тренировки, пассивное повреждение менее вероятно, чем в других видах силовых видов спорта. Если вы не уверены, собираетесь ли вы правильно пользоваться эспандером, то еще раз посмотрите обучающие материалы, посмотрите видео.Вы также можете попросить другого человека наблюдать за вами во время тренировки и высказать свое мнение о позе и выполнении движений.

Профессиональные тренеры и физиотерапевты также могут разработать целевые планы тренировок и вместе с вами изучить возможности и ограничения. Если вы хотите использовать эспандер в контексте реабилитации, если вы страдаете острыми или хроническими физическими недостатками, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом и, возможно, лечащим физиотерапевтом, и прислушаться к их советам.

Могу ли я делать упражнения с эспандером сидя?

Если по физическим причинам вы не можете стоять или долго не стоять, вы можете выполнять много упражнений сидя.Убедитесь, что они сидят максимально прямо, не растягивая голову или позвоночник. В большинстве случаев ступни должны быть параллельны друг другу. Ноги не сомкнуты, но находятся на ширине плеч или плеч. У стула должно быть устойчивое сиденье. Подлокотники и спинки могут мешать выполнению некоторых упражнений. В этом случае исправить ситуацию может стул без подлокотников или табуретка. Также в этом случае: избегайте чрезмерных требований и учитывайте собственное здоровье.

Эспандер помогает похудеть?

Регулярные и сознательные тренировки с эспандером могут помочь вам сохранить или снизить вес.Однако экспандер — это не чудодейственное средство: залог успеха — в постоянной работе и постоянном совершенствовании. Силовые упражнения с эспандером способствуют развитию мышц. Мышечная масса потребляет значительно больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя, когда вы с комфортом сидите на диване долгое время после тренировки. Совсем недавно исследователи из различных дисциплин обнаружили доказательства того, что ваше тело «светится» в течение некоторого периода времени сразу после тренировки: потребление энергии выше, чем можно было бы ожидать в данных обстоятельствах.

Не стоит пренебрегать кардиотренировками с эспандером, если вы заинтересованы в снижении веса. Спорт на выносливость в целом — настоящий сжигатель жира. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и как долго они активны.

Однако в этих хороших перспективах есть загвоздка: диета. Тело худеет, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете. Тренируясь с эспандером — как силовые тренировки, так и кардиотренировки — вы можете влиять на вторую часть уравнения: сколько энергии вы потребляете.Но предположим, что вы будете есть больше в качестве компенсации или есть больше продуктов, богатых калориями, это разрушит ваш энергетический баланс. Однако, если вы смогли придерживаться постоянной диеты и сохранили свой вес, вы можете эффективно похудеть с помощью упражнений с эспандером. Вы можете добиться более быстрого снижения, немного уменьшив потребление пищи и сосредоточившись на здоровой, питательной и низкокалорийной пище.

Нужен ли мне белок при тренировках с эспандером?

Белки или белки содержатся почти во всех продуктах питания.Даже если вы не подозреваете об этом, вы уже потребляете много белка. Для целенаправленного наращивания мышечной массы иногда может потребоваться более пристальное внимание. Однако до тех пор, пока вы здоровы и уравновешены и не занимаетесь соревнованиями или бодибилдингом, вам не понадобится протеиновый порошок, протеиновые батончики или напитки с аминокислотами.

Однако, если вы хотите достичь более высокого уровня производительности, вам следует задуматься о функции белков. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидными цепями.Каждая аминокислота состоит из центрального атома углерода, карбоксильной группы, аминогруппы, атома водорода и определенного радикала. Различные аминокислоты отличаются друг от друга только на основе этого остатка. Незаменимые аминокислоты может производить сам человек, но он должен усваивать незаменимые аминокислоты с пищей. Всего человеку необходимы восемь аминокислот.

Организм нуждается в белке не только для наращивания и поддержания мышц, но и для всех других клеток организма, для нейромедиаторов и гормонов: белок является важным строительным блоком во многих биологических структурах и процессах.

Дополнения, аксессуары и варианты комбинаций для эспандера в обучении

Расширитель и шаговый

Шаговый двигатель и расширители — это часто встречающаяся комбинация больших и малых устройств. Используя степпер, вы можете выполнять движения, похожие на подъем по лестнице, эффективно моделируя ноги, ягодицы и поясницу, а также тренируя сердечно-сосудистую систему. После подъема одна нога опускается вниз, борясь с гидравлическим сопротивлением устройства. Изобретение стеганой доски восходит к дрессировщику Джину Миллеру.В 1989 году она искала метод тренировки, чтобы защитить травмированное колено и способствовать заживлению за счет целенаправленного наращивания поддерживающих мышц. Однако она использовала не современную лоскутную доску, а простые деревянные ящики, которые она использовала в своих упражнениях. Со временем квилтовая доска стала длиннее, плоской и приобрела более профессиональную поверхность.

К некоторым степперам также можно подключить расширитель. Это ручки, которые крепятся к степперу с помощью резистивных лент.С эспандерами вы выполняете разные движения руками на каждом шаге, чтобы достичь более высокой интенсивности тренировки и тренировать все тело: они дополнительно требуют мускулатуры рук, плеч и спины. Даже степперы, не оборудованные специальными расширителями, часто позволяют прикрепить простые ремни для упражнений. Резинки прикреплены к устройству и делают возможной дополнительную тренировку рук во время квилтинга. Однако возможность комбинирования степпера с расширителями зависит от соответствующего устройства.

Важную роль играет правильное выполнение движений на степпере. От этого зависит не только эффективность тренировки, но и ваша личная безопасность. Перегретые версии, чрезмерный прогиб или неправильные движения могут привести к травмам или повреждению устройства. Однако большим преимуществом степпера является то, что он позволяет выполнять только одно движение. Это снижает вероятность неправильного движения по сравнению со свободным движением.

С степперами и эспандерами также возможны комбинированные силовые тренировки.Для классических прямых степперов выполняйте движения, как подъем по лестнице. Ноги поочередно перемещают вверх и вниз. Для других типов степперов, например, для поворотных, боковых или двусторонних степперов, требуется дополнительное движение вбок. Как показывает практика, чем сложнее выполняется упражнение, тем эффективнее будет тренировка для наращивания мышечной массы, поскольку задействуются дополнительные части тела. Однако это также увеличивает уровень сложности обучения.

Поэтому для новичков прямые движения на классическом степпере могут быть более полезными.Если вы хотите использовать степпер специально для кардиотренировок, достаточно простого степпера, такого как мини-степпер. Для улучшения состояния даже полезными могут быть простые движения. Однако не все типы степперов подходят для кардиотренировок; Хотя Stepper — классический тренажер для тренировки выносливости, существуют также варианты популярного спортивного инвентаря, которые в первую очередь предназначены для силовых упражнений. Как правило, эти степперы имеют регулируемое сопротивление, что позволяет тренироваться на разных уровнях.Нагреватели с регулируемым сопротивлением также подходят для тренировок высокой интенсивности (HIT), которые особенно эффективны для наращивания мышц.

Расширитель с дополнительными опциональными лентами

У некоторых расширителей есть крючки для дополнительных ремней. Они находятся на боковой стороне ручек, не обращенной к руке. Такие дополнительные полосы позволяют настраивать сопротивление расширителя. При определенных обстоятельствах съемные ремешки также можно заменить на ремешки с большим сопротивлением, которые можно приобрести отдельно; Однако, существует ли такая возможность для вашего эспандера, зависит от конкретного продукта.

Альтернативы расширителю

Фитнес или гимнастические ленты — хорошая альтернатива эспандерам. Как и Expander, их функция основана на сопротивлении растяжению, что заставляет мышцы напрягаться. Однако у гимнастических лент нет ручек. Поэтому их обращение немного отличается. Но вы также можете использовать фитнес-браслеты для упражнений, когда ручки эспандера будут мешать. Особенно это актуально для некоторых упражнений для ног.

Вы можете наращивать и поддерживать мышцы даже без какого-либо оборудования.В отжиманиях вы тренируете не только руки, но и плечевой пояс, а также части спины и мышц туловища. Очень похоже на обшивку. Такие упражнения с собственным весом, без вспомогательных средств подходят, если вы можете поддерживать собственный вес. Напротив, у расширителей есть то преимущество, что вы уже можете начать с меньшим весом или сопротивлением (за счет прочности ленты).

Гантели, особенно гантели, — еще одна альтернатива эспандерам. Медленные движения с одной гантелью в каждой руке могут производить эффекты, аналогичные эффектам эспандера.Однако вы должны уделять больше внимания фактическому выполнению упражнения параллельно, всегда держа руки на одном уровне и не пренебрегая недоминантной стороной.

Если вы посещаете тренажерный зал, вы найдете множество альтернатив с тяжелым оборудованием. Тренировка на оборудовании с дополнительными весами имеет свои преимущества и недостатки. Одним из преимуществ является то, что, увеличивая свой вес, вы требуете больше мышц и, следовательно, больше стимулируете рост мышц. Однако повышенный спрос также может быть недостатком: увеличение веса также увеличивает риск травм, и даже небольшие ошибки могут привести к долгим последствиям.

Кроме того, абонемент в тренажерный зал на месяц может стоить столько же, сколько покупка эспандера для домашнего использования. Тренажерный зал не обязательно нужен тем, кто интересуется оздоровительными видами спорта и общей физической подготовкой, для занятий спортом. Однако вам также не обязательно выбирать один из двух вариантов, но вы также можете использовать эспандер в качестве дополнения.

Expander фитнес-лента для спортивных тренировок. Резиновая лента для фитнеса. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 120001643.

Эспандер-лента для занятий спортом. Резиновая лента для фитнеса. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 120001643.

Эспандер фитнес-лента для спортивной тренировки. Резиновая лента для занятий фитнесом. Стретч для фитнеса

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
L	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

5184 x 3456 пикселей
|
43.9 см x
29,3 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

5184 x 3456 пикселей
|
43,9 см x
29,3 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредита

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Оборудование и аксессуары для фитнеса Резинка для упражнений расширитель ленты для фитнеса Ободок для тела гимнастическая лента r SGH staysalty

Оборудование и аксессуары для фитнеса Резинка для упражнений расширитель ленты для фитнеса Повязка для тела гимнастическая лента r SGH staysalty

Эспандер с резиновой лентой для упражнений Фитнес-браслет Боди-браслет Гимнастическая лента r SGH, Эспандер для фитнеса Боди-лента Гимнастическая лента r SGH Резинка для упражнений, занятия йогой и фитнесом, Легкость и портативность, носите их с собой в отпуск и никогда не пропустите тренировку, Разработка Баланс и координация; идеально подходит для растяжки и гибкости, силовых тренировок, поможет повысить мышечный тонус и силу, продукты по сниженным ценам. Качественные продукты с нашей 100% гарантией удовлетворения.лента для упражнений эспандер фитнес-лента Боди-лента гимнастическая лента r SGH Rubberband.

Резинка для упражнений эспандер фитнес-браслет Обвязка для тела гимнастическая лента r SGH

PINK Ремешок для крепления на лодыжке для навесного оборудования для тренажеров Cable Gym Одинарная кожа, 2 размера 5 доступных цветов Unicorn SlikStik Алюминиевые стержни для дротиков, держатель для удилищ Spinning / Baitcaster Scotty для каяков. Парусные перчатки Crewsaver, TEESAR US GI ARMY PATROL JUNGLE BOONIE BUSH HAT TRILAMINATE ВОДОНЕПРОНИЦАЕМАЯ КЕПКА OLIVE.Пара Горный альпинистский шоссейный велосипед Велосипеды Руль Концевые аксессуары для руля, водонепроницаемые гетры Армейский камуфляж Country Walking Hiking Военная охота на открытом воздухе. Мужская обувь La Sportiva Bushido Ii Trail Shoes Черный / желтый всех размеров. Tubtrug Flexible 14L Small. Велоспорт Велосипед Мужские женские спортивные шорты Мягкие трусы Трусы для верховой езды с губкой, Снукер Бильярдный стол Бильярдный стол Кий Уход Вал Slicker Clean Cloth Best, Sasame DH-Point Chinu High Power Flatted 35-45 шт. Рыболовные крючки Extra Sharp BLN. 1 упаковка, 6 шт. Вес Maxxis Welter 700×18-25C 48-миллиметровая внутренняя труба велосипеда Presta FV, X-WM03 Сильный магнитный держатель для оружия с двумя магнитами для фонарей 23-26 мм, Многофункциональная тактика для использования вне помещений Регулируемый держатель для бедра с обмоткой для левой ноги.

Эспандер с резиновой лентой для фитнеса Лента для гимнастической ленты r SGH

Эспандер для эластичной ленты для упражнений Фитнес-лента с резиновой лентой Гимнастическая лента для тела r SGH
Занятия йогой и фитнесом, Легкие и портативные, носите их с собой в отпуск и никогда не пропустите тренировка, развитие баланса и координации; идеально подходит для растяжки и гибкости, силовых тренировок, поможет повысить мышечный тонус и силу, продукты по сниженным ценам. Качественные продукты с нашей 100% гарантией удовлетворения.

упражнений после операции на груди | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

‌
Спросите своего хирурга, когда вам безопасно начинать выполнять эти упражнения.

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для рук и плеч, дыхательные упражнения и массаж шрамов после операции на груди.

Вернуться наверх

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь расслабиться и уменьшить дискомфорт и стеснение вокруг разреза (хирургический разрез).Это также очень хороший способ снять стресс в течение дня.

1. Сядьте удобно в кресло.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Позвольте груди и животу расшириться.
3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вернуться наверх

Упражнения для рук и плеч

Выполнение упражнений для рук и плеч поможет вам восстановить полный диапазон движений на пораженной стороне (стороне, на которой вы перенесли операцию).Имея полный диапазон движений, вы сможете:

• Переместите руку над головой в сторону
• Заведите руку за шею
• Переместите руку к середине спины

Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений 5 раз в день. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы снова не обретете полный диапазон движений и не сможете использовать руку, как до операции, во всех ваших обычных действиях. Сюда входят занятия на работе, дома, отдых или занятия спортом. Если перед операцией у вас была ограниченная подвижность руки, вашей целью будет вернуться к тому же количеству движений, что и раньше.

Если вы быстро восстановите полный диапазон движений, продолжайте выполнять эти упражнения один раз в день, а не 5 раз в день. Это особенно верно, если вы чувствуете стеснение в груди, плече или под пораженной рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовой ткани в подмышечной впадине и плече. Рубцовая ткань может ограничить движения вашей руки позже.

Если через 4 недели после операции у вас все еще возникают проблемы с перемещением плеча, сообщите об этом своему хирургу. Они скажут вам, нужна ли вам дополнительная реабилитация, например, физиотерапия или трудотерапия.

Если вам сделали одну из следующих операций, вы можете выполнять следующий комплекс упражнений в первый день после операции, если ваш хирург говорит вам, что это безопасно.

• Операция на груди без реконструкции

• Операция на груди с реконструкцией расширителем тканей

• Операция на груди с реконструкцией с использованием лоскута широчайшей мышцы на ножке (тип операции, при которой ткань берется из мышц спины)

‌ Если вам сделали операцию на груди другого типа с реконструкцией или процедуру лимфовенозного анастомоза, не начинайте эти упражнения, пока хирург не скажет вам, что это безопасно.

Перед тем, как начать, соберите следующие припасы:

• 4 куска темной ленты (для обозначения вашего прогресса в некоторых упражнениях)
• Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой (для измерения времени в некоторых упражнениях)

Боковые валики

Поворот плеча — хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

1. Встаньте или сядьте удобно, расслабив руки по бокам.
2. Начните с перекатывания плеч назад. Круговыми движениями поднимите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. Рисунок 1). Сделайте это 10 раз.
3. Смените направление и сделайте 10 перекатов плечами вперед. Отведите плечи назад, вверх, вперед и вниз. Сделайте это 10 раз.

Постарайтесь сделать круги как можно большими и одновременно двигайте обоими плечами. Если у вас есть стеснение в разрезе или груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере уменьшения стянутости.Обратное направление может казаться немного более напряженным на груди, чем прямое. Это станет лучше с практикой.

Рисунок 1. Обратные плечевые перекаты

Плечи

Упражнение «крылья плеча» поможет вам вернуть плечо наружу. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

1. Положите руки на грудь или ключицу.
2. Поднимите локти в стороны (см. Рис. 2), ограничив диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
3. Медленно опустите локти.
4. Сделайте это 10 раз. Затем медленно опустите руки.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, сохраните положение и выполните упражнение глубокого дыхания. Если дискомфорт проходит, поднимите локти немного выше. Если не проходит, не поднимайте локти выше. Завершите упражнение, поднимая локти достаточно высоко, чтобы почувствовать легкое растяжение и отсутствие дискомфорта.

Рисунок 2.Плечевые крылья
Диапазон движений: _____ градусов

Окружность рук

Если вам сделали операцию на обеих грудях, делайте это упражнение обеими руками, по одной руке за раз. Не делайте это упражнение обеими руками одновременно. Это окажет слишком сильное давление на вашу грудь.

1. Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия. Поднимите пораженную руку в сторону как можно выше, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями вашей медицинской бригады (см. Рисунок 3).
2. Начните делать медленные обратные круги рукой в ​​воздухе. Убедитесь, что вы снимаете руку с плеча, а не с локтя. Держите локоть прямо.
3. Увеличивайте размер кругов до тех пор, пока они не станут настолько большими, насколько вам удобно, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
   • Если вы чувствуете боль или устала рука, сделайте перерыв. Продолжайте выполнять упражнение, когда почувствуете себя лучше.
4. Сделайте 10 полных кругов назад.Затем медленно опустите руку в сторону. Дайте отдохнуть руке на мгновение.
5. Снова выполните шаги с 1 по 4, но на этот раз сделайте медленные круги вперед.

Рисунок 3. Круги рук
Диапазон движения: _____ градусов

Вт упражнение

Вы можете выполнять упражнение W сидя или стоя.

1. Сформируйте букву «W», вытянув руки в стороны и ладони обращены вперед (см. Рисунок 4). Постарайтесь поднять руки вверх, чтобы они были на одном уровне с вашим лицом.Если вы не можете поднять руки так высоко, переведите их в максимально удобное положение. Обязательно ограничивайте диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
2. Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто сжимаете между ними карандаш.
   • Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт проходит, попробуйте отвести руки немного дальше. Если не проходит, не продвигайтесь дальше.
3. Удерживайте крайнее положение, не вызывающее дискомфорта.Сожмите лопатки вместе и вниз на 5 секунд.
4. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите это движение 10 раз.

Рисунок 4. W упражнение
Диапазон движения: _____ градусов

Если у вас была операция на груди без реконструкции или с реконструкцией с использованием расширителя тканей, вы можете выполнять следующие упражнения в первый день после операции, если ваш хирург говорит вам, что это безопасно.

‌ Если вам сделали операцию на груди другого типа с реконструкцией или процедуру лимфовенозного анастомоза, не начинайте эти упражнения, пока хирург не скажет вам, что это безопасно.

Подъем назад

Вы можете выполнять растяжку с подъемом на спину сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

1. Положите руки за спину. Другой рукой возьмитесь за руку на пораженной стороне (см. Рис. 5). Если вам сделали операцию на обеих грудях, держите вторую руку, которая движется наиболее легко.
2. Медленно проведите руками вверх по центру спины как можно дальше.
   • Если вы чувствуете стеснение около разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если натяжение уменьшается, попробуйте поднять руки немного дальше. Если он не уменьшается, не поднимайте руки дальше.
3. Удерживайте самое верхнее положение в течение 1 минуты. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области плеч.
4. Через 1 минуту медленно опустите руки.

Рисунок 5. Обратный подъем

Руки за шею

Растяжку рук за шеей можно выполнять сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

1. Сложите руки на коленях или перед собой.
2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не в стороны (см. Рисунок 6).Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.
3. Проведите руками над головой, пока не дойдете до задней части шеи. Когда вы дойдете до этой точки, разведите локти в стороны. Задержитесь в этом положении 1 минуту. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать.
   • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, когда вы растягиваете тело.
   • Если у вас есть некоторая стеснение в разрезе или груди, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если герметичность уменьшается, продолжайте движение.Если напряжение остается прежним, потянитесь вверх и как можно лучше вытяните локти назад, не вызывая дискомфорта. Удерживайте наиболее удобную для вас позу в течение 1 минуты.
4. Медленно завершите растяжку, сведя локти вместе и проведя руками над головой. Затем медленно опустите руки.

Рисунок 6. Руки за шею.

Лезвие переднее

Вам понадобятся 2 отрезка ленты для упражнения на ползание по стене вперед.

1. Встаньте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии около 15 сантиметров от стены.
2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой. Отметьте эту точку куском ленты. Это будет цель для вашей пораженной руки. Если вам сделали операцию на обеих грудях, поставьте цель использовать руку, которая двигается наиболее комфортно.
3. Положите обе руки на стену на удобном уровне. Проведите пальцами по стене как можно дальше, удерживая их на одном уровне (см. Рис. 7).Старайтесь не смотреть на свои руки и не выгибать спину.
4. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
5. Вернитесь в исходное положение, проведя пальцами по стене.
6. Повторить обход стены 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь подползти чуть выше.
7. На ползании 10 ^th используйте другой кусок ленты, чтобы отметить наивысшую точку, которую вы достигли пораженной рукой.Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вам может потребоваться сделать шаг ближе к стене, чтобы вы могли подняться немного выше.

Рис. 7. Передние обходы стен

Боковые проемы

Вам также понадобятся 2 куска ленты для упражнения на ползание по боковой стенке.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Это нормально — чувствовать стеснение или тянущее усилие в груди.Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока стеснение не уменьшится. Во время этого упражнения дышите нормально. Не задерживайте дыхание.

Будьте осторожны, не поворачивайте свое тело к стене при выполнении этого упражнения. Убедитесь, что ваше тело обращено к стене только одной стороной.

Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с шага 3.

1. Встаньте здоровой стороной как можно ближе к стене на расстоянии около 30,5 см от стены.
2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой.Отметьте эту точку куском ленты (см. Рисунок 8). Это будет цель для вашей пораженной руки.
3. Поверните свое тело так, чтобы пораженная сторона находилась ближе всего к стене. Если вам сделали операцию на обеих грудях, начните с любой стороны, ближайшей к стене. Проведите пальцами по стене как можно дальше. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение, проведя пальцами по стене.
4. Повторите это упражнение 10 раз.
5. На ползании 10 ^th используйте кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, которую вы достигли пораженной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
6. Если вам сделали операцию на обеих грудях, повторите упражнение другой рукой.

Рис. 8. Лезвия по боковой стенке.

Вернуться наверх

Массаж шрамов

Вы можете чувствовать дискомфорт при прикосновении к коже в области шрама.Очень важно, чтобы вам было комфортно перемещать кожу по этой области. Перемещение кожи поможет улучшить кровообращение и смягчить ткани.

Не начинайте массаж шрамов, пока ваш разрез полностью не заживет и медсестра не скажет вам, что это безопасно. Не должно быть открытых ран или струпьев. Поначалу область шрама может онеметь или быть сверхчувствительной. Оба эти ощущения являются нормальными после операции.

Чтобы сделать массаж, приложите 2 или 3 пальца к шраму и осторожно перемещайте кожу во всех направлениях.Затем возьмите пальцы и переместите их на 2,5–5 сантиметров в каждом направлении от области шрама и повторите массаж. Не сжимайте ткань груди.

Делайте этот массаж один раз в день от 5 до 10 минут.

Вернуться наверх

Вздутие

После операции у вас может появиться опухоль или отечность на руке или руке с пораженной стороны. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили опухоль на руке или руке, следуйте приведенным ниже советам, чтобы помочь снять опухоль.

• Поднимите руку над головой и делайте ручную помпу несколько раз в день. Чтобы сделать ручную помпу, медленно разжимайте и сжимайте кулак 10 раз. Это поможет слить жидкость из вашей руки.
  • Не держите руку прямо над головой более нескольких минут. Это может вызвать утомление мышц рук.
• Поднимайте руку в сторону несколько раз в день примерно по 20 минут за раз. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой так, чтобы она была выше уровня сердца.
• Если вы можете спать на здоровом боку, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и положить на них пораженную руку во время сна.

Если опухоль не исчезнет в течение 4–6 недель, позвоните своему хирургу или медсестре.

Вернуться наверх

Контактная информация

Если у вас есть вопросы, звоните в Реабилитационную службу по телефону 212-639-7833.

Вернуться наверх

TNP Принадлежности YoGa Эспандер для груди Растяжка с эластичным поясом 8 Word Strength Разрывное натяжение Веревка Упражнение

TNP Принадлежности YoGa Chest Expander Stretch Elastic Belt Equipment 8 Word Strength Разрывное натяжение Веревка Тренировочный перерыв

• Home
• TNP аксессуары YoGa Chest Expander Stretch Elastic Belt Equipment 8 Word Strength Breaking Tension Rope Exercise Break

TNP Accessories YoGa Chest Expander Stretch Elastic Belt Equipment 8 Word Strending Разрывное натяжение Веревка Упражнение: спорт и отдых.Купить Аксессуары TNP YoGa Chest Expander Stretch Elastic Belt Equipment 8 Word Strength Breaking Tension Rope Exercise Break. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Изготовлен из качественного TPR。 Эластичная веревка предлагает универсальность и качество, необходимое для вашей лучшей тренировки. Вы можете использовать его для увеличения кардиотренировок, наращивания мышечной массы, похудения и повышения гибкости. 。 Идеально подходит для самых разных целей, связанных с фитнесом, включая физиотерапию, снижение веса, пилатес, тонизирование мышц, укрепление мышц, растяжку, реабилитацию и общее состояние здоровья и фитнеса.。 Эластичная терапевтическая лента корректирует мышечную функцию и предотвращает второе повреждение. Эластичность ленты, стимулирующая кожу и мышцы, возвращает окрашенную мышцу в исходное состояние. Оставив болезненную мышцу такой, как она есть, заставьте работать периферические мышцы, что может привести ко второй травме или более сильным болям. Соответственно, наложение тейпа является эффективным средством предотвращения второго повреждения в дополнение к коррекции мышечной функции. Кинезиологическая лента способствует циркуляции крови, лимфы, тканевой жидкости и т. Д.Мышечная лента, предназначенная для мягкого приподнимания поверхности кожи, способствует быстрому отхождению тканевой жидкости или внутреннего кровоизлияния в пораженной области. Разглаживает циркуляцию крови и лимфы, снимая боли. Лента для снятия боли может облегчить боль. Наложение ленты Physio Tape на болезненную область неврологически эффективно для облегчения боли. Лента для спортивных травм может исправить искривленные суставы. Наложение ленты для спортивных травм на искривленные суставы периферической перенапряженной мышцей возвращает мышечное движение в исходное состояние, чтобы суставы не перекручивались.。。。

Аксессуары TNP YoGa Эспандер для груди Растяжка с эластичным поясом Сила 8 слов Разрывное натяжение Веревка Упражнение

Аксессуары TNP YoGa Эспандер для груди Эластичное поясное оборудование 8 Сила слов Разрывное натяжение Веревка Упражнение Разрыв, веревка Тренировочный перерыв Аксессуары TNP Оборудование YoGa Эспандер для груди Эластичный пояс 8 Word Strength Breaking Tension, Shop TNP Accessories YoGa Chest Expander Stretch Elastic Belt Equipment 8 Word Strength Разрывное натяжение Веревка Тренировочный перерыв, бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов, гарантия подлинности Сэкономьте 20% на вашем первом заказе бесплатное распространение Гарантированно подлинные уникальные товары Доступные цены.YoGa Chest Expander Stretch Elastic Belt Equipment 8 Word Strength Breaking Tension Rope Exercise Break Аксессуары TNP.

TNP Аксессуары YoGa Chest Expander Stretch Elastic Belt Equipment 8 Word Strength Breaking Tension Rope Exercise Break

TNP Аксессуары YoGa Chest Expander Stretch Elastic Belt Equipment 8 Word Strength Breaking Tension Rope Exercise Break

Магазин TNP Accessories YoGa Chest Expander Stretch Elastic Belt Equipment 8 Word Strength Разрывное натяжение Веревка Упражнение Перерыв, Бесплатная доставка и возврат на все соответствующие заказы, подлинность гарантирована Сэкономьте 20% на бесплатном распространении первого заказа. Гарантированные подлинные уникальные товары по доступным ценам.

Лучшая лента для руля: удобная лента на руле для защиты ладоней

Обновление точек контакта на велосипеде может существенно повлиять на самочувствие велосипеда, повышая комфорт и управляемость во время езды.

Учитывая, что во время всех поездок ваши руки будут касаться ленты руля, эта часто упускаемая из виду деталь может иметь большое значение для вашего опыта катания при относительно дешевых затратах. Лента руля бывает разной толщины и из разных материалов, которые определяют характеристики руля и придают индивидуальный вид вашему велосипеду.

Если вы хотите улучшить ощущение дороги, повысить комфорт или освежить свой байк, прокрутите вниз, чтобы выбрать лучшую ленту для руля, доступную на сегодняшний день.

Кратко: Лучшая лента для руля

1. Supacaz Super Sticky Kush
2. Lizard Skins DSP 2,5 мм
3. Fizik Vento MicroTex Tacky
4. Pro Sport Comfort
5. Selle Italia Smootape Gran Fondo
6. Deda Presa

Dux Ткань Hex

7. Cinelli Cork Gel
8. Brooks Leather

Лучшая лента для руля

(Изображение предоставлено Supacaz)

Supacaz Super Sticky Kush

Поворачивающий голову стиль, подходящий любой личности, и рулевая лента, которую выбирают лучшие райдеры мира

Материал: Полиуретан | Цвета: 30+ | Толщина: 3 мм | Длина: 216 см | Цена: 40 долларов.00 / 32,95 фунтов стерлингов / 37,33 евро

Множество цветов

Включены алюминиевые заглушки для расширительного бруса

Цена

Supacaz использовался на многих велосипедах WorldTour и пользовался большим успехом у таких спортсменов, как Саган, Нибали и Кавендиш. Лента Super Sticky Kush предлагается в невероятном выборе цветов и дизайнов от классического черного до блестящего масляного пятна. Здесь есть что-то подходящее для всех стилей и личностей, поэтому, если ваш критерий при выборе ленты для руля — доказанные гоночные характеристики и выделение из толпы, тогда лента для руля Supacaz станет вашим отличием.

Supacaz использует слой пены для гашения вибраций с верхним слоем из полиуретана, чтобы придать липкую текстуру во влажных условиях, что идеально подходит для райдеров, которые не носят перчаток. В комплекте с лентой руля есть пара алюминиевых заглушек расширительного стержня, которые анодированы или покрыты порошковой краской, чтобы соответствовать вашей ленте, предлагая премиальное обновление по сравнению со стандартными вставными пластиковыми концами стержня.

(Изображение предоставлено: Lizard Skins)

Lizard Skins DSP V2

Превосходное сцепление для езды без перчаток и выбор толщины

Материал: Полимер DuraSoft | Цвета: 16 | Толщина: 2.5 мм / 3,2 мм | Длина: 208 см | Цена: 39,99 долл. США / 34,00 фунта стерлингов / 34,99 евро

Липкая текстура

Винтовая заглушка стержня

Цена

Lizard Skins предлагает выбор толщины от 2,5 до 3,2 мм. Комфорт достигается за счет использования улучшенного полимера Durasoft Polymer, который обеспечивает баланс между ощущением и контролем. Резиновая текстурированная поверхность используется для лучшего сцепления независимо от того, катаетесь ли вы в перчатках или без них. Эта 2,5-миллиметровая лента имеет заявленный вес 56 г для ленты и пластиковых концов.

Лента DSP 2,5 мм доступна в широком выборе цветов, с некоторыми яркими закрученными эффектами камуфляжа и яркими двухцветными версиями. Двухцветные переходы на 84 см, что должно быть чуть ниже капюшонов.

(Изображение предоставлено: Fizik)

Fizik Vento MicroTex Tacky

Лента для руля Vento MicroTex Tacky от Fizik предлагает превосходный опыт, который будет популярен среди райдеров, ищущих полный контроль.

Материал: Microtex | Цвета: 18 | Толщина: 2 мм | Длина: 235 см | Цена: 29 долларов.99 / 29,99 евро / 37,90 евро

Ощущение прямой перекладины

Хорошее сцепление на мокрой и сухой дороге

Цена

Fizik Vento — это тонкая 2-миллиметровая легкая лента для руля, предназначенная для райдеров, которые хотят бескомпромиссное ощущение руля для максимального контроля. в сотрудничестве с профессиональными райдерами, спонсируемыми Fizik.

Vento MicroTex имеет липкую поверхность и текстурированную поверхность, обеспечивающую нескользкое покрытие в любых условиях. Благодаря своей толщине 2 мм Vento MicroTex подойдет райдерам с маленькими руками, а также очень легок с перьями 38.7г (заявлено). Простые вставные концы прутков под брендом Fizik поставляются с лентой для прутка, а также с отделочной лентой.

Fizik предлагает ленту Vento Microtex в различных цветах: однотонных и флуоресцентных, а также в некоторых современных двухцветных рисунках.

(Изображение предоставлено Pro)

Pro Sport Comfort

Лучшая лента для руля для повышения комфорта при ограниченном бюджете

Материал: EVA | Цвета: 4 | Толщина: 3,5 мм | Длина: 200 см | Цена: 19 долларов.99 / 17,99 евро / 20,40 евро

Комфортные

Ограниченные цвета

Pro — дочерний бренд Shimano — продает свою толстую 3,5 мм ленту толщиной 3,5 мм в качестве идеальной ленты для руля для райдеров, работающих целый день. Sport Comfort предлагает дополнительный слой геля, чтобы улучшить демпфирующие свойства пены EVA, идеально подходящей для неровных дорог или езды по гравию.

Вместо липкой ленты силиконовый захват облегчает установку и не оставляет следов на руле при снятии. Выбор цвета ограничен, Pro предлагает только черный, белый, красный или синий варианты.Также в комплект входят заглушки из пластика с тонкой маркой.

(Изображение предоставлено Selle Italia)

Selle Italia Smootape Gran Fondo

Selle Italia Smootape Gran Fondo использует уникальную гладкую поверхность для повышения комфорта для гонщиков на длинные дистанции

Материал: EVA | Цвета: 10+ | Толщина: 2,5 мм | Длина: 180 см | Цена: 27,99 долларов США / 19,99 фунтов стерлингов / 19,90 евро

Комфорт

Цена

Сложно правильно обернуть для получения желаемой гладкой поверхности

Selle Italia Smootape Gran Fondo, что неудивительно, предназначено для райдеров гран-фонда, которые преодолевают большие расстояния и требуют высокого уровня комфорта .

Smootape имеет асимметричный конический край, который обеспечивает плавное перекрытие ручек и повышает комфорт. Зигзагообразный дизайн делает руль дополнительным приобретением, когда хватка требуется больше всего. Силиконовая полоска удерживает ленту на месте и позволяет легко исправить или перемотать.

Selle Italia Smootape Gran Fondo доступен в 10 ярких цветах и ​​снабжен пластиковыми наконечниками.

(Изображение предоставлено Deda)

Deda Presa

Deda Presa предлагает ленту для руля по конкурентоспособной цене

Материал: EVA, Полиуретан | Цвета: 11 | Толщина: 3 мм | Длина: 210см | Цена: 26 долларов.99 / £ 24,99 / € 22,00

Хорошее сцепление

Тонкий дизайн

Не понравится тем, кто ищет смелые цвета

Deda Presa — это полосовая лента двойной плотности, в которой нижний слой EVA объединяет нижний слой EVA для снижения вибрации с полиуретаном для схватить. Эта конструкция с двойной плотностью обеспечивает сбалансированное сочетание характеристик, обеспечивающее твердость, но при этом прощающий дискомфорт.

Захват и воздухопроницаемость улучшены за счет перфорированных деталей по центру обертки. Эти перфорации также обеспечивают легкое добавление цвета наряду с сдержанными черными логотипами Deda.Deda включает в себя две черные фирменные вставные планки и отделочную ленту.

(Изображение предоставлено: Ткань)

Ткань Hex Duo

Ткань Hex Duo с прорезиненным покрытием для комфорта и контроля в любую погоду

Материал: Резина | Цвет: 5 | Толщина: 2,5 мм | Длина: Не указано | Цена: 30,00 долл. США / 26,99 фунтов стерлингов / 29,90 евро

Захватывающий дизайн

Концевые заглушки расширяющихся стержней

Ограниченные варианты цвета

Лента для стержней с шестигранной головкой на вспененной резиновой основе с фирменным шестиугольником, обеспечивающим надежный захват и привлекательная детализация.Силиконовая подложка помогает снизить вибрацию во время езды и позволяет при необходимости легко повторно нанести.

Цвета несколько ограничены: в ассортименте всего четыре двухцветных варианта и классическая полностью черная версия. В комплект входят расширяющиеся концевые заглушки из нейлоновой планки, которые выглядят красиво по сравнению со стандартными вставляемыми пластиковыми заглушками.

(Изображение предоставлено: Cinelli)

Cinelli Cork Gel

Лента для руля Cinelli Cork Gel имеет классический дизайн и добавляет гелевую вставку для большего комфорта, идеально подходит для гонщиков на выносливых дорогах и шлифовальных машин для гравия

Материал: EVA, пробка | Цвет: 6 | Толщина: 1.5мм | Длина: 175 см | Цена: 18,67 долл. США / 14,99 фунтов стерлингов / 19,80 евро

Превосходные демпфирующие свойства

Цена

Трудно чистить

Cinelli произвела революцию в ленте для ручек в 1985 году и последние 30 лет придерживалась своей выигрышной формулы EVA / пробка, которая является фаворит среди многих гонщиков.

Комбинируя этиленвинилацетат и пробку, Cinelli смогла создать мягкую, прочную на разрыв и удобную при езде в перчатках и без них. Добавление тонкого слоя геля Vibrasorb дополнительно поглощает вибрацию и повышает комфорт классической модели Cinelli.

Доступен в 6 цветах, которые имеют приятный крапчатый вид. Поставляются два пластиковых вставных стержня марки Cinelli.

(Изображение предоставлено Brooks England)

Кожа Brooks

Несомненно лучшая лента для руля для тех, кто думает о ретро-стиле

Материал: Кожа | Цвета: 5 | Толщина: Не указано | Длина: 208 см | Цена: 70,00 долларов США / 50,00 фунтов стерлингов / 59,50 евро

Износостойкая

Uber cool

Дорогая

Кожаная лента Brooks для руля идеально подходит тем, кто ищет классический стиль L’Eroica или ленту для руля, которая сочетается с их верным седлом Brooks.

Лента перфорирована для обеспечения текстуры и вентиляции, а также создает ощущение плотной планки. Если вы предпочитаете больше набивки, ее стоит сочетать с гелевыми подушечками или более мягкой лентой под ними. Как и все кожаные изделия, эта лента для руля очень износостойкая и должна прослужить намного дольше, чем синтетические аналоги, к тому же по мере старения лента для руля образует патину, придавая вашему велосипеду приятный вид. В комплект поставки ленты входят две заглушки на концах резиновых стержней соответствующего цвета и полоски липкой ткани.

Конечно, эта лента понравится не всем, однако Brooks предлагает альтернативы из микроволокна и резины, которые подходят к их седлам, не содержащим животных.

Как выбрать лучшую ленту для ручек

1. Материал

Изначально лента для ручек изготавливалась из пробки или кожи, которые до сих пор популярны из-за их уровня сцепления, комфорта и классического вида. Хотя эти варианты работают хорошо, они имеют ограничения, и с тех пор были введены новые синтетические материалы, которые можно комбинировать с пеной или гелем.Эти современные ленты для руля предлагают повышенный комфорт, всепогодный захват и доступны в более широком диапазоне цветов и дизайнов. Из-за того, что в настоящее время доступен широкий выбор отделок, а также, поскольку полосовая лента — это сугубо личное предпочтение, стоит поискать материал или текстуру, которые вы предпочитаете.

2. Grip

Grip основан на используемых материалах и нанесенной текстурированной отделке. Синтетические материалы, такие как полиуретан, могут иметь липкую поверхность, обеспечивающую сцепление рук в перчатках или голыми руками как во влажных, так и в сухих условиях.Текстурированные поверхности или перфорация также могут быть добавлены к рулю. Также важен элемент воздухопроницаемости, позволяющий отводить пот и влагу от руки и помогать удерживать ее в руке.

3. Толщина

Барная лента бывает разной толщины, чтобы обеспечить удобство и комфорт. Традиционно гонщики предпочитают тонкую пленку, которая обеспечивает ощущение близости дороги и прямую реакцию на байке. Более толстая лента от 2,5 до 3,2 мм уменьшит шум от дороги для большего комфорта и уменьшит возможное онемение рук на большом расстоянии.Для таких поездок, как Paris-Roubaix или гравийная езда, можно использовать еще более толстую рулевую ленту, чтобы снизить утомляемость и помочь в управлении на неровных поверхностях. Чтобы добавить дополнительный комфорт любимой ленте для руля, можно добавить гелевые вставки под ленту, или руль можно обернуть двойной оберткой, хотя это добавит элемент объема рулю.

4. Цвет

Большинство лент доступны в широком диапазоне цветов и стилей на любой вкус и стиль. Если вы хотите перестраховаться, выбрав простой черный цвет, сочетающийся по цвету с деталями вашего велосипеда или выделившийся с помощью привлекательного флуоресцентного градиента, найдется лента, которая вам подойдет.

Помните, что светлые тона быстро покажут грязь и сажу, и для сохранения наилучшего вида потребуется немного особого ухода. Если вы хотите просто поместиться и забыть, тогда классический черный цвет будет хорошо выглядеть в течение долгого времени.

Обзор лучших предложений на сегодня

10 нетрадиционных инструментов для тренировок, которые действительно работают

В мире, где вибрирующие ремни для пресса, беговые дорожки и гантели — все это всегда было в центре внимания, трудно сказать, является ли странное оборудование для тренировок частью уловки компании по высасыванию миллионов долларов из ничего не подозревающих людей. потребителей формы, или революционное изобретение, которое предлагает несравненные преимущества для здоровья и фитнеса.

Чтобы прояснить серую зону, мы заручились помощью Джона Хайндса, основателя Monkey Bar Gyms и изобретателя оборудования для Lifeline Fitness. От инструментов нового века до предметов повседневного обихода, которые использовались на протяжении сотен лет (хотя и для других целей, кроме упражнений), мы выделили 10 нетрадиционных видов тренировочного оборудования, которые очень эффективны. Добавьте их в свой домашний тренажерный зал или используйте в местном спортзале.

Скакалка с утяжелением

«Скакалка с утяжелением — отличный инструмент, потому что она обеспечивает идеальное сопротивление, чтобы бросить вызов вашим легким и мышцам», — говорит Хиндс.Вы можете найти множество стилей, а именно кожаные, бисерные или проволочные канаты, которые весят от 1 до 2 фунтов. Ключевым моментом является использование веса, достаточно тяжелого, чтобы сделать вашу тренировку более требовательной, но не слишком сложной там, где вы теряете форму. Прыгайте вперед и назад (имитируйте бег назад) с помощью скакалки с утяжелителями, чтобы улучшить вашу скорость, мощность и физическую форму — вы задействуете совершенно другие мышцы и бросите вызов своему телу, придавая ему боевую форму.

Попробуйте: Crossrope имеет сменные ручки, поэтому вы можете отключить утяжеленные тросы скакалки в зависимости от вашей цели.У них есть веревки для выносливости, скорости, кардио, похудания и силовых тренировок, так что у вас есть доступное универсальное оборудование для силовых тренировок и кондиционирования, которое можно использовать практически где угодно.

Одиночные канаты от 9,95 до 24,95 долларов, crossrope.com
Комбинированные наборы от 64,95 до 159,95 долларов, crossrope.com/combos

Мешки с песком

Подумайте о добавлении мешков с песком к вашему вращению гирь и гантелей; они не только по-другому чувствуют, но и дадут вам адскую тренировку.«Нестабильность мешков с песком делает их отличным инструментом для подъема лишних предметов, потому что ваши мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать перемещающийся вес», — говорит Хиндс. Вы будете использовать мышцы, которые обычно не прорабатываются традиционными тренажерами и сбалансированными движениями, так что вы наберете большую мышечную массу. Вы также разовьете более сильную хватку и метаболическое сочетание силы и выносливости.

Попробуйте: Brute Force Training делает мешки с песком разного размера и веса в соответствии с вашими целями. Они сделаны из материалов, которые можно стирать в машине, которые не портятся, и ручки без резины для защиты ваших рук.Плюс двухлетняя гарантия.

Начиная с $ 119,95, bruteforcetraining.com
Или сделайте свой собственный с этими советами и указаниями.

Боевые веревки

«Боевые скакалки настолько эффективны, потому что они бросают вызов всему телу и повышают физическую форму, скорость, стабильность и мощность совершенно иначе, чем гири, гантели и грифы, за счет использования полного набора динамических разгибаний бедер», — говорит Хиндс. Такие вариации, как быстрые взмахи руками, большие рывки, хлысты из стороны в сторону, спирали и хлопки — все это прорабатывает ваши ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки и спину, доставляя вам смертельный ожог по всему телу в безопасной рутине. и легко освоить.(Примечание: чтобы добиться максимальных результатов, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца.)

Попробуйте: Компания Onnit предлагает широкий выбор полипропиленовых веревок, которые практически не боятся погодных условий, воды и брызг. Концы обмотаны виниловой лентой, чтобы защитить руки от разрывов кожи и для дополнительной поддержки захвата.
От 90 долларов onnit.com
Или отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (толщиной от 1,5 до 2 дюймов).

Ab Колесо

Колесо для пресса уникально, потому что «оно помещает ваше ядро ​​в нестабильную среду, независимо от того, в каком положении вы находитесь, как никакой другой инструмент или устройство», — говорит Хайндс. Например, вы можете ползать вперед, назад или в стороны на руках, закрепив колесо на ногах, задействуя пресс при каждом шаге, чтобы поддерживать выравнивание и стабилизацию. Или вы можете держаться за ручки и снова делать выкатывание, используя ядро, чтобы стабилизировать и поддерживать нейтральное положение позвоночника, вращая колесо вперед и назад.Как будто этого было недостаточно, вы даже можете лечь на спину и сделать сгибания ног и подъем бедер, чтобы раскрыть бедра и облегчить боль в спине.

Попробуйте: Lifeline Fitness ‘Power Wheel имеет более широкое основание, чтобы поддерживать ваш вес более равномерно, и более широкие ручки, чтобы правильно выровнять ваши плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.
49,99 долл. США, lifelinefitness.com

Параллельные стержни

«Штанги Paralette особенно хороши, если вы хотите начать практиковать более высокоуровневые тренировки с собственным весом, потому что они просты в использовании, легки и портативны», — говорит Хайндс.Они усложняют такие упражнения, как отжимания, L-образные сиденья и отжимания, потому что вы находитесь в нестабильной среде, весь ваш вес находится на перекладинах (от земли), что увеличивает диапазон движений для каждого упражнения. Хотя это зависит от вашего распорядка, ваши предплечья, плечи, грудь, спина и корпус почти всегда будут задействованы.

Попробуйте: Грифы для паралетов Rogue Fitness изготовлены из стали и имеют порошковое покрытие, обеспечивающее текстурированный захват.
87,45 долл. США, roguefitness.com

Обезьяньи батончики

«Я люблю обезьяньи батончики — они вдохновили меня на открытие тренажерных залов Monkey Bar — потому что они развивают невероятную силу захвата и естественным образом раскрывают запястья, локти и плечи, что значительно улучшает баланс, силу, выносливость и силу пальцев. , руки и туловище, — говорит Хиндс.Махи на перекладине, ходьба руками бок о бок вдоль перекладины, висение на перекладине или выполнение подтягиваний развивают исключительную силу верхней части тела.

Попробуйте: Если в вашем спортзале нет набора, сходите на местную игровую площадку.

Санки

«Отличный инструмент для спортсменов и профессионалов в области фитнеса, сани добавляют невероятную физическую форму, скорость и силу к любой тренировке», — говорит Хиндс. В отличие от коробок и шин, вы можете регулировать вес, который вы добавляете к снегоходу, что позволяет персонализировать тренировку для силовых или кардио.Вы будете прорабатывать квадрицепсы, ягодицы и бедра, толкая сани вперед, а плечи и руки — тянуть салазки, привязав веревку или ремешок.

Try: Monster Sled от Power Systems оснащены плечевым ремнем с мягкой подкладкой для тренировочных пробежек и упражнений, а также рукояткой для узких и широких поз.
379,95 долл. США, www.power-systems.com

Тренажер подвески

«Тренажеры с подвеской добавляют нестабильности практически любому движению с собственным весом, о котором вы только можете подумать — отжимания, отжимания, разгибания, подтягивания, тяги, пистолеты, выпады, сгибания ног, пикирование, перекатывание и многое другое», — говорит Хайндс.Это один из лучших тренажеров для силы и кондиционирования всего тела, потому что он использует ваш собственный вес под разными углами для одновременного задействования большего количества групп мышц. Вы тренируете силу и гибкость, одновременно развивая ядро ​​для поддержания баланса. Кроме того, он универсален; он работает дома, в спортзале, на улице или в дороге.

Попробуйте: Тренажер подвески TRX HOME включает два варианта крепления, руководство по тренировке и шесть цифровых видео.
199,95 долл. США, www.trxtraining.com

Расширитель грудной клетки

«Эспандер для грудной клетки отлично подходит для раскрытия плеч и укрепления одной из самых несбалансированных областей тела», — говорит Хиндс. Вы можете использовать его для обратных разминок, жимов, тяги и круговых движений плечами. Для кругов плеч держите эспандер грудной клетки перед телом ладонями наружу. Держа руки прямыми, подтяните правую руку вверх и назад, пока эспандер грудной клетки не коснется ягодиц.Затем поднимите левую руку над головой, пока расширитель грудной клетки снова не окажется на бедрах перед вашим телом. Повторите 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую, доводя до 15 повторений. (Смотрите здесь.)

Попробуйте : Расширитель груди Lifeline имеет две ручки для кабелей и три кабеля с повышенным сопротивлением.