Упражнения для пресса с роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

читать статью на сайте Зожно.ру

Одним из самых эффективных тренажеров для проработки мышц живота является ролик для пресса. Однако, для того, чтобы увидеть на своем теле заветные шесть кубиков недостаточно просто купить этот тренажер и заниматься с ним. Главное выполнять упражнения технически правильно.

Запомните, если после тренировки с роликом для пресса ваши мышцы не горят огнем, а на следующий день вы не ощущаете крепатуры, значит ваши упражнения были выполнены неправильно. Более того, плохо поставленная техника может не только стать причиной низкой эффективности занятий, но и нанести вред вашему здоровью, создать благоприятные условия для травм и растяжений. Поэтому, прежде чем начинать тренировки с роликом для пресса внимательно изучите всю информацию о самом тренажере и о его функционале.

Первая тренировка с роликом для пресса. На что нужно обратить внимание?

Упражнений с колесом для пресса немного, но существуют некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд незначительными, которые могут повышать или понижать уровень сложности тренировки. Начнем с самого банального: поверхность для прокатки ролика. Легче всего выполнять упражнения на не гладкой поверхности, это может быть ковровое покрытие, коврик для фитнеса или резиновое покрытие на спортивной площадке. Новичкам следует взять эту информацию на вооружение.

Спортсмены более продвинутого уровня могут усложнить задачу, делая раскатку ролика на более гладкой поверхности. Таким образом уровень сцепления колеса с поверхностью будет снижен, что и послужит дополнительной нагрузкой, благодаря повышению сопротивления движения ролика.

Амплитуда, с которой делается движение ролика тоже имеет огромное значение. Чем она больше, тем сильнее нагружаются мышцы пресса. Всего один сантиметр движения ролика вперед, чем обычно, и вы уже ощущаете работу самых глубоких мышц стабилизаторов. Доведя классические упражнения до идеала, вы сможете проверить свою выдержку и силу более сложными движениями и даже посоревноваться в мастерстве с профессионалами. Выполнить упражнение с положения стоя считается верхом мастерства, это уже совсем другой уровень тренировок, больше относящийся не к фитнесу, а к кроссфиту.

Все движения с роликом для пресса нужно выполнять медленно, концентрируясь на работе мышц и технике упражнения. Ваша цель не сделать максимально количество повторений за минимально короткое время, ваша цель сделать их правильно, чтобы ощутить результат. Поверьте, при правильной технике, новичку будет достаточно 5-7 повторений классического упражнения с роликом. Если же вы во время и после тренировки с колесом для пресса не чувствуете все мышцы живота, то значит упражнения были выполнены неправильно.

Внимание! Тренировки с роликом для пресса не рекомендованы людям имеющий низкий уровень физической подготовки и людям вес которых превышает 90 кг. Если вы легко выполняете 30 скручиваний за один подход и стоите 40-60 секунд в планке, тогда можете смело включать в свою тренировку упражнения с роликом.

Основные ошибки при тренировке пресса с роликом!

1.Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса, в упражнении с роликом, практически автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому, начинающим спортсменам стоит сначала укрепить мышцы другими, более простыми упражнениями.

Прогиб в пояснице может сигнализировать и о высокой утомляемости мышц пресса, когда выполняется непосильно количество повторений. Контролировать положение спины очень важно, следите за этим с самого начала тренировки. Как можно меньше задействуйте таз и поясницу, стремитесь нейтрализовать их работу, насколько это возможно. Как только ваша поясница начала уходить в прогиб, таз двигаться вверх-вниз, и вы чувствуете, что уже не в силах управлять ситуацией, заканчивайте упражнение.

Помните, что шутки со спиной, а особенно с поясничным отделом ничем хорошим не закончатся. Сначала это приведет к болям в пояснице, а постоянные прогибы могу спровоцировать лордоз (наклон таза вперед) и тогда, даже при стальном прессе, ваш живот будет постоянно выпячиваться из-за прогиба поясничного отдела.

2. Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков, при тренировке с колесом для пресса. Не нужно никого удивлять и доказывать себе невозможное, раскатывая ролик на максимально возможную амплитуду. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение.

Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы прокатить ролик как можно дальше, но не с первого занятия, а медленно и постепенно, сантиметр за сантиметром идти к этой цели. К тому же неправильная техника приводит к активной работе мышцы рук и широчайших спины, а нам нужно проработать пресс.

3. Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике. Несомненно, такая тренировка тоже имеет место быть, если ваша цель прокачать широчайшие, но если вы работаете над прессом, то раскатывать колесико таким способом не стоит.

4. Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса, колесо должно находиться в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, знайте, такая тренировка будет не эффективна.

Колесо должно постоянно отдалять и приближаться к коленям. Первый толчок ролику вы даете за счет продвижения вперед корпуса и рук, но ни в коем случае не бедер. Изначально расположите тренажер на расстоянии 30-40 см от колен, так будет легче делать первое движение колеса. На начальном этапе, если вам сложно контролировать движения бедер, можно упереться стопами ног в стену или любую другую вертикальную поверхность.

Как прочувствовать пресс в упражнениях с роликом?

Старайтесь делать упражнения со втянутым животом, это поможет лучше контролировать спину. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их на протяжении всей тренировки. Исключите, насколько это возможно, нагрузку на руки и спину. Кончено, сделать это полностью невозможно, но, попробуйте проконтролировать работу этих мышц, сконцентрировав общий процент нагрузки именно на прессе.

При тренировке с роликом ваш пресс находится в постоянном напряжении, как при движении колеса вперед, так и при возврате его в исходное положение. Поэтому именно медленные движения позволят максимально нагрузить эту зону.

Какие мышцы, кроме пресса, задействованы в тренировке с роликом?

При тренировке с роликом для пресса работают мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, грудные, спина, ну и конечно же пресс, все находится в напряжении. Также, как и в планке, при упражнениях с роликом, в статическом напряжении находятся практически все мышцы, начиная от основных групп и заканчивая мелкими стабилизаторами.

Вопрос в том, что при тренировке пресса нужно концентрироваться именно на мышцах живота, но в тонусе будет оставаться все тело.

Упражнения для пресса с роликом могут быть интересны и разнообразны.

Многие считают, что тренировка с колесом для пресса может оказаться скучной и однообразной. Это далеко не так. Помимо прямых прокатываний ролика можно делать прокатывания в сторону, что очень хорошо позволяет прокачать косые мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Попробуйте прокатить колесо, стоя коленами на возвышенности, например, платформе для степа. Станьте спиной к стене, сделайте наклон в максимально возможной складке и медленно катите колесо вперед. Такие упражнения можно делать только тогда, когда вы уверенно простую прокатку колесика в положении стоя на коленях.

А вот испытание для профессионалов. Тренировка с двумя роликами сразу. Возьмите по одному колесу в каждую руку и пробуйте выполнить классическую прокатку роликов с положения стоя на коленях.

Внимание! При любом упражнении прокатывайте ролик вперед на то расстояние с которого вы можете вернуться в исходное положение, используя правильную технику.

Соблюдая основные правила тренировки с роликом для пресса, вы очень быстро добьетесь желаемого результата. Тренировки с роликом для пресса довольно энергозатратны, они позволяют эффективно прокачать пресс за 10-15 минут и сжечь за это же время до 100 калорий. Однако, если вы стремитесь к идеальной фигуре лучше все-таки сочетать эти упражнения с другими видами физической нагрузки.

Купить ролик для пресса

Ролик для пресса — Движение – жизнь

Не так уж легко заменить пухленький животик на желанные кубики. Существует множество разновидностей прокачки пресса: от ленивой дыхательной гимнастики до невероятных трюков на турнике. И одним из самых сложных видов упражнений является прокачка пресса на ролике.

Ролик для пресса – это колесо с ручками. Проще не придумаешь, зато результат предвосхитит все ожидания. Упражнения на нём позволяют задействовать самые глубокие мышцы пресса. И если вы уже являетесь обладателем оформленного животика – ролик подарит вам на следующий день после тренировки непередаваемые ощущения.

Что важно знать перед тренировками с роликом

Прежде, чем начать тренироваться на ролике, важно знать:

1. Подготовка. Этот инвентарь для подготовленных. Если вы можете выполнить по 30 скручиваний в 3 подхода, простоять 1 минуту в планке – ролик для вас.
2. Проблемы в поясничном отделе позвоночника. Если у вас есть межпозвоночные грыжи или вы чувствуете дискомфорт в пояснице при выполнении каких-либо упражнений – очень хорошо разминайте спину. И запомните: прогибы в пояснице на ролике могут быть опасными.

Техника выполнения упражнений с роликом

1. Разгибание из положения с колен

Это первый этап – для новичков.

• Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Расстояние между носками и между коленями – на уровне бедер. Пятки не заваливаются внутрь, смотрят строго вверх.
• В руки возьмите ролик, поставьте его на пол под грудь.
• Выгните спину, напрягите пресс, вдавите живот.
• Упритесь руками на ролик и медленно начинайте выводить руки вперед. Руки едут на ролике, носки всё также упираются в пол, поясница выгнута, пресс вжат в спину.
• Достигнув своего максимального угла разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

2. Разгибание из положения стоя с переходом на колени

Этот этап используют далеко не все спортсмены. Он нужен для разминки и психологической подготовки к сложному этапу разгибания с выпрямленных ног.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Как только вы достигли своего максимального угла – плавно согните ноги и осторожно встаньте на колени. Продолжайте вытягиваться.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

3. Разгибание из положения стоя

Самый сложный уровень.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Достигнув своего максимального вытяжения, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача на идеально ровных ногах достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

Переход от одного этапа к другому осуществляется после идеального выполнения упражнения на 10-15 раз в 3 подхода.

Важные моменты в работе с роликом

Учитывайте следующие важные моменты:

1. Больше не значит лучше

Самое важное в упражнении на ролике – это следить за спиной и концентрироваться на прессе. Даже малый угол разгибания даст пользу и заставит ваш пресс работать. Вы почувствуете, когда сможете увеличить угол.

2. Разминка

Всегда на любом уровне освоения упражнения выполняйте разминку, выполняя короткую амплитуду движения. И постепенно её увеличивайте.

3. Количество повторов и подходов

Начинать нужно с малого количества повторений, от 3-5 раз. Сильно стараться не нужно, иначе на следующий день будет очень сложно жить.

4. К чему стремиться

На начальных этапах хорошим результатом будет являться 10-12 раз 3 подхода на своем максимальном угле. После можно увеличивать амплитуду движения. Результат освоения каждого этапа – это полное выпрямление тела.

5. Важность тренера

Насколько бы вы не были самостоятельным, стеснительным или застенчивым, наберитесь смелости и обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Он есть в каждом тренажёрном зале. Попросите проследить за правильностью выполнения техники упражнения. Подсказки и правки профессионала будут бесценны.

6. Домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома самостоятельно – снимайте видео и просматривайте свою технику со стороны. Сравнивайте с обучающими видео и исправляйте ошибки.

И самое важное:

Прислушивайтесь к своему организму! Любой дискомфорт в спине, плечах, кистях рук, коленях или области живота говорит либо о неверном выполнении упражнения, либо о нарушениях в самом организме. И в этом случае нужно будет разобраться и с тренером, и с врачом.

Ролик для пресса – универсальный инвентарь. Неприметен, но дает максимальный эффект прокачки, лёгкий, занимает мало места. Не помешает дома и можно взять с собой в командировку или на отдых. Ролик, в сочетании с дополнительными упражнениями на пресс и практикой дыхательных гимнастик, позволит достичь качественного результата в более короткие сроки. Также важно помнить о рационе питания и количестве потребления воды.

И главное, постоянство тренировок превратят ваши мечты в реальность и цели сделают досягаемыми.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения с роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

 

Упражнения с роликом для мужчин

1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Ролик для пресса как правильно заниматься?

 

Ролик для пресса отличается довольно простой конструкцией. Он имеет рукоятку, посередине которую разделяет колесо. Из-за такого строения его очень легко держать в руках, и он не нуждается в усилиях. Но то, что он такой простой в своей конструкции не говорит о том, что упражнения с роликом для пресса будут низко эффективными. Ролик для пресса, как правильно заниматься с ним давайте разберемся.

Как правильно использовать ролик для пресса

Благодаря ролику можно выполнять упражнения, которые очень эффективно действуют на группы мышц живота, спины и даже трицепсы. Но должного эффекта можно добиться только благодаря правильной технике исполнения. Нужно много сил потратить на тренировки, потому что главное, чтобы у спортсмена были хорошо развиты мышечные группы корпуса, так как на них будет основная нагрузка во время тренировок.

Чтобы минимизировать шансы получения травм и других нежелательных последствий во время занятий с этим спортивным элементом, нужно придерживаться некоторых правил в работе с роликом:

• удостоверится, что перемещение осуществляется именно колесиком, а не из-за скольжения коврика, который находится под приспособлением;
• не должно быть прогибов в пояснице;
• спина всегда должна быть выпрямлена, также как руки и ноги;
• движение колесом должно совершаться на очень медленной скорости, без разницы какая делается нагрузка. Со временем она может увеличиваться;
• если Вас беспокоит боль в плечевом поясе, то диапазон проката нужно уменьшить;
• свое внимание должно быть полностью направлено на пресс.

Условия работы с роликом для пресса

Ознакомимся с правилами как правильно катать ролик для пресса. Качественные упражнения с роликом для пресса должны осуществляться в медленном темпе. Если спина начинает прогибаться, это значит, что прокат делается с опорой на колени либо его диапазон сократился. Подбородок при исполнении упражнений нужно подтянуть, а голова должна оставаться в удобном для вас положении. Это нужно для того, чтобы шея и нижняя часть спины были защищены.

Поскольку при упражнениях с роликом осуществляется нагрузка на все группы мышц, выполнять их нужно только после того, как будет сделана хорошая разминка. Новичкам рекомендуется заниматься не более чем два раза в неделю. Спустя некоторое время количество тренировок увеличивается даже до пяти раз в неделю.

Подобрать нужный ролик для пресса можно в интернет-магазине Спортфайтер. Благодаря помощи наших консультантов это займет всего несколько минут.

Чем шейкер отличается от бутылки?
Для чего нужен спортивный шейкер, как выбрать?
Как пользоваться спортивным шейкером?

 

 

Упражнения с роликом для пресса | fitline-sport

Красивый, стройный, рельефный живот – мечта каждого! Зачем визуализировать, когда можно и нужно воплощать задуманное в реальность. Хватит ждать подходящего момента, его никогда не будет.

Есть один замечательные тренажер, который дает очень хорошую нагрузку на пресс – Гимнастический ролик (спортивное колесо), ролик для пресса – снаряд, благодаря которому люди добиваются поставленной задачи – идеальный пресс с красивыми кубиками!

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Несмотря на свою простоту, роллер способен прокачивать пресс не хуже, чем в спортивном зале. Сильный мышечный корсет – результат занятий на спортивном колесе. Стоит отметить, что в работе задействуются более 20-ти мышц, также замечено, что ролик улучшает осанку, выносливость и активно сжигает лишний жир.

• Разгибание лежа на животе. Ложимся на пол животом, ролик держим на вытянутых руках перед собой. Медленно начинаем подтягивать ролик к себе, при этом положение бедер неизменно, небольшая пауза и возвращаемся в исходное положение.

• Базовое (на коленях). Упражнение довольно простое, поэтому выполнить его может каждый. Встаем на колени, обязательно подстелите себе что-нибудь, чтобы не было дискомфорта и можно было свободно выполнять упражнение. Берем в руки ролик и совершаем движение вперед, при этом спина должна быть абсолютно ровной, ступни прижаты друг к другу. В максимальной точке, делаем небольшую паузу и возвращаемся обратно.

• Продвинутое (стоя). Упражнение выполняется точно так же, как базовое на коленях, только стоя (не до конца, по мере возможности). Конечно, с первого раза вам не удастся его выполнить, поэтому начинайте с малого, постепенно осваивая новое.

• Сидя на полу (формируем красивую талию). Садимся на пол, выпрямляем перед собой ноги, спину держим ровной. Обеими руками берем ролик и кладем его справа от себя. Ваша задача рисовать полукруг, до тех пор, пока не коснетесь грудью об пол.

• Упражнение с роликом для пресса для мужчин и для продвинутых женщин. Данное упражнение является самым сложным, но за этой тенью скрывается отличная нагрузка, которая выжимает все соки. Самое главное – делать все правильно, чтобы не навредить себе.

Упражнение выполняется стоя, ваша задача полностью вытянутся (вся амплитуда), при этом ноги тоже должны быть вытянуты. Тянемся как только можно до самого пика, задерживаемся ненадолго и медленно, без рывков возвращаемся обратно.

Упражнения с роликом для пресса подходит всем, но не каждый готов к таким нагрузкам, поэтому нужно начинать с самого начала, постепенно двигаясь вверх. После еды должно пройти около двух часов, чтобы вы могли безопасно заниматься.

Не стоит терять бесценное время на планирование занятий, возьмите силу воли в кулак и начните заниматься прямо сейчас, чтобы в будущем гордиться собой, своим великолепным и красивым прессом и двигаться вперед, ставя перед собой новые задачи по усовершенствованию себя!

Похожие статьи

— Лучшие домашние тренажеры для пресса

— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

— Как накачать верхний пресс в домашних условиях

— Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

— Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Упражнение с роликом для пресса

Упражнение с роликом для пресса является отличным способом прокачать мышцы передней стенки живота и нагрузить чуть ли не половину тела. Ведь необходимо удерживать собственный вес на прямых руках, опирающихся на подвижный ролик.

Исходное положение

Встаньте на четвереньки, расположившись на спортивном коврике (чтобы не было больно колени). Руки опираются на ролик.

Упражнение с роликом для пресса, техника выполнения

Плавно прокатите ролик вперёд, одновременно выводя руки вперёд и разгибая тазобедренные суставы. Не выкатывайте ролик слишком далеко вперёд на первых порах, дайте себе привыкнуть к упражнению. Катите ролик вперёд до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах пресса, груди, трицепсах. Затем вернитесь в исходное положение, дополнительно сократите мышцы пресса и вновь начните движение вперёд.

Упражнение на пресс с роликом. Старт.Упражнение на пресс с роликом. Финиш.

Когда ролик выкатывается вперёд, угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов. То есть не нужно полностью ложиться на пол. Это может привести к защемлению в области поясницы, если у Вас слишком сильный поясничный лордоз.

Если почувствуете напряжение или неприятные ощущения в пояснице, откажитесь от упражнения с роликом и от всех упражнений на пресс с подъёмом ног. Вам больше подойдут скручивания. Обратитесь к специальному тесту на степень поясничного лордоза и обсудите это с тренером.

Дыхание

При выкатывании ролика вперёд делайте вдох, при обратном движении – выдох.

По мере роста силы пресса, Вы сможете выполнять это упражнение из положения стоя на ногах. Но здесь тоже действует то же  правило безопасности: угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов.

Варианты упражнения с роликом

Если Вы достаточно тренированы, можете попробовать вариант этого упражнения, когда ролик движется не только вперёд, но и по диагонали в сторону (в одну и в другую поочерёдно). Такой вариант хорошо включает в работу дополнительные мышцы кора, в том числе косые мышцы живота.

Ролик для пресса упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

1. Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
2. Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

• Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
• Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
• Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
• Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
• Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
• Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
• Улучшаем осанку, координацию и равновесие
• Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
• Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

• Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
• Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

1. Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
2. Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
3. Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
4. Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
5. Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

• Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
• Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
• Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

• Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т. е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
• Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
• Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
• Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
• Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим

---

Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», поскольку многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. На самом деле, наше ядро ​​включает слои мышц-стабилизаторов , расположенные ниже брюшного пресса.

Они проходят по всему нашему туловищу, в том числе по бокам и пояснице.Когда их укрепляют, они действуют как корсет мышц, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, чтобы привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

• Избегайте выгибания нижней части спины. при выкатывании. Вы можете сказать, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

• Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатывание колеса пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела при развертывании.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к раскатке колена, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые, как никакие другие упражнения, укрепят ваш корпус. Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Колесная доска Ab

Планка с колесом пресса — одно из лучших упражнений с колесом пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держаться за ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые версии.

1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
3. Поднимите туловище вверх, приняв положение планки, так, чтобы ваше тело составляло единую прямую линию от головы до пят.
4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Повторить 3-4 раза.

2. Раскатка колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Попытайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

1. Встаньте на колени на пол.
2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
3. Напрягите пресс и медленно катитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Развертывание в широкой стойке немного проще, чем выполнение полного выката, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, а также сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

5. V выкатывания

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
2. Держа руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.

6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для задействования нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

7. От доски до щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам нужно держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
4. Держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложная версия полного переднего выкатывания. Здесь ваша перекатывающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
3. Начинайте раскатывать медленно, по-настоящему сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не опрокинуться набок.
4. Поздравьте себя со стальным прессом!

10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ удерживает позицию моста.
Мостовой захват прорабатывает мышцы-стабилизаторы корпуса и нижней части тела, а также ягодиц.

1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, все время удерживая пресс в напряжении.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, когда вы полностью перекатываетесь вперед.
5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликами для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Advanced: Попытайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе говоря, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания выкатыванием одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab

• Скакалка от 30 до 45 секунд
• Отдых 10 секунд
• 5-10 повторений выкатывания спереди
• Отдых 10 секунд
• 5-10 повторений V-образный выкат
• Отдых 10 секунд
• Скакалка от 30 до 45 секунд
• Отдых 10 секунд
• Планка из 8-12 повторений согнувшись
• Отдых 10 секунд
• 8-12 повторений наклонной группировки
• Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2-3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам определенно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 более разумных способов сделать плоский худой живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию сердцевины — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

Как использовать ролик для пресса для тренировки сердечника и создания набора из шести предметов

Сегодняшние упражнения для пресса более универсальны, чем когда-либо. Конечно, вы можете снова и снова проходить наборы приседаний и обходов досок. Но все больше и больше основных тренировок включают в себя такие инструменты, как швейцарские мячи, набивные мячи, гантели и гири.И если вы ищете еще один способ смешать эти тренировки пресса, то пора подумать о колесе пресса.

Легко забыть о колесе для пресса, классическом тренажере для пресса, который существует уже много лет. Но это инструмент, которым вы обязательно захотите воспользоваться. Почему? Потому что, возможно, больше, чем любой другой гаджет для тренировки кора, колесо пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро ​​(пресс, глютен, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое. Ваше ядро ​​функционирует таким образом — как единое целое — в реальной жизни, поэтому любая возможность обучить его таким образом полезна.

Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro

Идеальный фитнес
amazon.com

Самое лучшее в колесе для пресса — это то, как оно тренирует то, что называется «анти-растяжением». Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Это помогает вращать туловище (как вы это делаете во время русских поворотов). Он сопротивляется вращению, идее, называемой «антиротацией», с которой вы боретесь во время удержания Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепки), и он также сгибает ваш позвоночник (как это происходит во время классических приседаний.

Тогда есть идея «анти-удлинения», и это все о том, чтобы удерживать вас от изгиба спины. Да, выгибание спины может быть хорошей растяжкой, и в некоторых ситуациях вы захотите это сделать. Но это набор сильных мышц пресса и косых мышц живота, которые мешают вам жить в этой позе с выгнутой спиной, и при этом они защищают ваш позвоночник и позволяют развить подвижность плеч. Если бы ваш пресс не мешал вашей спине постоянно выгибаться, вы бы постоянно нагружали поясницу при каждом упражнении.

Анти-разгибание можно тренировать и другими способами (подумайте о прогулках по планке и полых удержаниях с отягощением). Но колесо пресса позволяет вам бросить вызов этому анти-расширению по-новому. Это тоже простой инструмент. Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы почти всегда можете сделать его самостоятельно, используя штангу с закругленными пластинами вместо «колес» или даже полотенце или ползунки на супергладком полу.

HoozoneGetty Images

Раскатать колесо пресса, тем не менее, непросто — или, по крайней мере, нелегко сделать правильно.Не торопитесь, чтобы поработать над правильным развитием развертывания; он защитит вашу спину в долгосрочной перспективе и укрепит критически важную сердцевину.

Прогресс развертывания колес для пресса

Основная ошибка, которую делают люди при развертывании колес для пресса: они чрезмерно сосредотачиваются на максимально возможном развертывании, когда они только начинают. Но это рецепт от боли в пояснице. Вы должны научиться чувствовать, как ваш пресс борется с растяжением нижней части спины, прежде чем выполнять полный раскат колеса пресса; в противном случае вы чрезмерно напрягаете свой позвоночник.

Развертывание скамьи на наклонной скамье

Избегайте этого, начав с прогрессирования на наклонной скамье. Установите скамью под углом 30 градусов, чтобы начать тренировку по выкату. Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи. Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение планки при движении вверх.

Держите локти мягко согнутыми и заходите настолько далеко, насколько это возможно.Если у вас проблемы с плечом, не выпрямляйте руки полностью. Раскатывание колеса пресса не должно вызывать боли в плече.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а положение тела оставалось слегка округлым. Продолжайте напрягать пресс, и чем дальше вы будете наклонять руки вперед, тем сильнее будете напрягать пресс. Это активно учит ваш пресс, как работать на «против растяжения».

Катание на коленях

Попробуйте эту серию, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении, затем опускайте скамью, пока она не займет стандартное положение.Затем вы будете готовы к полу, где и будет происходить собственно упражнение. Чтобы спасти колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.

Как только вы окажетесь на земле, ваше основное внимание будет сосредоточено на сохранении вашей сильной позиции, пока вы откатываетесь, борясь с силами, которые заставят вашу нижнюю часть спины чрезмерно разгибаться, а бедра сгибаются вперед. Напрягайте пресс агрессивно и активно, даже если чувствуете, что в этом нет необходимости. Откатиться не сложно. Сложно выкатиться, контролируя положение поясницы.

Выполните то же движение, снова сосредотачиваясь на том, чтобы раскатывание было медленным и контролируемым, сжимая ядро, чтобы тянуть колесо обратно на себя. На данный момент вам не следует обращать внимание на финальную стадию видео ниже, выкатывание стоя, пока вы не наберете силу, выполняя более стандартную версию на коленях.

Не торопитесь

Когда вы окажетесь на земле, вы можете увидеть, как парни фыркают и пыхтят, когда они как можно быстрее ускоряют повторения движения.Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, взвешенные движения — как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.

Кавальер отмечает, что здесь все дело в бедрах, как и во многих других упражнениях. После того, как вы поставили бедра, вы не должны сгибаться дальше этой точки, и вы не должны позволять ягодицам сидеть на ногах. Вы также настраиваете бедра, чтобы убедиться, что они не принимают доминирующее движение — ваш пресс также должен помогать разгибать и возвращать колесо.Это требует сосредоточенности, и это будет непросто, но вы получите основные преимущества.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Восемь упражнений на роликах для пресса

Готовы ли вы принять вызов? Увеличьте интенсивность тренировки, включив в состав эти восемь упражнений с роликами для пресса!

Использование поролонового валика быстрее укрепляет мышцы тела и сжигает больше калорий.Валик из пеноматериала создает нестабильную среду, задействуя дополнительные мышцы-стабилизаторы кора, чтобы поддерживать равновесие во время упражнения. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете.

(Прочтите: 6 тренировок пресса, которые лучше, чем скручивания)

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Прочная сердцевина дает как функциональные, так и эстетические преимущества:

• Сильный корпус позволяет вашему телу поддерживать правильные движения во время упражнений и повседневной активности.Когда вы двигаетесь эффективно, снижается риск травм и / или развития мышечного дисбаланса.
• Сильный корпус также улучшает осанку. Это может как облегчить, так и снизить вероятность развития боли в пояснице.
• Эстетическое преимущество сильного ядра — это то, что мы все хотели бы иметь — плотный и подтянутый животик, который заставляет вас чувствовать себя уверенно и гордиться, демонстрируя его!

Базовая тренировка является важным компонентом любого фитнес-плана и должна включаться в вашу программу тренировок два-четыре раза в неделю.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, сначала выполняйте эти упражнения в стабильной среде (например, на полу). Когда вы демонстрируете высокий контроль и форму в стабильной среде, включайте и выполняйте одно-два упражнения с роликами с пеной за раз. Стремитесь сделать два подхода по 15-20 повторений.

(Прочтите: 20 причин, по которым у вас вздутие живота и как получить плоский живот)

Если вы более продвинуты, объедините пять-шесть из этих упражнений в потрясающую круговую тренировку.Попробуйте два или три раунда по 10-15 повторений в упражнении и отдыхайте до двух минут между раундами.

Дополнительные подсказки:

• Чтобы усложнить выполнение упражнений лежа на валике из поролона, поставьте ступни на пол ближе друг к другу. Выполняя упражнения, нарисуйте область на животе чуть ниже пупка.
• Во время всех других упражнений делайте сознательное усилие, чтобы держать мышцы кора на протяжении всего движения.

Использование обоих советов увеличит количество глубоких стабилизаторов кора, которые активируются во время упражнений, тем самым увеличивая силу и стабильность кора.

1. Доска

Согните руки в локтях и положите вес на предплечья. Убедитесь, что ваши локти и плечи образуют прямую линию. Отрегулируйте поролоновый валик так, чтобы голени лежали сверху, и сжимайте ядро, сохраняя при этом прямую линию тела. Удерживайте это положение как можно дольше. Упражнение «Планка» отлично подходит для тонизирования всего корпуса сразу.

2. Сядьте с вытянутой рукой

Положите валик из поролона вертикально так, чтобы он находился между лопатками.Вытяните руки перед собой, образуя с роликом угол 45 градусов. Поставьте ступни на пол, согнув колени и направив пальцы ног прямо вперед. Сокращая мышцы живота, поднимите туловище к бедрам. Опустите туловище после того, как оно образует угол 90 градусов с вашими бедрами. Повторите необходимое количество повторений.

3. Кросс-альпинисты

Положите руки на пол пальцами прямо вперед. Перенесите вес на руки, держа руки полностью вытянутыми.Ваши плечи должны образовывать прямую линию с руками. Отрегулируйте ролик так, чтобы на нем опирались лодыжки. Сожмите брюшной пресс и поднесите правое бедро к животу, согнув колено. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Повторите необходимое количество повторений.

4. Втягивание ног

Сядьте на поролоновый валик горизонтально, чтобы ваш вес приходился на ягодицы. Перенесите часть веса на пальцы, кладя их на пол позади себя, указывая на валик из поролона.Отрывайте ноги от пола и вытягивайте их прямо. Используя брюшной пресс, подтяните ноги к животу и согните колени под углом 45 градусов. Повторите необходимое количество повторений. Упражнение на подтягивание ног особенно тонизирует нижние мышцы живота.

5. Подтяжка колена

Положите руки на пол пальцами прямо вперед. Перенесите вес на руки, держа руки полностью вытянутыми. Ваши плечи должны образовывать прямую линию с руками.Отрегулируйте ролик так, чтобы на него опирались верхние голени. Используя нижнюю часть живота, подтяните колени к рукам, позволяя валику из поролона перемещаться по вашим голеням, пока он не окажется ниже лодыжек. Повторите необходимое количество повторений.

6. Рука напротив ноги

Положите валик из поролона вертикально так, чтобы он находился между лопатками. Вытяните левую руку за голову, одновременно отрывая правую ногу от пола. Сожмите нижнюю часть живота, чтобы поднять правую ногу в воздух, одновременно сжимая верхнюю часть живота, чтобы оторвать верхнюю часть спины от валика.Поднесите левую руку к правой ноге и сожмите мышцы живота, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку и левую ногу.

7. Твист

Сядьте на поролоновый валик вертикально, чтобы он находился между ягодицами. Поставьте ступни на пол, согнув колени. Держите в руках набивной мяч, тарелку или гантель на расстоянии нескольких дюймов от тела. Вращайте туловище, напрягая косые мышцы, и переносите вес из стороны в сторону.Повторите необходимое количество повторений.

8. Поперечный

Положите валик из поролона вертикально так, чтобы он находился между лопатками. Поставьте ступни на пол, согнув колени и направив пальцы ног прямо вперед. Возьмите набивной мяч, тарелку или гантель в руки и полностью вытяните руки, создавая угол 90 градусов с туловищем. Как можно больше перемещайте вес из стороны в сторону, при этом руки должны быть полностью вытянуты, а позвоночник плотно прижат к валику из поролона. Повторите необходимое количество повторений.Упражнение из стороны в сторону особенно нацелено на косые мышцы живота и верхнюю часть живота.

Посмотрите видео ниже!

(Ваша следующая тренировка: 13 упражнений на роликах с пеной для боли и стянутых ног)

5 способов лепить пресс на поролоновом валике

Хотите бросить вызов своему ядру по-новому? Используя поролоновый валик, вы воздействуете не только на пресс, но и на руки, спину и баланс. Это отличный способ добавить разнообразия и интенсивности в ваш обычный основной распорядок дня.(Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Несколько советов, которые следует иметь в виду, если вы новичок в катании на роликах: не расстраивайтесь, если поначалу это покажется трудным, и выполнение этих основных движений с руками по бокам в положении «Т» заставит вас почувствовать себя Полегче. Не забудьте все время держать спину на валике, а корпус втягивать в позвоночник, чтобы не напрягать спину.

Если вы уже привыкли к ролику, делайте от 10 до 12 повторений каждого движения и выполняйте упражнение 2 или 3 раза.Отдыхайте только 30 секунд между раундами и старайтесь переходить от одного движения к другому.

Не очень простой кранч

Челси Стрейфенедер

Это хороший вариант для начала, если вы новичок в катании на роликах, или для разминки, если вы более продвинуты.

Лягте на валик и заведите руки за голову, держа локти разведенными в стороны, чтобы не натягивать шею. Поставьте ступни на коврик шире, чем расстояние между бедрами, согните вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение.Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни ближе друг к другу на коврике и согните туловище вверх и с ролика, одновременно поднимая одну ногу в положение на столе, чередуя стороны.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Столешница на 45 градусов

Челси Стрейфенедер

Лягте на валик и начните, поставив ноги на столешницу, а руки либо в положение «Т» по бокам, либо параллельно валику для большей сложности.Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги под углом 45 градусов или ниже, при этом продолжая работу в центре, а не в спине. Чем ниже опустятся ноги, тем тяжелее будет. Для дополнительной задачи потянитесь 1 рукой от мата к пальцам ног, затем поменяйте руки и повторите.

Бег трусцой

Челси Стрейфенедер

Положите каток и вытяните руки вниз параллельно катку или вытяните их в положение «Т» для большей устойчивости.Согните голову, шею и плечи вверх и снимите их с ролика, согните одно колено в плечо, одновременно вытягивая другую ногу вперед и вперед. Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, поднимите руку напротив согнутого в колене мата, затем переключитесь на другую сторону, используя контроль.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Ножницы

Челси Стрейфенедер

Лежа на валике, начинай, свернувшись калачиком, ноги прямо к потолку.Опустите одну ногу под углом 45 градусов или ниже, затем поменяйте сторону. Обе ноги должны двигаться одновременно и проходить друг друга на полпути. Опять же, для дополнительной задачи, потянитесь одной рукой к опущенной ноге с той же стороны, а затем чередуйте. (Чувствуете себя ленивым? Вы также можете сделать это, не вставая с кровати.)

Двухстоечный подъемник

Челси Стрейфенедер

Лежа на валике, ноги должны быть прямо, голова, шея и плечи оторваны от валика.Оставаясь в приподнятом положении, начните опускать и поднимать ноги вверх и вниз, стараясь использовать корпус, а не импульс. Поднимите 1 руку с мата, вытяните ее и продолжайте движения ног все время с использованием кора. Не забудьте поменять руки и поразить каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 простых упражнений для укрепления сердечника с помощью поролонового валика | by Dana Rozier

Вы заметили, что в последнее время у вас болит спина, и, честно говоря, ваш желудок, кажется, тоже больше болит.

Вы не прибавили в весе, но ваши штаны сидят не так, как раньше. Они кажутся более уютными в середине.

По дороге на работу вы проходите мимо универмага и замечаете свое отражение в окне.

Какая сутулость!

Вы сразу становитесь выше и втягиваете живот.

Однако через несколько минут вам становится неловко признать, что вы снова сутулитесь.

Поддерживать хорошую осанку дольше пары минут труднее, чем вам хотелось бы. Кажется, что мышцы спины и живота немного шатаются.

Упс.

Может быть, пора поработать над мышцами живота.

Если бы только было несколько простых упражнений, которые вы могли бы выполнять дома, не занимали бы много времени и дали удовлетворительные результаты.

К счастью, есть!

Основные мышцы — это мышцы живота, спины и тазового дна. Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать туловище.

Вы задействуете основные мышцы каждый день — вставая со стула, наклоняясь, чтобы завязать обувь, поднимая сумку с продуктами или прогуливаясь.

Если вы спортсмен, вы задействуете мышцы кора при беге, лыжах или плавании.

Мощный сердечник позволяет безболезненно заниматься повседневными делами и предохраняет от травм.

Готовы усилить свое ядро, чтобы не только отлично выглядеть, но и чувствовать себя сильным и уверенным?

Для начала вам понадобится 36-дюймовый поролоновый валик и мягкое место, например коврик для йоги или ковер, для выполнения упражнений. По опыту я могу сказать вам, что, шатаясь, катиться с поролонового валика на мягкую поверхность намного лучше. чем скатиться на деревянный пол!

Если вы давно не работали над корпусом, начните с выполнения каждого упражнения по одному разу

Делайте один подход из всех 10 упражнений три раза в неделю.Например, вы можете захотеть поработать ядро ​​в понедельник, среду и пятницу.

И если это покажется вам перебором, не волнуйтесь! Просто тренируйте мышцы кора два дня в неделю и постепенно переходите на три дня в неделю. Постоянный прогресс — всегда лучшее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете изменять свой распорядок —

• увеличивайте количество подходов, которые вы делаете на каждой тренировке
• увеличиваете количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения
• устанавливаете таймер и выполняете столько основных упражнений, сколько вы банка за пять минут

Ваша конечная цель — выполнять 10 минут основных упражнений три раза в неделю.

Готовы стать сильнее?

1. Базовое положение

Базовое положение

• Лягте на валик из вспененного материала так, чтобы ваша голова и ягодица поддерживались.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на уровень бедер.
• Вытяните руки по бокам ладонями вверх около ягодиц.
• Держите позвоночник в нейтральном положении. Не вдавливайте в ролик.

В этом положении активируйте мышцы кора, —

• выполняя упражнение Кегеля (сожмите влагалище и потяните его вверх.Представьте, что ваше влагалище пытается всосать тампон в желудок).
• напрягите мышцы живота (представьте, что вы сводите бедра вместе, пока застегиваете молнию на очень узких штанах).

Активируйте ядро ​​столько, сколько сможете. Вначале это могло быть всего несколько секунд. (Умм, спросите меня, откуда я знаю.)

Ваша цель — иметь возможность активировать ядро ​​на счет 10.

2. Хлопок

Хлопок

• Начните в основной позиции.
• Возьмите обе руки над головой и хлопните в ладоши.
• Опустите руки в исходное положение.

3. Тянуть вверх

Тянуть вверх

• Начните в исходном положении.
• Потяните одну руку вверх к потолку.
• Держите эту руку прямо, используя мышцы плеча, чтобы опустить руку на пару дюймов. Не забывайте держать руку прямо, когда опускаете ее.
• Верните руку и кисть в исходное положение.
• Повторите упражнение другой рукой.

4. Подъем пятки

Подъем пятки

• Начните с основного положения.
• Поднимите одну пятку от пола на счет до трех и затем опустите ее.
• Повторите упражнение другой пяткой.

5. Март

Март

• Старт в основной позиции.
• Поочередно поднимайте правую и левую пятку от земли, чтобы создать ощущение, что вы идете на месте. Маршируйте не менее пяти секунд.

6. Удар ногой

Удар ногой

• Начните с основного положения.
• Вытяните одну ногу прямо перед собой и удерживайте ее на счет до трех.
• Повторите упражнение другой ногой.

7. Удар ногой с подъемом противоположной руки

Удар ногой с подъемом противоположной руки

• Начните в исходном положении.
• Ударьте одной ногой прямо перед собой, одновременно поднимая другую руку прямо над головой.

8. Подъем пятки без опоры для рук

Подъем пятки без опоры для рук

• Начните с основного положения.
• Скрестите руки на груди.
• Поднимите одну пятку от пола на счет до трех и затем опустите ее.
• Повторите упражнение другой пяткой.

9. Марш без опоры для рук

Марш без опоры для рук

• Начните в исходном положении.
• Скрестите руки на груди.
• Поочередно поднимайте правую и левую пятку от земли, чтобы создать ощущение, что вы идете на месте.Маршируйте не менее пяти секунд.

10. Удар ногой без поддержки руки

Удар ногой без поддержки руки

• Начните с основного положения.
• Скрестите руки на груди.
• Вытяните одну ногу прямо перед собой и удерживайте ее на счет до трех.
• Повторить упражнение другой ногой.

Эти простые упражнения действительно проработают ваш корпус!

Когда ваше тело находится на неустойчивой поверхности, например, на поролоновом валике, вы автоматически задействуете ядро, пытаясь сохранить равновесие.

Вот почему эти упражнения так эффективны.

Попробуйте!

Вы будете в восторге от результатов.

Представьте, что вы выглядите потрясающе со своим подтянутым животиком.

Брюки легче застегиваются на молнию и пуговицы. Пояс больше не кажется тесным.

Ваша нижняя часть спины никогда не ломается.

Когда вы ловите свое отражение в окне, вы замечаете, насколько высоки вы стоите.

Вы благодарите свой сильный пресс.

Вы благодарите свою крепкую спину.

Но больше всего вы благодарите себя за то, что взяли на себя ответственность за свое тело и стали сильными.

Да ты!

Тренировка на роликах для пресса: потрясающая программа для формирования ядра

Готовы поджечь мышцы кора с помощью потрясающей тренировки на роликах для пресса? Вы попали в нужное место, так как с моим 10-минутным планом все станет немного острее.

Лично я большой поклонник ролика для пресса; он маленький, его легко использовать дома или в тренажерном зале, и (при правильном использовании) он обеспечивает одну из лучших тренировок для пресса, помогая быстро сформировать мышцы кора!

Тем не менее, хотя подтянутая средняя часть часто желательна по эстетическим причинам, укрепление вашей сердцевины жизненно важно по многим причинам.В конце концов, ваше ядро ​​- это ствол; он помогает сохранять стабильность и облегчает повседневные задачи.

Укрепление кора также полезно для улучшения осанки, а также снижает вероятность возникновения болей в пояснице и травм.

В прошлом я также работал с пожилыми клиентами, которым действительно помогло включение основных упражнений в их режим упражнений. А именно с балансом, что часто означает меньшую вероятность падения.

Итак, ролик для пресса; По сути, это маленькое колесо с двумя торчащими ручками по бокам.Выглядит безобидно, правда?

Вы можете подумать иначе после моей трехходовой тренировки на роликах для пресса, но со временем результаты с лихвой компенсируют любую кратковременную боль!

Так что ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам для пресса, приготовьте свой, а затем попробуйте следующие движения.

Однако я отмечу, что если вы только начинаете или никогда раньше не пользовались колесом для пресса, то не торопитесь. Чтобы избежать травм, попробуйте сделать первый ход и освоите его, прежде чем переходить к другим.

Если вы еще не готовы приступить к работе с роллером для пресса, но все же хотите получить потрясающую тренировку для кора, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс.

Как пользоваться абразивным роликом

Перво-наперво, некоторые правила, которых следует придерживаться при использовании абразивного ролика.

Когда вы выкатываетесь, старайтесь не выгибать поясницу. Если это означает, что вы не продвинетесь так далеко, пусть будет так. Я всегда заставляю кого-то присматривать за мной, когда я впервые пробую двигаться, поэтому я знаю, правильно ли я делаю.

Во избежание травм держите голову опущенной, когда вы перекатываетесь и заправляете подбородок.

Что касается поверхности, по которой вы катаетесь, выбирайте гладкий, нескользящий пол.По сути, избегайте плитки и абсолютно отклоняйте коврики; это катастрофа ждет своего часа!

Когда вы будете уверены в шагах, перечисленных ниже, сделайте по 10 повторений каждого, а затем сделайте 30-секундный отдых. Стремитесь сделать три раунда.

Ладно, поехали!

Движение 1: выкатка с колена в стороны

Начнем с простого.

Поставьте колени на землю или на коврик для упражнений и возьмитесь за каждую ручку, держа руки прямыми. Раскатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину.Обязательно держите туловище прямо.

Затем откатитесь в исходное положение.

Перемещение 2: раскатка под углом

По сути это то же самое, что и выше, за исключением того, что, как следует из названия, вы раскатываете под углом.

Во время поворота стремитесь повернуть на 45 градусов влево, а затем вернитесь в исходное положение. На следующем перекате пресса поверните на 45 градусов вправо. И повторить!

Это упражнение с роликом для пресса отлично подходит для тренировки косых мышц живота, а также мышц, которые проходят по бокам корпуса.

Движение 3: Раскатание стоячего колеса пресса

Хорошо, теперь это немного сложнее.

Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ролик для пресса обеими руками.

Затем согните ноги в коленях и медленно наклонитесь вперед и вниз, пока ролик для пресса не коснется пола — вы будете в своего рода перевернутом положении V.

Раскатайте ролик для пресса, выдохните и держите сердцевину туго натянутой. Помните, вы ни в коем случае не становитесь на колени — вместо этого вы будете на подушечках ног.

Откатите валик для пресса и вернитесь в положение стоя — используя этот сердечник для завершения движения. Почувствуйте ожог!

Неделя здоровья на Fit & Well
Неделя здоровья проводится вместе с Wiggle . Каждый день на этой неделе мы помогаем вам ускорить ваш путь к оздоровлению, внося улучшения во всех областях, включая фитнес, диету и питание, внимательность и многое другое.

Пенный валик 15 минут тренировки пресса

Привет, ребята!

Надеюсь, у вас все хорошо и вы готовы к серьезной тренировке пресса!

Я серьезно — даже я был удивлен тем, насколько требовательными были некоторые из этих упражнений.

Это не должно вас расстраивать; вот как мы все-таки улучшаемся!

Все, что вам нужно для этой тренировки, что касается оборудования, — это старый добрый валик с пеной.

За последние годы они приобрели немалую популярность.

Хотя существует слишком много мифов и преувеличений относительно реальных преимуществ катания с пеной, одно можно сказать наверняка — это полезный метод, который можно добавить в свой посттренировочный распорядок.

Доказано, что он ускоряет выздоровление, уменьшая местное воспаление и направляя больше крови в определенные ткани, тем самым улучшая обмен питательных веществ и выводя отходы.

К сожалению, вопреки распространенному мнению, катание с пеной само по себе не улучшит подвижность, гибкость и не подготовит тело к тренировке.

Его можно использовать в качестве дополнения, но определенно сочетайте его с другими упражнениями на растяжку (корректирующими, если есть конкретная проблема) и активными разогревающими движениями, в основном адаптированными к предстоящей тренировке.

Но хватит.

Вот еще один отличный способ использовать поролоновый валик!

Возьмите его и приступим к делу!

Во-первых, несмотря на то, что это короткая тренировка на мышцы кора, в ней задействуется много верхней части тела, и, как всегда, я советую вам не торопиться и хорошо разминаться.

Plank Tucks

Положите руки на землю, плечи прямо вверх, и вы не позволите им провисать.

Положите голени на ролик и проверьте его, чтобы найти правильное положение для вас, чтобы вы могли полностью вытянуть ноги при откате.

Держите корпус напряженным, движения контролируемыми и в умеренном темпе.

Медленные альпинисты

Руки на ролике из пеноматериала, сердечник туго натянут, и вы медленно (относительно) приближаете колени к груди.

Это очень похоже на обычных альпинистов, но с дополнительным удовольствием, позволяющим сосредоточиться на том, чтобы не позволять ролику катиться вперед.

Я знаю, вам понравится! 😀

Проходные отверстия для полого положения валика из пеноматериала

Честно говоря, я понятия не имею, как называется это упражнение, и классифицируется ли оно как полое положение, но я придерживаюсь именно этого.

Если вы знаете или имеете лучшее предложение, дайте мне знать в комментариях! 🙂

Обычно лягте на землю, держите плечи и ноги от земли и напрягите мышцы кора.

Сохраняя положение, прижмите колени к груди и положите валик из поролона на голени.

Постоянно вытягивая и втягивая колени и руки, меняйте положение валика из поролона — от рук до голеней и наоборот.

Роликовая доска из пеноматериала

Здесь особо нечего объяснять.

Локти на поролоновом валике, сердечник задействован и, судя по картинке, приходится смотреть как бы мертвым взглядом.

Это просто необходимо.

И теперь вы понимаете, сколько на самом деле длинных 40 секунд!

Bent Knee Commandos

Итак, если вы еще не начали меня ненавидеть, то, скорее всего, будете после этого.

Поставьте ступни на каток, согните колени и положите руки на землю так, чтобы между квадрицепсами и туловищем был угол более или менее 90 градусов.

Оттуда, как обычный коммандос, спускайтесь к предплечьям, один за другим.