Тяга штанги в наклоне узким хватом: Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.

Техника выполнения

Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.

Исходное положение

Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:

• штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
• обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
• опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.

Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

Выполнение

Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:

1. Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.

Количество повторений

Конкретное число зависит от уровня подготовки:

• новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
• любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
• спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Обратите внимание!

• Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
• Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
• Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
• Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.

Общие рекомендации

1. Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
3. Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

Варианты выполнения

Тяга штанги обратным узким хватом

Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

• Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
• Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

• более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
• развитие силы хвата;
• аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
• осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
• выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

Правильное выполнение

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

• Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
• Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
• Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
• Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
• Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
• Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
• Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
• Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

• изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
• «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
• сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
• округлять спину;
• задействовать по максимуму бицепс;
• заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.

Советы по эффективности

1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Включение в программу

Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Противопоказания

Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.

Чем заменить упражнение

Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.

Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

Крепкая спина — это не только залог красивой осанки, но и здоровья. Развитая мускулатура задней части корпуса удерживает позвоночник в анатомически правильном положении и предохраняет от бытовых и спортивных травм. Поэтому выполнение упражнений, направленных на укрепление и тренировку мышц спины, обязательно для девушек и женщин.

К числу наиболее эффективных спортивных движений на эту группу мышц относится тяга штанги в наклоне к поясу.

Суть и базовые принципы

Тяга штанги в наклоне к поясу – это базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и мышцы плеча.

Основные работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спины	Крупная мышечная группа, формирующая силу и внешний вид спины. Основной функцией данной мышечной группы является отведение руки за линию корпуса. Широчайшие включаются в работу в нижней точке траектории и выполняют свои функции на протяжение всей амплитуды движения.
Ромбовидные	Небольшая симметричная мышечная в верхней части спины. Расположена под трапециевидными мышцами. Основной функцией ромбовидных является сведение лопаток. Данная мышечная группа включается в работу в верхней части траектории и помогает дотянуть штангу до касания корпуса.
Трапециевидные	Парная мышца, которая пролегает вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу ромбовидные мышцы исполняют роль стабилизаторов. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не позволяют ему округлиться в прямой ротации под тяжестью штанги.
Задние дельтовидные мышцы	Участвуют в отведении плеча назад. Испытывают значительную нагрузку не зависимо от ширины хвата.
Длинные разгибатели спины	Парная мышечная группа, расположенная вдоль позвоночника в нижней части спины. Относится в группе мышц кора. Имеет вытянутую форму. Вертикально ориентирована. Основной функцией “столбов” является удержание корпуса в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне на длинные разгибатели ложиться основная нагрузка по удержанию поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед началом выполнения тяговых упражнений на спину важно проводить интенсивную и качественную разминку данной мышечной группы.

Работающие мышцы при выполнении упражнения «тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне понятна и проста. Однако техника выполнения упражнения требует досконального соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать множество параметром, связанных с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также у начинающих вызывает сложности удержание равновесия в процессе опускания и подъёма штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Срыв или подъём штанги. При выполнении упражнения, занимающиеся в спортивном зале девушки, могут воспользоваться одним из 2 способов срыва штанги: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно выставить на подходящую высоту, принять правильное исходное положение, сорвать штангу и сразу приступить к выполнению. Тогда в момент срыва штанги все системы организма испытают перегрузку. Для начинающих это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение, включая в работу мышцы ног. Однако при данном способе отсутствуют пиковые перегрузки и мышцы меньше подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом выполнения упражнение необходимо занять правильное исходное положение и сохранять его на протяжении всего подхода:

1. Необходимо встать ровно, спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены.
2. Таз отводится назад, корпус наклоняется вперед до угла 10-45 град. к параллели. Допускается легкий изгиб в коленном суставе.
3. Производится срыв штанги со стоек. При этом лопатки должны быть по-прежнему сведены, а поясничный отдел позвоночника прямой. При подъёме штанги с пола необходимо присесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
4. В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью на вытянутых и расслабленных руках. Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка подаются вперед, создавая максимальное растяжение в широчайших мышцах спины. Тяга спортивного снаряда осуществляется к низу живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением в двуглавых мышц плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускаются: рывки корпусом, отведение локтей в стороны.

3. Контроль центра тяжести. У девушек и женщин, выполняющих тягу штанги в наклоне впервые, часто возникает проблема, связанная с потерей равновесия. Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести возникновению чрезмерного напряжения в поясничном отделе позвоночника и травме. Кроме того выполнять упражнение в данной ситуации становиться некомфортно.

Концентрация с мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Для того, чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения как раз и нужно осуществлять наклон корпуса за счет отведения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу технически сложное упражнение. Оно требовательно к уровню физической подготовки занимающейся, а также к гибкости в тазобедренном и голеностопном суставах.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение данного спортивного движения может быть невозможно. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него полностью нецелесообразно.

Заменить тягу штанги в наклоне к поясу можно:

• Тягой гантелей в наклоне к поясу;
• Тренировкой с «Т-образным грифом»;
• Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом;
• Тягой нижнего блока в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнение полностью аналогично положению при выполнении тяги со штангой. Применение гантелей в качестве отягощения позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить амплитуду движения.

Упражнение можно выполнять с 2-мя вариантами расположения гантелей:

• В одну линию. Тогда упражнение, по оказываемому на мускулатуру женского организма эффекту, становится идентичным тяге со штангой. Во время выполнения данного варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их наружная часть).
• Параллельно друг другу. При таком варианте выполнения данного атлетического движения удается включить в работу внутренние мышцы спины (они традиционно отстают в развитии у девушек). За счет более естественного положения кистей и смещению центра тяжести груза в сторону корпуса занимающейся удерживать равновесие во время рабочего подхода становится проще.

Остальные требования техники безопасности при выполнении данного варианта тяги для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тренажер «Т-образный гриф» представляет собой платформу с шарнирно закрепленной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится рукоять, и устанавливается отягощение.

У данного оборудования есть преимущества:

• Жестко зафиксированный конец оси или штанги позволяет сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц спины. Жестко зафиксированные на рукояти руки занимающейся позволяют сформировать единую устойчивую систему. Удерживать равновесие в этом случае проще.
• Платформа оборудована наклонными упорами для ног. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образным грифом» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения тяги со штангой. Спина должна быть прямая. Ступня опирается на пятку, а лопатки сведены.

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тягу штанги в наклоне к поясу можно выполнять как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обеих вариаций отличается лишь постановкой рук на штанге.

При обратном хвате кисти развернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный снаряд с тыльной стороны. При этом в ходе выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины. В работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

За счет внешней ротации предплечий и узкой постановки рук тяга обратным хватом обеспечивает большую амплитуду движения и растяжения мышц спины, чем классический вариант выполнения упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой рост нагрузки на пасторальные мышцы низа спины (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне на мышцы спины понадобится нижний блок или кроссовер. Исходное положение для выполнения данного варианта базового упражнения полностью идентично стартовой позиции при классической тяге штанги в наклоне.

Перед началом движения необходимо убедиться в том, что поясничный отдел позвоночника не округлен, таз отведен назад, а вес тела перенесен с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами, при выполнении данного упражнения, является траектория движения рукояти с тросом. Благодаря расположению занимающейся лицом к тренажеру удается добиться правильного положения рук в нижней точке траектории.

За счет сил натяжения в тросе рукоять смещается немного вперед по направлению к раме оборудования. За счет чего достигается максимальное растяжение в широчайших мышцах спины.

Показания к началу применения

Тяга штанги в наклоне к поясу включается в тренировочный план занимающейся фитнесом девушки при дисбалансе в конституции её тела. Данное упражнение позволяет развить силу, нарастить объём и придать форму мышцам спины.

Рекомендуется выполнять тягу в наклоне с первых дней спортивных занятий с отягощением. Девушкам не стоит опасаться чрезмерного прироста мышечной массы в целевой группе ввиду особенностей гормонального фона женского организма.

Противопоказания к применению

Упражнение тяга штанги, гантелей или «Т-образного грифа» в наклоне не имеет особых противопоказаний. Если по результатам обследования лечащий врач допускает девушку или женщину до спортивных тренировок в атлетическом зале без особых ограничений, то этого достаточно для выполнения данного движения.

Однако упражнения из положения стоя в наклоне вперед травмоопасны. Поэтому девушкам необходимо с особой осторожностью приступать к их выполнению. При наличии растяжений или болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника от тяги штанги следует отказаться.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки.

Рекомендации:

• Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
• Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
• Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
• Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

Основной комплекс

Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.

Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.

При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:

• Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
• Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
• Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.

Эти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.

Комплекс №1

Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.

Упражнения комплекса:

• Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
• Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.

• Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.

Комплекс №2

Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

• Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.

• Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом. Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.
• Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов. В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.

• Гиперэкстензия – 3*макс.

Закрепление результата

После окончания тренировки мышцы спины необходимо растянуть. Это позволит расслабить мускулатуру задней поверхности тела и подготовить их к восстановлению.

Для растяжки мышц спины необходимо выполнить следующие действия:

• Встать перед опорой и расположить руки на ней. Кисти должны находиться на уровне плеч, конечности должны быть вытянуты перед собой и выпрямлены.
• Наклонить корпус вперед. Спина прямая. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
• Повернуть корпус относительно оси рук по часовой стрелке. Разворот необходимо осуществлять до возникновения растяжения в мышцах спины. Следует зафиксировать корпус в данном положении на 5-7 сек. Затем повторить поворот в другую сторону.

Растяжку после тренировки можно сочетать с тепой ванной или душем. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышц и ускорит процесс восстановления.

Когда стоит ожидать эффекта

Эффект от выполнения тяги в наклоне к поясу проявляется в течение 2-3 занятий. Девушка или женщина, включившее данное упражнение в свой тренировочный сплит, станет легче переносить пешие прогулки, осанка выправится, а удерживать спину в правильном положении будет проще.

Тяга штанги в наклоне к поясу является неотъемлемой частью тренировочного процесса для девушек, которые ставят своей целью развитие красивой фигуры и поддержание здоровья.

Данное базовое атлетическое движение способствует гармоничному развитию мускулов всего тела и укрепляет практически всю цепочку постуральных мышц. Их функциональная готовность является залогом красивой осанки и спортивного долголетия.

Видео на тему: тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «тяга штанги к поясу в наклоне»:

Тяга штанги в наклоне | willandwin.ru

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

• Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
• Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
• В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

• Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
• На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Советы для максимальной эффективности

• Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
• Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
• Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
• Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
• Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
• Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
• Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
• Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
• Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
• Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

УЗНАЙ БОЛЬШЕ О ДАННОМ УПРАЖНЕНИИ НА САЙТЕ willandwin.ru

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Горизонтальные тяги (толщина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга штанги в наклоне как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Тяга штанги в наклоне 
Это упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита, причём второй вариант ничем не хуже, а даже лучше развивает спину, чем свободная штанга, т.к. большинство атлетов попросту не умеют правильно выполнять и концентрироваться на подъёме со свободными весами. Поэтому можете выполнять это упражнение в тренажёре Смита и только потом переходить к свободным весам.

Также это упражнение рекомендую выполнять как обычным хватом так и выполнять его обратным хватом. При этом вы также можете выполнять эти два варианта в рамках как одной своей тренировки, так и чередовать эти два варианта на каждой из последующих своих тренировок.

Это довольно хорошее упражнение для развития спины, а в сочетании с суперсетом по Методу 50/100 даёт ещё лучшую проработку и накачку вашей спины.

Тяга к животу на блоке
Сочетая это упражнение с предыдущим упражнением даёт вам ещё больший эффект накачки широчайших мышц спины, добивая при этом уже утомившиеся и хорошо поработавшие мышцы спины. Это упражнение можно также заменить, на упражнение со свободным весом Т-грифом. И в том и другом варианте не забывайте работать плавно, задерживая при этом снаряд на секунду в пиковой позиции это даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы и развивает вашу спину значительно эффективней.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100: Подъём гантелей в наклоне через стороны+Тяга штанги в наклоне +Тяга к животу на блоке

Если вы хотите не только задействовать свои широчайшие мышцы а сразу все мышцы спины тогда попробуйте выполнить следующий трисет, который развивает вашу спину полностью а не только широчайшие мышцы спины.

Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) после чего сразу же + Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см + Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100). Этот тройной суперсет вы также можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

• Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
• Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
• Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение в данном случае это Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) по Методу 50/100, затем сразу же выполнить «ДВА» Базовых упражнения, а именно Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см, после чего сразу же переходите к упражнению Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100).

Это наверное единственное исключение когда выполняется не «ДВА» упражнения, а сразу «ТРИ» упражнения, тем самым максимально интенсивно прорабатывая мышцы спины. Это ОДИН из лучших «трисетов», которые действительно заставляют вашу спину расти! А если к этому добавить ещё и вертикальные тяги, то ваша спина и широчайшие мышцы просто взорвутся!

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Тренировка спины

Тренировки мышц спины, которые можно применить, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Мышцы спины: широчайшие и ассистирующие

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы.

Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне.Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы:

• поворачивает плечевую кость внутрь (пронация),
• приводит руки к туловищу,
• опускает поднятые руки (разгибание плеча).

Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой-то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов. Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так. Спина это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча). Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Тренировка мышц спины в горизонтальной тяге и тяге в наклоне

Горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет! Чем больше мышц одновременно участвует в движении, тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной. В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц : сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне. На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники. Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

• тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
• тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
• активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

Тренировка широчайших мышц спины

Очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере. Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Развитие мышц спины: какую нагрузку подобрать

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные. Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

• В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
• В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Тренировка спины в зале: основные программы

Программа 1

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение – пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный. Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов. Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа для тренировки спины в тренажерном зале. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов. Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1

1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8-10

День 2

1. Подтягивание широким хватом 2х12-15
2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен. На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена. При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову). На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток. Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

#тягаштангивнаклоне Instagram posts (photos and videos)

МОЩЩЩНЫЕ НОГИ 🏋‍♂️⠀
⠀
⬅️⬅️ Листай карусель⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀
Что по упражнениям?⬇️⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀
▪︎Мощнейшие приседания со штангой⠀
▪︎Адские выпады ⠀
▪︎Крутейшие сгибания ног сидя ⠀⠀
▪︎Блестящие разгибания ног сидя⠀
▪︎Самая живая мертвая тяга ⠀⠀
⠀
АЧЁ А ЗАЧЕМ?⠀
⠀⠀⠀⠀
Как бы ни был велик соблазн пропустить тренировку ног, делать этого не стоит по нескольким причинам👇⠀
⠀
Пропорциональность телосложения.⠀
⠀
Самая эстетическая причина должна тебя убедить: согласись, довольно нелепо видеть в спортзале кОчка с крупным торсом и широкими плечами, у которого в нижней части тела — две спички. Диспропорция, поверь, видна сразу, вне зависимости от роста. ⠀
⠀
Мощщное сжигание калорий 🔥⠀
⠀
Мечтающие похудеть очень верно включают в свои тренировки элементы тяжелой атлетики. Дело в том, что во время, например, приседаний или выпадов, работают не только мышцы ног, но и многие другие мышцы тела, что помогает сжечь тучу калорий. ⠀
⠀
Проработка мышц-стабилизаторов⠀
⠀
Упражнения для ног сделают все тело спортивным, ведь они задействуют  и те самые мышцы-стабилизаторы, отвечающие за тонус всего тела. ⠀
День ног, безусловно, такая вещь, к которой нужно выработать привычку. Но если все-таки это сделаешь, то уверенность и хорошее состояние тела гарантированы. ⠀
⠀
Увеличение функциональной силы⠀
⠀
Горы мышц, конечно, примечательны, но пользы они не принесут, если есть слабина — ноги. Накачанные руки — это, конечно, полезно, тяжести носить и все такое, но долго ли ты протянешь с грузом на лестнице? А прокачав ноги — легко. ⠀
⠀
Снижение риска травм.⠀
⠀
Если помимо силовых тренингов в твоем арсенале завелись подвижные виды спорта вроде баскетбола или бега, проработанные мышцы ног снизят риск травмирования.  ⠀
Наиболее часто бывают растяжения мышц голени, разрывы мышц. А благодаря качественной прокачке ног вероятность таких травм ниже в разы. Мускулы-то подготовлены. ⠀
⠀
ЖДУ ТЕБЯ НА ТРЕНИРОВКУ В ССК ФИЗКУЛЬТУРА, ТЦ СИЛА СПОРТА, МОСКОВСКОЕ ШОССЕ, 17 😉 ПЕРВАЯ 🎁БЕСПЛАТНО!!!

Тяга штанги к поясу в наклоне: прокачайте массив спины

Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, разгибатели мышц спины, сгибатели рук, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Если вы планируете накачать основной массив мышц спины, то тяга штанги к поясу для этого подходит более, чем другие упражнения. Выполнять его на постоянной основе могут как женщины, так и мужчины.

Что нужно знать?

Изначально отметим, что тяга штанги в наклоне — это, прежде всего, правильная техника, а не большие рабочие веса! Не спешите увеличивать отягощения до того, как освоите технику, это крайне важно! Кроме того, помните о том, что для выполнения упражнения необходимо будет укрепить мышечный корсет, чтобы в процессе избежать появления травм, связанных с позвоночником! Добавляйте веса постепенно, тем самым увеличивая эффективность тяги.

Правильная техника выполнения

Вариант техники выполнения ниже рекомендует издательство «Muscle&Fitness». Именно таким способом работает со штангой над этим упражнением Джо Уайдер, и я полностью поддерживаю эту методику. Делайте упражнение, следуя рекомендациям и на основе фото и видео на сайте, без читинга, постепенно увеличивая веса. Выполнять тягу нужно следующим образом:

1. Закрепите на себе тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Примотайте кисти к грифу снаряда ремнями на расстоянии, равном ширине плеч.
2. Контролируйте положение спины — она должна быть в постоянном напряжении, прямой.
3. Снимите снаряд со стоек.
4. Сделайте шаг назад, выполните наклон корпуса в 45 градусов и сделайте мощное движение от колена до низа живота, проводя штангу вдоль бёдер. Продолжайте следить за положением спины.
5. Сделайте нужное число повторов упражнения, после чего, продолжая контролировать положение спины, верните снаряд на стойки.

Обратите внимание, что выполнять тягу можно как классическим прямым, так и обратным хватом. Что касается ширины, то от этого будет зависеть работа мышц. Так, например, если вы выбираете тягу узким хватом, то в большей степени в этом случае будут работать не мышцы спины, а бицепс. Плюс такого решения — это увеличенная амплитуда движения. Выполнение тяги широким хватом позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, правда, на этот раз с несколько ограниченной амплитудой движения.

Полезные рекомендации по выполнению упражнения

Прислушайтесь к рекомендациям ниже, независимо от того, прямым или обратным хватом вы планируете делать тягу штанги в наклоне, для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и избежать появления травм:

1. Во время выполнения (как уже было отмечено выше) постоянно контролируйте положение спины — она должна быть ровной и не иметь прогибов в пояснице, оставаясь параллельной поверхности пола, как это можно посмотреть на видео, размещённом на сайте.
2. Положение ног — немного согните их в коленях для того, чтобы не допускать искривления спины во время выполнения упражнения.
3. В процессе работы со штангой постоянно смотрите вперёд, чтобы не допустить округления спины, что приведёт к травме.
4. При работе с малыми и средними весами можно извлечь дополнительную пользу от упражнения. Для этого в верхней точке при достижении снаряда уровня пояса сведите лопатки для того, чтобы привлечь к работе мышцы спины.
5. Во время подъёма снаряда в верхней точке старайтесь тянуть гриф вдоль ног, удерживая локти вблизи корпуса, не позволяя им разводиться по сторонам (на видео заметно, что этому уделяют особое внимание).
6. Как только вы начнёте работать с серьёзными весами, не забывайте пользоваться вышеупомянутыми элементами экипировки — лямками и поясом.
7. Следите за дыханием — выдыхайте на усилии.
8. Старайтесь выполнять упражнение без длинных пауз.
9. Если ваша цель пампинг — в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, оставляя локти слегка согнутыми, для того, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.

Некоторые считают, что классический вариант тяги штанги к поясу в наклоне, как на видео, не такой эффективный, как тяга обратным хватом. На деле же это не совсем так. Всё дело в том, что выполнение упражнение прямым хватом провоцирует широкое разведение локтей с последующим движением штанги не к поясу, как того требует техника, а к груди. Именно эту ошибку чаще всего допускают начинающие бодибилдеры. В результате широчайшие мышцы спины не работают так, как должны работать, и упражнение теряет прежнюю эффективность. Впрочем, исправить это достаточно просто, если следовать инструкции выше с выполнением тяги к поясу и сведением лопаток.

Подводя итог, отмечу, что эксперименты с хватами вполне допустимы для тех, кто ищет свой вариант. И не забывайте о том, что выполнение тяги с большими весами, с которыми работают атлеты на видео, возможным станет только после освоения правильной техники и укрепления мышечного корсета.

Тяга легкой штанги
Тяга штанги в Гидропарке
Обсудить данное упражнение и правильность техники на форуме:
http://credit-n. ru/kredity-online-blog-single.html

Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой для увеличения спины

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.

Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:

«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга со штангой была бы лучшим вариантом, поскольку она активизирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины.”

К сожалению, тяга штанги в наклоне также является одной из тех, которые многие люди делают неправильно.

И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вы, как их выполнять — чтобы получить максимально быстрый выигрыш, НО безопасно.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы должны в основном чувствовать работу этих участков спины, когда вы тянете вес.

Но вы сможете воздействовать на определенные мышцы спины больше, чем на другие, если внесете незначительные изменения в свою форму.

И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.

Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга со штангой, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.

Размещение ножек

Для начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже ширины плеч.

Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.

Вы также можете слегка повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз перекладина должна лежать от середины стопы до носка.

Размещение ручки

Ширина захвата

Пришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен.Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.

Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.

Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и общей мускулатуры верхней части спины.

С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет вам как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.

Таким образом, более интенсивное разгибание плеч ставит ваши широчайшие в более выгодное положение с механической точки зрения. В этом варианте вы будете уделять первоочередное внимание развитию широчайших.

Захват снизу или сверху

Но — как насчет того, что вам следует делать — хватом сверху или снизу?

Тяга штанги хватом нижним хватом позволяет подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.

Вы можете увидеть доказательства этого повышенного вовлечения бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

1. У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание. — Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите задействовать больше.
2. Вам нужна сбалансированная обратная развертка — Выполните пару подходов обоих вариантов.

Но в любом случае не заходите слишком узко. Чрезмерно узкий захват приведет к неправильному расположению предплечий, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.

Напротив, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному расширению ваших локтей.

В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.

Исходное положение

Исходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя. При этом держите спину нейтральной.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.

Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.

Распространенные ошибки в стартовой позиции

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:

• Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне по сути превращается в пожимание плеч.

• Не выходите за пределы своего диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете сильно нагружать поясницу. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Как только вы окажетесь в исходной позиции, готово для настройки. Теперь вы готовы ко второму шагу о том, как выполнять тягу со штангой.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс.Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.

Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего торса.

И, как упоминалось ранее, место соприкосновения штанги с телом зависит от ваших хватов:

• Узкая тяга штанги снизу — Гриф должен касаться вашего тела ниже в области пупка.Локти также следует подвести ближе к бокам.

• Более широкий тяг штанги сверху — Гриф должен быть выше на вашем теле, вокруг грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Распространенные (концентрические) ошибки гребли

Вот некоторые вещи, которых следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:

• Старайтесь не поднимать штангу слишком высоко и не раздвигать локти. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.

• Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.

• Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.

После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.

И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!

Здесь вы хотите, чтобы мышцы кора были задействованы, а бедра, спина и голова были выровнены, одновременно опуская вес вниз.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.

По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваша лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.

В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы минимизировать задействование бицепсов, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.

Почему? Что ж, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Распространенные ошибки гребли (эксцентрика)

Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:

• Не позволяйте вашей спине скручиваться и выпадать из правильного положения.

• Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, поскольку это важный фактор для роста мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, следуя приведенным мною советам.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Подходы и повторения

Чтобы сделать тягу со штангой в вашем упражнении, я бы посоветовал добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений. Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.

Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений (10-15 повторений) и меньшие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.

Нижняя часть спины требует

Если тяга штанги в наклоне слишком напрягает нижнюю часть спины, вы можете выполнять упражнение без стойки.После каждого повторения позволяйте весам лежать на стойке — это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.

Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышная ситуация.

Вот и все — теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!

Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о росте более широкой спины — быстро.

В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его в надлежащей форме.

Вы не только сдерживаете себя с точки зрения набора мышечной массы, но и рискуете получить травму.

Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?

Именно поэтому в моих программах «Создано с наукой» мы не только тщательно отбирали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые инструкции, но также уделили время созданию подробных руководств по каждому упражнению. Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогают избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Wide Grip v.Тяга узким хватом — Smoothie Gains

Тяга сидя и тяга штанги в наклоне — два лучших упражнения для спины, известных человеку. Оба имеют решающее значение для укрепления спины, улучшения осанки и предотвращения травм. Прекрасно выглядит и мускулистая спина. Тяга делает спину одновременно толстой и широкой, создавая ту фигуру V-образной формы, которой славятся бодибилдеры.

При этом доступно большое количество разнообразных рядов. Сидя, наклонившись, Йетс, Пендли и т. Д. Также доступны рукоятки разной ширины.Сужение или расширение захвата изменит фокус тяги, задействуя разные группы мышц.

Когда уделяешь внимание мышцам спины, первое, что приходит на ум, — это широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы спины и одни из самых больших мышц всего тела. Они являются ключом к возвращению этой V-образной формы. Ширина захвата в упражнении с тягой поможет определить, насколько широчайшие задействованы на тренировке.

Тяга широким хватом

Правильно сформированная тяга широким хватом больше сосредотачивается на верхней части спины и включает больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.Он, конечно, также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но включает в себя другие мышцы в большей степени, чем тяга узким хватом. Это отлично подходит для создания толстой верхней части спины. Это также способ, если у вас проблемы с осанкой или вы выпрямите плечи вперед.

Тяга широким хватом противоположна жиму лежа. Гриф тянется к верхней части живота, так же, как опускается штанга для обычного жима лежа. Из-за этого сходства в том, где происходит движение, тяга широким хватом отлично предотвращает мышечный дисбаланс.Тем, кто много делает жим лежа, тяги широким хватом помогут стабилизировать тело, так что грудь не будет сильнее преодолевать мышцы спины. Когда грудь сильнее спины, плечи выкатываются вперед, и поза становится сгорбленной.

Ряды широким хватом также хороши для акцента на более толстой спине. Это потому, что многие мышцы верхней части спины меньше широчайших. У этих меньших мышц нет места, чтобы расшириться, вместо этого, когда они растут, они растут к задней части, создавая более толстую спину.Многие новички смотрят только на ширину своей спины. Ширину легко увидеть, глядя в зеркало. Однако более опытные культуристы знают, что толщина не менее важна. Толстая спина и толстая грудь также отлично подойдут для V-образной формы, но этот V-образный торс будет виден сбоку. Тонкая талия и толстая спина могут быть такими же впечатляющими, как тонкая талия и широкая спина.

Правильная тяга широким хватом не приведет к чрезмерной нагрузке на плечи. Во время гребли не поднимайте плечи. Тяга широким хватом отличается от тяги лицом.Упор следует сделать на мышцы спины. Слишком большая нагрузка на плечи может привести к травме. Вот почему штанга тянется только до самого верха, а не до плеч или выше. Локти должны быть направлены примерно на 30 градусов от тела, а не полностью перпендикулярно. Подумайте о жиме лежа на спине.

Наконец, имейте в виду, что поскольку тяга широким хватом использует меньше широчайших, вы, вероятно, сможете перемещать меньший вес, чем тяга узким хватом.

Тяга узким хватом

Тяга узким хватом более распространена в большинстве тренажерных залов.Так большинство людей делают свои ряды. Это фантастическое упражнение, в котором основное внимание уделяется широчайшим. Широчайшие мышцы спины — самая большая мышца спины, поэтому стоит уделить им больше внимания. Широчайшие покрывают большую часть средней и нижней части спины, включая внешнюю часть спины. Это мышцы, которые создают широкую спину. Они больше всего похожи на крылья, которые есть у человека.

Тяга узким или узким хватом должна тянуть штангу ниже, чем тяга широким хватом. Штангу втягивают в нижнюю часть живота.Локти прижаты к туловищу. У вас меньше шансов поднять плечи, потому что вы тянетесь к нижней части тела. Поскольку широчайшие — самые большие мышцы спины, ряды узким хватом позволят перемещать больший вес.

При выполнении тяги любого типа обязательно сосредоточьтесь на использовании мышц спины. Сосредоточьтесь на сжатии спины и подумайте о том, чтобы отвести назад локти, а не руки. Вы можете представить, что ваши руки — это просто крючки для локтей. Это гарантирует, что вы будете задействовать в основном мышцы спины, а не бицепсы или предплечья.Это особенно верно для тяг закрытым хватом, поскольку мышцы рук задействуются чаще, чем в тягах широким хватом. Помните, тяга — это упражнение для спины. Есть много других упражнений, которые можно использовать для тренировки рук.

Ширина захвата для ряда

Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ — «это зависит от обстоятельств». Тяги в основном прорабатывают одну и ту же группу мышц — спину. Выбор ширины хвата зависит от того, насколько вы хотите проработать широчайшие. Если вы стремитесь получить большую широкую середину спины, выполняйте тягу узким хватом.Если вы хотите улучшить осанку или увеличить толщину верхней части спины, делайте тяги широким хватом. Если вы не уверены или новичок, сделайте и то, и другое. Нет ничего плохого в том, чтобы делать одно занятие широким хватом, а другое — закрытым. Просто помните, что вес, который вы сможете переместить, может быть меньше при использовании широкого хвата.

12 альтернативных упражнений на тягу с Т-образной штангой для увеличения ширины и силы спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тяга Т-образной штанги — одно из многих упражнений, которые позволяют тренировать спину как для роста, так и для силы. В этой статье я расскажу вам о множестве альтернативных упражнений, которые так же хороши! Но сначала я расскажу вам, на какие мышцы нацелены Тяга Ти-образной перекладины.

Тяга Т-образной дуги — ваша спина. Ваши lats, teres major, trap and erector spinae — это основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения. Ваш бицепс также играет роль в этом упражнении, как и ваш пресс , подколенные сухожилия и ягодиц (из-за положения с наклоном стоя).

Вот несколько альтернатив тяге с перекладиной, которые должны стать частью вашего следующего дня для спины и бицепсов! Хотя не все эти упражнения нацелены на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодицы (многие из них так и поступают), в тяге с Т-образной штангой снова сосредоточено внимание — и для этого я вам на все 100%!

Давайте начнем с тех, которые охватывают всю вашу заднюю цепь .

1. Тяга гантелей в наклоне

Классическое упражнение — тяга гантелей в наклоне точно повторяет тягу Т-образной штанги, ЕСЛИ вы используете нейтральный хват.Вы также можете эффективно выполнять это упражнение с гирями.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
4. Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
5. Тяните гантели вверх к грудной клетке, при этом локти касаются бока.
6. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

2. Тяга с натянутой лентой сопротивления

Сложность этого упражнения будет зависеть от используемой полосы сопротивления. Это отличный вариант стандартной тяги, обеспечивающий постоянное напряжение на всех этапах упражнения.

Как:

1. Положите на пол эспандер и встаньте на него так, чтобы ступни были на ширине плеч.
2. Возьмитесь за одну сторону ленты сопротивления в каждой руке нейтральным хватом. Обратите внимание, что вам не нужно держаться за ручки, вы можете просто удерживать ремешок, если это дает вам больше сопротивления.
3. Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину так, чтобы у вас была нейтральная линия от бедер до головы.
4. Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
5. Потяните ленты вверх к грудной клетке / бедрам, при этом локти касаются бока.
6. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Pro Tip: Это отличное разогревающее упражнение с легкой лентой для отягощения на 15+ повторений в начале тренировки для спины и бицепса.

3. Тяга штанги хватом лежа в наклоне на спине

Супинированный хват в этой версии тяги в наклоне увеличивает нагрузку на бицепсы и помогает укрепить мышцы кора. Это мое самое любимое упражнение для спины и бицепса и, на мой взгляд, лучшая альтернатива тяге со штангой.

Как:

1. Держите штангу (желательно олимпийскую гриф) супинированным / нижним хватом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
4. Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
5. Потяните штангу к бедрам, коснувшись локтей по бокам.
6. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12

4. Тяга кабеля узким хватом в наклоне

Это еще одно упражнение, которое точно повторяет тягу с Т-образной штангой и, следовательно, является прекрасной альтернативой для опробования.

Как:

1. Прикрепите узкую ручку к нижней части кабельной машины.
2. Отведите кабель на несколько футов.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
4. Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
5. Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
6. Потяните трос вверх по направлению к бедрам / грудной клетке, касаясь локтями бока.
7. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

5. Pendlay Row

Как:

1. Установите олимпийскую гриф с подходящим весом.
2. Встаньте, расставив ступни в бедрах на ширине плеч и слегка согнув колени
3. Поверните вперед бедра, чтобы захватить гриф сверху. Расположение рук должно быть нейтральным — по прямой линии от плеч.
4. Приведите спину в нейтральное положение перед тем, как начать подъем.
5. Поднимите штангу к основанию грудной клетки и вернитесь на землю одним быстрым и мощным движением.
6. Убедитесь, что во время этого упражнения вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

Pro Tip: Если вы еще не в состоянии поставить 20-килограммовые отягощения на штангу для этого упражнения, убедитесь, что вы используете отбойные пластины, чтобы штанга находилась на нужной высоте в точке полной остановки.

6. Kroc Row

Этот подъем значительно увеличивает силу верхней части спины, а также силу захвата. Если вы хотите увеличить общую тягу, это отличное упражнение, которое поможет вам в этом.Выполнение тяг без лямок даст вашим предплечьям хорошую тренировку!

Как:

1. Держите гантель в одной руке.
2. Встаньте, положив неработающую руку на что-нибудь твердое, что позволяет вам поднимать плечи выше бедер и поднимать верхнюю часть спины под правильным углом (+ -15 градусов к полу).
3. Начните с полностью вытянутой рабочей руки к земле.
4. Потяните гантель вверх к нижней части ребер взрывным движением, но не создавая излишней инерции.
5. Позвольте руке полностью разогнуться при спуске, опуская плечо к земле, чтобы почувствовать растяжение задних дельтовидных мышц и широчайших, прежде чем перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12

А теперь об альтернативах тяги с Т-образной перекладиной, которые не задействуют всю заднюю цепь. Как правило, они лучше всего подходят для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия или слабая нижняя часть спины, которым сложно безопасно войти в положение шарнира бедра:

7.Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь полезна для улучшения здоровья плеч, осанки и наращивания силы верхней части спины и рук. Это делает его разумной альтернативой тяге с Т-образной перекладиной, которая тоже делает все это.

Как:

1. Установите скамью под углом 35 градусов.
2. Возьмите гантели или гири в каждой руке и оседлайте скамью, опираясь грудью на спинку сиденья.
3. Ваш подбородок должен быть выше скамьи, а ступни — на полу.
4. Начните с полностью вытянутых рук к земле, а затем слегка переместите их вперед (для максимального диапазона), прежде чем начинать тягу.
5. Тяните гантели вверх к грудной клетке, при этом локти касаются бока.
6. В верхней части упражнения сведите лопатки вместе и удерживайте и сжимайте в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

8. Тяга узкого хвата с мячом для упражнений

Это упражнение по-прежнему требует стабилизации с вашей стороны, но со стороны кора, а не ягодиц и подколенных сухожилий.Если вы собираетесь поднимать как можно больше тяжестей, это упражнение не для вас.

Тяга с мячом узким хватом лучше всего подходит для частого повторения, наращивания массы и кондиционирования, а не для развития оптимальной силы.

Как:

1. Прикрепите узкую / узкую ручку к тренажеру примерно на высоте пояса (сидя на мяче для упражнений).
2. Вытащите трос и сядьте на мяч для упражнений, согнув колени под углом 90 *, что потребует максимальной стабилизации кора.
3. Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
4. Потяните трос к животу, прижав локти к бокам.
5. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду или две.
6. Эксцентрическая фаза этого упражнения должна быть медленной и контролируемой.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

9. Боковой ряд ISO

Одно из моих любимых упражнений для развития сбалансированной силы верхней и средней части спины — это ISO-боковой ряд.Дополнительная поддержка машины означает, что вы можете извлечь выгоду из используемого веса.

Как:

1. Убедитесь, что высота сиденья вам подходит — подушка для груди должна совпадать с серединой вашей груди.
2. Убедитесь, что нагрудная накладка установлена ​​на правильном расстоянии от ручек — вам придется потянуться, чтобы ухватиться за ручки. В противном случае вы не попадете в зону досягаемости.
3. Возьмитесь за ручку в каждую руку и, плотно прижимая грудную клетку к нагрудной подушке, потяните ручки полностью назад к себе.
4. Локти должны идти прямо за вами, а лопатки сходиться вместе.
5. Задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение, растягивая задние дельтовидные мышцы и широчайшие.
6. Не позволяйте весам соприкасаться в конце движения — вы всегда должны сохранять напряжение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Pro Tip: Если у используемой вами машины для бокового ряда ISO есть регулируемые ручки, держите их под углом 45 градусов (от машины), чтобы сильно ударить по нижним широчайшим.

10. Тяга на тросе сидя

Тяга на кабеле сидя никогда не сбивается с пути во время тренировки спины и бицепса. Если у вас нет доступа к фугасам или вы не можете выполнить тягу с Т-образной перекладиной, тяги с кабелем сидя будет достаточно. Старый добрый верный!

Как:

1. Прикрепите к тренажеру ручку для плотного захвата, чтобы лучше имитировать движение тяги Т-образной штанги.
2. Сядьте на тренажер для гребли на тросе, слегка согнув колени, и отклонитесь назад примерно на 20 градусов в бедрах.
3. Для начала полностью вытяните руки.
4. Уберите лопатки перед тем, как начнете тянуть, и делайте это при каждом повторении!
5. Сохраняя положение спины и бедер, потяните трос к нижней части грудной клетки, прижав локти к бокам.
6. Задержитесь на секунду в конце движения и сконцентрируйтесь на медленном движении в эксцентрической фазе.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными, чтобы не повредить ловушки в этом упражнении.

11. Тяга узким хватом

Это комплексное упражнение, направленное не только на широчайшие, но и на всю спину и руки. Это делает его отличным вариантом, когда выполнение тяги с Т-образной перекладиной невозможно.

Как:

1. Присоедините узкую / узкую рукоятку к тренажеру для вытягивания широчайшего вниз.
2. Сядьте полностью в тренажере и вытяните грудной отдел позвоночника (т. Е. Вытолкните грудную клетку, не перегибая нижнюю часть спины).
3. Задействуйте через широчайшие, прежде чем начинать тягу (при каждом повторении), затем потяните ручку вниз до уровня чуть выше груди.
4. Задержитесь здесь на секунду, плотно сжав локти.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам полностью разогнуться, растягивая широчайшие.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

12. Перевернутый ряд

Для тренировки верхней части спины нельзя смотреть за перевернутый ряд.Тяга с Т-образной перекладиной или без Т-образной перекладины, вы должны делать перевернутые тяги в любом случае! Вы можете использовать кузнечную стойку ИЛИ свободную штангу в силовой стойке для этого упражнения.

Как:

1. Установите штангу на уровне талии.
2. Возьмитесь за перекладину (сверху) на ширине плеч.
3. Встаньте под гриф на полностью вытянутых руках. Ваше тело должно составлять прямую линию от ступней до головы.
4. Подтяните грудь к перекладине, одновременно втягивая лопатки.
5. Как только ваша грудь достигнет перекладины, задержитесь в этом положении на секунду.
6. Медленно и контролируемо опустите тело обратно в исходное положение. Не плюхайтесь!

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Это отличное упражнение для финишера, которое нужно выполнять до неудачи! Если осмелишься!

Заключительные слова

Тяга Т-образной перекладины — отличное упражнение, но, как видите, есть много других, не менее эффективных, которые можно выполнить вместо него.Важно помнить, что, хотя тяга Т-образной перекладины является мощным и сложным упражнением, не все могут выполнять ее безопасно.

Тяга Т-образной штанги требует большой подвижности и силы кора / силы нижней части спины, чтобы выполнять ее эффективно и без риска получения травмы. Поэтому рекомендуется рассмотреть некоторые из этих альтернатив. Не только если вам не хватает подвижности, но и для того, чтобы оживить вашу спину и бицепсы и ударить по спине со всех сторон!

Что вы любите делать вместо тяги на Т-образной перекладине? Расскажите об этом нашим читателям в разделе комментариев ниже!

Wide vs.Узкий захват — спросите эксперта

Тренажерный зал — широкая и узкая ручка

Андре Ноэль Потвин сравнивает упражнения с использованием техники широкого захвата и техники тяги узким сидением.

Прежде всего, я хочу пояснить, что никакие упражнения не являются хорошими или плохими, они просто выше или ниже риск; более эффективный против менее эффективный; более подходящий или менее подходящий для каждого отдельного клиента. Однако, с учетом сказанного, иногда то, как мы, , используем насадки для оборудования , или положение нашего тела / конечностей может сделать упражнение более эффективным для ВАС!

Упражнение для спины — широкий vs.Тяга вниз или тяга сидя узким хватом

Когда я нахожусь в тренажерном зале, часто задают вопрос: «Должен ли я использовать узкий хват (V-образная штанга), средний хват (рукоятка для гребли на спине) или широкий хват (штанга для вытягивания на верхнюю планку)?» Вопрос отличный, и ответ предполагает понимание кинезиологии.

Эффективное поражение широчайшей мышцы спины

Ответ заключается в том, насколько широкая рукоятка и как поворачиваются руки. Когда вы тянете вниз узким хватом, руки полуприкрыты и движутся в сагиттальной плоскости, эффективно прорабатываются широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие».

Тренажерный зал — Тяга сидя широким и узким хватом

При выполнении упражнения «Тяга сидя» с V-образной рукояткой узким хватом более крупным людям будет труднее отвести лопатки и удерживать руки в нейтральном положении. Проблема с тягой сидя узким хватом возникает, когда участник имеет более широкую, чем обычно, грудную клетку или обхват туловища. Когда участник тянет ручки к своему животу, из-за ширины грудной полости локти имеют тенденцию расширяться, что, в свою очередь, заставляет плечи закатиться.Из-за того, что головка плечевой кости поворачивается внутрь, подлопаточная мышца (глубокий внутренний ротатор плеча) имеет тенденцию получать много работы, в то время как широчайшая мышца спины, ромбовидная и средняя трапециевидная мышцы используются не полностью.

Таким образом, V-образная дуга наиболее полезна для людей с обхватом груди менее 38 дюймов. Если у вас грудная полость или грудная клетка большего размера, вам нужно использовать более широкую рукоятку. Более широкая планка позволит вам пройти соответствующий диапазон движений, сохраняя нейтральность рук и более эффективно стимулируя широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции.

Ищете дополнительную информацию по обучению?

Нанять квалифицированного персонального тренера Инфофит ! Infofit предлагает широкий выбор элитных персональных тренеров, способных удовлетворить любые ваши потребности или цели в обучении. Свяжитесь с нами [адрес электронной почты защищен] для получения дополнительной информации.

Удачной тренировки!

Андре Ноэль Потвин — магистр, BCRPA-TFL, специалист по клиническим упражнениям

Различий между широким и тесным рядами сидя

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Сильная спина сохраняет активность и избавляет от боли.Широкие и тесные ряды укрепляют мышцы спины, но они достаточно различаются, чтобы понять, какие из них использовать при тренировке. В то время как оба ряда включают сидение и оттягивание назад, преодолевая сопротивление, вы держите руки высоко и широко, чтобы задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины во время широкого ряда. В тесном ряду вы держите руки низко и близко к телу, чтобы воздействовать на широчайшую мышцу спины средней части спины.

Широкие тяги

Вы можете выполнять тягу в тренажерном зале на тренажере или дома с эспандером или трубкой.В тренажерном зале используйте сидячий тренажер с кабелем, прикрепленным к перекладине. Чтобы использовать тренажер, сядьте прямо, поставив ступни на подушечки для ног. Держите штангу перед грудью, широко раскинув руки, руки чуть ниже уровня плеч, а плечи отведены назад. На выдохе подтяните штангу к груди и сожмите лопатки вместе. На вдохе верните руки в исходное положение. Чтобы использовать эспандер, оберните его вокруг ступней, вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени, и выполните те же движения для верхней части тела.

Закрытые ряды

Как и широкий ряд, закрытый ряд может быть выполнен с помощью тренажера или ленты сопротивления. При использовании тренажера вместо перекладины на конце троса вы используете две ручки и увеличиваете сопротивление. С помощью ленты сопротивления поменяйте хватку. Используя гребной тренажер или эспандер, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, вытяните руки перед пупком и закатите плечи назад. На выдохе потяните ручки к пупку, позволяя локтям скользить по бокам.На вдохе верните руки в исходное положение.

Отличия

Основным отличием выполнения между рядами является положение рук. В широком ряду ваши руки остаются высокими и широкими, воздействуя на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на задние дельтовидные мышцы на задней части плеч. Если держать руки низко в тесном ряду, фокус смещается в сторону средней и нижней части спины и нацеливается на широчайшие мышцы спины, основные мышцы спины. В то время как тесная тяга требует задействования мышц плеча, широчайшие отвечают за разгибание плечевого сустава и выполняют большую часть работы.Поскольку широчайшие мышцы спины обычно сильнее других мышц спины, вы сможете использовать большее сопротивление в тесных тягах.

Тренировка спины

Для полной тренировки спины попробуйте два подхода по 12–16 повторений широких и тесных рядов. Выберите вес или сопротивление, при которых ваши мышцы утомляются после двенадцатого повторения. Увеличивайте сопротивление при переходе от широкого ряда к тесному. Чтобы предотвратить травмы спины во время тяг, избегайте изгибов спины и чрезмерного сопротивления.Сядьте прямо и задействуйте брюшной пресс на протяжении всего упражнения. Чтобы ваши запястья были в безопасности, держите их прямыми и выровненными по отношению к предплечьям. Включите ряды в свою обычную тренировку или выполняйте их самостоятельно. В любом случае, разогревайтесь перед тренировкой и включайте ритмичные движения, которые разогревают мышцы спины, чтобы избежать травм. После выполнения упражнений сделайте легкую растяжку после тренировки, чтобы расслабить спину. Поза ребенка — это простая растяжка, которая расслабляет всю спину. Сядьте на пятки и вытяните руки вперед или назад, опуская лицо на пол.Либо удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, либо переместите руки или бедра из стороны в сторону, чтобы максимально растянуть.

Pixland / Pixland / Getty Images

Меняйте хватку, чтобы вырасти спина

Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия. Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство».Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого — сменить хват. Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, которые улучшат силу, создадут форму и поддержат прогресс. Переверните свою хватку сегодня!

План тренировок с удобством переключения

Используйте все эти упражнения с перекидным хватом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.

Упражнение	Наборы	Представители
Тяга вниз широким хватом	3	8–10
Тяга вниз узким обратным хватом	3	10–12
Тяга штанги широким хватом	3	8–10
Тяга штанги обратным хватом	3	10–12

Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

Облегающие: Тяга к груди

Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (внешняя часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы

Set Up: Отрегулируйте ниспадающую машину так, чтобы ваши бедра плотно прилегать под опорной площадкой.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не блокируя локти.

Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.

Тяга к низу узким обратным хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч или более узким и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус напряженным для устойчивости.

Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, прижимая руки к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы удерживать фокус сзади, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение рук, когда они тянут и разгибаются.

Тощие: Тяга в наклоне

Тяга

отлично подходит для развития силы и плотности в средней части спины. Наклоненное положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч, локти не заблокированы.

Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Сделайте паузу вверху и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.

Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение перед тем, как медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Правильная форма тяги Т-образной дуги для взрыва широчайших — RDLFITNESS

Правильная форма тяги Т-образной дуги

Если вы держите нижнюю часть спины изогнутой, вы будете сокращать мышцы верхней части спины, но не нацелитесь на нижние центральные широчайшие. Для полноценного развития необходимо растягивать широчайшие.

— Фрэнк Зейн

Создайте стабильную базу.

После заклинивания штанги переведите ее на противоположный конец так, чтобы она оказалась между ног. Слегка согните колени в удобной позе примерно на ширине плеч. Вы возьмете штангу сцепленным хватом, описанным ниже.

Необязательно быть параллельно полу, но убедитесь, что вы достаточно сгибаетесь вперед в бедрах. Помните, что штанга расположена под углом, аналогичным плоскости вашего тела, поэтому не сгибайте слишком сильно бедра.

Возьмитесь как можно ближе к воротнику.Вы должны посмотреть вниз, обнаружив, что ваш взгляд выровнен перед вашей хваткой.

Не шагайте ни вперед, ни за пределы хватки. Убедитесь, что вы отступили достаточно назад, чтобы хорошо растянуть плечи при сгибании, чтобы кисти и руки были как можно выше, но при этом оставались сбалансированными.

Не используйте весовые плиты ни слишком большими, ни слишком маленькими. Слишком маленький будет поднимать штангу из угла, так как ваше тело поднимается во время самых сложных повторений. Слишком большой ограничивает диапазон движения, когда активное напряжение увеличивается в верхней части.Пластины с максимальным весом 25 фунтов — хороший компромисс.

Используйте блокированную рукоятку.

В сцепленном захвате пальцы перекрещиваются, перекрывая друг друга, так что каждая рука захватывает примерно одно и то же место, так что штанга лежит там, где соприкасаются пальцы.

Это позволяет использовать узкий, нейтральный захват, который фокусируется на разгибании плеча вместо втягивания лопатки при внешнем вращении плеча. Это помогает растянуть центральную часть широчайшей мышцы спины.Таким образом, растяжение, достигаемое в этих суставах, требует меньшего округления поясницы.

Это также предотвращает перерастяжение плеча, которое при возникновении передает нагрузку на задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Округлите поясницу внизу.

Этот аспект правильной тренировки спины спорен, но важен. Это еще одна причина избегать тренажеров, у которых часто есть подкладка для поддержки груди, предотвращающая округление, необходимое для большего общего напряжения широчайших.

Так как широчайшие прикрепляются к позвоночнику, сгибание поясницы удлиняет их. Правильная форма тяги Т-образной штанги требует меньшего сгибания из-за сцепленного захвата, который растягивает широчайшие мышцы плеча, но при этом поддерживает руку с благоприятным моментом для нацеливания на эту мышцу под меньшими углами.

Разгибание плеч под большим углом вместо этого способствует более низким грудным волокнам и длинной головке трицепсов по сравнению с широчайшими, например, при подтягивании гантелей.

Из-за угла наклона штанги нижняя часть спины будет вытягиваться естественным образом, когда вы поднимаете вес, выравниваясь с углом наклона штанги.Это обеспечивает больший диапазон движений, воздействуя на другие мышцы верхней части спины. Это увеличивает вероятность чрезмерного обмана, если вы слишком сильно разгибаете бедра.

Для некоторых учеников даже небольшое округление спины слишком рискованно. На широчайшие по-прежнему будет приходиться основная тяжесть работы, но не так оптимально из-за меньшего напряжения, когда мышца слишком сильно укорачивается. Ничего страшного … другие методы здесь все равно помогут.

Оттяните через локти.

Представьте себе руки как крючки, отводящие назад через локти.Это подчеркивает разгибание плеч. Это помогает избежать возможности доминирования brachialis и brachioradialis, поскольку при близком хвате возможно большее сгибание в локтевом суставе.

Гребля на Т-образной штанге для толщины широчайших

Я внес несколько изменений в то, что считаю «наиболее важным», но основная идея осталась неизменной: все они важны.