Упражнение для похудения: Упражнения для похудения, которые реально работают

Тренировки для похудения дома и в зале ⋆ Упражнения и питание после тренировок

Правильное питание и грамотно составленная программа тренировки для похудения дома позволяют привести тело в хорошую форму, увеличить силу и выносливость, стабилизировать вес и нормализовать обмен веществ. О том, как правильно заниматься дома, а также в зале, мы расскажем подробнее.

Лишний вес и заболевания сердечно-сосудистой системы
Проблема: Лишний вес на 50 % увеличивает риск возникновения заболеваний сердца	Решение: Часовая тренировка в зале для похудения 3–5 раз в неделю в течение полугода позволит сделать сердце выносливее на 50 %
Лишний вес и питание
Проблема: Несоответствие режима питания уровню физической активности становится причиной лишнего веса в более чем половине случаев	Решение: Питаясь правильно, можно за неделю похудеть на 1 кг и более, снизив ИМТ

Правила тренировки

Для достижения видимого эффекта программа тренировки для похудения дома составляется с учетом некоторых аспектов:

• Тело адаптируется к нагрузке за несколько недель, поэтому раз в пару месяцев нужно менять вид деятельности.
• Нельзя работать когда пульс выше, чем допустимая граница.
• Не переедать, особенно умеренным должно быть питание после вечерней тренировки для похудения.
• Пить достаточно воды. Во время тренировок активируется метаболизм, в организме активнее протекают реакции обмена, и на каждую из них нужна жидкость.
• Выполнять упражнения в комфортном диапазоне температур. Если заниматься йогой или растяжкой в холоде, то мышцы будут недостаточно эластичными, а если бегать или получать кардионагрузку по жаре — сердце изнашивается сильнее.

Правильное дыхание во время тренировки

Поверхностное дыхание во время тренировки для похудения дома или другой активности приводит к недостаточному питанию тканей кислородом. Правила:

• вдыхать нужно глубоко, носом, а выдыхать носом или ртом;
• при выполнении упражнений выдох делается в момент наибольшей нагрузки;
• если дыхание сильно сбилось, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Если, занимаясь в домашних условиях, соблюдать рекомендации профессионалов, то тренировки будут достаточно эффективными.

Тренировки дома для похудения

Упражнения и принципы, с учетом которых составляется программа тренировки для похудения дома для мужчин и женщин, отличаются.

Мужские тренировки

Перечисленные ниже упражнения подойдут начинающим, их можно использовать как элемент кругового, циклического тренинга, состоящего из нескольких подходов.

Упражнения для пресса:

• Ножницы. Исходное положение лежа на спине, ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются по центру, поочередно сверху должна быть то одна, то вторая нога.
• Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, плечи и голова приподняты, ноги подняты вверх под прямым углом. Нужно тянуться локтями поочередно к левому и правому колену, затем грудью к коленям.

Упражнения для ног:

• Румынская тяга. Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках — гири или штанга. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, чтобы гири почти касались пола.
• Выпады с гантелями. Одна нога отведена назад, другая — вперед, в руках — гантели. Опускайте корпус вниз, сколько получится, сгибая ноги в коленях.

Упражнения для спины и рук:

• Наклонная тяга двух гантелей. В руки берутся гантели одинакового веса, ноги на ширине плеч, корпус немного отведен вперед. Расслабленные руки с гантелями внизу, затем руки сгибаются в локтях, подтягиваются к корпусу и плавно опускаются вниз. Должны быть напряжены мышцы спины и пресса.
• Подтягивания широким хватом. Руками широко взяться за турник, грудь округлена. На подъеме стараться грудью достать до перекладины и максимально свести лопатки.

Тренировка для девушек

Чтобы сбросить вес, женщинам отлично подходят TRX-тренировки для похудения и некоторые отдельные упражнения, бег и фитнес.

Упражнения для ягодиц и бедер:

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, сгибайте ногу в колене под прямым углом, поднимая ее вверх, стремясь пяткой к потолку.
• Ягодичный мостик. В положении на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. Поднимайте бедра вверх и плавно опускайтесь вниз, едва касаясь пола.

Упражнения для живота:

• Бег с высоким подъемом коленей. Бег на месте, во время каждого шага колени высоко поднимаются вверх, на уровень бедер. Это простое и эффективное упражнение с хорошими отзывами.
• Ходьба в планку. Из положения стоя наклоняйтесь к стопам и шагайте руками вперед до образования планки, а затем назад к ногам и медленно поднимитесь.

Упражнения для рук и спины:

• Статическая планка. Стоя на ладонях и носках, напрячь живот и подтянуть пресс, замереть в этом положении. Упражнение позволяет быстро сделать силуэт стройнее.
• Пловец. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты, диагонально поднимать руку и ногу, плавно возвращая их на место.

Тренировка в зале для похудения

Любые тренировки для похудения в зале состоят из:

• разминки: на нее приходится около 10 минут;
• непосредственно занятия на тренажерах: программа для мужчин и женщин подбирается индивидуально;
• заминка: ее цель — нормализовать сердцебиение и дыхание, успокоить организм и закрепить результат.

Обычно сама тренировка в зале для похудения включает в себя различные варианты жимов, тяг, приседаний и скручиваний, а на каждом занятии прорабатываются разные группы мышц.

Что есть после тренировки для похудения

В зависимости от времени суток, когда проходят тренировки для похудения, режим питания будет отличаться.

Питание после вечерней тренировки для похудения

В качестве вечернего перекуса подойдет протеиновый коктейль, обезжиренный творог, яичница или отварная курица. Умеренное питание после вечерней тренировки для похудения поможет не набрать калории, которые удалось сжечь. При этом еда должны быть больше белковой.

Питание после утренней тренировки

После утренней тренировки дома для похудения нужен полноценный прием пищи. Для этого подойдет гарнир из цельных злаков, красная рыба и продукты, полные полиненасыщенных жирных кислот, овощи, фрукты.

Питание после дневной тренировки

Спустя 30–40 минут после дневной тренировки можно перекусить отварной рыбой, овощным салатом, сухофруктами или орехами.

Выбирать, что есть после тренировки для похудения, нужно с учетом уже съеденных сегодня продуктов, а также количества потраченных во время занятий калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что у меня действительно есть лишний вес?

Нужно рассчитать ИМТ, и если показатель больше 25 кг/ кв. м, то пора продумать план тренировки для похудения.

Как сделать так, чтоб вес не возвращался?

Нужен сбалансированный рацион, а не диета. Понадобится не кушать жареное и мучное, считать калории и следить за поступлением в организм всех питательных веществ. Также следует продолжать занятия спортом.

Как можно похудеть при наличии противопоказаний (проблемы ЖКТ, сердца)?

Нужно консультироваться с врачом и тренером на всех этапах, начинать с легкой нагрузки в виде быстрой ходьбы, а не с силовых тренировок.

Правда ли, что можно сбрасывать по 1 кг в день?

Невозможно сбросить 1 кг лишнего веса за сутки даже если проводить интенсивные тренировки для похудения в зале. Если худеть резко вес не будет стабильным, ведь для организма это — стресс. Оптимальная потеря веса — 1-2 кг в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для похудения для начинающих

Эффективность тренировок определяется не только их видом, интенсивностью или длительностью, но и методом исполнения.

В деле похудения играют роль множество факторов, в том числе, питание, степень зашлакованности, индивидуальные особенности организма, но физические нагрузки приносят видимую пользу в случае правильного их применения. Прежде, чем пойти в тренажерный зал, нужно подготовиться, разгружая организм от тяжелых продуктов и выполняя простые упражнения для похудения для начинающих — те же приседания и отжимания в течение двух-трех недель, учитывая значение длительности, а не только интенсивности тренировок.

Разминка перед гимнастикой

Подобно тому, как многие химические реакции происходят при определенной температуре, так и телу для того, чтобы начать сжигать жир, нужен разогрев. Если сразу начать с силовых нагрузок, результат будет таким же, как при попытке испарить лед случайным огоньком. После разминки тело становится податливым, подготовленным к более интенсивным нагрузкам. Вероятность получения травмы сходит к нулю, мышцы обогащаются кислородом и готовы к работе, а значит, к совершенствованию. Разминка может длиться около десяти минут; это может быть танцевальная импровизация или простые движения, при которых активируется мышечная активность.

Пульс

Оптимальная частота пульса равна 75% от ее максимальной частоты. Максимальная частота пульса рассчитывается так: 220 минус возраст, к примеру, 30 лет — равно 190 ударов. Умножаем на 75% — равно 142 удара в минуту. Именно столько должен насчитывать пульс после выполнения упражнений. Удобнее подсчитывать пульс за десять секунд, в данном случае, нормальная частота составляет 23 удара. Замеряя пульс, не останавливайтесь. Если частота ударов превышает положенную, снизьте скорость и интенсивность упражнения. Продолжайте работать в фазе сжигания жира в течении установленного цикла: пять, десять минут, затем снова проверьте пульс. В дальнейшем альтернативой подсчета может стать ощущение напряжения с удовольствием, если упражнение выполняется правильно.

Основные упражнения

Жим лежа

Базовое упражнение в тяжелой атлетике, эффективное для улучшения внешнего вида груди и ускорения метаболизма. Выполняется лежа с гантелями в руках. Исходное положение — гантели прижаты к плечам, на счет раз руки подняты над головой, затем возвращаются вниз.

Отжимание от пола

Опираемся на носки и ладони, на колени и ладони, спина прямая. Располагая ладони в направлении пальцев друг к другу, от себя, а также сместив ладони, в процессе отжимания можно тренировать различные зоны мышц рук. Выполнять по несколько заходов, от 7 до 10 отжиманий в каждом.

Приседания для бедер

Спина прямо, руки за головой или вытянуты в стороны, ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены в противоположные стороны. Выполняется медленное полуприседание, при котором ощущается напряжение внутренних мышц бедра. Для начала достаточно около 8 раз, затем интенсивность упражнений можно увеличить, взяв в руки гантели и ускоряясь (пусть ритм задаст музыка).

Махи согнутой ногой

На полу опереться на локти и колени. Согнутая в колене нога поднимается вверх, до уровня таза, возвращается обратно. Плечи и таз находятся параллельно полу. Эти и подобные упражнения для похудения для начинающих выполняются по 7-10 раз, по три подхода. Усложнить их можно, прикрепив к голени специальные утяжелители, которые фиксируются на ремешках.

Подъем для мышц ягодиц

Лежа на полу, руки разведены в стороны, колени согнуты, стопы параллельны полу. На счет раз — таз поднять (ягодицы напряжены, лопатки остаются на месте), два — опуститься. Выполнять в быстром темпе до максимального напряжения. Дополнить это упражнение можно круговым вращением таза на весу в этом же положении.

Для пресса и внутренних мышц бедра

В положении сидя на полу, оперевшись на руки. Ноги вместе, согнуты в коленях, пятки соединены и оторваны от пола. Разводим колени в стороны, одновременно вытягивая ноги вперед и постепенно разгибая их на четыре счета. В следующие четыре счета (пятки на весу) ноги таким же образом подтягиваем к подбородку, в исходное положение. Разнообразить это упражнение можно, скрестив носки: те же подтягивания коленей, но на счет «два» ноги согнуты в коленях и пятки касаются пола.

Следует напомнить, что для достижения хороших результатов важно постоянство и длительность тренировок, а не только интенсивность упражнений. Также нельзя игнорировать очищение организма от токсинов, без которого похудение невозможно, особенно кишечника и печени. А сбалансированное питание имеет не меньшее значение по сравнению с тренировками.

10 лучших упражнений для похудения

Всем порою хочется сбросить лишний вес, налить мышцы силой и придать фигуре красивые очертания. Но при выборе тренировок стоит задуматься: а стоит ли овчинка выделки? Мы ведь оплачиваем абонементы в спортзал, покупаем тренажеры, но даже, если занимаемся дома, то тратим самый важный свой ресурс – драгоценное время. Как выбрать наиболее результативные упражнения? Читайте в нашей статье.

1. Ходьба по лестнице

Не столь важно, используете ли вы тренажеры или ходите по обычной лестнице. Это упражнение сочетает в себе анаэробный и аэробный комплекс.

2. Прыжки через скакалку

По советам спортсменов, оптимальная скорость – 120 прыжков в минуту. Честно признаться, я до такой цифры ни разу не доходила, но и умеренная скорость благотворно сказывается на фигуре, делая икры стройными, укрепляя ягодички и даже прорисовывая пресс.

Эффективность скакалки неоспорима: через нее прыгают даже лучшие спортсмены мира, будь то футболисты или боксеры. Скакалка улучшает дыхание, помогает координировать движения и прекрасно борется с лишним весом.

3. Тренировка на велотренажере

В этом случае мы может получить так называемый эффект «постсгорания калорий». Это значит, что наше тело будет интенсивнее расходовать энергию даже после окончания тренировки. Когда втянитесь, можно просто дальше увеличивать сопротивление на тренажере, переключаясь на режимы езды в гору.

4. Бег по ровной местности

Пробежки упрямо лидируют в числе популярных видов тренировок для поддержания стройности. Конечно, бегать лучше всего по качественной дорожке на стадионе, но можно обойтись и простой беговой дорожкой в хорошо проветренном помещении. Ни в коем случае не бегайте по улицам вдоль проезжих дорог. Во время бега наши легкие и сердце работают активнее, насыщая тело кислородом. Не надо травить организм выхлопными газами.

Интересный факт: спортсмены утверждают, что пробежки дают бонус, помогая сжигать калории даже в период отдыха после бега. Для этого рекомендуется бегать со средней скоростью в 15 километров в час.

5. Тренировка на орбитреке

Излюбленные многими девушками эклептические тренажеры (или орбитреки) так же помогают сделать фигуру стройнее. Чаше всего орбитреки используются в рамках кардиоупражнений до и после основных комплексов тренировок, но вполне можно ограничиться лишь занятием на эклептике. Конечно, с силовыми тренировками результат всегда значимей и достигается быстрее.

6. Езда на велосипеде

Эксперты считают, что наилучший способ тренировки – это интенсивная езда с небольшими интервалами для перерыва.

7. Тренировка на гребном тренажере

Чтобы максимизировать сжигание калорий, желательно грести быстро, соблюдая определенные соотношения: одна минута гребли, 30-60 секунд активного  отдыха. Что за странная формулировка «активный отдых»? Это значит, что мы отдыхает от этой тренировки, но выполняем упражнение для другой группы мышц. Например, гребем, затем делаем приседы, затем опять гребем. То ли я слишком ленива, то ли автор фразы плохо понимал значение слова «отдых»… 🙂 Шучу. Тут все верно, ведь отдыхом называется смена деятельности в принципе, а не просто валяние на диване.

8. Силовая тренировка

Памятуя о своем опыте, я настаиваю на том, чтобы вы не доводили себя до изнеможения. Увлечение силовыми тренировками и готовность выложиться на полную несколько раз заканчивались для меня обмороками. Оно вам надо? Следите за пульсом, пейте достаточно воды и попросите тренера проверить правильность выполнения тренировок.

9. Бег по ступеням вверх

Эта тренировка сравнивается с эффективностью бега вверх по холмам и склонам, но такие места в городе на каждом углу не встречаются. Зато лестниц везде предостаточно. Конечно, даже спортсмен не сможет целый час гонять по лестницам вверх.

10. Активный секс

Про этот пункт многие худеющие забывают, а зря. Все мы прекрасно знаем, что секс порою заменяет тренировку в спортзале. Так почему бы не соединить приятное с полезным? Изучите позы секса, которые помогают похудеть, чтобы быстро привести фигуру в порядок. Ваш любимый человек с радостью поддержит вас в таких занятиях. 😉

Конечно, упражнения следует дополнять продуманным рационом питания. Только ни в коем случае не голодайте – это вредит здоровью. Тем же, кто и вовсе не хочет прибегать к строгому режиму питания, мы рекомендуем изучить способы похудеть без жесткой диеты.

Здоровья вам, стройности и скорейшего наступления солнечной весны!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Топ-5 упражнений для похудения

Похудеть — задача, конечно, непростая. И одной только диетой ее не решить. Необходимы еще активные физические упражнения. Причем лучше всего выполнять их на улице — приток свежего воздуха позволяет лишним жирам активнее сгорать. Никакие занятия в душном спортзале не дадут такого эффекта. Достаточно использовать вес собственного тела и правильно выполнять упражнения. В идеале лучше заниматься под руководством личного инструктора или на групповой тренировке. Однако можно просто воспользоваться рекомендациям тренера outdoor fitness-проекта Sportules Кристины Каминскайте.

Спорт

27.03.2019

---

Занятие состоит из пяти простых упражнений. Их необходимо выполнить одно за другим, а затем повторить весь комплекс несколько раз, чтобы получилась активная круговая кардиотренировка с тремя или пятью подходами в зависимости от общей подготовки. Между упражнениями можно позволить себе минутный отдых.

Упражнение № 1: выпад с махом ноги вперед

Упражнение многосуставное, задействовано несколько групп мышц, поэтому оно очень эффективно для процесса жиросжигания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой в районе груди. Делаем шаг назад правой ногой, сгибаем ногу в колене. Впереди стоящая нога с упором на пятку должна находиться под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой ногой от земли, делаем шаг вперед и выносим правое бедро вверх, затем возвращаем его назад. Сели — вдох, встали — выдох. 

Выполняем 15 повторов, затем меняем ногу и повторяем все то же самое, только на другую сторону. По три подхода.

Типичные ошибки при выполнении данного упражнения: многие забывают следить за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Чтобы не было ошибки, нужно ориентироваться на колено, которое должно находиться на одном уровне с пяткой. Также часто переносят вес тела с пятки на носок и забывают контролировать дыхание.

Упражнение № 2: отжимания

Второе упражнение тоже энергозатратное, это отжимания. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Мужчинам и тренированным девушкам лучше отжиматься от пола. Если это сложно, можно делать отжимания от скамейки. Исходное положение: руки расположены чуть шире плеч, максимальный упор на кисти, макушкой тянемся вверх, спина ровная, таз подкручен под себя, пресс держим в напряжении. На выдохе мы опускаемся вниз, а на вдохе мощно отталкиваемся, поднимаясь в исходное положение.

Девушкам рекомендуется начинать с 8–10 повторов, мужчинам — с 10–15. По три подхода.

Типичные ошибки при отжиманиях: провал в пояснице, округление в лопатках и вынос локтей в стороны. Локти должны быть направлены назад с небольшим поворотом по диагонали. Для того чтобы принять такое положение, необходимо немного вкрутить плечи, то есть кистями сделать круговые движения внутрь от опоры.

Упражнение № 3: приседания с прыжком


Классическая вариация приседаний, только с добавлением прыжка. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки разводим немного врозь, основной упор идет на пятку, как и при выпадах. Колени должны смотреть в сторону носков.  

Руки складываем перед собой и садимся в присед. Из этого положения на выдохе, отталкиваясь от пятки, делаем прыжок.

Повторов должно быть от 10 до 15, по три подхода. Чтобы качественно выполнить это упражнение, необходимо внимательно следить за дыханием.

Типичные ошибки — это перенос веса тела с пятки на носок и завал коленей внутрь, то есть колени всегда должны быть слегка развернуты в сторону носков. И обязательно следует держать спину ровно — взгляд должен быть устремлен вперед. Не нужно округлять шею, она должна находиться на одной линии со спиной.

Упражнение № 4: наклоны с вытянутыми руками

На первый взгляд упражнение кажется довольно простым. Однако за счет того, что необходимо держать ровной спину и вытягивать руки, которые становятся дополнительным отягощением, при правильном выполнении происходит активное включение организма в работу. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. Поднимаем руки вверх над собой, опускаем плечи, на вдохе отводим таз назад и делаем наклон до параллели с полом, при этом руки должны быть вытянуты в одну линию с грудью. Наклонившись на чуть согнутых коленях, на выдохе мы возвращаемся в исходное положение.  Вдох — наклон, выдох — тянемся вверх. При выполнении этого упражнения отлично работает задняя поверхность бедра. Укрепляются мышцы, расположенные вдоль позвоночника, которые отвечают за осанку. Также оно помогает развитию мышц верхней части спины. 

Типичные ошибки — это округление спины в нижней точке, то есть лучше сделать меньшую амплитуду сгиба, но сохранить положение головы в плоскости рук. Если появляется ощущение, что тяжело держать наклон, то лучше сократить его угол. Делаем 15 повторов, но по возможности стараемся сделать 20, поскольку это упражнение максимально прорабатывает всю поверхность спины.

Упражнение № 5: активная планка

Делаем активную планку либо от пола, либо от скамьи, в зависимости от подготовки. Исходное положение: ладони на уровне плеч, корпус вытянут в ровную линию, макушкой тянемся вверх. Не прогибаясь в пояснице, подкрутив таз под себя и напрягая пресс, мы начинаем движение, попеременно касаясь ладонями противоположного плеча. Левая ладонь идет к правому плечу, затем правая ладонь — к левому. Работаем 45 секунд — на время, по три подхода.

Типичные ошибки при выполнении планки в любых ее вариациях — это провал в пояснице и расслабление мышц пресса. Также обязательно нужно следить за тем, чтобы шея была вытянута в одну линию со спиной, являясь как бы ее продолжением. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Также для достижения максимального эффекта корпус должен быть неподвижен: необходимо максимально замереть, напрячь пресс, бедра, ягодицы и работать только руками попеременно.

В сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни регулярное выполнение этих упражнений достаточно быстро даст эффект, хотя многое зависит от возраста. Люди до 30 лет почувствуют изменения быстрее, а вот спортсменам после 30 лет придется приложить чуть больше усилий и немного запастись терпением.

PR-агентство TrendFox

Худеем по-китайски | Китайские упражнения для похудения

Китайский способ похудения можно использовать всем
тем, кто испробовал множество диет, а результата как такого не увидел.

Китайская гимнастика, основанная на дыхании, удивит
вас своими результатами.

Единственное Но – ее нужно делать регулярно!

Секрет представленных ниже упражнений заключается в правильном дыхании. 

Правильное дыхание способно активизировать и нормализовать обменные процессы в организме. 

А ведь именно замедленный обмен веществ является основной причиной избыточного веса.

Самое популярное китайское упражнение называется
«Волна». Даже делая только данное упражнение, Вы уже почувствуете и увидите изменения.

 

Упражнение «Bолна»

Похудение при данной методике будет достигнуто за счёт
потребления организмом собственных ресурсов, что, непременно, будет
способствовать улучшению обмена веществ, общего самочувствия и снижению веса.

Данное упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Исходное положение — сидя на стуле.

Сначала сведите ноги вместе, выпрямите спину и расслабьтесь.

Затем медленно, без усилий сделайте долгий вдох так,
чтобы вдыхаемый воздух постепенно наполнял грудь. Одновременно втягивайте в
себя живот. Вдохнув до отказа, на несколько секунд задержите дыхание.

Когда же Вы будете делать выдох, постепенно выпячивайте
живот, как бы направляя в него воздух из груди.

После короткой паузы вновь делайте вдох. Этот цикл
нужно повторить до 60 раз.

Внимание! Первое время возможны головокружения, поэтому вначале
количество циклов можно сократить до  20-30 раз.

Существует определённое время,
которое является наиболее оптимальным для выполнения этого упражнения. Его лучше всего делать в то время,
когда Вы почувствуете голод.

Если после того, как Вы проделаете весь цикл,
чувство голода у Вас исчезнет, то Вам следует воздержаться от приёма пищи.

Повторите упражнение, когда проголодаетесь снова. Если по истечении некоторого
времени это упражнение уже не избавляет Вас от чувства голода, утолите голод
овощными закусками или фруктами.

 

---

Если Вы когда-либо увлекались восточными техниками, то
Вы знаете, что многие элементы восточных 
практик эмитируют движения различных животных.

В Китае этим упражнениям отводится большая роль, так
как такие упражнения укрепляют здоровье и к тому же доставляют удовольствие!

 

---

Упражнение «Большая панда»

Это упражнение способствует устранению излишних
жировых отложений, а также улучшает кровоснабжение позвоночника.

Исходное положение — сидя на полу.

Подтяните ноги
к груди и обхватите их руками. Начинайте медленно отклоняться назад, стараясь
сохранить равновесие.

Когда Ваша спина приблизится к полу, одним махом
вернитесь в первоначальное положение, не освобождая при этом коленей.

Во время упражнения живот втянут.

Повторите пять-шесть
раз.

После этого примите первоначальное положение и начните отклоняться сначала
вправо, а затем влево, не касаясь пола!

Повторите по шесть раз. 

Упражнение «Крокодил»

Упражнение способствует улучшению кровообращения и
стабилизации пульса. Кроме этого, способствует расслаблению мышц и улучшает
сон.

Исходное положение — лёжа на полу.

Положите руки
под прямым углом к телу. Сначала поднимите левую ногу, вытяните носок.
Задержитесь в таком положении несколько секунд. После этого медленно опустите
ногу. Тоже сделайте правой ногой.

Повторите упражнение 3-5 раз каждой ногой.

Затем, не
отрывая рук от пола, снова поднимите левую ногу вверх и медленно опустите её
направо.

 Повторите
упражнение 7-10 раз, потом выполняйте упражнение правой ногой.

 

---

Упражнение «Медведь»

Это упражнение очень полезно для мышц живота и ног.
Кроме этого, оно способствует выводу лишних солей из организма и усиленному
кровоснабжению всех органов. 

Исходное положение — упор на кисти и ступни.

Вы как бы встаёте на четыре лапы. Вам необходимо опираться о поверхность
полными ладонями и всеми ступнями. 

Когда почувствуете лёгкое напряжение,
начните передвигаться в этом положении. Сначала делаете шаг левой рукой — левой
ногой, потом — правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях. 

Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения голова должна быть
обязательно опущена, а тело — полностью расслаблено. 

Делаете четыре шага каждой
рукой и ногой вперёд, а потом — тоже четыре шага каждой ногой и рукой назад.
Если Вам сначала двигаться в такое позе немного затруднительно, то сначала
отработайте неподвижную стойку на прямых руках и ногах, а потом начинайте
двигаться. 

---

Упражнения для нервной системы

Если выполнять это упражнение регулярно, Вы заметите
поразительную лёгкость, у Вас улучшится обмен веществ, понизится кровяное
давление. Через определённое время Вы заметите, что стали более психически
устойчивы.

Исходное положение — сидя на стуле. 

Вам необходимо полностью расслабиться. Наклонитесь
вперед, упритесь локтями в колени и положите ладони друг на друга тыльной
стороной вверх. Наклоните голову так, чтобы Ваш лоб немного касался тыльной
стороны верхней ладони.

Затем сделайте медленный и глубокий вдох, стараясь
сохранять полное спокойствие в душе. Сделав полный вдох, на несколько мгновений
задержите дыхание, а затем сделайте ещё один короткий и энергичный вдох, после
чего легко и плавно выдохните до отказа.

Это упражнение нужно повторить до 60 раз.

 

 

 

Мы уверены, что китайская гимнастика Вам обязательно
поможет. Верьте в себя!

Поделитесь упражнениями для похудения с друзьями

---

Туры для похудения. Худеем на Хайнане!

Программы похудения и оздоравления на Хайнане

Пять причин в
пользу выбора программы похудения и оздоровления на острове Хайнань

 

 

Уникальный
курс похудения основанный на древних даосских практиках

Пляжный отдых
на теплом море

Посещение
известных термальных источников острова Хайнань

Многообразие
экскурсионных маршрутов по тропическому острову

Известная на
весь мир китайская кухня

20 упражнений для похудения дома

Попробуйте эти 20 упражнений для быстрого похудения в домашних условиях.

Автор: Крейг Баллантайн, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В большинстве своем люди убеждены, что для эффективных тренировок нужно записаться в дорогой зал или потратить деньги на хитрые приспособления, чтобы заниматься в домашних условиях. С правдой это не имеет ничего общего. Использование собственного веса для развития силы, повышения выносливости и ускорения сжигания жиров — один из наиболее продуктивных и экономных подходов к тренировочному процессу. Единственной вашей инвестицией будет время, а не деньги.

Эти упражнения для похудения эффективнее прорабатывают мышцы, чем подъемы и опускания снарядов в зале. Такой тип нагрузки точно увеличит силовые показатели и поможет вам накачать мышцы, но несколько иным способом. Дело в том, что традиционный силовой тренинг нацелен на проработку мышц по отдельности, одно упражнение — одна мышца. Выполняя сгибания на бицепс с гантелями, вы тренируете только бицепсы. То же самое происходит во многих других упражнениях силового тренинга. В стандартном жиме лежа участвуют, главным образом, мышцы груди, и хотя плечи и трицепсы тоже получают небольшую нагрузку, но основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы. А поскольку во время жима вы лежите на скамейке, нижняя часть тела полностью исключается из уравнения.

Силовой тренинг определенно имеет свои преимущества, но когда речь идет о похудении, больше пользы принесут упражнения с собственным весом. Неважно, будет это кардиотренировка или силовые упражнения, в каждом движении с весом тела будет участвовать сразу несколько мышечных групп, и именно поэтому их считают наиболее эффективными в плане сжигания жиров — все ваше тело вынуждено работать в унисон, чтобы выполнить (правильно) каждое упражнение. Существуют десятки упражнений с собственным весом, но мы выбрали для вас двадцать наиболее эффективных с точки зрения похудения.

Верхняя часть тела

Все эти упражнения нацелены, главным образом, на мышцы рук и туловища, но они требуют участия и многих других мышц, так что вы получаете больше, чем просто сильная верхняя часть тела.

Стандартные отжимания

Никто не любит отжиматься, но всем это нужно. Популярное упражнение включено практически во все программы тренировок, и на то есть причина. В нем участвует не только вся мускулатура верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы, но также мышцы туловища, которые удерживают тело в равновесии. Чтобы выполнить отжимания, упритесь руками в пол на ширине плеч. Ноги могут быть вместе (чуть сложнее) или разведены в стороны (так проще), все тело вытянуто в струну — без выпирающего таза или провисших бедер. Медленно согните руки, опустите грудь к полу, а затем полностью распрямите руки. Это считается одним повторением.

Если не получается выполнить стандартные отжимания, вы всегда можете воспользоваться упрощенным вариантом. Опирайтесь не на пальцы ног, а на область чуть выше коленной чашечки (никогда не опирайтесь прямо на коленную чашечку). Убедитесь, что вся масса тела перенесена на руки, а спина — прямая. Когда это упражнение покажется легким, переходите к стандартным отжиманиям. Сначала опирайтесь одной ногой на колено, второй — на пальцы стопы. Как и в стандартном отжимании, помните о необходимости напрягать мышцы живота и держать спину ровно.

Отжимания с наклоном

Чуть более сложное упражнение, чем стандартные отжимания, поскольку амплитуда движения увеличивается. В начинаете в той же исходной позиции, как и при стандартных отжиманиях, но теперь ваши ноги приподняты и стоят на скамье, кресле или лестнице. Опустите верхнюю часть тела к земле, а затем оттолкнитесь грудью, плечами и трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина оставалась прямой на всех этапах движения.

Отжимания человека-паука

Освоив это упражнение, вы почувствуете себя супергероем. Мышцы верхней части тела и брюшного пресса оно нагружает лучше любых других отжиманий. Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опустите грудь к полу и подтяните правое колено к правому локтю. Делать это нужно плавно. Отжимаясь, верните ногу в исходную позицию. В следующем повторении поменяйте ноги и притяните левое колено к левому локтю. Спину держите прямой, пресс напряженным, и не вращайте бедрами.

Отжимания для плеч

Этот вариант отжиманий всю работу возлагает на плечи. Поднимите ноги на скамью, как во время отжиманий с наклоном, но поставьте руки как можно ближе к скамье. Вы окажетесь в позе, напоминающей перевернутую букву V. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены. Опустите голову к полу, а затем используйте плечи, грудь и трицепсы, чтобы отжаться и подняться вверх.

Подтягивания

По подтягиваниям можно судите о силе человека, ведь в этом движении приходится поднимать всю массу тела. Возьмитесь за высокую перекладину прямым хватом (убедитесь, что перекладина достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес) и подтяните тело вверх настолько высоко, насколько сможете. Медленно опуститесь вниз.

Подтягивания на низкой перекладине

Если обычный вариант упражнения вам не по зубам, подтягивания на низкой перекладине помогут дать мышцам спины хорошую нагрузку. Возьмитесь за перекладину, расположенную на уровне талии, и расположитесь под ней так, чтобы руки и ноги были выпрямлены. В итоге вы висите на руках и опираетесь на пятки. Напрягите живот, верх спины и широчайшие мышцы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить, подтягивайтесь на одной руке, вместо двух. Чтобы подтягиваться было проще, согните ноги в коленях и упритесь в пол всей стопой.

Нижняя часть тела

В нижней части тела много мышц, которые вы активно используете в течение всего дня. В одной только ходьбе участвуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени и задней поверхности бедра. Тренируя нижнюю части тела, вы будете поддержать эти мышцы в тонусе, чтобы они продолжали успешно выполнять свою ежедневную работу, а заодно сделайте решительный шаг к сжиганию жиров.

Приседания

Фундаментальное упражнение, одно из главных движений для нижней части тела. Ноги располагаются чуть шире плеч, мышцы живота и ягодицы напряжены, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения присядьте максимально глубоко, удерживая спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Лучший способ запомнить, как правильно выполнять упражнение, это направлять таз вниз и немного назад, как будто вы хотите опустить пятую точку на край стула, что стоит позади вас. Главное, никогда не округляйте поясницу — всегда держите ее в нейтральном положении. Отталкивайтесь ягодицами, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания заключенного

Это упражнение похоже на обычные приседания, но вместо того, чтобы позволить руками болтаться по бокам, вы сцепите их за головой. Таким образом вы исключите небольшой импульс, который может иметь место в обычных приседаниях. Вы также немного увеличите нагрузку, подняв руки над головой. Как и во время обычных приседаний, выполнять упражнение нужно по всем правилам.

Y-приседания

Y-приседания похожи на приседания заключенного, но руки не сцеплены за головой, а подняты высоко вверх, так что все тело напоминает букву Y. Напрягите верх спины и плечи, подайте таз назад и опуститесь в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не пересекали плоскость пальцев ног, и чтобы не было округления поясницы. Оттолкнитесь ягодицами, квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Мышцы задней поверхности бедра — одни из самых важных мышц ваших ног. То, что вы их не видите, не значит, что их не надо тренировать. Подъем таза — популярное и эффективное упражнение для развития силы этих мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз над поверхностью. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опустите таз, но не касайтесь им пола. Можете усложнить упражнение, вытянув одну ногу и подняв ее вверх во время подъема таза.

Выпады

Выпады — великолепное упражнение, и очень эффективное, если все делать правильно. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Одновременно согните в колене левую ногу и опустите ее вниз. Ваша цель — сделать так, чтобы правое бедро располагалось параллельно полу, не разгибая колено и не позволяя ему выйти за условную плоскость на уровне пальцев правой ноги. Не наклоняйте туловище. Держите грудь прямо, мышцы живота должны быть напряжены. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь назад. Поменяйте ноги после того, как выполните подход на одной стороне, или чередуйте выпады левой и правой ногой. Главное, делайте шаг вперед и вниз, а не вперед и вперед.

Шагающие выпады

Освоив обычные выпады, можно добавить в них движение. Вместо того чтобы стоять на месте и возвращать переднюю ногу в исходную позицию, двигайтесь вперед и подтягивайте вперед другую ногу, как будто делаете гигантский шаг.

Обратные выпады

Кто сказал, что нельзя делать выпады назад? Из исходного положения вы делаете шаг назад, а затем опускаетесь вниз, как в обычных выпадах. Единственное отличие в том, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Остальные правила не меняются — следите за передним коленом, сгибайте колено задней ноги в направлении пола и держите спину прямой.

Кардио упражнения

Ни одна тренировка для похудения не будет полной без кардионагрузки. Именно она поднимает частоту пульса и заставляет организм отдавать все силы.

Прыгающий Джек

Старое доброе упражнение «прыгающий Джек» прекрасно подходит и для разминки, и для основной части тренировки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам туловища. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отталкиваться подушечками пальцев ног.

Бурпи

Неважно, любите вы их или ненавидите, если вам нужно хорошее кардио упражнение, бурпи никогда вас не подведут. Начните в положении стоя, затем опуститесь, согнув колени, и упритесь руками в пол. Распрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в исходном положении для отжимания, затем прыжком подтяните их к груди и поднимитесь. Чтобы добавить нагрузку для сердечно-сосудистой системы, можете подпрыгивать, возвращаясь в первоначальное положение.

Подъемы на подставку

Перед вами кардио упражнение, маскирующееся под упражнение для ног, хотя ваше сердце участвует в нем не менее активно, чем нижняя часть тела. Найдите подставку или скамейку высотой около 20 см и встаньте к ней лицом. Поднимите правую ногу и поставьте ее на подставку, левая нога по-прежнему стоит на полу. Теперь напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подтянуть левую вверх. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз. Выполните подход правой ногой, а затем переключитесь на левую. Когда выполнять упражнение станет проще, перейдите к более высокой подставке или скамейке.

Альпинист

В этом упражнении участвуют все мышцы — пресс, верхняя и нижняя часть тела и даже сердце. Займите исходное положение для отжиманий от пола, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, не позволяя тазовой области прогибаться вверх или опускаться вниз. Не касайтесь пальцами ноги пола, когда подтягиваете колено. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Продолжайте чередовать движения левой и правой ногой. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем выше частота сердечных сокращений. Почувствуют нагрузку и мышцы живота.

Упражнения для мышц пресса

Вы ведь не хотите сбросить вес и остаться с большим животом, верно? Поэтому хорошая тренировка для похудения включает упражнения для мышц брюшного пресса.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и расположите плечи и локти на одной линии. Спина и все тело должны быть вытянуты в струну, упор идет на пальцы ног. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение так долго, как сможете. В упрощенном варианте можете опираться на колени, а не на пальцы ног.

Боковая планка

Похожа на обычную планку, но вместо того чтобы опираться на оба предплечья, вы переносите вес тела на одну руку и поворачиваете туловище в сторону. Поднимите бедра над полом, напрягите пресс и косые мышцы живота. Поменяйте сторону. Опять-таки, можете упросить упражнение, опираясь на колено нижней ноги.

Подъемы ног

А теперь ваши мышцы живота точно почувствуют жжение. Повисните на перекладине, используя верхний хват. Медленно поднимите колени в направлении грудной клетки. Убедитесь, что в движении участвуют мышцы живота, а не бедер. Медленно опустите колени вниз, вы не должны при этом раскачиваться взад-вперед.

Собираем все воедино

Лучший способ извлечь максимум из всех этих упражнений для похудения — выполнять их в рамках круговой или интервальной тренировки. Комбинировать их можете, как угодно. Например, вы можете выполнить одно движение для верхней части тела, одно — для нижней, одно упражнение для пресса и одно кардио упражнение без пауз между ними. Закончив круг, отдышитесь несколько секунд и повторите все сначала. Старайтесь делать от шести до восьми кругов. Прелесть в том, что у вас есть масса упражнений для различных комбинаций, и каждая тренировка может быть уникальной. Это поможет сохранять мотивацию и убережет от скуки, из-за которой многие бросают тренировки.

Не забывайте следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения и используйте упрощенные варианты, если не можете выполнить его по все правилам. Лучше правильно выполнить простой вариант, чем мучиться с упражнением, которое вам не по зубам. Не говоря уже о том, что вы рискуете получить травму из-за неправильного выполнения упражнения.

Вам также не следует забывать о правильном питании. Есть здоровую пищу и подходить к составлению рациона с умом — важная часть любой программы похудения. Такой подход поможет увидеть результат тренировок намного быстрее. Не забывайте, что для тренировок организму нужна энергия. Заправляйте его качественным топливом, чтобы вы могли работать изо всех сил, и с этими упражнениями с собственным весом вы выиграете битву с жировыми складками в мгновение ока!

Читайте также

Упражнения для похудения | Базовые и изолирующие

В этой статье разберем проблемы, возникающие при похудении. Для решения этих проблем могут использоваться предложенные упражнения, либо питание. Придерживаясь такого рациона, вы сможете в течение недели похудеть на 3-4 кг, не насилуя свой организм диетами.

Содержание

Проблема похудения

Если все, что вы делаете с завидным упорством, не помогает, и лишний вес все равно возвращается, тогда закономерно возникает вопрос – зачем вы продолжаете это делать? Сидя на различных диетах, вес не только не уходит, а наоборот, мы набираем еще больше. Однако садясь на очередную диету, мы ожидаем, что случиться чудо и лишний вес вдруг уйдет раз и навсегда! Но действительность такова, что диеты не помогают!
Беда многих худеющих в том, что всякий раз, желая обрести стройную фигуру, они ведут борьбу с лишними килограммами, вместо того, чтобы искать проблему в себе и пытаться ее как-то решить.
Если бы проблема заключалась действительно в лишнем весе, то, избавившись от него, мы похудели бы раз и навсегда. Однако этого не происходит! Каждый раз после очередной диеты лишний вес возвращается гораздо успешнее, нежели с ним боролись. В чем же проблема?
Главная проблема в вопросе похудения – проблема голода. Ты не справляешься с диетой, потому что постоянно банально хочешь есть. Не можешь думать о работе, девушках, тренировках, все мысли только о куске сочной говядины. Если отвлечься никак не получается, можешь использовать специальные средства, подавляющие аппетит. Это могут быть как травяные сборы, БАДы, так и специальные средства. Подбирая их, не забудь проконсультироваться с врачом!
В самом начале на пути к похуданию тебя могут сопровождать вялость, разбитость, сонливость. Эти неприятные процессы возникают вследствие гипогликемии (снижения концентрации глюкозы в крови). Происходит это из-за недостатка питательных веществ. Просто перетерпи – организм скоро адаптируется к новым условиям и все придет в норму. Если твое состояние сильно ухудшается, внеси разовую корректировку в диету: съешь небольшую порцию пищи или выпей стаканчик сока.
Не сломайся. Многие не справляются с диетой из-за слабой волевой мотивации. Каждый раз, когда тебе в голову закрадывается мысль: «а ну его, вот возьму и съем этот кусочек торта», вспомни о своей цели. На одной чаше весов красивая подтянутая фигура, на другой – «зов» желудка. Ты ведь настроен на результат? Тогда тебя ничто не должно останавливать.
Не нарушай правила. Очень частые поблажки и отступления от режима, могут «свести на нет» все твои старания. Если тебе нужен серьезный результат, у тебя должно быть серьезное отношение к процессу. Ты принял правила игры, и от тебя требуется всего лишь четко им следовать. Помни, что только проделав работу над собой ты достигнешь такого желаемого результата!

5 упражнений

Ваши упражнения для похудения во многом будут зависеть от того, как вы определитесь с самодисциплиной. Это важнейший фактор эффективности занятий. Они должны быть регулярными и с позитивным настроем, минимум 3 раза в неделю и продолжительностью от 40 минут. Вам должны нравиться упражнения, которые изменяют вас к лучшему. Упражнения для похудения нужно воспринимать с радостью, делать их с удовольствием — каждый тренер вам скажет, что если вы делаете так, похудение наступает как по волшебству. И, наоборот, если вы воспринимаете домашние упражнения для похудения как каторгу, то результаты будут минимальны.

Упражнение 1 – Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой. Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола. В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.
Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение 2- Отводы ног.

Для начала нужно постелить на пол коврик, на нём будет проходить упражнение. Встать на четвереньки, одна ногу отвести в сторону, образуя угол в 90 градусов.  Выполнить 15 махов  вверх, отведенной ногой. Начинать лучше с небольших махов, постепенно увеличивая высоту маха. Повторить тоже, другой ногой. Упражнение помогает подтянуть бедра.

Упражнение 3 – Упражнение для пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Упражнение 4 – Для боковых мышц живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

Упражнение 5 — Для ног и осанки

Становимся спиной к стене и скользим по ней вниз, пока ноги не займут по отношению к туловищу прямой угол. В этом положении нужно удерживать тело столько, сколько можно выдержать, чем больше, тем лучше. Дыхание произвольное. После этого ноги должны жечь огнем. Упражнение удобно еще и тем, что его можно делать даже в офисе.

Питания при похудении

Все диеты краткосрочны. А правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Грамотно подобранная система питания поможет справиться с постоянными простудами, проблемной кожей, выпадением волос и лишними килограммами. Рассмотрим 10 основных пунктов правильного питания.

• Не ленитесь всякий раз разбираться в своих ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию?
• Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где — то в 5 вечера надо перекусить белковой плиткой.
• Не пропускайте приемы пищи! Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа. В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров. Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
• Не пропускайте завтрак! «Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
• Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше. Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).
• Выбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, ярко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождения. Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
• Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки. Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Чтобы однообразие фитнес — нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед.
• Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера.
• В рационе должно быть достаточно жидкости. Густые супы хорошо насыщают и полезны желудку. Сократите количество алкоголя. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. Газировка должна быть забыта.
• Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете. Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
• Также раз в месяц можно устроить себе гречневую или кефирную диету, которая позволит очистить организм от лишних шлаков, а также избавиться от пары лишних килограммов.

Советы при выполнении упражнений

• При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить.
• Если начали потеть — это уже хорошо. Если появились боли в суставах, это уже перебор.
• Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений.
• Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды.
• Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно.
• Разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно.
• Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный.
• По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну.

Видео упражнения для похудения.

Упражнения на похудение. Ляйсан Утяшева

Красивое тело за неделю

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, был ли такой результат неизбежен. Возможно, предположил он, существует потолок для компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.

В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться так, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок.Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы потребили в качестве компенсации за свои усилия.

Общее количество, как выяснилось, составляло в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди тренировались. Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. .(Ни один общий уровень метаболизма сильно не изменился.)

Неудивительно, что группа, занимавшаяся спортом больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.

Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, считает доктор Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности людей? А что заставляло людей есть? Повлияло ли разное количество упражнений по-разному на гормоны аппетита?

Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений.Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю. , в течение как минимум 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю. Они могли тренироваться как угодно — многие предпочитали ходить, но некоторые выбирали другие занятия — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.

таблеток для похудения, которые быстро работают без упражнений

таблетки для похудения, которые быстро работают без упражнений

2021-04-14 08:25:15

продуктов для сжигания жира на животе Однако это не мешает нам судить об определенных продуктах по их количеству. Подсчет калорий = Food Shaming «Еда не может быть названа хорошей или полезной. плохие, потому что они просто не являются ни по своей сути, ни по своей природе хорошими или плохими », — говорит Мэй, автор книг« Ешь то, что любишь, люби то, что ешь ». который поддерживает частоту сердечных сокращений и создает эффект после ожога, который сжигает больше калорий во время и после тренировки. таблетки для похудения, которые быстро работают без упражнений
Одно из предложений: выполните три подхода по 15 повторений приседаний сумо, отжиманий и тяги TRX. По словам Джонсона, для наилучшего сжигания максимального количества калорий сделайте каждый силовой день днем ​​полноценного тела. Поэтому легко подумать, что вам нужно заниматься по часу в день каждый день, просто чтобы достичь своих целей. лучшая диета для похудения

fatburn «Восстанавливаясь, вы наращиваете мышцы и наращиваете силу на следующий день после тренировки», — говорит он. И не забудьте добавить в свой распорядок катание с пеной и растяжку! Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель, специализирующийся на оздоровлении, фитнесе, питании и уходе за кожей, ее работы опубликованы в журналах «Женское здоровье», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д. .«Из-за этого избегания мы начинаем чувствовать себя обделенными», — говорит SH таблетки для похудения, которые быстро работают без упражнений e., Самая эффективная диета Однако это не мешает нам судить об определенных продуктах по их количеству. Блатнер предлагает съедать до двух перекусов в день и сохранять в каждой до 150 калорий. Переключение заставляет ваше тело гадать и заставляет его больше адаптироваться, а это означает, что вы значительно сжигаете калории. Таблетки для экстремальной потери веса

потеря веса Здесь диетолог объясняет, почему она не является поклонником отслеживания калорий для похудания — или любых других целей в питании — и на чем вам следует сосредоточиться вместо этого. Попробуйте эти комбинации из цветной капусты и риса, которые весят не более 250 калорий: ?? Алисса Зольна «Настал день ног!» «Настал день!» — частый рефрен на IG. «Вы восстанавливаете мышцы и наращиваете силу на следующий день после тренировки», — говорит он. таблетки для похудения по рецепту uk «Из-за этого избегания мы начинаем чувствовать себя обделенными», sh таблетки для похудения, которые быстро работают без упражнений e «Будь то подсчет углеводов, калорий, граммов жира, граммов сахара, граммов белка или натрия, мы все стали счетчиками чего-то», — говорит эксперт по осознанному питанию Мишель Мэй, M.И когда вы называете еду плохой на основе ее калорийности (или содержания углеводов, или содержания жира. skinny pill reviews

Почему упражнения не сделают тебя худым | Здоровье и благополучие

Следующее исправление было напечатано в колонке Observer For the record, воскресенье, 26 сентября 2010 г.

Доктор Тимоти Черч находится в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, который не является филиалом Университета Луизианы

Моя мама жаловалась, что не может похудеть.Размер 18 и пара камней тяжелее идеала, она тщетно годами пыталась избавиться от лишнего. Каждую неделю она ходила в спортзал, где бегала по беговой дорожке, как десантник, часто три раза в неделю. Чаще всего она брала собаку на быструю часовую прогулку. Она не ела нездорово — остальные члены семьи ели точно так же, и выполняли часть упражнений, которые делала она. Она должна была быть самой худой из всех: то, что она осталась полноватой, было для нее разочарованием и загадкой для всех нас.

От StairMasters до гирь, от Розмари Конли до Натали Кэссиди, мы понимаем и ожидаем, что приведение в форму потребует серьезных усилий с нашей стороны — и верно и обратное: мы ожидаем, что упражнения окупят утомительные часы. , потный трансплантат с более поджарым и легким телом. Со времен Зеленой Богини мы знали, что самый здоровый способ похудеть — это упражнения. Это ведь наука?

Что ж, у науки для вас плохие новости. Все больше и больше исследований как в Великобритании, так и в США показывают, что упражнения незначительно влияют на потерю веса.Эти три недели занятий аэробикой? Практически бесполезен в том, что касается вашего бикини. Клиника Мэйо, некоммерческое медицинское исследовательское учреждение в США, сообщает, что в целом исследования «продемонстрировали отсутствие или умеренную потерю веса только с помощью упражнений» и что «режим упражнений… вряд ли приведет к кратковременному снижению веса». Термин «потеря веса сверх того, что достигается при изменении диеты».

Это звучит слегка еретично, если не сказать откровенно шутливо. И это научное открытие, которое большинство специалистов в области здравоохранения, естественно, склонны преуменьшать.В конце концов, упражнения по-прежнему полезны. Просто вопреки многолетним новогодним обещаниям это вряд ли сделает нас стройными.

Большинство из нас имеет представление об основных принципах набора и потери веса: вы вкладываете энергию (калории) в свое тело через пищу, вы расходуете их посредством движения, и все, что не сгорает, откладывается в вашем теле в виде толстый. К сожалению, математика не в нашу пользу. «Теоретически, конечно, возможно, что вы можете сжечь больше калорий, чем съедите», — говорит д-р Сьюзан Джебб, руководитель отдела исследований в области питания и здоровья в Медицинском исследовательском совете и один из государственных ученых, обращающихся за советом по питанию. .«Но вам нужно делать намного больше упражнений, чем думает большинство людей. Чтобы сжечь лишние 500 калорий, как правило, требуется два дополнительных часа езды на велосипеде. А это примерно два пончика».

С практической точки зрения, упражнения никогда не будут эффективным способом похудения, если у вас нет графика тренировок и силы воли олимпийского спортсмена. «Это простая математика», — говорит профессор Пол Гейтли из Института управления весом Карнеги в Лидсе. «Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно бежать из Лидса в Ноттингем, но если вы хотите сделать это с помощью диеты, вам просто нужно пропускать прием пищи в течение семи дней.«И Джебб, и Гейтли стремятся подчеркнуть, что существует множество доказательств того, что упражнения могут повысить ценность диеты:« Они определенно максимизируют количество, которое вы теряете в виде жира, а не ткани », — отмечает Джебб. Но Гейтли резюмирует это: «Большинство людей, которым предложен выбор, собираются сесть на диету, потому что ее легче достичь».

Есть еще одна, более коварная проблема, связанная с возложением всех своих надежд на праздничное тело на упражнения. В ходе эксперимента, проведенного в Университете Луизианы под руководством доктора Тимоти Черча, сотни женщин с избыточным весом были переведены на режим физических упражнений в течение шести месяцев.Некоторые тренировались по 72 минуты каждую неделю, некоторые по 136 минут, а некоторые по 194. Четвертая группа придерживалась своего обычного распорядка дня без дополнительных упражнений.

Вопреки всем законам естественной справедливости, в конце исследования не было существенной разницы в потере веса между теми, кто тренировался — некоторые из них несколько дней в неделю — и теми, кто этого не делал. (Черч не записывает, рассказывал ли он женщинам, с которыми тренировался три с половиной часа в неделю, или был ли он в защитной одежде, когда это делал.) Некоторые женщины даже прибавили в весе.

Черч определил проблему и назвал ее «компенсацией»: те, кто занимался спортом, отменяли сжигаемые калории, больше поедая, как правило, в качестве самовознаграждения. Выпечка после тренировки в честь хорошо выполненной работы или даже несколько кусочков фруктов для удовлетворения возбужденного аппетита — свели на нет их хорошую работу. В некоторых случаях они были менее физически активны в повседневной жизни.

Его выводы подтверждаются статьей о детском ожирении, опубликованной в 2008 году бостонскими учеными Стивеном Гортмейкером и Кендрином Сонневиллем. В 18-месячном исследовании, посвященном тому, что они называют «энергетическим разрывом» — ежедневным дисбалансом между потреблением и расходом энергии, пара показала, что когда дети в их эксперименте тренировались, они в конечном итоге съели больше, чем только что сожгли калорий, иногда в 10-20 раз больше. «Хотя физическая активность считается деятельностью с дефицитом энергии, — писали они, — наши оценки не подтверждают эту гипотезу».

В 1950-х годах знаменитый французско-американский диетолог Жан Майер первым ввел связь между физическими упражнениями и снижением веса.До тех пор представление о том, что физическая активность может помочь вам похудеть, было довольно немодным в научном сообществе — в 1930-х годах ведущий специалист убедительно доказывал, что более эффективно держать пациентов в постельном режиме.

Новаторские исследования Майера на крысах, младенцах и школьницах на протяжении всей своей карьеры показали, что чем менее активен человек, тем больше у него шансов стать толстым. Сам Майер, сын двух выдающихся физиологов и герой Второй мировой войны, стал одним из ведущих мировых деятелей в области питания и самым влиятельным голосом в сфере общественного здравоохранения.В качестве советника Белого дома и Всемирной организации здравоохранения он провел корреляцию между упражнениями и фитнесом, которые вызвали революцию в мышлении по этой теме в 60-х и 70-х годах. «Приведение в форму» стало синонимом не только более здорового образа жизни, но и более стройного, более скупого тела, и была заложена основа для быстрорастущей индустрии спортзалов.

Каждое последующее послевоенное поколение вело все более малоподвижный образ жизни, и этот образ жизни сопровождался явно неумолимым ростом ожирения.Трое из пяти взрослых в Великобритании теперь официально имеют избыточный вес. А диабет II типа, который раньше был заболеванием, поражавшим вас в конце жизни, сейчас является самым быстрорастущим хроническим заболеванием в педиатрических клиниках.

Но не путали ли мы причину и следствие? Терри Уилкин, профессор эндокринологии и метаболизма Медицинской школы Peninsula в Плимуте, утверждает, что это так. Название его последнего исследования: «Полнота приводит к бездействию, но бездействие не приводит к полноте». Уилкин приближается к завершению 11-летнего исследования ожирения у детей, в рамках которого с пятилетнего возраста отслеживаются состояние здоровья, вес и уровень активности 300 человек.Когда его команда сравнила более активных от природы детей с менее активными, они были удивлены, обнаружив, что у них нет абсолютно никакой разницы в их жировой ткани или массе тела.

Это не означает, что упражнения не делают детей здоровыми в других отношениях, говорит Уилкин, просто они не оказывают ощутимого влияния на их общий размер и форму. «И это фундаментальная проблема, — добавляет он, — потому что правительства, в том числе наше, используют массу тела в качестве меры результата». Другими словами, показатели ожирения не улучшатся за счет спонсируемых государством программ, которые сосредоточены в первую очередь на физических упражнениях, игнорируя при этом гигант пищевой промышленности, которая может свободно продавать высококалорийный мусор детям (и, в этом отношении, взрослым).

Во-первых, Уилкин считает, что он открыл другую форму «компенсации», аналогичную открытию Тимоти Черча, согласно которому мы награждаем себя едой, когда занимаемся спортом. Рассматривая вопрос о том, можно ли изменить физическую активность ребенка, команда Уилкина установила акселерометры на детей в школах с очень разными графиками физкультуры: в одном было 1,7 часа в неделю, а в другом — девять часов.

«Во второй школе дети сделали на 64% больше физкультуры.Но когда они вернулись домой, они сделали обратное. Те, у кого была активность в течение дня, потерпели фиаско, а те, кто не оживился, и если вы сложите вместе школьные и внеклассные занятия, вы получите то же самое. Из чего мы пришли к выводу, что физическая активность контролируется мозгом, а не окружающей средой — если вам дается большая возможность заниматься спортом в одно время дня, вы компенсируете это в другое ».

Уилкин утверждает, что факторы окружающей среды мы склонны зацикливаться на борьбе с ожирением — игровые площадки, занятия физкультурой в школе, внеклассные занятия, поддержка родителей — на самом деле менее важны при определении того, какие упражнения мы делаем, чем наше собственное тело.«Биолог-эволюционист сказал бы, что физическая активность — это единственное добровольное средство, которое у вас есть для изменения или регулирования ваших энергетических затрат. Другими словами, какую физическую активность вы будете делать, не будет оставлено на усмотрение городского совета. Это будет контролироваться , по сути, изнутри «.

Его диссертация вызвала разногласия среди его коллег — были придирки, что его исследовательская выборка неубедительно мала — и не все эксперты по ожирению понимают это сообщение. «У нас еще не было чувствительности в исследованиях, чтобы действительно определить продольные детерминанты ожирения у детей», — говорит д-р Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете и советник правительственной стратегии борьбы с ожирением.«Слишком рано начинать сбрасывать со счетов такие важные вещи, как физическая активность. Те, кто говорит, что это не оказывает никакого влияния, пренебрегают огромным количеством литературы. Я с подозрением отношусь к любому, кто противопоставляет ожирение одно другому, когда есть твердое согласие что у этого есть несколько причин «.

«Точка зрения Терри верна, — говорит Пол Гейтли, — но она неверна в контексте пропаганды общественного здоровья. У людей, которые похудели и сохранили его, физическая активность почти всегда имеет место.И те люди, которые просто соблюдают диету, с большей вероятностью потерпят неудачу, как и те, кто просто выполняет упражнения. Вам нужна комбинация того и другого, потому что мы говорим о людях, а не о машинах. Мы знаем, что диетическое поведение — это довольно негативное поведение — нам приходится в чем-то себе отказывать. Нет никаких диет, которые нравились бы людям. Но людям нравится быть физически активными ».

« Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы люди думали, что могут контролировать свой вес, просто соблюдая диету », — добавляет Джебб, который указывает, что именно этот сценарий способствует развитию анорексии у девочек-подростков.«Простое ограничение диеты — не самый здоровый образ жизни». Традиционные диетические клубы, такие как Weightwatchers и Slimming World, продвигают упражнения как ключевую часть стратегии похудания: научные исследования показывают, что упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса, и, добавляет Джебб, некоторые исследования показывают, что они могут помочь в предотвращении набора веса.

Но все равно намного труднее заниматься спортом, когда у вас уже есть лишний вес, а продукты с «высокой энергетической плотностью» быстро приводят нас к этому — переедание всего на 100 калорий в день может привести к увеличению веса на 10 фунтов за год.«Образование должно быть на первом месте», — говорит Уилкин. «Привычки в еде должны измениться на гораздо более низкое потребление калорий, гораздо меньшую массу тела, и в результате мы станем лучше, потому что сможем больше заниматься физическими упражнениями». Он хотел бы видеть более высокие уровни налога на высококалорийную пищу, аналогичные налогам на табак, которые доказали свою эффективность в кампании против курения.

Согласится ли коалиционное правительство, которое этой осенью выпустит Белую книгу по этому вопросу? Энн Милтон, министр здравоохранения, не стремится к какой-либо конкретной стратегии до ее публикации.«Здесь нет волшебной пули», — говорит она. «Несмотря на все усилия правительства, на самом деле здоровье населения не сильно улучшилось. Change4Life [текущая правительственная инициатива по здоровому образу жизни] делает хорошую работу. Но мы думаем, что мы можем сделать еще многое».

Любые радикальные меры по сдерживанию чрезмерного распространения нездоровой пищи кажутся маловероятными — и Милтон, и государственный секретарь по вопросам здравоохранения Эндрю Лэнсли подчеркивают важность работы «с» промышленностью, и большая часть ее слов связана с «индивидуальным выбором». Когда дело доходит до похудения, кажется, есть только один реальный выбор — перестать есть столько еды.

Бег с пустыми руками: жир — это женская проблема

Хорошие новости Последние научные данные из США показывают, что интенсивные тренировки в тренажерном зале на самом деле менее эффективны, чем легкие упражнения с точки зрения потери веса. Барри Браун, доцент кинезиологии Массачусетского университета, говорит, что данные его исследовательской группы показывают, что умеренные упражнения, такие как «малоинтенсивное передвижение» (то есть ходьба), могут помочь сжечь калории », не вызывая эффекта компенсации калорий. «- то есть не заставляя вас тянуться к перекусу в момент, когда вы закончите.В одном эксперименте Браун показал, что простое вставание вместо сидения израсходовало на сотни калорий больше в день без увеличения гормонов аппетита в крови.

Плохие новости Возможно, предлагая одну из причин для многомиллиардной индустрии похудения, нацеленной почти исключительно на женщин, исследования подтвердили, что женщинам труднее сбросить килограммы, чем мужчинам, потому что женские тела просто более эффективно сохраняет жир. В одном из экспериментов Брауна, в котором наблюдали за мужчинами и женщинами с избыточным весом во время ходьбы на беговой дорожке, уровень инсулина в крови женщин снизился, а гормоны аппетита увеличились; у мужчин же таких изменений не наблюдалось.«Судя по доказательной базе, женщинам сложнее похудеть, чем мужчинам», — утверждает Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете.

Закусочная атака: сколько времени нужно, чтобы сжечь 10 любимых блюд

Одна порция лазаньи Tesco (560 ккал): 45 минут вращения

Один кусок пиццы пепперони Домино (198 ккал): 45 минут плавания

Маффин с шоколадной крошкой Моррисона (476 кКал.): 58 минут лазания

Пакетик сыра Уокерс и луковые чипсы (184 кКал.): 35 минут фрисби

Обертывание с тунцом Subway (310 кКал.): 1 час 10 минут body pump

Бутерброд с беконом на белом хлебе (430 кКал.): 58 минут футбола

Гренки с ветчиной и сыром Coffee Republic (436 кКал.): 1 час и 30 минут нетбола

Яблоко Грэнни Смит (62 кКал.): 15 минут тяжелой атлетики

M&S hot cross bun (159 cal): 20 минут пропуска

Mars bar (280 cal): 50 минут аквааэробики

Эмма Джон, заместитель редактора журнала Observer Magazine

Похудание Диета и упражнения

Ключ к успешной потере веса — это здоровое питание и физические упражнения.Возможно, вам не понравятся эти слова — диета и упражнения. Но не зацикливайтесь на них. Диета означает просто здоровое, низкокалорийное питание. Физические упражнения означают большую физическую активность.

Хотя люди, пытаясь похудеть, должным образом сосредотачиваются на диете, активность также является важным компонентом программы похудания. Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с едой.

Уборка дома, заправка постели, покупка товаров, стрижка кошек и работа в саду — все это формы физической активности.С другой стороны, упражнения — это структурированная и повторяющаяся форма физической активности, которую вы выполняете на регулярной основе.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, делайте это регулярно. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности — желательно распределить ее в течение недели. Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чтобы похудеть и не терять его.

10 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al.Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
2. Заинтересованы в похудении? Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. Проверено 18 октября 2016 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов.Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. Проверено 18 октября 2016 г.
5. Возможные кандидаты бариатрической хирургии. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https: // www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. Проверено 3 октября 2019 г.

.

Домашние упражнения для похудения талии для женщин

Секрет тонкой талии заключается в сочетании упражнений, которые прорабатывают пресс, косые и поперечные мышцы живота. Эти 10 движений для похудения идеально подходят для тонизирования и подчеркивания вашей талии и пресса и навсегда избавят вас от этих ручек любви!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАЛИИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАЛИ

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку для похудения талии с основной процедуры разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокие колени: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Подъем ноги с боковым краном: 45 секунд. Лягте на спину, поднимите левую ногу и верхнюю часть спины от пола, вытяните руки влево и хрустите. Поменяйте стороны и повторите.
3. Альтернативные касания пятки: 45 секунд. Лежа на спине, согните ноги в коленях и держите руки вытянутыми по бокам.Сгибайтесь вперед и влево, касаясь левой рукой левой пятки и удерживая ее. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой стороны.
4. Рубить дрова: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте и возьмитесь за гантель обеими руками. Поверните туловище вправо и поднимите гантель над правым плечом. Приседайте, поворачивая туловище влево, и проводите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
5. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
6. Приседания касанием пальцев ног звездой: 45 секунд. Лягте на спину, одновременно поднимите правую ногу и туловище и протяните левую руку к правой ноге. Вернитесь к мату и повторите с противоположной стороны.
7. Птичьи собаки: 60 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
8. Обратные скручивания: 60 секунд. Лягте на спину, поднимите колени до тех пор, пока ваши бедра и икры не сформируются под углом 90 градусов, а икры не станут параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
9. Касание пальца ноги: 60 секунд. Лежа на спине, возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Вытяните руки, оторвите плечи от пола и попробуйте коснуться ног гантелью.
10. Подъем бедра в боковую планку: 30 секунд + 30 секунд. Начните с положения боковой планки, расположив плечо над локтем и тело на прямой линии. Опустите бедро, не позволяя ему касаться пола, а затем верните его в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите этот комплекс упражнений для похудения талии последовательностью статических растяжек.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для похудения:

Укрепите свой пресс и избавьтесь от любовных ручек навсегда с помощью этих 10 движений для похудения на талии! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Лучшие упражнения для похудения талии и наш тренажер для похудения — секреты фигур

Многие люди думают, что если у вас четко очерченная талия, остальная часть вашего тела будет выглядеть идеально, и в некотором роде это правда, но задумывались ли вы, что какое упражнение на талию нужно делать, не превращаясь в пытку? Из этого поста вы поймете, насколько легко это станет, если вы освоите его как повседневную рутину, и даже в этом случае, если вы наденете тренажер для похудения … поверьте мне.

Выполнение упражнений — одна из самых сложных вещей, которые мне когда-либо приходилось делать, особенно когда я делаю это впервые. Иногда наше решение зависит от наличия свободного времени или вида упражнений, которые вы хотите выполнить, но, честно говоря, это всего лишь отговорки, все сводится к тому, когда кто-то фотографирует вас в купальном костюме, это момент, когда вы знаете, когда ты должен начать тренироваться.

Большинство из нас думает, что нам нужно много свободного времени, чтобы заниматься спортом, но это не совсем так.Мы можем сделать 15 минут упражнений для похудания перед тем, как принять душ. Здесь вы найдете 3 упражнения на талию, которые дадут отличные результаты за короткое время, мы также рекомендуем 3 упражнения на талию, которые оптимизируют желаемый результат.

Упражнения для похудения + тренажер для похудения

Давайте начнем наши упражнения для тонкой талии с упражнения, которое требует больших усилий или сопротивления, но очень просто выполнять дома.

Доска:

Это один из наиболее полных упражнений, он в основном сосредоточен на балансе и точности при сопротивлении.Ваш пресс, талия, руки и ноги получат пользу всего за 4 минуты.

Это довольно простое упражнение, и вы обязательно почувствуете, как на самом деле работает ваше тело. Положите коврик и лягте на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты. Поднимите туловище в воздух, пока оно не образует прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите живот, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд для отдыха. Выполните в течение 2 минут и распределите по 4 сетам.

Наш колумбийский тренажер для похудения действительно работает!

Добейтесь лучших результатов, комбинируя программу упражнений для похудения с нашим колумбийским тренажером для похудения .

Начнем с этого, LT. Роза 1042: Мне нравится этот пояс, потому что я чувствую, что он действительно задействует ту часть моего тела, над которой я хочу работать. Изготовлен из латекса с внутренней хлопковой подкладкой, которая защищает кожу от высыпаний из-за потоотделения. Он имеет систему застежки на липучке и эластичный спандекс, чтобы приспособиться к разным размерам.

Наклоны гантелей в стороны

Возьмите гантель или два утяжеленных предмета, если у вас дома нет гантелей. Встаньте прямо, расставьте ноги на одинаковом расстоянии от плеча и начните балансировать из стороны в сторону, начните с 2 подходов по 25 повторений в каждом.

Это упражнение идеально подходит для избавления от любовных ручек, хотя мы знаем, что это довольно сложно. Мы рекомендуем вам использовать один из наших тренажеров для похудения , и работа будет намного проще, и вы получите результат быстрее.

Это отличная возможность представить вам LATY ROSE 1020 3 КРЮЧКА И РЯДЫ ДЛЯ ГЛАЗ FAJAS COLOMBIANAS LATEX TRAINER CINCHER: его внешняя часть сделана из латекса, а внутри вы можете найти хлопковую подкладку. С 3 уровнями сжатия, которые позволят вам выбрать нужную настройку.

Идеально подходит для длинного туловища (13 футов), а также имеет покрытые косточки, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку во время тренировок. Этот пояс для талии Laty Rose увеличивает тепловую активность, которую ваше тело производит при выполнении некоторых упражнений для тонкой талии , помогая вам очень быстро сократить измерения.

Приседания

Это упражнение очень простое, но довольно эффективное. Вы увидите результаты в ягодицах, ногах, бедрах и талии, мы можем сказать, что это полная рутина.

Если вы выполнили предыдущие упражнения для тонкой талии , которые мы рекомендовали, будет намного легче сохранять исходное положение стоя, ноги немного шире, чем ширина плеч. Согните ноги в коленях, выпрямите спину и поднимите руки вперед. Намерение состоит в том, чтобы спуститься вниз, как если бы вы собирались сесть и снова встать.2 подхода по 15 приседаний в каждом, что в сумме дает 30 приседаний в день.

Чтобы комбинировать эти приседания, мы представляем ANN CHERY 2040 METALLIC GOLD WORKOUT LATEX WAIST CINCHER с супер шикарным и современным внешним золотым покрытием, у него есть 2 уровня регулировки, так что вы можете выбрать необходимое сжатие. Идеально подходит для короткого торса (11 футов). Подкладка из хлопкового волокна внутри защищает кожу от потоотделения.

Прекрасные результаты тренировок:

1.Улучшает вашу физическую форму.
2. Увеличивает мышечную массу.
3. Повышает совместную функцию.
4. Снижает утомляемость.
5. Улучшает внешний вид.

Я могу назвать и перечислить множество преимуществ, которые тренировки приносят в нашу жизнь. По моему опыту, при выполнении упражнений вы можете забыть о грусти или беспокойстве. Правда в том, что нам всегда нужна поддержка в нашей жизни, чтобы мы чувствовали себя счастливее и увереннее. Тренировки мгновенно поднимают настроение!

«Фитнес — это не то, чтобы быть лучше других…Это значит быть лучше, чем раньше «

Бретт Хобель

Снижение веса: диета, упражнения или орлистат?

US Pharm. 2019; 44 (9): 5-9.

Ожирение определяется Всемирной организацией здравоохранения как «аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья», а у взрослых оно классифицируется как ИМТ 30 или выше ( ТАБЛИЦА 1 ). ¹ Ожирением страдают примерно 93 человека.3 миллиона взрослых в США и 13,7 миллиона детей и подростков. ^2,3 Распространенность ожирения в США растет с 1980-х годов. В 1985 г. ни в одном штате не было уровня ожирения выше 15%; в настоящее время более 20% взрослых во всех штатах страдают ожирением, а в семи штатах этот показатель превышает 35%. ^4,5 Прогнозируется, что если эта тенденция сохранится, до 51% взрослого населения США будут страдать ожирением к 2030 году. ⁶ Рост числа взрослых и детей с ожирением стал проблемой общественного здравоохранения, которая связана с с повышением заболеваемости и смертности и снижением качества жизни.Со временем ожирение может привести к другим последствиям для здоровья, таким как диабет, болезни сердца, инсульт, дислипидемия, гипертония и рак. По оценкам, ожирение является причиной 112 000 предотвратимых смертей ежегодно. ⁷

Одним из препятствий на пути к борьбе с ожирением является трудность поддержания долгосрочной потери веса. Однако, регулярно занимаясь физической активностью и делая осознанный выбор продуктов питания, люди могут достичь и поддерживать здоровый вес.Три основные цели для людей, которые хотят похудеть, — это предотвратить дальнейшее увеличение веса, снизить массу тела и поддерживать более низкую массу тела с течением времени. Разумная начальная цель по снижению веса составляет 10% от исходного веса тела за 6-месячный период, теряя не более 2 фунтов в неделю. ⁸ Даже небольшая потеря веса может принести пользу для здоровья, например, повысить уровень холестерина и сахара в крови. Фармацевты могут сыграть свою роль в помощи пациентам в достижении их целей по снижению веса, обучая их изменениям в здоровом образе жизни, а также рискам и преимуществам, связанным с добавками, отпускаемыми без рецепта.

Модификация образа жизни

Модификация образа жизни имеет решающее значение для успеха любого плана по снижению веса. Образ жизни должен включать три компонента: план здорового питания с пониженным содержанием калорий, физическая активность и поведенческая терапия. Любую лекарственную терапию от избыточного веса и ожирения следует применять в сочетании с изменением образа жизни, а не в качестве монотерапии. ⁹

Диета: Уменьшение количества потребляемых калорий должно считаться краеугольным камнем любого плана похудания и поддержания веса.Доступны три варианта: диета от 1200 до 1500 ккал / день для женщин или диета от 1500 до 1800 ккал / день для мужчин; диета на 500-750 ккал меньше, чем обычная диета пациента; или диета, основанная на доказательствах, которая ограничивает определенные виды пищи. Повышенное потребление жиров, сахара, соли и рафинированного зерна с низким содержанием питательных веществ способствует ожирению. Здоровая диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и высококачественный белок. Пить больше воды и контролировать размер порций — два других поведения, которые могут способствовать похуданию. ^8-11

Упражнение: Для снижения веса на основе здоровья требуется изменение образа жизни, которое включает ежедневную физическую активность. Помимо снижения веса, упражнения могут снизить риск многих болезненных состояний и помочь в управлении стрессом. Рекомендуется начинать с аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, не менее 150 минут в неделю в течение 3-5 занятий в неделю. Пациенту следует увеличить продолжительность (количество минут в сеансе) и частоту (количество дней в неделю) активности средней интенсивности, прежде чем увеличивать интенсивность.Пациентам с низким уровнем физической активности следует начинать с легкой активности и постепенно интегрировать упражнения средней интенсивности. Более высокий уровень физической активности — примерно от 200 до 300 минут в неделю — рекомендуется для поддержания потери веса и минимизации восстановления веса в долгосрочной перспективе. Также следует включать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать сжиганию жира при сохранении мышечной массы. Ключом к упражнениям и похуданию является ежедневная и постоянная физическая активность. Действия должны быть индивидуализированы в соответствии с предпочтениями пациента, с учетом любых связанных со здоровьем или физических ограничений. ^8-10,12

Поведенческая терапия: Чтобы низкокалорийная диета и упражнения были успешными для похудания, пациент должен придерживаться этих режимов, что приведет к изменению образа жизни. Для достижения этой цели следует включать поведенческие вмешательства. Такие вмешательства могут включать самоконтроль веса, приема пищи и физических упражнений; постановка личных целей; обучение через групповые или виртуальные встречи; снижение стресса; мотивационное интервью; консультирование; и стратегии решения проблем.Цель поведенческой терапии — помочь пациенту повысить его или ее способность к самоконтролю путем изменения привычек и сохранения новых привычек. ^8-10,13

Орлистат

Орлистат (торговая марка: alli) — единственный безрецептурный препарат, одобренный FDA для снижения веса в сочетании с пониженным потреблением калорий. Безрецептурная версия орлистата (60 мг) показана взрослым с избыточным весом в возрасте 18 лет и старше в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров. ¹⁴ Орлистат системно не действует; вместо этого он проявляет свою терапевтическую активность в просвете желудка и тонкой кишки, ингибируя желудочные и панкреатические липазы, которые гидролизуют триглицериды до свободных жирных кислот и моноглицеридов.Это ограничивает способность кишечника абсорбировать триглицериды, которые вместо этого выводятся фекально, таким образом подавляя всасывание пищевых жиров примерно на 30%. ¹⁵ В 16-недельном рандомизированном контролируемом исследовании орлистат 60 мг привел к значительной потере веса по сравнению с плацебо (3,05 кг против 1,9 кг; P <0,001) у взрослых с умеренным и умеренным избыточным весом. ¹⁶ В другом исследовании оценивалась способность орлистата в дозе 60 мг вызывать изменения висцеральной жировой ткани у пациентов с избыточным весом. ¹⁷ Через 24 недели орлистат продемонстрировал значительное уменьшение висцеральной жировой ткани по сравнению с плацебо (–15,7% против –9,4%; P <0,05). Кроме того, наблюдалась тенденция к большему сокращению жира в печени (что независимо связано с дислипидемией и инсулинорезистентностью) и межмышечной жировой ткани (что связано с метаболическими аномалиями, связанными с метаболизмом мышц и глюкозы). ¹⁷ Эти данные свидетельствуют о том, что орлистат 60 мг, наряду с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров, может быть эффективным средством снижения веса для снижения метаболических факторов риска, связанных с ожирением верхней части тела.

Поскольку абсорбция орлистата минимальна, системных эффектов очень мало. Общие побочные эффекты связаны с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) и вызваны повышенным количеством жира в желудочно-кишечном тракте. Эти эффекты могут включать метеоризм с выделениями, срочность каловых масс, масляные пятна, жирный или масляный стул, боль или дискомфорт в животе, а также усиление дефекации. Эти симптомы со временем улучшаются, обычно не дольше 4 недель. Редко сообщалось о тяжелых повреждениях печени при применении орлистата, но причинно-следственная связь не установлена.Пациенты должны быть проинструктированы прекратить прием орлистата и поговорить со своим лечащим врачом, если у них появятся признаки и симптомы поражения печени, включая зуд, пожелтение глаз или кожи, темную мочу, лихорадку, боль в правом верхнем квадранте живота или потерю аппетита. . ^15,18

Из-за механизма действия орлистата было отмечено снижение всасывания жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K). Это происходит потому, что орлистат ингибирует липазу, которая расщепляет жирорастворимые витамины на всасываемые компоненты.Пациенту рекомендуется принимать поливитамины, содержащие жирорастворимые витамины, чтобы обеспечить их адекватное потребление. Прием поливитаминов следует отделять от орлистата не менее чем на 2 часа или перед сном. Было обнаружено, что орлистат снижает концентрацию амиодарона, циклоспорина, левотироксина и противоэпилептических препаратов в сыворотке крови. Рекомендуется разделять дозы орлистата от циклоспорина на 3 часа и от левотироксина на 4 часа. За пациентами, которые одновременно принимают противоэпилептические препараты, следует внимательно следить за любыми изменениями частоты или тяжести судорог.Из-за пониженного всасывания витамина К также могут быть затронуты концентрации варфарина, что приведет к увеличению международного нормализованного отношения; При приеме этого витамина с орлистатом следует внимательно наблюдать за пациентами. Также важно сообщить пациентам с диабетом, принимающим орлистат, что потеря веса может увеличить риск снижения уровня сахара в крови и что им следует следить за признаками низкого уровня сахара в крови, такими как головокружение, головная боль, слабость или дрожь, потливость или учащенное сердцебиение.Орлистат противопоказан беременным, страдающим синдромом хронической мальабсорбции или холестазом, а также имеющим известную гиперчувствительность к орлистату. ¹⁵

Рекомендуемая дозировка орлистата, отпускаемого без рецепта, составляет 60 мг три раза в день перед основными приемами пищи, содержащими от 12 до 18 г жира, или не позднее, чем через 1 час; блокирует до 25% всасывания жиров. Если пациент пропускает прием пищи, следует также пропустить дозу орлистата. Орлистат действует на каждый отдельный прием пищи и зависит от типа пищи, которую ест пациент, и времени прохождения через желудочно-кишечный тракт пациента.В клиническом исследовании потеря веса наблюдалась в течение 2 недель после начала терапии и продолжалась от 6 до 12 месяцев. ¹⁵ Независимо от результатов, важно, чтобы пациенты продолжали оставаться физически активными и соблюдать здоровую диету даже после прекращения приема орлистата. ¹⁵

Пищевые добавки

Пищевые добавки используются очень часто; почти 34% людей, пытающихся похудеть, пробовали диетические добавки для похудения. ¹⁹ Многие пациенты считают эти добавки безопасными и эффективными, поскольку они считаются «натуральными» и легко доступны во многих розничных магазинах.Некоторые распространенные методы лечения включают кофеин, хром, корицу, гарцинию и экстракт зеленого чая. Согласно Федеральному закону о пищевых продуктах, лекарствах и косметике, пищевые добавки не нуждаются в одобрении FDA перед выпуском на рынок. В прошлом FDA получало много сообщений о вреде, связанном с использованием продуктов для похудения, из-за изъятия с рынка многих ингредиентов для похудения, отпускаемых без рецепта, включая эфедру, фенилпропаноламин, алоэ и каскара саграда. Только в 2014 году FDA выпустило более 30 публичных уведомлений и отозвало семь испорченных продуктов для похудения. ²⁰

Многие данные о добавках для похудения в лучшем случае противоречивы. Многие из этих продуктов не дают впечатляющих преимуществ для похудания, а большинство из них связано с вредными побочными эффектами и взаимодействиями. Наблюдение чрезвычайно важно для защиты пациента; однако многие пациенты не раскрывают и не обсуждают использование добавок для похудания с поставщиками медицинских услуг. ^9,21

Роль фармацевта

Фармацевты могут оказать положительное влияние в целом на снижение веса и эпидемию ожирения.Независимо от условий практики фармацевты находятся в идеальном положении, чтобы помочь пациентам на их пути к здоровому весу. Они могут предоставить образование и информацию о соответствующих программах похудания и здоровых привычках питания. Фармацевты могут направлять пациентов, которым может потребоваться дополнительная оценка или дополнительные услуги, такие как консультации по питанию или поведенческая терапия. Кроме того, фармацевты могут определить, может ли увеличение веса пациента потенциально быть вызвано рецептурным лекарством ( ТАБЛИЦА 2 ). ^22,23 Важно отметить, что фармацевты могут узнать об использовании добавок и отговорить ненадлежащее использование добавок для похудения, отпускаемых без рецепта.

Заключение

Ожирение достигло уровня эпидемии по всей стране. Это связано с повышенным риском многих других заболеваний, включая диабет, ишемическую болезнь сердца и некоторые виды рака. На ожирение приходится 18% смертей среди американцев в возрасте от 40 до 85 лет. ²⁴ Изменения образа жизни, включая низкокалорийную диету, повышенную физическую активность и поведенческую терапию, должны быть краеугольным камнем любой программы похудания.Медикаментозную терапию всегда следует применять в сочетании с изменением образа жизни. Орлистат представляет собой одобренный FDA безрецептурный вариант для похудания. Пациентов следует проинформировать о важности постоянного изменения поведения при добавлении орлистата.

Как управлять весом?

Вы можете контролировать свой вес, изменив диету, занимаясь спортом или принимая лекарства. Изменение образа жизни, как правило, является наиболее полезным управленческим поведением, потому что оно может помочь вам сохранить долгосрочную потерю веса и удержать лишний вес.Важно есть более здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и избегать диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Также избегайте сладких напитков и добавьте больше воды в свой рацион. Женщины должны потреблять не более 1500 калорий в день, а мужчины — не более 1800 калорий в день. При выполнении упражнений стремитесь к 150 минутам в неделю упражнений средней интенсивности в течение 3-5 дней в неделю. Существует один одобренный FDA безрецептурный продукт для похудения, орлистат, который может быть полезен при использовании вместе с низкокалорийной диетой.Добавки, рекламируемые для похудения, также доступны без рецепта, но они не одобрены FDA. Перед началом приема любого нового лекарства или добавки важно всегда консультироваться с врачом.

Что такое орлистат?

Орлистат (торговая марка: alli) — это одобренный FDA безрецептурный препарат, который может помочь сбросить вес взрослым с избыточным весом. Орлистат блокирует всасывание жира в организм после приема пищи во время еды. Примерно от 5 до 10 фунтов может быть потеряно в течение первых 6 месяцев использования орлистата.

Как принимать орлистат?

Одну капсулу орлистата принимают во время еды или в течение 1 часа после каждого приема пищи, содержащей жир, три раза в день (завтрак, обед и ужин). Если вы пропускаете прием пищи, не принимайте орлистат. За один день следует принимать не более трех капсул орлистата. При использовании орлистата рекомендуется принимать поливитамины, но их следует принимать как минимум через 2 часа после орлистата или перед сном. Продолжайте быть физически активным и контролируйте свою диету во время и после приема орлистата, чтобы поддерживать потерю веса.

Каковы побочные эффекты орлистата?

Некоторые общие побочные эффекты включают метеоризм, частые испражнения, мягкий стул, маслянистую ректальную утечку и боль в животе. Поговорите с врачом, если какой-либо из этих побочных эффектов станет серьезным или неприятным. Если вы испытываете какие-либо серьезные побочные эффекты, такие как крапивница, сыпь, образование волдырей, боль в правой верхней части живота или в животе, иррадиация боли в спину или жар, прекратите прием лекарства и немедленно обратитесь к врачу.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение. www.who.int/topics/obesity/en. По состоянию на 10 августа 2019 г.
2. CDC. Факты ожирения у взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/adult.html. Проверено 10 августа 2019 г.
3. CDC. Факты детского ожирения. www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
4. Генри Т.А. Уровень ожирения среди взрослых растет в 6 штатах, превышает 35% в 7. www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/adult-obesity-rates-rise-6-states-exceed-35-7.Проверено 10 августа 2019 г.
5. CDC. Карты распространенности ожирения среди взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
6. Финкельштейн Э.А., Хавжу О.А., Томпсон Х. и др. Прогнозы ожирения и тяжелого ожирения до 2030 г. Am J Prev Med . 2012; 42 (6): 563-570.
7. Бенджамин Р.М. Офис главного хирурга (США). Видение Главного хирурга здоровой и здоровой нации. Справочная информация о ожирении. Роквилл, Мэриленд: Офис главного хирурга; 2010. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44656. По состоянию на 10 августа 2019 г.
8. Группа экспертов NHLBI Obesity Education Initiative по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых . Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови; 1998. Публикация NIH № 98-4083.
9. Гарви В.Т., Механик Д.И., Бретт Е.М. и др. Комплексные клинические практические рекомендации Американской ассоциации клинических эндокринологов и Американского колледжа эндокринологов по оказанию медицинской помощи пациентам с ожирением. Эндокр Практик . 2016; 22 (приложение 3): 1-203.
10. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж . 2014; 129 (25 приложение 2): S102-S138.
11. Колиаки С., Спинос Т., Спиноу М. и др. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Здравоохранение (Базель) . 2018; 6 (3): e73.
12. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Программа Cardiovasc Dis . 2014; 56 (4): 441-447.
13. Адачи Ю. Поведенческая терапия ожирения. JMAJ. 2005; 48 (11): 539-544.
14. alli — единственное безрецептурное средство для похудания, одобренное FDA. www.myalli.com/about/product-use. По состоянию на 10 августа 2019 г.
15. Ксеникал (орлистат)-вкладыш в упаковке. Монтгомери, Алабама: h3-Pharma, LLC; Август 2017 г.
16. Андерсон Дж. В., Шварц С. М., Хауптман Дж. И др. Влияние низких доз орлистата на массу тела людей с умеренным и умеренным избыточным весом: 16-недельное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Фармакотер . 2006; 40 (10): 1717-1723.
17. Smith SR, Stenlof KS, Greenway FL, et al. Орлистат 60 мг снижает висцеральную жировую ткань: 24-недельное рандомизированное плацебо-контролируемое многоцентровое исследование. Ожирение (Серебряная весна) . 2011; 19 (9): 1796-1803.
18. alli. Часто задаваемые вопросы.www.myalli.com/alli-faq. По состоянию на 10 августа 2019 г.
19. Пиллиттери Дж. Л., Шиффман С., Рохай Дж. М. и др. Использование пищевых добавок для похудения в США: результаты национального опроса. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16 (4): 790-796.
20. FDA. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания.