Внешняя головка трицепса упражнения: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов — akvaufa5.ru

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.1k.

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

латеральная головка трицепса | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

valiantsin сказал(а):

↑

Узкий хват — хват на ширине плеч.
Почему он лучше чем широкий (стандартные 81см) ? Все просто — цель у парня развить трицепс. При узком хвате углы и амплитуда позволяют перекинуть нагрузку на трицепс и лучше проработать его.
Проблема вообще дожимов и узким хватом в частности в давлении на черепушку.
Кроме того узким хватом делать дожимы плохо потому, что при определенном строении кисти как раз в верхней части амплитуды можешь ее легко травмировать, так как биомеханика может нарушиться. Так что надо знать себя и выбирать как жать, если уж жать лежа приперло.

Нажмите, чтобы раскрыть…

причем тут хват ? дело в той части движения в которой активно работает трицепс ( когда грудь уже привела плечевые кости )

делал с бутылкой под майку ложил , хватом чуть уже чем обычным жму ( именно на триц )

потом стал делать дожим с под мертвой точки — опускаешь на см ниже мертвой точки , микро пауза и жим ( с воздуха без упора ) да и грудь особо не чувствуется ибо там крылья держат прост жать надо по лифтерски а не плашмя лежа
и трицепс в хлам

нахуй никакие разгибания

просто жать надо уметь правильно то

ИМХО жим узким хватом ( разьеби запястья ) — это сродни протяжки узким к подбородку ( взяли перековеркали штангистскую протяжку рывкову , называется разьеби плечи побыстрее ,
кстати от широково хвата протяжки как раз и напрягается средняя дельта- БИЦЕПС ВЕДЬ В НЕУДОБНОМ ПОЛОЖЕНИИ , тянет дельта

мне сенсей сказал так- трицепс сродни квадрицепсу , силовая работа , взрывная работа ( придание легкому весу тяжести )

кенгуру и лягушки разгибания не делают , они прыгают. а винклаар и хит пусть идут нах со своими трицепсами имлантированными XD

еще моно сантиметров 30 положить на грудь упор и жать совсем одним трицепсом ( просто пытаться разогнать вес или брать большой вес )

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Как «накачать» трицепсы? Советы от Джима Стоппани | ФитВид

Джим Стоппани – это исследователь со степенью кандидата наук в спортивной физиологии и биохимии, персональный консультант знаменитостей по питанию и здоровью, в прошлом – старший научный редактор журналов «Muscle & Fitness», «FLEX» и «Muscle & Fitness Hers», автор множества статей, а также нескольких книг и онлайн-курсов.

Сегодня вашему вниманию предлагаются рекомендации Джима Стоппани по тренингу трицепсов, почерпнутые в одной из его книг.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Функции трицепсов и упражнения

Трицепс состоит из 3-х мышечных пучков (головок), расположенных на задней поверхности плечевой кости: латерального, длинного и медиального.

Каждый пучок имеет свое крепление на верхнем конце кости, но внизу они все соединяются в одно общее сухожилие, которое пересекает локтевой сустав и прикрепляется к локтевой кости.

Сокращение трицепса приводит к разгибанию руки в локте.

При выполнении многосуставных (базовых) упражнений для трицепсов происходит разгибание рук в локтях и движение в плечевых суставах. Соответственно, базовые упражнения для трицепсов – это жим штанги узким (на ширине плеч) хватом в положении лежа и отжимания на брусьях.

В изолирующих упражнениях для трицепсов происходит только разгибание рук в локтях. Таким образом, изолирующие упражнения для трицепсов – это разгибания рук из-за головы в положении стоя, сидя или лежа (со штангой, с гантелями или на тренажере).

Выбирая упражнения, вы должны включать в программу как многосуставные упражнения, которые полезны для увеличения общей массы трицепсов, так и изолирующие, смещающие акцент нагрузки на разные пучки трицепсов.

Хотя у вас может не быть возможности выполнять базовые и изолирующие движения на каждой тренировке (тут все зависит от вашего сплита), вы должны стараться чередовать упражнения, чтобы добиться сбалансированного развития всех 3-х головок трицепса.

Хотя каждое упражнение для трицепсов нагружает все 3 его пучка, некоторые упражнения из-за своей биомеханики лучше прорабатывают тот или пучок.

Так как длинная головка трицепса прикрепляется к лопаточной кости, она сильнее сокращается в упражнениях, при выполнении которых руки подняты над головой или перпендикулярны телу.

Все потому, что расположение рук перпендикулярно телу или над головой позволяет растянуть длинную головку трицепса. Ну а мышцы сокращаются сильнее, если они предварительно как следует растягиваются.

Поэтому лучше всего нагружают длинный пучок трицепса такие упражнения, как разгибания рук из-за головы в положении стоя или сидя (с гантелью, штангой или на нижнем блоке), а также разгибания рук в положении лежа (со штангой, гантелями или на нижнем блоке).

Разгибания, выполняемые с руками по бокам туловища, например, разгибания рук на верхнем блоке или разгибания рук в наклоне лучше всего нагружают латеральную головку (если выполняются хватом сверху или нейтральным) или медиальную головку (если выполняются хватом снизу).

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу.

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги лежа узким хватом	3	6-10
Экстензии со штангой	3	8-10
Тяга на блоке сверху вниз	3	10-12
Экстензии рук над головой на блоке стоя	3	12-15

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует
выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за
голову, а также работой в плечевом суставе, например:

разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
разгибания рук на нижнем блоке.

Упражнения на длинную головку трицепса

Как дела? С вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я собираюсь показать вам, как сделать ваши трицепсы больше, и расскажу про упражнения на длинную головку трицепса.

Давайте признаем, большинство из нас всегда хочет побольше накачать именно длинную головку трицепса, однако не все знают, какие упражнения для этого использовать.

Советуем почитать: Чем заменить протеин и спортивное питание

И сегодня мы должны сосредоточиться на этом, потому что, как вы можете сейчас видеть, длинная головка трицепса составляет большую часть общего объема трицепса (см. фото).

К слову, она занимает примерно две трети размера трицепса и, чтобы сфокусироваться на накачке больших трицепсов, надо усвоить такие базовые упражнения, как жим штанги лежа (потому что это хороший способ дать им сверх-нагрузку), жим штанги лежа узким хватом (позволяет еще больше их задействовать), возможно даже стоит выполнить жим штанги над головой, который позволит также проработать трицепсы.

Но все эти упражнения не позволяют длинной головке трицепса принять максимально сокращенное положение, потому что все эти упражнения заканчиваются с вытянутыми руками, а как мы знаем, функция длинной головки заключается не только в разгибании локтевого сустава, но и в заведении руки за тело (см. фото) И тут нам в голову приходят имеющиеся варианты упражнений.

Длинная головка выпрямляет и отводит руку назад

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).

Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Вы, наверное, слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим, чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).

Советуем почитать: Программа питания для набора веса девушкам и мужчинам, меню

В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпус

Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.

Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.

Подъем штанги за спиной в наклоне

Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.

Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.

Вы почувствуете, что это прожжет ваши трицепсы как никогда ранее и я предпочитаю подвергать себя здесь еще большим мучениям, удерживая руки в сокращенном состоянии в течение четырёх или пяти секунд.

Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.

Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!

Советуем почитать: Глютен; что это и безопасный он

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.

В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.

Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.

Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.

Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Отжимания на брусьях

Французский жим лежа

Отжимания от пола

Французский жим EZ-штанги сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим штанги стоя

Жим гантелей лежа

Жим штанги сидя

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей сидя

Жим гантелей лежа вниз

Жим Арнольда

Жим от груди в тренажере сидя

Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

8 лучших упражнений на трицепс в сторону головы для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Укрепление трицепса добавляет равновесие и массу вашему телосложению. Если вам нужны руки бодибилдера, использование целевых упражнений на трицепс просто необходимо.

Боковая головка трицепса — это самая внешняя мышца трицепса, которая наиболее заметна сбоку. Хотя вы не можете полностью изолировать эту мышцу, использование целенаправленных упражнений на боковую головку трицепса может помочь вам увеличить мышечную массу для достижения ваших физических целей.

Что нужно знать о трицепсе

Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головки и медиальной головки . Вместе эта группа мышц составляет около 60% массы вашей руки. Итак, если вы делали бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить руки, вы упускаете из виду.

Во время упражнений на трицепс может быть очень сложно изолировать разные головы. Однако, используя упражнение, которое нацелено на одну головку трицепса больше, чем на другую, вы можете ускорить рост в этой области.

Вообще говоря, лучший способ прицелиться в боковую голову — это держать руки втянутыми по бокам с захватом сверху. Хотя упражнения над головой отлично подходят для работы с длинной головой, они также задействуют боковую головку. Поэтому стоит включить некоторые из этих упражнений в свои тренировки.

Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс боковой головы для наращивания больших рук.

1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом

Отжимания

— сложное упражнение, но оно дает потрясающие результаты.К счастью, есть варианты прогрессирования отжиманий на трицепс, которые делают их доступными для спортсменов всех уровней.

Первым шагом будет отжимание сидя с использованием скамьи или стула.

Как:

Встаньте перед скамейкой, отвернувшись от нее.
Сядьте на самый край скамьи, положив ладони по обе стороны от бедер.
Медленно оторвитесь от скамьи и сделайте шаг вперед, чтобы ноги полностью вытянулись перед собой.
Держа голову и грудь приподнятыми, медленно опуститесь к полу. Ладони должны оставаться плоскими на поверхности скамьи, а локти прижаты к бокам.
Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем вытягивайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Повторите движение, сохраняя тугую сердцевину.

Для начинающих, поставьте ступни ближе к телу и позвольте слегка согнуть колени. Для более продвинутых бодибилдеров и любителей фитнеса вы можете использовать тренажер для отжима или брусья для прогресса .

Как:

Встаньте между прутьями и крепко возьмитесь за них.
Полностью выпрямитесь, затем медленно опустите вес. Обязательно держите спину в нейтральном положении и не разгибайте локти более чем на 90 градусов. Правильная форма важна для отжиманий.
Когда вы дойдете до 90 градусов, вытяните руки и снова поднимите тело.

Для вспомогательных отжиманий на тренажере вы можете использовать эспандер, который поможет вам во время разгибания.Чтобы прогрессировать в движении, добавляйте вес.

2. Отжимания на трицепсе со штангой

Отжимания на трицепс — это классическая тренировка для трицепса. Для нацеливания на этот боковой трицепс головы использование перекладины или V-образной перекладины вместо веревки является оптимальным вариантом для изоляции. Легче контролировать движение, чтобы сосредоточить внимание на боковой головке. При использовании скакалки более широкий диапазон движений позволяет легче перенести движение на трицепс с длинной головкой.

Как:

Встаньте в спортивную стойку перед тренажером с тросовым шкивом с прикрепленной прямой или V-образной перекладиной.Стопы должны быть вместе, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за перекладину хватом над головой на уровне груди.
Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, надавите на гриф вниз. Локти должны оставаться сжатыми, двигать только предплечья — предплечья должны оставаться на месте.
В конце упражнения возьмитесь за трицепс и сожмите его.
Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение.

Наклоняться вперед во время отжимания на трицепс — это естественно. Хотя небольшой наклон является естественным, держите грудь вертикально и держите спину прямо, чтобы не передавать движение за трицепс.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — также известные как треугольные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы. Исследование, спонсируемое ACE, показало, что этот вариант отжиманий вызвал наибольшее потребление мышечной энергии по сравнению с другими упражнениями на трицепс, включая отжимания и отжимания.

Как:

Встаньте в исходное положение с высокой планкой.
Сведите руки внутрь так, чтобы большие пальцы рук почти соприкасались. У вас должны получиться руками треугольник или ромб.
Сохраняя сильный корпус, опустите тело так, чтобы грудь почти касалась рук. Обязательно держите локти сжатыми на протяжении всего движения.
Остановитесь на секунду внизу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно или предписано.

В зависимости от длины рук и подвижности вам может потребоваться немного отрегулировать базу.Если вы чувствуете боль в локтях, остановите движение.

Больше нравится? Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

4. Жим гантелей на разминку

Разминающий жим — также известный как жим гантелей узким хватом — представляет собой разновидность жима гантелей лежа, который оказывает большее сопротивление на трицепсы, чем на грудь. Это отличное упражнение для увеличения силы в толчковых движениях.

Лягте на скамью, держа гантели близко к груди.У вас будет хватка сверху для этого движения.
Поместите гантели близко друг к другу — примерно в дюйме друг от друга — вершиной к голове.
Медленно вытяните гантели вверх вместе, сохраняя устойчивость, пока не достигнете полного разгибания.
Удерживайте и сожмите верх, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно держите локти сжатыми. Это естественное ощущение в груди. Если вы чувствуете все в грудных клетках, а не в трицепсах, слегка переместите гантели наружу.Некоторые бодибилдеры считают упражнение более эффективным, когда веса соприкасаются. Регулируйте, пока не найдете правильное положение.

5. Бросок набивного мяча сверху

Медицинские мячи — это универсальный инструмент, который можно использовать для бодибилдинга, тренировок по кроссфиту, а также для общей силы и кондиционирования. Вы все еще можете получить отличную тренировку бокового трицепса головы, если у вас есть только набивной мяч.

Как:

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.Вы должны быть в паре футов от стены.
Держите набивной мяч над головой, поджав локти.
Вытяните предплечья назад, удерживая локти в вертикальном положении, а предплечья в статичном положении.
Бросьте набивной мяч вперед взрывным движением, сохраняя устойчивость в плече.
Лови мяч и повторяй.

Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с партнером или перебрасывать его над головой. Правильная форма очень важна и будет поддерживать движение боковой и длинной головки ваших трицепсов.

6. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — отличное упражнение для бодибилдеров, которые хотят отработать форму лежа, изолировав свои трицепсы. Если вы собираетесь добавить этот вариант скамьи к своей работе в тренажерном зале, важно поддерживать правильную форму и поджать локти.

Как:

Возьмите штангу и скамью и настройтесь, как при стандартном жиме лежа.
Положите руки на плечи, сложив запястья, чтобы избежать травм.
Поднимите штангу из стойки, пока штанга не окажется над серединой груди.
Опустите штангу медленным контролируемым движением, пока не коснетесь груди. Сожмите трицепс и вытолкните штангу прямо вверх, держа локти согнутыми, чтобы завершить движение.

Чтобы тренировать трицепс, выбирайте меньший вес и большее количество повторений. Это нормально — чувствовать это движение как в грудных, так и в трицепсах.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

7.Жим гири на полу

Жим с пола часто упускается из виду при бодибилдинге. Это отличные упражнения для тренировки трицепсов и адаптации к тренажерному залу, в котором нет кабельного оборудования.

Как:

Лягте спиной на пол с двумя гирями. Возьмитесь за каждую гирю так, чтобы вес приходился на тыльную сторону запястья.
Начните с вытягивания рук к потолку, поставив гири над плечами.
Медленно опустите их к себе, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола. Локти должны быть согнуты, чтобы эффективно воздействовать на боковой трицепс головы.
Сделайте короткую паузу внизу, затем верните гири вверх в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или эластичными лентами.

8. Дробилки для черепных стержней EZ

Упражнения для черепа — это испытанная тренировка для трицепсов. Хотя это движение также нацелено на трицепс длинной головы, оно также активно задействует боковую головку.Штанга EZ помогает вам стабилизироваться и равномерно наносить удары по обеим сторонам, в отличие от гантелей.

Как:

Лягте на скамью, держа гриф EZ в верхнем хвате, руки на ширине плеч.
Вытяните руки над головой, сложив запястья, чтобы снять с них давление, пока вы сгибаетесь во время движения.
Удерживая локти согнутыми, а предплечья неподвижными, опустите вес к голове, пока не достигнете угла 90 градусов.
Сделайте паузу и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с меньшего веса, пока не освоитесь с движениями. Вы же не хотите быстро утомляться и узнавать, как это упражнение получило свое название.

Подробнее: 5 лучших брусьев для завивки EZ, которые можно купить (обзоры и лучшие подборки)

Форма — это все

При выполнении упражнений на трицепс с боковой головкой форма решает все. Держите локти прижатыми к бокам и контролируйте движения.Не стесняйтесь использовать зеркало или напарника, чтобы убедиться, что вы эффективно задействуете боковую головку во время тренировки.

Лучшие упражнения на трицепс для больших рук — Fitness Volt

Взгляните на многие тренировки рук бодибилдеров, и вы увидите, что они сильно отягощены упражнениями на бицепс. Это неудивительно, учитывая привлекательность больших бицепсов. Фактически, эта мышца, вероятно, самая известная в человеческом теле. Попросите человека, не занимающегося спортом, назвать мышцу, и он, вероятно, скажет «бицепс».”

По иронии судьбы, именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча. На трицепсы приходится около 60 процентов размера вашей руки. Это означает, что они заслуживают как минимум такого же внимания, как и ваши бицепсы, а умные бодибилдеры должны больше тренировать трицепсы, чем бицепсы.

В этой статье мы собираемся раскрыть лучшие упражнения на боковую головку трицепса, чтобы увеличить размер и форму плеч.

Анатомия трицепса 101

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча.Их полное название — triceps brachii, что означает трехглавую мышцу руки. Трицепс имеет три разных начала и одну точку прикрепления, которая создает подковообразную форму этой мышцы. Пока все три головки работают вместе, можно выделить одну головку трицепса за раз, выбрав определенные упражнения.

Базовая анатомия трицепса

Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Это означает, что он выпрямляет вашу руку. Второстепенная функция — разгибание плечевого сустава, что означает, что трицепсы помогают отодвинуть плечо назад.

Три головки трицепса:

Головка длинная — внутренняя часть плеча
Медиальная головка — между длинной и медиальной головками
Боковая головка — внешняя часть плеча

Головка бокового трицепса значительно улучшает внешний вид вашего плеча. Это потому, что он виден как сзади, так и сбоку. Когда она хорошо развита, она помогает придать вашей руке подковообразную форму, которая так привлекательна.

Итак, хотя все три головки трицепса важны для размера и силы руки, усиление боковой головки придаст вашим рукам еще более приятную форму. На эту часть рук действительно стоит потратить немного больше времени.

Лучшие упражнения на трицепс головы в стороны

Все упражнения на трицепс задействуют боковую головку вашего трицепса, но некоторые из них лучше других для усиления этой мышцы. Вот десять лучших упражнений для боковых трицепсов.

1.Отжимания треугольник

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, это одно из лучших упражнений на боковую головку трицепса, которое вы можете выполнять (1). Лучше всего то, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому он идеально подходит как для посетителей тренажерного зала, так и для домашних тренажеров.

Это упражнение, также известное как «алмазные отжимания», может сильно повредить запястьям и локтям, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с суставами. Но, если вы хотите преимущественно нацеливаться на внешнюю головку трицепса, это упражнение для этого.

Узнайте больше об алмазных отжиманиях.

2. Отдача на трицепс

Многие люди портят это упражнение! Они используют слишком большой вес, махают им вверх вместо того, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении, и сгибают вес вперед, прежде чем растягивать его назад. Излишне говорить, что все эти ошибки делают этот ход намного менее эффективным.

Но, выполняемое с умеренным весом и строгой техникой, это еще одно из лучших упражнений на боковую головку трицепса.Итак, сдерживайте свое эго, используйте немного меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать трицепсы в постоянном напряжении. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или тросами по своему усмотрению.

Узнайте больше об откатах на трицепс.

3. Отжимания на брусьях

Многие бодибилдеры делают отжимания на брусьях как часть тренировки груди. И хотя отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают ваши грудные мышцы, они также являются отличным упражнением на трицепс, которое особенно хорошо для увеличения размера и толщины боковой головки.

Да, это сложное упражнение, так как вам придется поднимать вес тела, используя только руки. Но, если у вас есть камни, ваши усилия будут вознаграждены!

Будьте осторожны при выполнении отжиманий, так как они могут сильно сказаться на ваших плечах. Если у вас проблемы с суставами, не спускайтесь слишком глубоко и пропустите это упражнение, если вы обнаружите, что оно повреждает ваши плечи. Сделайте это упражнение сложнее, надев пояс для отжиманий.

Узнайте больше о отжиманиях на трицепс.

4.Отжимания от скамьи

Подобно параллельным отжиманиям, это упражнение представляет собой отличное движение на трицепс головы в стороны. Но для некоторых спортсменов это лучший выбор, потому что вам не нужно поднимать весь вес тела. Это означает, что он подходит как для начинающих, так и для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать регулярные отжимания.

С другой стороны, это движение может быть даже тяжелее для ваших плеч, чем параллельные отжимания. Не позволяйте бедрам дрейфовать слишком далеко от рук, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, и не опускайтесь слишком далеко.

Если это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО беспокоит ваши плечи, полностью пропустите его, так как вы можете выполнять множество других упражнений, нацеленных на боковую головку трицепса.

Узнайте больше о отжиманиях лежа.

5. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс

Большинство бодибилдеров рассматривают это упражнение как основное для наращивания трицепса. Хорошая новость в том, что, выполняя это упражнение, вы уже делаете одно из лучших упражнений на боковые трицепсы.

Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя скакалку или V-образную рукоятку и прижимая руки к телу. Не используйте такой большой вес, чтобы вам пришлось использовать вес своего тела, чтобы толкать штангу вниз. Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Он также идеально подходит для дроп-сетов.

Узнайте больше о трицепс вниз.

6. Разгибания трицепсов над головой

Некоторым трудно выполнять это упражнение правильно.Это потому, что для этого вам нужна очень хорошая подвижность плеч, а этого просто нет у многих бодибилдеров. Но если вы сможете выполнить это упражнение правильно, оно обеспечит отличную тренировку трицепса с акцентом на боковую головку.

Вы можете выполнять это упражнение, используя одиночную гантель, штангу, гриф EZ или тросы. Вам также может быть удобнее, если вы будете делать это сидя. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника с неправильной стороны, поскольку это даст вам некоторую долгожданную поддержку в спине, не уменьшая диапазон движений.

Но если вы не можете держать руки вертикально и близко к ушам при выполнении этого упражнения, у вас недостаточно подвижности, чтобы выполнять это упражнение должным образом, и вам следует выбрать одно из других упражнений, описанных в этой статье.

Узнайте больше о разгибании трицепса над головой.

7. Жим узким хватом

Жим лежа узким хватом со штангой Ez

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Изолирующие упражнения обычно не подходят для работы с тяжелыми весами.Но если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, тяжелые веса действительно могут помочь.

Наряду с отжиманиями на параллельных брусьях, жим узким хватом, вероятно, является лучшим упражнением для тренировки трицепсов с тяжелыми весами. Но, в отличие от отжиманий, они обычно легче ложатся на плечи.

Жимы лежа узким хватом также являются фантастическим вспомогательным упражнением, поэтому они популярны среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Из-за риска попасть под тяжелую штангу, вам следует выполнять это упражнение с наблюдателем, который может помочь вам, если у вас возникнут проблемы.

Наконец, не делайте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Ваши мизинцы не должны касаться друг друга. Рукоятка чуть уже ширины плеч обеспечит желаемую тренировку трицепса, не повредив запястья или локти.

Подробнее о жиме лежа узким хватом.

8. Жим гантелей

Жим гантелей с пола идеально подходит для домашних упражнений, так как для этого вам не нужна скамья. Вооружившись не чем иным, как гантелями, вы можете выполнять это упражнение относительно безопасно.

Не можете закончить повторение? Без проблем! Просто опустите веса на пол. Хотя вы МОЖЕТЕ делать жимы с пола со штангой, они, вероятно, безопаснее с гантелями, и, поскольку вы можете поддерживать нейтральный хват, версия с гантелями потенциально лучше для вашей боковой головы трицепса.

Как это сделать:

Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке за плечами. Ладони должны быть обращены внутрь нейтральным хватом. Согните ноги и плотно поставьте ступни на пол.Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Согните руки и опустите тяжести вниз, пока локти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам, чтобы максимально задействовать боковые трицепсы.
Поднимите гири и затем повторите. Не сгибайте локти в верхней части каждого повторения. Это снимает напряжение с ваших мышц и переносит его на суставы.

9. Жим гантелей

Это необычное упражнение на грудь также является превосходным упражнением на боковые трицепсы.В этом движении не нужно слишком сильно напрягаться; Польза от этого заключается в том, чтобы как можно усерднее работать с отягощениями. Это создает большое напряжение для наращивания мышц. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы будете использовать гантели в форме шестигранника, но вы можете выполнять его и с обычными круглыми гантелями.

Как это сделать:

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Сожмите веса вместе и продолжайте прижимать их внутрь в течение всего подхода.
Согните руки и опустите вес на грудь. Держите локти прижатыми к бокам.
Нажимайте и поднимайте гантели, а затем повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение на небольшом наклоне — лучше всего под углом около 30 градусов — чтобы увеличить активацию верхней части грудной мышцы, при этом немного изменив угол, под которым работают ваши трицепсы.

10. Бросок набивного мяча над головой

Это интересный способ завершить любую тренировку трицепса. Большинство упражнений на трицепс нужно делать медленно и с контролем, чтобы они были эффективными.Но с этим приемом вам нужно работать взрывно, что обеспечивает долгожданное изменение темпа. Возьмите 8-12 фунтов. набивной мяч и увеличивайте количество повторений, пока не получите отличную накачку.

Как это сделать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от сильной стены. Возьмите набивной мяч в руки и примите позу для равновесия.
Поднимите мяч и удерживайте его за головой, прижав бицепсы к ушам.
Вытяните руки и бросьте мяч в стену перед собой.Используйте все свои силы! Поймайте его, когда он отскочит, и повторите.

Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

Получите максимум удовольствия от этих упражнений и тренировок на трицепс с этими полезными советами!

Разогрейте локти — изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, отдача и разгибания над головой, могут сильно повлиять на ваши локти. Подготовьте суставы, сделав несколько легких подходов из выбранных вами упражнений на трицепс, прежде чем переходить к слишком тяжелым и тяжелым упражнениям. Боль в локте трудно поддается лечению, и несколько минут разогрева могут предотвратить ее.

Расставьте приоритеты для тренировки трицепсов — если ваши трицепсы отстают от бицепсов по размеру и силе, вам нужно расставить приоритеты. Тренируйте их в первую очередь, когда ваша энергия наиболее высока, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительную тренировку на трицепс в свой еженедельный график тренировок.

Используйте ряд упражнений и оборудование — хотя иметь любимое упражнение на трицепс — это нормально, если вы будете повторять одно и то же движение снова и снова, вы скоро войдете в тренировочную колею. Делайте тренировки свежими и интересными, используя множество различных упражнений и типов оборудования.В этой статье десять упражнений, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с их смешиванием, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными.

Используйте систему тренировок — хотя тренировка до отказа — хороший способ запустить рост мышц, иногда полезно выйти за рамки отказа, чтобы построить упорную мышцу, такую как трицепс. Используйте систему тренировок, чтобы повысить интенсивность тренировки и стимулировать рост новых мышц.

Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка. — интенсивная тренировка разрушает ваши мышцы, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше.Это происходит только во время отдыха. Удостоверьтесь, что вы уделяете столько же внимания восстановлению, сколько и тренировкам. В противном случае ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете откатиться назад!

Лучшие упражнения на трицепс головы в стороны: завершение

Хорошо развитый трицепс значительно увеличит размер и форму ваших рук, и это вдвое больше для боковых трицепсов. Не пренебрегайте этой частью рук — сильно бейте ее лучшими упражнениями на боковые трицепсы. Помните, что каждое упражнение на трицепс задействует все три головы, но также можно делать упор на одну за раз.Используйте эти упражнения, чтобы придать вашим трицепсам форму и ширину, которые им необходимы, чтобы они выглядели наилучшим образом!

Ссылки:

1 — ACE: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания рук

Значит, вы без рубашки, и множество милых дам не могут перестать проверять ваше телосложение. Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.

Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?

На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Самая большая из них — боковая головка. Боковая голова — это та, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость — это та, которая идет прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую головку максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения, которые нацелены на это наиболее прямо, и стратегии, которые приведут к этому — будь то слабое место или то, которое вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно.Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это похоже на то, как при тренировке квадрицепсов вы делаете упор на нижнюю часть живота по сравнению с верхней, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой или медиальную широкую мышцу бедра по сравнению с латеральной.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.

1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках

Это звучит как утверждение, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но и, в частности, боковую головку.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по сути требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд.Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит удар медиальной головки. Но мы здесь за боковым напором. Таким образом, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.

Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху — хороший выбор для нацеливания на боковую голову. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредоточены как на длинной, так и на боковой головке.

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

Если многосуставные упражнения — ваш лучший выбор в день груди или ног, почему он должен быть другим в день рук? Ответ — нет.Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, до того, как начнется утомление. Затем вы добавляете односуставные движения.

Напоминаем, что многосуставные движения — это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь.Чем выше нагрузка, тем сильнее мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно при выполнении первых одного или двух упражнений в вашей повседневной жизни.

Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на параллельных брусьях, отжимания на скамье с отягощением, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, скамья узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс.Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок построены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней.Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали. Так что, если вы начали с отжиманий на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь с одинаковым диапазоном повторений.

Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение с акцентом на двух головах, например, французский жим лежа, или черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы. Есть даже машины, которые имитируют это движение.

В своей второй стратегии я предлагал вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, то ключевым моментом является доведение сетов до мышечного отказа.Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка. Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.

Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика

Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое легко позволяет вам быстро входить и выходить из стартовой позиции. Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.

Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с перерывом на 20 секунд каждый. У вас получится примерно 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.
Dropset: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить свой подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и перейдите ко второй точке мышечного отказа.

Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях с нагрузкой на кегли, когда у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.

С корректировщиком

Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах.Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть точку преткновения. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.
Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.

Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней. Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую — сосредоточенной на боковых головах.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности толкающих мышц. Вот что нужно делать , а не : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день.Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.

Вместо этого рассмотрите возможность пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую — в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть следующим образом: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день. Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.

Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая наверняка зажжет помпу и сожжет, как ничто из того, что вы раньше не испытывали.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в спортзал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не выполняете, которые могут проработать ваши трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам.Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявили, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания лежа на скамье с отягощением во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете и в свой распорядок дня.

Жим лежа узким хватом — еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и не на длинную), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной. Выполнение движения на тренажере Смита — еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.

Skullcrushers — хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного усилить боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей — просто не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепс. Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы по-настоящему внести немного изюминки в движение.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично смотрится спереди.

11 лучших тренировок и упражнений на трицепс

Для некоторых людей создание хорошо сбалансированных и четко очерченных трицепсов является проблемой. Для других, таких как бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре, убийственные трицепсы казались естественными.Независимо от того, боретесь ли вы с тренировкой трицепса или нет, мы уверены, что вы всегда можете использовать какое-то улучшение .

Бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре.

Если вы еще не проверили некоторые из наших тренировок, обязательно сделайте это после прочтения этой. И нам нравится видеть прогресс людей и результаты совместных тренировок. Итак, обязательно прокомментируйте статьи , чтобы сообщить нам, как у вас дела.

Если вы ищете желанный подковообразный трицепс, посмотрите , то вам обязательно стоит прочитать эту статью.

Мы собрали для вас лучшие упражнения на трицепс, чтобы сбалансировать ваши плечи. У вас гарантированно появятся люди, которые будут спрашивать вас, чем вы занимаетесь, когда они увидят ваше спортивное оружие.

Объяснение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по тыльной стороне плеча и состоит из трех отдельных головок. Трицепс позволяет руке разгибаться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Трехглавая мышца проходит по тыльной стороне плеча.

Любая мышца, в названии которой есть brachii, означает, что у нее есть три головки для создания мышцы. Вы также видели это в статье о тренировках и упражнениях на бицепс, которую мы делали ранее.

Давайте посмотрим, как трицепсы разбиты на головы, чтобы вы могли сосредоточиться на нацеливании:

Длинная голова — начинается от лопатки (плечевой кости) и проходит по внутренней стороне плеча до локтя.
Медиальная головка — проходит от задней части плечевой кости (плечевой кости) до локтя.Эта голова в основном скрыта длинными и боковыми головами и видна в нижней части плеча.
Боковая головка — начинается от лопатки и проходит по внешней стороне плеча до локтя.

Длинная медиальная и боковая головка образуют трехглавую мышцу.

Боковая голова — это то, что при правильной тренировке выглядит снаружи как определенная подкова. Мы не будем сосредотачиваться только на боковой головке. Вместо этого мы предоставим программу тренировки трицепса, которая прорабатывает каждую голову для сбалансированного внешнего вида и общей четкости .

Необходимое оборудование

Канатно-канатный тренажер — номер один для упражнений на трицепс в тренажерном зале.

Большинство из этих упражнений на трицепс можно делать дома, но некоторые придется делать в тренажерном зале. Для выполнения лучших тренировок трицепса, которые есть в нашем списке, вам понадобится следующее оборудование:

Наклонная скамья (которая также может лежать на горизонтальной поверхности)
Штанга
Гантели
Гиря
Трос / канатный тренажер
Отжимной тренажер
Штанга EZ

Гантели и штанга EZ — вот лишь часть необходимого оборудования для упражнений на трицепс.

Ничего страшного, если у вас нет всего необходимого оборудования. Просто дополните то, что вы можете, тем, что у вас есть. Мы также включили несколько вариантов , с которыми вы, возможно, сможете работать дома для этих лучших упражнений на трицепс.

Что делает их лучшими? Они нацелены либо на часть, либо на всю мышцу трицепса. Таким образом, вы можете работать над тем, что вам нужно, чтобы развить убийственную форму подковы, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Отжимания на трицепс

Это упражнение вошло в наш список лучших тренировок на трицепс по нескольким причинам.Сначала работают все три головки трехглавой мышцы. Во-вторых, вы можете легко выполнять эту тренировку на трицепс с собственным весом дома или в тренажерном зале. Для этого вам просто понадобится прочная скамейка или стул.

Отжимания на трицепс — это классическое упражнение с собственным весом, которое нацелено на эти мышцы.

Как это сделать: Вы начнете со скамейкой или стулом позади вас. Опускайтесь так, чтобы вы могли ухватиться за край сиденья руками, пальцами к себе. Стопы и руки должны быть на ширине плеч, ноги должны быть перед вами.

Начните с руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, сжимая вверху. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений по четыре подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Выжимание троса / каната

Для этой потрясающей тренировки трицепса вам понадобится тренажер с тросом. Это упражнение на трицепс прорабатывает боковую головку и медиальную головку .Вы не хотите перегружать себя весами для этого. Сосредоточьтесь на весе, который позволит вам использовать в правильной форме для достижения наилучших результатов. .

Давление на тросе нацелено в основном на боковые и медиальные головки трицепсов.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку обеими руками с помощью молотка. Следите за тем, чтобы запястье оставалось нейтральным на протяжении всего упражнения. Локти всегда должны быть по бокам.

Начните с локтей под углом 90 градусов и используйте трицепс, чтобы надавить на скакалку.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, а руки не будут по бокам с прямой веревкой. Сожмите в конце, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните из 12-15 повторений по три подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое фокусируется на боковой головке мышцы. Чтобы завершить эту тренировку с собственным весом, вам понадобится тренажер для отжиманий.

Отжимания узким хватом изолируют боковую головку трицепса.

Как это сделать: Для начала займите положение в машине для окунания. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы оставались как можно более ровными. Если вы начнете наклоняться вперед, вы активируете грудную клетку и не будете так сильно работать с боковой головой.

Вам также следует держать локти заблокированными, вместо того чтобы позволять им разводиться в стороны. Начните с того, что согните колени и скрестите одну лодыжку над другой.Затем опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Вариант: Вы можете делать это упражнение на отжимание лицом к тренажеру или лицом от него.

Только убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед , особенно когда вы смотрите в сторону. Если вы это сделаете, вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди и плеч. Вот почему это также делает его отличным составным движением.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода .При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Треугольник Отжимания

Вариант традиционного отжимания, формирование треугольной формы — это то, что прорабатывает трицепсы в этом упражнении. Вы будете работать с длинной головкой и боковыми головками . Треугольные отжимания были признаны Американским советом по упражнениям (ACE) наиболее эффективными для трицепсов. Это одна из лучших тренировок на трицепс с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Этот вариант отжимания является наиболее эффективным упражнением на трицепс с собственным весом.

Как это сделать: Примите позу отжимания, соприкоснув указательные и большие пальцы рук, чтобы получилась форма треугольника. Ваше тело должно быть параллельно полу, ноги вместе, а руки по бокам. На протяжении всего упражнения задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.

Не позволяйте ногам или телу провисать во время упражнения. Опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснется пола. Оказавшись там, начните отталкиваться от пола и продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не вытянуты.

Выполните 10 повторений, всего три подхода для этого упражнения. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. По мере того, как вы станете лучше выполнять эту сложную тренировку на трицепс, уменьшите максимальное время отдыха до 30 секунд.

Разгибание гантелей сидя над головой

Это упражнение на трицепс прорабатывает длинную головку и среднюю головку . Можно использовать скамейку или стул со спинкой. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс дома или в тренажерном зале с гантелями.

Разгибание гантелей над головой можно делать сидя или стоя.

Как это сделать: Сядьте на скамью или стул, опираясь спиной на опору. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой, чтобы занять исходное положение. Начните поднимать гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянуты.

Держите руки как можно ближе к голове, не позволяя локтям сгибаться во время упражнения. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая трицепсы. Затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Вариант: Если хотите, можете выполнять разгибание гантелей над головой стоя. Упражнение будет таким же из положения стоя, а не из положения сидя. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять равновесие. Если вы предпочитаете вместо этого использовать штангу, вы можете выполнить это упражнение на трицепс стоя.

Выполните из 10-12 повторений, всего четыре подхода . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим штанги узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки всей трицепса и увеличения размера. Выбор захвата в этой тренировке нацелен на не только набора мышц, но и набора силы .

Чем ближе ваши руки к штанге, тем выше будет активация трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся штанга и жим. Нагрузите штангу тяжелее для начала, а затем уменьшайте вес по мере выполнения подходов.Если вы раньше не делали это упражнение на трицепс, попросите наблюдателя проверить вашу форму, чтобы убедиться, что у вас правильный вес.

Совершенствование жима штанги узким хватом означает снижение веса и поддержание хорошей формы.

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу вверху, прежде чем начать медленно опускать вес вниз, пока он не окажется чуть выше грудины.Снова сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений в трех подходах, всего , начиная с тяжелого веса и уменьшая по мере продвижения в подходах. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Откидывание на трицепс

Тренируйте длинную головку и боковую головку этим упражнением на трицепс с гантелями. Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и избежать травм. .Попросите наблюдателя убедиться, что вы делаете это правильно, а затем проработайте эти трицепсы.

Во избежание травм задействуйте мышцы пресса и сохраняйте хорошую форму при выполнении упражнений на трицепс.

Как это делать: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Встаньте, слегка согнув колени, и поверните бедра вперед. Включите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении и остается прямым на протяжении всего упражнения.

Начните с согнутых локтей и гантелей по бокам.Толкайте гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.

Трицепс, отдача лежа.

Варианты: Есть несколько вариантов этого упражнения на трицепс. Вы можете встать на одно колено на скамью, используя ту же руку в качестве рычага. Другая ступня должна оставаться на полу. Держите гантель сбоку в противоположной руке и начинайте упражнение.Затем вы перейдете к другой стороне.

Вы также можете встать в раздельную стойку, положив руку на переднее бедро, чтобы усилить усилие. Сохраняйте равномерное распределение веса на обе ноги на протяжении всего упражнения. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода по или на каждую руку, если вы выполняете вариации. Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.

Французский жим гантелей лежа

Нам пришлось включить это упражнение как одну из лучших тренировок на трицепс, чтобы добиться эффекта подковы. Он прорабатывает всю трицепс и требует только скамейки и гантелей. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома.

Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свой распорядок тренировки. Если вы это сделаете, это увеличит активацию трицепса, и вы получите больше от этой тренировки.

Французский жим гантелей лежа задействует все мышцы трицепса.

Как это делать: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Для этого упражнения на трицепс используйте захват сверху. Держите гантели так, чтобы они были перед вашим лицом, а тыльной стороной ладони к вам. Чтобы занять исходное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми.

Вдохните и начните равномерно опускать гантели вместе, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение.Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего упражнения. Держите запястье в нейтральном положении, не забудьте сжать эти трицепсы, прежде чем поднимать их обратно.

Выполните из 10 — 12 повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить четыре подхода, всего . Если нет, то уменьшите вес, пока не сможете выполнить все четыре подхода. Если необходимо, делайте максимум 30 секунд между подходами.

Жим Тейт / Разгибание трицепсов с разгибанием локтей

Жим Тейта, также называемый разгибанием трицепса локтями наружу, — это отличная тренировка нижних трицепсов с использованием гантелей.Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое нужно выполнять , если у вас чувствительность локтей , и это альтернатива крушителям черепа.

Для этого вам понадобится наклонная скамья, а также гантели. Попробуйте эту тренировку на трицепс в тренажерном зале или дома.

Татэ — отличная тренировка нижних трицепсов с гантелями.

Как это делать: Сядьте спиной на подушку наклонной скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они выпрямились.Ладони должны быть обращены от вас. Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение с вытянутыми локтями.

Начните с опускания гантелей к груди, вытянув локти. Как только они достигнут вашей груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение одним быстрым движением.

Выполните из 12-15 повторений в трех подходах, всего для этого упражнения. Делайте перерыв только в том случае, если вам нужно делать перерывы между подходами, не более 30 секунд между подходами.

Жим гири с пола

Это одна из лучших тренировок на трицепс, действительно определяет ту форму подковы , которая вам нужна.Блокирующая часть этого упражнения действительно заставит ваши трицепсы сгореть после того, как вы сделаете подходы.

Вам понадобятся гири и достаточно большое место на полу, чтобы лежать ровно.

Жим гири с пола — одна из лучших тренировок для определения формы подковообразного трицепса.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гири в каждую руку и убедитесь, что колокольчик находится на внешней стороне ваших запястий.Сгибайте руки, чтобы опустить гири, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, а затем начните поднимать веса обратно одним плавным движением, пока не достигнете исходной позиции.

Вариант: Пока вы не освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять упражнения по одной руке за раз. Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с гантелями, если хотите.

Выполните из 10-12 повторений, всего три подхода . Если вы не можете выполнять подходы, это означает, что вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не сможете.Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте его менее 30 секунд.

Дробилки для черепных стержней EZ

Правильная форма очень важна, и именно поэтому это упражнение является одной из лучших тренировок трицепса для всей мышцы трицепса . Держать ступни на полу и по-настоящему задействовать ягодицы — вот ключ к убийственным трицепсам.

Это упражнение на трицепс не идеально подходит для людей, у которых проблемы с локтями. Если это вы, то можете пропустить этот вопрос и вместо этого сосредоточиться на прессе Тейт.

При раздавливании черепа балкой EZ приходится прикладывать усилия к локтям, поэтому форма очень важна для предотвращения травм.

Как это сделать: Лягте на скамейку ногами на полу. На протяжении всего упражнения держите мышцы ягодиц и корпуса напряженными. Также вам нужно упереться плечами в скамью. Эти советы помогут вам максимально увеличить свои трицепсы и не использовать плечи, грудь или дельты для работы за вас.

Руки должны быть согнуты в локтях, руки по бокам головы.Для максимальной активации сгибайтесь под углом 90 градусов и держите плечевую кость устойчиво на протяжении всего упражнения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это локти. Возьмитесь за перекладину EZ и удерживайте ее рукой сверху вниз.

Начните опускать штангу, пока она не окажется над головой, но не коснется скамьи. Сожмите трицепсы и сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10 — 12 повторений, всего три подхода . Если нужно, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем приступить к следующему подходу.

Подводя итоги

Мы надеемся, что вам понравился этот список некоторых из лучших тренировок на трицепс, чтобы вы получили потрясающие подковообразные трицепсы, которые вам нужны!

Какое из этих упражнений на трицепс вам больше всего нравится? У вас есть что добавить, чего мы не включили? Дайте нам знать в комментариях и расскажите о своем прогрессе в наращивании трицепсов!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировка бокового трицепса головы | Livestrong.com

Вы можете выполнять несколько упражнений для трицепсов.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Не нравится то, как ваши плечи выглядят сбоку? Тогда пора серьезно заняться тренировкой внешнего трицепса, давая боковой головке и этой мышцы больше времени под напряжением.

Познакомьтесь с вашим трицепсом плеча

Зачем думать о том, с какой головкой трицепса вы работаете? Если вы не занимаетесь бодибилдингом, вам это действительно не нужно; Просто убедитесь, что вы время от времени меняете упражнения на трицепс, и вы разовьете мышечную силу и выносливость, которых хотите.

Но если вы занимаетесь бодибилдингом, и в зависимости от вашей генетики и того, как вы тренировались, вам, возможно, придется уделять особое внимание одной или нескольким частям этой трехголовой мышцы, чтобы добиться сбалансированного развития.И хотя длинная головка трицепса обеспечивает наибольшую массу, боковая головка лучше всего видна сбоку.

Подсказка

Не забывайте, что даже несмотря на то, что трицепсы — впечатляющие мышцы рук, вы должны прорабатывать все ваши основные группы мышц как минимум два раза в неделю — возможно, три раза, если вы действительно серьезно относитесь к тренажерному залу.

Если заявления Министерства здравоохранения и социальных служб США недостаточно, помните, что сочетание серьезно накачанных трицепсов с другими, недоразвитыми частями тела может выглядеть довольно глупо — даже если эти другие части тела не так быстро очевидно в зеркале.

Какая голова что делает?

Одно из наиболее актуальных исследований по этой теме было опубликовано в майском выпуске журнала Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica за май 2018 года. Исследователи использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы оценить, как разные степени сгибания плеча влияют на активность разных головок трицепса.

Они обнаружили, что длинная головка трицепса — та, которую вы хотите уменьшить, если вы работаете с медиальной или боковой головками — больше всего задействована при разгибании локтей, когда ваши руки прямо по бокам.Из-за того, что длинная головка вашего трицепса является единственной частью этой мышцы, состоящей из двух суставов (пересекающей два сустава), ваш выбор угла плеча может быть особенно полезным для акцентирования внимания на ее активации. Сгибание плеча помогает сместить акцент на медиальный и латеральный трицепс.

Боковая головка трицепса показала образец силы, подобный медиальной головке, но в целом боковая головка приложила меньшую силу. Или, другими словами, никакие упражнения на трицепс боковой головки не смогут полностью изолировать боковую и медиальную головки друг от друга.Но то, что вы, , можете делать и , — это выбирать упражнения, которые не акцентируют внимание на длинной головке трицепса и предлагают как можно большую боковую активность головы.

Чтобы немного усложнить ситуацию, другое исследование ЭМГ — спонсируемое и опубликованное Американским советом по упражнениям — более внимательно изучило активность боковых и длинных головок трехглавой мышцы во время некоторых популярных упражнений и обнаружило что некоторые из лучших упражнений на боковую головку трицепса также высоко ценятся для длинной головки трицепса.

Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

Боковые упражнения на трицепс головы

Как уже упоминалось, нельзя полностью изолировать одну головку трицепса от других. Но вы, , можете выбрать упражнения, основанные на вашем текущем состоянии мышечного развития, и предпочитаете ли вы уделить больше внимания длинной или средней головке трицепса наряду с боковой головкой.

И если вы не занимаетесь бодибилдингом, любое из этих упражнений — отличный выбор для тренировки трицепсов.

Подробнее: Как исправить боль в трицепсе

1. Разгибание на трицепс над головой.

Исследование Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica обнаружило еще одну полезную информацию: хотя она все еще не оказывает такого большого усилия, как медиальная головка, боковая головка вашего трицепса активируется больше при сгибании плеча на 180 градусов, чем при меньших. сгибания плеча. Так что упражнения над головой, такие как разгибание трицепса, — хороший способ подчеркнуть вашу тренировку внешнего трицепса.

Держите гантель вертикально перед собой обеими руками, ладони упираются в внутреннюю пластину груза с одной стороны, большие и пальцы рук перекрывают друг друга, чтобы окружить рукоятку веса в месте встречи с внутренней пластиной.

Жми гантель над головой — это исходное положение упражнения.

Держите локти устойчиво по обе стороны от головы, когда вы сгибаете руки, опуская вес за голову.

Снова выпрямите руки, выжимая вес прямо над головой, чтобы завершить повторение.

2. Треугольные отжимания.

Согласно вышеупомянутому исследованию Американского совета по упражнениям, треугольные отжимания (также называемые алмазными отжиманиями) являются одними из лучших упражнений для проработки боковой головки трицепса. Они также очень хороши для тренировки длинной головки ваших трицепсов.

Встаньте на четвереньки. Расположите руки так, чтобы большие и первые пальцы соприкасались, создавая форму треугольника или ромба.

Выпрямите ноги так, чтобы балансировать на руках и ногах в обычном положении для отжиманий. Проверьте положение тела — вы должны быть прямо, как доска, с головы до пят. Если выполнять упражнение из этого положения слишком сложно, вы можете снова поставить колени на землю и удерживать себя прямо от головы до коленей , в так называемой модифицированной позе отжимания.

Сожмите основные мышцы, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.

Выпрямите руки, отталкиваясь от себя, чтобы завершить повторение.

3. Отжимания на трицепс.

Спросите у дюжины разных бодибилдеров, и вы получите дюжину разных мнений о том, какие ручки для отжимания трицепса лучше всего подходят для тренировки внешнего трицепса. По крайней мере, все они согласны с тем, что отжимания на трицепс полезны для ваших рук!

Прикрепите прямую штангу или ручку троса к высокому шкиву троса.

Встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за ручку сверху вниз.

Сожмите корпус, чтобы стабилизировать торс, когда вы выпрямляете руки, прижимая ручку вниз. Если вы используете веревочную ручку, отведите концы веревки в сторону.

Сохраняйте эту устойчивость корпуса, когда вы сгибаете руки, позволяя ручке подняться вверх и завершить повторение.

Совет

Во время этого упражнения можно немного наклониться вперед от бедер, что дает вам свободу двигать руками немного вперед, в сторону от положения рук по бокам, в котором действует длинная головка вашего трицепса. так мощно на разгибании локтей.

Но будьте осторожны, чтобы не надавить на ручку шкива, используя вес своего тела; не позволяйте локтям разводиться во время упражнения, а также не раскачивайте их в стороны от тела.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера вашей руки.

Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что действительно имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головки .

Если вам нравятся подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц.Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

Анатомия трицепса: 3 важнейших головы
Теперь для тех, кто не осознает, трицепс состоит из 3 голов.И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трицепса в целом.

Когда хорошо развиты, эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что именно пропорциональное развитие всех трех головок является ключом к созданию эстетически выглядящих трицепсов.

И для этого вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку на трицепс , жизненно важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса….

… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)
Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не уделяют должного внимания в своей повседневной жизни.

Почему это так?

Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трицепс плеча

Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на преимущественно посредством упражнений.

Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений, выполняющих задачи с длинной головой, — это отдача гантели на трицепс в наклоне.

Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .

Фактически, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Береном и Бускисом, отдача на трицепс с наклоном гантелей вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Этюд с длинной головой

НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, чтобы вы, , выполняли его правильно, .

И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:

Ваш локоть остается на месте сбоку
Ваша рука остается параллельной вашему телу

Правильная форма

Если вы позволите локтю опуститься так, что рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

Но, на мой взгляд, разгибание гантелей наклона над головой — разумный выбор.

Почему?

Две причины:

Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится важной для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

Большая степень подъема плеча

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, держа руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать их здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке):

Полный диапазон движения

Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной на протяжении всего диапазона движения .

Лучшие упражнения на трицепс для боковой и медиальной головки (3/3)

Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга. Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на веревке (средняя головка)

Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головки по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

ЭМГ-исследование боковой головы

В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо перекладины используется скакалка, в упражнении теперь задействовано больше медиальной головы, , а также становится более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

Отжимания со скакалкой против штанги

Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)

Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для латеральной и медиальной головок, было бы отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и запираете локти вверх. \

Отжимания с отягощением

Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

Работайте над своими слабыми местами!

(Как реализовать это в своей повседневной работе)

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться объединить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь на в основном на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

Слабые места трицепса

Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений трицепса.

Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

И для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Видео на YouTube

А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Вот и все.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

Ура!

Тренируйте боковую головку трицепса!

Боковая головка трицепса — самая недоразвитая мышца верхней части тела. Вы можете мгновенно прибавить сантиметры к своим плечам, научившись тренировать эту забытую группу мышц!

Обзор

Считайте это вашим комплексным руководством по тренировке боковой головки трицепса.

Я твердо верю, что для получения максимальной отдачи от обучения вам необходимо сочетать научные знания с практическим опытом обучения в окопах.

Именно этим мы и займемся сегодня в этой статье. Мы собираемся обсудить как «почему», так и «как» нацеливания на боковую головку.

Чтобы уделить этой группе мышц должное внимание, я разделил это руководство на следующие разделы:

Часть 1: Признание
Часть 2: Функциональная анатомия трицепса
Часть 3: Выбор упражнения для боковой головы
Часть 4: «Ленивая голова»
Часть 5: Обзор примеров программ
Часть 6: Одноугловые трисеты
Часть 7: Метод 5 на 8
Часть 8: Суперсеты после утомления
Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)
Часть 10: Заключение

В первой половине этого подробного руководства мы глубоко погрузимся в науку, лежащую в основе тренировки боковой головы.

Я гарантирую, что вы уйдете от этих трех разделов, узнав что-то новое о «ленивой голове» трицепса, даже если вы продвинутый тренирующийся!

У меня такое чувство, что некоторые из вас сразу пропустят первые три раздела и сразу перейдут к хорошему: образцам тренировочных программ!

Я вряд ли могу вас винить — в конце концов, я снова и снова использовал вариации этих программ, чтобы прорваться через плато силы трицепса и гипертрофии с моими онлайн-клиентами.

На самом деле, многие из моих клиентов говорили мне, что я должен прекратить выдавать в своих статьях так много классных примеров тренировочных программ!

C’est la vie! Кроме того, у меня всегда в рукаве есть новые процедуры, которых вы не найдете ни в одной из моих бесплатных статей…

Часть 1: Признание

Я должен признаться: у меня отношения любви-ненависти с боковой головой. Долгое время я просто не мог почувствовать эту мышцу.

Как бы упорно я ни тренировался или какую рутину ни пробовал, мои боковые головы оставались маленькими и слабо-слабыми.

Итак, у меня был выбор: я мог напрячься и по-настоящему изучить все тонкости тренировки этой упрямой группы мышц, или я мог продолжать биться головой о стену в ожидании чуда.

К счастью для вас, я выбрал прежний путь!

Ну, ладно, сначала я еще немного бился головой о стену — некоторые из нас более упрямы, чем умны…

Я надеюсь, что эта информация так же ценна для вас, как и для сотен клиентов, с которыми я работал на протяжении многих лет!

А теперь приступим к делу…

Часть 2: Функциональная анатомия трицепса

Как следует из названия, трицепс (или трицепс плеча) состоит из трех разных мышечных головок:

Головка длинная
Головка медиальная
Боковая головка

Давайте кратко рассмотрим длинную и срединную головки, прежде чем перейти к теме этого руководства.

Головка длинная

Длинная головка является самой большой из трех головок трицепса и расположена на тыльной стороне руки.

На сегодняшний день это самая «мясистая» головка группы трехглавых мышц.

Как правило, длинная голова лучше всего реагирует на упражнения, когда плечо находится перед туловищем или над головой.

Он также очень хорошо реагирует на упражнения, в которых трицепс находится в чрезвычайно растянутом положении.

Для получения дополнительной информации о тренировке длинной головки трицепса я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Тренируйте длинную головку трицепса!

Головка медиальная

Медиальная головка также расположена на тыльной стороне руки и фактически находится под длинной головкой.

Он несколько меньше, чем две другие головки трицепса, но, безусловно, влияет на общую силу и размер трицепса.

Медиальная головка уникальна тем, что она сильно активируется почти во всех основных упражнениях на трицепс!

Отсюда и прозвище «рабочая лошадка для разгибания локтей».

Однако есть один вариант упражнения, который, кажется, особенно хорошо работает для активации медиальной головки: снижение разгибаний и жим лежа с отклонением.

В частности, наклоняйте разгибание и наклоняйте жим лежа, когда вы полностью блокируете локти во время концентрического диапазона.

Подчеркивание укороченной позиции в этом упражнении делает ЧУДЕСНУЮ работу по нацеливанию на медиальную головку.

А теперь к основному блюду…

Головка боковая

Как следует из названия, боковая головка расположена на внешней стороне трицепса.

Боковая головка значительно увеличивает «ширину» трицепса и помогает создать желанный V-образный конус.

Это немного удивительно, что у большинства тренируемых боковая голова обычно недоразвита по сравнению с другими мышцами плеча.

Как можно так пренебречь такой важной мышцей?

Думаю, проблема номер один в том, что большинство обучаемых просто не понимают своей функциональной анатомии.

Вам не нужно препарировать труп, чтобы понять анатомию, связанную с силовыми тренировками.

Но вам нужно понимать, как можно перенести напряжение на мышцу или снять ее, играя с выбором упражнений.

Движения на наклонной скамье и над головой, такие как разгибание скакалки над головой, как правило, больше всего растягивают трицепсы.

Таким образом, большинство людей думает, что эти упражнения над головой отлично подходят для боковой головы.

НЕПРАВИЛЬНО!

На самом деле, движения над головой ужасны для задействования боковой головы! Вместо этого ваши руки должны быть под углом 90 градусов или меньше по отношению к туловищу!

Это верно как для сложных движений, так и для изолирующих движений.

Еще один интересный факт о боковой головке состоит в том, что она почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.

Во многих случаях они использовали прямую биопсию мышц, чтобы получить образцы ткани боковой головки трицепса от добровольцев!

Таким образом, большинство людей, пытающихся воздействовать на боковую часть головы, используют неправильные упражнения для неправильного диапазона повторений.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих проблем.

Часть 3: Выбор упражнения для боковой головки

Выбор правильных упражнений — это, вероятно, первый шаг на пути к тому, чтобы у тренирующегося с отягощениями пара отстающих боковых голов.

В произвольном порядке, вот лучшие упражнения для нацеливания на боковую головку:

Вертикальные отжимы с V-образной балкой
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом
Разгибание на трицепс с наклоном
Разгибание трицепса на плоской подошве

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений:

Вертикальные отжимы с V-образной балкой

Редко можно увидеть, чтобы кто-то двигал серьезный вес на отжиманиях в обычном коммерческом тренажерном зале.

Этому есть простое объяснение: отжимания — это тяжелая работа! Но они также являются одними из самых полезных упражнений для трицепсов.

На самом деле, исследования показали, что отжимания задействуют все три головки трицепса (включая боковую) лучше, чем любое другое упражнение.

Dips также имеют дополнительное преимущество, позволяя вам использовать некоторые мощные методы тренировки, такие как сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, без необходимости в наблюдателе.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Исследования показали, что чем больше внутренне повернуты ваши плечи, тем больше вы задействуете упрямую боковую голову.

Это, вероятно, объясняет, почему жим лежа узким хватом в наклонной плоскости является таким отличным средством для наращивания боковой головы!

В этом упражнении я настоятельно рекомендую вам позволить локтям разгибаться во время движения вниз так, чтобы локти почти выпирали в стороны.

Таким образом вы не сможете поднять такой большой вес, но при этом будет намного тяжелее задействовать боковую часть головы.

Еще один совет: при наклонных движениях в первую очередь набирают боковую головку в вытянутом положении.

Это означает, что вы хотите действительно подчеркнуть растянутую позицию в этом упражнении, полностью опустившись и, возможно, даже сделав паузу в нижнем положении.

Бинты и цепи НЕ подходят для этого упражнения для нацеливания на латеральную головку, так как это смещает акцент на укороченное положение кривой силы и больше нацелено на медиальную головку.

Жим лежа узким хватом

Ах, самое популярное упражнение в мире: жим лежа.

Многим людям следует избегать жима лежа, поскольку структурный баланс их верхней части тела настолько плох, что они просто еще больше поднимают плечи, выполняя это упражнение.

Однако жим узким хватом по своей сути неплох. Это может быть очень эффективным для нацеливания на боковую головку!

При плоских надавливающих движениях боковая головка сильнее всего задействуется в укороченном положении.

Это означает, что такие вещи, как ленты, цепи и жимы с булавками, являются ОТЛИЧНОЙ идеей в этом упражнении для дальнейшего задействования боковой головки!

Разгибания на трицепс с наклоном

По разным причинам некоторым людям очень трудно задействовать трицепсы (и особенно боковую головку) во время жимовых движений.

Я определенно один из таких людей.

Я мог сделать тысячи подходов в жиме лежа узким хватом или отказаться от жима узким хватом, и мои трицепсы никогда бы не улучшились.

Если это относится к вам, если вам ОЧЕНЬ трудно задействовать боковую головку трицепса, то разгибание трицепса на опускании должно быть вашим новым лучшим другом.

Нет другого более эффективного упражнения, чем удлинение спада для изоляции и привлечения «спящей» боковой головы.

Так же, как и в жиме лежа узким хватом, разгибание в наклонной плоскости больше всего воздействует на боковую головку в растянутом положении.

Это означает, что вы должны действительно подчеркнуть низ движения, используя такие вещи, как изометрические паузы в растянутом положении или даже одно с четвертью повторения.

Вот отличная демонстрация одного с четвертью повторения на трицепс:

Разгибание трицепса на плоской подошве

Это семейство упражнений включает в себя печально известный «сокрушитель черепов», который повредил больше локтей, чем любое другое упражнение в мире!

Джош Брайант (тогда еще самый молодой человек в мире, жавший 600 фунтов) однажды порвал свой трицепс, выполняя дробление черепа с весом 330 фунтов, потому что его кумир Билл Казмайер однажды поднял этот вес!

Однако, если вы сдерживаете свое эго и используете вес, с которым можете справиться, то это упражнение может быть отличным для наращивания боковой головы, особенно в укороченном положении.

Убедитесь, что вы полностью блокируете количество повторений (или приближаетесь к этому!) В этом упражнении.

Если вы используете EZ-штангу, вы можете варьировать, где относительно головы вы опускаете штангу.

Например, вы можете опустить штангу ко лбу в одном упражнении, к носу в другом упражнении и к подбородку в следующий раз и т. Д.

Если вы используете плоские удлинители для нацеливания на боковую часть головы, вы должны быть очень осторожны, чтобы НЕ позволить вашему плечу смещаться за голову!

Вместо этого вы должны убедиться, что ваше плечо идеально перпендикулярно вашему туловищу или направлено ниже.

Часть 4: «Ленивая голова»

Боковая головка трицепса получила прозвище «ленивая голова» как в научном сообществе, так и среди величайших тренеров по силовой и бодибилдингу.

Почему?

Научное сообщество неоднократно показывало, что боковая часть головы почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

В этом отличие от двух других головок трицепса, которые обычно имеют немного более разнообразный состав мышечных волокон (хотя они также имеют тенденцию быстро сокращаться).

Что это значит для вас?

Это просто:

Если вы хотите максимально задействовать боковую головку трицепса, то обычно вам нужно использовать нагрузки, составляющие не менее 85% от вашего 1-повторного максимума, или нагрузку, которую вы можете поднять не более 5 раз!

Здесь и появляется название «ленивая голова».

Если нагрузка на перекладину недостаточно велика, быстро сокращающиеся мышечные волокна боковой головки просто скажут «Мех» и возьмут выходной!

Вам действительно нужно тренироваться в диапазоне 1-5 повторений хотя бы на полурегулярной основе с этой группой мышц, чтобы заставить ее реагировать.

Это не означает, что вы должны заниматься и начинать тренироваться каждую неделю в стиле Вестсайд со штангой. Это особенно верно, если вас больше интересует гипертрофия, чем развитие силы.

Но это означает, что вам придется выйти из своей зоны комфорта и начать тренировку боковой головы с соответствующим (меньшим) диапазоном повторений, если вы хотите, чтобы они ответили!

К образцам подпрограмм!

Если вы зашли так далеко, поздравляем.

Теперь вы должны лучше понимать, почему так игнорируется боковая головка трехглавой мышцы, функциональная анатомия боковой головки, лучшие упражнения для боковой головки и состав мышечных волокон боковой головки.

К сожалению, все знания мира не принесут вам никакой пользы, если вы не знаете, как их применять.

Это значение выражения «непримененные знания бесполезны».

Я знаю много «ученых», которые часами спорят о значении различных исследований силовых тренировок, но у которых мышечная масса меньше, чем у Рассела Брэнда.

Не волнуйся, я тебя поддержу. Мы собираемся взять эти ключевые принципы для тренировки боковой головы и превратить их в пять примеров программ обучения.

Но это будут не просто старые программы обучения. Это одни из лучших и наиболее эффективных программ обучения, которые я когда-либо использовал для себя или своих клиентов.

Я лично видел, как бесчисленное количество ребят полностью меняли «внешний вид» своих рук и увеличивали силу прессинга быстрее, чем они думали, используя эти методы тренировки.

Я должен вас предупредить: эти процедуры не для слабонервных.

Я думаю, вы найдете их в геометрической прогрессии сложнее, чем ваша стандартная программа тренировок большого объема «4 упражнения по 4 подхода каждое».

Я пытаюсь сказать, не плачь маме, если ты не можешь даже причесаться утром после любой из этих тренировок !!

Часть 6: Одноугловые трисеты

Это жестокий метод тренировки рук, о котором я впервые узнал от легендарного силового тренера Чарльза Поликвина.

Одноугольные тройные наборы похожи на обычные тройные наборы, но с изгибом:

Угол наклона вашей руки будет одинаковым для каждого из этих трех упражнений!

Суть в том, что вы слегка изменяете каждое из трех упражнений, чтобы все они задействовали одинаковый, но немного отличающийся пул моторных единиц.

Одноугловые трисеты, выполняемые с различными вариациями разгибаний по наклону, являются одним из моих любимых способов развития «связи между мозгом и мышцами» с боковой головой у опытного тренируемого.

Ожидайте серьезной отсроченной мышечной болезненности после этого!

Пример упражнения на трицепс:

A1: Удлинение DB с наклоном, 3-5 x 5-7, 3/2/1/0, отдых 10 секунд
A2: Разгибание EZ-перекладины в наклоне (плотный хват ко лбу), 3-5 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
A3: Разгибание EZ-перекладины в наклоне (широкий хват ко лбу), 3-5 x 5-7, 3/01/0, отдых 180 секунд

Примечание: ознакомьтесь с моей статьей «Как читать программу тренировки!» если у вас возникли трудности с чтением этой статьи.Он ответит за вас на все ваши вопросы!

Общее количество подходов, которые вы выполняете по этой программе, зависит от вашей производительности в этот день. Если вы чувствуете себя суперменом и очень мало теряете в силе от одного подхода к другому, сделайте 5 полных подходов.

С другой стороны, если ваша результативность в первом упражнении упадет более чем на 20% в любой момент (в первом подходе вы использовали 100 фунтов, а в третьем — только 80 фунтов и т. Д.), То вам следует сразу же завершить тренировку. .

Конечно, вы можете (и, возможно, должны) тренировать бицепсы вместе с трицепсами, чтобы создать полноценную тренировку для рук.

Вот несколько статей, которые дадут вам некоторые идеи о том, как правильно тренировать бицепс:

Часть 7: Метод «5 на 8»

Этот метод — еще одна специальность Чарльза Поликвина. На самом деле это адаптация чрезвычайно эффективных наборов «отдых-пауза», популяризированных Данте Трюделем из DC Training.

Вот шаги для выполнения набора «от 5 до 8»:

Выполните очень сложный подход из 5 повторений
Поднимите вес и отдохните 15 секунд
Выполните 1 повторение с той же нагрузкой
Поднимите вес и отдохните 15 секунд
Выполните 1 повторение с той же нагрузкой
Поднимите вес и отдохните 15 секунд
Выполните 1 повторение с той же нагрузкой

После третьего сингла все готово!

Итак, это 5 повторений, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повторение, и все готово!

Некоторые из вас могут быть знакомы с версией наборов отдых-пауза Данте Трюдела.

Чтобы избежать путаницы, я расскажу о различиях между наборами отдыха и паузы Данте и методом Чарльза Поликвина с 5 по 8 здесь.

Первое отличие — это диапазоны повторений. Очевидно, что метод от 5 до 8 использует гораздо меньший диапазон повторений.

Второе отличие заключается в том, тренируетесь ли вы до отказа. В системе тренировок Данте Труделя тренировка до отказа была рекомендована и даже обязательна.

С системой от 5 до 8 нельзя тренироваться до отказа! Это очень важно.

Наконец, немного меняется количество пауз отдыха. Вы выполняете 3 дополнительных мини-подхода по методу от 5 до 8 против 2 с наборами отдыха и паузы Dante.

Образцы 5-8 процедуры:

A1: Жим узким хватом лежа на наклонной скамье, 3 x «5–8» **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
B1: плоские удлинители DB, 3 x 6-8, 3/01/0, 90 секунд отдыха

** выполняется по схеме «от 5 до 8», как описано выше.

Я рекомендую вам выполнить не более 3 подходов из «5–8» в этом упражнении.

Эта тренировочная техника очень требовательна к центральной нервной системе, и выполнение слишком большого объема может легко привести к снижению производительности.

Эта программа особенно эффективна для повышения функциональной гипертрофии и повышения уровня абсолютной силы. Настоятельно рекомендуется!

Часть 8: Суперсеты после истощения

Один из классических способов тренироваться для гипертрофии — тренироваться до почти мышечного отказа, а затем найти способ продлить время под напряжением сета.

Наборы

Super — очень простой, но удивительно эффективный способ добиться этого.

Суперсет обычно включает в себя выполнение двух упражнений для одной и той же части тела спиной к спине с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

Выполните упражнение А на трицепс, несколько повторений
Отдых 10 секунд
Выполните упражнение B на трицепс, несколько повторений

На протяжении многих лет я обнаружил, что суперсеты после истощения являются одной из самых эффективных версий суперсетов.

Суперсеты после утомления включают выполнение комплексного упражнения для одной части тела, за которым следует изолирующее упражнение для той же части тела с очень небольшим отдыхом между упражнениями.

Многие бодибилдеры считают, что суперсеты до истощения, когда вы выполняете изолирующее упражнение, за которым следует комплексное движение, — лучший способ сделать это.

Аргумент состоит в том, что таким образом вы получаете отличную «связь между мозгом и мышцами» и таким образом действительно можете чувствовать работающие мышцы.

Однако научная литература и мой собственный опыт работы с бесчисленным количеством клиентов убедили меня, что суперсеты после истощения, как правило, лучше.

Вот отличный суперсет после утомления для боковой головки:

A1: Жим узким хватом с цепями, 3-5 x 5-7, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Дробилки для черепа с плоским ez-стержнем (плотным хватом, ко лбу), 3-5 x 5-7, 4/0/1/0, отдых 180 секунд

Не беспокойтесь, вам не обязательно использовать цепочки в этой процедуре, если у вас нет к ним доступа.Упражнение будет по-прежнему очень эффективным, если вы будете выполнять упражнения с прямым весом.

Будьте осторожны с этим распорядком, известно, что суперсеты после истощения вызывают довольно длительную отсроченную болезненность мышц!

Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)

Мне кажется, эта статья была бы неполной, если бы я снова не рассказывал о преимуществах эксцентрических тренировок.

Не секрет, что я большой поклонник эксцентрических тренировок.С одной стороны, мне всегда интересно узнать о более необычных или неортодоксальных тренировках.

С другой стороны, эксцентрическая тренировка дает результаты быстрее, чем что-либо еще, что я пробовал со своими клиентами!

Подпрограмма, которой я собираюсь поделиться с вами, не имеет официального названия, поэтому я просто назову ее методом 8 + 2.

Идея состоит в том, чтобы выполнить жесткий подход из 8 повторений, затем УВЕЛИЧИТЬ нагрузку в упражнении еще на 5-10% и выполнить 2 повторения только эксцентрических упражнений с 8-секундной фазой опускания.

Например:

Выполните жесткий подход из 8 повторений
Отдых 10 секунд при увеличении нагрузки на 5-10%
Выполните 2 повторения только с эксцентриком с 8-секундной фазой опускания

Эти эксцентрические повторения абсолютно неприятны, но я не знаю более быстрого способа преодолеть плато в силе или размере боковой головы.

Не волнуйтесь, мы собираемся выполнять только эксцентрические повторения на отжиманиях с V-образной перекладиной, так что вам не понадобятся ассистенты.

Пример программы тренировок:

A1: отжимания на V-образной штанге, 3 x 8 + 2 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
B1: Отжимания троса стоя, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 90 секунд

** выполните подходы 8 + 2 точно так, как описано выше.

Если вы мой давний читатель, то, возможно, вас немного удивит включение здесь отжиманий на тросе для трицепсов.

Это правда, что отжимания очень плохо задействуют много моторных единиц в трицепсах (извините, это всего лишь факты, не стреляйте в мессенджера).

Однако в такой рутине они, безусловно, имеют свое место. Нет необходимости убивать себя после выполнения эксцентрических отжиманий с упражнением, которое действительно сильно нагружает локти.

И надо признать, что отталкивания от скакалки действительно подчеркивают боковую голову.

Часть 10: Заключение

Вот и все!

Теперь у вас есть все, что вам нужно знать о том, как ускорить эти отстающие боковые головки ваших трицепсов.

Я знаю, насколько неприятно тренировать эту упорную группу мышц.

Я искренне надеюсь, что эта информация пригодится вам в вашей карьере в тяжелой атлетике.

И, как всегда, я здесь, чтобы помочь, если вы хотите достичь своих целей в более короткие сроки.

Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design.Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Анатомия трицепса

Упражнения на латеральную головку

Заключение

латеральная головка трицепса | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Французский жим лежа нейтральным хватом

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

Читайте также

Как «накачать» трицепсы? Советы от Джима Стоппани | ФитВид

Функции трицепсов и упражнения

Рекомендации по выбору упражнений для различных тренировочных программ

Внимание!

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Форма и Функция

Как тренировать

Программа тренировки

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Упражнения на длинную головку трицепса

Отжимания на брусьях

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Подъем штанги за спиной в наклоне

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Описание

Упражнения

Изображения

Видео

8 лучших упражнений на трицепс в сторону головы для больших рук

Что нужно знать о трицепсе

1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом

2. Отжимания на трицепсе со штангой

3. Алмазные отжимания

4. Жим гантелей на разминку

5. Бросок набивного мяча сверху

6. Жим лежа узким хватом

7.Жим гири на полу

8. Дробилки для черепных стержней EZ

Форма — это все

Лучшие упражнения на трицепс для больших рук — Fitness Volt

Анатомия трицепса 101

Лучшие упражнения на трицепс головы в стороны

1.Отжимания треугольник

2. Отдача на трицепс

3. Отжимания на брусьях

4.Отжимания от скамьи

5. Отжимания на трицепсе

6. Разгибания трицепсов над головой

7. Жим узким хватом

8. Жим гантелей

9. Жим гантелей

10. Бросок набивного мяча над головой

Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

Лучшие упражнения на трицепс головы в стороны: завершение

Ссылки:

Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания рук

1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

3. Включите второе боковое движение головы в свой

4. Не останавливайтесь на неудаче

Без корректировщика

С корректировщиком

5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту

6. Попробуйте новые боковые движения головы

11 лучших тренировок и упражнений на трицепс

Объяснение мышцы трицепса

Необходимое оборудование

Отжимания на трицепс

Выжимание троса / каната

Отжимания узким хватом

Треугольник Отжимания

Разгибание гантелей сидя над головой

Жим штанги узким хватом

Откидывание на трицепс

Французский жим гантелей лежа

Жим Тейт / Разгибание трицепсов с разгибанием локтей

Жим гири с пола

Дробилки для черепных стержней EZ