Можно ли пить протеин перед тренировкой: Блог — GymBeam Blog — akvaufa5.ru

Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Многие считают самой важной составляющей спортивного рациона прием протеина после тренировки. Но на самом деле белковый коктейль, выпитый перед ней, принесет спортсмену не меньше пользы. Для этого есть несколько причин.

Польза приема протеина перед тренировкой

Во-первых, аминокислоты, особенно BCAA, будут подпитывать мышцы в ходе тренировки. Это важно, поскольку при физических нагрузках BCAA расщепляются и окисляются. Предварительно снабдив мышцы данными аминокислотами, можно снизить катаболизм.

Во-вторых, выпитый перед тренировкой протеин улучшит доставку аминокислот к мышцам и простимулирует синтез белков в ходе занятий, а не после них. Мышцы будут лучше работать и быстрее восстанавливаться.При дефиците аминокислот в крови организм расходует в качестве источника энергии мышечные ткани, что негативно отражается на результатах тренировок.

В-третьих, согласно исследованиям, небольшая доза принятого перед тренировкой сывороточного протеина ускоряет сжигание жира в течение последующих суток.

Внимание! Пропустив прием предтренировочного протеина, вы упустите шанс повысить анаболические процессы в ходе занятий и ослабить катаболические после их окончания.

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль пьют за 1-2 часа до тренировки. Часто им заменяют прием пищи, ведь заниматься на голодный желудок вредно, а поесть за несколько часов до похода в спортзал получается не всегда. При этом следует иметь в виду, что после полноценного, богатого белком приема пищи за 2-3 часа до тренировки нужды в дополнительном приеме протеина не имеется.

Дозировка протеина зависит от веса и цели его приема. При наборе массы нужно создавать избыток калорий в рационе. Другими словами, потреблять энергии больше, чем расходуется. Минимальная дневная норма белка в этом случае составляет 1,5 г на 1 кг веса. При похудении в следствие дефицита калорий часть аминокислот затрачивается на выработку энергии, а мышцы получают их по остаточному принципу, поэтому потребность в белке возрастает – от 2 г на 1 кг веса.

Внимание! Вместе с протеиновыми коктейлями можно получать не более 50% от суточной нормы белка. Остальная его часть должна поступать в организм с пищей.

Протеиновый коктейль после тренировки

После тренировки организм испытывает дефицит свободных аминокислот и гликогена. Нужно в обязательном порядке его восполнить. Наиболее подходящий период для этого – 30–40-минутное белкового-углеводное окно, которое открывается сразу по окончанию нагрузки и является идеальным для моментального усвоения питательных веществ.

Послетренировочный перекус должен содержать белки и быстро усвояемые углеводы. Можно принять протеиновый коктейль с бананом, шоколадом, гейнером или другим продуктом, богатым простыми сахарами.

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

протеины очень быстро приводят к насыщению;
помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма; протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот

Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить? белок после тренажерного зала

Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер; протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/2wiUsXC7SZ4

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.

Съесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке
Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Если же качество протеина будет хорошим, то уже через несколько месяцев вы будете видеть, хоть и незначительный, но успех. А при некачественном протеине он будет помогать вам очень медленно. Тем более, сейчас есть много подделок, которые если не навредят, то точно не помогут. В общем, если уж тратить деньги то на качественный препарат, в котором вы будете уверенны. Ну а подделок лучше всего держаться подальше. Будьте внимательны!

Особенности применения

Как понять, какое время лучше подходит для приема белковой смеси, и когда нужно увеличить дозировку. Здесь все зависит от времени приема:

Утро Когда организм пробуждается ото сна, ему нужно восполнить свои «утраченные» запасы. Почему? Во сне происходит активный расход и переработка полученных за день веществ. Как только резерв заканчивается, организм принимается за белки в мышцах. Как следствие, вы теряете не жира, а собственные белковые клетки. Вот почему сразу после сна в организм должен поступить дополнительный белковый запас. Для этих целей лучше подходит «быстрый» сывороточный протеин. На ночь Из вышесказанного ясно, что ночью наш организм усердно трудится. Что нужно делать, чтобы запасы питательных веществ не исчерпались сразу, и не начался распад белков? Ответ прост – перед сном нужно пить протеины длительного действия (медленные белки). Не бойтесь лишнего веса, ведь когда в организм поступает много белка, то интенсивные тренировки быстро «перегоняют» его в мышцы. Это не только не дает накапливаться жиру, но и сжигает его. Перед тренировкой (за 1,5 – 2 часа) Специалисты уверены, что до начала физических нагрузок добавку нужно пить в маленьких дозах. Для этих целей лучше подходят комплексные или «быстрые» протеины. В этом случае мышцы получают хороший заряд белка, что исключает процессы катаболизма. Такой прием способствует повышению силы, выносливости и улучшению работоспособности на протяжении всего занятия. Хотите увидеть хороший результат, начинайте пить протеин перед тренировкой.

После тренировки Всем известно, что во время интенсивных нагрузок в организме происходит усиленный расход белков

Для восполнения этих «потерь» важно начинать пить белок почти сразу после занятий – через 30-40 минут. Это обязательно

Если вы планируете нарастить мышцы, то еще одна порция белка лишней не будет.

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.

Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга. Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Из чего делают протеин

Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.

Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Касаемо ненавязчивой рекламы, о которой вы не знали

Речь пойдет не об обычной рекламе, где там рекламируют то или иное спортивное питание, так сказать — напрямую. Ну, пример: «Качественное спортивное питание — лучшее соотношения цены и качества», про это думаю рассказывать не надо))), речь пойдет о том, о чём люди даже не догадываются!!!

Фишка в том, что реклама подается как прикол (розыгрыш) или ещё что нибудь в таком духе… взять к примеру достаточно известный в рунете паблик вконтакте «доча.ком», посмотрите сколько там приколов на эту тему про спорт.пит… ниже см. примеры:

Вы видите это?))) Все это сраное дерьмо как бы «провоцирует» людей покупать спортивную продукцию (протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочую фигню)… а ведь большинство даже не догадывается, что это делается не просто так)) не по приколу так сказать, а специально

Как и когда пить протеин?

Большинство людей в сутки спит примерно 7-8 часов.

Большинство людей в сутки спит примерно 7-8 часов. Организм в это время не получает пищу, поэтому использует запасенные источники энергии, такие как: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, получаемые за счет разрушения мышц. А еще, днем увеличивается выработка гормона кортизола, из-за этого запускается процесс катаболизма мышечной ткани, и для того, чтобы исключить его, нужно употребить порцию скорого протеина. Сывороточный протеин или же гидролизат протеина станет наилучшим избранием в данном случае.

В течение дня

Во время набора мышечной массы принципиально создать условия, при которых аминокислотный пул будет постоянно компенсироваться. Для этой цели необходимо достаточно часто питаться, а между приемами пищи употреблять 2-4 порции протеина приблизительно по 20-35 г. Если вы уверены, что поесть в течение длительного времени не выйдет, непременно выпейте порцию комплексного или медленного белка.

Протеин перед тренировкой

Кроме вашего обыкновенного приема пищи (за 2 часа до тренировки) нужно употребить немного «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменяемые аминокислоты, они являются источником энергии при усиленной мышечной работе и совмещают до трети всех протеинов мышечной ткани.

Если в крови не наблюдается высокой концентрации аминокислот во время тренировки, то организм начнет расщеплять мышечный белок и эксплуатировать его для обеспечения своих энергетических потребностей. Получение организмом сывороточного легкоусваиваемого протеина перед тренировкой снабдит требуемым для организма количеством BCAA и поможет вам предупредить мышечный катаболизм.

Протеин после тренировки

Наилучшая порция протеина после тренировки будет зависеть от усиленности занятий.

Какой протеин пить после тренировки?

Употребление протеина после тренировки крайне важен. В этот период ваше тело как никогда благоприятно усваивает питательные вещества. Запасы гликогена кончились, концентрация аминокислот и сахара в крови пониженная. Для быстрого пополнения израсходованных углеводных запасов и скорого поднятия уровня аминокислот в крови прямо сразу после тренировки рекомендуется употребить гейнер.

Данный протеин гарантирует быстрое поступление аминокислот в кровь, а углеводы будут использованы на восстановление гликогена. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и посодействует незамедлительному восстановлению.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то необходимо исключить углеводы в вашем посттренировочном коктейле и обойтись только изолятором или концетратом сывороточного протеина. Обыкновенное употребление пищи может идти спустя час-полтора после этого.

Можно ли пить протеин перед сном?

Существует мнение, что употребление пищи перед сном приводит к накоплению жира в организме. Это заявление оправдано по части употребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (но, это подходит только для физически активных людей). В течение предстоящих 6-8 часов стоит ограничиться в употреблении пищи, и тогда, ваше тело не сможет получать нужные для восстановления и роста аминокислоты.

В следствии этого, для предупреждения ночного катаболизма мышечной ткани советуем за 30 минут до сна употребить порцию медленного протеина, который обеспечит пролонгированный фиксированный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Наилучшим выбором тут станет комплексная смесь, которая включает в себя протеины с разной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

BCAA и протеин как принимать

Как принимать BCAA и протеин – вместе, или по отдельности? И нужно ли вообще принимать обе добавки, или хватит и одной? Эти вопросы уже давно обсуждаются в мире бодибилдинга, так как на первый взгляд их смешивание не имеет смысла, но, это только первое впечатление.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.

Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.

Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:

— валин;

— лейцин;

— изолейцин.

Как и когда принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.

Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема. Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.

Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.

Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Когда и как принимать протеин и BCAA:

1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.

2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.

3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.

4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.

Федерация тенниса г. Лениногорск

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

Нежирная рыба с картофелем

Нежирное мясо с картофелем или макаронами

Яйца с кашей

Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель — желтый, сладкий

Белый рис

Хлеб и другие мучные изделия

Мед

Макароны из мягких сортов пшеницы

Сладкий сок

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица

Нежирное мясо

Яйца — вареные или омлет

Рыба — нежирная

Творог

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Группа в контакте BODYBUILDING AND FITNESS [GM]

Казеин не подходит для приема перед тренировкой

Предлагаем вашему вниманию результаты очередного противоречивого исследования. Финские ученые из университета Тарту провели эксперимент с участием молодых людей в возрасте от 18 до 19 лет, с опытом тренировок с отягощениями.

Участники эксперимента принимали белковую смесь фирмы Protec. В одной части эксперимента белок принимался ближе к времени тренировки — в 10 утра и в 4 дня, на другом отрезке эксперимента белок принимался во время максимально удаленное от тренировки в 10 утра и в 10 вечера. Тренировки проводились после 16-ти часов, но значительно раньше 22 часов. Белковая смесь Protec представляла собой казеиновый изолят, без добавления углеводов или креатина. Суточная дозировка составляла 70 граммов (по 35 граммов за прием). Участники эксперимента тренировались 4 раза в неделю. Каждый отрезок исследования длился 8 недель.

Представляем вашему вниманию результаты исследования.

Белок в 10-16

Белок в 10-22

Прибавка в сухой массе %

1.8%

Прибавка в одноповторном максимуме в приседаниях

10%

17%

По мнению финских ученых, данные результаты опровергают теорию о необходимости приема белка перед тренировкой. Но такие выводы не следуют из этого эксперимента. Финны использовали казеин – белок, который расщепляется организмом на аминокислоты. Для расщепления 35 граммов казеина организму требуется около четырех часов.

Быстрому белку, такому как сывороточный, требуется не менее 90 минут для усвоения.

Усвоение белка требует энергии, жидкости и питательных веществ. Органы пищеварения получают их из крови. Если принимать большую порцию медленного белка до и после тренировки без других пищевых компонентов (жиров и углеводов), то ничего кроме уменьшения содержания аминокислот в крови это не приведет, так как они будут использоваться для усвоения употребленного белка.

Медленные белки, такие как вареные яйца или казеин не подходят для употребления до тренировки, так как, во-первых, будут долго усваиваться, во-вторых, отнимать энергию на усвоение.

Перед тренировкой, а также во время нагрузки лучше употреблять сывороточный или соевый белок, а также отдельные аминокислоты и малые пептиды. Если бы финские ученые добавили в свой эксперимент сывороточный белок, то они бы получили совсем другие результаты.

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
Они получают своевременное и адекватное питание;
Улучшается транспорт аминокислот;
Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

Закрывается белковое окно;
Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
Сжигается подкожный жир;
Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Прием протеина перед тренировкой

Вы получили протеин, этот большой кувшин порошка с вашим любимым вкусом.

Вы знаете, что он насытит вас, увеличит мышечный рост, уменьшит болезненность, даже поможет вам подтянуться…

Но когда именно лучше всего принимать его — чтобы питать и ваши мышцы, и метаболизм?

Добро пожаловать в бушующую войну между любителями протеина до и после тренировки…

Хорошо.

Так что все будет не так драматично.

Но это тем не менее серьезный спор.

Преимущества приема протеина перед тренировкой

# 1 Прием протеина перед тренировкой может улучшить доставку питательных веществ

На основе исследования 2007 года, проведенного Бирмингемским университетом, существует положительная взаимосвязь между приемом протеина перед тренировкой и получением максимум от этого самого белка (1).

В исследовании участникам давали 20 граммов сывороточного протеина либо перед тренировкой, либо через 60 минут после тренировки.

Было обнаружено интересное:

Согласно их выводам, потребление аминокислот из белковых добавок было самым большим в группе до тренировки, чем в группе после тренировки, что согласуется с более ранним исследованием, которое они проводили с аминокислотами.

Заключение: потребление большего количества питательных веществ (или, по крайней мере, более быстрое) у лиц, пьющих протеин перед тренировкой.

# 2 Белок до и во время тренировки может ускорить синтез белка

Опубликованный в Американском журнале физиологии, исследователи из Университета Маастрихта (Нидерланды) давали спортсменам небольшое количество предварительно переваренного белка до и во время тренировки. (2).Это произошло вечером, когда спортсмены уже поели и насытились (то есть лишним белком).

Что они обнаружили:

Употребляя небольшие количества быстро усваиваемого предварительно переваренного белка, спортсмены увеличили синтез белка на 33 процента во время упражнений по сравнению с контрольной группой, получавшей только углеводы.

Единственная значительная слабость, которую мы видим в этом исследовании, заключается в том, что не было другой группы, принимающей протеин после тренировки. Это дало бы нам лучшее сравнение между pre и post.

Заключение: даже если вы не голодны (выполнили основные ежедневные потребности), добавление протеина перед тренировкой может улучшить рост мышц.

# 3 Протеиновые коктейли перед тренировкой могут способствовать метаболизму жиров

Исследование, проведенное Университетом штата Мичиган, показало, что 18 граммов сывороточного протеина перед тренировкой положительно влияют на EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который, по сути, является процессом, при котором организм энергия используется для ремонта (3).

Как это объясняют:

После тренировки происходит восстановление мышечной ткани. Этот ремонт как для того, чтобы остаться прежним, так и для наращивания. Они считают, что их результаты показывают, что 18 граммов сывороточного протеина перед тренировкой увеличивают «наращивающую» часть потребности EPOC в энергии, что способствует (есть) росту мышц за счет дополнительного расхода калорий.

Заключение: Белковые добавки перед тренировкой усиливают анаболический эффект упражнений, что, в свою очередь, создает потребность в энергии (сжигание жира).

Причины, по которым не следует принимать протеин перед тренировкой

# 1 Белок непосредственно перед интенсивной тренировкой может вызвать рвоту

Гарантированно, если вы поговорите с друзьями, по крайней мере один из них вырвет в тренажерном зале после приема протеиновый коктейль перед тренировкой. Просто так бывает.

Итак, если вы собираетесь это сделать… Убедитесь, что он свет и забирайте как можно раньше. Чем больше времени между взбалтыванием белков и упражнениями, тем лучше.

# 2 Протеиновые коктейли плохо сочетаются с предтренировочными добавками

Если вы принимаете предтренировочные добавки, добавление протеинового коктейля к ним может быть не самой лучшей идеей.Во-первых, это может снизить потребление вами перед тренировкой … Во-вторых, это может вызвать рвоту … В-третьих, предтренировка может не позволить белку занять время, необходимое для его переваривания, и, таким образом, вам будет тяжело в ванной позже, если вы уже чувствительны к сыворотке.

# 3 Исследование вдохновляет, но отнюдь не достоверно.

Хотя было несколько исследований, оценивающих прием протеиновых добавок перед тренировкой … Их действительно не так много, или какие-либо из них были проведены в исключительной степени.

Откровенно говоря:

Все, что мы знаем на данный момент, — это то, что белок помогает.И дополнительный прием протеина до или после тренировки будет стимулировать рост.

Кроме того, у нас есть лишь несколько обоснованных предположений и предположений.

Взвешивание вариантов — так что же делать?

Исходя из вышеприведенных выводов, потребление протеина перед подъемом, вероятно, может помочь в росте мышечной массы.

Итак, если вы можете переварить:

Принимайте от 20 до 25 граммов протеина за 35-60 минут до тренировки.

Однако, если вы похожи на нас…

Тогда вы, вероятно, просто собираетесь сделать предтренировку перед подъемом, а также некоторые BCAA, так что ввели нужные аминокислоты.После этого обязательно употребляйте протеин.

В любом случае, если есть одна вещь, которую мы ЗНАЕМ:

То, что постоянное удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке является ключом к долгосрочным результатам.

Это означает, что постоянное потребление 145 граммов протеина (если это соответствует вашему весу) сделает для вас больше, чем рис с 20 граммами протеина в течение всего дня перед подъемом.

Но подождите, какую протеиновую добавку мне следует принимать?

Мы считаем, что сывороточный протеин лучше всего подходит по сравнению с казеином, вызывающим воспаление.

Вот наш лучший выбор протеиновых порошков.

В нашем рейтинге мы ориентируемся на чистые и чистые источники сывороточного протеина, не содержащие искусственных ингредиентов.

Почему фитнес-индустрия рекомендует протеин после тренировки?

Хотя эти исследования показали, что прием белка перед тренировкой может способствовать росту мышц, восстановлению и потере жира, еще многое можно сказать о том, как простое удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке также может способствовать этим преимуществам.

Другими словами, больше пользы от простого попадания в целевой белковый макрос, чем от времени.Идя дальше, установка времени, но все же не выполнение ваших ежедневных макросов, будет менее эффективным, чем простое выполнение макросов для каждого дня.

Reiteration + Pre Workout Protein FAQ

Когда белок перед тренировкой считается плохим?

Прием протеина перед тренировкой становится худшим, когда его слишком много и слишком близко к вашему времени тренировки. Поднятие тяжестей и кардио с полным желудком, богатым белком, могут снизить работоспособность и / или вызвать тошноту.

Когда хорошо принимать протеин перед тренировкой?

Легкий протеиновый коктейль, принимаемый не менее чем за 30 минут до тренировки, может стимулировать восстановление, рост и метаболизм жиров.В большинстве случаев это происходит после тренировки, но лучше всего этот процесс запускается перед тренировкой.

Какой белок лучше всего принимать перед тренировкой?

Сывороточный изолят или гидролизованный протеин — лучший вариант. Эта форма быстро всасывается и переносится в вашем теле. В дополнение к предтренировочной порции примерно 20 граммов, вам следует принять еще 30-50 граммов сразу после тренировки, сопровождаемую хорошо сбалансированным приемом пищи.

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями.Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

Стоит ли есть белок до или после тренировки?

Когда вы стремитесь к фитнес-цели, вы должны быть уверены, что все ваши усилия в тренажерном зале того стоят.Итак, вы послушно выпиваете протеиновый коктейль после сеанса пота только для того, чтобы думать: Правильно ли я делаю? Если вам интересно, есть ли белок до или после тренировки, у нас есть ответ.

В целом, белок жизненно важен для восстановления и роста мышц, говорит Эми Кубал, диетолог из Су-Фолс, Южная Дакота. Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете извлечь максимальную пользу из этого процесса, употребляя белок до и после тренировки. Это означает, что перед тренировкой съешьте небольшую закуску, содержащую все три макроэлемента (белок, углеводы и жир).А после следует заправиться как углеводами, так и белками.

Но, как и в случае с большинством вещей в области здоровья и фитнеса, полный ответ на вопрос, следует ли вам есть белок до или после тренировки, зависит от вашего тела и от того, когда вы тренируетесь.

Какие есть хорошие закуски перед тренировкой?

Первое правило: «сначала настоящая еда», — говорит Кубал. Перед тренировкой попробуйте небольшой перекус, содержащий все три макроэлемента: белок, углеводы и немного жира.

Например, многие люди будут брать банан с верой, что закуска с высоким содержанием углеводов наполнит их легко доступной энергией.Однако сама по себе «нанер» — не лучшая идея, поскольку она может вызвать повышение уровня сахара в крови и сбой во время тренировки, что повлияет на уровень энергии, — говорит она. Вот где нужно немного здоровых жиров и белков.

В общем, прекратите есть за час до тренировки. Но если вы знаете, что у вас железный живот, вы можете немного нарушить правила и есть ближе к спортзалу или бегу. Вот несколько хороших вариантов:

Банан (углеводы) с ореховой пастой (белки и полезные жиры)
Творог или йогурт греческий / скайр (протеин) с ягодами (углеводы) и нарезанным миндалем (полезный жир)
Ломтик цельнозернового тоста (углеводы), намазанный с арахисовым маслом (белок и полезный жир)
Овощи (углеводы) в хумусе (белки и полезные жиры)
Сыр (белок и полезный жир) в сочетании с фруктом (углевод)

Что нужно есть после тренировки?

Хорошая закуска после тренировки содержит белок для восстановления мышц и углеводы для пополнения запасов гликогена.Преимущество употребления углеводов после тренировки заключается в том, что «ваше тело хочет их и с большей готовностью будет использовать для пополнения запасов, а не для хранения», — говорит Кубал. Это особенно полезно, если вашей целью является похудание.

Умные углеводы включают цельнозерновые или крахмалистые овощи, а также постный белок. Что касается белка, если вы едите продукты животного происхождения, животный белок более биодоступен для вашего организма. Это означает, что он имеет полный аминокислотный профиль, который легко усваивается, что позволяет наращивать и удерживать больше мышц, — говорит Кубал.

Отрегулируйте порции, чтобы превратить их в легкую закуску, мини-еду или прием пищи, в зависимости от того, в какое время дня и от вашего уровня голода. Вот несколько идей перекусов после тренировки:

Сладкий картофель (углеводы) с творогом (белок)
Сэндвич с индейкой (белком) на цельнозерновом хлебе (углеводы)
Яйца, сваренные вкрутую (белки) и фрукты (углеводы)
Чаша из киноа с зеленью (углеводы), покрытая курицей-гриль (белок)
Протеиновый коктейль из сывороточного или горохового протеина

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Как скоро нужно есть протеин после тренировки?

В определенных кругах бытует мнение, что у вас есть только 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно усваивать и усваивать потребляемый вами белок. Пропустите это окно, и вы упустите выгоду.

Правда? «Нет этого маленького окна, в котором, если вы не накачиваете протеиновый коктейль, вы потеряете все, что приобрели, хотя люди вам это скажут. В конечном итоге ваше тело более жидкое, чем это», — говорит Кубал.Значение: если вы позавтракали или пообедали в начале дня, у вас, так сказать, достаточно бензина в баке, и вам не придется искать еду, как только вы закончите свой последний набор приседаний.

Исследования также проливают свет на это. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PeerJ , исследователи Алан Арагон и Брэд Шонфельд провели небольшое исследование с участием 21 молодого человека, принимавшего добавку, содержащую 25 граммов белка, до или после тренировки с отягощениями, и проанализировали показатели толщины, силы и изменений мышц. составу тела.Результат: точное время потребления белка не имело значения.

«Эти результаты опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции, и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал между потреблением белка может составлять несколько часов или, возможно, больше после тренировки, в зависимости от когда была съедена предтренировочная еда », — пишут исследователи.

Это должно убедить вас в том, что вы можете достичь своих целей, не соблюдая жесткие правила, которые могут не сработать для вас.Суть в том, что вы должны съесть немного белка и углеводов после тренировки, чтобы вернуть то, что вашему телу нужно для наилучшего функционирования, но вам не нужно беспокоиться, если ваш график или аппетит не позволяют вам есть сразу. .

«Если вы не голодны сразу после тренировки, подождите, пока вы не проголодаетесь, а затем ешьте», — говорит Кубал. «Слушайте свое тело. Я говорю людям, что, по моему мнению, сработает, но все зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете».

Подводя итог: неплохо съесть немного протеина до и после тренировки, но не стоит слишком сильно беспокоиться о точном времени.Слушайте, что нужно вашему телу, и вы получите все преимущества хорошей тренировки для наращивания мышц.

Следует ли принимать сывороточный протеин до или после тренировки?
— Naked Nutrition

Довольно широко признано, что сывороточный протеин является очень полезной добавкой, независимо от ваших конкретных целей в фитнесе. Было показано, что порошок способствует снижению веса, росту мышц, здоровому уровню сахара в крови и даже правильной иммунной функции.

Итак, его преимущества действительно не являются горячей темой для обсуждения. Однако довольно часто в центре споров находится вопрос о сроках. Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Интересно, что существуют довольно веские доказательства приема сывороточного протеина как до, так и после тренировки, так что же лучше?

Плюсы: примите сывороточный протеин перед тренировкой

Одной из определяющих характеристик сыворотки, которая отличает ее от других источников белка, является ее скорость всасывания.Сыворотка расщепляется и начинает работать невероятно быстро.

Хотя точные цифры будут зависеть от множества факторов, включая любые другие продукты, которые вы, возможно, недавно ели, ваше тело обычно может усвоить порцию сывороточного протеина примерно за 30 минут. Когда дело доходит до обсуждения сроков приема добавок, это ключевой факт.

Теоретически, выпив немного сыворотки за 30 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, вы должны дать вашему телу все необходимое для подпитки мышц на протяжении всей тренировки.

В частности, сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые уникальны тем, что не должны попадать в печень для обработки, прежде чем их можно будет использовать. Вместо этого BCAA направляются прямо к вашим мышцам.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются на микроскопическом уровне. Наличие BCAA — и других аминокислот, содержащихся в сыворотке — означает, что ваше тело может начать восстанавливать повреждения по мере их возникновения — процесс, называемый синтезом мышечного белка.А это означает, что потеряно меньше мышц и больше приобретено.

Многочисленные исследования также показали, что прием сывороточного протеина перед тренировкой может быть эффективным способом поддержать ваши усилия по снижению веса.

Хотя точные механизмы еще полностью не изучены, исследования показывают, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя — когда вы принимаете сыворотку перед тренировкой.

Плюсы: Принимайте сывороточный протеин после тренировки

Интересно — и несколько разочаровывающе — аналогичное исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise показало, что, хотя предтренировочная сыворотка действительно увеличивает расход энергии, она также снижает уровень гормона роста человека (HGH) для наращивания мышечной массы и тестостерон.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то простой прием сыворотки перед тренировкой — не лучшая идея. Но помните, что сыворотка — это быстрый способ стимулировать синтез белка, который приводит к росту мышц. Это также применимо, когда вы принимаете протеин после тренировки, что дает дополнительное преимущество в том, что уровень гормонов остается неизменным.

Итак, когда следует принимать сывороточный протеин?

Итак, предтренировочный протеин, кажется, лучше подходит для похудения, тогда как после тренировки это может быть выбор для тех, кто озабочен ростом мышц.Верно? Теоретически да.

Но в исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Metabolism , было решено попробовать давать испытуемым белок как до, так и после тренировки. Результаты? Участники, которым давали протеин, набрали на 18 процентов больше мышечных волокон первого типа и на 26 процентов больше мышечных волокон второго типа, чем группа, которой вообще не давали протеин. Белковая группа также отметила улучшение некоторых показателей силы, таких как тест вертикального прыжка.

Итак, что это значит? Лучшим вариантом для вас, вероятно, будет прием протеина как до, так и после тренировки — он будет способствовать росту мышц, потере жира и улучшению спортивных результатов.

Что и когда употреблять

Здравствуйте! Добро пожаловать в Leg Day Observer , обзор фитнеса, спутник винтажной колонки GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day.

Самое приятное в послетренировочном коктейле, помимо его отвратительного вкуса, заключается в том, что вы можете проследить рост всей индустрии спортивных добавок с оборотом 15,6 млрд долларов.

То, что когда-то было странной, меловой, зернистой молочной смесью, выпитой из пластика, сделанной из странных белков и привязанной к слишком большим мышцам и репутации, в которой доминируют мужчины, превратилось в бесплатную закуску на растительной основе.В мире высокой моды и менее мужских, чем когда-либо, возникает вопрос, является ли удобная и неприятная поддельная еда по-прежнему правильной закуской или едой после тренировки — или это было когда-либо правильным для начала.

Протеиновые коктейли — это сокращение от еды сразу после тренировки, которая, даже с появлением периодического голодания, остается священной заповедью в анналах спортивного питания. Но существует большая путаница в том, что вы должны пить, когда и даже должны ли вы это пить.Это не должно быть так сложно.

Ранние диеты бодибилдинга в основном предшествовали добавкам, и спортсмены полагались на сбалансированную пищу с высоким содержанием белка после того, как они подняли тяжести, а также в течение остальной части дня. В 1960-х и 1970-х годах произошли небольшие изменения, связанные с добавлением сырых жидких добавок: протеиновый напиток в книге Арнольда Шварценеггера 1977 года по бодибилдингу сделан из молока, «сухих веществ молока», одного яйца и мороженого. Но в основном это были цельные продукты.

Сегодня некоторые тренеры убеждены, что организм усваивает жидкий протеин легче, чем протеин в твердой форме, а это значит, что коктейль из сывороточного или горохового протеина начинает восстанавливать ваши мышцы быстрее, чем кусок лосося, съеденный в то же время.Но привычка трясти — это не только эффективность, но и маркетинг: журналы, посвященные бодибилдингу и силовым тренировкам, были дополнены рекламой новых, растущих компаний, производящих спортивные добавки, и их истории будут продвигать встряски и предупреждать об опасностях ожидания, чтобы вернуться домой. заправить. Все это подтолкнуло несколько поколений лифтеров к тому, чтобы делать встряски у своих шкафчиков в спортзале или сразу после них.

Но хотя важно быстро получать протеин после тренировки, этот прием пищи лучше всего понимать в контексте всей тренировки и дневного питания.И что критично, это не всегда означает встряску.

Прием пищи до, во время и после тренировки

Исследования показывают, что углеводы и белок, употребляемые перед тренировкой и во время, могут помочь с метаболизмом и выносливостью, а употребление жиров после тренировки может иметь менее чем оптимальный эффект. Для атлетов простые сахара, такие как декстроза, если их принимать в середине подхода, могут помочь в усвоении и восстановлении, а углеводы после тренировки могут быть анаболическими, что означает, что они могут даже увеличивать мышцы.Это не столько удар по IF, сколько еще один способ добиться успеха.

Все это означает, что тренировкам нужен кикстарт и немного топлива, и что идеальная послетренировочная еда не так уж отличается от предтренировочной закуски: смесь белков и углеводов с низким содержанием жиров.

Утешает то, что этот профиль макроэлементов описывает практически каждый не кето-протеиновый коктейль, продаваемый в магазинах. Но хотя мы должны отдать должное бодибилдерам за то, что они проявили рано, лучшее в вариантах протеина — это не их профиль, а их удобство: их легко уменьшить сразу после тренировки, сделать вдох между приемами пищи или перед быстрой пробежкой.Встряски не обязательно лучший подход; они просто очень хороши.

И хотя шейки работают, лучший подход возникает, когда лифтеры не в тренажерном зале: подталкивать к правильному типу продуктов питания до и после тренировки, увеличивать потребление термогенных продуктов в остальную часть недели и добавлять добавки, такие как коктейли, как близко к цельным, настоящим продуктам. И хотя протеиновые коктейли, как и все добавки, заведомо не регулируются, их переход с молочных продуктов на растительные за последние несколько лет был многообещающим.

Переосмысление питания для тренировок — Протеиновые порошки до недавнего времени почти полностью основывались на молоке и состояли в основном из сыворотки, которая не содержит лактозы и немедленно переваривается, а также из медленно усваиваемого казеина. По оценкам рынка, сектор растительных белков стремительно растет, что хорошо не только для животных, но и для лифтеров: эти белки и элитные, и комплексные, и примерно так же хороши, как сыворотка. Что еще более важно, они легче перевариваются, чем молочные продукты.

Тем не менее, в то время как порошки улучшились, еда — нет, а источники цельного пищевого белка перешли от органических продуктов, которые Шварценеггер и его современники ели 50 лет назад, к бионическим, таблетированным мясам и овощам.В этом контексте измеримые различия между сывороточным протеином и изолятом сыворотки кажутся странными. Здоровое питание в течение дня компенсирует употребление коктейля после тренировки. Но это кажется непростым делом.

Поэтому кажется важным принять другой контекст для тренировочного питания — , который меньше связан с макросами, которые мы принимаем, а больше об их назначении.

Углеводы важны до и во время тренировки не столько для композиции тела, сколько потому, что энергия, которую они дают, позволяет тренироваться лучше.И качество тренировки, которое может ухудшиться после нескольких недель занятий в тренажерном зале, требующих усилий и присутствия, но никогда не заканчивающихся, кажется ключом ко всему.

Ничто из этого не является точной наукой: сложнее количественно оценить хорошую тренировку, чем индивидуальный расход или дефицит калорий. Тем не менее, в этом есть логика. Поскольку нам необходимо получать белок, мы беспокоимся об идеальном способе его поступления: в жидкой или обезжиренной форме и когда именно. Но это тупой спор, который затрагивает в основном высококлассных спортсменов и тренеров.Спорить о декстрозе и глюкозе или о сывороточном и гороховом белках не имеет большого смысла, если о тренировке, за которой они следуют, было сказано по телефону.

Это дает более широкий контекст, в котором следует рассмотреть, в частности, послетренировочное питание.

Послетренировочное питание, жидкое или нет, важно, поскольку оно связано с восстановлением — мышцы растут после тренировки, а не во время — но так же важно выработать правильную привычку перед тренировкой и не тратить ее зря. и правильно питаться в течение дня, чтобы не тратить зря коктейль — или закуска, или бутерброд — после занятий в тренажерном зале.

Но может быть самым важным не быть слишком точным или строго придерживаться режима питания элитных спортсменов, который никогда не рассчитан на долгосрочное здоровье, в качестве ориентира для того, как что-то делать. Полезен послетренировочный коктейль; так это любой тип настоящей еды. Но это не может быть единственной хорошей едой дня; и если последует день звонка на лифт, он тоже будет потрачен впустую.

Стоит ли пить протеиновый коктейль во время тренировки? | Exercise.com Блог

Получите основы…

Если вы выпьете протеиновый коктейль в течение 45 минут после завершения тренировки, вы получите наилучшие результаты.

Упражнения — это то, что заставляет ваше сердце становиться сильнее и оставаться здоровым.

Никогда не приступайте к занятиям спортом без разрешения врача.

Протеиновые коктейли во время тренировки дают разные результаты.

Некоторым людям может казаться, что у них появляется больше энергии, чтобы работать усерднее, в то время как у других возникает сильная тошнота.Наука показывает, что человеческое тело лучше способно сжигать калории и использовать белок, когда пища или пищевые добавки потребляются непосредственно после тренировки.

Хотя протеиновый коктейль можно пить во время тренировки, важно помнить, что вашему организму также нужна вода. Вы можете по незнанию стать причиной обезвоживания, если станете слишком зависимым от протеиновых коктейлей. Когда организм не гидратирован должным образом, он не может правильно накапливать питательные вещества.

Управляйте тренировками лучше с помощью упражнений.com PRO аккаунт. Зарегистрироваться Сегодня!

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Если вы выпьете протеиновый коктейль в течение 45 минут после завершения тренировки, вы получите наилучшие возможные результаты. Это потому, что ваш метаболизм находится на высшем уровне после завершения интенсивной тренировки.

Вы можете пить несколько протеиновых коктейлей каждый день, если хотите нарастить больше мышечной ткани, но вам также необходимо потреблять углеводы и достаточно калорий для поддержания вашего энергетического уровня.Протеиновые коктейли также можно употреблять при первом пробуждении.

Если вы выработаете какой-то распорядок дня, ваше тело будет лучше переваривать пищу и использовать ваши протеиновые добавки. Старайтесь не пить протеиновые коктейли перед сном.

В режиме покоя организму сложнее переваривать что-либо, из-за чего потребляемый вами белок может превращаться в жир, а не в мышцы.

Какие ингредиенты лучше всего сочетать с протеиновыми коктейлями?

Белковые порошки необходимо добавлять в жидкие или твердые пищевые продукты, чтобы они переваривались.Пока вы используете здоровые ингредиенты, нет ограничений на количество напитков и продуктов, содержащих протеиновый порошок, которые вы можете приготовить.

Поскольку протеиновый порошок содержит высокую концентрацию белка в каждой дозе, вам действительно не нужно добавлять его много в коктейли или еду, чтобы получить пользу. При использовании протеиновых порошков для приготовления протеинового коктейля лучше всего использовать жидкости с низким содержанием калорий и сахара. Вот почему газированные напитки и соки обычно не используются.

Обычная вода, соевое молоко и коровье молоко с низким содержанием жира — одни из лучших вариантов для использования в протеиновых коктейлях.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Какие протеиновые коктейли подходят для тренировок?

Есть два разных вида протеиновых коктейлей. Либо вы можете купить рассыпчатый протеиновый порошок и использовать его для приготовления собственных протеиновых коктейлей, либо купить уже смешанные протеиновые коктейли.

Оба имеют свои преимущества и недостатки. Приобретенные в магазине протеиновые коктейли удобно носить с собой и хранить, но вы также можете добавить больше полезных ингредиентов в домашние протеиновые коктейли.

Если вы решите купить готовые протеиновые коктейли, убедитесь, что вы знаете, какие ингредиенты входят в его состав. Многие из самых популярных брендов готовых протеиновых коктейлей продаются бодибилдерам, которые хотят набрать вес, и людям, которые не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в питании с помощью своего обычного рациона.

Если вы просто хотите использовать протеиновые коктейли для увеличения энергии во время тренировок, возможно, вы захотите использовать рассыпчатые протеиновые порошки. Всегда рекомендуется есть здоровый завтрак, потому что он поможет вам со временем естественным образом ускорить метаболизм.

Можно ли пить протеиновые коктейли перед тренировкой?

Протеиновые коктейли можно использовать до, во время и после тренировки, но не для всех людей. Тренировки натощак могут помочь ускорить метаболизм.

Если вы хотите похудеть, вы захотите выпить протеиновый коктейль в течение 45 минут после окончания тренировки. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с началом тренировки, это может быть связано с тем, что у вас недостаточно энергии.

Принятие или употребление протеинового коктейля перед тренировкой может помочь вам почувствовать себя более энергичным.Будьте осторожны, не ешьте и не пейте слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать тошноту или даже привести к рвоте. Некоторые люди даже предпочитают выпивать половину протеиновых коктейлей перед тренировкой, а затем допивать остальную часть после завершения тренировки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать добавки?

Если врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов.Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Получите больше от тренировок. Подпишитесь на план Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к программам тренировок, конструкторам тренировок и многому другому.

Стоит ли пить коктейль после тренировки? Правда о белках

Вы, наверное, слышали об одном из основных утверждений о том, чтобы стать больше и сильнее: ешьте белок в течение часа после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц.Это называется синхронизацией белка, и идея заключается в следующем: тренировки с отягощениями увеличивают доставку аминокислот в мышцы, а также их усвоение. Следовательно, чем раньше вы потребляете белок после тренировки, тем сильнее стимулируется синтез мышечного белка. Теоретически правильное время потребления белка приводит к большему долгосрочному приросту силы и мышечной массы.

Но исследования на самом деле не доказывают, что это работает — или не работает, если на то пошло. «Около половины долгосрочных исследований говорят, что время потребления белка имеет эффект, а другая половина — нет», — говорит Алан Арагон, M.С., Men’s Health Консультант по питанию. Все исследования, которые показывают устойчивую пользу, являются краткосрочными, и многие из них имеют ограничения.

Например, Арагон цитирует один недавний метаанализ 22 исследований, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition . Было обнаружено, что белковые добавки улучшают безжировую массу тела и мышечную силу. Поскольку в большинстве исследований участникам предлагалось употреблять белок во время упражнений, исследователи пришли к выводу, что метаанализ показал, что время действительно приводит к большему набору мышц.Тем не менее, Арагон отмечает, что среднее потребление белка участниками было низким для активного человека (около 0,5 грамма на фунт веса тела), а белковые добавки довели это потребление до максимального уровня (около 0,8 грамма на фунт веса тела). «Возможно, именно то, что помогло, — это общее потребление большего количества белка, а не то, что добавка была приурочена к упражнениям. На основании исследования невозможно выделить время или общий белок, что имело значение », — говорит Арагон. (Для получения дополнительных советов по мышцам!)

Вот три истины, которые вам нужно знать о времени потребления белка:

1.«Волшебное окно» длиннее, чем вы думаете.
Некоторые эксперты говорят, что вы должны потреблять белок через 20 минут после тренировки, в то время как другие утверждают, что это час. Реальность: у вас больше времени. По словам Арагона, исследования показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов. Фактически, одно обзорное исследование 2012 года, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки. «Эффект усиливается сразу после тренировки и со временем ослабевает, но это, конечно, не означает, что волшебное окно закроется через час», — говорит Арагон.Это означает, что теоретически вы захотите сразу же съесть протеин, но, поскольку синтез мышечного протеина не сильно падает после тренировки, вам не нужно спешить, чтобы проглотить протеиновый коктейль. Почему? Смотрите наш следующий пункт.

2. Общее потребление белка имеет большее значение
Для среднего активного парня, который хочет быть здоровым и похудеть, выбор времени потребления белка не будет иметь значения, если вы сначала не удовлетворите другие потребности в питании, говорит ведущий исследователь и большой защитник кормления после упражнений, Стюарт Филлипс, доктор философии.D. из Университета Макмастера в Онтарио. Не то чтобы время не помогло, просто это не самый важный фактор в наращивании мышечной массы и потере веса. Что такое? Помимо регулярных тренировок, вам необходимо потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Ограничение потребления белка может максимизировать его эффект: одно из исследований Phillips 2012 года, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что потребление 20 граммов белка (примерно столько же, сколько содержится в контейнере греческого йогурта) каждые три часа четыре раза в день было лучше. в помощи мужчинам в наращивании мышечной массы, чем употребление белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или реже (40 граммов белка два раза в день).Ученые отмечают, что умеренные количества могут более эффективно стимулировать синтез мышечного белка. «Помимо пользы для мышц, белок значительно насыщает организм, поэтому он также помогает при похудании», — говорит Филлипс. Хорошие новости: большинство из нас в любом случае едят три или четыре раза в день — просто убедитесь, что ваша еда сбалансирована и включает белок. Больной курицей? Щелкните здесь, чтобы увидеть 37 рецептов с протеиновыми добавками.

3. Прием пищи перед тренировкой тоже работает
В зависимости от размера приема пищи, уровни аминокислот, глюкозы и инсулина в крови достигают пика где-то через один-три часа после еды — «состояние всасывания» ваших мышц, где они наиболее восприимчивы к белку.После этого требуется от 3 до 6 часов, чтобы эти уровни в крови упали до исходного уровня. Это большое окно. Так что, если так удобнее, вы можете съесть богатую белком пищу за 1-2 часа до тренировки и ощутить ее преимущества, отмечает Арагон. Если ваш график не позволяет есть перед тренировкой или вы избегаете его, потому что это болит желудок, это не имеет большого значения — просто обязательно съешьте что-нибудь после.

Хотя исследования неоднозначны, одно исследование из Endocrinology and Metabolism показало, что потребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой так же эффективно, как и через час после тренировки.

ВАШ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПЛАН МЫШЦ

Для общего здоровья и снижения веса активным мужчинам Арагон рекомендует потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела, ошибаясь в большей степени. (Одно предостережение: тренированным спортсменам, сокращающим калории, возможно, потребуется потреблять более 1 грамма белка на фунт веса тела.) По его словам, употребление большего количества белка дает огромные преимущества, помогая сохранить безжировую массу тела (особенно важно, если вы сокращение калорий для похудения), повышение метаболизма и повышение чувства насыщения.

Парню, который пытается выжать из тренировки больше, может помочь выбор времени для белка. Легкое руководство для всех? Съешьте от 25 до 40 граммов белка в течение одного-двух часов до и после тренировки. По сути, «планируйте тренировку между приемами пищи, богатыми белком, и вы охватите все свои основы», — говорит Арагон. Некоторые варианты: мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с водой, 1 ½ стакана греческого йогурта, одна чашка творога или от 4 до 6 унций курицы или свинины. Чтобы получить больше идей, ознакомьтесь с этими 5 идеальными протеиновыми закусками для спортзала.

Связанное содержимое:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что ты посоветуешь?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не понимая полностью, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам .

И по всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, что-то в диапазоне 0,8 г — 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения, .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство. . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим нет никаких проблем), то угадайте, что? Нет необходимости пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…

Или вам было бы проще и удобнее получать дневную норму протеина из коктейля…

Тогда именно тогда и следует употреблять протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь: Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?)

Теперь, когда это ясно, давайте вернемся к исходному вопросу…

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Это зависит от того, кого вы спросите.

Что говорят компании-производители пищевых добавок и дезинформированные люди…

Например, если вы спросите супер-заслуживающих доверия компаний-производителей пищевых добавок, которые производят эти продукты, супер-заслуживающих доверия человека, которые их продают, или супер-осведомленных человек, сидящих на диете и мир фитнеса, которые любят давать советы по этому поводу, они могут сказать вам, что очень важно (почти обязательно) пить протеиновый коктейль на завтрак («чтобы ускорить метаболизм!»), еще один перед И немедленно после вашей тренировки (плюс, может быть, еще один глоток во время тренировки), еще один перед сном (очевидно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ночного голодания), еще один во время обеда (для удобства, конечно) и еще один -3 коктейля в течение дня между приемами пищи («как вкусная, низкокалорийная, белковая закуска!»).

Итак … в основном … пейте по 50 протеиновых коктейлей в день.

Также не забудьте положить немного протеинового порошка в овсянку или йогурт и использовать его для выпекания вкусных кексов и печенья с высоким содержанием протеина!

АД ДА !! Потому что ничто так не говорит «вкусно», как печенье с протеиновым порошком.

Конечно, это может быть небольшим преувеличением. Хотя, честно говоря, это довольно близко к тому, что я помню, читая на обратной стороне моей первой бутылки порошка сывороточного протеина много лет назад, и к тому, что рекомендовал парень из GNC, и чем занимались / продолжают заниматься различные гимнасты.

И все это в основном сводится к тому, что компании, производящие пищевые добавки, хотят, чтобы вы думали, что в белковых добавках есть что-то волшебное … что они делают то, что цельные пищевые источники не делают / не могут делать, или что протеиновые коктейли каким-то образом «Работают» лучше, чем цельные источники пищи.

Все это, конечно, по большому счету чушь собачья. Но многие все равно этому верят.

Правда…

По правде говоря, нет особого времени дня, когда можно пить протеиновый коктейль .Это не совсем так.

Однако может быть определенное время дня, которое идеально подходит для употребления протеина, и точка.

И в подавляющем большинстве этих случаев (и при прочих равных) не будет никакой разницы, будет ли ваш источник белка в это время коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но подождите, что вы говорите?

«Но я слышал…»

Вы слышали, что бывают определенные времена дня, когда протеиновый коктейль НАМНОГО лучше, чем высококачественный источник протеина?

Ах да, вы, должно быть, говорите о печально известном посттренировочном анаболическом окне , также известном как очень короткий промежуток времени (30 минут или меньше) сразу после тренировки, когда вы ДОЛЖНЫ употреблять быстро усваиваемый протеиновый коктейль … или еще .

Или что именно? Ужасные вещи. Ты не поправишься. Вы потеряете мышцы. Вы будете толстеть. Вся ваша тренировка будет пустой тратой. Ваш супруг оставит вас. Вы потеряете работу. Каждое печенье, которое вы съедаете с этого момента, будет содержать протеиновый порошок.

УЖАСНЫЕ ВЕЩИ !!

Дело в том, что идея о том, что через 12 секунд после тренировки (или иначе!) Нужно дать коктейль, — это миф, который в последние годы был широко опровергнут (источники здесь и здесь).

Оказывается, что при большинстве случаев (подробнее о том, что я имею в виду под «большинством» немного позже), это предположительно «короткое» временное окно больше похоже на 1-2 часа, а не на 0-30 минут. Не говоря уже о том, что важность самой еды после тренировки сильно преувеличена.

Не поймите меня неправильно, это все еще имеет значение. Черт, в книгах «Superior Muscle Growth» и «Superior Fat Loss» есть очень подробные главы, которые охватывают все, включая мои конкретные рекомендации.Почему? Потому что это все еще имеет значение .

Но степень, в которой это имеет значение, вааааай меньше, чем люди думают. Это не то, что поможет вам добиться успеха. И это даже отдаленно не близко к этому. Это все миф.

Самое главное, , безусловно, , — это ваше общее дневное потребление белка. ЭТО то, что может сделать или сломать ваш успех. Но пока это то, что нужно, конкретное время, конкретные источники и то, ели ли вы «лучшую» еду после тренировки в «лучшее» время, — все это второстепенные детали для сравнения.

Полная информация здесь: что есть до и после тренировки

Учитывая все это, есть другой вопрос, который мы должны задать и ответить здесь…

Когда лучше всего есть белок?

Дело не в протеиновых коктейлях. Речь идет о белке . Протеиновые коктейли — лишь один из МНОГИХ хороших источников протеина. Вы бы не спросили, «когда лучше всего есть яичные белки», не так ли?

Это почти то же самое, черт возьми.

Итак, вопрос в том, есть ли определенное время дня, которое более идеально подходит для потребления белка?

Ответ — да. Вот те времена, в порядке важности…

Когда, черт возьми, вам нужно, чтобы достичь идеального результата за день.
Я уже говорил об этом, но собираюсь повторить еще раз, потому что это так важно. Прежде всего, наиболее важным аспектом вашего потребления белка является потребление правильного общего количества в день.Это, НАМНОГО, самое главное. Это имеет большее значение, чем конкретное время, когда вы его едите, как часто вы его едите, какие источники пищи его обеспечивают, в каком количестве вы его потребляете, будь то цельный источник пищи или протеиновый коктейль, какие еще продукты вы употребляете вместе с ним, или что-нибудь еще, о чем вы можете подумать. Когда дело доходит до протеина, ваша дневная норма всегда №1, а все остальное в лучшем случае — далеко №2. Итак, когда лучше всего есть протеин? Всякий раз, когда, черт возьми, вам нужно, чтобы ваш идеальный результат был достигнут в конце дня.

Во время каждого приема пищи.
После того, как вы потребляете достаточное количество белка в день, вы можете задаться вопросом, есть ли определенный способ его употребления в течение дня, который лучше всего. Может, лучше есть утром на завтрак? Или, может быть, ночью перед сном? Или, может быть, вам стоит попробовать съесть все это с едой до и после тренировки? Или во время обеда? Или ужин? Ответ — ни один из вышеперечисленных. Или на самом деле — это все вышеперечисленное . Это означает, что для получения максимальной пользы от белка идеальный способ его употребления — употребление приличного количества с каждым приемом пищи (источник).Таким образом, независимо от того, едите ли вы 3 или 6 приемов пищи (или что-то среднее между ними), и независимо от того, завтракаете ли вы или пропускаете завтрак, и независимо от того, едите ли вы перед сном или не едите перед сном — all of Эти факторы следует определять на основе ваших личных потребностей и предпочтений — просто попробуйте распределить потребление белка так, чтобы вы потребляли приличное количество белка с каждым приемом пищи. Просто как тот. И снова, не имеет значения, является ли ваш источник белка во время любого из этих приемов пищи цельным источником пищи или протеиновым коктейлем.Делайте то, что вам больше подходит.

Во время приема пищи до и после тренировки.
Да, я знаю, что я только что сказал, что в идеале вы должны потреблять белок во время каждого приема пищи, а «каждый прием пищи» технически включает каждый прием пищи … который включает приемы пищи до и после тренировки. Но из «каждого приема пищи» ваши приемы пищи до и после тренировки, вероятно, будут наиболее полезными для потребления белка во время. Нет, как я уже упоминал ранее, это не то, что СУПЕР важно. Питание до и после тренировки не повлияет на ваш успех и не повлияет на него, а также не сыграет ОГРОМНОЙ роли в степени успеха, которого вы достигнете.Однако они являются второстепенным фактором вашей диеты, и стоит приложить разумные усилия, чтобы добиться правильного результата, потому что это в некоторой степени будет полезно для вашего прогресса. Вы спросите, как вы это делаете? Это просто. Употребляйте протеин за 1-2 часа до и через 1-2 часа после тренировки из любых высококачественных источников, которые вам больше всего нравятся. Дополнительные подробности здесь.

Существуют ли какие-либо сценарии, когда протеиновый коктейль — лучший выбор?

Вы помните, как раньше я объяснял, что удобство — единственная реальная разница между употреблением протеинового коктейля и потреблением высококачественной пищи, содержащей белок? И почему не было никакой пользы от употребления «быстроусвояемого коктейля» сразу после тренировки?

Вы также помните, когда я использовал фразу «при большинстве обстоятельств», говоря эти вещи, и сказал, что объясню, что имел в виду, чуть позже?

Ну, потом.

Как я уже говорил ранее, , в большинстве случаев , не имеет никакого значения, является ли ваш источник белка в еде коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но есть ли ЛЮБЫЕ сценарии, когда возможно, только возможно, протеиновый коктейль будет иметь какое-то преимущество перед едой?

Ответ — да, и это те сценарии…

Если вы тренируетесь натощак.
Прерывистое голодание (ПГ) в наши дни в моде, несмотря на то, что на самом деле оно не обеспечивает каких-либо значимых преимуществ в отношении состава тела, кроме простого подхода к времени / частоте приема пищи, который, как оказалось, соответствует потребностям, расписанию и предпочтениям некоторых людей лучше, чем другие подходы .Но если вы делаете какую-то форму IF по этой самой причине, меня это вполне устраивает. (Если вы делаете это, потому что думаете, что это лучше для похудания или роста мышц при прочих равных … вы зря тратите время. Источники здесь, здесь, здесь и здесь.) И в этом случае вы больше всего скорее всего, тренируйтесь в голодном состоянии. В этом сценарии — в котором не ели предтренировочную еду — лучшим выбором будет «быстроусвояемый протеиновый коктейль» вскоре после тренировки. Это все еще не то, что поможет вам добиться успеха или помешает ему, и это не что-то более важное, чем общее дневное потребление белка.В данных обстоятельствах это просто лучший вариант.

Если вы принимали пищу перед тренировкой за 4+ часа до тренировки.
То же, что я только что сказал (за вычетом всего этого дерьма на IF), применимо и здесь.

Если прием пищи перед тренировкой находится в пределах 30 минут после тренировки.
Большинство людей едят перед тренировкой где-то за 1-2 часа до тренировки, и это нормально. Но некоторые люди не могут этого сделать по какой-либо причине, и вместо этого им приходится съедать предтренировочную еду в течение 30 минут после тренировки.В этом случае употребление цельной пищи, содержащей белок, так близко ко времени, когда вы будете тренироваться, может вызвать проблемы с пищеварением. В этом случае протеиновый коктейль будет лучшим выбором, так как он немного легче переваривается и, следовательно, с меньшей вероятностью вызовет какие-либо проблемы.

Posted in Тренировк

Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Польза приема протеина перед тренировкой

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль после тренировки

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Особенности приема

Быстрые протеины и их цена

Особенности применения

Протеин и правильное время употребления

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

На протяжении дня

Перекус перед тренировкой

Белки после тренинга

Прием протеинов перед сном

Из чего делают протеин

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Сколько принимать белка для похудения

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Как правильно хранить протеин?

Касаемо ненавязчивой рекламы, о которой вы не знали

Как и когда пить протеин?

BCAA и протеин как принимать

Совместимость добавок

Как и когда принимать

Когда и как принимать протеин и BCAA:

Федерация тенниса г. Лениногорск

Казеин не подходит для приема перед тренировкой

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Для чего спортсменам нужен белок?

Когда лучше пить?

Протеин до тренировки: за и против

Протеин после тренировки: за и против

Как принимать?

Прием протеина перед тренировкой

Добро пожаловать в бушующую войну между любителями протеина до и после тренировки…

Преимущества приема протеина перед тренировкой

# 1 Прием протеина перед тренировкой может улучшить доставку питательных веществ

# 2 Белок до и во время тренировки может ускорить синтез белка

# 3 Протеиновые коктейли перед тренировкой могут способствовать метаболизму жиров

Причины, по которым не следует принимать протеин перед тренировкой

# 1 Белок непосредственно перед интенсивной тренировкой может вызвать рвоту

# 2 Протеиновые коктейли плохо сочетаются с предтренировочными добавками

# 3 Исследование вдохновляет, но отнюдь не достоверно.

Взвешивание вариантов — так что же делать?

Но подождите, какую протеиновую добавку мне следует принимать?

Почему фитнес-индустрия рекомендует протеин после тренировки?

Reiteration + Pre Workout Protein FAQ

Была ли эта статья полезной?

Стоит ли есть белок до или после тренировки?

Какие есть хорошие закуски перед тренировкой?

Что нужно есть после тренировки?

Как скоро нужно есть протеин после тренировки?

Следует ли принимать сывороточный протеин до или после тренировки? — Naked Nutrition

Что и когда употреблять

Прием пищи до, во время и после тренировки

Стоит ли пить протеиновый коктейль во время тренировки? | Exercise.com Блог

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Какие ингредиенты лучше всего сочетать с протеиновыми коктейлями?

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Какие протеиновые коктейли подходят для тренировок?

Можно ли пить протеиновые коктейли перед тренировкой?

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать добавки?

Безопасны ли добавки?

Какие добавки мне нужно принимать?

Стоит ли пить коктейль после тренировки? Правда о белках

ВАШ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПЛАН МЫШЦ

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

Что делают протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли против еды

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Что говорят компании-производители пищевых добавок и дезинформированные люди…

Правда…

«Но я слышал…»

Когда лучше всего есть белок?

Существуют ли какие-либо сценарии, когда протеиновый коктейль — лучший выбор?

Добавить комментарий Отменить ответ

Следует ли принимать сывороточный протеин до или после тренировки?
— Naked Nutrition