Упражнение для пресса фото: Упражнения на пресс — красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

5 эффективных упражнений для идеального пресса в домашних условиях: инструкция от звездного тренера

Чтобы получить красивый пресс, не нужны тренажеры или изнурительные тренировки в зале после работы. Берите пример со звезд: многие из них занимаются дома и имеют соблазнительную и подтянутую фигуру. Давайте же посмотрим, как они это делают.

О том, как правильно делать эти «звездные» упражнения, нам рассказал один из фитнес-тренеров Екатеринбурга.

Артем Расов Фитнес-тренер.

Тина Канделаки

Телеведущая всегда была стройной, но после 40 ей захотелось оставаться подтянутой и поджарой. Тина уделила особое внимание талии и животу и остановилась на вакууме. По ее мнению, это единственный способ накачать поперечную мышцу, которая не позволяет животу вываливаться из штанов. 

Техника. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты, руки опираются на бедра. Делает медленный выдох и втягивает живот до упора, фиксируется максимально долго в этом положении. Затем выдох, восстановление дыхания и очередной подход. И так до пяти раз. 

Совет фитнес-тренера: Это хорошее и безопасное упражнение на пресс и внутренние мышцы живота, особенно для женщин после родов. Даже если у вас появился диастаз (расхождение белой линии живота), вакуум — одно из немногих домашних упражнений, которые разрешены. Но важно заниматься на голодный желудок с утра или через 2 часа после приема пищи. 

Ани Лорак

У певицы мало времени на посещение фитнес-зала — почти все занято гастролями, репетициями, выступлениями. Но вы посмотрите на ее подтянутый животик, он же идеален! Лорак делает упражнения на пресс дома, прямо в кровати и каждый день.

Техника. Закиньте руки за голову, схватитесь за изголовье кровати и медленно поднимайте выпрямленные ноги на 90 градусов. Это прокачивает нижний пресс и помогает избавиться от ненавистного валика под пупком. Лорак решила, что количество поднятий должно равняться возрасту. Так что если вам 50, ну вы поняли… 

Совет фитнес-тренера: Если такой нагрузки недостаточно, и хочется, чтобы мышцы горели, после подхода зафиксируйте ноги под углом 45 градусов. Держите их долго, пока не почувствуете, что на вашем животе можно поджарить яичницу. 15-20 подъемов — зафиксировали, 15-20 подъемов — зафиксировали. Интервал между подходами — минута.

Холли Берри 

Актриса — фанатка спорта! Она даже запустила челлендж в Инстаграм, который называется FitnessFriday. Берри призывает поклонников к регулярным тренировкам и делится фотографиями потрясающего пресса. На минуточку, Холли 53 года, и у нее двое детей. Любимое упражнение знаменитости — планка, которую она выполняет особым образом.

Техника. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Медленно отводите одну ногу вверх (стопа на себя) и стойте так 15 секунд. Опустите ногу и поднимите вторую. Итого: в одном подходе — 40 повторений (20 на каждую ногу). Всего 3 подхода.

Совет фитнес-тренера: Тренер актрисы Питер Ли Томас советует постепенно усложнять упражнение, добавив руки. Теперь при подъеме левой ноги нужно поднять и вытянутую правую руку. И наоборот. Это усилит нагрузку на мышцы и прокачает их ощутимей. Кроме пресса, укрепится спина, ноги, руки и ягодицы.

Кэмерон Диаз

Может, внешне актриса и подраскисла (перестала краситься и носить стильные вещи), но за телом следить не перестала. У Кэм все такой же плоский живот и крепкий пресс. Для его прокачивания она использует любимое упражнение — ягодичный мостик на одной ноге. 

Техника. Ложитесь на спину, стопы на полу. Поднимите и согните одну ногу на 90 градусов. Начните поднимать и опускать таз. И так по 20 раз на каждую ногу без интервалов. Зафиксируйте таз наверху, выпрямите поднятую ногу параллельно полу и делайте ею махи вверх. 10 махов на каждую ногу. Вот и подход закончился. Осталось еще 2.

Совет фитнес-тренера: Тэдди Басс, персональный тренер актрисы, говорит, что в процессе тренировки ваше состояние должно быть таким как «я сейчас сдохну!».  Если все по кайфу, вы не взмокли, а мышцы не охвачены адским пламенем — все напрасно. На упражнение — три подхода, но выложиться надо по полной.  Постепенно увеличивайте нагрузку.

Кейт Хадсон      

Уже 15 лет Кейт качает пресс и другие мышцы с помощью пилатеса. Результат впечатляет: ее живот плоский и соблазнительный. Одно из ее самых любимых упражнений — ролл-ап.

Техника: Ложитесь на спину, руки за головой ладонями вверх. Ноги прямые, пятки вместе, носки врозь. На выдохе поднимайте руки и корпус как можно ближе к ногам. спина при этом прямая, шею не напрягайте. Возвращайтесь в исходное положение. 5 — 10 раз и 3 подхода с интервалом в минуту.   

Совет фитнес-тренера: Делайте упражнение плавно, без рывков. Возвращаясь в исходное положение, не плюхайтесь на пол, а медленно опуститесь. И едва коснувшись пола, снова поднимайте корпус. Старайтесь удерживать напряжение живота на протяжении всего выполнения упражнения. Со временеи усложняйте: во время упражнения не касайтесь спиной пола. Расстояние между ними — не больше спичечного коробка.

Узнайте, как еще можно накачать пресс:

Комплекс упражнений для пресса дома: фото и видео

Комплекс подойдет как для новичков, так и для тех, кто давно тренируется. Выполнять его можно дома, в зале и даже на улице. Делай все 5 упражнений в одной связке без перерыва. Количество повторений зависит от уровня физической подготовки и твоего желания достичь цели.

Обычные скручивания

Исходное положение лежа, руки заведены за голову, но без удержания затылка. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. На выдохе делай подъем корпуса вверх к коленям, напрягая пресс, но вдохе возвращайся в исходное положение. Количество повторений — 15-20 раз.

Упражнение на пресс — скручивания

Уголок

Точка опоры — ягодицы, спина прямая, руки вынеси вперед, ноги подними над полом под углом 45 градусов. Пресс напряжен. Задержись в таком положении на 15-30 секунд.

Упражнение на пресс — «уголок»

Ножницы в уголке

Исходное положение остается из предыдущего упражнения. Только теперь усложняем задачу. Поочередно опускай-подымай правую-левую ногу. В этом варианте отлично прорабатывается нижняя зона мышц пресса. Повтори 15-20 взмахов каждой ногой.

Упражнение на пресс — ножницы в уголке

Боковые скручивания

В этом упражнении хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Заведи руки за голову. Ноги приподними над полом. Сгибая в колене и подымая левую ногу, касайся ее правым локтем, при этом скручивай корпус. Без паузы выполни упражнение на другую сторону. Количество скруток — 15-20 раз.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Йога дома: топ-5 лучших каналов на YouTube

Упражнение на пресс — боковые скручивания

Скручивание с поворотами

Добить свои мышцы предлагаем еще одним видом скручиваний с поворотами. Опорная точка — ягодицы, ноги удерживай согнутыми над полом. Поворачивай корпус поочередно влево-вправо, при этом касайся руками пола. Выполни 15-20 повторений.

Упражнение на пресс — скручивание с поворотами

Делая такой комплекс ежедневно, уже через пару недель ты увидишь потрясающий результат. Но при этом, естественно, не забывай о питании — меньше мусора, больше правильных и сбалансированных продуктов.

Самые полезные материалы читай на  Clutch!

Смотри видео тренировки на проработку мышц пресса, с помощью упражнений из йоги:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Известный украинский шеф-повар Юрий Ковриженко прошел 30-дневный фитнес-марафон Марины Боржемской.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. — ваш размерчик

В Одессе из-за анорексии скончалась 12-летняя школьница: пыталась похудеть

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы.

Роды в роддоме: правда об эпидуральной анестезии, осложнениях, страхах беременных и взятках

Лучшие упражнения для пресса: подробное описание с фото

В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.

Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела. Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.

как накачать пресс

Именно поэтому, самой оптимальной программой тренировок считается смесь силовых упражнений и сжигания жира (кардио) в дополнении к правильному сбалансированному питанию. Забудьте о всех диетах, которые вы когда-либо слышали. Как показывает практика, после выхода из нее вес возвращается и даже превышает прошлую цифру. Даже если вы откажитесь от глютена, или же полностью исключите сахар из своего рациона, все равно не произойдет никаких долгосрочных изменений в фигуре.

Самый проверенный и надежный метод похудения, которым пользуются большинство фитнес-профи называется 80/20.

Его смысл заключается в том, чтобы 80% времени уделять здоровому питанию (фрукты, овощи, нежирный белок и т.д.), а 20% времени вы можете побаловать себя любимыми лакомствами, о которых мечтали все те 80%.

Все вышесказанное подтверждает, что спортом нужно заниматься комплексно и уделять время каждой клеточке своего тела. Тем не менее, существуют упражнения, которые помогут накачать пресс немного лучше, чем остальные. Все потому, что они направлены не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Ниже вы встретите подробное описание каждого упражнения с фото. Также стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

упражнение планка

4Планка

Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров. Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут. Обращайте внимание на то, чтобы ваш таз не поднимался вверх, а был на одной линии со спиной. Также держите в напряжении голову и позвоночник, чтобы не нарушить всю планку. Вы заметили, что задействованы практически все мышцы в теле, именно поэтому упражнение такое полезное и эффективное. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд. При необходимости повторите несколько подходов.

упражнение подъем ноги

3Подъем ноги

Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки. Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения.

упражнение косой твист

2Косой Твист

Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке. Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине. Необходимо оторвать плечи от пола, правую руку протянуть перед собой, а левую поместить согнутую в локте за голову. Правую ногу положите прямо, а левую согните в колене. Одновременно поднимайте вверх правую ногу и подтягивайте к ней корпус и локоть левой руки. Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.

упражнение скручивание

1Скручивание

Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса. Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу. На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать. Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.

Упражнения на пресс для женщин: как быстро подтянуть живот. Простые и эффективные упражнения на пресс для женщин: планка, вакуум и другие

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	3	12-15	Стул, скамья
	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	3-4	10-15	Коврик
	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью ( , стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Ножницы.
• Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками
   
   .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота:

наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота

: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота

: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
3. Тяните ноги к грудной клетке.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
3. Повторяйте так быстро, как можете.
4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение.
Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение.
Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение.
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение.
Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение.
Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Ровный подтянутый живот с красивым рельефом вовсе не мечта, а вполне достижимая реальность.

Нужно всего лишь подобрать полноценный комплекс упражнений на пресс для женщин с описанием правильного выполнения и схемой тренировок.

Зачем подтягивать живот

Кроме эстетической, прицельная работа с мышцами живота решает другую серьезную проблему. Она напрямую связана со здоровьем и долголетием. Дело в том, что заплывший жирком животик не просто выглядит некрасиво, но и сигнализирует о наличии ожирения внутренних органов.

Внутренний, или абдоминальный, жир предоставляет собой реальную опасность, поскольку приводит к развитию таких болезней, как сахарный диабет 2 типа, рак, инфаркт, инсульт и другие патологические состояния сердечно-сосудистой системы. Виной всему особые клетки – цитокины, вызывающие хроническое воспаление тканей. Поэтому чем раньше девушка озаботится проблемой большого живота, тем выше будет качество ее жизни.

Другой вопрос, что похудеть локально невозможно. Поэтому придется избавляться от внешнего жира на всем теле и одновременно заниматься прессом. А значит, при большом животе нужно изменить питание и начать больше двигаться. Упражнения на пресс вне комплекса помогут только тем, кому худеть не нужно, а вот подтянуть слабые мышцы необходимо.

Виды упражнений на пресс

Чтобы повысить эффективность занятий, комплекс должен включать разные виды нагрузки. Существует три основных вида упражнений на пресс для женщин, описание которых приведено ниже:

1. статические;

2. динамические;

3. анаэробные.

Статические упражнения выполняются при фиксации определенного положения тела. Зафиксировав позу, ее нужно удерживать в течение определенного времени. При динамических нагрузках выполняются энергичные повторы движений. Анаэробные упражнения направлены на сжигание жировой клетки и одновременное подтягивание мышц.

Самые простые упражнения на пресс для женщин

Простейшие динамические упражнения для пресса – это прямые и косые скручивания мышц живота. Классические подъемы ног или корпуса тренируют прямую мышцу. Делать их можно тремя циклами по 15-20 движений в одном цикле. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, выполнять подъемы нужно медленно.

Для снижения нагрузки на спину не нужно при подъеме корпуса садиться полностью. Упражнение останется эффективным и в том случае, если вы будете отрывать от пола лопатки. Одновременно нужно тянуться руками к коленям.

Более сложный вариант этого упражнения выполняется с вытянутыми вверх, закинутыми за голову руками. Во время отрыва лопаток от пола нужно отрывать и руки на 20-30 см.

«Жук»

Несколько видоизмененное и усложнённое скручивание позволяет проработать мышцы нижней части живота и повысить координацию движений. Исходное положение лежа на спине. Ноги и руки поднять под углом в 30-45°. Сделать вдох, напрячь мышцы живота. Выдохнуть, одновременно опуская левую ногу и заводя левую руку за голову. Повторить упражнение для правых конечностей. Сделать 10-12 повторов.

«Велосипед»

Простейшее и очень эффективное упражнение, которое можно делать даже родившим женщинам. По сравнению с обычным скручиваем «Велосипед» вовлекает в работу больше мышц пресса и формирует красивый рельеф. Выполняется в положении лежа с заведенными за голову руками. Имитируя езду на велосипеде, нужно подтягивать противоположные руку и ногу друг к другу в области живота, одновременно разворачивая корпус вместе с рукой. Оптимально делать 12 движений за один цикл, всего 3 цикла.

«Альпинист»

Отличное кардиоупражнение, повышающее частоту сердечного ритма и позволяющее проработать мышцы пресса, рук и бедер. Чтобы добиться кардиоэффекта, нужно выполнять движения в быстром темпе. Принять позу для отжиманий от пола. Подтягивать ноги поочередно к груди, удерживая напряжение мышц живота на протяжении всего цикла (15 движений для каждой ноги). Сделать 3 цикла.

Обратное скручивание

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Лечь на спину, прямые ноги поднять перпендикулярно полу так, чтобы стопы оказались расположены над бедрами. Напрягая живот, оторвать бедра от пола вверх, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститься на пол и принять исходное положение. Сделать 2-3 цикла по 12 отрывов от пола.

«Ножницы»

Плотно прижать поясницу к полу, руки положить вдоль боков. Поднять ноги под углом в 45°. Выполнять движения по горизонтали, заводя щиколотки друг за друга, имитируя движения лезвий. Выполнить не менее 20 движений каждой ногой. По возможности повторить 2-3 раза полный цикл.

«Березка»

В числе самых простых упражнений на пресс для женщин, выполняемых в статическом варианте, можно назвать известную многим девушкам позу из йоги. Ноги нужно вытянуть вверх и встать на лопатки, поддерживая их руками. Главное – сохранять вертикальное расположение вытянутых ног. Время удержания позы зависит от развитости и силы мышц. Упражнение очень полезно для женского здоровья.

«Лотос»

Упражнение похоже на предыдущее, но не требует вертикального удержания корпуса. Ноги нужно перекрестить в щиколотках, втянуть на вдохе живот и завести за голову. Бедра оторвать от пола. Удерживать такое положение в течение нескольких секунд, затем отпустить зажим бедер и выдохнуть. 10 повторов для начала достаточно.

Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Чтобы добиться рельефного живота, не нужно часами тренировать пресс. Напротив, опытные фитнес-тренеры не рекомендуют перекачивать живот, чтобы не сделать талию квадратной за счет косых мышц.

Наиболее эффективными для проработки пресса являются упражнения с тяжелыми весами. Тяжи ногами с утяжелением дают нагрузку на самую большую мышцу – ягодичную, одновременно прорабатывая кубики пресса. В домашних условиях выполнить такое упражнение затруднительно, если нет специальных утяжелителей.

Однако есть и другие приемы максимальной нагрузки на мышцы живота.

«Планка»

Популярное статическое упражнение, которое относится к числу самых эффективных упражнений на пресс для женщин. Внешне оно выглядит очень просто, но на самом деле простоять в статичной позе хотя бы минуту крайне сложно. Поэтому начинать нужно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки. «Планка» подтягивает живот, прорабатывает мышцы рук, бедер, икр, спины, ягодиц. При правильном выполнении упражнения нет нагрузки на позвоночник, а значит, опасности травмирования.

Как выполнять: лечь на пол, затем расположить корпус горизонтально, опершись на локти и пальцы стоп. Ноги расставлены на ширине плеч, локти тоже. Спина должна быть идеально прямой, голова смотрит вперед.

Можно дополнить классическую планку покачиваниями с носков на руки. Этот вариант упражнения носит название «Пила».

«Планка» с отжиманиями

Усложненное базовое упражнение с динамическими элементами. Удерживать фиксированное положение корпуса и одновременно отжиматься крайне сложно. Работают мышцы всего тела, причем ноги и руки напряжены максимально. Для выполнения упражнения нужно встать в классическую планку, ладони совместить под головой. Выпрямляя локти, отжиматься и снова опускаться в исходную позицию. Выполнять по возможности от 5 до 15 раз.

«Русский твист»

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки косых мышц живота. Можно взять в руки мяч или просто соединить ладони. Выполняется сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под углом в 45% и удерживать на весу. Для удержания равновесия слегка откинуть корпус назад. Разворачивать корпус и руки из стороны в сторону. Сделать 10-12 поворотов в 2-3 подхода.

«Вакуум»

Эффективное, но очень простое упражнение, которое по популярности можно сравнить с планкой, позволяет подтянуть даже самые глубоко расположенные мышцы пресса. Выполнять его можно стоя или лежа.

Суть в том, чтобы полностью выдохнуть из легких воздух, втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживать состояние до счета 7-8, медленно вдохнуть. Повторить упражнение 5-6 раз. Если делать «вакуум» стоя, то последовательность такая:

Сделать глубокий выдох, затем резко вдохнуть и тут же выпустить воздух, максимально освободив легкие;

Наклониться вперед, положить ладони на колени;

На задержке дыхания втянуть живот внутрь и вверх;

Удерживать это положение до счета «восемь»;

Медленно вдохнуть.

Повторить 6-7 раз. Важно выполнять упражнение с пустым желудком. Поэтому самое удобное время для занятий – утром, до завтрака. Жировая клетка горит охотнее всего именно в утренние часы, что объясняется биологическими особенностями человеческого организма.

«Планка-диагональ»

Усложненная базовая планка для подготовленных людей. Переходить к этому упражнению есть смысл тогда, когда обычная планка кажется слишком простой.

Работает не только пресс, но и руки, нижняя часть спины, бедра и ягодицы. Упражнение буквально заставляет жир гореть и таять. Как делать: встать в обычную планку, чуть шире расставив стопы и выпрямив руки в локтях. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу. Если держать позу слишком тяжело, можно опуститься на локти и выполнять упражнение из такого положения.

Чтобы быстро подтянуть живот, можно подобрать комплекс из 5-6 упражнений динамических и статических и выполнять его 3 раза в неделю. Жиросжигающий «вакуум» рекомендуется делать ежедневно.

Три лучших способа накачать пресс | Hudey.net

Подтянутые и накачанные мышцы живота – это красиво и полезно для здоровья. Для достижения цели нужно понимать, как грамотно качать пресс. Без правильной техники выполнения упражнений и регулярных занятий этого не достичь.

Основные причины дряблого живота

Чаще всего обвисший живот встречается у женщин. Первая причина – это неконтролируемое поедание пищи, особенно калорийной. Следовательно, желудок растягивается, а накопленный и невостребованный жир остается в зоне боков и живота. Появляется дряблый живот и у тех, кто быстро худеет. Кожа не успевает «встать на место».

Дряблый живот появляется при отсутствии на него нагрузки (фото: www.avon-business.com)

И, конечно же, женщины жалуются на обвисший живот после родов. Во время беременности будущая мама стремительно набирает вес. Это провоцирует образование растяжек и накопление подкожного жира. А после появления ребенка на свет нужно обратно вернуться в форму.

Топ-3 упражнений для быстрой подкачки пресса

По какой бы причине ни появился живот, убрать его помогу простые и всем известные, но очень эффективные упражнения.

На помощь в подкачке пресса приходят простые, но результативные упражнения (фото: fitnessi.ru)

• Скручивания. Займите положение лежа. Согните одну ногу в колене, стопу другой положите сверху на колено первой. Одну руку заведите за голову так, чтобы внутренняя сторона локтя соприкасалась с коленом противоположной согнутой ноги. Другую руку положите под прямым углом. Не отрывая поясницу от пола, тяните плечо по диагонали к согнутому колену.

Не забывайте чередовать ноги и руки для равномерной нагрузки (фото: gravitysport.pro)

• V-образное упражнение. Его стоит выполнять на смягченной поверхности во избежание травм поясницы. Лягте на спину. Заведите прямые руки за голову, как при прыжке в воду. Одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело приняло форму галочки или буквы «V». Упражнение выполняйте медленным темпом, чтобы не нанести вред мышцам спины и пресса.

Между заходами дайте себе отдохнуть (фото: miss-tramell.livejournal.com)

• Поднятие ног. Это упражнение нацелено на нижний пресс. Займите ровное положение лежа. Руки положите параллельно корпусу ладонями вниз. Одновременно поднимайте ноги на 45-90 градусов медленным темпом. В верхней точке ноги зафиксируйте на несколько секунд и возвращайте из тоже медленно в исходное положение.

Для перехода на сложный уровень в упражнении заведите руки за голову (фото: www.youtube.com)

Особенности работы с верхним, средним и нижним прессом

Пресс включает в себя несколько групп мышц. По сути, сверху до низу в центральной части пресса идет одна цельная мышца. По бокам находятся косые и поперечные мышцы. Чтобы их накачать и держать в тонусе, нужно знать какие упражнения лучше всего подходят для разных участков пресса.

На разные мышцы пресса должна быть своя нагрузка (фото: ultra106five.com)

Для верхнего пресса выполняйте поднятия туловища. Лягте на пол и зафиксируйте чем-то ноги, согнув их в коленях. Поднимайте корпус быстро, а опускайте медленно. Делайте упражнение до появления жжения в мышцах.

Прокачка верхнего пресса (фото: stroynaya-zhizn.ru)

Чтобы накачать нижний пресс, нужно работать ногами. Для этого понадобится больше усилий, чем для работы с верхним прессом.

Для работы с косыми и поперечными мышцами понадобится выполнять скручивания.

Самые распространенные ошибки

Чтобы добиться результата, нужно избегать ошибок во время тренировок. Самые распространенные:

• Неправильное дыхание. Вдыхаем воздух при расслаблении. Выдох должен быть на усилие, то есть при подъеме.
• Нет систематического подхода. Качать пресс нужно минимум 3трижды в неделю. Идеально – каждый день.
• Одно и то же в нагрузке. Не качайте только мышцы пресса. Дайте нагрузку на спину и ягодицы для равномерного напряжения мышц.
• Больше не значит эффективнее. Если в мышцах появилось жжение – эффект от качания пресса есть, и неважно, сколько раз вы уже сделали: 10 или 50. Постепенно увеличивайте количество, но ориентируйтесь по жжению.

Правильно и регулярно выполняя упражнения, которые дают хорошую нагрузку для пресса, можно избавиться от дряблого живота и получить красивый пресс.

Как правильно качать пресс: мнение эксперта

Лето близко, а значит, самое время начать качать пресс, чтобы быть готовой к пляжному сезону. Скорее всего, за такой короткий срок «собрать кубики в пирамиду» не получится, а вот на подтянутый, плоский живот – можете расчитывать. Но при условии, что вы будете правильно качать пресс и делать это регулярно. 

Мнение эксперта

Валерия Вольхина, элит-тренер клуба Encore Fitness в «Москва-Сити»

«Существует распространенное заблуждение, что у нас есть верхний и нижний пресс. Так вот, это не так! Есть такие мышцы живота, как прямая, поперечная, внутренние, наружные и косые. Все они сплетены вместе и взаимодействуют друг с другом».

«Прямая мышца живота начинается от грудины и заканчивается лобковой костью. Она сгибает наш корпус в поясничном отделе. Ее нижняя часть условно называется нижним прессом, но по факту это только нижняя часть этой мышцы. Чтобы ее проработать мы можем делать прямые и обратные скручивания.

Прямые — это когда мы поднимаем лопатки и плечи от пола. Самое важное — поднять только верхнюю часть спины, сократив расстояние от нижних ребер до таза. Руки могут быть за головой, локти в сторону либо тянутся к ногам. Ноги могут стоять на полу, а если прогибается поясница, то можно поднять их наверх (до угла 90 градусов в коленях и тазобедренном суставах). Важно постоянно давить поясницей в пол, чтобы не перенапрягалась спина.

Обратные скручивания — это когда мы поднимаем нижнюю часть спины. Здесь поднимаем нижнюю часть спины, копчик, крестец и начало поясницы. Тут есть разные варианты выполнения этого упражнения. Например, поднимайте нижнюю часть спины с согнутыми ногами или с прямыми, но лежа на наклонной скамье, или зажмите ногами мяч и ложитесь на пол.

Для максимального сокращения прямой мышцы живота нужно делать двусторонние скручивания, также известные как кранч — это когда мы одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть спины.

Очень важно при упражнениях на пресс правильно дышать. На момент усилия нужно сделать выдох, что позволяет еще больше сокращать мышцы живота и подключить поперечную мышцу (она-то и работает на втягивании живота, например, когда мы делаем вакуум). На выдохе обязательно втягивайте живот — это поможет быстрее стать обладательницей красивого пресса.

Теперь переходим к косым мышцам живота — есть внутренние и наружные. Первые работают вместе с поперечной, поэтому все упражнения на внутренние косые мышцы живота — это то, что мы делаем и на поперечную. То есть втягивания и статические нагрузки, например, планка. Кстати, это такое самое эффективное упражнение, где напрягаются все мышцы живота. 

На наружные косые мышцы живота можно делать различные виды скручиваний с акцентом движения верхний части корпуса в диагональ. Например, мы поднимаем лопатки и плечи, направляя плечо к противоположному колену. В это время прямая мышца живота будет также работать.

По количеству подходов все очень индивидуально. Когда мышцы включились в работу, чувствуется жжение, нужно сделать еще несколько повторов с этим ощущением. Можно начинать с 3 подходов по 15 повторений на каждое упражнение. Планку можно начинать держать с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Самое главное при всех этих повторениях — не забывать про правильную технику и дыхание. Перед подходами отдыхайте и делайте стретчинг на рабочие мышцы.

Помните, что тренировки помогут сделать мышцы живота сильными, но не уберут жир. Для того чтобы избавиться от него, нужно запустить процесс похудения. Здесь важную роль играет питание. Не стоит забывать про пропорциональное количество белков, жиров и углеводов в рационе, создавать дефицит калорий (обычно –10% от обычного рациона).

При подведении итога хочется повторить всем известную истину — чтобы получить пресс мечты, нужна комплексная работа — силовые и кардиотренировки плюс правильное питание».

Читайте также: Как набрать вес девушке

Источник фотографий: архив пресс служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Пасхальные, майские и прочие праздники могут превратить вас пресс в холодец. Будем с этим бороться — с помощью фитнес-эспандера.

«Есть много способов накачать пресс в домашних условиях. Но, бывает, все они надоедают. И хочется бомбить живот по-новому. Как быть? Проявляем творческий подход: берем фитнес-эспандер», — советует Холлис Таттл, главный тренер в спортивном центре CityRow в Нью-Йорке.

Почему именно фитнес-эспандер? Потому что он легок в транспортировке + им можно пользоваться различными способами. Но главная причина — аксессуар шикарно укрепляет мышцы кора, так называемое ядро. А что нам, велосипедистам, даем прокачанное ядро?

Читай также: Как научиться ехать 40 км на велосипеде: план тренировок на 8 недель

«Повышение прочности и стабильности ядра позволяет велосипедистам максимизировать выходную мощность и работать на более высоком уровне, предоставляя себе конкурентное преимущество. — утверждает Таттл. — Кроме того, сильное ядро поможет укрепить другие зоны опорно-двигательного аппарата, что в свою очередь снизит риск получения спортивных травм».

Таттл создала мини-группу из пяти упражнений, нацеленную на все мышцы кора — чтобы вы могли повысить свою скорость и выносливость на велосипеде. Что же за упражнения?

• Техника: выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. Использовать 10 секунд времени для восстановления, затем — переходить к следующему упражнению. Выполнять 2-3 подхода и делать перерыв на 60 секунд перед следующим подходом.

1. Ползущий мишка

Примите упор лежа. Руки — на ширине плеч, ноги — согнуты в коленях. Фитнес-эспандер должен быть на руках, вокруг обоих запястий. Переместите левую руку и правую ногу (колено) вверх. Затем повторите движение с правой рукой и левой рукой. По тому же принципу ползите и обратно.

2. Чередование подъемов ног в планке

Станьте в планку на вытянутых руках. Фитнес-эспандер наденьте на щиколотки. Затем поднимайте щиколотки по очереди.

3. Планка «Jack»

Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений

Редакторы Bike&Me не ведают, почему именно так Холлис назвала это упражнение. Зато мы знаем, как правильно его выполнять. В упоре лежа с фитнес-эспандером на щиколотках — совершать мини-прыжки, раздвигая ноги в стороны и возвращая их в исходное положение.

4. Боковая планка с подъемом ноги

Примите положение боковой планки, встав на локоть правой руки. Локоть должен быть на уровне плеча. Ноги — выпрямлены, пола должна касаться только правая ступня. Таким образом ваше тело должно образовывать одну прямую линию от ног до головы.

Фитнес-эспандер — на щиколотках. Поднимайте вверх выпрямленную левую ногу — до тех пор, пока она не окажется на уровне плеча. Опускайте ее. Повторите 12-15 раз. Затем проделайте ту же процедуру с правой ногой.

5. «Вело-кранчи»

Читай также: Сколько нужно тренироваться, чтобы побороть артрит

Фитнес-эспандер разместите вокруг стоп. Лягте на спину. Руки — за голову, ноги: правую согнуть в колене и дотянуться ею до левого локтя. Затем выпрямить правую нижнюю конечность и согнуть в колене левую. Левым локтем при этом коснуться пола, правым — дотянуться до левого колена.

Видео

Как правильно выполнять все выше описанные 5 упражнений — смотрите в следующем ролике. Повторяйте, и пусть пасхально-майские да прочие праздники не дают вашему рельефному велосипедному прессу превращаться в холодец:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Sexy Fit женщина выполняет упражнение на жим от плеч Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 14157975.

Сексуальная подтянутая женщина выполняет упражнение на пресс с плеч Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 14157975.

Сексуальная подтянутая женщина выполняет упражнение на жим от плеч

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
Ю	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

4800 x 3445 пикселей
|
40.6 см x
29,2 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4800 x 3445 пикселей
|
40,6 см x
29,2 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Подъем и жим гантелей (видеоурок и фотографии)

Подъем и жим штанги — это классическое упражнение по поднятию тяжестей, которое развивает силу и мощь нижней и верхней части тела. Проблема в том, что этому может быть очень трудно научиться, при этом оказывая значительное давление на запястья и поясницу.

Если вы по-прежнему хотите получить отличное силовое упражнение, но не хотите тратить время на то, чтобы научиться поднимать штангу и жим, Dumbbell Hang Clean & Push Press — отличная альтернатива, и, на мой взгляд, он намного безопаснее и проще в использовании. учить.Имейте в виду, что это упражнение все еще продвинуто, и если у вас есть проблемы с поясницей, плечами или запястьями, я бы не стал его пробовать.

Подъем гантелей и жим: контрольный список за 5 шагов

Шаг 1 — Начните с гантелей по бокам или перед бедрами, в зависимости от того, какой вариант вы используете.

Шаг 2 — Опустите вес, сохраняя при этом слегка выгнутую спину.

Шаг 3 — С силой используйте ноги и бедра, чтобы подбросить гантели вверх к плечам.Ваши руки и плечи задействованы в чистке, но сила и мощь исходит из нижней части тела. Держите гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения.

Шаг 4 — Слегка присядьте, чтобы помочь поймать гантели на плечах, используя нейтральный хват. Нейтральный хват оказывает меньшее давление на вращающую манжету, чем полностью пронированный хват, когда ладони обращены вперед.

Шаг 5 — Присядьте на несколько дюймов, затем снимите гири с плеч.Ловите гантели, как в шаге 4.

Подвешивание гантелей и варианты Power Clean

Выполнение упражнений с гантелями иногда называют Power Clean Dumbbell Squat . Так в чем разница между очисткой с помощью питания и очисткой с зависанием? Технически, силовая чистка начинается с веса на полу или близко к полу, при этом упражнение в висе начинается с веса, хорошо свисающего с пола. Упражнение № 1 ниже — это чистка с подвешиванием, а упражнение № 2 и № 3 — это силовая чистка.

Висание гантелей Упражнение №1: Передняя часть бедер

Эта версия больше всего похожа на стандартную подтяжку со штангой, потому что вы начинаете с гантелей, проназированных перед бедрами, а затем поднимаете их вверх, используя в первую очередь силу бедра и корпус сила. Вы можете использовать наибольший вес с этим вариантом, но он также требует максимальной техники и навыков.

Гантели Power Clean Упражнение №1: Между бедрами

Как вы можете видеть на фотографии, я держу гантели очень близко к плоскости моего тела, почти позади меня.Если гантели находятся слишком далеко вперед в вашей стойке, это оказывает избыточное давление на нижнюю часть спины. Вот почему вам действительно нужно держать гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения.

Power Clean Exercise # 2: Внешняя сторона бедер

Это не лучшая фотография, потому что я отрезан, но я приседал достаточно низко, чтобы гантель находилась на уровне моих лодыжек. Вы также можете попробовать приседать до середины икр, если у вас недостаточно гибкости бедер.В любом случае держите спину прямо или слегка изогнутой. Возможно, вы не сможете поднять такой же вес с помощью этого варианта, как другие.

Итак, когда вы используете упражнение с удержанием и подъемом гантелей? Одна тренировка, которую я выполняю в тренажерном зале отеля, это, например, 5 подходов Hang Clean & Press с 30-60 секундами отдыха между подходами. Примерно через 10 минут я получаю высокоинтенсивную тренировку всего тела, которая создает метаболический эффект тренировки и ускоряет мой метаболизм.

Вы также можете попробовать использовать это упражнение в качестве альтернативы кардио или в начале тренировки, как традиционно используют силовые тренеры.За силовыми упражнениями следуют комплексные силовые упражнения, за которыми следуют вспомогательные упражнения.

Если у вас есть гибкость, сила и опыт, чтобы попробовать эти сложные упражнения, дайте мне знать, как это происходит!

Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы ) жим лежа на гипертрофию мышц и прирост силы у мужчин.

Методы

Восемнадцать участников мужского пола (возраст 20,2 ± 0,73 года, диапазон: 19-22 года, рост: 169,8 ± 4,4 см, вес: 64,5 ± 4,7 кг) были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: жим лежа 40% 1ПМ (группа жима лежа, n = 9) или отжимания с корректировкой положения (например, на коленях) с той же нагрузкой, что и жим лежа 40% 1ПМ (группа отжиманий, n = 9), выполняемые дважды в неделю на 8 недель. Толщина мышц на трех участках (бицепс, трицепс и большая грудная мышца), 1ПМ в жиме лежа, максимальное повторение при 40% 1ПМ и выходная мощность (бросок набивного мяча) измерялись до и после периода тренировки.

Результаты

Значительное увеличение 1ПМ и толщины мышц (трицепса и большая грудная мышца) наблюдалось в группе жима лежа (1ПМ, с 60,0 ± 12,1 кг до 65,0 ± 12,1 кг, p <0,01; трицепс, с 26,3 ± 3,7 мм. до 27,8 ± 3,8 мм, p <0,01; большая грудная мышца, от 17,0 ± 2,8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01) и в группе отжиманий (1ПМ, от 61,1 ± 12,2 кг до 64,2 ± 12,5 кг, p <0,01; трицепс от 27,7 ± 5,7 мм до 30,4 ± 6,6 мм, p <0,01; большая грудная мышца от 17,0 ± 2.От 8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01). Толщина двуглавой мышцы достоверно увеличилась только в группе жима лежа (с 28,4 ± 3,3 мм до 31,5 ± 3,7 мм, p <0,01). Ни мощность, ни выносливость мышц не изменились ни в одной из групп.

Выводы

Отжимания с нагрузкой, подобной 40% 1ПМ, сравнительно эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы в течение 8-недельного тренировочного периода.

Ключевые слова

Максимум 1 повтор

Тренировка с собственным весом

Физическая нагрузка

Толщина мышц

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

© 2017 Общество китайских ученых по физиологии упражнений и фитнесу.Опубликовано Elsevier (Сингапур) Pte Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Новое упражнение дня! ER Press.

Пол Кочоа, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI

Майк Рейнольд — физиотерапевт, у которого есть веб-сайт и блог, которые отлично подходят для физиотерапевтов, тренеров или любого другого медицинского работника. Там действительно много полезной информации, я ее очень часто читаю.

Я только что прочитал статью о новом упражнении, которое называется ER Press.Он отлично подходит для развития устойчивости над головой, силы и выносливости задней части плеча.

Я уже писал о проблемах, связанных с плохой осанкой и округлыми плечами, но это новое упражнение отлично подходит для всего этого и улучшает устойчивость над головой. Я работал над стабилизацией плеча над головой с несколькими моими пациентами. Чтобы поднимать грузы или тянуться над головой, действительно, ваша лопатка и туловище должны быть очень устойчивыми. Как я уже говорил своим пациентам: «Лопатка — это ступня плеча».Без хорошей устойчивости лопатки вы рискуете получить травму плеча.

ER Press выполняется с лентой сопротивления, прикрепленной перед телом на уровне плеч. Начните с локтя в стороны, предплечья параллельно земле. Затем вы повернули предплечье вертикально, а затем вытолкнули руку прямо вверх. Вы даже можете продвинуть упражнение, включив в него разные положения, например, стоя на коленях в видео Майка ниже:

Я постараюсь включить это упражнение в свою программу, а также программу для моих пациентов, когда у меня будет возможность.

Если вам нужна дополнительная информация, позвоните в отдел профессиональной физиотерапии и обучения по телефону 973-270-7417. Наши офисы расположены в офисах YMCA в Мэдисоне и Саммите, штат Нью-Джерси. Вам не нужно быть членом YMCA, чтобы посетить нас.

Фото любезно предоставлено Амбро / FreeDigitalPhotos.net

Как мне добавить фото упражнения вместо видео?

Вы можете легко добавить фотографию (или другое статичное изображение) упражнения вместо видео.

Мы рекомендуем делать снимки в альбомной ориентации для получения оптимального разрешения как в приложении, так и на печати.

1. Пойдите, идите Library > Exercises и нажмите кнопку « + » в правом верхнем углу.

2. Выберите « Статическое изображение или фото » и выберите изображение подходящего размера (см. Ниже).

3. Нажмите « Загрузить »

Размер изображения

• Для получения наилучших результатов загрузите высококачественное (90% или выше) изображение JPG размером 1920 пикселей в ширину и 1080 пикселей в высоту.Это означает пейзаж ориентированный
• Размер вашего изображения будет изменен, чтобы поместиться в прямоугольник этого размера, а цвет фона станет белым.
• Ваше изображение должно быть не менее 500 пикселей в ширину и 500 пикселей в высоту.
• Не добавляйте к изображению текст, кроме, возможно, вашего логотипа.

Редактирование изображения

Если вы хотите создать составное изображение, например коллаж с начальной и конечной позицией, лучше всего сделать это в программе для редактирования фотографий, такой как Adobe Photoshop, Bohemian Sketch или бесплатный Adobe Spark.

Чтобы изменить соотношение сторон изображения, вы можете посмотреть на Pqina (бесплатно, данные изображения хранятся в вашем браузере)

Существуют и другие бесплатные онлайн-фоторедакторы, но имейте в виду, что, особенно если вы редактируете фотографии с участием клиентов, политика конфиденциальности этих служб может быть недостаточной для защиты конфиденциальности ваших клиентов.

Pqina учебник

Откройте Pqina в своем браузере.

Выберите фотографию, которую хотите отредактировать.

Щелкните «Соотношение сторон» и выберите «16: 9».

Перетащите изображение так, чтобы оно соответствовало тому, что вам нужно, и нажмите кнопку Загрузить .

Пример изображения

1920×1080 пикселей, JPEG, созданный в приложении Sketch.
Фон на этом изображении установлен на темно-серый, чтобы фотографии выделялись, но вы можете установить цвета по своему усмотрению.

Как делать Z-жим для увеличения мышечной массы и усиления жима

В этой статье исследуется одно из самых функциональных (и сложных) жимов над головой.Независимо от того, решите ли вы использовать штангу, гири или гантели, Z-пресс наверняка поможет вам обрести силу верхней части тела, укрепить пресс и улучшить механику жима над головой.

Z-пресс может развить силу, улучшить осанку, повысить стабильность и производительность в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач. Кроме того, это отличное упражнение для усиления правильного контроля над лопаткой и напряжения, что помогает предотвратить травмы плеч во время большинства нажимающих движений.

Z Press Видеогид

Ознакомьтесь с нашим видеоуроком ниже, чтобы получить более подробные советы по Z для прессы. Профессиональный силач и Роб Кирни, один из сильнейших прессовщиков, проведет вас через это.

Как делать Z Press

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения Z-печати.

Шаг 1. Установите прочное основание

Во-первых, создайте прочную основу для нажатия на пол, сидя с прямыми ногами, вертикальным торсом и пятками, прижатыми к полу.Как и в жиме над головой, верхняя часть спины должна быть плотной, широчайшие должны создавать прочную полку для пресса. Мускулатура кора и бедра должна быть задействована, так как позвоночник должен оставаться максимально жестким при нагрузке. Исходное положение Z-жима можно выполнять в силовой стойке со штангой или на ровной площадке с гантелями или гирями.

Form Tip: Потратьте 5-10 дополнительных минут на растяжку и раскрытие бедра перед выполнением Z Press, даже если вы уже чувствуете себя разогретым.Если вы сядете с вытянутыми ногами, ваши бедра и подколенные сухожилия станут более подвижными.

Шаг 2 — Подтяжка вниз и отжимание вверх

Подобно любому жиму над головой, Z Press требует, чтобы верхняя часть спины была полностью задействована при нажатии, при этом инструмент удерживается близко к телу. Локти должны оставаться под запястьями при жиме, а при блокировке руки должны быть полностью вытянуты, голова должна проходить через «отверстие» вверху.

Чтобы начать жим, подумайте о том, чтобы сжать грудную клетку вниз, чтобы активировать косые мышцы живота и мышцы живота.При этом вы должны попытаться надавить вверх через грузы, не позволяя грудной клетке расширяться / раскрываться наружу.

Тело, скорее всего, захочет надавить грузом, находящимся немного впереди, для достижения лучшего баланса, но этому следует противодействовать, поддерживая герметичность сердечника.

Подсказка формы: Если вы падаете вперед или назад во время Z Press, то, скорее всего, траектория вашей штанги будет неустойчивой. Тем, кто испытывает это, попробуйте дольше использовать гантели и рабочую подвижность во время разминки.

Шаг 3 — Блокировка и спуск

Как только вы заблокируете вес над головой, вы контролируете пресс вниз, так что ядро ​​остается в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движений. Если вы обнаружите, что колеблетесь и теряете равновесие во время спуска, попробуйте замедлить темп, так как это поможет очистить траекторию перекладины.

Подсказка по форме: Обратите пристальное внимание на тело и постарайтесь приложить максимум усилий для стабилизации тела.Например, если бедра болят или напрягаются, то, скорее всего, это область, которая требует небольшой дополнительной работы для легкого нажатия Z.

Преимущества Z Press

Ниже приведены четыре преимущества z-пресса. Важно отметить, что в зависимости от выбранного варианта (см. Ниже) некоторые из перечисленных ниже преимуществ могут быть более значительными, чем использование другого варианта.

Увеличение силы и размера верхней части тела

Чаще жмите больший вес, и любые изменения в жиме улучшат вашу силу жима.Однако жим Z выводит ваши ноги из равновесия, поэтому почти всю работу делают ваши плечи. Вы также лучше изолируете свои дельтовидные мышцы, что поможет набрать массу в этой области.

Повышенная стабильность лопатки

Нажатие на любой инструмент из сидячего положения создаст дополнительный уровень нестабильности. В результате ваша лопатка, которая помогает стабилизировать плечо, должна будет работать больше. Однако более стабильные скэпы будут перенесены на любой другой жим, который вы выполняете.

Больше силы ядра и контроля

Ядро — это основная группа мышц, которая позволяет атлету нажимать на вес. Сильный стержень соединяет верхнюю и нижнюю части тела и помогает вам стабилизироваться. При выполнении жима Z атлет не может использовать дополнительную силу и устойчивость со стороны ног и бедер. Также труднее компенсировать слабость плохой техникой, что нехорошо, но случается. Жим Z удаляет все вспомогательные средства из вашего жима над головой, что только сделает вас сильнее и позволит лучше контролировать вес, который вы перемещаете.

Повышение эффективности жима над головой

Жим Z оставляет очень мало места для ошибки при переносе груза с груди в положение над головой. Выполняя жимы Z, атлет не может чрезмерно отклоняться назад, падать вперед на носки или использовать любую ногу и бедра, чтобы помочь набрать обороты. Это заставит лифтера использовать силу верхней части спины и верхней части трапеции, чтобы взять штангу в той плоскости, в которой она должна двигаться. Важно отметить, что это чрезвычайно сложно.Обязательно постоянно тренируйте жим, сохраняя плавный и полный контроль над концом подъемника, и оставайтесь в вертикальном положении, насколько это возможно.

Мышцы, прорабатываемые Z Press

Z Press воздействует на многие мышцы верхней части тела и кора. Заставляя лифтера сидеть в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры, вы заставляете мышцы верхней части тела работать намного тяжелее. Таким образом, указанные ниже группы мышц являются наиболее целевыми при выполнении Z Press и описанных ниже вариантов.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, ответственны за большую часть силы, необходимой для прижатия груза над головой. В то время как трицепсы и верхняя часть грудной клетки действительно помогают в этом движении, плечи являются основным двигателем.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки и мышцы, которые способствуют разгибанию грудной клетки, призваны поддерживать целостность позвоночника при нажатии Z, а также помогают стабилизировать вес, когда он удерживается над головой.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы используются изометрически, чтобы помочь поддерживать прямую осанку и стабильность, необходимую для нажатия и поддержки нагрузок над головой. Кроме того, они помогают снизить нагрузку на тело.

Косые и брюшные мышцы

Косые и прямые мышцы живота работают, чтобы сжать грудную клетку спереди во время всех фаз Z-пресса. Это ключ к стабилизации позвоночника и обеспечению устойчивости корпуса почти при каждом движении над головой (а также при большинстве типов приседаний и тяги).

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины)

Выпрямляющий позвоночник сокращается, чтобы поддерживать жесткость нижней части спины во время нажатия и выполнения этого движения над головой.

Кому подойдет Z Press

Это движение отлично подходит для наращивания силы плеч и корпуса, увеличения массы плеч и улучшения подвижности и силы бедер. Ниже мы включили три типа спортсменов, которым Z Press может пригодиться по определенным причинам.

Силовые и силовые атлеты

Силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты, могут извлечь выгоду, выполняя Z Press. Все эти спортсмены могут набрать силу плеч / кора и гипертрофию с помощью Z Press, что является ключом к успеху в каждом из их видов спорта. Вот более конкретная информация о том, как Z-пресс может помочь некоторым силовым атлетам.

• Пауэрлифтеры: Отлично подходят для улучшения подвижности бедер, что может быть проблемой для многих спортсменов во время тяжелых приседаний.
• Strongmen и Strongwomen: Великолепный вариант тренировки плеч / корпуса, не вызывающий накопления усталости в программе, которая, вероятно, уже является тяжелой с логическим, строгим и другими большими вариациями жима.
• Тяжелоатлеты: Фантастические движения для улучшения подвижности / силы бедер и увеличения способности поддерживать вертикальное положение туловища с сильным ядром, что является фундаментальным аспектом рывка, толчка и толчка.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены функционального фитнеса, такие как кроссфиттеры, часто сталкиваются с многогранными тренировками.Жим Z — это многогранное упражнение, которое может поставить отметку во многих клетках, которые часто необходимы в этих тренировках. Z Press улучшает силу и гипертрофию верхней части тела. Тем не менее, его также можно использовать для улучшения мышечной выносливости, что является жизненно важной характеристикой успешных спортсменов, занимающихся фитнесом.

Население в целом

Z Press может быть полезен обычным людям и спортсменам-любителям по двум основным причинам. Во-первых, это может помочь научить правильной механике жима, поскольку форма должна выполнять это движение.Таким образом, это здорово для новичков, пытающихся научиться и почувствовать, что значит иметь правильную прессовую форму. Во-вторых, это может помочь создать прочную основу для силы корпуса и подвижности бедер, а это два ключа, которые могут способствовать долголетию в тренажерном зале.

Z Пресс-наборы, повторения и рекомендации по программированию

Пресс Z можно использовать в тренировках по-разному. Вот четыре различных рекомендации по программированию для использования Z-пресса.

Энди Джин / Shutterstock

для разогрева

Жимы

Z — отличный способ стимулировать движения над головой, такие как рывки и жимы с толчком, или усилить правильное выравнивание и жесткость туловища для таких движений, как приседания над головой и приседания со штангой спереди.Если вы используете жим Z в качестве упражнения, не переусердствуйте с объемом (подходы и повторения) или нагрузкой, чтобы не утомиться перед выполнением основных рабочих подходов дня. Сделайте два-три подхода по пять-десять повторений с легкой или умеренной нагрузкой, работая над контролем и координацией движений.

Чтобы набрать силу

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Сделайте четыре-шесть подходов по три-шесть повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. Здесь важно никогда не терять напряжение в ядре и действительно сосредотачиваться на том, чтобы грудная клетка была втянутой и опущенной, чтобы обеспечить максимальное задействование и помощь со стороны косых и прямых мышц живота для дополнительной структурной стабильности.

Для наращивания мышц

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки. Сделайте от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений, отдыхая 60-90 секунд между тяжелыми и умеренными нагрузками .Вы можете смешивать темп и принципы перегрузки, такие как дроп-сеты или суперсеты (с другими движениями плеч / спины), чтобы еще больше усилить рост мышц.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (в основном, для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Вы также можете удерживать паузы и добавлять время к подходу (см. Подтягивания с паузой ниже). Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений. В идеале, вы хотите, чтобы подход длился от 45 до 60 секунд, поэтому измените количество повторений соответствующим образом. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Z Пресс Варианты

Приведенные ниже варианты пресса Z могут вызвать у спортсмена разные ощущения, а также время от времени вносить столь необходимые изменения в программирование.

Жим штанги на минах

Жим штанги на мине выполняется атлетом, использующим штангу (загруженную или ненагруженную) в качестве сопротивления.Это может быть хорошим стартовым движением, поскольку оно не требует особой индивидуальной координации рук.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой тренирует тот же паттерн движений и группы мышц, что и жим Z. Тем не менее, это может быть легче выполнить таким образом, чтобы поставить под угрозу силу корпуса и осанку (например, многие лифтеры попадают в точку мёртвой точки и расширяют грудную клетку).

Гиря Z Press

Гири в удерживании свисают ниже, чем гантели, и эта смещенная от центра нагрузка создает дополнительную проблему для устойчивости.Кроме того, считается, что гири более удобны для запястий.

Односторонний пресс Z

Также известный как Z-жим одной рукой, этот вариант позволяет одной стороне тела догонять другую, если она слабее. Для этого жима вам понадобится гиря или гантель.

Z Альтернативные прессы

Ниже приведены пять распространенных вариантов пресса Z, которые можно использовать для разного программирования, сложных лифтеров и многого другого.

Жим штанги соц

Соц-жим со штангой аналогичен жиму Z. Тем не менее, атлет выполняет строгий жим над головой, находясь в нижней части переднего приседа. Это отличное движение для усиления устойчивости в нижней части приседа, одновременно способствуя правильной механике над головой и силе осанки.

Гиря соц-пресс одной рукой

Это односторонняя разновидность соц-жима, выполняемая с гирей.Это отличное упражнение для увеличения поперечной устойчивости корпуса, увеличения устойчивости над головой и помощи лифтерам, которым при стандартном соц-жиме сложно одновременно поставить обе руки над головой.

Двойная передняя стойка для переноски гири

Переноска гири с двойной передней стойкой — это движение с нагрузкой, которое может увеличить изометрическую силу и контроль лопатных стабилизаторов, широчайших мышц и корпуса. Хотя это упражнение не предполагает жимовых движений над головой, оно помогает лифтерам продвигать те же преимущества осанки Z-жима.

Часто задаваемые вопросы

Кто изобрел Z Press?

Упражнение было изобретено Стронгменом Жидрунасом Савицкасом (Big Z), отсюда и название Z Press (некоторые также называют Savickas Press).

С каким оборудованием можно работать с Z Press?

Традиционно z-жим выполняется со штангой, однако вы можете тренировать движение z-жима, используя широкий спектр оборудования, например, гири, гантели и мешки с песком.

Безопасен ли Z Press для людей с плохими плечами?

Хотя мы всегда советуем вам обращаться к своему врачу и медицинскому работнику с подобными вопросами, людям с плохой механикой жима часто рекомендуется использовать z-пресс для укрепления верхней части спины и научиться повышать силу над головой, не жертвуя стабильностью. ядро и верх спины. Однако если вы испытываете боль, вам нужно либо использовать более легкие веса, либо прекратить выполнение этого движения и проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Узнайте, как делать отжимания лежа

Упражнения на разгибание спины обычно выполняются лежа в положении лежа.

Упражнения в положении лежа на животе, которые бросают вызов мышцам спины, могут быть не для вас, если у вас артрит позвоночника или проблемы с фасеточными суставами. И наоборот, состояния спины, такие как грыжа межпозвоночного диска, имеют тенденцию к разгибанию, что означает, что они часто хорошо переносятся движениями изогнутого типа, такими как жим лежа на животе.

физкес / Getty Images

Если вы не уверены, подходят ли вам разгибание спины и упражнения в положении лежа, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнить следующее.

Как это сделать

• Исходное положение: лежа (на животе). Положение лежа на животе имеет тенденцию к увеличению изгиба нижней части спины, поэтому, если это неудобно, положите подушку под область живота. Положите лоб на пол. Точно так же, если вы чувствуете, что вам нужна подкладка или поддержка, положите под лоб свернутое полотенце или небольшую подушку. Примечание: ваши локти должны быть согнуты, а предплечья лежать на полу по обе стороны от туловища. Руки должны быть на одной линии с плечами, ладони обращены к полу.
• Вдох.
• Жим вверх: удерживая спину, шею и голову на одном уровне, выдохните и прижмите предплечья к полу, чтобы подтянуть туловище вверх. То, насколько высоко вы подниметесь, должно определяться, в первую очередь, болью — другими словами, не допускайте боли при движении. Помимо этого, постарайтесь прийти в такое место, где вы поддерживаете большую часть веса своего тела на предплечьях и локтях (и, конечно, на передних и верхних частях ног). Со временем вы разовьете силу в спине, плечи и руки, что позволит вам постепенно прогрессировать и полностью разгибать локти.(Но, пожалуйста, не фиксируйте их прямо.) В этом более сложном положении ваш вес будет поддерживаться руками (и снова передней частью ног и верхней частью стоп). В любом случае удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Не забывай дышать!
• Вернитесь в исходное положение: вдох, выдох и медленно опуститесь в исходное положение. Медленное движение заставляет мышцы пресса, спины и рук гораздо больше, чем позволять силе тяжести делать работу за вас. Он также развивает внутреннюю силу и осознание тела.
• Повторите: Повторите эту последовательность разгибания спины 3-5 раз с превосходной техникой и техникой.

подсказок

• Держите плечи открытыми и широкими спереди.
• Держите позвоночник на длинной непрерывной прямой линии от макушки до нижней части таза на протяжении всей экскурсии движения. Это поможет вам воздействовать не только на мышцы спины, но и на брюшной пресс.
• Не заходите так высоко, чтобы не «перегибать» поясницу.Это может вызвать боль и, скорее всего, приведет к тому, что ваш пресс будет «скакать».

.