4-дневная программа тренировок «Максимум массы»
Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.
Описание программы
Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:
- Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
- Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
- Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.
Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.
Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.
Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.
5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.
5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.
Программа тренировки
2 подхода по 5 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
Читайте также
| УПРАЖНЕНИЕ | НЕДЕЛЯ 1-2 | НЕДЕЛЯ 3-4 |
| ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС | ||
| ГРУДЬ | ||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Жим гантелей лежа | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Сведение гантелей на наклонной скамье | 3/8-10 | 3/10-12 |
| Сведение рук в кроссовере | 3/12-15 | 3/15-20 |
| ПЛЕЧИ | ||
| Жим гантелей над головой сидя | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Тяга штанги к подбородку | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Разведение гантелей в стороны | 3/10-12 | 3/12-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3/12-15 | 3/15-20 |
| ТРИЦЕПС | ||
| Французский жим лежа | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Обратные отжимания с доп. весом | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Разгибания рук на блоке | 3/10-12 | 3/12-15 |
| ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС | ||
| СПИНА | ||
| Классическая становая тяга | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Тяга блока к поясу сидя | 3/10-12 | 3/12-15 |
| БИЦЕПС | ||
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 3/6-8 | 3/8-10 |
| Сгибание рук с гантелями «Молоток» | 3/10-12 | 3/12-15 |
| ПРЕСС | ||
| 2 любых упражнения по 3-4 подхода | ||
| ДЕНЬ 3: ОТДЫХ | ||
| ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА | ||
| КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ | ||
| Классические приседания со штангой | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Жим ногами | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Разгибания ног в тренажере | 3/10-12 | 3/12-15 |
| Классические выпады | 3/12-15 | 3/15-20 |
| БИЦЕПС БЕДРА | ||
| Становая тяга на прямых ногах (Румынская) | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Сгибание ног в тренажере | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Сведение ног в тренажере | 3/10-12 | 3/12-15 |
| ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС | ||
| ТРАПЕЦИЯ | ||
| Шраги с гантелями | 4/10-12 | 4/12-15 |
| Шраги в машине Смита | 3/15 | 3/20 |
| ПРЕДПЛЕЧЬЯ | ||
| Сгибание запястий со штангой ладонями вниз | 4/10-12 | 4/12-15 |
| Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх | 4/12-15 | 4/15 |
| ИКРЫ | ||
| Подъем на носки стоя с доп.весом | 4/10-12 | 4/12-15 |
| Подъем на носки сидя с доп. весом | 4/12-15 | 4/15 |
| ПРЕСС | ||
| 2 любых упражнения по 3-4 подхода | ||
| ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ | ||
Четырехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале
Андрей — автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
Это программа тренировок для тех, кто по-настоящему увлечен спортом и готов отдавать много времени тренировкам. Если вы нацелены результат и хотите эффективно тренировать каждую мышечную группу, то выбирайте именно эту программу.
Особенности четырехдневного сплита
Четырехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале
Четырехдневный сплит — одна из самых удобных версий сплита, так как позволяет тренировать отстающие мышечные группы в отдельный день.
Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Мы рекомендуем её настоящим любителям своего дела, так как находиться в зале четыре дня в неделю — очень сложно.
Программа тренировок
Характеристика программы тренировок
| Для кого Для кого подходит эта программа | Для мужчин |
| ВидКакого вида бывают программы тренировок? | Сплит |
| Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю | 4 |
| Уровень подготовки | Продвинутый уровень |
| Цель программы | Набор мышечной массы |
| Отдых между подходами | 1,5 — 2 минуты |
Программа тренировок
| Тренировочный день 1Грудь и бицепс | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3-4 | 8-12 | |
| Тяга верхнего блока обратным хватом | 3-4 | 8-12 | |
| Отжимания на брусьях | 3-4 | 8-12 | |
| Подъем EZ-штанги на бицепс стоя | 3-4 | 8-12 | |
| Сведения рук в кроссовере стоя | 3-4 | 8-12 | |
| Тренировочный день 2Спина и трицепс | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Тяга верхнего блока | 3-4 | 12-15 | |
| Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита | 3-4 | 12-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3-4 | 12-15 | |
| Французский жим | 3-4 | 12-15 | |
| Тяга горизонтального блока | 3-4 | 12-15 | |
| Разгибания рук на верхнем блоке стоя | 3-4 | 12-15 | |
| Тренировочный день 3Плечи | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Жим гантелей сидя | 3-4 | 8-12 | |
| Тяга штанги к груди широким хватом | 3-4 | 8-12 | |
| Тяга гантелей лежа на наклонной скамье | 3-4 | 8-12 | |
| Махи руками в стороны в кроссовере | 3-4 | 12-15 | |
| Тренировочный день 4Ноги | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Жим ногами | 3-4 | 8-12 | |
| Сгибания ног в тренажере | 3-4 | 8-12 | |
| Подъем на носки стоя в тренажере Смита | 3-4 | 12-20 | |
| Скручивания на пресс | 3-4 | до отказа | |
Программу тренировок составил автор сайта Атлетик — Андрей. Ответственность за здоровье и
безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете
на себя, занимаясь самостоятельно.
Отдых между тренировочными днями
Пн
Грудь и бицепс
Вт
День отдыха
Ср
Спина и трицепс
Чт
День отдыха
Вс
День отдыха
Также вы можете тренироваться через день: одну неделю начинать с понедельника, другою — со вторника. Если вы хотите выполнять эту программу в рамках одной недели, то следуйте нашему расписанию.
Прогрессия нагрузок
График прогрессии нагрузок
Начинайте тренировки с наименьшего веса и постоянно увеличивайте нагрузку по инструкции в статье про прогрессию нагрузок.
Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию 
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
Четырехдневная программа тренировок — Тренажерный зал «Мускул»
Эта статья адресована в первую очередь тем, кто хочет разнообразить тренировочный процесс либо тем, кто решил найти замену стандартным трехдневным сплитам. В чем же преимущество четырехдневной программы тренировок? Дополнительный день позволяет уделить большее внимание различным мышечным группам.
На практике существует множество вариантов четырехдневных сплитов. Как известно в организме человека пять основных мышечных групп, но так как тренировок четыре, то одна из малых мышечных групп добавляется к тренировке крупной мышечной группы. Зачастую мышцы рук разбиваются на составляющие (бицепсы и трицепсы) и прорабатываются в разные дни сплита после тренировки основных мышц. К примеру, бицепс может идти после тренировки спины, а трицепс после грудных либо дельтовидных мышц. Нередко дельтовидные мышцы дробятся на различные дни тренинга. Наиболее часто четырехдневная программа тренировок выполняется по схеме 2+1+2+2, что означает два дня тренинга подряд, затем выходной, после чего еще два дня тренировок и два дня выходных. Далее схема повторяется сначала. Для четырехдневной программы тренировок существует множество вариантов схем, тренировки могут чередоваться с днями отдыха, добавляться дополнительные дни отдыха либо увеличиваться частота тренинга. Все это составляется под индивидуальные требования атлета. Ниже приведены наиболее распространенные варианты четырехдневных сплитов, но вы можете их менять в соответствии с вашими предпочтениями.
Первый вариант:
- Понедельник: мышцы спины, трицепсы;
- Вторник: мышцы ног;
- Среда: выходной;
- Четверг: грудные мышцы, бицепсы;
- Пятница: дельтовидные мышцы;
- Суббота, воскресенье: выходные.
Второй вариант:
- Понедельник: мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц;
- Вторник: грудные мышцы, средние пучки дельтовидных мышц;
- Среда: выходной;
- Четверг: мышцы ног;
- Пятница: мышцы рук;
- Суббота, воскресенье: выходные.
Третий вариант:
- Понедельник: мышцы спины, бицепсы бедер;
- Вторник: грудные мышцы, мышцы голеней;
- Среда: выходной;
- Четверг: квадрицепсы, дельтовидные мышцы;
- Пятница: мышцы рук;
- Суббота, воскресенье: выходные.
Программа тренировок по первому варианту.
Понедельник: мышцы спины, трицепсы.
- Тяга гантелей либо штанги к поясу в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди или подтягивания 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока к бедрам вниз прямыми руками 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Гиперэкстензии либо становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибания рук на верхнем блоке 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Вторник: мышцы ног.
- Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим платформы ногами 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибания ног в тренажере сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибания ног в тренажере лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады с гантелями либо со штангой 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем на носки стоя или сидя в тренажере 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Четверг: грудные мышцы, бицепсы.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания на брусьях для грудных мышц 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Кроссовер на верхних блоках 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибания рук с гантелями стоя 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Концентрированный подъем гантелей сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений поочередно каждой рукой.
Пятница: дельтовидные мышцы.
- Жимы штанги вверх с груди или из-за головы в тренажере Смита 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Протяжка штанги вдоль туловища вверх 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Махи гантелями стоя или сидя через стороны 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга нижнего блока к груди 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Махи гантелями стоя в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Предложенная вашему вниманию тренировочная программа рассчитана для проработки каждой мышечной группы раз в неделю. При этом мелкие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы) косвенно задействуются чаще раза в неделю, это необходимо помнить, чтобы избежать перетренированности.
4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота, воскресенье — отдых
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
- Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
ВТОРНИК (спина, бицепсы)
1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)
2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.
7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)
Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.
Суббота, воскресенье — отдых.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Четырехдневная сплит-программа на массу, 12 тренировок программы бодибилдинга на 4 дня в неделю для набора мышечной массы — AtletIQ.com
Четырехдневный сплит — свежий взгляд на эффективный массонаборный процесс.
Большинство атлетов привыкли заниматься трижды в неделю по той причине, что это экономит время и, в принципе, прорабатывается полностью вся мускулатура. Занимаясь в таком режиме, тренировки начинают приедаться и надоедать, особенно когда изо дня в день приходится поднимать одни и те же веса, так как прогресс остановился. Разжечь пламя энтузиазма и вновь добавить мотивации к занятиям способны только кардинальные изменения в тренировочном плане.
Преодолеть застой поможет четырехдневный сплит на массу со штангой, гарантировано провоцирующий увеличение мускулатуры. Занятия по программе 4 дня в неделю для набора мышечной массы будут длиться два месяца.
Сплит программа на массу и рост мышц на 4 дня делится на два небольших цикла. В течение 12 тренировок первого периода следует выполнять упражнения с нагрузкой от 72% до 79%, которая рассчитывается от одноповторного максимального взятого веса. Количество подходов во всех упражнениях (за исключением одного, нацеленного на развитие брюшного пресса) будет равняться 3. А количество повторений в каждом сете колеблется в диапазоне от 8 до 9.
На первой тренировке в основе лежит становая тяга со штангой, которая развивает не только массу, но и силу всего тела. Именно по этой причине первым тренировочным днем в сплит программе является работа над мышцами спины.
Подтягивания — эффективное упражнение для утолщения и расширения широчайших мышц спины. Так как оно требует свежих сил для достижения максимального результата — выполняется первым по счету. В дальнейшем нагрузку можно постепенно увеличивать, подключая работу с отягощением.
После двух базовых упражнений идут два изолирующих, которые нагружают мышцы спины под разными углами, тотально прорабатывая их. Пятым упражнением в тренировке на понедельник стоит разведение рук в тренажере — для полноценной прокачки задней дельтовидной мышцы, которая является вспомогательной во всех тяговых упражнениях. Дважды в неделю (в понедельник и пятницу) в комплекс упражнений добавляется подъем ног в висе на перекладине, предназначенный для укрепления нижней части брюшного пресса.
Во вторник нужно будет выполнить всего 4 упражнения, 3 из которых предназначены для развития средней, верхней и внутренней частей грудной мышцы, а еще одно — для развития заднего и среднего пучков дельтовидной мышцы.
Последнее упражнение необходимо для того, чтобы плечи развивались гармонично так как при жимах, которые выполнялись в начале тренировки, основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.
В четверг выполняется приседание со штангой — лучшее упражнения для стимуляции гормонального выброса и происходящей вслед за ним гипертрофии мышц. Каждое упражнение в этот день недели прорабатывает все мышцы нижней части туловища: начиная от ягодиц, заканчивая икрами.
В пятничную тренировку войдут 8 упражнений: первые три предназначены для проработки дельтовидных мышц, четвертое — для трицепса, пятое — для груди, еще два — для бицепса и завершающее — для пресса. Несмотря на то что задействованы, в основном малые группы мышц, тренировка будет такой же интенсивной, как и другие, на более крупные мышцы.
Второй цикл программы содержит те же упражнения, что и первый, вот только тут придется работать хоть и с меньшим рабочим весом, но часто выполняя по 10-12 повторений за подход или работая до отказа. Такая резкая смена нагрузок способствует положительным изменениям в мышечной массе занимающегося.
Четырехдневная программа тренировок на месяц
День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10
3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа
Трицепс:
4. Жим штанги узким хватом — 4х8
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12
Икроножные:
7. Подъем на носки — 5х16
День 2. Спина, Бицепс, Пресс
Спина:
1. Классическая становая тяга — 3х8
2. Тяга штанги в наклоне — 4х12
3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Бицепс:
4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10
6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа
День 3. Отдых
День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги с гантелями — 4х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16
День 5. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12
7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10
День 6. Отдых
День 7. Отдых
День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12
3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10
4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа
Трицепс:
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
6. Жим штанги узким хватом — 4х8
7. Обратные отжимания — 3х10
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
День 9. Спина, Бицепс, Пресс
Спина:
1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10
2. Классическая становая тяга — 4х8
3. Тяга штанги в наклоне — 3х12
4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10
Бицепс:
5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10
7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Пресс:
8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа
День 10. Отдых
День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14
4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10
Трапеция:
5. Тяга Т-грифа — 3х10
6. Шраги с гантелями — 4х10
Икроножные:
7. Подъем на носки — 5х16
День 12. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 2х8
2. Приседания со штангой на груди — 2х8
2. Жим ногами — 3х8
3. Разгибания ног в тренажере — 4х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х14
5. Выпады — 2х12
Пресс:
6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14
7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10
День 13. Отдых
День 14. Отдых
День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8
7. Пуловер — 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
День 16. Бицепс, Спина, Пресс
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Спина:
4. Классическая становая тяга — 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12
6. Тяга штанги в наклоне — 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12
День 17. Отдых
День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой — 2х10
5. Шраги с гантелями — 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16
День 19. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10
7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12
День 20. Отдых
День 21. Отдых
День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8
2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12
3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12
Грудь:
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8
6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8
7. Пуловер — 2х8
Икроножные:
8. Подъем на носки — 5х16
День 23. Бицепс, Спина, Пресс
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12
3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12
Спина:
4. Классическая становая тяга — 3х8
5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12
6. Тяга штанги в наклоне — 4х10
7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12
Пресс:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12
День 24. Отдых
День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные
Плечи:
1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12
2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13
Трапеция:
4. Шраги со штангой — 2х10
5. Шраги с гантелями — 3х10
Икроножные:
6. Подъем на носки — 5х16
День 26. Ноги, Пресс
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах — 4х8
2. Жим ногами — 2х8
3. Разгибания ног в тренажере — 3х14
4. Сгибания ног в тренажере — 3х10
5. Выпады — 3х12
Пресс:
6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10
7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12
День 27. Отдых
День 28. Отдых
программ 4 дня в неделю!
Популярны тренировки четыре дня в неделю. Ознакомьтесь с нашими тренировками ниже и найдите ту, которая подходит вашему расписанию. Будьте на пути к лучшему, буферному телу.
Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!
| Упражнение / Программа № 1 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Приседания | 2-3 комплекта | 12-15 повторений |
| Разгибания ног | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Сгибание ног лежа | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Скручивания | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъем ног в висе | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Плоские настольные прессы | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга вниз | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга гантели одной рукой | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Жим от плеч | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Вертикальные ряды | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 комплекта | 10-12 повторений |
| Концентрированные локоны | 2 комплекта | 10-12 повторений |
| Отжимания | 2 комплекта | 10-12 повторений |
| Разгибание одной рукой | 2 комплекта | 10-12 повторений |
| Упражнение / Программа № 2 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Жимы ног | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Приседания | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Жим лежа на наклонной скамье | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разводки гантелей на плоской подошве | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Жим от плеч | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Подъемы в стороны | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разгибание на трицепс лежа | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Отжимания | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Тяга в наклоне | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга на шкиве сидя | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибание ног лежа | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Становая тяга на прямых ногах | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Скотт Кёрлс | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибания рук на наклонной скамье | 2-3 комплекта | 10-12 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Скручивания | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Обратные скручивания | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Упражнение / Программа № 3 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК, ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, ПЯТНИЦА |
||
| Жим лежа на наклонной скамье | 4 комплекта | 8-15 повторений |
| Кабельные мухи | 3 комплекта | 8-10 повторений |
| отжиманий | 3 комплекта | 8-10 повторений |
| Жим из-за шеи | 4 комплекта | 6-12 повторений |
| Вертикальные ряды | 3 комплекта | 8-12 повторений |
| Подъем передних плеч | 3 комплекта | 8-12 повторений |
| Пожимает плечами | 3 комплекта | 8-12 повторений |
| Отжимания на трицепсе одной рукой | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разгибание трицепса над головой | 2 комплекта | 10-12 повторений |
| Скручивания поднятых ног | 3 комплекта | До отказа |
| Подъемники с подвесом | 3 комплекта | До отказа |
| Упражнение / Программа № 4 | Количество наборов | Количество представителей |
| * Уменьшающие подходы — это когда вы используете вес, с которым можете сделать только 3-4 повторения.Затем сделайте с ним 3–4 точных повторения, затем снизьте вес и сделайте 10–15 глубоких вдохов. Поднимите вес и сделайте как можно больше повторений. Продолжайте до тех пор, пока не будет выполнено 10 повторений. * | ||
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ||
| Жим ногами | Убывающая | Всего 10 повторений |
| Разгибание ног | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибание ног | Убывающая | Всего 10 повторений |
| Стоящий теленок | Убывающая | Всего 10 повторений |
| Теленок сидя | Убывающая | Всего 10 повторений |
| СРЕДА | ||
| Жим гантелей от плеч | Убывающая | Всего 10 повторений |
| Боковые упоры гантели | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Поперечины согнуты | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Вертикальный ряд закрытого типа (для ловушек) |
Убывающая | Всего 10 повторений |
| ЧЕТВЕРГ | ||
| Тяга к шире | Убывающая | Всего 10 повторений |
| Тяга в наклоне | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга на тросе сидя | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибание рук на бицепс со штангой EZ | Убывающая | Всего 10 повторений |
| Концентрация Curl | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| СУББОТА | ||
| Наклонная штанга | Убывающая | Всего 10 повторений |
| Жим гантелей лежа на скамье | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Кабельные кроссоверы | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Скамья узким хватом | Убывающая | Всего 10 повторений |
| Отжимания на трицепсе | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Упражнение / Программа № 5 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Приседания на наклонной скамье | 2-3 комплекта | 15-20 повторений |
| Скамья | 6 комплектов | 15-5 повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 6 комплектов | 15-5 повторений |
| Жим штанги стоя | 5 комплектов | 12-5 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 5 комплектов | 15-6 повторений |
| Сгибания рук со штангой назад | 3 комплекта | 10-6 повторений |
| Сгибания рук со штангой | 3 комплекта | 10-15 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Подъем ног в висе | 2-3 комплекта | 10-15 повторений |
| Приседания | 6 комплектов | 15-5 повторений |
| Становая тяга на жестких ногах | 4 комплекта | 12-6 повторений |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 комплекта | 12-6 повторений |
| Жим лежа узким хватом | 4 комплекта | 12-6 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 5 комплектов | 15-6 повторений |
| Упражнение / Программа № 6 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Разгибания ног | 1 комплект | 8-12 повторений |
| Сгибания ног | 1 комплект | 8-12 повторений |
| Приседания | 2 комплекта | 6-10 повторений |
| Подъемы носков сидя | 1 комплект | 8-12 повторений |
| Пуловеры Nautilus | 1 комплект | 8-12 повторений |
| Тяга в тренажерном зале на вытянутой руке | 1 комплект | 8-12 повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 2 комплекта | 5-7 повторений |
| Тяга мышц нижним хватом | 1 комплект | 8-12 повторений |
| Шраги со штангой | 2 комплекта | 8-12 повторений |
| Становая тяга на жестких ногах | 2 комплекта | 5-7 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Nautilus Flyes, Pec Deck Flyes или Dumbell Flyes |
1 комплект | 8-10 повторений |
| Жим лежа Nautilus или жим штанги на наклонной скамье |
1 комплект | 8-10 повторений |
| Отжимания на брусьях | 1 комплект | 5 повторений |
| Боковые подъемы Nautilus или боковые боковые подъемы гантелей |
1 комплект | 8-10 повторений |
| Nautilus Press или Жим штанги за шею |
1 комплект | 8-10 повторений |
| Концентрированные локоны | 1 комплект | 8-10 повторений |
| Сгибание рук со штангой стоя | 1 комплект | 8-10 повторений |
| Разгибания на трицепс Nautilus или тяги на блоке |
1 комплект | 8-10 повторений |
| Отжимания на брусьях | 1 комплект | 8-10 повторений |
| Упражнение / Программа № 7 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Приседания на наклонной скамье | 3-4 комплекта | 15-20 повторений |
| Жим штанги на наклонной скамье | 6 комплектов | 15-5 повторений |
| Отжимания на брусьях | 4 комплекта | 12-6 повторений |
| Тяга на шкиве сидя | 6 комплектов | 15-5 повторений |
| Тяга широчайших впереди ног | 4 комплекта | 12-6 повторений |
| Передний жим сидя в машине | 5 комплектов | 12-5 повторений |
| Тяга штанги стоя | 3 комплекта | 10-6 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 6 комплектов | 15-6 повторений |
| Сгибания рук со штангой назад | 4 комплекта | 10-5 повторений |
| Сгибания рук со штангой | 4 комплекта | 10-15 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Подъем ног в висе | 3-4 комплекта | 10-15 повторений |
| Приседания | 6 комплектов | 15-5 повторений |
| Жимы угловыми ногами | 5 комплектов | 12-15 повторений |
| Становая тяга на жестких ногах | 5 комплектов | 12-15 повторений |
| Сгибание ног лежа | 3 комплекта | 10-6 повторений |
| Сгибание рук со штангой | 5 комплектов | 15-6 повторений |
| Жим лежа узким хватом | 5 комплектов | 15-6 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 5 комплектов | 15-6 повторений |
| Упражнение / Программа № 8 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Подъем ног в висе | 3-5 комплектов | 15-20 повторений |
| Скамья | 6-8 комплектов | 5 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3-4 комплекта | 5 повторений |
| Передний жим сидя в машине | 5-6 комплектов | 5 повторений |
| Тяга штанги стоя | 3-4 комплекта | 6-8 повторений |
| Разгибание трицепса на наклонной скамье | 5-6 комплектов | 6-8 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 5-7 комплектов | 8-10 повторений |
| Сгибания рук со штангой | 3-4 комплекта | 8-10 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Приседания на наклонной скамье | 3-4 комплекта | 15-20 повторений |
| Гиперэкстензия | 2-3 комплекта | 10-15 повторений |
| Приседания | 8-10 комплектов | 5 повторений |
| Становая тяга | 4-6 комплектов | 5 повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 5-7 комплектов | 5 повторений |
| Шраги со штангой | 3-4 комплекта | 10-15 повторений |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4-5 комплектов | 5 повторений |
| Сгибания рук со штангой назад | 2-3 комплекта | 8-10 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 5-7 комплектов | 10-15 повторений |
| Упражнение / Программа № 9 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Плоские настольные прессы | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Флайды под наклоном | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Подбородки | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга одной рукой | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Концентрированные локоны | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Скручивания | 3 комплекта | 20-30 повторений |
| Подъемы ног | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Приседания | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Разгибания ног | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Сгибание ног лежа | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Жим от плеч | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Подъемы в стороны | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Шраги с гантелями | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Отжимания на трицепсе | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Отжимания на тросе одной рукой | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Упражнение / Программа № 10 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Плоские мухи | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга в наклоне | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга вниз | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Кудри проповедника | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибание рук с гантелями стоя | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Скручивания | 3 комплекта | 20-30 повторений |
| Подъем ног лежа | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Жимы ног | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Приседания | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Сгибание ног лежа | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Жим ногами, подъем носков | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Прессы фронтовые военные | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Подъемы в стороны в наклоне | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Шраги со штангой | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Разгибание на трицепс лежа | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разгибание гантелей | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Упражнение / Программа № 11 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Плоские настольные прессы | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разводки гантелей на наклонной скамье | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Жим гантелей | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Подъемы в стороны | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Вертикальные ряды | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Отжимания в вертикальном положении | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Отжимания на одной руке | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Скручивания | 3 комплекта | 20-30 повторений |
| Подъем ног в висе | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Приседания | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Приседания | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Сгибание ног лежа | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Тяга Т-образной дуги | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга на тросе сидя | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибания рук со штангой | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Альтернативные сгибания рук с гантелями | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Упражнение / Программа № 12 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| отжиманий | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Жим из-за плеча | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Подъемы в стороны | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Шраги с гантелями | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Отжимания на трицепсе | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Откидывание на трицепс | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Римский стул Sitps | 3 комплекта | 20-30 повторений |
| Подъем ног лежа | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Жимы ног | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Разгибания ног | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Сгибание ног лежа | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Жим ногами, подъем носков | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Тяга на шкиве сидя | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга вниз | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибания рук на тросе стоя | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Упражнение / Программа № 13 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Приседания | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Разгибания ног | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Сгибания ног | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Плоские настольные прессы | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разводки гантелей на наклонной скамье | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разгибание на трицепс лежа | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Отжимания назад на трицепс | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Тяга в наклоне | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга к минимуму | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Жим с переднего плеча | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Боковой подъем в наклоне | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Шраги со штангой | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Кудри проповедника | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Концентрированные локоны | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Скручивания | 3 комплекта | 20-30 повторений |
| Подъем ног в висе | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Упражнение / Программа № 14 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Жимы ног | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Приседания | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Сгибания ног | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъём теленка осла | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| отжиманий | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разводки гантелей на плоской подошве | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разгибание на трицепс лежа | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Разгибание гантели на одной руке | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Тяга Т-образной дуги | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга гантели одной рукой | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Жим гантелей | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Боковой подъем в сторону | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Вертикальные ряды | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Альтернативные сгибания рук с гантелями | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибания рук Preacher Curls на одну руку | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Скручивания | 3 комплекта | 20-30 повторений |
| Подъем ног лежа | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Упражнение / Программа № 15 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Жим штанги на наклонной скамье | 4 комплекта | 8-10 повторений |
| Разводки гантелей на плоской подошве | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга штанги | 4 комплекта | 8-10 повторений |
| Тяга вниз за шею | 3 комплекта | 8-10 повторений |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 комплекта | 8-10 повторений |
| Концентрированные локоны | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Скручивания | 3 комплекта | 20-30 повторений |
| Подъем ног в висе | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Приседания | 4 комплекта | 8-10 повторений |
| Сисси приседания | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Сгибание ног лежа | 4 комплекта | 12-15 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| Прессы фронтовые военные | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Подъемы в стороны | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Шраги в машине Смита | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Разгибание на трицепс лежа | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Отжимания | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Упражнение / Программа № 16 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Жим штанги лежа | 4 комплекта | 8-10 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 комплекта | 8-10 повторений |
| Разводки гантелей на наклонной скамье | 3 комплекта | 8-10 повторений |
| Тяга в наклоне | 4 комплекта | 8-10 повторений |
| Тяга вниз | 3 комплекта | 8-10 повторений |
| Тяга гантели одной рукой | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 комплекта | 8-10 повторений |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 3 комплекта | 8-10 повторений |
| Концентрированные локоны | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Скручивания | 3 комплекта | 20-30 повторений |
| Подъем ног в висе | 3 комплекта | 15-20 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Приседания | 4 комплекта | 12-15 повторений |
| Приседания | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Разгибания ног | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Сгибание ног лежа | 4 комплекта | 12-15 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 4 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъемы на носки сидя | 4 комплекта | 15-20 повторений |
| Военные прессы | 4 комплекта | 8-10 повторений |
| Боковые стенки | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Вертикальные ряды | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Шраги со штангой | 4 комплекта | 12-15 повторений |
| Разгибание на трицепс лежа | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Отжимания на трицепсе | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Отжимания назад на трицепс | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Упражнение / Программа № 17 | Количество наборов | Количество представителей |
| ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ | ||
| Разводки гантелей на плоской подошве | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| отжиманий | 3 комплекта | 10-12 повторений |
| Т-образные штанги | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга на шкиве сидя | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Тяга вперед | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Кудри проповедника | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Сгибания рук с гантелями | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Подъем ног в висе | 4 комплекта | 15-20 повторений |
| Скручивания | 4 комплекта | 20-30 повторений |
| ВТОРНИК И ПЯТНИЦА | ||
| Жимы ног | 4 комплекта | 12-15 повторений |
| Приседания | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Разгибания ног | 3 комплекта | 12-15 повторений |
| Сгибание ног лежа | 4 комплекта | 12-15 повторений |
| Подъемы на носки стоя | 4 комплекта | 15-20 повторений |
| Подъём теленка осла | 4 комплекта | 15-20 повторений |
| Жим с переднего плеча | 4 комплекта | 10-12 повторений |
| Боковой подъем в сторону | 4 комплекта | 12-15 повторений |
| Боковые элементы с наклоном | 4 комплекта | 12-15 повторений |
| Шраги с гантелями | 5 комплектов | 12-15 повторений |
| Разгибание на трицепс лежа | 2 комплекта | 10-12 повторений |
| Отжимания на трицепсе | 2 комплекта | 10-12 повторений |
| Узкие отжимания в вертикальном положении | 2 комплекта | 10-12 повторений |
.
30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
Упражнения на верхнюю часть тела
Отжимания на трицепс
Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями вниз и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться.Повторите это 10 раз.
Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.
Отжимания
Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните руки в локтях в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. . Повторить 10 раз.
Модификация для начинающих: Упражнение выполнять на коленях.
Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, подняв одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).
Боковая планка
Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и оттяните правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.
Модификация для начинающих: Выполните боковую планку, опираясь коленом на землю.
Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.
Планка
Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске.Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.
Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).
Упражнения на нижнюю часть тела
Приседания
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле. (Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что колени не доходят до щиколоток).Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.
Модификация для начинающих: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться на вершину.
Продвинутая модификация: Приседайте и подпрыгивайте, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните. Повторите это 10 раз.
Выпад в сторону
Стоя, ноги на ширине плеч, шагните правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как если бы вы пытались сесть в нее. стул.Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.
Начальная модификация: Только согните колено наполовину.
Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите ногу с выпадом вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.
Выпад и подъем назад
Начните стоять, ноги шириной с бедра.Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удерживать равновесие.
Рецепт Выпад
Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон.Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы на носки
Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног и затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.
Приседания с широкими ногами и открытым носком
Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните колени.Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опускайте вес обратно по бокам. Повторите 10 раз, всего 3 подхода.
Основные упражнения
Супермен
Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику.Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы. Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.
Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.
Cobra
Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью.Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры. Убедитесь, что плечи опущены, и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.
Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.
Ab Curl Hollow Hold
Лежа на спине, согните колени к груди.Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.
Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабый корпус, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.
Расширенная модификация (демонстрируется на видео): Проделайте то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и вытяните ноги перед собой.
Лежа на боку Внутренняя часть бедра
Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.
Лежа на боку Наружное бедро
Лежа на правом боку, втяните военно-морское кольцо к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
.
Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом
Многие люди не могут выделить время, чтобы пойти в тренажерный зал, у некоторых нет дополнительных денег для членства, а у других нет оборудования дома.
Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
Проверьте это. Все здесь. Вас ждет отличная тренировка с собственным весом. На самом деле они стоят шесть недель. Здесь вы можете получить версию этого плана тренировок с собственным весом и других планов тренировок в формате pdf.
Как долго должны длиться занятия?
Тренировки займут около 45 минут. Некоторые будут немного короче — подумайте, 30 минут, другие — немного дольше; около часа.
Сколько дней в неделю я тренируюсь?
В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим графиком.Три дня сосредоточены на силе, используя собственный вес для тренировки интервалов и схем. Четвертый день — тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.
В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня сосредоточены на силе, а пятый день — на тренировке сердечно-сосудистой системы.
Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?
По большей части указаны периоды отдыха.Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы отработали технику, прежде чем беспокоиться о своей скорости. Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.
Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?
Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.
А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?
Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: thehybridathlete.ком / видео . Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем канале YouTube, мы постоянно загружаем новые видео.
А как насчет питания?
Плохое питание нельзя обойти стороной, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .
Что мне делать для разминки?
Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить температуру тела и избавиться от пота.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.
Разминка A:
3 раунда по 30 секунд каждый
Jumping Jack
Instep Stretch
Круги руками (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение туловища (вправо и влево)
Разминка B:
3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение ствола
Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)
Разминка C (Кардио разминка)
4 раунда
5x BW приседания
5x разнонаправленные махи ногами
5x альтернативные выпады (на каждую ногу)
.
Простая программа для сложных результатов
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМА
- Последние сообщения
- Журналы обучения
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Пол Картер Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- боевой
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
- Дом
- Статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Магазин Биотест
- Войти
- Зарегистрироваться
.