Как сделать тело гибким: Как сделать тело гибким и пластичным | Саша Дракон. Твой учитель танцев

Как сделать тело гибким и пластичным | Саша Дракон. Твой учитель танцев

Для того, чтобы была хорошая пластика, недостаточно быть растянутым и уметь делать волну. Есть и другие необходимые компоненты. О них и расскажу подробнее.

Когда я только начал преподавать, меня удивлял один факт. Я показываю ученику движение, он его старательно учит. Все делает правильно, но выходит ерунда. Вроде точки на месте, а не смотрится. Как не бьемся – не то. Почему не смотрится, не ясно.

Только спустя несколько лет я понял, что для красивой волны телом надо не просто ее показать, но и помочь разработать ученику грудную клетку, бедра и плечи. Все это необходимо делать отдельно. Каждый сегмент тела важно научить не просто шевелиться, но и двигаться по нужной траектории.

Когда это дошло, то в голове словно салют залпом дали. Мое танцевальное мировоззрение мгновенно поменялось. Всем своим ученикам я стал давать «Базовый курс». Цель — разработать суставную изоляцию, чтоб подготовить тело к волне рукой и волне телом. Это сработало. Время, затрачиваемое на разучивание, техники сократилось. А главное, танец стал выглядеть чище.

Спустя несколько лет, неожиданно для себя в мою жизнь пришла йога и некоторые другие восточные практики работы с телом. Так в разминке появились элементы растяжки. Стало очевидно, что для хорошей техники необходимо тянуть плечи, спину, руки и ноги. Ученики стали танцевать более объемно и свободно.

Потом в Россию с мастер классами прилетел танцор Бишоп. Это был «взрыв мозга». Он показал принципиально новые формы работы с телом. Это импровизационно-двигательная техника, основанная на одновременном движении нескольких частей тела по разным траекториям. Так же от него я впервые услышал термин «программы». Новые знания преобразили импровизацию, словно плотина, сдерживающая реку, рухнула.

Лет семь назад я побывал на психологическом тренинге «Эст». В одном из упражнений надо было концентрироваться на ощущениях в различных частях тела. Применив это в танцах, мне стала открываться незнакомая до этого момента «внутренняя» жизнь движения. Конечно, я добавил это в обучение. Подход позволил ученикам начать чувствовать глубину танца, раскрашивать новыми переживаниями уже знакомые техники. Так же это стало одним из «ключей», позволяющих быстрее входить в состояние потока.

Решая вопрос с собственной «кривизной» на видео, я стал обращать внимание на позы, которое принимает мое тело. В классическом танце есть проработанные до блеска позиции. В уличных танцах такого нет. Пришлось выдумывать. Так появились упражнения на «позировки». Освоив их, начинаешь лучше чувствовать пространство и «отлипаешь» от зеркала.

Последнее время мне захотелось выйти на новый уровень иллюзии в танце. Для этого понадобился мышечный контроль. Исследуя мелкую моторику и работая с тонусом мышц, родились несколько интересных упражнений, которые потихоньку вырастают в целый комплекс. Однако не хватало умения работы с расслаблением мышц. Часть этих знаний удалось почерпнуть из телесно ориентированной терапии. Они идеально легли в систему. Пазл сложился.

Все эти знания, упражнения я даю в трехдневном курсе «Анти дерево». Наверное, это самый полезный курс для танцора (и не только) любого уровня.

Новичку позволит стартануть и начать быстрее радоваться своему отражению в зеркале.

Продвинутым получится открыть в себе новые грани и получить свежие идеи для собственного развития.

Часто приходят и преподаватели. Обычно у них нет времени на себя, и тут такое чудо – целых три дня для самостоятельной работы. Плюс, потом могут использовать эти знания на своих учениках.

Я бы и сам прошел «Анти дерево», но у меня такой возможности нет. Зато она есть у Вас.

Совсем скоро пройдет уже 12-й(!) поток «Анти дерева».

Я ограничиваю число участников интенсива, чтобы было комфортно работать, поэтому, если чувствуете, что вам это надо – вписывайте. Места быстро уходят.

http://www.drakoni.ru/antiderevo.html

До встречи.

PS. Тело – одна из немногих вещей, которая у нас есть. Его необходимо держать в тонусе и развивать.

Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Большинство тренировок включают силовые упражнения и кардио. Звучит прекрасно, но за бортом остается третий, очень важный компонент физической культуры — гибкость. Между тем, ее развитие достойно не меньшего внимания.

Что нужно знать?

«Гибкость тела приводит к уменьшению вреда при повреждениях так же, как и к увеличению физических способностей организма», — отмечает нью-йоркский физиотерапевт Карена Ву. По ее словам, когда вы повышаете гибкость, «ваша скорость в спорте может улучшиться, а сила и выносливость достигнут пика».

Однако трудно развить гибкость, когда девять часов в день прикован к компьютерному столу. Кроме того, время работает против нас. С возрастом содержание жидкости в организме сокращается — мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

В чем же решение? Уделить больше внимания растяжке. Упражнения из списка ниже в состоянии выполнить практически каждый. Попробуйте сделать их дома и выясните свои «проблемные зоны», на которых нужно сосредоточиться. В идеале следует выполнять все семь упражнений каждый день как часть расслабляющего блока в конце тренировки. Тянитесь на каждой растяжке по 30-60 секунд (на каждую сторону), тогда весь комплекс займет не более шести минут.

Наклон вперед

Как: выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пола кончиками пальцев. Живот при этом должен стремиться к бедрам.

Что растягивает: подколенные сухожилия и задние мышцы ног.

Цель: ладошки должны полностью лежать на полу или обхватывать лодыжки. Если вы от природы не очень гибки, то начните выполнять упражнение с присогнутыми коленями и со временем пытайтесь их выпрямить.

Наклоны вбок

Как: ноги вместе, правая рука вдоль бока, левая задрана вверх. Глубоко вдохните и наклонитесь вправо на выдохе, при этом правая рука скользит вдоль бедра. Нижнюю часть тела оставляйте неподвижной — бедра не должны отклоняться влево, вперед или назад. Повторить с другой стороной.

Что растягивает: все боковые мышцы, квадратные мышцы поясницы (особенно важно для обладательниц сидячего образа жизни) и внешние косые.

Цель: в идеале кончики пальцев на правой руке должны касаться правого колена, аналогично и для левой стороны.

«Четверка»

Как: сядьте на край стула и положите правую лодыжку на левое бедро. Аккуратно надавите на правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: мышцы вокруг таза: поясничные, грушевидные, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые разгибающие мышцы бедер.

Цель: голень должна быть параллельна полу.

«Нитка в иголку»

Как: исходная позиция на четвереньках. Правой рукой как ниткой проскользните сквозь отверстие между левыми рукой и бедром. При этом верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, и правое плечо оказывается на полу. Повторите со второй стороной.

Что растягивает: мышцы верхней и средней части спины, а также плеч (особенно хорошо после рабочего дня за компьютерным столом).

Цель: плечу «руки-иголки» должно быть комфортно на полу для полного раскрытия верхних мышц спины.

Поза кобры

Как: лягте лицом вниз, положите ладошки на пол рядом с плечами. Полностью выпрямите руки, прогибаясь в спине. Смотрите прямо вперед (не вверх), подбородок держите параллельно полу.

Что растягивает: грудные мышцы, плечи и шею.

Цель: стремитесь полностью выпрямить руки, не испытывая при этом дискомфорта в пояснице.

Растяжка мышц бедра

Как: на полу левое колено и правая стопа, руки на правом колене. Используйте наколенники или подложите полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Слегка отодвиньте левое колено назад и наклонитесь вперед, убедитесь, что правое колено не выходит за пределы кончиков пальцев. Постарайтесь сделать прямую линию от левого таза, чувствуя вытяжение по всей передней части левого бедра. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: сгибающие мышцы бедра.

Цель: добиться прямой линии от ягодиц до колена.

Что еще полезного?

Множество лайфхаков и советов о здоровом образе жизни, моде и красоте вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает стать лучшей версией самой себя — здесь и сейчас.

Источник: greatist.com

Фото: Pinterest

Развиваем гибкость тела: главные рекомендации специалистов

Если вы хотите иметь хорошее физическое состояние и поддерживать тело в тонусе, то следует развивать гибкость. Именно благодаря тому, что вы будете заниматься растяжкой, организм будет постоянно чувствовать легкость, а вы пребывать в чудесном настроении.

Гибкость способна оказывать благоприятное влияние на тело:

• Позволяет нормализовать кровообращение, расслабить мышцы. Это будет способствовать развитию крепкого иммунитета.
• Повышает выносливость и препятствует получению травм. Ведь ваши мышцы и суставы станут эластичными.
• Активизирует процессы в организме, направленные на восстановление.
• Снимает стресс и негативные эмоции. Именно благодаря развитию ваших мышц, вы будете чувствовать себя в тонусе постоянно. Психологический комфорт достигается благодаря нормализации дыхания и улучшению настроения.

Не стоит забывать и о том, что гибкое тело — это красиво. Вы сможете развить правильную осанку, плавные походку и движения всего тела. Регулярные упражнения будут способствовать этому без труда.

Факторы влияющие на гибкость тела

Гибкость тела отражает наше физическое состояние. Но не стоит забывать и том, что гона формируется благодаря определенным факторам, которые так или иначе влияют на ее развитие:

• Эластичные мышцы.
• Анатомическое строение организма.
• Окружающая среда. Принято считать, что высокие температуры наиболее благоприятно способствуют растяжению мышц. Поэтому рекомендуется разогревать мышцы, например, регулярно принимать горячие ванны.
• Возраст. Конечно, чем моложе организм, тем более гибкое тело он имеет. Вспомним, например, что детей принимают на гимнастику в раннем возрасте: начиная с 3 лет. Все потому, что их мышцы быстрее поддаются всевозможным упражнениям.
• Пол. Считается, что женское тело более гибкое, нежели мужское.
• Телосложение. Каждый человек имеет индивидуальное телосложение, поэтому и развитие гибкости будет протекать у каждого по-разному.

Но есть и такие факторы, которые, напротив, негативно влияют на развитие гибкости нашего тела. Это тот же возраст. Вряд ли человеку в возрасте удастся сделать такие упражнения, которые делает юный организм.

С возрастом так же меняется эластиновая ткань. Она имеет определенный химический состав, который способствует растяжению мышц.  Проявление болевых рефлексов негативно влияет на процесс растяжки тела. Они препятствуют продолжению упражнений, а, следовательно, и развитию гибкости.

Основные правила тренировок

Если вы все-таки решили улучшить состояние вашего тела, следует учитывать ряд важных факторов. Ведь не факт, что вы сделаете определенное количество упражнений и сразу сядете на шпагат.

Прислушайтесь к ряду следующих советов:

• Разминка является обязательным условием благоприятной растяжки. Минут 10 простых упражнений, и ваше тело сразу разогреется. Попрыгайте, побегайте, поприседайте. Именно разогретое тело препятствует получению травм и болевых ощущений. Иначе вы сможете так повредить мышцы, что даже простой шаг будет совершаться с трудом.
• Несколько повторов упражнений в неделю. Если вы думаете, что будете делать раз в неделю комплекс упражнений, то вы ошибаетесь. Оптимальный график – 2-4 раза в неделю.
• Не торопитесь. Если вы считаете, что не чувствуете боль и готовы со второй (а может и с первой!) тренировки сесть сразу на шпагат, вы ошибаетесь. Стремительное желание поскорее достигнуть результатов чревато негативными последствиями, одно из которых разрыв связок. Делайте все постепенно, и тогда вам не придется откладывать тренировки из-за нестерпимой боли. Так вы быстрее достигнете высоких показателей и будете довольны.
• Бодрое тело. Не стоит заставлять себя совершать упражнения после тяжелого дня. Лучше отложить комплекс на следующий. Ведь усталый организм не способен справляться с истощением и не будет рад вашему решению потренировать его.
• Не делайте перерывов. Бывает, что сделаешь упражнение, и возникает желание отдохнуть пять, а то и 20 минут. Нет! Тело охладится, мышцы расслабятся, а результатов вы не достигните. Поэтому плавно переходите от одного упражнения к другому.

Упражнения для гибкого тела

1. Встаньте на колени и расположите руки на поясе. Отводите корпус как вперед как можно больше. Повторите в два подхода по 20 раз.
2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Касайтесь пола руками и расправляйте тело. Повторите 30 раз. Затем поставьте ноги на ширине плеч и попытайтесь тянуть руки между ног назад. Повторите также 30 раз. Затем, достигнув максимально пола, задержитесь в положении на 15 секунд.
3. Сядьте на пол в позу «лягушка». Опустите тело как можно дальше. Повторите 20 раз. Затем задержитесь, максимально опустив тело на пол, на 30 секунд.
4. Разведите ноги, образуя как можно шире угол. Накланяйтесь поочередно к каждой ноге. Повторите 30 раз. Затем потянитесь сначала к правое ноге, а затем к левой, пытаясь достать руками до пальцев ног. Задержитесь у каждой ноги на 30 секунд. После этого потянитесь, раскачиваясь вперед. Задержитесь на 30 секунд, опустив тело вперед как можно дальше и ниже.
5. Встаньте в исходное положение. Делайте выпады поочередно на каждую ногу. Повторите 30 раз. Затем задержитесь на каждой согнутой в колене ноге по 30 секунд, выпрямив другую ногу.
6. Сомкните руки «в замок» за спиной. Сделайте наклоны телом вперед, назад, вправо, влево по 3 раза в каждую сторону. Поменяйте руки и проделайте то же самое.

Данный комплекс упражнений поможет поддерживать ваше тело в тонусе и развивать гибкость. Важно делать их правильно и грамотно. Это далеко не весь список упражнений, а лишь основной. Важно знать все нюансы, и тогда вы быстро достигните результатов.

Фитнес-клуб «CandyGym»: мы всегда к вашим услугам!

Без опытного тренера и оснащенного тренажерного зала вам будет тяжело выполнять все упражнения. Приходите в фитнес-клуб Вместе с фитнес-клубом «CandyGym». Наши программы нацелены на развитие гибкости и укрепление организма. Поэтому мы ждем вас у нас. Ведь мы знаем, что гибкое тело-залог вашего здоровья.

Наши профессиональные инструкторы подберут вам специальные программы, благодаря которым вы сможете развить гибкость тела и укрепить своё здоровье.

Марафон Гибкое тело | mysite

СТАРТ 

28 июля

 

Хочешь красивое гибкое подтянутое тело?

 

У тебя есть уникальный шанс изменить себя за 30 дней

Ты можешь сделать это:

 

 Не выходя из дома 

 

 В любое

время 

 

 Без напряга и 

диет 

 

Не отвлекаясь

от дел

 

 

В гармонии 

со своей

семьей

 

ЗАПРОСИТЬ СТОИМОСТЬ И УЗНАТЬ О СКИДКАХ

Как прийти к телу мечты:

1. Следовать нашим советам

2. Выполнять тренировки вместе с нами

3. Заниматься системно

4. Увидеть результат

5. Полюбить тренировки и новый образ жизни

Для кого этот марафон:

• Кто хочет гибкое подтянутое красивое тело

• Кто хочет наконец-то сесть на шпагат

• Кто хочет забыть про апельсиновую корку

• Кому не подходят интенсивные тяжелые тренировки

• Кто хочет выглядеть моложе

• Кому не хватает сил и энергии

• Кто хочет развить выносливость своего сердца

• Кто хочет владеть своим телом, обрести красивый рельеф

• Кто хочет улучшить способность мышц, сухожилий, связок и суставов

• Кто хочет обрести легкость и грациозность

• Кто хочет почувствовать себя сильнее и увереннее

• Кому нужен друг и наставник, чтобы в этот раз точно дойти до желаемого результат

Выбрали один из пунктов?

Оставь свои контакты и стань здоровее, стройнее и счастливее!

Что будет в программе

ТРЕНИРОВКИ И ПРОГРАММА

Вся программа проходит онлайн.

​

Тренировки проходят в закрытых прямых эфирах

(после этого они сразу будут доступны в записи)

Чат поддержки участников. Вы всегда будете помнить и знать о заданиях 

​

На всем пути марафона поддержка, мотивация и интересные бонусы от куратора

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД

Онлайн-площадка позволяет вас слышать и видеть.

​

У вас будет ПОЛНЫЙ контроль от куратора, индивидуальная программа в зависимости от ваших физических возможностей, что сделает прохождение марафона еще более эффективным

Вы можете заниматься в любое удобное время и в любом месте

​

Вы НЕ будете «изгнаны» за невыполнение домашних заданий и если не будете присутствовать онлайн

​

НО, если вы будете полностью соблюдать наши рекомендации – результат придет быстрее

Во время марафона куратор мотивирует и помогает, чтобы вы смогли дойти до конца и получить красивое гибкое тело и/или сесть на шпагат!

​

Вас также ждут очень приятные занятия-сюрпризы, а самого результативного участника – подарки!

За 30 дней ты получишь:

• Программу тренировок на месяц (3 тренировки в неделю) + 3 бонусных профильных тренировки (на ваш выбор)

• Более 100 упражнений для дальнейшей самостоятельной работы, чтобы не растерять полученный на марафоне результат

• Поддержка (мы всегда будем на связи, ответим на любые вопросы, поможем разобраться с техникой, будем поддерживать и мотивировать вас)

• Еженедельные вебинары (каждую неделю проводим отдельные вебинары на полезные темы, мотивацию и ответов на вопросы)

• Волшебный пендаль — главное сделай первый шаг — зарегистрируйся! Остальное за нами!

Сделать первый шаг к мечте 🙂

Зарегистрироваться!

Куратор марафона

МЕРКУЛОВА АНТОНИНА

• Дипломированный хореограф

• Сертифицированный инструктор групповых программ

• Стаж работы более 5 лет

Привет! Меня зовут Тоня, приятно познакомиться!

​

Хочу тебе рассказать свою историю.

В детстве я подружилась с девочкой, которая занимается гимнастикой.

Каждый раз, когда я видела ее трюки, ее гибкость, мои глаза загорались.

Именно с этого момента началась моя история шпагата.

Как и любая девчонка, я хотела сделать себя лучше и похвастаться перед другими своими победами.

Моей целью стало сесть на шпагат, не смотря ни на что.

Мой путь был довольно длинным и тяжёлым, мне практически никто не помогал.

Родители не могли позволить себе отдать меня на занятия.

Я двигалась к цели сама, делая множество ошибок.

Да, у меня многое не получалось.

Я не понимала как делать правильно, а как категорически нельзя.

Я не понимала пользу и вред своих тренировок. Периодически бросала.

И плакала от счастья, когда наконец села на шпагат.

​

Но на этом мой путь не закончился.

Спорт словно захватил меня.

Я черпала знания из всех уголков своего окружения.

Каждый год я обретала новый опыт, пришло понимание «техники гибкости».

Я училась на собственных ошибках и начала исправлять чужие.

И делаю это по сей день.

Теперь я — фитнес-тренер!

​

Теперь я знаю что такое «гибкость» и для чего она нужна.

​

Я хочу, чтобы ТВОЙ путь к мечте был не таким длинным и трудным, как мой.

Я покажу тебе как сесть на шпагат и как сделать твой позвоночник более гибким.

Я помогу исправить ошибки и не допустить новые.

Я хочу быть твоим наставником и другом.​

Я ТОЧНО ЗНАЮ, ЧТО У ТЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЛУЧИТСЯ!

Твой результат через 30 дней:

• Легкость движений

• Красивая осанка

• Грациозность тела

• Тонус мышц

• Улучшите растяжку

• Снизите массу тела

• Повысите качество своего здоровья

СТАРТ 28 ИЮЛЯ 2020 г.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Гибкая сила — wellcomclub.ru

ГИБКАЯ СИЛА объединяет в себе йогу, стретч, силовые упражнения и техники дыхания. Упражнения плавно переходят одно в другое, и в каждой позиции вы работаете с балансом силы и гибкости.

Непрерывный поток упражнений, укрепляющий пресс, ягодицы, ноги, мышцы спины и рук. Удивительная тренировка! Вы растягиваете мышцы и одновременно держите их в тонусе. Вы учитесь расслабляться и постепенно восстанавливаете мышечный баланс.

Вас, как профессионала, волнует техника выполнения клиентом силовых упражнений?

Тренируя клиентов, профессиональный тренер всегда обращает внимание на ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ упражнений клиентом. На технику выполнения упражнения существенно влияет гибкость мышц. Во время упражнений на растягивание активизируется выработка гормона самототропина, СТИМУЛИРУЮЩЕГО МЫШЕЧНЫЙ РОСТ и ускоряющего процесс восстановления после тренировок. Поэтому мышечную силу следует наращивать параллельно с развитием гибкости.

Ваши клиенты и сами не заметят, как прибавят в силе, развивая гибкость!

Вы работаете с пожилыми?

Мышцы людей в возрасте, не обладающие достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой ТРАВМЫ СУСТАВОВ И СВЯЗОК. Упражнения на развитие гибкости устраняют перенапряжение и спазмы в мышцах, сохраняя их упругими и эластичными. Это — эффективная ПРОФИЛАКТИКА АРТРОЗОВ И ОСТЕОХОНДРОЗА и возможность надолго сохранить красивую, правильную осанку.

Мягкая комфортная тренировка, направленная на укрепление крупных и мелких групп мышц, позволит Вашим клиентом не чувствовать свой возраст!

Ваши клиенты — молодые мамы или беременные женщины?

Обычные проблемы интересного положения — как УМЕНЬШИТЬ ОБЪЕМЫ ТЕЛА, облегчить БОЛИ В СПИНЕ, вернуть телу мобильность БЕЗ РИСКА И ОСЛОЖНЕНИЙ? Традиционные фитнес программы пугают милых дам, а вид силовых и кардиотренажеров вызывает желание поскорее убежать в бассейн!

Гибкая сила — фаворит у беременных и молодых мам, ведь здесь так мягко и безопасно решаются их проблемы, и всегда можно выбрать свой режим нагрузки!

Вам хочется самому стать сильнее изнутри, обретя силу и гибкость?

Одновременно развивая мышечную силу и гибкость, мы формируем мышцы, способные справиться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды.

Гибкая сила — это возможность одновременно развивать МЫШЕЧНУЮ СИЛУ и ГИБКОСТЬ, формировать мышцы, способные справиться с ВЫСОКИМ напряжением МАКСИМАЛЬНОЙ амплитуды и силы, как обезопасить и одновременно сделать более эффективными свои супер и мега сеты, как создать ИДЕАЛЬНОЕ тело!

Здоровое и сильное тело — это результат очень обдуманной работы над собой! Попробуйте заставить думать свои мышцы!

Для тех, кто хочет сделать тело стройным!

Для тех, кто хочет научиться слушать свое тело!

Для тех, кто хочет сделать свое тело гибким и одновременно сильным!

В современном мире стрессов и гиподинамии ЕСТЬ СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ!

Женская красота: секреты гибкого тела

Сделать тело гибким, а суставы здоровыми, можно различными методами. Это достижимо благодаря специальному питанию, спортивным занятиям, приему добавок (например, Puritan’s Prides), оказывающих положительное влияние на ткани суставов.

Спорт для гибкости тела

Сейчас во многих фитнес-центрах среди посетителей очень востребован стретчинг и йога. Эти спортивные направления помогают обрести стройную фигуру и благотворно влияют на позвоночник и суставы. В последнее время многие женщины также стремятся сесть на шпагат, и сделать это не слишком сложно даже в домашних условиях. Но нужно учитывать то, что потребуются регулярные тренировки.

Перед любыми занятиями и достижениями целей очень важно укрепить свою мотивацию. Для этого можно распечатать фотографию красивой стройной девушки, которая сидит на шпагате. Также следует подготовить достаточно места для тренировок, постелить удобный коврик и приобрести спортивную одежду, которая будет отлично тянуться при выполнении упражнений.

Делать растяжку нужно 2-6 раз в неделю, при этом длительность тренировок должна быть 30-60 минут. Начинать следует с более коротких и редких тренировок, постепенно увеличивая их частоту и продолжительность. Перед выполнением упражнений на растяжку очень важно как следует разогреть мышцы. Это позволит подготовить суставы к нагрузке. Минут за 20 до растяжки следует либо побегать, либо попрыгать, либо просто потанцевать в быстром темпе.

Питание, которое развивает гибкость

Добиться хороших результатов в растяжке поможет и правильная пища. Так, следует включить в рацион больше продуктов, содержащих коллаген и жирные кислоты (а именно, Омега-3, Омега-6 и Омега-9). Они, к примеру, есть в яйцах, лососе, скумбрии, авокадо, орехах. А также не стоит забывать о бобовых и крупах, но их следует употреблять в ограниченном количестве. Зато можно себя особо не ограничивать в зелени, свежих овощах и фруктах.

Если есть желание сесть на шпагат, да и вообще иметь гибкое тело, тогда на время тренировок, а еще лучше навсегда, откажитесь от кофе и черного чая, так как они плохо влияют на суставы. Вместо них пейте больше теплой чистой воды. Если захочется разнообразия, то в жидкость можно добавить лимонный сок и немного меда. Также, несомненно, вам понравится делать зеленые коктейли и коктейли на основе кокосового молока и свежевыжатых соков.

Прислушайтесь к советам, приведенным в статье, и вы сможете не только стать обладательницей стройного и гибкого дела, но и существенно укрепить здоровье.

Вы также можете прочитать эти статьи…

Тянем-потянем: 5 мифов о растяжке и шпагатах

Гибкое, красивое тело – это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка – одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. AnySports собрал самые популярные заблуждения о стретчинге.

Растяжка – это очень больно

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть — для обычных людей, и называется это «оздоровительный стретчинг». «Минусовых» шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять – чего хотите добиться вы.

«Растяжка – это больно. У кого хватает сил терпеть — результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий — растяжка идет быстрее», — говорит Екатерина Игнатова, артистка цирка, тренер по растяжке и эквилибру фитнес-центра «На Батуте».

В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

«Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки», — говорит Залина Тедеева, мастер спорта по художественной гимнастике, призер Чемпионата России по художественной гимнастике, преподаватель хореографии фитнес-центра «На Батуте».

Растяжка – только для молодых

Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте – найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно – внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.

Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки – послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 — 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

«Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами», — говорит Залина Тедеева.

---

Курс йоги Анны Лунеговой поможет сделать тело гибким и выносливым. Подробнее о курсе здесь.

---

Растяжка способствует похудению

Многие девушки идут на растяжку в надежде…похудеть!  Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества – нейромедиаторы, которые влияют на активность «жировых депо». Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.

«Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятия стретчингом можно сильно похудеть», — говорит Залина Тедеева.

Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления — факт!

Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться

Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.

---

Женщина во время беременности становится более гибкой из-за повышения выработки гормона релаксина, размягчающего соединительную ткань.

---

Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).

Чем чаще тянешься, тем лучше эффект

Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило «Чем чаще, тем лучше». Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.

Как правильно тянуться?

• Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
• Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
• Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
• Пейте воду – «подпитанные» мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли – ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
• Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера – какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
• Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления – ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.

В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!

Фото: bigstock.com

Лучшая растяжка для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Getty Images

Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления корпуса

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Getty Images

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — может существенно повлиять на гибкость ваших мышц в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Getty Images

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю.

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного малоподвижного поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок само-миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью пенного валика, мяча для лакросса, мышечного валика или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Getty Images

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаете ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к своим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте посвящать несколько минут каждый день тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку гибкости в вашу тренировочную программу:

• Утро: 5 минут статической растяжки, сосредоточение внимания на нижней части тела
• Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
• После тренировки: 5 минут миофасциального высвобождения мышц, которые вы проработали
• Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Советы, чтобы стать более гибкими — и даже делать шпагаты

Это кажется невозможным … но вы могли бы туда добраться (Изображение: Гетти)

Вы можете подумать, что гибкость — это естественный дар. У кого-то он есть, у кого-то нет.

Может быть, вы смотрите гимнастов по телевизору или восхищаетесь спортсменами в документальном фильме Netflix’s Cheer и думаете; «Я никогда не смогу этого сделать».

Что ж, мы не можем обещать, что вы когда-нибудь сможете взлететь на вершину пирамиды человеческих тел, но, возможно, вы сможете поднести ногу немного ближе к голове.

Вопреки распространенному мнению, гибкости можно научиться. При регулярной практике и самоотверженности вы сможете приблизиться к касанию пальцами ног — вы даже сможете научиться делать шпагат.

И это не просто фантастический трюк для вечеринки. Повышение гибкости жизненно важно для вашего общего здоровья и благополучия, а также для предотвращения болей и травм.

Особенно, если вам нравятся высокоинтенсивные занятия фитнесом или если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за столом.

Лучшие советы, которые помогут вам сделать шпагат

Убедитесь, что у вас мышц в тепле. (бег, прыжки, гребля перед растяжкой).

Перед тем, как пробовать шпагат, убедитесь, что все задействованные в шпагате мышцы ( ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, сгибатели бедра ) в тепле и растянуты.

Если у вас есть возможность, примите теплый душ перед растяжкой — это будет идеально, поскольку он согревает и расслабляет ваши мышцы. Или перейдите в более теплую комнату / студию .

Не сравнивайте себя с другими , все разные.

3 занятия по 20 минут в неделю лучше, чем одно занятие по 60 минут в неделю

Удерживайте позу 30-60 секунд , поменяйте сторону и повторите три раунда.

Согласованность — ключ к успеху.

Не дави слишком сильно. Рим был построен не за один день . Потянитесь медленно и осторожно, прислушиваясь к своему телу.

В Лондоне открылась новая студия, которая предлагает 50-минутные занятия, посвященные простой растяжке.

Принося тренд из Москвы и Лос-Анджелеса в Великобританию, Good Stretch — это фитнес-студия для занятий спортом и растяжкой, цель которой — улучшить гибкость клиентов, облегчить мышечные боли и повысить уверенность в себе.

Главный тренер Ана сравнивает занятия с «50 оттенками серого»: «Это больно, но приятно», — говорит она нам.Мы должны согласиться.

Как стать более гибким

Утренний распорядок

Начните свой день с пятиминутной процедуры растяжки, даже не вставая с постели.

• Повороты для поясницы
• Приведите колени к груди
• Растяжка Cobra для сердечника
• Лягте на бок, растяните квадрицепсы
• Лягте на спину с растяжкой подколенных сухожилий

Продолжайте работать

Попробуйте на рабочем месте короткую растяжку, старайтесь вставать со стула как можно чаще.

Продолжайте движение

Выполняйте динамическую растяжку и упражнения на подвижность перед любой физической активностью — и никогда не игнорируйте разминку перед упражнением.

Но убедитесь, что вы не «подпрыгиваете» при растяжке.

Ана и Аида привезли в Великобританию тренд на специальные классы по растяжке (Фото: Good Stretch)

Построить процедуру

Создайте программу статической растяжки (комплекс упражнений на растяжку, при котором вы удерживаете положение в течение 30-60 секунд после физической нагрузки).

Даже 10 минут растяжки после тренировки значительно улучшат вашу гибкость.

Сначала разогрейте мышцы

Никогда не делайте статическую растяжку холодных мышц — всегда выполняйте некоторую физическую активность, прежде чем начать.

Массаж

Побалуйте себя массажем глубоких тканей, чтобы растянуть каждую мышцу индивидуально.

Раскройте

Используйте валик из поролона для миофасциальной разрядки, но обязательно изучите свою технику.Вы можете найти простые уроки на YouTube.

Классы предназначены для начинающих, и вы можете улучшить свои навыки (Изображение: Хорошая растяжка)

Ана — настоящая зайка в спортзале. У личного тренера не было опыта танцев или йоги до того, как она начала заниматься растяжкой, но она начала ощущать мелкие недомогания и травмы, которые возникают при интенсивных тренировках и тяжелых весах.

Итак, она начала специальные занятия по растяжке, потому что знала, что многие посетители тренажерного зала, подобные ей, виновны в игнорировании растяжки, что подвергало их тело опасности.

Всего за два месяца занятий растяжкой три раза в неделю по 30 минут за раз Ана смогла выполнить шпагат. И спереди, и сбоку.

«Это не йога, потому что йога — это все еще тренировка — вы по-прежнему довольно много прорабатываете свои мышцы. Это не очень расслабляет, поэтому я хотел сделать что-то действительно посвященное и конкретное ».

Вы не можете работать над растяжкой каждый день, потому что ваши мышцы должны восстанавливаться, но Ана говорит, что хороший способ избежать этого — каждый раз работать над разными группами мышц.

Почему растяжка так важна

• Исследования показали, что регулярная статическая растяжка может помочь уменьшить скованность, а уменьшить хроническую боль в шее и спине.
• Динамическая растяжка часто используется как часть разминки. В результате, растяжка считается важной частью профилактики травм, поскольку она подготавливает мышцы к работе и помогает вернуть им исходный размер.
• Тренировка на гибкость может помочь улучшить кровоток и кровообращение. , что позволяет кислороду и богатой питательными веществами крови легко проходить по всему телу.
• Когда мышцы становятся напряженными и напряженными, ослабляются противоположных мышц , что вызывает дополнительный износ различных суставов и структур внутри тела.
• Регулярное растяжение помогает обеспечить одинаковую степень натяжения мышц на каждой стороне сустава. так, чтобы сустав мог свободно и эффективно двигаться во всех направлениях.

«Все мышцы связаны. Таким образом, когда вы работаете над одной растяжкой, это поможет вам улучшить и все остальные растяжки.

«Все так заняты. Это все занятия HIIT, полчаса, быстро, быстро. Ни у кого нет времени на разминку или растяжку. Но если вы не растянетесь должным образом, вы можете получить травму.

«Когда вы тренируетесь — ваши мышцы сокращаются и становятся маленькими. Но для того, чтобы ваши мышцы функционировали должным образом, вы должны вернуть их к своему действительному размеру. Вот что делает растяжка.

«Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы останутся напряженными и сокращенными, поэтому, когда вы собираетесь делать прыжок на ящик в тренажерном зале, вы получите травму.’

Подробнее: World

Ана говорит, что ее класс предназначен не только для спортсменов или энтузиастов тренажерного зала — он предназначен для начинающих, и она говорит, что каждый может использовать немного больше гибкости.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал, может извлечь выгоду из растяжки, как и люди, которые работают в офисе за столами весь день.

«Если вы сидите весь день, ваши сгибатели бедра станут такими маленькими, ваши плечи и грудь станут очень напряженными — вот откуда исходит вся эта боль в спине».

Мы опробовали класс Good Stretch для всего тела и можем подтвердить, что растяжка действительно приятна.Болезненно.

Не думайте, что этот класс будет легкой поездкой — вы заставляете свое тело чего-то достичь. Таким образом, даже если ваш пульс может не увеличиваться, вы все равно будете усердно работать.

Главное, что нужно сделать, это то, насколько важно расслабиться.

Когда вы попадаете в неудобную позу, ваш естественный инстинкт — напрягать каждую мышцу своего тела и сопротивляться изо всех сил.

Если вы можете пройти через это и вдохнуть дискомфорт, вы почувствуете, как ваши бедра опускаются, а мышцы расслабляются, но отпустить это определенно немного страшно.

БОЛЬШЕ: Тренажерные залы снова закрываются после третьего национального запрета в Англии?

БОЛЬШЕ: Смешно думать, что массаж может распространять рак — так почему же курорты до сих пор этому верят?

БОЛЬШЕ: Aldi запускает коллекцию тренажеров «New Year New Gear» — от 5 фунтов стерлингов.

Пять способов повысить гибкость | Фитнес

Выберите лучшее упражнение

Йога, пилатес, тай-чи и растяжка рекомендованы NHS для повышения гибкости.В то время как пилатес и йога концентрируются на развитии силы и гибкости, считается, что йога имеет более глубокую направленность на увеличение диапазона движений в суставах. «В рамках физических движений есть много возможностей для удлинения мышц», — говорит Крис Маги, руководитель отдела йоги Psycle London. Тайцзи расслабляет мышцы и растягивает все тело. Он особенно полезен для людей с ограниченной подвижностью, восстанавливающихся после травм или проблем с равновесием, поскольку его можно адаптировать для различных способностей.

Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина. диета, это хороший ход. Когда коллаген, который состоит из строительных блоков белка, сочетается с витамином С, это может помочь уменьшить боль в суставах, поддерживая сухожилия и способствуя восстановлению, — говорит Фадж. «Хотя это не чудо-лекарство для повышения гибкости, оно может помочь уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Удерживайте растяжку достаточно долго

Растяжка имеет решающее значение, но не делать ее достаточно долго — распространенная ошибка, — говорит доктор Тони Кей, профессор биомеханики в Университете Нортгемптона. «Большинство людей удерживают растяжку всего от пяти до 10 секунд, но если вы хотите повлиять на жесткость тканей, это должно длиться немного дольше». Доктор Полли МакГиган, старший преподаватель биомеханики в Университете Бата, соглашается, объясняя, что существуют разные мнения о продолжительности статической растяжки, но она рекомендует около 30 секунд.

Практикуйтесь часто

«Гибкость — это не то, что можно быстро изменить», — говорит МакГиган. «Программа статической растяжки требует времени и согласованных усилий». Насколько гибким вам нужно быть, зависит от вашего образа жизни. Как правило, для повседневной деятельности достаточно повторяющихся основных задач, таких как наклонение, чтобы надеть носки. «В спортивной среде это зависит от типа упражнений», — говорит Кей. Теннис, сквош, бег, гимнастика и боевые искусства относятся к видам спорта, в которых увеличенный диапазон движений помогает снизить риск травм.

Примите теплую ванну

Хотя теплая ванна или душ могут принести больше психологической пользы, МакГиган считает, что попробовать стоит. «Одна из вещей, которую вы должны преодолеть при растяжке и увеличении гибкости, — это естественная защитная реакция мышц. Так что, если вы сможете расслабить мышцы с помощью теплого душа или ванны, вы потенциально можете получить больше от растяжек, потому что вы начинаете с хороших, теплых и расслабленных мышц ».

10 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими, как кошка, за 4 недели

Гибкость играет более важную роль в нашем благополучии, чем мы можем себе представить.Эксперты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, увеличивает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. Хорошая гибкость также улучшает кровообращение и может сыграть важную роль в предотвращении некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и проблемы с почками.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут вам повысить гибкость. Делайте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты поразят вас раньше, чем вы думаете.

1. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также работает на гибкости спины, шеи и плеч .

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно выгните спину, опуская живот на пол и поднимая голову вверх.
• Пауза на несколько секунд.
• Медленно округлите спину вверх, как кошка.
• Повторить 10 раз.

2.Растяжка спины

Растяжка спины отлично подходит для растяжки спины , просто убедитесь, что вы не растягиваете ее слишком сильно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вероятно, вы зашли слишком далеко.

• Лягте на живот.
• Поднимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем отжимайтесь на руках в позе псевдо-отжимания, но все еще держите бедра на полу.
• Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.

3. Растяжка моста

Растяжка моста — это не только эффективное упражнение для кора, но также для растяжки шеи, позвоночника, бедер и бедер .

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу, а ступни — ровно.
• Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.

4. Растяжка под боковым углом

Растяжка под боковым углом воздействует на несколько мышц: позвоночник , пах, подколенные сухожилия и пресс .

• Расставьте ноги примерно на 5 футов.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.
• Наклонитесь на правый бок, согните правое колено и положите правый локоть на колено.
• Вытяните левую руку к потолку, сохраняя прямую линию от левой ноги к левой руке.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

5. Расширенная растяжка для щенков

Расширенная растяжка для щенков отлично подходит для всей верхней части тела, включая спину, плечи и руки .

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Медленно двигайте руками вперед, опуская грудную клетку на пол.
• Не касайтесь пола.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Перейдем к ногам, начиная с этого бокового растяжения ног. Работает на ногах и бедрах.

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч вдвое.
• Медленно перенесите вес тела на правый бок.
• Сделайте выпад вправо.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Примечание. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте колени над пальцами ног.

7. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Давайте продолжим работу над ногами с помощью этой простой растяжки подколенного сухожилия.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить 3 раза.

Примечание. Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этим движением и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенного сухожилия с барьером

Эта растяжка подколенного сухожилия с барьером работает на гибкость подколенного сухожилия и икр .

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните вторую ногу в колене и поставьте ее стопу рядом с противоположной внутренней стороной бедра.
• Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед через выпрямленную ногу.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

9.Растяжка приседания сидя

Растяжка приседания сидя работает над увеличением гибкости внутренней и внешней сторон ног .

• Старт из положения сидя.
• Вытяните ноги в стороны как можно дальше.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Удерживать 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника сидя

Скручивание позвоночника сидя отлично подходит для увеличения гибкости плеч, груди и позвоночника .

• Сядьте на пол, ноги держите прямо.
• Согните правое колено и положите его на левую ногу.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Какое упражнение на растяжку вы в первую очередь включите в свой обычный распорядок? Расскажите нам о своем опыте.

Можете ли вы стать гибкими к 30 годам?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Когда мы видим по телевизору пятилетних гимнасток, демонстрирующих свои межпозвоночные промежутки, мы иногда смотрим на собственное тело и думаем: «Этот корабль отплыл, я просто никогда не стану одним из тех гибких людей». Многие люди думают, что невозможно стать гибким, если не начать рано — но правы ли они?

Можете ли вы стать гибкими к 30 годам? Вы все еще можете стать гибкими в свои 30, 40 или даже 50 лет. Ваша естественная гибкость уменьшается с возрастом, но ваша способность становиться гибкой остается неизменной — все дело в постоянных тренировках.

Многие люди могут спросить себя, почему они вообще хотят быть гибкими и рассматривать его как не более чем приятный актив для фотографий в Instagram или забавный трюк на вечеринке, но гибкость намного важнее, чем .

Почему важна гибкость?

Многие люди в хорошей физической форме полностью пренебрегают своей гибкостью, в основном сосредотачиваясь на выносливости и силе. Но на самом деле есть несколько важных причин, по которым растяжка должна быть частью ваших тренировок:

1.Гибкость может предотвратить травмы

Если наши мышцы напряжены, мы более склонны к травмам. Мышцы легко порвать / напрячь, если они не разогреваются .

2. гибкость повышает ваши спортивные результаты

Большая гибкость плеч позволяет пловцам совершать более мощные гребки, а гибкие подколенные сухожилия облегчают кикбоксерам высокие удары ногами. На занятиях йогой вы можете увидеть, как очень сильные люди борются с позами, потому что им не хватает гибкости.Чтобы раскрыть свой потенциал, вам нужны сила и гибкость.

3. растяжка снимает напряжение и помогает расслабиться

Напряжение, которое накапливается в вашем теле в течение долгого и напряженного дня, можно просто снять, потянувшись вечером. Снятие физического напряжения также поможет вам расслабить разум. — напряженное тело посылает вашему мозгу сигнал, что вы должны быть начеку.

Тела наших предков напрягались, чтобы подготовиться к «битве или бегству», поэтому вашему разуму трудно полностью расслабиться, когда ваше тело напряжено.Растягиваясь, вы сигнализируете своему мозгу, что нет никаких опасностей и причин для бега.

4. гибкость улучшает осанку

Горбун и округлые плечи не только болезненны, но и заставляют нас выглядеть неуверенно и несчастно. Лучшая гибкость плеч и прямой позвоночник помогают при болях в спине, заставляют нас казаться более уверенными и улучшают ваше общее настроение.

Я уверен, что мы все испытали разницу, когда можно сидеть прямо и высоко держать голову — это поза «хорошо, давай сделаем это», которая помогает вам почувствовать себя более мотивированными.

Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Структура коллагена, белка соединительной ткани (сухожилий / связок и т. Д.), Начинает уменьшаться. Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно будет пытаться выбросить все, что не используется.

Если не использовать мышцы, они станут меньше. То же самое и с гибкостью: если вы не используете свой диапазон движений, вы его потеряете. Если вы проведете день в кресле с горбатым и ничего не сделаете, чтобы противодействовать своей неправильной осанке (правильно сидеть, растягиваться), ваше тело адаптируется к этому.

Мы также склонны меньше заниматься физическими упражнениями, поскольку наша жизнь становится более загруженной работой и семьей, что приводит к порочному кругу. Мы не тренируемся / не растягиваемся, потому что (мы говорим себе), что у нас недостаточно времени, и когда мы находим / выделяем время, мы не чувствуем себя упражнениями / растяжками, потому что мы чувствуем себя очень скованными, а диапазон наших движений ограничен.

Как стать гибким после 30 лет

Ответ прост: преданность делу и терпение . Существует масса упражнений йоги для начинающих, с которыми можно начать работу, , но даже в этом случае вы должны помнить несколько вещей:

1. Воспользуйтесь инструментами. Не забывайте всегда модифицировать ремнями , одеялами (от боли в коленях) и блоками для йоги . Они так необходимы вначале. Если вы не знаете, что вам нужно, ознакомьтесь с нашими рекомендованными инструментами .
2. Выберите подходящий класс. Если вы присоединяетесь к занятиям йогой, чтобы улучшить свою гибкость, выбирайте занятия для начинающих или, если вы идете лично, небольшие группы, где учитель может фактически контролировать ваше выравнивание и помогать вам изменять растяжки.
3. Не торопитесь. Не заходите так глубоко вначале. Подождите, пока ваше тело откроется, затем пройдите немного глубже.
4. Дыши! Вы можете подумать: «Конечно, это не значит, что у вас есть выбор». Я говорю о сознательном дыхании. Это поможет вашему телу расслабиться и позволит усилить растяжку.
5. Не ставьте нереальных целей. Если вы рассчитываете, что освоите шпагат или за неделю (или даже месяц) закинете ногу за голову, вы скоро разочаруетесь и, скорее всего, перестанете растягиваться вместе.Дайте своему телу время, наблюдайте и отмечайте небольшие положительные изменения, которые вы видите.
6. Отпустите любые ожидания. Просто продолжайте растягиваться и посмотрите, куда ваше тело приведет вас.

Как часто мне следует растягиваться, чтобы повысить гибкость?

Старайтесь ежедневно заниматься растяжкой не менее 10 минут. Я предлагаю брать один день отдыха в неделю или, может быть, даже больше, если вы чувствуете боль вначале.

Как правило, рекомендуется растягивать после упражнения , чтобы снизить риск травм, это также помогает при болях в мышцах.

Если вы хотите увидеть результаты, вы должны придерживаться их не менее одного месяца. То, как быстро вы увидите результаты, зависит от каждого человека, но вы определенно должны начать замечать небольшие различия через 4-6 недель.

Если вам быстро становится скучно или / и вы хотите облегчить себе задачу, вы также можете потянуться во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Это делает любые оправдания недействительными.

Растяжки для йоги для людей старше 30 лет

Вот несколько растяжек, которые безопасны для начинающих и могут помочь вам шаг за шагом улучшить гибкость.Все растяжки должны считаться до 10.

Растяжка сверху вниз

• Сядьте на стул или встаньте и поднимите руки над головой.
• Возьмитесь за правое запястье или локоть и начните медленно тянуть его к левой стороне, растягивая все тело правой стороны.
• Держите плечи на одной линии, а грудь открытой, затем возьмитесь за левое запястье правой рукой и повторите растяжку с другой стороны.
• Это растягивает все ваше тело.

Кошка и корова

• Начните в позе стола, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
• На вдохе выгните спину, вытяните грудь вперед и посмотрите вверх. Это Корова.
• На следующем выдохе округлите позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, посмотрите вниз на землю. Это Кот.
• Повторите эти две позы 10 раз.
• Эти две позы увеличивают гибкость шеи и позвоночника, а также помогают согреть ваше тело.

Рэгдолл Форвард Фолд

• Начните в позе горы, расставив ноги на ширине плеч.
• Стоя прямо, начинайте поворачиваться вперед на талии, пока не сгибаетесь вперед.
• Позвольте рукам свисать или хвататься за противоположные локти.
• Можно плавно раскачивать из стороны в сторону.

Я предпочитаю это традиционному сгибу вперед, потому что люди имеют тенденцию тянуться к полу, даже если их тело еще не готово.Это мягкая растяжка для подколенных сухожилий, которая подготавливает вас к полному сгибанию вперед.

Скручивание на спине

Это моя самая любимая растяжка после долгого дня сидения. Он мягко растягивает бедра и позвоночник и, честно говоря, просто потрясающе.

• Лягте на спину, вытяните руки в положение Т.
• Согните оба колена так, чтобы ваше колено находилось на одной линии с бедрами.
• Сделайте вдох и на выдохе опустите ноги в правую сторону, поверните голову влево.(Если вы хотите усилить растяжку, вы можете обернуть левую ногу вокруг правой, прежде чем опускать обе вправо). Левое плечо держите на полу.

Это снимает напряжение в пояснице и творит чудеса против болей в спине. Повторите с левой стороны.

Связанные вопросы

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Это зависит от вашего возраста, тренировали ли вы гибкость раньше и по тому, как построено ваше тело.Как правило, вы должны увидеть улучшения через 4-6 недель. У некоторых людей от природы очень открытые бедра, и им легко сидеть, скрестив ноги, при этом колени касаются пола, но при этом у них могут быть очень узкие плечи. Всегда найдутся части вашего тела, которым нужно больше работать, чем другим, поэтому вы никогда не останетесь «законченными», когда дело доходит до гибкости. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о , сколько времени нужно, чтобы стать гибким .

Как быстро повысить гибкость?

Нет короткого пути к гибкости.Если вы заставите свое тело принять положение, к которому оно еще не готово, вы в конечном итоге навредите себе. Что вы можете делать, так это растяжек ежедневно — подойдет даже всего 10-20 минут.

Можно ли повысить гибкость в любом возрасте?

Да, неважно, 16 вам или 60 лет. Просто знайте, что чем старше вы становитесь, тем больше терпения для этого требуется.

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий. Имея с собой коврик, она всегда чувствует себя как дома, где бы она ни находилась.Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

Как улучшить свою гибкость

Чтобы ваши мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), им нужно делать это регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, которые растягивают мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует выполнять растяжку от трех до пяти дней в неделю по пять минут.Вот типы растяжек, которые вы можете делать, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше, объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, держитесь за дверной косяк за обе стороны, а затем сделайте шаг вперед.Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

Большинство людей росли, выполняя эти растяжки на гибкость, еще до того, как начали свои обычные силовые тренировки и аэробные тренировки. Однако последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно если их удерживают дольше 60 секунд, перед тренировкой, говорит Уолрод. (2) Это потому, что статическая растяжка может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, — объясняет он.

По этой причине после тренировки лучше всего выполнять статическую растяжку, чтобы успокоиться, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, — объясняет он.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движений, увеличивая приток крови к мышцам тела и соединительным тканям.По этой причине их идеально выполнять перед тренировкой.

Исследования показывают, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить работоспособность и помочь предотвратить травмы, хотя статическая растяжка после тренировки может быть лучше для улучшения гибкости. (3) Примеры включают приседания с собственным весом, выпады, отжимания на наклонной скамье, тяги с отягощениями и любые движения низкой интенсивности, которые выполняются медленно, под контролем и с полным диапазоном движений, — говорит Уолрод.

Миофасциальное расслабление («пена раскатка»)

Форма миофасциального высвобождения, пенная раскатка включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод.Думайте об этом как о массаже. Иногда массажисту действительно нужно вцепиться в ваши узлы, чтобы ваши мышцы расслабились и почувствовали себя лучше. Для повышения гибкости прокатка пеной может быть наиболее полезной, если ее выполнять непосредственно перед динамической растяжкой.

Например, в одном исследовании International Journal of Sports Physical Therapy , когда спортсмены катались с пеной, их гибкость не увеличивалась. Но когда они перекатывались из вспененного материала, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость улучшалась значительно больше, чем за счет одного статического растяжения.(4) Другое исследование, в том числе исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Athletic Training за январь 2015 года, , показывает, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановление мышц. (5)

Можно ли тренироваться, чтобы стать более гибким?

Тренировка на гибкость — это больше, чем просто растяжка. Растяжка — это то, что вы делаете после разминки и перед тренировкой. Растяжка помогает подготовить тело к тому, что оно собирается делать.Динамическая растяжка — это именно то, что нужно: подготовка тела к движению, с которым оно может столкнуться во время занятий спортом или тренировки.

Многие люди растягиваются перед занятием, и их должно быть больше, но проблема не в том, что люди не растягиваются. Проблема в том, что люди, которые занимаются растяжкой, делают это только прямо перед игрой или тренировкой и ни в какой другой момент в течение недели.

Вы можете тренироваться, чтобы стать более гибким. Повышена гибкость при растяжении.Чтобы стать гибким, вы должны растягиваться, но это почти повседневный процесс. Это не должно занимать все ваше время, но тренировка гибкости позволяет вашему телу становиться сильнее и предотвращает опасные травмы. Представьте себе профессионального баскетболиста или игрока в гольф, который растягивается только в игровые дни. Они были бы напряжены и готовы к сегодняшней игре, но насколько они гибки на самом деле? Возьмем, к примеру, футболиста, который играет только раз в неделю. Если бы он растягивался только по воскресеньям, смог бы он дотронуться до пальцев ног в среду?

Дело не только в том, сколько вы занимаетесь растяжкой в ​​определенный день (например, в игровой день), но и в том, что вы делаете в течение недели, чтобы подготовиться к тренировкам на гибкость, которые позволят вам построить достаточно гибкое тело.

Поскольку у вас потенциально может не хватать гибкости почти в каждой группе мышц вашего тела, сложно выбрать один распорядок, который охватил бы их все. Вам нужно провести несколько тестов на себе, чтобы увидеть, чего вам может не хватать. Персональный тренер, физиотерапевт или хирург-ортопед также может помочь, поскольку они обучены проверять и обнаруживать любые мышечные дисбалансы или области пониженной гибкости. Первый (и самый простой) тест для вас — это тест касания пальцев ног. Встаньте прямо, ноги вместе.Согнитесь в талии и посмотрите, сможете ли вы коснуться пальцев ног, держа ноги прямыми. Если вы не можете, вам не хватает гибкости ни в подколенных сухожилиях, ни в Erector spinae (мышцы спины, идущие от верха позвоночника к верхушке копчика), ни в икрах, ни даже в ступнях и лодыжках.

Попробуйте эту процедуру гибкости, чтобы улучшить гибкость во всех проблемных областях, предотвращающих касание пальца ноги:

Кошки и собаки

Станьте четвероногим на четвереньках.Колени должны находиться под бедрами и бедрами, а руки — прямо под руками и плечами. Начните с выгибания спины, как у кошки, а затем сгибания (до округления), как у собаки. Его еще называют «Кошка-верблюд» из-за образовавшегося горба. Это упражнение расслабляет мышцы спины и обеспечивает смазку мускулов поясницы. Задержитесь на 1-2 секунды и выполните 10-12 повторений.

Прикосновение к пальцам ног (пальцы вверх)

Поместите пластину 2 × 4 или грузовую под пальцы ног так, чтобы они были приподняты.Выполните 10 касаний пальцами ног (как можно дальше), согнувшись в талии. Ваши пальцы на ногах придвинулись ближе к вам.

Поиск и уничтожение

Проблемы с гибкостью и неудачные касания пальцев ног не всегда возникают из-за напряженных подколенных сухожилий. Иногда ваши икры и / или ступни настолько напряжены, что вы не можете выполнять упражнение. Расслабьте икры с помощью поролонового валика или массажной палочки. На минуту перекатите икры. Катайте ногами теннисные мячи или мячи для гольфа, чтобы расслабить их.

После всех этих упражнений. Попробуйте еще раз тест на касание пальцев ног и посмотрите, не улучшились ли вы в том, насколько далеко вы можете дотянуться. Часто с помощью этих упражнений на гибкость ваша TFL (tensor fasiae latae) расслабляется, позволяя вам коснуться пальцев ног. Если вы не заметили улучшения сразу, сделайте это в течение нескольких дней и продолжайте дотрагиваться до пальцев ног.

Какие бы части вашего тела вам не хватало гибкости, вы можете тренироваться, чтобы стать более гибкими. Сделайте растяжку, чтобы стать гибким, и вы станете гибким.Вы останетесь в стороне и всегда будете готовы к игровому дню.

.