Силовые тренировки что это: Силовые тренировки в ФизКульт

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также
Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также
Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

 

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

 

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Силовые тренировки — Тренировка мышц, чтобы быть в форме

Силовые тренировки

Чтобы играть и гулять с внуками, заниматься повседневными делами — ходить за покупками, чинить что-то в доме, ездить на экскурсии, — требуется хорошая физическая форма и координация. Многие спортивные клубы предлагают специальные фитнес-программы для пожилых людей. Попробуйте посетить такие тренировки и получить несколько советов.

Силовые тренировки помогают укреплять мышцы для поддержки опорно-двигательного аппарата и уменьшения нагрузки на суставы. Чтобы тренировать шесть основных групп мышц живота, спины, передней и задней части бедер, рук и плеч, достаточно заниматься около 15 минут 2 раза в неделю. Для многих упражнений не нужен дополнительный инвентарь — достаточно веса собственного тела (например, приседания, отжимания). Вы также можете наполнить обычные пластиковые бутылки водой или песком и использовать их в качестве гантелей. Лучшее время для тренировок в пожилом возрасте — это утро и день.

Тело человека

Суставы человека отличаются по форме

Суставы

для чего и как заниматься, особенности и преимущества

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

Силовые упражнения: преимущества и недостатки

Силовые упражнения, которые можно выполнять как с
использованием специального оборудования, так и со свободными весами,
повышают силу и тонус мышц. Занятия не должны быть слишком интенсивными

и напряженными, если вы не тренируетесь с конкретной целью. Если вы
тренируетесь в соответствии с рекомендациями Американского колледжа
спортивной медицины, преимущества станут очевидными очень быстро.

Силовые упражнения увеличивают КПД мышц, обеспечивая их способность
выдерживать существенные нагрузки. Кроме того, вы можете этого и не знать,
но увеличение мышечной массы, даже незначительное, помогает
контролировать жировые ткани.

Идеальный режим сочетает серии силовых тренировок и аэробных.
Объединение этих упражнений дает поистине феноменальные результаты.

Кроме преимуществ для фигуры и контроля жировых тканей, силовые
упражнения также способствуют подвижности суставов и, что наиболее
важно, облегчают повседневную жизнь. Действительно, регулярно тренируясь,
вы сможете выдерживать все большие нагрузки, тем самым снижая
затрачиваемые усилия при выполнении самых обычных занятий.

Словом, то, что казалось слишком тяжелым до того, как вы набрались сил,
не будет больше представлять такую проблему.

Менее заметно, но не менее важно, положительное воздействие силовой
тренировки на уровне костной ткани.

С годами происходят различные изменения (включая гормональные),
снижающие содержание минералов в костях.

Силовые упражнения основаны на схеме, которая положительно
стимулирует синтез костной ткани, значительно улучшая биомеханические
свойства костей, их прочность и здоровье.
Хотя воздействие силовых
тренировок было изучено меньше, чем аэробных упражнений, недавнее
исследование Phillips (2005 г.) подтвердило, что за последние несколько лет, эта
область вызывает все больший интерес у людей, изучающий данный вопрос.
Силовые упражнения показали себя настолько же эффективными в снижении
риска сердечнососудистых заболеваний, диабета и других хронических
заболеваний, как и аэробные упражнения.

К тому же, по сравнению с аэробными упражнениями, они способствуют
построению и поддержанию мышечной массы, тем самым снижая износ мышц и
потерю их функциональности, которая происходит у пациентов со старческой
саркопенией.

Как уже говорилось, наиболее значительная польза получается в результате
объединения двух методов тренировки: аэробной и силовой. Так чего же вы
ждете? Беритесь за гантели!

Unica: силовые тренировки в пределах одного квадратного метра

Идеальное решение для силовой тренировки — это тренажер Unica,
многофункциональная скамья, которую можно использовать для работы всех
групп мышц. Благодаря исключительной системе рычагов, тренажер Unica
можно использовать для выполнения более 25 разных упражнений, просто
выбрав желаемую нагрузку.

Чтобы показать разнообразие и полный спектр силовых тренировок,
предлагаемых тренажером Unica, мы выбрали три разных упражнения.

Плечи: растяжка

Это упражнение включает в себя несколько
толкательных движений для рук. Направлено на укрепление лопаточно-
плечевого сустава.

Задействованные мышцы: дельтовидная, трицепс, трапециевидная мышца.

Упражнение:

1. 1. Сядьте на тренажер и возьмитесь за нижние рукоятки, как показано на
   рисунке
2. 2. Подайте туловище вперед, пока не коснетесь грудью подставки
3. 3. Вытягивайте руки, удерживая туловище в таком положении.

Ноги – приведение мышц

Данное упражнение направлено на укрепление внутренних мышц
бедра.
Задействованные мышцы: приводящая мышца.

Упражнение:

1. 1. Закрепите ножной ремень на одной из ваших ног
2. 2. Прикрепите ножной ремень к нижнему крючку
3. 3. Станьте боком к тренажеру Unica, ноги с ремнем поставьте ближе к
   тренажеру
4. 4. Положите руку (с той же стороны, что и нога с ремнем) на
   подставку
5. 5. Начните упражнение, удерживая ногу с ремнем чуть в стороне
6. 6. Двигайте ногу вовнутрь так, чтобы она проходила перед ногой, на
   которой вы стоите. Движение должно быть постоянным, без перерыва
7. 7. Обратное движение должно быть медленным и контролируемым.

Задняя поверхность голени: растяжка

Данное упражнение направлено на укрепление
икроножных мышц, широко используется спортсменами в подготовке к
прыжкам и бегу на короткие дистанции. Выполняется с минимальной нагрузкой
и платформой под передней частью стопы, улучшает подвижность икры.
Задействованные мышцы: камбаловидная мышца и икроножная мышца.

Упражнение:

1. 1. Присоедините латеральную перекладину к нижнему крюку, стоя
   впереди тренажера и держите перекладину ладонями вниз;
2. 2. Руки должны быть на уровне плеч
3. 3. Поднимитесь на носочки, двигая только задней частью голени; руки и
   ноги должны оставаться напряженными.

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике). 

• 75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног

• Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)

• Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку

• 40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Методику силовой тренировки для женщин мы подробно разбираем на семинаре «Силовая тренировка»

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т. к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

Силовые тренировки | Фитнес-клуб и студии загара Super Class в Магнитогорске

Силовые тренировки — комплекс физических упражнений с использованием сопротивления, которые c надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают хороший холестерин. Силовые тренировки использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц.

Плюсы:

— увеличение мышечной масса и силы;

— укрепление костей, связок и сухожилий;

— улучшение работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы;

— повышение иммунитета и снижение риска заболеваний различными вирусными инфекциями;

— снижение риска травматизации.

Рекомендации:

— для борьбы с излишним весом и коррекции фигуры тела;

— для улучшения работы внутренних органов;

— для улучшения сексуальной жизни;

— для уменьшения болезни суставов и остеохондроза.

Виды силовых тренировок:

ABL — cиловая тренировка для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, нагрузка средней и высокой интенсивности.

MT — силовая тренировка, направленная на проработку всех крупных мышечных групп. Во время тренировки используется специальное оборудование для аэробики. Цель: укрепить все основные мышечные группы сбросить лишние килограммы улучшить силовую выносливость.

Body Correction — тренировка для усовершенствования фигуры, чтобы подтянуть и улучшить её, Интенсивная аэробная нагрузка поможет избавиться от лишних килограммов. а на второй — силовой части тренировки вы сможете откорректировать свою фигуру. Работа направлена на проблемные зоны тела, мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.

Body Sculpt — Вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа и в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование.

Step-n-sculpt — комплекс упражнений высокой интенсивности с использованием степ-платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки. Позволяет эффективно тренировать как основные группы мышц, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Step — вид аэробных упражнений для крупных групп мышц, выполненных с использованием степ – платформ. Выполнение подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице.

Power Step — это разновидность аэробной тренировки, с чередованием динамичных движений на степ-платформе и силовой нагрузки. При занятии степ-аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Занятия помогают в короткие сроки улучшить форму бёдер, ягодиц и талии.

Силовая аэробика— комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Супер пресс — силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. Подходит для всех уровней подготовленности. Специально подобранный комплекс для женщин и мужчин, которые хотят иметь плоский живот и крепкую спину.

Шейпинг — cиловая тренировка для формирование и коррекции отдельных групп мышц.

Fitness Lady — силовая тренировка для женщин, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела.

Fitness Body — силовая тренировка, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела .

Тайбо — аэробика с элементами боевых искусств. Помогает эффективно сжигать жир. Большая нагрузка на руки и ноги приведет к тому, что ваше тело приобретет упругость и форму за короткий промежуток времени.

Functional (woman) — это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Bums + ABS — силовой класс, направленный на прицельную проработку мышц ягодиц и брюшного пресса. Это занятие улучшает форму и создает рельефность мышц. Работая над мышцами бедер, ног и живота вы делаете ваше тело более подтянутым, избавляясь при этом от излишнего веса и поддерживаете мышцы и общее физическое состояние в тонусе.

Smart Gym (Круговая) — тренировка направлена на 7 участков тела: талию, бедра, ягодицы, руки, спину, ноги и грудь. Программа разработана с учетом особенности строения женского тела и подходит для женщин разного возраста. Тренировка сжигает жир, укрепляет мышцы, улучшает обмен веществ и прочность костей, предупреждая остеопороз и одновременно сжигая до 500 калорий! Подходит для любого уровня подготовки.

TABATA — представляет собой интервальную высокоскоростную тренировку, позволяющую приобрести быструю результативность, положительное влияние на сердце, быстрое сжигание подкожного жира.

Интервальная — суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.В процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-режим на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг. , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ накачать твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно сформировать ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. .Он также помогает вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

• Более сильные кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм.Нам нужно, чтобы тело могло напрячься и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе ».

• Улучшает имидж тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками, и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных впечатлениях о своем теле после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто их тренирует. т. Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в этом исследовании, которые тренировались на силу дважды в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.
• Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса s увеличивается, так же как и ваш метаболизм в состоянии покоя. «Более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
• Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , было проанализировано 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказали ли тренировки с отягощениями какое-либо значительное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок

• Тренировка на выносливость мышц: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с меньшим весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам», — объясняет она.«Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
• Круговая тренировка: Круговая тренировка включает выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете управлять своим соотношением работа / отдых в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
• Тренировка на гипертрофию: Силовая тренировка действительно наращивает мышцы, и ее также можно использовать для увеличения размера ваших мышц … но только если вы выполняете силовую тренировку, называемую гипертрофией. Так что любого, кто беспокоится, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрали вес, не беспокойтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к набору массы, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно выполнять от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
• Тренировка максимальной силы: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику. Этот вид тренировок включает в себя сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
• Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что это включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовой тренировке для начинающих

1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком тяжелый, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затруднительны, это, вероятно, подходящий вариант. «По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать свою весовую нагрузку от недели к неделе.« Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее », — предлагает Ревениг. Время для правильного разогрева — это фитнес-эквивалент, позволяющий маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамические растяжки . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвецов, тазобедренных мостов и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
2. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию , 2016 г. , это не было необходимым для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

Согласно Управлению по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое тренировка с отягощениями? —

Тренировка с отягощениями — это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости.Внешним сопротивлением могут быть гантели, тренажеры, вес вашего собственного тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

В настоящее время нет никаких четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма сопротивления обучения является наиболее эффективной для управления опорно-двигательным состоянием.

Следовательно, ключевым моментом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Примеры тренировок с отягощениями:

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике
• Мячи медицинские — утяжеленные
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний.Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Сколько нам нужно сделать?

• Два непоследовательных дня / еженедельно
• Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
• 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
• Частота:
  • новичок 2-3 дня в неделю,
  • промежуточный 3 дня в неделю;
  • продвинутый 4-6 дней в неделю

Конкретные характеристики тренировки с отягощениями, которые могут быть нацелены на:

• Прочность
• Мощность
• Гипертрофия
• выносливость

Как начать тренировку с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это упражнения, улучшающие мышечную силу и выносливость.Это также известно как силовая тренировка или поднятие тяжестей.

Во время тренировки с отягощениями вы двигаете конечностями, преодолевая сопротивление, создаваемое вашим собственным весом, силой тяжести, лентами, грифами с отягощением или гантелями. Некоторые тренажеры также можно использовать для тренировок с отягощениями.

Что такое тренировка с отягощениями?

Любое упражнение, в котором вы толкаете, тянете или иным образом пытаетесь работать против какого-либо типа сопротивления, можно считать тренировкой с отягощением или силовой тренировкой (также иногда называемой поднятием тяжестей или тренировкой с отягощениями).Итак, что такое сопротивление? Сопротивление — это любая сила, которая затрудняет выполнение движения.

В простейшей форме сопротивление может быть обеспечено движением тела против силы тяжести, например, при выполнении отжиманий или планки. Этого также можно достичь, используя гантели с отягощением и выполняя такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, жимы от груди на наклонной скамье и становая тяга.

Вы даже можете добавить тренировки с отягощениями к своей текущей программе упражнений, используя силовые тренажеры в тренажерном зале или добавив дополнительное силовое оборудование, такое как грифы с отягощениями, эспандеры и гири.

Преимущества

У тренировок с отягощениями много преимуществ. Исследования показывают, что они включают:

• Повышенная физическая работоспособность
• Лучшая способность контролировать движения тела
• Повышенная скорость ходьбы
• Уменьшение количества жира на животе (также известного как висцеральный жир)
• Повышенная функция мозга
• Повышенная самооценка

В этом исследовании также сообщается, что тренировки с отягощениями также приносят пользу при заболеваниях и травмах.Например, он может помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшить боль в пояснице или боль, возникающую при артрите и фибромиалгии.

6 фактов о тренировках с отягощениями

Людям, которые участвуют в тренировках с отягощениями, обычно легче выполнять повседневную деятельность (ADL), потому что их мышцы двигаются более эффективно.

Часто задаваемые вопросы

Существует несколько мифов о тренировках с отягощениями и упражнениях с отягощениями, которые могут помешать вам начать программу.Это общие вопросы, которые задают начинающие спортсмены о силовых тренировках.

Поднятие тяжестей заставит вас набрать массу?

Упражнения с отягощениями помогают мышцам выглядеть более подтянутыми и подтянутыми. Единственный способ набрать массу — это поднимать очень тяжелые веса, например, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Степень четкости, которую вы видите, будет зависеть от количества жира, покрывающего мышцу.

Как тренировки с отягощениями влияют на ваш вес?

Силовые тренировки могут немного увеличить ваш вес, но мышцы более плотные, чем жир, и занимают меньше места.Таким образом, даже если ваш вес может увеличиться, размер вашего тела может фактически уменьшиться. Это создает более тональный вид триммера.

Кроме того, мышцы помогают поддерживать здоровый обмен веществ, сжигая больше калорий, чем жира. Итак, наращивание мышц с помощью силовых тренировок означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Это может помочь вам снизить вес в долгосрочной перспективе.

Можно ли делать упражнения с отягощениями каждый день?

Вы можете поднимать тяжести каждый день, но не следует тренировать одни и те же мышцы каждый день.Мышцам нужно время для восстановления и восстановления между тренировками, чтобы расти и уменьшать травмы. Один из способов обойти это — чередовать части тела. В один день делайте упражнения для верхней части тела, а на следующий — для нижней части тела.

Однако, если вы поднимаете более тяжелые веса, используете большое сопротивление или прорабатываете мышцы до отказа, вы можете подождать дольше. Некоторые исследования показали, что в таких случаях лучше брать двух-трехдневный перерыв между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Нужны ли вам протеиновые добавки во время силовых тренировок?

Большинству тренирующихся не нужны протеиновые порошки или добавки, чтобы максимально эффективно использовать программу тренировок с отягощениями.Вы можете получить необходимый белок, просто соблюдая здоровую и питательную диету. Добавки протеина следует рассматривать только в том случае, если в вашем рационе слишком мало протеина.

Если вы придерживаетесь преимущественно вегетарианской диеты, вы можете попасть в эту категорию. Это особенно верно, если вы также активны или спортсмен, поскольку ваши потребности в белке будут еще выше, в сочетании с тем фактом, что многим растительным белкам не хватает незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

Какая форма тренировок с отягощениями самая лучшая?

Нет одной формы силовых тренировок, которая обязательно была бы лучше, чем другие.По этой причине многие практикующие комбинируют разные методы, чтобы получить от каждого из них пользу. Например, сегодня они могут поднимать тяжести, а на следующий день использовать тренажеры. Или они могут делать упражнения с собственным весом в один день, а упражнения с эспандерами в другой день.

Нужно ли мне посещать тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками?

Нет, абсолютно нет! Фактически, одни из лучших программ силовых тренировок включают в себя в основном упражнения с собственным весом. Эти движения выполняются вопреки сопротивлению, создаваемому весом и силой тяжести вашего собственного тела.

Например, отжимание — это упражнение с собственным весом. Выпады и приседания также относятся к упражнениям с собственным весом. Самое лучшее в выполнении упражнений с собственным весом — это то, что они не требуют оборудования, поэтому членство в спортзале не требуется.

Как начать

Есть несколько разных способов начать программу тренировок с отягощениями. Вы можете записаться в тренажерный зал и нанять тренера или заняться собственной программой дома. В любом случае важно использовать хорошую технику. Научитесь выполнять каждое движение без ущерба для осанки или выравнивания.

Обязательно начинайте медленно, чтобы избежать перегорания и травм. Многие тренирующиеся начинают с веса в 2–3 фунта или используют только вес своего тела в качестве сопротивления. Вот как может выглядеть программа тренировок с отягощениями для новичков:

• Понедельник — верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки) — 1-2 подхода по 8-10 повторений
• вторник — отдых
• Среда — нижняя часть тела (ноги, бедра, ягодицы (ягодицы) и корпус) — 1-2 подхода по 8-10 повторений
• четверг — день отдыха
• Пятница — повторная тренировка с отягощениями для верхней части тела
• суббота — день отдыха
• Воскресенье — повторная тренировка с отягощениями нижней части тела

Вы можете начать видеть преимущества тренировок с отягощениями, тренируясь 2–4 дня в неделю всего по 15–20 минут в день.

Перед началом любой тренировки с отягощениями важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, безопасен ли этот тип упражнений для вас с учетом вашего уровня здоровья и физической подготовки.

Слово Verywell

Любая физическая активность может помочь улучшить ваше здоровье. Но если вы действительно серьезно относитесь к фитнесу и повышению качества своей жизни с возрастом, тренировки с отягощениями следует рассматривать как часть полноценной фитнес-программы.

Через несколько недель последовательных тренировок вы начнете замечать, что упражнения стали легче.Вы сможете поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений, не чувствуя боли или усталости.

Ваше тело также будет двигаться более комфортно, и вы сможете с большей легкостью выполнять повседневные дела (уборка дома, приготовление еды и т. Д.). Тренировки с отягощениями также могут помочь улучшить стабильность суставов и уменьшить травмы. Попробуйте и посмотрите, как от этого ощущается ваше тело.

Опять же, не забудьте сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что силовые тренировки безопасны для вас.И если конкретное упражнение кажется вам неправильным или вы испытываете боль, немедленно прекратите, чтобы избежать травм.

Все о силовых тренировках | Прецизионное питание

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка, иногда называемая тренировкой с отягощениями, относится к специализированному методу кондиционирования, который включает в себя постепенное использование различных резистивных нагрузок и различных методов тренировки, предназначенных для улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов.

Это полный рот. Скажем иначе.

Силовой тренинг использует мышечную силу против сопротивления. Мышцы адаптируются к любому типу сопротивления.

Сопротивление может быть тяжелым предметом, собственным весом собственного тела, упругим сопротивлением лент или другими видами сопротивления машины со стороны шкивов или гидравлики. Тяжелым предметом может быть гиря, свободный груз, бревно, пивной бочонок, камень, другой человек — все, что имеет массу.

Некоторые виды тренировок с отягощениями

Почему силовые тренировки так важны?

Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее.Это делается несколькими способами, в том числе:

• наращивание мышечной ткани
• улучшает меж- и внутримышечную координацию — другими словами, способность координировать ваши движущиеся части
• повышение скорости создания силы — насколько быстро вы можете создать силу, чтобы противостоять сопротивлению
• укрепление соединительных тканей, таких как сухожилия

Он также может увеличить ваши мышцы, создавая потребность в доставке крови, задействуя сердечно-сосудистую систему.

Чем еще могут быть полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки:

• Сохраняет и увеличивает мышечную массу
• Сохраняет и увеличивает скорость метаболизма
• Повышает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину
• Повышает способность к повседневной деятельности
• Повышает силу и выносливость
• Повышает скорость, мощность и маневренность
• Улучшает общий состав тела
• Снижает уровень плохого холестерина
• Повышает аэробную способность

Изменение метаболизма мышц может повлиять на развитие многих хронических заболеваний.Поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных и все более угрожающих состояний здоровья, включая ожирение и диабет.

Кто может заниматься силовыми тренировками?

В прошлом силовые тренировки в основном использовались спортсменами для повышения производительности и / или увеличения размера мышц.

Однако сейчас считается, что силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья и физической формы любого человека, независимо от пола, возраста или способностей. Ведущие медицинские организации, включая ACSM и NSCA, рекомендуют регулярные силовые тренировки как часть режима фитнеса.

С правильно составленной программой тренировок, адаптированной к индивидуальным целям и навыкам, любой может тренировать силу: мужчины, женщины, дети и подростки, пожилые люди, а также люди с ограниченными возможностями или двигательными ограничениями.

Что следует знать

Дело не только в тренировке

Остаточные эффекты силовых тренировок могут длиться до 72 часов. По-видимому, существует взаимосвязь между интенсивностью упражнений и наблюдаемыми изменениями в мышечной массе и белковом составе.

Роль SAID

Термин SAID относится к специфическим приспособлениям к предъявляемым требованиям . Это означает, что наши тела напрямую адаптируются к любым требованиям, которые мы им предъявляем.

• Если мы будем делать определенные движения, мы станем лучше в них.
• Если мы сделаем частичный диапазон движений, мы станем сильнее только в этом диапазоне движений. Если мы сделаем полный диапазон движений, мы станем сильнее в этом диапазоне.
• Если мы используем легкие веса и длительные сеты (т.е. большое количество повторений), мы набираем выносливость.
• Если мы будем использовать подходы со средним весом и средней продолжительности, мы наберем мышечную массу. Мы также набираем мышечную массу, используя более тяжелые веса и короткие подходы, при условии, что общий объем тренировки достаточен.

Подходы и повторения

Как правило, тренировки с отягощениями делятся на наборы повторений (также известные как повторения).

Часто количество повторений отражает количество использованного веса или техническую сложность упражнения.Например:

• Для выполнения подхода из 15 повторений требуется меньшее сопротивление, чем для полного подхода из 2 повторений.
• Легче сделать подход из 15 сгибаний на бицепс, чем из 15 бёрпи или 15 толчков.
• Если вы ищете взрывную силу, вы можете использовать меньшее количество повторений. Если вы просто хотите выполнять умеренное контролируемое повторение, вы можете использовать большее количество повторений.

Однако также важно учитывать общее количество выполненных повторений и вес.(См. «Объем» и «Интенсивность» ниже.)

Например:

Вы можете поднять вес за 3 подхода по 10 повторений.
Или вы можете сделать 10 подходов по 3 повторения.

Во втором случае вы, вероятно, можете использовать намного больший вес. В обоих случаях вы выполняете всего 30 повторений. Какой из них вы выберете, зависит от ваших целей.

Объем

Объем относится к общему количеству повторений / работы в рамках данной тренировки или тренировочной программы. Например:

3 подхода по 5 повторений = 15 общих повторений — относительно небольшой объем
10 подходов по 10 повторений = 100 общих повторений — относительно большой объем

Интенсивность

Интенсивность в данном случае означает не то, насколько усердно вы работаете, а скорее, насколько тяжелый вес относительно вашего максимума.Высокая интенсивность означает, что вы поднимаете более тяжелый вес; низкая интенсивность означает, что вы поднимаете более легкий вес.

Например, если вы можете сделать только одно повторение с 100 фунтами в данном упражнении, это ваш 1 повторный максимум (1ПМ).

• Если вы используете 50 фунтов, это 50% от 1ПМ, и низкую интенсивность
• Если вы используете 75 фунтов, это 75% 1ПМ, и средняя интенсивность
• Если вы используете 98 фунтов, это 98% 1ПМ, и высокая интенсивность

Отдых между подходами

Обычно атлеты отдыхают между подходами, чтобы позволить АТФ (мышечному топливу) восстановиться.Продолжительность отдыха также зависит от целей. Чем тяжелее вес и сложнее упражнение, тем дольше отдых.

• При тренировке с тяжелыми весами на силу или мощность, примерно 3-5 минут отдыха между подходами, по-видимому, позволяют повысить производительность в последующих подходах.
• Когда целью является улучшение общего состава тела, комбинация подходов умеренной интенсивности с короткими периодами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за метаболических затрат и более высоких уровней гормона роста и тестостерона.
• Очень короткие периоды отдыха в 20-40 секунд могут улучшить мышечную выносливость.

Виды упражнений / движений

В большинстве случаев лучше всего подходят сложные движения, в которых задействовано много подвижных суставов.

• Для силы и мощности сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях «плоскости движения», таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, прыжки с отягощением и т. Д. Вы также можете использовать упражнения «функционального» типа, такие как перенос мешков с песком, кувалда. качели и сальто шины.
• Для набора мышечной массы вы можете использовать силовые и силовые упражнения (со средними нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс.
• Для повышения выносливости (для спорта или реабилитации) вы можете использовать силовые и силовые упражнения (с более легкими нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела.
• Многие упражнения реабилитационного типа включают развитие выносливости в определенных частях тела с помощью очень небольших движений (например, подъема рук) с очень легкими нагрузками.

В таблице ниже показано, какие типы повторений, подходов и другие переменные могут помочь вам в достижении конкретных целей.

Цель	Вид упражнения	Интенсивность	Том	Скорость повторения	Остальное
Максимальная прочность	Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость»	80-100% 1ПМ	Нижняя (1-5 повторений)	Средне-быстрый	Длинный: 3-5 мин.
Мощность	Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость»	70-100% 1ПМ	Нижняя (1-5 повторений)	Быстро	Длинный: 3-6 мин.
Прирост мышечной массы (гипертрофия)	Сложная, многосуставная, «подвижная плоскость» или прицельная изоляция частей тела	60-80% 1ПМ	Средний (6-12 повторений)	Средний	Средний: от 30 секунд до 2 минут
Endurance (для спорта или реабилитации)	Сложная, многосуставная, «подвижная плоскость» или прицельная изоляция частей тела	40-60% 1ПМ	Выше (12-15 повторений и более)	Средний	Короткий: от 20 секунд до 2 минут

Частота

2 к 3.Для большинства людей достаточно 5 часов в неделю силовых тренировок, разделенных на неделю.

Примеры включают:

Понедельник / среда / пятница на 60 минут
Или
Понедельник / вторник / четверг / пятница на 45 минут

Однако при достаточном изменении интенсивности, объема и выбора упражнений, наряду с надлежащим отдыхом и восстановлением, более опытные ученики могут выполнять до 5-7 часов в неделю.

Последовательность упражнений

В общем, ставьте более сложные упражнения перед легкими (например,g., многосуставные перед одинарными, свободные веса перед машинами и т. д.). Например:

Приседания перед сгибанием подколенного сухожилия
Становая тяга перед разгибанием нижней части спины
Подтягивания перед сгибанием бицепса

Когда вы утомляетесь, вам труднее координировать и поддерживать движения.

Прогресс

Есть много разных способов развиваться.

• Вы можете увеличить поднимаемый вес, количество выполненных повторений или выполненных подходов.
• Вы также можете уменьшить темп каждого подхода, чтобы позволить больше времени под напряжением. Уменьшение количества отдыха между подходами не позволяет вашему телу полностью восстановиться и требует метаболических затрат.
• Даже изменение биомеханики того, как мы выполняем упражнение, может быть методом прогрессии (например, от плоского до наклона, от супинации к пронации, от наклона к прямому и т. Д.).

Повышение жесткости

Наконец, есть много способов повысить интенсивность с помощью силовых тренировок.Вот несколько примеров:

Суперсеты

Суперсеты — это чередование двух или более упражнений от подхода к подходу.

Пример — 1 подход жима лежа; 1 набор тяг гантелей; 1 подход жима лежа; 1 подход тяги гантелей и т. Д.

Капли

Дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, затем его уменьшают в последующих подходах.

Пример — 10 повторений с 100 фунтами в приседаниях, 8 повторений с 80 фунтами в приседаниях, 6 повторений с 60 фунтами в приседаниях и так далее….

Отдых / пауза

Подходы с отдыхом / паузой включают повторения до утомления, короткий отдых, затем еще несколько повторений, короткий отдых, еще несколько повторений и продолжайте до полного отказа.

Пример — 10 повторений со 100 фунтами в приседаниях, в стойке, отдыхе, 4 повторения со 100 фунтами, в стойке, отдыхе, 3 повторения со 100 фунтами

Схемы

Circuits объединяет два или более упражнений с минимальным отдыхом между ними. Атлет обычно отдыхает дольше после каждого «раунда».

Пример — 8 повторений отжиманий, 8 повторений становой тяги, 8 повторений тяги, 8 повторений выпадов, 30 секунд прыжков, отдых.

Тренировка плотности

Плотная тренировка предполагает, что атлет выбирает определенный временной лимит, а затем пытается сделать как можно больше повторений за это время.

Пример. Отжимания и подтягивания в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом.

Отрицательные

В каждом повторении есть «положительная» или концентрическая часть (часть, где сопротивление является самым большим, как в «верхней» части сгибания на бицепс), и «отрицательная» или эксцентрическая часть (часть, где вы просто сопротивляетесь / контроль сопротивления, когда оно возвращается к старту, как в «нижней» части подъема на бицепс).Отрицательные подходы включают медленные, контролируемые эксцентрики и, как правило, концентрические упражнения с вспомогательной поддержкой.

Пример — подпрыгните к перекладине для подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной; медленно опуститесь вниз. Здесь прыжок оказывает помощь на «верхней» части.

Изометрия

Изометрия предполагает удержание определенного статического положения при сопротивлении.

Пример — сидение на стене 30 секунд

Вариант плановый

Вы не добьетесь хороших результатов, если будете просто бродить от машины к машине или делать одно и то же все время.

Вы также не получите хороших результатов, если выберете неправильный подход к своим целям (например, тренировку на выносливость, если вы действительно хотите улучшить свою максимальную силу).

Планируйте тренировку так, чтобы:

• вы заранее знаете, что делаете;
• Вы не всегда выполняете одни и те же упражнения / подходы / повторения;
• меняете нагрузку; и
• вы получаете достаточно отдыха и восстановления.

Резюме и рекомендации

Силовая тренировка предполагает движение против сопротивления.

Силовые тренировки может выполнять каждый.

Силовые тренировки от 2 до 3,5 часов в неделю, распределенные равномерно.

Примите участие в прогрессивной разминке перед силовой тренировкой.

Ваша программа силовых тренировок должна отражать ваши цели.

• Для силы попробуйте больше подходов с меньшим количеством повторений.
• Для улучшения метаболизма и выносливости делайте меньше подходов с умеренным весом с большим количеством повторений.
• Для гипертрофии стремитесь к большему количеству повторений с весом от умеренного до большого.

Подумайте о выборе движения.

• Сосредоточьтесь на тренировках частей тела, если вас больше интересует региональная гипертрофия.
• Сосредоточьтесь на сложных тренировках «в плоскости движений», если вас больше интересуют функция, производительность и сила.

Выполняйте самые сложные упражнения в первую очередь в своей повседневной жизни.

Измените свой распорядок дня. Самая лучшая программа, как говорится, — та, которой ты сейчас не занимаешься.

Не забывайте о прогрессе — иначе, скорее всего, у вас не будет прогресса.

Практически невозможно преуспеть в силовых тренировках без правильного питания. Независимо от того, насколько хорош ваш распорядок дня, если вы плохо питаетесь, вы не добьетесь больших успехов.

За доп. Кредит

Те, кто проходит курс лечения от рака или ранее проходил курс лечения от рака, могут получить пользу от силовых тренировок.

Изометрическая силовая тренировка (статическая) может развить силу и гипертрофию.

Подготовка тела к силовой тренировке с помощью динамической разминки может повысить силу и производительность.

Сохраните статическую растяжку на период после силовых тренировок — если вы не пытаетесь «выключить» определенную группу мышц (например, растягивание сгибателей бедра перед приседанием).

Силовые тренировки сокращают количество падений среди пожилых людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Хоули Э.Т. и Фрэнкс Б.Д. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW.Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Ренни М.Дж. и др. Контроль размера мышечной массы человека. Анну Рев Физиол 2004; 66: 799-828.

Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482.

Morton JP, et al. Реакция скелетных мышц на стресс, вызванная физической нагрузкой, с особым акцентом на людей. Sports Med 2009; 39: 643-662.

de Salles BF, et al. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med 2009; 39: 765-777.

Faigenbaum AD, et al. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J Strength Cond Res 2009; 23 5 Дополнение: S60-S79.

De Backer IC, et al. Тренировка с отягощениями у выживших после рака: систематический обзор. Int J Sports Med 2009; 30: 703-712.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Прогрессивные модели тренировок с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.

Guadalupe-Grau A, et al. Физические упражнения и костная масса у взрослых. Sports Med 2009; 39: 439-468.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

В чем разница? — Fitbod

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для стимулирования мышечных сокращений, которые развивают силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки являются шагом вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, в том числе силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с сопротивлением на гребном тренажере, а также специальные навыки, такие как лазание, прыжки и метание, могут быть частью хорошей программы силовых тренировок.Может использоваться различное оборудование, обычно включая стандартные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим стимулам в соответствии со структурированным планом тренировки.

Тщательные протоколы используются для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений.Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, надлежащую программу силовых тренировок должен контролировать профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке, имеющий сертификат или степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например M.Доктор наук или даже доктор наук в области спортивных наук или спортивной медицины.

Образование тренера и его знания о процессе силовой тренировки и его переменных помогут вам составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в тренировках. ваше обучение.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели нарастить мышечную массу, улучшить функцию суставов, повысить общую выносливость и физическую подготовку.

Когда вы думаете о «силовой тренировке», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале и может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Разница между кардио и силовыми тренировками

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс.Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают убеждение Роберта поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим.

6 силовых тренировочных упражнений, которые вы должны попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы завершили тренировку . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дня!

1. Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч.Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

---

2. Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

---

3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и делая подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

---

4. Разгибания на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Начните с того, что встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

---

5. Сгибания на молоточках

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Держите обеими руками две гантели одинакового веса.Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

---

6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью.