Отжимания схема тренировок: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения — akvaufa5.ru

Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.

Вступление

Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.

Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.

Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.

Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.

Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.

Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:

Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.

Начальный тест

Возраст	менее 40 лет	40- 55 лет	более 55 лет
Уровень	количество отжиманий, во время тестирования
1	0 — 5	0 — 5	0 — 5
2	6 — 14	6 — 12	6 — 10
3	15 — 29	13 — 24	11 — 19
4	30 — 49	25 — 44	20 — 34
5	55 — 99	45 — 74	35 — 64
6	100 — 150	75 — 124	65 — 90
7	150 и более	125 и более	100 и более

Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.

После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.

Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.

Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.

* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.

Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.

Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий

Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:

Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.

Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Инструкции по использованию таблиц:

Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.

Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.

День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	2	6	10
Подход 2	3	6	12
Подход 3	2	4	7
Подход 4	2	4	7
Подход 5	Максимум (< 3)	Максимум (< 5)	Максимум (< 9)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	3	6	10
Подход 2	4	8	12
Подход 3	2	6	8
Подход 4	3	6	8
Подход 5	Максимум (< 4)	Максимум (< 7)	Максимум (< 12)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	4	8	11
Подход 2	5	10	15
Подход 3	4	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	Максимум (< 5)	Максимум (< 10)	Максимум (< 13)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.

Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!

При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	4	9	14
Подход 2	6	11	14
Подход 3	4	8	10
Подход 4	4	8	10
Подход 5	Максимум (< 6)	Максимум (< 11)	Максимум (< 15)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	5	10	14
Подход 2	6	12	16
Подход 3	4	9	12
Подход 4	4	9	12
Подход 5	Максимум (< 7)	Максимум (< 13)	Максимум (< 17)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	5	12	16
Подход 2	7	13	17
Подход 3	5	10	14
Подход 4	5	10	14
Подход 5	Максимум (< 8)	Максимум (< 15)	Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.

Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий

Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.

Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.

Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	10	12	14
Подход 2	12	17	18
Подход 3	7	13	14
Подход 4	7	13	14
Подход 5	Максимум (< 9)	Максимум (< 17)	Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	10	14	20
Подход 2	12	19	25
Подход 3	8	15	20
Подход 4	8	14	20
Подход 5	Максимум (< 12)	Максимум (< 19)	Максимум (< 25)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	11	16	22
Подход 2	13	21	30
Подход 3	9	15	20
Подход 4	9	15	20
Подход 5	Максимум (< 13)	Максимум (< 21)	Максимум (< 28)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	12	18	21
Подход 2	14	22	25
Подход 3	11	16	21
Подход 4	10	16	21
Подход 5	Максимум (< 16)	Максимум (< 25)	Максимум (< 32)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	14	20	25
Подход 2	16	25	29
Подход 3	12	20	25
Подход 4	12	20	25
Подход 5	Максимум (< 18)	Максимум (< 28)	Максимум (< 36)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	16	23	29
Подход 2	18	28	33
Подход 3	13	23	29
Подход 4	13	23	29
Подход 5	Максимум (< 20)	Максимум (< 33)	Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.

Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Тест пройден. Определись со своим уровнем.

Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:

Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.

Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	> 40 отжиманий
Подход 1	17	28	36
Подход 2	19	35	40
Подход 3	15	25	30
Подход 4	15	22	24
Подход 5	Максимум (< 20)	Максимум (< 35)	Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	> 40 отжиманий
Подход 1	10	18	19
Подход 2	10	18	19
Подход 3	13	20	22
Подход 4	13	20	22
Подход 5	10	14	18
Подход 6	10	14	18
Подход 7	9	16	22
Подход 8	Максимум (< 25)	Максимум (< 40)	Максимум (< 45)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	> 40 отжиманий
Подход 1	13	18	20
Подход 2	13	18	20
Подход 3	15	20	24
Подход 4	15	20	24
Подход 5	12	17	20
Подход 6	12	17	20
Подход 7	10	20	22
Подход 8	Максимум (< 30)	Максимум (< 45)	Максимум (< 50)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.

Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий

Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	25	40	45
Подход 2	30	50	55
Подход 3	20	25	35
Подход 4	15	25	30
Подход 5	Максимум (< 40)	Максимум (< 35)	Максимум (< 55)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	14	20	22
Подход 2	14	20	22
Подход 3	15	23	30
Подход 4	15	23	30
Подход 5	14	20	24
Подход 6	14	20	24
Подход 7	10	18	18
Подход 8	10	18	18
Подход 9	Максимум (< 44)	Максимум (< 53)	Максимум (< 58)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	13	22	26
Подход 2	13	22	26
Подход 3	17	30	33
Подход 4	17	30	33
Подход 5	16	25	26
Подход 6	16	25	26
Подход 7	14	18	22
Подход 8	14	18	22
Подход 9	Максимум (< 50)	Максимум (< 55)	Максимум (< 60)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Финальный тест

Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.

Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.

После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.

Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!

В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!

Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!

Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.

Отжимания на пресс. Эффективная программа тренировок на отжимания в домашних условиях. Нагрузка при отжимания от пола

П
риветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Сегодняшней темой являются отжимания от пола. Программа тренировок прилагается. Также я расскажу, как прокачать свой торс только с помощь одних отжиманий.

В мире спорта существует множество разных упражнений: базовые, изолирующие и специальные. И каждый из этих видов по-разному влияет на развитие мускулатуры или физических качеств. Но я могу назвать Вам несколько упражнений, которые позволяют стать сильнее, массивнее (прирост массы) и со временем – рельефнее. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Чего можно достичь с помощью отжиманий

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) задействуют множество мышц как напрямую вовлекаемых в работу, так и мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и правильное положение тела. Например, мышцы пресса – динамически не работают, но напрягаются при удержании ровного корпуса.

Как я уже сказал, благодаря ниже описанной программе можно не только увеличить силу или выносливость, но и достичь внушительных размеров или невероятной детализации мышц.

Среди работающих мышц во время отжиманий от пола можно отметить:

Это я не беру во внимание те, которые тоже напрягаются при работе. Это мышцы пресса (прямая и внешние косые), разгибатели поясницы, зубчатые мышцы, бицепсы рук и мышцы предплечий.
Короче, Вы сами видите, насколько широк спектр вовлеченных в работу мышц. Подробнее о мышцах, задействующих при отжиманиях, я писал в .

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.

Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на 3 тренировочных дня, между каждыми должны быть дни отдыха, ведь в большинстве случаев работают одни и те же мышцы. Наша задача их развить, а не загнать. Хочу обратить Ваше внимание на важность разминки – упражнения могут быть тяжелыми, что приведет к получению возможных травм и растяжений.

Первая тренировка.

Отжимания от пола с возвышенности (бруски, степ-платформы, гири и прочее) с широкой постановкой рук.
Отжимания от пола со средней постановкой рук (когда ладони чуть шире плеч).
Отжимания от пола с максимально широкой постановкой ладоней (амплитуда движения будет короткой, но упражнение направлено на растягивание грудных мышц).
Поочередные отжимания на каждую из рук (упор на двух руках, но при выполнении Вы должны сначала сместиться больше на правую руку, заставив ее сокращаться больше, потом на левую, и так по очереди).
Отжимания от пола с неполным выпрямлением рук (разгибайте руки не до конца).

Вторая тренировка.

Отжимания от пола на кулаках с узкой постановкой рук (ладони на уровне плеч).
Отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук (ладони и большие пальцы рук образуют треугольник).
Отжимания со смещенными вверх ладонями (тот же треугольник, что и в предыдущем упражнении, но руки находятся не на уровне груди, а на уровне лица или лба).
Отжимания от пола с узкой постановкой рук (можно на кулаках), но небольшим перекатыванием вперёд назад (то есть Вы при выпрямлении рук перекатываетесь чуть вперед, прогибаясь в спине, при сгибании – назад, выпрямляя спину или немного сгибая ее).
Статические отжимания с узкой постановкой рук (руки узко, плечи параллельны полу). Вы должны будете находиться в неподвижном состоянии определенное количество времени. Например, 4 по 10–15 секунд.

Третья тренировка.

Отжимания от пола со средней постановкой рук.
Отжимания от пола со средней постановкой рук, но с небольшим выпрыгиванием (при выпрямлении рук оттолкнитесь ладонями от пола, подпрыгнув всем телом на 5 – 7 см). Носки должны всегда стоять на полу.
Отжимания от пола с поочередным упором одной руки на возвышенность (брусок или степ-платформа). Ваша задача при каждом отжимании менять положение рук, ставя то одну, то другую на платформу, позволяя стоящей ниже больше напрячься.
Отжимания от пола с развернутыми ладонями в стороны (ладони на уровне плеч, пальцы смотрят в стороны, руки сгибаются по направлению ладоней).
Отжимания от пола со средней постановкой рук и полным перекатыванием на локти (при сгибании рук кладете локтевые суставы на пол, при разгибании – отрываете от пола до полного выпрямления рук).

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 9

Саша 2016-11-17 в 23:47
После прочтения статьи делаю все как написанно и постоянно его перечитываю, сперва было сложновато но я справился и переборол лень. Теперь нужно только закрепить всем моменты и я думаю что результат будет обязательно

Ответить
Дмитрий
2016-11-18 в 01:54

Владимир, а помогут ли ваши тренировки, описанные в этой статье, хотя бы минимально накачать грудные мышцы в домашних условиях? Есть ли смысл браться за них, если нужен результат именно на грудных мышцах? Спасибо!

Ответить
Ираклий 2016-11-19 в 05:03
Я для отжимания использую гантели в качестве упора. Т.е. руки упираю не ладонями, а ставлю гантели перед собой параллельно и хватаюсь руками за грифы. Так получается мощнее и руки не болят. Постоянно думаю как бы усилить нагрузку в отжиманиях. Отжимания, когда ноги на возвышенности, дают увеличение нагрузки, но не радикально. Пробовал рюкзак с гантельными блинами на спину надевать, но рюкзак порвался 😉 Может что-то посоветуете? Пока в зал ходить возможности нет.

Ответить
Руслан 2016-11-30 в 06:04
Отжимания это вообще отличные упражнения для укрепления всего корпуса тела, к тому же благодаря отжиманиям увеличивается и сила удара, что не мало важно. Так же хочу отметить, благодаря отжманиям на кулаках, ваши кулаки со временем научаться выдерживать удар и не ломаться при этом. *HI*

Ответить
Женя 2016-11-30 в 11:08
Я делала отжимание, чтобы укрепить мышцы груди и заметила,что грудь стала упругой и не такой висячей как раньше. Поэтому кому уже больше 30 и есть такие проблемы,советую попробовать.

Ответить
александр 2018-07-14 в 20:10
всем привет. мне 40 лет. год назад не мог отжаться от пола и 5 раз. имел лишний вес около 20 кг. сел на кремлевскую диету и начал заниматься по тихонечку. сначала от стены, потом от подоконника, потом купил доску для пресса и перешел на нее. потом на пол. но параллельно с отжиманиями обязательно пресс после отжиманий. тренировка- через день. были и ошибки- грудную мышцу тянул и кисти. отдышка и всякое такое. но упорство, правильное питание сделали свое дело. сейчас вес как в молодости. делаю 5 подходов отжиманий от пола в сумме 540 раз. спина, грудь, руки все приобрело классный вид. пресс после отжиманий качаю на наклонной скамье регулярно сразу после отжима. перед этим небольшая зарядка и разминка. все по четкой схеме с постоянным увеличением нагрузки. 5 жимов в неделю и пресс по ощущениям. на все уходит 1 час утром. 3-4 раза в неделю. дома, в спальне. сейчас не просто не стыдно раздеться, а наоборот. все думают что начал качаться в зале. планирую поставить турник еще. забыл сказать, добавляю жим гантелями для увеличения нагрузки на бицепс. в итоге скажу одно- питание, отжимания и закачка пресса дома, это сильнейший комплекс. 100% . главное действовать регулярно и не спешить. удачи всем. если нужны советы ии опыта — посоветую чем смогу.

Ответить
Юрий(32 года) 2019-02-01 в 17:51
Если к этим отжиманиям добавить подтягивания на турнике,гирю и упражнения с колёсиком.В среднем не более двух часов будет тренировка.Эффект будет лучше?

Ответить

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка. Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок
они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс
состоит из:

Длинная головка
– мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
Внутренняя головка
находится ближе к локтевому суставу;
Наружная головка
приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы
крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями
».

Мышцы-антагонисты
или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

Трапециевидная мышца
– это область спины ниже затылка;
Мышцы плеча
;
Мышцы лопатки
;
Пресс
: нижний, средний, верхний;
Мышцы передней части бедра
;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа
– корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые
, динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания
от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс
. Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений
от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват.
Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват
. В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках
. Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах
. Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног.
Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями
. Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые.
Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке
. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

Вероятнее всего, вы делали те или иные формы отжиманий, начиная с уроков физкультуры в школе, так что вы определенно знаете, как правильно выполнять это упражнение, не так ли? Что ж, вполне возможно, что нет. Практика показывает, что большинство людей ужасно справляются с упражнениями, использующими массу тела, такими как отжимания. Проще говоря, большинство людей просто-напросто не знают, как делать отжимания. Опытные тренеры отмечают, что огромное количество людей допускают одни и те же ошибки. Поэтому, если вы не хотите быть как «большинство», вам стоит определить свои слабости при выполнении отжиманий, чтобы научиться делать это упражнение правильно, с идеальной формой.

Вы неправильно ставите руки

Когда речь заходит о правильности выполнения отжиманий, все начинается с соответствующего положения рук. Большинство людей ставят руки либо слишком широко, либо далеко впереди. Из-за этого на плечи оказывается чрезмерное воздействие, и вы не получаете всех преимуществ отжиманий. Убедитесь, чтобы ваши ладони находились прямо под вашими плечами, лишь немного шире, чем ширина вашей грудной клетки. Это позволяет вам получить надежную опору и не перенапрягать плечи во время выполнения упражнения.

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

Это самое популярное последствие того, что вы неправильно ставите руки. Кроме того, многие люди верят в миф, в соответствии с которым ваше тело должно принимать форму буквы «Т», так как ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Это также оказывает нежелательную нагрузку на плечи. Вам стоит правильно ставить руки, убедившись в том, что запястья не смотрят ни внутрь, ни наружу, а находятся прямо, а ваш средний палец параллелен вашему телу. Ваши локти должны отклоняться не более чем на 60 градусов от вашего тела, чтобы ваше тело принимало, скорее, форму стрелы, а не буквы «Т».

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Многие люди настолько поглощены непосредственно выполнением отжиманий, что забывают о том, что один из важнейших элементов данного упражнение — это удерживание ровной спины. Это приводит к большому количеству ошибок, одной из самых распространенных среди которых является опускание головы. Люди забывают о том, что шея — это часть позвоночника, и поэтому, когда они начинают чувствовать тяжесть этого упражнения, ровная шея исчезает первой. Кроме того, многие люди опускают голову так, чтобы им казалось, что они ближе к полу, чем на самом деле. К сожалению, это только излишне напрягает мышцы вашей шеи, не принося никакой пользы остальным мышцам. Поэтому вам стоит постараться держать шею в нейтральном положении, смотреть прямо в пол, не поднимая взгляда.

Вы позволяете спине провисать

Как только ваша шея опускается между рук, следующей провисает нижняя часть спины. Это неизбежное нарушение правильности выполнения упражнения теми людьми, у которых недостаточно силы, чтобы выполнить обычное отжимание. В частности речь идет о слабых мышцах пресса. Если вы не будете внимательно следить за формой, это может привести к болям в нижней части спины. Вместо того чтобы делать больше неправильных отжиманий, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать меньше отжиманий, следя за правильностью формы.

Вы поднимаете бедра вверх

Немного меньше распространенная ошибка при выполнении отжиманий — это тенденция поднимать бедра вверх. Это также и попытка обмануть систему, так как подобное движение позволяет снизить нагрузку на пресс, делая упражнение более простым, однако она с меньшей вероятностью приведет к травмам или боли в спине по сравнению с предыдущей ошибкой. Если вы пытаетесь обмануть систему, то вы обманываете только себя и просто упускаете возможность поработать над своими мышцами пресса.

Вы не выполняете движения до самого конца

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди не делают полного отжимания. Они просто совершают легкие отжимания, даже не приближаясь к полу, при этом притворяясь, как будто все делают полноценно. Но это далеко не так. Люди обманывают в первую очередь себя, когда думают, что небольшие сгибания и выпрямления локтей в планке — это отжимание. Это не то упражнение. В действительности силу и выносливость повышают исключительно полноценные отжимания, медленные движения по полной траектории до самого пола.

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Вы скрещиваете ноги, когда модифицируете отжимания

Если вы будете модифицировать отжимания, выполняя, например, отжимания под наклоном или отжимания на коленях, то вы сможете добиться гораздо более впечатляющего результата. Однако если вы скрещиваете ноги, когда выполняете отжимания на коленях, вам стоит прекратить так делать. Скрещивать ноги, когда вы сидите, неэргономично, так почему же тогда вам кажется, что скрещивать ноги во время отжимания — это хорошая идея? Лучший способ выполнять отжимания на коленях — это держать ноги прямо и касаться носками пола.

Вы не используете пресс и плечи на сто процентов

Все знают, что отжимания позволяют укрепить мышцы груди и трицепсы, но если это все, на чем вы концентрируетесь, то недооцениваете отжимания, а также увеличиваете вероятность получения травмы. Отжимания задействуют практически все ваши передние мышцы, начиная с квадрицепсов и пресса и заканчивая плечами и грудью, а также задействуются мышцы спины и ягодиц, чтобы стабилизировать ваше тело в процессе выполнения упражнения. Также вам стоит контролировать то, чтобы все мышцы тела были напряжены и ни одна группа мышц не оставалась незадействованной.

Вы задерживаете дыхание

Последняя, но при этом не менее важная ошибка, свойственна практически для всех сложных упражнений. Когда люди начинают испытывать трудности с выполнением, они задерживают дыхание и стараются преодолеть трудное движение. Если вы уже заканчиваете подход и использовали все ресурсы своего тела, то нет ничего плохого в том, чтобы задержать дыхание. Но если вы делаете это на протяжении всего подхода, вы просто неправильно подходите к базовой физиологии упражнения. Вашему организму необходим стабильный поток кислорода, чтобы поддерживать ваши движения, а правильное дыхание даже может позволить вам лучше справиться с упражнением.

Преимущества правильного выполнения

Да, отжимания — это далеко не самое простое упражнение, но когда вы доведете форму до совершенства, то быстро начнете укреплять мышцы груди, плеч, а вместе с ними и трицепсы, и все это с помощью одного упражнения, которое не требует никакой экипировки. Более того, укрепляются также и мышцы пресса, так как вам нужно постоянно поддерживать идеальную планку на протяжении выполнения всего подхода. Каким бы ни было соблазнительным желание расслабиться и забыть о форме, лучше сделать меньше повторений с идеальной формой, чем больше повторений с плохой формой.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют
? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

грудь
трицепс
плечи
пресс
передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

узкие
широкие
на одной руке
с наклоном вниз
с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за
затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013
, однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль)
, чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение)
:

круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка)
или на трицепсы (узкая постановка)
. Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2
раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные)
, поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2
и 3
пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу)
.

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит)
. Он за сутки отжался (внимание!)
37000
раз. В одном баре Англии он проделал 7860
отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2
раза в неделю, 3
подхода по 10-12
повторений, отдых между подходами 15
секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4
раза в неделю после основной тренировки в зале, 3
подхода по 20
повторений, отдых м/у подходами 10
секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2
подхода по 7-9
повторений, 1-2
раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80
до 260
всего за 15
недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту)
и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS.

Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи

расход калорий

формирование правильной осанки

укрепление грудной мускулатуры

образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

1-6 отжиманий – программа начального уровня
7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Первая неделя	1-ый подход	2-ой подход	3-ий подход	4-ый подход	5-ый подход	Итого
1-ый день	2	3	2	2	3	12
2-ой день	4	3	2	3	4	16
3-ий день	4	5	4	4	5	22
Вторая неделя
1-ый день	4	6	4	4	6	24
2-ой день	5	6	4	4	7	26
3-ий день	5	7	5	5	8	30
Третья неделя
1-ый день	10	12	7	7	9	45
2-ой день	10	12	8	8	12	50
3-ий день	11	13	9	9	13	55
Четвертая неделя
1-ый день	12	14	11	10	16	63
2-ой день	14	16	12	12	18	72
3-ий день	16	18	13	13	20	80
Пятая неделя
1-ый день	17	19	15	15	20	86
2-ой день	18	21	18	17	15	89
3-ий день	22	18	18	20	22	100

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Первая неделя	1-ый подход	2-ой подход	3-ий подход	4-ый подход	5-ый подход	Итого
1-ый день	2	3	2	2	3	12
2-ой день	3	3	2	3	3	14
3-ий день	3	4	3	3	3	16
Вторая неделя
1-ый день	4	5	3	3	3	18
2-ой день	4	5	4	4	5	22
3-ий день	5	4	5	5	6	25
Третья неделя
1-ый день	6	4	6	5	6	27
2-ой день	7	5	6	6	8	32
3-ий день	8	7	6	6	9	36
Четвертая неделя
1-ый день	9	7	7	8	9	40
2-ой день	10	9	9	9	8	45
3-ий день	11	10	9	9	9	48
Пятая неделя
1-ый день	12	11	9	10	10	52
2-ой день	14	13	10	10	10	57
3-ий день	15	13	11	10	11	60

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

голова опущена вниз;
плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
при движении вниз важно не растопыривать локти;
в нижней точке нужно почти коснуться пола.

Программа 120 отжиманий

Первая неделя	1-ый подход	2-ой подход	3-ий подход	4-ый подход	5-ый подход	Итого
1-ый день	12	10	10	11	12	55
2-ой день	14	12	12	8	10	56
3-ий день	15	13	13	10	12	63
Вторая неделя
1-ый день	16	13	14	10	12	65
2-ой день	18	13	14	12	12	69
3-ий день	18	14	14	13	14	73
Третья неделя
1-ый день	18	15	14	13	15	75
2-ой день	20	15	14	13	15	75
3-ий день	20	16	15	15	18	84
Четвертая неделя
1-ый день	20	16	17	15	19	87
2-ой день	21	18	17	17	19	92
3-ий день	21	18	20	18	19	96
Пятая неделя
1-ый день	23	20	20	22	20	105
2-ой день	25	21	21	22	23	112
3-ий день	27	25	22	22	24	120

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше

с широкой установкой

Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях

с постановкой ног на высоту

При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

велотренажер – 10 минут;
приседания – 4*15;
сгибания ног лежа – 3*15;
тягу блока сверху – 3*15;
велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Неделя	подход 1	подход 2	подход 3	подход 4	подход 5	Итого
1-ая	10	5	5	3	2	25
2-ая	15	15	10	5	5	50
3-яя	20	20	15	15	10	80
4-ая	25	25	20	15	12	97
5-ая	30	30	25	18	12	115
6-ая	35	30	25	20	15	125
7-ая	40	35	30	20	15	140
8-ая	40	40	30	20	15	145
9-ая	45	40	30	20	15	150
10-ая	45	45	30	25	18	163
11-ая	50	45	30	25	18	168
12-ая	50	50	35	25	20	180
13-ая	55	50	35	25	20	185
14-ая	60	55	40	25	20	195
15-ая	60	60	45	30	20	210
16-ая	65	60	45	35	20	220
17-ая	65	62	45	35	20	222
18-ая	70	60	45	35	20	225
19-ая	70	65	50	35	25	235
20-ая	70	65	50	40	25	240

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

поднятие рук над головой с провисание позвоночника
подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
полуприсед с замком из рук под коленями
наклоны корпуса в стороны
подтягивание коленей к груди
удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.

Сколько делать перерыв между подходами?

Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Далее рекомендуется осилить отжимания с дополнительными утяжелениями, выполнять разнообразные виды отжиманий. Итогом всей составленной индивидуальной программы отжиманий должно стать выполнение усиленной программы.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Ежедневная зарядка – несомненно полезное занятие, но целесообразность в ежедневных отжиманиях отсутствует. Чтобы не переутомить мышцы, отжимания желательно ограничить. Если отжиматься ежедневно по максимуму можно получить:

переутомление и излишнее похудение;

ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;

истощение суставного ресурса.

Из-за ежедневных отжиманий появится хроническое заболевание суставов, а выносливость значительно вырастит.

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на брусьях

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на кулаках

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Похудеть в объемах или нарастить рельеф за счет этого упражнения не получится. Упражнения дают мышцам хороший тонус, делая их упругими и эластичными. Узнать более подробно о упражнении: отжимания от стены

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области

плечевой области

рук

пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника

суставным болезням

повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Задайте свой вопрос тренеру:

Программа отжиманий

Изучая спортсменов, я заметил, что даже после самых тяжелых и напряженных тренировок большинство из них достаточно много отжимается в конце. Кроме того, я посмотрел много тренировочных программ, состоящих из сотен отжиманий в день. Заметное улучшение формы после этих программ отжиманий меня удивило — я опасался, что такие нагрузки вызовут перетренированность.

Из основ физиологии я помнил, что для наращивания массы и для силовых тренировок надо давать 48 часов отдыха между тренировками. Именно поэтому многие программы интенсивных тренировок предполагают упражнения для верхней части тела в понедельник-среду-пятницу, а для нижней во вторник-четверг.

Некоторые тренировки предполагают даже 72 часа отдыха перед следующей. Но отжимания используются как ежедневное упражнение, и, несмотря на такое нарушение правил, я заметил улучшение результатов. Люди намного больше отжимались к окончанию курса тренировок.

Я начал экспериментировать, в основном с молодыми людьми 18 — 30 лет, с целью повышения ими количества отжиманий. В результате появилась программа отжиманий, представляющая из себя 10-дневный план, который предусматривает ежедневные отжимания, но все-таки соотвествует физиологическим нормам и позволяет некоторые дни «отдыха», но совсем небольшого. Итак, ниже приводится программа отжиманий, которая помогла всем испытуемым увеличить число отжиманий с 50 до 80 за две недели.

По нечетным дням

Сделайте 200 отжиманий за минимально возможное количество подходов. Вам не нужно прекращать другие тренировки в эти дни. Эти 200 отжиманий являются дополнением к вашему обычному ритму. Вы можете сделать 4 х 50, 8 х 25 или другое число подходов. Главное, стараться сделать наименьшее количество подходов.

По четным дням

Просто 200 отжиманий в течение дня. Хотите делайте 20 раз по 10 отжиманий каждые полчаса, а можете 4 по 50 через несколько часов, как вам удобнее. Главное, набрать в сумме 200 отжиманий за день.

Правило

Если ваш максимум под 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш уровень выше и ваш максимум 75 — делайте 300 отжиманий в день.

Проводите эту программу отжиманий в общей сложности 10 дней (5 нечетных и 5 четных), затем возьмите 3 дня отдыха и в течение этих 3-ех дней не делайте никаких упражнений для верхней части туловища. Тогда, на 14-й день дайте себе испытание — сделайте максимум отжиманий. Я бы не рекомендовал проводить подобные программы чаще 1 раза в 6 месяцев, так как это довольно сложно и не принесет пользы одним и тем же группам мышц без должного перерыва.

И напоминаю о трех основных типах отжиманий.

Обычные отжимания

Широкие отжимания

Узкие отжимания

Как вы можете видеть, разница только в положении рук. Обычные отжимания распространяют вес вашего тела равномерно на трицепсы, плечи и грудь, тогда как широкие отжимания больше на грудь и трицепсы, а узкие на трицепсы и плечи.

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

отжимания от стены;
отжимания от стола;
отжимания от скамьи;
отжимания с фитболом;
отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.

Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.

Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.

Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.

Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок?

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

1 уровень: от 8 до 14 повторений;
2 уровень: от 15 до 19 повторений;
3 уровень: от 20 до 29 повторений;
4 уровень: от 30 до 36 повторений;
5 уровень: от 37 до 44 повторений;
6 уровень: о 45 до 51 повторения;
7 уровень: от 52 до 61 повторения;
8 уровень: от 62 до 71 повторения;
9 уровень: от 72 до 79 повторений;
10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	5	5	7
2	7	7	8
3	6	9	11
4	4	8	10
5	6	5	6
Итого повторений:	28	34	42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	7	9	14
2	10	12	12
3	12	9	10
4	8	8	18
5	9	14	9
Итого повторений:	46	51	63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	12	14	15
2	18	15	16
3	12	19	22
4	16	13	20
5	13	16	14
Итого повторений:	71	77	87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	20	18	20
2	18	24	22
3	22	20	26
4	16	22	25
5	15	18	20
Итого повторений:	91	102	113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	21	22	26
2	22	24	30
3	28	30	26
4	21	28	31
5	26	24	24
Итого повторений:	118	128	137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	34	27	28
2	25	37	38
3	25	25	26
4	25	35	36
5	32	29	34
Итого повторений:	141	153	162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	28	30	33
2	38	40	34
3	30	38	42
4	38	34	42
5	32	32	36
Итого повторений:	166	174	187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	38	36	40
2	38	46	46
3	40	42	42
4	42	40	46
5	34	38	38
Итого повторений:	192	202	212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	41	50	44
2	42	42	53
3	46	48	46
4	46	42	50
5	42	44	44
Итого повторений:	217	226	237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	45	48	50
2	51	52	54
3	45	46	50
4	52	54	54
5	45	48	52
Итого повторений:	238	248	260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	50	50	52
2	54	52	54
3	58	60	60
4	56	56	62
5	48	58	58
Итого повторений:	266	276	286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	64	70	72
2	60	68	70
3	66	66	68
4	58	62	64
5	68	60	62
Итого повторений:	316	326	336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	72	62	64
2	70	64	66
3	68	70	72
4	62	72	74
5	60	74	76
Итого повторений:	332	342	350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	66	68	70
2	72	74	76
3	70	72	74
4	64	66	78
5	74	76	68
Итого повторений:	346	356	366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Классический стритлифтинг: программа тренировок

Классический стритлифтинг / Программа тренировок

Досье: Путенёв Павел Николаевич, 4 сентября 1991 г.р.
Родной город: Алтайский край, г. Бийск.
Специализация в спорте: Классический стритлифтинг.
Лучшие результаты: Подтягивания на перекладине – 80 кг., отжимания от брусьев – 120 кг.
Достижения/звания в спорте: МСМК до 75 кг.
Призер международного Чемпионата г. Красноярск, 2018 г.
Абсолютный чемпион г. Куйбышев, 2019 г.
Абсолютный чемпион Новосибирской области г. Бердск, 2019 г.
Призер СКФО г. Магас, 2019 г.
Призер Чемпионата России г. Москва, 2019 г.

Мой комплекс упражнений по классическому стритлифтингу в целях достижения спортивного результата включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, но и движения из родственных силовых видов спорта. Общее количество тренировок в неделю – четыре. Место тренировки: тренажёрный зал. Необходимый инвентарь: турник, брусья, штанга, гантели, дополнительный вес (блины), пояс с цепью, канат.

Программа тренировок по классическому стритлифтингу

Тренировка #1

Подтягивания на перекладине 1*5
Подтягивания на перекладине 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
Подъём штанги на бицепс стоя (полная амплитуда) 3*10
Удержание блинов 2*мах
Планка 2*1-2 минуты

Тренировка #2

Отжимания от брусьев 1*5
Отжимания от брусьев 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
Жим штанги лёжа 3*10
Разгибание рук (трицепс) на тумбе/лавке с дополнительным весом 3*мах
Вис на перекладине 2*мах
Лодочка 2*1-2 минуты

Тренировка #3

Приседания со штангой на плечах 3*10
Армейский жим стоя 3*10
Махи гантелей перед собой 3*24
Тяга штанги на заднюю дельту 3*14
«Бабочка» разводка гантелей стоя в полную амплитуду (снизу-вверх через стороны)

Тренировка #4

ЕМОМ 10 минут

1 канат + 5 подтягиваний (каждую минуту)

Подтягивания на перекладине с привязанной резиной к гире и перекинутой через плечо 3*10
Отжимания от брусьев (с паузой) 3*10 (50% от рабочего веса)
Стойка на руках у стены 2*мах

Это пример одной недели из моего тренинга в дисциплине “классический стритлифтинг”. Каждую неделю тренировка чуть изменяется, но база (турник и брусья) остаются неизменными.

Читать еще о тренировках в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

Обновлено 15.05.2020

Отжимания дома для мужчин схема упражнений. Отжимания от пола – самая полная информация об упражнении

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро
. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно
проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст:	12 — 38 лет	38 — 48 лет	От 48 и выше
Степень подготовки	Количество жимов от пола
1	0 — 4	0 — 4	0 — 4
2	5 — 15	5 — 13	5 — 11
3	16 — 30	14 — 25	12 — 20
4	31 — 50	26 — 45	21 — 35
5	51 — 100	46 — 75	36 — 65
6	101 — 150	76 — 125	66 — 100
7	От 151 и больше	От 126 и больше	Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
От 5 до 9 жимов — второй столбик.
От 10 до 19 — третий столбик.
Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
	до 4 жимов	5 — 9 жимов	10 — 19 жимов
Сет 1	3	7	11
Сет 2	4	7	13
Сет 3	3	5	8
Сет 4	3	5	8
Сет 5	от 4 и больше	от 6 и больше	от 10 и больше
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1	4	7	11
Подход 2	5	9	13
Подход 3	3	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	От 5 и больше	От 7 и больше	От 13 и больше
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1	5	9	12
Сет 2	6	11	16
Сет 3	5	8	10
Сет 4	5	8	10
Сет 5	От 6 и больше	От 11 и больше	От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем
Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин
	до 6 жимов	7 — 11 жимов		12 — 21 жимов
Сет 1	5	10	15
Сет 2	7	12	15
Сет 3	5	9	11
Сет 4	5	9	11
Сет 5	От 7 и больше	От 12	От 16
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1	6	11	15
Сет 2	7	13	17
Сет 3	5	10	13
Сет 4	5	10	13
Сет 5	От 8 и больше	От 14 и больше	От 18
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1	6	13	17
Сет 2	8	14	18
Сет 3	6	11	15
Сет 4	6	11	15
Сет 5	От 9	От 16	От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты!
Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

17-21 — это первый столбец,
22-24 — второй,
От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты
	17-21 жимов	22-26 жимов	От 26 жимов
Серия 1	11	13	15
Серия 2	13	18	19
Серия 3	8	14	15
Серия 4	8	14	15
Серия 5	От 10	От 18	От 22
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1	11	15	21
Подход 2	13	20	26
Подход 3	9	15	16
Подход 4	9	15	16
Подход 5	От 13	От 21	От 26
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты
Сет 1	12	17	24
Сет 2	14	23	31
Сет 3	10	16	22
Сет 4	10	16	21
Сет 5	От 14	От 23	От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать
Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты
	17-21 жим	22-26 жимов	От 27
Сет 1	13	19	22
Сет 2	15	23	26
Сет 3	12	17	22
Сет 4	11	17	22
Сет 5	От 17	От 26	От 33
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1	15	21	26
Серия 2	17	26	30
Серия 3	13	21	26
Серия 4	13	21	26
Серия 5	От 19	От 29	От 37
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1	17	24	30
Сет 2	19	29	34
Сет 3	14	24	30
Сет 4	14	24	30
Сет 5	От 21	От 34	От 42

Пятый этап

выносливость повышается
Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

От 32 до 36 — 1 столбец
От 37 до 42 — 2 столбец
От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты
	32-36 жимов	37-42 жимов	От 42 и больше
Подход 1	18	29	37
Подход 2	20	36	42
Подход 3	16	26	32
Подход 4	16	26	25
Подход 5	От 21	От 36	От 42
Занятие № 2
Сет 1	11	19	20
Сет 2	14	21	23
Сет 3	11	15	19
Сет 4	10	17	23
Сет 5	От 26	От 41	От 46
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1	14	19	21
Серия 2	16	21	25
Серия 3	13	18	21
Серия 4	11	21	23
Серия 5	От 31	От 46	От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

От 47 до 51 — 1 столбец
От 52 до 61 — 2 столбец
От 62 и больше — третий столбик.

Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты
	47-51 жимов	52-61 жимов	От 62 и больше
Серия 1	26	41	46
Серия 2	31	51	56
Серия 3	21	26	36
Серия 4	16	26	32
Серия 5	От 41	От 51	От 56
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	21	23
Подход 3 и 4	16	24	31
Подход 5 и 6	15	21	25
Подход 7 и 8	11	19	19
Подход 9	От 45	От 54	От 59
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	23	27
Подход 3 и 4	18	31	34
Подход 5 и 6	17	26	27
Подход 7 и 8	15	19	23
Подход 9	От 52	От 56	От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией
, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

17/15/11/12/13=68
17/19/13/13/15=77
21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

24/22/16/16/18=96
26/24/18/16/22=106
28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа
.

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов
. При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике
, только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за
затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Вариации отжиманий и тренировочная программа

круговые отжимания;

с широкой/узкой постановкой рук;

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит)
. Он за сутки отжался (внимание!)
37000
раз. В одном баре Англии он проделал 7860
отжиманий подряд.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту)
и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS.

Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Как много отжиманий нужно делать ежедневно — вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности. Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество — сто. Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости.
Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений. Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений. Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное — убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий — мышцы плеч и груди. Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой — все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий. Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил. Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.

Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов.
При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?

Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.

Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок.
Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.

Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость.
Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом
. Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим.
Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами.
Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом.
Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки.
Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
проводите занятия два раза в неделю
если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме.
Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими,
особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный.
В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее
и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых
1 день (упражнения на грудные мышцы)
Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на плечи (плечи/средний уровень)	3	20	01:00
2 день (упражнения на мышцы груди и плеч)
Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
	3	10	01:00
3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища)
Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер»)	3	20	01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер»)	3	10	01:00

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

Неделя 3 | Сотня отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
Более 25 отжиманий подряд? Отлично! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не унывайте.Некоторые люди по-прежнему будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, что это того стоит!

неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ	16-20	21-25	> 25
НАБОР 1	10	12	14
НАБОР 2	12	17	18
НАБОР 3	7	13	14
НАБОР 4	7	13	14
НАБОР 5	9+	17+	20+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ	16-20	21-25	> 25
НАБОР 1	10	14	20
НАБОР 2	12	19	25
НАБОР 3	8	14	15
НАБОР 4	8	14	15
НАБОР 5	12+	19+	25+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ	16-20	21-25	> 25
НАБОР 1	11	16	22
НАБОР 2	13	21	30
НАБОР 3	9	15	20
НАБОР 4	9	15	20
НАБОР 5	13+	21+	28+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе — вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста последовательных отжиманий.

Продолжим программу и взглянем на 4-ю неделю.

Начальный тест | Сотня отжиманий

Перед тем, как погрузиться в программу «Сотня отжиманий», вам следует:

Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
Пройдите тест на начальные отжимания

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.

ВОЗРАСТ	<40	40-55	> 55
РАНГ	количество выполненных отжиманий
1	0-5	0-5	0-5
2	6-14	6–12	6-10
3	15–29	13-24	11-19
4	30-49	25-44	20-34
5	50-99	45-74	35-64
6	100–150	75-124	65-99
7	> 150	> 125	> 100

Для выполнения теста просто выполните как можно больше отжиманий в хорошей форме.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, чего вы хотите, — это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!

После того, как вы рухнули на пол потной кучей и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, когда я впервые выполнял тест, мне удалось отжаться всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.

Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить пару дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Тебе нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.

Поделитесь своими первоначальными результатами тестирования

Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?». страница. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!

Улучшите свои отжимания

План тренировок Navy PRT отжиманий

Заявление об отказе от ответственности:

Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете.Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий, свяжитесь со мной здесь .

Принципы этого плана тренировки отжиманий военно-морского флота PRT были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела». Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок отжиманий, вы получите надежную тренировку груди и достигнете отличных средних результатов на Navy PRT

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость.Этот план темно-синего отжимания можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так
- 1-я попытка: 53 отжимания
- 2-я попытка: 41 отжимание
- 3-я попытка: 28 отжиманий
, вторник: делайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
, четверг: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
- 1-я попытка: 63 отжимания
- 2-я попытка: 51 отжимание
- 3-я попытка: 38 отжиманий
, вторник: делайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
, четверг: делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
Суббота: Делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
- 1-я попытка: 63 отжимания
- 2-я попытка: 51 отжимание
- 3-я попытка: 38 отжиманий
Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
Среда: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
, четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
Пятница: Это ваш последний тест.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
- Теперь напишите мне свои результаты
Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
, четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

Понедельник: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.Сделайте это четыре раза
Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
Среда: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
, четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
Суббота: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой нагрузкой.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
, четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты

Поздравляю, молодец.Если вы закончили эту тренировку, напишите мне и сообщите, как она прошла.

Увеличьте количество отжиманий, которые вы можете сделать

Признайтесь, в какой-то момент вы хотели иметь возможность делать больше отжиманий. У всех была эта цель, в том числе и у меня.

Отжимания — классическое упражнение, известное как упражнение для верхней части тела среди военных, боксеров и, конечно же, самого Рокки Бальбоа. И, что лучше всего, вы можете отжиматься где угодно — в тренажерном зале, в спальне, в офисе, в номере отеля и т. Д.Куда бы вы ни пошли, отжимания всегда для вас!

Сделать 10, 20 или даже 30 прямых отжиманий довольно легко для большинства людей в хорошей физической форме, но в какой-то момент вы достигаете потолка, который, кажется, не сдвинется с места. Так как же преодолеть этот барьер и сделать больше отжиманий? У меня есть один проверенный метод: Density Training .

Овладейте техникой отжиманий

Перед тем, как приступить к моей программе тренировки с плотностью, убедитесь, что вы правильно отжимаетесь. Полное руководство по правильной форме и технике отжиманий можно найти в моей статье Мастер-класс по отжиманиям.

А вот видео с полезным советом по технике отжиманий:

Подробная информация о тренировке плотности

Тренировка с плотностью — это техника, которую я использую для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, когда вы выполняете больше повторений упражнения за меньшее время в течение недели (или месяцев) программы.

Итак, допустим, вы слабы в отжиманиях и у вас есть цель отработать до 20 отжиманий подряд. Лично я считаю, что подтянутый мужчина должен уметь делать 40 отжиманий подряд (а женщина в хорошей форме — 30), но если вы сейчас даже не 20 отжимаетесь, начните с этого в качестве своей цели.Вы можете работать до 40 или 30 (или больше) с течением времени. Вы всегда должны ставить перед собой реалистичную цель.

С целью 20 последовательных повторений протокол тренировки плотности будет работать следующим образом…

Прежде всего, ваша цель будет заключаться в выполнении 40 повторений отжиманий на каждой тренировке. Почему 40 вместо 20? Потому что, если ваша цель — сделать 20 отжиманий подряд, вам нужно превысить это значение в своих тренировках, чтобы развить необходимую мышечную выносливость.

И как вы это сделаете, если вы не делаете даже 20 повторений подряд? Отдыхая на протяжении всей тренировки.Да, это 40 отжиманий, но не последовательно.

Вы начнете с фазы 1, где разделите 40 отжиманий на 10 подходов по 4 повторения. И здесь есть ограничение по времени: у вас есть 10 минут на выполнение схемы 10х4 подходов / повторений.

При том же количестве подходов, которое разрешено в минутах (10), довольно легко понять, что вы это сделаете. В начале каждой минуты делайте 4 отжимания, а затем отдыхайте остаток минуты (около 50 секунд) до начала следующей минуты, когда вы сделаете следующие 4 повторения.Кроссфиттеры назвали бы это «EMOM», сокращенно от «каждой минуты в минуте». Этот формат EMOM будет присутствовать на всех этапах программы тренировки с плотностью, независимо от вашей репутации.

Как только вы сможете сделать все 40 повторений за 10 минут или меньше (делая 4 повторения в начале каждой минуты), вы перейдете к Фазе 2. По мере продвижения фаз вы сделаете те же 40 в сумме. повторений, но за меньшее время; это означает, что вы будете делать меньше подходов, больше повторений в подходе, но с более короткими перерывами отдыха.

Например, на этапе 2 у вас будет 8 минут, чтобы сделать 40 отжиманий. Вы разделите это на 8 подходов по 5 повторений. Опять же, сделайте это как EMOM. В верхней части каждой минуты делайте 5 повторений, а затем отдыхайте до конца минуты. Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 8 минут или меньше, вы можете переходить к Фазе 3.

Имейте в виду, что фазы НЕ имеют ограничений по времени в отношении того, сколько дней или недель нужно оставаться в данной фазе. Каждая фаза будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы выполнить предписанное количество повторений.Итак, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Возможно, вы выполнили 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли выполнить 40 повторений за 10 минут. В таком случае в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку Фазы 1 с целью сделать примерно 40 повторений за отведенные 10 минут.

Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 4 повторения менее чем за 10 минут, пора переходить ко второй фазе.Если это займет у вас 2 недели, хорошо. Или 3 недели, или 4 недели, или 5 недель, что угодно. Идите в своем собственном темпе.

Вот полная программа тренировки с плотностью для выполнения 20 последовательных отжиманий:

Программа отжиманий с плотностью

Цель: 20 отжиманий подряд

Фаза	Наборы	повторений	Отведено время	Всего повторений
1	10	4	10 минут	40
2	8	5	8 мин.	40
3	7	6	7 мин.	40
4	6	7	6 мин.	42
5	5	8	5 мин.	40
6	4	10	4 мин.	40

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 20 повторений подряд.

Тестирование ваших представителей в рамках программы плотности

Чтобы увидеть, как вы продвигаетесь к своей цели в отжиманиях (в данном случае, делая 20 отжиманий подряд), выполните неформальный тест на отжимания после завершения каждой фазы.

Например, после завершения фазы 1 (где вы можете сделать 40 повторений за 10 минут или меньше) подождите пару дней и на отдельной тренировке посмотрите, сколько отжиманий подряд вы можете сделать.

Сколько этапов нужно, чтобы достичь цели в 20 повторений, зависит от человека. Некоторые люди обнаруживают, что, сделав 6 подходов по 7 повторений за 6 минут (завершив фазу 4), они могут сделать 20 повторений подряд. Тем не менее, другие могут обнаружить, что им еще не исполнилось 20 лет, и им необходимо перейти к Фазе 5, чтобы продолжить движение к своей цели.

Тем не менее, фаза 6 должна стать последней точкой остановки практически для всех. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 10 отжиманий за 4 минуты или меньше, вы определенно сможете сделать 20 прямых отжиманий.

Когда делать тренировки с плотностью отжиманий

Я рекомендую выполнять тренировку плотности отжимания в дни груди, в начале тренировки груди. Или сделайте это в совершенно другой день, по крайней мере, через 2-3 дня после предыдущей тренировки груди. Выполняя эту тренировку, вы хотите быть максимально свежими, поэтому не делайте ее на следующий день после тяжелой тренировки груди.

Для достижения наилучших результатов, выполняйте тренировку с плотностью отжиманий 2 раза в неделю . Вы можете делать это только один раз в неделю, если хотите, но два раза в неделю вы достигнете своей цели отжимания немного быстрее.

Программа плотных отжиманий для других целей повторения

В приведенном выше примере я поставил цель — 20 отжиманий подряд. Тем не менее, многие члены армии JYM, вероятно, уже довольно легко справляются с 20. Достигнуть 40 или 60 прямых отжиманий — это совсем другая история.

Программа плотности отжиманий может удовлетворить любую цель повторений с простой настройкой вышеперечисленных подходов, повторений и времени.

Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и именно столько повторений вы сделаете на каждой тренировке.Итак, если целью является 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку плотности 1-2 раза в неделю; если цель — 60 отжиманий, вы делаете 120 повторений за тренировку. (В моей программе Fitter, Faster, Leaner я использовал 60 в качестве цели.)

Как и в примере с 20 повторениями, на каждой фазе количество подходов и время уменьшаются на , а количество повторений в подходе увеличивается . Количество повторений на тренировке будет примерно одинаковым на протяжении всей тренировки. (Бывают случаи, когда общее количество повторений на тренировке не достигает точно 40, 60, 80 или 100; это только потому, что количество подходов не входит равномерно в общее количество повторений.)

Чтобы упростить вам задачу, вот протоколы для целей 30, 40 и 50 отжиманий подряд. Для 60 повторений используйте таблицу в нижней части моей статьи с обзором программы Fitter, Faster, Leaner Program.

Программа отжиманий с плотностью 30 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Отведено время	Всего повторений
1	10	6	10 минут	60
2	8	8	8 мин.	64
3	7	9	7 мин.	63
4	6	10	6 мин.	60
5	5	12	5 мин.	60
6	4	15	4 мин.	60

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 30 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью 40 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Отведено время	Всего повторений
1	10	8	10 минут	80
2	8	10	8 мин.	80
3	7	12	7 мин.	84
4	6	14	6 мин.	84
5	5	16	5 мин.	80
6	4	20	4 мин.	80

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 40 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 50 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Отведено время	Всего повторений
1	10	10	10 минут	100
2	8	13	8 мин.	104
3	7	15	7 мин.	105
4	6	17	6 мин.	102
5	5	20	5 мин.	100
6	4	25	4 мин.	100

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 50 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 60 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Отведено время	Всего повторений
1	12	10	12 минут	120
2	11	11	11 мин.	121
3	10	12	10 мин.	120
4	9	14	9 мин.	126
5	8	15	8 мин.	120
6	7	17	7 мин.	119
7 *	6	20	6 мин.	120
8	5	24	5 мин.	120
9	4	30	4 мин.	120

* После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 60 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 70 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Отведено время	Всего повторений
1	14	10	12 минут	140
2	13	11	11 мин.	143
3	11	13	10 мин.	143
4	10	14	9 мин.	140
5	8	18	8 мин.	144
6	7	20	7 мин.	140
7 *	6	24	6 мин.	144
8	5	28	5 мин.	140
9	4	35	4 мин.	140

* После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 70 повторений подряд.

Программа плотности для других упражнений

Этот протокол тренировки плотности хорошо работает для любых упражнений с собственным весом, не только для отжиманий — подтягиваний, отжиманий, приседаний и т. Д.

Он работает даже при тесте на жим лежа на 225 фунтов в NFL Combine. Допустим, у вас есть высокая цель — сделать 20 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов (для достижения этой цели вам нужно быть достаточно продвинутым атлетом). Следуйте тому же протоколу определения плотности, который я описал выше, с одним важным предупреждением: вам понадобится помощник на случай, если вы потерпите неудачу в подходе во время тренировки.

Вы также можете использовать программу плотности для других упражнений с поднятием тяжестей, таких как приседания. Может быть, у вас есть цель получить 225 или 315 приседаний за 20 повторений.Он работает для любого количества вещей.

Чтобы получить более подробное представление о тренировке с плотностью для нескольких упражнений, ознакомьтесь с моей статьей о программе тренировки с плотностью.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”

Получите 30 дней за 1 доллар

Упражнение в отжиманиях: варианты и прогресс

Практически каждый имеет определенный опыт выполнения стандартных отжиманий. Некоторым из нас могут даже сниться кошмары на уроках физкультуры в старшей школе, и некоторые из нас не могут выполнять их в достаточном количестве, чтобы соответствовать минимуму для «среднего фитнеса».

Некоторые из нас могут даже обожать это упражнение и думать, что мы его освоили. Давайте глубже посмотрим на отжимания, задействованные мышцы и творческие способы прогресса, регресса и партнерства, чтобы вдохнуть новую жизнь в это движение.

Вы также можете найти отличный вводный ресурс по отжиманиям, где вы узнаете о правильной форме и технике движения, перейдя по этой ссылке.

Мышцы отжиманий
Стандартные отжимания включают в себя все тело, хотя движение происходит только в запястьях, локтях и плечевых суставах. Основные мышцы верхней части тела, которые используются для движения и стабилизации, включают большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, ромбовидную мышцу, трапецию, коракобрахиальную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, двуглавую мышцу и трицепс (1-3).Но вовлечение мышц продолжается через ядро, поскольку мышцы живота и спины работают вместе, чтобы поддерживать жесткость позвоночника, ягодицы и квадрицепсы задействованы, чтобы держать бедра и колени прямыми, и даже мышцы голени активны в этом движении (2-4).

Отжимания включают в себя основные качества планки и силу верхней части тела, необходимую для жима лежа. Отжимания можно использовать для измерения мышечной выносливости верхней части тела, а вариант, тест Дэвиса, можно использовать для измерения ловкости и стабилизации верхней части тела (1).Но что происходит, когда ваш клиент не может выполнить даже одно отжимание в правильной форме? Движение можно регрессировать к положению на коленях или даже к положению рук на более высокую поверхность, такую как скамья, стойка или стена (1).

Использование этих регрессионных вариаций может показать, насколько они продвинулись в своих тренировочных программах, даже если они еще не умеют правильно отжиматься. Записывайте изменения, которые вы внесли в первоначальную оценку, чтобы, когда придет время повторной оценки, вы использовали тот же протокол и могли поделиться достигнутыми успехами.

Чтобы ознакомиться с регрессиями и прогрессиями, перейдите по ссылке!

Отжимания и OPT ™
Отжимания — отличное упражнение, демонстрирующее универсальность модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) NASM. При использовании отжиманий на уровне стабилизации вы можете включить в движение нестабильную поверхность (как только клиент сможет правильно выполнить стандартное отжимание на устойчивой поверхности). Будь то мяч для стабилизации (рисунок 1.1), набивной мяч, тренажер для подвешивания, BOSU, Core-Tex или любой другой метод, требующий устойчивости, этот новый стимул требует от тела задействовать больше мышц для его стабилизации (1).

Замена оборудования — не единственный вариант; помните, что уменьшение точек соприкосновения (например, поднятие одной ноги) также добавляет элементы нестабильности, как и работа в более чем одной плоскости движения (например, вытягивание колена вверх и наружу к одному и тому же боковому локтю для фронтальной плоскости или вверх и в по направлению к противоположному локтю для нацеливания на поперечную плоскость) (1).

Рисунок 1.1

На уровне силы модели OPT нестабильные вариации отжиманий могут сочетаться с другими силовыми движениями, которые нацелены на основные двигатели грудной клетки, такие как жим штанги или гантелей от груди в формате суперсета.Другой вариант суперсета — совместить отжимания с группой мышц-антагонистов, чередуя их с вариациями тяги. Например, рассмотрите комбинированное движение, состоящее из выполнения отжиманий на руках на гантелях (или гирях) с последующим тягом одной руки в положение планки (отжимание, тяга правой рукой, тяга левой руки, повторение 12 повторений, фигуры 1.2-3). Чтобы довести отжимания до уровня мощности, в последовательности есть плиометрические отжимания или даже бёрпи с отжиманиями.

Рисунки 1.2-3

Что такого интересного в отжиманиях?
Помимо универсальности упражнения, отжимания идеально подходят для игр.Клиенты могут катать мячи между руками при каждом повторении или тащить ViPR по полу под грудью, выполняя отжимания с боковым движением. Во время групповой персональной тренировки сеанса, пусть участники будут партнером, почти лицом к лицу и дай пять после каждого отжимания (пусть они выкрикивают репутацию, которую они выполняют, для небольшого дружеского группового соревнования и поддержки!). Раздвигайтесь дальше и включайте перекатывание набивного мяча взад и вперед друг к другу между движениями (переключитесь на размещение партнера бок о бок и перекатывайте мяч в сторону).Даже тачка берет на себя многие из тех же элементов движения, что и отжимания. Клиенты с проблемами плеча, локтя или запястья должны проявлять осторожность, если они решают отжиматься, и при необходимости обращаться за советом к медицинскому работнику (1,5).

Используйте свое воображение, чтобы найти способы вывести базовые отжимания на новый уровень или регрессировать для удовлетворения потребностей клиентов, развивающих базовую силу и выносливость. Поделитесь с нами своими креативными идеями отжиманий!

Артикул:

NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6 ^th Edition.Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning; 2018.

Topalidou A, Dafopoulou G, Klepkou E, Aggeligakis J, Berkis E, Sotiropoulos, A. Биомеханическая оценка упражнения отжимания верхних конечностей с различных исходных точек. Журнал физического воспитания и спорта (JPES), март 2012 г .; 12 (12): 71-80.

Лонг Р. Ключевые позы йоги, Том 2. Публикации по бандха-йоге; 2008.

Howarth SJ, Beach TA, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий.J Appl Biomech, май 2008 г .; 24 (2): 130-9.

Lou S, Lin CJ, Chou PH, Shou YL, Su FC. Нагрузка на локти во время отжимания при различных поворотах предплечья. Clin Biomech, июнь 2001 г .; 16 (5): 408-14.

5/14

Плиометрические отжимания и упражнения для развития силы

Отжимания — одно из наиболее часто используемых упражнений среди любителей фитнеса и спортсменов высокого уровня. Как упражнение с замкнутой цепью, нацеленное на мускулатуру груди и верхней части тела, отжимания очень эффективны для улучшения толкающей силы и выносливости верхней части тела, и их можно выполнять без какого-либо оборудования.Есть множество регрессий, прогрессий и вариаций на выбор, что делает отжимания полезными для спортсменов всех типов. От отжиманий с собственным весом до изометрических отжиманий с нагрузкой — существуют также различные способы нагрузить и бросить вызов движению.

Поскольку отжимания можно регрессировать, прогрессировать и варьировать, они полезны для всех типов спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

В этой статье мы подробно рассмотрим несколько плиометрических отжиманий, их последовательность и способы их использования для улучшения плиометрических способностей верхней части тела и развития силы.

Плиометрика для силы верхней части тела

Нет сомнений в том, что сила и мощь являются краеугольными камнями физического развития, когда речь идет о развитии таких элитных спортсменов, как мастера боевых искусств, футболистов и игроков в регби. Способность создавать большое количество силы и быстро ее создавать имеет решающее значение для продвижения позиции, отражения обороняющегося или нанесения нокаутирующего удара.

Один из самых эффективных способов улучшить силу — это плиометрика.Плиометрическая тренировка включает в себя движение, которое имеет быстрое переключение между эксцентрической и концентрической фазами мышечного действия. Спортсмен, который может сократить время оборота (так называемая фаза амортизации), имеет большую способность использовать цикл растяжения-сокращения (SSC) своих мышц и сухожилий, что приводит к более быстрому и взрывному движению.

Когда возникает тема плиометрических тренировок, многие сразу же думают о прыжках в глубину, прыжках и тренировке нижней части тела.Использование плиометрики для тренировки верхней части тела столь же эффективно, и о нем нельзя забывать. Моя цель в этой статье — предложить несколько творческих вариаций отжиманий и методов для улучшения силы верхней части тела.

Основы отжиманий

Прежде чем я углублюсь в варианты плиометрических отжиманий, позвольте мне повторить некоторые основы отжиманий для безопасного и эффективного жима. Вот несколько советов и принципов, как выполнять отжимания с отличной техникой, независимо от вариации.

Ваше тело образует прямую линию от головы до ног.Согните грудную клетку и задействуйте корпус, чтобы спина была нейтральной, а все тело двигалось как одно целое.

Положение головы и шеи должно быть нейтральным, чтобы спина была длинной и высокой.

Расположение и ширина рук должны быть комфортно вне ширины плеч, но их можно изменить, чтобы подчеркнуть различные мышцы и характер толчков (широкий хват — больший вклад груди, плотный захват — больший вклад трицепса).

Отжимания — это движение с замкнутой цепью, то есть руки неподвижны, а плечевой сустав и лопатки могут двигаться свободно.

Изображение 1. Для безопасного выполнения важно знать основы отжиманий. Прежде чем добавлять вариации, ознакомьтесь с основами.

Вспомогательная / ускоренная плиометрика

Ускоренная плиометрика, иногда называемая тренировкой с превышением скорости, — это один из многих способов добавить вариативности в плиометрическую тренировку. Ускоренная плиометрика работает по принципу, противоположному плиометрике с отягощением: плиометрика с отягощением состоит из таких упражнений, как прыжки в глубину с утяжеленным жилетом, чтобы еще больше увеличить сложность и интенсивность упражнения, тогда как в ускоренной плиометрике обычно используется ленточка, чтобы разгрузить процент атлета. вес тела.Это делает плиометрические упражнения более доступными для более тяжелых атлетов или атлетов с более низкой максимальной силой, в то же время позволяя им создавать силу во взрывной манере.

Плиометрическая тренировка без нагрузки имеет несколько преимуществ:

Он действует как регрессия, позволяя более тяжелым или более слабым спортсменам выполнять одно и то же плиометрическое упражнение с техническим мастерством.

Он позволяет выполнять некоторые плиометрические упражнения интенсивно, что означает, что спортсмены могут выполнять их в течение более длительного времени или с большим количеством повторений.

Обширная плиометрика может быть полезна для развития навыков плиометрической работы мышц и развития ритма и плавности, а также для здоровья сухожилий.

Разгрузка в процентах от веса тела означает меньший вес для перемещения, что позволяет ускорить фазу амортизации / SSC.

Варианты плиометрических отжиманий с использованием ленты

На видео ниже показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с использованием ленты, каждая из которых имеет собственное приложение.

Low Height — Quarter Extensions — это небольшие плиометрические прыжки, используемые для создания и улучшения ритма, важного принципа для повторных плиометрических тренировок. Это особенно удобно в качестве разминки для более мощных движений позже.

Средняя высота — Полные выдвижения используются для дальнейшего улучшения времени фазы посадки и перехода.

Full Height — Full Extensions — это основной вариант, используемый для повышения мощности.Надавливайте с полным намерением на каждое повторение, сохраняя задействованным ядро. Постарайтесь свести к минимуму время прикосновения к скамейке и оставайтесь взрывоопасными. Скамейка лава !!

Видео 1. В этом видео показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с использованием ленты, каждый со своим приложением.

Вы заметите, что я выполняю эти отжимания с лентой на скамье. Это облегчает выполнение упражнения. Чтобы увеличить сложность, вы можете делать это на полу и использовать более тонкую ленту.Лента, которую я использую, обеспечивает примерно 25-40 фунтов натяжения, когда я закрепляю ее на высоте 5,5-6 футов над землей (прикрепленной к штанге на видео).

Расширенный вариант: плиометрические отжимания с падением глубины

Для более продвинутых спортсменов, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, вот разновидность плиометрических отжиманий, которая подчеркивает SSC. Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного отжимания, убедитесь, что задействован корпус и поддерживается напряжение во всем теле.Быстро поднимите руки, позволяя телу опускаться к скамейке / земле, ловя себя и выполняя взрывное отжимание. Вы можете найти некоторое сходство между этим упражнением и обычно используемым прыжком в глубину с прямоугольника.

Видео 2. Плиометрические отжимания с падением глубины подчеркивают цикл растяжки-укорачивания. Более продвинутые спортсмены, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, должны попробовать это, используя открытые руки или сжатые кулаки, в зависимости от устойчивости плечевого пояса.

Это упражнение дает спортсменам более короткое окно возможности поймать себя на эксцентрике и перенаправить эту силу. Цель здесь снова состоит в том, чтобы минимизировать фазу амортизации для лучшего развития плиометрии.

Отжимания, выполняемые закрытым первым, полезны для упругости запястий и развития предплечий. Нажмите, чтобы твитнуть

Во второй части видео вы можете видеть, что я выполняю плиометрические отжимания с падением глубины со сжатыми кулаками — это необязательно.Как мастер боевых искусств и тренер, который тренирует мастеров единоборств, я обнаружил, что отжимания, выполняемые сжатым кулаком, полезны для устойчивости запястья, развития предплечий и перехода к ударов руками определенных плиометрических способностей. В зависимости от спортсмена использование сжатого кулака может повлиять или не повлиять на стабильность плечевого пояса при выполнении этих упражнений, поэтому я оставлю это вам для экспериментов.

Реактивное плиометрическое отжимание

В последней вариации к плиометрическим отжиманиям добавлен реактивный компонент.Реактивным компонентом может быть любой внешний слуховой или зрительный стимул, требующий от спортсмена своевременного изменения направления отжимания, глубины или ширины захвата.

Видео 3. Реактивное плиометрическое отжимание имеет реактивный компонент, который требует от спортсмена изменить направление, глубину или ширину отжимания. Это увеличивает когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может отточить навыки быстрого принятия решений, которые переходят в спортивные результаты.

Добавление реактивного компонента к плиометрике включает в себя более высокие когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может быть полезно для навыков быстрого принятия решений, которые будут перенесены на спортивные результаты.Что касается многих, если не всех, реактивных упражнений, это лучше всего делать с партнером или тренером. На видео выше я меняю ширину захвата для отжиманий в ответ на визуальные подсказки моего партнера по тренировке. Вы также можете использовать браслеты здесь для помощи.

Программирование и применение

Изучение различных вариаций отжиманий и умение выполнять их с помощью биомеханики — это только первый шаг. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, тренер должен знать, как эти упражнения вписываются в периодический план и как применять их в ежедневной обстановке высокой производительности.В этом разделе будут описаны переменные, которыми можно манипулировать, чтобы управлять адаптациями, которые мы хотим видеть у наших спортсменов.

Схема движения

По своей сути плиометрические отжимания — это горизонтальное отжимающее движение всего тела, выполняемое взрывным способом. Таким образом, плиометрические отжимания могут заменить или использоваться в сочетании с другими горизонтальными плиометрическими толчковыми упражнениями, такими как подбрасывание набивного мяча на груди в положении стоя, если целью является улучшение SSC верхней части тела и силы нажатия / толчка верхней части тела.

Периодизация

В рамках учебного занятия

Поскольку плиометрические отжимания выполняются с относительно высокой скоростью по сравнению с сложными силовыми движениями, плиометрические отжимания должны располагаться высоко в порядке упражнений любой тренировки. Общее руководство для силовых и плиометрических упражнений состоит в том, что их следует выполнять в свежем, неутомленном состоянии, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на поглощении и выработке максимально возможной силы как можно быстрее.Выходная мощность и скорость, достигаемые с помощью силовых и плиометрических упражнений, будут скомпрометированы, если спортсмены будут выполнять их после силовых комплексных упражнений и вспомогательных упражнений. Исключением являются плиометрические упражнения в сочетании с постактивационной потенциацией. Подробнее об этом позже.

В мезо- и макроциклах

Трудно предложить конкретные рекомендации о том, как программировать их на уровне мезоцикла / макроцикла, не зная спортсмена и природу спорта.В общем, я сторонник интенсивного выполнения упражнений, прежде чем переходить к более интенсивному программированию. Для командных видов спорта и смешанных спортсменов, которым требуется большая выходная мощность, это означает постепенное увеличение интенсивности плиометрических отжиманий (и уменьшение объема) по мере приближения сезона соревнований или сохранение высокой интенсивности в течение сезона для поддержания выходной мощности. качества.

Программирование и предписание

Обширная плиометрика и интенсивная плиометрика имеют несколько разные цели; поэтому их следует запрограммировать и прописать по-другому.

Экстенсивная плиометрика

Несколько подходов с высоким (более) повторением (10-30 повторений +).

Используется для создания ритма, развития ритма, повышения технических навыков.

Может использоваться в качестве приспособления для кондиционирования, поскольку целью не является максимальная выходная мощность.

Может использоваться в сочетании с / может быть прописано с использованием соотношения работа-отдых.

Имейте в виду, что целью широкого использования плиометрики является развитие ритма и плавности, а также создание адаптаций мышц и сухожилий, которые приведут к повышению производительности, когда придет время выполнять максимальные усилия, интенсивные силовые и плиометрические упражнения.Мы не стремимся к максимальной выходной мощности или минимальному времени контакта.

Интенсивная плиометрика

Несколько подходов с малым (малым) повторением (3-10 повторений).

Может использоваться вместе с тренировкой на основе скорости (VBT).

Установите отсечку скорости для концентрической фазы; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока отсечка не будет достигнута или выйдет за пределы желаемого диапазона.

Установить отключение выходной мощности; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока мощность не упадет значительно или не выйдет за пределы желаемого диапазона.

Установить ограничение времени контакта для фазы погашения; продолжайте выполнять повторения с намерением свести к минимуму время контакта на полу / скамейке.

Качество важнее количества !!!

Потенцирование после активации, сложные наборы и французский метод контраста

Плиометрика, наряду с другими силовыми и баллистическими упражнениями, может сочетаться с методами потенцирования нагрузки (постактивационным потенциалом или PAP), такими как комплексные подходы и французский контрастный метод (FCM) для дальнейшего увеличения скорости развития силы.

Совместите плиометрию с методами потенциационной нагрузки, чтобы еще больше увеличить скорость развития силы. Нажмите, чтобы твитнуть

PAP — это явление, при котором нервно-мышечное сокращение резко усиливается после выполнения набора тяжелых сложных движений. На практике тяжелое сложное движение, обычно называемое «упражнением на усиление потенциала», сочетается с более низкой мощностью нагрузки / плиометрическими / баллистическими упражнениями, чтобы резко улучшить выработку мощности.

Комплексные подходы / Контрастная тренировка

Общие рекомендации для «упражнения на потенцирование» следующие: они должны выполняться с почти максимальным усилием (85–100% от 1ПМ) и должны напоминать некоторые черты, наблюдаемые в потенцируемом силовом движении.Будь то один и тот же тип движений или одинаковые углы суставов, чем больше биомеханически схожи два движения, тем лучше потенцирующий эффект.

Следуя этим рекомендациям, лучшие упражнения для повышения выходной мощности в плиометрических отжиманиях должны обладать некоторыми из следующих характеристик:

Шаблон горизонтального нажатия / нажатия.

В качестве основных движущих сил задействуйте грудь, передние дельты и трицепсы.

Выполняется с почти максимальным усилием, 85-100% от 1ПМ, на 1-5 повторений макс., Или, по крайней мере, до тех пор, пока RIR не станет 1 (повторений в резерве) / RPE 8 или 9.

Может быть упражнением с открытой или закрытой цепочкой (другие примеры позже).

Сверхмаксимальная нагрузка, такая как эксцентрические упражнения со 100% + 1ПМ, также можно поэкспериментировать.

Время отдыха зависит от интенсивности и объема обоих упражнений, а также от тренировочного мезоцикла. Улучшения можно увидеть в широком диапазоне 3-12 минут отдыха между упражнениями. Подробнее здесь: Science For Sport and NSCA Guidelines

Пример № 1:
Упражнение с потенциалом: Жим штанги на полу — 3 повторения @ 90% от 1ПМ
Потенциальное упражнение: плиометрические отжимания с падением на скамье — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 2:
Упражнение на усиление: Отжимания с отягощением — 5 повторений @ 85% от 1ПМ
Упражнение с потенциалом: Групповые реактивные отжимания — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 3:
Упражнение на усиление: Жим с джаммером — 5 повторений при 85% от 1ПМ
Упражнение с потенциалом: плиометрические отжимания с лентой в жиме лежа — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 4
Упражнение с потенциалом: Отжимания с супрамаксимальным отягощением — 3 повторения @ 105% от 1ПМ (ТОЛЬКО 3-4 секунды эксцентрики)
Упражнение с потенциалом: Плиометрические отжимания узким хватом с полосами — для повторений или на основе Скорость / время контакта

Французский метод контраста

Французский контрастный метод — старший брат сложных сетов, состоящих из более обширных вариаций упражнений, выполняемых по схеме для управления мощностью и адаптацией мощности к силе-выносливости.FCM похож на комплексную / контрастную тренировку в том смысле, что в ней используются сложные комплексные упражнения для усиления нервной системы и резкого увеличения набора двигательных единиц. Однако, поскольку FCM состоит из большего количества упражнений, некоторые из которых могут потребовать высокой степени технической подготовки, FCM следует зарезервировать для опытных спортсменов.

Новички и спортсмены среднего уровня могут улучшить силу и мощность, просто развивая правильную базовую биомеханику движения и стратегический выбор упражнений, тогда как продвинутым спортсменам может потребоваться небольшая выпуклость, чтобы достичь следующего уровня.FCM считается той маленькой шишкой в области силовых тренировок.

Шаблон FCM выглядит следующим образом:

Движение на максимальную силу (упражнения с тяжелым комплексом с использованием 85–100% от 1ПМ, также могут быть допустимы только эксцентрические упражнения).

Плиометрическое упражнение с акцентом на силу (может быть с собственным весом или с нагрузкой).

Скоростно-силовое движение (от 30 до 60% от 1ПМ, с намерением сделать это быстро).

Плиометрическое упражнение, ориентированное на скорость (обычно с ассистентом).

Как видите, FCM состоит из четырех упражнений, выполняемых по схеме. Отдых должен быть минимальным между упражнениями (~ 15-20 секунд, ровно столько, чтобы вы могли перейти к другому упражнению), и более длительным между подходами (желательно не менее трех минут, пяти минут и выше).

Пример применения FCM для развития горизонтальной толкающей силы:

# 1 Максимальное силовое упражнение: Жим штанги лежа — 3 повторения @ 90% от 1ПМ

# 2 Силовое плиометрическое упражнение: Реактивные плиометрические отжимания с собственным весом — для повторений или на основе снижения силы

# 3 Скорость-сила движения : Jammer Press — Выполняйте повторения при 40% от 1ПМ

# 4 Скоростное плиометрическое упражнение: Плиометрические отжимания с лентой — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

С помощью шаблона, приведенного выше, можно составить больше комбинаций упражнений.FCM — это метод, обычно применяемый для пиковых фаз графика соревнований спортсмена, а не еженедельно, круглый год.

Самые важные выводы

Обширная и интенсивная плиометрика, контрастные наборы и FCM: все эти методы могут подавлять все вместе, но ни от одного тренера не ожидается, что он будет применять все это в своих тренировках, особенно все одновременно. Эта статья была написана просто для того, чтобы погрузиться в возможные методы тренировок, которые могут использовать тренеры.

Тренеры не должны применять все методы нагрузки в своих тренировках — оценивайте, что нужно каждому спортсмену.Нажмите, чтобы твитнуть

Если у спортсмена проблемы с биомеханикой отжиманий, о более продвинутых методах нагрузки, таких как FCM, не может быть и речи. Оцените текущий уровень спортсмена (ов), с которым вы работаете, где они в настоящее время находятся в соревновательном сезоне или спортивной карьере, и назначьте эти методы соответствующим образом. Это должен быть главный вывод из этой статьи.

И вот оно, руководство о том, как я выполняю отжимания для развития силы с использованием различного оборудования в тренажерном зале, а также несколько методов нагрузки, подходящих для спортсменов всех типов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как улучшить отжимания за 8 недель

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Отжимания должны быть САМЫМ популярным упражнением, известным мужчинам и детям. Кто не вырос, полностью понимая, что такое отжимания? Это был и остается настоящий тест на мышечную выносливость и выносливость верхней части тела. Отжимания, принятые военными с незапамятных времен, на протяжении десятилетий постепенно менялись и распространялись в сфере фитнеса.

Теперь, когда маятник движется в сторону более функционального фитнеса и тренировок с собственным весом, отжимания возвращаются к своему законному броску как одно из величайших (но все еще недостаточно используемых) упражнений.Идеально выполненный набор отжиманий с большим количеством повторений — это впечатляющий акт выносливости, стабильности и силы корпуса.

Преимущества включения отжиманий в свой арсенал невозможно переоценить. Тренировки с собственным весом — это настоящая проверка функциональности и способностей в сочетании с другими движениями, такими как подтягивания, отжимания и различные формы прыжков. Ваша способность оттолкнуть большую часть своего веса от земли — это свидетельство контроля над телом и подлинной силы. К тому же не помешает пока накачать большую и широкую грудь.

Что делать, если ваша цель — увеличить количество отжиманий, но вы отстаете в отделе повторений? Являясь частью программы для всего тела или прикрепленной к завершающей части упражнения на грудь, испытание себя в отжиманиях принесет большие дивиденды. Итак, инвестируйте в восьминедельную программу, представленную ниже, и будьте готовы освоить проверенные временем отжимания.

8-недельная программа отжиманий

Недели 1 и 2

Эта программа предполагает, что вы можете выполнить несколько отжиманий в хорошей форме — примерно 10 или 20.Первый шаг — провести быстрое предварительное обследование. Выполняйте столько, сколько сможете, практикуя правильную технику, и записывайте свои результаты. Это будет ваш базовый уровень для работы. Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы по традиционной программе силовых тренировок, выполняйте отжимания через несколько дней после этой тренировки.

Выполняйте отжимания не реже двух раз в неделю.

Выберите большее число, чтобы выполнить общее количество повторений — примерно в четыре раза больше вашего максимального. Например, если вы сделали 15 отжиманий перед тестом, сделайте 60 повторений в каждой тренировке.Независимо от того, сколько подходов вам потребуется, чтобы его достичь, сделайте 60. Вы можете сделать 15 подходов в первом подходе, 10 в следующем, 8 в следующем и так далее. Продолжайте и с каждой тренировкой стремитесь уменьшать количество подходов по мере продвижения.

Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим плеч, подъемы вперед и отжимания, и это лишь некоторые из них.

Всегда следите за тем, чтобы вы выполняли правильную форму: тугую середину и отсутствие прогиба спины.Как только ваша форма начнет разрушаться, завершите подход. Не обманывай себя.

недели 3 и 4

Теперь пора увеличить не только количество повторений, но и частоту. Увеличьте количество отжиманий до трех раз в неделю. Однажды может наступить день тренировки груди. Это нормально — вы можете быть немного слабее, но это не повод бросить курить. Во всяком случае, это повысит вашу мышечную выносливость, и в конечном итоге вы только выиграете.

Выполняйте отжимания три раза в неделю.Не беспокойтесь о силе, поскольку она связана с тренировками груди.

Теперь увеличьте общее количество повторений примерно до 50%. Итак, в приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений, которое нужно выполнить, составляет 90. Опять же, сделайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.

К настоящему времени вам пригодятся некоторые вспомогательные работы, упомянутые выше.

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы выздороветь. Возможно, это не должно быть очень долгим — максимум одна или две минуты.

Держите форму и функции под контролем.

Недели 5 и 6

Вы снова увеличите частоту и общее количество повторений. Кроме того, вы будете включать несколько различных положений рук, таких как ширина плеч, плотный хват и широкий. Это не только добавит разнообразия и нарушит однообразие, но и заставит ваше тело по-другому реагировать и соответственно адаптироваться.

Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.

Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. Для приведенного выше примера это будет 120.

Поэкспериментируйте с разным расположением рук. К этому моменту вы должны стать достаточно опытными в отжиманиях, поэтому добавление некоторого разнообразия не должно быть проблемой.

Из-за большого объема и дополнительных методов, это решающий момент для переоценки формы и соответствующей корректировки.

7 и 8 недели

Когда вы начнете видеть свет в конце туннеля, вы снова увеличите общее количество повторений и частоту в последний раз перед большим испытанием. На этом этапе вы должны увидеть не только значительный прирост выносливости и выносливости, но и более широкую грудь (неплохой побочный эффект).Кроме того, ваша способность к восстановлению также должна быть улучшена.

Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.

Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего первоначального числа — 150 согласно нашему примеру выше.

Продолжайте использовать разные положения рук.

При желании поэкспериментируйте с отжиманиями с поднятыми ногами, отжиманиями с поднятыми руками и сокращением периодов отдыха.

К настоящему времени вы должны быть в той точке, где вы можете выполнять довольно много подходов с большим количеством повторений.Просто будьте уверены, что вы бросаете вызов и заставляете себя поддерживать правильную форму.

Время для послетеста

После того, как вы завершите всю восьминедельную программу отжиманий, сделайте несколько выходных, чтобы полностью восстановиться, прежде чем проходить пост-тест.

Posted in Разное

Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Навигация

Вступление

Начальный тест

Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий

Инструкции по использованию таблиц:

Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий

Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий

Финальный тест

Отжимания на пресс. Эффективная программа тренировок на отжимания в домашних условиях. Нагрузка при отжимания от пола

Чего можно достичь с помощью отжиманий

Описание программы тренировок

Работа на силу и массу

Работа на выносливость и рельеф

Комплекс упражнений

Дополнительные упражнения

Схема отжиманий от пола

Варианты упражнений

Вы неправильно ставите руки

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Вы позволяете спине провисать

Вы поднимаете бедра вверх

Вы не выполняете движения до самого конца

Вы делаете отжимания слишком быстро

Вы скрещиваете ноги, когда модифицируете отжимания

Вы не используете пресс и плечи на сто процентов

Вы задерживаете дыхание

Преимущества правильного выполнения

Виды отжиманий от пола

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Послесловие

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Как правильно отжиматься

Мужчинам

Девушкам

Подросткам

Подготовка к упражнениям

Как оценить свой начальный уровень

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

Для девушек

Правила отжимания для девушек

60 отжиманий за пять недель

Для мужчин

Правила отжимания для мужчин

Программа 120 отжиманий

Для подростков

Увеличение отжиманий до 240

Заминка после тренировки

Работа мышц

Частые вопросы

Базовые виды отжиманий

На брусьях

На кулаках

На пальцах

От стены

От пола

Кузнечиком

Дополнительные виды отжиманий

Классические

Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Отжимание со средним хватом

Узкий хват

Отжимания на одной руке

Отжимание с хлопком

Отжимание с отягощением

Глубокие отжимания

Польза и вред отжиманий

Программа отжиманий

По нечетным дням

По четным дням

Правило