Упражнения на среднюю дельту: Лучшее упражнение для средних дельт. Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Как накачать среднюю дельту? Практическое руководство

Ну что это такое? Вы до сих пор ещё не знаете, как накачать среднюю дельту? Тогда мы идем к вам! Здравствуйте! Да, все верно, в эту пятницу выясним, вернее продолжим выяснять, как развить плечи, локально средний пучок. По прочтении вы узнаете все о функциональной анатомии, а также познакомитесь с техниками и технологиями накачки этой мышечной группы.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Как накачать среднюю дельту? Все, что надо знать

Вторая неделя декабря, и такая же по счету заметка из нашего нового цикл. Давайте назовем его “Локальный кач” :). В прошлый раз выясняли, как накачать переднюю дельту, в этот – среднюю. Вообще средний пучок больше по массе двух своих собратьев, и именно он прорабатывается в большинстве упражнений на плечи или, другими словами, забирает на себя нагрузку. Все наиболее эффективные упражнения на него мы уже разбирали в предыдущих, выпускаемых по средам, статьях. А сегодня разберем стратегии тренинга средней дельты, каким образом наиболее эффективно проработать этот пучок и почему именно так. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Средняя дельта: функциональная анатомия

Средняя дельта — средний (латеральный) дельтовидный отросток  — самая внешняя головка дельтовидной мышцы, которая, в первую очередь, отвечает за поднятие руки в сторону. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, ее вершина направлена дистально вдоль плечевой кости. Это самая поверхностная мышца, охватывающая плечевой сустав, и она (вместе с другими пучками) придает плечам округлый вид.

Средняя дельта отвечает за ширину плеч. То есть если у молодого человека щуплые плечи, то необходимо увеличивать именно средний пучок.

Боковой дельтовидный отросток участвует во многих из тех же движений, что и передний дельтовидный:

• отведение/абдукция (перемещение руки от тела);
• сгибание (перемещение руки вверх вперед);
• поперечное сгибание (перемещение руки через грудь).

Эта головка дельтовидной мышцы принимает на себя большую часть нагрузки, когда вы толкаете вес прямо над головой – упражнение армейский жим, а также жим гантелей сидя или в тренажере. Когда вы отводите руки в стороны, например, в разведении гантелей стоя, активно работает средний пучок.

Примечание:

Поскольку средний дельтовидный отросток самый сильный из 3-х, то в упражнениях ему требуется больший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает средняя дельта:

1. разведение рук с гантелями стоя/сидя;
2. упражнение разведение рук в стороны сидя в тренажере;
3. разведение скрещенных рук в стороны стоя в кроссовере;
4. отведение руки в сторону с нижнего блока;
5. подъем гантели через сторону лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать среднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Если передний и задний пучок можно отнести к хрупким, легко повреждаемым, то средний – более крепкий и мужественный :). В его тренинге можно использовать принцип «бери больше, кидай дальше» и многие другие, о которых мы поговорим ниже.

№1. Выполняйте движения за счет изолированной работы среднего пучка

То, что в вашей ПТ есть изолированное упражнение на среднюю дельту еще не означает, что именно так, изолированно, оно и выполняется. Очень часто занимающиеся в залах тянут вес с подключением рук. Либо используют инерцию, размахивая гантелями по сторонам. Наиболее заметно это в упражнении разведение рук с гантелями через стороны. Рука с гантелью приводится в нижней точке к корпусу и за счет рывка опять закидывается на сторону. Однако тут стоит понимать, что дельта начинает вступать в работу только в определенной точке – красной зоне (см. изображение):

Поэтому запомните три фишки в упражнении разведение рук с гантелями стоя:

1. не опускайте гантель к бедрам после отведения. Избегайте точки первые 20 градусов отведения (синяя зона);
2. поднимайте руку с гантелью до высоты прямой линии с плечом или чуть выше;
3. медленно и подконтрольно, дойдя до верхней точки траектории, опускайте руку вниз, не давайте руке упасть.

№2. Тренируйте плечи в рамках одной тренировки в разном диапазоне повторений

50/50% – таково процентное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, формирующих дельты. Поэтому в рамках одной тренировки вы можете сначала выполнять упражнения на 4-7 повторений с большим отдыхом, а затем эти же движения, но уже на 20 повторений. Две такие тренировки в неделю, и плечи начнут расти.

№3. Сочетайте базовые и изоляционные упражнения

Армейский жим, жим гантелей сидя – это базовые упражнения на средний пучок, а отведение на блоке или разведение в тренажере горизонтальная бабочка – изолированные. В базовых упражнениях можно позволить себе брать тяжелые веса – 70-90% от 1 RM (одноповторного максимума), а в изолированных – 40-60% от 1 RM. Выберите подходящие упражнения и выполняйте их в таком ключе.

№4. Не требуйте от своих плеч невозможного

От чего зависит хорошая генетика бокового дельтовидного отростка? Безусловно, наиболее важным компонентом является наличие широкого плечевого пояса. По существу это означает наличие длинных ключичных костей. Чем длиннее ваши ключицы, тем шире будут ваши плечи, тем более выраженными будут вышележащие мышцы:

Примечание:

Чтобы сделать грудную клетку шире, выполняйте дыхательный пуловер с гантелью. Особенно активно в период с 18 до 25 лет, когда зоны роста костей еще открыты.

Бывает, что верх фигуры не соответствует низу, т.е. у человека плохо развивается верх – плечевой пояс, но хорошо откликаются на тренинг низ – ноги. Тогда в фигуре будет преобладать мощный низ и хилый верх.

Естественная более высокая плотность андрогенных рецепторов в дельтовидных мышцах также оказывает влияние на потенциал роста дельт. У эктоморфов этот потенциал крайне низкий, поэтому такие молодые люди имеют узкие плечи, а при “раскачке” можно только немного улучшить ситуацию.

№5. Выполняйте самое эффективное упражнение для плеч

Исследования по электрической активности мышц плохи тем, что в них не принимаете участие вы :(. Поэтому неизвестно, будут ли полученные результаты подходить для вашей целевой мышечной группы. Это не значит, что на них совсем не нужно ориентироваться — просто с оглядкой на сказанное. А лучшим, без оглядки, упражнением на плечи является даже не упражнение, а простое отведение в сторону дельт с гантелью на них сверху. Выглядит это так: вы берете гантель под шляпку открытым хватом и ставите на плечо (среднюю дельту). Теперь придерживаете рукой гантель и просто отводите плечо в сторону. Получается не жим, и не разведение, а подъем гантели плечом:

№6. Выполняйте отведение рук с гантелями в стороны с небольшим весом, но с изменение наклона кисти

Обычно, когда выполняется разводка в стороны, то кисти в верхней точке выставляют параллельно полу. Чтобы больше задействовать среднюю дельту, кисти нужно держать пронированным хватом или, еще лучше, книзу (см. рисунок – вариант №3 и №4):

Итак, шесть стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут быстрее накачать среднюю дельту, разобраны. Вы можете использовать их все. Разом, конечно, не надо, да и не получится. Но 2-3 из них спокойно можно внедрить в свой тренировочный процесс и программу тренировок.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

В эту пятницу мы разбирались, как накачать среднюю дельту. Разобрались, но пока только в теории. Перенести сказанное на практику уже ваша задача. Посильная? А то как же (если не лениво :)! Удачи!

PPS. а вы как тренируете средний пучок?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Мышца Средняя дельта

Мышца: Средняя дельта

Латинское название мышцы: Middle Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Именно данная мышца визуально увеличивает плечи и задает их округлость.

Основная функция мышцы – это отведение руки в сторону, при этом ей помогает немного передняя дельтовидная мышца. Стоит отметить – чем больше большой палец руки повернут вверх при разведении рук – тем меньше работает средняя дельтовидная мышца и больше работает передняя дельтовидная.

Средняя дельтовидная мышца, так же как и передняя задействована во многих упражнениях с отягощением в руках. Но основное упражнение – это разведение рук в стороны с отягощением, при этом большие пальцы рук должны «смотреть» вперед.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей над головой через стороны

Рывок штанги на грудь

Разведение рук в нижнем кроссовере

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Разведение гантелей лежа вверх

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим от груди в тренажере сидя

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.

---

Добавить комментарий

база и изоляция Растяжка грудных и передней дельты.

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайт тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку . Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и . Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Прежде всего надо поставить правильный диагноз.

Первый:
Вы действительно потянули передний пучок дельтовидной мышцы.

Второй:
У Вас тендинит плеча и бицепса. Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), но тендинит бицепса фактически является результатом выхода верхнего сухожилия бицепса из своего ложа на верхнем торце хамеруса — плечевой кости. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевые соединения. Когда она находится не там, где надо, боковые и задние плечевые соединения испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и заболевают. В конечном счете, все может закончиться сепарацией плечевого соединения.

Ознакомившись с вашем ответом на мой вопрос, я решил сходить в физкультурно-врачебный диспансер «Лужники». Хирург, осмотрев меня, успокоил, сказав, что это периартрит дельты, и прописал мне мазь «Бутадион» два раза в день и таблетки «Ортофен» два раза в день, а также физиотерапию. В случае если это не поможет то «Блокаду», на сколько я понял это ввод лекарства прямо в очаг боли. Вот около 5 дней я принимаю «Ортофен» и использую «Бутадион» боль стала меньше, но я пока не тренируюсь уже в течение 10 дней. Я хочу начать тренировки, так как мышцы начинают терять тонус. Может быть, подскажите, как правильно тренироваться в моей ситуации, и где можно получить консультации по организации тренировочного процесса, и технике выполнения упражнений, так как я живу в Подмосковье.

С уважением, Александр.

Должен сказать, что Ваше отношение к нашему спорту заслуживает уважения. Продолжая в том же духе, Вы непременно добьетесь значительного успеха, и, возможно, через 5-10 лет я еще буду гордиться знакомством с Вами.
Будем надеяться, что диагноз поставлен точно и травма будет не просто залечена, а вылечена полностью.

сайт предлагает — персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, — это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос .

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
3. Тяга гантелей в наклоне с вращением Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших развитых передних дельт):
   

1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):
   

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название .

Данный отдел наиболее эффективно работает
с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы
, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение
, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя
   .
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует
слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе
внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать
тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно
   , так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно
   , без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно!
Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.

При слишком большой нагрузке
атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках
упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Дельтовидная мышца соединяет верх предплечья с лопаткой, находясь между плечом и ключицами. Ее формируют три пучка, поэтому называется трехглавой, а внешне похожа на букву «дельта», отчего и получила свое название. Дельтовидная мышца решает разные задачи, такие как сгибание, разгибание и пронация плеча. От нее зависит возможность вращения руками. При болях в области дельтовидной мышцы нужно обязательно выяснить первопричину и заняться ее устранением. Дело может быть в травме или воспалительных процессах.

Почему болит дельтовидная мышца?

Боли в дельтовидной мышце периартикулярного характера обычно обусловлены нестабильностью сустава, которую провоцируют следующие факторы:

1. Растяжение и перенапряжение связок в результате интенсивных силовых тренировок.
2. Поражение суставной сумки.
3. Повреждение хряща суставной впадины.

Все причины болей в области дельтовидных мышц делятся на три группы:

1. Воспалительное, дегенеративное или травматическое поражение сухожилий мышцы в виде кальцифицирующего тендинита, тендинита мышц вращательной или двуглавой мышцы, разрывы сухожилий и пр.
2. Капсулит — распространенное повреждение капсулы плечевого сустава, имеющее невоспалительный характер.
3. Субакромиальный синдром или комплексное поражение периартикулярной системы.

Диагностика болей в области дельты

Для точной диагностики, когда болит передняя или задняя дельта, нужно определить локализацию болезненности, узнать, как начинал развиваться синдром и убедиться в наличии/отсутствии специфических признаков, которыми сопровождаются мышечные боли.

Диагностику начинают с осмотра пациента и определения симметричности лопаток, ключиц и верхних конечностей. Методом пальпации мышцы обследуются на наличие гипотрофированных областей.

Дельты проверяют на наличие возможных порезов, тестируют для выявления баланса и соотношения пассивных и активных движений. Также нужно проверить силу мышц-сгибателей и разгибателей. Врачи выявляют важные для диагностики триггерные точки с целью подтверждения фибромиалгии. Напоследок специалисты пальпируют точки корешковых выходов с целью выявления признаков радикулярного поражения.

Для подтверждения диагноза может потребоваться рентген, УЗИ, МРТ и КТ, а также электрофизиологическое исследование для определения тонуса мышечных тканей.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Если после тяг или выполнения болит задняя дельта очень сильно, лечение начинают с нейтрализации всех факторов, которые провоцируют болезненность: руке нужно обеспечить полный покой. Дополнительно врачи иногда назначают противовоспалительные нестероидные средства в виде мазей, таблеток и гелей. Также они расскажут, как быстро снять боль в области дельт.

В некоторых случаях прибегают к обезболиванию при помощи компрессов из раствора Димексида. Могут быть назначены инъекции кортикостероидных препаратов и периартикулярное введение таких гомеопатических средств, как Zeel и Траумель.

Врачи при болях в области дельтовидных мышц довольно часто назначают физиотерапию для активизации трофики периартикулярных тканей и улучшения процессов обмена. Дополнительный целебный эффект создают массажи, а также комплексы микроэлементов и витамины группы B.

В большинстве случаев процесс лечения, когда болит передняя или задняя дельта, длится не дольше 5 дней. Иногда удается ограничиться хорошим отдыхом и корректированием программы тренировок для того, чтобы избавиться от боли в дельтовидной мышце плеча. Подробнее о том, вы можете прочесть на нашем портале. В остальных случаях может потребоваться курс лечения препаратами для снятия болезненности, нейтрализации воспаления и улучшения трофики мышечных тканей.

Видео

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.

Традиционная программа

Начнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам тренировал плечи целых 7 лет, после чего остался без красивых дельтовидных мышц, зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для пауэрлифтеров или жимовиков.

Первое упражнение в такой программе – жим штанги стоя либо сидя из-за головы (если повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений «до отказа».

Ошибки: все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.

Упражнение второе: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Ошибки: поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Разводки с гантелями стоя для средних дельт

Разводки с гантелями в наклоне для задних дельт

Третье упражнение – разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Ошибки: поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать – примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, которое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим гантелей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.

Затем, отдав 90 % своих запасов АТФ и гликогена передним дельтам и повыворачивав себе плечи так, что тебя уже впору госпитализировать, ты начинаешь вяло помахивать гантелями в стороны. Именно средние дельты формируют ширину плеч. Но сил на махи уже нет, как и понимания того, что в махах тоже нужно работать на повышение рабочих весов. Ведь традиционная точка зрения такова: махи – изолирующее упражнение, за весами тут гнаться не нужно. Это все равно что советовать не гнаться за весами в жиме лежа: жмешь себе килограммов 20–22, работаешь на качество, а мышцы груди якобы сами вырастут. Так вот, когда 70 % усилий и ресурсов вы отдали передним дельтам, всего лишь 20 % – средним, у вас еще должны остаться силы для того, чтобы заняться задними дельтами. Но сил у вас хватит только для того, чтобы буквально пару раз взмахнуть гантелями в наклоне – слабо, немощно и бессмысленно!

Если вы занимаетесь по подобной программе, то вас не спасут ни регулярное питание качественными продуктами, ни регулярные тренировки, ни даже анаболические стероиды. Для достижения результата важна, в первую очередь, правильная программа тренировок, затем – программа питания, основанная на качественных натуральных продуктах, и только потом идут такие факторы, как спортивное питание и фармакологическая поддержка.

Сплит для дельт

Система, когда каждый пучок плеча получает вроде бы одинаковое внимание и имеет одинаковый шанс вырасти, – это программа сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем», скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц. Среднюю дельту тренируем в отдельный день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.

Но даже при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. У среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. Например, низ груди растет легко, а верх – с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы – тяжело, ну и передняя дельта растет куда быстрее задней, даже при одинаковом внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармоничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительное время тренировали плечи традиционно, то есть уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и позволяя остальным пучкам недорабатывать.

Данная программа – большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.

Программа, обеспечивающая равномерную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц

Программа, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.

В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 – максимум 8 – повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение – французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).

Понедельник: спина и задняя дельта, пресс, икроножные мышцы

1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы).

2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью.

3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины).

4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта).

5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельта).

6. Икроножные мышцы.

7. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).

4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.

5. Икроножные мышцы.

6. Гиперэкстензия.

7. Пресс.

Пятница: средние дельты и бицепсы

1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.

3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

5. Сгибание рук со штангой стоя.

6. Икроножные мышцы.

7. Пресс.

8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.

Суббота: трицепсы и мышцы ног

1. Разгибания рук у верхнего блока.

2. Французский жим лежа со штангой.

3. Разгибание ног сидя в тренажере.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.

Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.

Ударная программа для тренировки плеч с применением принципов приоритета и специализации

А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, которые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок.

Независимо от того, какой у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тренировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте следующие упражнения.

1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

4. Разводка гантелей лежа на животе для задней дельты – 1 ? 15, 3 ? 8.

5. Разведение рук у нижнего блока с длинной канатной рукоятью – 1 ? 15, 1 ? 12, 1 ? 10, 1 ? 8. Вместо этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолированном стиле; количество сетов и повторений то же.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

#ЗадняяДельта Instagram posts — Gramho.com

▪Обратная бабочка – упражнение для проработки плеч с акцентом на заднюю головку дельт.
⠀
🔝С его помощью вы сможете сформировать рельеф задней дельты, увеличить ее силу, придать плечам округлость, повысить устойчивость плечевого сустава к нагрузке, а также устранить асимметрию (если она есть).
⠀
📍Отрегулируйте тренажер peck-deck так, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу
⠀
📍Установите нужный вес на системе блоков, отрегулируйте сидение в соответствие с вашим ростом
⠀
📍Сядьте на сидение лицом к тренажеру, вытяните руки и возьмитесь за рукояти – это ИП
⠀
📍Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов)
⠀
📍В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно «прожмите» дельты
⠀
📍На выдохе плавно верните рукояти в ИП
⠀
🤜Виды хвата
⠀
• Прямой – ладони направлены друг к другу.
Самый распространенный хват, считается наиболее удобным
⠀
• Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной
⠀
• Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти.
Ладони направлены вниз
⠀
🔔Рекомендации
⠀
▪На протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, спину держите ровно
⠀
▪Не сгибайте/разгибайте руки во время движения
⠀
▪Выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук.
Для этого представьте, что вы разводите не рукоятки, а локти
⠀
▪Чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину
⠀
▪На протяжении всего упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях и находиться на уровне плеч.
Не опускайте локти, постоянно удерживайте их на уровне плеч
⠀
▪В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах
________
📽 на видео: Суми @sumi1204
________
🎯 Запись на персональные тренировки:
📲WhatsApp +7 777 214 9497
(активная кнопка в профиле @andreybtrv ✔️)
________
⠀
#обратнаябабочка

​Тренировка Дельт от Александра Вишняка

                    

Я тренируюсь по девятидневному сплиту и тренировке дельт посвящаю три дня, отдельно прорабатывая каждый из пучков – передний, задний и средний. Тренировку переднего пучка дельтовидной мышцы я объединяю с тренировкой верха груди, проработке среднего пучка я посвящаю отдельную тренировку, и, наконец, задний пучок я прорабатываю во время тренировки спины, точнее, на тренировке, посвященной толщине спины.

Откровенно говоря, я не всегда тренировался по такой методике, перешел на нее только два года назад. Эту методику мне посоветовал мой тренер – Фидель Седых, и действительно, отдача от нее просто феноменальная – плечи стали моей сильнейшей мышечной группой.

Сегодня широкие плечи – просто-таки необходимое условие для победы, в сочетании с тонкой талией они смотрятся просто потрясающе и производят должное впечатление и на судей.
Практически все сильнейшие бодибилдеры-профессионалы сегодня обладают именно громадными, необхватными плечами. Поэтому и была поставлена задача: увеличить плечи любой ценой, была разработана специальная методика…

И она сработала. Кстати, такая методика срабатывает практически у всех, кто к ней обращается, так что нельзя сказать, что я – некий уникум, и методика придумана именно для меня.
Размещенное изображение
Сам тренировочный сплит дает возможность всем мышцам хорошо восстанавливаться, здесь и спина прокачивается дважды, и грудь. Руки, хотя непосредственно тренируются лишь один раз (в разные дни), но они очень хорошо задействованы в тренировках спины и груди.

Тренировочный сплит Александра Вишняка:
День 1 – ноги
День 2 – отдых
День 3 – верх груди, передняя дельта
День 4 – ширина спины, бицепс
День 5 – средняя дельта
День 6 – отдых
День 7 – грудь, трицепс
День 8 – толщина спины, задняя дельта
День 9 – отдых

Упражнения для тренировки передней дельты:

1. Подъемы «молот» на наклонной скамье, угол наклона скамьи – приблизительно 60° – 1х20. Затем сразу же перехожу ко второму упражнению.

2. Жим гантели одной рукой стоя – 1х12.

3. Тяжелые жимы в тренажере Смита – 2х10,8.

После этого я вновь делаю сет жимов гантели одной рукой стоя и завершаю комплекс тем упражнением, которое у меня стоит первым – «молотковыми» подъемами на наклонной скамье.
Размещенное изображение
Упражнения для тренировки средней дельты:

1. Разводка гантелей в стороны сидя – 1х20 (разогревающее упражнение)

2. Разводка гантелей стоя из-за спины – 1х16

3. Тяга в блоке – 1х14

4. Разводка очень тяжелых гантелей сидя – 1х12. Здесь вес гантелей подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только до половины амплитуды. На сегодняшний день вес моих гантелей составляет 80 фунтов (приблизительно 36 кг).

5. Отведение руки в сторону в блоке – 1х10

6. Отведение руки с гантелью в сторону (отрицательный угол наклона) – 1х8. Здесь тоже берется большой вес отягощения – я применяю все те же 80-фунтовые гантели.

7. Тяжелая тяга штанги к подбородку – 1х6. На самом деле тяги к подбородку получиться не должно – хват делается такой и вес штанги подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только в половинной амплитуде. Я делаю это упражнение со штангой весом 90 кг.

А затем упражнения 1-6 выполняются в обратном порядке, все так же по одному сету и с тем же количеством повторений. Вся тренировка среднего пучка дельтовидной мышцы получается очень короткой – порядка 25 минут.
Упражнения для задней дельты:

Задний пучок дельтовидной мышцы достаточно хорошо прорабатывается во время тренировки спины, поэтому я делаю дополнительно только два упражнения.

1. Разведения в тренажере обратный «пек-дек» – 3х12,10,8. Вес отягощения выбирается очень большим – сейчас я делаю 8 повторений практически с полным блоком, это 98 кг

2. Тяга штанги в тренажере Смита за спиной – 2х8. Вес штанги также должен быть очень большим, на сегодняшний день я работаю со штангой весом 130 кг

Вот, пожалуй, и все, все секреты выданы. Тренируйтесь и обзаводитесь плечами, о которых без преувеличения можно будет сказать – «косая сажень».

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить “бомбить” в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты – это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ?) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие “банки” как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот “оформить” дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка “обволакивают” плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемые в народе, “кувшинчики” или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрированные движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Упражнения на дельты

На передний пучок

• Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай – халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
• Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение “Руль”.

На средний пучок

• Протяжка. Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше – травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.

• Разведение рук в стороны. Или всеми любимые “кувшинчики“. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

• Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без “горба”. Можно для облегчения упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
• Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант, можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.

Форменные плечи – это красиво и, качая их, вы не станете “шкафом”. Зато фигурные ручки точно получите!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

6 лучших упражнений для роста медиальной / средней / боковой дельты — серьезная тренировка

Одна из мышц, от которой зависит ваше телосложение, — это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте. Это средняя часть группы дельтовидной мышцы, и именно эта мышца заставит ваши плечи вытолкнуться . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития медиальной дельте требуется 2–3 дня по 60–100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений с вертикальным прессом недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. За шеей PRess

В отличие от тяги вниз за грифом, жим за грифом над головой — это хорошая идея. Когда вы перемещаете штангу за шею, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не захотите выбить себя из строя, ударив штангу по затылку.

2. Арнольд Пресс

Арнольд — это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он требует от плеч полного диапазона движений и является важной причиной, по которой Арнольд смог развить валунные плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковой подъем за задний трос

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх.Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь с ними и станьте легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» поднимает

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Делайте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что оно извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5. Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения. Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений по изоляции дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, поскольку он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которой можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, делая упор на тягу локтем.

6. Леральный подъем на одной руке

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия — сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов, а локоть держите слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок».Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

7 интенсивных упражнений на средние дельты

Вт Каковы ваши средние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (средние) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях.

Однако средние дельты, также известные как медиальные дельты, активируются специально, чтобы отвести руки от тела.

B улучшений упражнений на средние дельты

Упражнения, специально нацеленные на средние дельты, чрезвычайно ценны. Тренировкам средних дельт следует уделять первоочередное внимание по следующим причинам:

1. Снижение риска травм

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они более подвержены травмам, чем другие более устойчивые суставы.

В результате вы должны наращивать силу дельтовидных мышц, чтобы компенсировать отсутствие стабильности.

Упражнения на средние дельты могут обеспечить большую стабильность плеч, что поможет предотвратить будущие травмы.

2 . Сильнее плечи

Эти упражнения для средних дельт разработаны для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения латеральной гипертрофии дельт.

В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим штанги лежа.

Ваши средние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вы должны ставить во главу угла плечи. Многие люди склонны перетренировать грудь, в результате чего дельтовидные мышцы становятся пропорционально меньшими.

Увеличение размера и четкости средних дельт поможет вам развить более широкие плечи.

Широкие плечи не только приятны с эстетической точки зрения, но и в целом безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц по всему телу.

Итак, давайте изучим упражнения на средние дельты!

9 Интенсивные упражнения на средние дельты

1. Подъем на трос на одну руку в сторону

Это упражнение на средние дельты — фантастическая односторонняя вариация стандартного подъема в стороны. Вы можете использовать его, чтобы выровнять мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a) Установите систему шкивов так, чтобы рукоятка была примерно на одной линии с вашими коленями.

b) Примите положение стоя сбоку от системы шкивов, расставив ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за ручку ладонью к машине. Включите свое ядро.

Действие:

a) Сожмите боковую дельту, чтобы вытянуть руку в сторону, пока она не станет примерно параллельна полу.

б) Сильно сожмите среднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2 . Circle Pulls

Нет весов? Без проблем! Это упражнение на средние дельты с собственным весом может быть таким же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Сведите пальцы вместе и поднимите руки так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами.

Действие:

a) Разведите пальцы как можно сильнее.

б) Покачивайте плечами круговыми движениями. Примечание — для достижения максимального результата обязательно держите плечи приподнятыми.

c) Продолжайте разжиматься и выполняйте это движение в течение желаемого количества повторений или промежутка времени.

3 . Боковое поднятие гантелей согнутой рукой

Боковое поднятие согнутой руки сильно нацелено на ваши средние дельты. Все, что вам нужно, это пара гантелей!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

c) Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Сохраняя угол 90 градусов, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны, пока ваши гантели не достигнут уровня плеч.

б) Медленно верните гири в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтовидных мышцах и повторите!

4. Жим штанги над головой

Жим над головой — это классическое упражнение на плечи, которое нацелено как на передние, так и на средние дельты.

S etup:

a) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки слегка шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и позвольте ей опираться на передние дельты.Включите свое ядро.

A ction:

a) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы надавить на них вверх, пока руки не зафиксируются и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5 . Подъем в сторону с отягощением

Без отягощений вы все равно можете добавить сопротивление весом своего тела для выполнения упражнений на средние дельты, таких как подъемы со стороны толчка.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Держите левую руку рядом с собой, а правую положите на левую руку.

Действие:

a) Надавите как можно сильнее на левую руку.

б) Сократите левую среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять левую руку до плеча, используя правую руку для создания сопротивления.

c) Медленно вернитесь в исходное положение.

г) Повторите это движение и смело меняйте руки!

6 .Боковые передние панели эспандера

Эти полосатые боковые передние панели проверят выносливость и силу как передних, так и средних дельт.

S etup:

a) Примите положение стоя на эспандере, ноги на ширине плеч.

b) Возьмитесь за ручки эспандера ладонями к себе.

A ction:

a) Держите руки прямыми, напрягите передние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

б) Держа руки в приподнятом положении, вытяните ручки по бокам.

c) Сделайте паузу, затем опустите ручки по бокам.

г) Напрягите средние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

д) Держа руки в приподнятом положении, выведите ручки вперед.

f) Сделайте паузу и верните ручки в исходное положение.

г) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

7. Переключение боковых импульсов

В этом упражнении для средних дельт используется время под напряжением, чтобы разрушить мышечные волокна в боковых дельтах.

S etup:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз.

A ction:

a) Сожмите средние дельты, чтобы пульсировать руками выше плеч, а затем ниже плеч.

б) Затем выполните то же пульсирующее движение ладонями вверх.

c) Продолжайте менять положение ладоней и повторяйте желаемое количество повторений или продолжительность.

L Нужна полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Упражнения для боковых дельтовидных / боковых дельтовидных мышц

Боковые дельтоиды (также известные как средние дельтоиды) или, как гласит их научное обозначение, боковые дельтовидные мышцы, расположены, как можно догадаться, на стороне плеча, когда вы стоите расслабленно.Боковые дельтовидные мышцы — это одно из трех мест в общей дельтовидной мышце.

Из-за близости к другим дельтовидным мышцам упражнений на боковые дельтовидные мышцы используются почти во всех упражнениях на плечи, даже если они в небольшой степени.

Перечень упражнений на боковые дельтовидные / боковые дельтовидные мышцы:

Жим Арнольда — это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется передним и средним дельтовидным мышцам. Кроме того, жимы спереди задействуют мышцы-стабилизаторы.

Используя тросовый тренажер, подъемы передних рук — отличный способ поразить передние и боковые дельтовидные мышцы, сохраняя при этом четкую фокусировку на протяжении всего подъемного движения.

Подъемы гантелей передними руками — прекрасный способ нацелить на передние дельтовидные мышцы, а также на средние дельтовидные мышцы и, очень немного, на задние дельтовидные мышцы.

Используя пару гантелей, боковые подъемы фокусируются непосредственно на боковых дельтовидных мышцах, создавая очень интенсивный ожог мышц во время подъема.Боковые подъемы — отличное комбинированное упражнение с подъемами на передние руки.

Практически забытое упражнение: боковые боковые движения лежа выполняются на плоской скамье, позволяя человеку воздействовать на боковые и задние дельтовидные мышцы.

Отличный силовой и массовый рост, армейские жимы (штанги) делают упор в основном на передние и средние дельтовидные мышцы. Они похожи на военные жимы (гантели), хотя в целом они более устойчивы и часто могут выполняться с большим весом нетто, чем с гантелями.

Военные жимы (гантели) похожи на жимы со штангой на спине, однако они требуют большей помощи со стороны стабилизирующих мышц и больше сосредотачиваются на средних дельтовидных мышцах. Военные жимы гантелей, также известные как жимы сидя, являются фундаментальным упражнением для наращивания силы и массы.

Используя ту же схему, что и подъемы передней руки (трос), боковые тросики на одной руке просто смещают положение тела и фокусируются, чтобы напрямую нацеливаться на латеральную дельтовидную мышцу.

Военный жим сзади — это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется средним и задним дельтовидным мышцам.

Редко выполняемое упражнение с парой гантелей, перевернутые боковые мышцы над головой нацелены на боковые дельтовидные мышцы, вытягивая руки из тела, а затем выгибаясь вверх над головой.

Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

упражнений с гантелями для средних дельтовидных мышц | Жить сильным.com

Мужчина тренирует свои дельтовидные мышцы.

Кредит изображения: ruigsantos / iStock / Getty Images

Ваши дельтовидные мышцы — самые большие и сильные мышцы плеч, они состоят из передней, задней и средней частей. Среднюю дельтовидную мышцу вы используете, чтобы отвести руку, то есть отвести ее от тела. Упражнения для тонуса и укрепления этой мышцы помогут придать вашим плечам характерную четкую форму.

Арнольд Пресс

Это упражнение получило свое название от человека, который его создал, Арнольда Шварценеггера.Вы можете сидеть или стоять, но независимо от того, какое положение вы выберете, держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Возьмите по гантели в каждую руку и согните руки в локтях так, чтобы веса находились перед вашей грудью, ладонями внутрь и локтями вниз к полу. Поднимите гантели прямо над головой, при этом поворачивая запястья внутрь, так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения. Когда вес поднимается, держите локти слегка согнутыми, чтобы не заблокировать суставы.Чтобы снизить вес, поверните запястья назад так, чтобы в конце ладони были обращены к груди.

Обратные боковые подъемы

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Держите ладони вверх, а локти слегка согнуты. Затем задействуйте мышцы плеч, чтобы поднять веса так, чтобы они встретились над вашей головой. Медленно опустите руки до уровня плеч и повторите упражнение столько раз, сколько сможете, сохраняя контроль над движениями.

Боковые подъемы

Исходное положение для этого упражнения — стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Поднимите обе руки в стороны одновременно, останавливаясь, когда они достигнут уровня плеч. В поднятом положении тыльная сторона рук должна быть направлена ​​в потолок. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в исходное положение, закончив ладонями к бедрам.Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную осанку и контролируя движения.

Вертикальные ряды

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, держа по гантели в каждой руке. Начните с вытянутых рук, чтобы весы лежали на бедрах, а ладони смотрели внутрь. Согните руки в локтях вверх и в стороны и поднимите тяжести на высоту плеч. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь и повторите. В поднятом положении старайтесь держать локти немного выше рук.

лучших боковых упражнений на дельты для широких и мощных плеч — Fitness Volt

Плечи, наверное, самая заметная часть тела. Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку или жилет для тренировок, хорошие плечи действительно выделяются. Хорошо развитые плечи придают ширину верхней части тела и делают вас сильным и сильным.

Однако плечи также представляют собой сложную часть тела, способную совершать множество различных движений. Это потому, что плечи состоят не из одной мышцы, а из трех; передние, задние и медиальные дельты, или для краткости дельты.

Из этих трех срединная дельтовидная мышца больше всего отвечает за ширину плеч. В этой статье мы обсудим, как работает медиальная дельтовидная мышца, и лучшие упражнения для увеличения ее размера.

Дельтовидная анатомия 101

У большинства бодибилдеров день тренировки плеч. Обычно это включает одно или два упражнения на пресс и несколько упражнений на изоляцию плеч. Хотя такая неточная программа тренировок МОЖЕТ работать, она может оказаться неудачной.

Анатомия плеча

Это связано с тем, что плечи состоят из трех отдельных мышц, часто называемых головами, и каждая из них выполняет разные функции.Впоследствии, если вы хотите правильно проработать плечи, нужно применять более целенаправленный подход.

Три дельтовидной мышцы:

Передняя дельтовидная мышца — расположена на передней части плеча, эта головка дельтовидной мышцы отвечает за сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Он работает вместе с грудью во всех упражнениях для груди.

Задняя дельтовидная — расположена на тыльной стороне плеча, эту мышцу также называют задней дельтовидной.Его функции — разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Из трех дельтовидных мышц эта голова обычно наиболее недоразвита.

Медиальная дельтовидная мышца — также известная как боковая дельтовидная мышца, эта головка выполняет только одну функцию — отведение плечевого сустава. Это означает, что он поднимает вашу руку вверх и в сторону от тела. Медиальная дельтовидная мышца отвечает за ширину плеч.

Упражнения для жима над головой, наиболее распространенный способ тренировки плеч, прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы.Однако, выбрав конкретные упражнения, можно выделить каждую дельтовидную мышцу отдельно.

Проработка медиальной дельтовидной мышцы поможет расширить ваши плечи, создав более впечатляющий V-образный конус. Если вы хотите расширить плечи, строите свои тренировки на следующих лучших упражнениях на боковые дельты.

10 лучших боковых дельт-упражнений:

Получите максимальную отдачу от этих упражнений, используя правильный вес, подходы и повторения. Можно время от времени тренироваться за пределами этих параметров, но основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.

• Для увеличения силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
• Для повышения выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Кроме того, не забудьте разогреться перед началом тренировки. Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует выполнить пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Вот ДЕСЯТЬ лучших упражнений на боковые дельты!

1. Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей

Боковое поднятие гантелей — это базовое упражнение со свободным весом, которое нацелено на ваши медиальные дельтовидные мышцы. Его относительно просто выполнить, что является частью его привлекательности. Получите больше от этого упражнения, используя отягощения от легких до умеренных, чтобы вы могли поднимать гантели контролируемым образом и не поднимая их вверх. Дополнительные движения ног или спины могут сделать это упражнение менее эффективным.

Боковые подъемы гантелей

также идеально подходят для дроп-сетов для наращивания мышц. Просто выровняйте несколько пар гантелей, которые постепенно становятся все легче, и повторяйте каждый подход по очереди, например:

• 10 повторений @ 40 фунтов (не выдерживает 11 ^-го повторения)
• Уменьшить вес
• 6 повторений @ 30 фунтов (не выдерживает 7 ^-го представителя)
• Уменьшить вес
• 5 повторений @ 20 фунтов (не выдерживает 6 ^-го повторения)

Прочтите: Делайте подъем гантелей в стороны правильно — вот как!

Подъем гантелей в стороны можно выполнять сидя.Это дает вам дополнительную поддержку для спины, а также затрудняет изменение веса.

2. Боковое поднятие троса

Недостатком боковых подъемов гантелей является то, что они очень мало нагружают мышцы, когда руки опущены по бокам. Боковым дельтовидным мышцам приходится много работать только по мере того, как ваши руки отходят от тела.

Использование тросов вместо свободных отягощений означает, что ваши дельтовидные мышцы находятся под напряжением от начала до конца каждого повторения.Это означает, что потенциально они более эффективны, чем вариант с гантелями.

Значит ли это, что вы должны навсегда отказаться от гантелей? Точно нет!

Используйте подъемы на тросе и подъемы гантелей в стороны, чтобы разнообразить тренировки боковых дельтовидных мышц и предотвратить скуку.

Вы можете выполнять подъемы в стороны на тросе обеими руками или одной рукой за раз.

Вы также можете делать подъемы на тросе с тросом позади себя. Это уменьшает задействование передних дельтовидных мышц, а это означает, что вашим боковым дельтам приходится работать усерднее.Но, с другой стороны, этот вариант может увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

3. Тяга штанги широким хватом в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении не очень похожа на подъемы в стороны, но, если не обращать внимания на то, что происходит в локтевом суставе, вы скоро увидите, что это упражнение со штангой фактически включает в себя одно и то же движение — отведение плеч.

Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши медиальные дельтовидные мышцы, а также верхнюю трапецию и бицепс.

Это упражнение МОЖЕТ быть тяжелым для ваших суставов и даже может привести к боли в плече.Однако использование широкого хвата и не поднимание штанги выше середины груди может помочь смягчить эти проблемы. Тем не менее, если вертикальные тяги повреждают ваши плечи, вам следует пропустить это упражнение и заняться более удобными для плеч упражнениями.

По теме: Из этого руководства вы узнаете, как выполнять тягу стоя со штангой широким хватом.

4. Тяга троса широким хватом в вертикальном положении

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ упражнения со свободными весами, но мы также знаем, что вам нужно много разнообразия в тренировках, чтобы они были свежими, продуктивными и интересными.Вот почему мы также любим включать в наши тренировки упражнения с тросом. Именно это разнообразие помогает избежать резких скачков в тренировках и плато прогресса.

Тяга в вертикальном положении

широким хватом тросом прорабатывает те же мышцы, что и версия со штангой, но они достаточно разные, чтобы обеспечить вариацию, необходимую для продолжения роста. Вы также можете найти вариант с кабелем несколько легче на плечах.

5. Тяга гантелей подмышками

Тяга гантелей к подмышкам, также известная как тяга обезьян, не является распространенным или популярным упражнением в бодибилдинге.Это что-то вроде возврата к золотой эре бодибилдинга. Несмотря на отсутствие современной популярности, это необычное упражнение является полезным упражнением для наращивания боковых дельт, которое легче переносит плечи, чем обычные вертикальные тяги.

Получите еще больше от этого упражнения, сделав суперсет с подъемами гантелей в стороны. Возьмите гантели и делайте подъемы в стороны до отказа. Затем, не останавливаясь, переключитесь на тяги подмышек и сделайте столько повторений, сколько сможете. Это суперсет перед истощением, который включает выполнение изолирующего упражнения и комплексного упражнения для одной и той же группы мышц.Суперсеты — это форма тренировочной системы.

Здесь вы узнаете, как выполнять тягу гантелей под мышками.

6. Ходьба по железному кресту с гантелями

Утяжелители полезны для сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения физической формы и развития умственной стойкости. Есть много керри с утяжелением, и этот нацелен на ваши средние дельтовидные мышцы.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы они были параллельны полу.
2. Поверните запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Как вариант, вы также можете выполнять это упражнение, развернув ладони к полу. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
3. Из этого исходного положения обойдите тренировочную площадку, держа руки поднятыми. Продолжайте, пока не сможете держать руки вверх.

7. Подъем гантелей в стороны с наклоном

Этот вариант бокового подъема увеличивает напряжение медиальной дельтовидной мышцы, когда вы поднимаете руку.Короче говоря, это увеличивает перегрузку в начале каждого повторения. Он также стабилизирует верхнюю часть тела, что затрудняет читерство.

Используйте это упражнение, чтобы разнообразить тренировки боковых дельт. Это не обязательно лучше, чем обычные подъемы гантелей в стороны, но разнообразие часто помогает поддерживать прогресс и избегать тренировочных плато.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке, а другой возьмитесь за шест, поручень, стойку для приседаний или тросовый тренажер.
2. Наклонитесь в сторону и позвольте гантели свисать к полу.Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, а локоть слегка согнут, но неподвижен.
3. Поднимите гантель вверх до уровня плеч. Держите тело неподвижным.
4. Опустите гантель обратно и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

8. Подъем гантелей лежа на боку в стороны

В обычных боковых подъемах очень мало сопротивления, которое нужно преодолеть в начале каждого повторения.

Этот вариант бокового подъема увеличивает нагрузку, когда ваша рука находится рядом с вами. Это упражнение не только прорабатывает дельтовидные мышцы, но и увеличивает активацию надостной мышцы — вращающей манжеты, ответственной за отведение плеча.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи на 30-45 градусов. Сядьте боком на скамью, а затем прислонитесь верхней частью тела к спинке. В свободной руке держите гантель.
2. Удерживая локоть слегка согнутым, но неподвижным, поднимите руку вверх, пока она не окажется перпендикулярно вашему телу.
3. Опустите гантель обратно и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

9. Победные подъемы гантелей и лент

Это в высшей степени необычное упражнение прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы с упором на медиальную дельтовидную мышцу. Это также полезно для увеличения силы нижних и средних ловушек, а также для здоровья плечевого сустава. Если у вас есть время только на одно упражнение для дельт, то это то, что вам нужно!

Как это сделать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и держите по гантели в каждой руке.Начните с отягощения перед бедрами ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели вперед и вверх, выталкивая руки наружу, чтобы образовалась буква V над головой.
3. Опустите гантели обратно вниз, чтобы руки снова собрались вместе перед бедрами, но не расслабляйтесь полностью; сохраняйте некоторое натяжение ленты в конце каждого повторения.
4. Go свет; делайте упор на то, чтобы выталкивать руки против резинки, а не поднимать тяжести.

10. Мощные боковые подъемы

В большинстве упражнений с подъемом в стороны мы рекомендуем использовать легкий или средний вес и делать средние и высокие повторения.Вы также должны стараться держать ноги и туловище в неподвижном состоянии, чтобы сохранить напряжение на боковых дельтах.

Это упражнение отличается тем, что вы намеренно будете использовать ноги и спину для подъема тяжестей. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, что увеличит вашу силу. Думайте об этом упражнении как об читерской версии обычных боковых подъемов.

Вы можете выполнять силовые боковые тяги в конце обычного набора боковых подъемов гантелей, чтобы сделать еще несколько повторений.Это своего рода механический дроп-сет.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Локти должны быть слегка согнутыми, но неподвижными.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
3. Встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднимать тяжести вверх и в стороны. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять гантели на высоту плеч; просто поднимите их как можно выше.
4. Уменьшите вес и повторите.
5. Попробуйте контролировать опускание гантелей, но не ожидайте, что вы будете опускать их полностью.Просто включите тормоза, чтобы они не упали вам на ноги.

Важные советы по тренировке боковых дельт

Воспользуйтесь этими советами, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок по наращиванию дельт:

1. Сделайте упор на боковые дельты

Если вы серьезно настроены нарастить отстающую группу мышц, сделайте их своим приоритетом в тренировках. Когда вы тренируете плечи, сначала поразите боковые дельты и подумайте о том, чтобы тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни, используя разные упражнения.Также может быть полезно отказаться от жимов над головой после тренировок плеч, чтобы у вас было больше времени и энергии, чтобы потратить их на боковые дельты.

2. Игра в углах

Получите больше от тренировок боковых дельт, тренируя их под разными углами. Не делайте только подъемы в стороны стоя; попробуйте лежать на боку и откинуться на бок. Кроме того, комбинируйте упражнения со свободным весом и тросом, чтобы атаковать дельтовидные мышцы с еще большего угла.

3. Попробуйте суперсеты с подъемом рук и над головой в стороны

Сделайте тренировку более интенсивной, выполняя суперсеты с подъемом в стороны и над головой.Боковое подъемное движение предварительно утомит ваши боковые дельты, в то время как жим над головой утомит их еще больше. Это хорошая шоковая тактика для запуска нового роста дельтовидной мышцы. Суперсеты с боковым подъемом и вертикальной тягой могут быть одинаково эффективны.

4. Используйте целостный подход к повторениям и весам

Целостная силовая тренировка предполагает использование различных весов и диапазонов повторений, чтобы вы проработали все доступные мышечные волокна для максимального роста. Проще говоря, это означает выполнение как тяжелых комплексных упражнений, так и легких изолирующих упражнений.Не делайте только стандартные три подхода по 8-12 повторений на каждое движение.

Вместо этого попробуйте что-нибудь вроде этого:

1. Силовые подъемы в стороны -3 подхода по 5 повторений
2. Тяга к тросу с широким хватом в вертикальном положении — 3 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны -3 подхода по 15 повторений
4. Подъем гантелей в стороны лежа -3 подхода по 20 повторений

5. Попробуйте метод непрерывного натяжения

При использовании метода непрерывного натяжения вы избегаете блокировки вверху и отдыха между повторениями.Это создает невероятную накачку, которая может существенно повлиять на рост мышц. Например, при выполнении боковых подъемов не опускайте вес до упора в стороны. Вместо этого останавливайте каждое повторение с гантелями на расстоянии около 12 дюймов от ног.

Вы не сможете использовать столько веса при использовании метода непрерывного натяжения, и он горит как сумасшедший, но вам понравятся результаты!

Заключение

Если вам нужны большие боковые дельты, эти упражнения для вас! Некоторые из них представляют собой изолирующие упражнения, а другие — сложные движения.Постройте тренировки плеч на основе этих упражнений и сделайте тренировку боковых дельт своим приоритетом. Если вы будете усердно работать, вы скоро будете на пути к тому, чтобы вылепить свои лучшие плечи.

В конце концов, независимо от того, в одежде ли вы или на пляже в купальном костюме, ваши плечи — одно из первых, что люди замечают в вас. Сделайте их чем-нибудь запоминающимся!

4 упражнения на медиальную дельту для наращивания плеч

На мой взгляд, главное достоинство любого хорошего телосложения — это плечи.Широкие круглые плечи создают иллюзию меньшей талии, создавая так называемый V-образный вырез.

Некоторые парни рождаются с генетически широкими плечами, я лично не был одним из победителей этой генетической лотереи … хотя со временем я смог превратить свои плечи в самую сильную и доминирующую группу мышц (на данный момент я Мне пришлось уменьшить объем работы плеч, которую я выполняю, поскольку они начинают превосходить мою грудь / руки с точки зрения пропорций).

Большинство парней выполняют сет за сетом жима плечами с гантелями и военного жима, и, хотя они могут развить значительную силу плеч, у них не получаются круглые, полные плечи.

Почему?

Они тратят большую часть своего времени на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча).
Вы должны изолировать медиальную дельтовидную мышцу (боковую часть плеча), чтобы получить этот неуловимый вид «пушечного ядра».

Ниже приведены 4 упражнения для медиальных дельтовидных мышц, которые я рекомендую добавить в свой режим, если вам не хватает медиального отдела дельтовидной мышцы.

1 — Жим гантелей Арнольд

Жим Арнольда — отличное упражнение для ударов в одном упражнении по передней, медиальной и задней головкам дельтовидной мышцы (плеча)!
Этот жим Арнольда лучше всего описать как обычный жим гантелей плечами с поворотом.

Механизм: Изоляция

Целей: Плечи

Требуется: гантелей + скамья

Форма для жима гантелей Арнольда…

Сядьте на скамью и возьмитесь за две гантели перед туловищем на уровне верхней части груди, ладони должны быть обращены к вашему лицу, а локти согнуты (изобразите сжатое верхнее положение сгибания рук с гантелями на бицепсах сидя).

Начните поднимать гантели, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над собой, как если бы это был обычный жим гантелей плечами.

Контракт вверху на одну секунду.

Верните гантели в исходное положение, опуская их и одновременно вращая так, чтобы ладони снова были обращены к туловищу на уровне верхней части груди.

Варианты жима гантелей Арнольда

Жим Арнольда стоя

Добавьте к этому свой стержень, выполняя жим Арнольда стоя, а не сидя.
Скорее всего, вы обнаружите необходимость снижения веса при выполнении вариа

стоя.

2 — Подъем гантелей в стороны в сторону

Боковой подъем гантелей и все его вариации отлично подходят для наращивания медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

Если вам нужны круглые плечи типа «пушечное ядро», это упражнение, которым вы не можете позволить себе пренебречь!

Я рекомендую выполнить боковой боковой подъем сразу после того, как вы закончили тяжелые жимовые движения (например,грамм. жим штанги над головой) во время тренировки плеч.

Механизм: Изоляция

Целей: Плечи

Требуется: Гантели

Форма бокового подъема гантелей в стороны…

Возьмитесь за пару гантелей, стойте прямо, ладони смотрят к телу, слегка согнув колени.

Сохраняя прямую позицию, поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях.

Достигнув вершины повторения, слегка наклоните гантели, как если бы вы налили стакан воды.

Опустите гантели на бок.

Подъем гантелей в стороны с вариациями бокового подъема

Комбинированный подъемник спереди / сбоку

Выполните одно повторение бокового подъема гантелей, а затем одно повторение подъема гантелей вперед, продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

3 — Подъем гантели в стороны на одной руке

Боковой подъем на одну руку — отличный изолятор медиальной дельтовидной мышцы.Взявшись за кузнечный тренажер или подобный гриф, мы можем увеличить диапазон движений в упражнении, а также избавиться от нашей склонности к рывкам или «обману» веса до максимума повторения.

Механизм: Изоляция

Целей: Плечи

Требуется: Гантель + тренажер Смита

Форма подъема гантели на одну руку в бок…

Возьмитесь одной рукой за гантель, не поднимая руку, держитесь за гриф, установленный на приличной высоте в кузнечном станке или подобном.

Наклонитесь к руке, держащей гантель, одновременно вытягивая руку, держащую кузнечный станок.

Держите гантель на расстоянии вытянутой руки ладонью к туловищу.

Не дергая корпусом, поднимите гантель на бок, слегка согнув локоть и слегка наклонив руку вперед, как если бы наливали воду в стакан.

Пауза в начале повторения на 1 секунду.

Медленно опуститесь на бок и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

4 — подъем одной руки в боковом направлении на тросе

В отличие от вариаций бокового подъема с гантелями, боковой подъем на одну руку с тросом позволяет нам поддерживать постоянное напряжение на медиальной дельтовидной мышце на протяжении всего подхода. Вы не сможете работать так тяжело, как если бы выполняли это движение с гантелями, однако время под напряжением — это метод прогрессивной перегрузки.

Механизм: Изоляция

Целей: Плечи

Требуется: Кабельная машина + ручка

Тросик для бокового подъема на одну руку…

Возьмитесь за трос одной рукой, не поднимая руку держитесь за перекладину, установленную на приличной высоте в кузнечном станке или подобном.

Наклонитесь к руке, держащей трос, одновременно вытягивая руку, держащую трос.

Удерживайте кабель на расстоянии вытянутой руки ладонью к туловищу.

Не дергая телом, поднимите трос на бок, слегка согнув локоть, а руку слегка наклоните вперед, как если бы наливали воду в стакан.

Пауза в начале повторения на 1 секунду.

Медленно опуститесь на бок и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Что вы думаете об этих 4 упражнениях для медиальных дельт? Дай мне знать ниже!

пожаловаться на это объявление

Лучшее упражнение для дельт, которое вы НЕ ДЕЛАЕТЕ! — Мускулистый документ

Лучшее упражнение для плеч, которое вы НЕ выполняете

Автор: Jordan Shallow

Я соврал…

Если вы выполняли тренировку плеч с целью наращивания мышечной массы, то вы, несомненно, выполнили это упражнение. Боковой подъем гантелей в стороны — ключевое упражнение, которое можно найти на тренировках любого бодибилдера.Но я собираюсь представить небольшую вариацию бокового подъема стоя, которая увеличит ваши дельты с уменьшенного до ДЕМОНСТРАТИВНОГО.

Боковой подъем — одно из наиболее часто меняющихся упражнений в тренажерном зале, и кажется, что у каждого и их матери есть свои небольшие вариации в этом упражнении. Все от; исходное положение, вращение плеч, угол локтя и конечный диапазон движения варьируются от человека к человеку, и все это с разной степенью успеха.

МОЯ СТАНЦИЯ НА Боковой подъем:

Если целью является гипертрофия мышц, то, без сомнения, целью должна быть изоляция.Особенно на мышце, которая пересекает только один сустав. Вы обнаружите, что парни, которые бессмысленно машут руками, быстро сгибая и разгибая бедра, как ни странно, это те же самые парни с маленькими бутылочными крышками на плечах. Снизьте свой вес, сдерживайте свое эго у двери и работайте над выполнением надлежащей формы.

АНАТОМИЯ:

Дельтовидная мышца — это группа мышц, состоящая из трех головок (передняя, ​​медиальная и латеральная), которые включают ключицу, акромион и позвоночник лопатки соответственно и прикрепляются к выступу на плечевой кости.Боковой боковой подъем в первую очередь нацелен на медиальную головку дельтовидной мышцы.

Медиальная головка дельтовидной мышцы перемещает плечо посредством движения отведения, и в большей степени, когда плечо вращается внутрь. Предостережение об изоляции дельтовидной мышцы, о котором часто забывают, заключается в том, что при движении плеча посредством отведения дельтовидная мышца становится ответственна за движение при 30 градусах отведения и вверх. Первые 30 градусов отведения инициируются надостной мышцей, расположенной на лопатке и неотъемлемой частью вращающей манжеты.

КЛЮЧ К ИСТИННОЙ ИЗОЛЯЦИИ ДЕЛЬТА:

Итак, из того, что мы только что узнали, мы знаем, что медиальная дельта работает лучше всего, когда:

• Плечо под углом 30 градусов
• Плечо с внутренним вращением.

Теперь, как мы можем выполнить оба этих критерия за одно сокращение мышцы?

Ответ прост. ..

Расширить широчайшие!

Я позволю этому утонуть.

Для некоторых из вас, знакомых с анатомией, возможно, вы только что пробовали «Эврику!» момент.Для тех, кто не так хорошо разбирается, позвольте мне объяснить…

Широчайшие мышцы выступают в качестве внутреннего вращателя плеча, поэтому обеспечивают оптимальное вращение плеча, чтобы изолировать медиальную головку дельтовидной мышцы. А если у вас есть видимая мышечная масса в широчайших, расширяющее движение приведет плечо к идеальной отправной точке (30 градусов) для дельтовидных мышц, чтобы начать отведение, и снизит потребность в надостной мышце для активации движения. Если у вас нет мышечной массы, которую можно было бы задействовать, даже поза с «синдромом невидимого широчайшего» будет достаточной для того, чтобы ваше плечо располагалось под оптимальным углом сустава.

But Muscle Doc; разве нет уже идеально подходящего упражнения для изоляции дельт?

Абсолютно .

Боковой подъем на наклонной скамье на одной руке — идеальное упражнение для изоляции медиальной головки дельтовидной мышцы за счет ее определенного диапазона движений. Угловая начальная точка относительно силы тяжести минимизирует инициирование отведения надостной мышцей, что, в свою очередь, изолирует дельту во всем диапазоне движений.Однако это может минимизировать потенциал дельты, начав с угла выше желаемых 30 градусов.