График тренировок в зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Программа тренировок в зале для мужчин — GSport

Наилучшим образом программа тренировок в зале для мужчин подойдет мужчинам от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и стажем тренировок не менее одного года. Цель программы заключается в увеличении мышечной массы и силы. Ничего лишнего, только тяжелые базовые упражнения, которые обеспечат вашему организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции мышечного роста.

Особенности программы тренировок для мужчин

Проработка всех групп мышц разделяется на три отдельных тренировки, которые проводятся через день. Можно тренироваться по другой схеме. Например, идет два тренировочных дня, затем день отдыха и снова тренировка. Как вам удобнее.

Основной упор делается на проработку больших мышечных групп (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) с помощью тяжелых базовых упражнений. Так как вы уже занимаетесь более года, вам можно прорабатывать небольшие группы мышц (ИКРЫ, БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ). Для максимально эффективной проработки и стимуляции мышечного роста увеличено количество повторений.

Количество повторений в основных упражнениях от (6-ти до 12-ти) способствует гипертрофии мышц за счет увеличения силы. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от сложности упражнения. Длительность программы тренировок не менее 12 недель.

программа тренировок в зале для мужчин

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПРЕСС)

1. Присед 4х6-12
2. Мертвая тяга 4х6-10
3. Разгибание ног в тренажере 3х8-12
4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
5. Подъем на носки сидя 4х15-20
6. Скручивания 2-3 до отказа

СРЕДА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Подтягивания на турнике 4-5х6-12
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х8-10
3. Армейский жим 4-5х6-12
4. Тяга штанги к подбородку 4-5х8-10

ПЯТНИЦА (ГРУДНЫЕ, РУКИ, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепсы 4х8-12
5. Скручивания 2-3 до отказа

Примечания К программе

• Обязательно заведите тренировочный дневник и записывайте туда все что касается тренинга.  
• Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Разминка не только убережет от травм, но и повысит работоспособность.
• Выполняйте разминочные и добивающие подходы с легким весом, но не берите их в учет основной выполненной работы.

Программа тренировок в зале для мужчин от RDX

Администратор Статьи

Несмотря на одинаковое стремление к здоровой и привлекательной фигуре, стратегии достижения поставленной цели у мужчин и женщин, за редким исключением, весьма отличны. Особенно в случае с мужчинами, которым недостаточно просто не иметь лишнего веса, а хочется дополнительно нарастить и удержать внушительную мышечную массу. И уже только за счет этого различия, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале имеет свои существенные отличия, которые и будут разобраны в этой статье.

С чего начать?

В первую очередь стоит обратить внимание на так называемую «базу».

К ней относится ряд упражнений, включающих в себя комплексную нагрузку на группы мышц, проработка которых запускает рост той самой мышечной массы с максимальной результативностью. Достигается данный эффект, характерным для программы диапазоном от 6 — 12 повторений тяжелых многосуставных упражнений.

При этом стоит также отметить что несмотря на название, базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, одинаково эффективна как для абсолютных новичков, так и для опытных атлетов.

Для начинающих, данная программа хороша своим постепенным введением неподготовленного ранее организма к новым силовым нагрузкам. Ну а профессионалы могут при её же помощи, сделать короткую передышку между интенсивными тренировками. Также базу можно использовать для практикующих принцип периодизации нагрузок.

Ключевые достоинства программы      

• Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин затрагивают как малые, так и крупные мышечные группы. Что не только способствует прогрессу роста, но также значительно увеличивает силовые показатели.
• Снижение нагрузок, за счет отсутствия изолированных упражнений, увеличивает выносливость и заметно уменьшает усталость во время тренировки. Что также безусловно можно отнести к плюсам данной программы.
• Для базовых упражнений характерно на порядок меньшее количество повторений, что в отличии от той же изоляции, уменьшает общее время проведения тренировки почти в половину.

Недостатки программы

• Справедливости ради стоит упомянуть и про повышенную травматичность при выполнении базы. В частности, к зоне риска можно отнести такие зоны как запястья, плечи и локти при выполнении жима лежа, а также колени, голеностоп и спину при проработке приседаний с весами.
• Определенно не лишним будет поинтересоваться у своего врача о наличии предрасположенности к гипертрофии косых мышц брюшной полости. Иначе есть реальный риск возникновения пупочной грыжи при работе с тяжелыми весами.
• Чисто психологический аспект также играет не последнюю роль. Далеко не все способны систематически выполнять однообразную проработку многосуставных упражнений, на протяжении длительного времени.

Пример базовой программы

• Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин на неделю рекомендована к выполнению следующим сплитом:
• В понедельник прорабатывается верхняя часть корпуса, включающая в себя грудные мышцы, трицепс и дельты.
• В среду следует закрепить успех работой над спинными мышцами и бицепсом.
• В завершении тренировочной недели стоит как следует проработать упражнения на ноги.

Дополнительные рекомендации:

Во время проработки упражнений на ноги, не рекомендуется совмещать такие виды нагрузок, как становая тяга и приседания с весами. Особенно если вы только начинаете осваивать азы бодибилдинга. Не стоит рисковать спиной ради ускорения результативности.

Тише едешь — дальше будешь. Программа в спортзал для мужчин не должна включать в себя более трех тренировочных дней в неделю. Не забывайте что отдых, является не менее важной составляющей для получения качественного и быстрого результата.

При первом знакомстве с техникой выполнения базовой программы, обязательно позаботьтесь, чтобы рядом с вами находился профессиональный тренер или опытный друг. Запомните — вес, паузы и количество повторений имеют гораздо меньший приоритет перед правильной техникой. Для становой тяги и работе с крупными весами это правило особенно актуально. В первую очередь для вашей же безопасности.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале

Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.

Часто мне приходится слышать, когда я рассказываю людям о силовой тренировке, что они не хотят накачиваться так, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы будете поднимать большие веса и работать со штангой, то у них вырастут громадные бицепсы и грудь. Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет. Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.

Как это работает?

Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.

Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.

Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.

Тренировка 1

Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.

• Становая тяга — 8-12 раз
• Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
• Подтягивания(сколько сможете)
• Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз

Становая тяга

 

Тяга штанги в наклоне

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 2

Разминка

• Приседания со штангой— 8-12 раз
• Подъем на носки — 15-20 раз
• Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
• Обратные скручивания — 15-20 раз

Подъем на носки

 

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 3

Разминка

• Жим штанги лежа — 8-12 раз
• Отжимания— 12-14 раз
• Обратные отжимания (на трицепс) — 10-12 раз
• Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз

Обратные отжимания

 

Жим гантелей сидя

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.

Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.

Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!

Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

• разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

• Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

• Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

• нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
• упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
• нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
• бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

• голову следует держать прямо;
• вес проводится через бедренную часть, затем колени;
• поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

• следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
• нужно положить гантели на бедра;
• по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
• ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
• после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
• затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

• выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
• превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

• следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
• следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

• следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

• вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
• вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

• выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

• нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
• ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
• выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
• совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

• тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
• сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

• выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

• штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
• нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
• гриф следует удерживать двумя руками;
• следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
• нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

• вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
• сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

• следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
• руки следует разместить на скамье и держаться ими;
• следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
• сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
• вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки, компоновка, идиотизм

Я ужаснулся, когда вбил в Яндексе запрос «программа тренировок в тренажерном зале» и посмотрел лидеров выдачи. Потом я повторил процедуру с Гуглом. Там в топе один результат совпал с Яндексом, но и другие сайты показали сходное качество. А качество программ, я вам скажу, там просто отвратительное. А именно по этим лидерам выдачи пойдёт основная масса людей и будет так тренироваться. Мы в этой статье ещё вернёмся к тем «суперпрограммам» от лидеров интернета, а пока разберёмся, как обстоят дела на самом деле.

Где скачать хорошую программу тренировок?

Возможно, мой ответ будет неожиданным, но НИГДЕ. Как так?! Всё очень просто. Это как прийти в магазин и сказать: «Дайте мне хорошую обувь». Продавец поинтересуется, какой у вас размер ноги; нужна ли вам спортивная обувь, рабочая, домашняя; ценовой диапазон и т.д. Но вы не будете ему на это отвечать и потребуете, чтобы он принёс вам хорошую обувь. В итоге, вместо кроссовок вы можете получить туфли на шпильке не своего размера, но качественные, дорогие, красивые.

Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор программы тренировок. Программа, как и обувь, должна подбираться именно под вас. Недостаточно просто сделать запрос: «программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин» – это всё равно слишком обобщённо. Даже если вы введёте в запрос свой стаж: «программа для новичков» – и это очень обширно. Вы, конечно, можете составить запрос на две страницы, но поисковик не сможет найти соответствующий запросу ответ. И даже если бы поисковик мог вам предоставить статью точно по запросу (сам написать её по-быстренькому, например), то и тут бы ничего не вышло, поскольку вы не знаете, что имеет значение при составлении программы. Вы не сможете правильно сформировать запрос.

Возможно, понятнее будет пример с врачом. Вы звоните в скорую помощь и спрашиваете: «Что мне делать?». Какой ответ вы получите? Как минимум «Что случилось?». Но вы опять: «Что мне делать?». Вам на такой вопрос никто не ответит, а если и ответят, то вероятность получить полезную информацию стремится к нулю.

Хотел еще привести пример с покупкой лекарства, где вы просите «таблетку», но, думаю, вы и так уже всё поняли.

 

А теперь вернёмся к изначальному вопросу: «Где скачать хорошую программу тренировок?». Теперь понимаете всю абсурдность самого вопроса? Есть множество хороших программ, но именно для вас некоторые из них могут быть просто опасны. А уж малоэффективными или даже вредными может быть большая их часть.

Принципы построения программы тренировок

Есть определённые принципы, на которых строятся программы. Некоторые из них мы сейчас разберём.

1. Безопасность.

Это главный принцип, который должен быть учтён в первую очередь. Тут надо знать состояние здоровья человека. Болезней разных много и везде свои особенности. Конечно, все мы рассмотреть сейчас не сможем, но для примера возьмём парочку.

Например, варикозное расширение вен на ногах. Конечно, у этой болезни могут быть разные стадии запущенности и подход должен быть разным везде. Также я настаиваю на том, что очень желательно по этому поводу иметь рекомендации от вашего врача флеболога.

Надо понимать, что врачи часто перестраховываются и запрещают всё, что имеет хоть какой-то риск. Оцените, насколько реально опасно ослушаться врача, если есть запрет на занятие в тренажёрном зале. Узнайте мнение нескольких врачей. Посетите спортивного врача. Я однажды в поисках истины об одной своей проблеме посетил более двух десятков врачей. Даже был один консилиум профессоров. Теперь я знаю, что даже профессора могут быть ещё теми лопухами, а врач без особых формальных регалий – настоящим специалистом. Вообще, медицина в России меня пугает. Пугает своей безграмотностью и халатностью. Поэтому при слове «врач» не надо впадать в священный анабиоз. Большинство врачей, именно большинство, ещё те бездари. А врачи в районных поликлиниках за редким исключением – это вообще какие-то истребители народа. Ладно, я отвлёкся, вернёмся к теме.

Допустим, болезнь не сильно запущена. Первое при варикозе – это специальное компрессионное бельё. Далее надо отдавать предпочтение горизонтальным позам, т.е. жим ногами платформы предпочтительнее, чем приседания в Гакк-машине. Вообще, тут надо быть осторожнее с упражнениями на ноги. Вы обязательно должны оценивать своё состояние, и если через какое-то время заметите, что, вроде, у вас ухудшение, то надо что-то менять. Обратная связь с организмом очень важна. При варикозе может дать ухудшение, например, долгий бег. Вообще, долгое вертикальное положение, особенно когда много статики, т.е. отсутствия движения, при варикозном расширении вен противопоказано. Возьмите за правило на тренировке чаще ложиться, поднимать ноги – например, вставляя в программу тренировок упражнения на пресс с поднятыми ногами. Жара – тоже неблагоприятный фактор. Список можно продолжать, но мы пока притормозим.

Второй случай давайте возьмём с проблемами спины. Здесь тоже очень желательно посетить врача. Тут это невролог. Пускай это будет межпозвоночная грыжа, и пускай в поясничном отделе. Тут могут быть разные размеры, разные периоды, например, период обострения. Возьмём грыжу 0,5 см и период без обострения. Лучше исключить осевые нагрузки, т.е. такие нагрузки, которые создают давление вдоль позвоночника. Например, армейский жим штанги, вертикальный жим гантелей (как стоя, так и сидя) и т.д. Замечу, что огромное количество спортсменов имеют по несколько грыж и не исключают осевые нагрузки. Но если бы программу составлял я, то такие упражнения бы в неё не входили. Далее, тут ещё имеет значение количество повторений. Чем больше повторений выполняется, тем меньше вес отягощения. Если вы уж решили оставить какие-то упражнения с осевыми нагрузками, то лучше делать больше повторов, но с меньшим весом. Силовая работа на 1-3 повторения тут опасна. Разминка важна всегда, но тут она становится ещё важнее. Поэтому при составлении программы для такого случая я бы увеличил разминку, сделал бы в ней больше упражнений, вставил упражнения из ЛФК. Вообще, при подобных проблемах лечебная физическая культура практически обязательна. Понятно, что человек может хотеть красивую фигуру, но я бы рекомендовал тут составлять программу так, чтобы были в достаточном количестве упражнения именно для здоровья спины, а не просто для красоты тела.

Вопрос безопасности важен и для совершенно здоровых людей. Существуют более опасные упражнения и менее опасные. Если программа составляется для новичка, то это обязательно надо учесть. Наиболее опасными упражнениями считаются становая тяга и приседания со штангой. Тут особенно важна правильная техника выполнения. В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество людей, которые делают эти упражнения с опасной, неправильной техникой. Постановка этих упражнений должна быть с тренером, если вы занимаетесь без него, то не включайте эти упражнения в свою программу. Ещё важный момент. Почему-то нигде о нём не пишут и не говорят. На мой взгляд, новичок должен выполнять эти упражнения исключительно без атлетического пояса. Пояс можно одевать уже на более продвинутом этапе, но сначала он будет просто вреден. Да и смешно смотреть, как какой-то доходяга нацепляет на себя этот пояс и начинает делать приседания, а этот пояс у него болтается. Он его использует как украшение. Ребята, этот пояс должен очень туго затягиваться, тогда он помогает увеличить внутрибрюшное давление, что в свою очередь создаст дополнительную фиксацию. А главная защитная функция этого пояса не защитить спину от межпозвоночных грыж, как многие думают, а защитить от грыж на животе. Дело в том, что при работе с поясом меняется техника. Если без пояса живот напрягается и давление создаётся за счёт того, что упором служат мышцы живота, то при работе с поясом, наоборот, живот выпячивается, а упором служит пояс. Работая без пояса, лучше укрепляются мышцы живота, включено больше мышц, а это для новичка полезнее. Он выполняет упражнение «без костылей» и лучше начинает чувствовать своё тело. И чуть ли не самое главное – в поясе новичок ощущает ложную защищённость. Мало того, что пояс у него не затянут и не даёт ровным счётом ничего, но даже если бы он был одет нормально, то и в этом случае новичок не понимает, что даёт пояс и свою межпозвоночную грыжу может получить точно так же, как и без пояса.

Замечу, что травму можно получить и на не особо сложных упражнениях. На тему безопасности тренинга можно написать отдельную статью, но сейчас обозначу только пару моментов и те вскользь. Первое – чтобы обезопасить себя от травм надо делать разминку, достаточную, чтобы приступать к работе. Второе – программа должна быть составлена так, чтобы рабочая мышца успела отдохнуть с предыдущих тренировок. Часто отрывы мышц бывают, когда, например, позавчера была тяжёлая тренировка бицепса, а сегодня тренировка спины, где бицепс тоже сильно задействован. Бицепс не успел восстановиться, а мы на него опять даём нагрузку. Или назвать вам ещё одно обстоятельство, которое способствует получению травмы? Ну, ладно, ладно – вот вам третье обстоятельство. Если спортсмен на сушке, ограничивает себя в еде, делает много кардио, что с потом выводит минералы и витамины, организму не хватает различных веществ, особенно, если этот спортсмен неправильно питается, то вероятность травм повышается. На сушке даже при правильной технике можно что-то на себя уронить, поскольку мало сил, в первую очередь из-за недостатка гликогена в мышцах.

Сейчас мы по верхам немного зацепили вопрос безопасности тренировочной программы. По сути, его не раскрыли, но обозначили и сделали акцент на его значимости.

2. Адекватность нагрузок.

Пожалуй, больше всего в интернетовских программах проблем именно с этим принципом. Хотя не только в интернетовских. Нагрузка должна быть не больше и не меньше необходимой. Самое интересное, что лучше дать нагрузку меньше, чем больше. Если нагрузка будет недостаточной, то и прогресс будет меньше, чем мог бы быть. Ну, это ещё не так страшно, а вот перегруз может дать последствия похуже. Для новичка ключевым может стать то, что он просто возненавидит тренировки и очень скоро их забросит и, возможно, никогда к ним больше не вернётся. Таких примеров просто море – это самый частый побочный эффект дурной программы тренировок. Я считаю, что самое главное привить человеку любовь к делу – в данном случае любовь к тренажёрному залу. Всё остальное подцепится само автоматом, даже если пытаться этому процессу препятствовать, а не помогать. Если любовь к залу не привита, то отказ от тренировок – это просто вопрос времени. Тренажёрный зал – это не работа – это кайф. Вы должны ждать день, когда у вас тренировка, если это не так, то вы идёте не в ту сторону. Если бы меня спросили, что самое главное в спорте, я бы не задумываясь ответил, что любовь к нему. Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы человеку нравились сами упражнения, а общий объём тренировки соответствовал уровню занимающегося.

Есть такая фишка, когда тренер на первом занятии пытается ушатать подопечного так, чтобы тот на следующий день с трудом мог передвигаться. Мол, хорошо поработали. И на кого-то это действует. Он думает, что раз у меня всё так сильно болит, то и рост мышц будет соответствующим – тренер молодец. На самом деле такая тренировка только откатит вас назад. Ничего хорошего в ней нет. Если вас так потренировали, то тренер либо промахнулся в расчётах, либо пытается вами манипулировать, используя вашу непросвещённость в этом вопросе. Боль в мышцах должна быть скорее приятной и проявляться только в некоторых движениях этой мышцы, но никак не в спокойном состоянии, и никак не мешая вам двигаться. Я и сам раньше попадался на эту удочку, когда радовался, что не могу до конца разогнуть руку на следующий день после тренировки бицепса. Но сильная боль на следующий день – это не единственный показатель, что нагрузка чрезмерная. Боль может быть правильной, но перетренированность может накапливаться от тренировки к тренировке. Есть несколько признаков, что вы входите в перетренированность, но об этом я более подробно расскажу в другой раз (а может не расскажу:).

Еще слишком тяжёлая программа сильно бьёт по иммунитету. После тренировки вы можете просто заболеть. Ничего серьёзного, просто простуда, но она может вас выбить из привычной колеи на недельку, а то и больше, что может прекратить не только тренировки, но и вашу работу или учёбу.

Ещё в этой статье упомяну и то, что слишком сложная программа замедлит ваш прогресс, либо остановит, либо вообще повернёт его вспять.

Надо заметить, что адекватность нагрузок может быть различной в зависимости от периода. Например, нагрузка перед соревнованиями может возрастать и эта нагрузка на протяжении непродолжительного времени адекватна, но если её держать постоянно, то это уже неадекватно.

Всё, пока хватит, переходим к следующему принципу.

3. Соответствие задачам.

Программа тренировок должна составляться под конкретные задачи. Чаще всего это похудение, набор мышечной массы или увеличение силовых или скоростных показателей. Задача может быть и улучшение здоровья. Например, ЛФК специализируется именно на здоровье. Деловые люди часто основной задачей могут ставить снятие стресса, отключение от дневных забот. Часто в «соответствие задачам» ещё закладываются и сроки, но это больше относится к соревнующимся спортсменам. Поскольку на пик формы им надо выйти к конкретной дате соревнований. Это связано с тем, что пик формы держать постоянно невозможно – на то он и пик. Пик формы слишком энергозатратен и на нём быстро перегоришь, поэтому нужен откат, даже точнее – он неизбежен. И важно, чтобы пик не настал раньше времени, поскольку тогда его можно недодержать до соревнований, и конечно, чтобы он не настал позже.

Конечно, можно хотеть набрать мышечную массу, подсушиться, стать сильнее и быстрее, ну и здоровья поднабраться. Но если так распылиться, то если это и можно получить одновременно, то прогресс будет очень медленным. Возьмём, например, солнечный свет – он может давать тепло, нагревать предметы. Но представьте, что вы взяли увеличительное стекло и сфокусировали лучи в одну точку. Так уже можно что-то поджечь. Поэтому фокусировка на одной задаче значительно эффективнее. Если вы хотите подсушиться и набрать мышечную массу, то эффективнее сначала сфокусироваться на одном, а потом на другом. В итоге вы получите результат лучше.

Соответствие задачам, кстати, может вступать в противоречие с другими принципами. Например, с безопасностью. Профессиональный спортсмен совершает куда более рискованные тренировки. Он часто вынужден выходить за грань, и чем он дальше может зайти за эту грань и не сломаться, тем этот спортсмен более высокого уровня. Поэтому спортсмен экстра-класса обязательно генетически одарён для своего вида спорта.

На самом деле, соответствие задачам – это главный принцип, хоть он и стоит в моём списке на третьем месте. Всё строится под него.

4. Учёт условий

Условия не всегда идеальны. Если человек мог бы не ходить на работу, соблюдать режим, есть идеальные продукты, иметь своего массажиста, врача и повара — в общем, всё подстроить под тренировку, как некоторые профессионалы, то и результат был бы совсем другим. Но кто так может?

В реальности же может быть так, что человек может тренироваться только один раз в неделю, да ещё и есть только два раза в сутки. В такой ситуации и тренировочная программа должна быть соответствующей, чтобы человек при таких неблагоприятных условиях мог получить максимально возможный результат.

Либо условие таково, что тренироваться человек может только дома. У меня был такой клиент, который почему-то не хотел ходить в зал. Он неслабо вложился – накупил себе тренажёров, блинов для штанги и т.д. и оборудовал мини-зал у себя дома. Я приходил к нему домой и проводил с ним там тренировки. Оборудования, конечно, было значительно меньше, чем в зале и программу приходилось строить исходя из того, что есть в наличии.

А у кого-то может вообще не быть ничего, и тогда программа должна строиться на упражнениях со своим телом и домашней мебелью. Конечно, эффективность такой тренировки будет страдать, но таковы условия.

 

Это основные принципы. Конечно, каждый из них можно разбирать подробнее, пытаться раскладывать на подпринципы, но мы это сейчас делать не будем.

Или сделаем? Ладно, давайте поглубже разберём последний принцип – учёт условий. Для составления качественной индивидуальной программы надо выяснить физические возможности человека, его здоровье, его временные ресурсы, финансовые возможности, его заинтересованность и готовность работать над собой, его предпочтения, его привычки, доступность тренажёрного зала, и что там за оборудование. Также надо узнать, один он будет заниматься или с кем-то. Если есть напарник или тренер, то можно сделать куда более сильную программу.

Дальше можно разбивать уже эти элементы. Все рассматривать не будем, давайте углубимся только в первый показатель – физические возможности. Хорошо, если человек знает, сколько он может поднять на раз, и какой у него рабочий вес в конкретном упражнении. Если нет, то его рост, вес и объёмы могут дать некоторое представление о физическом состоянии. Если есть возможность его увидеть – совсем хорошо, пускай это даже будет видео или фото, а не вживую. Полезно знать, занимался ли человек раньше каким-то спортом, имеет ли какие-нибудь спортивные звания. Как он сам оценивает свою силу и выносливость. Какие части тела на его взгляд у него лучше развиты.

Компоновка упражнений

Программа тренировок – это набор упражнений, их последовательность, объём, интенсивность и временные характеристики.

Упражнения – это конструктор, из которого можно собрать различные предметы. Программа тренировок – это инструкция, как из конструктора собирать конкретный предмет. На разные предметы – разные инструкции.

В зависимости от условий конструкторы тоже могут отличаться и для того, чтобы собрать нужный предмет, к каждому конструктору нужна своя инструкция. Если человек занимается дома, и у него нет никакого спортивного инвентаря, то это крайне скудный конструктор, в котором очень мало разнообразных деталек. Очень сложных предметов из него собрать вообще невозможно.

На один и тот же предмет для одного и того же конструктора можно написать разные инструкции. Если инструкция написана плохо, то вместо самосвала из конструктора можно собрать экскаватор. Более того, может быть инструкция и позволит собрать именно самосвал, но по одной инструкции это можно будет сделать быстрей и проще, чем по другой.

Программа тренировок – это карта, по которой вам предстоит продвигаться к цели. И очень желательно, чтобы карта была точной, нужного масштаба. Цель не обязательно должна быть в виде высокого достижения (объёмы, масса, сила). Целью может быть поддержание определённого состояния, снятие стресса, отвлечение от бытовых проблем и т.д.

 

Итак, какие же принципы заложены в компоновку упражнений.

Мышца должна [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ] Сплит (split — раскол, трещина, разделять) – это когда тренировки разбиваются на мышечные группы. Помимо сплита есть ещё и фулбоди (FullBody – всё тело), когда за тренировку прорабатывается всё тело. Но программа фулбоди не является программой, которая не учитывает время на восстановление мышц. Она в ряде случаев значительно эффективнее, чем сплит. Например, [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ] Могут быть и другие ситуации.

Если говорить о сплите, то, например, тренировку бицепса можно делать чаще, чем тренировку ног, поскольку ноги восстанавливаются дольше. Трицепс также как и бицепс можно тренировать чаще, но надо учитывать, что трицепс работает и на тренировке груди, а бицепс – на тренировке спины.

Рассмотрим плечи, а точнее дельты (musculus deltoideus). На самом деле плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого и к мышцам плеча относятся и бицепс с трицепсом тоже (и не только). Сейчас я буду говорить именно о дельтовидных мышцах. Так вот, дельта состоит из трёх пучков: передний, средний и задний. Передний пучок будет работать как ассистент на тренировке груди, задний – на тренировке спины. Поэтому, составляя сплит, где дельты прокачиваются целенаправленно, а не с грудью или спиной надо учитывать, когда качаются, соответственно, грудь и спина.

Если брать такое популярное и очень эффективное упражнение, как приседание со штангой на плечах, то надо понимать, что тут работают не только ноги, но и разгибатели спины, особенно в технике, где колени по максимуму стараются не выводить за носки ног. Кстати, если у вас проблемы с коленями, то надо делать приседание именно в этой технике, когда происходит более сильный наклон корпуса вперёд и отведение таза назад.

Это мы кратко поговорили о работе мышц и их отдыхе при сплите, чтобы получать полноценное восстановление.

Теперь рассмотрим принцип специализации или акцентов. Бодибилдинг – это эстетика, красота и гармоничность. Человек с огромными руками и тоненькими ножками смотрится негармонично. Таких ещё называют «торсистами» – от слова «торс». Большие бицепсы могут визуально уменьшать дельты. Большой верх трапеции может сделать визуально уже плечи. Сильная гипертрофия косых мышц живота увеличит талию, что в свою очередь сделает менее выраженной ширину спины. Перекаченные ягодичные могут сделать человека с виду более толстым за счёт увеличения задницы. Более того, даже одна мышца может быть не вполне правильной формы. Например, большая грудная мышца может иметь недоразвитую ключичную часть, что сделает её вид как бы обвисшим. Бицепс может иметь красивый пик (один из лучших примеров – это Арнольд Шварценеггер), а может быть большим, но без пика. Бицепс состоит из двух головок и акцент можно сместить на одну из них. Также и с трицепсом и со многими другими мышцами. Специализация направлена на корректировку слабых мест. Тут большое значение имеет генетика, но в какой-то степени это может исправить специализация.

Когда мышца уже адаптировалась к упражнениям и её надо, что называется «пробить», то используют разные приёмы, например, форсированные упражнения, дроп-сеты, негативные повторения и т.д. Но для начинающего эти приёмы будут наоборот вредны и использование их в тренировочной программе не просто излишне, а вредно.

Тренировка с травмой – это особый случай. Тут программа составляется так, чтобы повреждённая часть не работала или работала по минимуму.

В тренировке на силу, между подходами делаются долгие перерывы, а количество повторений снижено, например, до 3-х повторений.

При жиросжигании задача увеличить объём тренировки, для этого перерывы между подходами наоборот сокращают, а количество повторений увеличивают.

Можно ещё долго перечислять разные особенности и нюансы, а потом можно ещё начать разбирать каждый отдельный вглубь. Давайте пока остановимся, чтобы не превратить статью в учебное пособие или учебник.

Постановка задач

Часто новичок хочет сразу всё: и силу, и мышечную массу, и низкий процент жира, и здоровья и т. д. и т.п. Ему может быть сложно верно определить, на что ему стоит сделать акцент. Пускай даже он знает, что ему нужна мышечная масса, но он хочет всё: и грудь, и бицепс, и трицепс, и дельты, и широчайшую мышцы спины, и трапецию, и четырёхглавую, и пресс и всё остальное.

На мой взгляд, лучше, если приоритеты определит тренер, конечно, с учётом мнения подопечного. Опытный человек лучше понимает, что новичку на самом деле нужнее.

Критика

Помните с чего я начал статью? С того, что поиск по самым популярным поисковикам выдаёт в топ совершенно негодные программы. Теперь, когда вы хотя бы в общих чертах узнали о составлении программ тренировок, то давайте рассмотрим те программы и постараемся их оценить.

Лидер в выдаче по Яндексу – это sportnlife.ru. Сайт явно косит под принадлежность к сети Sport Life. Я даже сначала подумал, что это именно эта сеть такие программы выдаёт. Тут и название, и дизайн – всё в закос. Это как Reebok и Reabok. В 90-е годы было много кроссовок и спортивных костюмов Reabok – вроде Reebok, а на самом деле китайская подделка, но докопаться госорганам сложнее, мол, мы не подделка – мы такая фирма. Итак, что нам предлагает «китайский Sport Life». Вот ссылка на них, вдруг Яндекс поменяет выдачу по запросу. Там представлен список программ, из которого я решил выбрать «FullBody – комплекс на все тело для начинающих». Вот ссылка. Сразу бросилась в глаза картинка с рекламного щита Fitness House с толстым и худым, но это ладно. На случай, если программа у них вдруг поменяется – приложу скриншот:

В программе 8 упражнений. Общее количество подходов – 27. Вспоминаете, что это комплекс для начинающих? 27 подходов – нормально так для начала, да?

Как написано на сайте:

Это надо сделать 27 подходов за один час, а можно ещё быстрее. Давайте посчитаем. Как сказано на сайте, отдых от 1 минуты до 5. Среднее получается 3 минуты [(5+1)/2]. Общее время на отдых получится 78 минут (26*3). Если отдых будет максимальный из обозначенного на сайте, то 130 минут (26*5). Это мы посчитали только время отдыха между подходами без самой тренировки. А нам всю тренировку предлагают сделать быстрее, чем за час. Ладно, допустим отдых между подходами минимален и составляет 1 минуту, но при такой интенсивности этот комплекс уложить в час будет сложно даже мне. А тут, судя по названию, комплекс для начинающих. Это где они таких начинающих видели?

Далее, составители программы пишут:

У меня сложилось впечатление, что автор не знает, что такое базовое упражнение. Базовыми считаются многосуставные упражнения. Подъемы гантелей через стороны стоя, разгибание рук на блоке стоя и ещё несколько упражнений комплекса – это что базовые?

Далее:

На жиме штанги лёжа вижу разминочные подходы, на жиме ногами – вижу, а где остальные разминочные? Забыли вписать? Может у нас ещё с десяток подходов появится? Блин, тогда даже я этот комплекс в час уже не уложу.

Продолжаем:

Получается, с третей тренировки новичок должен выходить в отказ при 10 повторениях (на жиме и тяге). Значит, сделав за всю свою жизнь всего 20 рабочих повторений (2 подхода) жима лёжа и 20 разминочных повторений (тоже 2 подхода) новичок должен начать работать в отказ. Причём на 10 повторениях в подходе, когда вес довольно велик. У него ещё штанга ходит ходуном, опускает он её то на низ груди, то на шею, то один конец провисает, то другой – а он в отказ.

Причём ни слова, что при работе в отказ на жиме штанги лёжа нужен тренировочный партнёр, поскольку, если немного неподрасчитать, то штанга придавит. Есть приёмы, чтобы эту штангу с себя снять, например, скатывая на живот, или не надевать замки, чтобы можно было через наклон грифа сбросить блины, но это всё не очень весёлые процедуры, особенно если их никогда не делал, и не знаешь, как это делать. А работа без замков для новичка – не очень хорошая идея, поскольку штанга гуляет и блины могут соскользнуть, когда этого совсем не нужно.

Ну, как вам программка? Позаниматься не хотите?

Ладно, с этим сайтом пока хватит, переходим к следующему. На второй позиции в Яндексе по запросу «программа тренировок в тренажерном зале» расположился сайт bodymaster.sportbox.ru. А конкретно вот эта страница. Примечательно, что по этому же запросу в Google эта страница на первой позиции, т.е. поисковики солидарны, что это должен увидеть пользователь. Опять прикладываю скриншот (мало ли решат исправить):

Начало сразу ввело меня в ступор фразой:

Я несколько раз перечитал, но так и не понял, что хотел сказать автор. То ли надо делать 2-3 подхода и переходить к следующему упражнению, то ли надо делать 1 подход в упражнении и делать следующее упражнение тоже на 1 подход, а когда все упражнения пройдут идти на второй круг и так 2-3 раза. Если надо всё-таки делать 2-3 подхода в упражнении, а потом переходить к следующему, то при чём тут круг? Говоря «круг», имеется в виду круговая тренировка, где есть как минимум 2 круга, т.е. все упражнения в определённой последовательности проделываются по кругу несколько раз. Если написанное не могу понять я, то, как тут разберётся новичок? А программа именно для новичка. В статье на это прямо указано:

О том, что программа для начинающих следует и из вступительных строк.

Идём дальше. Первое из предложенных упражнений – это становая тяга. Одно из самых технически сложных упражнений, а может и вообще самое сложное из стандартных упражнений. Упражнение, где очень просто получить травму. Из-за высокой травмотичности даже многие опытные спортсмены его не делают. А тут это упражнение должен делать новичок. Я считаю, что новичок без тренера вообще должен забыть о приседаниях со штангой и о становой тяге. А тут предполагается, что человек занимается без тренера, иначе программу ему дал бы тренер. И «на тебе!» – сразу самое сложное и опасное упражнение. Ещё и о разминке ничего не сказано. Автор что, решил угробить новичка уже в первом упражнении? Само упражнение в примере выполняется разнохватом или смешанным хватом, что позволяет удерживать гриф без тяг (специальные ремни на кисти), но такая техника создаёт неравномерную нагрузку, когда одно плечо выше другого. Такое выполнение упражнения на постоянной основе может ухудшить осанку. К тому же повышается риск травмы супинированной руки (обратный хват).

Любопытно, что четвёртым упражнением идёт гиперэкстензия. Хотя логично её ставить непосредственно перед становой тягой, чтобы подготовить спину. Хотя, как я уже сказал – становая тяга в комплексе для начинающего, да ещё и без тренера – вообще не нужна.

Вторым упражнением идёт жим гантелей сидя. Не будем сейчас разбирать логику, почему именно это упражнение. Судя по разнесению и последовательности становой и гиперэкстензии – логику найти не удастся. Но вот, почему вместо жима гантелей сидя проиллюстрирован жим гантелей на наклонной скамье – это уже очень любопытно.

Вот скриншот с описанием и фото:

Показано базовое упражнение на большую грудную мышцу с акцентом на ключичную часть. Да, в этом упражнении задействована передняя дельта как ассистент (только передняя – без задней и средней). Также в нём задействован и трицепс (тут работают уже все три головки), но из-за этого это упражнение не становится упражнением на трицепс, также как и не становится упражнением на плечи. Очень забавно, что упражнением на грудь качают плечи.

Предпоследнее упражнение – это глубокие приседания со штангой на плечах. Как я уже писал, что без тренера такое упражнение начинающему противопоказано. Ещё один момент в том, что глубокие приседания по сравнению с приседаниями до параллели создают повышенную нагрузку на коленные суставы и поясницу (она округляется). Это дополнительная опасность. Тут об этом тоже ничего не сказано. Например, у меня колени – слабое звено. Если у вас та же история, то очень рекомендую на приседе бинтовать колени специальными бинтами или хотя бы использовать наколенники. А глубокие приседания со штангой заменить приседаниями до параллели с техникой, где идёт больший акцент на ягодицы.

Далее:

Пауза между упражнениями 5 секунд. Неслабая такая интенсивность. Я сначала думал, что это опечатка и имелось в виду 5 минут, но нет. В комментариях был задан этот вопрос, но ответ был, что всё верно и имеется в виду именно 5 секунд. Хотя обычно между упражнениями отдых дольше, чем между подходами. Но и отдых между подходами тоже не для слабаков – 30 секунд. Вы представляете тренировку, где от 16 до 24 подходов выполняются с отдыхом от 5 до 30 секунд? Тут даже терминатор бы сломался. А это, напомню, тренировка для начинающих.

В отличие от предыдущего сайта, где только сказано: «наши тренировки, составленные профессионалами» тут указан автор программы. Из того, что про него написано, понятно, что он пауэрлифтёр. В пауэрлифтинге применяются долгие отдыхи между подходами – в бодибилдинге отдых короче. Алексей (автор) это знал, но сам, судя по всему, никогда не тренировался как бодибилдер. Поэтому, когда составлял программу по бодибилдингу, руководствовался своими представлениями, не подкреплёнными практикой. Поэтому получилась программа с такой нереальной интенсивностью – кроссфит курит в сторонке. Вообще, то, что написано про автора, если это правда, вызывает уважение. Нюанс только в том, что он пауэрлифтёр, а не билдер. Этим и объясняется – и наличие становой тяги с разнохватом, и приседаний в программе для начинающего. Хотя всех странностей программы всё равно не объяснить.

Выводы

Как вы смогли убедиться сами, просто зайти на популярный сайт и взять оттуда программу тренировок может оказаться не самым лучшим решением. Популярность не гарантирует качество. Причём ошибки в программах могут быть на удивление грубыми. Конечно, в интернете могут быть и качественные программы, но чтобы понять это, нужно самому в этом разбираться. А если вы в этом разбираетесь, то без труда составите программу себе сами. Получается, что тот, кому программа нужна, определить её качество не сможет.

Но найти программу без явных огрехов недостаточно. Важно, чтобы программа учитывала ваши особенности и соответствовала вашим целям. И чем вы более особенный, и чем ваши цели более специфичны, тем меньше вам будут подходить даже самые качественные программы, составленные для усреднённого человека.

И даже если вы являетесь самым средним человеком на земле с самыми обычными и расплывчатыми целями, то даже в этом случае индивидуальная программа для вас будет эффективнее.

Если же у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, у вас сложный рабочий график, вы хотите получить результат максимально быстро и т.д., то индивидуальная программа для вас является просто необходимостью.

Если вы решили, что вам нужна индивидуальная программа, и вы хотите, чтобы вам её составил я, то переходите по этой ссылке.

6 дней в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: ноги
• Четверг: плечи / трапеции
• Пятница: руки
• Суббота: ноги
• Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
2. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
3. Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя —  4 подхода по 15 повторений
6. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора.Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также являются важными помощниками в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению.Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

• Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
• Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
• Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но и обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4.Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость — ключевое преимущество регулярного выполнения планок, так как этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

1. Примите положение для отжимания на полу.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
5. Удерживайте позицию как можно дольше.
6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

• Пролапс
• После операции по пролапсу
• Болезни в области таза
• Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
• Недавние роды
• Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash. com

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критически важными компонентами любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следили за пятидневным сплитом и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, они перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневного режима тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления. Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерно компенсировать это за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать рост мышц, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Тренировка

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Задние дельтовидные мышцы — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Грубые приседания — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий -3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений на пресс здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ -4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук в тренажере Preacher -4 подхода по 12 повторений
Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интересно, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных дня тренировок, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если у вас не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

Отличная программа тренировок для мужчин

Программа тренировок для мужчин

Определение упражнения подразумевает любое движение, управляемое или неуправляемое, которое запускает работу ваших мышц, тем самым сжигая калории. Для тех, кто виноват в повседневной монотонности, особенно для мужчин, очень важно соблюдать режим тренировок для мужчин, чтобы держать свое здоровье под контролем.Еженедельный план тренировок больше не должен быть предпочтительным в нынешней социальной среде. Еженедельный план тренировок обеспечивает не только здоровье тела, но и душевное равновесие. Удобный способ придерживаться специального еженедельного расписания тренажерного зала — начать с недельного расписания тренировок, которое начинается с тренировок для начинающих и постепенно расширяет зону комфорта.

В следующей статье подробно описывается удобный режим тренировок для мужчин, которому можно следовать, посещая тренажерный зал. Он включает в себя хорошо зарекомендовавший себя метод, разъясняемый информативно.

Прежде чем углубляться в детали, следует принять во внимание практическое правило, согласно которому каждый день недели должен быть посвящен развитию отдельной группы мышц для эффективных тренировок.

Лучшая программа тренировок для мужчин

День 1: Программа тренировки по понедельникам для мужчин

Выполняя тренировку в тренажерном зале для мужчин, первый день недели можно посвятить развитию мышц груди. Это помогает мужчинам сосредоточиться на самой большой группе мышц в начале недели.Понедельник становится днем ​​начала нового еженедельного расписания тренировок, и у одного будет относительно больше энергии по сравнению с другими днями. Кроме того, тренировка груди по понедельникам во время расписания тренировок в тренажерном зале для мужчин мотивирует их на оставшуюся часть недели, поскольку после тренировки груди можно наблюдать видимые изменения. Многие из нас, мужчин, занимаются жимом лежа в самом начале еженедельного плана тренировок. На самом деле, в еженедельном графике тренировок для мужчин это упражнение, пожалуй, единственное, чему учатся вначале.Кроме того, вы будете уверены, что приступите к еженедельной тренировке с учетом того, что вы узнали изначально. Некоторые из еженедельных расписаний тренировок для новичков предлагают новичкам упражнения для груди. Во время еженедельного плана тренировок используйте штангу и выполняйте жимы на сжатие, так как это подчеркнет ваши грудные мышцы. Кроме того, выполняйте наклонную версию обычного жима штанги лежа, поскольку это влияет на вашу ключичную головку. Во время вашей еженедельной тренировки для начинающих для мужчин, когда жим лежа творит чудеса, увеличивая вашу грудь, заменяя это оборудование гантелями, чтобы увеличить общий размер груди.Использование неравномерного веса в еженедельном плане тренировок обеспечивает широкий диапазон движений, что может помочь в улучшении баланса и стабилизации мышц.

Упражнения по программе тренировки всего тела для мужчин:

Жим на сжатие с отягощением: гантели или штанга

Жим лежа на наклонной скамье

Жим с наклоном вверх

Жим узким хватом

Отжимания

отжиманий

Отжимания

День 2: оптимальная тренировка на бицепс Мужчины

Идея эффективных тренировок, связанных с бицепсами, в вашем еженедельном плане тренировок должна заключаться в том, что после тренировки ваши бицепсы должны чувствовать тепло.Некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые обычно используются для тренировки бицепса, включают

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук с молоточком
• Сгибания рук проповедником, сидя
• Сгибания рук проповедником одной рукой
  за один раз
• Кабельные завитки во время каждого
  Альтернативная неделя в вашем еженедельном графике тренировок
• Подтягивания

Для укрепления мышц, подтягивания, лазание по канату и рывки в вашей программе тренировок для мужчин творят чудеса. Когда у вас есть сильный набор бицепсов, вы можете эффективно выполнять комплексные тренировки с очевидным преимуществом в виде эстетической значимости вашего еженедельного расписания тренировок. Несколько указателей, перечисленных ниже, имеют большое значение для поддержания идеальной формы и здоровья ваших бицепсов во время еженедельного плана тренировок.

• Поддерживать соответствующий
  форма после консультации с тренером в спортзале
• Двигайте только нижней рукой
  снизу локтя, пока вы делаете сгибание.
• Обеспечьте идеальный захват
• Встаньте прямо и убедитесь, что ваша рука идет
  прямой
• Внизу, не гнуть
  ваш локоть
• Стимуляция вашего
  бицепс будет усилен, если вы позволите руке следовать прямому движению.
• Это может увеличить диапазон
  а также
• Когда вы пытаетесь
  становая тяга в вашем еженедельном расписании тренажерного зала, следуя строгому форм-фактору,
  защитите свой бицепс
• Убедитесь, что вы используете силу
  возникла из вашей руки во время сгибания.
• При выполнении сгибания рук со штангой,
  никогда не позволяйте планке касаться дна, а затем сразу же вернитесь к своему
  исходное положение. Вы можете отдохнуть между ними, чтобы вдохнуть воздух.

День 3: Программа тренировки трицепса для мужчин

Трицепс — это особая группа мышц вашего тела, основная функция которой — обеспечивать движение предплечья от бицепса.Трицепс также помогает стабилизировать плечо во время выполнения нескольких упражнений, уделяя особое внимание силе верхней части тела. В вашем плане тренировок в тренажерном зале такие упражнения, как отжимания, подтягивания и отжимания, используют трицепсы, и их лучший набор обеспечивает лучшую производительность. Набор трицепсов улучшенной формы придаст вашим рукам хорошую форму и эстетичный вид. Трицепс не только стабилизирует плечо, но и разгибает локоть и плечо. Следовательно, увеличение силы вашего трицепса означает также увеличение силы вашего дуэта плечо-локоть.Возможности вашей руки, адаптивность и диапазон движений увеличиваются по мере того, как вы настраиваете свои трицепсы. Успеваемость мужчины в спорте также повышается, когда его трицепс полностью развит и тренируется с использованием упражнений в еженедельной программе тренировок для начинающих для мужчин. В еженедельном плане тренировок необходимо посвятить хотя бы один день тренировке трицепсов. Некоторые из нижеперечисленных упражнений можно использовать в вашей программе тренировок для начинающих для мужчин, чтобы гарантировать, что этот набор мышц не заброшен.

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания с упором на трицепс
• Разгибание над головой с использованием гантелей на трицепс
• Разгибание над головой с использованием троса на трицепс
• Разгибание черепа, лежа
• Базовое упражнение на разгибание с использованием троса
• Вариант отдачи для трицепса с использованием троса
• Вариант отжимания, стиль узкого хвата
• Жим лежа со штангой и гантелями
• Жим над головой

День 4: Программа тренировки плеч для мужчин

Когда у вас мускулистые плечи, это сглаживает движения рук.Будь то бросок улова, поднятие ручной клади или спорт. Кроме того, упражнения для верхней части тела в вашей еженедельной программе тренировок для мужчин в значительной степени задействуют мышцы плеча. Следовательно, тренировка плеч позволяет вам поднимать больший вес, а также дополнять тренировку груди и спины. Упражнения для плеч в вашем еженедельном графике тренировок должны выполняться с таким же вниманием к деталям, как и упражнения для груди и спины, иначе последним будет нести основной удар. Правильная тренировка плеч в вашем еженедельном графике тренировок также поможет избежать серьезных травм, например, во время становой тяги или при размахе бейсбольной битой.Взрослый мужчина должен включить в свой еженедельный план тренировок несколько убийственных упражнений для плеч, чтобы выполнять свои повседневные задачи и защищать свое тело в долгосрочной перспективе. Обычно к плечам относятся как к дельтовидным мышцам. Эта терминология нуждается в более подробном объяснении. Профессиональные бодибилдеры и серьезные энтузиасты фитнеса старательно выполняют упражнения для плеч, используя свой недельный график тренировок. Они делают это, потому что знают важность этой конкретной группы мышц и ту роль, которую они играют в своей профессии.Технически группа мышц плеча состоит из

человек.

• Переднее плечо или переднее
  Дельтовидная
• Заднее плечо или задняя часть
  Дельтовидная
• Боковое плечо или боковая часть
  Дельтовидная

Для каждой из этих групп мышц существуют определенные упражнения, на которые она направлена ​​

• Жим над головой для передней дельтовидной мышцы
• Подъем гантелей или штанги вперед для передней дельтовидной мышцы
• Вариант подъема гантелей (стиль Арнольда) для передней дельтовидной мышцы
• Подъем на бок для боковой дельтовидной мышцы
• Гребля в вертикальном положении для боковой дельтовидной мышцы
• Кроссовер с использованием тросов , для боковой дельтовидной мышцы
• Тяга к лицу с использованием тросов для задней дельтовидной мышцы
• Подъем гантелей в наклоне для задней дельтовидной мышцы

День 5: Тренировки для спины

Когда вы представляете себе функцию позвоночника, вы должны думать о наборе мышц, которые задействованы в вашем теле, чтобы держать туловище прямо.Мышцы спины в вашем теле состоят из множества сцеплений с вашими руками, прессом, плечами и остальным телом. Это означает, что, когда вы тренируетесь, используя обычную тренировочную программу для мужчин, ваши мышцы спины и другие группы мышц всего тела также тренируются. Пожалуй, самый недооцененный набор мышц: сильная спина может творить чудеса в повседневной жизни, поскольку обеспечивает лучшую эстетику, баланс, осанку и симметрию. Так как ваша спина связана с прессом, более качественная спина автоматически обеспечивает лучшее ядро.Для улучшения телосложения необходимо обеспечить адекватную тренировку всех групп мышц в вашем еженедельном графике тренировок. Следует проявлять осторожность, чтобы избежать боли в спине, если вы прорабатываете все группы мышц, используя еженедельный график тренировок для новичков. Чтобы лучше тренировать спину, можно выполнять некоторые из следующих упражнений.

• Опускание с использованием расширенного
  захват
• Тяга с закрытым хватом
• Гребля с наклонной рукояткой
• Гребля с использованием T-образной штанги
• Гребля с использованием T-образной штанги
  с отягощениями
• Гребля с гантелями на одной руке
• Гребля с гантелями с опорой
  с использованием груди
• Упражнение на выпад с использованием
  трос
• Делаем становую тягу

День 6: Ноги

Правильно натренированный набор мышц ног с использованием режима тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает улучшить спортивные результаты, рост мышц, здоровье сердца, подвижность, силу кора и потерю веса.Были исследования, которые подчеркивают важность тренировок ног во время вашего еженедельного плана тренировок, поскольку они утверждают, что лучше высвобождается мужские гормоны роста. Важно выделить день на еженедельный план тренировок для тренировки ног. Тренировка ног в еженедельном плане тренировок убережет вас от нескольких связанных с тренировками травм и трудностей в старости. Выпады, приседания, разгибания и жимы — широко известные упражнения для тренировки ног, которые можно включить в свой еженедельный план тренировок.

День 7: Отдых

Один день недели должен быть посвящен отдыху в соответствии с вашим лучшим распорядком тренировок для мужчин. Вы можете использовать этот день, чтобы насладиться читмилом, что, по сути, означает углеводы, сахар и полезные жиры. После еженедельного расписания занятий в тренажерном зале необходимо давать мышцам и телу отдыхать хотя бы раз в неделю. Фитнес-тренеры и эксперты делают упор на день отдыха, поскольку именно в этот период ваше тело восстанавливается и мышцы растут.

Заключение : Если определенное оборудование не предоставляется во время вашего еженедельного плана тренировок из-за отсутствия в вашем спортзале или из-за того, что оно чрезмерно загружено, вы не должны унывать.Во время еженедельного расписания занятий в тренажерном зале можно выполнять массу альтернативных упражнений, чтобы заменить использование этого конкретного инструмента. Это обычное явление, когда обычный посетитель тренажерного зала, попав в тренажерный зал, не может найти подходящее оборудование и просто отказывается от своего еженедельного плана тренировок, как предписано расписанием тренажерного зала для мужчин. От этого нужно воздерживаться. В случае, если нельзя использовать штангу, замените тренировку на чайники или гантели в своем еженедельном расписании тренажерного зала. Или, что еще лучше, сделайте дополнительный подход в жиме лежа во время еженедельного графика тренировок.

Противодействуйте использованию оборудования с помощью альтернативных упражнений с собственным весом, которые могут воспроизводить движение и, в свою очередь, эффекты, реализуемые тренировкой с использованием этого конкретного оборудования. Следует проявлять осторожность, чтобы убедиться, что вы не расстраиваетесь или не впадаете в уныние из-за своего еженедельного графика тренировок. Это может дать упущенный импульс, и вы можете в конечном итоге не соблюдать еженедельный график занятий в спортзале. Используйте все свои силы, чтобы воздерживаться от негативных мыслей во время еженедельного графика тренировок.Как часто говорят, «То, что ты думаешь, ты станешь», накопление негативных мыслей мешает вашему позитивному мировоззрению и демотивирует вас. Во время еженедельного плана тренировок нужно проявлять инициативу и усердие. Во время еженедельного плана тренировок нет места для сомнений в ваших силах.

Соблюдая прилежный еженедельный график занятий в спортзале для мужчин, нужно постараться как можно честно, чтобы осуществить свою мечту. Кроме того, системе следует доверять при соблюдении еженедельного плана тренировок.Бесчисленное количество людей пытались следовать еженедельному плану тренировок, придерживались его и преуспели. Также необходимо понимать, что хорошее телосложение — это отражение комбинации дисциплинированного еженедельного графика тренировок и здорового питания. Генетика также играет ключевую роль, но это вне вашего контроля. В вышеупомянутом расписании тренажерного зала для мужчин следует стремиться выполнять каждый комплекс упражнений в правильном наборе повторений. Постарайтесь превзойти свое лучшее время во время вашего плана тренировки в тренажерном зале, и вы увидите волны положительных изменений в его физическом, психическом и социальном здоровье.Прилежное еженедельное расписание тренировок также помогает сохранять чистоту совести.

Настоящий энтузиаст фитнеса должен относиться к каждому дню своего еженедельного расписания тренировок для новичков для мужчин с той же строгостью, что и к дню 1. Вам следует выполнять недельное расписание занятий в спортзале для мужчин с максимальной дисциплиной, чтобы увидеть результаты. Чтобы развить интенсивную, последовательную и лучшую продолжительность жизни, нужно следовать своему распорядку тренировок для новичков не менее года. С другой стороны, разные типы телосложения реагируют на разный темп еженедельного графика тренировок.Следите за своим еженедельным графиком занятий в спортзале, пока это не войдет в привычку. Конкретизируйте свою причину и относитесь к каждой группе мышц с осторожностью и вниманием, которых она заслуживает. Также следует узнавать о влиянии каждого из этих упражнений каждый день недели. Вы также можете следить за изменениями в своем теле по мере того, как вы продвигаетесь в своей основной тренировочной программе для мужчин. Также очень важно вести записи еженедельного расписания тренировок и личного статуса во время занятий. Первоначально, чтобы увидеть изменения, может потребоваться больше времени, чем другим.Но не следует падать духом и вообще отказываться от фитнеса в случае незаметности желаемых изменений в его телосложении.

Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для получения сухой мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, — это настоящая тяжелая работа. Получение больших мышц с тоннами телесного жира совсем не привлекательно.Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

При правильном питании и таком режиме тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы — это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас тренировок для мужчин , чтобы вы могли быстро стать большим и разорванным

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, чтобы вы могли получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем упражнений на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют и вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

• Увеличьте силу быстрее всего

• Сжигайте больше калорий во время тренировки

• Улучшение координации, реакции и равновесия

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы разогреться

Вам следует изо всех сил стараться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4-6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта программа тренировки для мужчин предоставляет вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы мужской тренировки вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

• Понедельник: грудь и спина

  • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 (С ассистентом) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Вторник: плечи, трапеции и пресс

  • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим над головой: 5 сетов по 8-12 повторений
  • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Удержание на разминке: 2 подхода по 10-15 секунд
  • Скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

• Среда: Икры и HIIT Cardio

  • Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Жим икры на ногах: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Кардио для разминки — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 6/10: 2-4 минуты — увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
  • HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 8/10: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Четверг: Оружие

  • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Разминка жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Подъем гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
  • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений

• Пятница: Ноги

  • Разминочные приседания: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Полный комплект тренировок для мужчин можно найти на Youtube:

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Помните, важно реалистично относиться к собственному расписанию, когда вы спрашиваете себя: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это.Но если пять дней — это разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его каждому.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки — это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела на долгое время, говорит Фэган: Они помогают предотвратить потерю костной массы и мышечную массу, которые происходят с возрастом . Он также укрепляет ваши суставы, — говорит Тамир.

How: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Тамир.Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться выполнять тренировки всего тела — вам нужно задействовать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь. , плечи, спина, руки и корпус. Может показаться, что это много, но здесь на помощь приходят составные упражнения. Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, работают над более чем одной группой мышц за раз, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Вы также хотите иметь баланс между толкающими движениями (например, жим над головой или грудью) и тянущими движениями (например, тяга).Помните, что силовые тренировки — это не только свободные веса или тренажеры — освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12-15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, — говорит Фэган. Когда вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса. По ее словам, одного-двух подходов каждого упражнения достаточно в течение первого месяца, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте те же движения каждую неделю.

«Я бы придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] я хотел бы немного отдохнуть, чтобы дать вашему телу немного восстановления, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его».

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и предварительная быстрая разминка.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Кардио, несмотря на важность силовых тренировок, также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок.«Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться… [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. «Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород».

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на открытом воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно — список можно продолжать. Функциональные движения, такие как махи гирями, и работа на ловкость также могут считаться кардио, если вы делаете достаточно повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где у вас частота пульса и как долго вы это делаете», — говорит Тамир. Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант — интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете сделать это практически с чем угодно — на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих pdf

Загрузите свой план тренировок всего тела в формате PDF и диаграмму диеты в формате Pdf

Изо всех сил пытаетесь добиться хорошего телосложения и читаете несколько статей? Мы поможем вам достичь вашей цели с этим планом тренировок в тренажерном зале для начинающих pdf.

Хорошее телосложение — мечта каждого мужчины, но очень немногие из них добиваются успеха из-за неправильной тренировки или диеты. Прочитав эту 5-минутную статью об общей таблице тренировок в тренажерном зале pdf, вы найдете свои ошибки и свои ошибки.С этим тренажерный зал тренировки график для мужчин в формате PDF , вы будете в состоянии построить ваше тело легко, но с тяжелыми тренировками . )

Правильная подготовка очень важна, когда вы хотите построить хорошее телосложение. С этим расписанием тренировок в тренажерном зале для мужчин, pdf, вы легко сможете достичь своих целей. Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира или набором мышц, важно увеличить тренировочный объем для роста новых мышц.

Но наряду с тренировками это также требует хорошей диеты и времени, потому что невозможно нарастить мышцы за 2–3 месяца.Это требует должной самоотдачи, и мотивация также играет очень важную роль во время тренировок.

Ознакомьтесь с этим видео с планом тренировки всего тела

В целом для построения хорошего телосложения требуется не менее 1-2 лет при правильном питании. Большинство новичков, которые занимаются поднятием тяжестей с 6 месяцев, не могут достичь этой цели. Это требует продвинутой тренировки, которую не следует предпринимать, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

Итак, в этой статье мы предоставим вам несколько высококачественных планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин.

План тренировок для всего тела Pdf

В наши дни план тренировок с собственным весом находится в растущей тенденции. Поскольку большинство людей сосредоточены на увеличении веса. Таким образом, PDF-файл с тренировками, который мы предоставляем здесь, поможет вам достичь целей по увеличению веса тела, а также поможет вам в достижении целей по снижению веса.

Вот ссылка на программу тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы pdf : Щелкните здесь .

Перейдя по ссылке выше, вы сможете загрузить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы набрать мышечную массу. PDF-файл. Сочетание ее с правильным здоровым питанием позволит вам быстрее достичь своих целей.

Также ознакомьтесь с нашей статьей о питании соевых кусков , который является очень хорошей пищей для удовлетворения дневной потребности в белке.

Ознакомьтесь с нашим другим блогом о перчатках для разминки пальцев от SpintoUSA

План тренировок в тренажерном зале для начинающих Pdf

Вы новичок и ищете идеальную еженедельную тренировку? Вы находитесь в нужном месте.В этом плане тренировки Gym для начинающих PDF, мы уже упоминали несколько основных уровни тренировки и выполнения этих упражнений вы сможете достичь ваших целей в фитнесе, но с жесткой тренировкой. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу диеты, или в Интернете есть много планов диеты для начинающих. Просто совместите эту тренировку с правильным планом питания.

Вот ссылка на план тренировок в тренажерном зале для начинающих pdf — щелкните здесь.

6-дневный график тренировки в тренажерном зале Pdf

Эта тренировка создана для людей, которые регулярно ходят в спортзал и отдыхают только один день.Тренировка состоит из 7-8 упражнений каждый день, и, выполняя эти упражнения, вы легко достигнете своих целей.

Выполнение этих тренировок с хорошей диетой поможет вам нарастить мышцы.

Вот ссылка на 6-дневный график тренировок в тренажерном зале Pdf: Нажмите здесь

График тренировок для мужчин и женщин

План тренировок для вырезания специально разработан для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе и любят ручки, чтобы сделать их тела привлекательны.Но этому плану могут следовать и мужчины. Следуйте этой тренировке всего тела для мужчин в тренажерном зале pdf с хорошей здоровой диетой для достижения своих целей, так как диета для упражнений играет важную роль в том, набираете ли вы массу или теряете жир.

Итак, вот ссылка на тренировку всего тела для мужчин в тренажерном зале pdf: нажмите здесь

План тренировок для набора мышечной массы Pdf, Гуру Манн

Вы новичок или худощавый парень и хотите быстро набрать мышечную массу? проверьте pdf-файл плана тренировок Гуру Манна по увеличению мышечной массы здесь — нажмите здесь.

Следуйте плану тренировок Гуру Манна по увеличению мышечной массы на 8 недель и увеличивайте мышечную массу. В этом плане объясняется, как можно нарастить мышцы с помощью тренировки, совмещающей ее с диетой, для тех, кто занимается как овощами, так и не вегетарианцами. В PDF-файле также есть несколько важных советов, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей.

Также прочтите нашу статью о пользе жареной ханы (жареный грамм), которая является очень здоровой пищей из-за содержания в ней белка.

План тренировок в тренажерном зале Pdf для мужчин

Многие великие бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз, тренируются только 3 дня в неделю.Такой график тренировок позволяет восстанавливаться между тренировками.

Этот тип программы лучше всего подходит для среднего и опытного уровня. Так как при таком графике тренировок средний уровень может заметить рост, а бодибилдеры продвинутого уровня смогут поддерживать свой размер.

Итак, вот ссылка на скачивание плана тренировок в тренажерном зале в формате pdf: нажмите здесь

Пресс после 40 тренировок Pdf

Эта тренировка создана для людей, которые думают, что я старею и не могу набрать пресс.

Итак, здесь, в этой мышце после 40 тренировок pdf, мы перечислили некоторые тренировки, поэтому, выполняя эти упражнения с некоторыми чистыми диетами, вы можете получить 6 пакетов пресса.

Вот ссылка на пресс после 40 тренировок pdf: Щелкните здесь

План тренировок без оборудования Pdf (Домашняя тренировка)

В этой пандемической ситуации, когда все тренажерные залы закрыты, каждый ищет полноценного тренировки тела в домашних условиях pdf без оборудования. Итак, здесь мы предоставим вам список тренировок, выполнение которых каждый день поможет вам оставаться в форме.

Вот ссылка в формате pdf на тренировки без оборудования и тренировки всего тела в домашних условиях pdf — нажмите здесь.

Джексы — 60 секунд

Приседания — 60 секунд

Берпи — 60 секунд

Отжимания — 60 секунд

Выпады — 60 секунд — 60 секунд

—

Супермены — 60 секунд

—

Скалолазы — 60 секунд

Приседания / подъем на носки — 60 секунд

Отжимания хлопком -30 секунд

Скакалки — 30 секунд

Прочитайте другие статьи о

Решение для измерения кровяного давления от доктора Марлен Мерит Ревю

Реабилитация лошадей

35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации, связанные с этим. Также прочтите: 6 шагов к переходу на новую диету

Хотите стать супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как победить в соревновании сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги, Диета, которая работает навсегда .

Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных нужд, воспользуйтесь нашей новой эксклюзивной услугой на сайте DigitalFitnessAdvisor.com

Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или снижение нагрузки дает телу больше времени на восстановление, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness

4-недельный план тренировок для начинающих — это именно то, что кажется.Основное внимание в плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок

План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или ракурсе. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения спортивных результатов
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа связаны с такими большими упражнениями, как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello

Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их один раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Рекомендовано: @Mike_Simone

Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы обычно набираем массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

План увеличения объема — это противоположность плану уменьшения объема продаж. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышцы. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

Цель: увеличение мышечной массы, сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Режиме детоксикации» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, четвертое июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

Цель: Контроль веса во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

Купить сейчас

Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с таким подходом устраиваете вечеринки. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

Цель: управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @Mike_Simone

Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится этот вариант.

Цель: управление весом во время праздничного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @the.life.of.pablo__

Коди Хартер — один из тех парней, которые могут бегать очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда он готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @HarterStrength

Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.То, что действительно имеет значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

Возможно, вам также понравится вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардиотренировок для быстрого сгорания.

Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky

Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

Цель: общее кондиционирование, решение для тренировок только на открытом воздухе
Уровень способностей: для начинающих, от начального до среднего
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Попробуйте это.

Цель: силовые
Уровень способностей: средний

План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

Цель: Развитие силы и кондиционирование
Уровень способностей: начальный — средний

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

Цель: управление весом, общая сила и кондиционирование, домашнее решение
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone

Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Цель беззаботного плана летних тренировок — прийти в форму или оставаться в форме, не задумываясь (или не напрягаясь) о том, что делать.

Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: старайтесь делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

Цель: общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: все уровни

Брайан Олсон — молодой новичок в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость и в то же время построить отличное, округленное тело.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson

Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендовано: @WyattKrueger

Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut — сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Этот тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с чуть большей силой.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Высокоэффективные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

Цель: Развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний

Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть вместе с ним. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

Добавить в корзину

Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

Цель: силы и силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. И наоборот.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @DParducci

10×10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @JoeRodonis

План «Искупление» — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочный вагон.

Цель: общая сила, наращивание мышц и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere

Питер Миллер — диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Показано: @ type1body_44

Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.