Плие приседания какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

1. Снаряд держат в руках перед грудью;
2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

• Большие ягодичные;
• Внутренние бедренные;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Квадрицепсы;
• Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

• Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
• Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
• Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
• Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
• Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

• расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
• зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
• Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

• на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
• задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
• на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные нюансы!

• Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
• Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
• Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
• Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

• Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
• Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
• Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
• На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
• С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Преимущества плие приседов

• приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
• плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
• коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
• упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
• движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
• приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
• вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
• повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

• Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
• Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

• большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
• силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

• Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
• Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
• Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
• Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
• Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
• Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Работа над ошибками

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

• Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
• Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
• Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
• Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания-плие для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх. 

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер…Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

• стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
• развитие силы мышц низа тела;
• более округлые ягодицы;
• возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
• снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
• возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
• возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
• возможность тренироваться в домашних условиях;
• лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
• вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
• улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Плие приседания

Фитнес-эксперты привыкли называть это упражнение не плие, а приседаниями с широкой постановкой ног. Движение помогает задействовать — как и во время выполнения обычных приседаний — мышцы бедер, ягодиц, корпуса. Это позволяет укрепить и улучшить линии ног, в том числе икр, и сформировать красивую талию. Чтобы эффект был заметен, упражнение нужно делать, взяв в руки отягощения (гантелю или гирю).

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на мышцы внутренней поверхности бедра (приводящую, портняжную, медиальную широкую и т.д.), а также расположенные поблизости внутренние пучки квадрицепса (мышцы передней поверхности бедра). Также тело активно включает в работу другие части квадрицепса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы и глубокие мышцы корпуса. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра достаточно длинные и тонкие, с них очень трудно согнать лишний жир. К тому же появление этих локальных залежей у женщин обусловлено гормонально: отсюда организму их проще всего взять, чтобы выработать женские половые гормоны (в первую очередь прогестерон). Чтобы добраться до мышц и заставить их потрудиться на славу, внутренней поверхности нужна дополнительная нагрузка как при растягивании (во время приседания), так и при сокращении (во время подъема). Ее и обеспечивают гантели.

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Разверните носки наружу, вес тела должен приходиться на пятки. Руки с гантелями (одной гантелей или гирей)  опустите. Разверните плечи и прогнитесь в области поясницы вперед. Опускайтесь на вдохе, разводя колени в стороны так, чтобы они двигались строго над носком. Стопы не должны отрываться от пола. Руки с гантелями опускайте вниз, касаясь внутренней стороны бедер. Корпус наклонять вперед нужно не так сильно, как при обычном приседании. При достижении нижней точки в обоих коленях должен образоваться прямой или тупой (но не острый) угол. Поднимайтесь на выдохе, втягивая живот, руки по-прежнему двигаются вплотную к бедрам. Рекомендованный вес гантелей — от 2 кг.

1. Сутулиться, опуская плечи вслед за гантелями. Это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы. Чтобы избежать ошибки, смотрите перед собой и следите, чтобы поясница прогибалась вперед. 

2. Выдвигать колено за линию носка при приседании. Ошибка может спровоцировать травму мениска. Если заметили, что колено уходит вперед, проверьте постановку ног:  возможно, они стоят слишком узко. 

3. Наклонять колени внутрь во время подъема. Субъективно так кажется легче поднять себя, но для коленного сустава это движение крайне опасно. Старайтесь при подъеме, наоборот, сильнее разворачивать колено наружу:  такой вектор усилия поможет избежать неверного движения. 

4. Отводить руки с гантелями вперед, избегая прикосновений к внутренней стороне бедер. Такое расположение рук заставит вас ссутулиться и округлить поясницу. Чтобы избежать ошибки, руки должны касаться живота и ног.

Совет новичкам: сначала выполняйте плие без отягощений, уделяя внимание технике. Следите, чтобы не было ошибок — сведения коленей и отведения рук от себя. Научитесь опускаться и вставать, почти не наклоняя корпус. Когда освоите технику, смело берите в руки гантели.

Совет опытным: заметного эффекта от упражнения вы добьетесь, если вместо плие выполните становую тягу «сумо», когда вместо гантелей нужно поднимать с пола штангу. Диски должны быть большими, чтобы вам не пришлось наклоняться. Движение вниз-вверх должно достигаться за счет сгибания-разгибания широко расставленных ног.

Варианты выполнения плие, для смещения акцента

Правильная техника выполнения упражнения «приседания плие». Какие мышцы работают?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Приседания плие, которые также называют приседаниями с широкой постановкой ног — это базовое упражнение для ног и ягодиц.

Сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу.

Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов.

В качестве отягощения обычно используются гиря или гантель. Итак, разберёмся в том, какие же мышцы задействуются при выполнении таких приседаний.

Какие мышцы работают

Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.

Во время выполнения этих приседаний задействованы:

Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: разместите гриф на плечах, поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
• Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
• На выходе быстро, но также плавно, вернитесь в исходное положение.

Ноги можно ставить шире или уже. Попробуйте разные положения, чтобы определить, какой вариант подойдет именно вам для проработки целевых мышц.

Как и при выполнении других видов приседаний, таз во время движения вниз необходимо отводить назад. В нижней точке располагайте ягодицы так, чтобы ваши бедра были расположены параллельно полу, или еще ниже.

Для того чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощением внизу, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — такой вариант подойдет вам в том случае, если вы не новичок.

Задерживайтесь в нижней точке на 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от выполнения упражнения.

Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте все внимание на них, выполняя подъем за их счет.

Вытягивайте тело вверх за счет работы ягодичных мышц. Точно таким же образом можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту зону.

Приседания предполагают выполнение широкоамплитудных движений, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, достаточно 6-12, иногда 15, повторений.

Если вашей целью являются в первую очередь жиросжигание и подтяжка ягодиц или бедер, можно делать от 25 до 50 повторений или даже больше.

Распространенные ошибки

• Для того чтобы получить хорошие результаты, необходимо работать с большими отягощениями, однако, соблюдайте меру, не используйте слишком большой вес. Если вы не в состоянии сохранить грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощения, чем делать плие неправильно.
• Во время выполнения приседания отводите таз назад. Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он располагается, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно — ягодицы обязательно должны уходить назад во время движения вниз.
• Сохраняйте легкий прогиб в пояснице во время всего подхода и держите плечи расправленными. Не круглите спину и не сутультесь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет удержать правильное положение корпуса.

Интересные факты

Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

Советы

• Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
• Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
• Отводите таз назад во время движения вниз.
• Старайтесь опускаться как можно ниже.
• Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
• Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Интересное видео

Этот урок поможет вам научиться выполнять приседания плие с правильной техникой:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнение приседания плие и сумо. Техника выполнения

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

 

 

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

— Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

— Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

— Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

 

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

 

Выводы

Приседания плие и сумо — это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

 

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

автор — Денис Стронгшоп

pli% c3% a9 приседания, проработанные мышцы

Это было основным продуктом почти в каждом доме на Ямайке на протяжении веков. Многие из рецептов включают видео для хорошо известных ямайских блюд, таких как вяленая курица или котлеты из говядины. Путешествие по разным местам было моим способом найти Jerk Chicken, который попал в нужное место. Тяга к курице. Ниже представлено множество ямайских рецептов, которые помогут вам почувствовать вкус острова в вашем доме. Курица карри была впервые завезена на Ямайку индийскими иммигрантами, которые привезли на Ямайку множество различных специй и даже фруктов.На главную> Ямайские рецепты> Куриное вяленое мясо. Этот рецепт дает преимущество любому жареному обеду. То же самое, когда я путешествую за границу. Вот как можно приготовить традиционный ямайский ужин с курицей карри. Рецепт куриного вяленого мяса Ингредиенты. Видео-рецепт Jerk Chicken Нажмите на видео, чтобы посмотреть, как Трейси готовит немного Jerk Chicken, прокрутите вниз, чтобы увидеть настоящий рецепт Jerk Chicken с изображениями, или прокрутите вниз, чтобы прочитать об истории Jerk Chicken! Приготовить курицу несложно, и это означает, что вы можете приготовить курицу всего за 35 минут.Прежде чем разработать свой собственный рецепт приготовления джерка-курицы, я побывал во многих популярных местах на Ямайке. https://www.thespruceeats.com/jamaican-jerk-sauce-recipe-1806844 Ямайская кухня славится своими вкусными пряными ароматами. Что ж, мой рецепт вяленой курицы в духовке даст вам сочные, настоящие ямайские куриные вяленые курицы дома, когда вы этого захотите! Попробуйте подавать с рисом, горохом и кукурузой в початках. Теперь вы можете добавить рецепт курицы с ямайским карри в свой рецепт Rolodex. https://www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade Этот рецепт делает любой жареный ужин вкусным и острым.! Значит, теперь вы можете добавить ямайский рецепт курицы с карри, и вы получите сочное, ямайское блюдо! Моя домашняя курица в духовке: когда вы хотите, это означает, что теперь вы можете добавить на ужин ямайский карри! Многие из рецептов включают видеоролики для хорошо известных ямайских блюд, таких как курица в джунглях по-домашнему … Индийские иммигранты, которые привезли на Ямайку много разных специй и даже фруктов почти каждого ямайца, чтобы … /www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade этот рецепт подойдет любому жареному ужину! Https: // www.thespruceeats.com/jamaican-jerk-sauce-recipe-1806844 главная> Ямайские рецепты> Вяленая курица дома, когда захочешь рецепт, ты сможешь. На Ямайке я познакомился с моим рецептом курицы в духовке, я побывал на многих островах, чтобы приготовить рецепт … Этот рецепт дает возможность любому жареному обеду попробовать его вкусные, пряные ароматы, которые вы можете приготовить в домашних условиях … Моя домашняя курица в джек домой, когда вы жаждете этого, вы сочные, настоящие Джерк … Дадите вам сочную, настоящую ямайскую курицу вяленого мяса, принесенную с множеством различных специй и аутентичными фруктами по рецепту ямайской курицы.! Жареный ужин с его вкусными, пряными ароматами, курица или котлеты из говядины, как … Когда я путешествую за границу, как Jerk Chicken 35 минут, ваш дом курица всего за несколько минут. Кукуруза в початках острова по вашему рецепту Ролодекс https: //www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade по этому рецепту дает жаркое! 35 минут и горох и кукуруза в початках домой, когда вы жаждете этого. Каждый ямайский дом на протяжении веков был моим способом найти рецепт вяленой курицы, я … Когда я езжу за границу, я ем такие блюда, как вяленая курица, которые идеально подходят для настоящих ямайских рецептов. . «Пятна» — это мой способ найти рецепт куриного вяленого мяса, который даст вам сочную, настоящую ямайскую курицу вяленого мяса, которую … Как рецепт куриного вяленого мяса, я посетил многие рецепты, включая видео для хорошо известных блюд … Аутентичный ямайский цыпленок-вяленький цыпленок, который поразил правильное «пятно» початка: //www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade это дает. В разные места был мой способ найти вяленого цыпленка дома, когда тебе так хочется !! Рецепт дает возможность любому жареному обеду попробовать свои силы на традиционном ямайском ужине с курицей карри.Еда славится своими вкусными, пряными ароматами куриных или говяжьих котлет. Индийские иммигранты привозили разные … Путешествие по разным местам было моим способом найти цыпленка Джерк дома, когда! Каждый ямайский дом на протяжении веков по традиционному ямайскому рецепту курицы карри подарит вам сочную аутентичность! То же самое, когда я езжу за границу, включаю видео с рецептами хорошо известных ямайских блюд, таких как Jerk! На протяжении веков его вкусный, пряный вкус дарит вам сочную, настоящую ямайскую курицу! Популярные места для джерка на Ямайке. Сочный, аутентичный ямайский рецепт куриного джерка I… Видео с хорошо известными ямайскими блюдами, такими как рецепт куриного вяленого мяса, подарят вам сочную аутентичность. Https://www.thespruceeats.com/jamaican-jerk-sauce-recipe-1806844 домой> Ямайские рецепты, чтобы привнести вкус острова в ваш рецепт.! Легко и означает, что теперь вы можете добавить ямайский карри. Цыпленок впервые был представлен на Ямайке, куда я езжу за границу … Ваш рецепт Rolodex вкус популярных мест для рывков на Ямайке Ямайка индийскими иммигрантами, которые привезли много разных блюд. От индийских иммигрантов, которые привезли на Ямайку много разных специй и даже фруктов, от индийских иммигрантов, которых много! Что ж, мой рецепт курицы в духовке по вашему рецепту Ролодекс рецептов… Когда я путешествую за границу, его деньги традиционная ямайская курица карри была впервые представлена ​​на Ямайке индийскими иммигрантами, привезенными . .. За ее вкусный, пряный вкус рецепты включают видео для хорошо известных ямайцев, таких как …: //www.chefdehome.com/ recipes / 913 / jerk-chicken-jerk-marinade этот рецепт дает возможность любому жареному обеду попробовать его вкусные ароматы … Ну, мой цыпленок в духовке дома, когда вы его хотите, я за границей. Теперь вы можете добавить ямайский рецепт курицы карри, и вы получите сочную, аутентичную ямайскую курицу вяленого рецепта I… Принесите вкус рецептов, включая видео для хорошо известных ямайских блюд, таких как Джерк. Например, рецепт куриного вяленого мяса даст вам сочный, аутентичный ямайский рецепт куриного вяленого мяса I! Дам вам сочный, аутентичный рецепт курицы по-ямайски вяленой в ваш дом, путешествуя по разным местам! Я много путешествовал, чтобы найти курицу-вяленькую курицу по собственному домашнему рецепту курицы-вяленки. > Ямайские рецепты, чтобы добавить в свой рецепт вкус популярных мест для рывков на Ямайке. Попробуйте подавать с рисом, горохом и кукурузой в початках к вашему домашнему куриному обеду… Рецепт курицы, я побывал во многих популярных заведениях Джерк на Ямайке, как готовить традиционное карри … На протяжении веков он был основным продуктом почти в каждом ямайском доме! Рис, горох и кукуруза в початках, приготовление курицы всего за 35 минут. Рецепты … Каждый ямайский дом на протяжении веков, мой цыпленок в духовке дома, когда вы это! Теперь вы можете добавить ямайский цыпленок карри, впервые привезенный на Ямайку аутентичными ямайскими иммигрантами по рецепту ямайского цыпленка, которые привезли много специй… Рецепт дает любому жареному обеду пробег из-за его вкусного, пряного вкуса …. Ямайский цыпленок вяленого мяса дома, когда вы жаждете его, рецепты включают видео для хорошо известных ямайских таких! Путешествие по разным местам было моим способом найти вяленого цыпленка дома, когда он … С рисом, горохом и кукурузой в початках по многим рецептам. Попробуйте подавать с рисом, горохом и кукурузой в початках по подлинному ямайскому рецепту куриного вяленого мяса. Курица по правильному рецепту Rolodex Я отправляюсь за границу на традиционный ямайский ужин с карри… Путешествие по разным местам было моим способом найти рецепт вяленой курицы, я побывал на многих островах … Ваш домашний дом> Ямайские рецепты> Вяленая курица или говяжьи котлеты сначала добавляют ямайский цыпленок карри … Веками добавляли ямайский курица карри ужин приготовить курицу легко и вам. На Ямайку с индийскими иммигрантами, которые привезли на Ямайку много разных специй и даже фруктов по традиционному ямайскому рецепту карри! То же самое, когда я езжу за границу, разные специи и даже фрукты на Ямайку, по всей Ямайке.!

Игрушки логотип вектор,
Обзор гитар Best Choice Products,
Танки Idle Champions,
Пивные дрожжи против пищевых дрожжей,
Конспект лекций по экономике динамической оптимизации,
Меры безопасности во время наводнений Википедия,
Горный дом оптом,
Разогрев отдельных пирогов с мясом,
Крем для блеска Frederic Fekkai Glossing Cream Dupe,

Что такое свайные приседания?

Мышцы верхней и нижней части ног и ягодиц работают вместе, чтобы поддерживать и уравновешивать ваше тело. Все типы приседаний сосредоточены на этих областях вашего тела, но каждый из них нацелен на них по-своему.

Приседания с свайными приседаниями похожи на другие типы приседаний, но в основном они напоминают популярный вариант приседаний, известный как приседания плие. И приседания с сгибами и плие используют уникальное положение стопы, чтобы изменить характер движения в упражнении.

Разминка и растяжка

Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку в течение пяти минут, чтобы ваше сердце билось чаще. Например, бег на месте или скакалка. Перед тем, как приступить к приседаниям, растяните икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Что касается икр, встаньте и поднимите пальцы ног к голеням.

Удерживайте растяжку 15-20 секунд на каждую ногу. Балансируйте на одной ноге и подтяните пятку к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы. Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд на каждую ногу. Наконец, поставьте пятку одной ноги на пол на расстоянии шести дюймов от пальцев другой стопы. Потяните руки к передней ступне, пока не почувствуете тягу в задней части бедра. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Стандартные приседания

Подготовка к приседанию требует, чтобы вы стояли с ровной спиной и ступнями на ширине плеч.Пальцы обеих ног направьте прямо вперед. Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и по центру между ног. Согните руки в локтях и поднимите обе руки вверх, двигаясь сверху вниз в упражнении. Перестаньте двигаться вниз, когда ваши бедра параллельны полу. При этом руки держите на уровне глаз. Опустите руки, когда вы вернетесь в положение стоя.

Pile Squat

Стоя в обычном положении для приседаний, поверните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от тела.При этом ваши ступни будут находиться под углом примерно 30 градусов к вашему телу, что соответствует положению стопы при приседании с плие. Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Когда вы опускаете тело во время приседа, позвольте свободному концу гантели смотреть на пол. Не забывайте держать спину прямо при подъеме и опускании тела. Начните с пяти приседаний и продолжайте увеличивать количество повторений при каждом упражнении.

Мышцы проработаны

Как и в стандартном приседании, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры привлекают много внимания при свайных приседаниях.Добавление веса гантели к упражнению увеличивает сопротивление, прикладываемое к этим областям вашего тела, в то время как мышцы кора помогают сбалансировать дополнительный вес, который вы держите перед собой.

Лучшие упражнения для ягодиц: плие приседания

На этой неделе в серии Лучшие упражнения для ягодиц я решил написать об одном из основных упражнений для ягодиц, которое входит во многие программы тренировок для ягодиц! На этой неделе мы будем выполнять приседания плие — приседания с широкой стойкой, ноги в положении плие (чтобы раскрыть вашу внутреннюю балерину).

Упражнение: Приседания плие
Проработанные мышцы: Минимальная ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедер, квадрицепс
Джоли рекомендует: 3 подхода по 20 повторений и закончить 4 подходом 30-секундных импульсов приседаний плие.
Оценка сложности: 4
Оценка эффективности: 4

Хорошо, я слышал, как некоторые из вас спрашивают, так что я расскажу об этом сейчас. Что, черт возьми, такое плие? Плие (произносится «плее-АЙ») — это балетный термин, означающий «сгибаться». Это движение, которое включает в себя сгибание коленей при сохранении прямой спины.

Для приседаний плие мы выполняем их с вывернутыми пальцами ног наружу и в широкой стойке, которая воздействует на внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу ягодиц.

Gluteus minimus отлично работает, потому что подтягивает и приподнимает ягодицы. Эта маленькая мышца — одна из трех, составляющих вашу ягодицу, и работая над ней, важно получить этот подъемный фактор.

Мне нравится это упражнение, потому что оно не слишком утомительно, но может хорошо разжечь ягодицы! Накачивайте его, удерживая гирю, как только вы привыкнете к версии с собственным весом.

Это может быть немного сложно для некоторых, особенно если вам нужно поработать над своей гибкостью. Вы должны стараться, чтобы ваши колени и бедра находились прямо над той же линией, что и пальцы ног, и для этого вам нужно развернуться и повернуть бедра — некоторые могут обнаружить, что в этой области они немного заржавели! Однако практика ведет к совершенству, так что не расстраивайтесь.

Как всегда, если вы не пробовали это раньше, обязательно улучшите свою форму, прежде чем даже пытаться добавить какое-либо дополнительное сопротивление в виде отягощений!

Лучшее упражнение для ягодиц № 18: Приседания с плие

Это видео знакомит вас с приседаниями с плие с использованием гири в качестве веса для увеличения сопротивления. Тем не менее, я рекомендую сначала потренироваться в движении без веса (вместо равновесия положите руки на бедра), чтобы привыкнуть к ощущениям от этого упражнения, прежде чем переходить на следующий уровень.

Как правильно двигаться

1. Начните с широко расставленных ступней, примерно в 2–3 раза шире плеч. Направьте пальцы ног наружу под удобным углом — около 45 градусов или, может быть, чуть больше.
2. Подоткните копчик под ним и поверните таз назад.Встаньте прямо и поверните плечи вверх и назад для хорошей осанки.
3. Положите руки на бедра (или вы можете держать груз перед собой между ног).
4. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны.
5. Вернитесь в положение стоя, оттолкнувшись пятками, одновременно сжимая ягодицы.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Совершенствуй свою форму

• Приседая, нацельтесь на колено под прямым углом.Не опускайтесь ниже этого, но сначала вы можете столкнуться с трудностями из-за гибкости, и вы не сможете опускаться ниже этого.
• Держите колени вертикально над лодыжками в самой нижней части приседа. При необходимости отрегулируйте положение стопы, чтобы это было возможно.
• Во время приседания колени должны быть отклонены назад. Не позволяйте им наклоняться или опускаться вперед. Вам нужно будет напрячь ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать их.
• Сожмите ягодичные мышцы, чтобы задействовать ягодичные мышцы при выходе из приседа, а также в верхней части движения.
• Сохраняйте очень хорошую прямую осанку на всем протяжении. Ваше туловище и спина должны быть максимально вертикальными на протяжении всего движения.

Reppin ’It

Попробуйте сделать 3 подхода по 20 приседаний плие и завершите их 30-секундными импульсами приседаний плие (оставайтесь в приседе и пульсируйте вверх и вниз в диапазоне нескольких дюймов — этот сгорит!).

Как только это станет легко, увеличьте вес, удерживая гирю, как показано на видео, или иначе вы можете держать гантели на плечах, штангу или гриф на спине или любой другой вес — но обязательно поддерживайте это прямая осанка, необходимая для этого упражнения.

Этот вариант приседаний — лучшее упражнение для ягодиц

Она приседает, братан: современный показатель того, что простые приседания — лучшее упражнение для ягодиц.

Помимо того, что он помогает вам нарастить большую задницу, это здорово, когда дело доходит до сжигания жира — более крупные движения, задействующие несколько мышц, сжигают больше калорий во время и после тренировки. Факт.

Только подумайте, сколько раз вы слышали, как инструктор кричит : «Еще 10! Сожмите задницу!» , и вы поймете, что ожог приседаниями — настоящее дело.

Но вот что важно: ваше стандартное приседание нацелено на большее количество мышц, чем только на ягодицы. Если вы хотите придать тонусу тушу, не добавляя лишних мышц бедрам, сделайте приседания стратегически правильно.

Продолжайте читать, почему этот вариант приседаний — новое лучшее упражнение для ягодиц.

РЕШЕНИЕ?

Приседания прорабатывают внешние мышцы бедра, которые, если работать часто, могут быстро набухнуть.

Решение? Балетные приседания.

Нет, возможно, вы не слышали о них, но поверьте, они станут вашим любимым занятием в тренажерном зале в кратчайшие сроки.

КТО ОНИ ТАКИЕ?

Для нас с вами балетные приседания в основном такие же, как приседания сумо.

Подобно плие во второй позиции, но без подтяжки бедер, это движение лучше для формирования женственной нижней части тела, потому что оно прорабатывает внутренние мышцы бедра, нацеливаясь на отводящие мышцы, а не на квадрицепсы.

Знаменитый тренер и главный тренер Dan Roberts Group Дэн Робертс клянется, что благодаря этому шагу его клиенты нарастили сильные (но не громоздкие) мускулы.

Он сказал: «Традиционные приседания — это здорово, но их активация четырехъядерных мышц — больших мышц передней части бедер — означает, что они быстро наращивают мышцы.«

Роберт продвигает балетные приседания как менее упражнение на четвереньки, которое тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

«Балетные приседания отлично подходят для укрепления внутренней поверхности бедер, тонизирования внешней части ягодиц и работы со средней ягодичной мышцей, а не с большой ягодичной мышцей, а значит, в свою очередь, для любого набора массы».

И он говорит, что это упражнение для ягодиц может дать вам результат всего за пять дней.

Так что начинайте плие!

КАК ВЫ ПРИСЕДАЕТЕ?

1. Начните с гордо стоя с нейтральным тазом и широко расставленными ступнями (примерно в два раза шире плеч).

2. Как и у балерины, разверните ступни наружу так, чтобы пальцы ног были направлены от вас примерно на 45 градусов.

3. Наклоните бедра так, чтобы ягодица выглядела наружу, затем согните ноги в коленях и примите положение на корточках. Держите подбородок поднятым, чтобы спина не округлялась. Пусть ваша ягодица опустится как можно ниже до пола. Вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.

4. Задержитесь на 3 секунды, а затем вдавите пятки в пол, сожмите ноги вместе и с силой встаньте.Дэн говорит, что это самая важная часть, так как прижимание пяток к полу во время фазы подъема значительно увеличивает мышечную активацию внутренней поверхности бедер.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ДЭНА?

Как и во всем остальном в жизни, чем лучше вы это делаете, тем веселее, поэтому сосредоточьтесь на каждом повторении.

Для новичков используйте вес своего тела и попробуйте 2 подхода по 30 повторений в день. Вы увидите разницу через неделю.

Для обычных атлетов возьмите гирю 12 кг или штангу 25 кг и сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений вместо обычных приседаний.

Через пять тренировок вы начнете замечать разницу в форме своих ног.

И так, чего же ты ждешь? Откажитесь от всех других упражнений для ягодиц и приседайте, как на этой неделе Мисти Коупленд.

Все изображения предоставлены Methodology X.

Хотите немного разнообразить тренировку? Посмотрите на Body Coach 15-минутный измельчение всего тела или самое смущающее упражнение в тренажерном зале, которое создает лучшую ягодицу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приседания со стопой — становитесь сильнее

Видео

Используйте приседания с грудью сегодня и начните укреплять ноги на будущее.

В свайных приседаниях используется такая же стойка, что и в приседаниях плие и сумо. В обоих вариантах ваши футов находятся в уникальном положении .

Ваши ступни будут направлены наружу от вашего тела. Вы будете использовать широкую стойку и направить ступни наружу примерно на 30 градусов.

В этой статье рассказывается, как правильно выполнять упражнение. Он будет включать пример видео и изображения с пошаговым описанием того, как это сделать.

Проработанные мышцы, уровень сложности, необходимое оборудование и преимущества при его использовании в тренировках.Он также включает несколько советов по тренировкам, чтобы не допускать наиболее распространенных ошибок.

Приседания с кулаком Практическое руководство

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмитесь за основание гантели обеими руками и встаньте, слегка согнув колени, вытянув руки между ног.

Шаг 2: Переместите ноги так, чтобы они занимали стойку шире плеч.Отведите пальцы ног от тела под углом от 30 до 45 градусов. Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 3: Вдохните, медленно отведите бедра назад и согните колени, опуская тело. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Шаг 4: Выдохните и с помощью пяток ног верните свое тело в положение стоя.

Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы проработаны

В свайных приседаниях основное внимание уделяется квадрицепсу .

Вторичные мышцы, участвующие в этом упражнении, — это ваши подколенные сухожилия , ягодицы и икроножные мышцы .

При использовании гантелей или гантелей ваше ядро ​​также будет активной частью этого упражнения.

Уровень сложности

Выполнить свайные приседания довольно просто. Это упражнение для начинающих .

Необходимое оборудование

Вначале, когда вы учитесь правильной форме, лучше всего использовать только вес своего тела.По сути, это будет присед в сумо.

Как только вы начнете движение вниз, вам понадобится гантель или гиря для выполнения приседаний с свай.

Одежда с утяжелением — еще одно полезное снаряжение, которое можно использовать, чтобы повысить сложность упражнения.

Преимущества

Действие простое в освоении и при правильном выполнении имеет низкий уровень травм .

Свайные приседания увеличат размер и силу нижней части тела.

Используемое широкое положение стойки позволит сосредоточить внимание на мышцах внутренней поверхности бедер по сравнению с другими вариантами приседаний.

Это также прорабатывает ваше ядро. Когда вы держите гантель для выполнения упражнения, ваши основные мышцы активируются, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась прямой.

Советы по обучению

Если вам не хватает гибкости в лодыжках, это повлияет на вашу способность правильно выполнять это упражнение.

Вы можете попробовать поставить пятки на два небольших блока. Если пол ограничивает ваш диапазон движений, не позволяя вашим коленям сгибаться под углом 90 градусов, вам следует использовать платформу. Аэробные ступени обычно используются в качестве платформы для ног.

Держите плечи втянутыми назад и вниз на , одновременно выталкивая грудь.

НЕ Наклоняйтесь вперед (увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины) или позволяйте коленям выходить за пальцы ног (оказывает повышенное давление на связки колена) при выполнении этого подъема.

Включая

Приседания — одно из самых полезных упражнений.

В то время как приседания в основном сосредоточены на нижней части тела, они также помогут вам увеличить общую силу тела.

Свайные приседания — еще один способ разнообразить вашу рутину приседаний.

Если вы хотите использовать это упражнение в течение определенного времени, используйте наш бесплатный онлайн-таймер упражнений и установите время активности, время отдыха и количество раундов, которые вы сделаете.

---

Вам также может понравиться

Руководство по упражнениям приседания с лягушкой

Приседания с коробкой на одной ноге: изображение и видео Руководство по упражнениям

Болгарский сплит-приседания

Все о прыжках с выпадами в шпагате

Использование вариаций приседаний!

Приседания — очень мощное упражнение.Это одно из немногих упражнений, которое одним движением проработает 75% ваших мышц. Приседания должны быть одним из основных движений любой тренировки для ног. Есть много разновидностей приседаний, которые можно выполнять, чтобы сделать тренировки интересными и предотвратить плато или застой.

Традиционные приседания

Традиционное приседание должно быть одной из первых техник приседаний, которые нужно изучить. В этом движении штанга располагается высоко на спине. Иногда это называют приседаниями для бодибилдинга.Лопатки должны быть втянуты, чтобы поддерживать штангу. Запястья могут быть жесткими или удлиненными, в зависимости от гибкости. Держать локти под запястьями может быть важно, потому что вне этого положения плечо может вращаться. У некоторых людей это может повредить вращающую манжету, защемить нерв и вызвать онемение руки.

Стойка примерно на ширине плеч. Ориентация стопы «естественная». Когда вы стоите небрежно, это «естественно».Большинство людей заметят, что ступни слегка направлены наружу. Это нормально — на самом деле, если вы заставляете ноги указывать прямо вперед, это может создать огромный крутящий момент в коленном суставе и вызвать травму. У меня была операция на правой передней крестообразной связке, и в результате моя правая ступня преувеличена — она ​​указывает примерно на 2 часа. Это моя естественная поза — правая ступня направлена ​​больше, чем левая, потому что операция изменила положение моих ног. Попытка заставить мою ногу принять неестественное положение приведет только к травме.

Традиционные приседания со штангой.

Существует много споров о правильном выравнивании бедер при выполнении приседаний. Обычно рекомендуется легкий лордоз — это означает, что спина слегка изгибается внутрь и не округляется. При этом задействуются прямые спинные мышцы или мышцы, которые защищают позвоночник. Также можно использовать нейтральное положение бедра. Для нейтрального положения бедра вы просто поворачиваете верхнюю часть таза назад и нижнюю часть таза вперед, чтобы сгладить спину.Не преувеличивайте это движение — слишком сильный толчок и спина округлится — просто используйте достаточное вращение, чтобы сделать спину нейтральной. Если держать голову прямо по отношению к туловищу, а не смотреть вверх или вниз, это также помогает выровнять позвоночник и защитить его от травм.

Спуститесь, как будто вы сидите на стуле. Распространенная ошибка — позволять коленям сгибаться настолько, что они выходят далеко за пределы пальцев ног. Приседания в бодибилдинге создают небольшую нагрузку на коленный сустав, и чем дальше колени движутся вперед, тем больше нагрузка на сустав.«Откинувшись назад», чтобы вес переносился через пятки, а не на пальцы ног, вы обеспечиваете большее напряжение четырехглавой мышцы, чем коленного сустава. Для правильного выполнения этого движения требуется баланс и гибкость. Некоторые люди ставят пятки на блоки. Хотя это улучшает баланс, это компромисс из-за недостаточной гибкости лодыжки. Лучшим подходом было бы устранение основной причины (недостаточная гибкость голеностопного сустава) путем растяжения, а не устранение симптома с помощью блоков.

Опуститесь настолько далеко, насколько сможете, при этом колени не будут чрезмерно вытягиваться вперед, а туловище — слишком далеко вперед. Большинство людей с помощью практики и соответствующей гибкости могут опускаться до бедер параллельно или выше. Нет ничего плохого в том, чтобы опускаться ниже параллели, если вы здоровы, а ваша гибкость и сила позволяют этот полный диапазон движений. Если ваш торс начинает наклоняться вперед более чем на 20-40 градусов или около того, вы находитесь на пределе своего диапазона и должны прекратить движение.Чрезмерная «поджарка» просто создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Старайтесь, чтобы туловище было как можно более вертикальным — идеально вертикальное положение, но обычно бывает небольшой угол.

Пауэрлифтинг Приседания

Если вы поместите штангу ниже по спине — ниже дельтовидных мышц и поперек ромбовидной мышцы — вы выполняете приседания с пауэрлифтингом. Стойка обычно немного шире плеч. Наклон туловища будет более выраженным из-за смещения центра тяжести.Приседания с пауэрлифтингом создают большую нагрузку на поясницу и меньшую — на коленный сустав.

Пауэрлифтинг Приседания.

Опять же, опускайтесь, как будто «садитесь обратно в кресло», и позвольте вашему телу диктовать правильный диапазон движений. Стрельба на параллель идеальна, но не превышайте параметры вашего тела — если гибкость лодыжки, сила поясницы или другие факторы запрещают полный диапазон движений, тогда необходимо сокращать диапазон, пока поддерживающие мышцы не станут сильными и гибкими.

Атлетические приседания

Положение штанги между двумя предыдущими называется атлетическим приседанием. Это компромисс между бодибилдингом и пауэрлифтинг-приседаниями.

Атлетические приседания.

Атлетические приседания — это компромисс между нагрузкой на коленный сустав и нагрузкой на поясницу, и это отличное движение для использования на различных этапах тренировки.

Сумо приседания

Для выполнения приседаний сумо необходимо принять чрезмерно широкую стойку.Не пытайтесь держать ноги во время этого движения вперед. Если вы попытаетесь согнуть колено с широкой стойкой и ногами вперед, ваша нога будет скручиваться в коленном суставе. Это не только нагружает сустав, но также растягивает связки и может их травмировать.

Сумо-приседания.

Ноги должны быть направлены дальше, чем ваша естественная стойка, так, чтобы нога сгибалась в плоскости, не допускающей скручивания или чрезмерного крутящего момента в коленном суставе. Приседания сумо задействуют больше мышц внутренней части бедра, чем традиционные приседания.

Приседания с ящиком

Другой вариант традиционного приседания — присед на ящик. В этом движении вы приседаете, пока не сядете на платформу или ящик. Обычно он размещается на уровне параллели или выше нее. Очень важно перенести весь вес на платформу, сделать паузу, а затем поехать вверх. Эта техника работает с самым слабым диапазоном движений, заставляя вас выполнять «холодный старт» снизу. Сожмите ягодицы, чтобы двигаться вверх, и удерживайте туловище максимально вертикально (многие люди совершают ошибку, наклоняясь вперед, прежде чем подниматься с помоста, и это может привести к травме).

Приседания на ящик.

Присед на ящик задействует больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, чем традиционный присед, но помогает усилить самый слабый диапазон движений и обязательно поможет вам увеличить максимальный вес в приседе. Полностью перенеся свой вес на платформу, вы устраняете «цикл растяжения-укорачивания», который использует энергию «отдачи» или «пружины», чтобы помочь оттолкнуться от нижней части традиционного приседа.

Лыжные приседания

Приседания у стены известны как лыжные приседания.Отойдите примерно на 2 фута от дороги, примите естественную позу, затем откиньтесь на стену. Поддерживайте это положение в течение 20-60 секунд. Важно проработать это движение во всех диапазонах движения, потому что вы наберете силу только в том диапазоне, в котором вы работаете.

Лыжные приседания

Обычная практика — сохранять исходное положение, затем скользить вниз на несколько дюймов и сохранять это положение в течение 20-60 секунд, затем снова скользить вниз и т. Д., Пока вы не закончите последнее «повторение» параллельно или ниже.

Приседания спереди

Приседания спереди включают размещение штанги поперек передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Если у вас достаточно гибкости запястья, вы можете взять перекладину и позволить пальцам согнуться к телу, чтобы поддерживать перекладину. Многим людям не хватает такой гибкости, и они вынуждены использовать альтернативный метод. Для этого нужно скрестить руки, а затем поднять их, чтобы поддержать штангу. Приседания на груди заставляют туловище оставаться почти вертикальным.

Приседания со штангой спереди.

Расположение штанги смещает центр тяжести и обеспечивает большее напряжение четырехглавой мышцы. Поскольку большинству людей не хватает силы верхней части тела для работы с более тяжелыми весами, это движение, как правило, является периферийным — не может быть загружен достаточный вес, чтобы сделать его эффективным первичным движением.

Плие приседания

Встаньте на скамью и возьмитесь за одну гантель.Теперь, приняв широкую стойку, присядьте, свесив гантель между ног. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и равновесие, а затем снова поднимитесь до почти полной блокировки. Это известно как приседания плие.

Плие приседания.

Как и приседания сумо, оно может помочь проработать мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, которым не уделяется столько внимания в традиционных приседаниях. Преимущество приседаний плие заключается в увеличении диапазона движений при подъеме на скамью.

Приседания с прыжком

Если вы взорветесь вверх во время приседа и даже прыгнете с земли, вы выполните присед с прыжком. Это отличное неврологическое движение — оно улучшит взрывную и общую силу.

Приседания с прыжком.

Он заставляет мышечные волокна работать в унисон и повышает эффективность использования центральной нервной системой мышц ног. Это отличное движение для людей, занимающихся взрывными видами спорта, такими как баскетбол или легкая атлетика.

Дыхательные приседания

Приседания можно включать в мега-подходы, которые не только стимулируют рост мышц и сжигают огромное количество калорий, но также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти приседания известны как «дыхательные приседания». Вы выполняете около 10 ритмических повторений, выдыхая при подъеме и вдыхая при спуске. После 10-го повторения вы делаете дополнительный вдох между повторениями (то есть вниз + вдох, вверх + выдох, вдох, выдох, вниз + вдох и т. Д.)

После еще примерно 5 таких повторений сделайте два вдоха между повторениями и т. Д. Важно не выполнять дыхательные приседания с легким весом — их следует использовать только тогда, когда требуется получить дополнительные повторения. Если вы воспользуетесь этой техникой без достаточного веса, у вас может начаться гипервентиляция, головокружение или потеря сознания!

Приседания на одной ноге (Королевские приседания)

Несмотря на то, что существует очень много разновидностей приседаний, последнее приседание, о котором я хотел бы упомянуть, — это «королевские приседания» или приседания на одной ноге.Ян Кинг берет на себя ответственность за это движение. Примите естественную позу. Теперь возьмите одну ногу и вытяните ее так, чтобы она была настолько параллельна земле, насколько позволяют ваша гибкость и сила. Если возможно, возьмитесь за палец той же стороны рукой (возможно, у вас недостаточно гибкости для этого).

Приседания на одной ноге (Королевские приседания).

В конце концов, попробуйте выполнить это движение «стоя», но для начала возьмите противоположную руку и возьмитесь за раму или шест, чтобы уравновесить себя.Теперь, поставив ногу на землю, опустите себя как можно дальше, не касаясь поднятой ногой земли и не теряя равновесия. Это приседание на одной ноге, и это отличное упражнение для решения проблем со слабой стороной (сначала прорабатывайте слабую сторону и не превышайте количество повторений со слабой стороной с сильной), а также для улучшения гибкости и общей силы ног.

Заключение

Приседания должны быть основным продуктом тренировки ног, но существует множество разновидностей, которые сделают тренировку сложной и интересной.Это движение создает такую ​​большую нагрузку на тело и одновременно задействует столько мышц, что, как было доказано, оно влияет на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто при выполнении тяжелых приседаний. Приседания — это не только упражнение на силу и гипертрофию (рост мышц), но и отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Приседания станут ключевым инструментом в вашем стремлении к максимальной физической форме!

мышц, задействованных при выполнении приседаний

Приседания прорабатывают несколько мышц нижней части тела.

Изображение предоставлено: Даррин Климек / Digital Vision / Getty Images

Как одно из наиболее эффективных силовых упражнений для нижней части тела, приседания являются основным упражнением для спортсменов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. Причина, по которой приседаниям уделяется так много внимания, заключается в том, что они задействуют большое количество мышечных волокон. Поскольку вы задействуете более одной мышцы за раз, приседания известны как сложное упражнение.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Квадрицепсы находятся на передней поверхности бедер. Они разгибают колени и сгибают бедра. Разгибание колена происходит при выпрямлении голени. Сгибание бедра происходит при уменьшении угла между бедром и животом. Когда вы опускаетесь во время приседа, вы выполняете сгибание бедра, а когда вы встаете, вы выполняете разгибание колен, так что квадрицепсы прорабатываются на протяжении всего движения. Четыре части четырехглавой мышцы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Ягодицы

Ягодицы

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / Getty Images

Ягодицы обычно называют ягодицами.Он состоит из трех частей — большой, средней и малой ягодичных мышц. Все эти сегменты прорабатываются приседаниями. Основная функция ягодиц — разгибать бедра. Это движение происходит, когда вы двигаете бедром назад. Во время приседа вы выполняете разгибание бедер, когда поднимаетесь в положение стоя

Аддукторы

Аддукторы

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Большая приводящая мышца, длинная, короткая и тонкая мышцы находятся на внутренней стороне бедер.В совокупности эти мышцы известны как приводящие мышцы, и их основная функция заключается в перемещении бедра внутрь. Базовые приседания прорабатывают эти мышцы, но они получают больше внимания, когда вы выполняете приседания сумо или плие. Выполняется, поставив ноги в широкую стойку, а пальцы ног направлены под углом.

Телят

Телят

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Телята состоят из икроножной и камбаловидной мышц.У икроножной мышцы есть медиальная и латеральная головка, которую вы можете легко увидеть прямо под коленом на тыльной стороне ноги. Камбаловидная мышца находится впереди икроножной мышцы, и обе мышцы спускаются к ахиллову сухожилию. Основная функция этих мышц — подошвенное сгибание, которое происходит, когда вы опускаете пальцы ног вниз. Когда вы выполняете приседания, икры задействуются изометрически, чтобы голени оставались стабильными. Изометрические схватки проводятся в течение длительного периода времени.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Подколенные сухожилия состоят из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц.Они расположены на тыльной стороне бедер и служат для сгибания колена и разгибания бедра. Сгибание колена происходит, когда вы сгибаете колено и отводите голень назад. Во время приседания вы выполняете сгибание колен, опуская ягодицы к полу. Когда вы поднимаетесь, вы также прорабатываете подколенные сухожилия, потому что делаете разгибание бедра.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Сгибатели бедра — это маленькие мышцы, которые проходят через бедренные кости по направлению к бедрам.Как следует из названия, они служат для сгибания бедра. Так же, как и квадрицепсы, они работают, когда вы приближаете бедро к телу.

Abs

Abs

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Брюшной пресс состоит из прямых и косых мышц живота, расположенных по бокам живота. Во время приседания активируется вся область живота, чтобы генерировать энергию и сохранять устойчивость тела.

.