Упражнения повышающие тестостерон: ТЕСТОСТЕРОН — ВСЁ, ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ — akvaufa5.ru

5 упражнений для повышения тестостерона дома. Мужчинам на заметку | fitnechannel

Высокий тестостерон у мужчин — это не только мускулистое и подтянутое тело. Этот гормон жизненно необходим представителям сильного пола. От него зависят не только показатели в спорте, но и вся жизнь мужчины в целом.

Поддерживать тестостерон на высоком уровне должен каждый мужчина. Для этого необходимо вести активный образ жизни, правильно питаться и следить за своим здоровьем. Кроме того, некоторые упражнения способны повышать тестостерон до уровня нормы.

Упражнения для повышения тестостерона есть разные. Некоторые из них не требуют абсолютно никакого спортивного инвентаря. Их можно делать в любом месте, в том числе и дома. Эти упражнения улучшают кровообращение в малом тазу и благоприятно сказываются на мужском здоровье.

1. Велосипед лёжа на спине

Упражнение «Велосипед»

Данное упражнение можно делать сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Делайте его столько, сколько сможете в течение нескольких минут.

2. Подъём таза лёжа на спине

Упражнение «Подъем таза лежа»

Его очень любят делать девушки, так как подъём таза хорошо укрепляет ягодичные мышцы. Но и для мужчин данное движение крайне полезно, так как предотвращает застойные явления в области малого таза. Как и первое упражнение, его можно делать не вставая с постели на максимальное количество повторений

3. Обратные скручивания

Упражнение «Обратные скручивания лежа на полу»

Упражнение не только тренирует мышцы живота. Оно также очень положительно сказывается на мужском здоровье. Делайте 2-5 подходов до отказа.

4. Приседания с собственным весом

Упражнение «Приседания с собственным весом»

Наверно, многие слышали о пользе приседаний для мужчин. Выполняйте его после предварительной разминки. Делайте 2-5 подходов на максимальное количество раз.

5. Махи назад согнутой ногой

Упражнение «Махи назад согнутой ногой»

Ещё одно упражнение, которое часто делают девушки. Для его выполнения, необходимо встать на колени, затем поднимите одну ногу, как показано на фото, пока не почувствуете сокращение ягодичной мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Сделайте максимальное количество повторений в 1-3 подходах.

Данные упражнения позволят вам не только поддержать мужское здоровье. Они также помогут укрепить некоторые мышцы вашего тела. Помните, что показать уровень ваших гормонов в организме могут результаты анализов. В случае, если уровень тестостерона у вас ниже референтных значений, то необходимо обратиться к врачу. Если в специальном лечении вы не нуждаетесь, то описанные здесь упражнения пойдут вам только на пользу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Фрукты повышающие тестостерон у мужчин

Как накачать бедра без приседаний со штангой

Разрешенные аптечные препараты повышающие эффективность тренировок

3 фактора уничтожающих тестостерон

Правильные тренировки для увеличения тестостерона

Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста. Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета. После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира. Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг. Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона.

Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам, лучший.

Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами. Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему, которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики. Они красноречивее любых слов!

Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного — мужского начала.

Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда — в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него…

ЯЗЫК ФАКТОРОВ 5 золотых правил,которые делают не только большими и сильными

НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС

» Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%. Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней. Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »

НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ

» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%. Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса. Если вы качаете ноги, то добавлять другую мышцу не следует. Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.

НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило .

НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА!

» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов). На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно. Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект — продукция тестостерона понизилась.

НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА

» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска. Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливается так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления. Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.

КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ!

» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.

Передние приседы

» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди. Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа. Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.

» Снимите штангу с низких стоек и держите ее у бедер прямыми руками. Мощно вдохните, задержите дыхание и строго изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху, к ключицам. В точке максимального напряжения бицепсов сделайте короткую паузу и медленно распрямите руки, возвращая штангу в исходное положение. Одновременно выдохните.

Подъем ног в висе

» Примите положение виса на перекладине. Ноги полностью распрямите. Подчеркнуто медленно поднимите прямые ноги как можно выше. (Низкий темп повторов исключит непроизвольное раскачивание тела). В верхней точке движения сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

» Прицепите к поясу блин от штанги или зажмите между ногами гантель. Примите положение виса на перекладине на прямых руках. Помните, что силовые подтягивания принципиально отличаются от традиционных. Там любой ценой нужно коснуться перекладины подбородком. В нашем случае вам нужно сосредоточиться на локтях и изолированным усилием опустить их книзу. Тем самым ваше тело будет вытолкнуто вверх. Благодаря такому приему вы сможете «выключить» из упражнения руки. В итоге вы сделаете подтягивания силой одних широчайших мышц.

» Перемещение штанги за спину позволяет перенести нагрузку на среднюю и нижнюю области трапеций, тогда как шраги со штангой перед собой нагружают только самый верх этих мышц. Упражнение лучше выполнять в тренажере Смита. Это намного удобнее, а потому позволяет лучше сосредоточиться на рабочих мышцах.

Упражнения для повышения уровня тестостерона: 5 лучших

Есть ровно две причины, по которым бодибилдеры принимают анаболики на основе тестостерона: они позволяют эффективнее строить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок. В этом посте я хочу привести упражнения для повышения уровня тестостерона естественным путём, без химии.

У анаболиков есть обратная сторона — если с ними переборщить, то они вредят как внешнему виду, так и здоровью в целом. Я уверен, все вы слышали о разных побочных эффектов стероидов, вроде появления у бодибилдеров мужского пола женской груди, а у женщин – мужеподобных черт лица. И это неудивительно, ведь искусственное вмешательство в человеческий организм, особенно в такую тонкую систему, как гормональная, не может пройти безнаказанно. Между тем, тестостерон — крайне важный для любого мужчины гормон.

Однако существуют естественные способы получить максимальную отдачу от тестостерона в деле построения мышц без использования химии. Ведь тестостерон прекрасно производится в нашем организме, а ускорить это производство способны правильное питание и упражнения для повышения уровня тестостерона.

Упражнения для повышения уровня тестостерона

В бодибилдинге есть два центральных момента, взаимосвязанные с тестостероном:

Акцент на мышцах нижней части тела. Именно такие упражнения позволяют получить максимум тестостерона, чего нельзя сказать о упражнениях для груди, плеч и рук.
Акцент на развитии силы. Уделяйте больше внимания развитию силы мышц, а не их объемов. Это означает, что вы должны выполнять упражнения с низким количеством повторов (до 6) и с тяжёлым весом.

Вот пять упражнений, которые лучше всего повлияют на ваш уровень тестостерона.

Становая тяга. Это одно из двух самых эффективных упражнений, если вы хотите стать сильным и нарастить огромные мышцы. Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это упражнение поможет вам укрепить поясницу и ноги.
Приседания со штангой. Это второе суперупражнение, которое воздействует на всё тело сразу. Многие атлеты прошлого получали невероятные результаты, выполняя только одно основное упражнение – приседания. Они отлично прокачивают ваши мышцы и уровень тестостерона.
Рывок и толчок. Эти олимпийские упражнения имеют довольно сложную технику, но если вы научитесь их выполнять, то они разгонят уровень вашего тестостерона до заоблачных высот. Ещё бы, ведь здесь задействуются все группы мышц.
Спринты. В отличии от длительных пробежек, требующих тренированных лёгких и выносливости, спринты выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно растят мышцы ног и поднимают уровень тестостерона.
Плиометрика. Существует ряд упражнений, выполняемых во взрывном стиле, то есть рывком. В плиометрическом стиле можно выполнять даже привычные подтягивания, жимы и тяги. Они развивают не только силу мышц, но и ловкость, и выносливость, а так же значительно эффективнее повышают уровень тестостерона по сравнению со своими «спокойными» вариантами. Плиометрика идеально подходит для подвижных видов спорта и единоборств.

Я привёл лучшие упражнения для повышения уровня тестостерона, и вам решать — использовать их или нет. Надеюсь, информация в этой статье была для вас полезной.

( Пока оценок нет )

тренировки повышающие тестостерон

Размещено: 17 декабря в 17:30
Автор: Александра

Тэги: способы повышения тестостерона у мужчин, где купить тренировки повышающие тестостерон, почему у женщин тестостерон.

тестостерон песни слушать, андродерм тестостероновый пластырь купить в аптеке, пролактин тестостерон у женщин, сколько тестостерона у мужчины, свободный тестостерон повышен у мужчин

Описание

Первый раз был с девушкой, поэтому сильно боялся. Наклеивал себе сразу 2 пластыря, чтобы все стояло, а не падало. Еще инструкции на ютубе смотрел, что делать. Все здорово! Секс был на уровне. Девушка оценила мои способности. Покупала мужу Testonormin в виде пластырей для потенции. Очень хорошо себя показал — желание секса у него проснулось и эрекция на высоте. Дольше активный стал по ночам, выносливый, радует меня постоянно. Улучшились наши отношения, секс стал регулярным. Препарат действует на гормональный фон, повышает тестостерон, сам не является гормональным.

Официальный сайт тренировки повышающие тестостерон

Состав

Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста. Это приспособительная реакция, которая. Это как раз и повысит качество либидо и выработку тестостерона. Советую взять это простое упражнение для вашего счастья. 2. Стойка в полуприседание. (Статическая). Скорее всего у вас уже появился вопрос : Зачем нам. Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию. Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки. Направленность комплекса упражнений. Тип нагрузки. Для чего необходим. Сердечнососудистая система. Физические упражнения для повышения тестостерона – это естественный метод повысить. Тренировки для поднятия тестостерона – это комплекс упражнений, нацеленных как на укрепление таза, так и на улучшение функций. Что представляют собой упражнения для повышения тестостерона. Упражнения со штангой и гантелями, техника приседаний и отжиманий. Физические упражнения и выброс тестостерона. Могут ли определённые упражнения привести к более сильному выбросу T в организме, по сравнению с другими? Бьюсь об заклад! Исследования установили сильную связь. Что такое тестостерон. Начнём с самого определения. Тестостерон – это важные гормон, который в большей степени относится к мужским, но есть и у женщин, хотя в гораздо меньшем количестве. Он напрямую влияет на развитие. Такие упражнения для повышения уровня тестостерона, как становая тяга и приседание со штангой на плечах, требуют особой техники и правильности выполнения. В первом случае вам необходимо правильно выставить. Для каждого мужчины снижение полового влечения и сексуальной активности является трагедией. Но не стоит преждевременно опускать руки.

Эффект от применения

При нестабильной потенции мужчина перестаёт получать удовольствие от интимной близости, на фоне чего очень сильно страдает психоэмоциональный фон. Виной тому может быть снижение уровня тестостерона в организме. По цене и составу меня заинтересовали тестостероновые пластыри Testonormin. Заказал сразу 4 упаковки, чтобы хватило надолго. Такой способ поввшения тестостерона является самым безопасным, думаю. Вещество из пластыря проникает в кожу, а затем в кровь, минуя желудок. Таким образом, тестостерон работает в разы эффективнее и безопаснее! Никакой сыпи, жжения, покраснения и других неприятных симптомов не вызывают.

Мнение специалиста

Место приклеивания не играет особой роли. Это может быть спина или живот, или вообще нога. Я выбрал живот, потому что легко самому наклеить, легко снять, кожа не особо чувствительная. Тестостерон должен через кожу попадать в организм, тем самым улучшая половую функцию.

Низкий тестостерон У кого у мужей был низкий тестостерон, подскажите, пожалуйста, как долго корретировали данное состояние и чем лечились? Понижен тестостерон у мужа. Евгения Все записи пользователя в сообществе. Также по спермограмме снижена подвижность сперматозоидов, количество тоже. Добрый день!!у мужа выявился пониженный тестостерон.12,9.Как фактор видимо влияет на подвижность спермотазоидов.У кого нибудь было что то подобное? Страница 1 Форум о мужском репродуктивном здоровье. Мое погимание, что при нормальных фг и лг тест низкий то проблема в клетках которые вырабатывают тест. В итоге сел на гзт. Мне 39, ребенок есть. Девочки, кто в теме: у моего мужа плохая подвижность спермиков, из причин пока только явная тестостерон у него ниже нормы, остальные гормоны в норме. Простатит пролечен. Воспалений нет. Раньше врач ему назначал от. Anabolicshops: Бодибилдинг форум, который ответит на все вопросы о Тестостерон — гормон очень коварный: интервью эндокринолога на бодибилдинг форуме.

Назначение

Муж уже имеет опыт тестостероновых пластырей для потенции и Testonormin не разочаровал. Он работает на постепенное повышение тестостерона и как быстрое средство для возбуждения. В первые дни я изменений в муже особых не замечала, но потом что-то в нем изменилось. Секс у нас как в лучшие годы семейной жизни, несмотря на возраст 45+.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа тренировки повышающие тестостерон. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

тренировки повышающие тестостерон. скачки тестостерона. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт тренировки повышающие тестостерон

✅ Купить-тренировки повышающие тестостерон можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Покупала мужу Testonormin в виде пластырей для потенции. Очень хорошо себя показал — желание секса у него проснулось и эрекция на высоте. Дольше активный стал по ночам, выносливый, радует меня постоянно. Улучшились наши отношения, секс стал регулярным. Препарат действует на гормональный фон, повышает тестостерон, сам не является гормональным. Тестостерон способствует психологическому и физическому здоровью. Он сохраняет баланс нервной системы и считается основным антидепрессантом. Значение тестостерона в организме. Тестостерон — основной половой гормон, андроген. Вырабатывается как в мужс. Для здоровья организма и нормализации уровня тестостерона нужно употреблять морепродукты более 12и раз в месяц. Какие продукты повышают тестостерон у мужчин? Чтобы повысить уровень тестостерона, нужна еда, обогащенная витаминами, минералами и полезными веществами, в частности теми. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин — как составить рацион?. Уровень тестостерона зависит от многих факторов, в число которых входит образ. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин, можно разделить на несколько групп, каждая из которых поразному влияет на здоровье. Продукты питания, повышающие концентрацию тестостерона, чрезвычайно полезны и необходимы для поддержания здоровья представителей сильного пола. Узнайте, как поднять концентрацию гормона в организме естественным путем. Что такое тестостерон. Это биологически активное соединение относится. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин: список продуктов для выработки гормона. Для здоровья организма и нормализации уровня тестостерона нужно. Тестостерон – это биологически активное вещество, которое вырабатывается железами семенников и надпочечников.Он относится к группе. Для того чтобы повысить уровень тестостерона в организме нужно увеличить употребление продуктов, повышающих. Для начала, чтобы проверить уровень тестостерона в организме, надо сдать соответствующие анализы. Продукты, повышающие уровень тестостерона. Уровень тестостерона с возрастом уменьшается — от 1 до 2 процентов в год, но заболевания, образ жизни и другие факторы могут влиять на количество этого гормона в организме. Некоторые виды лечения могут поднять уровень тестостерона. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин. Что нужно есть для повышения тестостерона. Все гормоны крайне важны в жизни каждого человека, но особую роль в формировании классического мужского облика имеет тестостерон. При нестабильной потенции мужчина перестаёт получать удовольствие от интимной близости, на фоне чего очень сильно страдает психоэмоциональный фон. Виной тому может быть снижение уровня тестостерона в организме.

Отзывы покупателей:

Юлия

Основу трансдермальных пластырей Testonormin составляет специальный спиртовой гель с легкоусвояемым тестостероном, который растворяется постепенно, за счет чего обеспечивается плавный ввод тестостерона и исключаются его скачки.

Екатерина

В упаковку входит 30 пластырей, каждый из них имеет идеальную долю полезных и необходимых веществ. Урологи утверждают, что чем старше становится мужчина, тем сложнее нормализовать его уровень гормона. Специалисты рекомендуют пользоваться товаром для профилактики в любом возрасте. Молодым парням при нехватке собственных гормонов также можно пользоваться продуктом, делая перерывы между курсами в полгода.

Елизавета

Бег на пределе: 5 лучших способов повысить тестостерон

Мужской гормон прекрасно производится в твоем организме. А повысить тестостерон способны правильное питание и упражнения.

Существует 2 центральных момента, взаимосвязанные с тестостероном.

№1. Акцент на мышцах нижней части тела

Именно такие упражнения позволяют получить максимум тестостерона, чего нельзя сказать о упражнениях для груди, плеч и рук.

№2. Акцент на развитии силы

Читай также: Как повысить тестостерон: ТОП-8 мужских способов

Уделяй больше внимания развитию силы мышц, а не их объемов. Это означает, что ты должен выполнять упражнения с низким количеством повторов (до 6) и с тяжелым весом.

Вот 5 упражнений, которые лучше всего повлияют на твой уровень тестостерона.

Становая тяга

Это одно из двух самых эффективных упражнений, если ты хочешь стать сильным и нарастить огромные мышцы. Даже если не занимаешься тяжелой атлетикой, это упражнение все равно поможет укрепить поясницу и ноги.

Источник: mensfitness.com

Приседания со штангой

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Это второе суперупражнение, которое воздействует на все тело сразу. Многие атлеты прошлого получали невероятные результаты, выполняя только одно основное упражнение – приседания. Они отлично прокачивают ваши мышцы и уровень тестостерона.

Источник: myfamilychiropractor.com.au

Рывок и толчок

Эти олимпийские упражнения имеют довольно сложную технику. Но если ты научишься их выполнять, то они разгонят уровень твоего тестостерона до заоблачных высот. Еще бы, ведь здесь задействуются все группы мышц.

Источник: gto-normy.ru

Спринты

Читай также: Упражнения для тех, у кого нет времени тренироваться

В отличие от длительных пробежек, требующих тренированных легких и выносливости, спринты выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно растят мышцы ног и поднимают уровень тестостерона.

Источник: depositphotos.com

Плиометрика

Читай также: Упражнения для тех, у кого нет времени тренироваться

Существует ряд упражнений, выполняемых во взрывном стиле, то есть рывком. В плиометрическом стиле можно выполнять даже привычные подтягивания, жимы и тяги. Они развивают не только силу мышц, но и ловкость, и выносливость, а также значительно эффективнее повышают уровень тестостерона по сравнению со своими «спокойными» вариантами. Плиометрика идеально подходит для подвижных видов спорта и единоборств. Смотри, что такое “плиометрика“:

Отжимания повышают тестостерон. Простые упражнения для повышения тестостерона. Особенности применения техники по Бубновскому

Мужской гормон андроген. Синтезируется в тестикулах (яичках). Регулирует множество функций в теле мужчины и отвечает за такие показатели как сила, силовая выносливость, объем мышечной массы. Чем больше тестостерона, тем легче сохранять мышечные клетки. При его нехватке тело старается избавиться от «лишних» мышц, так как они потребляют энергию и пластические ресурсы.

Питание не влияет на данный гормон напрямую. Он синтезируется из холестерина. Поэтому мужчинам часто хочется животного жира, будь то мясо или яйца с желтком. Даже при нехватке холестерина в рационе тело найдет способ создать тестостерон, поэтому питанию отводят второстепенную роль в данном контексте.

Фармакологические препараты и допинг в бодибилдинге тесно связаны с тестостероном. Его используют в виде инъекций, дабы повысить уровень. В ампулах чистый мужской гормон. ПРО-атлеты таким образом напрямую повышают его уровень сверх нормы в 8-12 раз, что разумеется дает рост мышечной массы наряду с рядом побочных эффектов. В жизни обычными способами вы никогда не повысите тестостерон свыше двукратного увеличения относительно стандартной нормы.

Тестостерон, который вырабатывает ваше тело называется эндогенным, от греческого слова «эндо» — внутри.
Тестостерон, который получают извне (ампулы, таблетки, и т.п.) – экзогенный.

Нужен ли высокий уровень тестостерона?

Небольшой спойлер – нет, не нужен. Даже если вы вмешаетесь в работу гормональной системы и сможете удержать его выше нормы, например в 1.5-2 раза, это не даст желаемого результата. В эндокринологии не существует термина, закона или описания механизма, который бы объяснял зависимость концентрации тестостерона в крови и рост мышечной массы.

Тестостерон лишь управляет ростом, присоединяясь к рецепторам мышц. 50%, 30%, 99% или даже 125% от нормы воспринимаются телом одинаково. Этого количества хватит «пройтись» по всем рецепторам. Но как же допинг и стероиды? Ведь тестостерон экзогенного типа увеличивает мышцы!

Абсолютно верно. Ответ кроется в концентрации тестостерона в крови. Натурально вы можете увеличить показатель мужского гормона максимум в 1.5-2 раза. Прием специальных препаратов превышает норму в 8-12 раз. Количество рецепторов увеличивается, что способствует росту. Вот так работают стероиды. Только не забывайте о том, что увидев высокий уровень тестостерона тело начнет вырабатывать больше женских гормонов. Каким образом? – превратит лишний по его мнению мужской гормон – в женский. Поэтому допинг – это удел профессионалов, которые работают сообща с врачами и специалистами.

Мы лишь хотим сказать, что в теле человека не все так просто, как это преподносят продавцы уникальных методик тренировок и супер-упражнений для повышения тестостерона. Эндокринная система сбалансирована и на любое вмешательство готова отвечать моментально. И минутный всплеск гормонов после тренировок – это не триггер, запускающий рост мышц. Но обо всем по порядку, дабы не стать голословными в ваших мониторах.

Упражнения повышают тестостерон?

Данный стереотип связан с один старым исследованием (Kraemeretal. , 2005). Ученые доказали, что после тренировок происходят заметные гормональные сдвиги, особенно это касается базовых многосуставных или функциональных упражнений. Однако был сделан неверный вывод: сдвиг гормонов = рост мышц. Это очень серьезное заявление, которое тянет на нобелевскую премию. В работе исследователей регистрируются всплески гормонов, но делается вывод о влиянии на рост без причин. Фатальная ошибка, но никто не стал искать уточнения и другие исследования. Этого хватило для распространения мифа.

Существует большое исследование, интересующее нас: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Здесь исследователи выяснили, что упражнения для тестостерона – бессмысленны в контексте роста мышц. Никакой связи с всплесками тестостерона и белковым синтезом не найдено. Мы до сих пор не знаем, почему у натуралов растут мышцы, но в то же время мы можем утверждать, что дело не в мужском гормоне, так как эндогенного тестостерона попросту недостаточно, чтобы заставить тело увеличивать количество белковых рецепторов на мышцах.

Упражнения повышающие тестостерон

Не будем лукавить. Такие упражнения действительно есть. Высокообъемные тренировки силового формата способствуют максимальному всплеску тестостерона и гормона роста. Это выяснили здесь: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Другие исследования косвенно доказывают, что приседания на 15-20 повторений с хорошим рабочим весом способствуют существенному всплеску гормонов, что упрощает восстановление после тренинга, но нигде не доказано положительное влияние на рост мускулатуры.

Style Итог

Вы можете построить тренировочную схему сугубо из упражнений для тестостерона, и вы действительно будете увеличивать его концентрацию в крови, однако этого количества будет недостаточного для влияния на синтез белка и рост мышц. Ваша цель заведомо провальна, так как натуральный атлет прогрессирует не от количества миллиграмм тестостерона в крови, а от типа тренинга и режима с диетой.

От себя отмечу, что жизнь на нижних и на высоких границах нормы тестостерона не отличается. Без анализов вы не заметите разницы, как в бытовой жизни, так и в силовом тренинге.

Натуральному атлету нужно сосредоточиться не на показателях гормонов в крови, а на тренировочном процессе. ПРО-атлеты, использующие допинг – вот кто должен заботиться и думать об анализах и уровне тестостерона в крови. У нас с вами другой фитнес.

Тестостерон — главный мужской гормон, который отвечает за развитие вторичных половых признаков, потенцию и полноценное зачатие. И наверняка, каждый мужчина знает, что повышать уровень искомого андрогена можно с помощью определенных продуктов питания. Но при этом же мало кто знает, что существуют и специальные упражнения для поднятия тестостерона у мужчин. Какой именно комплекс упражнений и гимнастики можно делать дома для поднятия уровня тестостерона, разбираем ниже.

Базовые упражнения

Медиками доказано, что упражнения для повышения тестостерона у мужчин дают хороший эффект при условии их регулярности. В целом любая физическая нагрузка провоцируют выработку мужского гормона. Однако существует определенный комплекс базовых упражнений для выработки тестостерона. Основными являются приведенные ниже упражнения.

Занятия со штангой. Здесь можно выполнять как подъем снаряда, так и приседания с ним. В обоих случаях будет улучшаться кровообращение в органах малого таза и в предстательной железе в том числе. В результате выработка тестостерона будет ускорена. Подъем штанги выполняют по такой технике:

Ноги располагают на ширине плеч.
Снаряд захватывают обеими руками также на ширине плеч или чуть шире.
Подъем штанги выполняют аккуратно, без резких рывков, подтягивая изначально к груди.
Затем выполняют жим снаряда вверх над головой, предварительно согнув немного колени.
Штангу удерживают несколько секунд в таком положении и опускают в обратном порядке.

Важно: общий вес блинов штанги изначально не должен превышать 15 кг. Позднее можно несколько увеличивать массу блинов.

Приседания со штангой также являются базовыми упражнениями. Здесь вес блинов может варьироваться от 10 до 30 и более кг., в зависимости от общей физической подготовки мужчины. Штангу поднимают на плечи, уложив ее грифом за область шеи. Приседания выполняют с прямой спиной, удерживая таз в нижнем положении на несколько секунд.

Важно: такие упражнения для поднятия тестостерона нужно выполнять 2-3 раза в неделю.

Помимо занятий со штангой можно тренироваться и с гантелями. Вес снарядов подбирают индивидуальный по силам мужчины. Тренируются с гантелями следующим образом:

В каждой руке удерживают по гантеле.
Ноги на ширине плеч.
Теперь руки с гантелями поднимают перед собой до уровня груди и затем разводят руки в стороны.
Опускают руки параллельно торсу. Таких подходов нужно выполнить 15-20 раз.

Можно выталкивать руки с гантелями вверх от груди. Таких жимов также делают не менее 20 раз, каждый раз увеличивая количество жимов на 5 по мере укрепления мышц.

Отжимания от горизонтальной поверхности. Здесь можно выполнять упражнение как на ладонях, так и на кулаках. Изначально самый простой вариант — отжимания на ладонях. При этом торс нужно удерживать в одной плоскости, не прогибая поясницу и не выпячивая таз вверх. Локти сгибаемых рук должны смотреть не в стороны, а находиться вровень с торсом. Сделать нужно как минимум 10 отжиманий за один подход. После минутного перерыва нужно выполнить еще три подхода таких упражнений для тестостерона.

Важно: помимо того что уровень тестостерона в организме при таких тренировках будет постепенно повышаться, так еще и фигура мужчины приобретет мужественные и рельефные очертания уже через месяц регулярных подобных занятий.

Прыгающие приседания

Помимо базовых гимнастических и силовых занятий для выработки тестостерона нужно делать и динамические упражнения. Они ускоряют кровоток во всех системах и органах, включая половые. Выполнять можно присед с выпрыгиванием. Здесь стоит донести до каждого мужчины, что приседания и тестостерон связаны между собой непосредственно. Дело в том, что приседания в принципе стимулируют кровообращение в предстательной железе. А это способствует нейтрализации застойных явлений в простате и выработке андрогена. Поэтому приседания с выпрыгиванием стоит делать в 3-4 подхода по 10 раз каждый. При выполнении упражнения необходимо не отрывая пятки от пола присесть как можно ниже. Важно, чтобы ягодицы коснулись пяток. Затем с усилием следует выбрасывать тело как можно выше вверх.

Воздушный велосипед

Можно как полноценно ездить на велосипеде по улице, массируя таким образом простату, так и крутить воздушный велосипед в домашних условиях. Воздушный велосипед стимулирует кровоток в органах малого таза и плюс укрепляет мышцы брюшного пресса.

Бег трусцой

Бег показан всем без исключения мужчинам. Кардионагрузка при этом должна быть продолжительной. Желательно заниматься не менее 40 минут. Тренировки лучше организовывать в одно и то же время, чтобы помочь организму адаптироваться к нагрузкам и вырабатывать при этом максимальное количество полезного гормона.

Вращательные и поступательные движения тазом

Это с виду легкое упражнение способствует лучшему кровоснабжению всех поясничных позвонков. В результате все нервные окончания и корешки высвобождаются. Происходит полноценное питание семенников, полового члена и предстательной железы. Также кровью насыщаются все мочевыводящие органы. Выполняют упражнение, поставив ноги на ширину плеч, а руки уперев в бока. Таз аккуратно начинают вращать сначала по часовой стрелке не менее 15 раз, а затем против часовой стрелки также не менее 15 раз.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Занятия йогой рассчитаны в основном на статические нагрузки. Однако это не умаляет важности такой гимнастики. Дело в том, что все йогические упражнения для увеличения тестостерона направлены на комплексную растяжку всех мышц и на их укрепление. Самыми действенными являются такие упражнения:

Кобра.
Упражнение не только повышает уровень мужского гормона очень эффективно, но и нейтрализует гормон стресса – кортизол. Выполняют упражнение из положения лежа. Ладони рук находятся под плечами. Медленно на выдохе руками отталкиваемся от пола и стараемся поднять корпус как можно выше через прогиб в пояснице. При этом бедра прижаты к полу, а ноги и ягодицы напряжены и остаются прижатыми к полу также.
Плуг.
Это упражнение делают через выход из позы «березка». Изначально нужно лечь на пол на спину. Руки расположены параллельно телу. Теперь ноги и бедра отрываем от пола вверх, а затем медленно и без рывков заводим их за голову. Важно следить, чтобы колени не сгибались во время выполнения упражнения. В таком положении нужно задержаться на 30 и более секунд.
Лук.
Исходное положение – лежа на животе. Теперь необходимо согнуть ноги в коленях и попытаться захватить их за лодыжки. Ноги подтягиваем к голове руками, пытаясь прогнуться в пояснице и напрягая бедра. Задерживаемся в позе на 15 и более секунд.

Стоит понимать, что все асаны йоги необходимо выполнять после предварительного разогрева мышц и на голодный желудок. Дыхание в процессе выполнения гимнастики должно быть ровным и глубоким.

Регулярное выполнение всех перечисленных упражнений в комплексе дает потрясающий результат уже через месяц занятий. По результату анализа на гормон станет понятно, что повысить или поднять тестостерон упражнениями очень просто и легко.

И формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности. Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом. В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.

Тестостерон и набор мышечной массы

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза. В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу. Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц , готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон. Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников. Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Причины пониженного тестостерона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

плохое питание ;
интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
психическое напряжение, депрессия;
полное исключение жира из питания;
гиподинамия и избыточный вес;
вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Комплексная тренировка: две группы упражнений

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

Прыгающие приседания

Такой вид упражнения — аналог с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок вверх. Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. выполняется следующим образом:

Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
Вернуться в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке вверх.

Воздушный велосипед

Аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.

Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые вверх колени во время упражнения.
Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Поступательные движения тазом

Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.

Статические упражнения на мышцы тазовой области

Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.

Упражнение	Время выполнения	Инвентарь	Исходное положение	Техника выполнения
Движения тазом с грузом на животе	5 минут	Для утяжеления используют блин, гантели или любое сподручное средство, например книгу	Лежа на спине, ступни прижаты к полу. Колени согнуты.	Выталкивания таза вверх выполняют медленно и равномерно.
Сведение коленей	3 минуты	Упругий мяч	Лежа на полу или сидя на стуле	Мяч зажимают между коленей и сдавливают, включая в работу мышцы бедер, промежности и таза.Упражнение выполняется медленно, без рывков.
	3 минуты	Пояс или резинка	Сидя, на колени надевают резинку или завязывают пояс	Колени разводят в стороны, преодолевая сопротивление. Медленными и уверенными движениями в работу включают мышцы ног и таза.
Упражнение Кегеля	3 минуты	Не требуется	Положение стоя или сидя	Суть упражнений в напряжении и последующем расслаблении лобно-копчиковой мышцы. Выполнять упражнение необходимо медленно, наблюдая за ощущениями внутри тела.
Сокращение мышц ягодиц	3 минуты	Не требуется	Положение стоя	Попеременное сокращение и расслабление мышц правой и левой ягодиц чередуется с аналогичной нагрузкой сразу на две ягодицы. Продолжительность одного сокращения – 10 секунд

Как усилить выработку тестостерона: порядок упражнений

Как достичь максимальной выработки тестостерона? Какой комплекс упражнений выбрать? Сколько времени занимает комплексная тренировка? Выполняя полный комплекс упражнений (статических и динамических) от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться значительного улучшения выработки тестостерона. На все упражнения вам понадобится около 30 минут.

Полный план тренировки в таблице с указанием рекомендуемого времени выполнения упражнений.

Укрепляем мышцы тазовой области		Укрепляем сердечно-сосудистую систему
Сведение коленей	3 мин	Прыгающие приседания	Начинаем с 10 раз, повторяем по 10 раз между последующими упражнениями. Всего 4 подхода по 10 раз.
Упражнения Кегеля (для мужчин)	3 мин	Воздушный велосипед	5 мин
Разведение коленей	3 мин	Поступательные движения тазом	3 мин
Сокращение мышц ягодиц	3 мин	Вращательные движения тазом	3 мин
Упражнения чередуются с отдыхом по 1 минуте между упражнениями		Общее время – 15 минут
Общее время – 15 мин

Если вы не располагаете достаточным количеством времени для полноценной тренировки, выполняйте в первую очередь статические упражнения. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит эффективное распределение мужского гормона.

Упражнения для повышения тестостерона должны быть известны каждому мужчине. Недостаток этого гормона отрицательно сказывается не только на их сексуальных возможностях и эмоциональном фоне, но и на развитии костно-мышечной ткани. Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать безопасным, врачи рекомендуют поднимать гормон за счет физических упражнений.

Базовые приемы повышения уровня андрогенов

После того как была обнаружена тесная связь тестостерона и силовых тренировок, специалистами стали разрабатываться специальные физические нагрузки. На данный момент существует предостаточно упражнений для повышения этого гормона у мужчин, что позволяет подобрать силовую нагрузку людям разного возраста. Главное, чтобы программа тренировок на курсе по повышению тестостерона была пройдена полностью. Экспериментальным путем доказано, что мужской половой гормон в крови повышает любая физическая деятельность, но при условии, что она регулярна. Таким образом, для поднятия андрогенов могут быть применены следующие силовые тренировки:

Упражнения со штангой.
Тренировки с гантелями.
Отжимание от пола.

Систематическое выполнение силовых упражнений по повышению тестостерона не только поспособствует выработке гормона, но и позволит мужчине постоянно пребывать в идеальной физической форме, ведь в данном случае речь идет еще и об улучшении обменных процессов в организме. Самые эффективные результаты дают тренировки по поднятию штанги и приседания. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений с целью повышения гормона-андрогена в крови, необходимо узнать у врача про допустимый тренировочный объем нагрузок.

Метод становой тяги

Тренировка со штангой проходит следующим образом:

Мужчина должен принять вертикальное положение, стать в 10 см от спортивного снаряда и поставить ноги в соответствии с шириной плеч.
Выполнить хват штанги таким образом, чтобы руки оставались на ширине плеч, можно немного шире. Ноги чуть согнуты, спина – прямая, грудь – колесом.
Снаряд медленно поднять вверх, после достижения завершающей точки на несколько секунд замереть и так же медленно вернуть его обратно.

В процессе становой тяги спина обязательно должна оставаться выпрямленной, при этом центр тяжести будет приходиться на пятки. Делая упражнения, повышающие тестостерон, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, который будет частично снимать нагрузку.

Правила приседаний со штангой

Выполняя приседания со штангой с целью повышения андрогенов, необходимо рассчитать вес спортивного снаряда так, чтобы за один подход получилось поднять снаряд на плечах 10 раз. Исходное положение то же, что и при выполнении становой тяги, – ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед. Прежде чем начать приседания, обязательно нужно расположить под себя снаряд на стойках, затем можно перейти к упражнениям:

Сняв гриф со стойки, его располагают на плечах, т. е. трапециевидных мышцах, делают пару шагов назад и принимают вышеописанное исходное положение.
Локти сгибают, лопатки отводят назад, мышцы спины напрягают.
Затем выполняют приседания таким образом, чтобы поверхность бедер оказывалась параллельна полу. В момент приседания пятки отрывать от пола нельзя, при этом мужчина должен выпрямляться полностью.

Выполняя приседания, обязательно каждый раз необходимо делать глубокий вдох. Ведь не только физические упражнения, но и правильное дыхание является залогом успеха.

Занятия с гантелями

Упражнения на увеличение тестостерона в организме можно проводить и с помощью гантелей. Ниже представлена программа тренировок с гантелями легкого уровня сложности. Она идеально подходит для новичков, желающих поднять тестостерон и укрепить мышцы груди:

Взяв в руки гантели, лечь на скамью, опустить ступни на пол. Руки с гимнастическими снарядами держат так, чтобы они были прижаты к верхней стороне бедра, а ладони при этом смотрели друг на друга.
Затем поднять гантели перед собой (подтолкнув верхней частью бедра) и зафиксировать на ширине плеч.
На следующем этапе запястья повернуть так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели оказались по обе стороны груди. Плечи и предплечья находились под прямым углом.
Сделав выдох, медленно поднять гантели вверх, введя в действие грудные мышцы. Задержав руки верху, напрячь грудь, выдержав секундную паузу, опустить гантели вниз.

Очень важно, чтобы движение вниз выполнялось вдвое дольше, чем поднятие гантелей вверх. Не рекомендуется проводить силовые тренировки более трех раз в неделю, в противном случае тестостерон будет служить лишь поддержкой для формирующихся мышц. Кроме того, в случае перегруза организма силовыми упражнениями после тренировок уровень тестостерона будет резко падать.

Отжимания от пола

Для выработки тестостерона применяют отжимания от пола. Улучшить гормональный фон и добиться желаемой физической формы позволит упражнение средней сложности с узкой постановкой рук. Его выполняют следующим образом:

Принять положение упора для отжиманий и зафиксировать кисти таким образом, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкоснулись.
Затем нужно медленно опуститься в нижнюю позицию, после чего с усилием выжать себя вверх.
Статически напрячь трицепсы и опустить тело вниз.

Отжимания можно разделить на несколько подходов, что позволит работать по схеме, приведенной в таблице:

Первую неделю перерыв между подходами может составлять от 1 до 10 минут. Последующие пять недель проходят по этой же схеме, при возможности сокращается лишь время отдыха. Такие повышающие тестостерон отжимания позволяют задействовать в работе внутреннюю область мышц груди и трицепсы.

Особенности применения техники по Бубновскому

В последнее время среди пациентов врачей-урологов получила распространение лечебная гимнастика Бубновского. Но не следует ожидать, что уровень тестостерона будет повышаться, если приведенный комплекс упражнений делать от случая к случаю. Кроме того, упражнения по Бубновскому противопоказаны мужчинам, болеющим острым простатитом. Также нелишним будет перед началом программы получить консультацию у врача-терапевта или уролога. Выполняя гимнастические упражнения по Бубновскому, рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов.

Гимнастический комплекс состоит из следующих упражнений:

Сидя на полу или стуле, делать «ножницы» в течение 30 секунд. В первом случае руками упираются в пол, во втором – держат перед собой.
Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, стараться поднять прямые ноги как можно выше.
Делать «полумостик» – вдохнуть полной грудью и приподнять таз над полом, на выдохе возвратиться в исходное положение.
Делать отжимания от стены или пола, на подъеме вдох, и. п. – выдох.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела, после чего напрячь ягодицы и поднять бедра вверх.
Принять вертикальное положение, расставить ноги в стороны на 30 см, согнуть слегка в коленях, упереться руками в бедра. Начать медленно вращать бедрами во все стороны по 10 раз.

Добиться нормального уровня тестостерона и мужского здоровья с помощью этих упражнений обязательно получится, нужно только выполнять их, постепенно увеличивая нагрузку. Первые дни занятий в течение дня достаточно делать четыре-пять подходов, затем они могут быть увеличены до 10-15 в день.

Как правило, малоактивные мужчины уже к 50 годам имеют в своем анамнезе хронические заболевания, по этой причине им могут быть противопоказаны приведенные здесь виды силовых упражнений. В подобных случаях ничего не остается, как повышать уровень мужского гормона за счет правильного питания.

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос « ». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
Восстановление в течение 90 секунд.
Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в . Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Упражнения для повышения тестостерона на работе. Какие упражнения помогут повысить уровень тестостерона. Упражнения для повышения тестостерона

Базовые упражнения

Ноги располагают на ширине плеч.
Снаряд захватывают обеими руками также на ширине плеч или чуть шире.
Подъем штанги выполняют аккуратно, без резких рывков, подтягивая изначально к груди.
Затем выполняют жим снаряда вверх над головой, предварительно согнув немного колени.
Штангу удерживают несколько секунд в таком положении и опускают в обратном порядке.

Важно: общий вес блинов штанги изначально не должен превышать 15 кг. Позднее можно несколько увеличивать массу блинов.

Важно: такие упражнения для поднятия тестостерона нужно выполнять 2-3 раза в неделю.

В каждой руке удерживают по гантеле.
Ноги на ширине плеч.
Теперь руки с гантелями поднимают перед собой до уровня груди и затем разводят руки в стороны.
Опускают руки параллельно торсу. Таких подходов нужно выполнить 15-20 раз.

Важно: помимо того что уровень тестостерона в организме при таких тренировках будет постепенно повышаться, так еще и фигура мужчины приобретет мужественные и рельефные очертания уже через месяц регулярных подобных занятий.

Прыгающие приседания

Воздушный велосипед

Бег трусцой

Вращательные и поступательные движения тазом

Повышение тестостерона с помощью йоги

Кобра.
Упражнение не только повышает уровень мужского гормона очень эффективно, но и нейтрализует гормон стресса – кортизол. Выполняют упражнение из положения лежа. Ладони рук находятся под плечами. Медленно на выдохе руками отталкиваемся от пола и стараемся поднять корпус как можно выше через прогиб в пояснице. При этом бедра прижаты к полу, а ноги и ягодицы напряжены и остаются прижатыми к полу также.
Плуг.
Это упражнение делают через выход из позы «березка». Изначально нужно лечь на пол на спину. Руки расположены параллельно телу. Теперь ноги и бедра отрываем от пола вверх, а затем медленно и без рывков заводим их за голову. Важно следить, чтобы колени не сгибались во время выполнения упражнения. В таком положении нужно задержаться на 30 и более секунд.
Лук.
Исходное положение – лежа на животе. Теперь необходимо согнуть ноги в коленях и попытаться захватить их за лодыжки. Ноги подтягиваем к голове руками, пытаясь прогнуться в пояснице и напрягая бедра. Задерживаемся в позе на 15 и более секунд.

Чтобы стать мужчиной на все сто процентов, нужно быть, прежде всего, здоровым. Одним из показателей здоровья представителей сильного пола — это нормальный уровень тестостерона. Количество этого гормона, не только отвечает за полноценную жизнедеятельность мужчин, но и за его возможности иметь потомство. Если происходят нарушения в выработке данного гормона, то мужчина становится вялым, набирает в весе, плохо спит, становится раздражительным. Кроме изменения системы питания в данном случае могут помочь тренировки, направленные на выработку тестостерона.

Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона

В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови. Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле. В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин , не прибегая к лекарственным средствам?

Ученые доказали, что практически все виды физических нагрузок повышают уровень данного гормона. Пик его выработки приходится на подростковый период, когда идет половое созревание, а с возрастом значительно снижается.

Поэтому его повышение позитивно сказывается на мужчинах почти любого возраста:

происходит предотвращение потери мышечной массы тела;
увеличивается выносливость и сила;
улучшаются половые функции, и повышается либидо.

Самой действенной физической нагрузкой для выработки тестостерона являются силовые нагрузки с отягощением. Это происходит потому, что при прокачке мышц осуществляется синтез белка в организме мужчины.

Одним из главных факторов для результативного выполнения таких упражнений есть регулярность тренировок. К ним можно отнести:

все виды отжиманий;
упражнения со штангой и гантелями;
подтягивания с использованием перекладины;
жим штанги в положении лежа и стоя;
становая тяга;
приседания с гантелями или штангой.

Основные силовые упражнения для выработки тестостерона

Для того чтобы тренировки были эффективными следует проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, напоминает сайт. Также неплохо бы найти тренера на первое время, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений.

Мы рассмотрим самые популярные из них:

1. Становая тяга. Поставьте ноги на ширине плеч, Вы должны чувствовать, как вес тела распределяется по все стопе. Штанга должна быть расположена на расстоянии 10 см от уровня носков. Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Спина при этом должна быть идеально прямой, корпус чуть наклонен вперед. Согните ноги в коленях. Начинайте медленно поднимать штангу, как бы по поверхности ног. Движения должны быть медленными. Затем следует задержаться на самой верхней точке на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении этого упражнения следует учесть что:
. Держать спину нужно исключительно прямо, допускается небольшой прогиб в пояснице;
. Нельзя бросать штангу, когда опускаете ее вниз;
. Используйте ортопедический пояс, чтобы не перенапрягать поясничный отдел;
. Не сгибайте руки при подъеме штанги.

Правильность выполнения Вы можете посмотреть здесь:

2. Приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, Вам должно быть удобно. Ваши ступни и должны стоять на параллельных прямых. Спину держите прямо, грудь немного округлена. Положите штангу на трапеции, присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь поднимайтесь медленно, пока ноги полностью не выпрямятся. Обратите внимание на то, что:
. Спина должна быть четко зафиксированной и прямой;
. Пятки должны стоять на полу в течение всего выполнения упражнения;
. Голова немного задрана к потолку.

Отточить выполнение этого упражнения вы сможете, ознакомившись:

3. Подъем на бицепс со штангой. Ноги, как обычно, на ширине плеч, возьмите в руки штангу. Держите ее у бедер на прямых руках. На вдохе поднимайте штангу к ключицам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем верните ее в исходное положение. Выдохните.

4. Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть шире плеч, ноги прямые. Поднимайте медленно прямые ноги. Старайтесь при этом не раскачиваться. Когда ноги находятся в максимальной верхней точке, сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

Как показывает практика, чем больший объем мышц стимулируется во время выполнения упражнений, тем выработка тестостерона происходит быстрее и качественней.

Стремитесь регулярно выполнять упражнения и добавляйте свои, будьте мужественными с сайт.

Тестостерон, который вырабатывает ваше тело называется эндогенным, от греческого слова «эндо» — внутри.
Тестостерон, который получают извне (ампулы, таблетки, и т.п.) – экзогенный.

Нужен ли высокий уровень тестостерона?

Упражнения повышают тестостерон?

Данный стереотип связан с один старым исследованием (Kraemeretal., 2005). Ученые доказали, что после тренировок происходят заметные гормональные сдвиги, особенно это касается базовых многосуставных или функциональных упражнений. Однако был сделан неверный вывод: сдвиг гормонов = рост мышц. Это очень серьезное заявление, которое тянет на нобелевскую премию. В работе исследователей регистрируются всплески гормонов, но делается вывод о влиянии на рост без причин. Фатальная ошибка, но никто не стал искать уточнения и другие исследования. Этого хватило для распространения мифа.

Существует большое исследование, интересующее нас: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Упражнения повышающие тестостерон

Style Итог

Силовые упражнения для повышения тестостерона
это, прежде всего, упражнения с отягощением (упражнения с гантелями, гирями, штангой). При правильной тренировке, упражнения могут сильно увеличить . Любые занятия с гантелями, гирей или штангой способны увеличить тестостерон, но есть упражнения, которые дают максимальный эффект. Это становая тяга и приседания. Так как при выполнении этих упражнений задействуются большие мышечные группы, то и прибавка тестостерона будет максимальной.

Становая тяга. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, атлет становится на расстоянии примерно 10 сантиметров от штанги, наклоняется вперед, делая хват на ширине плеч или чуть шире, сгибая ноги в коленях, при этом, держа спину в ровном положении, грудной отдел выгнут вперед (грудь «колесом»), начинаем медленно поднимать штангу, ведя ее по передней поверхности ног. В верхней точке задерживаемся на пару секунд и медленно опускаем штангу вниз.

Важные замечания по технике выполнения становой тяги:

Не прогибаться назад в верхней точке
Весь упор должен приходиться на пятки
Не бросать штангу при опускании штанги вниз
Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс
Руки находятся в свободном висе, не в коем случае не помогают поднять штангу. Руки необходимы для того, чтобы удерживать штангу

Становая тяга видео

Приседание со штангой. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни должны быть параллельны друг другу. Спина прямая, грудь выгнута вперед (грудь «колесом»). Расположите штангу на верху ваших трапеций и согните ноги присев так, чтобы верхняя поверхность бедра стала параллельна полу. Медленно поднимитесь, почти выпрямив колени.

Важные замечания по технике выполнения приседания:

Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения (немного выгнута в пояснице)
Не отрывать пятки от пола
Не крутить головой по сторонам. Голова направлена вперед и немного задрана вверх

Приседания со штангой видео:

Становая тяга и приседания — лучшие упражнения повышающие тестостерон.

Тренировки выполнять не более 3-4 раз в неделю, иначе весь тестостерон будет расходоваться на «постройку» мышц
Вес штанги должен быть такой, чтоб за один подход вы смогли осилить максимум 10 повторений

Добавить комментарий

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

1. Избавьтесь от лишнего веса

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
Восстановление в течение 90 секунд.
Повторить второй и третий пункты семь раз.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

3. Соблюдайте норму цинка

4. Силовые тренировки

5. Витамин D

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

8. Потребляйте здоровые жиры

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

Упражнения и уровни тестостерона

Если вы мужчина с низким уровнем тестостерона, упражнения могут помочь.

Докторам и специалистам в области фитнеса еще предстоит многое узнать об упражнениях и их влиянии на уровень тестостерона. Помимо тренировки, здесь задействовано несколько факторов.

Но ясно одно: вам нужно сделать упражнения привычкой, чтобы получить пользу.

После тренировки уровень тестостерона повышается — но ненадолго.

«Иногда через 15 минут после тренировки уровень тестостерона повышается.Иногда это может длиться до часа », — говорит Тодд Шредер, доктор философии, изучающий физические упражнения и гормоны у пожилых мужчин в Университете Южной Калифорнии.

Пока не ясно, какие эффекты для здоровья могут иметь эти временные усиления. Конечно, у упражнений есть много других хорошо известных преимуществ для здоровья.

Для мужчин с низким уровнем тестостерона упражнения сами по себе, вероятно, не поднимут их уровень настолько, чтобы изменить их самочувствие, говорит эндокринолог Скотт Айзекс, доктор медицины из Университета Эмори.Но он говорит мужчинам, у которых уровень тестостерона находится на границе между нормальным и низким: «Я думаю, что это будет иметь гораздо более сильный эффект».

4 фактора, которые имеют значение

Ваш вес, возраст, уровень физической подготовки и время тренировки имеют значение.

1. Ваш вес: Исаакс лечит мужчин с низким уровнем тестостерона. Он считает ожирение большой частью проблемы.

Если у вас избыточный вес, физические упражнения могут улучшить ваш уровень тестостерона, помогая сбросить лишний вес, — говорит Айзекс, автор книги Hormonal Balance: Как похудеть с помощью анализа гормонов и метаболизма .

2. Ваш возраст: Похоже, что у пожилых мужчин после тренировки уровень тестостерона меньше повышается, хотя это требует дополнительных исследований.

Тем не менее, упражнения имеют много других преимуществ для здоровья пожилых мужчин, включая здоровье костей и мышц и лучший баланс.

3. Когда вы тренируетесь: Ваш уровень тестостерона меняется в течение дня. Уровни обычно самые высокие утром и самые низкие днем.

Исследования показали, что силовые тренировки могут иметь большее влияние на тестостерон в вечернее время.В результате кратковременная тренировка после тренировки может быть еще больше, если вы планируете ее после работы, а не рано утром, — говорит Айзекс.

Продолжение

4. Ваш уровень физической подготовки: Не в отличной форме? Если вы начнете тренироваться, вы, возможно, получите больший, хотя и кратковременный подъем тестостерона, чем мужчина, который уже находится в хорошей форме.

Но через несколько недель ваше тело привыкает к вызову. В конце концов, вы получите более низкий гормональный ответ от той же тренировки, говорит Шредер.

Подсчет всех типов упражнений

Тренировка на выносливость и тренировка с отягощениями (например, поднятие тяжестей) ненадолго повышают уровень тестостерона, говорит Шредер.

Поднятие тяжестей или выполнение других силовых тренировок в большей степени влияет на ваш тестостерон, говорит Шредер. Он говорит, что следующие стратегии дадут вам еще больший прирост тестостерона после силовых тренировок, что подтверждается исследованиями.

Используйте больше мышц.(Например, тренировка всего тела влияет на этот гормон больше, чем одно упражнение, такое как сгибание бицепса.)
Поднимайте большие веса, а не выполняйте много повторений с легкими весами.
Уменьшайте периоды отдыха во время тренировки.

Тем не менее, вы должны составить общий план упражнений, который также включает кардиотренировки и тренировки на гибкость, чтобы вы помогли своему общему здоровью.

Продолжение

Однако переборщение может иметь неприятные последствия. Элитные спортсмены (и любители, которые перетренировались) могут видеть падение уровня тестостерона, что является признаком того, что они причиняют вред своему телу.В этих случаях у них, как правило, низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола, гормона стресса, говорит Шредер. Он отмечает, что повышение уровня кортизола может быть связано с падением уровня тестостерона.

Признаки перетренированности включают:

Чрезмерная болезненность
Проблемы с восстановлением после тренировок
Проблемы со сном
Снижение работоспособности и силы

Дайте себе достаточно времени для отдыха между тренировками и ешьте здоровую пищу, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Исаакс сообщает, что работает в бюро докладчиков Abbott Laboratories, которая продает продукт, замещающий тестостерон. Шредер не сообщает о разглашении информации.

Могут ли упражнения повысить уровень тестостерона ?: Мужская Т-клиника: Замена тестостерона

Упражнения могут повысить уровень тестостерона, особенно если вы продолжаете их регулярно. Достаточно ли этого увеличения для борьбы с симптомами низкого тестостерона, действительно зависит от вас и вашего уровня.Ваш вес, уровень физической подготовки, возраст и время тренировки также влияют на то, насколько повышается уровень тестостерона во время упражнений.

Прочтите, чтобы узнать больше о нюансах уровня тестостерона и физических упражнений.

Прямые эффекты упражнений

Уровень тестостерона повышается после упражнений, особенно интенсивных и тяжелых силовых тренировок. Это повышение уровня может длиться от 15 минут до часа. У мужчин часто наблюдается более сильный и продолжительный подъем тестостерона, когда они тренируются вечером, а не утром.Новички тоже получают больше энергии, но со временем их уровень гормонов адаптируется.

Исследования еще не продемонстрировали абсолютного эффекта этого увеличения, но этого, вероятно, недостаточно, чтобы изменить ваше самочувствие, если вы страдаете от низкого уровня T. Однако, если у вас пограничный низкий уровень, регулярные упражнения могут быть достаточно, чтобы вернуть вас в нормальный диапазон.

Конечно, упражнения имеют множество других преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, увеличение мышечной массы, контроль веса и защиту от хронических заболеваний.

Физические упражнения борются с ожирением

Ожирение — основная причина, по которой мужчины страдают от низкого уровня Т. Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и, таким образом, улучшить уровень тестостерона.

И тренировки на выносливость, и кардио, и силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона. Кардио помогает сжигать жир, а силовые тренировки способствуют развитию сухой мышечной массы, что ускоряет метаболизм. Из двух типов упражнений силовые тренировки сильнее влияют на уровень тестостерона.

Делайте достаточно упражнений, чтобы повысить уровень тестостерона

Для того, чтобы упражнения действительно повысили уровень тестостерона, выполните следующие шаги:

Используйте сложные движения, такие как приседания, тяги и жимы от груди. Они задействуют несколько групп мышц и стимулируют выработку тестостерона больше, чем изолирующие движения.
Поднимите тяжелые веса, которые утомляют вас, менее чем за 12 повторений и выполните не менее трех подходов. Если вы станете еще тяжелее и сможете делать только шесть-восемь повторений в каждом подходе, тем лучше.
Возьмите дни отдыха и оставьте не менее 48 часов между проработкой одних и тех же групп мышц.

Дополните свои усилия в тренажерном зале правильным выбором блюд. Выбирайте нежирные белки, такие как мясо птицы и рыба, цельнозерновые, свежие продукты и полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах. Эти диетические изменения подпитывают ваши тренировки. Кроме того, избегая добавления сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, вы поддерживаете более здоровую массу тела.

Не переусердствуйте

Тем не менее, ищите баланс с помощью упражнений.Упражнения — это стресс для тела, и их слишком много может отрицательно сказаться на уровне тестостерона. Некоторые спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, испытывают более низкий уровень тестостерона и более высокий уровень кортизола, а кортизол является гормоном стресса.

Если вы чувствуете постоянную боль, не можете восстановиться после тренировок или видите снижение спортивных результатов, возможно, вы перетренировались. Вы можете испытывать сопутствующие симптомы нарушения сна, низкого либидо, подавленного настроения или уменьшения мышечной массы — все это указывает на низкий уровень T.

Если вы заметите какой-либо из этих симптомов, персонал Men’s T Clinic может вам помочь. Позвоните в один из наших офисов в Далласе или Хьюстоне или воспользуйтесь инструментом онлайн-бронирования, чтобы записаться на прием.

10 тренировок, повышающих уровень тестостерона

Тестостерон — анаболический стероид, отвечающий за восстановление и рост мышечных белков. В настоящее время существует много полуправды относительно низкого уровня тестостерона у мужчин и того, как его поднять. Чтобы прояснить распространяемую дезинформацию, вот что вам нужно знать о низком уровне тестостерона и о том, что вы можете с этим поделать в тренажерном зале.

Тренировка для повышения уровня тестостерона

Вы заметили недавний натиск телевизионных рекламных роликов, рекламирующих опасность сфабрикованного синдрома низкого тестостерона? Тестостерон (Т) — анаболический стероид, отвечающий за восстановление и рост мышечных белков. Чтобы прояснить распространяемую дезинформацию, вот что вам нужно знать о низком уровне тестостерона и о том, что вы можете с этим поделать в тренажерном зале.

1. После 35 лет мужчины естественным образом начинают производить на 1–3 процента меньше тестостерона в год, если только они не предпринимают каких-либо действий для повышения выработки гормона.Хорошая новость заключается в том, что правильная программа упражнений может помочь мужчинам уменьшить потерю тестостерона и фактически увеличить продуктивность в более поздние годы

2. Организм вырабатывает тестостерон в ответ на тренировки с отягощениями, потому что он помогает восстанавливать поврежденные мышечные белки и способствует росту новой мышечной ткани. Тренировки с отягощениями для больших групп мышц могут повысить уровень тестостерона сразу после тренировки. Однако необходим продолжительный период тренировок с отягощениями, чтобы повысить уровень клеточных рецепторов, которые работают с Т, чтобы способствовать росту мышечных белков.

3. Тренировки для увеличения T должны быть сосредоточены на многосуставных комплексных движениях для больших групп мышц в сочетании с короткими периодами отдыха. Для достижения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна быть относительно короткой (45 минут или меньше), а тренировка должна быть сосредоточена исключительно на силе без кардиотренировок.

4. Часто наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является период восстановления после тренировки. Фактическая тренировка — это только часть уравнения, отвечающего за рост мышц.Адекватное восстановление важно, чтобы позволить T восстанавливать и восстанавливать мышцы, используемые во время тренировки. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете тяжелые тренировки в те дни, когда вы можете полноценно выспаться, потому что организм вырабатывает тестостерон во время циклов быстрого сна.

Следующие ниже тренировки могут помочь мужчинам естественным образом повысить уровень тестостерона без необходимости в дорогостоящей заместительной гормональной терапии. Использование веса от умеренного до тяжелого с 8-10 повторениями (с утомляемостью к последнему повторению) в упражнении может нанести необходимый ущерб мышечному белку, который сигнализирует о выработке тестостерона.

Вот оптимальный график тренировок для выработки тестостерона: тренировки с отягощениями в первый день, устойчивые кардио-упражнения от низкой до умеренной интенсивности во второй день и тренировки с собственным весом, такие как йога или художественная гимнастика, в третий день. Не реже одного раза в неделю позволяйте себе полный день отдыха. Чередуйте тренировки A и B в дни тренировок с отягощениями и обязательно сделайте полную динамическую разминку перед выполнением силовых упражнений. Наконец, дайте как минимум два полных дня без тяжелых силовых тренировок, прежде чем выполнять еще одну тренировку с тяжелой атлетикой.

Тренировка для повышения уровня тестостерона A

Упражнение: толчок штанги *

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторения: 4-6

Tempo #: Explosive

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: становая тяга со штангой

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: жим гантелей

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: Тяга штанги в наклоне

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: махи гири двумя руками

Интенсивность +: 10-12 RM

Повторения: 10-12

Tempo #: Explosive

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Интенсивность: Выполните 8-10 повторений в минуту и используйте вес, который можно поднять максимум на 8 повторений.Если есть возможность сделать больше, увеличьте вес.
# Tempo — Скорость движения. За исключением маха гири и толчка и толчка штанги, скорость движения должна составлять от одной до двух секунд в каждом направлении.

Для толчка и толчка штанги используйте более легкий вес, но только для ограниченного количества повторений. Основное внимание уделяется взрывным движениям, но только на шесть или меньше повторений.

Тренировка для повышения уровня тестостерона B

Упражнение: приседания со штангой на груди

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Темп: взрывной

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Упражнение: чип-апы с собственным весом

Intensity +: собственный вес

Повторения: до утомления

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Упражнение: румынская становая тяга со штангой

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Упражнение: жим штанги *

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторения: 4-6

Tempo #: Explosive

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Интенсивность: Выполните 8-10 повторений в минуту и используйте вес, который можно поднять максимум на 10 повторений. Если есть возможность сделать больше, увеличьте вес.
# Tempo — Скорость движения, которая должна составлять от одной до двух секунд в каждом направлении.

Для жима штанги используйте более легкий вес, но только для ограниченного количества повторений. Основное внимание уделяется взрывным движениям, но только на шесть или меньше повторений.

5 ходов для повышения уровня тестостерона

Тестостерон вещь замечательная. Он не только увеличивает рост мышц и укрепляет кости, но также связан с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы у мужчин, улучшает когнитивные функции и повышает либидо. Естественно, это то, чего большинству мужчин нужно больше, особенно если вы серьезно относитесь к своим достижениям.

(Связано: 10 продуктов, которые гарантированно повышают уровень тестостерона)

Итак, как вы собираетесь получать больше Т? Что ж, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно посещать закулисного фармацевта, чтобы получить лекарство.Вместо этого отправляйтесь в спортзал.

Ученые из Университета Южной Калифорнии определили изменения уровня тестостерона до и после тренировки с отягощениями и обнаружили, что тяжелая атлетика гарантированно обеспечивает повышение уровня тестостерона. Да, вы правильно прочитали. Гарантированно. Однако повышение уровня тестостерона происходит только при выполнении определенных движений.

(Связано: 8 способов воздействия низкого тестостерона на ваше тело)

К счастью, у нас есть эти ходы.Читайте квинтет упражнений, призванных придать вашей походке мужественную пружину.

1. Приседания

Иногда называемое «королем упражнений», приседания со штангой — это сложное упражнение , в котором используется все ваше тело для переноса веса вверх. За исключением, возможно, становой тяги, никакое упражнение не кажется более простым.

Исследование Техасского университета показало, что выполнение приседаний синтезирует больше тестостерона и гормона роста, чем аналогичная тренировка с жимом ногами.Хотя участники подняли больше веса в жиме ногами, их истощение было на 42% выше после приседаний. Пропустить день ног? Для максимального повышения уровня тестостерона возьмите стойку и пристегните ремень, чтобы избавиться от боли.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Чистка и пресс

Цель повышения уровня тестостерона — задействовать как можно больше мышц во время упражнений.Изоляционные движения, такие как сгибание бицепса, не помогут: вам нужны сложные движения, прорабатывающие множество групп мышц, если вы хотите поднять свои силы.

Толкаем и прессом поражают ноги, корпус, предплечья, спину, руки и плечи одним движением. Однако это продвинутая техника. Новичкам лучше подходят основы приседаний, становой тяги и т. Д., Прежде чем переходить к чистке. Но для атлета среднего уровня, желающего активизировать свою игру, подвес готов и ждет.

3. Становая тяга

Становая тяга — это классическое многосуставное упражнение, которое прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела и идеально подходит для выработки большего количества тестостерона. Журнал Journal of Strength of Conditioning Research обнаружил значительное увеличение тестостерона у мужчин студенческого возраста после выполнения тяжелой становой тяги.

(по теме: как освоить становую тягу)

Существует множество вариаций становой тяги, большинство из которых более конкретно нацелены на определенные группы мышц, но сначала лучше всего использовать обычную «стандартную» становую тягу, чтобы задействовать мышцы по всему телу.В качестве бонуса вы получите массивные ноги, спину и предплечья.

(СМОТРЕТЬ: хотите больше вариантов дня для ног? Вот наша тренировка ног по художественной гимнастике)

4. Военная пресса

На первый взгляд, военный жим просто прорабатывает плечи и руки, оставляя остальную часть вашего тела относительно нетронутой. Но посмотрите еще раз. Чтобы оставаться в вертикальном и стабильном положении в таком критически неуравновешенном положении, ваш корпус, косые мышцы живота и нижняя часть спины работают сверхурочно, особенно если вы выполняете повторения медленно.

Даже если это может не выглядеть так, вы набираете мышцы отовсюду. Идеальный тестостероновый корм.

5. Подтягивание

Хотите лучший ход верхней части тела в вашем арсенале? Откажитесь от комплекта и займитесь гимнастикой старой школы. В то время как подтягивания руками, обращенными к вам, в первую очередь прорабатывают бицепсы, подтягивания сверху, правильной формы, прорабатывают руки, плечи, спину и корпус.

(по теме: Как освоить подтягивания)

Самое лучшее в подтягивании — это то, что его можно выполнять где угодно с перекладиной над головой.Установите один из них в дверной косяк дома и запускайте набор каждый раз, когда вам плохо. Университет Западной Австралии обнаружил, что мужчины с высоким уровнем тестостерона в три раза реже страдают от депрессии, а это означает, что к последнему повторению у вас должна появиться улыбка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

упражнений, которые могут повысить ваш тестостерон

Когда дело доходит до разработки правильных видов тренировок для поддержания уровня тестостерона, есть 4 типа упражнений, на которых вам нужно сосредоточиться:

Поднятие тяжестей — Когда вы выполняйте упражнения по поднятию тяжестей, важно, чтобы вы выполняли их с максимальным весом, который вы можете сделать для выполнения повторений. Силовая атлетика повысит уровень тестостерона больше, чем тренировки на выносливость.
Спринты — Очень короткие, но интенсивные спринты — отличный способ улучшить уровень тестостерона.Важно выполнить несколько коротких спринтов, которые выполняются либо после подъема тяжестей, либо кардио-тренировки в выходные дни после силовых тренировок.

Еще нужно учитывать то, что периоды восстановления между подходами на самом деле очень важны для повышения уровня тестостерона. Поскольку упражнения настолько интенсивны, жизненно важно, чтобы вы достаточно восстановились, чтобы сохранять уровень интенсивности каждый раз, когда вы выполняете подход.

4 полных тренировки для повышения уровня тестостерона

Мы создали несколько тренировок, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы повысить уровень тестостерона.

1. Тренировка всего тела

Это динамическое упражнение активизирует все мышцы вашего тела для агрессивной и полноценной тренировки. Эти интенсивные интервалы активируют уровень тестостерона в вашем теле и помогают поддерживать мышечную массу.

Начните с динамической кардио-разминки

30 секунд — прыжки с трамплина

1 минута — приседания с собственным весом

30 секунд — бег трусцой на месте

1 минута — высокие колени

Выполните этот подход дважды. затем отдохните минуту.

HIIT-тренировка всего тела

15 Приседаний над головой — используйте штангу или гантели. Помните, что хорошая форма — это самая важная часть достижения желаемых результатов. Делайте изо всех сил, пока можете оставаться в хорошей форме

10 Burpees

Выполните этот подход дважды, а затем отдохните в течение минуты.

20 секунд — махи гирей

Отдых 30 секунд

20 секунд на каждую сторону — махи гирей с одной рукой

Отдых 30 секунд

40 секунд — альпинисты

Отдых на руках

секунд

— стрейч

Доска

Отдохните минуту.

10 становых тяг — делайте это как можно усерднее, оставаясь в хорошей форме и пока вы сможете выполнить подход.
15 подъемов

Выполните этот подход 3 раза, а затем отдохните в течение минуты

Охлаждение

30 секунд — Планка предплечий
1 минута — бег трусцой на месте

2. Тренировка верхней части руки

Если вы хотите повысить уровень тестостерона и нарастить объем рук, это идеальное упражнение для рук.Это идеальная тренировка, чтобы укрепить ваши бицепсы и трицепсы и зарядить ваше тело энергией.

Начните с кардио

30 секунд Jumping Jacks

10 Inchworms — Начните в положении стоя и наклонитесь так, чтобы ваши руки были на полу перед вашими ногами. Медленно вытяните руки, пока не займете положение для отжимания, а затем медленно поднимайте ступни на несколько дюймов за раз.

30 секунд прыжков от пола

Отдых в течение минуты

Тренировка рук

10 чередующихся тяг для отступников

10 подтягиваний. уровень силы

Выполните этот подход 3 раза и отдохните в течение 1 минуты

10 жимов лежа

10 жимов гантелей над головой

20 сгибаний на бицепс

Выполните этот подход 3 раза и отдохните 1 минуту.Вы захотите использовать эти наборы с максимальным весом, с которым вы можете справиться, но при этом иметь возможность завершить набор.

Cool Down

30 секунд — растяжка плеч

30 секунд — трицепс

3. Burn Up Your Buns

Никогда не экономьте на день ног! Когда пришло время проработать ягодицы и ноги, эта тренировка поможет повысить уровень тестостерона и даст вам отличную четкость ног и пучков!

Начните с кардио

Высокие колени 30 секунд

Бег на месте 1 минута

Приседания с собственным весом 30 секунд

Выполните этот набор дважды и отдохните 1 минуту.

Тренировка ног

10 приседаний сумо с отягощением

15 плиометрических приседаний с прыжком

10 приседаний с гайкой — делайте это с максимальным весом, с которым вы можете справиться, и в то же время в состоянии должным образом выполнить набор.

Выполните этот подход дважды и отдохните 1 минуту.

20 выпадов — по 10 с каждой стороны

20 болгарских сплит-приседаний — используйте скамью позади себя и поставьте одну ногу на скамью. Встаньте на колени так, чтобы колено ноги, лежащей на скамье, коснулось земли.Снова встаньте и повторите. Вам нужно будет сделать по 10 с каждой стороны.

10 приседаний с прыжком

Выполните этот подход дважды и отдохните 1 минуту.

Cool Down

30 секунд — альпинисты

30 секунд — бег трусцой на месте

4. Интервалы интенсивной кардиотренировки

Кардио — важная часть каждого кардио-плана. Это важно для здоровья вашего сердца, а также для потери и поддержания жировой ткани.Однако постоянный медленный бег трусцой не помогает повысить уровень тестостерона. Если вы хотите повысить уровень тестостерона во время кардиотренировок, очень важно выполнять интенсивные интервалы, а не просто постоянные кардио. Добавление упражнений с собственным весом — лучший способ повысить уровень тестостерона. Мы бы рекомендовали, чтобы тренировки проводились на трассе.

Разминка

3 минуты — легкий бег трусцой

3 минуты — махи ногами вперед и в стороны

Кардио тренировка

15 секунд спринт

Бег на 4 минуты

—

Отжимания 1 мин.

Бег 4 минуты

1 минута — фигуристы

Спринт 15 секунд

Бег 4 минуты

1 минута — приседания

Бег 4 минуты

1 минута

альпинисты

Cool Down

3 минуты — легкий бег трусцой

Упражнения, которых следует избегать

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, лучше всего избегать длительных периодов кардио.Езда на велосипеде и длительные бега на беговой дорожке могут убить ваш тестостерон. Тем не менее, это снижение уровня тестостерона может быть полезно для бегунов на длинные дистанции и велосипедистов, поскольку дополнительная мышечная масса, которую обеспечивает тестостерон, снижает выносливость спортсменов.

Понимание уровня тестостерона

Знаете ли вы, что уровень тестостерона у мужчин также снижается из поколения в поколение? У вашего дедушки, естественно, было намного больше, чем у вашего, когда он был в вашем возрасте.Если вы хотите иметь повышенный уровень тестостерона, который повысит жизнеспособность, продлит жизнь и улучшит спортивные результаты. Если вы знаете, какой у вас текущий уровень тестостерона с помощью нашей оптимальной мужской панели, мы можем затем провести DXA-сканирование и тестирование Vo2 Max, чтобы узнать, где находится ваш текущий уровень физической подготовки, каков ваш текущий состав тела и каков будет ваш оптимальный состав тела.

Мы также, вероятно, порекомендуем вам пройти тест на пищевую чувствительность. Этот тест также поможет вам понять, какие продукты помогут естественным образом повысить уровень тестостерона, а какие продукты вызовут воспаление, которое полностью убьет ваш уровень тестостерона.Вся информация абсолютно необходима для создания правильного фитнес-плана, который повысит ваш тестостерон и поможет вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Хотите знать все о своем уровне тестостерона? Пройдите наш тест «Оптимальная мужская панель».

Три упражнения, которые помогут поднять уровень тестостерона

Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего здоровья. Доказано, что ежедневные упражнения улучшают качество сна, уменьшают стресс и сжигают лишний вес.Помимо сжигания жира, который может способствовать снижению уровня тестостерона, многие исследования показали прямую связь между упражнениями и повышенным уровнем тестостерона.

Тестостерон — это мужской гормон естественного происхождения, который играет решающую роль в регулировании уровня жира в организме и в поддержании мышечной массы. Уровень тестостерона со временем снижается естественным образом, но многие мужчины обеспокоены тем, что уровень тестостерона снижается быстрее, чем обычно. Заместительная терапия тестостероном (ЗТТ) — это метод, который используют многие мужчины для повышения уровня тестостерона.Мужчины, у которых наблюдается значительное снижение естественного уровня тестостерона, являются наиболее частыми кандидатами на заместительную терапию тестостероном, но не каждый мужчина будет кандидатом на заместительную терапию тестостероном.

В этой статье мы рассмотрим три упражнения, которые помогут вам сжечь жир и поднять уровень тестостерона. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или экспертом по мужскому здоровью, прежде чем переходить к новому режиму упражнений. Men’s Health Vitality в Тусоне поможет вам с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть.

Приседания

Приседания иногда называют «королем всех упражнений», и не зря. Приседания — это сложное движение, в котором задействовано гораздо больше, чем просто квадрицепсы. При правильном выполнении приседания представляют собой сложное упражнение, которое задействует ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. В недавнем исследовании, в котором сравнивались две группы, одна из которых выполняла силовые тренировки только для рук, а другая — упражнения для ног и рук, исследователи обнаружили, что в последней группе наблюдалось значительно большее повышение уровня тестостерона после тренировки.

Если вы планируете выполнять приседания, чтобы повысить уровень тестостерона, убедитесь, что вы поднимаете не слишком легкий для вас вес. Исследования неизменно свидетельствуют о том, что поднятие тяжестей является ключом к повышению уровня тестостерона во время тренировок. Главный вывод? Не пропускайте день ног.

Становая тяга

Как и приседания, становая тяга задействует почти все тело. Хотя становая тяга в основном нацелена на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, они также задействуют корпус и спину для мощного подъема всего тела.Становая тяга — отличное упражнение для мужчин, которым, возможно, не хватает всего утра, чтобы провести в тренажерном зале, поскольку они могут быть очень тяжелыми для сердечно-сосудистой системы при выполнении в короткие промежутки времени.

Становая тяга известна как «функциональная тяга». В отличие от обычных сгибаний, становая тяга может подготовить ваше тело к ситуациям, возникающим в повседневной жизни. Помогаете коллеге переехать в эти выходные? Скорее всего, вы будете поднимать тяжелые предметы с пола и будете благодарны за то, что провели некоторое время в тренажерном зале, улучшив силу захвата и стабильность корпуса.Кроме того, многие исследования показывают связь между становой тягой и повышенным уровнем тестостерона после тренировки. Попробуйте включить становую тягу в свою следующую тренировку, чтобы сжечь жир и повысить уровень тестостерона.

Спринты

Вы, наверное, помните, как делали спринты на уроках физкультуры в старшей школе, и, если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, с тех пор не делали их. Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, могут сжигать жир и значительно повышать уровень тестостерона.

Спринт великолепны, потому что их можно выполнять практически где угодно! Вы можете выполнять их на велосипеде, в гору, на заднем дворе или на баскетбольной площадке.Несколько пяти-десяти секундных спринтов в конце любой тренировки — отличный способ поддерживать эффективное сжигание жира в течение дня.

Отдыхайте

Важно не переусердствовать, когда вы начинаете новую тренировочную группу, так как чрезмерная нагрузка на ваше тело может привести к повышению уровня кортизола и перетренированности. Слушайте свое тело и обязательно много отдыхайте между тренировками. Признаки перетренированности включают:

Постоянная болезненность и утомляемость мышц
Проблемы с концентрацией внимания
Прогресс остановился
Бессонница

Не стесняйтесь обращаться в Men’s Vitality Center в Тусоне сегодня, если вас беспокоит уровень тестостерона.Наши индивидуальные программы лечения низкого уровня тестостерона могут включать изменения в вашем рационе питания и режиме упражнений. Звоните сегодня для назначения!

Повысьте уровень тестостерона с помощью этих упражнений

Тестостерон — самый важный мужской половой гормон, но женщины также имеют небольшой процент этого гормона. Это тип стероидного гормона, который вырабатывается яичниками женщины и яичками мужчины.

Тестостерон — это то, что вызывает физические изменения, такие как рост волос, более глубокий голос и увеличение мышц у мальчиков в период полового созревания.Однако поддержание оптимального уровня этого гормона имеет решающее значение в зрелом возрасте и в старости.

Уровень этого полового гормона начинает снижаться по мере того, как человек начинает стареть, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы замедлить или даже обратить вспять этот процесс. У мужчин с низким уровнем половых гормонов наблюдается меньшая эрекция, снижение полового влечения и бесплодие. Тестостерон играет жизненно важную роль в обеспечении женского сексуального благополучия и общего состояния здоровья.

Вот несколько физических упражнений, которые вы можете использовать для повышения уровня тестостерона без особых усилий:

Поднятие тяжестей

Короткие, но интенсивные упражнения могут помочь предотвратить различные заболевания, связанные с образом жизни.Интересно, что они могут помочь повысить уровень тестостерона.

Недавнее исследование показало, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют высокий уровень тестостерона. У пожилых людей регулярные физические упражнения улучшают физическую форму, время реакции и уровень тестостерона.

Новое исследование показывает, что повышенная физическая активность мужчин с ожирением способствует повышению уровня тестостерона. Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются ценным упражнением, которое помогает поднять уровень тестостерона.

Все формы физических упражнений могут повысить уровень тестостерона. Но наиболее эффективными считаются высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей. Когда вы комбинируете упражнения по поднятию тяжестей со сбалансированной диетой, уровень тестостерона естественным образом повышается.

Спринт

Недавние исследования показали, что вы можете улучшить свой уровень тестостерона с помощью спринта. В одном исследовании уровень этого полового гормона значительно увеличился у людей, которые делали короткие, но интенсивные шестисекундные спринты, и уровень оставался высоким даже после того, как они полностью восстановились после спринтерских упражнений.Попробуйте сделать несколько спринтов после того, как закончите поднимать тяжести в тренажерном зале. Было показано, что спринт повышает уровень тестостерона, и он должен начать расти естественным образом.

Используйте длительные периоды отдыха

Ученые выяснили, что люди, которые длительное время отдыхают во время тренировок, имеют более высокий уровень половых гормонов, чем те, кто отдыхает непродолжительное время. Итак, если вы хотите повысить уровень тестостерона, вам следует выполнять альтернативные упражнения, такие как упражнения на растяжку, когда вы отдыхаете в течение длительного времени.