Занятия в тренажерном зале для похудения: Как похудеть в тренажерном зале, основные принципы питания и тренировок.

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать — Фитнес Центр

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать

Профессиональные тренеры, ведущие занятия по фитнесу, утверждают, что посетители спортивных залов туда приходят либо для того, чтобы накачать мышечную массу, либо для похудения. Причём процентное соотношение в большинстве случаев явно в пользу второй группы – в современном мире проблема лишнего веса является одной из наиболее острых. Однако важно отдавать себе отчёт, что тренировки дадут желаемый результат, только если к ним подходить грамотно – а для этого стоит ознакомиться с основными нюансами, которые необходимо учесть, составляя график занятий.

Как выглядит механизм сжигания жира

Практика показывает, что подкожный жир имеет тенденцию накапливаться у людей, которые мало двигаются, неправильно питаются или имеют определённые проблемы со здоровьем. Кроме того, с ожирением могут столкнуться и те, у кого попросту замедленный метаболизм – в таком случае накачать мышечную массу легко, а вот похудеть – гораздо сложнее.

Если причина кроется в заболевании, то прежде чем идти в спортивный зал, необходимо пройти курс лечения – для этого следует обратиться к квалифицированному врачу. Тем, кто неправильно питается, понадобится проконсультироваться с нутрициологом и пересмотреть свой рацион – важно, чтобы организм расходовал больше калорий, чем он потребляет. Знатоки утверждают, что от диеты зависят 60% успеха – об этом не следует забывать.

Полезные рекомендации

Чтобы фитнес помог быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, можно следовать ряду принципов, предлагаемых опытными тренерами:

• Жир начнёт сжигаться в том случае, если максимально нагрузить организм на всех участках – накачивать мышцы рук, ног или спины в этом случае бессмысленно.
• Чтобы сделать комплекс более энергоёмким, можно начать ходить в тренажёрный зал – занятия со свободным весом помогут быстрее добиться желаемого результата.
• Адаптация – один из самых страшных врагов похудения, поскольку организм привыкает к нагрузкам и перестаёт вырабатывать кортизол, из-за чего эффект от тренировок существенно снижается. Как только мышцы перестали уставать, необходимо вносить в программу изменения, чтобы дать телу новую встряску.
• Важно чередовать посещения тренажёрного зала с занятиями на кардиооборудовании – это сделает комплекс более энергозатратным и менее травмоопасным. Интервальные кардионагрузки не только способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, но и помогают быстро избавиться от излишней массы тела.
• Для того чтобы организм не успевал восстанавливаться и щедро расходовал накопленные запасы жира, желательно сокращать паузы между подходами – однако изматывающая тренировка не должна стать источником чрезмерной нагрузки на сердце.

Если вы ищете хороший тренажёрный зал для похудения – обращайтесь в спортивный клуб «Новая планета». Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам максимально эффективно использовать для борьбы с лишним весом всё имеющееся оборудование. Приходите – и ваша жизнь наполнится новым смыслом!

Занятия в тренажерном зале для похудения для девушек

Особенности тренировок для девушек

Чтобы похудеть, нужно совместить физические нагрузки и правильное питание. Успех в потере лишнего веса зависит от того, как ты придерживаешься дневного рациона и интенсивно проводишь тренировки в тренажерном зале. Предлагаю более подробно разобраться в программе тренировок и принципах питания для похудения.

Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале

Для каждой девушки очень важен их внешний вид, поэтому они усердно трудятся на усовершенствование в тренажерных залах и сидят на диетах. Такая нагрузка на организм может стать настоящим мучением, чтобы избежать этого необходимо подойти к процессу потери веса продуманно, с определенной схемой, которая исключит стрессы для организма.

Жесткие ограничения в приёмах пищи могут стать причиной срывов. Поэтому не нужно себя вводить в жесткие рамки, стоит только придерживаться основных принципов питания:

• пересмотри свой рацион и снизь его калорийность примерно на 20% от привычной нормы;
• хороший результат дает максимальное увеличение в рационе белков и снижение насыщенных жиров и быстрых углеводов;
• продукты должны быть натуральными;
• никаких крайностей – все должно быть с умом, кушать нужно разнообразную и сбалансированную пищу, чтобы организм не был лишен тех или других микроэлементов.

Придерживаясь таких нехитрых правил можно добиться естественной потери лишних килограммов. Когда начинается сам процесс похудения, уменьшается жировая ткань и тогда уже начинают просматриваться мышцы. Поэтому, чтобы мышцы не потеряли свою упругость и рельефность, необходимо заниматься физическими упражнениями и подпитывать фигуру белками. Стоит заметить, что худея, мы теряем не только жир, но и часть мышечной массы, но при правильном подходе к тренировкам и питанию, можно максимально сохранить весь мышечный запас.

Все внутренние органы окружены так называемой жировой капсулой, предназначенной для обеспечения их нормального функционирования. Для женщин наличие незначительного количества жира является залогом нормальной работы репродуктивной системы.

Формула правильного рациона питания: меньше углеводов + больше белков + снижение калорийности пищи. Не нужно исключать жиры совсем, они должны попадать в организм в умеренном количестве, жиры играют важную роль для суставов и связок.

В питании мы разобрались, теперь давай более подробно рассмотрим физические нагрузки.

Какие тренировки подходят для снижения веса?

Важно понимать, что занятия в тренажерном зале для похудении приводят к расходу калорий. Это не зависит от вида нагрузок, они могут быть как укрепляющие, так или силовые. Поэтому любые тренировки способствуют похудению и сжиганию подкожного жира.

Оптимальные нагрузки для девушек – базовые упражнения

Много калорий можно израсходовать, выполняя силовые нагрузки с отягощением. Они требуют больших энергетических затрат. Но такие упражнения невозможно выполнять часто,  так как организм имеет ограниченные силовые пределы. Невозможно занизить их важность, но заниматься силовыми нужно с определенной периодичностью, так как из-за дефицита калорий можно быстро устать.

Нагрузки, которые не выматывают организм можно использовать значительно дольше, так как они помогают эффективно сбросить лишний вес. Лучше дольше и чаще заниматься аэробикой и бегом, чем одноразово силовыми видами спорта. Не нужно изматывать организм, лучше выполнять упражнения с меньшими нагрузками, но дольше и чаще. Это приведет к хорошему жиросжигающему результату.

Важно! Силовые упражнения в процессе снижения веса тела даются дозировано – отдавай предпочтение бегу, аэробике и занятиям с легкими весом.

Основы правильного составления индивидуальной программы похудения:

• нельзя навредить – нужно гармонично сочетать питание и физические нагрузки. Основная цель – это красивая фигура, поэтому нужно делать все, чтобы не навредить здоровью, а укрепить его;
• особенное внимание в программе тренировок проблемным зонам – нацель нагрузки и задействуй живот и бока, внутренние части бедер и задние части рук;
• учитывать особенности своего возраста – к каждому организму в определенный возрастной период требует индивидуальный подход. Чем старше девушка, тем следует более осторожно подбирать нагрузки. Все из-за физических особенностей организма;
• нужно исключить вредные привычки – алкоголь и курение препятствуют похудению;
• гормональный статус – в случае нарушений в работе эндокринной системы  перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом;
• щадящие нагрузки при беременности – чтобы не навредить плоду занятия для беременных девушек должны состоять из упражнений специальной гимнастики, йоги или аквааэробики.

Важность кардио нагрузок

Неотъемлемой частью процесса похудения девушек и женщин являются кардионагрузки. Их сложность зависит от возможностей организма:

• абсолютно здоровая девушка, не имеющая сердечных заболеваний, для достижения желаемого результата может выполнять ряд стандартных нагрузок – начинать и заканчивать тренировки нужно кардио упражнениями;
• в случае наличия проблем с сердцем, тренером индивидуально подбирается программа занятий, с учетом выносливости организма.

Начинай работу с беговой дорожки, постепенно увеличивая темп и время занятий, с каждым разом преодолевая свой предел.

Важно! Все упражнения, нацеленные на то, чтобы похудеть, должны обязательно совмещаться с кардио.

Программа занятий для похудения в тренажерном зале

Систематические занятия в тренажерном зале принесут хорошие результаты, их нужно проводить три раза в неделю. Можно выбрать для себя дни для тренировок: понедельник, среда и пятница. Предлагаю ознакомиться с эффективной программой для похудения, которая поможет прорисовать рельеф мышц и избавиться от проблемных зон у девушек и женщин.

Программа упражнений для похудения на понедельник (ягодицы, верх спины, бицепс):

1. Начни тренировку с кардио и выполняй его на протяжении 30-40 минут;
2. Занятия с легким весом – приседание со штангой — 3 подхода по 15-20 раз;
3. Приседание плие, можно использовать гирю — 3 подхода по 15 раз;
4. Выпады с гантелью — 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу;
5. Тяга блока за голову широким хватом — 3 подхода по 12-15 раз
6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 15-20 раз на каждую руку;
7. Упражнение на прес, выполняется на римском стуле и комбинируется с подъемом ног лежа — 3 подхода по 25-30 раз.

В среду уже тренируем другие группы мышц (низ спины, внутренняя и задняя часть бедра, грудные, трицепс). Начни также с 30 минутного кардио, затем выполни:

1. Гиперэкстензии для укрепления мышц спины — 2 подхода по 15-20 раз;
2. Сведение ног с помощью тренажера — 2 подхода по 15-20 раз;
3. Румынская тяга — 3 подхода по 12-15 раз;
4. Жим лежа широким хватом — 2 подхода по 15-20 раз;
5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, а также на скамье, размещенной под углом 30 градусов — 2 подхода по 15-20 раз на каждой лавке;
6. Подъем туловища лежа на полу — 4 подхода по 15-20 раз;
7. Косые скручивания — 3 подхода по 15-20 раз;
8. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 15-20 раз.

Заканчивать тренировку в среду нужно кардио, занимаясь 10 минут.

Пятничная тренировка нацелена на развитие мышц ног и дельт. Начни тренировку с кардио (25 минут). Упражнения:

1. Разгибание и сгибание ног в тренажере — каждое упражнение выполнять в 2 подхода по 15-20 раз;
2. Жим ногами — 2 подхода по 12-15 раз;
3. Сведение и разведение ног — 2 подхода по 15-20 раз;
4. Выполни подъемы на носки для икроножных — 3 подхода по 35-40 раз;
5. Работа с гантелями – жим сидя и разведение в стороны — 3 подхода по 12-15 раз.

Заканчиваем пятничную тренировку кардио (15 минут).

Важно! Данный комплекс, сжигающий калории, рекомендуется выполнять в такой же последовательности, как написано. Чтобы сразу же в первые дни не нагружать себя сильно, нужно постепенно увеличивать количество повторов.

Между выполнением упражнений дай организму возможность отдохнуть, делай небольшой перерыв 40-60 секунд. Выполняя все упражнения из предложенной тренировки ты потратишь примерно 45 минут, это без учета кардио.

Правильное питание и комплекс упражнений помогут тебе стать обладательницей идеального тела. Кроме похудения занятия в тренажерном зале обеспечат хорошее настроение.

Зашла статья? Оцени;)

Снижение веса в тренажерном зале

Снижение веса в тренажерном зале — не так-то просто!

Люди не могут быстро худеть по ряду очевидных и по не очень понятным причинам. Вот что советуют зарубежные фитнес-эксперты, как избежать распространенных ошибок, работая над собой, чтобы обеспечить снижение веса в тренажерном зале.

1. Вы придерживаетесь ОДНООБРАЗНОЙ тренировки.  Многие ходят в спортзал с постоянной программой тренировки.Это чересчур комфортно для организма. За третью неделю та же программа не будет давать такого же эффекта, как за первую. Мастера фитнеса подчеркивают важность разнообразить тренировки. Каждые три-пять недель необходимо менять программу, иначе ваше тело привыкнет к программе и она станет не эффективна. Как следствие — люди перестают видеть РЕЗУЛЬТАТЫ, расстраиваются и бросают занятия.

 

Снижение веса в тренажерном зале

10 эффективных способов изменить свои тренировки.

2. Вы не записываете свои цели

Очень важно записывать свои цели  потери веса и отслеживать прогресс. Это даёт мотивацию дальнейших занятий. Можно использовать классический блокнот и ручку, можно мобильный телефон и т.д. чтобы следить за  успехами.

3. Снижение веса — это Ваша единственная цель?

Бесчисленное количество людей думет: «Я хочу похудеть.» Но всегда нужно отвечать на вопрос, почему этот человек хочет похудеть. Чаще всего основной причиной является то, что люди  хотят получить здоровье. Страх, что твои дети будут расти без тебя? Это необходимость улучшить самооценку? Какой бы ни была причина, она может (если помнить о ней)   мотивировать лучше, чем любой целевой вес.

4. Вы находитесь на диете

Если слишком ограничить потребление калорий , то ваше тело будет адаптироваться и научиться выживать на том количестве калорий, которое даёт диета. А потом, когда Вы вернётесь к нормальной пище, вы набираете вес. Это называется йо-йо синдром.

5. Все, что необходимо сделать, это кардио нагрузки.

Кардио это отличный способ сжечь калории и сделать ваши тренировки эффективными, но если вы не теряете вес, несмотря часы кардио, пришло время попробовать что-то новое. Чтобы похудеть, женщины должны задействовать различные виды мышц.  Тем не менее, женщины избегают силовых тренировок по целому ряду причин: вес находится в мужской части зала, страх обучение силовым упражнениям или они не думают, что поднятие тяжестей окажет большое влияние на их тела.

На самом деле основная масса мужчин во время занятий волнуется о том, как выглядят они сами и очень уважительно относятся к женщинам, которые таким активным образом заботятся о своей фигуре. Что касается двух других оправданий, не бойтесь  веса. Есть много разных тренажёров, которые очень подходят женщинам, которые хотят добиться снижения веса в тренажёрном зале.

6. Сегодняшний день является следствием дня вчерашнего.

Мы  знаем что, гораздо проще пропустить тренажерный зал сегодня, потому что вы пропустили его вчера. Конечно в результате снижение веса маловероятно. НО! Никогда не поздно вернуться на правильный путь!

7. Нужно помнить, что негативные мысли в Вашей голове — субъективны.

Люди, которые считают, что они слишком ленивы для тренажёрного зала должны вспомнить чего они уже добились в жизни: создали семьи, выучились, сделали карьеру, добились чего-то в общественной жизни. Многие из нас, кто называет себя «ленивый» являются как раз наоборот — трудолюбивыми. А тренажёрный зал гораздо проще, чем всё вышеперечисленное.

8. Вы должны осуществлять подсчет калорий

Когда речь заходит о потере веса, диета и физические упражнения идут рука об руку. Сжигание 500 калорий на беговой дорожке не должно быть замещено 500 калорий  на ужин. При выборе пищи нужно оставаться как можно ближе к природе, настолько, насколько это возможно. Химически обработанные , легкоусвояемые продукты  затрудняют процесс потери веса. И помните, что пища — это топливо. Пусть пища делает работу  по потере веса за вас.

9. Вам не хватает социальной поддержки

Пытаясь похудеть, важно окружить себя единомышленниками. Друзья и семья, которые не поддерживают здоровую инициативу могут быть пагубными для вашей диеты и физических упражнений . — «Один гамбургер не убёт тебя!», они могут дразнить. Но каждый раз «не убьет тебя»  будет складываться многократно, и в итоге цифры на весах тоже не уменьшатся. «Попробуйте найти приятеля(приятельницу) для тренировки, это не только превратит работу в  удовольствие, но и даст вам  чувство ответственности». Рекомендуют так же общение с другими людьми на эту тему в социальных сетях.

10. Вы должны спрашивать  тренера для снижения веса в тренажёрном зале.

Если вы чувствуете, как вы делаете все, что можно и по-прежнему не теряете вес, нужно нанять тренера. Или просто попросить тренера в тренажёрном зале Вам помочь. Они помогут Вам оценить свои результаты, и построить программу обучения на основе ваших предпочтений.

Выполняйте эти правила и Ваши тренировки будут эффективными.

P.S. Если Вы страдаете от недостатка внимания противоположного пола — приходите в тренажёрный зал, занимайтесь с отдачей регулярно — тренировки станут эффективнее и через некоторое время сможете спокойно познакомиться с понравившимся господином, потому что, мужчины любого возраста уважают дам, которые таким образом улучшают своё физическое состояние и форму. Двойная польза!

как похудеть в спортзале? • INMYROOM FOOD

Спортсмены со стажем в один голос утверждают, что одних лишь тренировок в зале недостаточно для того, чтобы заполучить фигуру мечты. Большинство из них отводят питанию ключевую роль. 

И это вполне логично. Невозможно похудеть, если утром занимаешься спортом до седьмого пота, а вечером ешь тортики и пирожные. При таком раскладе будет большой удачей, если занимаясь, вы не начнете набирать еще больше лишнего веса. 

Качественные мышцы и упругое тело можно слепить лишь при грамотном рационе, в котором много белка и витаминов. Поэтому если вы не видите результата, хотя выкладываетесь на полную, то стоит пересмотреть свое питание. 

Делимся ценными советами по организации сбалансированного рациона, которые помогут похудеть, если вы занимаетесь в тренажерном зале. 

1. Рацион должен соответствовать вашим целям

Не всегда мотивация похудеть и подтянуть тело остается с человеком надолго. Бывает, что после нескольких месяцев регулярного посещения тренажерного зала она уходит и возвращается только спустя определенное время.  

Одной из причин такого поведения является неправильно подобранный рацион. Это либо недостаток калорий и нехватка сил на выполнение физических упражнений и, как следствие, истощение организма, либо слишком высокая калорийность рациона и отсутствие результата или даже новые лишние килограммы. 

Определитесь, с какой целью идете в тренажерный зал именно вы. От этого и нужно будет отталкиваться, продумывая питание. Так, если вы мечтаете похудеть, то калорийность рациона необходимо снизить, если хотите поддерживать себя в форме — оставить на уровне, а если вы не против набрать вес (и такое бывает), то ешьте больше. 

2. Выбирайте простую пищу 

Питайтесь максимально простой пищей. Она содержит минимум калорий и не представляет угрозы для вашей талии. Пищу, которую можно есть в сыром виде, старайтесь употреблять именно так. Забудьте про калорийные соусы, заправки, майонез и прочие дополнения к блюдам. Они вам совсем не нужны. 

Что касается способа приготовления, то минимизируйте или исключите вовсе жарку. Варите, запекайте, тушите, готовьте на пару — остается по-прежнему большой выбор. 

Продумывайте свой рацион заранее. Не надейтесь на то, что в течение дня вам удастся найти заведение с полезной и здоровой пищей. Купите яркие цветные контейнеры и берите с собой вкусную и простую еду. 

3. Не голодайте

Если вы полны решимости отправиться в тренажерный зал, чтобы стать стройнее и здоровее, то забудьте про диеты. Рацион с минимумом калорий, который очень похож на голодовку, совсем не совместим со спортом. Ведь организму нужно откуда-то черпать энергию для тренировок и восстанавливаться после нагрузок. 

Недостаток каких-либо веществ и элементов пагубно сказывается на общем тонусе и состоянии здоровья. При таком раскладе физическая активность может не только не пойти на пользу, но и вовсе навредить. 

4. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным

Спорт диктует свои правила. Питание при физических нагрузках должно быть сбалансированным и разнообразным. Это значит, что в организм должны поступать абсолютно все вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Тем не менее важно и то, из каких продуктов вы будете их получать. 

Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Эти продукты сведут к минимуму все ваши усилия и старания в тренажерном зале. 

Питаться при занятиях спортом лучше всего дробно, то есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так ваш организм всегда будет сыт и полон энергии, а тренировки не превратятся в изнурительные экзекуции. Варьируйте меню в зависимости от дней, когда вы свободны и когда посещаете тренажерный зал. В дни тренировок налегайте на углеводы и белки. 

5. Следите за своим здоровьем

Спорт полезен не только для красивой фигуры, но и для укрепления здоровья. Регулярные физические нагрузки помогают развить выносливость, предотвратить быструю утомляемость, сделать тело более сильным, улучшить концентрацию, развить мышцы, уменьшить риск возникновению головных и желудочных болей. 

Между тем далеко не всем можно заниматься в тренажерном зале с большими весами и использованием отягощений. При выборе активности, которая подходит именно вам, обращайте особое внимание на индивидуальный особенности вашего организма. 

Перед тем как заняться спортом всерьез и надолго, целесообразно проконсультироваться с врачом и провести полное обследование, чтобы исключить негативные последствия в будущем. В тренажерном зале занимайтесь с тренером. Это поможет снизить риск травм, которые часто случаются у новичков, и поставить правильную технику выполнения упражнений. Если вам не по карману заниматься с тренером постоянно, то возьмите всего лишь несколько занятий и подготовьте важные вопросы, на которые вы хотите получить ответы. 

6. Иногда балуйте себя

Активные физические нагрузки и регулярное посещение тренажерного зала должны приносить вам радость и удовольствие. Это не мучение и каторга, а способ стать красивее и здоровее. Однако зачастую некоторые совсем забывают об этом и мучают свой организм из последних сил, зарабатывая себе психологические проблемы и подготавливая почву для будущих срывов. 

Не будьте слишком строги к себе. Иногда можно отступить от привычного рациона и побаловать себя любимым блюдом, если очень хочется. Вы порадуете свои вкусовые рецепторы и вернетесь к привычному питанию или и вовсе поймете, что такая пища вам больше не нравится. Главное — относиться ко всему разумно и не перегибать палку в погоне за красотой и заветной цифрой на весах. 

7. Выбирайте правильные углеводы и белки

Белки очень важны для фитнес-диеты. Именно они являются «строительным материалом» для тела вашей мечты. Если в организм поступает недостаточное количество белка, то мышцы страдают от дистрофии и начинают разрушать сами себя, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее. Качественный белок ищите в нежирном мясе и птице, бобовых, кисломолочной продукции, например, в твороге. 

Углеводов также бояться не стоит. Напротив, если вы ведете спортивный образ жизни, то с ними следует подружиться, но не со всеми. Включите в рацион сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Они заряжают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости. На углеводы следует налегать именно перед тренировкой, чтобы продуктивно заниматься. 

К слову, простые углеводы тоже не следует обходить стороной. Некоторые из них вам могут пригодиться. В каких целях расскажем чуть ниже. 

8. Пейте много воды

Вода — это основа жизни. Особенно важен питьевой режим, если вы активно занимаетесь спортом. Во-первых, достаточное количество потребляемой жидкости улучшает работу пищеварительной системы, запускает обменные процессы, помогает выводить шлаки и токсины из организма. Это все играет важную роль в похудении. 

Во-вторых, если вы занимаетесь спортом, то обильно потеете. Это вполне естественный процесс. Однако влагу, которую теряет ваш организм, необходимо восполнять. Иначе вы рискуете заработать обезвоживание организма, которое несет в себе весьма неприятные последствия для организма. 

Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра. Следует отметить, что речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о газировке, чае или кофе. На тренировки обязательно берите с собой бутылочку воды и пейте. 

9. С осторожностью относитесь к жирам

Многие худеющие опасаются жиров и совсем вычеркивают их из своего рациона. Это неправильная позиция. Особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите стать обладателем здорового и подтянутого тела. Правильные жиры укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, помогают регулировать уровень холестерина в крови, улучшают работу мозга, поддерживают эластичность тканей. 

Поэтому не следует полностью забывать про жиры, нужно лишь грамотно подходить к выбору продуктов, которые их содержат в своем составе. Обратите внимание на нежирные сорта рыбы и мяса, оливковое масло, авокадо, орехи. 

Важный момент: непосредственно перед тренировкой жиры лучше не употреблять. Они не дают чистой энергии, не образуют гликогеновых запасов и немного замедляют метаболизм. 

10. Соблюдайте режим питания

Идеальный фитнес-рацион не может быть универсальным. Он зависит от многих факторов: вашего возраста, веса, целей, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и многих других. Тренер или врач, исходя из плана ваших тренировок, помогут вам составить грамотный рацион, который подходит именно для вашего организма и будет способствовать достижению фигуры мечты. 

Однако ряд общих рекомендаций все же существует. Так, не следует морить себя голодом перед тренировкой и совсем ничего не есть после. Оба эти варианта вам не подходят. 

В дни тренировок питайтесь по следующей схеме. За 1,5–2 часа до зала ешьте сложные углеводы и нежирный протеин — они дадут вам энергию для занятий. Если за 30 минут до тренировки вы чувствуете, что все еще голодны, то выпейте стакан молока. 

После тренировки необходимо закрыть «углеводное окно». Вот тут вам и пригодятся простые углеводы: выпейте стакан фруктового сока или углеводный коктейль с глюкозой и медом, съешьте небольшой банан.

помогают ли эти физические нагрузки в борьбе с лишним весом.

В действительности любые физические нагрузки эффективны в борьбе с избыточной массой тела. Придерживаться определенного режима питания с целью похудеть, и при этом не вставать с дивана и не отрываться от компьютера – ошибочный путь, который не приведет к желаемому результату.

Почему при похудении важно двигаться?

Когда вы придерживаетесь диеты для похудения, организм некоторое время использует запасы энергии из мышечной массы и жира. Чтобы мышечная масса не уменьшилась в объеме, необходимо все время поддерживать мышцы в тонусе. Если мышцы будут работать, калории сожгутся быстрее, при этом мышечная масса не пострадает и даже увеличится в объеме, если нагрузки будут достаточно большими. И наоборот, если физической нагрузки во время диеты не будет, утраченную мышечную массу будет тяжело восстанавливать даже после снижения веса. Кроме того, если худеть и не заниматься своим телом, то лишние килограммы быстро вернутся, причем в еще большем количестве, чем раньше. Это связано с тем, что «возвращаться» будет не утраченная мышечная масса, а жировые отложения, которые накапливаются быстрее, чем растут мышцы.

Поможет ли бег похудеть?

Наиболее эффективный с точки зрения похудения бег по вечерам. Однако если нет возможности бегать в вечернее время, запланируйте тренировки на утро, они тоже достаточно эффективны с целью сжигания калорий, хотя более целесообразны для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы и повышения мышечного тонуса. Бегать нужно за час до еды и не менее, чем через два часа после приема пищи. Если эффекта похудения вы хотите добиться с помощью бега трусцой, то на тренировку нужно выделять 60-70 минут. Но наиболее эффективным способом будет бег с интервалами. Выглядит это так: 100 метров нужно пройти быстрым шагом, 100 метров – пробежать трусцой и 100 метров пробежать с максимально возможной интенсивностью. Можно также чередовать медленный и быстрый бег. Быстро рекомендуется пробегать короткое расстояние, медленно – длинное. В занятиях бегом для похудения принципиально важно бегать регулярно.

Похудение в тренажерном зале

Начиная посещать тренажерный зал с целью похудения, важно поговорить с тренером перед началом занятий, объяснить свои задачи и выслушать мнение специалиста о том, на каких тренажерах и с какой интенсивностью лучше заниматься. Среди прочих, вам предложат занятия на беговой дорожке – их эффективность вы можете рассчитать приблизительно как и в ситуации с обычным бегом. Еще одна прекрасная возможность бороться с лишним весом и улучшать работу мышц — орбитрек (эллиптический тренажер). Эффективны в борьбе с лишним весом также велотренажеры, степпер, гребной тренажер. Все занятия нужно комбинировать под руководством тренера. При планировании тренировок должен быть учтен ваш исходный и желаемый вес, система питания, возраст, физическое состояние, возможные ограничения (например, наличие проблем с позвоночником или суставами, хронических заболеваний). Заниматься на тренажерах можно и в домашних условиях. Если вы можете себе это позволить с финансовой точки зрения, то купите эллиптический тренажер (орбитрек), который позволяет продуктивно избавляться от лишнего веса и выполняет функции кардиотренажера, помогая дозированно «нагружать» сердечно-сосудистую систему.

Если есть возможность регулярно ездить на велосипеде, например, в парке или зоне отдыха без автомобилей, то такая нагрузка прекрасно заменит занятия на велотренажере или стационарном велосипеде. Езда на велосипеде, ходьба и бег отлично дополняют тренировки в тренажерном зале.
Наиболее тяжелые с физической точки зрения занятия на гребном тренажере. Однако такие тренировки позволяют достичь очень хороших результатов в борьбе с лишним весом.

Какие бы виды нагрузок вы не выбрали, посоветуйтесь с врачом и опытным тренером перед началом занятий. Не ставьте перед собой сверхзадач, следите за питанием и позаботьтесь о том, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы. В частности, при физических нагрузках важны хром и цинк, дефицит которых также может вызывать проблемы с контролем веса.

Поделитесь полезной информацией со своими друзьями:

Фитнес для полных женщин в Москве для похудения — SwimGym

Хотите привести фигуру в порядок и сбросить лишний вес? Лучшим средством для достижения данной цели станет фитнес – эффективная методика оздоровления организма. Занимаясь под руководством опытных тренеров фитнес-клуба Swim & Gym, вы сможете не только приобрести желаемые формы, но также укрепить здоровье, улучшить свое настроение. Главное – усердно работать. 

Как достичь результатов?

Фитнес для полных женщин в Москве предусматривает целый комплекс мер, направленных на коррекцию фигуры:

• физические тренировки;

• сбалансированное и правильное питание;

• здоровый образ жизни.

Только благодаря сочетанию трех этих факторов удастся нормализовать вес тела и надолго закрепить полученный результат. 

Специалисты советуют придерживаться ряда простых правил:

• регулярно посещать занятия – три-четыре раза в неделю;

• работать над телом комплексно – давать нагрузки на все группы мышц;

• увеличивать физические нагрузки постепенно, избегать резких изменений ее типов;

• исключить из рациона жирную, сладкую, жареную пищу, алкоголь;

• не есть за пару часов до и после занятий;

• принимать душ, отдыхать после тренировок.

Наиболее эффективный способ создания красивой фигуры – посещение тренажерного зала, где фитнес-занятия включают как упражнения на сжигание жировых клеток, так и на наращивание мышечной массы. При этом рекомендуется тренировать разные группы мышц в разные дни. Уже через пару месяцев интенсивной работы можно похудеть на 5-6 кг.

Польза от занятий

Помимо сжигания лишних жировых клеток, фитнес для похудения (Москва) оказывает благотворное влияния на весь организм в целом. При помощи данной методики оздоровления вы сможете:

• ускорить обмен веществ;

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

• укрепить капилляры;

• нормализовать кровяное давление;

• подтянуть мышцы;

• развить гибкость суставов;

• увеличить выносливость и психологическую стойкость;

• избавиться от хронической усталости;

• повысить самооценку.

Тренируйтесь в Swim & Gym!

Благодаря высококвалифицированным тренерам, каждый клиент нашего фитнес-клуба может рассчитывать на быстрое улучшение своего внешнего вида и физической формы. Продуктивной работе над строительством мышечной массы тела способствуют суперсовременные тренажеры, которыми располагает Swim & Gym. 

Чтобы стать членом центра и приобрести клубную карту, свяжитесь с нашими менеджерами или заполните специальную форму на сайте. Мы ждем вас!

 

Тренажерный зал или аэробика? Что эффективнее для похудения?

Надеемся, что наши материалы будут полезны для вас.

Сегодня мы с вами поговорим о том, какой вид физической нагрузки необходим для похудения. Мы не будем обсуждать конкретные упражнения, а для начала разберёмся с более глобальным вопросом. Что более эффективно для похудения — кардионагрузка (беговая дорожка, аэробика, шейпинг и т.д.) или занятия с отягощениями в тренажерном зале?

Часто можно услышать примерно следующее мнение: “для похудения необходима кардио-нагрузка в течение длительного времени (от 40 минут и больше), так как процесс жиросжигания начинается с 40 минуты тренировки.” Однако практика показывает, что подавляющее большинство девушек, которые ходят часами по дорожке либо выматывают себя на групповых занятиях до изнеможения, почему-то либо совсем не худеют, либо сначала немного худеют, но потом прогресс останавливается и дальше сколько они не занимаются, результат лучше не становится. Почему так происходит я подробно объясняю в другой статье. Если кратко, то всё, что вы можете получить от аэробной тренировки — это кратковременное жиросжигание в процессе самой тренировки. То есть вы будете сжигать жир только непосредственно в процессе того, как вы ходите по дорожке или находитесь на групповом занятии. А это весьма небольшие энергозатраты.

Давайте разберёмся подробнее. Если мы откроем любой справочник энергозатрат человека, то поймём, что даже в очень интенсивном режиме кардионагрузка сжигает примерно 300 ккал в час.

В нашем организме калории расходуют 3 энергетические системы:

1. Креатин-фосфатная
2. Гликолитическая
3. Окислительная

При этом только окислительная задействует наши жировые запасы. Поэтому только часть затраченной на тренировке энергии будет получаться из жира. Предположим, что сжигаете половину калорий из жира. Тогда это будет примерно 16 г жира за час интенсивной тренировки. Таким образом, чтобы скинуть 1 кг жира за неделю вам потребуется около 60 часов кардионагрузки (это при идеально посчитанных калориях в вашем питании — вы не должны получать “сверху” ни одной калории). Вряд ли возможно заниматься 60 часов в неделю обычному человеку, не правда ли?

А более ли эффективны силовые тренировки для похудения?

Давайте разберёмся, что даёт нам силовая тренировка:

1. Вы точно так же сжигаете жир в процессе силовой тренировки, как и в процессе кардиотренировки.
2. В процессе силовой тренировки вы существенно больше расходуете запасы гликогена в мышцах. Этот гликоген потом будет восстанавливаться в течение 20-30 часов. А на его восстановление требуется много энергии, которая будет браться откуда? Правильно — из вашей жировой ткани. Также огромное количество энергии требуется на восстановление самой структуры мышечной ткани (на синтез белка). Таким образом, даже после окончания силовой тренировки вы будете дополнительно сжигать жир в течение длительного времени.
3. Вы получаете рост мышечной массы (кстати, далеко не такой большой и быстрый, как думают некоторые девушки, но об этом дальше). А мышцы даже в состоянии абсолютного покоя требуют энергию для своего поддержания. Таким образом, чем больше развиты у вас мышцы, тем больше вы сжигаете калорий даже просто лёжа на диване.

Таким образом, мы получаем совершенно неожиданный вывод:

Силовые тренировки более эффективны для похудения, чем кардионагрука (групповые занятия).

Разумеется, ни в одном фитнес-клубе вам об этом не скажут. Почему? Потому что заниматься на групповых занятиях веселее и интереснее, чем тягать гантели. И вы с гораздо большей вероятностью станете постоянным клиентом клуба, будете чаще ходить и попутно заказывать дополнительные услуги.

Поэтому, если ваша цель — именно похудеть, а не развлечься с подругами и пообщаться, вам гораздо больше подойдут силовые упражнения, а не аэробные.

Кстати, если вы опасаетесь, что в результате силовых тренировок, вы станете похожи “на мужика” и у вас будут мышцы, как у профессиональных культуристок, то можете быть совершенно спокойны. У девушек, в отличие от мужчин, естественный уровень тестостерона очень низкий. А для существенного роста мускулатуры он критически необходим. И “мужиковатые” культуристки, у которых вы видите огромные мышцы и полностью отсутствующую грудь в обязательном порядке принимают стероиды для роста мышечной массы. Если вы не будете принимать специальные фарм-препараты, выглядеть “как мужик” вы не будете, какие бы штанги вы не поднимали.

Автор статьи:

Юлия Лакмэн

© Hudeem-s-profi.ru. При копировании любой части статьи обязательна ссылка на первоисточник

Читайте также:

15.05.2017

06.04.2017

08.02.2017

Будьте с нами в соц. сетях!

Для полноценной работы сайта необходимо включить JavaScript

Лучшие тренажеры для сжигания жира на животе

При таком большом количестве тренажеров на выбор в тренажерном зале может быть трудно понять, какой именно использовать, когда цель — избавиться от жира на животе.

Вот несколько тренажеров, которые можно добавить в свой распорядок дня, прежде чем приступить к тренировкам #absfordays.

Тренажеры, идеально подходящие для борьбы с жиром на животе:

• Сосредоточьтесь на сжигании жира: Прежде чем приступить к интенсивной еженедельной тренировке пресса, не забудьте в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира.Вне тренажерного зала примите меры, чтобы очистить свой рацион. Возможно, вам стоит загрузить приложение для фитнеса, чтобы отслеживать потребление пищи и упражнения.

  Это не значит, что вы не можете получить пользу от периодических тренировок для пресса. Силовые тренировки — отличный способ дополнить ваш режим похудания. Просто убедитесь, что ваша основная цель — кардио. По возможности старайтесь включать 20-30 минут интенсивных кардио в день.

• Беговая дорожка: Есть причина, по которой большинство тренажерных залов полностью укомплектованы беговыми дорожками; они имеют решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса.Не ограничивайте себя прогулкой во время просмотра любимых шоу. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам нужно бросить вызов самому себе. Увеличивайте наклон к холму во время ходьбы, чтобы увеличить количество сожженных калорий. Вы также можете включить схему HiiT — начните с ходьбы в течение одной минуты, затем бегайте трусцой в течение одной минуты, а затем бегите так быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Повторить!
• Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер — отличная альтернатива беговой дорожке, особенно если тяжелые удары бега и бега трусцой вызывают боль в коленях, бедрах или спине.Эллиптический тренажер позволяет вам заставить ваше сердце биться быстрее, чем на беговой дорожке, но с меньшим воздействием. Не просто запрыгивайте на эллиптический тренажер и начинайте вращаться. Брось себе вызов. Чередуйте 5-минутные тренировки с высоким сопротивлением, например, продираясь по грязи, и быстрые рывки с низким сопротивлением.
• Подъемник по лестнице: После того, как вы наберете силу и выносливость на беговой дорожке, начните включать занятия на подъемнике по лестнице. Не пугайтесь этой машины! Просто сделайте шаг вперед и начните красиво и медленно.Как только вы освоитесь с работой тренажера, увеличьте темп (это не каламбур). Старайтесь бросать себе вызов в стабильном темпе в течение 15-20 минут.
• Спин-байк: Если вы только начинаете или хотите испытать себя еще больше, вы можете получить пользу от посещения занятий с гидом. Инструктор покажет вам, как отрегулировать спин-байк до необходимых вам настроек. Кардио с инструкциями — идеальная программа похудения для тех, кто со временем может бороться с серьезными проблемами.С 45-60 минут вы будете серьезно, вызовут. Кроме того, нет ничего лучше групповой мотивации, чтобы подтолкнуть вас к этой лишней миле.

Каким должен быть ваш распорядок дня?

Если вы серьезно настроены похудеть, вам нужно сделать физические упражнения частью своего образа жизни. Это не просто клише. Это правда! Возьмите на себя обязательство ходить в спортзал или проводить время на свежем воздухе каждый день. Позвольте себе 1-2 дня отдыха. Но даже дни отдыха могут быть активными днями отдыха.Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать больше шагов. Попробуйте прогуляться во время обеда, подняться по лестнице или сделать 10-минутный цикл упражнений по утрам.

Разнообразие — изюминка жизни! Вот пример программы тренировки, которую вы можете попробовать:

• День 1: Беговая дорожка на 30 минут — Чередуйте ходьбу в гору и бег в умеренном темпе каждые пять минут. Старайтесь не держаться за верхнюю часть беговой дорожки во время подъема в гору — вы сильно ограничиваете количество сжигаемых калорий, когда держитесь за нее.Выберите темп, который позволит вам сосредоточить силу движения через ноги. Оставайтесь на беговой дорожке 30 минут.
• День 2: Эллиптический тренажер на 30 минут — Чередуйте 5-минутные тренировки со сверхвысоким сопротивлением, например, идете по грязи, и быстрые рывки с низким сопротивлением. Стремитесь со временем увеличивать свое сопротивление и скорость.
• День 3: Силовая тренировка — Поднятие тяжестей может быть отличным дополнением к развитию силы. Попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих:
• День 4: Беговая дорожка на 30 минут — Включите тренировку HiiT в эту схему.Здесь вы действительно бросите себе вызов. Пройдите две минуты. Затем бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем запустите ALL OUT в течение 30 секунд. Затем выключите его и идите две минуты. Повторить! Это один из лучших способов стабильно повышать частоту сердечных сокращений. Гори детка Гори!
• День 5: Урок отжима — Посетите урок кардио с гидом. Спин-класс — отличный вариант для продвинутых посетителей тренажерного зала или новичков. Вам понравится групповая атмосфера и мотивация вашего инструктора.
• День 6: Активный отдых — Совершите 20-минутную прогулку на улице, поднимитесь и спуститесь по лестнице на несколько этажей или сделайте быструю тренировку дома.
• День 7: Подъем по лестнице 30 минут — Выберите темп, который позволит вам бросить вызов себе в течение полных 30 минут.

Готовы ли вы начать свой путь по снижению веса? Синди похудела на 150 фунтов (и это еще не все!), Сделав регулярные упражнения частью своего образа жизни. В Jersey Strong мы знаем, что путь к фитнесу уникален. Попробуйте бесплатно в течение пяти дней! Начните свое путешествие абсолютно бесплатно и без обязательств.

{{cta (‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’)}}

Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован в октябре 2015 года и был обновлен для обеспечения точности и актуальности.

Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем. Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных тренировок

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону.Сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к тренировке. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

• Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
• Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
• Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
• Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
• Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
• Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться. Пройдет немного времени, и вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

• Начинайте медленно.

  Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

• Делайте то, что вам нравится.

  Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку. Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

• Упражнение с напарником.

  Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

• Оставайтесь гидратированными.

  Пейте много воды до, во время и после тренировки.

• Время от времени меняйте режим тренировки.

  Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

• Наденьте фитнес-трекер.

  Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку. Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут тренировок каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части .Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Во время тренировки остановитесь, если когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться.Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после достижения цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

30 лучших HIIT-тренировок для похудения

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это именно то, что звучит. Это серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды низкой интенсивности или периоды отдыха. Цель HIIT-тренировок — сжигать жир более эффективно и за меньшее время.

Хотя HIIT-тренировки существуют уже давно, они становятся все более популярными в спортзалах, студиях и на занятиях. Фактически, большинство занятий в малых группах ориентированы на HIIT.

Вам также могут понравиться: 10 тренировок, которые подтолкнут ваши умственные способности

Если вы хотите индивидуальное программирование в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Как HIIT-тренировки помогают похудеть: разбавленная наука

Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, то, что мы не можем выдерживать в течение длительного времени, мы истощаем запасы кислорода, и наши мышцы быстро накапливают молочную кислоту.После тренировки наше тело пытается восстановить запасы кислорода и очистить молочную кислоту. Этот процесс известен как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Существуют подтверждающие исследования, которые показывают, что процесс EPOC может повысить наш метаболизм на несколько часов после тренировки. Некоторые называют это эффектом «дожигания».

Почему это более эффективно, чем длительная пробежка?

Вы все еще можете задаться вопросом: чем это отличается от долгосрочной перспективы? У вас учащенный пульс, и вы устали после пробежки, верно? Опять же, это восходит к процессу EPOC.Если вы идете на длительную пробежку, вы не работаете с достаточно высокой интенсивностью. HIIT-тренировки разработаны так, чтобы быть тотальными и неустойчивыми в течение длительных периодов времени, чтобы вызвать такую ​​реакцию.

Различные типы HIIT-тренировок

Нет правильного или неправильного способа выполнять HIIT-тренировку. Их можно выполнять с разным оборудованием или только с собственным весом. Вы можете выполнять упражнение с максимальной интенсивностью в течение 10, 20, 30, 45 или 60 секунд. Вы также можете выполнить упражнение с заданным количеством повторений, но затем быстро перейти к другому упражнению, например, по круговой схеме.Некоторые тренировки даже комбинируют эти два упражнения, например, 10 повторений жима лежа с последующими 60 секундами прыжков. Приведенные ниже тренировки представляют собой сочетание подходов.

Какова продолжительность HIIT-тренировок?

Исследования показали, что воздействие HIIT на здоровье можно увидеть всего за три 10-минутных занятия в неделю. Но мы предлагаем комбинировать HIIT с традиционными силовыми тренировками. Три дня силовых тренировок в неделю, постоянный кардио-день (30 минут +) и два-три сеанса HIIT по 10-15 минут каждое — это мощная формула.

Вам нужно найти новый план, которому вы будете следовать? Ознакомьтесь с нашими 30 БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок для разных целей и уровней способностей.

Следующие тренировки HIIT представляют собой набор программ, которые мы разработали на протяжении многих лет. Если вы следуете плану с днями, отведенными на кардио-тренировки, вы можете поменять местами одну из этих тренировок. Вы также можете добавить их в свой существующий план в качестве дополнительного компонента подготовки, хотя мы можем предложить сократить общее количество раундов или общий объем работы.Например: если вы регулярно занимаетесь силовой тренировкой, а затем попробуйте одну из них, вы можете перетренироваться. Вы можете сделать силовую тренировку, а затем выполнить половину HIIT-тренировки.

Поблагодарите следующих опытных участников за их тренировочные программы: Тим МакКомси (@TimMcComsey), Кейта Минакава (@minakovichsky), Джо Родонис (@JoeRodonis), Джон Джоффр (@ the.life.pablo__), Брайан Олсон ( @thebryandavidolson), Брэндон Маринелли (@marinellimuscle) и Луис Техада (@LouieFitNYC).

1. HIIT-тренировка с 4 упражнениями для похудания

Прыжки x 20
Приседания с гантелями в жим над головой x 10
Отжимания узким хватом x 15
V-кранчи x 15

отдых 30 сек. повторить 10x

2. 8-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Качели гири x 15
Берпи с прыжком x 10
Отжимания x 15
Велосипедный кранч x 60-е

отдых 30 сек. повторить 8x

3. 10-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Фигуристка x 15 с каждой стороны
Вытягивание колена x 10
Выпад вперед x 10 на каждую ногу
Подъем ягодиц планкой x 30 с на каждую ногу

отдых 30 сек.повторить 10x

4. 12-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Высокие колени x 12
Приседания с свай x 15
Отжимания до боковой планки x 6 с каждой стороны
Прыжки в длину x 10

отдых 30 сек. повторить 12x

5. HIIT-тренировка с быстрым дыханием для похудания

Домкраты x 40 с
Выпад в сторону x 15 с каждой стороны
Взрывные отжимания x AMAP (как можно больше)
Мостик x 15

отдых 15 секунд.повторить 6x

6. Верхняя часть тела + кондиционирование HIIT-тренировка

Отжимания Супермен x 10
Прыжки мощности x 30 с
Жим одной рукой от груди x 8
Коробка с тенями x 30 с
Боковая планка x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

7. Силовая тренировка HIIT для нижней части тела

Эксцентрическое приседание с кубком x 10
Прыжок с приседанием x 10
Толчок и приседание x 6
Скакалка x 30 с
Планка с подъемом бедра x 15

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

8. Общая физическая подготовка HIIT-тренировка

Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом x 8
Выпад через голову назад x 10
Тяга на одной руке x 8
Фигуристка x 30 с
Боковая планка # 2 x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

9. Силовая + силовая HIIT-тренировка

Становая тяга с гирей x 8
Подъем одной рукой x 4
Рывок одной рукой для приседания x 5
Медвежий ползание x 6
Колыбель x 8

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

10. Комбинированная тренировка HIIT для верхней и нижней части тела

Жим одной рукой от плеча x 8
Обратный выпад до силового скипа x 8
Жим плечом x 8
Боковой выпад до подпрыгивания x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

Купить сейчас

11. HIIT-тренировка категории 1

Приседания с собственным весом x 60 с
Попеременные выпады x 60 с
Отжимания плечами x 60 с
Отжимания x 40 с
Альпинист x 40 с
Удержание планки x 40 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 1-3 раунда.

12. HIIT-тренировка 2 категории

Жим гантелей на груди x 12 повторений
Жим гантелей от груди x 12 повторений
Отжимания x 12 повторений
Обратные сгибания рук x 12 повторений
Жим над головой x 12 повторений
Тяга в наклоне x 12 повторений

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

13. ВИИТ-тренировка категории 3

Доп. выпады (4) + прыжки в такте (2) x 60 с
Боевая скакалка x 45 с
Отжимания x 45 с
Приседания с прыжком x 45 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.

14. ВИИТ-тренировка 4 категории

Прыжок с бёрпи на группировку x 10 повторений
Высокие колени x 30 с
Прыжок на ящик попеременными ногами x 60 с
Попеременные выпады с гирей x 60 с
Тяга приседаний с гирей x 60 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

15. ВИИТ-тренировка 5 категории

Приседания с прыжком x 30 секунд
Махи гирей x 30 секунд
Приседания с гирей x 30 секунд
Выпады в прыжках x 30 секунд
Стеклоочиститель x 10 повторений
Подъем ног в висе x 10 повторений
Отжимания до подтягивания x 10 повторений

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.

16. Реконструкция тела HIIT workout

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировки Reconstruction.

Завершите пять раундов как можно быстрее. Отдыхайте две минуты между раундами.

Подруливающее устройство с гантелями x10-12
Отжимания и тяга гантелей x10-12
Подъем колен на перекладине штанги x10-12
Сгибание гантелей с молоточком x10-12
Отдача гантелей x10-12
Burpee x10-12

17. и 18. Двухкомпонентные летние кондиционирующие тренировки HIIT

Эти две тренировки являются частью программы Built for the Beach v2.0 план тренировок.

Вариант первый: Выполните упражнения в круговом формате на 6 туров. Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

KB приседания с кубком
DB жим лежа
DB тяга в наклоне
DB высокая тяга
сгибание на тросе
отжимание на тросе
подъем ноги в висе

Вариант второй (18): Выполните упражнения в круговом формате на 6 туров. Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

DB подруливающее устройство
DB renegade row
Отжимание
Подтягивание
DB изгиб
DB отдача
Планка (до отказа)

19.HIIT-тренировка с 4 движениями дома

Эта тренировка является частью 5-дневного графика отпуска, чтобы оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.

Воздушные приседания 30 повторений
Отжимания узким хватом 25 повторений
Подъем ног 20 повторений
Ползание на руках 15 повторений

20. HIIT-тренировка с гирями дома

Эта тренировка является частью пятидневного праздничного расписания, чтобы оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.

Махи с гири 10 повторений
Гиревой чистый 10 повторений
Приседания с гирей 10 повторений
Приседания 10 повторений

Купить сейчас

21. Тренировка HIIT с тройным набором Intermix

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
1A. Берпи x 10 повторений
1B. Альпинист х 20с
1С. Удар флаттера x 30с

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
2A.Отжимания x 10 повторений
2B. Сплит-присед с прыжком x 20с
2C. Пустая порода x 30s

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
3A. Приседания с прыжком x 10 повторений
3B. Фигуристка х 20с
3С. Прыжки домкраты x 30с

22. Intermix 100 повторений и бег HIIT-тренировка

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

1. Бег 1-2 мили

Повторяйте следующую схему до 100 повторений.
2А. Отжимания х 10
2В.Приседания x 10
2C. Метчик для плеча 10 шт.
2D. Супермен x 10

3. Бег 1-2 мили

23. Слишком много набивки в отпуске HIIT-тренировка

Прыжки x 30 с
Приседания с собственным весом x 30 с
Отжимания на наклонной скамье x 30 с
Планка x 30 с
Обратный выпад x 30 с
Супермен x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

24. ВИИТ-тренировка перед тыквенным чизкейком

Удары прикладом x 30 с
Выпад в сторону x 30 с
Отжимания узким хватом x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Мостик x 30 с
Отжимания на планке x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

25. HIIT-тренировка после переедания

Фигуристка x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Русский твист x 30 с
Выпад с ходьбой x 30 с
Т-отжимание x 30 с
Прыжок с подтягиванием колена x 30 с
Велосипеды x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

26. HIIT-тренировка, избавляющая от чувства вины

Прыжки x 30 с
Тяга планки / тяга для отступников x 30 с
Тягачи x 30 с
Приседания x 30 с
Отжимания x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Тяга гантелей до подъема в стороны x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

27. HIIT тренировка перед едой

Высокое колено x 30 с
Отжимания x 30 с
Бёрпи x 30 с
V-up x 30 с
Приседания с свай x 30 с
Отжимания на боковой планке x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

28. Посткалорийная бомба HIIT-тренировка

Присед с ленточкой и жим от плеч x 30 с
Боковой прыжок x 30 с
Чередующийся жим от груди x 30 с
Выпад при ходьбе с поворотом x 30 с
Прыжок в приседе x 30 с
Катание швейцарского мяча x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Отдых 60 сПовторять x 3

29. HIIT-тренировка «Вы почувствуете себя лучше после тренировки»

Альпинист x 30 сек.
Тяга планки / Тяга отступника x 30 сек.
Сплит-присед x 30 сек.
Прыжок в приседе x 30 сек.
Подъем гантелей в стороны и приседание x 30 сек. Повторять x 3

30. Детокс-тренировка HIIT после вечеринки

Боковые прыжки x 30 секунд
Попеременные тяги гантелей x 30 секунд
Становая тяга с гантелями x 30 секунд
Приседания с прыжком x 30 секунд
Отжимания с гантелями x 30 секунд
Прыжки в длину / прыжки в длину x 30 секунд
Жим от плеч с лентой x 30 секунд
Отдых 60 секунд.Повторять x 3

Заявление об отказе от ответственности: HUMANFITPROJECT является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Простых тренировок для похудания

Вы недовольны своим нынешним весом? Вы бы хотели как-нибудь сбросить лишние килограммы? Возможно, вы пытались питаться чисто и в меру своих возможностей избегать жареной и жирной пищи, но без видимых результатов? Тебе нужно потренироваться.Одно только здоровое питание не поможет вам похудеть. Вам нужно найти себе режим тренировок и старательно его придерживаться, чтобы избавиться от лишнего веса.

Многие люди в первую очередь думают о диете, когда думают о том, как им похудеть. Мало того, что диете сложно придерживаться — нужно время, чтобы получить заметные результаты. Если только вы не соблюдаете причудливую диету, которая приносит вашему телу больше вреда, чем пользы. Физические упражнения — проверенный и проверенный способ похудеть. Вы заметите преимущества намного быстрее, если совместите свои тренировки со здоровым питанием.

Те, кто хочет похудеть, могут попробовать несколько видов тренировок, чтобы похудеть. Если у них есть на это время, они могут записаться в тренажерный зал и потренироваться в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть. Если у них мало времени и они не хотят ходить в спортзал, они могут попробовать домашние тренировки, чтобы похудеть.

Тренировки бывают разных форм. Если вы любите танцы, вы можете попробовать зумбу, хип-хоп, танцевальную аэробику и другие танцевальные тренировки. Если вы хотите научиться самообороне и сбросить лишний вес, вы можете заняться боевым искусством.Вы можете начать бегать / кататься на велосипеде, если любите природу. Варианты бесконечны. Вам необходимо выяснить, какие тренировки для похудения являются наиболее подходящими для вас. Разминки не один размер подходит для всех решения. Их можно отрегулировать в соответствии с вашим типом телосложения и целями тренировки.

Содержание

Преимущества тренировок

Регулярные тренировки приносят пользу как нашему телу, так и разуму. Тренировки для похудения обусловлены улучшением метаболизма. Когда мы тренируемся, мы увеличиваем скорость метаболизма.Таким образом, мы сжигаем потребляемые калории быстрее, способствуя потере веса нашим телом. Мы также помогаем сохранить мышечную массу, которая необходима для похудания.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих похудеть укрепляют мышцы и укрепляют наше тело. Упражнение также помогает нам снизить наши уровни холестерина, уменьшая наш риск сердечных заболеваний. Частые тренировки также повышают нашу выносливость, позволяя тратить больше энергии на работу по дому. Вы не чувствуете себя таким истощенным, как если бы не привыкли к регулярным физическим нагрузкам.Считаете, что упражнения имеют только пользу для организма?

Регулярные тренировки — верный способ улучшить настроение. Когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело выделяет эндорфины — гормоны, повышающие настроение. Упражнения также помогают лучше спать. Ваше тело истощается от тренировок вы выполняете, что делает вас падать легче спят и дольше.

Кардио-тренировки для похудения могут увеличить размер гиппокампа, улучшить вашу способность к обучению и запоминанию.

Наконец, тренировки укрепляют вашу иммунную систему и повышают сопротивляемость болезням. Они также добавляют годы к вашей жизни. Все еще не знаете, стоит ли тратить время на тренировки?

Регулярная физическая активность улучшает здоровье ума и тела. Главное — перестать вести малоподвижный образ жизни. Сидячий образ жизни — долгожданный коврик при ожирении и других заболеваниях, связанных с образом жизни.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Если вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал с намерением похудеть, вы должны знать, что простая ходьба на беговой дорожке пару раз в неделю ничего не даст для достижения ваших целей по снижению веса.Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно найти способы бросить вызов себе и попотеть. Тренировки в тренажерном зале для начинающих похудеть требуют, чтобы вы отдавали тренировке все свое тело. Вы также должны со временем увеличивать интенсивность тренировок. Как ты делаешь это? Каждый раз, когда вы пробуете новые тренировки для похудения или даже просто продолжаете свой старый режим тренировок, обязательно добавляйте больше повторений, увеличивайте поднимаемый вес или постепенно увеличивайте скорость тренировки. Только тогда ваши тренировки по похудению отразятся на вашей внешности.

Если вы участвуете в кардиотренировках, чтобы похудеть в тренажерном зале, вам следует тренироваться с такой интенсивностью, чтобы вы не могли разговаривать во время тренировки. В идеале ваш пульс должен повышаться, и вам должно быть трудно дышать. Попробуйте бегать / бегать трусцой вместо того, чтобы просто ходить по беговой дорожке. Увеличивайте скорость на эллиптическом тренажере, когда вы на нем. Работайте быстрее на лестнице и сильнее крутите педали на велотренажере. Кроме того, помните, что вы будете больше напрягать свое тело, когда вместе прорабатываете отдельные группы мышц.Попробуйте жим лежа. Вы будете укреплять мышцы кора, рук, груди, плеч и бицепсов вместе.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих худеть не всегда могут рекомендовать ВИИТ. Однако интервальная тренировка, при которой вы тренируетесь на максимум своих возможностей через короткие промежутки времени, за которыми следуют периоды отдыха, — это быстрый и эффективный стиль тренировки, который вы можете попробовать вовремя.

Домашние тренировки, чтобы похудеть

Если у вас нет тренажерного зала в вашем районе или вы не можете сразу оплатить подписку, не унывайте.Вы можете попробовать несколько домашних тренировок, чтобы похудеть. Тренировки с отягощениями могут быть трудными, если у вас нет подходящего оборудования. Однако вы всегда можете практиковать кардио-тренировки, чтобы похудеть. Сердечно-сосудистые тренировки можно проводить без какого-либо оборудования, и они, возможно, являются лучшими тренировками для похудения.

1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных кардиотренировок для похудения. Все, что вам нужно для начала, — это скакалка. Это упражнение требует концентрации и нацелено на несколько различных частей тела.Он тренирует квадрицепсы, пресс, плечи, спину и руки — и все это одновременно!

2. Подъем по лестнице

Еще одна из мощных кардиотренировок для похудения — подъем по лестнице. Подъем по лестнице может накачать мышцы и сжечь калории. Вы работаете ногами против силы тяжести, функционально тренируя и укрепляя их.

3. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков не требуют специального оборудования и могут быть выполнены где угодно. Он тренирует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, икры, широчайшие и мышцы кора.В этом упражнении вы стоите, расставив ноги, и руки в стороны. Вы преодолеваете дистанцию, сводите ноги в прыжке и повторяете.

4. Альпинисты

Альпинисты одновременно прорабатывают трицепсы, квадрицепсы, грудь, ягодицы, кора и плечи. Чтобы выполнить это упражнение, вы встаете на высокую планку, а затем подтягиваете колени к груди, одно за другим.

5. Приседания

Приседания — отличное средство для кардио и домашних тренировок для похудения.Все, что вам нужно сделать в этом упражнении, — это наклониться, удерживая спину прямо, а бедра параллельны коленям.

Сводка

В этой статье мы обсудили тренировки, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Тренировки для похудения для новичков в мире фитнеса можно выполнять, выполняя домашние тренировки, чтобы похудеть, или тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть. Эти тренировки можно смоделировать на основе тренировок на силу и выносливость или после специальных кардиотренировок для похудения.Помимо перечисления тренировок для похудения, мы также обсудили пользу от регулярных тренировок. Тренировка приносит пользу для психического и физического здоровья. Это комплексно улучшает наше общее самочувствие.

Мы уже обсуждали некоторые из лучших тренировок для похудения. Пора пролить свет на то, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть. Мы можем ускорить процедуру похудания, потребляя определенные продукты питания до и после тренировки. Какие продукты мы должны съесть перед тренировкой? Давай выясним.

Предтренировочное питание должно дать вам достаточно энергии, чтобы вы могли приложить максимум усилий. В идеале он должен содержать углеводы, белки, жиры — по сути, это должен быть полноценный обед. Такую еду следует съесть за три часа до начала тренировки, чтобы предотвратить расстройство желудка или спазмы. Теперь у вас может не быть времени на то, чтобы нормально поесть, прежде чем вы начнете тренироваться. В этом случае закуска с высоким содержанием белка и легкоусвояемыми углеводами станет хорошим источником энергии для вашей тренировки.

Теперь, когда вы знаете, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть, вы знаете, какие режимы тренировок могут помочь вам похудеть, и в целом знаете о плюсах регулярных упражнений — что мешает вам попробовать эти «гнезда»? Тренироваться в тренажерном зале или заниматься дома — неважно. Важно то, чтобы вы вели здоровую и свободную от болезней активную жизнь, чтобы жить долго и процветать.

Часто задаваемые вопросы

В. Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

A: Да, 30 минут тренировок в день достаточно, чтобы помочь вам похудеть.Однако необходимо следить за тем, чтобы вы достигли необходимой интенсивности и выполняли соответствующие упражнения.

В. Тренироваться по 3 часа в день — это плохо?

A: Тренироваться по 3 часа в день новичку однозначно не рекомендуется. Спортсмены или любители фитнеса, придерживающиеся целенаправленного подхода, могут тренироваться в общей сложности 3 часа в день, разделенных на занятия, с надлежащим отдыхом и питанием.

В. Это плохо — делать 2 часа кардио?

А.Не рекомендуется одновременно заниматься 2 часа кардио. Одна из основных проблем, связанных с чрезмерными кардио-упражнениями, заключается в том, что это может привести к потере мышечной массы.

В. Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

A: Силовые тренировки с правильной интенсивностью больше всего способствуют сжиганию жира на животе. Кроме того, регулярно выполняйте упражнения на пресс.

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса

Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов похудания.

Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать их для достижения наилучших результатов. Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.

Кардио и потеря веса

Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого.Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, которыми вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до потери веса, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем прерывистое упражнение».

Итак, я имею в виду большую продолжительность.Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, то это лучше, чем приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.

Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.

Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Так что, пока вы на самом деле тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер поможет сжечь эти калории.Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:

• Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть. Уменьшение веса и увеличение количества повторений помогут вам продлить упражнение.
• Вместо того, чтобы приседать на 200 фунтов на 10 повторений, попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и сохранить эту частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
• Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами. Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и похудание

Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышечной массы, нет никакого секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница. Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц. И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.

Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, так это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы, имеющейся на вашем теле, поможет увеличить количество расходуемых калорий даже после того, как вы закончите тренировку.

Если вы занимаетесь в основном кардио

Если вы больше любите кардио и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и приседайте, сделайте немного растяжки.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке 45 минут за раз, выполняя приседания или отжимания между каждыми 10 или 15-минутными периодами.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы с отягощениями или упражнений: чем выше частота пульса, тем больше пользы для вас ». переживем в долгосрочной перспективе.

И еще раз анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли продолжать этот путь потери веса в течение длительного времени. промежуток времени.

Коучинг по здоровью в PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Брэндон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая сосредоточена на здоровье и профилактике, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

10 лучших правил упражнений для сжигания жира

Тренажерный зал и тренировки

Если сжигание жира и калорий — одна из ваших основных целей в упражнениях, эти 10 советов по упражнениям для похудания гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от каждой минуты тренировки по сжиганию жира.

Если сжигание жира и калорий — одна из ваших основных целей в упражнениях, эти 10 советов по упражнениям для похудания гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от каждой минуты тренировки по сжиганию жира.

---

Тщательно выбирайте упражнения для похудания

Не существует такой вещи, как «максимальная» активность по сжиганию калорий.Сожженная энергия зависит не только от самого занятия, но и от того, сколько усилий вы приложили, насколько вы квалифицированы, как долго и как часто. Так что выберите упражнение для сжигания жира, которое вы собираетесь выполнять регулярно и постоянно. Это означает занятие, которое вам действительно нравится (если вы не хотите, чтобы ваши тренировки сопряжены с невыразимыми страданиями и скукой!), И практичным и доступным. Подумайте о том, чтобы принять участие в одном из наших виртуальных мероприятий, чтобы ваши тренировки были увлекательными!

Будьте интенсивны с помощью упражнений по сжиганию жира

Пусть вас не обманывает так называемая зона сжигания жира.Это ошибочное представление о том, что работа с меньшей интенсивностью лучше для сжигания жира, чем работа с более высоким уровнем усилий (скажем, например, ходьба вместо бега). Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, и это именно то, что вам нужно. это действительно важно, когда дело доходит до потери жира.

Упражнение для больших мышц для большего сжигания калорий

Для серьезного сжигания жира задействуются большие группы мышц тела — бедра и ягодицы, грудь и спина. Чем больше общий набор мышц, тем выше расход калорий.Так что на тренировках вам гораздо лучше использовать, скажем, гребца, чем изолировать руки для максимального сжигания калорий.

Устойчивое развитие учений

Чтобы разжечь калорийную печь, сжигание жира должно быть устойчивым в течение разумного периода времени. Так что, хотя пропуск — отличное упражнение, от него мало толку, если вы можете делать его всего три минуты. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 20-60 минут на сеанс от трех до пяти раз в неделю. Это не обязательно должно быть постоянным усилием.

Интервальная тренировка для максимального сжигания калорий

Интервальные тренировки, в которых вы смешиваете тяжелые усилия с периодами восстановления, — один из лучших способов максимизировать расход калорий, улучшить аэробную форму и использовать ограниченное время. Чтобы получить максимальную отдачу от интервальной тренировки, убедитесь, что вы работаете за пределами зоны комфорта, и сразу же расслабляйтесь во время восстановления. Для начала попробуйте соотношение отдых / работа 2: 2.

Перенести нагрузку

Действия с весовой нагрузкой, такие как ходьба и бег, потребляют больше калорий, чем те, в которых поддерживается ваш вес (например, плавание или езда на велосипеде), просто потому, что вам приходится переносить вес собственного тела против силы тяжести.

Работает на пустом месте?

Возможно, вы слышали, что утренние упражнения на пустой желудок сжигают больше жира. Это правда, что организму приходится полагаться на запасы жира, если вы не прерываете ночное голодание, но, опять же, отсутствие готового запаса энергии может означать, что вы не тренируетесь так долго или с такой интенсивностью, как вы могли поступить иначе.

На форсаж

Одна из лучших особенностей физических упражнений заключается в том, что они помогают сжигать жир еще долгое время после того, как вы вышли из душа.Этот «дожигание» (повышенный расход калорий) намного сильнее после упражнений на 75% от максимальной частоты пульса или выше — еще одна причина отказаться от этих низкоинтенсивных тренировок!

Увеличение интенсивности упражнений

Если вы хотите и дальше видеть результаты своей программы сжигания жира, вы должны продолжать увеличивать ее интенсивность. Это не то же самое, что наращивать усилия, потому что по мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело сможет справляться с возрастающими требованиями. Если вы почиваете на лаврах, польза от этого пойдет на убыль.

Продолжайте сжигать жир

Максимизируйте ежедневное сжигание жира, двигаясь! Исследователи из клиники Майо обнаружили, что более стройные люди в обычной повседневной жизни обычно стоят и двигаются больше, чем люди с избыточным весом. Их «термогенез активности без упражнений» (NEAT) был на 350 калорий больше каждый день. Так что не сидите просто так, шевеля пальцами ног, трясите ногой, регулярно вставайте и двигайте телом.

Вот некоторые типичные сжигания калорий при различных занятиях. Имейте в виду, что эти значения будут отличаться от человека к человеку и являются приблизительными:

Типичный расход калорий	9 стоун (57 кг) для женщин	11 камень (70 кг) человек
Бег (калорий в час в темпе 8-минутной мили)	720	913
Плавание (калорий в час для непрерывных кругов)	630	730
Ходьба в гору с 10-процентным градиентом (калорий в час)	590	694
Гребля (калорий в час в умеренном темпе)	540	611
Езда на велосипеде (калорий в час при скорости 12–14 миль в час)	500	584
Бег (калорий в час в темпе 12-минутной мили)	440	511
Ходьба (калорий в час при 15-минутном темпе мили)	252	365

Программа тренировки в спортзале для начинающих для похудания

В этом упражнении для начинающих мы расскажем вам обо всем, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира, похудеть и развить мышечную массу

Если вы новичок в тренажерном зале и вам сложно понять, с чего начать.

Даже знать, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.

Ну, не паникуйте.

Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира. Вы тонизируете проблемные области и разовьете сухие мышцы во всех нужных местах.

Если вы готовы кардинально изменить свой внешний вид и самочувствие, приступим.

Что входит в эту программу?

Цель:	Снижение веса, укрепление мышц
Нацелено на:	Начальный уровень
Продолжительность программы:	4-8 недель
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, тренажеры

---

Снижение веса для начинающих начинается здесь

Если вы здесь, потому что просто хотите похудеть, или хотите сбросить лишний вес, стать лучше или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка — упражнения и диета являются ключевыми моментами.

В этой программе тренировки для начинающих мы подробно расскажем вам обо всех деталях, необходимых для достижения ваших целей.

Если вы в прошлом пытались похудеть или это ваш первый раз и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — мы поможем вам.

Мы также отбросили научные термины и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять.

Вы здесь для того, чтобы поправиться и похудеть, а не для того, чтобы сдать урок биологии, верно?

Почему диета важна для похудения?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, главное — это калории.

Если вы едите больше, чем нужно вашему организму, избыток энергии сохраняется в жировых клетках.

И хотя вы не можете контролировать, где именно это будет делать ваше тело, женщины обычно откладывают лишний жир в бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин больше жира в области живота и груди.

Но волшебство случается, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь вашим жировым клеткам, и пусть все эти прекрасные накопленные добродетели восполнят разницу.

Если количество поступающих калорий меньше, чем калорий на выходе, вы теряете жир.

Это так просто.

Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны есть каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Ешьте здоровую пищу… но не ограничивайте ее

Достижение дефицита калорий — верный путь к устойчивому снижению веса.

Теперь вы это знаете.

Но вам все равно нужно делать правильный выбор еды — особенно теперь, когда вы будете ходить в спортзал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, которые помогут вам во время тренировок.

Вот приблизительное руководство к тому, к чему вы должны стремиться с потреблением питательных веществ…

• Употребляйте 1 грамм протеина на каждый фунт вашего веса
• Стремитесь потреблять 0,4 грамма жира на фунт массы тела
• Остальные калории можно получить за счет углеводов

Это дает вам множество возможностей принимать обоснованные решения о продуктах, из которых состоит ваша калорийность.

А как насчет фактического выбора продуктов питания?

Это действительно ваше дело.

Постное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.

Одно исследование показывает нам, что из-за слишком строгого соблюдения диеты ее трудно соблюдать. У вас меньше шансов похудеть, и у вас могут возникнуть негативные ассоциации с едой.

Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.

Если у вас есть лишние калории, непременно возьмите печенье или мороженое.

Это повысит приверженность и заставит вас почувствовать немного больше контента.

Пока большая часть вашего рациона здорова, вы определенно можете уместить некоторые «читерские» продукты, если хотите.

• Ключ к эффективному плану похудания — сосредоточиться на своей диете . Контроль калорий и здоровый, но гибкий подход к еде увеличат ваши шансы на успех.

---

Упражнения для похудания начинающих

В принципе, вам не нужен план тренировки для начинающих, чтобы похудеть.

Пока вы контролируете свою диету и достигаете дефицита калорий, вы теряете жир.

Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.

Упражнения и физическая активность — важная часть здорового похудания, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:

• Увеличивает количество расходуемых калорий — Это может помочь вам достичь дефицита.
• Поддерживает сухую мышечную массу во время диеты — важно для поддержания высокого метаболизма за счет более низких калорий.

К настоящему моменту бит расхода энергии должен быть довольно очевиден. Если ключом к снижению веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, любая деятельность увеличит количество сжигаемых вами калорий.

Это помогает склонить чашу весов в пользу похудания.

И еще …

Если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, вы можете съесть лишь немного больше той еды, которая вам нравится, и при этом все равно получите дефицит калорий.

Метаболизм относится к мышечной массе.

Когда вы придерживаетесь диеты для похудения без упражнений, вы также можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы — это метаболическая ткань, это может привести к резкому сокращению ежедневного сжигания энергии.

И это полная противоположность тому, что вам нужно.

Ключевой момент: Хорошо структурированный распорядок тренировок в тренажерном зале для новичков помогает похудеть за счет увеличения количества сожженных калорий и поддержания мышечной массы во время диеты.

---

Как структурировать программу тренировок в спортзале для похудения

Самый большой шаг вперед — это осознать, что вы новичок.

Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, они избавятся от лишних килограммов намного быстрее.

Но это не так.

И хотя вы можете быть в порядке на пару сеансов, эти продвинутые программы быстро начинают сказываться. Они вызывают у вас истощение, недостаток энергии, болезненность и повышенную вероятность травм.

Регулярные тренировки в тренажерном зале для новичков, несомненно, приводят к потере веса.

Он разработан на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет задействовать все мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.

Рекомендации для начинающих по тренажерному залу

Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть — это сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками.

Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки.Но поднятие тяжестей обязательно поможет вам в достижении поставленных целей.

Почему силовые тренировки для похудания?

Дни бесконечных кардиотренировок действительно прошли.

Силовые тренировки являются эффективным сжигателем жира и приводят не только к более стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.

• Силовые тренировки можно использовать для улучшения формы тела
• Больше мышц означает более высокий метаболизм
• Вы можете получить кардио-эффект от тяжелой атлетики
• Силовые тренировки улучшают метаболизм, сосудистую систему и когнитивные функции

Регулярные силовые тренировки приводят к лучшим результатам

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю.

Это дает вам достаточный стимул для наращивания мышц в тонусе, но также дает вам время на восстановление.

Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений поможет вам достичь этого, поскольку они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, поэтому вы можете покрыть больше мышц, а не выполнять меньше упражнений.

Изучите движения, прежде чем поднимать тяжести

Безопасность всегда на первом месте.

Если вы не уверены в каком-либо упражнении из этого плана, выучите его, прежде чем загружать.

Использование веса с плохой техникой может привести к травмам, поэтому найдите время, чтобы улучшить свою форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность.

Используйте тренировки всего тела для лучших результатов

Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно тренируются. И если эти друзья — бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировок под названием « мускулов».

Здесь вы прорабатываете только одну или две мышцы каждый день и в течение недели охватываете все основные мышцы вашего тела.

Это вам не подойдет, так как вам понадобится 4-5 хороших тренировок в неделю, чтобы следовать подобному плану.

На данном этапе это слишком сложно.

Но, используя программу тренировок всего тела для новичков в тренажерном зале, вы можете охватить все основные мышцы на каждой тренировке.

Вызывает меньшую болезненность, но сжигает больше калорий.

Существует также множество новых исследований, показывающих, что тренировки всего тела также наращивают чертовски много мышц.

Не забывайте кардио

Вы будете абсолютно сжигать жир с помощью сложных силовых тренировок во время тренировок в тренажерном зале для новичков.

Но не забывайте, что в вашем ящике для похудения все еще есть кардио.

Поминутно кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.

Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить то, что вы делаете в тренажерном зале, и действительно увеличить ваши энергетические затраты.

Не позволяйте часам кардио отнимать у вас всю жизнь. Используйте это как второстепенное занятие и наблюдайте, как тает жир.

---

План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Эту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело продолжало развиваться, поэтому больше не используйте его.

Продолжением этой тренировки в тренажерном зале для новичков является наш 12-недельный план тренировки по трансформации тела — более длительная, циклическая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новом испытании.

В общем, вернемся к этому плану…

Выполняйте тренировку всего тела 2–3 дня в неделю.

Когда вы овладеете техникой, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в пределах 8-15 повторений. Если вы новичок, это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по похудению и кондиционированию.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать вам сжигать калории максимально. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.

Стремитесь выполнять 20–30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если необходимо.

Выберите вид кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, у вас меньше шансов вписаться в свою неделю.

И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем убедитесь, что вы изменили свой распорядок.

Удачи и до скорой встречи.

Число	Упражнение	Повторений	подходов	Время отдыха
1	Жим от груди (или) Жим лежа	8-15	3	2-3 минуты
2	Жим ногами	8-15	3	2-3 минуты
3	Подтягивание широты	8-15	3	2-3 минуты
4	Жим плечом (или) Жим над головой DB	8-15	3	2-3 минуты
5	Сгибание ног лежа	8-15	3	2-3 минуты
6	Ряд сидя	8-15	3	2-3 минуты
7	Разгибание ног	8-15	3	2-3 минуты

Калькулятор калорий

Просмотры сообщений:
3,566

.