Программа прыжков на скакалке: Скакалка для похудения: простая программа для начинающих | Дима Пиньков

Скакалка для похудения: простая программа для начинающих | Дима Пиньков

В деле снижения веса все способы делятся на два типа — новомодные и старые проверенные. И один из проверенных способов – это прыжки на скакалке для похудения.

Сейчас я расскажу, что такое скакалка и как с ней подружиться, чтобы привести свое тело в форму.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Скакалка – это замечательное упражнение для похудения хотя бы потому, что не требует никакого особенного инвентаря, дорогих абонементов в зал, больших тренажеров и огромного пространства. Если твой вес еще не приблизился к весу крейсера, то ты со спокойной совестью можешь практиковать прыжки на скакалке для похудения у себя дома. Но для начала советую сделать несколько пробных прыжков и убедиться, что пол тебя точно выдержит.

Если тебе хоть раз в жизни приходилось прыгать на скакалке, то ты знаешь, что это не самое простое занятие. После первых 5 минут у тебя уже начинает сбиваться дыхание, устают мышцы, твой пульс поднимается достаточно высоко.

Прыжки в далеком детстве, когда у тебя были тонны энергии и вес 20 килограмм, не считаются.

В этом упражнении работает много мышц, а это значит, что сжигается достаточно много калорий. Из этого делаем вывод, что скакалка нам подходит и похудеть с ее помощью определенно можно. Но  скакалка помогает похудеть только при условии, что ты не будешь съедать все, что попадет в твое поле зрения, а будешь правильно и сбалансировано питаться.

Как правильно прыгать?

Для того, чтобы сжигать больше калорий, тебе нужно прыгать не так, будто ты семилетняя девочка на прогулке, которая прыгает на скакалке ради развлечения и параллельно поет, как диснеевская принцесса о том, как прекрасен этот мир.

Когда ты прыгаешь на скакалке с целью похудения, ты выглядишь так, что у прохожих или домочадцев должно появляться желание оказать тебе первую помощь.

Только так ты будешь сжигать достаточно калорий, чтобы избавиться от трех подбородков, которые прыгают вместе с тобой.

Будешь халтурить, делая три прыжка в минуту – твои бока будут вечно волочиться за тобой, когда ты ночью будешь идти к холодильнику.

Что касается техники прыжков на скакалке для похудения, то тебе не нужно подпрыгивать так высоко, чтобы каждое твое приземление заставляло ледники откалываться друг от друга. Тебе нужно лишь немного отрывать себя от земли, чтобы скакалка могла пройти между тобой и полом. И не нужно сгибать колени, практически весь толчок выполняется за счет икр, толкайся носками.

И не нужно скукоживаться в страхе получить скакалкой по затылку. Во-первых, если ты выбрал правильную длину скакалки, то она должна пролетать над твоей головой без особых трудностей. Во-вторых, по затылку скакалка бьет не так сильно, как этой скакалкой нужно бить тебя, когда ты лопаешь очередную конфету в два часа ночи. Держи корпус ровно и все будет ровно.

Сколько нужно прыгать и как часто?

Чтобы ощутить результат от прыжков на скакалке для похудения, тебе нужно прыгать как можно чаще. Если ты хочешь, чтобы детишки на улицах перестали называть тебя Годзиллой, то тебе придется прыгать так усердно, чтобы при виде тебя у всех в голове начинала играть музыка из Рокки.

Прыгай при любой удобной и неудобной возможности, всегда и везде. Минимум, который тебе нужно ставить перед собой – это 30 минут в день и желательно 5-7 дней в неделю.

Идеально было бы прыгать утром перед едой.

По моему скромному мнению и опыту могу сказать, что кардио на голодный желудок более эффективно. Но нужно иметь в виду, что неподготовленному организму будет крайне даваться кардио без запасов энергии, поэтому нужно начинать постепенно.

Таблица с программой прыжков по дням для начинающих

Да, несомненно, прыжки на скакалке – это достаточно сложное упражнение и длительные тренировки даются очень нелегко. Поэтому я советую новичкам начинать постепенно и по мере улучшения техники и собственных возможностей увеличивать нагрузку.

Для этого я покажу тебе таблицу прыжков на скакалке для похудения по дням на один месяц:

В данной таблице прыжков для начинающих я указал, сколько надо прыгать по времени и сколько подходов этого упражнения нужно делать.

Таблица подойдет для тех, кто про прыжки на скакалке слышал только из передачи, в которой издевались над пухленькими людьми, которые любят поесть пельмешки по ночам.

Для того, чтобы не угробить тебя в первый же день, я разбил тренировку на подходы.

Например, в первый день ты можешь поставить таймер на 5 минут, начать прыгать, потом, когда таймер прозвенит, ты можешь немного отдохнуть, затем снова приступай к выполнению упражнения.

Я не писал количество прыжков по той причине, что для кого-то 1000 прыжков пройдет незаметно и он потратит на нее 5 минут, а для кого-то это будет целой вечностью и тысячный прыжок он сделает уже в новой эпохе, когда на улице будут летать машины.

Первоочередная задача у тебя – это выполнять прыжки максимально интенсивно. Если ты будешь переваливаться с ноги на ногу и вальяжно перекидывать скакалку над головой, то твои бока будут с тобой еще очень долго.

Как разнообразить тренировку со скакалкой: упражнения и варианты прыжков

Да, я понимаю, что прыгать на месте больше 10 минут очень неинтересно. Поэтому я могу посоветовать тебе создать какие-нибудь комплексы со скакалкой и любыми другими интенсивными упражнениями.

Например, ты можешь прыгать 100 раз и делать 10 берпи, или 20 приседаний, после чего возвращаться к скакалке. Либо делать более длинные комплексы из 3-5 упражнений и делать их по времени или по количеству.

Таких упражнений огромное множество, нужно всего лишь проявить фантазию.

Если хочется делать только прыжки на скакалке, то можно научиться делать различные варианты прыжков, например:

• двойные,
• на одной ноге,
• крест-накрест,
• с высоким подниманием бедра,
• с прыжками вперед-назад или по кругу и т. д.

Когда ждать результат похудения?

Это, наверное, самый интересующим всех вопрос: «а когда я перестану быть жирным? Через пару дней мое тело станет рельефным и подтянутым и, чтобы пресс кубиками?».

Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя есть результат.

Для некоторых результат – это когда ушел первый килограмм или когда ушел первый сантиметр с талии. А для некоторых результат – это когда их встречают на улице старые знакомые с вопросом: «Чего похудел так сильно? Болеешь что ли?»

Если ты относишься к первому варианту, то уже через месяц ты сможешь похвастаться первыми небольшими, но очень значимыми достижениями. Если ты ждешь второй вариант, то тренироваться тебе придется достаточно долго, далеко не один месяц.

Это еще зависит от того, насколько правильное у тебя питание, если ты о правильном питании и дефиците калорий никогда не слышал, то даже через год результата может не быть. Поэтому советую прочитать статьи о питании для похудения для женщин и для мужчин.

Остальное зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться и из чего будет состоять твоя активность в течение дня.

Если ты будешь прыгать на скакалке всего 10 минут в день и делать это только тогда, когда случайно споткнешься о пыльную скакалку и вспомнишь, что она у тебя есть, то результат ты будешь ждать очень долго. Если же ты будешь прыгать интенсивно каждый день в течение хотя бы 30 минут и параллельно с этим вести активный образ жизни или даже ходить в спортзал, то результат придется ждать недолго.

Как выбрать скакалку, какая лучше и почему?

Есть несколько видов скакалок:

• Классические – самая обычная скакалка, которую видел, наверное, каждый из нас.
• Скоростные–эта скакалка отличается креплением троса к рукоятке, который позволяет ему крутиться быстрее.
• Атлетические – такие скакалки отличаются своим весом, у них он значительно выше, чем у других скакалок.

Если ты новичок, то тебе больше подойдет классическая скакалка, если ты уже более опытный в этом деле, то лучше взять скоростную. Атлетическую скакалку для интенсивных тренировок я бы не рекомендовал.

Материалов тоже огромное множество, но я бы хотел выделить нейлон, силикон и сталь. Первые 2 варианта – это оптимальный вариант для новичков. Прочные, эластичные, удобные.

Если ты замечал за собой, что получаешь удовольствие от боли, то стальная скакалка – это то, что тебе нужно. Отличается тем, что может развивать большую скорость, но еще может на этой большой скорости стукнуть тебя по руке, ноге или голове.

Материал рукояток тоже бывает разный, например, дерево, пластик, металл, неопрен. Пластик можно встретить чаще всех остальных.

Самым лучшим вариантом будет неопрен. Он впитывает лишнюю влагу и вероятность, что скакалку выскользнет из твоих пухлых влажных ручонок сводится к минимуму.

Самый важный из критериев выбора – это длина. Если не угадать с длиной, то прыгать тебе будет не совсем удобно и ты с нецензурной бранью бросишь скакалку в сторону и пойдешь дальше есть пельмени, потому что тебя и в таком теле все должны любить, ведь главное не оболочка, а то, что внутри.

Длина скакалки напрямую зависит от твоего собственного роста.

• Если в тебе около 150 сантиметров ярости, то нужна скакалка длиной 1.8 метра.
• Для роста 151-167 см подойдет скакалка длиной 2.5 м.
• Для тех, кто находится ближе к чистому воздуху и вымахал аж до 168-175 см, тем подойдут скакалки длиной 2.8 метра.
• Если единственная длина, которой ты можешь гордиться – это твой рост, который составляет 176-183 см, то смело бери скакалку длиной 3 метра.
• Если ты атеист, потому что лично убедился, что на небесах никого нет, ведь твой рост больше 183 см, то скакалка тебе нужна длиной 3.5-3.8 метра.

Сейчас много скакалок, в которых регулируется длина, советую выбирать именно такие скакалки. Ведь кто знает, может ты еще будешь расти, ну или наоборот стаптываться.

Теперь ты знаешь о том, как тебе нужно прыгать, чтобы у тебя с твоей половинкой не было отношений на расстоянии из-за твоего живота.

А еще ты знаешь, как выбрать скакалку, чтобы потом не говорить всем, что тебе просто не подходит это упражнение. Подбираешь идеальную скакалку, учишься прыгать, совершенствуешься и дело в шляпе.

А я желаю тебе удачи и верю в порядочность строителей, которые строили дом, в котором ты живешь.

Программа тренировок со скакалкой в зале и на улице для мужчин и девушек

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

Первый блок — разогрев

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка — на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и можно найти здесь.

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева — подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику — выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

Второй блок — растяжка

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная — идем сверху вниз:

1. Шея
2. Плечи
3. Локти
4. Кисти
5. Спина
6. Таз
7. Бедра
8. Колени
9. Стопы

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму — поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков — все движения должны быть плавными и осторожными.

Блок третий — комплекс упражнений ОФП №1

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

1. Выход силой на турнике (если не получается — делаем подтягивания)
2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

Блок четвертый — отработка трюков со скакалкой

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:

1. Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
2. Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
3. Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Блок пятый — комплекс упражнений ОФП №2

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
2. Прыжки на тумбу
3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
4. Спринт — бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
5. Отжимания от брусьев
6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения — то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

Блок шестой — заминка

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное — это желание и регулярная практика.

Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.  

Что еще почитать:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как выбрать скакалку.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
3. Польза скакалки для детей и подростков
4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
10. Составляем уникальную программу тренировок

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда. Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

• Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
• Закидываем скакалку за спину;
• Руки немного сгибаем в локтях;
• Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
• Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

• Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
• Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
• Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

• Выполняем определённое количество прыжков в день;
• Делим прыжки на подходы;
• Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
• Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

• Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
• Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
• Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

• Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
• Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
• Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

• Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
• Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
• Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
• Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
• Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

1. Икроножные;
2. Квадрицепс;
3. Бицепс бедра;
4. Ягодицы;
5. Брюшной пресс;
6. Бицепсы;
7. Мышцы кистей;
8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

• Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
• Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
• Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

польза прыжков на скакалке и комплекс упражнений, программа тренировок от целлюлита

Опубликовано: 07.10.2016Время на чтение: 3 минуты2012

Любите энергичные, но простые тренировки? Упражнения со скакалкой для вас!

Для того, чтобы эффективно снизить вес и быть в тонусе, необходимо заниматься физическими нагрузками. Потребность в тренировках особенно актуальна сегодня, когда работа большинства из нас связана с нахождением в офисе, то есть с сидячим образом жизни. На самом деле физическая активность – вещь азартная. От нее вы можете получать не только пользу, но и удовольствие. Главное найти то, что придется по душе именно вам. Сегодня рассказываем о тренировках со скакалкой. Вдруг, это то самое.

Преимущества

У тренировок со скакалкой множество преимуществ. Во-первых, прыжки на скакалке относятся к аэробным упражнениям. Аэробика в целом положительно влияет на комплексное оздоровление организма:  тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается выносливость. При данном виде физической активности задействуются все мышцы организма, поэтому не возникает риска «перекачать» какую-то одну. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 800 калорий! Таким образом, аэробные упражнения являются отличным способом избавления от жировой массы тела.

Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Поэтому если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, не теряйте времени, прыгайте! И вы будете чувствовать себя еще лучше. Доказано, что при прыжках в организме человека повышается уровень эндорфина, что поднимает настроение.

Еще одним неоспоримым плюсом занятий со скакалкой является то, что данный «тренажер» стоит совсем недорого. Его сможет позволить себе каждый! И отговорки, что вам не хватает времени на тренировки не принимаются. Для того, чтобы прыгать со скакалкой не обязательно идти в фитнес-клуб, тратя время на дорогу. Вы можете заниматься со скакалкой дома или на улице.

Конкретная польза

Конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Как скакалка борется с целлюлитом? Когда мышцы ваших ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия на скакалке снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит и начинает «разрушаться».

Усилить данный эффект поможет Смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в его состав масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

Получить больше информации от экспертов Herbalife, а также заказать продукцию вы можете, заполнив форму ниже:

Важно помнить

Для тех, кто решил заняться тренировками со скакалкой, важно учитывать следующее:

— Скакалка должна быть по росту

Скакалка должна подходить вам по росту. Для того, чтобы выбрать правильную длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек. Сгиб скакалки должен доставать до пола. Например, для среднего роста женщин (от 150 до 175 см) подойдет скакалка длиной от 210 до 250 см.

— Обтягивающая одежда

Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.

— Обувь

Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.

Упражнения

В заключение статьи хотим поделиться с вами подборкой эффективных упражнений со скакалкой.

Важно помнить, что перед любой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. Для укрепления мышц ног.

Прыгайте через скакалку, высоко поднимая колени, так долго, как только можете. В первый раз это будет трудно. Но если вы не сдадитесь в самом начале, со временем ваши мышцы привыкнут, и занятие начнет приносить удовольствие.

2. Для сжигания жировой массы.

Для сжигания жировой массы тела особенно результативными считаются прыжки с перекрещиванием скакалки. По своему эффекту для организма данное упражнение сопоставимо с бегом.

3. Для координации и выносливости.

Тем, кто хочет улучшить координацию и выносливость, советуем прыжки с чередованием вперед/назад. Опять же, сперва это упражнение будет вызывать трудности, но, как известно, начинать всегда тяжело.

И, конечно, помните о том, что какой бы вид физической активности вы не выбрали, самое главное в тренировках – их регулярность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
7 октября 2016, 17:532016-10-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренировки со скакалкой — Тренировки — Фитнес

Упражнения со скакалкой можно делать в качестве разминки или основной тренировки. Выполняя их, повышается выносливость, снижается риск травм и улучшаются результаты бега. Используя скакалку, можно укрепить мышцы без интенсивных нагрузок на суставы. 

Преимущества данного вида упражнений

1. Улучшается общая физическая форма. Тренировки со скакалкой часто используют теннисисты, бегуны, футболисты и боксеры. 

2. Вырабатывается ловкость и улучшается координация движений.

3. Крепчают и становятся красивыми икры.

4. Повышается частота шага и увеличивается скорость.

5. Сжигаются лишние калории. Прыжки на скакалке в течение 10 минут (не менее 120 прыжков за 60 секунд) равносильны получасовой пробежке трусцой. 

6. Можно улучшить спортивные показатели без интенсивных нагрузок.

7. Упражнения можно выполнять практически в любой обстановке.

Представители науки из США провели исследование, чтобы выяснить, как тренировки со скакалкой влияют на сердце и сосуды. Добровольцами были молодые люди сильного пола (92 человека). Их поделили на 2 группы, одна из которых делала ежедневно получасовую пробежку, а вторая – прыгала на скакалке в течение 10 минут. Спустя 1,5 месяца все участники проходили тест на уровень физической подготовки с учетом функционирования сердца и сосудов. В результате у всех добровольцев были похожие данные. 

Дальнейшее изучение этого вопроса показало улучшение работы сердца и сосудов у мужчин, которые регулярно тренировались со скакалкой. Еще в одном исследовании было выявлено, что женщины, которые предпочитали данный вид тренировок ежедневно по 5 минут в течение месяца, повышали свою продуктивность и нормализовали частоту сердечных сокращений. 

С чего начать?

Если ты решил освоить скакалку, применяй ее сперва для разминки перед основной тренировкой. Оптимальное время на разогрев – 5 – 10 минут. Когда ты заметишь повышение выносливости, время можно увеличить до получаса. Кроме того, можно применять разные варианты прыжков: с перекрещиванием, сменой ног и т. д. 

Программа для начинающих

Эта программа несложная и в то же время эффективная. Состоит она из следующих упражнений:

1) 10 обычных прыжков на обеих ногах;

2) 10 прыжков сперва на одной ноге, потом столько же на другой;

3) 20 прыжков с чередованием ног;

4) За один подход получается 50 прыжков. Можно выполнять от 3 до 5 подходов. 

Упражнения для продвинутых

1) Заранее запланируй количество подходов. Прыгай 3 минуты и 1 минуту отдыхай. 

2) Сделай 10 прыжков и кратковременный отдых, потом выполни 20 прыжков и передышка. В таком темпе увеличивай количество упражнений по нарастающей до 100 раз. После этого уменьшай их на 10 раз при каждом подходе. 

3) Интенсивные и скоростные прыжки 20 секунд, потом десятисекундная передышка. В таком темпе нужно сделать 10 подходов.

4) Сперва сделай бурпи, а потом на скакалке 50 прыжков. В каждом подходе делай меньше бурпи, но при этом выполняй 50 прыжков. 

5) Чередуй прыжки на скакалке, приседания и отжимания в течение полминуты.  

Вот, в принципе, и все особенности тренировок со скакалкой. Ничего сложно нет, а эффект не заставит себя долго ждать. Выполняй упражнения в любое удобное для тебя время, и увидишь, как улучшается выносливость и физическая форма.

Программы тренировок на скакалке. Статьи компании «Спорт аксессуары HeartBeat»

Примеры тренировок на скакалке

Для эффективного кардио теперь не обязательно выходить на длительные пробежки. Выбрав скакалку, как основного помощника для ваших тренировок, вы сэкономите время и сбережете суставы.

Мы предлагаем несколько видов тренировок на скакалке как для новичков, так и для продвинутых спортсменов которые можно будет также комбинировать между собой.

 

Программа тренировки для начинающих

Перед началом тренировки необходимо размяться, важно разогреть не только ноги, но и верхнюю часть тела, так как в прыжках еще и достаточно сильно включаются руки и плечи.

— начните с прыжков без скакалки в легком и спокойном темпе, 20-30 раз.

— 10-20 прыжков на двух ногах.

— 10 прыжков на правой ноге.

— 10 прыжков на левой ноге.

— 20-30 прыжков чередуя ноги.

Повторите такой круг 3-6 раз (в зависимости от вашей физической подготовки).

Не стоит себя сильно нагружать во время самой первой тренировки, даже если вы уже занимаетесь спортом, так как нагрузка на скакалке значительно отличается от любых других занятий спортом.

Увеличивайте нагрузку постепенно.

Следите за своим дыханием и пульсом, не стоит продолжать прыжки если у вас началась головная боль. 

Программа тренировки для продвинутых спортсменов

Для людей которые уже имеют какой то спортивный опыт, но еще никогда не занимались со скакалкой, мы рекомендуем первые 3-4 тренировки пройти по программе для начинающих.

Дальше вы можете чередовать предложенные программы.

Прыжки-отдых. Начните прыгать на скакалке в течении 3х минут, затем, одна минута отдыха. Такой сет повторяйте не менее 3х раз. Желательно изначально рассчитать количество сетов которые вы хотите сделать, так будет легче прогрессировать.

Пирамидка. Классический вариант пирамиды, когда вы постепенно увеличиваете количество прыжков доходя до желаемой цифры, а потом так же уменьшаете это количество. Если вы можете прыгать достаточно долго, то мы рекомендуем такую пирамидку: 20 прыжков и 10 секунд отдыха, 40 прыжков и 10 секунд отдыха, так дойдите до 200, и потом в обратном порядке. Это довольно сложный сет, поэтому не беритесь выполнять сразу 200 прыжков, если вы не уверены что сможете вернуться к 20ти. Можно рассчитать такой же сет до 100 прыжков увеличивая каждый раз по 10.

Интервальная тренировка. Такая программа будет больше похожа на кроссфит тренировку.

— 30 секунд прыжки на скакалке.

— 30 секунд отжимания от пола.

— 30 секунд присед.

— 30 секунд отдых.

Такой сет повторяйте от 3х до 6ти раз. Тут очень важно следить за своим дыханием, если вы начинаете сильно задыхаться, то сбавьте темп. В таких тренировках сначала нужно привыкнуть к интенсивности, а уже потом увеличивать темп выполняемых упражнений.

Максимальная скорость. Начните прыгать максимально быстро в течении 30 секунд, потом 10 секунд отдыха, так повторяйте 10 раз.

Это высокоинтенсивный вариант который подойдет для спортсменов уже имеющих хорошие навыке в прыжках на скакалке.

Дабл андер. И пожалуй самый сложный вариант тренировки.

— 10 двойных прыжков.

— 10 обычных прыжков.

Повторять минимум 5 раз, потом 1-2 минуты отдыха. Таких три сета.

 

Всегда старайтесь правильно рассчитать свои силы, лучше если вы после первой тренировки останетесь еще немного бодрыми, чем не сможете потом ходить неделю от боли в икрах. Постепенное увеличение нагрузки это залог правильных тренировок в которых вы будете обязательно прогрессировать.

Похудение со скоростной скакалкой

Скоростная скакалка – это инструмент, с помощью которого можно достигать любых целей в изменении фигуры. Сегодня мы остановимся на жиросжигании. Похудение со скоростной скакалкой – предмет нашего разговора.

В нашей программе:

• Результаты, которые получает каждый, при правильном использовании скакалки;
• Обзор основных ошибок;
• Рекомендации, которые ускорят прогресс, и сделают тренировочный процесс более приятным;
• Тренировочные программы. Составим подробный план тренировок, с помощью которого можно сжечь максимум жира.

Не переключайтесь на другую статью!

Результаты

Благодаря тренировкам со скакалкой вы сможете:

• Похудеть за счет сжигания калорий. Прыжки включают в работу почти все мускулы, заставляют работать на пределе интенсивности. Скакалка – лучший тренажер для сжигания жира. С помощью этого простого приспособления можно сжечь от 700 до 1100калорий за час тренировки;
• Ускорить обмен веществ. Тело адаптируется к физической работе, для которой оно приспособлено лучше всего. Благодаря этому все процессы, которые замедлены из-за неправильного образа жизни, ускоряются;
• Очистить организм. Вместе с потом организм выводит вредные вещества, которые могли копиться десятилетия. Они могли замедлять похудение;
• Улучшить работу лимфатической и гормональной систем. От их работы зависит возможность накапливать жир и набирать мышцы. При некорректно работающей гормональной системе похудеть крайне сложно;
• Улучшить настроение. Часто неудовлетворенность жизнью является причиной лишнего веса. Когда недовольство убирается, пропадает желание заедать эти состояния, меняется гормональный фон. Правильная работа со скакалкой провоцирует выделение так называемых гормонов удовольствия, которые меняют ваше мировосприятие на более позитивное.

Это только часть эффектов, которые можно получить благодаря работе со скоростной скакалкой. Каждый найдет для себя что-то особенное.

Основные ошибки

Результат достигается только в том случае, если вы работаете для этого. Слепого энтузиазма тут мало. Мы направим вашу энергию в нужное русло, поможем избежать основных ошибок.

Ошибка №1. Страстное начало

Жир, который накапливался 30 лет, не сгорит за 1 день. Чудесные преображения бывают только в фантастических фильмах и детских мультиках. Изменение фигуры – это постепенный выход из зоны комфорта, который почти не ощущается психикой.

Новички, которые не занимались спортом месяцами, годами, а то и десятилетиями, с первых тренировок дают организму неподъемную нагрузку.

Что происходит

Вследствие этого повышается уровень стрессового гормона – кортизола. Кортизол ответственен за ощущение стресса, апатии, депрессии, психической боли. На высоком кортизоле жить не в радость.

Этот гормон является причиной, по которой 90% новичков бросают мечту в начале пути. Вы загоняете себя с первых тренировок. Стремитесь выиграть битву, но проигрываете войну. Начинать нужно постепенно.

Такая программа будет неправильной:

Тренировка №	Подходы	Длительность прыжков в минутах	Отдых после подхода в минутах
1	10	4	2
2	10	4	2
3	10	5	2
4	10	5	2
5	10	5	2
6	10	5	1
7	10	5	1
8	10	5	1
9	10	5	1
10	10	5	1
11	10	6	1
12	10	6	1
13	10	6	1
14	10	6	1
15	10	6	1

Цель амбициозная, но в таком ритме большинство и до 5 тренировки дотянуть не сможет.

Правильно так:

Тренировка №	Подходы	Длительность прыжков в минутах	Отдых после подхода в минутах
1	3	1	1
2	3	1,5	1
3	3	2	1
4	4	2	1
5	5	2	1
6	5	2,5	1
7	5	2,5	1
8	5	3	1,5
9	5	3	1,5
10	5	3	1,5
11	6	3	1,5
12	6	3,5	1,5
13	6	3,5	1,5
14	6	3,5	1,5
15	6	4	2
16	6	4	2
17	7	4	2
18	7	4	2
19	8	4	2
20	8	4	2

Нагрузка растет плавно, без рывков. Организму нужно адаптироваться

Ошибка №2. Плохой водно-солевой баланс

Тренировки со скакалкой способствуют выводу воды из организма. Вместе с водой вымываются соли, которые нужны для поддержания функций тела. Это нормальный процесс, так как с водой и солью мы выводим вредные вещества.

Но потраченные запасы нужно восполнять. Если большинство новичков понимает, что чистая вода нужна для полноценного тренинга, то с солью случаются проблемы. Мнение «Соль – белая смерть» подталкивает к отказу от ее использования, что создает перекос в водно-солевом балансе.

Проявляется в отеках, которые особенно видны с утра. Отеки тормозят похудение, ухудшают физическое и психологическое здоровье. Во время тренировок со скакалкой нужно соблюдать водно-солевой БАЛАНС.

Ошибка №3. Игнорирование чувств

Ошибка переплетена с первым пунктом. Чрезмерное усердие не дает нам мыслить трезво. Отсутствие отдыха провоцирует рост уровня кортизола, физическое и психическое истощение.

Проблема усугубляется различными мотивирующими фразами в стиле «Боль временна, триумф вечен». Мотивирующие видео и статьи подходят для ситуаций, когда нужно начать, преодолеть лень. Но не для случаев, когда все тело болит, а от мыслей о тренировках тошнит.

Решение в отдыхе. Не обязательно тренироваться каждый день. Достаточно от 3 до 6 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка во внетренировочной жизни, тем меньше тренировок проводим, чтобы избежать выгорания.

Ошибка №4. Ориентация на результат

В этой ошибке тренировки воспринимаются в качестве каторги, которую нужно преодолеть, чтобы получить результат. Этот подход не работает.

Вспомните школу. Урок, который больше всего не нравился. Вы бы стали учить ненавистный предмет, который пригодится в будущем? И на сколько бы вас хватило? Молодые люди часто «берутся за учебу всерьез». Недели на 2. Их подстегивает результат, страх перед родителями или отчислениями. Но этой мотивации не хватает на длительный срок. Стоит только отойти от пропасти (угрозы отчисления, маминого «не выпущу гулять пока не возьмешься за учебу), как желание учиться пропадает.

Сравните это с учеником, который хочет разгадать тайны мироздания, и поэтому учит физику. Для него разгадка тайн мироздания – главное в жизни. А физика – приятный процесс, который приближает результат. Он сутки напролет готов учить эту физику просто потому, что она ему нравится. Она отвечает на его главные вопросы.

У кого будет лучший результат:

1. У ученика, которому нравится процесс. Который испытывает кайф от него;
2. Или у школьника, который учит физику потому что его мама заставляет? Потому что она его гулять не выпустит в противном случае.

Ответ очевиден. Как очевидно и то, что нужно сделать все возможное, чтобы полюбить процесс тренировок вместо бегства за результатом.

Ошибка №5. Заблуждения в питании

Похудение со скоростной скакалкой – это сжигание максимального количества калорий в минимальные сроки. Но скакалка – не помощник, если на борьбу с жиросжиганием бросается вся имеющаяся в холодильнике пища. После часа прыжков через скакалку не рекомендуется съедать ведро жареной картошки и заедать ее тортом:) Иначе получаем следующую картину:

В норме наш герой потребляет 2000 калорий. Благодаря скакалке сжигается 700 калорий в сутки (в среднем), что способствует быстрому похудению. Но после работы со скакалкой появляется мысль «можно расслабиться», и вместо стандартных 2000 единиц съедается 3000 калорий.

Интенсивные тренировки позволяют не менять привычный рацион, отказаться от ограничений в питании. Но увлекаться вкусностями не стоит.

Почему именно скоростная

В данном материале упомянута именно скоростная скакалка. И на то есть несколько причин:

• Похудение со скоростной скакалкой происходит быстрее. Час прыжков со скоростной скакалкой сжигает на 10-20% больше калорий, чем с обычной. Благодаря легкому весу получается тренироваться интенсивнее, совершать больше прыжков за время работы с инвентарем;
• Низкий вес и удобный дизайн позволяет не перегружать руки и плечевой пояс, повысить комфортность тренинга. Это дает возможность тренироваться дольше и продуктивнее;
• Скоростные скакалки надежнее обычных. Качеству уделено больше внимания.

Тренировочные программы для похудения

На основе перечисленных выше ошибок и рекомендация мы создадим динамичную тренировочную программу, которая позволит сбросить максимум лишних субстанций за 30 дней.

Программа будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	5	1	30

Начинаем с короткой, вступительной тренировки. Спешить некуда.

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	7	1	30

Добавляем 2 подхода, тем самым увеличивая длительность работы со скакалкой.

Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	5	2	45

Увеличиваем длительность подхода.

Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	3	1	30	—

Прогрессируем за счет добавления нового типа прыжков.

Тренировка №5

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	30	—

Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	—

Увеличиваем длительность второго упражнения. За 6 тренировок с 5 минут работы мы дошли до 20.

Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	2	По 1 минуте на каждую	45	—

Добавляем новое упражнение.

Тренировка №8

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	3	По 1 минуте на каждую	45	—

Тренировка №9

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	4	По 1 минуте на каждую	45	—

Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	—

Программа №11

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	5	1	15	—

Добавляем прыжки в новом темпе.

Программа №12

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	7	1	15	—

Программа №13

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	8	1	15	—

Программа №14

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	9	1	15	—

Программа №15

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	10	1	15	—

Программа №16-17

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	10	1	15	2
Поочередные прыжки через скакалку	1	3 минуты	—	—

Добавляем длительные подходы в конце тренировки.

Программа №18-19

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	10	1	15	2
Поочередные прыжки через скакалку	2	3 минуты	90	—

Программа №20-21

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	10	1	15	2
Поочередные прыжки через скакалку	2	4 минуты	90	—

Схема №22-23

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	10	1	15	2
Поочередные прыжки через скакалку	3	4 минуты	90	—

Схема №24-25

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	10	1	15	2
Поочередные прыжки через скакалку	3	5 минут	90	—

Схема №26-27

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	5	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	10	1	15	2
Поочередные прыжки через скакалку	3	6 минут	90	—

Схемы №28-30

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	5	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	5	2	30	2
Прыжки на одной ноге	6	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	10	1	15	2
Поочередные прыжки через скакалку	3	6 минут	90	—

Добавляем подход к прыжкам на одной ноге.

В том случае, если вы решите тренироваться дальше, нагрузку можно не увеличивать. Крайние программы включают в себя час прыжков через скакалку, который позволит сжечь порядка 900 калорий.

Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими, в половину нагрузки.

Легкий тренинг будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	2	2	45	2
Поочередные прыжки через скакалку	3	2	30	2
Прыжки на одной ноге	3	По 1 минуте на каждую	45	2
Прыжки через скакалку	5	1	15	2
Поочередные прыжки через скакалку	1	6 минут	—	—

Срезаем половину или чуть больше нагрузки от тяжелой программы, и получаем легкий тренировочный день.

Станьте джаггернаутом по скакалке с этим полным 4-недельным планом тренировки

Любой, кто когда-либо пытался нарастить мышечную массу, живет с глубоко укоренившимся страхом, что если он сделает неправильный шаг в тренировках или питании, все, ради чего они много работали, испарится. Ни в одном аспекте фитнеса это не является более очевидным, чем мир кондиционирования.

Раньше худые парни вроде меня склонны опасаться, что слишком сильная физическая подготовка неизбежно приведет к тому, что их мощное тело превратится из высокопроизводительного зверя в истощенного марафонца.В результате они полностью пропускают кондиционирование, что приводит к увеличению жировых отложений, ухудшению показателей здоровья и большей склонности к травмам.

Как бы плохо это ни звучало, но большинство из этих учеников скорее умрут, чем будут ходить меньше, слабее и менее мужественны.

Я понимаю образ мышления. Я был тощим коротышкой, боявшейся потерять мускулы и силу. Хотя эти опасения не являются полностью необоснованными, ужасы кондиционирования, разрушающие мышечную ткань, преувеличены.

К счастью, есть определенные виды кардио, которые делают наоборот: они развивают атлетизм, сжигая жир и сохраняя ваши драгоценные мышцы.

Тренировки с «хардкорным» оборудованием, таким как сани и боевые канаты, в настоящее время находятся в центре внимания, но есть один старый школьный инструмент, который не получает должного внимания: скакалка.

Хотя вы не сразу можете предположить, что скакалка может быть такой же сексуальной или крутой, как спринт или работа на санях, факт в том, что это незаменимый инструмент для всех, от призеров до футболистов и фитнес-моделей.

В наши дни, однако, скакалка, похоже, немного вышла из моды и стала крайне малоиспользуемым тренажером. Это заканчивается здесь. Пришло время переосмыслить скакалку, потому что это действительно идеальный тренировочный инструмент с низким уровнем воздействия для ускоренной потери жира, повышения атлетизма и нереальной физической формы.

Преимущества скакалки

Причин, чтобы вытащить старую веревку и начать прыгать в стиле «Рокки», великое множество. Вот несколько основных.

Скакалка — идеальный вариант для разминки

Во-первых, давайте просто установим, что разминка намного важнее, чем многие думают. Помимо всевозможных гормональных преимуществ, этот факт способствует повышению температуры тела и увеличению кровотока, что полезно как для ума, так и для мышц. Это помогает создать правильные психические и физиологические условия для отличной тренировки.

На самом деле нет лучшего средства разминки перед интенсивной тренировкой, чем простая скакалка. Прыжки через скакалку перед плиометрикой, спринтом и взрывными упражнениями возбуждают нервную систему, повышают температуру тела / мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Взрывоопасности нет в твоих хитростях? Не волнуйтесь. Для большинства крыс в спортзале скакалка улучшит координацию и атлетизм за пять минут до тренировки.

Скакалка представляет минимальный риск травм

Прыжки со скакалкой — это инструмент с низким уровнем риска по двум причинам. Во-первых, прыжки со скакалкой — это упражнение с самоограничением: чтобы прыгать через скакалку без сбоев, вы должны оставаться в ровном, сложенном вместе положении во время движения — заставляя ваше туловище оставаться включенным и эластичным под нагрузкой движения.

Если вы промахнулись, испортили, повредили икры или трицепсы или зацепились за палец ноги, упражнение заканчивается. Все это делает крайне маловероятным перебор; и, что еще лучше, получить травму практически невозможно.

Сравните это с чем-то вроде спринта. Естественно, я большой поклонник спринтов, упражнений на ловкость и навыков передвижения, но это всего лишь обучение навыкам передвижения.

Выполнение каких-либо координационных навыков в условиях чрезмерной утомляемости чревато риском закрепления неправильного режима движений и последующей травмы.(Другими словами, спринт в изнеможении — отличный способ взбодриться.)

Спринт, конечно, отличное упражнение, и оно не является «плохим» или опасным по своей сути. Есть компонент навыков, который требует механики и практики, прежде чем наращивать объемы — что может быть медленным процессом, особенно если вы хотите быстро набрать вес. Что касается доступности, скакалка — это просто лучший выбор для подготовки тела к тренировкам с более высокими ударными движениями без высокого риска травм.

Во-вторых, прыжки со скакалкой — это движение с малой ударной нагрузкой, несмотря на большое количество ударов ногой. Вот почему это важно для нас, бывших худых: в отличие от многих других повторяющихся ударных упражнений, более низкие удары не создают гиперкатаболической среды, поэтому вы можете использовать их, чтобы измельчить, не беспокоясь о снижении мышечной массы.

Прыжки со скакалкой создают важный фундамент движения

Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координацию в спорте.Спринт и движения с высокой скоростью — это здорово — они улучшают физическую форму, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и сжигают жир.

Проблема в том, что большинство парней не бегали целыми годами, а те, кто пробегал, оставляют желать лучшего с точки зрения эффективности и техники. Имейте в виду: высокоскоростные движения, такие как спринт (или все, что требует изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Вы бы не стали сразу делать почти максимальный подъем, не так ли? Нет; Было бы безответственно прыгать в спринт с высокой ударной нагрузкой и / или работать с изменением направления без предварительной тренировки и подготовки этих тканей к ударам.

Все это говорит о том, что скакалка исключительно эффективна как с точки зрения развития правильного рисунка, так и с точки зрения подготовки к острым движениям. Вместо того, чтобы быть парнем, который хлопает своей грудью, играя в футбол с флагом, используйте скакалку как средство разминки и кондиционирования, чтобы подготовить тело к быстрым движениям.

Скакалка хорошо подходит для силового развития

В сочетании с силовыми тренировками прыжки со скакалкой являются жизнеспособным методом развития взрывной и реактивной мощности.Кроме того, прыжки со скакалкой требуют минимального оборудования или места и не требуют обучения, что делает его простым инструментом для развития силы.

Прыжки со скакалкой повышают атлетизм

Основываясь на двух вышеупомянутых пунктах, прыжки со скакалкой — отличный способ развить индивидуальные качества, составляющие координационные спортивные движения — то, что мы обычно называем «атлетизмом».

Тяжелая работа с отягощениями и хорошее питание — это важно, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы.Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но они бесполезны без техники и способности постоянно проявлять эти физические качества по мере необходимости.

Прыжки со скакалкой не только позволяют развивать эти качества по отдельности, но и тренируют ваше тело, чтобы они плавно сочетались друг с другом. Как это вам поможет? Просто: если вы проводите несколько минут в неделю со скакалкой, это поможет вам избежать того, чтобы быть чуваком, которого задирает какой-нибудь головорез во время игры на подхвате.

Скакалка идеальна для интервальных тренировок и тренировок

Несмотря на то, что скакалка не подвержена ударам, прыжки со скакалкой являются отличным инструментом для кондиционирования.Быстрое движение рук, сохранение жесткости корпуса и быстрые ступни — все это в совокупности обеспечивает заоблачный сердечный ритм.

Еще лучше, это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.

О выборе веревки

«Ладно, чувак, я понял, скакалка — плохая задница. Что теперь?»

Вот где в большинстве тренажерных залов можно столкнуться с серьезной проблемой — там нет приличных скакалок. Эти пластмассовые куски дерьма, завязанные узлами и брошенные в угол, ничего не стоят.Вместо этого вам понадобится качественная веревка. Так что вам, вероятно, стоит просто купить свой собственный.

Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если вы купите качественную веревку и позаботитесь о ней, она прослужит долго. Если вы купите кусок дерьма за 10 баксов, вы будете постоянно его заменять.

Помимо качества, самым важным атрибутом любой веревки является ее длина. Слишком короткая веревка не даст вам должного зазора; у слишком длинного будет слишком много провисания, и вы не сможете его исправить достаточно быстро.В любом случае ваше обучение будет поставлено под угрозу, и вы будете чертовски разочарованы.

Эмпирическое правило для длины скакалки должно быть измерено от подошвы стопы, сразу за подмышкой при сгибании пополам.

Конечно, это не единственный вариант: прочная кожаная веревка с небольшим весом будет более чем достаточной для ваших нужд и для всех тренировок, которые вы найдете в этой статье. У вас просто не будет такого же уровня настраиваемости.

В любом случае возьмите себе качественную веревку и бросьте ее в старую спортивную сумку, чтобы она всегда была у вас под рукой.

Пример использования скакалки

Для разогрева

Выделите 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве своей цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки через скакалку нагружают нервную систему, повышают температуру тела и мышц, а также готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Это не должно быть утомительным, но достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, икры тряслись, а разум был готов к предстоящей тренировке.

Простые пропуски лучше всего:

Использование скакалки для тренировки икр

Если ваши ноги ничтожны по сравнению с ногами фламинго, вы не одиноки.И прыжки через скакалку помогут. Большой объем, высокая частота и высокая нагрузка — три очевидных способа ускорить развитие мышц любой группы мышц.

Как упоминалось ранее, телята приучены к большому объему от повседневных задач, таких как ходьба; поэтому регулярные прыжки через скакалку — не лучшее использование времени. Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте обратный отсчет на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.

Хотите супер зарядить? Совместите это со специальной программой специализации телят, и вы начнете вырезать впечатляющую пару телят, стат.

Пропуск обратного отсчета на одной ноге

Начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы пропустили, просто продолжайте с того места, на котором остановились, и продолжайте до 1. Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.

Скакалка для тренировок

Скакалка позволяет проявить творческий подход в качестве инструмента для тренировки. Поскольку это низкое воздействие с низкой нагрузкой на суставы, это фантастическое дополнение к схемам плотных тренировок в качестве вспомогательного упражнения.

Нейронные потребности достаточно легкие, чтобы не утомлять нервную систему и не мешать тренировкам с большими упражнениями, такими как становая тяга.

Как автономный тренажер, Double Unders и Runnin ’Man — мои два основных упражнения на кондиционирование, каждое из которых выполняется два раза в неделю с как минимум 48 часами между тренировками.

Вот как они распадаются:

Двойные подножки

Как это звучит — дважды подряд ударьте по скакалке одним прыжком.Сделайте 10 подходов и используйте более легкую веревку. Отдохните 30-60 секунд и продолжайте 10-15 минут или пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.

Бегущий мужчина

Как бы то ни было, беги на месте, прыгая через скакалку. Это не только улучшит вашу координацию, но и станет обманчиво сложной тренировкой. Не торопитесь и работайте до 10-15 минут непрерывного «бега».

Воздействие намного меньше, чем при традиционном устойчивом кардио или на беговой дорожке.

Скакалка для активного восстановления

Занять 10 минут; Сделайте несколько пробок и приступайте к любой из вышеперечисленных тренировок. Даже работы с более высокой интенсивностью будет недостаточно, чтобы помешать вашему выздоровлению, если только вы не сильно ослаблены.

Придерживайтесь одиночных прыжков, немного вспотейте и завершите некоторую подвижную работу. Не усложняйте, просто сделайте это.

Ниже приводится полная программа тренировки со скакалкой, написанная Дэном Уитмером, чуваком из компании Jump Rope Dudes.

Программа тренировок со скакалкой

Я собрал 4-недельное задание по прыжкам через скакалку и вес собственного тела, чтобы вы встали на путь к тому, чтобы делать упражнения более увлекательными, а ваше тело стройнее. Каждую неделю тренировки становятся все труднее, поэтому обязательно начинайте с тренировок для начинающих на неделе 1 и переходите к более продвинутым — только если вы способны.

Тренировки носят прогрессивный характер, поэтому независимо от того, новичок вы или продвинутый, вы захотите начать с 1-й недели.Тренировки построены таким образом, что в большинстве случаев вы будете чередовать упражнение со скакалкой и упражнение с собственным весом.

Программа просит вас 3 дня в неделю тренироваться со скакалкой и с вашим собственным весом. У вас останется 4 дня на то, чтобы поиграть в программирование.

Если вы новичок, я бы посоветовал вам легкий отдых или день отдыха, пока ваша работоспособность не увеличится. Если вы продвинуты, вы можете использовать эти 3 дня в качестве дней восстановления / работоспособности между днями тяжелых тренировок / тяжелой атлетики.

После четвертой недели сделайте перерыв, чтобы дать организму восстановиться, затем повторите программу еще раз.

Неделя 1: День 1

Неделя 1: День 2

Неделя 1: День 3

Неделя 2: День 1

Неделя 2: День 2

Неделя 2: День 3

Неделя 3: День 1

Неделя 3: День 2

Неделя 3: День 3

Неделя 4: День 1

Неделя 4: День 2

Неделя 4: День 3

Продвигайте свое обучение с Onnit Academy On Demand

Когда ваши 4 недели плана Jump Rope Juggernaut истекут, вам нужно зарегистрироваться в Onnit Academy On Demand! Если вам нравятся знания, опыт и программирование Академии Onnit… теперь она доступна по запросу.

С Onnit Academy On Demand вы можете получить доступ к лучшим фитнес-профессионалам мира в любое время и в любом месте за небольшую ежемесячную плату. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным тренером, энтузиастом фитнеса или просто ищете новый распорядок дня, мы поможем вам.

Программа содержит 2 различных пакета видеоканалов: пакет каналов Master Coaches и пакет каналов Legends of HQ.

Каждый из этих пакетов дает вам доступ к 6 лучшим фитнес-профессионалам, предлагающим свои уникальные 4-недельные программы тренировок, ориентированные на конкретные цели и методы.Каждые 4 недели эти инструкторы будут представлять новую 4-недельную программу, расширяющую вашу библиотеку и предоставляющую вам еще больше возможностей для фитнес-программирования.

4-недельная программа тренировок со скакалкой для начинающих

Тренировка со скакалкой От 0 до 15 минут в день за 4 недели

Эта программа тренировки со скакалкой для начинающих предназначена для того, чтобы научить вас не прыгать со скакалкой вообще, а возможность прыгать по 15 минут в день. Никакого опыта не требуется.

Разминка и охлаждение

Даже если вы не обладаете гибкостью, растяжка важна. Перед началом каждой тренировки следует выполнять правильную разминку. Вот несколько упражнений на растяжку для разогрева мышц, необходимых перед прыжками со скакалкой, а также несколько упражнений, которые помогут вам остыть после этого.

Разминка на растяжку:

Основная идея разминки на растяжку состоит в том, чтобы расслабить мышцу, доведя ее до точки напряжения.Перед прыжками со скакалкой начните с растяжки кора, особенно спины. Кроме того, не забывайте выполнять хорошую статическую растяжку сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.
Выполняйте эту растяжку, медленно считая до 10:

Выполняйте каждое упражнение 5 раз:

Растяжка с заминкой :

Разогревающая растяжка также должна выполняться после прыжков со скакалкой, чтобы успокоиться. Одна из главных причин выполнять статическую растяжку после тренировки заключается в том, что вы лучше можете увеличить максимальную гибкость, поскольку ваши мышцы уже разогреты.

Техника

Держите руки на расстоянии 30 см от боков, чуть выше уровня талии, согнув руки в удобном положении. Сделайте круговые движения запястьями, чтобы вращать скакалку, подпрыгивая на подушечках ног. Если у вас есть проблемы с прыжком через скакалку, вы можете начать с перешагивания через скакалку, по одной ноге за раз.

После того, как вы разогреетесь и освоите свою технику, самое время погрузиться в тренировки.

Неделя 1 Тренировка

Цель:

Добейтесь базового уровня выносливости.

Тренировка:

• Выполняйте 3-4 тренировки в непоследовательные дни.
• Выполняйте разминку (см. Выше)
• Начните с 30 секунд непрерывных прыжков в 3–4 подходах, отдыхая 90 секунд между подходами. Этого должно хватить на первую неделю, когда вы будете работать над повышением выносливости.
• ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: Во время периодов отдыха обязательно продолжайте движение, прогуливаясь и делая несколько простых активных растяжек, удерживая веревку.

• 2 минуты ежедневных прыжков со скакалкой к концу недели
• Выполняйте растяжку с расслаблением (см. Выше)

Неделя 2 Тренировка

Цель:

Увеличивайте время прыжков, сокращая время отдыха от 60-30 секунд между подходами.На этой неделе достигнут большой прогресс, поскольку к концу недели общее ежедневное время прыжков увеличивается втрое.

Тренировка:

• Сделайте разминку (см. Выше)
• Выполните 4 тренировки.
  • Первые 2 тренировки: 4 подхода по 60 секунд.
  • Следующие 2 тренировки: 4 подхода по 90 секунд.
• ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: следуйте инструкциям, описанным на неделе 1
• 6 минут ежедневных прыжков на скакалке к концу недели.
• Выполняйте растяжку для заминки (см. Выше)

Неделя 3 Тренировка

Цель:

Значительно увеличить ежедневное время прыжков.

Тренировка:

• Выполняйте разминку (см. Выше)
• Выполняйте от 4 до 5 тренировок.
  • Первые 2-3 тренировки: 4 подхода по 2 минуты с 2 минутами отдыха между подходами. Опять же, не стоит просто останавливаться во время отдыха. Двигайтесь, растягивайтесь и сохраняйте активность.
  • Следующие 2 тренировки: 4 подхода по 2 с половиной минуты с 2 минутами отдыха между подходами.
• ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: следуйте инструкциям, описанным на неделе 1
• 10 минут ежедневных прыжков на скакалке к концу недели.
• Выполняйте растяжку для охлаждения (см. Выше)

Неделя 4 Тренировка

Цель:

Вы добрались до четвертой недели! Вы повысили свою выносливость, и ваше тело готово завершить то, что вы начали.

Тренировка:

• Делайте разминку (см. Выше)
• Выполняйте 4 тренировки, отдыхая 3 минуты между каждым выполненным подходом.
  • Первые 2 тренировки: 4 подхода по 3 минуты, отдых 3 минуты между подходами. Как всегда, это активный отдых.Даже такая простая вещь, как прогулка, поможет вашим ногам стать гибкими и готовыми к работе.
  • Финальные 2 тренировки: Прыжки со скакалкой 5 подходов по 3 минуты.
• ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: следуйте инструкциям, описанным на неделе 1
• 15 минут ежедневных прыжков со скакалкой. Миссия выполнена!
• Не забывайте про растяжки …

Поздравляю

Вы прошли через первые 4 недели! Теперь, когда вы можете прыгать со скакалкой по 15 минут в день, вы готовы к более сложным программам тренировок со скакалкой с использованием различных вариаций и техник.Пришло время похлопать себя по плечу и отпраздновать!

Ограничение ответственности

Данная программа обучения не предназначена для предоставления физических или медицинских консультаций. Мы рекомендуем вам обсудить с врачом или терапевтом, прежде чем начинать эту тренировочную программу.
Эта программа не предназначена для замены экспертного совета практикующего врача или какой-либо физиотерапии.
Выполнение программы обучения прыжкам со скакалкой Nona Active осуществляется на ваш страх и риск.Ни Nona Active, ни какая-либо другая сторона, участвующая в создании, производстве или предоставлении этой учебной программы, не несут ответственности за любые / все прямые, случайные, косвенные, косвенные или штрафные убытки или травмы, возникшие в результате использования вами этой учебной программы. Nona Active не несет ответственности и не несет ответственности за какой-либо ущерб или травмы любого рода или рода, которые являются прямым или косвенным результатом этой программы.

Почему прыжки приносят здоровье в вашу жизнь

Почему прыжки приносят здоровье в вашу жизнь Низкий удар удары наносит серьезный нокаут. Сейчас эпидемия, ребята… Взгляните…

Кому нужен тренажерный зал, когда у вас скакалка?

Кому нужен тренажерный зал, когда у вас есть скакалка? Больше никаких обычных тренировок Стандартные тренировки в фитнесе 5:00…

Поднимите время с семьей на более высокий уровень

Поднимите время с семьей на более высокий уровень Укрепление связей: родители общаются с детьми Предупреждение: нам скучно… Сейчас выходные …

Упакуйте свою тренировку во время путешествия

Упакуйте свою тренировку во время путешествия Мы не говорим о гантелях! Достаточно ли велик мой чемодан? Для тех, кто любит тренироваться каждые…

Уменьшите количество калорий

Уменьшите количество калорий Самый лучший способ сжечь жир! Сжигайте жир и калории быстро Делайте что-либо из этих вещей…

Зарядите свой рабочий день

Зарядите свой рабочий день Пропустите полуденный спад Эти долгие, долгие дни… Сегодня больше людей работают дольше, чем…

Прыжки со скакалкой или скакалка — это простой, но очень эффективный способ поддерживать форму и контролировать свой вес.Если вы ищете способ тренироваться без излишеств, может быть, чем-то, чем вы можете заниматься дома или в дороге, или просто тренировкой в ​​помещении в плохую погоду, не ищите ничего, кроме прыжков со скакалкой.

Преимущества скакалки

• Скакалки дешевы, их легко найти и они износостойкие. За 20 долларов или меньше вы можете купить скакалку, которая прослужит вам долгие годы и обеспечит отличную тренировку.
• Вы можете прыгать через скакалку в помещении или на улице и практически в любое время, когда захотите.Не нужно ждать открытия тренажерного зала.
• Скакалка сжигает много калорий, поэтому боксеры используют ее, чтобы похудеть перед боем.
• Прыжки со скакалкой укрепляют ваши кости, а также мышцы ног, сердце и легкие. Это может снизить риск остеопороза.
• Освоив основы, вы можете выполнять множество классных трюков со скакалкой, чтобы ваши тренировки были увлекательными и разнообразными.
• Прыжки со скакалкой развивают координацию глаз / рук / ног, что помогает улучшить ваши результаты в других видах спорта.
• Прыжки со скакалкой похожи на упражнение на нижнюю часть тела, но на самом деле это тренировка всего тела. Вскоре вы почувствуете, как ваши плечи, руки и верхняя часть спины работают вместе с ногами.

Конечно, не все виды упражнений подходят всем…

• Прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может сильно повредить вашим ступням, лодыжкам, коленям и бедрам. Это означает, что тем, кто занимается более тяжелыми упражнениями, прыжки со скакалкой могут оказаться неудобными.
• Чтобы развить навык владения скакалкой, нужно время.
• Вам понадобится много места для прыжков через скакалку — спереди, сзади и сверху. Быстро поворачивающаяся веревка может быть очень разрушительной, поэтому держите ее подальше от любых хрупких предметов.

JUMP ROPE: НАЧАЛО РАБОТЫ

Чтобы прыгать через скакалку, вам особо нечего делать. Но прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть следующие вещи, чтобы ваши тренировки со скакалкой были максимально продуктивными и приятными…

Типы скакалок — Вы можете купить множество различных типов скакалок.Некоторые из них сделаны из кожи, другие из пластика, а третьи по-прежнему сделаны из металлической проволоки. Обычные старые хлопковые веревки обычно слишком медленные, поэтому выберите вместо них «скоростную веревку». Скоростные канаты могут быть очень быстрыми, у них легкие ручки, они обычно регулируются и вращаются плавно и легко, не заедая.

Длина скакалки — встаньте на середину скакалки и потяните ручки вверх к подмышкам. Верёвка подходящего размера должна доходить до ваших ям. Если ваша веревка слишком длинная, завяжите на ней узлы, чтобы укоротить ее или уменьшить длину на ручках.Если веревка слишком короткая, возьмите более длинную, иначе вы все время будете спотыкаться.

Обувь — прыжки со скакалкой представляют собой сильную ударную нагрузку, поэтому они создают большую нагрузку на ваши ступни и лодыжки, поэтому при прыжках со скакалкой надевайте поддерживающую амортизирующую обувь. Идеально подойдут кроссовки или кроссовки.

Flooring — Если возможно, тренируйтесь со скакалкой на щадящей поверхности и избегайте бетонных и цементных полов. Идеально подойдет деревянный пол, матовый пол или боксерский ринг.Если вам нужно прыгать через скакалку по бетону, убедитесь, что ваша обувь соответствует требованиям, и пусть ваши тренировки будут относительно короткими и нечастыми.

Как прыгать через скакалку

Прыжки со скакалкой — это навык, для овладения которым нужно время. Начните с этой базовой техники прыжков, а затем переходите к более сложным прыжкам…

1. Держа ручки в каждой руке, встаньте так, чтобы веревка была позади вас, а ноги вместе. Руки должны быть на уровне бедер.
2. Сделав движений запястьями , обведите веревку вверх и над головой.Когда веревка приближается к вашим ногам, подпрыгивайте. Не прыгайте слишком высоко — стремитесь только оторваться от веревки.
3. Продолжайте вращать веревку и повторите. Не волнуйтесь, если вы споткнетесь — просто измените положение и попробуйте еще раз. Скоро вы будете делать десять, двадцать, пятьдесят или даже сто поворотов каната, не споткнувшись
4. Старайтесь, , держать руки и плечи расслабленными и просто используйте запястья, чтобы веревка вращалась

ТЕХНИКА ТРОСКА ДЛЯ Прыжки

Хотя вы можете прыгать со скакалкой на двоих и хорошо тренироваться, вы получите больше от тренировок со скакалкой, если освоите еще несколько техник …

Вместо того, чтобы держать ноги вместе, приземлитесь на одну ногу чаще, чем на другую, и вытолкните ногу, не несущую вес, вперед, чтобы пятка коснулась земли.Пошагово чередуйте ноги. Это также известно как боксерский скип

.

Просто бегите на месте, чтобы одновременно ступать на пол только одной ногой

После бега на месте поднимите колени вперед и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли примерно параллельно полу

Держите колени высоко, накачивайте ноги и вращайте веревку так быстро, как только можете!

Два витка скакалки за прыжок могут показаться невозможными, но как только вы освоите их, двойные прыжки станут довольно крутыми и очень эффективными.Просто подпрыгните немного выше и быстрее поворачивайте скакалку, чтобы она проходила под вами дважды за прыжок. С практикой вы сможете сделать десять, двадцать или даже пятьдесят двойных упражнений. Это упражнение действительно работает только с быстрой и плавной веревкой

.

Кросс-оверы — это круто выглядящий прием, который также дает вашим плечам небольшой отдых. Когда веревка проходит под вами, согните плечи и скрестите руки перед бедрами. Это создает петлю на веревке. Прыгайте через петлю, быстро разведите руки и вернитесь к обычным прыжкам со скакалкой.Если вы действительно быстры, вы можете сделать двойной кросс-овер, когда вы скрещиваете руки, когда веревка проходит под вами во второй раз!

JUMP ROPE ТРЕНИРОВКИ

Можно просто прыгать через скакалку десять минут и называть это тренировкой, но есть способы лучше использовать скакалку и быстрее поправиться…

Прыгайте через скакалку три минуты, отдыхайте одну минуту и ​​повторите. Это хороший способ прервать тренировки со скакалкой в ​​длину.

Сделайте десять поворотов через скакалку и немного отдохните. Затем сделайте двадцать и снова отдохните. Продолжайте добавлять еще десять витков, пока не дойдете до ста. Затем вернитесь к девяносто, восьмидесяти и так далее, пока не вернетесь к десяти. По завершении вы сделаете 1000 витков каната.

Прыгайте через скакалку с максимальной скоростью в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите восемь-десять раз для короткой, но интенсивной тренировки

Нисходящая пирамида бёрпи и скакалка

Сделайте десять бурпи и затем 50 раз прыгните через скакалку.Сделайте девять бурпи и снова прыгните через скакалку 50 раз. Продолжайте делать на одну бёрпи меньше, пока не дойдете до одной. Убедитесь, что вы прыгаете через скакалку как можно быстрее, так как эта тренировка идет на время.

Прыгайте через скакалку в течение 30 секунд, а затем сделайте быстрый набор отжиманий — 10 или около того нормально. Подпрыгните и прыгайте еще 30 секунд, а затем сделайте быстрый набор приседаний. Продолжайте чередовать использование скоростной скакалки с отжиманиями и приседаниями в течение 15-20 минут

Смешивая эти техники вместе, вы можете создать веселую и разнообразную тренировку, которая будет отличаться каждый раз, когда вы ее выполняете.Прыжки со скакалкой никогда не надоедают!

Окончательное руководство по тренировкам со скакалкой в ​​последний раз было изменено командой

: 21 июня 2020 г.

Тренировка со скакалкой для начинающих — Кайла Итинес

Если вы только начинаете заниматься кардио, то скакалка — это то снаряжение, от которого можно получить много пользы!

Чтобы получить отличную HIIT-тренировку, не нужно много времени. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) идеально подходят, когда вам все еще нужно хорошо подготовиться к тренировке, но у вас мало времени.С HIIT вы можете получить эффективную тренировку за 15-20 минут!

Перейти к:

Это лишь одна из причин, почему скакалка находится в моем списке обязательного домашнего тренажерного оборудования. Он отлично подходит для занятий кардио дома, когда у вас нет беговой дорожки, а также идеально подходит для использования в других упражнениях!

Скакалка с утяжелением может помочь привести в тонус все тело и добавить дополнительную интенсивность тренировке. Если вы думали, что скиппинг предназначен только для детей, я здесь, чтобы сказать вам, что это также очень эффективная кардио-тренировка для всех, которую вы можете выполнять где угодно!

Если вы новичок в BBG, скакалка — отличное вложение: они недорогие, и вы можете купить ее в местном спортивном магазине.

6-минутная тренировка со скакалкой HIIT

В этой тренировке со скакалкой используются одноминутные интервалы. Между каждой минутой пропусков вы будете выполнять разные упражнения с собственным весом для увеличения силы корпуса. Он подходит для любого уровня подготовки, просто тренируйтесь в своем собственном темпе!

Контур 6 упражнений / 2 круга

6. Альпинист

60 СЕК

---

Выполните как можно больше повторений в каждом 60-секундном окне, прежде чем переходить к следующему упражнению.Когда вы выполнили весь список один раз, отдохните 60 секунд, прежде чем повторить схему.

Преимущества прыжков со скакалкой

У прыжков со скакалкой столько преимуществ! Скакалка сочетает в себе силовые упражнения и кардиотренировки, и вы можете быстро вспотеть с помощью этой высокоэффективной тренировки для всего тела.

1. Удобно

Скакалка легко упаковывается, поэтому она идеально подходит, если вы путешествуете в отпуск или по работе.

Тренировку со скакалкой можно выполнять в любом месте с достаточно высоким потолком и небольшим пространством.

2. Скакалка доступна по цене

Скакалка — это недорогое дополнение к спортивной сумке, от которого можно так много пользы!

Вы можете использовать скакалку на протяжении всей тренировки, как в примере тренировки здесь, или использовать пропуски в качестве разминки перед тренировкой BBG.

3. Работает всем телом

Прыжки с трамплина не только заставляют ваше сердце биться чаще, но и помогают в координации и одновременной работе множества различных мышц.

В отличие от ходьбы на беговой дорожке, прыгая со скакалкой, вы прорабатываете верхнюю часть тела, ноги и корпус из-за сопротивления.

Добавление к своему распорядку регулярных тренировок со скакалкой также может укрепить икры и сухожилия, чтобы снизить риск травмирования мышц голени во время других видов упражнений.

4. Тренировки со скакалкой эффективны

Тренировки со скакалкой могут повысить частоту сердечных сокращений в два-три раза быстрее, чем при выполнении других упражнений.

В отличие от бега, прыжки со скакалкой меньше влияют на суставы, но при этом дают вам интенсивную аэробную тренировку.

Популярный стиль высокоинтенсивных тренировок, для которых можно использовать скакалку, — это тренировка Табата.Этот тип упражнений может повысить вашу аэробную и анаэробную выносливость, помогая вам стать лучше после короткой тренировки.

5. Прыжки через скакалку могут улучшить когнитивные функции

Если вы не пользовались скакалкой в ​​течение многих лет, поначалу это может показаться вам трудным!

Это потому, что прыжки со скакалкой требуют координации — вам нужно изучить новые двигательные паттерны, которые вы не используете каждый день!

По мере того, как вы овладеваете этим новым навыком, с практикой улучшатся коммуникационные пути от вашего мозга к мышцам.Прыжки со скакалкой помогают улучшить вашу координацию, бросая вам вызов по-новому.

Как улучшить прыжки со скакалкой

Когда вы впервые начинаете прыгать, вы можете изменять интенсивность, делая дополнительный прыжок каждый раз, когда скакалка проходит под вашими ногами. С двумя прыжками на каждом витке скакалки набирать обороты будет легче.

Когда вы освоитесь с регулярными пропусками, вы, возможно, сможете перейти к двойному опусканию или сгибанию колен, чтобы сделать тренировку более сложной.

Попробуйте эту тренировку со скакалкой где угодно!

Тренировка со скакалкой — очень эффективный вариант, когда у вас мало времени. Все, что вам нужно, это скакалка и 15 минут, чтобы вспотеть!

Для женщин, начинающих с моей программы BBG, скакалка — одно из тренировочного оборудования, которое вам понадобится для моих домашних тренировок.

Если вы ищете вдохновения для тренировок, попробуйте эти советы девушек BBG, которые помогут сделать занятия фитнесом более приятными.

У вас есть любимая тренировка со скакалкой? Поделитесь этим в комментариях ниже!

7 упражнений для увеличения скорости прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, кроме того, они улучшают координацию и скорость.Но увеличить скорость при прыжках со скакалкой не так просто, как может показаться на первый взгляд или когда мы смотрим, как прыгают профессионалы, как наш друг Adrienn Bánhegyi .

На самом деле, как и почти все в жизни, все происходит в результате обучения, которое является ключом к достижению наших целей . Как кто-то сказал в телешоу несколько лет назад:

«У славы есть цена, и здесь вы начнете расплачиваться потом» .

Исследование Аэробного института Купера показало, что прыжки со скакалкой — один из лучших и быстрых методов сжигания калорий и улучшения физической формы . Исследование показало, что 10 минут подряд прыжков со скакалкой эквивалентны 30 минутам бега в удобном темпе.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Инфографика 3 шага к овладению дабл-аутом

Если вы хотите увидеть на собственном телосложении, как можно увеличить скорость, прыгая со скакалкой, вы должны сначала, естественно, выучить правильный Техника прыжков , а затем вы должны обратить внимание и выполнить следующие семь упражнений, которые мы вам покажем в этой статье.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как отрегулировать веревку для двойного нижнего троса. Все, что вам нужно знать

В конце вы также найдете конкретную тренировку , призванную помочь вам претворить в жизнь все, что мы собираемся объяснить.

Давайте начнем…

Почему вы хотите увеличить скорость прыжков со скакалкой?

Первый вопрос, который вы должны задать себе, — почему вы хотите увеличить скорость прыжков со скакалкой? Если ответ вам понятен — отлично.Если нет, мы перечислим вам несколько веских причин для тренировки и достижения вашей цели:

Если ваша цель поставлена, ее будет легче достичь.

Шаги по увеличению вашей скорости в прыжках со скакалкой

Лучшие и самые быстрые прыгуны со скакалкой в ​​мире прыгают со скоростью 3-4 раза в секунду.

Вы когда-нибудь измеряли, сколько вы делаете? Вы близки или далеки от лучших имен в этой дисциплине?

На прошлогоднем чемпионате мира по скакалке в Гонконге китайская спортсменка Zhongfei Duan установила новый мировой рекорд, совершив 105 прыжков за 30 секунд.

В этом году его превзошел другой китайский прыгун, которому всего 11 лет, по имени Цен Сяолинь , который установил новый рекорд в 108 прыжках за 30 секунд.

Чтобы вы могли понять, что такое соревнования по скакалке или скоростному прыжку со скакалкой, вы можете посмотреть самую последнюю запись в видео ниже.

Кроме того, мы оставляем вам официальную классификацию с рекордами в некоторых категориях, представленных в соревнованиях Европейской организации по скакалке .

В обновленной классификации организации, которая еще не обновлена ​​с последним рекордом, который побил рекорд Чжунфэй Дуаня, вы также сможете увидеть, что наш друг и Velites Sport , Adrienn Bánhegyi, Чемпион Европы и мира в категории тройных прыжков.

Хотя вам будет сложно добраться до уровней, показанных Чжунфэем, Цэнь Сяолинем или Адриенном, несомненно, что с дисциплиной и тренировкой вы можете значительно улучшить свою фактическую скорость.

Очевидно, что наличие хороших инструментов также играет огромную роль в достижении ваших целей, и, в этом случае, наличие хорошей веревки как для тренировок ( VRope Earth ), так и для соревнований ( VRope Fire 2.0 ) имеет первостепенное значение.

Предположим, у вас есть хорошие инструменты и большое желание тренироваться, давайте определим 7 упражнений, которые позволят вам прыгать со скакалкой.

7 упражнений для начинающих, чтобы увеличить скорость прыжков со скакалкой

Базовые прыжки со скакалкой

Естественно, мы должны начать с базового прыжка, во-первых, потому что это первый шаг, если вы начинаете, а во-вторых, потому что он будет использоваться в качестве справочника для отслеживания вашего прогресса.

Таким образом, основной прыжок является отправной точкой.

Подсчитайте количество прыжков, которое вы можете сделать за минуту, и скорректируйте его на своем телефоне или компьютере. Это будет вашей отправной точкой для измерения вашего прогресса.

Кроме того, базовые прыжки работают как разминка перед выполнением других более сложных прыжков.

Боковой прыжок

Этот тип прыжка со скакалкой аналогичен предыдущему, за исключением того, что в этом прыжке вы будете перемещать обе ноги с одной стороны на другую.В отличие от предыдущего типа прыжка, где вы всегда приземляетесь на одно и то же место, в этом прыжке вы меняете место приземления от одного прыжка к другому.

При движении бедром ваши ступни будут просто двигаться слева направо.

Этот конкретный вариант поможет вам улучшить свои навыки бокового прыжка и, помимо увеличения скорости, вы также улучшите стабильность ваших прыжков.

Попеременный прыжок со скакалкой

В этом варианте прыжка вы начнете, поставив одну ногу немного впереди другой.При каждом прыжке вы будете чередовать ногу, которая находится впереди, переключаясь с левой на правую и наоборот.

Вы должны добиться попеременного движения ног каждый раз, когда веревка проходит под вашим телом.

Этот прыжок поможет вам улучшить вашу ловкость, ловкость и, прежде всего, вашу координацию, ключевые навыки для улучшения вашей скорости при прыжках со скакалкой.

Попеременный боковой прыжок

Этот вариант аналогичен варианту в пункте 3, но на этот раз вы выполните его, добавив боковое движение.Как и в прыжках 1 и 2, в этом случае у вас то же упражнение, что и в 3, но вы добавляете к нему движение слева направо.

Этот прыжок добавляет дестабилизирующий элемент, который позволит вам улучшить гибкость и стабильность при прыжках.

Попеременный прыжок с высокими коленями

В этом варианте вам нужно будет попеременно прыгать одной ногой, а затем другой в одном и том же канатном проходе. Это похоже на подъем по лестнице, но при прыжке со скакалкой и попытке поднять колени как можно выше.

Это упражнение идеально подходит для повышения эластичности и скорости . Также важно начинать медленно, выполняя несколько повторений, и, прежде всего, хорошо разминаться перед началом.

Это упражнение, которое больше нагружает суставы, потому что вы будете выполнять прыжок только одной ногой за раз.

Следовательно, количество повторений в этом варианте следует контролировать и не давить слишком сильно.

Прыжки на одной ноге

Удерживая одно колено вверх, все дело в выполнении прыжков другой ногой.Это сложный прыжок, потому что он потребует большого баланса и некоторой ловкости.

Более того, это тип прыжка, который сильно нагружает ногу, которая постоянно прыгает, и по этой причине вам не следует переусердствовать с этим вариантом, а также вам следует часто менять ноги.

Это сложный вариант, но он даст много взамен, поэтому постарайтесь не терять терпение и не прекращайте делать это с правильной техникой.

Двойной андерс

И мы не могли обойти вниманием короля прыжков со скакалкой.

Если вы хотите увеличить скорость прыжков со скакалкой, вы должны практиковать двойные нижние прыжки.

Двойное нижнее белье поможет вам обрести способности, ловкость и выносливость. Они являются ключевым шагом на вашем пути к овладению техникой и увеличению скорости.

!!! Мы говорили о технике и тренировке правильного выполнения дабл-нижних в предыдущих статьях, поэтому мы не собираемся повторять эту информацию здесь, поэтому мы дадим вам пару ссылок на эти статьи. !!!

Несомненно, что при некотором терпении вы освоите дабл-ниж за короткое время.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 способов измерить свой прогресс в тренировках (и почему это важно)

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как командная работа может улучшить вашу физическую работоспособность

Как правило, двойная нижняя часть является самой сложной из всех Мы обсудили 6 прыжков, которые требуют больше умений, выносливости и силы.

Хорошая тренировка CrossFit , например, часто включает в себя комплекты двойных прогибов в качестве обязательного упражнения.

Пример тренировки на повышение ловкости и скорости при прыжках со скакалкой.

Обычная процедура, которой мы в Vellites Sports часто ходим, заключается в следующем.

1. Простые прыжки: 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
2. Боковые прыжки: 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
3. Попеременные прыжки: 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
4. Попеременные боковые прыжки: 2 подхода по 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
5. Попеременные прыжки с высокими коленями: 2 подхода по 20 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
6. Прыжки на одной ноге: 3 подхода по 5 секунд на каждую ногу. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
7. Дабл-ниж: 2 подхода по 10 двойных нижних.Отдыхайте по 15 секунд между подходами.

Мы надеемся, что вы сочли эту информацию полезной и, в основном, сможете применить ее на практике.

Эти упражнения, безусловно, помогут вам увеличить скорость во время прыжков со скакалкой, но несомненно, если вы занимаетесь кроссфитом, боевыми искусствами или любым другим видом спорта, вы также наверняка заметите некоторые положительные результаты.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею в социальных сетях. Спасибо.

30-минутная тренировка со скакалкой, которую стоит попробовать —

За последние несколько лет я экспериментировал с множеством фитнес-программ и считаю, что скакалка — одно из наиболее редко используемых видов оружия, которое может помочь вам улучшить беговые характеристики. и фитнес.

Хотели бы вы добавить тренировку со скакалкой в ​​свой план упражнений? Тогда вы попали в нужное место.

Продолжайте читать.

Преимущества прыжков со скакалкой

Так зачем вам вообще заниматься скакалкой (особенно если бегать регулярно)?

Что ж, вот несколько причин, по которым стоит задуматься.

Улучшает спортивные результаты. Есть причина, по которой элитные боксеры, теннисисты и некоторые из лучших спортсменов мира регулярно используют скакалку: она дает.

Этот тренировочный инструмент может помочь вам повысить ловкость, равновесие, скорость и координацию, помогая вам стать лучшим бегуном (и спортсменом), которым вы можете быть.

Железные телятины . Как бегуну скакалка поможет развить выносливость и силу икры — одной из самых важных из всех беговых мышц.

Мощные икры помогут вам бегать дальше и быстрее, снижая при этом риск травм.

Повышенная скорость . Скакалка также может помочь вам увеличить скорость бега, тренируя ноги, чтобы уменьшить время контакта с землей, помогая вам легко стоять на ногах и увеличивая частоту шагов.

Сбрасывает безумные калории . Конечно, бег сжигает много калорий, но и прыжки со скакалкой тоже.

Согласно исследованию, 10 минут безостановочных прыжков со скакалкой со скоростью 120 оборотов в минуту могут сжечь столько же калорий, как бег трусцой в течение 30 минут, плавание на 720 ярдов или 2 подхода в одиночном теннисе.

Пройдите плато. Веревка может пригодиться, особенно если вы достигли плато или просто хотите изменить свой распорядок дня.

Этот инструмент может стать отличным альтернативным тренажером для повышения вашей энергии, силы, скорости и спортивных результатов, не бегая больше.

Это удобно. Да, очевидно, тренироваться со скакалкой можно практически везде.

Я предпочитаю наносить их на твердую древесину, тонкий ковер или прорезиненный пол, но любая твердая и ровная поверхность подойдет.

Это дешево. Хорошая скакалка не будет стоить вам больше 10 долларов, если у вас дома нет скакалки.

Конечно, топовые бренды, сделанные из лучших материалов, будут стоить дороже, но не более 60 долларов.

Выбор правильного троса

Веревки бывают всех размеров и цен и могут стоить от 4 до 60 долларов.

Вот 3 основных бренда, которые вам стоит рассмотреть:

RX Jump: Одна из моих любимых скакалок и та, которую я использую регулярно.

У него большие ручки, и он невероятно гладкий.

Но это немного дороговато. (40 долларов — получите здесь).

The Elite TechGear Rope: Еще одна марка, которой придерживаются некоторые из моих друзей по кроссфиту.

Это может пригодиться, если вы хотите улучшить технику прыжков со скакалкой и освоить сложные упражнения.

(15 долларов — получите здесь).

Веревка ElITE Surge Speed: Это лучшая веревка для скорости и маневренности.

Единственная претензия к этой марке у меня заключается в том, что ручки могут скользить, когда я потею, и я склонен много потеть.

(20 долларов — получите здесь).

Но, в конце концов, это ваш выбор.

Лучшая тренировка со скакалкой, которую вам нужно попробовать

Вот один из упражнений со скакалкой, который я выполняю время от времени.

Я делаю это даже после не очень сложной пробежки или в качестве финишера тренировки, если все еще чувствую, что у меня осталось больше энергии в баке.

Примечание. Выполняйте это упражнение со скакалкой на правильной поверхности, желательно на твердой поверхности, например, на деревянном полу (например, баскетбольной площадке), тонком ковре или прорезиненном полу.

Сначала разминка (как обычно)

После пяти минут бега на месте сделайте от 12 до 15 повторений поворотов туловища, перекатов плеч, подъемов на носки и кросс-крола.

Затем подготовьте свое тело к прыжку, выполнив хотя бы одну минуту прыжков с тенью.

Обязательно вращайте запястья, как будто держите веревку, чтобы имитировать прыжки со скакалкой в ​​реальной жизни.

После разминки выполните следующие упражнения со скакалкой:

Прыжок вперед на одну минуту

Это самый простой прыжок.

Раскачивайте веревку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами на каждом обороте.

Не нужно прыгать слишком высоко, достаточно высоко, чтобы освободить веревку.

Продолжайте в течение одной-двух минут, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Одна минута прыжка на другую ногу

Вместо того, чтобы перепрыгивать через скакалку сразу двумя ногами, чередуйте, приземляясь на правую ногу, а затем на левую при каждом повороте.

Представьте, что вы бежите на месте и все время стоите на подушечках пальцев.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута прыжков из стороны в сторону

Сделайте базовый прыжок, но прыгайте из стороны в сторону, используя обе ноги, при качании веревка.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута двойных прыжков

https://www.youtube.com/watch?v=MSPslSgkp60

Прыгайте достаточно высоко в воздух или достаточно быстро качайте скакалку, чтобы дважды пропустить скакалку под ногами перед посадкой.

Это непросто, поэтому постарайтесь придерживаться его хотя бы одну полную минуту.

Если вы потеряете форму, просто вернитесь к ней.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута прыжков на одной ноге

Начните прыгать через скакалку на правой ноге в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону без остановки.

Попади сюда в ритм.

Продолжайте в том же духе не менее двух минут, затем повторите всю схему два-три раза.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Выполните описанную выше процедуру скакалки как можно скорее. Скорость внедрения является ключевым моментом.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Ура

Дэвид Д

Примечание: этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей политикой конфиденциальности.

Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакалка)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке, мы вам поможем.

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться из дома, практически без всякого оборудования. Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку , и мы пришлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Вот что мы расскажем:

Музыкальная тема Rocky…

… и давайте сделаем это!

Как мне прыгать со скакалкой? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам через скакалку в видео выше.

Мэтт разбивает скакалку на три части:

1. Прыжок
2. Качели руки
3. Сроки

Первый…

# 1) Скачок

Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз в одной точке.

Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать какой-нибудь знак «X» или знак на земле, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

# 2) Качели рычага

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от ваших запястий.

Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз примерно под углом 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться сбавить ритм одной рукой:

Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь правильно махать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

# 3) Сроки

Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного выворачиваются, поскольку они двигаются медленно. Таким образом, у вас будет меньше контроля над запястьями.

Ничего страшного.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка сама по себе будет вашим тренером.

Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Возможно, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уменьшить ритм и тайминг с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.

Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

Скакалка тренировка, уровень 1 :

• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

.

Скакалка Тренировка, уровень 2 :

• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На уровне 3 пора смешивать двойные андерсы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл «недо», а затем один «дабл-дабл» (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

Просто постарайтесь сохранить последовательность, так как это поможет вашему ритму.

Задача с Level 3 — научиться комфортно выполнять дабл-аут.

Скакалка Тренировка, уровень 3 :

• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы на уровне 4 , все время двойное отставание.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

Скакалка Уровень тренировки 4 :

• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных упражнений до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

Это может быть сложно.

Скакалка Уровень тренировки 5 :

• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.

13 лучших упражнений со скакалкой

Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

# 1) Не замужем до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

Убери это, прежде чем идти дальше.

# 2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой стопой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

# 3) Прыжки с выкидыванием

Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет отбрасываться.

Вы будете подпрыгивать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

# 4) Домкраты для скакалки

Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом прыжке.

Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного одиночного андерса, так что это больше похоже на «полудек».”

# 5) Скачки со скручиванием

Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

Ваши ноги будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

# 6) Лыжники

Ноги лыжников будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

# 7) Высокие колени

Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

# 8) Удары прикладом

Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

# 9) Прыжки с приседаний

Если вы действительно хотите бросить вызов своей нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении задействована вся нижняя часть тела.

# 10) Джексы для приседаний

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками на ногах.

Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземлитесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

Это быстро станет проблемой.

# 11) Домкраты Criss Cross

Они похожи на прыгунов, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы получите координацию.

# 12) Фигурка скакалки 8

Мы повеселимся с этим.

В этом упражнении вы выполняете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

А вот что самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, от которой вы поворачиваетесь. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

# 13) Дабл Менее

Это один из наиболее сложных приемов прыжков со скакалкой, так как вам нужно дважды перемахивать скакалкой под собой за прыжок.

Тренер Джим расскажет, как выполнять двойное нижнее положение в этом видео:

Если вы постоянно попадаете в удвоение, вы больше не новичок в скакалке.

Хотите тренировку, которая заставит вас выполнять некоторые из этих прыжков со скакалкой? Если да, то попробуйте наше новое приложение!

NF Journey подберет для вас тренировку, основанную на вашем уровне опыта, а также покажет вам, как именно использовать скакалку.

Никаких догадок, просто возьмите веревку и следуйте за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы можете встретить три типа скакалок.

# 1) Скоростные канаты

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться.Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

Скоростной трос

Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете встретить его только с тросом. Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

Ой.

У

WOD Nation есть приличная скакалка с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

# 2) Веревки из бисера

Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

Они также более неуклюжие и сделают двойное днище более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

У

Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

# 3) Утяжеленные канаты

Для более опытных прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Они могут варьироваться от веревки весом в один фунт до веревки весом шесть фунтов.

Зачем нужен дополнительный вес?

С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.

Для тех, кто интересуется, это скакалка с приличным весом, которую все еще можно купить.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, и обе ручки должны доходить до подмышки:

Если он немного выше или ниже этого значения, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника прыжка со скакалкой.

Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

На видео выше тренер Джим расскажет о 3 альтернативах прыжкам со скакалкой.

На тот случай, если вы хотите увеличить пульс и у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не набрали свой ритм.

Вот три варианта прыжков со скакалкой:

Альтернатива скакалке №1: Марш на месте

Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

Альтернатива скакалке № 2: альпинисты

Для альпиниста:

• Положите руки и колени на пол.
• Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу позади себя.
• Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении.
• Продолжайте менять ноги, стараясь держать руки и спину в скрепленном положении.

Альтернатива скакалке № 3: прыжок на месте

И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгнуть на месте, чтобы воспользоваться альтернативой скакалке.

Где я должен прыгать со скакалкой?

В скакалке здорово то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для тренировок со скакалкой.

Это хорошая идея.

Прыжки по коврику уменьшают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травм.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки.Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные нижние части на случай, когда у вас под собой более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это обувь.

Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

Вам не обязательно использовать кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что скакалка задевает незащищенные пальцы ног — это не весело.

Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.

Скакалка поможет мне похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могли бы стать важной частью плана .

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

Определенно возможно!

Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому, что скакалка вы тренируете:

• Телята
• Задние дельты
• Брюшной пресс
• квадроциклы
• Подколенные сухожилия

Если вы все делаете правильно:

Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из тренировки с эспандером выше)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудание: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую питательную ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Белок помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже допустимого уровня калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с программой NF Coaching Program — ваш тренер построит распорядок дня с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

# 1) Скакалка для разминки

Во всех фитнес-тренировках Nerd Fitness есть записка, которую нужно разогреть перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыгающие домкраты.

Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

Короткий раунд скакалки — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выберете.

Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших домашних тренировок».

# 2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете сочетать прыжки со скакалкой, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

# 3) Скакалка как тренировка всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, в которой прыжки со скакалкой сочетаются с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

Многие тренировки HIIT включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в своих тренировках.

Как только вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь, чтобы собрать все это воедино, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Плюс, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

Вы тренируетесь со скакалками?

Какие упражнения или приемы нам не хватает?

Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

П.