Занятия с гирей 16 кг: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — akvaufa5.ru

Тренировки с гирей 16кг — Гири24

Общие рекомендации при работе с гирями.
Гиревые упражнения – это отличное средство для того, чтобы добиться оптимальной физической формы. Они используются в программах тренировок спортсменов различных направлений: лыжников, пловцов, бегунов, тяжелоатлетов и многих других.
Заниматься гиревой гимнастикой разрешается мужчинам в возрасте от 16 до 45 лет, имеющим хорошее здоровье.

Продолжительность ежедневной тренировки составляет 30-40 минут. Желательно, чтобы занятия проходили в одно время. Начинать нужно с тренировки с гирей 16 кг. Через несколько месяцев можно взять более тяжелую. Кроме того, тренировка с гирей 16 кг вполне подходит для утренней разминки и разогрева.

Упражнения для мышц спины и рук.
— Подъем снаряда до уровня груди согнутыми в локтях руками.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и придерживать снаряд за ручку.
Гирю необходимо поднимать до уровня груди, прижимая ее максимально к телу. Затем медленно возвратиться в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 9-12.
— Поднятие гири двумя руками над головой.
И. п.: такое же.
Снаряд вертикально поднимается вверх, пока полностью не будут выпрямлены руки. Опускать гирю нужно медленно, не делая рывков. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для укрепления мышц туловища и рук.
— Поднятие снаряда к плечу обеими руками.
И. п.: одна рука лежит на ручке, другая обхватывает низ снаряда. Левая и правая рука меняется в зависимости от того, к какому плечу выполняется поднятие.
Маховым движением гиря поднимается до плеча. После этого медленно возвращаемся в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 7-9.
— Толчки вверх одной рукой.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо их немного согнуть в коленях.
Маховым броском гиря поднимается до уровня плеча, после чего делается толчок вверх. После этого, не делая резких движений, снаряд опускается на плечо, ноги при этом остаются согнутыми. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук.
— Маховые броски из положения снизу.
И. п.: необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться. Ручка снаряда должна стоять перпендикулярно телу.
Выполняя замах гирей, необходимо забросить ее на максимально далекое расстояние между ногами. Затем необходимо выпрямить спину, бросив снаряд вперед. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Маховые броски через голову назад.
И. п.: не меняется.
Как и в предыдущем упражнении, необходимо выполнить замах гири по представленной схеме. Но в этом упражнении снаряд бросается через голову. При броске спина должна быть прямой. Рекомендованное количество повторов — 9-12.
Упражнения для мышц ног.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: из положения расставленных на ширине плеч ног необходимо положить гирю на спину.
Приседая, важно обращать внимание на ступни, они должны быть полностью выпрямленными. При выполнении упражнения необходимо придерживаться среднего темпа. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: пятки приставляются друг к другу, а носки широко разводятся в стороны.
Приседы выполняются стоя на носках, разводя при этом немного колени. Нельзя прогибать спину, чтобы избежать травм. Рекомендованное количество повторов — 12-16.

Упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях на все группы мышц

Один из удобных способов поддержания хорошей физической формы – упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях.

Да, предварительно придется укрепить организм, чтобы он был в состоянии справиться с такой гимнастикой. Но если тело уже подготовлено, методика принесет лишь пользу и видимый результат уже через неделю.

Чем удобны такие занятия

Во-первых, метод подходит для новичков, у которых нет проблем со здоровьем, и достаточно крепкая мускулатура и средечно-сосудистая система. Во-вторых, делать такую гимнастику возможно дома. Достаточно только приобрести нагрузку с весом в 16 кг, которая обойдется недорого.

Силовые тренировки с этим спортивным снарядом быстро принесут желаемый результат. Благодаря разнообразию тренировочного комплекса с таким весом реально добиться результата уже спустя несколько дней. Однако торопиться с достижением такового не стоит. Иначе возможно получить травму.

Подготовка тела к таким тренировкам

Важно убедиться, что организм готов к такой нагрузке. Не стоит заниматься такой гимнастикой, если присутствуют противопоказания по части здоровья. Например, это люди с проблемными суставами, костями, сосудами, сердцем. Они могут заменить или частично заменить такие тренировки более простыми и менее травомоопасными. Например, поможет тренажер Бубновского.

Однако даже если человек полностью здоров, это не значит, что он готов к таким занятиям. Важно, чтобы уже был развит пресс, мускулатура рук и спины, а также мышцы ног, сердечно-сосудистая система.

Сделать это возможно за счет таких методов:

спортивная ходьба;
бег;
плавание;
подтягивания вертикальные и горизонтальные;
отжимания от пола и на брусьях;
занятия на пресс.

После такого комплекса, выполняемого в течение хотя бы месяца тело окрепнет, и возможно будет приступить к силовым тренировкам с весом 16 кг. При первых признаках недомогания стоит прекратить занятия и проконсультироваться с тренером и спортивным врачом.

С чего начать

Практикуется ряд базовых методик, которые дают нагрузку на мускулы, однако не чрезмерную. Выполнять такую гимнастику возможно и с 16 кг, и с весом в 24 кг. В зависимости от уровня подготовки, ощущений и рекомендаций врача и тренера.

Вот упражнения с гирей для начинающих:

Жим.
Махи.
Приседания.

Да, кому-то это покажется сложным. Но важно понимать, что такая силовая тренировка – это в принципе способ не для начинающих, а для более-менее подготовленных.

Жим

Выполняется одной рукой. Ноги ставят как в способах выше. Поднимают нагрузку на плечо рывком. После этого выпрямляют руку вверх, затем опускают. Тело при этом держится прямо. После того, как нагрузка окажется на плече, возможно сделать паузу.

Махи

Ноги ставят также. Берут нагрузку из удобного положения. Нагрузка сначала уходит в область под промежностью, оттуда делается замах, а затем мах спортивным снарядом с одновременным распрямлением спины. Гиря доходит до уровня груди, после чего цикл повторяется. Методика выполняется двумя руками.

Приседания

Нагрузку берут двумя руками. При этом держат ее за ручку не сверху, а слева и справа. Ручка на уровне груди, близко к таковой. Стопы расставляют на ширину плеч, возможно делать это и шире. Выполняют приседания так, что спина остается прямой, а нагрузка также остается напротив груди, почти прижимается к ней.

Колени разводятся в стороны для этого носки развернуты наружу. Пятки не отрывают от пола. Да, незначительный наклон корпуса допустим, но желательно, чтобы таковой был минимальным.

Это стандартные методы, какие служат базисом в силовой гимнастике с такой нагрузкой. Стоит учесть, что возможно столкнуться с ситуацией, когда человек уже готов выполнять такие занятия и с более тяжелым весом, например, с 32 кг.

Это зачастую случается, если до этого уже практиковались силовые тренировки со штангой. А вот тем, кто прежде ничего тяжелее средних гантелей в руках не держал, точно не стоит начинать с веса тяжелее 16 кг.

Усовершенствование рук

Когда освоены базовые методы, переходят к тренировкам иного уровня. Зачастую перед атлетом стоит задача усовершенствовать ту или иную часть тела. Например, мускулатуру рук. Для этой цели отлично подходит одно из действенных упражнений с гирей на бицепс – рывок.

Одной рукой берут спортивный снаряд наклонившись к нему. Похоже на махи, но разница в том, что поднимают одной рукой, а не двумя.
Как и при махах, делают замах, уводя вес в область под промежностью. Из такой позиции сразу делается рывок. Это значит, что вес поднимают вверх, в процессе чуть сгибая руку в локте.
Финальная точка амплитуды (траектории) рывка – над головой (если точно – над плечом той руки, что держит спортивный снаряд. Рука при этом распрямлена.

Важно учесть, что в средней части траектории положение руки становится нейтральным за счет того, что спортсмен поворачивает спортивный снаряд. Это стоит делать, чтобы не получить травму.

Одно из действенных упражнений с гирей на плечи – повороты спортивного снаряда вокруг головы. При этом плечевой пояс не статичен, а подвижен. Спортсмен начинает круговые движения вокруг головы, несколько раз в одну сторону, затем – в другую.

Результат будет виден не так быстро, ведь речь не о бицепсах, а о плечах. Однако через месяц таких тренировок, действие будет очевидно.

Для рук подойдет такой комплекс упражнений:

жим;
рывок;
повороты вокруг головы.

Первый метод относят к базовым. Такой комплекс укрепит и разовьет мускулатуру, сделает человека не просто спортивно сложенным, а сложенным атлетически.

Развитие спины

Становая тяга – это, пожалуй, одно из лучших упражнений с гирей на спину. Расставляют стопы на ширине плеч, возможно поставить чуть шире. Наклоняются вперед, при этом отставляя таз. Поднимают нагрузку двумя руками.

Выпрямляются так, чтобы пятки не отрывались от пола. Важно учитывать, что несмотря на наклон корпуса, спина остается прямой. Если пренебречь этим правилом, высока вероятность травмы.

Здесь задействуются все основные мышцы, и спина в итоге быстро укрепляется. Многим будет удобнее начать со становой тяги с такой нагрузкой, а потом уже перейти к таковой со штангой. Тогда с последней заниматься будет и легче, и безопаснее.

Хорошо укрепляют мускулатуру спины и махи, несмотря на то, что относятся к базовым методикам. В ходе таких занятий задействуется мускулатура пояса, а также дельтовидная мышца. Лучше делать все эти способы, чтобы спина укрепилась равномерно. Кстати, махи хороши и для похудения.

У махов есть одна особенность: недостаточно подготовленному человеку иногда кажется, что у него эта методика получается без труда.

Однако при этом высок риск для спины. Понимая это, важно предварительно убедиться, что спина, пресс и ноги достаточно накачены для такой гимнастики. Сама же методика хоть и проста, но перед выполнением, все же, лучше ознакомиться с инструкцией в картинках.

Универсальный метод

Практикуют одну интересную методику, которая развивает мускулатуру рук, спины пресса и почти всего тела. Подойдет и для тех, кому нужна нагрузка на грудные мышцы. Называется такой способ – «Подъем по-турецки». Это сложный универсальный метод, к которому нельзя прибегать на начальном этапе таких тренировок, пусть даже вес всего 16 кг.

Методика больше подходит для мужчин. Такой метод возможно включить в комплексы тренировок для разных целей. В том числе, возможно включить методику в бойцовский комплекс тренировок, например, для тех, кто занимается дзюдо.

Приступают к упражнению лишь тогда, когда базовая гимнастика дается легко на протяжении месяца. Осторожность лишней не будет. Рекомендуют для начала тренироваться с гантелей в 2 кг, или даже чем-то полегче. Трудность методики еще и в том, что требуется хорошая координация. И цена ошибки велика – присутствует риск того, что спортивный снаряд упадет на лицо.

Вот как выполняется такая гимнастика (пусть вес для примера будет в левой руке):

Ложатся на спину.
Берут гирю в левую руку и распрямляют таковую над головой.
Сгибают ближнюю (левую) ногу.
Свободную руку отводят в сторону.
Понимают корпус и садятся на ягодицу.
Переходят на колено правой ноги, поднимаются.
Верхнее положение: человек стоит прямо и держит в поднятой кверху руке спортивный снаряд.
Возвращаются в исходное положение лежа в обратном порядке.

Важно: Сохраняют прямой угол руки с гантелей или более тяжелым предметом по отношению к полу. Тогда риск того, что спортивный снаряд упадет, ниже. Поначалу будет труднее, ведь метод требует высокой концентрации внимания.

Потому как бы ни был человек хорошо подготовлен физически, если с вниманием проблемы, не стоит заниматься подъемами по-турецки.

Если освоить методику, результат впечатлит. Задействуются почти все мышцы, в особенности стабилизаторы. А таковые применяются редко и в жизни, и во многих тренировках. Развивается координация, обостряется ощущение баланса. Вот почему эту методику работы с весом 16 кг возможно назвать универсальной. Среди упражнений с гирей на все группы мышц эта методика, пожалуй, лучшая.

Важно отметить, что поначалу лучше заниматься с таким весом в тренажерном зале, под руководством тренера. Он укажет на незаметные для тренирующегося ошибки и потом выполнять упражнения с гирями в домашних условиях будет безопаснее.

Заключение

В заключение, стоит отметить, что занятия с весом 16 кг – эффективные и относительно доступные. Такой гимнастикой в состоянии заниматься начинающий атлет или человек, которому нравится продвинутая физкультура.

Важно, однако, помнить об осторожности, в том числе о том, что нельзя отвлекаться во время занятий с этим спортивным снарядом. Лучше перед началом таких занятий проверить концентрацию внимания, чтобы убедиться в готовности к такой гимнастике.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Зачем нужны упражнения с гирей 16 кг

Как показала практика, гиря и в настоящее время пользуется высокой популярностью. Она используется в качестве отягощающего снаряда для накачивания мышц. Примерно четверть посетителей спортивных комплексов используют гирю в своих тренировках. Этот показатель не такой уж и маленький, особенно если обратить внимание на огромное количество разнообразных тренажеров.

Одним из преимуществ, которое имеет комплекс упражнений с гирей, является скорость и результативность в наращивании массы мышц. Кроме того, у спортсмена будет развиваться выносливость. Также занятия с гирей укрепляют запястья и суставы рук. Для того чтобы начать тренировку, следует подобрать гирю, оптимально подходящую вам по весу. Чтобы не получить травму, надрываться не стоит. Лучше постепенно увеличивать массу снаряда, начав с самого маленького. Кроме того, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреться.

Упражнения с гирей 16 кг следует подбирать, исходя из целей. Для наращивания массы мышц необходимо постепенно повышать вес снаряда. Но это не значит, что через несколько занятий с шестнадцатикилограммовой гирей следует сразу перескакивать на 24-х килограммовый снаряд. Не стоит так резко увеличивать нагрузку, так как возможны травмы. Для того чтобы снизить вероятность их появления, необходимо изучить правильную технику.

Очень важно во время выполнения упражнения с гирей 16 кг правильно дышать. Дыхание способно не только сберечь силы, но и увеличить выносливость. В то время, когда происходит поднятие снаряда, необходимо выдыхать воздух с мощностью. При опускании нужно, наоборот, делать вдох. Такая схема будет способствовать поднятию гири.

Упражнения с гирей 16 кг следует выполнять по определенному графику. Занятия необходимо проводить три раза за неделю. Причем к выполнению тренировок надо приступать за несколько часов до приема еды. Кроме того, если вы предпочитаете тренироваться по вечерам, то начинайте выполнять комплекс упражнений примерно за два часа до сна.

Все упражнения с гирей 16 кг следует разбить на подгруппы. Выполнение каждой подгруппы должно происходить в определенный день.

Например, в понедельник вы тренируете бицепсы, трицепсы, трапециевидные, шейные мышцы и мышцы ног. В среду следует тренировать косые мышцы живота и спину, а также ноги и дельты. В пятницу следует прокачивать дельты, трапеции и грудь, а также качать бицепсы, спину и пресс. Это краткий обзор того, как следует подходить к упражнениям, используя гири 16 кг. Занятия необходимо проводить в несколько подходов, в каждом из которых будет по десять-двенадцать повторений на каждую руку.

Если вы подойдете к этому со всей ответственностью и будете регулярно заниматься, то результат не заставит себя слишком долго ждать. К тому же, если у вас есть гири, то заниматься можно и в домашних условиях. Но при этом необходимо учитывать, что без повышения веса мышечную массу набрать будет очень сложно. Но при правильном подходе можно добиться хороших результатов. Удачи вам в ваших занятиях!

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Йон Энгам (он же Jon Engum) с одной гирей. Больше вам для этой тренировки не понадобится.

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Йон Энгам, обладатель 7-го дана по тхэквон-до, мастер хапкидо, автор книги “Гибкая сила”, инструктор по гиревому фитнесу и силовой подготовке спортсменов.

После завершения спортивной карьеры в тхэквон-до решил больше внимания уделять безопасным тренировкам, которые не приводят к бесконечным травмам, а наоборот, помогают в реабилитации имеющихся и делают вас сильнее и выносливей.

Тренировочная стратегия

Мы уже писали про домашние тренировки с гирей, и приводили в пример программу “Мощная пятерка”. Это отличная и интенсивная тренировка, которая поможет вам стать сильнее.

Сегодня мы предлагаем вам другой вариант домашних тренировок с одной гирей – “Глубокая шестерка”. Посмотрев на эту программу вы решите, что она практически ничем не отличается от “Мощной Пятерки”, но сначала попробуйте ее выполнить.

Программа тренировок

1. 5 свингов,
2. 5 рывков,
3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов,
4. 5 фронтальных приседаний,
5. 1 турецкий подъем.

Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой – это один круг. Вам необходимо выполнить минимум 3 круга. Идеальный вариант – 5 кругов.

Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами.
Средний уровень: отдыхайте от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой рук не делайте.
Продвинутый уровень: без отдыха все 5 кругов.

Выбор веса: Мужчины работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы хотите стать сильнее, или вы уже сильны – берите гирю в 32 кг, если вы мужчина, и 16 кг, если девушка.

Следите за техникой выполнения упражнений!

Пример выполнения программы Deep 6:

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как правильно качаться гирей в домашних условиях

С древних времен было принято считать, что мужчина должен быть сильным и иметь красивое, стройное и подтянутое тело с рельефной структурой. Издавна мужчины следили за своим внешним видом при помощи гирь.

Много веков назад даже появился специальный вид состязаний по гиревому спорту. Было время, когда люди забыли об этом, но в современном мире все больше мужчин, которые хотят выглядеть привлекательно и быть физически выносливыми занимаются гиревым спортом или просто тренируются в домашних условиях.

Для занятий гирей дома следует правильно подобрать снаряд с учетом различных нюансов. Есть два вида гирь, которые можно использовать в домашних условиях — разборные и цельнолитые. По размерам и формам можно подобрать самые разные виды этого снаряда. Делается это с учетом индивидуальных особенностей физического состояния каждого человека. Очень важно в этом случае не ошибиться.

В нашей стране практически в каждом магазине спортивных товаров или на специализированных сайтах в интернете можно подобрать соответствующий вашим пожеланиям и возможностям вариант этого снаряда. Как правило, в продаже широко представлены цельнолитые гири, вес которых составляет от 8 до 48 килограммов. Разборные снаряды в продаже встречаются реже.

Основные правила подбора гирь для домашних тренировок

1. Для мужчин, которые только решили заниматься гирями дома, следует выбрать снаряд на 16 килограмм, девушки обычно начинают с 8 килограмм веса.

2. Мужчины и опытные женщины, которые занимаются гиревым спортом не один год, для оптимального подбора веса снаряда могут выполнить следующий тест. Лягте на пол и отожмите штангу от груди. Если показатель жима меньше 100 килограмм, то выбирайте для ежедневных занятий снаряд на 16 килограмм. Если он больше, то следует почувствовать свой организм и выбрать гирю, вес которой составляет 24 и более килограмм.

3. Для людей, которые решили заниматься гиревым спортом приближенно к профессиональному уровню, советуем приобрести сразу несколько комплектов, общая масса которых будет составлять 80 килограмм.

4. Некоторые упражнения требуют одновременного применения двух разных по весу снарядов. Если в этом случае для вас гиря весом 24 килограмма тяжеловата, то возьмите разом одной рукой две гири, первую весом 16 килограмм, а вторую — 24 килограмма. В итоге общий вес у вас получится 40 килограмм.

5. Если вы приобретаете снаряды для занятий силовыми видами спорта, то их вес должен быть таким, чтобы максимальное количество одного упражнения не превосходило шести раз. Например, если вы можете отжать вверх гирю весом 16 килограмм 20 раз, то для силовых упражнений вам следует приобрести снаряд тяжелее, который вы будете выжимать меньшее количество раз.

6. Женщины любят заниматься фитнесом. Для этого в продаже есть специальный вид гирь. Их ассортимент широко представлен в магазинах спортивного инвентаря, стоимость таких снарядов довольно невысокая.

7. Выпуском гирь для занятий профессиональным и домашним спортом занимается большое количество производителей, как в нашей стране, так и за рубежом. Причем по качеству наша продукция не уступает западной. Постоянно происходит процесс усовершенствования моделей этого спортивного инвентаря, при этом обязательно учитываются пожелания людей, которые используют гири для тренировок ежедневно.

Большой выбор самых разнообразных видов гирь, как для занятий в домашних условиях, так и для профессионального спорта можно приобрести на сайте здесь.

Как накачать грудные мышцы гирей? Можно ли накачаться гирями

Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще
?

Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.

Подъем гирь с силой на грудь

Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.

На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

Подъем гирь с силой на грудь

Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей
нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;

частота тренировок
. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;

питание
. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;

сон
. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Сейчас основными спортивными снарядами для большинства атлетов являются штанга и гантели. Гири несколько утратили популярность, и стоит признать, что это достаточно своеобразный снаряд. Гантели, безусловно, значительно проще использовать и с их помощью у вас появляется возможность проработать практически все мускулы, причем не только крупные, но и что гораздо важнее — мелкие.

Когда вы работаете с гирей, то в движении участвуют практически все мускулы тела. Это значительно усложняя задачу проработки таргетинговых мышц. Кроме этого с помощью гантелей, особенно разборных, крайне просто прогрессировать нагрузку. Гири же сейчас выпускаются только в четырех весах: 8, 16, 24 и 32 кило.

Однако гири также весьма просты в применении, и даже при наличии только одного снаряда вы можеет провести эффективную тренировку. Причем вы можеет выполняя различные движения отлично прокачать мускулы всего тела. Чуть позже мы расскажем, какие упражнения с гирей на бицепс дома стоит выполнять в первую очередь.

Мы сейчас не пытаемся выяснить, какой из этих двух снарядов лучше. Ставить такой вопрос просто не корректно, так как они воздействуют на мускулы не одинаково. Безусловно, если вы будете тренироваться исключительно с гирями, то про-билдером вам никогда не стать. Зато улучшить свою физическую форму вы определенно сможете.

Как мы уже говорили выше, в силу специфики этого спортивного снаряда, выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вам удастся развивать и другие мускулы: плечевые, трицепс, дельты, широчайшие и большой грудной.

Как правильно проводить тренировки бицепса с гирей?

В любом деле успех возможен при правильном подходе. В этом отношении тренинг не является исключением. Если вы будете следовать рекомендациям, о которых сейчас пойдет разговор, то выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вы сможете быстро прогрессировать и устраните риски получения повреждений.

В обязательном порядке перед основной частью занятия проводите разминку. Уделите особое внимание в это время кистям рук, плечевым суставам и спине. Также можно поработать со скакалкой, чтобы разогреть мускулы. Очень важно соблюдать технику всех упражнений. Это связано не только с эффективностью движений, но и тем, что большинство упражнений являются рывками и можно легко повредить спину.

Не менее важным является и требование не работать на отказ. Когда вы устаете, то нарушается техника, а это непозволительно. И, конечно же, вам следует правильно подобрать рабочий вес. Начинайте с малого, и повышает его только тогда, когда большое количество повторов (около 40) вам дается выполнять легко. Не забывайте, что, увеличивая рабочий вес, следует уменьшить число повторов.

Эффективные упражнения с гирей на бицепс дома

Рывок гири одной рукой вверх.
Ноги находятся несколько шире уровня плечевых суставов и ваше положение должно быть максимально устойчивым. Снаряд необходимо взять, используя правильный хват, а во время выполнения движения помогайте себе мускулами спины. Следит, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего сета. После того, как снаряд оторвется от земли, рывок необходимо выполнять прямой рукой. На протяжении всего сета гиря должна находиться в воздухе, а во время ее движения вниз, слегка заводите снаряд за ногу. Второй рукой не опирайтесь на ногу и после выполнения нескольких повторов, следует сменить рабочую руку.
Жим двух гирь в положении стоя.
В каждой руке находится по снаряду, а расположены они с тыльной стороны ладони. После того, как гири были подняты на уровень плечевых суставов, начинайте выполнять жимы вверх, не выгибая при этом спину.
Жимы в положении лежа.
Примите положение лежа на спине, расположив локтевые суставы на земле под прямым углом и удерживая в руках снаряды. Выполняйте жимовые движения над головой.
Подъемы на бицепс с наклоном корпуса.
Наклоняя вперед корпус, вы увеличиваете нагрузку на мускулы. Также важно, чтобы во время наклона корпуса, спина оставалась ровной. Выполняйте подъемы на бицепс, аналогично движению с гантелями.
Подъемы с опорой на стену.
Это движение позволит вам изолировать нагрузку на бицепс. Выполняется это упражнение с гирей на бицепс дома аналогично предыдущему, но необходимо спиной опираться на стенку.
Подъем гири
двумя руками с использованием хвата «молот». Возьмите гирю двумя руками, слегка наклонив вперед корпус, не округляя при этом спину. Выполняйте подъемы и желательно делать это на отказ.
Отжимания.
Выполняйте классические отжимания, но опирайтесь на снаряды, а не землю. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.

Упражнения с гирей для женщин в домашних условиях

Девушки не акцентируют внимание на тренинге бицепса, что вполне понятно. Им значительно важнее проработать все мускулы тела, чтобы устранить жир и подтянуть мышцы, сделав фигуру более привлекательной. Следует признать, что многие девушки опасаются силовых тренировок и тем более занятий с гирей. Но пусть вас не настораживает это не самый привычный спортивный снаряд.

Гиря при правильном подходе может оказаться весьма эффективным снарядом и для девушек, а не только для парней. Вам необходимо правильно подобрать рабочий вес и выполнять несколько эффективных движений в соответствии с техникой. Сейчас мы познакомим вас с небольшим комплексом движений, который поможет эффективно подтянуть мускулы ягодиц, плечевого пояса, рук и бедра. Как видите, все наиболее проблемные зоны женского тела вам удастся проработать.

Первым упражнением станут приседания
, которые весьма эффективны для ягодичных мускулов. Поднимите спортивный снаряд на уровень плечевых суставов. После этого выполните полуприсед, а затем распрямляя ноги, вытолкните гирю вверх. Для начал будет достаточно сделать три сета по три повтора.
Выпады в сторону.
Это упражнение должно быть знакомо тем девушкам, которые не бояться силового тренинга. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Сделайте выпад ногой, которая противоположна руке с гирей. Если, к примеру, снаряд находится в левой руке, то выпад делаем правой ногой. Одновременно с выпадом опускайте гирю вниз и передавайте ее в другую руку. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону достаточно выполнить десять повторов.
Жим над головой.
Удерживайте спортивный снаряд на уровне плечевого сустава, но уже двумя руками. Выполните полуприсед, а во время движения вверх, выталкивайте гирю в вертикальной плоскости. В конечной точке траектории выдерживайте паузу длительностью в пару секунд и снова опускайтесь в полуприсед. Однако гирю в этот момент, опустите ко второму плечевому суставу. В каждую сторону сделайте от семи до восьми толчковых движений.
Боковая тяга в положении лежа.
Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям, но рабочая рука опирается на гирю, а не на землю. После этого необходимо развернуться на рабочей руке и поднять снаряд вертикально вверх.

В принципе, этот комплекс могут выполнять и мужчины, используя гири большего веса. Это достаточно универсальный снаряд, который может эффективно использоваться представителями обоих полов.

Чтобы организм активно сжигал жиры, вам следует помнить и о кардио нагрузке. Именно сочетание силового тренинга и аэробных занятий заставит организм активно использовать жиры для получения энергии. Чтобы результаты от ваших занятий были максимальными, сначала проведите кардио сессию, а после этого приступайте к работе с гирей.

Очень важно правильно подобрать вес снарядов. Эта рекомендация относится скорее к парням, так как девушкам нет смысла использовать тяжелые гири, ведь вы преследуете иные цели в сравнении с мужчинами. Однако чрезмерный вес способен замедлить ваш прогресс и привести к состоянию перетренированности. Этого необходимо всячески избегать.

Как тренировать бицепс с гирей 16 кг смотрите в этом видео:

Можно ли накачаться гирями, не используя при этом тренажеры и другие снаряды в спорт зале? – часто спрашивают начинающие спортсмены. Ведь в 21 веке времени часто не хватает на посещение спорт зала, а вот гирю можно возить с собой везде, даже в машине, и применять ее и в пробке на трассе, и в офисе, и дома. Накачаться гирями абсолютно реально, говорят тренеры. Главное не лениться и проводить тренировки постоянно.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Как накачаться гирями

Гири – это хороший тренажер для вашего тела. Они доступны, каждый может зайти в спортивный магазин и купить их. Это один из плюсов этого снаряда. Накачать с помощью гири можно в первую очередь мышцы руки – бицепсы и предплечья. Для этого нужно сесть на стул и поочередно поднимать ее и опускать. Тоже самое упражнение можно делать и стоя. Также с гирями можно приседать и наклонятся, делать выпады вперед.

Как накачаться гирей 16 кг

Гири бывают разных весовых категорий. Обычно это – 16, 24 и 32 кг. Начинаем с наиболее маленького веса, чтоб не травмироваться. В дальнейшем вес гири можно увеличивать. Как накачаться гирей, быстро и эффективно, интересует каждого спортсмена.

Основным упражнением является поднятие снаряда-гири вверх. Нужно сделать несколько, 2-3 подхода. Количество зависит от вас. Сначала это всего лишь несколько раз, потом можно поднимать гири по 10-12 раз. Этого будет достаточно.

Есть хорошее упражнение под названием Мельница. 16-ти килограммовая гиря поднимается вверх над головой. Затем вы, не опуская ее, отводите бедра немного назад и одновременно наклоняетесь в бок.

При этом важно дотянутся незанятой рукой до земли. Колени при этом могут быть немного согнутыми. Пару секунд проведите в таком положении и примите исходную позицию.

Видео на тему как накачаться гирей

Лучше всего увидеть своими глазами, как накачаться гирей, а сделать это можно с помощью видео роликов. Их на просторах Интернета множество. Например, очень эффективные упражнения с гирей показывает спортсмен из этого видео.

Упражняться с гирями могут мужчины, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья, в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно занимались гантельной гимнастикой и довели их вес до 10-12 кг.

Для различных упражнений, в зависимости от силы, используются гири разного веса, набор разных видов гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3-4 месяца регулярных занятий можно перейти к спортивным гирям весом 20-25 кг, а спустя год — к тяжелым гирям весом 32 кг.

Спешить с увеличением нагрузки не стоит. К большему весу следует переходить по такому правилу: если получается выполнять упражнение без нарушения техники 15 раз, то можно повысить вес настолько, чтобы упражнение удалось проделать 5-6 раз.

Заниматься с гирями можно ежедневно или минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше ближе к вечеру (через 2-3 часа после обеда).

Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу.

Выполнять упражнения с гирями надо четко, легко, не задерживая дыхания.

Как поднимать гирю?

Итак, вот два эффективных упражнения, которые помогут накачать эффектные грудные мышцы:

Жим двух гирь лежа

Необходимо поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.

На раз: силой выжать гири вверх на прямые руки;

на два: плавно опустить в исходное положение.

Повторить 4-10 раз.

Подсказка:
для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы, выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.

Подъем гирь лежа из-за головы вверх

Следует лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

На раз: поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;

на два: опустить к животу;

на три: отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.

Повторить поднятие и отпускание 6-10 раз.

После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.

Помните, что занятия с гантелями и гирями для начинающих и спортсменов — это только одно из средств всестороннего гармоничного физического развития человека.

Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а
? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.

Как накачать мышцы гирей и набрать массу

1. Подъем гири на бицепс.

Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя.

Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя.

Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы.

В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне.

Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа.

Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа.

В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями.

Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами своими 25 лучших тренировок с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные схемы с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировки с гирями, который обычно длится 12 недель.

Приведенные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а только как руководство по различным доступным форматам тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как гирю WOD (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, поскольку многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Возможно, вам будет полезно увидеть здесь мои 52 упражнения с гирями.

Наслаждайтесь тренировками…

1 Идеальная пара

Махи двумя руками — 20 повторений
Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
Повторить — 10 раз

Супер простая домашняя тренировка с гирями и отличная тренировка с гирями, которая воздействует почти на каждую мышцу тела с помощью всего 2 упражнений.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связано: Полное руководство по качелям гири

Нажмите, чтобы узнать больше

Тренировка с гирями из пяти упражнений на 2 цикла

Приседания с двумя руками — 20 повторений
Рывок — 20 повторений
Обратные выпады — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
Повторение — 15, 10, 5 повторений

Программа с гирями, в которой используются 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений в каждом, рывки и выпады по 20 повторений с каждой стороны. Затем повторите упражнение с гирями: 15 повторений, затем 10 и, наконец, 5 повторений.

Связано: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3 Доберитесь до фитнеса с помощью чайных колокольчиков

Берпи — 30 секунд / отдых 30 секунд
Медленные альпинисты -30 секунд
Попеременные колебания — 30 секунд
Отжимания — 30 секунд
Приседания с двумя руками — 30 секунд
Сидение и жим -30 секунд
Махи двумя руками — 30 секунд
Быстрые альпинисты — 30 секунд
Повторить — добавлять упражнение каждый раунд

Лестница тренировочных движений, которая добавляет новое упражнение после каждого периода отдыха.Начните с 30 секунд бёрпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд бёрпи, затем 30 секунд медленных альпинистов, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждую схему, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связано: 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

4 Тест на тренировку колокольчика для чайника

Рывок — 3 минуты
Отжимания — 3 минуты
Приседания с двумя руками — 3 минуты
Медленные альпинисты — 3 минуты
Двойной выпад — 3 минуты
Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом.Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты, записывайте общее количество повторений, отдыхая 1 минуту между упражнениями. В рывках и выпадах меняйте сторону каждые 10 повторений.

Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Нажмите, чтобы узнать больше

55 Ступенчатый звонок для чайника Лестница для тренировок

Свинг одной рукой — 5 повторений
High Pulls — 5 повторений
Рывок — 5 повторений
Ветряная мельница — по 5 повторений
Повтор — добавление еще одного упражнения под каждым раундом

Clean & Press — по 5 повторений
Двойные выпады — 5 повторений
Приседания и жим — 5 повторений каждое

Веселая программа с гирями, в которую каждый раунд добавляется новое упражнение.Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений с каждой стороны.

Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнения, добавив следующее упражнение в списке после рывка.

Убедитесь, что вы всегда заканчиваете с Мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, включая «Ветряную мельницу».

Связано: Освойте упражнение «Ветряная мельница» с 4 логическими прогрессиями

Нажмите, чтобы узнать больше

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized

Clean & Press — 10 повторений каждое
Двойные выпады — 10 повторений в каждом
Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждой
Приседания со стойкой — 10 повторений каждое
Ветряная мельница — по 10 повторений

Берпи — 20 повторений
Быстроходные альпинисты — 20 повторений
Приседания с прыжком -20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
High Pulls — 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, которое сначала прорабатывает вашу силу, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений с каждой стороны.

Затем выполните второй блок по 20 повторений с каждой стороны. Выполните до 3 полных схем с гирями.

Связано: Овладейте гирями и не стучите по запястьям

Нажмите, чтобы узнать больше

7 КБ Workout Super Sized V.2

Ветряная мельница — по 10 повторений
Двойные выпады — 10 повторений в каждом
Рывок — 10 повторений
Подруливающее устройство — по 10 повторений
T — Отжимания — 10 повторений каждое

Махи двумя руками — 20 повторений
Приседания без гирь — 20 повторений
High Pulls — 20 повторений
Bob & Weave — 20 повторений
Попеременные обратные выпады (без колокола) — 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, за исключением других упражнений.

Начните с 1 круга с гирями и постарайтесь проработать до 3 кругов, если возможно.

Связанный: Как освоить подруливающее устройство Kettlebell

Нажмите, чтобы узнать больше

8A Жим минуты и гири

Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
Двойной выпад — 60 секунд каждый
High Pulls — 60 секунд каждое
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Рывок — 60 секунд каждый
Сидение и жим -60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что каждое упражнение вы выполняете только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60 секунд махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдыхая до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий к периоду отдыха.

Чем быстрее вы выполните отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы считаете это слишком сложным, оставьте отжимания.

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

Нажмите, чтобы узнать больше

91-минутный звонок для чайника Интервалы тренировок

Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
Обратные выпады Накладные расходы — 60 секунд каждый
Очистить — 60 секунд каждые
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Рывок — 60 секунд каждый
Подъем, приседания и жим — 60 секунд каждое
Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и у тренировки выше, за исключением других упражнений и отсутствия отжиманий во время отдыха.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

Схема тренировки гири, 101 минута

Приседания с двумя руками — 60 секунд
Медленные альпинисты — 60 секунд
Попеременное движение — 60 секунд
Отжимания — 60 секунд
Выпады — 60 секунд
Dirty Dogs — 60 секунд
Bob & Weave — 60 секунд
High Pulls — 60 секунд каждое
Двойной выпад — 60 секунд каждый
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

11A Колокольчик для отрыгивания, минуты тренировки

Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
Обратный выпад — 60 секунд каждый
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Очистить — 60 секунд каждые
Отжимания — 60 секунд
Сидение и жим -60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 бёрпи

Формат аналогичен тренировке №9, за исключением того, что на этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардиотренировок!

Связано: 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Нажмите, чтобы узнать больше

12300 Классическая тренировка с гирями

Свинг одной рукой -50 повторений
Рывок — 25 повторений
Clean & Press -25 повторений
Обратные выпады -25 повторений
Приседания и жим -25 повторений каждое

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполните каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед переходом на другую сторону.

Ваша цель — меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанный : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Нажмите, чтобы узнать больше

13300 Тренировка с гирей V.2.

Рывок — 25 повторений
Приседания и жим -25 повторений каждое
High Pulls -25 повторений
Bob & Weave -50 повторений
Свинг одной рукой -50 повторений

Небольшой поворот в моей классической задаче выше.

Используйте тот же формат, что и классический, и выполняйте 300 повторений как можно быстрее.

Связанный : Полное руководство по тяговому усилию с гирей

Нажмите, чтобы узнать больше

142 x 7 минут KB Тренировочные схемы

Двойные выпады — 5 повторений
Приседания и жим — 5 повторений каждое
Рывок — 5 повторений

Махи двумя руками — 20 повторений
Берпи — 10 повторений
Быстроходные альпинисты — 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных круга, которые выполняются один за другим с 60 секундами отдыха между ними.

Выполняйте каждую из 3 схем упражнений в течение 7 минут.

Связано: 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

Нажмите, чтобы узнать больше

152 x 7 минут V.2 Цепи гири

Становая тяга на одной ноге — по 5 повторений
Выпад в сторону — 5 повторений
T — Отжимания -5 повторений

Махи двумя руками — 20 повторений
Обратные выпады с собственным весом — 20 повторений
Приседания с собственным весом — 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше подходит для силы, а второй — для улучшения кардио.

Связано: 11 тренировок становой тяги с гирями и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок

Ролик, приседания и жим — 5 повторений каждое
Двойные выпады — 5 повторений
T — Отжимания — 5 повторений

Берпи — 10 повторений
Выпады — 20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных схем с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы узнать больше

1710 и Тренировка колокольчика для ходьбы

Махи одной рукой — 10 повторений каждое x 2
High Pulls — 10 повторений каждое x 2
Рывок — 10 повторений x 2
Ролик, приседания и жим — 10 повторений каждое x 2
Выпады с ходьбой -10 повторений между упражнениями

Веселая тренировка, которую можно выполнять как на улице, так и в большой комнате.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений с каждой стороны.Затем выполните шагающий выпад на 10 шагов.

Повторите махи одной рукой еще раз по 10 повторений с каждой стороны, а также снова выпады при ходьбе.

Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его с шаговыми выпадами после каждого упражнения.

Связанные : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю

Нажмите, чтобы узнать больше

1830 Вторые суперсеты с гирями

Свинг одной рукой — 30 секунд каждое
Приседания и жим — 30 секунд каждое

High Pulls — 30 секунд каждое
Двойные выпады — 30 секунд каждый
Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа с гирями и отличная WOD с гирями, выполняемая в парах упражнений.

Начните с 30 секунд махов с каждой стороны, а затем 30 секунд приседаний и жимов с каждой стороны.

Отдохните 30 секунд и повторите процедуру спаривания.

Отдохните 30 секунд и повторите еще раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжите таким же образом вторую пару упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

19 Двойная проблема (требуется 2 гири)

Двойные приседания — 1 мин
Отжимания — 1 мин

Берпи — 1 мин
Обратный выпад — 1 мин

Очистка и пресс — 1 мин
Масса тела Bob & Weave — 1 мин.
Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.Отлично подходит для наращивания силы, а также улучшения кардио.

Связано: Топ-5 упражнений с двумя гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

2050/10 Программа с гирей

Рывок — 50 секунд каждый
Burpee -50 секунд
Очистка и пресс -50 секунд каждое
Приседания с прыжком -50 секунд
Ветряная мельница — 50 секунд каждая
Выпады и прыжки — 50 секунд каждый
Отжимания -50 секунд
High Pulls — 50 секунд каждое
Приседания и удержание -50 секунд
Медленные альпинисты -50 секунд
Свинг одной рукой — 50 секунд каждый
Сидение и жим -50 секунд каждое
Отдых 10 секунд между упражнениями

Большая трасса, в которой используется множество забавных упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.

Некоторые упражнения по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Тяжело, но каждое упражнение нужно выполнять только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

21Beat the Cards KB Workout Challenge

Hearts — Отжимания
Пики — Обратный выпад
Булавы — Slow Mountain Climbers
Бриллианты — Приседания и жим

Домкрат — High Pulls x 10 каждый
Королева — Рывок по 10 шт.
King — Одноручные качели x 10 каждый
Ace — Обратный турецкий подъем x 1 шт.
Joker (опционально) — 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, также возможно WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты из 2-5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от количества и костюма вы будете выполнять это упражнение с определенным количеством повторений.

Проработайте всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

223 x Классические схемы тренировок с гирями

Свинг одной рукой — 30 секунд каждое
Clean & Press — 30 секунд каждые
Выпад в сторону — 30 секунд каждый
Clean & Squat — 30 секунд каждое

Попеременное движение — 30 секунд каждое
Двойной выпад — 30 секунд каждый
Приседания и жим — 30 секунд каждое
Ветряная мельница — 30 секунд каждая

Махи двумя руками — 60 секунд
Подъем, приседания и жим — 30 секунд каждое
High Pulls — 30 секунд каждое
Выпады вперед через голову — 30 секунд каждый
Отдых 60 секунд между контурами

3 Классические схемы, которые действительно должны переходить от одного упражнения к другому без того, чтобы вы опускали гирю.

Отдых 1 минута между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

23 Программа с гирей для больших кругов

Рывок — 60 секунд каждый
Burpee — 60 секунд
Отжимания — 60 секунд
Попеременное движение — 60 секунд
Приседания — 60 секунд
Жим над головой — 60 секунд каждый
Отдых 1-2 минуты повторить максимум 3 раза

Одна тренировка на основе большой схемы, которая требует 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце цикла, а затем повторите не более 3 полных кругов.

Нажмите, чтобы узнать больше

24Табата время упражнения с гирями

Отжимания — 20 секунд
Попеременное движение — 20 секунд

Быстрые альпинисты — 20 секунд
High Pulls — 20 секунд

Рывок — 20 секунд
Прыжки с выпадом — 20 секунд

Отдых 10 секунд после каждого упражнения
Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле Табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы узнать больше

2510, затем 5 упражнений с гирями

Махи одной рукой — 10 повторений
High Pulls — 10 повторений
Рывок — 10 повторений
Отдых 60 секунд

Приседания и жим — 10 повторений каждое
Попеременные махи — 10 повторений каждое
Clean & Press — 10 повторений каждое
Отдых 60 секунд

Выпад в сторону — 10 повторений каждый
Махи двумя руками — 20 повторений
Обратный выпад и жим — 10 повторений каждый
Отдых 60 секунд
Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличная тренировка, которая всегда будет вас интересовать.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая в указанном месте.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений с каждой стороны, но без отдыха между кругами.

Нажмите, чтобы узнать больше

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможные упражнения с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и вес вашего тела.

Как упоминалось ранее, они не составляют план тренировки с гирями, а скорее дают вам программы, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству этих тренировок с гирями.

Я предлагаю новичкам гирь начинать с этих 5 упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве ориентира и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения на каждой тренировке.

Всего доброго и приятных тренировок.

Больше тренировок для всего тела смотрите здесь

FAQ

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями активируют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардио.

Нужны ли мне 2 гири?

№Большинство тренировок с гирями можно выполнять с одной гирей. На самом деле, если вы внимательно выберете гирю, ее хватит на всю жизнь, наполненную весельем тренировки.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Если вашими целями являются общая потеря жира, общая физическая подготовка и улучшение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

Гири гири какого размера использовать? Экономьте свое время и деньги

Один из самых популярных вопросов, который мне задают: Гири гири какого размера мне следует покупать или , какой вес гири лучше всего подходит для начинающих?

В этом кратком руководстве по выбору веса гирь я покажу вам, какие веса гирь вам следует начинать с и сколько именно гирь вам понадобится в будущем.

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что гири используются так же, как гантели, и поэтому веса должны быть одинаковыми.

Посмотрите это видео о лучшем стартовом весе для тренировки с гирями

Все упражнения с гирями основаны на движениях всего тела , поэтому, в отличие от тренировки с гантелями , нет никаких изолирующих упражнений , таких как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса.

Упражнения с гирей задействуют 100 мышц за раз. означает, что вы можете поднимать больший вес, но при этом тренирует тело быстрее .

Разрешите пояснить…

Махи гирями — это самое фундаментальное из всех упражнений с гирями и единственное упражнение, которое каждый должен освоить в первую очередь.

Kettlebell Swing обеспечивает максимальный результат за минимальное время

Свинг гири основан на нашей самой сильной схеме движений: Становая тяга (см. Изображение ниже).

Становая тяга с гирей на одной руке

Когда вы поднимаете что-то с пола, вы используете схему движений становой тяги.

Итак, что касается тренировки с гирями, вам следует начать с этой базовой схемы движений , прежде чем переходить к махам с гирями после того, как вы освоите их.

Связанные : 7 вариаций становой тяги с гирями

Связанные : 4 шага для овладения махами гири для начинающих

Так что все это значит?

Что ж, если вы начинаете тренировку с гирями с овладения сильнейшей схемой движений — становой тягой, то нет смысла начинать с легкой гири.Легкая гиря не бросит вызов всему телу , особенно мощным бедрам и ногам.

Так что не делайте распространенной ошибки, покупая гирю для использования как гантель, и просто выполняйте упражнения с гантелями.

Купите более тяжелую гирю и научитесь выполнять упражнения и движения, которые делают тренировку с гирями настолько эффективной .

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

Размеры гири

Гири традиционно доступны в следующих размерах и классифицируются в пудах (российская мера веса:

8 кг (0.5 пудов)
12 кг
16 кг (1 пуд)
24 кг
32 кг (2 пуда)

В связи с популярным ростом тренировок с гирями, многие производители гирь начали предлагать промежуточные размеры, чтобы помочь преодолеть разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Идеальный вес гири для женщин до начинается с 8 кг (15 фунтов), а для тех, у кого опыт силовых тренировок — с 12 кг (25 фунтов).

Позже вы перейдете к 16 кг (35 фунтов) . Часто, когда женщины набирают 8 кг (15 фунтов), они говорят: « это слишком тяжело, » и «, я не могу тренироваться с этим! “.

Если вы считаете, что 8 кг (15 фунтов) слишком тяжелы, то вы выполняете неправильные упражнения .

Помните, что для достижения наилучших результатов вам следует начать с тех больших сильных упражнений , используя шаблоны движений в становой тяге.

Поверьте мне, я никогда не тренировал женщину, которая начинала с гири менее 8 кг (15 фунтов).

Женщины будут таскать чемоданы, носить сумки с покупками или держать детей под мышкой , вы сильнее, чем вы думаете, поэтому начните с веса не менее 8 кг (15 фунтов).

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Какой вес гири должен использовать мужчина?

Мужчины должны начинать с 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) для тех, кто имеет опыт силовых тренировок .

Позже вы перейдете к 20 кг или 24 кг (53 фунта) .

Я тренировал мужчин с гирями весом более 24 кг (53 фунта), но для большинства ваших упражнений это настолько тяжело, насколько вам нужно.

Связанный : Какие веса гири использовать для различных упражнений с гирями

Сколько гирь вам нужно?

Возможно, изменив упражнения и увеличив сложность движений до , когда-либо понадобится только одна гиря , если вы сделаете правильную покупку с самого начала.

Тем не менее, вы на сильнее во время упражнений на две руки. и упражнений, в которых используются в основном ноги и бедра. , поэтому наличие 2–3 гирь значительно увеличит вашу способность увеличивать и уменьшать ваши упражнения.

Женщинам в конечном итоге потребуется 3 гири — 8 кг, 12 кг и 16 кг .
Мужчинам в конечном итоге также понадобятся 3 гири — 12 кг, 16 кг и 24 кг .

С набором из 3 гирь вы можете выполнять различные упражнения, например, на среднем уровне:

Качели с гири двумя руками Вес — женщины 16 кг (35 фунтов), мужчины 24 кг (53 фунта)
Качели с гирей одной рукой Вес — женщины 12 кг (25 фунтов), мужчины 16 кг (35 фунтов)
Турецкие подъемы, ветряные мельницы , Вес снизу вверх — женщины 8 кг (15 фунтов), мужчины 12 кг (25 фунтов)

Гиря махи двумя руками

Вывод гири какого размера использовать

За все 12 с лишним лет преподавания гирь я использовал только гири весом 8 кг (15 фунтов), 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов), 20 кг, 24 кг (53 фунта) и 32 кг.

Тренировка с гантелями отличается от тренировки с гантелями, поэтому вам не следует принимать решение о том, какой вес использовать, исходя из упражнений с гантелями.

Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Будьте осторожны и счастливых тренировок с гирями.

Грег

FAQ

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Большинство женщин начинают свой путь с гирями с 8 кг (17 фунтов) и относительно быстро переходят к 12 кг (25 фунтов).Когда вы освоите основы, нет предела.

Какая гиря самая лучшая гиря для мужчин?

Большинство начинающих мужчин будут начинать с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), в зависимости от их опыта тренировок с отягощениями. Скоро вам понадобится 20 или 24 кг для многих упражнений на две руки.

Какой вес для махов гири подходит?

Поскольку махи гирями задействуют мощные мышцы бедер, ягодиц и ног, большинство мужчин с самого начала используют вес 16 кг (35 фунтов), а женщины — 12 кг (25 фунтов) для махов двумя руками.Эти веса скоро будут увеличены регулярной практикой.

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и похудания

Если у вас дома есть место только для одной части тренировочного оборудования, гиря станет сильным претендентом на то, в какую часть набора вы должны инвестировать. Как Эштон Тернер — co — основатель лондонского тренажерного зала Evolve 353 — объясняет, возможно, лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ней делать.

«С помощью всего лишь одного предмета экипировки вы можете делать так много вещей, включая тренировки для похудания с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим количеством повторений.Они хороши для развития силы тазобедренных суставов, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой ».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер собрал пять тренировок, которые помогут вам получить от гири максимально эффективно, независимо от ваших тренировочных целей.

1. Тренировка с пятью движениями для наращивания мышц или сжигания жира

Эту тренировку можно выполнять двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткие перерывы, чтобы сжечь жир, или малое количество повторений с большим весом и более длительными перерывами для наращивания мышц.

2. Тренировка с гирями с пятью движениями для тренировки пресса из стали

Эти односторонние движения заставляют ваш корпус усердно работать, чтобы сохранить равновесие, помогая вам сформировать определенный набор пресса.

3. Цепи с гирями для увеличения силы и мощности

Взрывные движения, такие как взмахи и рывки, являются обычным делом в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

4. Тренировка суперсета для быстрых результатов

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха во время этой тренировки поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир в два раза быстрее.

5. Продвинутая тренировка с двумя гирями

Когда вы станете профессионалом с гирями, возьмите две за раз и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гирь и прямой цепи с гирями в соответствии с имеющимся у вас тренировочным временем.

Как выбрать гирю

1 Стандарт Comp: «Мне нравятся спортивные гири [на фото выше], потому что все гири одинакового размера», — говорит Тернер.«Это полезно для получения единообразного ощущения, особенно когда вы выполняете сложные движения, такие как чистки и рывки».

2 Чугун: «Я предпочитаю чугунные гири над резиновыми гирями, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете упражнения, такие как тяга для отступников, когда вам нужно перенести весь свой вес на гирю ».

3 Идеальный вес: «Мужчинам я бы посоветовал использовать гири 16 кг и 20 кг. Это достаточно тяжело, чтобы создать сложную задачу, но достаточно легкое, чтобы делать подходы с большим количеством повторений, и оно позволит вам выполнять все ключевые упражнения, в том числе те, что описаны в этом руководстве.”

Как разогреться для этих тренировок

Гиря — отличный комплект для выполнения взрывных, сложных упражнений, и на этих тренировках вы будете раскачивать ее повсюду. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело перед тем, как начать, потому что взрывной взмах или чистка с холодными мускулами — это верный путь к катастрофе.

Чтобы разогреться перед тренировкой, вам нужно подумать, какие движения вы будете делать в каждой из них, поэтому просмотрите упражнения, которые вы выстроили, и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки на растяжку, которая разгибает все ваше тело, а затем нацеливаться на мышцы, которые вы задействуете во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений с очень легкой гирей или даже без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к паттернам движений, которые вы собираетесь использовать.

Схема сжигания жира с гирями

«Установите таймер на время, необходимое для тренировки», — советует тренер Адам Уэйкфилд.«Выполните как можно больше кругов по этой трассе за это время. Записывай свой результат и старайся побить его каждый раз ». При необходимости чередуйте стороны в каждом раунде.

1 Clean

Reps 3

Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и смягчая колени, чтобы дотянуться до гири. Сделайте движение назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы направить гирю вперед и вверх. Как только он превысит высоту пупка, потяните его на себя и переместите руку под весом так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки.Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

2 Жим над головой

Повторения 5

Удерживайте гирю в стойке, прижав локоть к груди. Нажмите на гирю прямо над головой, поворачивая руку ладонью вперед, затем опускайтесь обратно в положение стойки под контролем.

3 Приседания спереди

Повторения 7

Удерживайте две гири в стойке. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем снова встаньте.

4 Тяга в наклоне

Повторения 9

Держа гири в каждой руке, отклонитесь вперед от бедер и опустите руки вниз. Поднимите гири до ребер, вытянув локти за туловище и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу вверху, затем контролируя опускание груза.

5 Swing

Reps 11

Держите гири обеими руками перед собой. Согните колени и согните бедра вперед, чтобы вернуть вес назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч, когда вы встаете.Контролируйте качели обратно вниз.

С какой гири лучше всего начинать?

Оптимальный вес гири для начинающих

Готовы приступить к тренировке с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем. Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для выбора правильного веса гири и выполнения упражнений в правильной форме.

И чтобы вам было проще, мы включили простое 15-минутное видео тренировки с гирями, чтобы вы были в лучшей форме в своей жизни.

Проблема выбора начального веса гири

Есть несколько проблем с выбором веса гирь в зависимости от вашего опыта тренировок. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что веса для новичков, которые я предлагаю, слишком тяжелые.

И наоборот, если вы много лет тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что предлагаемые мной веса слишком легкие. Мне нужно, чтобы вы отбросили свое нынешнее восприятие силовых тренировок и взглянули на гирю как на что-то новое и необычное.По этой причине у вас не может быть мнения о том, какой вес, по вашему мнению, вам нужен. Период.

Вы должны делать то, на что надеется каждый тренер в мире: быть открытыми, слушать и учиться. Хотя вы можете думать, что вам это не нужно, хотя бы одно занятие с обученным профессионалом в области гирь значительно повлияет на ваши результаты.

Тренировка с гирей сильно отличается от стандартной изолирующей тренировки. Вы будете задействовать несколько групп мышц одновременно с помощью баллистических движений всего тела.Скорее всего, вы никогда раньше так не тренировались.

Профессионал с гирями может показать вам основы; например, Clean, Swing, Goblet Squat, Windmill и Turkish Get Up. У нас есть видео с гирями, которые могут показать вам правильную форму, но тренер сможет конкретно показать вам, что вы можете улучшить, а также как избежать травм.

Сначала обратитесь за инструкциями к тренеру, а затем используйте видео в качестве справочника.

При правильном выполнении движения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение).Это будет непохоже ни на что из того, чего вы достигли в прошлом. Более того, вам никогда не будет скучно!

Основные движения в тренировке с гирями превратились в сотни новых упражнений и техник. Как только вы начнете двигаться, вам больше не придется останавливаться. Предполагая, что вы были хотя бы на одном занятии со специалистом по гиревому спорту и готовы приступить к работе, вот что я рекомендую в зависимости от пола.

Правильный начальный вес гири для женщин

За очень небольшим исключением, я всегда рекомендую женщинам начинать с 8 кг (18 фунтов).) гиря. Ключ к этому весу в том, что он не слишком тяжелый и не слишком легкий. Новая спортсменка-гиря может поднять вес и автоматически попытаться выполнить тягу стоя на одной руке (заметьте, без единой мысли о технике подъема) и сразу же воскликнет: «Я не могу это поднять!»

Опять же, разница в тренировке с гирями заключается в том, как вы будете поднимать вес. В отличие от изолирующих упражнений — сгибание рук с гантелями — лучший пример изолирующего упражнения — тренировка с гирями задействует сразу несколько групп мышц.

При правильном выполнении упражнения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение), которых вы не могли достичь в прошлом.

Вы не будете поднимать только одну руку или одну ногу, вы будете использовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и особенно мышцы кора для большинства упражнений. По этой причине 8-килограммовая гиря не такая уж и тяжелая.

Большой ошибкой является выбор слишком легкого веса (опять же, предполагая, что вы тренировались с профессионалом гирь).Когда вы поднимаете слишком легкие баллистические движения, вы можете наращивать мышцы с помощью подъема, а не используя правильную технику.

Вы будете бросать гирю весом 4 кг (9 фунтов) как ничто. Если вы сделаете это, вы никогда не улучшите свою форму, вы никогда не перейдете к более тяжелым весам и не достигнете реальных преимуществ, которые могут предложить гири. Не ходи слишком налегке!

Правильная стартовая гиря для мужчин

Опять же, за очень небольшим исключением, я всегда рекомендую мужчинам гири 16 кг (35 фунтов).В отличие от женщин, большинство мужчин посмотрят на стартовый вес гири в 16 кг и скажут: «Это слишком легко! Я жму «Х» весь день! » Проблема не в том, что вы не можете «поднять» больший вес, проблема в том, что если вы не можете поднять больший вес с гирями.

Нет, 35 фунтов может быть не очень много для ваших упражнений со штангой, приседаний или становой тяги, но мы же не делаем эти упражнения, не так ли? Даже если мы это сделаем, они будут выполняться совсем не так, как вы привыкли.

Скорее всего, гиря поразит мышцы, которых вы никогда раньше не чувствовали.Во время вашей первой тренировки области вашего кора (спина, брюшной пресс и верхняя часть ног) будут гореть. Тренировки с гирями обычно сочетаются с интервальными сетами высокой интенсивности — короткими отрезками интенсивной работы с небольшим отдыхом между ними.

Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужен вес, соответствующий вашему уровню навыков, который изначально может быть низким.

Если вы считаете, что гиря в 16 кг слишком легкая, подумайте еще раз. Мужчины, которые никогда не использовали гирю, особенно восприимчивы к мускулатуре посредством движения, а не к выполнению его в надлежащей форме.

Веса гири в 16 кг достаточно, чтобы заставить вас использовать правильную технику (при условии, что вас обучил правильной технике профессионал).

Что такое пуд?

Какой пуд у тебя гиря? Большинство людей кажутся немного растерянными и думают о чем-то гораздо худшем, когда слышат этот термин. Когда это словосочетание ассоциируется с гирями, возникает еще большая путаница.

Но пуд — это просто русское мерило веса, а в России гири измеряют в пудах.Пуд примерно равен 16 килограммам или 36 фунтам.

Вы услышите, что этот термин чаще используется в боксах Crossfit и большинством традиционных инструкторов по гиревому спорту.

Выбор подходящей гири

В наши дни продаются гири разных стилей. Onnit Labs производит несколько типов гирь для удовлетворения потребностей всех, от новичков до профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом.

Гиги

Onnit изготовлены с высококачественным устойчивым к сколам покрытием, которое достаточно прочное, чтобы выдержать самые изнурительные тренировки.

Вот некоторые соображения при покупке качественной гири:

1) Покрытие, устойчивое к сколам, достаточно гладкое для наращивания выносливости, не вызывая раздражения рук, но с достаточной текстурой, чтобы взять мел для гимнастики. Качественные гири поставляются с гладкими изогнутыми ручками, которые можно брать в любом месте ручки, а не только за верхнюю часть.

2) Зазор от ручек до колокольчиков обеспечивает оптимальную укладку костей при рывке и жиме, а тупая форма ручки идеально подходит для работы с рожками (сторонами ручки гири).Ручка должна быть гладкой, чтобы не рвать руки вверх.

3) Высококонтрастная надпись, позволяющая узнать, какую гирю вы используете. Всегда следите за гарантией — чтобы ваши гири не ржавели, и вы были уверены в том, что будете использовать их на протяжении всей жизни.

Некоторые другие аспекты конструкции гири, которые следует учитывать: диаметр рукоятки, ширина рукоятки, диаметр мяча и расстояние от верха мяча до низа рукоятки. Но, как новичку, самое важное для вас — это то, что упомянуто выше.

15-минутная силовая тренировка с гирями для всего тела

Кто сказал, что гири нужны только для кондиционирования? Не позволяйте этому распространенному заблуждению ввести вас в заблуждение. Гири более чем способны нарастить силу и набрать массу. Фактически, благодаря уникальной конструкции рукоятки, гири способны увеличивать силу захвата в отличие от любого другого снаряжения!

Используя 15-минутную силовую тренировку с гирями для всего тела, вы можете одновременно наращивать силу и улучшать физическую форму — и все это при наращивании мышечной массы! Эта тренировка сделает вас таким накаченным, что Голливуд был бы сумасшедшим, если бы не снял вас в следующем фильме Marvel!

Инструкции по тренировке

Выполните все упражнения в каждой группе перед переходом к следующей группе.Отдыхайте 1-2 минуты между раундами и подходами. Обязательно уменьшите вес, чтобы избежать ухудшения формы (при необходимости).

A1: Приседания с гири в любом положении — 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
B1: Двухсторонние махи с гирей — 5 раундов по 10 повторений
C1: Гигиенический двойной TGU — 5 раундов по 3 повторения
D1 : Гиревой присед на сгибание рук — 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
E1: Гиря-гладиатор: подъем — 5 раундов по 3 повторения (на каждую сторону)

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень

Немногие инструменты могут быть такими же универсальными и портативными, как гиря.Независимо от того, являетесь ли вы тренером или энтузиастом фитнеса, гиря должна иметь место в ваших тренировках, потому что она дает результат за меньшее время.

Независимо от того, решите ли вы использовать гирю в качестве дополнения к тренировкам или как отдельный инструмент, вы получите точную систему, как это сделать.

Курс специалиста по гирям был создан, чтобы дать пользователю простой и эффективный подход к обучению и обучению правильному использованию гирь.

Преимущества гири огромны, и с помощью этого единственного инструмента можно создать невероятную силу, выходную мощность и выносливость, если использовать ее потенциал.

В Onnit Academy мы уверены, что гиря может создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

Купить Соревновательный набор «Гиря-герцогини» | БЕСПЛАТНАЯ доставка

Описание

«Герцогини» | Набор гири для соревнований — ручка 35 мм

Вмещает по одной гири весом 8, 12, 16 кг.

Что такое соревновательная гиря?

Гири

Competition изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса, что обеспечивает единообразие тренировок в любое время.Колокольчики предназначены для упражнений с большим числом повторений. Если вы использовали штанги, подумайте о том, когда вы тренируетесь с тарелками одинакового размера, независимо от веса, чтобы ваша форма всегда была одинаковой во время олимпийских упражнений. Соревнования с гирями — это то же самое, что и в форме гирь.

Короли гирь разные.

БЕЗ НАПОЛНИТЕЛЕЙ , каждый груз имеет индивидуальную форму для точного литья под нужный вес. Традиционные соревновательные гири изготавливаются с помощью ОДНОЙ формы и заполняются наполнителями, такими как опилки и шариковые подшипники, для достижения желаемого веса, это приводит к неточности веса и перемещение содержимого при подъемах
NO WELDING , отлиты как цельная деталь вместо сварных деталей.
- Традиционные гири изготавливаются со сваркой ручек, корпуса или дна — это позволяет гирям легко ломаться
ОКНО, Размер и кривизна по сравнению с другими моделями разработаны для облегчения установки с удобством над головой и в стойке во время подъема. Больше комфорта и простота установки — это лучшие тренировки и новые личные рекорды в силе, выносливости и соревнованиях.

Остаток

Специально усиленный верх с более толстым основанием ручки и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса колокола.Это гарантирует, что гиря не вытягивает руку спортсмена наружу, когда он находится над головой или в стойке (на уровне пояса), что предотвращает травмы и сохраняет энергию.

ПРИМЕР КОНСТРУКЦИИ KETTLEBELL НИЖЕ ПОКАЗАН ДЛЯ 22 КГ, ЦВЕТ 34 КГ ТАК ЖЕ, КАК ВЫШЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ИЗДЕЛИЯ:

Пустотелый сердечник — без наполнителей для лучшего баланса

Меньшее окно для большего комфорта

Вид сбоку одиночного литья

Цитаты клиентов

«У меня есть несколько KB, чугунные RKC, соревновательные KB и пара Spuds KB.Конкуренция KB, которую я купил у KB Kings, — лучшая из тех, что у меня есть. Отличное КБ, отличное обслуживание, отличные тренировки »- Брюс

«ПОЛЮБИТЕ ЭТОТ КОЛОКОЛЬЧИК! Баланс в этом колокольчике идеальный, ПОЛЮБИТЕ то, как он лежит на моем предплечье. На днях я провел тренировку из 202 повторений с НУЛЕВОЙ болезненностью / нежностью в моем предплечье. Жаль, что у меня не было целого их набора. колокольчики !! » — Хиллари

«Эти гири — новая конструкция, лучшая из тех, что я когда-либо использовал в отношении распределения веса в колоколе.Нет наполнителей, которые со временем рассыпаются. Я заменю КАЖДУЮ ВЕСУ, которую у меня есть, на гири этого стиля. Спасибо за отличный продукт и, конечно же, БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ! »- Blake

Превосходит международные стандарты

ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, никто другой не предлагает пожизненную гарантию на спортивные гири, мы конструируем эти гири настолько хорошо, что гарантируем структурную целостность гирь на всю жизнь. ТОЧНОСТЬ, мы гарантируем точность до веса, который вы покупаете, в пределах 0,3 кг, или мы заменим звонок БЕСПЛАТНО
NO RATTLE , наполнители со временем расшатываются и дребезжат внутри, у этих гирь нет наполнителей или дребезжания
ЦВЕТНАЯ КОДИРОВКА, каждая отдельная гиря окрашена в определенный цвет для облегчения идентификации и соответствия международным стандартам соревнований
MADE для гиревого спорта, соответствует стандартам Гиревого спортивного союза (GSU), IKFF и Международного союза гиревого спорта (IUKL), стандартам WAKSC и OKC.
ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО, Сталь , используемая для прочной и долговечной конструкции
GRAVITY CAST до удельного веса, гравитационное литье обеспечивает лучшую чистоту поверхности и лучшую точность размеров по сравнению с другими типами форм.

Официальный звонок:

Стив Коттер и IKFF
Мировая ассоциация спортивных клубов гиревого спорта Чемпионат мира
Открытый чемпионат Калифорнии по гиревому спорту
Открытый чемпионат штата Техас по гиревому спорту
Чемпионат Японии по гиревому спорту
GSAA Национальный чемпионат Австралии по гирям

Получите план «Гиря», который поможет вам быстрее достичь своих целей!

Kettlebell Origins (49 долларов.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа рассчитана на четыре недели, по четыре тренировки в неделю + активное восстановление. Вы можете повторить эту программу несколько раз, чтобы улучшить свои силы, хотя это единовременная покупка, и у вас будет доступ навсегда. Эта программа удобна для мобильных устройств и имеет бесплатный доступ к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
Для всех пользователей гирь, от новичков до опытных.Готовы набрать силу, улучшить атлетизм, силу хвата, сбросить жир и построить устойчивое к травмам тело с помощью гири?
Double Gains (только на этой странице добавлено 49,99 доллара за 34,99 доллара). См. Демонстрацию ниже. Эта программа разработана, чтобы помочь вам набрать мышечную массу с гирями и выполнять более сложные движения. В идеале вы можете использовать несколько гирь для этой программы, хотя у нас есть видеоинструкции о том, как модифицировать только одну гирю. Эта программа предназначена для потрясающих мобильных приложений с последующими тренировками и поставляется с бесплатным доступом к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
Turbo Fat Loss (49 долларов США.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Если ваша цель — стать сильнее, нужно сосредоточить внимание на увеличении веса и количестве повторений. Если целью является сжигание жира, основное внимание следует уделять потреблению калорий. Без дефицита калорий ноль фунтов сойдет. Но когда есть дефицит калорий и прогресс за счет интенсивности, происходит магия. Эта программа была разработана для максимального сжигания жира при одновременном наращивании взрывной силы и мощности. Вам понадобится пара гирь (одна легче и одна тяжелее), чтобы добиться наилучших результатов с этой программой, но это может быть и одна гиря.Мы подробно объясняем, как внутри программы работать с одной или двумя гирями.
Kettlebell Fundamentals (добавление 149,99 долларов за 99,99 долларов только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для обеспечения безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и ряда значимых вариаций, которые повысят ваши навыки тренера. Завершите аттестацию в конце и получите сертификат об окончании. После этого курса вы сможете продемонстрировать следующее: Безопасность 101, чтобы уберечь себя и своего клиента от вреда, Почему важно сосредоточиться на дыхании, Наша любимая разминка и скрининг мобильности, Как подготовиться к суровость работы с гирями, Петля, ведущая в становую тягу и вариации, Махи и вариации, Подъем и вариации, Жим и вариации. Пройдите аттестацию по окончании курса и получите сертификат об окончании! CEU доступны для тренеров.
Форма для гирь (174,99 долларов добавляется за 149,99 долларов только на этой странице). Получите доступ к тому же курсу «Основы гирьки», описанному выше. После завершения курса запланируйте виртуальный тест с сертифицированным тренером, который научит вас заполнению формы. Цель этого — убедиться, что вы двигаетесь безопасно и в отличной форме для максимальных тренировок с гирями! Тренер будет работать с вами и в течение 30 минут научит вас двигаться лучше и безопаснее.См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций.

Добавьте бинт для гири — обычно 24,99 доллара США. Добавить на эту страницу за $ 19,99

В настоящее время доступно только для гирь весом 35 фунтов. На протяжении многих лет многие клиенты спрашивали нас о том, как защитить пол при подъеме гирь дома. Помня об этом, мы создали обертывания с гирями! Каждая обертка изготовлена для конкретных размеров нашей гири с порошковым покрытием и предназначена для обеспечения слоев защиты как пола, так и вашего звонка.Обертка смягчит удар при установке гири, что предотвратит образование отметин на полу, а также защитит краску на краю гирь, чтобы предотвратить преждевременное скалывание! Сделано в Иллинойсе! Каждая обертка имеет вес колокольчика на обратной стороне!

Характеристики продукта:

Встроенная резиновая основа для превосходной амортизации (такая же резина используется для полов в коммерческих спортзалах)
Неопреновый чехол 3 мм для защиты колокольчиков
Износостойкая ткань для захвата Toughtek®, прочная и немаркая
2 ”липучка соединяет рукав вместе под ручкой звонка

Как надевать бинты для гири:

Шаг 1: положите пленку на землю
Шаг 2: поместите гирю в бинт
Шаг 3: натяните бинт на гирю
Шаг 4: соедините две стороны с помощью встроенной липучки под ручкой
Шаг 5: переместите рукав так, чтобы швы проходили параллельно сторонам раструба.

Сверхпрочная черная резина
Размеры 1 метр на 1 метр
Толщина 10 мм.
Сопротивление шипу: самовосстановление
Гарантия 3 года

Защитите свои полы от падений гирь с помощью этого высокопрочного коврика. Этот коврик поглощает удары самых тяжелых гирь и защищает пол под ними. Вы также можете собрать несколько частей вместе, чтобы защитить большие площади в гараже.

Kettlebell Origins Workout Double Gains Workout

Турбо-тренировка для похудания Гиря: основы — шарнир

Все о гирях | Прецизионное питание

Что такое гири?

Гиря — это железные или стальные шарики с плоскими торцами на одном конце и изогнутой ручкой на другом.

Гири

используются как для общих атлетических тренировок, так и для соревнований. Они облегчают динамическое движение всего тела для силовых, выносливых и силовых тренировок. Они используются спортивными командами, теми, кто тренируется дома, спортсменами мирового класса и людьми, которые хотят сжечь жир и нарастить мышцы.

Гири: краткая история

Люди, вероятно, изобрели предмет, похожий на гирю — гирю с ручкой — вскоре после того, как узнали, как использовать свои противопоставленные пальцы.

Гири или похожие на них вещи были найдены при раскопках в Древней Греции. Считается, что подобные орудия изначально использовались в России как мера для зерна, при этом стандартной мерой было примерно 16 кг, или один «пуд».

Современные производители гирь в целом соблюдают эти правила веса; таким образом, размеры гирь варьируются с шагом 4 кг около стандарта 16 кг «1 пуд» (например, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг). Однако производители все чаще выпускают размеры, промежуточные между стандартами — например, 14 кг и 28 кг, и гири весом до 60 кг.

От безвестности к мейнстриму

Гири имеют долгую историю в Европе и России с 1700-х годов и были характерной чертой европейских тренажерных залов и выступлений силачей в конце 19-го и начале 20-го века. Теперь они, пожалуй, наиболее известны своей связью с российской физической культурой конца 1940-х годов.

Их популярное знакомство с Северной Америкой в 21-м ^{-м и}-м веке в значительной степени связано с Павлом Цацулином, русским эмигрантом, наставником и тренером спецназа.Наряду со своей книгой The Russian Kettlebell Challenge (см. Ссылки ниже), Цацулин одновременно начал предлагать классы и сертификат тренера по гирям, известный как RKC, в настоящее время старейший и наиболее авторитетный сертификат по гиревому спорту в Северной Америке.

С момента своего появления на Западе гири постепенно начали превращаться в основной инструмент обучения, предлагая многочисленные сертификаты тренеров. Аналогичным образом, так называемые соревнования по гиревому спорту (GS), официально принятые в России примерно в середине 1980-х годов, начали проводиться в Северной Америке.Валерию Федоренко приписывают презентацию этого вида спорта в Северной Америке, и сейчас он в основном продвигается через то, что стало Всемирным клубом гири.

Почему гири важны?

Благодаря своей конструкции, гири позволяют выполнять многие знакомые движения от толчков, таких как жим плечом, до тяги, например, тяги «Ренегат». Тем не менее, они также поддерживают динамические движения всего тела с отягощением, которые когда-то были специализированной прерогативой спортсменов-олимпийцев.

Качели гири

Например, основополагающее движение гири — мах — начинается с положения тела и движения бедром, аналогичного становой тяге или олимпийской чистке, но конструкция гири с пушечным ядром и рукояткой означает, что этот вес можно поднять между ног и управлять им. толчком бедра вперед примерно до уровня груди, а затем снова ускорение вниз за счет опускания веса плечом назад через ноги, затем снова подталкивание бедрами назад и вперед для повторений.

В зависимости от массы используемой гири, подходы могут быть либо очень низкими (3-5) с адекватными перерывами на восстановление, либо высокоповторными (от 10 до 100 и более на время), в зависимости от энергетической системы. / тренируемый тип силы. Это демонстрирует универсальность гири — одно и то же движение можно использовать для всего, от максимальной силы до силовой выносливости, «кардио» или метаболической подготовки.

Держа гирю во время замахов, также задействует хват и предплечья.Махи гирями также можно выполнять двумя руками на одном колокольчике, одной рукой / одним колоколом или одним колоколом в каждой руке для двух колокольчиков за раз (парные).

Прекрасные качели
Более красивые качели

Другие динамические движения с гирями, такие как рывок и толчок, также развивают силу, мощность и выносливость всего тела и, помимо использования для общей физической подготовки, являются основными движениями в соревнованиях с гирями.

Преимущества гири

Основным преимуществом тренировки с гирями является ее эффективность.Хотя полезно иметь несколько гирь разного веса, один только колокол может дать вам чертовски хорошую тренировку.

Это тренажерный зал, работающий по комнатам: если есть место, чтобы раскачать кошку, то есть место, чтобы раскачать гирю.
Используя разные веса, вы можете использовать одно и то же движение для кардио, силовой выносливости, скорости или мощности.
Вы можете выполнять жимы, тяги, движения на корточках и динамическую работу.
Поскольку динамические движения с гирями задействуют все тело, вы одновременно тренируете силу верхней и нижней части тела и эффективно во времени.
Поскольку это сложные движения, вы должны задействовать мышцы-антагонисты, агонисты и поддерживающие мышцы.
Фокус на приводе бедра также особенно полезен для проработки ядра и «задней цепи» — мышц позвоночника, ягодиц и задней части ног.
Упор на форму при работе с плечом помогает укрепить и стабилизировать плечевой сустав.

Предупреждения

Некоторые люди сразу же опасаются за спину атлета, когда видят любое динамическое движение веса на высоких скоростях.Гири могут вызвать подобный отклик у тех, кто не знаком с правильной формой.

Тем не менее, Стюарт МакГилл, ведущий специалист по спине, является ярым сторонником гирь (и становой тяги). Атлеты сохраняют стабильность позвоночника и нейтральный характер позвоночника на протяжении всех движений (обратите внимание на фотографии выше, что атлет никогда не округляет спину, а сохраняет естественный изгиб).

Тем не менее, как и в случае с любым другим навыком, делать все правильно может быть безопасно; неправильное выполнение может привести к травме.

«Безопасность прежде всего» — это такая мантра в сообществе гирь, что основное руководство по тренировкам с 2006 года, Enter the Kettlebell (обзор), включает главу о безопасности и здоровье спины и завершается предупреждением: «Если вы получите травму , это твоя ошибка.”

Аппликации для гирь

Для сжигания жира

В сочетании с правильным питанием тренировки с гирями, кажется, предлагают преимущества интенсивных интервальных тренировок на велосипедах, но с развитием силы с отягощениями. Появляется все больше историй о похудании, в которых гири, наряду с правильным питанием, вносят свой вклад в успех.

Для полевых спортсменов

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке (S&C), такие как Джереми Лэйпорт и Крис Холдер, используют гири для повышения общей выносливости своих спортсменов.Даже Лэнс Армстронг был замечен в качании гирями (внизу).

Базовый шаблон S&C, который многие тренеры используют с бесконечным разнообразием, — это чередование махов с гирями и турецких подъемов. Например, один партнер делает турецкого вставания влево и вправо, а другой безостановочно раскачивается.

Получение большего от одной гири

Конструкция гири также означает, что ее можно использовать по-разному, чтобы продлить срок службы гири определенного веса.

В то время как стандартный захват осуществляется рукояткой поперек ладони, а раструб упирается в предплечье, сложной альтернативой является использование рукоятки снизу вверх, когда ручка сжимается, а вес удерживается прямо вверх, а не опирается на запястье, как в «переноске снизу вверх», как описано Стюартом МакГиллом (pdf).

Предупреждение: Несмотря на большую универсальность одиночного колокола, хорошо известно, что гири умножаются. Партнерам начинающих энтузиастов гирь следует знать, что утверждения типа «Мне нужна только одна или, может быть, две — послушайте, они не занимают места» могут по-прежнему обнаруживать, что гири ведут себя как Трибблы.

Начало работы: найти тренера

Лучшее начало для любого пользователя гирь — это начать с тренера [см. Подробнее в статье PN’s How to Find a Trainer].

Обученный глаз может оценить ключевые части основных ходов, например:

Правильный захват / выравнивание запястья с колоколом
от стопы до колена
плечевой упор
соответствующее обратное выравнивание

Аналогичным образом, обучение хорошей технике поможет сохранить руки при выполнении многоповторной работы с гирями.

Избегайте этого при выполнении упражнений с гирями с большим количеством повторений, сначала научившись хорошей форме.

Несколько занятий с тренером — лучший способ научиться и усовершенствовать эти элегантные движения.

IKFF перечисляет тренеров, которые сочетают стиль GS с тренировками в основном с собственным весом, или, можно сразу обратиться к российским источникам с IKSFA для семинара по технике.

Высококвалифицированный тренер также сможет помочь любому отработать махи гирями и выше, так как некоторые люди не могут сразу достичь этого положения махов назад.Так что тренерская работа является ключевым моментом: пытаться махать гирями без правильной техники примерно так же безопасно, как и тяга с округленной спиной.

Резюме и рекомендации

Гири — потрясающий инструмент для тренировки силы и физического состояния, о котором часто забывают. Пробег, который можно получить с одной гирей, трудно сопоставить с любым другим тренажером.

Поскольку характерные движения гири динамичны, они сочетают в себе преимущества сложных силовых упражнений с силовой и выносливой работой.
Гиря также помогает развивать силу предплечий, кистей и пальцев благодаря многочисленным вариантам захвата и различным нагрузкам, которые постоянно и на высоких скоростях динамически бросают вызов хвату.
Одна тренировка с гирей может включать в себя большое разнообразие толчков, тяги и баллистических движений. Из-за различных вариантов нагрузки и подходов гири предлагают сжигание жира альтернативой велосипедам или беговым дорожкам.

Гири

задействуют все тело с помощью одного небольшого портативного инструмента, доступного для домашнего использования.
Гири могут помочь укрепить мускулатуру позвоночника, делая вашу спину счастливой; при работе с гирями нет значительного сгибания поясницы.

Независимо от того, ищете ли вы форму, сжигание жира, грубую силу или мощность, любому практикующему стоит потратить время на изучение тренировок с гирями.

За дополнительную плату

Ранние исследования в поддержку гирь

Большая часть официальных исследований по тренировке гирь для выполнения упражнений проводится на русском языке. Мы знаем это в основном из переводов Павла Цацулина и аннотаций, подобных этим из «Enter the Kettlebell».

В ХХ веке советская наука подтвердила то, что русские крепкие мужчины знали веками: гиревой спорт — один из лучших инструментов для физического развития. Воропаев (1983) в течение нескольких лет наблюдал за двумя группами студентов колледжа. Для оценки их результатов он использовал стандартную батарею тестов физической подготовки (ФТ) вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, спринт на 100 метров и бег на 1 км. Контрольная группа следовала типичной университетской программе физкультуры, которая была ориентирована на военные действия и делала упор на вышеуказанные упражнения.Экспериментальная группа только что подняла гири. Несмотря на отсутствие практики в тестируемых упражнениях, группа с гирями показала лучшие результаты в каждом из них! Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами, полученными в соревнованиях по поднятию гирь, и в большом диапазоне разнородных тестов: сила, измеренная в трех пауэрлифтах, и сила хвата; силовая выносливость, измеряемая с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях; общая выносливость, определяемая бегом на 1 км; работоспособность и равновесие, измеренные с помощью специальных тестов.Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между спортивным рейтингом солдат по гиревому спорту и их выступлениями на полосе препятствий. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973). Гири развивают профессионально-прикладные качества и общефизическую подготовленность (Зиков, 1986; Грибан, 1990).

Текущие исследования

Англоязычный мир все еще отстает в исследованиях гирь.

Было высказано предположение, что качели также создают силы, необходимые для увеличения плотности кости.

Гиря жонглирование

Работа с гирями чаще всего выполняется в сагиттальной плоскости (вперед и назад), но некоторые опытные энтузиасты гирь выходят из этого ящика с помощью жонглирования гирями, либо в одиночку, либо в качестве партнера.

Военнослужащие ВМФ России занимаются жонглированием гирями:

Конкурс

Для любителей этих гирь есть соревнования «Гиревой спорт».

На соревнованиях у спортсменов есть фиксированное время для выполнения минимального количества повторений в определенных упражнениях с определенной весовой категорией, чтобы достичь одного из нескольких возможных рейтингов в спорте.Соревнования включают в себя длинный цикл, который представляет собой непрерывный толчок, толчок и рывок.

Вызов тактической силы

Другая форма соревнований известна как испытание тактической силы. Сюда входят рывок гири, становая тяга и соревнования по подтягиванию. Это тоже весело.

Размер

Что касается того, с какого размера начать, обычно женщины начинают с 8 кг и 12 кг; мужчины с 16 кг и 24 кг.

Наличие более легкого и более тяжелого колокола дает новичкам возможность сначала поработать над техникой, а затем — над более тяжелыми подходами.

Люди, которые долгое время вели сидячий образ жизни, могут с радостью начать светлее; более опытные силовые атлеты могут предпочесть тяжелее. В этой статье объясняется, как выбрать размер, подходящий для любого уровня.

Качество

Качество колокола гораздо важнее, чем правильный стартовый вес.

Форма, размер и отделка ручки могут иметь решающее значение между приятным или ужасным опытом. Плохую отделку можно отпилить, но плохой размер или форму изменить нельзя.Плохо спроектированный / сделанный колокол может быть дешевым (э-э), но однажды его используют и бросают. Гиря хорошего качества 16 кг будет стоить примерно столько же, сколько и более дорогая пара кроссовок, но прослужит всю жизнь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Baszanowski, W., ed. 8 европейских федераций тяжелоатлетов: краткая история их столетий. Специальный выпуск. Европейский тяжелоатлет , Секретариат EWF. 2005 г.

Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л. и Кох А. Дж.Кислородная стоимость качелей с гирями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (4), 1034-6, 2010. PMID: 20300022

Джей, Кеннет. Подготовка воинов викингов. Публикации Dragon Door, Миннесота, 2009.

Санчес, Тьерри. Гиревой спорт и спортивная подготовка, Aalborg Sportshøjskole & Trænerakademiet, 2009

Цацулин, Павел. Введите гирю. Публикации Dragon Door, Миннесота, 2006.

Цацулин, Павел, The Russian Kettlebell Challenge.Публикации Dragon Door, Миннесота, 2001.

Цацулин, Павел МакГилл о гирях Power By Pavel Newsletter , 155, (30 апреля 2008 г.).

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Полное руководство для начинающих по тренировке с гирями из семи шагов [включает упражнения, планы тренировок и систему Kettlercise]

Интернет может быть как благословением, так и проклятием, когда вы пытаетесь найти нужную информацию.Особенно если речь идет о гирях … даже названия упражнений звучат странно.

Для простого смертного Было бы очень легко просто сдаться и, возможно, упустить одну из величайших частей оборудования, когда-либо созданных.

Ну не волнуйтесь! Тысячи фитнес-инструкторов посещали мои курсы на протяжении многих лет, и, в свою очередь, десятки тысяч человек ежегодно посещают один из моих групповых фитнес-классов Kettlercise® Kettlebell.

Итак, вы находитесь в правильном месте, чтобы начать свое путешествие с гирями. Вот на что мы вместе посмотрим:

1. Что на самом деле делают гири?

2. Типы тренировок с гирей и система Kettlercise.

3. С какого веса гири мне следует начинать?

4. 7 основных упражнений с гирями для начала

5.Ваши первые сеансы

6. План тренировки

7. Куда теперь? Ваши следующие шаги.

Хорошо, давайте начнем с начала. Что на самом деле делают гири?

Не давая вам урока истории … относительно согласен с тем, что скромный колокол на протяжении многих лет в основном использовался как демонстрация силы и мощи.

Местные деревенские жители собирались на летней ярмарке, и мужчины продолжали демонстрировать свои навыки, показывая, насколько тяжело и сколько раз они могли поднять гири, выполняя множество различных упражнений. Я уверен, что вы поймете принцип.

В наши дни все немного изменилось с появлением спортивной науки, вещи стали немного более структурированными и теперь используются в качестве серьезного тренировочного инструмента.

… и при правильно составленной программе поможет с:

• Потеря жира
• Мышечный тонус
• Реабилитация
• Выносливость (выносливость)

Очевидно, что он может быть адаптирован к:

• Сила
• Сила

В какой степени зависит от того, что вам нужно, но что бы вы ни выбрали, вам все равно необходимо следовать основным принципам для установки основ (которые я опишу в минуту).Но сначала давайте посмотрим на виды тренировок с гирей.

Типы тренировок с гирей и система Kettlercise:

Здесь кроется некоторая путаница, конечно, во всемирной паутине.

Обычно гири имеют два разных типа тренировки — «жесткий стиль» , также известный как традиционный или «мягкий стиль» , также известный как гиревой спорт или гиревой спорт.

Вот разница , которую я суммировал, чтобы сделать ее относительно легкой.

Hard Style / Traditional
Обычно это делается для повторения, скажем, 1–30 раз данного упражнения или, скажем, около 30–60 секунд. Как в тренажерном зале: 10 приседаний, отдых и повторение. Это наиболее распространенный метод, которым пользуются тренажерные залы и тренеры по всему миру, даже если иногда кажется, что они ошибаются (а они часто так и поступают).

Soft Style / Kettlebell Sport
Обычно это делается на определенное время, скажем, на 10 минут определенного упражнения.
(Тренировка с длинным циклом): попробуйте махать гирей как можно больше раз в течение 10 минут. Есть некоторые тонкие различия в технике, которые я не буду касаться в этой статье.

Система обучения Kettlercise:

Kettlercise основан на традиционной стороне гирь с некоторыми современными спортивными науками. И вся его цель — это потеря жира. Тонус тела.

Это достигается с помощью так называемого PHA или Peripheral Heart Action Training .С помощью этого метода мы обычно чередуем упражнения, которые прорабатывают нижнюю часть тела, а затем верхнюю часть тела или переднюю часть тела. Затем при более продвинутом обучении мы объединили несколько в так называемый комплекс (но пока не беспокойтесь об этом …).

Это то, что происходит, когда тело должно быстро перенаправить поток крови от одной конечности к другой в зависимости от того, какие мышцы работают в данный момент.

Там, помогая организму поддерживать интенсивность, которая будет использовать больше энергии, в свою очередь, сжигает больше калорий (эти надоедливые жировые запасы) с дополнительным преимуществом, и это EPOC (Избыточное потребление кислорода после тренировки) или более известное как эффект «после ожога» .

Ваше тело буквально будет продолжать сжигать калорий, (телесный жир) в течение часов после того, как вы закончите тренировку. Вот это мы называем формулой выигрыша / выигрыша!

Итак, какой вес вы должны использовать гири?

Раньше считалось, что Male должен начинаться с гири 16 кг. … Это примерно 36 фунтов.

Также было сказано, что женщина должна начинать с гири 8 кг… Это примерно 18 фунтов.

Что является Complete Bull и по нескольким причинам.

Основная причина (в современную эпоху) заключается в том, что наименьший вес, который вы могли купить примерно 12 лет назад, составлял 8 кг (18 фунтов) . Таким образом, имело смысл, что дамы начали с 8 кг, а следующий размер увеличился до 12 кг (26 фунтов), затем 16 кг (35 фунтов) и так далее …. не маленькими прибавками, как в наши дни. Теперь вы можете купить гири от 2 кг до 100 кг и более или менее любое количество между ними.

Вторая причина, по которой это завершено BS — это представить, что вы идете в тренажерный зал, и это ваш первый день, когда тренер подводит вас к беговой дорожке и говорит;

«Давай! Так как ты женщина, мне нужно заставить тебя бежать со скоростью 12 миль в час».

«Я не думаю, что могу бежать со скоростью 12 миль в час … Я никогда раньше этого не делал».

«Ну давай!»

В этот момент вы получаете, и тренер разворачивает его прямо до скорости 12 миль в час, и БУМ вы летите кучей на полу. Дрессировщик подходит, качая головой, глядя на вас, распростерся …

«Ну ладно, неважно, угадай, похоже, ты не можешь пользоваться беговой дорожкой …»

«Но разве я не могу идти или бегать медленнее для начала?»

«Нет, здесь написано, что женщины должны бежать со скоростью 12 миль в час, а мужчины — со скоростью 20 миль в час».

«Почему?»

«Смотрите, правила есть правила».

«Кто создал правило?»

«Понятия не имею… думаю, это был кто-то по имени Интернет ».

«Ну это же глупо!»

«Ну, может тебе стоит попробовать байк».

«Есть ли минимальная скорость?»

«О, да! 20 миль в час для женщин, 25 миль в час для мужчин».

«Думаю, я промахнусь».

Я до сих пор в шоке от того, сколько тренеров или «Гуру» говорят это.

Правда все разные.

Вы начинаете с того места, где находитесь сейчас, изучаете технику и строите оттуда.

Однако, если вы хотите запустить систему обучения Kettlercise , у нас есть руководство по размеру гири, которое поможет:

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Перед заказом сверьтесь с нашей рекомендованной таблицей Kettlebell KG с вашим текущим уровнем физической подготовки:

Женский уровень: Текущий уровень упражнений / физической подготовки Рекомендуемый вес гири, кг / фунты

Абсолютный новичок Для тех, кто из никогда не делал упражнений до или , считает себя очень непригодным. 2 кг / 5 фунтов

Начинающий Если вы чувствуете, что ваша физическая форма в порядке, но все же относитесь к новичку. 4 кг

Средний Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую 6 кг / 13 фунтов

Ультрафит Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую и ранее уже много тренировались с отягощениями. 8 кг / 18 фунтов

Уровни для мужчин: Текущие упражнения / уровень физической подготовки Рекомендуемый вес гири, кг

Начинающий Для тех, кто имеет , никогда раньше не занимался физическими упражнениями или считает себя очень непригодным. 6 кг / 13 фунтов

Средний Если вы чувствуете, что ваша физическая форма в порядке, но все же относитесь к новичку. 8 кг / 18 фунтов

Продвинутый Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую 10 кг / 22 фунта

Ультрафит Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую и раньше много тренировались с отягощениями. 12 кг / 26 фунтов

ВАЖНО: В случае сомнений ВСЕГДА начинайте с меньшего веса

** Выше приведены только рекомендации и указания.Всегда консультируйтесь с вашим терапевтом перед тем, как приступить к регулярным занятиям фитнесом и физическими упражнениями.

7 основных упражнений с гирями для начала

Давайте теперь взглянем на некоторые упражнения с гирями, которые мы собираемся использовать позже на тренировках:

Базовое упражнение 1: Махи гири двумя руками
Основные задействованные мышцы:

Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног)

Ягодицы (Ваша задница)

Ядро (Ваш Абс)

Как делать махи гири двумя руками:

Гиря по центру

Держите мышцы спины в напряжении, а плечо опустите и отведите назад, чтобы плечевой сустав не смещался вперед

Сильно подтяните пресс в нижнем положении, чтобы бедра оставались квадратными и избегали ненужного вращения туловища

Слегка поверните гирю назад и, когда гиря меняет движение, мощно двигайте вверх бедрами, чтобы выпустить гирю наружу и вверх

Сохраняйте легкий естественный изгиб руки при движении гири вверх

Дайте гири естественным образом вернуться обратно через ноги и повторите процедуру

Положение поворота гири двумя руками # 1

Положение поворота гири для двух рук # 2

Положение поворота гири для двух рук # 3

Базовое упражнение 2: Тяга гири в наклоне одной рукой в наклоне
Основные задействованные мышцы:

Широчайшая мышца спины (Твоя спина)

Как выполнять Тяга гири в наклоне одной рукой в наклоне:

Примите стойку на ширине плеч с гирей в одной руке

Слегка согните колени и согните бедра, сохраняя спину ровной

Медленно подтяните локоть к телу, пока запястье не приблизится к талии

Плавно вернуться в начало

Сохраняйте мышцы кора в напряжении, чтобы помочь сохранить нейтральное положение позвоночника

Тяга гири в наклоне для одной руки # 1

Тяга гири в наклоне для одной руки # 2

Базовое упражнение 3: Приседания с чашей
Основные задействованные мышцы:

Квадрицепс (Мышцы передней части ног)

Подколенные сухожилия

Ягодичные

Как выполнять приседания с гирями:

Возьмите гирю за колокол и держите ее перед грудью.

Медленно присядьте и вернитесь в положение на корточки, так чтобы верхняя часть бедер была на уровне пола, держа голову вверх.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками.

Положение приседания с гирей и кубком # 1

Положение приседаний с гирями и кубком # 2

Базовое упражнение 4: Жим плечом одной рукой
Основные задействованные мышцы:

Дельтовидная мышца (Ваши плечи)

Как выполнять жим руками с гири одной рукой:

Из положения стойки (Изображение 1) прижмите руку над головой, вращая ладонь вперед

Сбоку раструб должен совпадать с плечом

Вернитесь в стойку, сразу повернув руку во время опускания гири, не позволяя локтю выйти из тела

Положение жима гири с плеч # 1

Положение жима гири с плеч # 2

Базовое упражнение 5: Очистка одной рукой:

Основные задействованные мышцы:

Подколенные сухожилия

Ядро (АБС)

Ягодицы

Как выполнять очистку гири одной рукой:

Возьмитесь за гирю одной рукой и примите положение махов, при этом гиря висит на расстоянии вытянутой руки

Проезжайте бедрами и вытягивайте руку вертикально, используя мышцы верхней части спины

Позвольте локтю слегка отодвинуться в сторону тела и повернуть запястье наружу, чтобы гиря могла вращаться вокруг предплечья и приземляться в стойку.Держите руку расслабленной

Бедра должны быть полностью заблокированы в этом положении

Верхняя рука должна упираться в туловище кулаком напротив грудины (грудная пластина) , ладонью в

Вернитесь в исходное положение, наклонив локоть и перевернув гирю через запястье, и в то же время сядьте обратно в исходное положение.

Положение для удержания гири для одной руки # 1

Гиря для удержания одной руки в чистом положении # 2

Базовое упражнение 6: Рывок гири одной рукой в махе

Основные задействованные мышцы:

Подколенные сухожилия

Ягодицы

Ядро

Верх спины

Плечи

Как выполнять рывок с махом одной рукой:

Принять базовое положение движения бедра с гирей в одной руке

Поверните гирю назад, а затем двигайтесь бедрами, чтобы выпустить гирю над головой одним плавным движением

Когда гиря достигнет уровня лица, слегка согните руку и позвольте колоколу перевернуться через запястье (он не должен стучать по тыльной стороне вашей руки)

Закончите движение, сделав удар в воздухе и выпрямив руку сверху

Отсюда слегка забросьте гирю и позвольте руке следовать той же траектории, что и движение вверх

Сядьте в исходное положение для движения бедра, удерживая брюшной пресс

При этом позвольте гири пройти сквозь ноги, а затем снова двигайтесь вверх.

Повторить с другой стороны

Положение рывка одной рукой в махе гири # 1

Положение рывка гири одной рукой в махе # 2

Базовое упражнение 7: Ветряная мельница
Основные задействованные мышцы:

Косые (мышцы пресса сбоку от тела.. AKA, ‘ручки любви’)

Нижняя часть спины

Как сделать ветряную мельницу Гиря:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, одна ступня находится под углом между 60 и 90 градусами, в зависимости от того, с чем вы чувствуете себя комфортно с другой и с гирей в нижней руке.

Слегка согните ведущую ногу и поднимите вторую руку вертикально.

Сложите бедра, удерживая заднюю ногу прямо, другой рукой потянитесь к полу.

Подтолкните бедра в направлении, противоположном наклонной стороне, удерживая руку в вертикальном положении, когда вы сгибаетесь в бедрах.

Продолжайте смотреть на вертикальную руку во время движения, пока мы продвигаемся вперед и помещаем гирю в верхнюю руку, вам нужно следить за ней (поверьте мне!)

Вы должны почувствовать это в косых мышцах / нижних мышцах спины, противоположных той стороне, к которой вы наклоняетесь, и, вероятно, почувствовать растяжение на внутренней стороне бедра

Ветряная мельница Kettlebell Position # 1

Ветряная мельница Kettlebell Position # 2

Ваши первые сеансы

Именно здесь большинство людей ошибаются. Это немного похоже на сборку плоской мебели без предварительного чтения инструкций! Все хотят «нырнуть прямо» и сразу же «выйти из ворот».

Прежде чем вы это узнаете, у вас есть одна полка, идущая на восток, а другая — на запад, и с кучей оставшихся шурупов (что очень расстраивает)! Я, очевидно, никогда не делал этого … и в то странное время, которое я мог бы сделать, инструкции были неправильными … ну, в любом случае, это мое мнение.

Однако, если серьезно, , если вы ошиблись с гирями , вы можете пораниться .

Сначала вы должны усвоить основы … сделайте это, и вы быстрее продвинетесь вперед в достижении своих целей в фитнесе. Поверьте мне!

Ваша первая сессия должна быть посвящена изучению Kettlebell SWING , а Гай разбил его на 3 простых шага:

[ВИДЕО] Потратьте 10 минут на изучение этого этапа. Сделайте 10-20 повторений. Отдохните 20 секунд и продолжайте снова. Повторить 5-10 раз. Вы должны почувствовать, как работают ваши подколенные сухожилия (это мышцы задней части ног) . Обратите внимание, что у него еще нет гири . НЕ переходите к Этапу 2, пока вы не освоитесь здесь.

То же самое с этапом 2. Сделайте 10-20 повторений. Отдохните 20 секунд и продолжайте снова. Повторить 5-10 раз.

Пора собрать все воедино. Попробуйте сделать 10 повторений, а затем отдохните 30-60 секунд. Повторить 4-5 раз.

Теперь мы сделали это, давайте дадим ногам отдохнуть и посмотрим на Упражнение 2 (Тяга гири одной рукой).

Тяга гири без позиции раструба # 1

Тяга гири без позиции раструба # 2

1.Давайте просто потренируемся в этой позе без гири.

2. Попробуйте гири и сделайте 10-12 повторений на левую и правую сторону. Отдохните 60 секунд, затем повторите 4-5 раз.

Помните … Рим был построен не за один день, и все, что мы делаем на этом этапе, — закладываем фундамент. Вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без гири. В следующем разделе мы рассмотрим несколько примеров тренировок для начинающих.

Тренировки для начинающих

Прежде чем мы начнем нашу тренировку, нам сначала нужно заставить кровь течь по системе и разогреть мышцы для того, что вот-вот будет …

Начнем с:

1. Прогулка на месте в течение 1 минуты и просто легкое вращение плеч на ходу (мы не думали, что вам понадобится изображение для этого)

2.Затем давайте вернемся и попрактикуемся в «бедренном движении». По сути, это «качание гири двумя руками», но БЕЗ Гири в течение 1 минуты.

Махи гирей без положения раструба # 1

Тяга гири без позиции раструба # 2

3. А теперь давайте начнем немного размять тело, войдя в «Мельницу». Сделайте 45 секунд с левой стороны, затем поменяйте местами и сделайте 45 секунд с правой стороны.

Ветряная мельница с гирями без колокола № 1

Ветряная мельница с гирями без раструба № 2

4. Последнее разминочное упражнение «Приседания с гирей», но снова БЕЗ гири в течение 30-45 секунд, затем просто встряхните ноги и руки.

Приседания с гирями без позиции колокола # 1

Приседания с гирями без чашки №1

Я бы использовал эту разминку на протяжении всей тренировки. ПОМНИТЕ: ЭТО НАЧИНАЮЩИЙ УРОВЕНЬ На данном этапе мы НЕ готовимся к участию в Олимпийских играх! ! Это будет позже ..

Как я упоминал ранее, Kettlercise® использует метод тренировки PHA, поэтому мы собираемся перемещать работу с одного конца тела на другой.

Вот 3 тренировки с гирей для начинающих, разработанные в стиле Кеттлерцизе:

Мини-схема Kettlercise® из 4 упражнений

1.Махи двумя руками — 1 минута
2. Тяга одной рукой — 30 секунд на каждую сторону
3. Приседания с кубком — 1 минута
4. Жим плечами — 30 секунд на каждую сторону

После того, как вы сделаете все 4 упражнения, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 5-6 раз. Так что всего от начала до конца 30-40 минут. Не волнуйтесь, если вы не попадете в первый тайм-аут, просто ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧТО ТЫ МОЖЕТЕ, делать безопасно, а затем двигайтесь дальше … мы доберемся до цели!

Вот еще 4 упражнения Mini Kettlercise® Circuit

1.Махи двумя руками — 1 минута
2. Ветряная мельница — 30 секунд на каждую сторону
3. Гиря на каждую сторону — 30 секунд на каждую сторону
4. Тяга в наклоне — 30 секунд на каждую сторону

После того, как вы сделаете все 4 упражнения, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 5-6 раз. Так что всего от начала до конца 30-40 минут. Давайте сделаем это немного лучше !!!

6 упражнений Mini Kettlercise® Circuit

1. Махи двумя руками — 1 минута
2.Тяга в наклоне — 30 секунд с каждой стороны
3. Рывок с замахом — 1 минута
4. Ветряная мельница — 30 секунд с каждой стороны
5. Чистка гири — 30 секунд с каждой стороны
6. Жим плечом — 30 секунд с каждой стороны

Это немного жестче, чтобы мы могли повторить 4-5 раз, но по-прежнему отдыхаем 1-2 минуты в конце цикла.

По мере продвижения вперед, посмотрим, сможем ли мы сократить время отдыха до тех пор, пока оно не станет непрерывным без отдыха.

Куда теперь? Ваши следующие шаги

Хорошо Поздравляю, , мы довольно много рассказали о нашем коротком времени вместе, и вы, вероятно, спрашиваете себя «Что теперь?»

Пора подняться на уровень … Имея это в виду, я собрал «Образец» нашей Программы трансформации Kettlercise с нашим Руководством по питанию «Tri-Plate» за долей от нормальной цены — просто нажмите на ссылку Ниже.

ВЕСЕЛАЙТЕСЬ!

[СВЯЗАННЫЕ] Хотели бы вы начать свою трансформацию тела ?
НОВАЯ 6-недельная программа Kettlercise® уже вышла!

Вышла новая версия Kettlercise® со скидкой 40%!

Вы не поверите, что в него входит… Щелкните ссылку «Take the Tour» 👉 http://bit.ly/6WeekInferno

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше
.

Женский уровень:	Текущий уровень упражнений / физической подготовки	Рекомендуемый вес гири, кг / фунты
Абсолютный новичок	Для тех, кто из никогда не делал упражнений до или , считает себя очень непригодным.	2 кг / 5 фунтов
Начинающий	Если вы чувствуете, что ваша физическая форма в порядке, но все же относитесь к новичку.	4 кг
Средний	Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую	6 кг / 13 фунтов
Ультрафит	Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую и ранее уже много тренировались с отягощениями.	8 кг / 18 фунтов

Уровни для мужчин:	Текущие упражнения / уровень физической подготовки	Рекомендуемый вес гири, кг
Начинающий	Для тех, кто имеет , никогда раньше не занимался физическими упражнениями или считает себя очень непригодным.	6 кг / 13 фунтов
Средний	Если вы чувствуете, что ваша физическая форма в порядке, но все же относитесь к новичку.	8 кг / 18 фунтов
Продвинутый	Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую	10 кг / 22 фунта
Ультрафит	Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую и раньше много тренировались с отягощениями.	12 кг / 26 фунтов

Posted in Разное