Протеин прием: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Как принимать протеин?

Количественная суточная потребность в белке

Белковые потребности обычного спортсмена, занимающегося с отягощениями составляют 2-2,5г чистого белка на 1кг собственного веса.

Белковые потребности спортсмена, употребляющего ААС (андрогенно-анаболические стероиды), составляет 2,5-4г чистого белка на 1кг собственного веса.

Единовременная порция протеина

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка – белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Большинство стандартных мерных ложек протеина (не гейнера!) имеют такой размер. Если ложка отсутствует, то можно легко отметить подобную порцию:

Возьмите стандартную столовую ложку, приготовьте пакет с протеином, смело зачерпните ровно столько, сколько поместится, т.е. вместе с большой горкой, все что поместилось –  порция в 40г, сбиваете на глаз горку так, чтобы осталось примерно 3/4, в таком случае в ложке окажется около 30г протеина.

Приготовление протеина и вкусовые качества

Порошок растворяется в воде, молоке или соке, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, количество опять таки на ваше усмотрение.

Если протеин не имеет вкуса или его вкус оставляет желать лучшего, то для улучшения вкусовых качеств можно добавлять фрукты и ягоды (бананы, клубнику, малину и т.д.). Как подсластитель можно использовать как сахар, так и его заменитель, мы же предпочитаем использовать мёд. Часто используется какао-порошок.

Частота приема протеина

Все зависит от ваших предпочтений и графика, но все-таки нужно стараться разбить прием протеина на несколько порций, между которыми есть промежуток времени, за который белок успеет перевариться. Время нужно для переваривания сывороточного протеина – 1-2 часа, для переваривания мицеллярного казеина – 8-12 часов.

Наилучшее время приема протеина расписано ниже, при этом стоит отметить, что не обязательно так усердствовать, но принимать менее 3-х раз в день нежелательно – масса не попрет, принимать же больше 6-ти раз опять таки не рекомендуется если не употребляются ААС, т.к. можно существенно перегрузить пищеварительную систему, а в особенности печень.

• Сразу после пробуждения, когда азотистый баланс в крови низок и его нужно срочно восполнить для запуска процесса анаболизма.
• Между завтраком и обедом.
• Через два часа после обеда.
• За час до тренировки
• Сразу после тренировки
• Перед сном. При этом наиболее предпочтительным типом протеина является казеиновый, который будет расщепляться в процессе сна не давая запускаться процессу катаболизма.

Между приемами протеина обязательно должны присутствовать полноценные приемы пищи. Т.е. сам факт поглощения протеина не дает права забывать о классической еде.

Наиболее короткие перерывы между приемами коктейлей должны быть утром, т.к. именно на утро должна приходиться львиная доля питательных веществ. Часы приема протеина ты вправе варьировать как тебе хочется, это не более чем пример.

Прием протеина осуществляется каждый день, вне зависимости от того, есть ли в тот день тренировка.

Как принимать протеин. Прием протеина. Как пить протеин

Итак, почитав статьи «Какой протеин лучше. Побочные эффекты. Влияние протеина на организм.» и «Употребление протеина. Какой протеин выбрать.», сведем все в несложное правило по тому, как правильно принимать протеин. Пейте быстро усваивающуюся сыворотку, после тренировки и можно сразу после пробуждения. Пейте долго усваивающийся казеин и смеси с его высоким содержанием между приемами пищи и на ночь. Всего, в зависимости от степени нагрузок, поставленных целей, режима питания и индивидуальных особенностей организма, можно пить протеиновые коктели от 1 до 5 раз в день. При этом нужно помнить, что самые важные приемы – после тренировки и на ночь. Также Вы можете проконсультироваться о том, как пить протеин и в каком количестве,в нашем магазине.

Как уже говорилось в статье «Какой протеин лучше. Побочные эффекты. Влияние протеина на организм.», организму спортсмена необходимо примерно 2 г белка на 1 кг веса. Некоторые спортсмены пьют до 4 г на кг веса. Нет оснований считать, что это дает какой-то больший эффект, но точно известно, что прием протеина в количестве, более 2-3 г на кг веса, может привести к тому, что белок будет использоваться на энергетические нужды, конкурируя с углеводами, т.е. попросту гореть. Продуктами такого процесса горения являются азотистые соединения, перегружающие работу почек и печени. Поэтому, во избежание такого действия протеина, старайтесь не превышать пресловутых 2 г на 1 кг веса.

Подведем итог. Чтобы знать, как употреблять протеин, нужно понять, зачем Вам его употреблять, нужно ознакомиться с различными видами протеинов (важно свойство – скорость усвоения) и наиболее благоприятным периодом времени для употребления. Чтобы не выбрасывать свои деньги на ветер, не жалейте времени, читайте. Учитесь. И тогда, осознаете то, что протеин это не «чудо», а научно обоснованная необходимость в жизни каждого спортсмена, каждого человека, всего живого на Земле. И только знание поможет Вам добиться успеха в достижении поставленной цели.

Как принимать гейнер и протеин вместе: совмещение гейнера с протеином

И, если обычному человеку требуется 1,6 г белка на 1 кг массы в сутки, то легкоатлетам – 2-2,5 г, а тяжелоатлетам и бодибилдерам – до 3,5. И самый простой способ увеличить его количество в рационе – это употребление специализированных продуктов спортивного питания – протеина и гейнера. Нередко спортсмены прибегают к их параллельному приему, чтобы повысить свои результаты. Разберемся, как пить протеин и гейнер вместе, стоит ли их смешивать и кому это действительно необходимо.

Спортивное питание, как источник белка

Гейнер – относительно новый продукт на рынке спортпита. И многие спортсмены уже попробовали заменить им традиционные приемы протеина, а также совмещать оба варианта. На самом же деле, разница между ними весьма существенна:

• Протеин в порошке практически полностью состоит из белка. Причем могут использоваться самые разные варианты – молочная сыворотка, казеин, соя, белок куриного яйца. Его калорийность на порцию составляет всего 120-140 ккал, а углеводов в ней не более 5 г;
• Гейнер – это высококалорийная смесь, содержащая белки, углеводы, витамины и минералы. При приготовлении смеси на молоке по инструкции одна порция может варьироваться в рамках 1000-1300 ккал. При этом в ней содержится немало углеводов.

Поэтому замещать протеин гейнером людям, склонным к полноте не рекомендуется. Но он необычайно хорош для спортсменов, которые затрачивают много энергии во время тренировки, а также для людей аскетичного сложения, желающих набрать мышечную массу.

Можно ли совмещать протеин с гейнером, обычным людям, которые посещают тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру? Да. Но при этом нужно соблюдать несколько важных правил.

Правила совместного приема гейнера и протеина

Чтобы прием двух элементов спортивного питания не привел к набору нежелательного веса и образованию подкожного жира, важно учитывать особенности их состава:

• Гейнер – высококалорийный продукт, в котором белок сочетается со смесью быстрых и медленных углеводов. Это идеальный вариант для завтрака. Можно принять его до пищи, а можно и вовсе заместить им утреннее питание – все зависит от вашей нормы суточного потребления калорий;
• Можно ли смешивать гейнер с протеином? Можно, но лучше учитывать персональные особенности обмена. Так, если вы новичок и «сдуваетесь» даже во время пробежки, то лучше принимать гейнер до тренировки, а быстрый протеин (сывороточный или яичный) после. В таком случае вы получите энергию и выносливость, необходимую для занятий спортом, а после – строительный материал для мышц. Для опытных спортсменов предусмотрена обратная последовательность: протеин перед тренировкой, а гейнер после – для восстановления энергии и закрытия углеводного окна;
• Пить гейнер можно и для восстановления сил – в первые полчаса после тренировки. В это время открыто «углеводное окно» и набор веса вам не грозит;
• Принимать гейнер в качестве перекуса, между приемами пищи рекомендуется только людям аскетического сложения, нуждающимся в повышении калорийности рациона. Для остальных лучше использовать сывороточный протеин;
• После 18-19 часов лучше и вовсе отказаться от приема добавок. Исключение составляет казеин – медленный белок, который сворачивается в желудке в плотную массу и подавляет аппетит.

Совмещать протеин и гейнер для наращивания мышечной массы стоит и при интенсивных тренировках. В таком случае вы избежите катаболических процессов и потери рельефности во время «сушки». При этом многие спортсмены прибегают еще и к таким добавкам, как жиросжигатели. Поговорим о том, насколько они необходимы и как правильно принимать их одновременно с белками.

Вся правда о протеине: способен ли он сжигать жир?

О пользе белка для снижения веса говорят немало. В частности, существуют белковые и интервальные системы питания – кремлевская, Аткинса и другие. Популярное ныне ПП (правильное питание) и вовсе предлагает придерживаться суточной нормы потребления из расчета 1,6-2 г/кг веса. И зерно истины в этом есть:

• Белки подавляют чувство голода и позволяют безболезненно сократить прием углеводов;
• Протеины требуют от организма энергетических затрат на переваривание. И для этого расходуются резервы самого организма – в первую очередь, подкожный жир и гликоген;
• При приеме протеина во время диеты гарантируется сохранность мышц. Нередко процесс похудения сопровождается потерей не только жира, но и мускулатуры. При этом организм стремится восполнить утрату и возникает знаменитый «эффект маятника»;
• Белок – источник незаменимых аминокислот, в частности, креатина и L-аргинина, которые участвуют в энергетическом обмене и расщепляют молекулы жира.

Поэтому рассказы о жиросжигающих свойствах протеина – скорее правда, чем ложь. Но некоторые препараты способны усилить их эффект. И, если вы намерены совмещать протеин с гейнером для похудения и формирования красивого рельефа тела, то и об их приеме стоит задуматься.

Жиросжигатели: их группы и сочетание с протеинами

Сразу стоит оговориться, что эта группа добавок способна принести должный эффект только при условии, что вы придерживаетесь здорового рациона, тренируетесь не менее 2 раз в неделю, а также учитываете в суточной калорийности, можно ли пить протеин и гейнер вместе лично вам. Например, для девушек ростом в 160-165 см, желающих похудеть на 4-5 кг за месяц, высококалорийная смесь вовсе недопустима. Ведь за сутки нужно употребить 1500-1700 ккал, а одна порция гейнера содержит более 1000 ккал.

Также важно учитывать механизмы действия жиросжигателей. Они могут быть разными:

• Термодженерики или энергетики – наращивают температуру тела и увеличивают скорость обменных реакций. Это кофеин, эфедрин и другие. Они универсальны и подходят практически всем;
• Блокаторы углеводов. Принимая их, можно мешать гейнер с протеином, не опасаясь за фигуру. Ведь они связывают простые сахара и выводят их из обменной цепочки. В этом случае вы получите только пользу – белки, витамины, а также клетчатку, которая содержится в некоторых видах гейнеров;
• Стимуляторы щитовидки. Способствуют выработке гормона роста и быстрому переводу питательных веществ в мышечную массу. Оптимальный вариант для спортсменов, которые гонятся за рельефностью и силой;
• Диуретики. Способствуют выводу лишней жидкости. Принимать их можно непродолжительное время, а похудеть от них получится только на 2-3 кг.

Существуют также препараты, подавляющие аппетит. Но принимать их стоит только в тяжелых случаях, при 3 и более степенях ожирения. 

Если вы задумываетесь, можно ли принимать гейнер, протеин и жиросжигатель, то ответ однозначен – да. Подбирать же стоит, исходя из своих целей. Так, если вы желаете набрать мышечную массу без жировой прослойки, оптимальным вариантом станут термодженерики. Они расходуют углеводы гейнера в качестве энергетического материала для быстрого построения мускулатуры из белков. С целью похудения оптимально выбрать блокираторы углеводов, которые воспрепятствуют набору нежелательной массы.

Как принимать компанию из трех препаратов:

• Гейнер утром, перед завтраком или вместо него;
• Жиросжигатель – перед тренировкой вместе с сывороточным протеином;
• В перерывах между приемами пищи – быстрый протеин;
• После ужина можно принять казеин, который избавит от чувства голода до самого завтрака.

Смешивание гейнера и протеина: а стоит ли?

В стремлении сократить количество приемов спортивного питания многие задумываются, можно ли мешать гейнер с протеином. Ведь первый содержит малое количество белка и внушительную порцию углеводов, а совмещение их в одном шейкере может подарить полноценный по всем параметрам коктейль. Действительно, их можно смешивать, но только в двух вариантах:

• При употреблении микса на завтрак. Для обеда и ужина в смеси гейнера и протеина слишком много углеводов;
• А также можно смешать их перед интенсивной тренировкой, соревнованиями, когда вы особо нуждаетесь в энергии.

В остальных же случаях старайтесь выбирать что-то одно. В частности, при снижении веса и сушке оптимальным решением станет применение низкокалорийного сывороточного протеина. Он быстро усваивается, закрывает суточную потребность в белках и ускоряет обмен веществ.

Наверняка, вы уже знаете, какой вариант предпочтителен для вас. Выбирайте, тестируйте и получайте максимальный результат!

Как принимать протеин для набора мышечной массы, какой лучше

Протеин — спортивное питание, принимаемое атлетами для набора мышечной массы. Не каждый начинающий атлет знает, как правильно принимать данную добавку. Она выпускается в форме порошка, требующего предварительного растворения. Чтобы спортпит позволял добиться желаемых результатов, нужно соблюдать правильные дозировки, время приема. Если злоупотреблять протеином, начинаются проблемы с пищеварением. Хороший белок стоит прилично, поэтому и денежные затраты тоже увеличиваются, а результат не будет таким, каким вы хотели.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы разобраться в тонкостях правильного употребления спортивного питания, необходимо понимать основы прироста мускулатуры. Это позволяет понять, как получить максимальную отдачу от протеинового коктейля.

Мышечные волокна не находятся в состоянии покоя, а постоянно синтезируют и расщепляют мышечный белок. Это означает, что они начинают расти только при соблюдении определенного условия. Оно достигается тогда, когда синтез происходит интенсивнее расщепления. Такое состояние называется положительным белковым балансом, когда мышцы начинают расти.

Ускорить процесс синтеза белка в мышечных волокнах позволяет поднятие тяжестей, но должного эффекта удается достичь лишь тогда, когда в рационе присутствует много аминокислот. Последние являются той самой аккумулирующей силой, позволяющей добиться того, что количество вырабатываемого белка начинает превалировать над расщеплением. Возникает состояние мышечной гипертрофии.

Сывороточный протеин представляет собой спортивное питание и источник белка высочайшего качества и биологической ценности. Он содержит большое количество тех самых аминокислот, которые способствуют приросту мышечной массы.

ПРОТЕИН. Как и когда лучше принимать для набора мышечной массы. Нужен ли тебе порошковый протеин

Watch this video on YouTube

Сколько белка нужно для оптимального мышечного роста?

Существует множество научных исследований, целью которых является выяснить, как разные дозировки протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. Они дают четкое представление о том, какое количество добавки позволяет добиться желаемого результата.

Исследование 1

Интереса заслуживает изыскание, которое было проведено в канадском университете Макмастера. Группа исследователей отдела кинезиологии «Exercise Metabolism» выбрала для своего исследования молодых активно тренирующихся людей. В процессе эксперимента они выполняли интенсивные тренировки с поднятием тяжести. После каждого тренинга они выпивали яичный протеиновый коктейль, содержащий 0,5, 10, 20, 40 граммов белка. Это позволило зафиксировать степень влияния различных дозировок на прирост мышечной массы.

Сравнение результатов показало, что количество потребляемого протеина напрямую влияет на синтез белка в мышечных волокнах. Наилучший результат показала дозировка в 20 граммов. Увеличение порции вдвое практически не показало никакой разницы, поэтому платить больше нет никакого смысла.

Исследование 2

Вопрос влияния количества потребляемого белка изучался и учеными Великобритании из университета Стерлинга. Исследование проводила группа «Наука здоровья и упражнений». Добровольцам давали не яичный, а молочный сывороточный белок. Целью проводимого эксперимента было изучение влияния различных дозировок протеина на прирост скелетной массы при выполнении разнообразных упражнений на сопротивление. Сразу следует отметить, что итоговый результат никак не отличался от первого рассмотренного выше исследования.

Ход эксперимента:

В исследовании приняли участие 48 добровольцев. На завтрак они съедали богатый протеином завтрак из расчета 0,54 г на каждый килограмм массы тела. Спустя три часа они выполняли нереверсивные упражнения. Это жимы и разгибания ног (8х10), 80% из которых делались с задействованием максимального веса. Приблизительно через десять минут после завершения тренировки участники выпивали молочный сывороточный протеин в количестве 10, 20 и 40 г или не получали его вообще.

В течение четырех часов после приема белка проводились измерения скорости окисления фенилаланина и миофибриллярного синтеза протеина мышцами, производства мочевины после всасывания соединения. Чтобы получить результаты, непрерывно вводили меченые атомы, которые были помечены как мочевина и фенилаланин.

Результат исследования

Миофибриллярный синтез белка в мышечных волокнах при дозировке сывороточного молочного белка 20 и 40 граммов вырос на 40% от стандартного. Когда количество принимаемого белка составляет 10 граммов, никаких особых изменений не наблюдалось. Скорость протекания окисления фенилаланина и выработки мочевины выросла только при потреблении 40 граммов.

Какой вывод можно сделать из исследований?

Молодым людям весом примерно в 80 килограммов, выполняющим упражнения на сопротивление, для достижения максимальной стимуляции скорости синтеза белка в мышцах достаточно употреблять 40 г протеиновой добавки. Если принимать большее количества протеина, аминокислоты окисляются, а производство мочевины возрастает.

Некоторые атлеты не соглашаются с результатами приведенных исследований, поскольку видят иные примеры в лице профессиональных бодибилдеров и спортсменов. Если посмотреть на программу тренировок и приема спортивного питания некоторых культуристов, можно увидеть, что они употребляют более 40 граммов белка за одну трапезу.

Это действительно так, но сравнивать профессионала и любителя нельзя. Почему? Ответ прост — культуристы/бодибилдеры такого уровня принимают не только протеин и иное спортивное питание, но и стероиды. Это приводит к резкому повышению белкового синтеза. Последний у них действительно гораздо выше, нежели у любителей. Без стероидов большие дозировки протеина не принесут результата, а, наоборот, приведут к нежелательным последствиям.

Сколько же протеина и когда принимать?

С учетом описанных выше исследований для максимального стимулирования синтеза белка мышцами достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина. Когда принимаемый вами протеин содержит в мерном совочке, например, 16 г белка, оптимальной дозировкой в сутки станет 32 грамма. Излишки не окажут никакого положительного эффекта на синтез и мышцы не будут расти быстрее. Это лишь отразится на вашем кошельке. Вы будете просто переплачивать за спортивное питание. а результат не улучшится.

Пары совочков протеина вполне хватает для приготовления белкового коктейля, который содержит 30-40 граммов вещества. Не стоит готовить протеиновые напитки, содержащие большее количество спортивной добавки. Никакого огромного прироста мышечной массы это не принесет. Вы лишь будете тратить больше, а эффект будет аналогичным.

Не рекомендуется зацикливаться только на количестве потребляемой молочной сыворотки. Значение имеет и то, когда пьют коктейли. Время суток тоже оказывает огромное влияние на получаемый результат в наращивании мышечной массы.

Утренний прием: до или после завтрака

Получить высококачественный белок позволяют омлет, вареные яйца или пашот, глазунья. Готовить такой завтрак есть время не у каждого, но без протеиновой подпитки обойтись нельзя никак. На выручку приходит коктейль из молочной сыворотки. Приготовить напиток в разы быстрее, нежели полноценный завтрак, а эффект не заставляет себя долго ждать и положительно отражается на мышечной массе.

Пить протеиновый коктейль необходимо именно после пробуждения. За время, проведенное во сне, баланс белка немного нарушается, поэтому его необходимо сразу же восстановить. Преимуществом напитка является быстрая усвояемость. Порция протеина мгновенно приводит белковый баланс в порядок, а на завтрак лучше всего съедать мюсли, овсянку либо гречку.

Прием протеина перед началом тренировки

Культуристы употребляют протеиновые коктейли с целью увеличения мышечной массы, добиваясь улучшенного синтеза белка, поэтому многие считают прием добавки перед тренировкой максимально полезным. Это справедливо лишь отчасти. Принимать или не принимать протеин перед походом в тренажерный зал? Однозначного ответа нет, поскольку все вариативно.

Когда за пару часов до тренинга вы хорошо и полноценно пообедали, а трапеза состояла из белка и углеводов, пить протеин необязательно. В организме уже есть достаточное количество питательных веществ, которые позволяют получить нужное количество энергии и снизить процесс распада мышечного белка.

Если между последней трапезой и началом тренировки прошло от трех часов и больше, вам обязательно потребуется выпить порцию протеинового коктейля. Без данного спортивного питания у вас не будет достаточного количества энергии и аминокислот в организме. Это приведет к распаду мышечного белка во время физических нагрузок, а само восстановление после тренинга будет проходить медленнее.

Употребление протеина после завершения тренировки

Идеальным временем для приема белкового коктейля является период после окончания тренинга. Любая физическая нагрузка приводит к стимулированию синтеза и распада белка в мышцах. Если не употребить протеина после завершения тренировки, мышечная масса не будет расти. Иными словами, распад белка превысит синтез, то есть физические нагрузки не принесут никакого результата.

Мышцы после окончания тренинга в течение двух суток находятся в анаболическом состоянии. В первые два часа мускулатура наиболее чувствительна к воздействию аминокислот от употребления белка. Протеин, принимаемый в первые 48 часов после завершения физических нагрузок, идет исключительно на восстановление и рост мышечных объемов. Максимальный же пик приходится именно на первые пару часов. Поэтому, чтобы добиться наилучших результатов, употреблять протеиновый коктейль лучше сразу после завершения тренировки.

Эти два часа, идеально подходящие для приема протеина, называют «послетренировочным окном». Данный период станет наилучшим выбором для употребления белка. В течение этого времени обязательно следует выпить сывороточный молочный протеин. Кроме того, потребность организма в белке в течение двух часов после тренировки велика.

Как часть пищи

В течение суток лучше употреблять здоровую цельную пищу с различными источниками белками. Это обеспечит полноценный и стабильный рацион питания. Один из приемов пищи безусловно можно заменить белковым коктейлем с углеводами тогда, когда ваш график не позволяет сделать полноценный перекус. Делать это рекомендуется не на постоянной основе, а изредка. В остальное время лучше питаться полноценно.

На ночь

Употреблять протеиновый коктейль перед отходом ко сну является хорошим способом обеспечить аминокислотами мышечные волокна во время сна, предотвратить распад белка в мышечных волокнах. Делать это рекомендуется в свободные от тренировок дни, позволяющие обеспечить максимальный уровень синтеза белка.

На ночь лучше всего подходит не молочный, а казеиновый протеин. Он превращается в желудке в гель. Такая консистенция позволяет снизить скорость переваривания и всасывания, то есть аминокислоты будут поступать медленно и стабильно в течение всей ночи.

Подведение итогов

Принимать протеиновый коктейль нужно два или три раза в сутки: утром, после окончания тренинга, вместо одного из приемов пищи. Дозировка составляет 20-40 граммов.

3 Набора Спортивного Питания Для Разного Бюджета (НАБОР МАССЫ)

Watch this video on YouTube

Протеин и здоровье: правда и мифы

За рамками профессионального спорта витает огромное количество мифов и предрассудков о влиянии протеина на здоровье. В данной статье будут развенчаны основные мифы о том, вреден ли протеин для здоровья и даны ответы на основные вопросы, тревожащие потребителя этого вида спортивного питания.

Самые популярные мифы о протеине

Миф №1. Протеин производят из синтетических веществ, вредных для здоровья.

На самом деле, базой для производства протеина является растительное и животное сырье: молочная сыворотка, соя, пшеничные зерна и проч. Источник белка производители указывают на упаковках продукта, например, «Milk» означает молочный протеин, «Whey» — сывороточный, а «Soy» — протеин из сои.

Все отдельные компоненты протеиновой смеси – это привычные для нас продукты, только в концентрированном виде, прошедшие процедуру очистки и фильтрации, отсеивающей все «балластные» вещества.

Спортивное питание имеет примерно такую же природу, как и детское. Единственное отличие – в концентрации и соотношении белков, жиров и углеводов. Учитывая, что взрослому, физически активному человеку требуется гораздо больше нутриентов, массовая доля белка в протеиновой смеси доводится до 90-95%, наряду с уменьшением дозы жира и углеводов до нескольких процентов (для снижения калорийности продукта и повышения его биодоступности). Детское питание лишь на 20-25% состоит из белка.

Миф№2. Протеин перегружает печень и почки.

Чтобы это произошло, нужно употреблять сверхдозы протеина – грамм 400 сухого вещества за сутки. Любой умственно полноценный человек понимает, что нельзя выходить за рамки указанной дозировки (2-2,5 г на килограмм веса при наборе массы и 1-2 для поддержания веса), иначе это чревато последствиями.

Миф №3. Протеин провоцирует половое бессилие и импотенцию.

Главная проблема последователей этого мифа – непонимание и нежелание понимать основы биохимии спортивного питания. На самом деле, они пытаются перенести на безобидный протеин свойства андрогенных стероидов, которые на самом деле могут провоцировать снижение сексуального влечения после окончания курса приёма. В составе протеина этих веществ нет! Кроме того, любая белковая пища (протеиновый коктейль входит в это число) наоборот повышает сексуальное влечение и способствует репродуктивной функции.

Миф №4 Приём протеина вызывает зависимость.

Один из наиболее нелепых мифов. Протеин никоим образом не может вызвать зависимость, максимум, к нему можно пристраститься, как и к любому вкусному продукту, например молочным коктейлям или шоколаду.

Миф №5. Протеин лишь поначалу дает прирост мышц, а если прекратить его приём, последует «откат».

Этот предрассудок также тесно связан с ложным отождествлением протеина и анаболических стероидов, гормонов, созданных искусственным путем.

Миф №6. Употребляя в пищу протеин, мышцы растут сами собой, так что успехи спортсмена – всего лишь фикция.

На самом деле, даже приём анаболических стероидов, с которыми в очередной раз спутали протеин, не может спровоцировать мощный прирост мышц без физического труда спортсмена. Протеин – это обычный строительный материал: если работник прикладывает усилия к строительству, то будет результат, а если нет, то белковые кирпичики сами собой мышц не образуют.

Миф №7. Протеин нужен только выступающим бодибилдерам.

Белок нужен всем без исключения людям. Спортсменам всех направлений он нужен еще больше. Неважно, чем вы занимаетесь, теннисом, бегом, велоспортом, хоккеем, — в любом случае, вы нуждаетесь в большом количестве нутриентов, желательно легкоусвояемых и биологически ценных. Протеиновый коктейль после тяжелой нагрузки – это самый легкий способ быстро снабдить мышцы питанием, не допуская процесса катаболизма.

Миф №8. От протеина появляются прыщи.

В данном случае речи идет о крайне редкой аллергии – на протеин в чистом виде. Чаще всего, кожная сыпь и раздражение появляются от некачественных протеиновых добавок, а также от красителей и ароматизаторов в их составе.

Что представляет собой протеин: польза или вред для мужчин

Как уже было неоднократно сказано, протеин – это главный строительный материал для мышц и основная составляющая спортивной диеты. Без должного количества белка мышцы попросту не будут развиваться. Протеин – это, по сути, добавка к основному рациону, делающая его сбалансированным и полноценным. Вреден ли протеин для здоровья мужчин? – конечно же, нет. Равно как и для женщин, подростков, детей и пожилых людей.

Единственное исключение составляет соевый протеин. По его поводу есть множество неразрешенных споров касательно того, влияет ли он на гормональный фон мужчин, учитывая наличие в его составе фитоэстрогенов. Так или иначе, эта теория остается всего лишь предположением. Соевый протеин не слишком популярен у спортсменов ввиду его низкой биологической ценности, лучше отдать предпочтение сывороточному белку, характерному хорошей биодоступностью, высокой питательной ценностью и демократичной ценой.

В день нужно потреблять не менее грамма белка на килограмм веса, с учетом малоподвижного образа жизни. Если же человек постоянно подвергается тяжелым физическим нагрузкам, его потребность в белке возрастает до 2-2,5 (в отдельных случаях и 3-4) граммов на килограмм массы тела.

Итак, когда все мифы о протеине развенчаны, можно сказать пару слов о том, как вообще появляются подобные предрассудки. Самая главная причина их возникновения – человеческая зависть. Не могут злопыхатели смириться с чужими успехами, и придумывают всяческие оправдания своей лени, заявляя, что: «на протеине всякий сможет накачаться», или «что с того, что он добился успеха, он же после приёма протеина совсем здоровье потерял». Не менее важная причина мифотворчества по поводу спортивного питания – некачественные продукты от недобросовестных производителей. Не стоит, соблазнившись на низкую цену, покупать просроченный протеин или дешевую смесь непонятного происхождения. Только сертифицированный товар может гарантировать полную безопасность для здоровья спортсмена.

Оптимальное время приема протеина | Футбол ЮФО-СКФО

Протеин незаменим для спортсмена в период интенсивных физических нагрузок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому организм должен получать его в достаточном количестве. При этом важно правильнопринимать протеин. Это касается не только количества потребляемого белка, но и времени приема.

Его необходимо употреблять в достаточном количестве, учитывая при этом интенсивность тренировки и ее характер.

График приема протеина

Итак, при сушке и для набора мышечной массы протеин рекомендуется принимать следующим образом:

• Утром после пробуждения. Во время ночного сна организм человека не получает питательных веществ, поэтому затрачивает на поддержании нормальной жизнедеятельности запасы, полученные ранее. В первую очередь это касается аминокислот, необходимых мышцам для роста. Для того, чтобы избежать разрушения мышечной ткани, опытные спортсмены сразу после пробуждения принимают быстрые протеины. Это может быть гидролизат или сывороточный протеин. Приобрести такие разновидности протеина можно в магазине bodybuilding.ua, на страницах которого на страницах которого представлен большой ассортимент подобного спортивного питания различных производителей.

• В течение дня. Для набора мышечной массы организм должен получать белок, поэтому важно, чтобы спортсмен часто питался. В промежутках между приемами пищи принимают несколько порций протеина. Рекомендуемая дозировка протеина в одной порции – 20 грамм. В случае, если прием пищи откладывается на более позднее время, используется медленный протеин. Также можно применять комплексный протеин.

• Перед тренировкой. За 2 часа до предполагаемых физических нагрузок необходимо употребить белковосодержащий коктейль. Чаще всего для этого используется сывороточный протеин. Напиток обеспечит спортсмена энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Прием легкоусвояемых белков перед тренировкой препятствует потере мышечной массы.

• После тренировки. После интенсивных физических нагрузок организм атлета как никогда нуждается в белке. По этой причине спортсмены в течение 40 минут после тренировки употребляют белковый коктейль. Таким образом мышечные волокна получат необходимые для их роста вещества. Кроме этого, такой прием способствует сжиганию подкожных жировых отложений.

• Перед сном. Некоторые спортсмены отказываются от употребления протеина перед сном, объясняя это тем, что белок требует много времени для переваривания. Во время сна метаболизм замедляется, в результате чего утром ощущается тяжесть в желудке. Однако при интенсивных тренировках больших перерывов между приемом белка быть не должно, поэтому перед сном рекомендуется выпить коктейль с медленными протеинами. Оптимальное время – за полчаса до отхода ко сну. Это поможет мышечным волокнам быстрее восстановиться и будет препятствовать ночному катаболизму, то есть разрушению мышц. Чаще всего перед сном употребляют комплексную смесь, в которую входят сывороточный, молочный и другие белки, а также мицеллярный казеин.

При сушке протеин рекомендуется принимать также, как написано выше. Дополнительно белковым коктейлем можно заменять гейнер, который многие спортсмены при наборе мышечной массы используют, чередуя с протеином.

Употребление протеина при похудении

Употребление протеина при похудении

Для того, чтобы избавиться от подкожных жировых отложений, организм должен получать достаточное количество белка. Для переваривания протеина ему придется затрачивать больше энергии, которую он и будет брать из запасов жира.

При похудении необходимо часто дробно питаться. Количество рекомендуемых приемов пищи 4-5. Два из них можно заменить употреблением протеина.

Опубликовано 11 июня 2017

Что со мной будет, если я начну пить протеин?

А что со мной будет, если я начну пить протеин? Такой вопрос, с дрожью в голосе, часто задают тренеру тренажерного зала новоиспеченные спортсмены. А поскольку инструктор уже устал изо дня в день серьезно отвечать на этот вопрос, то обычно сводит процесс объяснения к шуткам.

Начинающие бодибилдеры придают слову «протеин» некоторое мистическое, вызывающее трепет значение, наделяя его свойствами волшебной таблетки, которая способна в одночасье обеспечить невероятную мускулатуру. Но за это невероятное достижение придется заплатить высокую цену. Нужно будет лишиться огромного количества денег и частично утратить здоровье, т.е. пожертвовать детородной функцией в угоду огромным мышцам.

Такое мнение рождается в головах людей от незнания. Протеин — это не волшебная таблетка, это не мистический эликсир и не страшный колдовской отвар. Если сильно упростить, то протеин — это белок. А белок, как известно, является строительным материалом для мышечной ткани.

Т.о. получается, что протеин – это пища. Точнее дополнение к пище. И от того, что человек употребляет протеин, он не уподобляется чудовищу с узлами тугих, железных мускулов и половой дисфункцией.

Используя протеин, человек просто обеспечивает приток нужного количества белка, которое невозможно получить с обычной пищей. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы нужно обеспечить организм достаточным количеством строительного материала, коим и является протеин (белок).

Ошибочно полагать, что чем больше протеина будет съедено и выпито, тем быстрее и больше будет мускулатура. Если употребить 3 кг порошкового протеина за один присест, то можно получить не качественный прирост мышечной массы, а расстройство кишечника, обеспечить себе тошноту, диарею, избыточную нагрузку на внутренние органы и получить в итоге очень дорогие отходы. Переизбыток белка (протеина) также неполезен, как и его недостаток. Поэтому употреблять протеин нужно в соответствии с поставленными задачами.

Протеин безвреден. Лабораторные анализы и опыт атлетов доказали, что протеин безопасен и не имеет никаких побочных действий, если не допускать передозировки. Нужно отметить, что любые излишества неполезны и протеин в этом случае не исключение.

Протеин не является заменой полноценному питанию, и заменять протеином прием пищи не следует. Хотя если нет возможности поесть, то молочный, протеиновый коктейль будет очень кстати.

Так что же со мной будет, если я начну употреблять протеин?

Примерно также звучит вопрос: «А что же со мной будет, если я начну есть?»

Да все хорошо будет. Главное не переедать.
Прием протеинов может стать существенным подспорьем в наращивании мышечной массы.

Рекомендации по способу приема протеина может предоставить спортивный доктор или персональный тренер. На начальном этапе самостоятельно выбирать протеин и составлять схему приема протеина не рекомендуется.

Как рассчитать необходимое количество белка и где его взять

Слишком много или слишком мало белка может привести к проблемам со здоровьем. Для здоровья и нормального функционирования организма важно потреблять правильное количество белка.

В этой статье исследуется, что такое белок, почему важно потреблять правильное количество, как рассчитать чьи-то потребности в белке, откуда взять белок, а также о рисках потребления слишком большого или слишком малого количества.

Белок является основным компонентом мышц, кожи, костей, органов человека, гормонов, ферментов и многих других частей тела.Он составляет значительную часть тела.

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для создания и восстановления клеток. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, некоторые из которых организм может синтезировать.

Однако есть 9 аминокислот, которые организм не может синтезировать. Их нужно потреблять с пищей.

Белок важен, потому что, если у человека слишком много или слишком мало, он рискует заболеть.

Без белка организм не сможет нормально восстанавливаться или иным образом функционировать нормально . Это включает рост и восстановление клеток и производство гормонов, красных кровяных телец и ферментов.

Потребность человека в белке зависит от ряда факторов. По этой причине очень важно следить за тем, чтобы люди потребляли достаточное количество белка в соответствии с их индивидуальной ситуацией.

Рекомендуемая диета (RDA) белка варьируется в зависимости от ряда факторов, включая:

• возраст
• пол
• уровни активности
• общее состояние здоровья
• мышечная масса
• независимо от того, беременны ли они или кормят грудью

Общая RDA для среднего взрослого составляет 0.8 г белка на кг массы тела в день. Однако это минимальный уровень.

В Рекомендациях по питанию для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали 10–35% дневных калорий из белков.

В приведенной ниже таблице показано рекомендуемое минимальное количество белка, которое люди должны потреблять, исходя из среднего сидячего образа жизни, то есть человека, который мало или совсем не занимается спортом.

Эксперты рекомендуют человеку, занимающемуся любым уровнем активности, съесть существенно больше 0.8 г на кг массы тела.

Дети

Младенцы и дети нуждаются в большем количестве белка, пропорциональном их массе тела, чем взрослые взрослые, поскольку они используют белок по мере роста.

Беременные или кормящие люди

Как показано в таблице выше, рекомендуемое количество белка, которое следует потреблять беременным или кормящим людям, намного выше, чем у небеременных или кормящих людей.

Спортсмены

Другая группа, которой требуется больше белка, чем средний человек, — это спортсмены.

Согласно одному исследованию от 2016 года, спортсмены могут съедать до 3,5 г белка на кг веса в день.

В том же исследовании рекомендуется, чтобы идеальное количество белка на кг массы тела составляло:

• 1 г для людей с минимальной физической активностью
• 1,3 г для людей, выполняющих умеренные нагрузки
• 1,6 г для людей, выполняющих интенсивные упражнения

Увеличение мышечной массы

Тот, кто пытается увеличить свою общую мышечную массу, например, во время силовых тренировок, должен стремиться есть пропорционально больше белка, чем, например, тот, кто тренируется на мышечную выносливость.

Человек старше 50 лет, который начинает терять мышечную массу (процесс, известный как саркопения), может захотеть потреблять больше минимально рекомендуемого количества белка для наращивания или восстановления своей мышечной массы.

Восстановление после травмы

Людям, выздоравливающим после травмы, может потребоваться больше белка, чем обычно, чтобы помочь своему телу выздороветь.

Люди могут включать белок в свой рацион, употребляя в пищу источники белка как животного, так и растительного происхождения.

Животного происхождения

• нежирное мясо, такое как говядина, баранина, свинина
• птица, такая как курица, индейка, утка
• рыба и морепродукты, такие как креветки, омары, устрицы
• молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр
• яйца

На растительной основе

Люди должны потреблять некоторое количество белка при каждом приеме пищи, поскольку организм не может накапливать избыток белка, поэтому часто важно есть меньшее количество белка.

Примеры одной порции белка:

• 2 больших яйца
• 2 ломтика чеддера или другого твердого сыра
• 1 стакан вареных бобов
• 1 стакан молока
• 1 маленькая банка рыбы
• 2,25 унции приготовленного нежирного мяса
• на 3 унции нежирной птицы
• 1 унция орехового масла

Если человек потребляет слишком мало белка, у него может развиться ряд заболеваний. Эти условия могут включать следующее:

Проблемы с мышечной массой

Если человек не потребляет достаточно белка, он может потерять мышечную массу, потому что мышцы в основном состоят из белка.

Когда организм не получает достаточного количества белка из рациона человека, он может задействовать запасы белка, хранящиеся в мышцах, чтобы помочь в более важных функциях организма.

Повышенный аппетит

Когда человек потребляет недостаточно белка, его аппетит может увеличиться. Организм делает это инстинктивно, чтобы побудить человека есть больше белка.

Некоторые люди сообщают о том, что они испытывают больший голод к пикантной пище, чем просто к остальным.

Увеличение веса

Из-за повышенного аппетита, возникающего в результате недостаточного количества белка в рационе, человек может оказаться, что предпочитает «легкую» нездоровую пищу нежирным белкам.Это может заставить их заметить, что их вес увеличивается.

Другое

Помимо вышеперечисленных проблем, в некоторых более редких случаях дефицит белка также может вызывать:

• проблемы с кожей, волосами и ногтями
• жирная печень
• задержка роста у детей
• отек (отек) )

С другой стороны, если человек потребляет слишком много белка, у него могут развиться такие состояния, как:

Потеря костной массы

Слишком много белка может привести к потере кальция из организма.Это может увеличить риск остеопороза или слабости костей.

Увеличение веса

Исследователи обнаружили связь между избытком белка и увеличением веса даже с раннего возраста.

Одно исследование кормящих женщин и их новорожденных показало, что высокий уровень белка в раннем возрасте может способствовать ожирению в более позднем возрасте.

Другое

Слишком много белка, потребляемого на долгосрочной основе, также связано с:

Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания нормального функционирования организма, но слишком много или слишком мало белка может вызвать проблемы со здоровьем.

Важно, чтобы человек ел нужное количество белка в зависимости от его потребностей.

Людям следует поговорить с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем кардинально изменить свой рацион каким-либо образом.

Спортсмены и потребление белка

Июнь 2014 г. Выпуск

Спортсмены и потребление белка
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.16 № 6 стр. 22

Эксперты взвешивают, является ли рекомендуемая диета для людей с высокой физической активностью адекватной.

Среди медицинских экспертов существуют разногласия относительно роли белка в поддержании оптимального здоровья. Они спорят о том, когда его употреблять, в каком количестве и какой тип лучше всего, особенно для спортсменов и очень активных людей.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка, 0.8 г / кг массы тела в день, предназначен для поддержания баланса азота в организме среднего взрослого человека; отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии. (Рекомендуемая суточная норма потребления белка для детей выше в пересчете на массу тела, чем для взрослых. Рекомендуемая суточная норма потребления белка также выше для беременных [1,1 г / кг / день] или кормящих матерей [1,3 г / кг / день]) .1

Хотя поддержание азотного баланса имеет решающее значение для здоровья, исследования теперь показывают, что дневная суточная норма может не соответствовать количеству белка, необходимому для поддержания оптимального здоровья.По их словам, для этого необходимо больше белка, а исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям требуется еще больше.

Пищевые белки находятся в постоянном движении в организме, расщепляясь на аминокислоты, трансформируясь в другие соединения и иногда снова собираясь в другие белки. Они также используются для получения энергии, механизм, который увеличивается при низком потреблении энергии или при недостаточном потреблении белка. Тогда мышечный белок становится источником энергии, что приводит к отрицательному балансу азота. Это очень важно для спортсменов, которые регулярно занимаются энергоемкими видами деятельности.

Естественно, что спортсменам и активным людям ежедневно требуется больше белка и высококачественных белков, чем тем, кто проводит свои дни, сидя за столом перед экраном компьютера. (Высококачественные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, аналогичных потребностям в аминокислотах; животные белки более высокого качества, чем растительные.) Хотя адекватное количество высококачественного белка имеет решающее значение для хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов, необходимое количество не является универсальной рекомендацией, которую предлагает RDA.

Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы определить последние потребности в белке для спортсменов и очень активных людей.

Сколько достаточно?
Хотя общепризнано, что спортсменам нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендации значительно различаются в зависимости от типа спортсмена, текущей массы тела, общего потребления энергии, того, является ли потеря веса или увеличения веса целью, интенсивности и продолжительности упражнений, статуса тренировки. , качество диетического белка и возраст человека.2 Общее эмпирическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг веса тела для спортсменов, занимающихся выносливостью, и от 1,2 до 1,7 г / кг веса тела для силовых и силовых атлетов, — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию и писатель, а также совладелец Mohr Results, компании по снижению веса из Луисвилля, Кентукки. Чем больше количество часов тренировок и чем выше их интенсивность, тем больше требуется белка2. Другие исследования рекомендовали до 2 г / кг веса тела, чтобы предотвратить потерю мышечной массы у спортсменов, которые снизили потребление энергии.3,4

Хотя физическая активность увеличивает потребность в белке, она также увеличивает эффективность, с которой мышцы используют диетический белок, даже у пожилых людей. Одно исследование показало, что умеренное увеличение физической активности среди группы пожилых людей усиливало реакцию на потребление белка, предполагая, что увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить и лечить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.5

А как насчет атлета-любителя, также известного как воин выходного дня? «Исследование показывает, что большинству людей добавление белка принесет пользу, от повышенной сытости до усиления мышечного синтеза», — говорит Мор.«Люди обычно потребляют от 15% до 16% от общего количества калорий в виде белка, поэтому, безусловно, есть место для увеличения потребления белка». Некоторые предлагали спортсменам-любителям стремиться к ежедневному потреблению от 1,1 до 1,4 г / кг массы тела в день, что на 38-75% больше, чем текущая RDA2. Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, должны находиться в этом диапазоне от 1,2 до 2 г / кг массы тела, а у силовых атлетов, таких как штангисты, должно быть от 1,4 до 2 г / кг массы тела.2

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, консультанта по спортивному питанию и автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , разные рекомендации по белку для мужчин и женщин не нужны. «[Они] основаны на граммах на килограмм веса тела», — говорит она. Кроме того, активным людям не следует сосредотачиваться только на белке. «Имейте комбинации белков и углеводов, белки для наращивания и восстановления мышечной ткани и углеводы в качестве топлива». Соотношение белков и углеводов может сильно варьироваться в зависимости от потребления белка.

В отличие от тренировок на выносливость, отдельные сеансы упражнений с отягощениями, независимо от продолжительности или интенсивности тренировки, по-видимому, не увеличивают потребление белка во время самой тренировки. Однако потребление аминокислот после тренировки с отягощениями действительно увеличивается, что указывает на то, что аминокислоты используются для восстановления и строительства мышц. У менее здоровых людей потребление белка выше.

В начале тренировки на выносливость азотный баланс может быть отрицательным в течение первых двух недель, а потребности в белке могут быть выше в первую неделю силовых тренировок для поддержки роста новых мышц.Однако после одной-двух недель тренировок, как правило, организм адаптируется, и использование белка снижается. В целом, адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот для получения энергии и сохраняет пищевые белки и мышечную ткань. Экономия белков основана на концепции, согласно которой при потреблении достаточного количества энергии из углеводов и жиров диетический белок доступен для уникальных функций белка (например, синтеза белка [ткани, гормоны, нейротрансмиттеры, ферменты и т. Д.]).Чтобы защитить мышечный белок, подумайте о том, чтобы посоветовать спортсменам временно увеличить потребление белка перед началом новой программы тренировок или переходом на новую тренировочную фазу.2

Тип белка, который следует учитывать
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественные белки. Он выделяет изолят сывороточного протеина, полученный из молока, и изолят казеина, яичного белка и соевого протеина как протеины, которые обеспечивают незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются мышцами для оптимизации баланса азота и синтеза мышечного протеина.6

Исследования показывают, что из всех незаменимых аминокислот лейцин может быть ограничивающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка, и что белки, богатые лейцином, могут быть лучшим способом повысить синтез мышечного белка после интенсивной физической активности.7 Некоторые исследователи предполагают, что белок Качество, основанное на содержании лейцина, важно при приеме пищи небольшими порциями или когда общее количество потребляемого белка меньше оптимального.7

Смесь белков в американской диете в среднем составляет около 8% лейцина. Количество белка, которое, как считается, стимулирует синтез мышечного белка после еды, составляет от 2,5 до 3,5 г. 7 Молочные продукты, говядина, птица, морепродукты, свинина, арахис, фасоль, чечевица и соевые бобы относятся к числу продуктов, наиболее богатых лейцином8

А как насчет протеиновых порошковых добавок? «В них нет необходимости», — говорит Мор. «[Но] удобны ли они для тех, кто в пути и ищет качественную быструю еду? Абсолютно. Смешайте с небольшим количеством молока, овощей и орехов или орехового масла, и у вас будет отличная еда.”

Когда употреблять белок
Спортсмены должны есть столько же, сколько и количество и тип белка, так это то, когда они должны его есть. В результате физических нагрузок мышцы разрушаются. Если потребление белка низкое, эта мышца не восстанавливается. Те, кто привык к регулярным упражнениям, испытывают меньшее расщепление мышечного белка.9 Однако потребность в белке выше во время интенсивных тренировок. По общему мнению, употребление белка после тренировки, когда мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ, ускоряет синтез и восстановление мышечного белка.10,11

Спортсмены в сторону: «Большинство людей едят от 10% до 15% общего белка утром, около 20% во второй половине дня, а остальное — за ужином. Поскольку наш организм не накапливает белок, было бы полезно более равномерно распределить его потребление в течение дня », — говорит Мор.

«Исследования показали, что взрослым людям необходимо не менее 30 г белка на два или более приема пищи для поддержания здоровья мышц», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса в Урбане. Шампанское.«Небольшие приемы пищи, такие как завтрак или обед, часто содержат менее 15 г белка и не приносят пользы для здоровья мышц».

Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что синтез мышечного белка был на 25% выше, когда белок равномерно распределялся на завтрак, обед и ужин, по сравнению с более типичной схемой, когда большая часть белка потреблялась вечером. прием пищи, даже если общее потребление белка было одинаковым.12 Белок, равномерно распределенный в течение дня, может быть особенно важен для пожилых, физически активных взрослых, поскольку пожилые люди испытывают сопротивление синтезу мышечного белка в ответ на прием пищи, содержащей меньше белка; Другими словами, порог белка для запуска синтеза мышечного белка выше у пожилых людей.12

По словам Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, доцента Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне и исследователя белков: «Одна и та же базовая модель потребления умеренного количества высококачественного белка три раза в день применима к людям разного возраста. спортсмены. Но умеренный для людей разного роста может колебаться от 15 г до 40 с лишним граммов на прием пищи ».

Диеты с высоким содержанием белка
Поскольку добавленное потребление белка имеет решающее значение для спортсменов и физически активных людей, следует ли им придерживаться диеты с высоким содержанием белка? Вместо того, чтобы рекомендовать белок в граммах на килограмм массы тела, Институт медицины установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов для белка от 10% до 35% от общего количества калорий для взрослых старше 18 лет.1 Институт медицины определяет допустимый диапазон распределения макронутриентов как диапазон потребления, связанный со снижением риска хронических заболеваний, при одновременном обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. Среднее потребление белка в Соединенных Штатах, составляющее 15% от общего количества калорий, находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов, но намного ниже рекомендованного уровня потребления для большинства спортсменов. 1,13 Даже 95-й процентиль потребления белка взрослыми людьми в США не приближается к наивысшему допустимому диапазону распределения макроэлементов для белка, составляющему 35% от общего количества калорий.14 Повышенное потребление высококачественного протеина, рекомендованное спортсменам, по-прежнему находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов14

Часто выражается обеспокоенность по поводу возможных негативных последствий для здоровья от потребления белков с высоким содержанием белка; однако верхний предел потребления белка не установлен, хотя рекомендуемые нормы потребления предупреждают о недопустимости превышения допустимого диапазона распределения макроэлементов.1 Важно помнить, что при ограничении калорийности высокое потребление белка может вытеснить другие важные питательные вещества.

Вероятно, наиболее часто высказываемое беспокойство заключается в том, что потребление большого количества белка может нарушить функцию почек. Это правда, что потребление белка, помимо того, что поддерживает азотный баланс, способствует образованию мочевины и может увеличить скорость клубочковой фильтрации и азотную нагрузку на почки. Существует мало доказательств того, что изменение скорости клубочковой фильтрации может вызывать проблемы у здоровых людей, поскольку клиренс мочевины становится более эффективным при более высоком потреблении белка.15 Однако более низкое потребление белка, основанное на весе человека и тяжести его состояния, является рекомендуется для людей с нарушением функции почек.

Для здоровых людей недавнее исследование показало максимальное потребление от 2 до 2,5 г / кг массы тела в день, что в сумме составляет 176 г белка в день для человека весом 80 кг (176 фунтов), потребляющего примерно 2900 ккал в день16. Это соответствует примерно 25% калорий из белка в диапазоне от 10% до 35%, рекомендованному Диетическими рекомендациями для американцев 2010 г., и максимум 35% в соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов.

Недавнее исследование людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, принимающих диету, содержащую от 90 до 120 г белка в день, не обнаружило никакого влияния на функцию почек по сравнению с теми, кто потребляет от 55 до 70 г в день, что позволяет предположить, что более высокие дозы не вредны. .17

Однако увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза. Однако роль белка в здоровье костей сложна. Недавний систематический обзор показал, что доказательства неубедительны в отношении значительной взаимосвязи (положительной или отрицательной) между потреблением белка и здоровьем костей, но этот белок, вероятно, оказал небольшую пользу для здоровья костей.18 Более того, данные показывают связь между диетическим белком и увеличением максимальной костной массы как у молодых, так и у пожилых людей 19,20

Существует взаимодействие между потреблением кальция и белка; когда потребление кальция низкое, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для костей. Когда потребление кальция выше, белок оказывается полезным. Было высказано предположение, что следует избегать потребления белка более 2 г / кг массы тела в день, если потребление кальция ниже 600 мг / день.21

Высокобелковые диеты, состоящие из чрезмерного потребления от 200 до 400 г / день, могут превышать способность печени преобразовывать избыточный азот в мочевину и приводить к тошноте, диарее и даже смерти. абсурд — обеды из стейков на 30 унций или ношение галлонов протеинового напитка весь день, — говорит Паддон-Джонс.

Рекомендации
При разработке индивидуального плана питания для спортсменов необходимо учитывать историю здоровья человека, вид спорта, которым он или она занимается, еженедельные режимы тренировок, время соревнований, доступ к питанию и графики поездок.Работая со спортсменами, диетологи должны оценить готовность человека к изменениям, прежде чем давать рекомендации. Более того, специалисты по спортивному питанию должны обсудить цели и проблемы спортсменов, ответить на вопросы и попросить спортсменов участвовать в планировании их питания.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Продукты и добавки, богатые белком
• Стейк из говяжьей вырезки, только нежирный (3.5 унций): 29 г

• Лосось (4 унции): 29 г

• Порошок горохового протеина NOW (мерная ложка 33 г): 24 г

• Сухой сывороточный протеин Swanson (мерная ложка 23 г): 20 г

• Solgar Whey to Go Powder (мерная ложка 25 г): 20 г

• Чечевица (1 стакан): 18 г

• Напиток с высоким содержанием белка BOOST (8 унций): 15 г

• Греческий йогурт (5 унций): 14 г

• Злаки Каши ГОЛЕАН (1 стакан): 13 г

• Обезжиренное молоко (8 унций): 8 г

• Тофу, фирма (3.5 унций): 7 г

• Яйцо, большое (1 большое): 6 г

• Beneprotein Instant Protein Powder (мерная ложка 7 г): 6 г

— Источники: Ссылка 8 и веб-сайты компаний

Рекомендации по белкам
• Разработайте план питания, который будет ежедневно обеспечивать достаточное количество калорий, углеводов и белков.

• Распределяйте белок равномерно между приемами пищи.

• Сделайте акцент на высококачественном белке.

• Основное потребление белка зависит от веса, а не от процента калорий.

• Основное потребление протеина в зависимости от вида спорта и уровня интенсивности.

• Порекомендуйте активным пожилым людям увеличить потребление белка, так как некоторым может потребоваться больше белка для сохранения мышечной массы.

• Предлагайте протеиновые порошки людям, которые нуждаются в добавлении протеина на ходу и у которых мало калорий.

— DW

Список литературы
1.Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления пищи: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

2. Финк Х.Х., Бургун Л.А., Микески А.Е. Спортсмены на выносливость и сверхвысокую выносливость: практическое применение в спортивном питании . Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2009.

3. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (Приложение 1): S29-38.

4. Коломбани П.С., Меттлер С. Роль пищевых белков в спорте. Int J Vitam Nutr Res . 2011; 81 (2-3): 120-124.

5. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Э.Л. и др. Умеренное резкое увеличение физической активности увеличивает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (6): 1403-1412.

6. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

7. Непрофессионал ДК. Белковое питание, время приема пищи и здоровье мышц. В: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Справочник по питанию и продуктам питания . 3-е изд. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 2013: 861-867.

8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Веб-сайт сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. J Sports Sci Med . 2010; 9 (3): 354-363.

10. Филлипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

11. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr . 2011. 141 (4): 568–573.

12. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К. Л. и др. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 29 января 2014 г.]. J Nutr . DOI: 10.3945 / jn.113.185280.

13. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя, по полу и возрасту, то, что мы едим в Америке, NHANES 2009-2010. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. По состоянию на 28 марта 2014 г.

14. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1554С-1557С.

15. Вальранд С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л., Свэтт А.Дж., Хатсон С.М., Наир К.С. Функциональное влияние высокого потребления белка на здоровых пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008; 295: E921-E928.

16. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2006; 16 (2): 129-152.

17. Джесудасон Д. Р., Педерсен Э., Клифтон П. М.. Диеты для похудания у людей с диабетом 2 типа и заболеванием почек: рандомизированное контролируемое исследование влияния различных количеств белка в рационе. Am J Clin Nutr . 2013; 98 (2): 494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Связь общего потребления белка с минеральной плотностью костной ткани и потерей костной массы у мужчин и женщин из исследования Framingham Offspring Study. Общественное здравоохранение Nutr .2013; 29: 1-7. DOI: 10.1017 / S1368980013002875.

19. Хини Р.П., дилетант Д.К. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1567С-1570С.

20. Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr . 2005; 24 (6 доп.): 526С-536С.

21. Bonjour JP. Потребление белка и здоровье костей. Int J Vitam Nutr Res .2011; 81 (2-3): 134-142.

Суточная потребность в белке: достаточно ли вы?

Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

• Младенцам нужно около 10 граммов в день.
• Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
• Мальчикам-подросткам нужно до 52 граммов в день.
• Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
• Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью)

По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35% от белка. .

Выбирайте самые здоровые источники белка

Практически каждый вид пищи содержит белок. У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.

Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

Продолжение

Если вы пытаетесь получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов согласны с тем, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.

Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Калькулятор протеина — сколько протеина вам нужно?

Калькулятор белка Promix поможет вам оптимизировать потребление питательных веществ в повседневной жизни. Какими бы ни были ваши цели, наш калькулятор потребления белка поможет вам найти идеальное количество белка и предоставит ценную информацию о том, как тренироваться. Наш калькулятор потребности в белке не только делает за вас математические расчеты, но и направляет вас к подходящему натуральному протеиновому порошку и натуральным пищевым добавкам, соответствующим вашим предпочтениям и образу жизни.

Что делает Promix Protein Calculator ™ уникальным?

Калькулятор Promix Protein CalculatorTM был разработан Альбертом Матени, M.S., R.D., C.S.C.S. Альберт — диетолог, физиолог, основатель и владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке («Лучший новый независимый тренажерный зал для мужчин» 2015). Последние десять лет Альберт работал со спортсменами и клиентами любого уровня подготовки, чтобы улучшить их питание и тренировки.

Кому подходит Promix Protein Calculator ™?

Калькулятор белка Promix предназначен для тех, кто ищет лучший способ быстро и легко определить свои ежедневные потребности в белке.Калькулятор сочетает в себе хорошо изученные научные компоненты с годами реального опыта, который я приобрел, помогая тысячам клиентов. Независимо от того, являетесь ли вы золотым призером Олимпийских игр или кем-то только начинающим тренироваться, правильное количество белка в вашем рационе поможет вам почувствовать себя лучше и достичь своих целей.

Почему рекомендуемая дневная норма протеина не самая лучшая для здоровья и работоспособности?

Дневная стоимость (DV) — это термин, созданный FDA, который заменил термин «US RDA».

«США» означает США. RDA означает «Рекомендуемая дневная норма».

Рекомендуемая суточная норма потребления белка рассчитывается путем умножения EAR (расчетные средние потребности) на 1,2.

(RDA = 1,2 x EAR)

Итак, на чем основан EAR для белка?

EAR основан на том, что, по утверждениям научных исследований, будет достаточно, чтобы «удовлетворить потребности 50% людей в этой возрастной группе». Другими словами, это означает, что половина этой группы будет испытывать дефицит, а половина будет иметь достаточно белка, чтобы избежать каких-либо негативных последствий для здоровья.Это также не относится к спортивному населению, которое уже нуждается в большем количестве белка. Это просто средняя выборка населения. Более того, я не собираюсь рекомендовать только самый минимум (или ниже) для предотвращения болезней. Я также ищу рекомендуемое количество, которое полностью улучшит здоровье, долголетие и физическую работоспособность.

Итак, суточная норма протеина, которую вы видите на этикетках продуктов питания, на 20% больше, чем то, что нужно половине среднего, не занимающегося спортом населения, для предотвращения дефицита и негативного воздействия на здоровье.Это безумие!

Вывод, , заключается в том, что дневная норма белка НЕВЕРОЯТНО НИЗКАЯ для того, что действительно необходимо спортсмену, не говоря уже о тех, кто стремится нарастить мышечную массу . Дневной нормы недостаточно даже для того, кто тренируется несколько раз в неделю.
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: До 2020 года этикетка Nutrition Facts, на которой указаны суточные значения ваших продуктов питания и добавок, по-прежнему будет основываться на исследованиях, которые FDA использовало для установления RDA более пятидесяти лет назад (в 1968 году, если быть точным).Я бы сказал, что то, что мы знаем о питании, немного изменилось за последние пятьдесят лет, не так ли?

Примечания по использованию калькулятора Promix Protein Calculator ™

Калькулятор белка не идеален без физических измерений. Для наиболее точного представления ваших ежедневных потребностей в белке полезно сначала определить мышечную массу тела (LBM) с помощью сканирования Dexa или шкалы биоэлектрического импеданса. Набрав мышечную массу, вы можете оценить свои тренировки и образ жизни, чтобы более точно определить свои потребности в белке.Если вам нужен подробный анализ и рекомендации, свяжитесь с Альбертом. Ни для кого, кроме высококлассных спортсменов, этот уровень детализации не нужен, и он не даст значительно лучших конечных результатов по сравнению с вашими тренировочными целями.

Сколько протеина я должен потреблять из добавок?

Независимо от ваших потребностей в белке, важно помнить, что большая часть вашей пищи должна поступать из цельных пищевых источников, таких как мясо, яйца, орехи и т. Д., а не из добавок. Добавки следует использовать, когда вам нужен удобный источник белка, и, как правило, они не должны составлять более 35% от суточного потребления белка. Например, если вы ежедневно потребляете 160 граммов белка, я бы посоветовал не более 56 граммов поступать из белковых добавок (160 x 0,35 = 56). Когда у вас мало времени, протеиновый коктейль — лучший вариант для вас, но помните, что цельные продукты — ваш лучший выбор, когда это возможно.

Ваша конфиденциальность важна нам

Информация, которую вы вводите, предназначена для вашего личного использования и не будет опубликована или воспроизведена.

Самые распространенные вопросы и мифы о протеине

Я получаю много вопросов о белке. Вот самые распространенные:

«Могу ли я съесть слишком много белка?»

«Белок вреден для моих почек?»

«Может ли белок сделать меня толстым?»

Ответы на эти вопросы можно найти в блоге Promix Nutrition.

Сколько протеина вам нужно в день? Попробуйте эти методы

Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря.Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку.

Ваша суточная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.

Вы, наверное, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднему мужчине — около 56 г.Но имейте это в виду: эти руководящие принципы, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Сколько протеина вам нужно? Правильно ли одно правило?

Имеет ли смысл модель белка «под одну гребенку»? Потребности в калориях различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различается. Само собой разумеется, что потребности в белке тоже могут сильно различаться.

Согласно одной из рекомендаций Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов нашей общей суточной калорийности из белков. Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет сложно его понять.

Итак, как вы можете определить, сколько белка нужно вашему организму? Есть два пути.

Метод 1. Рассчитайте, используя вашу сухую массу тела

Поскольку белок так важен для поддержания мышечной массы тела (в основном всего, что не является жиром в организме), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.

В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас безжировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.

Это будет от 0,5 до 1 грамма белка на фунтов мышечной массы. Если использовать метрическую систему, это примерно 1-2 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.

Метод 2: Рассчитать, используя массу тела

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела.А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.

Вот как рассчитать потребность в белке:

1. В фунтах: умножьте массу тела на 0,7
2. В килограммах: умножьте массу тела на 1,5

Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.

Итак, женщина весом 140 фунтов (64 кг) должна стремиться к потреблению около 100 г белка в день. Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 г белка.

При использовании любого из методов рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на гендерной принадлежности. Конечно, если у вас есть конкретный

Учитывая спортивную цель

, такую ​​как силовая тренировка или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моем руководстве по расчету макросов для спортивных результатов.

Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания

Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах по 25 г, а количество для закусок — примерно в 10 г.

Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г.Таким образом, это упрощает отслеживание. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы содержат около 25 г белка, а закуска из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жареных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.

Если вы женщина, которая хочет получать около 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, принимая по 25 г (одну порцию) за каждый прием пищи и съедая пару протеиновых перекусов. Если вы мужчина, который хочет примерно 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.

Практические советы по измерению потребления белка

Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.

1. Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
2. Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
3. Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
4. Если вам нужно больше белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
5. Не сосредотачивайтесь только на белке — имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и получила степень М.С. в области пищевой науки и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Потребление

белка для резки | Мышцы доктор философии

Резюме: Мы знаем, что для успешного срезания необходим дефицит калорий — если наша цель — избавиться от жира, нам нужно спланировать сжигание большего количества энергии, чем мы потребляем, чтобы похудеть.Однако потеря веса не обязательно означает, что вы теряете жир. Здесь качество калорий становится не менее важным, чем количество!

Большинство бодибилдеров хотели бы сохранить как можно большую мышечную массу во время сокращения. Какой макроэлемент является наиболее важным для достижения этой цели? Белок! Однако белок содержит калории, а что дает?

Белок на самом деле является наиболее термогенным макроэлементом, то есть мы сжигаем калории, переваривая и усваивая белок.Кроме того, из-за его химической структуры для организма было бы очень дорого превратить белок в жир — это потребовало бы нескольких ферментативных реакций, которые просто не стоят того с точки зрения сохранения энергии. С этой целью увеличение потребления белка на на действительно может помочь вам в сокращении! У нас даже есть исследования, показывающие, что испытуемые могут сбросить жира на при избытке калорий (Антонио и др., 2015) — и все благодаря более высокому потреблению белка!

Поэтому, планируя сокращение, вы должны убедиться, что ваш дефицит калорий обусловлен снижением потребления жиров и / или углеводов.Одна стратегия не работает для всех, поэтому будьте готовы к методам проб и ошибок, чтобы выяснить, какой метод лучше всего подходит для вас. Как только вы выясните, откуда происходит большая часть вашего дефицита, приготовьтесь съесть немного белка! В фазе роста мы обычно рекомендуем употреблять около 2,2 г белка на кг веса (1 г на фунт). Однако во время сокращения вам следует немного увеличить потребление, где-то в диапазоне 2,3 г / кг-3,1 г / кг (1,1 г / фунт-1,5 г / фунт) (Helms et al.2014; Ribeiro et al. 2019).Это поможет гарантировать, что большая часть вашего веса происходит за счет жира, а не мышц!

Основано на:

Рибейро, А.С., Нуньес, Дж. П., и Шонфельд, Б. Дж. (2019). Должны ли спортсмены-бодибилдеры потреблять больше белка, чем рекомендовано в настоящее время? Спортивная медицина, 49 (10), 1481-1485.

Дополнительное чтение:

Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К. А.(2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — результаты последующих исследований. Журнал Международного общества спортивного питания, 12 (1), 39.

Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 20.

Оттингер, К.Р., и Уилсон, Дж. М. (2019). Потребление белка и культуристы. Получено с: https://themusclephd.com/protein-intake-and-bodybuilders/

.

От посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь и до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт, чтобы помочь преодолеть разрыв между наукой и применением. Чарли выполняет двойную обязанность: он является менеджером по контенту в The Muscle PhD, а также директором по работе с людьми в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, штат Флорида.Чтобы успокоить ботаников, Чарли получил докторскую степень в области деятельности человека со степенью магистра кинезиологии и степени бакалавра наук о физических упражнениях. Если хотите больше алфавитного супа, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом по упражнениям (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).

Предупреждение о чрезмерном потреблении белка

1.

Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G. & Westerterp, K.R. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье. Br. J. Nutr. 108 , S105 – S112 (2012).

CAS
PubMed

Google Scholar

2.

Quatela, A., Callister, R., Patterson, A. & MacDonald-Wicks, L. Энергетическая ценность и состав пищи, потребляемой после ночного голодания, и их влияние на индуцированный диетой термогенез: систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессии. Питательные вещества 8 , E670 (2017).

Google Scholar

3.

Саттон, Э. Ф., Брей, Г. А., Бертон, Дж. Х., Смит, С. Р. и Редман, Л. М. Нет доказательств метаболической адаптации термического эффекта пищи за счет диетического белка. Ожирение 24 , 1639–1642 (2016).

CAS
PubMed

Google Scholar

4.

Deutz, N.E. et al.Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Clin. Nutr. 33 , 929–936 (2014).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

5.

Bauer, J. et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J. Am. Med. Реж. Доц. 14 , 542–559 (2013).

PubMed

Google Scholar

6.

Drummen, M., Tischmann, L., Gatta-Cherifi, B., Adam, T. & Westerterp-Plantenga, M. Диетический белок и энергетический баланс в связи с ожирением и сопутствующими заболеваниями. Фронт. Эндокринол. 9 , 443 (2018).

Google Scholar

7.

Уилсон, Б. Белковая мания: новая диета богатых людей. Хранитель (Лондон.) (4 января 2019 г.).

8.

Бузетто, Л., Марангон, М. и Де Стефано, Ф. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: каково обоснование? Диабет. Метаб. Res. Ред. 27 , 230–232 (2011).

CAS
PubMed

Google Scholar

9.

Houston, D. K. et al. Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование «Здоровье, старение и состав тела» (Health ABC). Am. J. Clin. Nutr. 87 , 150–155 (2008).

CAS
PubMed

Google Scholar

10.

Чен, З. и др. . Связь определенного пищевого белка с продольной инсулинорезистентностью, предиабетом и диабетом 2 типа: Роттердамское исследование. Clin. Нутр . https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.01.021 (2019).

11.

Малик, В. С., Ли, Ю., Тобиас, Д. К., Пан, А., Ху, Ф.B. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Am. J. Epidemiol. 183 , 715–728 (2016).

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

12.

Shang, X. et al. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: результаты Мельбурнского совместного когортного исследования и метаанализа проспективных исследований. Am. J. Clin. Nutr. 104 , 1352–1365 (2016).

CAS
PubMed

Google Scholar

13.

Ван Э. Т., де Конинг Л. и Канайя А. М. Повышенное потребление белка связано с риском диабета у южноазиатских индейцев: исследование метаболического синдрома и атеросклероза у жителей Южной Азии, живущих в Америке (MASALA). J. Am. Coll. Nutr. 29 , 130–135 (2010).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

14.

Tinker, L. F. et al. Связь диетической энергии и потребления белка с риском диабета у женщин в постменопаузе, калиброванная по биомаркерам, из Инициативы по здоровью женщин. Am. J. Clin. Nutr. 94 , 1600–1606 (2011).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

15.

Sluijs, I. et al. Потребление с пищей общего, животного и растительного белка и риск диабета 2 типа в исследовании European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (EPIC) -NL. Уход за диабетом 33 , 43–48 (2010).

CAS
PubMed

Google Scholar

16.

Simila, M. E. et al. Углеводная замена жира или белка и риск диабета 2 типа у курящих мужчин. Eur. J. Clin. Nutr. 66 , 716–721 (2012).

CAS
PubMed

Google Scholar

17.

Freedhoff, Y. & Hall, K.D. Исследования диеты для похудания: нам нужна помощь, а не шумиха. Ланцет 388 , 849–851 (2016).

PubMed

Google Scholar

18.

Хантрисс Р., Кэмпбелл М. и Бедвелл К. Интерпретация и влияние низкоуглеводной диеты в лечении диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur. J. Clin. Nutr. 72 , 311–325 (2018).

CAS
PubMed

Google Scholar

19.

Томас, Д. Д., Истфан, Н. В., Бистриан, Б. Р. и Аповиан, К. М. Белковая терапия при острых заболеваниях и ожирении: обзор вклада Джорджа Блэкберна в науку о питании. Метаболизм 79 , 83–96 (2018).

CAS
PubMed

Google Scholar

20.

Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона в 2017 году. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в реанимации. Clin. Nutr. 37 , 1093–1100 (2018).

CAS
PubMed

Google Scholar

21.

Кляйн С. Учебник по нутритивной поддержке гастроэнтерологов. Гастроэнтерология 122 , 1677–1687 (2002).

CAS
PubMed

Google Scholar

22.

Рэнд, У. М., Пеллетт, П. Л. и Янг, В. Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am. J. Clin. Nutr. 77 , 109–127 (2003).

CAS
PubMed

Google Scholar

23.

Всемирная организация здравоохранения. Потребность в белках и аминокислотах в питании человека (ВОЗ, 2007).

24.

Моттели, С., Келлер, К., Зигрист, М., Барби, Дж. И Бухер, Т. Практическое понимание потребителями выбора здоровой пищи: эксперимент с поддельной едой. Br. J. Nutr. 116 , 559–566 (2016).

PubMed

Google Scholar

25.

Самал, Дж. Р. К. и Самал, И. Р. Протеиновые добавки: за и против. J. Diet. Дополнение 15 , 365–371 (2018).

CAS
PubMed

Google Scholar

26.

Олдрич, Н. Д., Перри, К., Томас, В., Раатц, С. К. и Рейкс, М. Осознанная важность диетического белка для предотвращения набора веса: национальное исследование среди женщин среднего возраста. J. Nutr. Educ. Behav. 45 , 213–221 (2013).

PubMed

Google Scholar

27.

Пресс-служба Минтел. Потребители в США имеют здоровый аппетит к пище с высоким содержанием белка. Mintel http://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/us-consumers-have-a-healthy-appetite-for-high-protein-food-the-us-leads-the -way-in-global-launchings-of-high-protein-products (2013).

28.

Технавио.К 2021 году объем мирового рынка пищевых продуктов на основе белка достигнет 91,07 млрд долларов США. BusinessWire http://www.businesswire.com/news/home/20170222005951/en/Global-High-Protein-Based-Food-Market-Size ( 2017).

29.

Grand View Research. Объем рынка белковых ингредиентов, отчет об анализе доли и тенденций по продуктам (растения, животные), по областям применения (продукты питания и напитки, детские смеси, средства личной гигиены и косметика) и прогнозы по сегментам, 2019–2025 гг.

30.

Mangano, K. M. et al. Диетический белок связан с костно-мышечным здоровьем независимо от структуры питания: третий поколения Исследования Framingham. Am. J. Clin. Nutr. 105 , 714–722 (2017).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

31.

Берриман, К.Э., Либерман, Х.Р., Фулгони, В.Л. 3-й и Пасиакос, С.М. Тенденции потребления белка и соответствие нормам диетического питания в США: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг. . Am. J. Clin. Nutr. 108 , 405–413 (2018).

PubMed

Google Scholar

32.

Национальный центр статистики здравоохранения. Данные NCHS по питанию (NCHS, 2017).

33.

Anderson, J. J. et al. Ожирение среди 132 479 участников Биобанка Великобритании; вклад потребления сахара по сравнению с другими макроэлементами. Внутр. J. Epidemiol. 46 , 492–501 (2017).

CAS
PubMed

Google Scholar

34.

Ренни, М. Дж., Вакерхаге, Х., Спангенбург, Э. Э. и Бут, Ф. В. Контроль размера мышечной массы человека. Annu. Rev. Physiol. 66 , 799–828 (2004).

CAS
PubMed

Google Scholar

35.

Мур, Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am. J. Clin. Nutr. 89 , 161–168 (2009).

CAS
PubMed

Google Scholar

36.

van Vliet, S. et al. Нарушение регуляции синтеза диетического белка и мышечного белка после приема смешанной пищи у пациентов, находящихся на поддерживающем гемодиализе. Kidney Int. Отчет 3 , 1403–1415 (2018).

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

37.

Bohe, J., Low, A., Wolfe, R.R.И Ренни, М. Дж. Синтез мышечного белка человека регулируется внеклеточной, а не внутримышечной доступностью аминокислот: исследование зависимости реакции от дозы. J. Physiol. 552 , 315–324 (2003).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

38.

Greenhaff, P. L. et al. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 295 , E595 – E604 (2008).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

39.

Heden, T. D. et al. Частота приема пищи по-разному влияет на концентрацию триацилглицерина и инсулина после приема пищи у женщин с ожирением. Ожирение 21 , 123–129 (2013).

CAS
PubMed

Google Scholar

40.

Magkos, F. et al. Один день переедания нарушает ночной гомеостаз глюкозы, но не жирных кислот у мужчин с избыточным весом. Ожирение 22 , 435–440 (2014).

CAS
PubMed

Google Scholar

41.

Мур, Д. Р. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 70 , 57–62 (2015).

CAS
PubMed

Google Scholar

42.

Holwerda, A. M. et al. Дозозависимое увеличение чистого белкового баланса всего тела и включение аминокислот, полученных из пищевого белка, в миофибриллярный белок во время восстановления после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. J. Nutr. 149 , 221–230 (2019).

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

43.

Паддон-Джонс, Д. и Лейди, Х. Диетический белок и мышцы у пожилых людей. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход 17 , 5–11 (2014).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

44.

Atherton, P.J. et al. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am. J. Clin. Nutr. 92 , 1080–1088 (2010).

CAS
PubMed

Google Scholar

45.

Бохе, Дж., Лоу, Дж. Ф., Вулф, Р. Р. и Ренни, М. Дж. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот. J. Physiol. 532 , 575–579 (2001).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

46.

Митчелл, В. К.и другие. Скелетные мышцы человека невосприимчивы к анаболическим эффектам лейцина в период послеобеденного набора мышечной массы у пожилых мужчин. Clin. Sci. 131 , 2643–2653 (2017).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

47.

Берриман, К. Э., Агарвал, С., Либерман, Х. Р., Фулгони, В. Л. 3 и Пасиакос, С. М. Рационы с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не нарушают функцию почек у взрослых в США. Am. J. Clin. Nutr. 104 , 743–749 (2016).

CAS
PubMed

Google Scholar

48.

Vergnaud, A.C. et al. Макроэлементный состав рациона и предполагаемое изменение веса у участников исследования EPIC-PANACEA. PLOS ONE 8 , e57300 (2013).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

49.

Эрнандес-Алонсо, П. и др. Высокое потребление белка с пищей связано с увеличением массы тела и общим риском смерти. Clin. Nutr. 35 , 496–506 (2016).

CAS
PubMed

Google Scholar

50.

Сахни, С., Мангано, К. М., Ханнан, М. Т., Киль, Д. П. и Маклин, Р. Р. Более высокое потребление белка связано с более высокой мышечной массой и силой четырехглавой мышцы у взрослых мужчин и женщин. Дж.Nutr. 145 , 1569–1575 (2015).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

51.

Celis-Morales, C.A. et al. Связь потребления белка с пищей с обезжиренной массой и силой сжатия: перекрестное исследование с участием 146 816 участников британского биобанка. Am. J. Epidemiol. 187 , 2405–2414 (2018).

PubMed

Google Scholar

52.

Тонг, Т. Ю. Н., Брэдбери, К. Э. и Кей, Т. Дж. Ре: «Связь потребления диетического белка с обезжиренной массой и силой захвата: перекрестное исследование с участием 146 816 участников Биобанка Великобритании». Am. J. Epidemiol 188, (977–978 (2019).

Google Scholar

53.

Zhu, K. et al. Двухлетний прием сывороточного протеина не увеличивал мышечную массу и физические функции у хорошо питающихся здоровых пожилых женщин в постменопаузе. J. Nutr. 145 , 2520–2526 (2015).

CAS
PubMed

Google Scholar

54.

Tieland, M. et al. Белковые добавки улучшают физическую работоспособность у ослабленных пожилых людей: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J. Am. Med. Реж. Доц. 13 , 720–726 (2012).

PubMed

Google Scholar

55.

Bhasin, S. et al. Влияние потребления белка на безжировую массу тела у функционально ограниченных пожилых мужчин: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Intern. Med. 178 , 530–541 (2018).

PubMed

Google Scholar

56.

Ten Haaf, D. S. M. et al. Влияние белковых добавок на безжировую массу тела, мышечную силу и физическую работоспособность у пожилых людей, не проживающих в сообществах: систематический обзор и метаанализ. Am. J. Clin. Nutr. 108 , 1043–1059 (2018).

PubMed

Google Scholar

57.

Finger, D. et al. Эффекты белковых добавок у пожилых людей, проходящих тренировки с отягощениями: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 45 , 245–255 (2015).

PubMed

Google Scholar

58.

Мортон, Р. У.и другие. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br. J. Sports Med. 52 , 376–384 (2018).

PubMed

Google Scholar

59.

Рейди, П. Т. и Расмуссен, Б. Б. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J. Nutr. 146 , 155–183 (2016).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

60.

Holm, L. & Nordsborg, N. B. Дополнение нормального рациона белком дает умеренное улучшение устойчивого прироста мышечной массы и силы, вызванного тренировками с отягощениями у пожилых людей. Am. J. Clin. Nutr. 106 , 971–972 (2017).

CAS
PubMed

Google Scholar

61.

Liao, C. D. et al. Влияние белковых добавок в сочетании с упражнениями с отягощениями на состав тела и физические функции у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Am. J. Clin. Nutr. 106 , 1078–1091 (2017).

CAS
PubMed

Google Scholar

62.

Томас, Д. К., Куинн, М. А., Сондерс, Д. Х. и Грейг, С. А. Прием протеиновых добавок существенно не усиливает эффект тренировок с отягощениями у пожилых людей: систематический обзор. J. Am. Med. Реж. Доц. 17 , e951 – e959 (2016).

Google Scholar

63.

Bray, G.A. et al. Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA 307 , 47–55 (2012).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

64.

Berryman, C.E. et al. Дополнение адекватной калорийной диеты с высоким содержанием белка белком не способствует восстановлению безжировой массы после кратковременного тяжелого отрицательного энергетического баланса. J. Appl. Physiol. (1985) 122 , 1485–1493 (2017).

CAS

Google Scholar

65.

Кригер, Дж. У., Ситрен, Х. С., Дэниэлс, М. Дж. И Лангкамп-Хенкен, Б. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела во время ограничения энергии: мета-регресс 1. Am. J. Clin. Nutr. 83 , 260–274 (2006).

CAS
PubMed

Google Scholar

66.

Kjolbaek, L. et al. Протеиновые добавки после похудания не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование. Am. J. Clin. Nutr. 106 , 684–697 (2017).

CAS
PubMed

Google Scholar

67.

Клифтон П. М., Кондо Д. и Кеог Дж. Б. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ. Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 24 , 224–235 (2014).

CAS
PubMed

Google Scholar

68.

Ким, Дж. Э., О’Коннор, Л. Е., Сэндс, Л. П., Слебодник, М. Б. и Кэмпбелл, В. В. Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела у пожилых людей после потери веса: систематический обзор и метаанализ. Nutr. Ред. 74 , 210–224 (2016).

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

69.

Smith, G. I. et al. Высокое потребление белка во время терапии для снижения веса устраняет вызванное похуданием улучшение действия инсулина у женщин в постменопаузе. Cell Rep. 17 , 849–861 (2016).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

70.

Смит, Г. И., Коммеан, П. К., Ридс, Д. Н., Кляйн, С. и Миттендорфер, Б. Влияние белковых добавок во время снижения веса, вызванного диетой, на мышечную массу и силу: рандомизированное контролируемое исследование. Ожирение 26 , 854–861 (2018).

CAS
PubMed

Google Scholar

71.

Хадсон, Дж. Л., Ким, Дж. Э., Паддон-Джонс, Д. и Кэмпбелл, У. В. Распределение белков в течение дня не влияет на реакцию состава тела во время потери веса у взрослых, тренирующихся с отягощениями, с избыточным весом. Am. J. Clin. Nutr. 106 , 1190–1196 (2017).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

72.

Dirks, M. L. et al. Режим диетического питания не влияет на потерю мышечной массы или ухудшение метаболизма во время кратковременного постельного режима. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 316 , E536 – E545 (2019).

CAS
PubMed

Google Scholar

73.

Маклин, Р. Р., Мангано, К. М., Ханнан, М. Т., Киль, Д. П. и Сахни, С. Потребление белка с пищей защищает от потери силы хвата у пожилых людей в когорте потомства Фрамингема. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 71 , 356–361 (2016).

CAS
PubMed

Google Scholar

74.

Шуга, Х. и Хашимото, Х. Возрастной порог для рекомендации более высокого потребления белка для предотвращения возрастной мышечной слабости: перекрестное исследование в Японии. PLOS ONE 13 , e0208169 (2018).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

75.

Granic, A. et al. Низкое потребление белка, мышечная сила и физическая работоспособность в пожилом возрасте: исследование Newcastle 85+. Clin. Nutr. 37 , 2260–2270 (2018).

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

76.

Houston, D. K. et al. Потребление белка и ограничение подвижности у пожилых людей, проживающих в сообществах: Исследование Health ABC. J. Am. Гериатр. Soc. 65 , 1705–1711 (2017).

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

77.

Коэльо-Джуниор, Х. Дж. И др. Относительное потребление белка и физическая функция у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. Питательные вещества 10 , E1330 (2018).

PubMed

Google Scholar

78.

Beelen, J., de Roos, NM & de Groot, L. 12-недельное вмешательство с использованием продуктов и напитков, обогащенных белком, улучшило потребление белка, но не улучшило физическую работоспособность пожилых пациентов в течение первых 6 месяцев после госпитализации. выпуск: рандомизированное контролируемое исследование. Br. J. Nutr. 117 , 1541–1549 (2017).

CAS
PubMed

Google Scholar

79.

Schollenberger, A. E. et al. Влияние протеиновых добавок после бариатрической хирургии: рандомизированное контролируемое двойное слепое пилотное исследование. Питание 32 , 186–192 (2016).

CAS
PubMed

Google Scholar

80.

Sammarco, R. et al. Оценка гипокалорийной диеты с добавлением белков у женщин среднего возраста с саркопеническим ожирением: пилотное исследование. Obes. Факты 10 , 160–167 (2017).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

81.

Портер Старр, К. Н. и др. Улучшение функции за счет увеличения потребления белка за один прием пищи: пилотное исследование снижения веса у ослабленных и страдающих ожирением пожилых людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 71 , 1369–1375 (2016).

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

82.

Mitchell, C.J. et al. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную массу аппендикуляра у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Am. J. Clin. Nutr. 106 , 1375–1383 (2017).

CAS
PubMed

Google Scholar

83.

Markofski, M. M. et al. Влияние аэробных упражнений и приема незаменимых аминокислот в течение 24 недель на физическую функцию, состав тела и метаболизм мышц у здоровых, независимых пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci 74 , 1598–1604 (2019).

PubMed

Google Scholar

84.

Петерсен, М. К. и Шульман, Г. И. Механизмы действия инсулина и инсулинорезистентность. Physiol. Ред. 98 , 2133–2223 (2018).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

85.

Conte, C. et al.Мультиорганная чувствительность к инсулину у худых и страдающих ожирением лиц. Уход за диабетом 35 , 1316–1321 (2012).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

86.

Колтерман, О. Г., Инсел, Дж., Сэков, М. и Олефски, Дж. М. Механизмы инсулинорезистентности при ожирении человека: данные о рецепторных и пострецепторных дефектах. J. Clin. Вкладывать деньги. 65 , 1272–1284 (1980).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

87.

Ким, С. Х. и Ривен, Г. М. Клиренс инсулина: недооцененный модулятор концентрации инсулина в плазме. J. Investig. Med. 64 , 1162–1165 (2016).

PubMed

Google Scholar

88.

Lindgren, O. et al. Эффект инкретина при пероральном приеме аминокислот у человека. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 100 , 1172–1176 (2015).

CAS
PubMed

Google Scholar

89.

Claessens, M., Saris, W. H. & van Baak, M. A. Ответы на глюкагон и инсулин после приема различных количеств интактных и гидролизованных белков. Br. J. Nutr. 100 , 61–69 (2008).

CAS
PubMed

Google Scholar

90.

Westphal, S. A., Gannon, M. C. & Nuttall, F. Q. Метаболический ответ на глюкозу, попавшую в организм с различным количеством белка. Am. J. Clin. Nutr. 52 , 267–272 (1990).

CAS
PubMed

Google Scholar

91.

Krebs, M. et al. Механизм индуцированной аминокислотами инсулинорезистентности скелетных мышц у человека. Диабет 51 , 599–605 (2002).

CAS
PubMed

Google Scholar

92.

Robinson, M. M. et al. Высокий уровень инсулина в сочетании с незаменимыми аминокислотами стимулирует синтез митохондриального белка в скелетных мышцах, снижая чувствительность к инсулину у здоровых людей. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 99 , E2574 – E2583 (2014).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

93.

Smith, G. I. et al. Прием белка вызывает мышечную инсулинорезистентность независимо от опосредованной лейцином активации mTOR. Диабет 64 , 1555–1563 (2015).

CAS
PubMed

Google Scholar

94.

Холст, Дж. Дж., Вевер Альбрехтсен, Н. Дж., Педерсен, Дж. И Кноп, Ф. К. Глюкагон и аминокислоты связаны в цикл взаимной обратной связи: ось печень – α-клетка. Диабет 66 , 235–240 (2017).

CAS
PubMed

Google Scholar

95.

Ang, T., Bruce, C.R. & Kowalski, G.M. Постпрандиальная аминогенная секреция инсулина и глюкагона может стимулировать поток глюкозы у человека. Диабет 68 , 939–946 (2019).

CAS
PubMed

Google Scholar

96.

van Loon, L.J., Saris, W.H., Verhagen, H. & Wagenmakers, A.J. Реакции инсулина в плазме после приема внутрь различных аминокислот или смесей белков с углеводами. Am. J. Clin. Nutr. 72 , 96–105 (2000).

PubMed

Google Scholar

97.

Анг, М., Мюллер, А.С., Вагенленер, Ф., Pilatz, A. & Linn, T. Сочетание белков и углеводов увеличивает постпрандиальный уровень инсулина, но не улучшает ответ глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа. Метаболизм 61 , 1696–1702 (2012).

CAS
PubMed

Google Scholar

98.

Shah, M. et al. Влияние состава еды на постпрандиальный глюкагоноподобный пептид-1, инсулин, глюкагон, С-пептид и ответы глюкозы у субъектов с избыточным весом / ожирением. Eur. J. Nutr. 56 , 1053–1062 (2017).

CAS
PubMed

Google Scholar

99.

Manders, R.J. et al. Совместное употребление белков сильно увеличивает секрецию инсулина после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа. J. Med. Еда 17 , 758–763 (2014).

CAS
PubMed

Google Scholar

100.

Кальбет, Дж. А. и Маклин, Д.Ответы на глюкагон и инсулин в плазме зависят от скорости появления аминокислот у людей после приема внутрь различных белковых растворов. J. Nutr. 132 , 2174–2182 (2002).

CAS
PubMed

Google Scholar

101.

Burd, N.A. et al. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br. J. Nutr. 108 , 958–962 (2012).

CAS
PubMed

Google Scholar

102.

Ma, J. et al. Влияние предварительной нагрузки белком на опорожнение желудка, гликемию и гормоны кишечника после углеводной еды при диабете 2 типа, контролируемом диетой. Уход за диабетом 32 , 1600–1602 (2009).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

103.

Iozzo, P. et al. Физиологическая гиперинсулинемия нарушает стимулируемую инсулином активность гликогенсинтазы и синтез гликогена. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 280 , E712 – E719 (2001).

CAS
PubMed

Google Scholar

104.

Del Prato, S. et al. Влияние устойчивой физиологической гиперинсулинемии и гипергликемии на секрецию инсулина и чувствительность к инсулину у человека. Diabetologia 37 , 1025–1035 (1994).

CAS
PubMed

Google Scholar

105.

Рицца, Р. А., Мандарино, Л. Дж., Дженест, Дж., Бейкер, Б. А. и Герич, Дж. Э. Производство инсулинорезистентности гиперинсулинемией у человека. Diabetologia 28 , 70–75 (1985).

CAS
PubMed

Google Scholar

106.

Ритман, А., Шварц, Дж., Томе, Д., Кок, Ф. Дж. И Менсинк, М.Высокое потребление белка с пищей снижает или вызывает инсулинорезистентность? Eur. J. Clin. Nutr. 68 , 973–979 (2014).

CAS
PubMed

Google Scholar

107.

Santesso, N. et al. Влияние диеты с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. Eur. J. Clin. Nutr. 66 , 780–788 (2012).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

108.

Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. Долгосрочные эффекты диет с низким или высоким содержанием белка с низким или высоким содержанием жиров на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ. Nutr. J. 12 , 48 (2013).

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

109.

Weickert, M. O. et al. Влияние изоэнергетических диет с добавками, различающихся содержанием зерновых волокон и белка, на чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом. Am. J. Clin. Nutr. 94 , 459–471 (2011).

CAS
PubMed

Google Scholar

110.

Gannon, M.C. & Nuttall, F.Q. Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на контроль уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа. Диабет 53 , 2375–2382 (2004).

CAS
PubMed

Google Scholar

111.

Те Моренга, Л., Дочерти, П., Уильямс, С. и Манн, Дж. Влияние диеты с умеренным высоким содержанием белка и клетчатки на чувствительность к инсулину измеряется с помощью динамического теста чувствительности и секреции к инсулину (DISST). Питательные вещества 9 , E1291 (2017).

Google Scholar

112.

Sargrad, KR, Homko, C., Mozzoli, M. & Boden, G. Влияние высокого потребления белка по сравнению с высоким потреблением углеводов на чувствительность к инсулину, массу тела, гемоглобин A1c и артериальное давление у пациентов с типом 2 сахарный диабет. J. Am. Диета. Доц. 105 , 573–580 (2005).

CAS
PubMed

Google Scholar

113.

Сноргаард, О., Поулсен, Г. М., Андерсен, Х. К. и Аструп, А. Систематический обзор и метаанализ ограничения пищевых углеводов у пациентов с диабетом 2 типа. BMJ Open Diabetes Res. Уход 5 , e000354 (2017).

PubMed
PubMed Central

Google Scholar

114.

Маркова М. и соавт. Скорость появления аминокислот после еды регулирует секрецию инсулина и глюкагона у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное клиническое исследование. Am. J. Clin. Nutr. 108 , 279–291 (2018).

PubMed

Google Scholar

115.

Мюллер, Т. Д., Финан, Б., Клемменсен, К., Ди Марчи, Р. Д. и Чоп, М. Х. Новая биология и фармакология глюкагона. Physiol. Ред. 97 , 721–766 (2017).

CAS
PubMed

Google Scholar

116.

Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей (National Academies Press, 2005).