Пуловер с гантелей лежа на скамье
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины
Пуловер с гантелей лежа на скамье видео
Как делать упражнение
- Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
- Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
- Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
- Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
- На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
- Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.
Вариации упражнения:
- Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
- Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Пуловер с гантелей лежа на скамье
Author: AtletIQ: on
Пуловер с гантелей лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель одной рукой за рукоятку чуть согнутой рукой под углом 150–160°. Другая рука лежит вдоль туловища.
Техника выполнения
Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой. Сделав 6–8 повторений, переходите на другую руку и также выполните 6–8 повторений. Это будет одна серия.
Дыхание
Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений.
Три серии по 12–16 повторений (по 6–8 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локоть, а не гантель.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Статическое напряжение мышц груди
Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц.
Исходное положение
Сидя по-турецки, руки согнуты в локтях и находятся: о на уровне пупка, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вверх; о на уровне шеи, ладони направлены вверх.
Напряжение мышц на различных уровнях позволяет максимально эффективно задействовать все пучки большой грудной мышцы.
Техника выполнения
Пальцы выпрямлены, ладонь упирается в ладонь. С максимальным усилием давите ладонями друг на друга в течение 3–5 с, на 10–15 секунд ослабьте напряжение и опять максимально надавите ладонями.
Дыхание
Дыхание свободное.
Количество повторений
Пять серий по 10 повторений для каждого положения рук.
Nota bene!
Спину необходимо держать прямо.
Лучше выполнять упражнение перед зеркалом для визуального контроля напряжения мышц.
В момент расслабления руки можно опускать ладонями вниз на колени.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Отжимания на брусьях
Воздействие: Упражнение
направлено на развитие грудных мышц и
трицепсов. Выполняется на параллельных
брусьях с весом собственного тела, либо
с дополнительным отягощением.
Описание: Исходное
положение — стойка на прямых руках.
Медленно опуститесь как можно ниже,
затем поднимитесь в исходное положение.
В верхней точке движения дополнительно
напрягите мышцы груди. В этом упражнении,
чем больше вы наклоняетесь вперед, тем
большую нагрузку получают мышцы груди,
соответственно, чем ровнее ваш корпус,
тем больше работают
трицепсы.
Вариант: Экспериментируйте
с шириной хвата.
Разведение рук с гантелями, лежа на скамье
Воздействие: Упражнение
используется для дополнительной
проработки грудных мышц. Выполняется
с гантелями лежа на скамье.
Описание: Поднимите
гантели над грудью, ладони обращены
друг к другу. Сведите гантели точно над
серединой верха груди, и чуть согните
локти. Медленно разведите руки до
горизонтального положения и ниже. Ладони
постоянно обращены друг к другу. Также
следите за тем, чтобы руки в любой позиции
образовывали с туловищем прямой угол.
В верхней точке сократите мышцы груди,
чтобы дать им дополнительную нагрузку.
Чем ниже положение локтей, тем сильнее
растягиваются мышцы.
Вариант: Это
упражнение выполняется также и на
наклонной скамье для развития верхней
части грудных мышц. Лягте на наклонную
скамью, гантели поднимите вертикально
вверх (ладони обращены друг к другу),
полностью выпрямите руки. Опустите
снаряды в стороны по широкой дуге, при
этом руки немного согните в локтях.
Опускайте гантели как можно ниже, чтобы
растянуть мышцы. По той же траектории
вернитесь в исходное положение. В верхней
точке дополнительно напрягите мышцы
груди. Выполните следующее повторение.
Пуловер с ez-штангой
Воздействие: Упражнение
используется для развития грудных и
зубчатых мышц. Также косвенно нагружает
низ широчайших мышц спины.
Описание: Лягте
на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии
20-25 см между ладонями. Перенесите штангу
за голову, опустите как можно ниже, затем
верните в исходное положение.
Варианты: Для
выполнения упражнения используют
гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.
Пуловер с гантелей
Воздействие: Упражнение
используется для развития грудных и
зубчатых мышц. Выполняется с гантелей
в положении лежа на скамье.
Описание: Возьмите
гантель обеими руками и поднимите ее
прямо над грудью. Медленно опустите
гантель за голову как можно ниже, затем,
по той же траектории поднимите снаряд
в исходное положение.
Вариант: Лягте
поперек скамьи, так, чтобы на ней
находились только плечи, а ноги упирались
в пол. Удерживая гантель обеими ладонями
за верхний диск, медленно опустите
гантель по широкой дуге за голову,
растягивая при этом грудные мышцы и
грудную клетку. В то же время опустите
таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание.
Опустите снаряд как можно ниже, затем
поднимите в исходное положение. Не
поднимайте при этом таз. В сочетании с
приседаниями это упражнение оптимально
для расширения грудной клетки.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Воздействие: Упражнение
развивает внешние части грудных мышц.
С помощью гантелей, по сравнению со
штангой, достигается более широкая
амплитуда движений. Кроме того,
необходимость удерживать равновесие,
заставляет мышцы непривычно, по-новому
сопротивляться нагрузке. Жимы с гантелями
наиболее эффективны, если используются
тяжелые снаряды.
Описание: Расположитесь
на горизонтальной скамье. Возьмите
гантели и поднимите их над собой на
вытянутых руках. Ладони обращены вперед.
Опустите снаряды к груди как можно ниже,
чтобы растянуть мышцы, затем поднимите
гантели вверх до полного выпрямления
рук.
Вариант: Это
упражнение можно выполнять также на
наклонной скамье. В этом случае (угол
наклона варьируется от 0 до 90 градусов)
чем больше угол наклона, тем интенсивнее
будут работать верхние грудные мышцы.
Сядьте на наклонную скамью и поднимите
гантели к плечам. Ладони обращены вперед.
Одновременно поднимите гантели вверх,
затем медленно опустите в исходное
положение. Для разнообразия меняйте
положение ладоней (гантели располагаются
параллельно).Упражнение имеет и такой
вариант: жим лежа на наклонной скамье
головой вниз.
Все упражнения для грудных мышц. Виды выполнения с видео и описанием.
Травма грудной мышцы
Грудь
Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило,…
Читать
Разведение рук в тренажере (Бабочка)
Грудь
Для выполнения данного упражнения вам, несомненно, понадобится тренажер-бабочка. Но наличие только самого…
Читать
Техника: Жим штанги лежа
Грудь
Для данного упражнения поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ступни…
Читать
Техника: Жим штанги лежа вниз головой
Грудь
Вам, скорее всего, известно о стандартном жиме штанги на скамье. Но мы…
Читать
Разведение гантелей в стороны лежа на скамье
Грудь
Ваше исходное положение для данного упражнения: лежа на ровной горизонтальной скамье, возьмите…
Читать
Техника: Жим гантелей лежа на плоской скамье
Грудь
В исходном положении поместите гантели на вытянутых руках ближе к внешней части…
Читать
Техника: Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Грудь
Для этого упражнения вам понадобятся гантели: по одной в каждую руку, затем…
Читать
Техника: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Грудь
Для того чтобы стать в исходную позицию, возьмитесь за штангу средним хватом. …
Читать
Техника: Пуловеры с гантелями на прямых руках
Грудь
Лежа на горизонтальной скамье, возьмите руками гантели и направьте ваши ладони кверху….
Читать
Техника: Сведение рук на тренажере кроссовер
Грудь
Перед началом выполнения упражнения, вам следует выбрать оптимальный вес, установить рукоятки над…
Читать
Техника: Сведение рук в кроссовере лежа
Грудь
Для начала лягте на скамью таким образом, чтобы ваше тело находилось на…
Читать
Техника: Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье
Грудь
Для данного упражнения вам понадобится скамья и два блока. Установите скамью под…
Читать
Техника: Жим в тренажере хаммер
Грудь
Для того чтобы занять исходное положение, возьмитесь руками за тренажер. Если вы…
Читать
16 правил растяжки: это нужно знать каждому!
Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только гимнастам и легкоатлетам – гибкость и пластичность являются неотъемлемой частью ОФП – общей физической подготовки. Выполнение упражнений на растяжку значительно сокращает риск травм во время занятий спортом и благотворно влияет на способность тела откликаться на физические нагрузки. Во многих видах спорта выполнение специальных упражнений считаются обязательной частью тренировки. Регулярность и грамотный подход к растяжке помогут заметно дольше оставаться в отличной физической форме и даже значительно улучшить свои спортивные показатели.
Для этого нужно знать несколько важных правил, быть последовательным и не давать себе никаких послаблений.
1. ЧЕМ ИНТЕНСИВНЕЕ РАСТЯЖКА, ТЕМ КОРОЧЕ ВРЕМЯ ВОЗДЕЙСТВИЯ!
При выполнении статических упражнений на растяжку крайне вредно и неэффективно задерживаться в одном положении дольше, чем на 15 секунд. Мышца, находящейся под большой нагрузкой длительное время, испытывает кислородное голодание, а это может негативно повлиять на способность мышцы сокращаться и растягиваться. Глубокая статическая растяжка дает хорошие результаты с кратковременной нагрузкой, при этом лучше периодически менять углы воздействия.
2. РАСТЯЖКА В СОЧЕТАНИИ С СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ БЕЗ НЕГО!
Не секрет, что хорошая растяжка полезна при выполнении силовых упражнений, так как позволяет увеличить амплитуду движений. Вместе с тем некоторые упражнения в применением внешней силы способствуют лучшей растяжке:
• Тяга – становая на прямых ногах или good morning, вертикальная тяга в тросовом тренажере
• Сгибания и разгибания – разгибания рук над головой в положении сидя
• Жим – жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение – разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Скручивание – скручивания на фитболе с собственным весом
• Подъем – силовые подъемы на носки в положении стоя и сидя
• Приведение и отведение – отведение рук в сторону в тросовом тренажере, пуловер с гантелью в положении лежа.
3. РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ – НЕ ВАРИАНТ!
Многие начинают свой день с упражнений на растяжку – это хорошая и полезная привычка. Однако с одной оговоркой: после пробуждения должно пройти не менее часа! Во-первых, положение тела во время сна отвечает за здоровье позвоночника, так как в большинстве случаев неудобные кровати и матрасы заставляют его находиться в неестественном положении на протяжении многих часов. Это одна из причин, почему не стоит заниматься растяжкой, только проснувшись – риск получения травмы здесь возрастает. Во-вторых, долгий сон провоцирует застой жидкости в межпозвоночных дисках. Они впитывают жидкость и увеличиваются в размерах – нагрузка сразу после пробуждения для них вредна. К тому же, в увеличенном состоянии они давят на нервные окончания.
4. РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ НЕ ДОЛЖНО СОПРОВОЖДАТЬСЯ ПОСЛЕДУЮЩИМ СОКРАЩЕНИЕМ!
При выполнении упражнений на растяжку следует избегать движений, которые приводят к сокращению только что растянутой мышцы. Часто эту распространенную ошибку совершают при возврате в исходное положение, непосредственно после выполнения упражнения. К примеру, вис на низкой перекладине с согнутыми ногами не следует сопровождать подтягиванием – лучше всего вернуться в исходное положение, задействовав мышцы ног. Также не рекомендуются инерционные и рывковые движения после растяжки при возврате в исходное положение.
5. РАСТЯЖКА – ЭТО ЗАМИНКА, А НЕ РАЗМИНКА!
Растягивать мышцы перед тем, как их нагружать – значит подвергнуть себя риску получения травмы. Во время статической растяжки мышцы расслабляются, и это не самый лучший вариант для разминки. Напротив, заминка с использованием упражнений на растяжку, с проработкой тех групп мышц, которые участвовали при выполнении упражнений – наилучшая стратегия. Это не позволит мышцам «одеревенеть» и всегда благотворно сказывается на технике.
6. ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ – НЕЛЬЗЯ!
Задержка дыхания усиливает мышечное напряжение, растяжка при кислородном голодании не только не делает ее эффективной, но и сводит на нет все усилия. Учащенное дыхание также не рекомендуется – этот возбуждающий фактор бывает полезен при тяжелом силовом тренинге. В стретчинге же следует добиваться расслабления – этому способствует ровное дыхание с удлиненной фазой выдоха.
7. ГИБКОСТЬ НЕ УБИВАЕТСЯ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ!
Это демонстрируют чемпионы мира по бодибилдингу, например Дон Гримек и Том Платц. Обладая самыми мощными и развитыми мышцами в мире, они сумели сохранить поразительную гибкость. Миф о том, что силовой тренинг делает мышцы деревянными, достаточно распространен, ведь зачастую именно это и происходит со спортсменами, выполняющими однотипные силовые упражнения. Кроме того, грамотно построенный тренировочный процесс все же может способствовать сохранению гибкости мышц. В частности, следует гармонично выстраивать работу мышц-антагонистов и агонистов, а также выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой. Последнее гарантирует хорошую гибкость даже при гипертрофированной мускулатуре.
8. РАСТЯЖКА ЛЮБИТ ОТДЫХ!
При повышенной мобильности не стоит слишком увлекаться растяжкой. Для организма это дополнительная нагрузка, которая может сыграть не в лучшую сторону. Иногда гораздо лучше отдохнуть, чем заставлять свое уставшее тело выполнять физические упражнения. Прослушивание спокойной или классической музыки, медитация, принятие теплой ванны – расслабляют и благотворно сказываются на нервной системе
9. РАСТЯГИВАТЬ НУЖНО НЕ ТОЛЬКО ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ!
Хорошо известно, что растяжка способствует увеличению амплитуды движения при выполнении различных упражнений. Но в большинстве случаев при подборе упражнений ориентируются на растяжку основных мышечных групп, или тех, что «работали» во время тренировки. Это не совсем правильный подход. Чтобы техника выполнения упражнений была идеальной, а амплитуда растяжения – максимальной, при растяжке необходимо уделять внимание не только целевым мышечным группам, но и смежным. Также это касается и мышц, плохо поддающихся растяжке.
10. ВЫПОЛНЯЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ!
При наличии болевых синдромов и рекомендаций врача это особенно важно – не нужно воспринимать растяжку как физиотерапию. Для этого разработаны специальные комплексы. Регулярное выполнение простых упражнений для поддержания здоровья позволят лучше себя чувствовать на тренировке – это своего рода превентивная мера, обеспечивающая контроль над результатом. В качестве примера хорошо подходят всем известная «кошка» — плавные движения благотворно влияют на состояние позвоночника и помогают избавиться от болей в спине.
11. ВКЛЮЧАЙТЕ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ В ЗАМКНУТОЙ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ!
Все упражнения, развивающие гибкость мышц, условно можно разделить на две категории: упражнения в открытой и замкнутой кинетической цепи. Если при выполнении упражнений ладони, или кисти рук, а также ступни ног – зафиксированы и не находятся в свободном положении, то это – пример упражнения к замкнутой кинетической цепью. Такие упражнения предназначены для формирования и тренировки двигательных навыков, связанных со способностью контролировать тело и удерживать его в правильных положениях. Кроме того, они эффективно тренируют слаженную, скоординированную работу мышц и способствуют лучшей растяжке. По данным исследований, предпочтение этого типа упражнений увеличивает гибкость в среднем на 5 градусов.
12. РАСТЯГИВАЙТЕ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ!
Динамическая растяжка позволяет выявить напряженные мышечные группы – те, которые по какой-то причине находятся в тонусе. Необходимо вовремя выявлять такие участки перед тренировкой, чтобы избежать нежелательных последствий или ограничить физические возможности во время выполнения упражнений с отягощениями. Главная цель такой растяжки – устранение тонуса с помощью специальных упражнений.
13. РАСТЯГИВАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК ПОСЛЕ КОМПРЕССИОННЫХ НАГРУЗОК!
Упражнения с тяжелой нагрузкой на позвоночник являются наиболее травмоопасными. При нарушении техники и чрезмерной силовой нагрузке можно легко получить травму с дальнейшими осложнениями на всю оставшуюся жизнь. Выполнение упражнений на растяжку позвоночника в перерывах между подходами и после тренировки поможет отчасти снизить этот риск – предотвратить преждевременный износ и смещение межпозвоночных дисков. Одно из самых простых и эффективных упражнений – это вис на перекладине.
14. РАСТЯЖКА ОБЯЗАТЕЛЬНА ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ!
При явных признаках искривления осанки необходимо обязательно выполнять упражнения на растяжку. Это касается практически всех, так как в большинстве случаев эти искривления носят приобретенный характер и связаны с образом жизни и состоянием наших мышц. Некоторые укорачиваются и теряют в гибкости с возрастом, а некоторые – в результате односторонней физической работы. Какова бы ни была причина – регулярная растяжка поможет обрести «равновесие».
15. ЧАЩЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ!
Именно вытяжение предотвращает компрессионные травмы и позволяет тренироваться с большей амплитудой. Для этих целей можно использовать надежно закрепленные эспандеры – это позволит разнообразить тренировку и выполнять различные варианты упражнений на растяжку как верхней, так и нижней части тела.
16. РАСТЯЖКА НАПРЯЖЕННЫХ МЫШЦ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ – ПОЛЕЗНА!
Зачастую во время тренировки той или иной группы мышц можно почувствовать напряжение в той, что принимает лишь косвенное участие в выполнении упражнений. Это зависит от ряда факторов, в том числе от индивидуального отклика мышечной группы. Если какая-либо группа мышц оказывается перенапряжена, ее необходимо растянуть – и сделать это можно во время тренировки целевых мышц. Так, если во время жима лежа ощущается нагрузка на икроножные мышцы, в перерывах между подходами можно выполнить растяжку икроножных. Это заметно скажется на работе мышцы и снимет напряжение.
Легко догадаться, что растяжка – это особая дисциплина, требующая грамотного подхода и внимательного изучения. Соблюдение общих правил, как минимум, позволит избежать множество ошибок, быстрее приобрести желаемую форму и усилит эффект от занятий любым видом спорта.
Записывайтесь на занятия по растяжке в Stellines
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Воздействие: Упражнение используется для дополнительной проработки грудных мышц. Выполняется с гантелями лежа на скамье.
Описание: Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Ладони постоянно обращены друг к другу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы.
Вариант: Это упражнение выполняется также и на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамью, гантели поднимите вертикально вверх (ладони обращены друг к другу), полностью выпрямите руки. Опустите снаряды в стороны по широкой дуге, при этом руки немного согните в локтях. Опускайте гантели как можно ниже, чтобы растянуть мышцы. По той же траектории вернитесь в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы груди. Выполните следующее повторение.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Воздействие: Изолирующее упражнение, используется для развития верхней внутренней части грудных мышц и придания им рельефности.
Описание: Расположитесь на наклонной скамье между блоками со шкивами на уровне пола. Захватите рукоятки тренажера (ладони обращены друг к другу) и слегка согните руки в локтях. По широкой дуге сведите руки прямо перед собой. В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно сократите мышцы груди. Опустите руки в исходное положение.
Вариант: В верхней точке продолжите движение и скрестите руки, чтобы максимально сократить грудные мышцы.
ПУЛОВЕР С EZ-ШТАНГОЙ
Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Также косвенно нагружает низ широчайших мышц спины.
Описание: Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как можно ниже, затем верните в исходное положение.
Варианты: Для выполнения упражнения используют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.
ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ
Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.
Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.
Вариант: Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание. Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.
Как подтянуть грудь без операции — 5 советов от тренера из Челябинска
1. Отжимания с колен
В упражнении участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом.
Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени, скрестив ноги. Выпрямленные руки (ладонь находятся под плечевым суставом и пальцы рук направлены вперед) и согнутые ноги в коленном суставе должны составлять ровную наклонную диагональ.
Сделайте вдох и начните опускать корпус вниз за счет сгибания рук в локтях. Продолжайте опускаться, пока не коснетесь грудью пола. В нижней точке оттолкнитесь и поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделав 3 подхода с перерывом в полминуты.
2. Упор в стену
Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс в том, что для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте.
Встаньте напротив стены, слегка согнутыми в локтевых суставах руками упритесь в стену и поставьте ноги на ширине плеч. Далее начнить надавливать на стену. Такое упражнение напоминает обычные отжимания, однако корпус остается неподвижным. Через 3-4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.
3. Жим гантелей в положении лежа
Здесь в работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные мышцы плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук. Для поднятия грудных желез это упражнение необходимо делать с отягощением. Хорошо, когда дома есть гантели, но если их нет, то возьмите пластиковые бутылки из-под минеральной воды, объёмом 0,5 литров и заполните водой или песком.
Делать это упражнение дома обычно проблематично, поскольку необходима поверхность, позволяющая опустить оба локтя ниже уровня плеч. Это или узкая скамья, или степ-платформа. Широкие табуреты, удобные для выполнения разведений, для жима не подойдут. Можно делать упражнение и просто на полу, но это не даст необходимого растяжения мышц.
Займите положение лежа на спине на скамье, ступни опустите на пол, ноги согнуты, ягодицы намертво прижаты к скамье. Руки согните так, чтобы локти были ниже плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разверните от себя. Вдохните и поднимите медленно руки вверх, выжимая вертикально вес, не поворачивая кисти. В верхней точке выдохните. Локти полностью не выпрямляйте, чтобы не нагружать суставы.
4. Сжимание ладоней
В этом упражнении в работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.
С ровной спиной согните руки в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.
5. Упражнение пуловер
Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук. Необходимо лечь на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднять над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение. Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.
Екатерина Мальцева Тренер групповых программ фитнес-клуба Pro-sport
Больше интересных упражнений для стройности:
Пуловеры на полу • Пуловеры с гантелями на полу • Видео
Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.
Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям.Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.
Автор курса непрерывного образования «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.
Маргарет окончила школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.
Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».
Она провела исследование в Школе физиотерапии МакГилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.
Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.
Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Варианты пуловеров для повышения устойчивости метателей
При работе со спортсменами, занимающимися над головой, оптимальное положение и функция плечевого комплекса жизненно важны для стабильной работы. Независимо от того, являетесь ли вы аутфилдером средней школы или питчером высшей лиги, оптимальное развитие и функция передней зубчатой мышцы и глубокого брюшного пресса является обязательным условием для удовлетворения требований таких видов спорта, как бейсбол.Это подводит нас к пуловеру с гирей; это упражнение — малоиспользуемое, но эффективное движение, которое бейсболисты могут добавить в свои программы тренировок и реабилитации.
Почему мы должны их использовать?
С помощью этих вариаций упражнений мы многого достигаем. Во-первых, человеку нужно будет стабилизировать передний стержень, перемещая руки в пространстве (также известное как проксимальная стабильность, способствующая подвижности в дистальных отделах). Это позволяет нам увидеть способность человека выполнять полное приседание как пассивно (через сгибание бедра на полу), так и активно (достигая положения полного приседания).
Упражнения, представленные ниже, заставляют человека двигаться над головой, удерживая таз и грудную клетку друг над другом. Это может помочь добиться правильного вращения лопатки вверх, наклона лопатки кзади и растяжения лопатки.
Еще одним преимуществом является то, что его можно модифицировать в соответствии с двигательными способностями каждого человека. Как показано ниже, эти упражнения следуют последовательности развития от положения лежа на спине до полу или от положения на коленях до положения стоя.
Это общая последовательность позиций, которым я могу следовать с человеком, у которого ограниченный опыт движения и которому необходимо лучше укрепить свои возможности над головой.
Варианты пуловера с гирей для метателей
1 ступень: лежа на спине
Следующее упражнение лежа на спине может переходить от двустороннего к одностороннему, а ступни на земле переходят в положение 90/90 без опоры на стену.
Пуловер с гирями на спине
Пуловер с гирей на одной руке на спине
Лежа на спине пуловер с гирей на одной руке снизу вверх
2-я ступень прогресса: на коленях
Следующие ниже упражнения развиваются от полуколеного или высокого положения на коленях, могут выполняться двусторонними или односторонними, и могут переходить от легкой ленты к легкой гире.
Пуловер для высоких колен с двусторонней лентой
Пуловер с гирей на одной руке на полу коленях
3-я ступень: стоя
Наконец, мы можем перейти в положение стоя, с приседаниями или без них.
Приседания с гирями и сердцебиением до пуловера
Применение в силовых тренировках
Эти упражнения полезны для атлета над головой как во время разминки, так и во время самой тренировки.Эти упражнения учат клиента, как удерживать таз и грудную клетку на одном уровне, что затем будет перенесено на повторное обучение более оптимальному механическому рисунку над головой.
При правильном прогрессе это также может быть сложным упражнением для передней части кора, потому что человеку приходится сопротивляться чрезмерному разгибанию поясницы, в то время как его руки начинают двигаться над головой.
Заявление на реабилитацию
Часто пациенты обращаются к нам с болями в бедрах и плечах, которые могут быть связаны с чрезмерным использованием широчайшей мышцы спины и недостаточной нагрузкой на глубокие мышцы живота, переднюю зубчатую мышцу и наклоненный кпереди таз.Когда мы начинаем уравновешивать эти противостоящие силы, мы видим лучшие результаты у нашей популяции пациентов.
Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для медленного и безопасного повторного введения модели над головой в различных безопасных позах. Часто после болезненных ощущений в плече или травм пациент находится под строгим контролем. Помещение их в эти положения позволяет терапевту подключиться к нервной системе человека и внести положительные изменения в то, что пациент заново научится более оптимальной последовательности движений над головой.
Наконец, это дает нам общее представление о человеке, с которым мы работаем. Могут ли они выполнить задачу, которую мы хотим, или им нужно чрезмерное количество разгибаний, чтобы принять положение приседа или полностью вытянуть руки над головой?
Как программировать
Начните с 2-4 подходов по 4-6 вдохов либо в разминке, либо в качестве наполнителя между упражнениями — отличное место для начала выполнения этого упражнения.
- Протяните руки к потолку во время движения
- Вдохните, чтобы начать движение, и выдохните, опуская гирю к полу
- Слегка подтяните пряжку ремня к подбородку, удерживая поясницу на полу
Эрик Крюгер
Эрик Крюгер в настоящее время учится на первом курсе физиотерапевта в клинике Мэйо в Рочестере, штат Миннесота.Последние 4 года он работал в области физической подготовки, и его конечная цель — сочетать физиотерапию с силой и кондиционированием, чтобы максимально раскрыть потенциал всех своих пациентов и клиентов.
Последние сообщения Эрика Крюгера (посмотреть все)
Заменитель упражнений для пуловеров | Livestrong.com
Жим лежа — отличная замена пуловерам.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Пуловер с гантелями, предназначенный для грудных и трехглавых мышц, может быть неудобным для выполнения.Уравновешивание, когда вы лежите на животе и вытягиваете гантели над головой, может быть непросто. Вы также рискуете получить травму поясницы, если не будете напрягать пресс. Однако есть альтернативные упражнения с гантелями, которые прорабатывают те же мышцы в более управляемом положении.
Подробнее: Какие мышцы работают в пуловерах с гантелями?
1. Жим лежа
Жим лежа является основным упражнением для груди на большинстве тренировок.
КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью на спину и поднимите штангу со стойки.Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее, разгибая руки, но не сжимая локти.
2. Отжимание от груди с кабелем
Для погружения на груди с кабелем требуются широкие перекладины перед кабельной машиной с ремнем, прикрепленным к нижнему кабелю для сопротивления.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ремень вокруг талии и зацепите за него трос. Встаньте между перекладинами и возьмитесь за них ладонями вниз. Надавите вниз, поднимая тело вверх, чтобы руки были прямыми, и вы висели над землей.
Слегка согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, опуская туловище, пока грудь не окажется почти на уровне локтей. В конце этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в груди.
Жим вниз, возвращая тело в исходное положение, руки прямые.
3. Рычаг Pec Deck Fly
Тренажер для декольте создан для того, чтобы вы могли летать в вертикальном положении, нацеливаясь на грудные мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в тренажер, опираясь спиной на подушку. Отклонитесь назад и заведите сначала одну руку, затем вторую за опоры рук на рычагах, немного выдвинув их вперед. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были почти на уровне лица, а руки держались за ручки — на уровне макушки.
Надавите рукой внутрь, сведя рычаги перед собой. Дайте рычагам разойтись, вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Подробнее: Тренировка спины и рук для бодибилдера
4.Тяга вниз на кабеле
Тяга вниз на тросе — полезное упражнение для работы с широчайшими, если вы не будете делать пуловер. Это делается на канатной машине с прикрепленной к верхнему тросу штангой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: потянитесь вверх, чтобы взять штангу широким хватом, затем сядьте на сиденье, просунув ноги под опоры для бедер. Потяните штангу к верхней части груди, слегка отклоняясь назад во время тяги. Разведите руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
5.Разгибание трицепса вперед на кабеле
Тренировка трицепсов на тренажере — альтернатива тренировке этих мышц на пуловере.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ручку стремени к средне-высокому шкиву канатной машины — она должна быть чуть ниже уровня вашей головы. Поверните так, чтобы машина находилась позади вас, и расположите правую руку так, чтобы вы держали ручку ладонью вверх; ваш локоть согнут, ваша рука находится прямо над плечом.
Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы взять себя в руки и натянуть трос.Надавите вперед рукой, вытягивая руку и выводя ручку вперед. При выполнении этого движения держите руку на высоте плеч.
Снова согните руку в локте, позволяя ручке вернуться в исходное положение через плечо. Повторите с левой рукой.
Одно из моих любимых основных упражнений: пуловер лежа над головой
Поделись этим:
Это дерьмовое шоу на моей последней неделе.
Для начала я работаю над довольно крутым продуктом — The Trainers Toolbox — который должен быть выпущен на следующей неделе, и он воспламенит фитнес-индустрию. Я не буду здесь слишком много раздавать, но достаточно сказать, что это поможет многим профессионалам в области фитнеса.
Во-вторых, всю неделю на этой неделе у нас на руках был капризный малыш (на самом деле, будильник в 4:30 сегодня утром), так что, в основном, FML.
Следовательно, на этой неделе у меня не было много времени, чтобы писать для моего собственного сайта.К счастью, у меня есть замечательные участники, такие как доктор Николас Ликамели, которые более чем готовы присылать мне статьи совершенно неожиданно и заставлять меня покупать им стейк на ужин.
Наслаждайтесь.
Авторские права: valeriylebedev / 123RF Stock Photo
Есть вещи, которые вы не слышите каждый день »
— «Кто продолжает есть всю капусту!?!?»
— «Конечно, я понимаю, почему мой счет за кабельное телевидение составляет 37 долларов.На 97 больше в этом месяце, чем за последние 15 месяцев ».
— «Надеюсь, меня поместят в Когтевран или Хаффлпафф… пожалуйста, Когтевран или Хаффлпафф…»
— «Давай поговорим о Бойцовском клубе».
— «Сильное ядро? Нет, спасибо, не интересно ».
Кажется, есть некоторая стигма вокруг тренировки пресса и кора в положении лежа, потому что, как некоторые говорят, есть «лучшие» и более «функциональные» способы тренировок.
Хотя в этом есть доля правды, я не против тренировок пресса и кора на земле.Является ли что-то «функциональным» на самом деле, зависит от человека и его / ее целей (действительно ли стандартная доска «функциональна»?).
Чтобы иметь функциональный перенос на текущую задачу, обучение должно быть специально для данного вида деятельности (подробнее об этом ниже).
Это значит, что «функционал» у всех будет разный.
Если вы тяжелоатлет или пауэрлифтер, «функциональное» укрепление кора может включать повторения в темпе, повторения с паузой с фиксацией позы, дыхательные упражнения с субмаксимальными нагрузками и т. Д.
Если вы играете в бейсбол (посмотрите Mike Reinold и Eric Cressey , если вы еще этого не сделали), «функциональное» укрепление кора может включать плиометрические скручивания, движения, препятствующие вращению, быстрые ускорения и направленные изменения и т. д. Дело в том, что «функциональность» у всех разная, и если цель состоит просто в постепенной нагрузке и тренировке брюшного пресса, не бойтесь пола.
Сегодня я хотел бы поделиться с вами упражнением, которое я называю пуловер лежа над головой (LOP) (см. Ссылку на видео в конце этой статьи).Я думаю, что это я изобрел это упражнение, однако Чак Норрис и Total Gym делают имеют его вариант в своем руководстве, и давайте будем честными, я не хочу, чтобы , а не , оказался на плохой стороне человека, который однажды бросил вызов Лэнсу Армстронгу. конкурс «У кого больше яичек», который выиграли пять человек.
Кроме варианта Total Gym, я его больше нигде не видел.
Как это сделать
Прежде чем мы углубимся в выполнение LOP, давайте кратко рассмотрим, что значит «укрепить ядро»:
«Сверху вниз у нас есть диафрагма, снизу вверх у нас есть тазовое дно, а по бокам у нас есть глубокие брюшные полости, которые окружают среднюю часть, как корсет.Чтобы задействовать диафрагму, сделайте вдох через нос и зафиксируйте. Чтобы задействовать тазовое дно, подтянитесь, как будто задержали газ или мочу. Чтобы задействовать глубокие мышцы живота, напрягите живот, как будто надеваете тугой пояс после обеда в День Благодарения или идете в холодный бассейн, когда вода поднимается к вашему пупку ».
Крайне важно, чтобы вы понимали, как выполнять наклон таза и правильно укреплять мышцы кора… от этого зависит все упражнение.
Чтобы узнать больше об этом, посмотрите мои видео прямо здесь и здесь (они взяты из архивов, так что несите меня… но содержание все еще актуально!).
Чтобы выполнить LOP, лягте на спину перед кабельной станцией или лентой с низким сопротивлением. Согните колени и выполните наклон таза назад, прижав небольшую часть спины к полу. Поднимитесь над головой и возьмитесь за веревку или ленту. Сохраняя наклон таза, напрягая корпус и держа руки прямыми, потяните веревку вниз к коленям.
Сожмите пресс на счет и медленно вернитесь в исходное положение.
Прогрессии и регрессии
Как и любое упражнение, о котором стоит написать, оно должно иметь возможность модифицироваться, чтобы лучше соответствовать индивидуальным потребностям, таким как уровень опыта, боль, личные предпочтения и т. Д.Может показаться интуитивно понятным, что уменьшение или увеличение сопротивления сделает это упражнение легче или сложнее, однако то, как изменение диапазона движений влияет на сложность упражнения, может быть менее интуитивным.
LOP — это упражнение против разгибания, что означает, что оно заставляет в первую очередь переднюю часть живота сопротивляться разгибанию позвоночника.
Во время этого упражнения позвоночник и таз вместе становятся точкой опоры, а наши руки и ноги — рычагами. Плечо рычага и момент разгибания увеличиваются, просто вытягивая ногу или вытягивая руки над головой.По мере увеличения плеча рычага становится все сложнее предотвратить прогиб позвоночника от земли в разгибание.
Поддерживая наклон таза, мы сопротивляемся разгибанию.
Ищете неприятный маленький расширенный набор, чтобы преодолеть прошлые неудачи?
Начните с самого трудного положения и постепенно возвращайтесь к более легким вариантам по мере того, как достигается мышечный отказ, снова и снова.
Еще один простой способ изменить диапазон движения — добавить к миксу небольшой хруст.
Это позволило бы нам не только противостоять растяжению, но также преодолеть его с небольшим сгибанием. Обязательно сгибайтесь почти под диагональю 45 градусов, а не вниз к ногам или прямо вверх к потолку. Это обеспечит правильное напряжение и совпадение с линией тяги и кривой сопротивления упражнения.
Почему мне нравится LOP
Есть одна очень важная функция пресса, которую часто упускают из виду, — это сопротивление движению .Конечно, всем известно, что пресс сгибается, изгибается в стороны и вращает / скручивает позвоночник, но помимо , вызывающего движение , пресс вместе функционирует, чтобы сопротивлялся движению и стабилизировал позвоночник.
LOP-задачи, которые хорошо работают.
Еще одна причина, по которой мне это нравится, заключается в том, что LOP тренирует пояснично-тазовую устойчивость во время движения верхних и нижних конечностей.
Почему это важно?
Для выполнения практически любого вида спорта, упражнения или функциональной задачи позвоночник должен обеспечивать стабильную основу для движений конечностей, иначе это было бы похоже на прыжки по песку или стрельбу из базуки с байдарки (почему у тебя бы базуку на байдарке мне не по силам…).
Я , а не , говоря, что выполнение LOP напрямую увеличит выходную мощность и безопасность во время бега, резания, ударов ногами, ударов руками, приседаний, жимов над головой и т. Д.
Нет. Извините, но принцип конкретности по-прежнему царит.
Если хочешь улучшить свое 40-е время, лучше беги! Если вы хотите улучшить выходную мощность при ударе по футбольному мячу, лучше выйдите на поле и сделайте удар! Если вы хотите улучшить свои приседания, лучше прочтите , эту статью и, конечно же… приседайте!
Я, am , говорю, что LOP — отличный способ почувствовать , привыкнуть и тренировать стабильность позвоночника с помощью движений конечностей, что является основополагающим для всех ранее упомянутых задач.
И вот это (LOP в действии)
Так что не забудьте попробовать пуловер лежа над головой. В зависимости от того, как это выполняется, LOP можно использовать как движение пресса сверху вниз, движение пресса снизу вверх или движение стабилизации корпуса. Не стесняйтесь экспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.
Наслаждайтесь!
Об авторе
Николас М. Ликамели, PT, DPT
Доктор физиотерапии / Профессиональный бодибилдер
Ник верит в то, что он может отдать себя другим, чтобы сделать мир более счастливым, здоровым и любящим.Он хочет дать людям возможность изменить свою жизнь в надежде покинуть это место лучше, потому что он был здесь. Бодибилдинг и физиотерапия просто служат посредниками в достижении этой цели. Любовь. Страсть. Уважать. Смирение. Никогда не эксперт. Всегда студент. Любите свое путешествие.
Youtube: ЗДЕСЬ
Instagram: ЗДЕСЬ
Facebook: ЗДЕСЬ
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Пуловер — Iron Athlete Clinics
«Приседания верхней части тела»
Пуловер был первым тренажером, который Артур Джонс построил из того, что впоследствии стало гигантом фитнеса «Nautilus Inc» (он продал первый тренажер в 1970 году). Он утверждал, что до этого момента невозможно было изолировать и полностью проработать самую большую мышцу верхней части тела, широчайшую мышцу спины.Причина, по которой Артур объяснил, «трудно полностью проработать широчайшие, потому что руки намного меньше и не могут выполнять столько же работы, как и более крупные широчайшие». Руки являются ограничивающим фактором с точки зрения стимуляции мускулатуры туловища. Чтобы полностью проработать широчайшие, вы должны использовать одно совместное упражнение, устраняя таким образом слабое звено (руки).
Пуловеры со свободным весом
Используя штангу или гантель для сопротивления, вы начнете с положения лежа на спине на скамье.Вытяните вес прямо вверх от груди, поставьте локти под желаемым углом (легкий изгиб) и начните эксцентрическую или отрицательную фазу пуловера. Продолжайте опускать вес до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле или до точки, позволяющей вашу подвижность (чрезмерный диапазон движений может привести к травме плеча). Как только желаемый диапазон движения будет завершен, сделайте паузу и переведите движение в концентрическую или положительную фазу. Продолжайте перемещать вес, пока он не окажется прямо над вашей грудью или почти прямо.Как только верхняя часть руки перпендикулярна земле, вес полностью снимается с мускулатуры, прорабатываемой во время пуловера. Нередко после выполнения пуловеров болит трицепс, это связано с его ролью в удержании фиксированного угла локтя (изометрическое сокращение).
Пуловеры на тренажере
При выполнении пуловера на тренажере движение обычно начинается с рук над головой.У машин обычно есть ручки и накладки для локтей. Руки должны оставаться расслабленными, а сила должна передаваться через локти. Проталкивание в локтях делает пуловер единым движением сустава, что исключает возможность более слабых мышц руки ограничивать объем работы, которую можно выполнить. Начиная с верхнего положения, потяните ручку машины вниз, пока она не коснется ваших коленей, сделайте паузу и измените направление движения в эксцентрическую фазу движения. Вернитесь к исходной точке контролируемым образом, сделайте паузу и начните следующее повторение.
Артур Джонс, создатель пуловерной машины, часто рекомендовал темп в диапазоне: 03 эксцентрической фазы и: 02 концентрической фазы. Он подчеркнул важность устранения инерции в движении, тем самым сохраняя постоянную нагрузку на работающую мускулатуру.
Мышцы, прорабатываемые пуловером
Пуловер в основном используется для тренировки широчайших мышц или груди. Основную направленность упражнения можно изменить путем небольших изменений техники и того, какие мышцы вы выберете в качестве основных движущих сил.
Первичные двигатели
1. Latissimus Dorsi
2. Pectoralis Major
3. Teres Major
Вторичные движения / стабилизаторы
1. Трицепс
2. Передняя зубчатая мышца
3. Брюшной пресс
4. Ромбовидные мышцы
5. Трапеции
Для того, чтобы сместить фокус на широчайшие, часто рекомендуется держать локти в слегка согнутом положении, расширять их в стороны и делать упор на проталкивании через локти (разгибание плеч).В машинном пуловере большая часть работы должна выполняться широчайшими. Использование тренажера для пуловеров дает несколько преимуществ:
1. Локти упираются в подушку, которая позволяет приложить силу через локти непосредственно к сопротивлению.
2. Машины могут оказывать сопротивление за счет гораздо большего диапазона движений.
3. Машины Nautilus были разработаны для обеспечения соответствующей нагрузки во всем диапазоне движения. Конструкция кулачковой системы была предназначена для увеличения нагрузки в самых сильных точках движения и уменьшения нагрузки в самых слабых местах, таким образом обеспечивая сбалансированную работу во всем диапазоне движения.
Пуловеры можно использовать как средство повышения производительности при упражнениях, включающих разгибание и приведение плеч. Двумя потенциальными бенефициарами являются подтягивания и подтягивание мышц.
Краткая история пуловера
Невозможно узнать, когда пуловер впервые был использован в качестве упражнения. Вероятно, это было примерно с тех пор, как люди намеренно занимались спортом, чтобы улучшить физическую форму. Похоже, что это было частью коллективного знания, по крайней мере, с первых дней современных силовых видов спорта.Джордж Хакеншмидт описал упражнение «Пуловер» в своей книге «Путь к жизни», опубликованной в 1908 году.
Исторически многие силовые атлеты считали, что пуловеры обладают способностью «расширять грудную клетку». Это утверждение кажется немного сомнительным, но упражнение может произвести такое впечатление из-за его способности стимулировать рост мускулатуры туловища.
В своей книге «Суперприседания» автор Рэндалл Дж. Строссен описывает тренировочный протокол, построенный на 20 повторных дыхательных приседаниях, пуловере и большом количестве сырого молока.Строссен написал «Суперприседания» в 1989 году. При этом описанная им программа, вероятно, существовала в той или иной форме, по крайней мере, с 1920-х годов. Идея состоит в том, что выполнение самых больших движений верхней и нижней части тела в сочетании с большим количеством повторений и большим весом обеспечивает мощный стимул роста всего тела. Галлоны сырого молока предоставляют ресурсы, необходимые для того, чтобы позитивно адаптироваться к стимулу. Последним компонентом программы было «Расширение ребер», стимулированное глубоким дыханием между повторениями в приседаниях и растяжкой, обеспечиваемой пуловером.
Предварительное истощение
Как упоминалось ранее, для того, чтобы полностью проработать широчайшие мышцы, необходимо исключить руки как фактор движения из-за их неспособности выполнять столько же работы, сколько и большие широчайшие. Выполняя одно суставное движение (пуловер) перед выполнением нескольких суставов (подтягивание), у вас есть предварительно истощенная широчайшая мышца спины и поддерживающая мускулатура, что позволяет им полностью проработать несколько суставных упражнений. Это попытка выровнять работоспособность групп мышц при выполнении многосуставных упражнений.Джонс построил множество тренажеров, предназначенных для тренировок до утомления. Идея заключалась в том, чтобы утомить более сильные мышцы, участвующие в нескольких суставных движениях, путем предварительного истощения их одним движением суставов. Джонс рекомендовал сохранять время перехода между упражнениями между: 03 и: 05.
Вышеупомянутый тренажер является примером конструкции, предназначенной для подготовки к утомлению. Атлет мог быстро переходить от одиночного суставного движения к множественному совместному движению.Позже этот тренажер был усовершенствован за счет добавления второго весового стека, что позволило спортсмену использовать другой вес в упражнениях без необходимости изменять выбор веса.
Примеры комбинаций упражнений до утомления с использованием пуловера:
(Выберите вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений каждого упражнения)
1. Пуловер + подтягивание
2. Пуловер + тяга супинированным хватом
3. Пуловер + тяга сидя
4. Пуловер + подтягивание + тяга сидя
5.Пуловер + Тяга вниз супинированным хватом + Тяга сидя
6. Пуловер + Подтягивание + Пуловер + Сгибание бицепсов
7. Пуловер + Тяга вниз супинированным хватом + Пуловер + Сгибание бицепса
8. Пуловер + Подтягивание мышц грифом
Джонс также создал аппарат «За шеей туловища» с целью изолирования широчайшей мышцы спины. Этот тренажер проработал широчайшие мышцы через приведение плечевого сустава. Это отличалось от пуловера тем, что пуловер прорабатывает широчайшие за счет разгибания плечевого сустава.Тренажер «За шеей» так и не получил такой популярности, как пуловеры.
Август Шмидт
— Бакалавр наук, Обернский университет, 1997 год
— Магистр образования, Университет Северной Аризоны, 2005
— Тренер клуба тяжелой атлетики США, 2001 год
— Инструктор уровня 1 по кроссфиту, 2009 год
— Национальный тренер по тяжелой атлетике США, 2012 год
-EVCF Тренер региональных команд 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
-EVCF CrossFit Games Team Coach 2014
-Национальный рекордсмен Мастерс: рывок 130 кг и тотал 287 кг (105 кг 40-44)
-5 x Чемпион Америки по тяжелой атлетике среди мастеров
-5 x American Masters — Лучший атлет (2 x 35-39 лет, 3 x 40-44 года)
-3 x Masters Nationals, занявший второе место по тяжелой атлетике
— Президент Федерации тяжелой атлетики Аризоны — LWC 48, 2016 -ток
Band Pullovers — The Torso Builder
Классический пуловер с гантелями — это упражнение, которое бодибилдеры выполняли на протяжении веков .Еще в Золотую эпоху им приписывали создание больших широчайших, грудных и зубчатых мышц. Многие ведущие бодибилдеры также клялись, что увеличили размер вашей грудной клетки. Вы, наверное, видели старые черно-белые фотографии таких людей, как Арнольд Шварценеггер, делающих их.
Некоторые люди даже называли их приседаниями для верхней части тела.
Исправьте пуловер с гантелями
Хотя нет никаких сомнений в том, что пуловер с гантелями — это упражнение, которое тренирует сразу несколько мышц, оно имеет общую проблему со многими другими упражнениями с гантелями.
Проблема в том, что профиль сопротивления не идеален. Внизу подъемника длинное плечо рычага означает, что через широчайшие мышцы и верхнюю часть грудных мышц проходит огромное напряжение. Однако по мере подъема плечо рычага укорачивается.
Напряжение мышц значительно снижается, что делает верхнюю половину подъема очень легкой. Как вы, наверное, догадались, это делает эту часть подъема в значительной степени излишней с точки зрения наращивания мышц.
Устранить эту проблему просто, дешево, легко и эффективно .Добавление ленты, закрепленной позади вас, позволяет сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне.
Когда это сделано, лента продолжает добавлять натяжение во всем диапазоне, в то время как сопротивление, обеспечиваемое гантелью, уменьшается (из-за укорачивания плеча рычага). Вместо того, чтобы усердно работать только для половины упражнения, теперь вы получаете задачу по наращиванию мышц во всем диапазоне. Это в сумме увеличивает грудь и широчайшие!
509 Превышен предел пропускной способности
509 Превышен предел пропускной способности
Сервер временно не может обслуживать ваш
запрос из-за того, что владелец сайта достиг своего
ограничение пропускной способности.